پس از تشخيص و درمان سرطان، نحوه زندگي بيمار تغيير مي‌كند. بيشتر افراد همه تلاش خود را به كار مي‌گيرند تا از بازگشت بيماري جلوگيري كنند. علاوه بر تغذيه مناسب، فعاليت‌هاي ورزشي نقش مهمي در حفظ سلامت، تحرك و شادابي افراد ايفا مي‌كنند.

 پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افزايش سطح فعاليت‌هاي بدني منجر به كاهش خطر بازگشت سرطان و افزايش احتمال درمان موفق آن مي‌شود.

webMD كه يك وب سايت پزشكي و سلامتي است، در اين باره نوشته است: چه نوع از ورزش‌هايي براي بيماران مبتلا به سرطان مفيد است؟ پزشكان معتقدند كه تركيبي از حركات انعطافي، ايروبيك و تمرينات استقامتي مي‌تواند به اين گونه از افراد كمك كند. هر كاري كه فشار بيش از حدي به فرد وارد نكرده اما در عين حال او را به حركت وادار كند، كمك بسيار بزرگي براي بازيابي سلامتي او خواهد بود.

پيش از هر چيز توصيه مي‌شود كه براي آگاهي از ورزش‌هايي كه برايتان مناسب هستند با پزشك متخصص سرطان مشورت كنيد. بايد آگاه باشيد كه بيماري باعث شده بدنتان تحليل برود و به همين دليل بايد فعاليت‌هاي ورزشي را به آرامي آغاز كنيد. در ادامه به برخي از ورزش‌هايي كه براي شروع مي‌توانيد انجام دهيد اشاره مي‌كنيم:

1- حركات كششي

حركات كششي تاثير بسيار مهمي در افزايش انعطاف‌پذيري بدن دارد. انجام اين حركات آسان است و به همين دليل همه افراد مي‌توانند آن را انجام دهند و با مداومت در آن به انعطاف‌پذيري عضلات خود كمك كنند. كولين دويل مدير بخش تغذيه و فعاليت‌هاي بدني انجمن سرطان آمريكا در مقاله‌اي مي‌نويسد: «حركات كششي براي حفظ و بهبود تحرك افراد اهميت دارد». اگر هنوز به اندازه كافي آماده تمرين‌هاي سنگين نشده‌ايد، بايد دست كم سعي كنيد كه بدن انعطاف‌پذيري داشته باشيد.»

2- اروبيك

دوچرخه‌سواري، قدم زدن، پياده‌روي و شنا به سوزاندن كالري و بهبود عملكرد قلب كمك مي‌كند. انجام اين فعاليت‌ها حتي مي‌تواند در كاهش وزن نيز موثر باشد. از آنجايي كه تمرينات ايروبيك باعث بهبود كارآيي قلب مي‌شود، مي‌تواند به سلامت قلبي و عروقي و كاهش خطر حمله قلبي، سكته و ديابت كمك كند.

3- تمرين با وزنه

در طي فرآيند درمان سرطان، بلند كردن وزنه مي‌تواند به بازسازي طبيعي عضله‌ها كمك كند. در خانه از دمبل‌هاي دو تا چهار كيلوگرمي استفاده كنيد و اگر احساس مي‌كنيد كه اين تمرين برايتان سبك است، دفعات انجام آن را بالا ببريد اما وزنه‌ها را سنگين نكنيد.

دكتر كري كورنيا استاد فعاليت‌هاي بدني و سرطان در دانشگاه آلبرتا در ادمونتون كانادا به وب سايت webMD گفت: افرادي كه مبتلا به سرطان بوده و درمان شده‌اند بايد تمرين‌هاي ايروبيك و كار با وزنه انجام دهند. هر دو نوع اين ورزش‌ها براي سلامتي عمومي بدن و تندرستي افراد رهاشده از سرطان اهميت حياتي دارد.

4- تمرين‌هاي استقامتي

استفاده از وزن بدن خودتان در تمرين‌هاي ورزشي به بازسازي عضلات كمك مي‌كند. فعاليت‌هاي نظير تمرين پشت بازو با نيمكت و حركت شنا روي دو دست براي تقويت عضلات بالاتنه مفيد هستند و مي‌توان آن‌ها را در فضايي اندك و يا حتي در زمان تماشاي تلويزيون انجام داد.

5- فعاليت‌هاي روزمره

به جاي استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا برويد. همچنين مي‌توانيد يك گام‌شمار تهيه كنيد. اگر كارتان طوري است كه مدام بايد پشت ميز بنشينيد، گاهي اوقات از جاي خود برخاسته، كمي قدم بزنيد و حركات كششي انجام دهيد. علاوه بر اين مي‌توانيد با بلند كردن اجسامي نظير بطري و قوطي به تقويت عضلات خود بپردازيد.

 

 

ادامه مطلب

ندرم دردكشككي راني براي دامنۀ وسيعي از ناهنجاريهاي آناتوميكي و آسيب شناسي كه موجب نوعي درد جلو زانو ميشود، به كار ميرود. درد مفصل كشككي راني، يكي از شايعترين علل درد سيستم عضلاني اسكلتي است. دوركس و لاچمن طي بررسي پنج ساله اي نشان دادند كه 52 درصد افراد دچار درد زانو كه در كلينيك آسيبهاي ورزشي ارزيابي شدند، درد كشككي راني داشتند. همچنين اين بيماري يكي از شايعترين مشكلات مفصل زانوست، به طوريكه 23 تا 31 درصد مراجعه كنندگان به درمانگاههاي ارتوپدي را اين افراد تشكيل ميدهند.

پاتوفيزيولوژي درد كشككي راني به خوبي درك نشده است. مهمترين فرضيۀ پذيرفتني در ايجاد درد كشككي راني، راستاي غيرطبيعي مفصل كشكك است كه سبب افزايش استرس در مفصل و در پي آن فرسايش غضروف مفصلي خواهد شد. چون غضروف مفصلي فاقد عصب است، از اينرو اين استرسهاي مكانيكي به مرور زمان با از بين رفتن غضروف، گيرنده هاي درد موجود در استخوان زير غضروف را تحريك ميكنند. اين راستاي حركتي غيرطبيعي كشكك معلول دو دستۀ كلي عوامل است:

الف- آناتوميكي و بيومكانيكي مانند پرونيشن ساب تالار، افزايش زاويه Q، آنتي ورژن ران، ژنووالگوم، پيچش خارجي درشت ني

ب- ضعف و عدم تعادل عضلاني مانند ضعف VMO در مقايسه با VLO، كوتاهي رتيناكولوم خارجي، كوتاهي عضلات اطراف زانو

بسياري از پزشكان معتقدند كه اين سندروم به اين دليل اتفاق ميافتد كه عضلات ران در مقايسه با طول ران نسبتاً كوتاه ميشوند. و در نتيجه موجب به وجود آمدن وضعيت تنش زا در عضلات زانو ميشود. عدم تعادل عضلاني ممكن است بين گروههاي عضلاني آنتاگونيست مورد توجه قرار گيرد، مانند ضعف چهارسر در ورزشكاران با همسترينگ كوتاه. پزشكان ورزشي خاطرنشان كرده اند كه بيماران با درد قدامي زانو، اغلب دچار عدم تعادل عضلاني هستند. قدرت عضلاني و اثر ضعف و كوتاهي آنها بر امتداد و عملكرد بدن تأثير زيادي دارد. عدم توازن قدرت عضلات راستا بدن را برهم ميزند و زمينۀ وارد شدن فشارهاي غيرمتعارف به مفاصل و ديگر بافتها را فراهم مي آورد.

براساس نتايج تحقيقات حدود 32 درصد مبتلايان به سندرم درد كشككي راني، در اثر تمرينات توانبخشي بهبودي نسبي مي يابند. اين موضوع سبب شده كه محققان اين بيماري را كاملاً قابل پيشگيري ارزيابي كنند. به نظر ميرسد كشش عضله پلانتار فلكسور و تقويت عضلۀ پهن مايل داخلي، نقش مؤثري در اين زمينه دارد.

ادامه مطلب

● خانم ها بهتر است تماشاگر حرفه اي ورزش شوند

 نتايج مطالعه اي كه در انگلستان انجام گرفته نشان مي دهد ۶۵درصد از مردان اين كشور خود را «تماشاگران حرفه اي» ورزش مي دانند اما اين آمار در خانم ها زير ۳۰درصد است. ولي شايد بهتر باشد خانم ها در ديدگاه هاي خود تغيير ايجاد كنند. دكتر رنه كالايسل، فوق تخصص روان شناسي ورزشي در انگ آليند مي گويد: «طرفدار يك تيم ورزشي بودن يا به اصطلاح يك Fan بودن خوبي هاي زيادي دارد، اين كار ارتباطات جديد ايجاد مي كند، دوستي ها را تحكيم مي بخشد، به فرد هويت جمعي مي دهد و قدرت ابراز احساسات و رفتار جمعي را بيشتر مي كند همه اين ها در روان شناسي حسن محسوب مي شوند.» دكتر دانيل وان، فوق تخصص روان پزشكي و مدير مركز مطالعات روان پزشكي پورتلند كه براي ۲۰ سال در گروه تحقيقاتي «روان شناسي طرفداران ورزش» فعاليت كرده است در اين مورد مي گويد: «طرفداران يك تيم خود را مثل يك خانواده مي دانند و هر عضو احساس مي كند ديگران از او حمايت مي كنند. در واقع عضوي از جامعه طرفداران يك تيم بودن ارتباطات را تقويت مي كند.»

اما حواس تان باشد كه تنها فوائد طرفدار استقلال يا پرسپوليس بودن همين تامين سلامت روحي و رواني نيست. در اين مطلب مي توانيد ۵فايده مهم فوتبالي بودن را بخوانيد.

 

 

● حرفه اي ها الگوي شما هستند

 

۱- الهام بخشي شما براي ورزش كردن

وقتي بازيكنان فوتبال با توپ سريع حركت مي كنند، دريبل مي زنند يا شوت مي كنند اگر به پاهاي بسياري از مردان نگاه كنيد مي بينيد انگار آن ها در آن لحظه به جاي بازيكنان هستند؛ تحقيقات نشان داده تماشاي ورزش ها باعث مي شود بسياري از تماشاگران تحريك شوند كه ورزش كنند. اين موضوع در مورد تمام ورزش ها هم صادق است. كاترين اولسن، فوق تخصص پزشكي ورزشي در ونكوور در اين مورد مي گويد: «تماشاي دونده ها و دوچرخه سواراني كه با همت و استقامت مسيرهاي سخت را طي مي كنند براي بسياري از تماشاگران تحريك كننده است. در عين حال مطالعات نشان داده افرادي كه ورزش مي كنند (به صورت آماتور) اگر به تماشاي ورزش حرفه اي ها بنشينند تحريك مي شوند تا در زمان ورزش كردن در حد بالاتري تمرين كنند.» براي مثال يك بررسي در انگلستان نشان داده بازيكنان آماتور فوتبال كه به تماشاي مسابقات فوتبال سطح بالا مي نشينند، در روز بعد از تماشاي اين مسابقات بيشتر از تمرينات قبلي خود فعاليت مي كنند و كالري مي سوزانند. دكتر سوزان مك ماير، از دانشگاه فايرفاكس در كانادا مي گويد: «بررسي گروه ما نشان داده خانم هايي كه به طور منظم به تماشاي مسابقات ورزشي مي نشينند و به خصوص آن هايي كه طرفدار يك تيم ورزشي هستند بيشتر از بقيه زنان انگيزه براي انجام تمرينات ورزشي يا حضور در مسابقات ورزشي پيدا مي كنند. در واقع وقتي شما حرفه اي هاي ورزش را مي بينيد، مي خواهيد جاي آن ها باشيد و براي همين همه تلاش تان را مي كنيد به همين سادگي.»

 

 

● فوتبال نگاه كردن شما را باهوش مي كند

 

۲- باهوش تر خواهيد شد

براساس مطالعه اي كه نتايج آن در ژورنال پزشكي دانشگاه شيكاگو به چاپ رسيده مشخص شده است تماشاي يك مسابقه ورزشي نوعي تمرين ذهني براي تماشاگران است. در اين مطالعه ۱۲ ورزشكار رشته هاكي، ۲۴ علاقه مند به اين ورزش و ۲۴ نفري كه در عمرشان يك مسابقه هاكي را تماشا نكرده بودند به تماشاي يك مسابقه هاكي نشستند و فعاليت مغزي آن ها مثبت و سپس يك تست هوش از آن ها گرفته شد؛ در نهايت مشخص شد ورزشكاران رشته هاكي و علاقه مندان حرفه اي آن، پس از تماشاي يك مسابقه در وضعيت تمركز بيشتر هستند و قسمت هاي خلاق، تفكر و تفكر انتزاعي مغز آن ها در آن ها فعال تر است. مطالعه ديگر در اسپانيا هم نشان داده، تماشاگران فوتبال در زمان تماشاي يك مسابقه به تركيب تيم ها، تغييرات تاكتيكي و بهترين شيوه عملكرد هر بازيكن در هر لحظه انديشيده و در نتيجه بارها به مسائل و راه حل آن ها فكر مي كنند و براي همين تفكر سريع تر و متمركزتري دارند و در تست هاي عملكرد مغزي نتيجه بهتري مي گيرند.

 

 

● تماشا كنيد، كالري بسوزانيد

 

۳- تماشا كردن ورزش خودش ورزش كردن است

حتما به افرادي كه مسابقات فوتبال مهيج را تماشا مي كنند دقت كنيد، آن ها بلند حرف مي زنند، اعتراض مي كنند، دست مي زنند و حتي به هوا مي پرند. اين ها خودش يك ورزش است. مطالعات نشان داده به طور متوسط يك خانم ۷۰ كيلوگرمي كه طرفدار يك تيم ورزشي بسكتبال است طي تماشاي مسابقه تيم محبوبش حدود ۱۵۰ كالري مي سوزاند. اين شايد مثل دويدن روي تردميل نباشد اما بد هم نيست. جالب است كه در مطالعه اي ديگر نشان داده شده تماشاي يك مسابقه فوتبال در يك كافه همراه دوستان و حضور در جمع آن ها تا ۲۰۰ كالري و حضور در ورزشگاه براي ۳ساعت و حضور در تشويق هاي گروهي ممكن است تا ۳۵۰ كالري بسوزانند. البته تمام اين ها موكول به اين است كه در زمان تماشاي مسابقه به خوردن افراطي تنقلات، تخمه ها، چيپس ها يا پاپ كورن روي نياوريد.

 

 

● طرفداران دوآتشه بيشتر عمر مي كنند

 

۴ طول عمر بيشتري خواهيد داشت

تماشاي فوتبال به صورت انفرادي، يا با افرادي كه به فوتبال علاقه مند نيستند، چندان به طول عمر شما نخواهد افزود اما اگر به صورت دسته جمعي فوتبال تماشا كنيد عمرتان طولاني مي شود.

 

شايد فكر كنيد هيجان و اضطراب تماشاي مسابقات ورزشي و احساس غمگيني ناشي از شكست احتمالي تيم محبوب تان عمرتان را كوتاه مي كند اما نتيجه مطالعات گروه تحقيقي دانشگاه بريگام يانگ نشان مي دهد گردهمايي هايي كه به صورت منظم براي تماشاي مسابقات ورزشي صورت مي گيرد مي تواند به طول عمر انسان ها بيفزايد. دكتر جوليان هال لاسلند، متخصص روان پزشكي مي گويد: «شكل دادن يك شبكه، با يك علاقه مشترك باعث افزايش كيفيت زندگي و احتمال طول عمر بيشتر مي شود. داشتن دوستان خوب با علائق مشترك ممكن است باعث كاهش احتمال ابتلاي شما به بيماري هاي قلبي عروقي شود، دوستان خوب باعث مي شوند شما چگونگي مقابله با اضطراب را فرا بگيريد و راحت تر ابراز عقيده كرده و حس اعتماد به نفس تان افزايش يابد. براي همين حتي اگر تيم محبوب شما شكست هم بخورد مي توانيد با خنده و شوخي با دوستان تان اين ناراحتي را كم كنيد.»

 

● با هم تيمي هاي خودتان ازدواج كنيد

۵- تحكيم رابطه مشترك

 

تحقيقات نشان داده داشتن يك علاقه مشترك ميان زن و شوهر باعث افزايش استحكام روابط زناشويي مي شود. دكتر اورسن ورمز، پروفسور علوم رسانه اي در دانشگاه لويولا مانومت مي گويد: «كليشه معمول اين است كه تماشاي مسابقات ورزشي رابطه ميان زن و شوهرها را در گذر زمان خراب مي كند اما مطالعات نشان دهنده عكس اين مورد است، خيلي از اوقات خانم ها وقتي همسرشان مشغول تماشاي يك مسابقه ورزشي است خود را به فعاليتي ديگر مشغول مي كنند يا صرفا براي وقت گذراني مسابقه را تماشا مي كنند اما اگر علاقه مشترك داشته باشند هر ۲ طرف احساس حمايت و درك متقابل به هم خواهند داشت و اين باعث مي شود رابطه زناشويي استحكام بيشتري پيدا كند، در واقع در اين شرايط خوشحالي ها و ناراحتي ها با هم تقسيم مي شوند و ارتباط نزديك تر خواهد شد.»

 

ادامه مطلب

 

 

از نظر علمي افزايش در جريان خون عضله اسكلتي ميزان لاكتات انتقال يافته به مكانهايي كه در آنجا حذف مي شوند را تسريع مي دهد (كبد) در نتيجه ميزان برداشت لاكتات افزايش مي يابد.

نلسون، مشخص كرده است كه ماسا ژ Tapotement يك افزايش معني داري را در جريان خون ايجاد مي كند .اين افزايش به سبب انقباضات عضلاني مكرر به مانند انقباضات عضلاني ارادي كه توسط خود فرد ايجاد مي شود مي باشد .كافارل ، معتقد است كه فشار دست بطورمستقيم نمي تواند جريان داخلي شريان را افزايش دهد اما موجب افزايش فشار شرياني و تخليه سياهرگي مي شود. با ايجاد ميزان كمي فشارمنفي در داخل سياهرگ موجب كشش خون بداخل مويرگ مي شود.

 

 

 

بنابراين افزايش در جريان خون در نتيجه ماساژ بدون ارتباط  با افزايش درمتابوليسم مي باشد.

اثر ماساژ بروي تغيرات جريان خون پوست و عضله در رابطه با خستگي عضلاني موضعي بدنبال تمرينات ايزومتريك كمر.

روش : حركت اكستنشن كمر از حالت دارزكش به شكم به مدت ۹۰ ثانيه (مرحله اول ) سپس به مدت   دقيقه ماساژ دريافت كرده اند  يا استراحت كرده اند . سپس بطور مجدد همان حركت را تكرار   كرده بودند.( مرحله دوم )۵   

نتايج :      

حجم خون عضله بين قبل وبعد از مرحله دوم  در شرايط دريافت ماساژ به نسبت شرايط استراحت بيشتر بوده است ( P
ادامه مطلب

فقر آهن مشكلي عادي در ورزشكاران زن محسوب مي‌شود. محققان به اين نتيجه رسيده اند كه اكثر ورزشكاران، خصوصاً ورزشكاران زن دچار فقر آهن مي‌باشند. بنابراين ورزشكاران (خصوصاً ورزشكاران حرفه اي) به آهن نياز دارند.يكي از كارهاي مهمي كه آهن در بدن انجام مي‌دهد حمل اكسيژن و دي اكسيد كربن از همه سلولهاي بدن مي‌باشد. مغز انسان همواره نيازمند اكسيژن است پس در صورت فقر آهن، اكسيژن كافي به مغز نمي‌رسد و فرد احساس خستگي مي‌كند و بسيار عصبي و زود رنج مي‌گردد. همچنين سيستم ايمني بدن نيازمند آهن است زيرا اگر به اندازه كافي آهن به بدن نرسد، بدن مستعد ابتلا به عفونت مي‌گردد.

 ورزشكاران و كمبود آهن

تركيب فاكتورهاي زير با يكديگر در ورزشكاران مبتلا شدن به كم‌خوني را افزايش مي‌دهد.

 1.نخوردن مواد حاوي آهن: ورزشكاراني كه از خوردن گوشت قرمز امتناء مي‌كنند همواره با كمبود آهن مواجهند.

 2.افزايش نياز بدن به آهن: ورزشهاي سخت باعث افزايش گلبولهاي قرمز خون در رگها مي‌شود و اين عمل نياز به آهن را افزايش مي‌دهد.

 3.از دست دادن آهن به مقدار زياد: از دست دادن خون از طريق زخمها ، قاعدگي، ضربه هايي كه به پا وارد مي‌شود و دويدن بر روي سطوح سخت با كفشهايي كه كيفيت پاييني دارند، به سلولهاي قرمز خون صدمه مي‌زند و باعث كمبود آهن مي‌شوند و در آخر به اين دليل كه آهن خون از طريق عرق كردن نيز از بين مي‌رود، وقتي در اثر ورزش، به شدت عرق مي‌كنيم به فقر آهن شديدي دچار مي‌شويم.

 علائم بيماري:

 علائم فقر آهن عبارتند از پايين آمدن تحمل، خستگي هاي مفرط، كم شدن انرِژي، عود بيماريها، صدمات مكرر، كاهش علاقه به ورزش و عصبي شدن. باقي علائم نظير كاهش اشتها و افزايش بيماريها و طولاني شدن مدت زمان سرماخوردگي و عفونتها مي‌باشد. بهترين راه براي مطمئن شدن از وجود فقر آهن، انجام تست خون است اگر يكي از علائم گفته شده را در خود مشاهده مي‌كنيد و از اين موضوع به شدت رنج مي‌بريد، بهتر است يك آزمايش خون بدهيد.

درصورتيكه پزشك شما كمبود آهن را تشخيص دهد، مطمئناً، راههاي افزايش آهن از طريق غذا را به شما خواهد گفت و اگر فقر آهن شما بسيار شديد باشد نياز به مكملهايي براي جبران آن خواهيد داشت. هيچ گاه بدون تجويز پزشك از مكملها استفاده نكنيد زيرا آهن بيش از اندازه باعث خسارتهاي جبران ناپذيري مي‌شود و ريسك ابتلا به سرطان و بيماريهاي قلبي ـ عروقي را افزايش مي‌دهد.

 منابع خوب براي تهيه آهن

شما مي‌توانيد آهن مورد نياز بدن را از طريق گوشت حيوانات و غذاهاي گياهي بدست آوريد، اما بدن مي‌تواند تنها 15٪ آهن موجود در گوشت و 5٪ آهن موجود در غذاهاي گياهي را جذب كند.

بنابراين بهترين راه براي كسب آهن استفاده از فرآورده هاي گوشتي مانند گوشت كم چرب، گوشت مرغ،‌ماهي يا جگر مي‌باشد. اگر چه استفاده از مركبات بعد غذا جذب آهن را بالا مي‌برد. بهترين منابع براي جذب آهن، گوشت كم چرب، آجيل و حبوبات مي‌باشد.( اين مواد را همراه با موادي كه ويتامين C بالايي دارند مصرف نماييد. )

 

ادامه مطلب

نيازهاي پروتئيني در ورزشكاران بيش از ساير افراد است، كه البته تامين اين نيازپروتئيني در افرادي با رژيم هاي عادي،( يعني افرادي كه از گوشت و منابع حيواني استفاده مي نمايند) راحت تر از گياهخواران مي باشد. استفاده از منابع حيواني و گوشت مي تواند تمام اسيدهاي آمينه ضروري و پروتئين با ارزش بيولوژيكي بالا را در اختيار بدن قرار دهد. منابع گياهي پروتئين اغلب ارزش بيولوژيكي پاييني دارند. برخي از گياهخواران به جهت استفاده از شير كم چرب و مشتقات آن، قادرند نيازهاي پروتئيني خود را از اين طريق بر طرف نمايند.در ورزشكاران گياهخوار ،اغلب منابع پروتئين شامل: حبوبات، دانه ها ي روغني، سويا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ  ، شير و مشتقات آن مي باشد.

ويتامين ها

غلات، دانه هاي روغني، ميوه ها  ، سبزيجات  ،حبوبات، محتوي ويتامين هاي گروه B (غير از B12) ،  ويتامينC  و فولات  كه براي ورزشكاران ضروري هستند، مي باشند. متاسفانه  ويتامين B12  در محصولات گياهي يافت نمي شود و منبع اصلي اين ويتامين غذاهايي با منشاء حيواني و گوشت مي باشد. برخي از گياهخواران ازطريق شير و مشتقات آن و نيز تخم مرغ مقدار ويتامين B12 مورد نياز خود را تامين مي نمايند. 

 

 مواد معدني

استفاده از مقادير زياد فيتات و اگزالات (غلات با فيبر بالا، سبزي جات برگ سبز و...) مي تواند باعث كاهش ميزان برخي از مواد معدني در بدن شود.روي  ماده اي است معدني، كه اغلب در رژيم ورزشكاران زن مطرح است و كمبود آن معمولاً در زنان ورزشكار مشاهده مي شود. از منابع غني روي مي توان به گوشت، حبوبات، محصولات دريايي، غلات سبوس دار و دانه هاي روغني اشاره كرد. استفاده زياد از آهن غير هم ،(آهني كه در منابع گياهي يافت ميشود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيك مي تواند جذب روي را كاهش دهد.

ورزشكاران زن گياهخوار بايد به دريافت موارد زير دقت بيشتري نمايند:
* انرژي

* پروتئين

* ويتامين B12

* آهن 

* كلسيم 

* روي

براي اولين بار در سال 1992 كالج پزشكي ورزش آمريكا براي ورزشكاران زن يك مثلثي با 3 بخش پوكي استخوان، آمنوره و مشكلات غذا خوردن مطرح كرده است. مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد كه، اين مشكلات فقط در ورزشكاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلكه در دختران جواني كه ورزش و نرمش مي كنند هم مشاهده مي گردد.

در زير به بيان اين مشكلات مي پردازيم:

 

1) مشكلات غذا خوردن:

نتيجه ي آن كاهش وزن مي باشد.

2) آمنوره:

شروع نشدن قاعدگي منظم تا سن 16 سالگي در افرادي كه حامله نمي باشند را آمنوره گويند. قاعدگي وابسته به تعادل هورموني مركبي در بدن مي باشد. رژيم هاي شديد و غير علمي ورزش هاي شديد و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورموني زنان شده و مي تواند باعث برهم خوردن سيكل قاعدگي شود. در آمنوره مقدار استروژن كاهش مي يابد. در ورزشكاران زن به دليل ورزش هاي شديد آمنوره مشاهده مي شود. و دلايل آن عبارتند از كاهش استروژن در بدن، تركيب بدن، تغذيه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سريع، شديد و سنگين، استرس.

3) پوكي استخوان:

استروژن براي ساخته شدن استخوان لازم است. كاهش استروژن و استفاده كم از منابع كلسيم به جهت كم خوري با هدف كاهش وزن مي تواند باعث ضعيف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد كه، اين مشكلات فقط در ورزشكاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلكه در دختران جواني كه ورزش و نرمش مي كنند هم مشاهده مي گردد. در مقابله با اين مشكلات بهترين و راحت ترين راه، تغذيه صحيح و علمي مي باشد كه در اين صورت مشكلات غذاخوردن،آمنوره و پوكي استخوان  نيز خود به خود حل خواهند شد. 

 رعايت نكات تغذيه اي زير براي حل مشكلات فوق سودمند است:

* استفاده از 6 تا 11واحد از  گروه نان  و غلات

* 3 تا 5 واحد سبزي

* 2 تا 4 واحد ميوه

* 2 تا 3 واحد گوشت 

* 2 تا 3 واحد شير و مشتقات آن

* روغن ها و شيريني جات به مقدار كم

جانشين هاي غذايي از مواد غذايي فوق عبارتند از:

* 1 واحد گروه نان و غلات = يك سوم ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماكاروني،يا 30 گرم نان

* 1 واحد سبزي جات = يك ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته يا آب سبزي

* 1 واحد ميوه جات = نصف ليوان ميوه تازه يا آب ميوه،  يايك چهارم ليوان ميوه خشك شده

* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت كم چرب، مرغ، ماهي  و ...

* 1 واحد شير و مشتقات آن = يك ليوان شير، يا يك ليوان ماست و ...  

 

ادامه مطلب

اعـتياد بــه ورزش مسئله اي نادر است اما حقيقت دارد. به ازاي هر انساني كه بيش از حد ورزش ميكند، صدها انسان هستند كه اصلاً ورزش نمي كنند. معمولاً آن دسته از افرادي زندگي بهـتـر و سلامت تـري خواهـنـد داشت كه به تناسب ورزش كنند.

 

محققان براي اين منظور، خانواده 1500 عـضـو يك بـاشگاه دونـدگـي را مـورد بررسي قرار دادند. اكثريت قريب به اتفاق اين خانواده ها اعلام كردند كه آنها تصور ميكنند ورزش چيز خوبي است و فقط 5 درصد آنها اعلام كردند كه دويدن براي آنها مشكل ساز بوده است.

 

 

سالها پيش، فيزيولوژيست هاي ورزش تصور ميكردند كه اين احتمال وجود دارد كه افراد به ورزش كردن معتاد شوند، دقيقاً مثل اعتياد به مورفين و مواد مخدر. ورزش شديد باعث افزايش ميزان اندورفين در بدن مي شود. نام اندورفين تركيبي از واژه دروني، و مورفين است و اين مواد شيميايي با گيرنده هاي مشابه مواد مخدر كار مي كنند. اندورفين بدن با فعاليت فيزيكي زياد افزايش مي يابد. دانشمندان تصور مي كردند كه اين مي تواند همان دليل اعتياد فرد به ورزش شود.

 

 

اكثر تمرينات ورزشي شديد باعث افزايش اندورفين مي شود. يكي از تحقيقات انجام گرفته در اين زمينه نشان داد كه وزنه برداري باعث بالا رفتن اندورفين مي شود، كه مشابه با افزايش آن به سبب دويدن بر روي تردميل مي باشد. بدن فقط در زمان فعاليت اندورفين توليد ميكند، و بيشتر بودن اين ماده باعث مي شود قدرت تحمل ما دربابر فشارهاي فيزيكي بيشتر شود. خود را جاي پيشينيان بگذاريد و تصور كنيد كه قصد فرار از دست يك ماموت پشمالو را داريد. دوست داريد بتوانيد همينطور به دويدن خود ادامه دهيد و هيچ ناراحتي جسمي نيز تحمل نكنيد، حداقل تا زمانيكه به پناهگاهي امن برسيد. اينجا زمانيست كه اندورفين به كمك شما مي آيد و باعث مي شود ناراحتي جسمي و فيزيكي برايتان به وجود نيايد. باوجود ميزان بالاي اندورفين، اكثر افراد بعد از آن به ورزش اعتياد پيدا مي كنند.

 

 

وقتي سخت ورزش مي كنيد، بدنتان براي ترميم ماهيچه ها، مفاصل، بافت ها و استخوان هايي كه طي ورزش از آنها استفاده نموده ايد، به كالري بيشتر نياز دارد. بدون كالري كافي، بافت هاي شما ضعيف شده و آسيب خواهيد ديد.

 

 

ورزش وقتي مانع فعاليت هاي نرمال در خانه و محل كار شود، اعتياد به شمار مي رود. مثل ساير فعاليت ها، افراد به ورزش كردن نيز مي توانند اعتياد پيدا كنند: يعني هرچه بيشتر ورزش كنند، بيشتر نياز به ورزش كردن پيدا ميكنند. براي افرادي كه به اين مشكل مبتلا شده اند، دست كشيدن از ورزش كاري محال است. حتي اگر آسيب هم ببينند، باز دوست دارند زمان و شدت تمريناتشان را افزايش دهند.

 

 

اما، چقدر ورزش زياد است؟ ورزش زماني اعتياد به شمار مي رود كه باعث شود شما از ساير مسائل زندگي وا بمانيد—خانواده، دوستان، و ساير مسئوليت ها. در اينجا جدولي تهيه كرده ايم كه شامل سوالاتي است كه به شما كمك ميكند ببينيد تا چه حد به ورزش اعتياد داريد. اكثر اوقات، اعتياد به ورزش به مشكلات مهم و جدي ديگري نيز منجر مي شود، مثل اختلال وسواس فكري-عملي، يا افسردگي، كه در اينصورت نياز به مراجعه به متخصص مي باشد.

 

 

آيا به ورزش اعتياد داريد؟

 

 

اگر به سوالات زير پاسخ مثبت دهيد، يعني به ورزش اعتياد پيدا كرده ايد:

 

 

1.  برنامه ي تلويزيوني مورد علاقه تان، برنامه هاي ورزشي است.

 

2.  جعبه ي داروهايتان حاوي ايبوپروفن، ناپروسين و بِنگاي مي باشد.

 

3.  قفسه ي لباسهايتان، بيش از ساير لباسها، پر از كفشها و لباسهاي ورزشي است.

 

4.  آخرين باري كه از ورزش جا مانديد موقع انتخابات رياست جمهوري بود.

 

5.  فكر مي كنيد درد داشتن جالب و سرگرم كننده است.

 

6.  اسم سگ هايتان را نايك يا آديداس مي گذاريد.

 

7. مراسم عروسيتان در استاديوم ورزشي انجام شده و در مجلس نوشابه ي انرژي زا سرو مي شده است.

 

وقتي ورزش كنيد، سلامت خواهد بود. ورزشِ متناسب و به اندازه باعث مي شود بتوانيد بهتر فكر كنيد، كمتر احساس افسردگي كنيد، اضطراب كمتري داشته باشيد، و بيخوابيتان نيز مداوا خواهد شد. براي آندسته از افرادي كه مبتلا به افسردگي خفيف تا متوسط هستند، ورزش حتي بهتر از داروهاي ضد افسردگي عمل خواهد كرد. همه ي انواع ورزش ها داراي اين فوايد سلامتي هستند، و اگر ورزشتان را برحسب علاقه انتخاب كنيد، مطمئناً لذت بيشتري خواهيد برد.

ادامه مطلب

در اين قسمت 12 روش براي آرام كردن و التيام دادن به ماهيچه ها پس از انجام تمرينات ورزشي را برايتان ذكر مي كنيم.

 

1- تنفس

اين تمرين را مي توانيد در زمان خنك كردن و يا در شب پيش از خواب انجام دهيد. سعي كنيد تنفس خود را كنترل كنيد، نفس هاي آرام و عميق بكشيد، مرحله دم و بازدم بايد 4 ثانيه طول بكشد. در زمان بازدم تصور كنيد كه تمام فشارها و انرژي هاي منفي از بدن شما در حال بيرون آمدن هستند. احساس كنيد كه ماهيچه هايتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز كشيده ايد احساس سنگيني مي كنيد. هر بار كه نفس مي كشيد بر روي گروهي از عضلات خاص بدن خود تمركز كنيد و اين كار را براي تمام قسمت هاي بدن خود تكرار كنيد.

 

اين راه تنفس به شما كمك مي كند تا هشياري ذهني- بدني خود را افزايش داده و انرژي خود را صرف ارام كردن ماهيچه هايتان بكنيد.

 

2- كشش

اين حركات معمولا در گروه تمرينات ورزشكاران قرار ندارند و مورد بي توجهي قرار ميگيرند. حركات كششي يك از مهمترين حركات براي تسريع روند بهبودي و جلوگيري از سخت شدگي عضلات به شمار مي روند. اين حركات را بايد فورا بعد از اتمام تمرينات و در زمانيكه ماهيچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذيري بالاتري دارند، انجام دهيد.

 

اين حركات را براي مدت زمان 15 تا 30 ثانيه ادامه دهيد تا كشش را كاملا در ماهيچه ها خود احساس كنيد. در اين نوع حركات نبايد درد زيادي در ماهيچه هاي خود احساس كنيد. چند حركت مناسب كششي به قرار زير مي باشد:

 

كشش عضلات عقب ران: در حال ايستاده و يا نشسته سعي كنيد انگشتان پاي خود را لمس كنيد.

 

كشش ماهيچه چهار سر: يكي از پاهاي خود را از زانو خم كنيد و كف پا را در پشت نگه داريد، به آرامي زانوي خود را به سمت عقب بچرخانيد.

 

كشش مورب: در حالت ايستاده پاها را به عرض شانه باز كنيد، وزن خود را بر روي يكي از پاها بدهيد و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهيد. اين حركت را براي هر دو پا انجام دهيد.

 

كشش بازو: يكي از دست ها را بر بالاي سر خود ببريد، آنرا از آرنج خم كنيد و با دست ديگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بكشيد.

 

كشش ساق پا: يك سكو و يا يك پله پيدا كنيد و پاي خود را بر روي آن قرار دهيد، به طوريكه قسمت پشتي كف پا آزاد باشد و سپس به آرامي وزن خود را بر روي همان پا بدهيد و زانوي خود را كمي خم كنيد تا احساس فشار محسوسي در در قسمت ساق پاي خود بكنيد.

 

كشش كمر: بر روي زمين زانو بزنيد و بازوهاي خود را تا آنجا كه ممكن است به سمت جلو باز كنيد. در حين انجام اين كار كمر خود را بچرخانيد تا تمام فشاري كه بر روي عضلات آن وارد آمده از بين برود.

 

با افزودن اين حركات به تمرين هاي خود، عضلات بيشتري تحت تاثير قرار مي گيرند كه اين امر باعث مي شود رشد ماهيچه در حين انجام حركات قدرتي بالاتر رود.

 

3- خوابيدن

چه كسي يك خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب براي عملكرد ذهن شما واجب است بلكه براي ماهيچه ها نيز از اهميت بسيار زيادي برخوردار ميباشد. كمبود خواب نه تنها فرايند بهبودي را به تاخير مي اندازد بلكه استرس و فشار را در شما افزايش مي دهد ( كه موجب آزاد شدن هورمون كورتيزول در بدن مي شود) و باعث مي شود تا ماهيچه ها سفت و سخت شوند.

 

سعي كنيد هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشيد و اگر برنامه كاريتان اجازه مي دهد بعد از ظهرها يك چرت 20 دقيقه اي هم بزنيد.

 

4- وارونه شدن

شايد اين يكي از راههاي غير معمول ريلكس كردن ماهيچه ها باشد، اما اگر اجازه دهيد كه كشش زمين كار خود را انجام دهد به مراتب ماهيچه هايتان احساس بهتري پيدا خواهند كرد. پس از اينكه تمريناتتان به اتمام رسيد يك ميله بارفيكس پيدا كنيد و پاهاي خود را از قسمت زانو به آن قلاب كنيد و بعد دست ها و تنها خود را به آرامي رها كنيد. براي مدت زمان چند ثانيه در اين حالت باقي بمانيد.

 

بر روي آزاد كردن فشار موجود در تك تك عضلات خود تمركز كنيد و بگذاريد جاذبه شما را به سمت خود بكشد. براي مدت زمان طولاني در اين حالت باقي نمانيد چراكه انباشته شدن خون بيش از حد در مغز مشكلات فراواني را به همراه دارد.

 

5- زمانبندي مناسب

بدون توجه به تلاشي كه براي انجام دادن تمرينات از خود نشان مي دهيد، اگر برنامه ورزشي شما به درستي طرح ريزي نشده باشد، كوفتگي در ماهيچه ها باقي مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

 

زماني كه در حال برنامه ريزي هستيد، بايد حداقل يك روز در هفته را به كلي استراحت كنيد. همچنين هر گروه از ماهيچه ها بايد حداقل 48 ساعت پيش از شروع حركات دور بعد استراحت كنند. توجه بيشتري بر روي عضلات همكار مثل عضله سه سر و دو سر بازويي كنيد. اين عضلات تاثير چشمگيري بر روي تمام حركات ديگر مي گذارند به همين دليل بايد مطمئن شويد كه فشار بيش از اندازه بر روي آنها وارد نمي كنيد.

 

هر سه ماه يكبار نيز بايد يك هفته كامل استراحت كنيد. اين كار به بدن شما زمان كافي مي دهد تا كسالت ها و كوفتگي هاي خود را رفع كند.

 

6- ماساژ

زماني كه نوبت به آرامش دادن به ماهيچه ها مي رسد، ماساژ حرف هاي بسياري براي گفتن دارد. پس از يك هفته تمرين دشوار بهترين كاري كه مي توانيد در روز استراحت خود انجام دهيد، يك ماساژ كامل است. به دنبال يك ماساژور حرفه اي كه داراي مدرك و مجوز مي باشد بگرديد و از او يك سري ماساژ عمقي را تقاضا كنيد. ماساژ عمقي بافت هاي ماهيچه اي عمقي را تحت تاثير قرار مي دهد و شما با هيچ گونه حركتي حتي حركات كششي نيز نمي توانيد به انها دسترسي پيدا كنيد. در حين ماساژ، بر روي تنفسي كه در قسمت بالا به شما اموزش داديم تمركز كنيد تا هر چه بيشتر بدن شما ريلكس شود.

 

7- حمام، سوناي بخار و خشك

تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم مي كند و موجب مي شوند تا جريان خون بالا برود. اين امر سبب مي شود تا اكسيژن و مواد غذايي بيشتري به ماهيچه هاي در حال ترميم برسد.

 

اين كار را مي توانيد پس از انجام تمرينات و يا در بعد از ظهر همان روز انجام دهيد. مزاياي اين كار از نظر علم روانپزشكي نيز به اثبات رسيده است. اگر قسمتي از بدن شما ضرب ببيند مي بايست بلافاصله آنرا با يخ كمپرس كنيد. اين امر موجب مي شود كه تورم و التهاب آن كمتر شود.

 

در حدود 10 تا 15 دقيقه در حمام و يا سونا بمانيد. بايد به اندازه كافي احساس راحتي كنيد اما نه آنقدر كه احساس بي حالي به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشيد مي توانيد در حين اين زمان به انجام حركات كششي نيز بپردازيد چرا كه عضلات شما به اندازه كافي گرم بوده و بسيار انعطاف پذير مي باشند.

 

8- مديتيشن

مديتيشن نه تنها براي از بين بردن استرس مناسب است بلكه براي از بين بردن كوفتگي عضلات نيز كاربرد دارند. بايد اين كار را پيش از رفتن به خواب انجام دهيد. با انجام مديتيشن شما بر روي انرژي ذهني خود تمركز مي كنيد و بدن خود را براي استراحت آماده مي سازيد. يك مكان نسبتا تاريك و آرام پيدا كنيد. هم مي توانيد چهار زانو بنشينيد و هم مي توانيد به صورت تاق باز داراز بكشيد، سپس ذهن خود را بر روي نفس هايتان متمركز كنيد.

 

ذهن خود را تا آنجا كه مي توانيد آرام كنيد و از تمام افكار آنرا رها سازيد. زماني كه ذهنتان از همه چيز پاك شد، ماهيچه هايتان را مجسم سازيد كه در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژي آنها تخليه مي شود. اين كار را به تمام قسمت هاي بدن خود تعميم دهيد و سپس چند نفس عميق بكشيد و به آرامي از جا بلند شويد. بعد از انجام اين كار شما هم به آرامش ذهني دست پيدا مي كنيد و هم به آرامش بدني.

 

9- چاي سبز

اين روش بسيار ساده است و شما مي توانيد آنرا به راحتي به رژيم غذايي روزانه خود اضافه كنيد. چاي سبز داراي آنتي اكسيدان هايي مي باشد كه راديكال هاي آزادي كه براي بدن مضر مي باشند را از بين مي برد. هر چه فشار كمتري به ماهيچه وارد شود، زمان كوتاهتري براي بهبودي و التيام لازم است و شما خيلي سريع تر مي توانيد وزنه هاي سنگين تر را بلند كنيد.

 

براي اينكه بتوانيد هر چه بيشتر از مزاياي اين نوشيدني گياهي بهرمند شويد روزي 2 فنجان از آنرا بنوشيد.

 

10- طب سوزني

اين طب باستاني كه منصوب به چيني ها مي باشد نه تنها مي تواند بسياري از بيماري هاي لاعلاج را مداوا كند بلكه در رفع كوفتگي و سختي ماهيچه ها نيز مفيد مي باشد. يك متخصص طب سوزني تمام نقاط فشار بر روي بدن را مي شناسد و قسمت هايي را كه باعث ريلكس كردن بدن مي باشند را تحت عمل قرار مي دهد. شما هر زمان كه در بدن خود احساس كوفتگي و فشار بيش از اندازه كرديد مي توانيد به اين روش درمان روي بياوريد. البته بايد توجه داشته باشيد كه خودتان را به دست يك متخصص مجاز بسپاريد تا مراحل درمان با اطمينان كامل و به درستي انجام پذيرد.

 

11- حركات سبك

پس از اينكه تمرين سنگيني داشتيد، انجام چند حركت سبك و كم فشار، راه بسيار مناسبي براي آرام كردن و رفع گرفتگي عضلات شما مي باشد. با انجام اين كار گردش خون در رگ ها افزايش پيدا كرده و از كرخت شدن ماهيچه هاي نقاط مختلف بدن جلوگيري مي شود.

 

سعي كنيد بر روي تردميل راه برويد و يا از دوچرخه استفاده كنيد. اين كار را مي بايست براي مدت زمان 10 تا 15 دقيقه پس از اتمام تمرينات خود انجام دهيد. به خاطر داشته باشيد كه در حين انجام اين حركات نبايد هيچ گونه فشاري بر روي بدن شما وارد شود، چراكه اساسا دليل انجام اين حركات صرفا آزاد كردن و آرام كردن عضلات است.

 

12- منيزيم

يكي ديگر از موادي كه هم مي تواند حساسيت سلول هاي عصبي را افزايش دهد و هم در آرام كردن عضلات كمك مي كند، منيزيم مي باشد. منيزيم را هم مي توانيد از طريق مكمل ها به بدن خود برسانيد و هم از منيزيم موجود در مواد غذايي استفاده كنيد.  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زميني. ميزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم مي باشد.

 

 

 

ماهيچه هاي خود را ريلكس كنيد

دفعه بعدي كه يك سري ورزش هاي سنگين انجام داديد، حتما بايد پس از آن عضلات خود را آرام كنيد. با انجام دادن راههايي كه در بالا به شما معرفي كرديم به صورت روزانه شما به مطلوب ترين ميزان آرامش دست پيدا كرده و عضلاتتان به سرعت التيام پيدا مي كنند و بهرين نتيجه را از ورزش كردن خواهيد گرفت. 

ادامه مطلب

  HIIT: High Intensity Interval Training

تعريف اينتروال:

اينتروال در واقع صورتي از ورزشي هوازي است كه به صورت متناوب انجام مي شود.

ورزش هاي هوازي معمولا به دو صورت انجام مي شود: ۱- تداومي ۲- تناوبي اينتروال
در روش اول تمرينات ورزشي به صورت مداوم و بدون استراحت انجام مي شود.
روش دوم يعني اينتروال به اين صورت است كه زمان تمرين يا ورزش را به دو قسمت فعاليت و استراحت تقسيم مي كني.

مثلا ۳۰ دقيقه در جا زدن را در نظر مي گيري اما به صورت ۲ دقيقه فعاليت سريع (شديد) و دو دقيقه استراحت يا راه رفتن آرام و به همين صورت تا ۳۰ دقيقه تمام شود.
در اين روش معمولا زمان فعاليت و استراحت برابر است.
در اين روش حتما بايد مرحله ي گرم كردن و سرد كردن اجرا شود و چون ممكن است بدن پس از ورزش خشك و سفت شود بايد حركات كششي پس از ورزش انجام شود.

مزاياي اينتروال:
۱- اين تمرينات موجب سوختن چربي كل و كالري بيشتري مي شود.
۲- اينتروال سيستمي ايده ال براي چربي سوزي است.
۳- هدف در اين سيستم سوزاندن كالري است.
۴- تمرينات اينتروال تمرينات هوازي محسوب مي شوند به همين دليل براي كاهش چربي خون و كاهش وزن بهترين نوع تمرين ها هستند.
۵- انرژي مورد نياز براي اين تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي شود.
۶- از نظر شدت فعاليت سطح بسيار بالايي دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بيشتري پس از خاتمه ي ورزش به كالري سوزي ادامه مي دهد.
۸- كارايي قلب را براي فعاليت هاي طولاني مدت افزايش مي دهد.
۹- كارايي ۴۵ دقيقه اينتروال حتي از تمرين عادي يك ساعت و نيمي هم بيشتر است.
۱۰- كارايي تمرينات اينتروال به صورت دو روز در هفته حتي از كارايي تمرينات عادي به صورت ۶ روز در هفته هم بيشتر است.
۱۱- مي توان اين تمرينات را به صورت يك روز در هفته شروع و بعد از مدتي آن را بيشتر كرد.
۱۲- براي كساني كه وقت كمي براي ورزش كردن دارند بسيار خوب است چون در مدت محدود نتايج بسيار خوبي براي فرد دارد.

HIIT: High Intensity Interval Training

تمرينات اينتروال با شدت بالا

اين نوع تمرين عالي ترين روش تمريني براي سوزاندن چربي با كمترين فعاليت قلبي است.

HIIT تكنيك تمريني بسيار موثري است كه براي كاهش چربي بدن، افزايش سرعت، افزايش VO2MAX مي باشد و بهتر از اين موارد تنها  20 دقيقه از وقت تمرين شما را نياز دارد.

چگونگي تاثير HIIT

  وقتي شما يك فصل تمرينات قلبي عروقي را تكميل مي كنيد، در يك شدت بدون تغيير براي يك دوره زماني بدن وارد يك حالت پايدار مي شود. در اين حالت پايدار بدن حالت تطبيق با سرعتي كه شما در آن هستيد پيدا مي كند و انرژي را ذخيره مي كند.

وقتي شمادوره HIITرا كامل مي كنيد به بدن خود اجازه وارد شدن به اين حالت پايدار را نمي دهيد و بنابراين به خود اجازه ميدهيد در زمان كمتري انرژي بيشتري بسوزانيد. همچنين HIIT اجرايي  در سرعت بالا كه ضربان قلب را سريعتر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرينات بيشتر مي كند، مي باشد.

براي سوختن بيشترين چربي، چرا نبايد در يك سرعت پايدار پايين براي مدت طولاني دويد؟

دويدن در حالي كه در ضربان قلب پايين ( حدوداً ۶۰ درصد) هستيد اولاً از چربي بعنوان سوخت استفاده مي كند. اگر در ۸۰ درصد حداكثر ضربان قلب تمرين كنيد انرژي بيشتري مي سوزانيد و در پايان چربي بيشتري مي سوزانيد.

تمرين HIITبراي سوزاندن چربي چقدر موثر است؟

بسياري از مطالعات مانند تحقيق دانشگاه لاوال، اظهار ميدارند كه تمرينات اينتروال با شدت بالا قلبي به افراد كمك ميكند تا ۹ برابر بيشتر از روش هاي سنتي چربي بسوزاند. اين شمار را متعجب مي كند كه چرا هيچ كس به شما نگفته است براي مدت طولاني با سرعت پايين تمرين كنيد.

چند توصيه در انجام تمرينات اينتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرين گرم كنيد و بعد از تمرين سرد كنيد.

به خاطر شدت بالاي اين نوع تمرين به صورت آهسته و تدريجي شدت آنرا افزايش دهيد.

تا اندازه اي كه مي توانيد در مدت اين تمرين سخت تلاش كنيد تا جايي كه احساس سوزاندن در عضلات خود پيدا كنيد كه نشانه وارد شدن شما به فاز بي هوازي است. ورزشكاران نخبه ميتوانند حداكثر شدت تمرين را براي ۳ الي ۵ دقيقه قبل از كم شدت سرعت و بازگشت به حالت اوليه تحمل كنند، پس انتظار نداشته باشيد بيشتر از آن كار كنيد.

يك دوره ريكاوري ۴ دقيقه براي هر نفر طول مي كشد.

اگر در طول تمرين دچار درد سينه يا مشكل تنفسي شديد فورا فشار تمرين را پايين بياوريد.

اگر ضربان قلب در دوره ريكاوري به زير ۷۰ درصد نرسيد بايد طول دوره تمرين را كم كنيد با طول دوره ريكاوري را افزايش دهيد.

اين نوع تمرين براي افراد با مشكلات قلبي عروقي و تنفسي توصيه نمي شود مگر با مجوز پزشك معالج.

۱-يك روش از تمرينات قلبي عروقي را انتخاب كنيد ( دويدن، شنا كردن، دوچرخه سواري، استفاده از تردميل، يا دستگاه اليپتيكال يا …)

۲- حداكثر ضربان قلب خود را مشخص كنيد.

۳- يك صفحه الكترونيكي تشخيص ضربان قلب بپوشيد ( اختياري)

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجراي تمرينات مطمئون شويد.

۵- حالا تمرين قلبي عروقي خود را شروع كنيد با شدت ۷۵ درصد حداكثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانيه و پس از اتمام سرعت گام هاي خود را به مدت ۹۰ ثانيه پايين بياوريد.

۶- مرحله ۵ را تكرار كنيد اما در هر بار تمرين شدت خود را بلا ببريد. روي هم رفته ۳ الي ۷ بار متوالي انجام دهيد. شما از نتيجه تمرينات متعجب خواهيد شد.

يك نمونه برنامه تمريني HIIT   ساده

لطفاً توصيه هاي ذكر شده در بالا را قبل از انجام تمرين زير رعايت كنيد. براي حداكثر سوزاندن چربي شدت تمرين را در سطح ۶۰ الي ۷۰ درصد حداكثر ضربان قلب خود حفظ كنيد.

هفته

گرم كردن

تمرين(حداكثر شدت)

بازگشت به حالت اوليه ( ۶۰ اي ۷۰ درصد MHR)

تكرار

سرد كردن

زمان كلي تمرين

اول

۵ دقيقه

۱دقيقه

۴دقيقه

۲تكرار

۵دقيقه

۲۰دقيقه

دوم

۵

۱

۴

۳

۵

۲۵

سوم

۵

۱

۴

۴

۵

۳۰

چهارم

۵

۱٫۵

۴

۲

۵

۲۱

پنجم

۵

۱٫۵

۴

۳

۵

۲۶٫۵

ششم

۵

۱٫۵

۴

۴

۵

۳۲

هفتم

۵

۲

۵

۳

۵

۳۱

هشتم

۵

۲

۵

۴

۵

۳۸

 ( اعداد به دقيقه مي باشد)

آيا يك مبتدي مي تواند تمرينات  HIIT را انجام دهد؟

بله، يك ورزشكار مبتدي مي تواند تمرينات HIIT را شروع كند اما شدت شروع تمرين را با سطح پايين تغيير دهد.

آيا تمرينات HIITبراي هر فردي مناسب است؟

اين تمرينات بسيار شديد است و ميبايست قبل از انجام توسط دكترتان چك شويد. بعد از تمرين يك نوشيدني حاوي پروتئين ( ترجيحا Whey) و كربوهيدرات بنوشيد تا سطح تعادل نيتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اوليه كمك كند.

محاسبه HIIT

براي محاسبه اين كه ضربان قلب شما در طول تمرينات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداكثر ضربان قلب خود را محاسبه كنيدو سپس با درصد بالايي آن را زمان بندي كنيد. اين محاسبه bpm شما را در فصل تمرين HIIT تعيين ميكند.

 

نتيجه گيري در مورد HIIT

 تمرينات اينترال با شدت بالا يك روش شگفت آوري براي كاهش زمان تمرين و بالا بردن مقدار چربي سوزانده شده است. يكي از كليدهاي سودمند اين تمرين اين است كه به بدن شما اجازه تطبيق پذيري نميدهد پس، از بالا رفتن تغييرات مربوط به شدت و زمان تمرين مطمئن شويد.

 

ادامه مطلب

اگر شما مبتلا به آسم هستيد ، توصيه هاي ورزشي مفيدي براي شما ارائه مي دهيم .

بهبود در كنترل آسم

۹ توصيه براي جلوگيري از بروز مشكلات آسم

جيلن مارشال، رئيس مركز آلرژي و ايمني شناسي دانشگاه تگزاس مي گويد اگر آسم داريد، توجه داشته باشيد كه ورزش، زحمت شما را براي نفس كشيدن كم مي كند، استرس را كاهش مي دهد، و روي هم رفته ، خطر حمله را كاهش داده و ايمني بدن تان را در مقابل حملات احتمالي بالا مي برد.

اما خس خس كردن سينه، تنگي يا گرفتگي قفسه سينه، يا نفس كم آوردن، ورزش كردن شما را سخت مي كند. براي اينكه بتوانيد با خيال راحت و بدون هيچ مشكلي ورزش كنيد نكات زير را امتحان كنيد:

راحت تر ورزش كنيد

از آنجا كه تغييرات ناگهاني در فعاليتهايتان باعث بروز علائم آسم مي شود، ورزشتان را با اختصاص دادن ۱۰ دقيقه به گرم كردن اوليه ، توقف و استراحت انجام دهيد.

هيچ وقت بدنتان را كم آب نگه نداريد

كم آبي بدن باعث بروز مشكلاتي در نفس كشيدن مي شود. بنابراين، قبل از ورزش، در حين ورزش و بعد از آن مقدار زيادي آب بنوشيد.

مصرف نمك را كاهش دهيد

در مطالعات اخير، رابرت گاتشل، استاد دانشگاه كلورادو به اين نتيجه رسيد كه يك رژيم كم سديم، قدرت تنفس را بهبود بخشيده و علائم آسم ناشي از ورزش را نيز كاهش داده است. منظور مصرف روزانه كمتر از ۲۰۰۰ ميلي گرم است.

ويتامين سي بيشتري مصرف كنيد

محققان دريافتند كه ۸۰ درصد از مبتلايان به آسم ناشي از ورزش كه مقدار زيادي (۲۰۰۰ ميلي گرم) ويتامين سي قبل از ورزش مصرف مي كنند، هيچ علائمي از آسم در آنها ديده نمي شود.البته فراموش نكنيد كه براي پيشگيري از ابتلا به اين نوع آسم، روزانه بيشتر از ۲۰۰۰ ميلي گرم ويتامين سي، در غذا يا به صورت مكمل استفاده كنيد.

خودتان را بپوشانيد:

در هواي سرد، پيچاندن يك شال گردن دور دهان و بيني، رطوبت همراه هواي تنفسي را افزايش داده، و نفس كشيدن را راحت تر مي كند.

به ورزشهاي آبي روي بياوريد

شنا و ورزشهاي آبي بهترين انتخاب هاي ورزشي هستند چرا كه هواي گرم بالاي سطح آب، تنفس را افزايش داده و به شما اين اجازه را مي دهد كه بيشتر فعاليت بكنيد.

وضعيت هوا را در نظر بگيريد

در فصل هاي تحريك كننده آلرژي، هواي بسيار گرم يا سرد، يا و قتي كه وضعيت هوا مساعد نيست، در محيط هاي سر بسته ورزش كنيد.

از اسپري هاي مخصوص آسم استفاده كنيد

به محض بروز اولين نشانه آسم، از اسپري مخصوص تان استفاده كنيد.

دو نفري ورزش كنيد

بهتر است كه با يك نفرديگر ورزش كنيد تا به موقع بروز حمله به شما كمك كند.

ادامه مطلب