تمرينات استقامتي و يا سرعتي كدام يك مناسب ورزشكاران فوتبال و يا فوتسال هستند؟؟

در ابتدا من به معرفي تمرينات HIT و يا HIIT مي پردازم

به زبان ساده تمرينات اينتروال يا شدت بالا و زمان كوتاه را مي توان معادل فارسي مناسبي براي اين تمرينات دانست.

درواقع بعضي مربيان و يا حتي تحصيل كرده هاي ورزشي هم بارها وبارها اين نكته رو بيان ميكنن كه فوتبال 90 درصد هوازي و تنها 10 درصد سهم بي هوازي در آن نقش دارد.

من تنها اينجا به اين مطلب ميپردازم كه آيا اين نكته صحيح است يا خير؟؟

زمان بازي فوتبال 90 دقيقه است كه در اين زمان شاهد اتفاقات متفاوتي از سوي هريك از بازيكنان مي باشيم.

از ديويدن هاي نرم،سريع،پر شدت ويا تغيير مسيرهاي ناگهاني،پريدن ها،پرتاب ها ،تكل و غير..

نكته جالب در اين زمينه كه همينجا جلب توجه مي كند اين است كه از فاكتورهاي ذكر شده تنها دويدن هاي نرم آهسته جزوه تمرينات هوازي به حساب مي آيد ..

اما بايد توجه داشت كه فعاليت هوازي در جايي معنا پيدا مي كند كه شما با شدت 50 تا 66 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي به مدت بالا 30 دقيقه اين روند را ادامه دهيد..

و اين سوال پش مي آيد كه آيا شما در يك نيمه بازي فوتبال 30 دقيقه تنها نرم ميدويد؟

بدون تغيير جهت هاي سريع؟؟؟

بدون پريدن؟؟؟

و....

با اطمينان كامل اينطور نيست

در كل در يك بازي فوتبال در هر يك دقيقه شما يك استرات سريع،يك پريدن و يك حركت با توپ را به طور ميانگين انجام ميدهيد كه اين مهم در سطح و سن بازيكنان و تيم متفاوت مي باشد و پس اين نظريه كه فعاليت هوازي و استقامتي وجود دارد خود به خود كم رنگ ميگردد.

سوال بعد كه به وجود مي آيد اين است كه آيا استقامت براي فوتباليست مهم نيست؟؟

جواب اين سوال در اينجا وجود دارد كه چه استقامتي؟؟

فوتباليست يه

1. استقامت عضلاني

2. استقامت در توان

3. استقامت در چابكي

4.و از همه مهم تر استقامت در تحمل لاكتات نياز دارد

متاسفانه اكثر مربيان ما وقتي وازه ضعف در استقامت را مي شنود به اين تصوير كه بازيكن 40 دقيقه دور زمين بدود ميرسد و اين يك اشتباه جبران ناپذير است.

واقعا امكان اين وجود ندارد كه بحث رو بيشتر از اين باز كنيم چرا كه مباحث ذكر شده جاي بسيار بحث و گفنگو دارد.

اما چرا تمرينات بلند مدت هوازي و استقامتي مناسب نيست؟؟؟
من چند نكته مختصر در اين رابطه بيان مي كنم و اميدوارم دريچه ذهني و تفكر شما عزيزان را باز نمايد.

1. يك فوتباليست در هفته بين 4 تا 5 جلسه تمرين و يك جلسه مسابقه دارد و مي توان اينطور عنوان كرد كه كل هفته درگير مسابقات و تمرين است،و يك جلسه تمرين هوازي براي بازسازي ذخاير انرژي به 24 تا 48 ساعت ريكاوري به همراه رژيم غذايي دقيق نياز دارد تا ذخاير انرژي از دست رفته بدن را بازسازي نمايد. و شما بايد يك جلسه تمرين و حداقل يك روز استراحت داشته باشيد( مشكل اول تمرينات بلند مدت استقامتي)

2.يك ورزشكار تمرين مي كند كه در زمان استراحت و چه در زمان تمرين پيشرفت در سطح مهارت و يا نسبت هاي توده عضلاني رخ دهد. جالب است بدانيد كه تمرينات استقامتي هم در زمان تمرين و هم پس از تمرين افزايش بارز در كاتالوليسم(از بين رفتن پروتئين ها) را ايجاد مي نمايد و در مقابل تمرينات قدرتي و سرعتي افزايش انابوليسم پروتئين ها( افزايش پروتئين سازي) را به همراه دارد پس مشكل بعدي تمرينات هوازي و بلند مدت اين مهم مي باشد

3.مهم ترين نكته اين است كه تمرين شما شبيه مسابقه شما باشد و اين نكته كه اصلا بازي مثل فوتبال اصلا هيچ شباهتي به فعاليت هوازي ندارد

در كل در مقابله با گفته بسياري از عزيزان كه تمرينات استقامتي را مهم ميدانند و ورزشكار را حدود 30 يا 40 و شايد هم بيشتر تحت اينگونه تمرينات قرار ميدهد تا يه اصطلاح آمادگي عمومي و يا پايه ورزشكار را بالا ببرند به اين نكته توجه دارند كه ورزشكاري كه هفته اي 6 جلسه يا حتي 5 جلسه تمرين مي كند خوود به خود آمادگي پايه را كسب ميكند و آن را به دست آورده است

ادامه مطلب

اگر به علت تنبلي و يا فشرده بودن برنامه ي كار و زندگي خود وقت كافي براي ورزش كردن در اختيار نداريد روشهاي ساده اي را به شما پيشنهاد مي كنيم كه با استفاده از آنها مي توانيد در سرتاسر روز فعال باشيد و به كاهش وزن خود كمك كنيد.
مي دانيم كه هيچ بهانه اي براي ورزش نكردن پذيرفته نيست اما با مشغله ي كارهاي روزانه بعضي اوقات اختصاص دادن زماني براي ورزش كردن مشكل مي شود.

عضلات خود را سفت كنيد:
شايد اوايل مشكل باشد اما با انقباض ارادي عضلات خود در سرتاسر روز مي توانيد بدون اينكه كــسي متوجه شود كالري مصرف كنيد.اين تمرين را در مورد عضلات مختلف بدن به خصوص در ناحيه شكم انجام دهيد.بدون هيچ حركتي مي توانيد عضلات خود را سفت كنيد و حالت انقباض را به مدت 5 دقيقه حفظ كنيد. اين تمرين را چندين بار در روز و در حين انجام كارهاي روزانه مي توانيد انجام دهيد. اين حركت ايده ورزشي بسيار مناسبي براي افرادي است كه ورزش مفيد ندارند. پس از چند هفته انجام اين تمرين متوجه فوايد آن خواهيد شد.

راه پله :
به جاي آسانسور از راه پله استفاده كنيد حتي اگر آپارتمان شما در چندمين طبقه قرار گرفته و پله هاي زيادي دارد. البته در ابتدا انجام دادن چنين كاري به نظر غير منطقي مي رسد اما حداقل يك بار در روز به قصد ورزش كردن اين كار را انجام دهيد. به تدريج مي توانيد پيشرفت كنيد و پس از مدتي به راحتي چندين بار در روز از پله ها بالا برويد.

بي قراري را شروع كنيد:
بي قرار بودن واقعا كالري مصرف مي كند. خصوصا افرادي كه قبلا غير فعال بوده و هميشه نشسته اند اگر شروع به فعاليت بيشتر كنند واقعا متوجه تفاوت آن خواهند شد.به تحرك خود بيفزاييد. البته منظور ما اين نيست كه با حركات غير معمول موجب تعجب ديگران شويد! بلكه حتي حركات كوچك پنهان از چشم ديگران نيز مي تواند كالري مصرف كند.مثلا پاهايتان را كه سر تا سر روز پشت ميز قرار گرفته تكان دهيد ، مدتي بالا نگه داريد ، منقبض كنيد و خلاصه با هر حركت اضافه اي كه مي توانيد فعالتر از قبل باشيد.

منزل خود را تميز كنيد:
انجام دادن كارهاي منزل كالري مصرف مي كند و علاوه بر اينكه فعاليت بدني انجام داده ايد محل زندگيتان نيز آراسته و تميز خواهد شد. با 30 دقيقه استفاده از جاروبرقي ، زدودن گرد و غبار وسايل و ساير كاهاي منزل مي توانيد ضربان قلب خود را افزايش دهيد و از منافع آن بهره مند شويد.

خلاق باشيد:
اگر واقعا انتخابهاي شما محدود است سعي كنيد به هر نحو ممكن زمان و روشي براي فعاليت بيشتر پيدا كنيد. مثلا در زمان صرف ناهار ، استراحت عصرانه و هر وقت ديگري كه مي توانيد 5 دقيقه پياده روي كنيد. در هر زماني كه نشسته ايد و كاري نداريد بلند شويد و فعاليت كنيد.
تنبلي را كنار بگذاريد. خودتان مي دانيد كه اگر واقعا بخواهيد و قصد فعاليت داشته باشيد مي توانيد زمان آن را پيدا كنيد.

پاهاي پشت ميز:
بيشتر افراد به نحوي پشت ميزنشين هستند. فعاليت پاهاي پشت ميزتان را جدي بگيريد. به راحتي مي توانيد زانو ها را راست كنيد و پاهاي خود را تا زماني كه مي توانيد بالا نگه داريد. در ابتدا ساده به نظر مي رسد اما اگر اين كار را انجام دهيد متوجه مي شويد كه چندان كار ساده اي هم نيست و انرژي زيادي مصرف مي كند. در سرتاسر روز چندين بار اين كار را انجام دهيد.

سالن ورزشي محل كار:
اگر در شركت بزرگي كار مي كنيد در مورد سالن ورزشي كه احتمالا براي كارمندان در نظر گرفته شده سوال كنيد. امروزه اكثر كارفرمايان مي دانند كه كارمندان سالم كه روحيه ي خوبي دارند بهره وري را افزايش مي دهند به همين دليل اكثر آنان از اهميت فراهم كردن مكان ورزشي براي كارمندان آگاه هستند. در مورد آن سوال كنيد و در زمان ناهار يا پيش از شروع كار و يا پس از پايان كار و پيش ازبازگشت به منزل از سالن ورزشي استفاده كنيد. اگر محل كار شما چنين امكاناتي نداشت دست به كار شويد و با چند تن از همكارانتان يا محلي براي آن در نظر بگيريد و يا بيرون از محل كار با همكارانتان كمي ورزش يا پياده روي كنيد.

دستگاههاي پدالي:
مي توانيد از تردميلهاي كوچك بي صدا و يا دستگاههاي پدالي سادهاي كه زير ميز جا مي شوند استفاده كنيد. در اين صورت بدون اينكه ديگران متوجه شوند ميتوانيد سرتاسر روز پدال بزنيد و سالمتر شويد. برخي از اين دستگاها خيلي كوچك هستند ، برقي نيستند و فقط با نيروي پاها به حركت در مي آيند و بنابرين صدايي توليد نمي كنند. اين روش راه جالبي براي ورش كردن در ساعات كاري شماست.



ادامه مطلب

الف)به ارامي غذا بخوريد، كاملا غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته شده و هضم آن آسان شود.
ب)غذا را بايد با توجه به جوانب رواني_تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه كرد.به نحوي كه اشتها آور باشد.
ج)اگر بايد يك ماده غذايي خام مصرف شود(ميوه يا سبزي)بهتر است كه از دو نوع در نظر گرفته نشود.به همين ترتيب نبايد يك شيريني يا يك مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماكاروني يا برنج مصرف كرد.
د)در يك وعده غذا،مواد غذايي مختلف را با هم مخلوط كرده يا يك سالاد مخلوط تهييه نماييد.در اين صورت بايد مقادير تمام مواد غذايي دقيقا محاسبه شود حتي پنير يا تخم مرغي كه در تهيه غذا به كار مي رود بايد در نظر گرفته شود.
ه)نوشيدن مايعات موجب رقيق شيره معده شده و در نتيجه حجم غذا طولاني مي شود.بنابراين همراه غذا نبايد بيش از يك تا دو ليوان مايعات نوشيد.اما در فاصله دو غذا بايد حتما مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تامين شود .حدود 5/1ليتر نوشيدني در طول روز بايد مصرف شود(يك آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد)
و)غذا بايد در يك ساعت ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد.

چند نكته اختصاصي:
به اين نكات توجه داشته باشيد:
_تفاوت بين گرسنگي و اشتها: گرسنگي يك پديده بيولوژيكي مخصوص است،تظاهرات بيولوژيكي آن در معده انعكاس مي يابد.بر عكس اشتها ميل به خوردن است كه در مغز وجود دارد،وقتي كه اشتها شديد باشد بايد به طور جدي به آن توجه كرد و از نظر رواني_تغذيه اي مورد بررسي قرار داد زيرا وقتي كه به طور افراطي غذا خورده شود اختلالات گوارشي به همراه دارد.
_پذيرش غذا : بستگي به عادات و ذائقه فردي دارد.بايد بتوانيم ماده غذايي كه فرد دوست ندارد يا خوب تحمل نمي كند يا يك ماده غذايي ديگر كه بهتر پذيرفته مي شود به شرط آنكه داراي ارزش تغذيه اي يكسان باشند جايگزين كنيم.
_مقدار مصرف: رژيم غذايي ورزشكار بر حسب نياز كمي و كيفي فرد تنظيم مي شود.با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه كرد.ميانگين نياز روزانه يك ورزشكار بين 3000تا 3500كيلوكالري است.اما بايد بدانيم كه نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي از افراد براي اينكه به حال تعادل درآيند بايد تا 5000كيلو كالري يا بيشتر انرژي دريافت كنند،در صورتي كه عده اي ديگر با 2500كالري يا كمتر به حال تعادل مي رسند.ورزشكار بايد به متخصص تغذيه،پزشك و مربي خود كمك نمايد تا نياز كلي او را برآورد نمايد.

ادامه مطلب

برخي از افراد مبتلا به بي‌خوابي هستند و اختلالاتي در چرخه‌ي خواب داشته و يا مشكلاتي در مراحل مختلف خواب دارند.

افرادي كه به صورت مرتب ورزش مي‌كنند كمتر دچار دوره‌هاي بي‌خوابي مي‌شوند. ورزش مرتب موجب بهبود كيفيت خواب مي‌شود و دوره‌هاي خواب مرتب‌تر مي‌شود. همچنين مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم‌تر به يكديگر تبديل مي‌شوند.

ورزش متوسط به مدت 30- 20 دقيقه و 4- 3 بار در هفته كمك مي‌كند تا بهتر بخوابيد و انرژي بيشتري به شما مي‌دهد. اين ورزش بهتر است در هنگام صبح و يا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزديك نباشد.

ورزش شديد صبح هنگام و ورزش ملايم هنگام خواب نيز كمك مي‌كند تا راحتتر به خواب رويد. به علاوه ورزش مدت زماني كه در مرحله چهارم خواب (كه عميقترين مرحله‌ي خواب است) به سر مي‌بريد را افزايش مي‌دهد. براي برخي افراد ورزش روش مناسب و كاملي براي غلبه بر اختلالات خواب به شمار مي‌رود.

محققان دانشگاه استانفورد، تاثيرات ورزش بر الگوي خواب افراد 75- 55 ساله را مورد بررسي قرار دادند. اين افراد از بيماري بي‌خوابي رنج مي‌بردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت 30- 20 دقيقه ورزش كنند. ورزش به صورت پياده روي، نرمشهاي سبك ايروبيك و دوچرخه سواري بود.

نتيجه‌ي مطالعه شگفت آور بود. در اكثريت افراد، مدت زمان مورد نياز براي به خواب رفتن به نصف كاهش پيدا كرد. همچنين در حدود يك ساعت به زمان خواب اين افراد اضافه شد.

منافع ورزش:

ورزش باعث كاهش استرس مي‌شود چون اسيد لاكتيكي كه انباشته شده پراكنده مي‌گردد. رزش تنش عضلات را برطرف مي‌كند.

ورزش با افزايش اكسيژن در دسترس باعث افزايش هوشياري مي‌شود.

باعث تحريك و تقويت ريه ها و قلب مي‌گردد.

موجب سر زندگي و آرامش اعصاب مي‌شود.

سيستم غدد درون ريز را فعال مي‌كند.

توليد اندورفين توسط بدن را افزايش مي‌دهد و اندورفين موجب ايجاد احساس سلامتي و افزايش مقاومت بدن در برابر درد مي‌شود.

ورزش ترشح اپي‌نفرين را تحريك مي‌كند كه اين هورمون موجب ايجاد احساس شادي و هيجان مي‌شود.

ورزش احساس كسالت، نگراني و اضطراب را كاهش مي‌دهد.

ورزش باعث بهبود خواب مي‌شود چون مانند يك عامل استرس زا براي بدن عمل مي‌كند. مغز استرسهاي بدن را با افزايش خواب جبران مي‌كند. بنابراين بعد از ورزش بيشتر و عميقتر به خواب مي‌رويد.
ورزش

ورزش براي غلبه بر بي‌خوابي:

ورزش با دو مكانيسم با بي‌خوابي مقابله مي‌كند.

* افراد مبتلا به بي‌خوابي زندگي كم تحرك‌تري نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعاليت فيزيكي موجب جلوگيري از نوسان دماي بدن در طول شبانه روز مي‌شود و مي‌تواند در بروز بي‌خوابي موثر باشد. در نتيجه برخي افراد دچار بي‌خوابي مي‌شوند.

* ورزش به ميزان قابل توجهي موجب افزايش دماي بدن مي‌شود كه پس از اين، به صورت جبراني افت دماي بدن رخ مي‌دهد. افت دماي بدن 4- 2 ساعت پس از ورزش روي مي‌دهد و موجب مي‌شود راحتتر به خواب برويد و در خواب بمانيد.





چه ورزشي مناسب است؟

ورزشي كه شما انتخاب مي‌كنيد بايد شامل فعاليت شديد پاها باشد تا بهتر به خواب برويد. خستگي كه ايجاد مي‌شود مانند داروي خواب آور عمل مي‌كند.

* ورزشهاي آيروبيك و هوازي بهترين راه براي مبارزه با بي‌خوابي است. اين ورزشها ميزان اكسيژن خون را افزايش مي‌دهند.

براي مثال ورزشهايي مانند جاگينگ، شنا، دوچرخه سواري، طناب زدن، حركات موزون، استفاده از ترد‌ميل و پياده روي مناسب هستند.

* در ابتدا ورزش ملايم به مدت 20- 15 دقيقه در روز و به مدت يك هفته براي اينكه منافع ورزش را احساس كنيد كافي است.

* نرمشهاي كششي قبل از اينكه ورزش شديد انجام دهيد، مفيد هستند. همچنين اين نرمشها را براي سرد كردن و آرامش يافتن بدن پس از ورزش نيز انجام دهيد.

* براي بسياري از افراد ورزشي كه صبح هنگام انجام شود بهتر است. ولي براي مقابله با بي‌خوابي بهترين زمان ورزش بعد از ظهر يا عصر هنگام است.

البته بايد توجه داشته باشيد كه از ورزش كردن درست قبل از رفتن به رختخواب خودداري كنيد زيرا ورزش بدن را تحريك مي‌كند. بايد مدت زمان كافي براي آرامش يافتن عضلات و جريان خون، پس از ورزش شديد وجود داشته باشد.

* ورزش ملايم غير هوازي ممكن است در پايان روز كمك كننده باشد. يك پياده روي مفرح و همراه با تنفسهاي عميق ورزش مناسبي است.

* حركات موزون و ملايم، يوگا و نرمشهاي كششي همراه با موسيقي آرامش بخش و ملايم نيز به تمدد اعصاب و آرامش يافتن شما كمك مي‌كند و در به خواب رفتن شما موثر است

ادامه مطلب

ورزش بهترين راه تقويت هوش و اراده است كه به ورزشكار براي اتخاذ تصميم بهتر و سريعتر كمك ميكند.گاه افرادي را ميبينيم كه با نيروي اراده تقويت شده اند وهنگامي كه پا به عرصه زندگي اجتماعي ميگذارند،همچنان افرادي مصمم،با اراده،باهوش و موفق هستند زيرا نه تنها با ورزش اراده خود را تقويت كرده اندبلكه در طول دوران ورزشي خود بارها مزه تلخ شكست را چشيده و در برابر آن مقاومت بيشتري يافته اندو پس از شكست با نيروي اراده و پرتوي سعي و كوشش بيشتر پيروزي را در آغوش كشيده اند.اين دسته افراد به گونه اي بار آمده اند كه در صورت شكست بردباري خود را حفظ ميكنند و نااميد نميشوند،نيروي اراده را در خويش تا حد اعلا تقويت كرده اند و از اين رو در مراحل مختلف زندگي بردباري و ثبات خود را حفظ ميكنند موفق خواهند بودموفقيتي كه ففط در پرتو تعليم صحيح ورزش به دست آمده است.علاوه بر اين ورزشكار بايد از نظر روحي هم بدون مشكل باشد چون روح و جسم ورزشكار بايد سالم و پرقدرت باشد تا او بتواندبهتر و عاقلانه تر تصميم بگيرد.اين تصميم در واقع يك نوع اراده است.در ضمير هر كس اراده وجود دارد منتها شدت و ضعف دارد.رفتار هوشمندانه در ورزش هميشه مهمتر از قدرت جسماني استخواه اين رفتار دسته جمعي و در قالب تيم ظاهر شود و خواه در ورزش انفرادي.به عبارتي ديگر هميشه عقل و هوش بر نيرو و قدرت برتري دارد.

ادامه مطلب

فقط كامپيوتر و اينترنت و اينا كه نميشه ، يكم هم به ورزش و لذت هاي ديگر زندگي بپردازيم خوبه.
از اينكه يك مطلب غير قابل فهم بنويسم اصلآ خوشم نمي آد و اگر از خواننده هاي اين وبلاگ بوده باشيد اين رو به خوبي مي دونيد. استفاده از كلمه هاي قلنبه سلمبه اصلآ سخت نيست ولي مهم اينه كه شما بعد از خواندن اين مطلب كاملآ متوجه مي شويد پاركور چيست يا خير؟ پس يكم ساده و روان مي نويسم.
پاركور چيست؟
پاركور يك ورزش و هنر است ، هنر جا به جايي. براي مثال يك فرد عادي وقتي به يك ارتفاع مي رسد دنبال پله براي پايين آمدن از آن مي گردد اما يك پاركور كار از آن ارتفاع مي پرد. يك آدم عادي وقتي به يك مانع مي رسد مسيرش را عوض مي كند اما يك پاركور كار آن مانع را با يكي از حركات پاركور پشت سر مي گذارد. البته منظورم اين نيست كه از اين به بعد بجاي از پله بالا و پايين رفتن از در و ديوار بپريد بالا و پايين و اين كار در قالب ورزش انجام مي شود نه زندگي روزمره !
اگر بخوام رسمي تر توضيح بدم ميشه پاركور يعني رفتن از نقطه A به B در سريعترين زمان با استفاده از توانايي هاي بدن انسان.
پاركور در ايران ورزش جا نيفتاده اي هست و خيلي ها تا حالا اسم آن را هم نشنيده اند و بدتر از آن عده اي درك نادرستي از اين ورزش دارند مثلآ ميگن اين ورزش مال دزد هاست كه از در و ديوار بري بالا يا عده اي فكر مي كنند كه پاركور جنگولك بازي ، بدل كاري ، حركات آكروباتيك ، كلكل و… اين چيز هاست كه همگي اشتباه و غلط محض است.
پاركور مثل ساير ورزش ها ذهن شما رو از اين دنياي كثيف آزاد مي كنه و استرس رو به شدت كاهش مي ده. به شما ياد ميده چطوري با مشكلات زندگي مبارزه كنيد. چون كم كم ياد مي گيريد كه نبايد به خاطر وجود يك مانع مسيرتان را عوض كنيد. بايد مانع را از سر راهتان برداريد.
پاركور در دسته ورزش هاي بسيار خطرناك (Extreme) قرار نمي گيره ولي خوب ورزش خطرناكي هست و بايد در آن سياست ، صبر ، خود باوري ، شجاعت و… داشته باشيد كه با تمرين همه اينها را بدست مياريد كه در زندگي بسيار كمكتون مي كنه.
واسه انجام تمرينات مطلوب پاركور بايد كمي آمادگي بدني (انعطاف و وزن مناسب و…) داشته باشيد ولي با نداشتن اينها هم ميتونيد تمرينات پاركور را در حد خودتان انجام دهيد.
عده اي فكر مي كنند پاركور يعني كله خر بودن ! ميگن وقتي پله هست چرا از ديوار بپريم؟ خوب وقتي مي تونيد توپ رو با دست ور داريد و بدويد توي دروازه حريف و توپ رو بندازيد اونجا چرا انقدر جون مي كنيد با پا بهم پاس مي ديد و… ، وقتي مي تونيد با هلي كوپتر يا تله كابين برويد بالاي كوه چرا كوه نوردي مي كنيد كه آخرش هم از اونجا بيفتيد پايين؟
پس مي بينيد كه ذات ورزش همين است و ذات پاركور هم مثل ساير ورزش ها گذر از موانع است. ورزشكاران بخاطر علاقه ورزش مي كنند لازم نيست حتمآ با ديد سود و منفعت جويي به ورزش نگاه كنيد.
پاركور مثل همه ورزش هاي ديگه دنيايي از تكنيك و فلسفه است. يك انسان عادي وقتي از ارتفاع 4 متري بپرد بدون شك آسيب مي بيند در حالي كه يك پاركور كار به سادگي از آن ارتفاع مي پرد بدون اينكه كوچكترين آسيبي ببيند ، او با استفاده از فنون پاركور فشار وارد بر پاها را دفع مي كند و صحيح و سالم مي رود.

تاريخچه پاركور
پاركور از قديم و زماني كه انسان نياز به شكار كردن و شكار نشدن داشت وجود داشته است اما جرقه هاي پاركور به معني امروزي توسط يك سرباز فرانسوي جنگ ويتنام به نام ريموند بل (Raymond Belle) زده شد. او در جنگ نياز به هنري براي تعقيب و فرار ، امداد و نجات داشت. او از جمله آتش نشان هاي دلير نيز بود و چندين ماموريت بسيار خطرناك را انجام داده بود. حدودآ 28 سال پيش در يكي از روستاهاي اطراف فرانسه پسر ريموند ، ديويد بل (David Belle) بعضي از اين حركات پدر خود را با بازي هاي كودكانه با دوستانش آميخته بود. وقتي بزرگتر شدند روي اين هنر كار كردند و آن را به اين شكل امروزي تبديل كردند. در اصل پدران اين رشته ديويد بل و سباستين فوكان (Sebastian Foucan) هستند.
بعد از مدتي بين سباستين فوكن و ديويد بل اختلافاتي بر سر عقايد مختلف بوجود آمد كه منجر به تقسيم شدن اين رشته به دو بخش متفاوت شد. سباستين معتقد بود كه در پاركور بايد كمي حركات نمايشي و خلاقانه و زيبا وجود داشته باشد ، اما ديويد مي گفت زيبايي حركات هيچ اهميتي در پاركور ندارد. پس سباستين رشته جديدي به نام Free Running را پايه گذاري كرد.
تفاوت Free Running با Parkour در طرز تفكر براي گذر از موانع است.Parkour : رسيدن از نقطه A به B در سريعترين زمان ممكن با استفاده از توانايي هاي بدن انسان.
Free Running : رسيدن از نقطه A به B با زيبا ترين ، خلاقانه ترين ، هارمونيك ترين حركات در كوتاه ترين زمان ممكن با استفاده از توانايي هاي بدن انسان.
اگر مي خواهيد درباره اين رشته بيشتر بدانيد مي توانيد به سايت هاي زير مراجعه كنيد :
Parkour.ir Parkour.net ?What is Free Running ?What is Parkour Urban Free Flow American Parkour

ادامه مطلب

افرادي كه در محل كار خود يا هر جاي ديگر، زياد مي‌نشينند راه‌هايي وجود دارد تا بتوانند تا حدي بدن خود را با تمرينات ورزشي متناسب نگه دارند.
به گزارش ايسنا، پزشكان در اين رابطه اعلام كردند: يكي از روش‌ها، استفاده از وزنه در ميز كار است. آنها اضافه كردند: ما نمي‌گوييم كه از هالتر يا وسايل سنگين ديگر استفاده كنيد، استفاده از يك وزنه 5 پوندي و كوچك مي‌تواند مفيد باشد كه از آن براي شكل دادن ماهيچه‌هاي دو سر بازو استفاده مي‌شود و به صورت دو نوبت در روز و هر نوبت 10 بار با هر دست به كار مي‌رود.

راه ديگر استفاده از پلكان است. بدين طريق كه مثلا اگر در طبقه سوم هستيد و هر طبقه 15 پله دارد با دو يا چند بار بالا و پايين رفتن از پله‌ها در روز حدودا 90 پله در هر مرتبه مي‌توانيد تا حدي به تناسب اندام خود بپردازيد.


در اين خصوص آنها ادامه دادند؛ همچنين با انجام حركت‌هاي كششي مي‌توان در كنار ساير تمرين‌ها از يكنواختي نشستن پشت ميز جلوگيري كرد. بدين ترتيب هنگامي كه روي صندلي نشسته‌ايد، گردن خود را براي مدتي به سمت عقب هدايت كنيد و نگه داريد و سپس اين كار را به سمت‌هاي راست و چپ نيز انجام دهيد.

همچنين مي‌توانيد دست‌هاي خود را به سمت چپ و راست بكشيد و براي مدتي نگه داريد و سپس جاي دست‌ها را تعويض كنيد. به هر حال اين تمرينات مي‌توانند تا حدي براي افرادي كه اكثر وقت خود را پشت ميز مي‌گذرانند مفيد باشند. اما انجام تمرين‌هاي ورزشي در طول روز خارج از محيط كار بهترين روش براي جلوگيري از مشكلات مرتبط با كمر و پا هستند.

ادامه مطلب

در نگاه اسلام هر چند به جسم توجه ويژه اي شده و نظافت و پاكي جسم و سلامت و شادابي بدن به صورت برجسته اي لحاظ گرديده است، اما همه اينها بر اين مبناست كه بزرگان دين، جسم را مركب روح معرفي كرده اند و اصالت را به روح انسان كه نفخه اي الهي است و خلق ويژه خداوند است داده اند و جسم از اين نظر كه پايگاه روح و حامل آن است كرامت يافته است. اين ايده كه «همان كرداري كه باعث مي شود گروهي در جهنم بسوزند، يوگي آزادي خويش را از همانجا به دست مي آورد» در منطق اسلام توهمي بيش نيست و براي پرورش روح، دستوراتي همگاني و مشترك تحت عنوان اوامر ونواهي الهي تشريع شده است و اين طور نيست كه بي بندوباري جنسي براي بعضي گناه و براي بعضي عامل رستگاري باشد.
طبق متون اسلامي هرچند كه با نظر به زمينه هاي ژنتيكي و بستر هاي اجتماعي، روح انسان ها ممكن است گرايش هاي مختلفي پيدا كنند اما روح همه انسان ها براي تكامل و تعالي نياز به دسته اي از اعمال و رفتارها دارند كه نياز مشترك همگان است و بدون اين دسته از اعمال كه در حكم اصول و زيربناي پرورش روح است، گرايش هاي فردي هر انسان راه به كمال و سعادت نخواهد برد. اين اصول اعمال كه تحت عنوان «واجبات و محرمات » نيز از آنها ياد مي شود، برآمده از خصوصيت هايي فراگير و مشترك در روح انسان هاست كه باعث جعل دسته اي از قوانين مشترك براي سير و تعالي روح شده است.
سؤالي كه بسياري از افراد نا آشنا با يوگا مي پرسند در مورد ادعاهايي است كه در يوگا در مورد هفت بدن، هفت چاكرا، نادي ها و كنداليني آمده است. اين سؤال به ذهن هر خواننده و ناظر بي طرفي مي رسد به راستي با كدام پشتوانه اين ادعاهاي به ظاهر روحاني و فلسفي به اثبات رسيده است؟ اگر اينگونه عقايد به علوم تجربي متكي است در چه علمي و كدامين آزمايشگاه علمي، اين ايده ها به اثبات رسيده است؟ تاكنون هيچ دانشمندي در حوزه علوم تجربي ادله اي بر اثبات آن اقامه ننموده است و هيچ كس مدعي وجود ۷۲ هزار نادي و ۸۸ هزار چاكرا در بدن نبوده است. يكي از دلايل اختلاف نظر درمورد تعداد نادي ها و چاكرا ها در بين يوگي ها همين امر است.
از طرف ديگر دليل عقلي و برهاني قابل قبولي هم در كتاب هاي مربوط به يوگا ارائه نشده است. روشن است كه دلايل عقلي بايد چنان روشن باشند كه درك آن براي هر عقلي بديهي و خالي از شك و ترديد باشد. اگر دليلي براي اكثر مردم قابل قبول باشد و تعدادي را به اقناع نرساند اين دليل به ظاهر دليل بوده است ولي در واقع در شكل يا محتوا دچار اشكال بوده است به همين جهت برهان فلسفي و استدلال منطقي محسوب نمي شود، در نتيجه يقين و علم نمي آورد و حداكثر براي مخاطب گمان آور است.
از سوي ديگر در يوگا براي اثبات اينگونه ادعاها، دليل نقلي كه برخوردار از پشتوانه وحياني باشد هم وجود ندارد. چراكه در يوگا اساساً وحي به معناي رايج كه خبر از غيب و عالم معنا منظور باشد وجود ندارد و آن چه هست حداكثر وجود تجربه ادعا شده از جانب يوگي هاست. بديهي است كه اينگونه تجربيات مادامي كه برهاني از جانب عقل به كمك آن نيايد يا دليلي از منبع غيبي كه متكي به پشتوانه عقلي است به تأييد او برنخيزد، حجيت ندارد و قابل قبول نخواهد بود. بگذريم كه اثبات اين ادعاها تأثيري در اثبات حقانيت يوگا در ديگر حوزه ها نخواهد داشت.
بعضي امروزه به خاطر شباهت بعضي از تكنيك هاي يوگا با ركوع و سجده و تشهد و قيام، سوگوارانه نداي پيوند اسلام با يوگا سر مي دهند و شعار يكي بودن عرفان اسلامي و معنويت يوگي ها را تبليغ مي كنند و به عنوان مرامي برآمده از متن اسلام و حتي به عنوان عرفان اصيل اسلامي از يوگا نام مي برند. آيين يوگا با عرفان اسلامي چنان با هم آميخته است كه تفكيك آنها از هم مشكل است.
ناگفته نماند كه مروجين يوگا بسياري از كرامات و معجزات اولياي الهي را به نفع خود تبيين مي كنند و آن را به گونه اي با كنداليني يا چاكرا و.. پيوند مي زنند. چنان كه دريكي از اين كتاب ها نه فقط معجزه حضرت عيسي از اين منظر توجيه شده است بلكه به صليب رفتن عيسي هم با همين منطق لازم شمرده شده است.
«اثري را كه حضرت مسيح(ع) ۲ هزار سال پيش بر مردم مي گذاشت در نظر بگيريد. او از واسطه ها، يعني بدن حواريون استفاه مي كرد و آتش كنداليني اين حواريون بر اثر حضور فوري حضرت مسيح(ع) تشديد مي گرديد. اما همين امر براي بقيه مردم نيز پيش مي آمد، در حالي كه آنها تسلط كافي بر خويشتن نداشتند تا در برابر فشار نيروي گسترده كنداليني كه از بدن حضرت مسيح(ع) ساطع مي شد مقاومت كنند. چند تن از حواريون اين كار را براي رسيدن پيام مسيح به نسل هاي آينده انجام دادند، ولي از مردم ديگر در آن زمان هيچ انتظاري وجود نداشت، زيرا اين نيرو براي آنها بسيار زياد بود. زماني كه از وجود چندتن افرادي كه بتوانند پيام مسيح(ع) را به نسل هاي آينده برسانند، اطمينان حاصل شد بايد بدن مادي حضرت مسيح(ع) نابود مي شد تا بر افراد عادي اثرات بدي گذاشته نشود... در كتاب هاي مسيحي از آتش كنداليني به عنوان سه جنبه پدر، پسر و روح القدس ياد شده است.»
همچنان كه از كتاب هاي يوگا نقل شد يوگا به عنوان عرفان مطرح است. حال سؤال اين است كه كدام عرفان؟ اگر عرفان به معني راهي است كه به رضايت خداوند (كه هم مبدأ هستي است و هم برگشت همه چيز به او است) ختم مي شود بايد پرسيد با چه اطميناني ادعا مي شود كه يوگا انسان ها را به اين رضايت مي رساند؟ گيريم كه بيداري كنداليني در بدن حقيقت داشته باشد و قصه چاكرا ها و نادي ها همگي درست باشد و به فرض كه انسان بتواند در سايه يوگا، تنش هاي رواني و استرس هاي روحي خود را كاهش دهد و با يادگيري چند هزار تكنيك در يوگا به انظباط ذهني هم دست يابد، دست آخر چه تضميني وجود دارد كه با اين امور رضايت خداوند حاصل شده است؟
و اگر منظور از عرفان رسيدن به قدرت هاي غيرعادي است كه مرتاضان ادعا مي كنند كه بايد گفت اولاً اينگونه قدرت ها ضمن اينكه با معجزات و كرامات اولياي الهي از نظر ماهوي تفاوت دارد و از دو سنخ محسوب مي شوند دوماً مخصوص يوگي ها و مرتاضان نيست و به علاوه اينگونه قدرت ها به خودي خود دليل بر هيچ امري نيست و نه حكايتگر راه حقيقت و عرفان ناب و معنويت راستين.
به علت بي ارتباط بودن عرفان ادعايي يوگا با عرفان حقيقي است كه يوگا نسبت به «باخدايي» و «بي خدايي» موضعي ندارد و همه كس را مي پذيرد و حتي منكر خدا هم مي تواند يك يوگي باشد.
«كسي كه به خدا اعتقاد ندارد مي تواند از كيش يوگا بهره ببرد با اين توضيح كه درك مراحل بالاي يوگا (سمادهي) براي او راهي است به سوي شادابي و تجديد انرژي يا حالتي است ذهني كه در آن احساس يكي بودن با كائنات در او موج مي زند. بهر تقدير باور ديني، جنسيت، سن و نژاد هرچه باشد با يوگا همخوان است به تعبير راماكريشنا: «از طريق يوگا، يك هندو، هندويي بهتر، يك مسيحي، مسيحي بهتر، يك مسلمان، مسلمان بهتر و يك يهودي، يهودي بهتري خواهد بود.»

ادامه مطلب

قسمت عمده عضلات ناحيه فوقاني پا از عضله چهارسر راني و همسترينگ تشكيل شده است.عضله چهارسر راني جلوي ران قرار گرفته و عضلات همسترينگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جاي اين كه توجه خود را به يكي از اين گروه عضلات معطوف كنيد بايد تلاش كنيد هر دو گروه اين عضلات را همراستا با هم تقويت نماييد، چرا كه عملكرد اين عضلات مكمل يكديگر است و عدم تعادل در توانايي اين عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام مي‌شود. براي تقويت اين عضلات، حركات زير را تمرين كنيد.
حركت اول: در جاي مناسبي بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. وزن خود را روي يكي از پاهايتان بيندازيد و پاي ديگر را از يك طرف تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد. دو ثانيه در همين حالت بمانيد و دوباره به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را پنج بار براي هر پا انجام دهيد. سعي كنيد در بين تكرارها پاي فعالتان با زمين تماس پيدا نكند.
حركت دوم: پشت خود را به ديوار بچسبانيد و پاهاي خود را كمي جلوتر از بدنتان روي زمين قرار دهيد. حالا به آهستگي بدن خود را روي ديوار به سمت پايين بكشانيد تا جايي كه مفاصل ران‌هايتان پايين‌تر از زانوهايتان قرار گيرند. دوباره با نيرويي كه به كف پاهايتان وارد مي كنيد بدنتان را روي ديوار به سمت بالا بكشيد و به نقطه شروع برگرديد. براي سخت‌تر شدن حركت مي‌توانيد همين كار را در حالي كه روي پنجه پاهايتان قرار گرفته‌ايد، تكرار كنيد.
حركت سوم: به شكم روي زمين دراز بكشيد و سر خود را روي دست‌هايتان تكيه دهيد. پنجه پاهايتان را بكشيد و پاهايتان را تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد و سپس به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را ده بار تكرار كنيد.

ادامه مطلب

اين ورزش مفرح كه خانم يكرنگيان از آن به‌عنوان ورزشي كارآمد ياد مي‌كند از تنوع بسياري در تكنيك‌هاي ورزشي برخوردار بوده و حتي داراي فدراسيون جهاني است. جالب است بدانيد كه هر دقيقه طناب‌بازي در يك فرد به‌طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 كيلوكالري انرژي مي‌شود. اين انرژي معادل انرژي مصرفي در ورزش دو با سرعت حدود 10 كيلومتر در ساعت است كه سرعت بالايي به حساب مي‌آيد. البته لازم به ذكر است كه بهترين راه لاغري محدود كردن مواد غذايي دريافتي بوده و ورزش تنها به‌عنوان مكمل در كنار رژيم غذايي توصيه مي‌شود.

اين ورزش باعث افزايش ظرفيت قلبي تنفسي شده و به دليل فشاري كه بر استخوان‌هاي اندام تحتاني وارد مي‌كند، خاصيت ضدپوكي استخوان دارد وموجب تقويت عضلات و تاندون‌ها مي‌شود. بسياري از افرادي كه دچار مشكلات طبي ناشي از بي‌تحركي هستند، مي‌توانند ناراحتي خود را به كمك طناب‌بازي درمان يا از بروز آن پيشگيري كنند. طناب‌بازي براي افراد سالم ضرري نداشته اما توصيه مي‌شود كساني كه مشكل ارتوپدي اندام تحتاني دارند، خانم‌هاي باردار و دارندگان پروتزهاي پزشكي مختلف كه امكان جابه‌جايي‌شان وجود دارد، بدون مشورت پزشك معالج‌شان طناب‌بازي نكنند.

درضمن، تصور اينكه طناب‌بازي باعث شل شدن اندام‌هايي مانند سينه مي‌شود درست نيست اما پوشيدن تاپ‌هاي چسبان مي‌تواند تاثيرات احتمالي تروماهاي وارده را در خانم‌ها كمتر كند.

هر كس متناسب با توانايي هوازي‌اش مي‌تواند براي خود برنامه‌اي را در نظر بگيرد اما در غيرورزشكاران 5 دقيقه پياده‌روي و 1 دقيقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد مي‌تواند اين مجموعه (5 دقيقه پياده‌روي و 1 دقيقه طناب زدن) را به هر تعداد كه مي‌تواند تكرار كند. اصولا اين ورزش را مي‌توان يك روز در ميان انجام داد و رعايت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌هاي ورزش متناسب با وضع آمادگي جسماني فرد ضروري است.

استفاده از كفش مناسب نيز مهم‌ترين موضوع در ورزش طناب‌بازي بوده و معمولا كفش‌هاي cross-training كه داراي كفي انعطاف‌پذير هستند براي اين منظور مناسب‌اند.
بايد توجه داشت كه علاوه بر كفش، سطح زمين هم بايد پوشش مناسبي داشته باشد. به همين دليل استفاده از متد‌هاي ورزشي توصيه مي‌شود. به ياد داشته باشيد كه داشتن كفش مناسب، پوشش كف محل انجام تمرين و يادگيري تكنيك فرود آمدن روي نوك انگشتان پا مي‌تواند صدمات احتمالي ناشي از اين ورزش را به حداقل ممكن برساند.


ادامه مطلب