تذكر مهم : اين حركات براي افراد مبتدي مي بايست به آرامي و وزن سبك ، با استفاده از مقدار آب و يا

ماسه كم و با تكرار كم اجرا بشه . به مرور زمان و كسب تجربه و آمادگي جسماني بيشتر ، مي تونين از

وزنه هاي سنگين تر و تكرار بالا تر استفاده فرماييد .

براي افراد با تجربه با توجه به شرايط جسماني و نوع استفاده ، بين 8 تا 12 تكرار براي هر ست ، پيشنهاد

ميشه .

بعد از انجام حركات كششي و نرمشي مي تونيد از حركات قدرتي زير به ترتيب استفاده فرمائيد .

ضمناً حركات كششي بعد از تمرينات فراموش نشه .

                                                                             ورزشكار باشيد .

- ( دريپز ) پائين آوردن بدن با كمك دست ها  - با كمك ميز عسلي

- ( پوش - آپ ) شنا روي كتاب يا مجله

- ( پارو زدن ايستاده ) بلند كردن بطري آب ( ماسه ) با يك دست

- ( بارفيكس ) بالا بردن چانه از روي ميله بارفيكس نصب شده رو يا بين چهارچوب درب اطاقها

- ( پرواز) بالا بردن بطري آب ( ماسه ) با از طرفين

- ( دراز و نشست ) حركت دراز و نشست روي زمين

- ( پل از كنار) بالا بردن كل بدن با تكيه بر آرنج دست روي كتاب يا مجله

- ( ليفت) بالا بردن سطل آب  ( ماسه ) با هر دو دست در حالت ايستاده

- ( اسكوات) بلند كردن دو سطل آب  ( ماسه ) با هر دو دست

- ( اسكوات با كمك ديوار ) نشستن و برخواستن با كمك ديوار

- ( لانژ به جلو ) حركت خيز به جلو با كمك دو بطري آب ( ماسه )

- ( استپ به بالا) حركت بالا و پائين رفتن از پله با كمك دو بطري آب ( ماسه )

سيستم هاي توليد انرژي

عضله براي آنكه به حالت انقباض درآيد احتياج به انرژي دارد.

منبع اصلي انرژي عضله آدنوزين تري فسفات ATP است كه به مقدار كمي در عضله وجود دارد ولي به

مقدار زيادي انرژي آزاد مي كند.

كراتين فسفات CP منبع انرژي ديگري است كه در سلولهاي عضلاني ذخيره مي شود.

اگر مقدار ATP در سلول بيش از اندازه لازم باشد انرژي اضافي صرف توليد CP مي شود و در نتيجه

مقدار بيشتري از انرژي ذخيره خواهد شد.

به مجرد ذخيره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبديل مي شود و در نتيجه CP

باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله مي شود.

انرژي حاصل از CP و ATP براي مدت كوتاهي انرژي لازم را تأمين مي كنند پس در فعاليت هاي شديد

بدني كه بيش از چند دقيقه طول مي كشد بايد منبع ديگري از انرژي وجود داشته باشد.

اين انرژي از تجزيه گليگوژن حاصل مي شود و چون اين واكنش در مجاورت اكسيژن قرار مي گيرد آن را

هوازي يا (با اكسيژن) مي گويند.

اگر اكسيژن به اندازه كافي براي اين واكنش هاي شيميايي وجود نداشته باشد در عضله اسيدلاكتيك توليد

مي شود.

قسمت اعظم اين اسيدلاكتيك مجدداً به گلوكز و گليگوژن تبديل مي شود و مقداري از آن در عضله بر جاي

مي ماند.

در ورزشهاي سخت و طولاني و مخصوصاً افرادي كه از آمادگي جسماني كمي برخوردارند خستگي عضلات

بعد از ورزش مربوط به اسيدلاكتيك باقي مانده در عضله است، ميزان خستگي با مقدار اسيدلاكتيك موجود

در عضله رابطه مستقيم دارد.

توليد انرژي در بدن به 3 طريق انجام مي گيرد كه 2 طريق آنها براي توليدATP نياز به اكسيژن ندارند

(بي هوازي) و در سومين طريقه وجود اكسيژن كاملاً ضروري است كه به آن (هوازي) گويند:

سيستم ATP-CP

در ورزشهايي چون: پرتاب نيزه ، پرتاب ديسك ، دو 100 متر و شيرجه يا فعاليتهايي كه زمان اجراي آن بسيار

كم است (حدود 10 ثانيه) و با حداكثر شدت انجام مي شوند انرژي مورد نياز را از اين سيستم تأمين مي كنند.

ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخيره وجود دارند و به هنگام فعاليت انرژي مورد لزوم را تهيه مي كنند.

در اين سيستم براي تأمين انرژي احتياجي به حضور اكسيژن نيست (بي هوازي)

سيستم اسيدلاكتيك

در ورزشهايي كه زمان اجراي آنها بين 1 تا 3 دقيقه طول مي كشد انرژي مورد نيازشان را از اين طريق

تأمين مي كنند مثل دوهاي 400 و800 متر وكشتي.

هنگام اجراي اين فعاليت ها اكسيژن به قدر كافي در عضله موجود نيست لذا گلوكز موجود در

عضله به اسيدلاكتيك و ATP تبديل مي شود. در حقيقت در اين سيستم گلوكز عامل اصلي تأمين كننده

انرژي عضله است.

سيستم هوازي

هر موجود زنده اي براي ادامه زندگي و فعاليت احتياج به اكسيژن دارد. بعد از چند دقيقه كه اكسيژن به

بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته مي شود و نه انرژي وجود دارد و در نتيجه زندگي پايان مي يابد.

در ورزشهايي كه بيش از 3 دقيقه طول مي كشد عضلات انرژي مورد احتياج را از تجزيه مواد غذايي در

مقابل اكسيژن بدست مي آورند. در دوهاي ماراتن، كوهنوردي و. . . ATP مورد نياز عضلات از اين طريق

تأمين مي گردد. پروتئين ها، گليگوژن و چربيها از جمله مواد غذايي هستند كه در اين سيستم مورد ا

ستفاده قرار مي گيرد و بيشترين مقدار توليد ATP را نيز دارد.

برگشت به حالت اوليه و وام اكسيژن (ريكاوري)

همانطور كه گفته شد براي اينكه بدن از حالت استراحت به حالت فعاليت درآيد فعل و انفعالات متعددي در

عضله صورت مي گيرد تا انرژي لازم كسب شود. همچنين برگشت بدن از حالت فعاليت به حالت استراحت

نيز بسيار مهم است كه آن را برگشت به حالت اوليه (Recavery) گويند.

ذخيره اكسيژن بدن هنگام فعاليت هاي شديد به مصرف سوخت و ساز بدن مي رسد؛ در نتيجه

هنگام استراحت مقدار اكسيژني كه از ذخيره بدن گرفته شده است بايد دوباره به بدن باز گردد و ا

سيدلاكتيك جمع شده در عضلات نيز بايد از سلول هاي عضلاني خارج شودكه البته هر دو نيز هوازي

هستند. انرژي از دست رفته بدن را وام اكسيژن (Oxygen Debt) گويند.

مقدار وام اكسيژن برابر است با مقدار اكسيژن مورد نياز در هنگام فعاليت؛ اگر نوع فعاليت شخص ملايم،

طولاني و يكنواخت باشد بدن مي تواند انرژي مورد نياز را از هوا بگيرد و وام اكسيژن به وجود نمي آيد ولي

اگر فعاليت شخص شديد باشد به طوري كه او مجبور باشد با كمبود انرژي به فعاليت خود ادامه دهد

مبتلا به وام اكسيژن مي شود. مدت زماني كه طول مي كشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگي

به مدت، شدت و آمادگي جسماني فرد دارد؛ بعد از فعاليت ها در 2 يا 3 دقيقه اول مصرف اكسيژن به

شدت پايين مي آيد اما از اين شدت به تدريج كاسته مي شود تا به حالت يكنواخت برسد.

اگر شخص بعد از فعاليت ورزشي خود، به جاي استراحت، كار ساده اي مثل راه رفتن يا دويدن آرام

(سرد كردن) را انجام دهد اسيدلاكتيك موجود در بدن زودتر از بين مي رود

كاربرد سيستم ها در برنامه ريزي تمرينات ورزشي

*سيستم انرژي بي هوازي بي اسيد لاكتيك (فسفاژن):

1- به اكسيژن نيازي ندارد.

2- اسيد لاكتيك توليد نمي كند.

3- از انرژي شيميايي ذخيره شده در آدنوزين تري فسفات (ATP)و كراتين فسفات (C.P)كه در سلولها

براي سوخت و ساز ،ذخيره شده است. استفاده مي كند.

4- اين سيستم منبع اصلي انرژي براي فعاليتهايي كه متضمن حركات انفجاري با سرعت بالا يا مقاومت

زياد هستند ، مي باشد كه تا 10 ثانيه به طول مي انجامد.

تمرينات سيستم انرژي فسفاژن:

1- اين روش تمريني بايد بر مبناي فواصل زماني انجام بگيرد و فعاليت ها نيز بايد مرتبط با الگوي حركات باشد.

2- شدت تمرينات بايد بيشتر از حد متوسط باشد كه معمولاً ميزان اين شدت نزديك به حداكثر توان مي باشد.

3- مدت زمان تمرينات در هر تكرار نبايد به 10 ثانيه برسد.در غير اينصورت ذخيره انرژي تمام خواهد شد

و سيستم انرژي بي هوازي با اسيد لاكتيك ، انرژي را تامين مي كند.

4- نسبت كار به استراحت بايستي يك به سه باشد. اين نسبت به (A.T.P) و (C.P) اجازه ساخت مجدد

را مي دهد.

*سيستمهاي انرژي بي هوازي با اسيد لاكتيك:

1- اين سيستم انرژي نيازي به اكسيژن ندارد.

2- اسيد لاكتيك توليد مي كند.

3-به طور كلي ، اين سيستم بر كربوهيدرات موجود در عضلات استوار است.(گليكوژن ذخيره شده در عضلات)

4- منبع انرژي براي فعاليتهايي كه بين 10 ثانيه تا 3 دقيقه به طول مي انجامد.

5- اوج خروجي اين سيستم ، حدوداً در زمان 30 ثانيه پس از آغاز فعاليت رخ ميدهد.

تمرينات سيستم انرژي بي هوازي با اسيد لاكتيك:

1- روش هاي اينتروالي ( متناوبي) مورد استفاده قرار مي گيرند ولي قدم نخست بر پايه آمادگي هوازي

استوار است.

2- شدت تمرينات بايستي بيشينه يا نزديك به بيشينه باشد.

3-مدت زمان حركات در هر تكرار بايد بين 10 ثانيه تا 3 دقيقه باشد.

4- نسبت حركت و استراحت بايستي يك به دو مي باشد.

*سيستم انرژي هوازي

1- اين سيستم انرژي به اكسيژن نياز دارد.

2- اسيد لاكتيك توليد نمي كند.

3- منبع اصلي انرژي براي فعاليتهايي است كه بيش از 4 دقيقه ، چه بصورت پيوسته و چه بصورت متناوب

به طول مي انجامد.

4- كربوهيدرات ها و چربي ها به عنوان سوخت مصرف مي شوند. اين سوخت توسط خون ، براي

عضلات حمل مي شود.

5- در نتيجه افزايش ظرفيت اين سيستم براي تهيه انرژي ، احتياج به تغيير در عضلات و سيستم حمايتي

آنها دارد.

تمرينات سيستم هوازي:

1-افزايش مدت تمرين و سپس افزايش فشار تمرين ،باعث تقويت هر دو قابليت جذب و پخش اكسيژن

مي گردد.

2- نسبت فعاليت به استراحت1 به 1 يا 1 به نيم پيشنهاد ميگردد.

در اكثر فعاليتهاي ورزشي نوعي تداوم و پيوستگي بين دستگاههاي توليد انرژي براي بازسازي ATP وجود

دارد و عاملهاي شدت و سرعت فعاليتهاست كه تعيين مي كند كدام يك از 3 دستگاه به تنهايي هزينه

انرژي زايي كار عضلاني را تامين كند و يا دو دستگاه در هم تداخل نموده و انرژي لازم را در ورزش و

فعاليتها را فراهم كنند .

تمرين هوازي و تمرين بي‌هوازي:

به منظور ايجاد انقباض در عضله و در نهايت ايجاد حركت نياز به انرژي مي‌باشد. اين انرژي از شكسته شدن ماده‌اي به نام آدنوزين تري فسفات (ATP ) در سلول عضله ايجاد مي‌شود. براي توليدي ATP دو دستگاه توليد انرژي به نام‌هاي دستگاه هوازي و دستگاه بي‌هوازي وجود دارد. با مراجعه به كتابهاي فيزيولوژي ورزش در مورد چگونگي عمل اين دو دستگاه جهت توليد ATP اطلاعات بيشتري كسب خواهيد نمود. در اينجا ما سعي مي‌كنيم به دو نوع تمرين هوازي و بي‌هوازي كه سبب توسعه دستگاه‌هاي مذكور مي‌شوند بپردازيم.

تمرين هوازي:

به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: 1ـ روش تداومي 2ـ روش تناوبي(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.

تمرين بي‌هوازي:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين مي باشد اين است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود.

ساختمان عضلات و انواع انقباضات عضلاني

عضلات اسكلتي 40 درصد بدن را تشكيل مي دهند. اين عضلات به استخوانهاي متصل بوده و تامين كننده انرژي براي حركات بدن هستند.

اولين نتيجه عمل فيزيولوژيك ورزش، انقباض عضلات ارادي است. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد:

1-عضلات اسكلتي يا ارادي، اين عضلات هر يك به بخشي از اسكلت چسبيده اند و تقريبا تحت كنترل كامل قرار دارند.

2-عضله قلبي كه عمل آن پمپاژ خون است .

3-عضلات صاف كه عهده دار حركات اعضاي دروني بدن ماننده معده، روده ها، احشاء و رگهاي خوني هستند. عضلات صاف و قلبي هر دو از نظر طبقه بندي در نوع عضلات غير اداري مي باشند.

همه تارهاي عضلات اداري از يك نوع نيستند. هر چند كه تمام تارها مي توانند در شرايط هوازي و غير هوازي فعاليت كنند ولي بعضي از آنها براي انجام كارهاي هوازي مناسب تر هستند. تارهاي نوع هوازي به نام هائي چون قرمز، تداومي، كند انقباض و تارهاي بي هوازي به نام هائي چون سفيد، تناوبي، تند انقباض خوانده مي شوند. كه تارهاي STجهت فعاليت هاي طولاني مدت ،استقامتي و هوازي بكار رفته و همچنين تارهايFT بيشتر براي فعاليت هاي سرعتي ، قدرتي و غيرهوازي مورد استفاده قرار مي گيرند.

انواع انقباضات عضلاني:

الف- انقباض ايزمتريك (هم طول) يا ايستا:

در حاليكه تنش عضله گسترش مي يابد در طول آن ظاهر نمي گردد مانند فشار وارد آوردن به ديوار كه

با افزايش انقباض تغييري در طول عضله ديده نمي شود.

ب- انقباض ايزوتونيك (كوتاه شونده) يا پويا :

عضله هنگام بلند كردن جسم ثابتي با تنش هاي متغيير كوتاه مي شود. مثل برداشتن يك وزنه 10 كيلوگرمي

كه همراه با برداشتن آن طول عضله دو سر بازو كوتاه مي شود.

ج- انقباض ايزوكنتيك ( هم جنبش):

عضله با حداكثر انقباض در دامنه كامل حركتش كوتاه مي شود مثل دستگاه هاي وزنه تمريني ايزوكنتيك

كه داراي يك كنترل كننده سرعت است . سرعت در تمام دامه حركتي ثابت باقي مي ماند.

منابع انرژي:

ATP (آدنوزين تري فسفات) وcp (كراتين فسفات) منابع قابل دسترسي انرژي براي انقباضات عضلاني به شمار مي روند. عضلات از اين منابع به سرعت مي توانند استفاده كنند . اما متاسفانه مقدار آنها كم است و تنها براي چند ثانيه پاسخ نيازهاي تمرين را مي دهند. ATP در عضلات با توجه به نوع و مدت تمرين ، توسط كربوهيدرات ها ( گلوكز خون ، گليكوژن عضله يا كبد ) يا چربي هاي ذخيره، دوباره سازي مي شود. مدت و شدت تمرين ، تعيين كننده نوع سوختي است كه به عضله به عنوان نرژي استفاده خواهد كرد. سوخت تمريناتي كه يك تا دو دقيقه طول بكشد، به دليل كمبود اكسيژن موجود در يك دوره، توسط فرآيند بي هوازي( بدون اكسيژن) تامين مي گردد. دوهاي سرعت ، وزنه برداري و پرشها، از فعاليت هاي بي هوازي به شمار مي روند. اگر تمرين بيش از دو دقيقه طول بكشد بدن به دريافت اكسيژن نياز دارد ( فرآيند هوازي). دستگاه اكسيژن مي تواند هم از گليكوژن و هم از چربي ها به عنوان سوخت براي توليد ATP استفاده كند. فعاليت هايي كه شدت كم تا متوسط و زمان طولاني دارند همچون دوهاي آرام، شناي استقامتي و اسكي صحرانوردي از چربي به عنوان منبع اوليه انرژي استفاده مي كنند.

فيزيولوژي گرم كردن بدن :

يكي از مهمترين مبحث هايي كه در يك دوره تمرين يا بهتر بگوييم در يك جلسه تمرين بايستي رعايت گردد گرم كردن بدن است چنانچه در فيزيولوژي ورزش ديديم كه هر فرد ورزشكاري بتواند طوري بدنش را گرم نمايد كه به راحتي خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار داراي اكسيژن سرشار بوده و استرس سلول عضلاني قرار خواهد گرفت و نمي گذارد اسيدلاكتيك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد .

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بيشتر درگير هستند به ديافراگم كه يكي از مهمترين عضلات در تنفس است خون و اكسيژن بيشتري رسيده در نتيجه باعث بهبودي در تنفس فرد ورزشكار مي شود .

فيزيولوژي سرد كردن بدن :

پس از تمرينات متناوب چه به مدت طولاني يا كوتاه سرد كردن بدن بايد صورت بگيرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدي تمرين بسيار بسيار موثر است. كساني كه پس از يك جلسه تمرين يك دفعه تمرين را قطع مي كنند در واقع با افت ناگهاني ضربان قلب مواجه مي گردند و باعث مي شوند كه اسيدلاكتيك كه بر اثر فشار تمرين حاصل شده است و در بدن باقي بماند. اسيدلاكتيك باعث گرفتگي حاد و يا تاخيري شده است يعني اينكه اسيد موجود در خون كه بايستي به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبديل به كليكوژن شود كه يا به صورت چربي در آيديا در مصرف عضله ديگري قرار گيرد انجام نشده و در عضله به صورت توده اي از اسيد درآيد و از كارايي عضلاني بكاهد ولي اگر با استراحت فعال انجام پذيرد اين گونه نخواهد شد و خون اسيدلاكتيك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزيه خواهد نمود .

بهترين راه برگشت به حالت اوليه استراحت به صورت فعال خواهد بود به اين ترتيب كه فرد به جاي اينكه يك دفعه پس از تمرين بايستد با راه رفتن و انجام حركات كششي و ورزشهاي سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرين را قطع مي كند .

تمرينات گرم كننده

تمرينات گرم كننده، تمرينات ساده كششي هستند كه با انجام آن بدن براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتما حركات گرم كننده را انجام دهيد. قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد.

- بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- دست راست را به سمت بالا ببريد. مثل اينكه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حركت را با دست چپ تكرار كنيد. 4 تا 8 بار اين حركت را تكرار كنيد.

- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است،بايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو كنيد. دقت كنيدكه كف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.

- در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود به خود از جلو به پهلو مي روند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.حركات 1 تا 7 را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد. طوري ورزش كنيد كه نفس كم نياوريد.

- پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي كنيد كف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حركت را 3 تا5 بار تكرار كنيد.

- پشت يك صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازه يك گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم كنيد. در حالي كه زانوي پاي چپ صاف و كف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس كشش مي كنيد)از يك تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را در حالتي كه پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تكرار كنيد.

- دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حركت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حركت بهتر است كفش ورزشي بپوشيد و يا اينكه زير پايتان يك چيز نرم مثلا چند لايه پتو يا يك تشك باشد.

تمرينات تعادلي

آيا به راحتي از زمين بلند مي شويد؟ آيا تا به حال دچار لغزش پا شده ايد؟ آيا تا به حال پس از لغزيدن پا به زمين افتاده ايد؟ بهتر است بدانيم كه «افتادن» شايع ترين حادثه در بين سالمندان است و معمولا باعث شكستگي استخوان ران و لگن مي شود كه مشكلات بسياري از جمله ناتواني و محدوديت حركت را به دنبال دارد. تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصا عضلات پاها باعث مي شود كه بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ كنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي كند. براي انجام تمرينات تعادلي در كنار ديوار و يا يك ميز يا صندلي كه بتواند وزن شما را تحمل كند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها تكيه كنيد.

نمونه تمرينات تعادلي

1-كنار ديوار بايستيد، روي پنجه پا بلند شويد. از يك تا هشت بشماريد. آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم كنيد. دوباره به حالت اول برگرديد. اين حركت را 4 تا 8 مرتبه تكرار كنيد.در مقابل آينه مي توانيد حركات را صحيحتر انجام دهيد.

2-بايستيد. بر روي زمين سه نقطه فرضي را در جلو، پهلو و عقب پاي راست در نظر بگيريد. سپس وزن خود را روي پاي چپ انداخته و بعد پنجه پاي راست را به ترتيب در اين سه نقطه قرار دهيد. اين كار را با پاي چپ تكرار كنيد.

3-پشت يك صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را از زانو به طرف عقب خم كنيد. پا را زمين گذاشته و اين كار را با پاي چپ تكرار كنيد.اگر اين حركت را به آساني انجام مي دهيد به تدريج در روزهاي بعد حركت را با گرفتن يك دست به صندلي، با تماس يك انگشت به لبه صندلي و بدون گرفتن صندلي نيز انجام دهيد.

ورزش موجب افزايش كارآيي مفاصل مي شود.

4-يك صندلي را كنار ديوار قرار دهيد. در كنار صندلي بايستيد. طوري كه پشتي صندلي در كنار دست شما باشد. با دست چپ لبه صندلي را بگيريد. دست راست را به جلو ببريد و براي كمك به تعادل افقي نگه داريد. سپس پاي چپ را از زانو خم كرده و از زمين بلند كنيد. سعي كنيد تعادل خود را با نگاه كردن به جلو، بر روي پاي راست حفظ كنيد. اين حركت را با دست و پاي ديگر هم انجام دهيد.

حركت ساده ديگري كه مي توانيد انجام دهيد ايستادن بر روي يك پا است. در هر موقعيتي كه بي حركت ايستاده ايد مثلا زماني كه آشپزي مي كنيد، ظرف مي شوييد و يا در صف منتظر ايستادهايد پاها را جابجا كنيد و يا به نوبت هر چند لحظه روي يك پا بايستيد.

خستگي در ورزش و روشهاي مبارزه با آن :

يكي از مواردي كه امروزه متخصصين علوم ورزشي را وادار به تحقيق كرده ، عارضه مهم خستگي است.

 همانطوري كه مي دانيم خستگي بر ادامه ورزش اثر نا مطلوب گذاشته، از كيفيت كار ورزشكاران مي كاهد. اين امر ورزشكاران و بخصوص مربيان را وادار از كيفيت كار ورزشكاران مي كاهد . اين امر ورزشكاران و بخصوص مربيان را وادار مي سازد تا تحقيق كنند و بفهمند كه چگونه مي توان با خستگي مبارزه نمود و شدت آنرا مي سازد تا تحقيق كنند و بفهمند كه چگونه مي توان با خستگي مبارزه نمود و شدت آن را كاهش داد و بعد از تمرين آنرا سريعتر از بدن رفع كرد؟ بايد متذكر شد كه خستگي مي تواند ريشه رواني يا بيماري داشته باشد، ولي ما در اينجا درباره خستگي حاصل از فعاليتهاي ورزشي بحث خواهيم كرد . در مورد تعريف خستگي بايد گفته شود: (حالت ناخوشاينديست كه در بدن بوجود مي آيد .)

راههاي مبارزه با خستگي

بطور كلي بايد متذكر شد كه افراد ورزشكار قادرند 20 تا 30 درصد بيشتر از غير ورزشكاران اسيد لاكتيك را در بدن تحمل نمايند. بطور مثال در حالت عادي مقدار اسيد لاكتيك خون 10 ميلي گرم در 100 سي سي است؛ اين مقدار در هنگام فعاليتهاي شديد به 20 برابر خود (200 ميلي گرم در CC 100 ) مي رسد ، آزمايش نشان داده است كه تنها ورزشكاران قادرند در چنين شرايطي فعاليت نموده، اسيد لاكتي را تحمل نمايند. در تمريناتي كه بيش از يك ساعت بطول مي انجامد داشتن گليكوژن كافي يكي از شرايط موفقيت ورزشكاران محسوب مي گردد.

كريستين و هنسن( Hensen ، Christensen ) از تحقيقاتي كه بر روي افراد ورزشكار انجام دادند چنين نتيجه گرفتند كه اگر ورزشكاران مواد قندي مصرف نمايند، مقاومتشان در مقابله با خستگي بيشتر از هنگاميكه است كه مواد چربي و يا پروتئيني مصرف كرده باشند.

بطوري كه در آزمايش نشان داده شده است دوچرخه سواراني كه مواد قندي مصرف كرده بودند ، توانستند 240 دقيقه تمرين كنند، حال آنكه دوچرخه سواراني كه مواد چربي مصرف كرده بودند فقط 75 دقيقه تمرين كردند و سپس خسته شدند . در اينجا چندين راه مبارزه با خستگي پيشنهاد مي شود:

علت خستگي و علتهاي هر يك و خستگي غيرهوازي

انواع خستگي و علتهاي هر يك :

بطور كلي دو نوع خستگي وجود دارد 1- خستگي هوازي 2- خستگي غير هوازي.

خستگي هوازي نوعي از خستگي است كه در اثر فعاليتهاي هوازي بوجود مي آيد و علل آن بشرح زير است:

- كم شدن سطح گلوكز خون در اثر فعاليت كه در نتيجه كمبود گليكوژن جگر و عضله است.

- كم شدن آب بدن بعلت بالا رفتن سطح متابوليسم و عمل تعريق

- كم شدن نمك بدن

- افزايش حرارت بدن

- عدم توازن بين يونهاي سديم و پتاسيم

- و بالاخره كاهش بازده قلب به علت افزايش نياز اندامها، كه در هر ضربه قادر نيست خون كافي به اندامهاي بدن برساند ، نمونه خستگي هوازي را مي توان در دوهاي ماراتن و 000/10 متر مشاهده نمود.

خستگي غير هوازي: نوعي ديگر از خستگي است كه در اثر فعاليتهاي غير هوازي بوجود مي آيد . علل آن عبارتند از:

- كمبود اكسيژن

- زياد شدن حالت اسيدي خون كه در اثر بالا رفتن مقدار اسيد لاكتيك مي باشد. اين اسيدي شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتي در امر انقباض عضلاني مي گردد ؛ بدين ترتيب كه ماده اي را كه در انتهاي سينا پس هاي عصبي ترشح مي شود( استيل كولين)، تحت تاثير قرار مي دهد و چون اين ماده در عمل انقباض نقش مهمي دارد كارش مختل گشته، انقباض بخوبي انجام نمي گيرد.

- كمبود مواد قندي و كاهش آن در اثر فعاليت و ندادن استراحتهاي حساب شده در جهت ترميم PC – ATP از دست رفته در فعاليتهاي شديد و كوتاه مدت. نمونه خستگي غير هوازي را مي توان در كشتي بخوبي مشاهده نمود.

در مورد علائم ظاهري خستگي بايد گفت كه كبود شدن پوست بدن ، افزايش حرارت، احساس درد، كوفتگي و تشنگي از علائم مشخصه خستگي است.

توسعه آمادگي جسماني

استقامت موضعي: استقامت يك يا گروهي از عضلات را براي ادامه انقباض و مقاومت در برابر خستگي ايجاد شده در عضله را ، زماني كه عضله در برابر يك نيروي مقاومتي نه چندان سنگين به كار مي پردازد ، استقامت موضعي گويند . به عنوان مثال وقتي يك نفر عضلات تاكننده آرنج را در مقياس 60 درصد حداكثر قدرت انقباضي به صورت ايزومتريك به حال انقباض در آورده و اين حالت را نگه مي دارد ، مدت زماني كه شخص مي تواند اين حالت را حفظ كند بيان كننده ميزان مقاومت عضلات تا كننده آرنج او ( دو سربازو و عضله بازويي ) هستند .

 سه عامل زير تعيين كننده ميزان استقامت عضلاني هستند :

1 – قدرت عضله : هر چقدر عضله قويتر باشد مي تواند مدت زمان بيشتري شرايط ايجاد شده فوق را تحمل كند .

 2 – ذخيره انرژي موجود در عضله : منظور از اين امر ذخيره آدنوزين تري فسفات ATP و فسفو كراتين PC و گليكوژن ذخيره در عضله هستند .

3 – شبكه عروقي پيرامون عضله كه منظور تركيبات خون و حجم شبكه مويرگي مي باشد . منظور از تركيبات خون ميزان بوفرهاي موجود درخون و منظور از حجم شبكه مويرگي ، گسترش شبكه مويرگي در پيرامون عضله و حجم خوني است كه مي تواند عضله را مشروب نمايد .

 استقامت عمومي بدن: استقامت عمومي به قابليت عمومي بدن براي انجام يك فعاليـت جسماني يا ورزشي در يك زمان قابل توجه مربوط مي گردد كه در طي آن بدن قادر است كليه نيازهاي فيزيولوژيك مورد نياز آن فعاليت را تامين كرده و علاوه بر آن در مقابل خستگي ناشي از فعاليت به قدر كافي تحمل نشان دهد .  

مهمترين عاملي كه در استقامت عمومي بدن دخالت دارد : ظرفيت سيستم قلبي ، تنفسي مي باشد .

نقش سيستم قلب و عروق و سيستم تنفس در فعاليت هاي نسبتاً طولاني مدت و فعاليت هاي استقامتي اين است كه ، اين سيستم ها همزمان با پيشرفت فعاليت و در ارتباط با شدت آن ، فعاليت هاي خود را افزايش داده و در نتيجه ميزان متابوليسم توليد انرژي افزايش پيدا كرده و انرژي مورد نياز براي فعاليت طولاني عضلات را در اختيار آنها قرار داده و متقابلاً مواد زايد ناشي از سوخت و ساز مواد را از بافت عضلاني خارج مي سازد . از آنجايي كه در فعاليت هاي استقامتي و نيمه استقامتي وجود مقدار كافي اكسيژن براس سوخت و ساز هوازي و همچنين تكميل فرايند هاي نيمه كاره توليد انرژي ( كه منجر به توليد غير هوازي انرژي مي گردد ) بسيار ضروري است ، بنابراين كاركرد سيستم تنفسي براي اينكه اكسيژن مورد نياز را به اندازه كافي در دسترس عضلات قرار دهد ، از اهميت زيادي برخوردار است . اهميت اكسيژن در استقامت عمومي بدن تا حدي است كه فيزيولوژيست ها اين عامل را به عنوان معيار سنجش آمادگي شخص مورد استفاده قرار مي دهند . 

روش هاي توسعه استقامت:

1 – تمرينات تناوبي يا اينتروال تمرينات اينتروال مجموعه اي از دوره هاي متناوب فعاليت و استراحت را تشكيل مي دهد . انجام متناوب تمرين به همراه استراحت به شخص امكان مي دهد كه اولاً بدون مواجهه با خستگي شديد به فعاليت پرداخته وثانياً فعاليت را با شدت و سرعت بيشتري اجرا نمايد . به عنوان مثال : اگر شخص به جاي دويدن مداوم يك مسافت هزار متري آن را در ده مسير 100 متري متناوب همراه با استراحت بين هر دوره فعاليت طي نمايد ، ضمن اينكه همين مسافت را در مجموع دويده است اولاً خستگي ايجاد شده در او كمتر است و ثانياً مجموع اين مسافت را با زمان كمتري مي دود . 

 در يك برنامه تمرين اينتروال مراحل زير وجود دارد :

 1 – دوره فعاليت : به بخشي از تمرين اطلاق مي گردد كه در آن فعاليت شديد انجام شود .

 2 – دوره استراحت : به بخشي از تمرين گفته مي شود كه شخص بعد از يك دوره فعاليت شديد به استراحت مي پردازد . اين استرحت مي تواند بر سه نوع باشد : الف : استراحت مطلق : اين استراحت براي فعاليت هاي بسيار شديد كه با 100 % توان و در كمتر از 30 ثانيه انجام مي گيرد ، پيشنهاد شده است . ب : استراحت فعال : اين استراحت براي فعاليت هايي پيشنهاد شده كه با شدت 75 % توان و به مدت حداكثر 3 دقيقه انجام مي گيرد و به صورت دويدن هاي سبك و حركات نرمشي ملايم و راهپيمايي ، به منظور تسريع در دفع اسيد لاكتيك قابل اجرا است . ج : استراحت نوع سوم : كه تركيبي از نوع اول و دوم مي باشد و براي فعاليت هاي دراز مدت و سبك كه با 50 % توان انجام مي شوند ، توصيه شده است .

 3 – مرحله تمرين : به مجموعه اي از دوره هاي فعاليت و استراحت گفته مي شود كه در هر مرحله از تمرين انجام مي شوند به عنوان مثال يك مرحله تمرين ممكن است شامل 5 دو 100 متر در زمان تعيين شده به علاوه زمان هاي استراحت بين آنها باشد . براي تنظيم زمان فعاليـت و شدت آن در تمرينات اينتروال ، روش هاي مختلفي وجود دارد كه در اينجا روش استفاده از ضربان قلب را ، به دليل سادگي و سهولت كاربرد آن مورد استفاده قرار مي دهيم . از آن جائي كه ريتم ضربان قلب در ارتباط مستقيم با شدت فعاليت مي باشد بنابراين با در نظر گرفتن ضربان قلب مي توان يك فعاليت با حداكثر شدت يا 80 % حداكثر شدت و يا 60 % حداكثر  شدت و غيره را تنظيم كرد . براي اين منظور دانستن مرز حداكثر ضرباني كه هر شخص مي تواند به آن برسد ضروري است .

جدول زير حداكثر ضربان قابل دسترس بر حسب سن را نشان مي دهد :

 حداكثر ضربان قابل دسترس به هنگام دوره فعاليت براي زنان و مردان سن ضربان قلب در دقيقه زير 20 سال- 20 تا 29 سال- 30 تا 39 سال- 40 تا 49 سال- 50 تا 59 سال- 60 تا 69 سال-: 190 180 170 160 150 140.

 به اين ترتيب اگر شدت حداكثر انتخاب شود به هنگام فعاليت ، زماني كه ضربان قلب به حد مورد نظر رسيد تمرين از نظر شدت و زمان اجرا مناسب خواهد بود . به همين ترتيب مي توانيم 80 % حداكثر و غيره را نيز محاسبه نمائيم .

 براي تنظيم زمان استراحت مي توان ازرابطه بين زمان فعاليت وزمان استراحت استفاده نمود ، به اين معني كه براي فعاليتهاي شديد نسبت يك به سه انتخاب گردد . يعني زمان استراحت سه برابر زمان فعاليـت مي باشد . براي فعاليتهاي ملايم تر اين نسبت كم مي شود به طوريكه براي فعاليتهاي با مدت طولاني تر نسبت يك به دو براي فعاليتهاي طولاني با شدت كم نسبت يك به يك يا دو به يك انتخاب مي شود . از ضربان قلب مي توان براي امتحان صحت زمان تنظيم شده استفاده كرد .

در جدول زير حداقل ضربان قلب براي دوره استراحت و همچنين براي فاصله بين دو تمرين آورده شده است :

سن ضربان قلب در دقيقه دوره استراحت فاصله بين دو مرحله تمرين: زير 20 سال  20 تا 29 سال- 30 تا 39 سال- 40 تا 49 سال- 50 تا 59 -سال 60 تا 69- سال    150 140 130 120 115 ----------  105 125 120 110 105 100 90

روشهاي ديگر تمرينات استقامتي عبارتند از :

1 – دويدن آهسته يا جاگينگ : اين روش اغلب براي افراد مسن كه قصد دارند سلامت دستگاه قلب و گردش خون و دستگاه تنفسي را توسعه بخشند تجويز مي گردد.

 2 – دوفارتلك : اين روش تمرين اولين بار توسط سوئديها ابداع گرديد . اين تمرين اغلب در محوطه هاي خارج از شهر همراه با موانع طبيعي انجام مي شود كه طي آن افراد فواصل مختلف را با ريتم هاي كند و تند مي دوند . در واقع دوفارتلك نوعي از تمرينات اينتروال است كه در آن بين دوره فعاليت و دوره استراحت زمان بندي خاصي وجود ندارد .

 3 – دويدن مداوم : ممكن است با ريتم تند و در زمان كمتري انجام شود يا اينكه با ريتم ملايم و در زمان طولاني انجام مي گردد.

 يكي از روشهاي دو مداوم تست كوپر يا 12 دقيقه دويدن مداوم  است كه توسط دكتر كوپر ابداع گرديد . سرعت يا توان بي هوازي ميزان حركت يا مسافت طي شده توسط يكي از اعضاء بدن و يا كل بدن را به ترتيب سرعت عضوي و عمومي گويند . وقتي صحبت از سرعت حركت مي شود بايستي توجه داشت كه براي شروع و ادامه حركت نيرويي لازم است تا بر عواملي كه مانع از شروع و ادامه حركت مي شوند غلبه كرده و حركت را در سرعتي مشخص به پيش ببرد . در بدن انسان يك سري عوامل مثبت و منفي در ارتباط با نيروي محركه آن وجود دارد كه هر لحظه در چگونكي ايجاد حركت و كيفيت آن دخالت دارند . عامل مثبت حركت ، نيروي عضلاني و نيروي الاستيك ذخيره شده در بدن است و عامل منفي به طبيعت و ويژگي خود حركت بستكي دارد كه به عنوان مثال در حركت دويدن عبارتند از : نيروي ثقل ، تغييرات سرعت ، شتاب تند شونده عضو و شتاب كند شونده عضو . بنابراين سرعت در مجموع بستگي به اين دارد كه عوامل مثبت تقويت گرديده و تاثير عوامل منفي حتي الامكان كاهش يابند .

براي تقويت مثبت سرعت ، بايستي قدرت عضلاني تقويت شود و كاهش عوامل منفي از طريق توسعه مهارت و افزايش قابليت انعطاف پذيري امكان پذير مي گردد. 

 به طور كلي مي توان استنباط كرد كه حداكثر سرعت شخص به دو عامل عمده بستگي دارد :

 1 – سرعت دروني يا ذاتي كه عبارتست از نوع عضله ( نسبت تارهاي عضلاني كند انقباض به تارهاي تند انقباض ) سرعت ذاتي با تقويت قدرت و استقامت عضله افزايش مي يابد .

 2 – چگونگي حركت كه به درجه مهارت شخص در اجراي حركت و هماهنگي عصبي ، عضلاني وي به هنگام اجراي حركت مربوط مي شود .

 روشهاي تمرين سرعت تمرينات سرعتي براساس دو مقوله برنامه ريزي مي شوند : 1 – تمرينات سرعتي با نيروي مقاومت كننده : در اين نوع تمرينات شخص ضمن انجام تمرينات بايستي به يك نيروي مقاومت كننده نيز غلبه كند ، مانند دويدن با سرعت در سربالايي ها و دويدن با سرعت در حالي كه يك وزنه اضافي به شخص آويزان است . 2 – تمرينات سرعتي با نيروي همراهي كننده : در اين روش در هنگام دويدن نيرويي به شخص وارد مي شود كه شتاب او را از ماكزيمم شتابي كه قبلاً داشته است فراتر برد . مثال اين تمرينات دويدن در سرازيري يا دويدن در حالي كه شخص از طريق وسيله به يك اتومبيل بسته شده است .

 رابطه زير گوياي تمرينات سرعتي است :

سرعت ( توان عضله ) نيروي مقاوم متوسط + تكرار متوسط + سرعت زيادقدرت عضلاني

 قدرت عبارتست از: ظرفيت يك يا گروهي از عضلات براي اعمال حداكثر نيرو در مقابل يك مانع و در يك مدت زمان مشخص . اين مانع ممكن است وزن شخص يا حريف ، وزنه يا نيروي فنر باشد .

عوامل موثر در قدرت عضلاني الف : سطح مقطع عضله : قدرت عضله با سطح مقطع آن نسبت مستقيم دارد ، يكي از اثرات مثبت تمرينات قدرتي به روشهاي مختلف افزايش حجم عضله مي باشد به اين پديده هيپرتروفي مي گويند . افزايش سطح مقطع عضله ناشي از همين پديده مي باشد . پديده هيپوتروفي بر اثر عوامل زير در عضله به وجود مي آيد : - تعداد مايوفيبريل ( تارچه هاي ميكروسكوپي كه تار عضلاني از مجموعه آنها ساخته شده است ) افزايش مي يابد . - مقدار پروتئين موجود در عضله افزايش پيدا مي كند . - تراكم شبكه مويرگي افزايش مي يابد . - مقدار بافت پيوندي تشكيل دهنده تاندون و ليگامنت و همچنين قدرت آن افزايش مي يابد . - افزايش فيبرهاي عضلاني - تغييرات بيوشيميايي كه موجب مي گردد ميزان آدنوزيوتري فسفات ATP و فسفو كراتين PC و ميتوكندري و آنزيم هاي مختلف افزايش پيدا كند . ب : زاويه كشش عضله : با توجه به اينكه حركت ناشي از انقباض عضلات مختلف بدن براساس قوانين اهرمي صورت مي گيرد ، زاويه كشش بر نيروي حاصل از انقباض عضله تاثير مي گذارد . براساس تحقيقات انجام شده معلوم گرديده كه در زاويه مشخص از هر مفصل ، نيروي حاصل از انقباض عضلاني بيشترين مقدار را دارا خواهد بود .به عنوان مثال در مفصل آرنج در حركت خم كردن بر روي بازو موقعي كه زاويه مفصل 100 درجه باشد قدرت انقباضي عضله دو سر بيشترين مقدار خواهد بود .

ج : طول عضله : نيروي حاصله از انقباض عضله به طول عضله ( قبل از انقباض ) بستگي دارد ، به اين معني كه اگر عضله قبل از انقباض به خوبي تحت كشش در آيد ، نيروي بيشتري حاصل مي گردد. به همين دليل است كه يك فوتباليست براي اينكه توپ را با قدرت بيشتري شوت نمايد ، قبل از انقباض عضلات راست كننده ( در مفصل ران عضله سوئز و خاصره اي و در مفصل زانو عضله چهار سر ران ) با بردن پا به عقب اين عضلات را در حداكثر طول خود قرار مي دهد .

 د : نيروي انقباض يك عضله به چگونگي فرايند ارتباط عصبي ـ عضلاني آن عضله بستگي دارد ، اين رابطه به دو شكل قابل شناسايي مي باشد : اول اينكه در اثر تداوم تمرينات قدرتي ، كيفيت ارتباط عصبي ـ عضلاني توصعه مي يابد و در واقع سيستم عصبي فرامين لازم براي ايجاد تغييرات فيزيولوژيك و بيوشيميايي را كه منجر به افزايش قدرت در عضله مي گردد صادر مي نمايد ، عامل دوم كه در فرايند ارتباط عصبي ـ عضلاني از نقطه نظر قدرت انقباضي دخالت دارد ريشه در شخصيت و وضعيت رواني شخص دارد .

ساير عواملي كه در نيروي عضلاني موثر هستند عبارتند از :

- سن : تا سن 30 سالگي يك رابطه تقريباً مستقيم بين سن و قدرت عضلاني وجود دارد و بعد از سي سالي اين رابطه به تدريج معكوس مي گردد .

- جنس : تحقيقات نشان مي دهد نيروي عضلاني زنان كمتر از مردان است ( در حدود دو سوم ) اين اختلاف ناشي از دو عامل است : اول اينكه كمتر بودن نيروي عضلاني زنان به دليل اختلاف در اندازه حجم عضلات مي باشد و دومين عامل به انگيزه زنان در اعمال حداكثر نيرو مربوط مي شود .

تمرينات ورزشي با كش بدنسازي

- تمرينات عضلات شكم

- دراز و نشست از بالا به پايين

دراز و نشست مايل از طرفين

كشش مايل روي زانو از بالا به پايين

كشش مايل با دست بسته در حالت ايستاده از طرقين

كشش مايل با دست باز در حالت ايستاده

كشش مايل با دست باز در حالت ايستاده از پايين به بالا

كشش كناري با دست بالا 

1- كرانچ با پاي بالا ( Ball Crunch - Legs Elevated)

روش اجراي تمرين :

* روي زمين به پشت دراز بكشيد و پاها را روي توپ قرار دهيد سپس دستها را ضربدري روي

 سينه بگذاريد .

* حال حركت كرانچ يا فشردن شكم را انجام دهيد يعني شكم را منقبض كردن و شانه ها را از

 زمين بلند كنيد بقدري كه بتوانيد به توپ نگاه كنيد .

* مراقب باشيد به گردنتان فشار زياد وارد نشود .

به روش صحيح انجام حركت توجه كنيد .

2- كرانچ روي توپ ( Ball Crunch )

3- كرانچ معكوس ( Ball Reverse Crunch)

روش اجراي تمرين :

* روي زمين به پشت دراز بكشيد و پاها را روي توپ قرار دهيد بنحويكه پشت ران با توپ تماس يابد . 

* با فشردن پاها به توپ و انقباض شكم توپ را بالا آوريد .

 * دقت كنيد در اين حركت سر و گردن بايد بر روي زمين قرار گيرد.

  4- نيمه نشسته روي توپ ( Ball Sit-Up )

روش اجراي تمرين :

* به پشت روي توپ ئراز بكشيد و دستها را پشت سر در كنار گوش قرار دهيد .

* عضلات شكم خود را منقبض كنيد و با انجام بازدم نيم تنه ي فوقاني را بلند كنيد تا به حالت نيمه نشسته در آييد . 

سپس با انجام دم به حالت اوليه بازگرديد .

* اين تمرين را ۱۲ - ۱۰ بار تكرار كنيد .

كاربرد تمرين :

* اين تمرين براي تقويت عضلات شكم و آب كردن چربي هاي شكمي و پهلوها مفيد است .

 5- حركت جك ( Ball Jacknife )

روش اجراي تمرين :

* قدام مچ پا را روي توپ قرار دهيد و پاها را صاف كنيد و بر روي دستها بلند شويد و دستها را صاف

 نگه داريد .

* در حالي كه نفس خود را بيرون مي دهيد ( بازدم ) با چرخاندن تو به سمت بدن خود زانوها را

 خم كنيد و در مرحله ي بعد با انجام دم به حالت نخست بازگرديد .

فايده ي حركت :

اين تمرين براي عضلات شكم و اب كردن چربي هاي اين ناحيه مفيد است .

 6- حركت چرخاندن توپ ( Ball Ab Rollout )

روش اجراي تمرين :

* در مقابل توپ زانو بزنيد و دستها را روي توپ بگذاريد سپس در حالي كه پشت و كمرتان صاف

 است دستها را كاملاْ صاف كنيد .

* با انجام بازدم توپ را در زير دستانتان بچرخانيد بنحوي كه سينه تان با آن تماس يابد سپس با 

دم به حالت اول باز گرديد .

فايده حركت :

تقويت عضلات شكمي و آب كردن چربي هاي شكم و پهلوها .

7- حركت ميز  ( Ball Table Top )

روش اجراي تمرين :

* در مقابل توپ زانو بزنيد و آرنج دستها را روي توپ بگذاريد بشكلي كه آرنج ۹۰ درجه خم شده و

 پشت بدنتان صاف باشد .

*  در همان حالي كه پشتتان صاف است زانوها را از زمين بلند كنيد و پا را كاملا صاف نماييد . 

لازمه ي اين كار اين است كه توپ كمي به سمت جلو مي غلتد .

* ۱۰ بار اين حركت را تكرار كنيد .

8- حركت تي لاتين ( Ball Bridge T Fall-Off )

روش اجراي تمرين :

* به پشت روي توپ قرار گيريد و زانوها را ۹۰ درجه خم كنيد . پشت صاف و دستها ۹۰درجه مانند

 بال باز شود .

*  در همين حال توپ را به طرفين بچرخانيد پشت را يك بار به سمت راست بچرخانيد و يك بار به 

سمت چپ .

 9- دنبل پرس ( Ball Dumbbell Press )

روش اجراي تمرين :

* به پشت روي توپ قرار گيريد بنحوي كه شانه و كتف ها روي توپ قرار گيرد و زانوها ۹۰ درجه خم

 شود . دو دنبل را در دو دست خود بگيريد .

* در حال بازدم دنبل را با دستان خود بلند كنيد تا دستها كاملا صاف شود و با انجام بازدم به آرامي

 دستها را پايين اوريد .

10- دنبل پرس در حالت خم ( Ball Dumbbell Press - Incline )

روش اجراي تمرين :

* به پشت روي توپ قرار گيريد بنحوي كه شانه و كتف ها روي توپ قرار گيرد و زانوها ۹۰ درجه خم

 شود . 

در اين حركت بايد كمر به عقب خم شود و مفصل ران نيز خم شود و كمر و پشت كاملا روي توپ

 قرار گيرد .

 دو دنبل را در دو دست خود بگيريد .

* توام با بازدم دنبل را بالا ببريد و با كمي مكث ، توام با دم آنرا پايين آوريد .

لطفا به حركت صحيح توجه كنيد :

11- پوش آپ توپ بر روي زانو ( Ball Push Up - on Knees )

روش اجراي تمرين :

* در مقابل يك توپ زانو بزنيد و دستها را بر روي توپ قرار دهيد در حالي كه كاملا صاف است .

* تمرين پوش آپ را با خم كردن آرنج بر روي توپ انجام دهيد در حالي كه بازدم انجام مي دهيد  . 

وقتي با سينه با توپ مماس شديد كمي مكث كنيد و سپس با ايجام دم به حالت قبل باز گرديد .

 12- پوش آپ توپ با پاي صاف ( Ball Push Up )

روش اجراي تمرين :

* در مقابل يك توپ به شكم دراز بكشيد و دستها را بر روي توپ بگذاريد و كمر و پاها را كاملا صاف

 نگه داريد .

* توام با بازدم به توپ نزديك شويد تا سينه تان به توپ بخورد و با دم بآهستگي به حالت اول باز 

گرديد  .

 13- پوش آپ توپ بر روي زانو ( Ball Push Up - on Knees )

روش اجراي تمرين :

* در مقابل يك توپ زانو بزنيد و در حالي كه پشتتان را صاف و قائم نگه داشته ايد دستهاي خود را

 بر روي توپ قرار دهيد .

* با انجام بازدم بآرامي بر روي توپ سينه بزنيد و پوش آپ كنيد و سپس با انجام دم بآرامي به

 حالت اول باز گرديد .

اين تمرين را ۲۵ - ۲۰ بار تكرار كنيد .

 14- پوش آپ توپ با پاي صاف ( Ball Push Up - Feet Up)

روش اجراي تمرين :

* ب شكم بر روي جيم بال دراز بكشيد بنحوي كه توپ در زير بخش فوقاني ران قرار گيرد . 

دستها در زير شانه صاف بر روي زمين قرار دارد .

* با انجام بازدم بآرامي با خم كردن آرنج صورت خود را به زمين نزديك كنيد و با انجام دم به 

حالت اول باز گرديد و بلند شويد .

* اين تمرين را ۱۲ - ۱۰ بار تكرار كنيد .

 15- حركت پروانه با دنبل ( Ball Chest Fly )

روش اجراي تمرين :

* به پشت روي جيم بال دراز بكشيد بنحوي كه بخش فوقاني شانه روي توپ قرار بگيرد و پشتتان

 صاف قرار گرفته و زانوها ۹۰ درجه خم شود . دو دنبل در دو دست بگييريد و در طرفين نگه داريد .

* توام با انجام بازدم دنبل را با دو دست خود بالا آوريد و با انجام دم به حالت اول مانند شكل باز 

گردانيد .

 16- حركت توپ در آغوش ( Ball Bear Hugs )

روش اجراي تمرين :

*بر روي نيمكت بنشينيد و پشتتان را صاف كنيد و توپ را در ناحيه ي سينه در بغل بگيريد .

 دستها بايد در طرفين ، توپ را بگيرند .

* توام با انجام بازدم توپ را به سمت سينه بفشاريد و پس از لحظه اي توقف توپ را رها كرده و به

 سمت جلو برانيد .

* ۱۵- ۱۰ بار اين حركت را تكرار كنيد .

 17- تقويت عضلات دلتوئيد ( Ball Rear Deltoid Row )

روش اجراي تمرين :

تمرينات عضلات پشت با باند كشي

تمرينات عضلات پشت

- كشش پارو از جلو

كشش پارو از كنار با يك دست

كشش پارو نشسته روي زمين 

كشش پارو نشسته روي صندلي

باز كردن دست به كنار ( پرواز افقي )

پرواز در حالت خميده

پرواز معكوس روي زمين

پائين آوردن دست ها از بالا

كشش دست و پاي مخالف 

تمرينات عضلات پا با كش بدنسازي

تمرينات عضلات پا

كشش پا

اسكوات پا

لانپ به عقب

ابداكشن هيپ

باز كردن و كشش جانبي مچ پا

بالا آوردن و كشش عمودي مچ پا

تمرينات عضلات سينه با كش بدنسازي

تقويت عضلات سينه

پرس ايستاده با يك دست افقي

پرس ايستاده با يك دست مايل از پائين به بالا 

پرس ايستاده با يك دست مايل از بالا به پائين

پرواز افقي با يك دست از كنار

پرواز مايل با يك دست از پائين به بالا

پرواز مايل با يك دست از بالا به پائين

كشش جلو بازو با آرنج عمودي

كشش جلو بازو با آرنج افقي

كشش پشت بازو به بالا

كشش پيت بازو به پائين

كشش مچ دست در حالت نشسته

باز كردن مچ دست در حالت نشسته

مقدمه

فوتبال ورزشي كامل است و اين مطلب در تمرينات آن نيز منعكس است. بازيكن فوتبال بايد از سرعت و توان بالايي برخوردار بوده و قابليت دويدن طي 90 را دقيقه داشته باشد. يك برنامه خوب فوتبال بايد ويژه ورزشكار باشد و متناسب با امكانات در دسترس طراحي شود. بازيكن 8 ماه از سال را صرف مسابقه مي كند، اما برنامه تمرينات وي بايد طي 12 ماه سال ادامه داشته باشد. برنامه ريزي 12 ماهه فوتبال، بايد در 4 مرحله زير تنظيم شود:

• تمرينات اوايل پيش ـ فصل
• تمرينات اواخر پيش ـ فصل
• تمرينات فصل مسابقه
• تمرينات خارج از فصل

تمرينات اوايل پيش ـ فصل (4 – 6 هفته)

اگر بازيكن فوتبال براي فصل مسابقات مي خواهد آماده شود بايد به تمرينات پيش ـ فصل توجه و اهتمام داشته باشد. بازيكنان حرفه اي فوتبال در نيمه اول پيش ـ فصل ممكن است اصلا كار با توپ نداشته باشند و هدف آنها آمادگي براي نيمه دوم پيش ـ فصل باشد. در مرحله اول پيش ـ فصل تمرينات سبك و بدون فشار برگزار مي شود. در اين مدت برنامه هاي استراحت فعال اجرا ميشود كه توأم با مسافرت هاي ورزشي است. تمرينات اويل پيش ـ فصل شامل:

• تمرينات استقامتي: اين تمرينات با فعاليت هاي سبك و طولاني مدت (مانند دويدن نرم و طولاني) شروع شده و به تدريج به تمرينات دوره اي (Interval) در انتهاي مرحله مي رسد. زمان اجراي اين تمرينات 2 ـ 3 هفته مي باشد.
• تمرينات قدرتي: ورزشكاران مايل هستند در فصل مسابقات بالاترين ميزان قدرت خود را داشته باشند. زيرا رسيدن به حداكثر قدرت نياز به 12 هفته تمرين دارد، تمرينات قدرتي بايد از ابتداي پيش ـ فصل اجرا شوند. اگر بازيكن درعامل قدرت ضعف دارد، بايد تمرينات وي از مرحله خارج از فصل آغاز شوند.
• تمرينات سرعت و توان: در اين مرحله نيازي به اين گونه تمرينات نيست و مي توانيد تا اوخر پيش فصل و فصل مسابقه صبر كنيد.
• تمرينات انعطاف پذيري: اين تمرينات نبايد در برنامه بازيكن فوتبال ناديده گرفته شود، اشتباهي كه بسياري از بازيكنان مرتكب آن مي شوند. تمرينات انعطاف پذيري براي بازگشت به حالت اوليه (Recovery) و جلوگيري از آسيب ديدگي لازم وضروري هستند. بايد به خاطر داشت تمريناتي كه براي توسعه انعطاف پذيري انجام مي شوند با تمريناتي كه هنگام گرم كردن استفاده مي گردد متفاوت است. بازيكناني كه تمرينات انعطاف پذيري را ناديده مي گيرند گاهي بايد كل يك فصل كنار زمين بمانند!
• تمرينات مهارتي و تكنيكي: زماني كه صرف اين تمرينات مي شود بستگي به فرصت بازيكن دارد. اما بايد در نظر داشت حتي بازيكنان حرفه اي و در سطح جهاني نيز بي نياز از تمرينات مهارت و تكنيك نيستند و هميشه جا براي پيشرفت، توسعه مهارت و برطرف كردن نقطه ضعف ها وجود دارد.

تمرينات اواخر پيش ـ فصل (4 ـ 6 هفته)

تمرينات اين مرحله از نقطه نظر ميزان تأثير بر آمادگي بازيكن فوتبال از مهم ترين مراحل است. تمرينات اين مرحله بايد به شكل زير برگزار شود:

• تمرينات استقامتي: تمرينات در اين مرحله بايد از نوع دوره اي باشد. همچنين نوع تمرينات بايد تخصصي تر گردد. به عبارت ديگر از نوع حركات و مهارت هاي فوتبال براي تمرينات استقامتي استفاده شود. مثلا تمريناتي شامل دور زدن و چرخيدن روي زمين چمن كه با دويدن تركيب شده باشد. همچنين در دوره بازگشت به حالت اوليه فعال بازيكن با توپ كار كند.
• تمرينات قدرتي: به تدريج از شدت و تعداد جلسات تمرينات قدرتي بايد كاسته شده و بر جلسات تمرينات تواني مانند تمرينات پليومتريك افزوده شود. تمرينات پليومتريك بخوبي مي تواند به توسعه توان و سرعت انفجاري بازيكنان كمك نمايد. اما اين تمرينات به همه توصيه نمي شود.
• تمرينات سرعتي: همچنان كه به فصل مسابقه نزديك مي شويد بايد تأكيد بازيكنان بر عامل سرعت نيز بيشتر و بيشتر شود. ميزان آمادگي بازيكنان در اجراي اين تمرينات متفاوت است. بنابراين بايد برنامه تمرين سرعت با توجه به ويژگي هاي بدني بازيكن فوتبال طراحي شود.
• انعطاف پذيري: بتدريج كه ميزان و شدت تمرينات بازيكنان افزايش مي يابد اهميت ونقش تمرينات انعطاف پذيري نيز پر رنگ تر مي شود.

پيش از اينكه به تمرينات فصل مسابقه بپردازيم اهميت عوامل مختلفي كه در آمادگي بازيكنان فوتبال نقش دارند در جدولي بصورت يكپارچه ارائه مي شود:

ميزان اهميت عوامل آمادگي جسماني در برنامه ريزي تمرينات فوتبال

اوايل پيش ـ فصل

اوخر پيش ـ فصل

فصل مسابقه

تمرينات استقامتي

زياد

پايين

پايين

تمرينات دوره اي

پايين

بالا

متوسط

تمرينات قدرتي

بالا

متوسط

پايين

تمرينات تواني

بالا

متوسط

حفظ ونگهداري

تمرينات سرعتي

پايين

بالا

حفظو نگهداري

تمرينات انعطاف پذيري

بالا

بالا

بالا

تمرينات فصل مسابقه

هدف در اين مرحله حفظ ونگهداري آمادگي جسماني كسب شده در مرحله پيش ـ فصل است. انجام منظم مسابقات سبب حفظ استقامت مي شود، بنابراين تمركز وتوجه بازيكنان بايد بر توسعه توان، سرعت و توان بي هوازي باشد. اگر فرض نماييم كه تيم روزهاي دوشنبه و سه شنبه تمرين و روز شنبه مسابقه مي دهد جدول ذيل نحوه برنامه ريزي تمرينات فصل مسابقه را نشان مي دهد:

برنامه تمرينات فوتبال در فصل مسابقات

شنبه

يكشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنج شنبه

جمعه

مسابقه

ريكاوري،

دويدن و

تمرينات انعطافي

تمرينات دوره اي

تمرينات گروهي، تمرينات پليومتريك و سرعتي

تمرين با وزنه و تمرينات انعطافي

تمرينات گروهي، تمرينات دوره اي

استراحت

فصل مسابقه ممكن است بيش از 8 ماه طول بكشد و اجراي تمرينات بصورت شديد و مداوم طي هفته هاي متوالي خطر بروز آسيب ديدگي را افزايش ميدهد. براي پيشگيري از آسيب ديدگي بهتر است بازيكن هر 6 هفته يكبار از شدت تمرينات كاسته و يك هفته را صرف تمرينات ملايم استقامتي كرده و از تمرينات قدرتي و انفجاري پرهيز نمايد.

تمرينات خارج از فصل

در اين مرحله نبايد تمرينات بدني كاملا حذف شوند، در غير اينصوت سطح آمادگي كسب شده ظرف كمتر 6 هفته به شدت كاهش مي يابد. بازيكنان حرفه اي در اين طور مواقع به تمرينات ديگري غير از فوتبال مي پردازند تا هم سطح آمادگي بدني حفظ شود و هم به لحاظ فكري و بدني به خود استراحت داده باشند. فعاليت هايي نظير شنا، دوچرخه سواري، تنيس، بسكتبال و موارد مشابه در اين مرحله توصيه مي شود. در مرحله خارج از فصل بازيكن بايد سعي كند حداقل 3 جلسه در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقيقه در فعاليت هاي فوق شركت نمايد.

تقسيم تمرينات فوتبال به مراحل مختلف بهترين شيوه براي كسب، حفظ آمادگي بدني و پيشگيري از آسيب ديدگي است، همچنين بازيكن از يكنواختي تمرين و فرسايش رهايي مي يابد.