تمرينات PNF: روش پي ان اف يك نوع تمرين كششي است كه باعث تقويت مقاومت و استقامت عضلات مي گردد.در اين نوع تمرين ورزشكار دست يا پايش را در حالتي قرار مي دهد كه يك حالت كشش جزيي را احساس كند،شخص ديگري دست يا پاي ورزشكار را گرفته در اين حالت ورزشكار سعي مي كند كه اندام مورد نظر را به حالت اوليه برگرداند ولي يار كمكي مانع از اين كار مي شود.بايد اين حالت ۱۵-۱۰ ثانيه به طول بيانجامد.

ادامه مطلب

تمرينات با جيم بال

تمرينات با توپ بدنسازي

ادامه مطلب

 

چه اهدافي در يك جلسه كامل تمرينات آمادگي جسماني فوتبال بايد وجودداشته باشد؟

۱- آماده كردن بدن براي فشار تمرينات ( گرم ركدن )

۲- بهبود استقامت بدن كه شامل دستگاه خون و دستگاه تنفس مي شود.

۳- تقويت گروههاي مختلف عضلات بدن ( تمرينات قدرتي در فوتبال )

۴- جنبش پذيري كردن مفاصل

۵- انعطاف پذيري عضلات بدن

۶- بهبود سرعت حركات بدن

۷- چابكي

۸- بهبود تعادل

۹- بهبود توان هماهنگي كار عصبي و عضلاني

۱۰- برگشت بدن به حالت اوليه

شكل يك جلسه تمرين بدن سازي فوتبال در چه چيزهايي خلاصه مي شود؟

يك جلسه تمرين بدنسازي در فوتبال به گرم كردن : اعم از عمومي و اختصاصي ؛ تمرينات استقامتي عمومي ؛ تمرينات قدرتي ؛ تمرينات سرعتي ؛ تمرينات چابكي ؛ تمرينات تعادلي و تمرينات هماهنگي برگشت به حالت اوليه اختصاص پيدا مي كند.

معمولا از يك جلسه يك ساعته تمرين ممكن است همه اهداف و حركات مورد نظر اجرا نشود. ولي  مي توان در جلسه تمرين همراه با بخش هايي كه حتما بايستي در هر جلسه اجراء شود يك مورد از موارد ديگر نيز انجام شود.

ادامه مطلب

 

ترتيب آن در زمين عبارت است از : يك دروازه بان ، سه مدافع شامل دو مدافع كنار و يك مدافع وسط ، دو هافبك عقب ، دو هافبك جلو ، سه مهاجم شامل دو مهاجم كنار و يك مهاجم وسط .

در اين شيوه بازي سه بازيكن پر قدرت ، يعني دروازه بان ، مدافع مياني و مهاجم وسط اهميت زيادي دارند . اين سه بازيكن ستون هاي شيوه WM هستند .

وضعيت بدني آنها بايد بهتر از تكنيكشان باشد . آنها با حضور خود ، جاي يارانشان را در زمين مشخص مي كنند . فوتباليست هائي كه در كنار آنها قرار مي گيرند، مسئوليت تكنيكي بازي را بعهده مي گيرند ( هافبك هاي عقب و جلو ) .

نقش آنها بازي سازي و هدايت توپ است ، به طوري كه با اصول شيوه WM تناقضي نداشته باشد .

اين شيوه كه بيشتر گروهي است تا فردي ، نياز به كوششي همه جانبه از سوي بازيكنان دارد . از كار انداختن حريف با يارگيري شديد فردي ( برعكس شيوه معمول امروزي كه غالبا يارگيري به صورت منطقه اي انجام مي گيرد ) صورت مي گيرد . هر چند كه اين شيوه بسيار ساده است ، اما با گذشت زمان ، ارزش زيادي به تيم مي دهد .

شيوه WM به حالت هاي مختلف در مي آيد . ويژگي آن به اندازه اي تعديل مي شود كه آزادي عمل بسيار زيادي در انجام حركات به بازيكنان مي دهد . بجز مدافعين ، بازيكنان ديگر استقلال خواهند داشت .

WM شيوه اي است كه شيوه هاي ديگري را نيز به وجود آورده است ، زيرا اصول آن در جاگيري و بكار گيري بازيكنان در زمين ( كه تعادلي ميان حمله و دفاع ايجاد مي كند ) به گونه اي است كه مي تواند به عنوان شيوه اي نمونه مورد استفاده قرار گيرد ، حتي مي توان آن را با شيوه روز كمابيش تطبيق داد .

ادامه مطلب

ليبرو محور دفاع ، كارگردان امور دفاعي و مسدود كننده شكافهاي دفاع است . مدافع آزاد كه بايد با تجربه باشد ، در جلو دروازه بان و پشت دفاع قرار مي گيرد و وظيفه اش ايجاد تحرك در تيم و سبك بازي است .

مدافع آزاد در كار دفاع خود حريف مستقيم ندارد . او مسئوليت مهاجمي را بعده مي گيرد كه از مدافع كنار و مدافع جلو عبور كند . جاگيري مدافع آزاد مهم است ، او بايد مانند دروازه بان و نيز متناسب با موقعيت بازي عمل كند .

ديد مدافع آزاد بايد عالي باشد ، زيرا حركت دفاعي را به حركت تهاجمي تبديل مي كند . هنگام پيشروي مدافع كنار ، او نبايد جلو برود . اگر يكي از آن دو به مقابله با حريف مي رود ، ديگري بايد در جاي خود بماند و از منطقه اي كه با پيشروي مدافع خالي مانده است ، مراقبت كند . مدافع آزاد در سانترها و نيز ضربات ايستگاهي ، به دروازه بان در استقرار دفاع كمك مي كند .

موقعيت مدافع آزاد حساس است . عمل پيشدستي او بر حريف مهم است ، زيرا مي تواند راه مهاجم حريف را كه مي خواهد فرار كند سد كند ، يا مدافع خود را از خطري قريب الوقوع آگاه كند .

كلمه ليبرو در فوتبال نسبتا جديد است . سابقا، او مدافعي مانند ديگران بوده كه بندرت در بازيسازي شركت مي كرد . او آخرين مدافعي بود كه مانند ديواري بتني در جاي خود قرار مي گرفت . اكنون وظيفه اش عوض شده است . در حال حاضر ، بسيار ديده مي شود كه از بازيكني قديمي به عنوان بازي گردان تيم استفاده مي شود ، زيرا نقش ليبرو در مجموع نياز به تكنيكي خوب دارد . موقعيت عقب تر او نسبت به بازيكنان ديگر كار دفاع و ويژگي هاي او را در توپرساني تقويت مي كند . ليبروئي مانند فرانتز بكن بائر آلماني به كليه بازيكناني كه شماره 5 دارند اعتبار داده است .

براي او قطع يا تكل توپ مقدمه اي براي شروع تهاجم بود.

 

ادامه مطلب

مرينات استقامت ويژه در هندبال

ادامه مطلب

 

 خيلي ها تصور مي كنند كه انجام تمرينات استقامتي فراتر از حد توان آنهاست.

  تمرينات استقامتي كه بخشي از تمرينات قدرتي است كه فوايد بسيار زيادي براي سلامتي دارد.

  از اينرو مي تواند يكي از بهترين انتخاب ها براي شما باشد.

  اما براي تمرينات قدرتي نيز مثل تمرينات استقامتي، قوانيني وجود دارد :

  اينكه چه هدفي مد نظر شماست و براي رسيدن به آن چه بايد بكنيد.

 

چند اصطلاح مربوط به اين نوع تمرينات :

  تمرينات هوازي (ايروبيك): 

 

به هر نوع تمريني گفته مي شود كه طي آن بدن به طور پيوسته از اكسيژن استفاده مي كند.

  اين تمرينات در سطوح متوسط تا ضعيف انجام ميگيرد.

 

 تمرينات استقامتي ناهوازي: 

 

به تمرينات كوتاه مدت استقامتي گفته مي شود كه ناهوازي بوده و به مقدار كمي گذرگاه انرژي 

 هوازي نياز دارد. 

 اين نوع تمرينات با شدت بسيار بالا و در زمان بسيار كوتاه، تقريباً ۳-۱ دقيقه، انجام مي گيرد.

 

vo2max: 

سنجشي از ميزان اكسيژني است كه بدن شما حين تمرين قادر به استفاده مناسب از آن باشد. 

 اين ميزان معمولاً به ميلي ليتر اكسيژن به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن در دقيقه نشان داده مي شود.

 اما داشتن vo2max بالا الزاماً به اين معنا نيست كه براي تمرينات استقامتي قدرت و توانايي كافي

 داريد، چون عملكرد شما بر استانه لاكتات شما نيز بستگي دارد.

 

 آستانه لاكتات: 

يعني بدن شما با چه سرعتي قادر به بيرون كردن مواد اضافي اسيدلاكتيك (كه طي تمرينات با شدت

 بالا توليد مي شود) است. اگر بدن شما نتواند اينكار را به خوبي انجام دهد، طي تمرينات شدتي،

 دچار ناراحتي شگرفي خواهيد شد و مجبور خواهيد شد كه تمريناتتان را متوقف كنيد. 

 اما اگر بدنتان به خوبي از عهده از بين بردن اين مواد زائد باشد، آنگاه خواهيد توانست به مدت طولاني

 تري تمريناتتان را ادامه دهيد. 

 به خاطر داشته باشيد كه منظور بالاترين حد شدت تمرينات استقامتي است و يك دو نرم با شدت

 متوسط شما را به آستانه لاكتات نمي رساند، از اينرو تاثير چندانيدر تقويت استقامت شما نخواهد

 داشت. اگر قصد تقويت عملكرد استقامتي خود را داريد، بايد براي رسيدن به ماكسيمم VO2 يا آستانه 

 

لاكتات تمرين كنيد.

 

چگونه استقامت بدني را افزايش دهيم ؟ 

تمرينات استقامتي تا حد زيادي به سيستم گليكوليز بدن شما وابسته است، كه سيستم انرژي

  است كه در حضور اكسيژن اتفاق مي افتد و قادر به سوزاندن كربوهيدرات ها و همچنين تركيبات 

 چربي بعنوان سوخت است. فقط زمانيكه شدت تمريناتتان را به بالاترين حد مي رسانيد است كه 

 مي توانيد به آستانه لاكتات يا ماكسيمم VO2 دست يابيد.

  از اينرو، بهترين راه اين است كه تمريناتتان را طوري انتخاب كنيد كه ظرفيت هوازي خود را در كنار

 چيزهاي ديگر تقويت كنيد كه به بالا بردن استقامت ناهوازي شما كمك ميكند. 

 با اين روش بهترين نتيجه را خواهيد گرفت.

ادامه مطلب

تمرينات استقامتي و هوازي - قسمت دوم

 تمرينات پايه

 

در قسمت هاي اوليه تمرينات قلبي-عروقي بايد پايه اي هوازي بسازيد.

  اين كار شما را قادر مي سازد كه در مراحل بعدي تمريناتتان با شدت بالاتري تمرين كنيد. 

 اگر در تمرينات استقامتي تازه كار هستيد، بهتر است از سطح پايين تري كارتان را شروع كنيد وابتدا روي مدت زمان تمرينات كار كنيد.

 وقتي توانستيد ۳۰ دقيقه با آن ميزان شدت تمرين كنيد، به تدريج آن را بالا ببريد يا بعضي از انواع

تـمرينـات آمـاده سـازي را انجام دهيد كه در آن ۲-۱ دقيقه با شدت بالا و ۲-۱ دقيقه ديگر با شدت

  پايينتر تمرين مي كنيد. تمرين با هدف ظرفيت هوازي وقتي توانستيد پايه اي قوي و محكم از تمرينات هوازي براي خود بسازيد، آنگاه بايد تلاش كنيد تا بتوانيد تمريناتتان را با شدت بالاتر و  مدت زمان بيشتر انجام دهيد. اين تمرينات را بايد دو تا سه بار در هفته برحسب فعاليت ها و تمرينات ديگرتان، برنامه ريزي كنيد. 

 زمان اين جلسات تمريني نيز مي تواند متفاوت باشد و از ۱۰ دقيقه تا ۱ ساعت به طول انجامد.

 

جلسات طولاني تر براي كساني بهتر است كه قصد شركت در مسابقات استقامتي تونومنت هاي

  فشرده و از اين قبيل را داشته باشند. 

 طي اين تمرينات بايد سرعت شما به اندازه اي باشد كه حفظ آن دشوار باشد. 

 هرچه مدت زمان اين جلسه تمريني بيشتر باشد، شدت تمرين شما كمتر خواهد بود اما به هر  حال شدت آن بايد از شدت تمرينات پايه تان بالاتر باشد. همچنين طي اين روزها بايد سرعتتان را ثابت نگه داريد و زمانيكه احساس خستگي كرديد، دست از تمرين بكشيد.

 كم كم بايد خودتان را براي تمرينات طولاني تر اما با همان مقدار شدت آماده كنيد. 

 بالا بردن ماكسيمم VO2 و آستانه لاكتات بخش آخر برنامه تمرينات استقامتي شما، تمرين كردن براي تقويت ماكسيمم VO2و آستانه لاكتات است تا وقتي به شدت هاي متوسط برمي گرديد

 تمريناتتان را بهتر انجام دهيد.

 جهت افزايش vo2max و آستانه لاكتات بايد هر هفته دو تمرين مختلف را انجام داد: 

يكي از اين تمرين ها كه از دو سرعت بسيار كوتاه تشكيل يافته و ديگري كه شامل تمرينات آماده

 

سازي با مدت متوسط تر مي باشد. براي جلسه تمريني دو سرعت، بايد تا آخرين حد توانايي خود 

 به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانيه بدويد. پس از آن، مي ايستيد و به مدت ۳۰ ثانيه تا يك دقيقه شدتتان را پايين 

 مي آوريد (مثلاً راه مي رويد). 

 نسبت تلاش-استراحت شما در اين تمرينات بايد ۱ به ۳ باشد. و بايد حداكثر تلاشتان را بكنيد

 تا ۱۰-۸ تكرار از اين را به همراه ۵ دقيقه گرم كردن و سرد كردن بدن انجام دهيد.

 براي جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرين را كمي بيشتر مي كنيد تا بتوانيد ۴۵ ثانيه تا يك 

 دقيقه با شدت بسيار بالا و به همان مدت با شدت ملايم تمرين كنيد. 

 دليل اين وقفه ها اين است كه نسبت تلاش-استراحت را نهايتاً يك به يك كنيد. وقفه هاي اين جلسه بايد بين ۲۰ تا ۳۰ دقيقه باشد، از اينرو عدد كلي به مدت زمان دو سرعت وقفه اي خودتان

 بستگي دارد.

  يك نمونه برنامه تمريني استقامتي كه بايد به همراه يك برنامه بدنسازي براي تمام بدن انجام شود:

 شنبه: 

 تمرين ظرفيت هوازي در صبح

 جلسه بدنسازي در عصر  ، ۳۰ دقيقه با شدت متوسط  - بالا  .

 

يكشنبه: 

 جلسه اول دو سرعت (وقفه هاي كوتاه)

   ۵ دقيقه گرم كردن و بين 10 تا 20  ثانيه دو ، 30 jh 60 ثانيه توقف . 8 تا 10 مرتبه تكرار

   ۵ دقيقه سرد كردن

 دوشنبه:

  تمرين ظرفيت هوازي در صبح ، جلسه بدنسازي در عصر

  ۴۰ دقيقه با شدت متوسط-بالا

 (كمي ساده تر از جلسه روز شنبه چون ۱۰ دقيقه به زمان تمرين اضافه شده است).

 سه شنبه: 

 استراحت

 چهارشنبه:

  جلسه دوم دو سرعت ( وقفه هاي ۴۵ ثانيه تا ۱ دقيقه)

 – ۵ دقيقه گرم كردن

  - 45 تا 60 ثانيه دو  ، 45 تا 90 ثانيه توقف

  -  ۸-۷ مرتبه تكرار  

 – ۶ دقيقه سرد كردن

 پنج شنبه: 

 تمرين استقامتي با مدت طولاني

  - يك تا سه ساعت تمرين دو/دوچرخه سواري

(طول مدت تمرين بستگي به مسابقه اي كه براي آن تمرين مي كنيد دارد و هر هفته %۱۰

افزايش مي يابد).

 جمعه: 

 استراحت

 شما مي توانيد اين برنامه را بنا بر نيازها و اولويت هايتان تغيير دهيد. 

 همچنين اگر فقط به هدف يك تور نومنت نسبتاً  طولاني مدت تمرين ميكنيد، مي توانيد يكي از

 جلسات دو سرعت را با جلسه ديگر تمرين استقامت با مدت زياد جايگزين كنيد. 

 بعلاوه، خودتان بايد قابليت ريكاوري خود را محك بزنيد و اجازه ندهيد كه با خستگي تمريناتتان را

دنبال كنيد. و آخر اينكه اگر يكي از اهدافتان حفظ يا دستيابي به اندامي فاقد چربياست، از تمرينات

 هوازي بيش از حد با شدت متوسط اجتناب كنيد.

  اين نوع تمرينات هوازي اين خاصيت را دارد كه بدن را عادت مي دهد و در طول زمان خواهيد ديد كه

كارايي چنداني براي چربي سوزي نخواهد داشت. تمرين دو سرعت و تمرينات سنگين بدنسازي در 

اين زمينه موثرتر عمل مي كنند. 

 پس اگر بعد از مدت زماني طولاني عضله سازي به دنبال يك برنامه تمريني جديد و متفاوت هستيد،

 تمرينات استقامتي را امتحان كنيد.

ادامه مطلب

در پايان اين قسمت از تمرينات استقامتي چگونگي و اهداف ويژه تمرينات استقامتي در شرايط مختلف

 

تيم بطور مختصر به شما پيشنهاد مي شود .

 

 فصل تعطيلي مسابقات

 

 اهداف آمادگي : 

 

سطح بالائي از اسقامت عمومي را توسعه دهيد. 

 

تمرينات بي هوازي براي تمرين تارهاي عضبلاني كند انقباض و بهبود استقامت

 قلبي تنفسي پايه  انجام مي شود.

 

روش ها :

 

 دويدن هاي طولاني ، تمرينات فارتلك و تناوبي ، تمرينات ويژه بازي هندبال با استفاده از توپ .

  

فصل پيش از مسابقات اهداف آمادگي : 

 

حفظ پايه هاي آمادگي هوازي و افزايش آستانه بي هوازي

 با توجه به تمرينات بي هوازي و با شدت بالا.

آمادگي در فصل پيش از مسابقات بايد بر تقويت مهارت ها و تكامل بازي هاي

 ويژه آمادگي متمركز شود.

 

 روش ها :

 

 تمرينات آمادگي  ،  بازي هاي تمريني بيشتري را در بر مي گيرد .

 

كارهاي تناوبي همراه با توپ مي تواند آمادگي را بهبود بخشيده و همزمان اجراي مهارت ها را تقويت

 

 نمايد.از تمرينات تناوبي طولاني تر ( 2 تا 5 دقيقه ) استفاده كنيدو بين واحدهاي تمريني بازگشت به 

 

حالت اوليه را به صورت كامل اجازه ندهيد.

 

 فصل مسابقات

  

اهداف آمادگي : 

 

حفظ سطح بهينه اي از آمادگي هوازي و بي هوازي ،  تمرين ويژه براي بازي هندبال سريع

 

 روش ها : 

 

حجم تمرينات را كاهش دهيد و بر تمرينات هوازي و سرعت تاكيد كنيد. 

 

از كارهاي تناوبي كوتاه مدت ( 30 تا 60 ثانيه ) با حداكثر شدت استفاده نمائيد.

 

تمرينات تحت فشار و عملكردي ( مخصوص پست هاي مختلف بازيكنان ) بايد حجم عمده تمرينات 

 

را در اين فصل شامل شود. 

 

زمان كمتري را به تمرينات آمادگي بدون توپ اختصاص دهيد.

ادامه مطلب

1- ضربان قلب
در شرايط عادي و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روي يكي از نبض هاي بدن مانند

ناحيه مچ دست و يا شريان گردن در قسمت انتها و تحتاني استخوان فك پائين تعداد ضربان قلب

شخص مورد آزمايش را در مدت يك دقيقه مي توان شمارش نمود . اين عمل را در شرايط ي كه

ورزشكار در اوج شدت تمرين بدني مي باشد تكرار مي كنيم . مشخص كردن تعداد ضربان قلب در

حالت استراحت و در شرايط حد اكثر فشار تمرين هاي جسماني يكي از روشهاي تعيين ميزان آمادگي

جسماني افراد مي باشد .

براي سهولت و در عين حال صحت عمل مي توان تعداد ضربان قلب را در 15 ثانيه شمارش كرده و

در عدد 4 ضرب نمود . تعداد كمتر ضربان قلب در شرايط استراحت و تمرين بيانگر آمادگي شخص

است .

واحد اندازه گيري در اين آزمون تعداد ضربان قلب در مدت يك دقيقه مي باشد .

2- ظرفيت حياتي
تعيين حد اكثر اكسيژن مصرفي هنگام تمرين هاي بدني در زمان يك دقيقه معياري است براي سنجش

و آمادگي دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائي مصرف اكسيژن بيشتر باشد ، قابليت انجام و

تداوم فعاليت هاي جسماني بهتر خواهد بود .

براي اندازه گيري مصرف اكسيژن جهت تعيين ظرفيت حياتي به روش سا ده ، از يك دوچرخه ثابت

استفاده مي شود . در اين آزمون ورزشكار به مدت 5 دقيقه بر روي دوچرخه نشسته و در حد توانائي

به ركابها فشار آورده و پا مي زند .

قبلا درجه دو چرخه به مقدار مورد نياز ثابت مي شود .

واحد اندازه گيري در اين آزمون ليتر در دقيقه است .

 

3- ضخامت چربي
اندازه گيري چربي بدن انسان به روشهاي نسبتا مشكل قابل اجرا است ، ولي با توجه به تحقيقات

انجام شده مبني بر اينكه مجموع اندازه هاي سطحي سه ناحيه مشخص شده بدن نسبت مستقيم

با در صد چربي دارد ، لذا با اين روش ساده مقايسه لازم بين ورزشكاران مختلف صورت مي گيرد .

براي اين منظور با استفاده از يك دستگاه كا ليپر يا اندازه گيرنده پوست و ناحيه سطحي بدن ، سه

قسمت شامل عضله سه سر بازوئي ، ناحيه كتف و ناحيه شكمي را بطور دقيق اندازه مي گيريم .

مجموع سه اندازه گيري را يادداشت كرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقايسه مي كنيم .

براي اندازه گيري ناحيه عضله سه سر بازوئي نقطه اي در وسط فاصله بين مفصل آرنج و مفصل شانه

مشخص كرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با كا ليپر اندازه گيري

مي نمائيم . همين روش در دو ناحيه ديگر نيز صورت مي گيرد بطوري كه نقطه بعدي يك سانتيمتر

يا بيشتر از راس تحتاني استخوان مثلثي شكل كتف ودر امتداد يكي از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم

در ناحيه شكمي بين ناف و قسمت فوقاني و قدامي استخوان خاصره مي باشد .

واحد اندازه گيري بر حسب ميليمتر است .

4- دوها
دو 45 متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانيه و دو هاي 540 متر و 1600 متر بر حسب دقيقه

و ثانيه مشخص شده اند .

در دو 12 دقيقه مسافت طي شده بر حسب كيلو متر محاسبه مي گردد .

 

5- دو 9 +4 متر
با مشخص كردن يك فاصله 9 متري و كشيدن دو پاره خط در ابتدا و انتهاي اين فاصله دو قطعه چوب

كوچك را در يك سو قرار داده و فرد مورد آزمايش در سوي ديگر مي ايستد . با فرمان شروع ، ورزشكار

مي بايد با حد اگثر سرعت فاصله 9 متر را دويده و با بر داشتن يك قطعه چوب آن را به سمت مقابل

آورده و حركت را براي حمل چوب دوم نيز ادامه دهد . به همين ترتيب فاصله 9 متر تعيين شده را 4 بار

با حد اكثر سرعت و در حد توانائي خود طي مي كند .

زمان شروع تا پايان اين حركت بر حسب ثانيه ثبت مي گردد.

 

 

6- دو مار پيچ
در يك مسير تعيين شده 10 متري ، 4 مانع را با فاصله 3 متر از يك

ديگر طوري قرار مي دهيم كه مانع اول تا چهارم هر كدام به فاصله

نيم متر از خط شروع و خط پايان فاصله داشته با شند . با شروع حركت ورزشكار مورد آزمايش با حد اكثر توان و سرعت خود سعي

مي كند ابتدا يك بار فاصله 10 متر را بطور رفت وبر گشت طي

كرده ، سپس با عبور از پشت اولين مانع بطور مار پيچ از ميان

بقيه مانع ها عبور نمايد . در پايان مجددا فاصله 10 متر را بطور

رفت و برگشت يك بار ديگر طي كرده و به خط پايان مي رسد .

زمان صرف شده بر حسب ثانيه ، معيار اندازه گيري اين حركت است.

 7- پرش طول در جا
پاره خطي روي زمين رسم كرده و شخص مورد آزمايش در پشت آن قرار مي گيرد .

او مي بايد در حد توان خود به جلو وبطور طولي پرش نمايد . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم

شده ميزان پرش را مپخص مي كند . اين حركت در دو نوبت انجام شده و بيشترين طول پرش ثبت

مي گردد.  مقياس تعيين شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .

 

 

8- پرش ارتفاع در جا
ورزشكار مورد نظر در كنار ديواري مدرج ايستاده و يكي از دستها ي

خود را بدون اينكه كف پاها يش از زمين جدا شود

بطور كاملا كشيده بالا مي برد و محل بر خورد انتهاي انگشت

وسط با ديوار اندازه گيري مي شود ، سپس به حالت اوليه

بر گشته سعي مي كند بدون دور خيز ، در حد اكثر توانائي

خود بطور عمودي به بالا جهش كرده و انگشت وسط دست

خود را به بالاترين نقطه ممكن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه

بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتيمتر مشخص مي كند .

اين حركت در دو نوبت صورت گرفته و بهترين نتيجه درج مي گردد.

9- پرش جفت دو طرف
قطعه چوب يا مانع كوچكي به طول 50 و به عرض 20 و ارتفاع 10 سانتيمتر بر روي زمين قرار مي دهيم .

فرد مورد آزمايش مي بايد با فرمان شروع به مدت يك دقيقه با هر دو پا به دو طرف اين مانع پرش نمايد . تعداد دفعات پرش هاي

انجام شده در يك دقيقه ، واحد اندازه گيري اين آزمون مي باشد .

 

 

 

10- كشش ميله
اين آزمون كه به حركت بار فيكس معروف است توانايي بالا كشيدن بدن به كمك دستها و با استفاده از يك ميله افقي را مشخص مي كند . در هر بار مي بايد ناحيه چانه تا حد ميله بالا آمده و مجددا به حالت اوليه با دستهاي كاملا كشيده باز گشت نمايد . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائي هر فرد واحد اندازه گيري در اين آزمون محسوب مي شود .

 

 

 

 

11- فشار موازي
آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل كه يكي از وسايل مورد استفاده در ورزش ژيمناستيك است به مورد اجرا گذارده مي شود . شخص در حالي كه دو ميله موازي پارالل را در دستهاي خود گرفته است ، بطور عمودي و بين دو ميله بدون حركت مستقر مي شود . بايد توجه داشت كه مفاصل آرنج هاي دو دست كاملا باز و هيچگونه خميدگي نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمايش ، مي بايد بدن را كاملا پائين برده و مجددا با فشار به حالت اوليه باز گرداند . با شمارش اين حركت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائي ملاك ارزشيابي خواهد بود .

 

 12- قدرت پنجه
بوسيله نيرو سنج دستي كه در تصوير مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب كيلو گرم بدست

مي آ يد .

اعداد قيد شده در جدول هاي استاندارد بيانگر نسبت نيروي اعمال شده به نيروسنج بر وزن بدن فرد

مورد آ زمايش مي باشد .

13- توانائي دستها
در حالي كه ورزشكار روي نيمكت به پشت خوابيده و كف پاها روي زمين مستقر هستند ،

ميله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روي سينه مي آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوري

كه مفاصل آرنج هاي هر دو دست كاملا باز شوند . اين حركت مي بايد تنها در يكبار و در حد اكثر

توانائي شخص انجام پذيرد .

مقدار وزنه مورد استفاده مقياس تعيين كننده اين آزمون است .

واحد تعيين شده در جدول هاي استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد

آزمايش مي باشد .

 

 

 

14- توانائي پاها
در دستگاه بدنسازي و در قسمت پرس پاها ، وزنه اي انتخاب

مي شود كه شخص مورد آزمايش با فشار پاها تنها يك بار قادر

به جابجائي آنها باشد .

مقدار وزنه جابجا شده مقياس اين آزمون است .

واحد تعيين شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص

مي باشد .

 

 15- دراز و نشست
در اين آزمون ورزشكار به پشت دراز كشيده و با فرمان شروع كه همزمان با فشار تكمه زمان سنج

مي باشد ، در حالي كه دستها ي خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاويه 90 درجه

تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امكان به پاها نزديك و مجددا به حالت اوليه باز مي گردد .

اين حركت در مدت يك دقيقه تكرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقياس سنجش ثبت

مي گردد.

 

 

16- آزمون پله
جعبه اي مكعب شكل به ارتفاع 40 سانتيمتر يا پله اي با همين

ارتفاع انتخاب مي كنيم و از شخص مورد آزمايش مي خواهيم كه

بطور متناوب بر روي پله رفته و دو باره پائين بيايد .

حركت به اين ترتيب انجام مي گيرد كه اول يك پا روي پله قرار

گرفته سپس با پاي ديگر مي بايد به بالاي جعبه يا پله رفت .

پس از اينكه ورزشكار كاملا در روي پله ايستاد مجددا همان پاي

اول را پائين گذاشته سپس با پاي بعدي به حالت اوليه بر مي گردد .

اين بالا و پائين رفتن ها مي بايد بدون مكث و در زمان 3 دقيقه انجام

گيرد . پس از پايان زمان تعيين شده فرد مورد نظر روي پله نشسته

و بلا فاصله بعد از 10 ثانيه استراحت تعداد ضربان قلب او براي مدت

يك ذقيقه محاسبه مي شود .

 

 

17- عكس العمل
خط كشي را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد

آزمايش خواسته مي شود كه انگشت شست و سبابه يكي از

دستان خود را در نقطه 50 ( 50 سانتيمتري ) خط كش قرار دهد .

در حالي كه شخص به خط كش خيره شده است مي بايد بدون

اطلاع قبلي آن را رها كرد .

با گرفتن خط كش شماره محل تماس انگشتان ثبت مي گردد.

 

 18- انعطاف تنه به جلو
فرد مورد نظر در روي زمين نشسته بطوري كه پاها كاملا كشيده شده باشد .

نيمكتي را در مقابل او به پهلو قرار داده و كف پا ها با سطح نيمكت تماس پيدا مي كند .

سپس خط كشي را طوري روي نيمكت قرار مي دهيم كه نقطه 15 سانتيمتري آن در لبه سطح

نيمكت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمايش قرار گيرد . انتهاي انگشتان وسط دستهاي

شخص در حالي كه حد اكثر سعي خود را در خم كردن بدن و دور كردن دستها دارد ، بر روي

خط كش اندازه گيري كرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتيمتر ثبت مي كنيم .

19- انعطاف تنه به پشت
در اين آزمون شخص به طرف سينه بر روي زمين دراز كشيده و در حالي كه مچ پا هايش بوسيله فرد

يا مانعي نگهداشته شده است ، سعي مي كند تا حد امكان سر و گردن و سينه و حتي ناحيه شكم

خود را از زمين جدا كند . در حد نهائي اين حركت در صورتي كه بتواند به مدت 2 ثانيه در آن حالت

باقي بماند ، فاصله زمين تا نوك بيني و ي اندازه گيري شده و بر حسب سانتيمتر درج مي گردد.

20- دامنه حركتي مفصل شانه
در اين آزمون ورزشكار بر روي سينه كاملا دراز كشيده و سعي مي كند يكي از دستهاي خود را بدون

تا كردن آرنج بطور مستقيم تا حد امكان بالا آورده و حداقل به مدت 3 ثانيه در حالت نهائي نگهدارد .

نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمين به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقياس

اندازه گيري مي با شد .

نوك بيني مي بايد در تمامي طول اين حركت با زمين تماس داشته با شد .

 

21- دامنه حركتي مفصل ران
فرد مورد آزمايش سعي مي كند در حالي كه امتداد سر وتنه بطور طبيعي و عمود بر سطح ايستادگي

باشد ، در حد اكثر توانائي خود و بدون گرفتن كمك پا ها را به سمت پهلو از يكديگر دور كند .

نسبت فاصله بين انتهاي اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمين نصف فاصله دو پا مقياسي براي

سنجش اين قابليت جسماني مي باشد .

ادامه مطلب