حامدرحيمي پنجكي(ورزش/هنرهاي رزمي)

/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:Arial; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}

برخي قواعد كه بايد در مورد تمرينات سرعتي رعايت كرد

بايد پس از يك زمان استراحت كار سرعتي را تمرين كرد و اين كار بايد در شروع جلسه تمرين باشد.

ـتمرينات سرعتي بايد در شرايطي به اجرا در بيايند كه انگيزه بالا باشد و حضور ذهن كلي برقرار باشد(كمك و مساعدت به تمركز حواس،عزم و اراده راسخ،توجه)

ـگرم كردن بايد مطابق با اين كار صورت پذيرد(برانگيختن عضله و نرمش دادن ان براساس كارهاي هماهنگي به صورت مجزا وگروهي)

ـ هميشه هدفتان رسيدن به بالاترين درجه شدت باشد و روي كيفيت تاكيد كنيد(دويدن هاي زير بيشينه،بيشينه و بالاي بيشينه)

ـطول مدت يك تمرين نبايد از۷تا۸ ثانيه،وبراي جوانترها و پسربچه ها از۵تا۶ثانيه تجاوز كند.

ـاعمال يك دوره بازگشت به حالت اوليه الزامي به نظر ميرسد.

ـاشكال تمرين بايد متنوع و گوناگون باشد:تمرينات دويدن،رقابت ها،بازي ها(در شرايط نبرد تن به تن و دو مقابل دو جهت افزايش انگيزه وايجاد بيشترين شدت)

ـتمرين سرعتي كه خيلي طولاني شود منجر به ايجاد خستگي ميشود،درصد اسيب ديدگي ليگامنتها و عضلات را بالا ميبرد،و هم چنين اجراي صحيح مهارت ها را دچار اشكال ميكند.

ـشل كردن عضلات و تمرينات كشش براي بازگشت به حالت اوليه،در انتهاي جلسه تمرين سرعتي لازم و ضروري است.

ـسازماندهي جلسه تمرين و كيفيت مربيگري اين جلسات به عواملي بستگي دارد كه به شما در داشتن يك جلسه خوب تمرين اطمينان ميدهند.

برنامه ريزي و طراحي براي كار سرعتي

در برنامه ريزي ساليانه بايد پس از تمرينات سرعتي،بايد به تمرين تكنيكي پرداخت،و از اين راه است كه ميتوان اطمينان حاصل كرد كه كار سرعتي تاثيري مثبت روي تمامي عوامل مرتبط با سرعت داشته است.

-در بخش اماده سازي براي كارهاي سرعتي (بخش ما قبل از سرعت)،زمان براي توسعه و پيشرفت ظرفيت هاي عضلاني (عضلات موافق و مخالف/گروه هاي عضلاني)،هماهنگي،صرف شده است،اما به مقدار كافي و لازم روي استقامت هوازي وقت گذاشته نشده است

-كشش اوليه عضله براي تمرينات سرعتي در انقباض عضله كمك ميكند ودر كار عمل و عكس العمل نتيجه بخش خواهد بود.روند جريان اجراي يك جلسه تمرين قدرتي قبل از تمرينات سرعتي با استفاده از بار تمريني سبك-سنگين به صورت متناوب است(انتقال و تبديل قدرتي)

ـتمرين سرعتي يك كار متكي به كيفيت است كه نيازمند تعهد و حضور ذهني است(تمركز حواس،توجه و عزم راسخ)وبه يك انگيزه سطح بالا براي اهميت ايجاد اشكال گوناگون تمرين نياز دارد.

ـتمرينات سرعتي هميشه با يكسري تمرينات نرمشي و كشش به پايان ميرسد.

ـاغلب دو جلسه تمرين براي كار سرعتي ويژه در چرخه تمرين هفتگي در نظر گرفته شود:در ابتداي اين چرخه تمرين،بايد تاكيد را روي سرعت اجرا(مسيرهاي مسيرهاي غير هوازي لاكتيك يا غير هوازي بدون لاكتيك)قرار داد،در انتهاي هفته ،بايد كار را روي سرعت عكس العمل متمركز كرد(عكس العمل و سرزندگي و شادابي).طول مدت جلسات تمرين سرعتي و محتواي انها با توجه به ديگر عوامل تمرين مرتبط با كار سرعتي كه برنامه ريزي شده اند،تعيين ميشود.تجربه نشان داده شده است هنگامي كه يك جلسه تمرين سرعتي مقدم بر يك جلسه تكنيكي قرار ميگيرد،كيفيت كار دوم بالاتر ميرود چرا كه نيازهاي ان توسط كار سرعتي روي ظرفيت هاي هماهنگي بازيكنان براورده شده است و بازيكنان قادر خواهند بود اين توانايي ها را در هر جاي ديگري نيز به اجرا در بياورند.

ميزان مناسب و صحيح كار سرعتي

تعداد تكرارها براي هر ست،بسته به مسافت مورد نظر براي دويدن،نبايد از ۴تا۶ متر تجاوز كند(با يك حداكثر تمام نهايت ۸متر)تا از توليد اسيد لاكتيك جلوگيري شود.

-تعداد ست هاي يك تمرين را تقليل (فرسايش)ذخيره هاي عضله تعيين ميكند.براي يك مسافت ۳۰تا۴۰متري،۳تا۴ست ميتواند ميزان مناسب و ايده ال باشد.براي مسافت هاي كوتاه تر،بين ۱۰تا۲۰متر،اين امكان وجود دارد كه ان مقدار را به ۵ست افزايش داد.

-مدت زمان استراحت بين تكرارها بايد بين ۲۰تا۳۰ثانيه باشد تا امكان بازسازي(بازگشت به حالت اوليه)براي نيمي از ذخاير غير هوازي بدون لاكتيك وجود داشته باشد.اگرچه اين زمان ميتواند تا۳دقيقه افزايش يابد،اما نبايد از اين مقدار بيشتر شود چون مويرگها شروع به بسته شدن مكيكنند،در نتيجه منابع و فوايد جلسه تمرين از بين ميرود(در سطح زير بيشينه (زيرحداكثر)سرعت كار شود.

-اين مدت زمان بازگشت به حالت اوليه اغلب دلالت بر زمان حدود ۱:۲۰،۱:۱۵،۱:۱۰ميكند،به عبارت ديگر چيزي حدود ۱۰تا۲۰برابر مدت زمان فعاليت.اين گوناگوني به مدت زمان فعاليت و تلاش،اهداف متابوليكي(سوخت و سازي)تمرين،به وضعيت و شرايط تمرين بازيكنان و همچنين به سن انها بستگي دارد.

-زمان استراحت بين تكرارها اغلب به صورت فعال است،اغلب همراه راه رفتن و يا دويدن بسيار اهسته است و بستگي به مسافت دويده شده و يا مدت زمان كار و فعاليت دارد.همين كه مقدار بالايي از اسيدلاكتيك در عضلات ايجاد شود(اغلب بيش از۵ميليمتر)يك استراحت دست كم ۴تا۵دقيقه اي،لازم و ضروري است كه به۸تا۱۰دقيقه هم افزايش پيدا كند و اين بستگي به بارهاي تمرين دارد.

روش شناسي تمرين(روش تمرين)

اشاره شد كه مسافت دويدن هايي با بيشترين سرعت در مسابقه ي فوتبال بين ۱۰تا۴۰متر است،منبع اصلي انرژي براي اين قبيل دويدن ها با استفاده از مسير غير هوازي غير لاكتيك است.براي مسافت هاي طولاني تر،يعني مسافت هاي بين ۶۰تا۱۰۰متر،مسير غير هوازي لاكتيك تامين كننده ي انرژي است.

حتي اگر سرعت غير هوازي لاكتيك(استقامت در سرعت)،نقش ثانوي در فوتبال داشته باشد،با اين حال لازم است كه در جلسات تمرين بيشترين فعاليت هاي بين ۱۰تا۱۵ثانيه اي را ايجاد كنيم.اين نوع از تمرينات لاكتيك(كه ظرفيت مقاومت نيز ناميده ميشود)اين امكان را براي بازيكن ايجاد ميكند كه در حاليكه نياز به متابوليسم(سوخت و ساز)دارد،رسيدن او به فاز بيشترين شدت فعاليت را به عقب مي اندازد.اين نوع از تمرينات در يك قالب مشخص و جامع به اجرا در مي ايد.

مثال:تمريناتي براي بازيكنان مياني كناري و مدافعان با يك تركيب از بازي حمله اي ساده و دويدن به غقب براي دفاع كردن با سرعت كامل

شكل تمرين سرعتي با عوامل مجزاي (تمرينات دويدن،كارهاي هماهنگي سرعتي،بيشترين سرعت شروع و استارت زدن و سرعت هاي كوتاه و پرشتاب).

اين نوع از تمرينات در بهبود و توسعه بيشترين شدت سرعت،قدرت عضلاني و ديدگاه ذهني كمك ميكند.

با اين حال شكل كلي و جامع اين تمرينات(سرعت+كارتكنيكي،سرعت+كار تكنيكي/تاكتيكي)به توسعه و بهبود كلي مهارت هماهنگي كه در تمرينات ضروري هستند،كمك ميكند.اين تمرينات بازيكنان را قادر ميسازد تا بيشترين سرعت قابل دستيابي براي يك بازيكن فوتبال در فعاليتهاي گروهي و فردي در جريان بازي به دست بياورند.

اين بسيار مهم است كه توازن صحيح بين اين دو نوع از تمرينات برقرار باشد تا نسبت به تاثير هردونوع تمرين به ميزان يكسان در جلسات تمرين سرعتي اطمينان حاصل شود.

ديگر شيوه هاي تمرين

دويدن هاي تصاعدي(پيش رونده)با اعمال تغييراتي در ضرب اهنگ و مسير حركت،هم با توپ و هم بدون توپ

-دويدن در سربالايي(كاركردن روي توان)و دويدن در سرازيري ها(كاركردن روي هماهنگي)،همراه وزن هايي كه به خوبي جاسازي شده اند.

-تمريناتي در مورد كار كردن روي سرعت شروع(استارت)،دويدن هاي تمرين به داخل فضا،و كار روي سرعت عكس العمل و بازگشت زماني كه خارج منطقه ي بازي در جريان است،با استفاده از علامت هاي شنيداري وبه ويژه ديداري

-تمرينات رقابتي به صورت زوجي يا دو نفره و يا به صورت تيمي:بازي هاي سرعتي،رشته هاي همراه با مانع،دوهاي امدادي

-تمرينات دويدن كه همراه اسكيپ(حركت سريع پاها به صورت ريز)باشد،كاركردن روي سرعت كار پاها و پرش ها

سرعت

سرعت يك عامل كليدي است كه نتيجه يك وضعيت بدني مناسب است.درجريان يك مسابقه يك بازيكن بايد ۱۰۰تا۱۵۰سرعت كوتاه كه طول انهابين ۱۰تا۴۰متراست راانجام دهد(ميانگين طول انها۲۰ متراست)در حقيقت براي برخي،سرعت بهترين و ارزنده ترين مهارتي است كه يك بازيكن فوتبال ميتواند داشته باشد.بازيكنان اغلب با سرعت هاي كوتاه،فريب در سرعت و دويدن هاي تله اي (دويدن هايي براي به دام انداختن حريف)روبه رو هستند،اگر چه به ندرت اين دويدن ها در مسيري مستقيم صورت مي پذيرد اما با بيشترين سرعت انجام ميشود،انها اغلب مجبور هستند از اين مسيرها،هنگامي كه توپ راكنترل ميكنند و يا به دروازه شوت ميكنند استفاده ميكنند.اين اعمال با سرعت بالا همگي ارتباط بسيار نزديكي با قدرت و هماهنگي دارند.

جنبه هاي بدني و آناتوميكي(شرح وظايف اعضاي بدن)كه روي سرعت تاثيرگذار هستند

-نوع ساختمان عضلاني با بافت تند-انقباض

-قدرت عضلاني و توانايي كششي ان

-دسترسي به انرژي:انرژي سرشار فسفات(از صفر تا ۲۰ثانيه)،با تجزيه قند در حالت غير هوازي(از۲۰تا۵۰ثانيه)

-مراحل عصبي عضلاني و مهارت هاي هماهنگي

-عوامل اندازه گيري بدن انسان(اندازه،وزن،شكل شناسي)

-كيفيت ذهني بازيكن،سطح خستگي او و نوع گرم كردن

انواع گوناگون سرعت كه در فوتبال نياز است

-سرعت مشاهده(اگاهي)،پيش بيني و تصميم گيري:شناخت اصولي كه به بازيكن اجازه ميدهد قبل از تصميم گيري براي حركت بعدي عمل يا عكس العمل داشته باشد(اصول شناسي)

-سرعت عكس العمل:به يك علامت عكس العمل نشان دادن(صوتي يا بصري)

-سرعت در شروع:سرعت در قدرت،گام هاي اول در دويدن

-سرعت در اجرا(با توپ يا بدون توپ):توانايي در حركت و تغيير مكان دادن در زمين با سرعت بالا(هم با توپ و هم بدون توپ به عنوان بخشي از يك حركت تكنيكي)

-سرعت در شتاب:نكته اساسي و مورد نياز براي يك بازيكن فوتبال كه ميخواهد ضد حمله انجام دهد يا ميخواهد سرعت بازي را افزايش دهد.

سرعت در استقامت:ظرفيت نگهداري بيش ترين سرعت براي مسافت هاي طولاني

مثال:يك مدافع كناري يك نفوذ به عمق نيمه حريف داشته است،سپس بايد باسرعت هرچه تمام تر به عقب و به منطقه عملياتي خويش برگردد.(دويدن يك مسافت ۶۰تا۷۰متري)

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهريور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۷ ] [ شب تاريك ]

نظرات (0)

تمرينات آمادگي در فوتبال

در صورتيكه هدف يك جلسه تمرين آمادگي جسماني باشد، الگوي اشاره شده در زير به عنوان يك الگوي عمومي مي تواند مفيد واقع شود؛

1- گرم كردن، توجه به همه عضلات و مفاصل

2- تمرينات كششي و انعطاف پذيري

3- دويدن با گام بلند و تغيير سرعت

4- تمرينات سرعتي (حداكثر سرعت )

5- تمرينات ويژه فوتبال، كار هاي تكنيكي، كار هاي مهارتي و بازي

6- سرد كردن و برگشت به حالت اوليه، دويدن آهسته و حركات كششي

نكات قابل توجه در تمرينات

1- گرم كردن تدريجي ضروري است و بهتر است به دنبال آن از كششي كه به تدريج بر شدت آن افزوده مي شود، استفاده كرد.بهتر است بازيكنان تشويق شوند هنگامي كه وارد زمين مي شوند خود را درگير كارهاي عضلاني شديد نكنند.(مانند شوت زدن)

2- بهتر است به جاي حركات كششي ديناميك از حركات كششي استاتيك استفاده شود.

3- در كارهاي سرعتي توصيه مي شود نسبت كار به فعاليت به صورت يك به پنج صورت گيرد( گروه هاي شش نفري ، يك نفر در حال كار پنج نفر در حال استراحت ).انجام كار سرعتي به شكل فوق با توجه به اين اصل است كه بعد از يك كار شديد، پنج برابر زمان كار، احتياج به استراحت است تا برگشت به حالت اوليه صورت گيرد. در صورتيكه بخواهيم تمرينات سرعتي و استقامتي را با يكديگر تركيب كنيم(مثلا براي بازيكنان مياني ميدان) بهتر است كه بازيكنان با سرعت نزديك به حداكثر كار بدني را انجام داده و به دنبال آن يك استراحت كوتاه، بين تمرينات سرعتي براي آنان منظور شود.در صورتيكه تمرينات، تركيب سيستم اسيد لاكتيك و اكسيژن باشد توصيه مي شود كه نسبت كار به استراحت، يك به سه و يا يك به دو باشد، به اين ترتيب ضربان قلب بيشتر از 160 در دقيقه خواهد بود. تحقيقات اخير نشان داده است، در مسابقات حرفه اي فوتبال، در مدت زيادي از طول مسابقه، ضربان قلب كمتر از 160 در دقيقه نيست و در طول همين مسابقات مواردي وجود دارد كه ضربان قلب نزديك به 180 در دقيقه هم مي شود.

4- بازيكنان تمرينات سرعتي را بعد از گرم كردن و حركات كششي انجام دهند و بعد از تمرينات قدرتي و انفجاري (مثلا كار با وزنه) تمرينات سرعتي را انجام ندهند.

5- تمرينات سرعتي شديد را بيشتر از 35 دقيقه انجام ندهند، تمرينات سرعتي را مي توان با توپ انجام داد.

6- در صورتيكه تمرينات قدرتي با وزنه انجام گيرد، نظارت بر تمرينات الزامي است. در تمرينات قدرتي با وزنه، از توصيه و نظرات افراد صاحب نظر استفاده كنيد تا به اين ترتيب تمرينات، با تكنيك درست، وزنه مناسب و تكرار صحيح انجام گيرد. وزنه سنگين همراه با حركات قدرتي آهسته مناسب براي بازيكنان فوتبال نيست.

7- در صورتيكه مقرر شده بازيكنان فوتبال بر روي سطح سخت براي مدت طولاني مبادرت به دويدن آهسته كنند، ضرورت دارد كه از كفش مناسب استفاده كنند. به طور كلي اين نوع تمرينات براي بازيكنان فوتبال توصيه نمي شود زيرا كه تمرينات هوازي را مي توان به شكل ديگري انجام داد . در صورتيكه بخواهيم ، تمرينات هوازي انجام دهيم، بهتر است كه اين تمرينات به مدت 5 تا 10 دقيقه و با توپ انجام گيرد.

8- اگر يك جلسه تمرين يك يا دو ساعت به طول مي انجامد، سعي شود تمرينات طوري انجام شود كه با واقعيات مسابقات فوتبال تطابق داشته باشد.

9- كار هوازي در صورتيكه با شدت مناسب انجام گيرد داراي ارزش است، در غير اين صورت از دست دادن وقت است.

10- شدت كار را مورد توجه قرار دهيد، به خصوص در مورد كار هوازي. بد نيست كه در بعضي مواقع يكي از بازيكنان را در هنگام تمرين براي ده دقيقه زير نظر داشت. حتي در تمريناتي كه زير نظر مربي يا مدير تيم انجام مي گيرد، با بازيكناني روبرو هستيد كه در تمرينات مي ايستند يا راه مي روند.

نظراتي چند درباره گرم كردن

تمام كارهاي مربوط به گرم كردن با توپ انجام گيرد . تكنيك بازيكنان زماني بهبود مي يابد كه در تمرينات آماده سازي تاكيد بركار هاي تكنيكي باشد. اغلب در تمرينات آماده سازي و گرم كردن توپ را حذف مي كنند. با حذف توپ از برنامه گرم كردن و آماده سازي ، بازيكن فرصت لمس كردن توپ را از دست مي دهد.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهريور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۶ ] [ شب تاريك ]

نظرات (0)

تمرينات ايروبيك

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهريور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۵ ] [ شب تاريك ]

نظرات (0)

اسكات پرش بلندكردن پا

براي اولين ورزش با آموزش تصويري تمرينات ايروبيك در خدمت شما عزيزان هستيم.تعداد تكرار هر حركت در اين آموزش ۱۰ مرتبه هست.با هم به آموزش تصويري اين حركات مي نگريم : تمرين اول : اين حركت را به صورت تركيبي و در سه مرحله انجام مي دهيم :اسكات پرش بلندكردن پا

*
* در ادامه ي حركت بالا پاي ديگر خود را به عقب پرتاب مي كنيد تمرين دوم : شامل دو حركت تركيبي مي باشد. بلند كردن زانو پوش آپ عضلاتي كه درگير ميشوند شامل(سينه. بازوها.شكم وپشت مي باشد)

*
* در ادامه ي حركت بالا نيز پاي ديگر خود را در تكرار درگير مي كنيد تمرين سوم : بلند كردن زانوها در حالت اسكات نيمه

* تمرين چهارم : اين حركت براي فرم دهي باسن ميباشد.

* تمرين آخر : مربوط به فرم دهي باسن است و كمر را نيز درگير مي كند.
*
*
* اين حركت نيز براي پاي ديگر مي بايست تكرار گردد. و در اينجا آموزش امروز به پايان مي رسد

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهريور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۵ ] [ شب تاريك ]

نظرات (0)

تمرينات ايروبيك

دانلود حركات ايروبيك با آهنگ پرنده غمگين ( حجم : 4.7 مگابايت )
http://s1.picofile.com/file/6920236416/Aerobic_Parandeye_Ghamgin.wmv.html

دانلود حركات ايروبيك با آهنگ زيبايي ( حجم : 6 مگابايت )
http://s1.picofile.com/file/6920677062/Aerobic_Zibaee.wmv.html

دانلود حركات ايروبيك با آهنگ كافه هاي شلوغ ( حجم : 7.5 مگابايت )
http://s1.picofile.com/file/6923744464/Aerobic_Kafehaye_Shologh.wmv.html

دانلود حركات ايروبيك با آهنگ پروانه ها ( حجم : 7.2 مگابايت )
http://s1.picofile.com/file/6925081486/Aerobic_Parvaneha.wmv.html

دانلود حركات ايروبيك با آهنگ غير معمولي ( حجم : 6 مگابايت )
http://s1.picofile.com/file/6925289734/Aerobic_Gheire_Mamoli.wmv.html

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهريور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۴ ] [ شب تاريك ]

نظرات (0)

افزايش وزن سريع با چند توصيه غذايي

رژيم افزايش وزن اين نيست كه هرچه مي خواهيم بخوريم، بلكه بايد هميشه تنوع و تعادل را، چه در رژيم افزايش وزن و چه در رژيم كاهش وزن، رعايت كنيم....

1- ابتدا بايد بدانيد چقدر كالري نياز داريد تا به وزن دلخواه خود برسيد.

2- تنوع(يعني از گروه هاي غذايي مختلف استفاده كنيد) و تعادل(به مقدار كافي از هر گروه غذايي استفاده كنيد) را در برنامه غذايي خود رعايت كنيد.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و كره بادام زميني را وارد كنيد.

4- از كره بادام زميني استفاده كنيد. مي توانيد از بستني ها و يا غذاهاي صبحانه آماده داراي بادام زميني استفاده كنيد و يا بادام زميني را با ميوه و سبزيجات ميل كنيد

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراك مختصري را فراهم آوريد. توجه كنيد كه اين خوراك نبايد از تنقلات باشد. شما مي توانيد آجيل يا ميوه خشك را به عنوان خوراك مختصر ميل كنيد.

6- با افزودن سيب زميني سرخ شده، استيك ماهي و مرغ سرخ شده، رژيم سالم خود را به رژيم ناسالم تبديل نكنيد. بلكه با مصرف سيب زميني، ماهي و مرغ پخته شده(آب پز يا بخارپز يا كبابي)، مواد مغذي سالم را به بدن خود وارد كنيد.

7- از كره براي پخت سبزيجات استفاده كنيد. از مايونز به عنوان سس در ساندويچ استفاده كنيد. سس سالاد را براي مزه دار كردن سالاد به كار بريد.

8- از تخم مرغ براي درست كردن سوپ، سس و نان استفاده كنيد. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه كنيد.

9- مي توانيد با افزودن خامه و پنير پيتزا به ماهي و مرغ مزه بدهيد.

10- پنير پيتزا را به گوشت، سبزيجات، ماكاروني، سالاد، پوره سيب زميني و املت بيافزاييد.

11- پنير خامه اي را به روي نان و بيسكويت بماليد. پنير خامه اي را با سس مخلوط كنيد. همچنين مي توانيد از پنير
خامه اي به همراه ميوه و سبزيجات، يك غذاي مقوي و سرشار از انرژي درست كنيد.

12- پنير، بادام زميني، بادام، پسته، سس هاي سالاد و ميوه هاي خشك را در برنامه غذايي خود قرار دهيد.

13- شيرخشك را در سوپ و سس براي تأمين كالري و پروتئين بيافزاييد. شيرخشك را مي توانيد به شير، پودينگ، پوره سيب زميني، املت و حتي گوشت اضافه كنيد.

14- حتماً در يك وعده غذايي از سبزيجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته اي استفاده كنيد.

15- در هر وعده غذايي،2 يا 3 ليوان آب بنوشيد. اين كار باعث مي شود كه عمل جذب به راحتي صورت گيرد.

16- تا جايي كه مي توانيد، بنوشيد. زيرا نوشيدن باعث مي شود كه جاي خالي بيشتري براي وارد شدن غذاهاي پُركالري داشته باشيد.

17- براي افزايش كالري، شير و آب ميوه بنوشيد. از نوشابه ها دوري كنيد، زيرا آنها فقط داراي كالري مي باشند و هيچ ارزش تغذيه اي ندارند.

18- شكلات سياه بخوريد. شكلات سياه داراي آنتي اكسيدان مي باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از ياد نبريد.

رژيم افزايش وزن اين نيست كه هرچه مي خواهيم بخوريم، بلكه بايد هميشه تنوع و تعادل را، چه در رژيم افزايش وزن و چه در رژيم كاهش وزن، رعايت كنيم.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهريور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۳ ] [ شب تاريك ]

نظرات (0)

تمرينات سرعتي فوتبال حرفه اي:

1- شروع تمرين 5 تا 8 دقيقه جاكينگ(دوي نرم) به دلخواه.

2- دوي نرم 10 دقيقه با 30% فشار.

3-تمرين چابكي سبك و كشش عضلات مخصوصا" پا.

4-دوي نيمه سرعت 20 تا40 متر بعد از هربار دويدن 300متر

دوي آهسته.

5- 5مرتبه دوي سرعتي 10 تا20 متر با فشار 100% سرعت با

استارتهاي مختلف بعد از هر بار دويدن 200 متر دوي سرعت

آهسته.

6- دويدن دوي آهسته با عضلات كاملا" شل 3 تا 5 دقيقه.

7- دويدن و پريدن 8 بار از روي 10 مانع به ارتفاع 40 سانتي متر.

8- جاكينگ آهسته 10 دقيقه.

9- دوي 4 در 50 متر كه زمان گرفته شود.

10- تمرينات تاكتيكي بدون استراحت مانند ارسال پاسهاي بلند

در حالت دويدن و دادن پاس 30 تا 40 متري.

اميدوارم مورد استفاده صحيح علاقمندان قرار گيرد.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهريور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۲ ] [ شب تاريك ]

نظرات (0)

تمرينات سرعتي در فوتبال

تمرينات سرعتي در فوتبال

Soccer Speed Training

Soccer can be a tough sport to train for. Soccer athletes must have not only an endurance base, but also the ability to sprint at full speed for short distances. Training for soccer speed requires a mix of aerobic conditioning (i.e. distance running) and anaerobic power (sprinting).

تمرينات آماده سازي در فوتبال تمرينات سختي هستند. ورزشكاران اين رشته نه تنها بايد داراي استقامت باشند بلكه بايد داراي سرعت در مسافتهاي كوتاه نيز باشند. تمرينات سرعتي در فوتبال بايد تركيبي از تمرينات هوازي ( بعنوان مثال دوهاي با مسافت طولاني) و توان غير هوازي ( دوي سرعت ) است.

A solid soccer speed training program should include speed-endurance, which is the ability to run at top speeds for extended periods of time.

يك برنامه ناب تمريني سرعتي در فوتبال بايد شامل استقامت در سرعت، كه توانايي دويدن با سرعت تمام در طول دوره اي از زمان مي باشد.

Here is a sample three-week pre-season speed training program to help your athletes improve their speed before the season begins:

در اينجا برنامه اي سه هفته اي تمرينات سرعتي براي فصل قبل از مسابقات، جهت بالا بردن توانايي ورزشكاران شما جهت شروع فصل ارائه شده است:

General Warm-up

1/2 to 1 mile jog

Full Body Stretch

Warm-up Speed Drills

High Knees (3X30m)

Heel-Glutes (3X30m)

1/2 Speed Striders (3X30m)

گرم كردن عمومي

1تا2/1 مايل جاگينگ

تمرينات كششي كل بدن

گرم كردن سرعتي

زانو بلند 3×30 متر

زانو بلند از عقب ( برخورد پاشنه با باسن ) 3×30 متر

دويدن با گامهاي بلند با 2/1 سرعت 3×30 متر

Week 1

Monday and Friday (sprint speed)

3X30m (45 second rest between reps)

3X60m (45 second rest between reps)

3X90m (45 second rest between reps)

هفته اول

يك شنبه و پنج شنبه ( دوي سرعت با حد اكثر توان )

3×30 متر ( 45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

3×60 متر (45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

3×90 متر (45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

Wednesday (speed-endurance)

Use a 3:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:30 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid one more time

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

استراحت با نسبت 3:1 ( بطور مثال: اگر دويدن 150 متر 30 ثانيه به طول بينجامد، سپس استراحت به مدت 1:30 ثانيه قبل از تمرين بعدي كه 200 متر است ).

50 متر،100متر، 150متر، 200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بيش از يك بار تكرار كنيد.

Week 2

Monday and Friday

5X30m (45 second rest between reps)

5X60m (45 second rest between reps)

5X90m (45 second rest between reps)

هفته دوم

يكشنبه و پنج شنيه

5×30 متر ( 45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

5×60 متر (45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

5×90 متر (45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

Wednesday (speed-endurance)

Use a 2:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:00 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid two more times

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

استفاده از نسبت تمريني با شدت 1:2 ( به طور مثال: اگر 30 ثانيه براي طي مسافت 150 متر طي مي شود استراحت بايد 1 دقيقه باشد )

50 متر،100متر، 150متر، 200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بيش ازدو بار تكرار كنيد.

Week 3

Monday and Friday

6X30m (30 second rest between reps)

6X60m (30 second rest between reps)

6X90m (30 second rest between reps)

هفته سوم

يكشنبه و پنج شنيه

6×30 متر ( 45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

6×60 متر (45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

6×90 متر (45 ثانيه استراحت بين هر تكرار )

Wednesday (speed-endurance)

Use a 2:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:00 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid two more times

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

50 متر،100متر، 150متر، 200متر،250متر،200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بيش از دوبار بار تكرار كنيد.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهريور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۲ ] [ شب تاريك ]

نظرات (0)

[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ][ ۱۱ ][ ۱۲ ][ ۱۳ ][ ۱۴ ][ ۱۵ ][ ۱۶ ][ ۱۷ ][ ۱۸ ][ ۱۹ ][ ۲۰ ][ ۲۱ ][ ۲۲ ][ ۲۳ ][ ۲۴ ][ ۲۵ ][ ۲۶ ][ ۲۷ ][ ۲۸ ][ ۲۹ ][ ۳۰ ][ ۳۱ ][ ۳۲ ][ ۳۳ ][ ۳۴ ][ ۳۵ ][ ۳۶ ][ ۳۷ ][ ۳۸ ][ ۳۹ ][ ۴۰ ][ ۴۱ ][ ۴۲ ][ ۴۳ ][ ۴۴ ][ ۴۵ ][ ۴۶ ][ ۴۷ ][ ۴۸ ][ ۴۹ ][ ۵۰ ][ ۵۱ ][ ۵۲ ][ ۵۳ ][ ۵۴ ][ ۵۵ ][ ۵۶ ][ ۵۷ ]

.: Weblog Themes By nasrblog :.

درباره وبلاگ

حامدرحيمي پنجكي سايت مرتبط با ورزش .علوم ورزشي،هنرهاي رزمي،

موضوعات وب

موضوعي ثبت نشده است

آرشيو مطالب

شهريور ۱۴۰۳

پنل کاربری

نظرسنجی

لینک های تبادلی

[#Ltit#]

تبادل لینک اتوماتیک

خبرنامه

امکانات وب