يكي از راههاي موثر جهت تقويت سرعت و قدرت بازيكنان ، تمرينات پلي متريك است .
اصول حركت شناسي بر اين اصل تاكيد دارد كه معمولا قبل از هر حركتي تعدادي از عضلات كشيده مي شوند كه عكس العمل ان بصورت انقباض ظاهر مي شود و باعث تجمع نيرو در عضله مي گردد .
بنابر اين طبيعي است كششهاي فوري و سريع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات مي شود .
در واقع كوتاهترين و سريعترين راه براي يك حركت موثر، كشش ماهيچه ها مي باشد ، بعنوان مثال براي اينكه بتوانيد بپريد نياز است زانوها تا حدي خم شوند و ايجاد كشش در عضلاتي مانند چهار سر ، عضلات باز كننده و همسترينگ است ، كه نتيجه ان در نهايت منجر به پريدن مي شود .
تمرينات پلي متريك هيچ شباهتي ازنظر بازدهي به انواع تمرينات مانند سرعتي ، قدرتي ويا هوازي ندارد . 
بلكه خود از سبكي مستقل بر خوردار است و مكمل ساير انواع تمرينات مي باشد ، واين تصور كه با تمرينات پلي متريك ديگر نيازي به تمرينات سرعتي و قدرتي نيست كاملا غلط است .
تا كنون مربيان و بازيكنان زيادي از اين روش جهت ارتقاء سطح كيفي و تكنيكي خود بهره برده اند . 
نكته قابل توجه اينكه تمرينات پلي متريك مستقيما باعث تقويت توان در بازيكنان است واينكه توان در فوتبال چه جايگاهي دارد و هويت آن چيست را مفصلا در آينده به آن مي پردازيم . 
دكتر اسپازف روسي كه ابداع كننده پلي متريك است در مورد آن چنين ميگويد كه تمرينات پلي متريك در كنار ساير انواع تمرينات نقش هماهنگ كننده و ارتباط دهنده آنها با يكديگر است . 

چند اصل مهم :
· توجه داشته باشيد استفاده از وزنه در تمرينات پلي متريك مناسب نيست و بهترين وزنه ، وزن ورزشكار مي باشد .
· استمرار و مداومت در تمرينات بسيار حائز اهميت است 
· استفاده از الگوهاي مناسب تمريني متداول ( استفاده از تمرينات مشخص واستاندارد توصيه شده ، به علت تخصصي بودن نوع اين تمرينات بهتر است از تغييرات دوري شود ) 

راهنماييهاي مهم : 
1. 5 الي 10 دقيقه فعاليت هوازي و سپس 15 دقيقه كشش به تمام گروههاي عمده ماهيچه اي 
2. پلي متريك را مي توان در شروع يك تمرين استقامتي يا كار با توپ انجام داد ويا در پايان يك جلسه تمرين .
3. تمرينات پلي متريك نبايد بازيكنان رااز نفس بياندازويا خسته كند در واقع بازيكنان از انجام آن خسته نمي شوند و احساس نشاط به آنان دست مي دهد . 
4. 2 دقيقه استراحت بين هر نوبت تمريني مناسب است اين استراحت نبايد مطتق باشد ، دويدن آرام يا گام به گام توصيه مي شود .
5. تيمهايي كه هر روز هفته تمرين مي كنند هفته اي 2 جلسه و تيمهايي كه يك روز در ميان تمرين مي كنند هفته اي يك جلسه مناسب است . ( توجه كنيد كه حداقل زمان بين 2 جلسه پلي متريك بايد 48 ساعت باشد )
6. اگر تمريني باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع كنيد . 

خصوصيات تمرين پلايمتريك :

· اين تمرينات نيرو را به قدرت تبديل ودر نهايت موجب رشد و تقويت توان بازيكنان مي شود .
· ايجاد نشاط و شادابي در تمرينات و تنوع حركاتي 
· ارتقاء سطح روحي ورزشكاران 
· جهش در قابليت تكنيكهاي فردي و بالا بردن سطح اطمينان به نفس بازيكنان ودر نتيجه تعالي تيمي



چند نمونه از تمرينات پلي متريك :
001 –ايستادن بر روي پا و پرش به كشيدگي كامل بدن در اوج پرش
ورعايت حالت خميدگي پاها ، توجه كنيد اين تمرينات بايد پيوسته بدون
استراحت در 1 – 2 دقيقه در 2- 3ست انجام شود 




002 – توجه كنيد سر رو به جلو باشد بهم رسيدن و 
برخورد پاها در هوا بسيار مهم است ، اين تمرين بايد 
پيوسته باشد ودرست هاي 1-2 دقيقه اي 





003- تمرين كاملا ساده ومتعارف مي باشد 
توجه كنيد كه در هنگام پرش كاملا در هوا 
شناور باشد .



004 – اين تمرين بايد بر روي هر 2 پا به نوبت 
انجام دهيد توجه كنيد بين تعويض پاها فاصله زماني بوجود نيايد .
شما ميتوانيد اين تمرين را بصورت حركت رو به جلو انجام دهيد 
ميتوانيد در فاصله كوچكتر يا بزرگتر انجام دهيد 





005 – استفاده از حلقه ضروري نيست ولي باعث دقت و تمركز 
مي شود بازيكن پس از رسيدن به پايان مسير را بصورت مخالف 
با اين حركت ادامه دهد و مانع از قطع تمرين شود .



006 – تمريني ساده ولي پر محتوا به حركت دستها توجه داشته باشيد 
يكي از بهترين نوع تمرينات پلي متريك مي باشد .


007 – در اين تمرين نيز حركت دستها باعث تحرك 
بيشتر مي شود . اين تمرين را 7 – 8 بار انجام داده و
استراحت 2 دقيقه بين هر ست .

چند نمونه تمرين ديگه اگه مشكلي داشتين بگيد براتون توضيح بدم











 

 

 

ادامه مطلب

طناب زدن از بهترين راه هاي سوزاندن چربي و كنترل وزن تكواندو كاران  ميباشد .

ورزشكاران براي كاهش وزن اضافي،ميتوانند بين (120 تا 140 دور در دقيقه)

پرش كنند . تركيب اين تمرين با رژيم مناسب و  استراحت ، ميتواند طي يك دوره كوتاه مدت نتيجه قابل توجهي به دنبال داشته باشد .

دوستان به اين اميد من فوايد و برنامه هاي طناب زدن را به شما ميگم كه شما با انواع طناب زدن آشنا باشيد .

انواع طناب زدن شامل :

1- گام بلند  2-پرش به پهلو  3- پرش به جلو  4- پرش اسكي باز  5-پرش زنگوله اي  6-نيم چرخش   7- چرخش كامل  8-پاي ضربدري  9-لك لك به جلو10– لك لك به عقب 11-پاشنه پنجه  12-پرش به جلو  13- دست ضربدري 14- تاب كناري بازو  15 – تاب كناري براي پرش

 

 

سيستم تمريني طناب زدن موجب پيشرفت موارد زير ميگردد :

* افزايش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو

*آمادگي كمر ، شانه ها و قفسه سينه

*افزايش قدرت پنجه

*بهبود وضعيت نگهداري بدن

*افزايش قدرت عضلاني پشت ساق و چهار سر ران

*بهبود پرش عمودي ،جابجايي جانبي و سرعت شروع

*افزايش تعادل بدن

*افزايش سرعت واكنش بدن

*سوزاندن چربي از طريق بكارگيري گروه هاي عظلاني چندگانه

*افزايش تمركز كه موجب كاهش هزينه انژي و افزايش استقامت ميشود .

اندازه گيري استاندارد يك طناب :

1- با يك پا در مركز طناب بايستيد .

2- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بكشيد ، بطوري كه نوك دسته هاي طناب بالاتر از شانه شما كشيده نشوند .

توجه داشته باشيد كه اگر طناب هنگام عبور بيش از حد با سطح زمين برخور كند ، اين به اين معني است كه طناب بيش از حد بلند است .

مرحله پيش آمادگي

Phase preparation

 500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .

در حالي كه جابجايي بين گام جهش و پاي جايگزين در حد اقل 160 دور در دقيقه انجام مي گيرد ، يك ست 500 تايي (بدون پيچ خوردگي يا برخورد طناب ) را تمرين كنيد . اين مرحله بتدريج سيستم قلبي عروقي و گروه هاي عظلاني چند مفصلي مورد نياز براي اجراي حركات طناب زدن را آماده مي كند . آن همچنين ورزشكاران را براي نياز هاي سيستم انرژي ، سطح شدت و سطح مهارت لازم براي مرحله آماده سازي ، آماده مي كند .

مرحله متوسط

Intermediate phase

5 دقيقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .

ورزشكاران براي رعايت استانداردهاي اجرايي در طول مرحله متوسط بايد به موارد زير توجه كنند .

  500 پرش را در يك ست براي 5 دقيقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقيقه انجام دهيد ، در حالي كه بين گام جهش و پاي جايگزين جابجايي صورت مي گيرد .

اگر چه ممكن است براي بعضي ورزش كاران ، رسيدن به اين استاندارد بالاي 3 هفته طول بكشد ، اكان اين وجود دارد كه ورزشكاران كاملا آماده و كوشا كمتر از 2 هفته به اين استاندارد دست پيدا كنند .

مرحله آماده سازي

Conditioning phase

هر جلسه 10 دقيقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .

تا پايان مرحله آماده سازي ، ورزش كاران بايد بتوانند به مدت 10 دقيقه با شدت 180 دور در هر دقيقه و بدون برخورد يا پيچ خوردگي طناب ، طناب  بزنند.

گرم كردن با كمك طناب زدن

يك راه كاهش خطر آسيب ديدگي در همه ورزش ها گرم كردن بطور مناسب قبل از تمرين و رقابت است . طناب زدن همه گروه هاي عضلاني را در بر مي گيرد ، و مي تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالي كه گردش خون را بالا مي برد.

1- ابتدا يك تا دو دقيقه كشش سبك انجام دهيد .

2- بعدا از آن با 5 دقيقه طناب زدن با شدت كم (140 دور در دقيقه)

3-در آخر همه گروه هاي عضلاني اصلي ، بويژه عضلات ساق پاها را براي 10 تا 20 دقيقه خوب كشش دهيد . به خاطر داشته باشيد هر كشش را براي حداقل 20 ثانيه نگه داريد .

 

استراحت فعال با طناب زدن

قابليت و كارايي طناب زدن در هر زمان و مكاني ، آن را براي حفظ گرما و انعطاف پذيري عظلات بين ست هاي وزنه زدن ، در حين استراحت هاي تمرينات ورزشي يا هنگام انتظاربيرون زمين در رقابتهاي ورزشي موثرترين فعاليت استراحت فعال مي سازد .

-- بين ست هاي تمرينات با وزنه ، 100 تا 160 باربراي گرم شدن عظلات بپريد .

-- درست قبل از گام نهادن به زمين از برنامه   گرم كردن با طناب كه در بالا ذكر شده استفاده كنيد .

 

سرد كردن بدن با طناب زدن !!!

سرد كردن پس از تمرين ، براي به حداقل رساندن آسيب ديدگي ها تقريبا از گرم كردن مهمتر است  . براي سهولت انتقال به اجراي فعاليت هاي ورزشي پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملايم براي كاهش تدريجي ضربان قلب استفاده كنيد . همه گروه هاي عظلاني اصلي ، به ويژه عظلات پشت ساق پاها را خوب كشش دهيد .

 

طناب زدن فصل قبل از مسابقات

بيشترين فوايد طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ ميدهد . در طي فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمريني ورزشكاران بايد ورزش آنها از لحاظ روش كار ، محتوا و شدت شبيه سازي كند به طوري كه آنها براي رفع نياز هاي جسماني ورزشي آماده شوند .

تمرينات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشكار براي انتقال ايمن و آرام به فصل مسابقه  كمك ميكند .

در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشكاران بايد براي اتمام برنامه هاي طناب زدن مقدماتي ، متوسط وپيشرفته آماده شوند اين امر به سه بار پرش در هفته نياز دارد كه موجب افزايش سطح آمادگي قلبي عروقي در حين فصل خواهد شد . استفاده از برنامه هاي گرم كردن را روزانه قبل از اجراي ورزش ادامه دهيد .

 

طناب زدن در فصل مسابقات

در حين فصل مسابقات ، تكواندو كاران بايد به اوج آمادگي خود رسيده باشند ورزشكاران ميتوانند اين كار را بعنوان يك آماده كننده با استفاده مداوم از برنامه هاي گرم كردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجراي تمرينات اختصاصي مبارزه و برنامه هاي تمريني 2 تا 3 بار در هفته.

بسياري از ورزشكاران براي بهبود حيطه هاي ورزشي خود در فصل مسابقات ، تمرينات را فعالانه ادامه دهند و مي توانند برنامه هاي تمريني طناب زدن را به خوبي دنبال كنند . از سوي ديگر ، با در نظر گرفتن فرسودگي و جراحات بدن در طول مسابقات ، براي سازگاري زمان بازگشت به حالت اوليه از مسابقات ورزشي ، بايد برنامه ها تغيير داده شوند .

 

ادامه مطلب

احياي قلبي ريوي يك مانور حيات بخش مي باشد كه بكمك آن تنفس و گردش خون فرد آسيب ديده حفظ مي شود تا از نرسيدن موادغذايي و اكسيژن به مغز او و مرگ مغزي در فرد جلوگيري شود.

 

آيا مي دانيد كه چه بسا فردي كه دچار ايست قلبي تنفسي شده است با انجام صحيح مانورهاي احيا قلبي تنفسي مي تواند از مرگ حتمي نجات پيدا كند در مواردي مثل ايست قلبي , غرق شدن , خفگي , مصرف زياده از حد مواد مخدر و مشروبات الكلي , احياي قلبي ريوي مي تواند فرد را به زندگي باز گرداند.

در مقاله زير مروري بر حياي قلبي ريوي خواهيم داشت :
- هر بيماري كه  دچار ارست قلبي – تنفسي شود نياز به CPR  دارد.

آرام باشيد . اگر نمي توانيد با اطمينان و ايمن كمك كنيد ، نبايد كمك كنيد . « مهم است كه آرام باشيد و مطمئن شويد وقتي كه قصد كمك كردن داريد كه خود و ديگري را به خطر نمي اندازيد .

●  هنگامي كه شما منتظر رسيدن اورژانس هستيد :

هوشياري را چك كنيد ، بپرسيد : آيا شما خوبيد ! اگر پاسخ داد ،‌ بپرسيد آيا مي دانيد كجا هستيد ؟ چيزي بپرسيد كه سطح تمركز را نشان دهد . اگر بدون پاسخ بود ، نبض را چك كنيد ، چك كنيد و ببينيد آيا نفس مي كشد . اگر تنها هستيد بايد يكي را براي كمك پيدا كنيد .

تنفس را كنترل كنيد : به تنفس از راه بيني گوش كنيد ، و به سينه براي بالا و پايين شدن نگاه كنيد . نبض را يا از مچ يا گردن بگيريد . اگر فرد تنفس و نبض داشت ، بايد تا رسيدن كمك صبر كنيد . دوباره تماس با ۱۱۵ مي تواند به شما كمك كند كه چطور نبض كسي را بگيريد .

●   CPR را شروع كنيد :

اگر بيمار نفس نمي كشد يا نبض ندارد ، CPR  را شروع كنيد.

موضوع ناراحت كننده اين است كه مردم اگر CPR را بلد نباشند ، مي ترسند آنرا انجام دهند ، زيرا نمي  خواهند كار اشتباهي انجام دهند .

مهمترين چيز آن است كه اگر شخص نفس نمي كشد ، او را در وضعيت چانه به سمت بالا قرار دهيد ، تا زبانش از مسير راه هوايي خارج شود . ( پس راه هوايي باز مي شود ) و سپس ماساژ سينه را شروع كنيد .

CPR * داراي سه مرحله مي باشد.

الف) Basic Life Support

ب) Advanced Cardiac Life Support

ج) Post CPR

- شايعترين علت ايست قلبي  MI است.

- ۶۰ تا ۹۰ ثانيه بعد از ايست قلبي ارست تنفسي ايجاد مي شود .

- شايعترين آريتمي ها كه نيازمند به اقدامات احيا مي باشند VT و VF است در اين مواقع بيمار ممكن است هوشيار باشد. VF جز مواردي است كه اقدامات بلافاصله بايد شروع شود.

-  Basic Life Support  شامل:  الف) A :Air way      ب) B: Breathing       ج) C: Circulation

البته در تغييرات جديد ابتدا ماساژ قلبي شروع مي شود.(CAB)

●  قدم اول:

- ماساژ قلبي بلافاصله بايستي شروع شود.

- مي توان قبل از شروع ماساژ قلبي ابتدا يك ضربه  درست در ناحيه وسط استرنوم وارد مي كنيم.        (Precordial Thump)

- اين ضربه حكم يك دفيبريلاسيون مكانيكي را دارد. دست بايد به تنه متصل باشد و از آرنج خم شود و با ناحيه هايپوتنار دست ضربه وارد شود.

- زير يكسال مجاز به زدن ضربه نمي باشيم. حداكثر دو ضربه مجاز مي باشيم.

●  شرايط يك ماساژ قلبي مناسب:

۱) كف دست را روي پشت دست ديگر گذاشته و انگشتان را درهم نموده و بدون تماس انگشتان با بدن فرد كف دست را در قسمت يك سوم تحتاني استرنوم قرار مي دهيم.

۲) عمق فشار در يك فرد بالغ حداقل ۵ سانتي متر است.

۳) آرنج نبايد خم شود.

۴) حتماً بايد شانه فرد  CPR كننده عمود بر بيمار باشد ( راستاي فشار عمود بر استرنوم باشد)

۵) زمان  compression  و Decompression  بايد برابر باشد. اجازه بدهيم كامل قفسه سينه برگردد.

۶) حداقل ماساژ ۱۰۰ ضربه در دقيقه است.

۷) در CPR بعد از ۳۰ ماساژ ۲ تنفس مي دهيم .

- در يك ماساژ مناسب نبض هاي پريفرال احساس مي شوند.

●  قدم دوم:

-  در بررسي راه هوايي  اولين اقدام خارج كردن جسم خارجي است ( مثل دندان مصنوعي)

- مانور Finger Sweep : انگشت را داخل  دهان كرده و جسم خارجي را بيرون مي آوريم. ( بين ۱ تا ۸ سال مجاز نيستيم خصوصاً زير يك سال چون مي تواند باعث اسپاسم حنجره شود)

- پوزيشن مناسب براي باز كردن راه هوايي Head Tilt – Jaw Thrust  است كه به صورت اكستنشن نمودن سر و بالا و جلو بردن  چانه است. ( بالا و جلو بردن چانه: اين عمل با هر دو دست انجام مي شود به طوري كه هر دو شست را روي چانه فرد گذاشته و چهار انگشت دو دست را در دوطرف زير فك گذاشته و با فشار كمي بالا آورده سپس در خلاف عقربه هاي ساعت به جلو هدايت مي كنيم. با اين عمل زبان از جلوي راه هوايي كنار مي رود.)

- وسايل مورد استفاده در باز نگه داشتن راه هوايي عبارتند از : Air Way  و لوله تراشه

- هدف از اكستنشن سر نزديك كردن محور هاي نازوفارنكس و اوروفارنكس و تراشه فرد است و يا به عبارتي در يك مسير قرار بگيرند.

●  قدم سوم:

- براي ايجاد تنفس سه راه در پيش روي داريم : الف) دهان به دهان كه در شرايط خاصي انجام مي شود. ب) دهان به بيني در فرد زير يكسال انجام ميشود ج) آمبو بگ كه اكثراً براي تيم درماني همين روش مي باشد.

-  نحوه گرفتن آمبوبگ با ماسك بسيار مهم است ، چرا كه بعضي اوقات قبل از اينتوبه كردن يا نياز نبودن اينتوبه اين روش استفاده مي شود. اتصال كامل ماسك با صورت با يك دست انجام مي شود به نحوي كه با شست و انگشت اشاره قسمت لوله ماسك را گرفته و با سه انگشت ديگر به شكل يك چنگگ در زير فك از زاويه منديبل به بالا گرفته مي شود و با فشار آن را به صورت مي چسبانيم. كانكشن اكسيژن هم بايد وجود داشته باشد.

- هواي  تنفسي ( هواي اطاق) داراي ۲۱% اكسيژن مي باشد.

- به ازاي هر ليتر در دقيقه اكسيژن دريافتي ۴% كسر اكسيژن دمي (FIO2) افزايش مي يابد.( مثلاً با دادن ۲ ليتر اكسيژن كسر اكسيژن دمي به اين ترتيب خواهد شد          ۲۹%   =  (۲*۴) +  ۲۱%

-  با كانولاي بيني حداكثر ۴۴% مي توان اكسيژن داد.

- براي  FIO2 بيشتر از ۴۴ % از ( مثل MI ) از ماسك استفاده مي شود. ماسك بين ۵۰ تا ۶۰ درصد مي تواند FIO2 را بالا ببرد.

- براي  FIO2 هاي بالاتر (۱۰۰-۸۰%) از ماسك به همراه Reserved Bag  استفاده مي شود.

●  باز كردن راه هوايي  Air way

اولين قدم باز كردن راه هوايي فرد است .در فرد بيهوش تمامي ماهيچه ها شل شده اند.عضلات زبان و گردن هم از اين قاعده مستثني نيستند و احتمال دارد كه زبان به طرف حلق بر گردد و راه هوايي را مسدود كند .

كف دست را روي پيشاني مصدوم گذاشته و سر او را به طرف عقب بر گردانيد . همزمان با اين كار دست ديگر را زير چانه او قرار داده و به سمت بالا فشار دهيدبه طوريكه دندانهاي فك بالا و پايين در مقابل هم قرار گيرند . در صورت انجام صحيح اين مراحل شما موفق به باز كردن را ه هوايي مصدوم خواهيد شد .

مراقب باشيد كه دهان فرد را بيش از حد باز نشود چون در اين صورت ممكن است زبان به عقب برگردد و راه هواي را مسدود كند .

●  دادن تنفس مصنوعي  Breathing

پس از بازكردن راه هوايي بايد از وضعيت تنفس مصدوم أگاه باشيد.ابتدا قفسه سينه فرد را برهنه كنيد.

اگر صورت مصدوم كبود و رنگ پريده باشد .

نه جريان هوا از بيني و دهان فرد حس شو د و نه صدايي كه نشانگر جريان هوا باشد به گوش برسد.

قفسه سينه حركت نداشته باشد.

تنفس وي قطع شده است و بايد تنفس مصنوعي را آغاز كنيد حتي اگر نتوانستيد تشخيص دهيد كه فرد مذكورتنفس دارد يا نه نفس مصنوعي را آغاز كنيد چون اگر فرد تنفس داشته باشد شما در هنگام تنفس مصنوعي متوجه مي شويد.

●  تكنيك دادن تنفس مصنوعي

سررابه عقب متمايل كنيد به صورتيكه دهان كمي بازتر باشد (نحوه باز كردن راه هوايي در مبحث قبل آمده است.)با انگشتان دستي كه روي پيشاني مصدوم است سوراخهاي بيني فرد را ببنديد .

دهان خود را روي دهان مصدوم بگذاريد بطوريكه , لبهاي شما كاملا اطراف دهان اورا بگيرد.با يك بازدم عميق هوارا وارد دهان فرد مصدوم كنيد.همزمان از گوشه چشم خودبه قفسه سينه فردنگاه كنيد وببينيد آيا هنگامي كه درون مجاري هوايي اومي دميد قفسه سينه بالا مي رود يا نه ؟

وقتي قفسه سينه فرد بالا مي آيد تنفس را قطع كنيد ودهان خود را از دهان فرد دا كرده و بيني اورا آزاد بگذاريد و خودتان برا ي تنفس بعدي نفس بگيريد.

به گزارش خبرنگار سايت پزشكان بدون مرز  ، هنگام تنفس موثر سينه وشكم مصدوم بالاو پايين مي آيد , احياگر حس مي كند كه بادكنكي را پر ميكند و پس از دميدن حجم معيني , مقابل ورود هواي اضافه تر مقاومت احساس ميكند .به تدريج رنگ پوست فرد از زردي و كبودي به صورتي تغيير مي يابد.

●  ماساژ قلبي  Circulation

پس ازدادن يك يا دو تنفس مصنوعي در صورتيكه فرد تنفس خود را بازنيابد بايد نبض فرد را كنترل كرد.

●  طريقه كنترل كردن نبض :

پس از آنكه تنفس مصنوعي تمام شد كف دست را از روي پيشاني فرد بر نداريد و دو انگشت دست ديگر را در وسط گردن بالاي ناي و حنجره روي برآمدگي جلوي گردن ( سيب آدم ) بگذاريد .

انگشتان خود را به آرامي به سمت پايين و كنار آن قسمت بلغزانيد و سپس كمي فشار دهيد . به مدت ۵-۱۰ ثانيه اين كار را ادامه دهيد تامطمئن شويد كه نبض را حس ميكنيد يا نه؟

كنترل كردن نبض احتياج به مهارت و دقت خاصي دارد شما نيز ميتوانيد با تمرين كردن و شركت در كارگاههاي عملي احيا تنفسي اين مهارت را كسب نماييد .

اگر فرد نبض داشت به تنفس مصنوعي با اندزه’ دوازده بار در دقيقه ادامه دهيد .  بيشتر

اگر فرد نبض نداشت بايد بي درنگ ماساژ قلبي را همراه با تنفس مصنوعي آغاز كنيد.زيرا فرد دچار ايست قلبي شده و احتمال دارد صدمات جبران ناپذيري به مغز وي برسد.

براي دادن يك ماساژ قلبي موثر علاوه بر اينكه بايد ماساژ را با تكنيك صحيح انجام داد لازم است كه وي را در وضعيت مناسبي بخوابانيد.

بيمار را به پشت خوابانده , مطمئن شويد كه وي روي يك سطح سخت قرار گرفته است . اما اگر فرد در رختخواب يا هر سطح نرم ديگري است وقت را تلف نكنيد و فقط كافيست كه اورا روي روي زمين بلغزانيد يا اينكه يك تخته با هر شي صاف و سخت را از بين پشت او و ملحفه قراردهيد .

كنار مصدوم زانو بزنيد .

آخرين حددنده هاي او را با دو انگشت دستي كه بالاي فرد نزديكتر است بيابيد انگشتان خود را بسمت بالا بلغزانيد تا يك فرو رفتگي در محل اتصال دنده هاي دو طرف برسيد .

يك انگشت را در محل فرورفتگي بگذاريد و انگشت ديگر را كنار آن قرار دهيد سپس ته دست ديگر را در كنار آن دو انگشت قرار دهيد .بعد ته دست دوم را روي دست اولي بگذاريد .

موقعيت بدن خود را طوري تنظيم كنيد كه بازوها خم نشوند و شانه ها در امتداد نقطه اتكا دستها باشند . به اندازه اي بر جناغ فرد فشار وارد كنيد كه ۴-۵ سانتي متر پايين برود.

پس از انجام ۱۵ عدد ماساژ پشت سر هم ( اين ۱۵ ماساژ در مدت ۱۱ ثانيه خواهد بود ) دو عددتنفس مصنوعي به فرد بدهيد شما براي انجام اين دو تنفس ۴ ثانيه فرصت داريد .اين سيكل بايد چهار بار در دقيقه تكرار شود براي اينكه بتوانيد نسبت ۱۵:۲ را در هر دوره رعايت كنيد بهتر است با هر ماساژ شماره آن را بلند بگوييد .

بعد از يك دقيقه وضعيت مصدوم را ازريابي كنيد .

اگر ضربان مداوم رگ گردن باز نگشته باشد دوباره احياي قلبي ريوي را با دو تنفس و ۱۵ ماساژ قلبي از سر بگيريد . شما براي انجام اين دو تنفس و ۱۵ ماساژ , ۱۵ ثانيه فرصت داريد.

اين كار را براي مدت ۳ دقيقه ديگر ادامه دهيد .

اگر دراين مدت تنفس منظم فرد بازگشت نيازي به تكرار احياي قلبي ريوي نيست بلكه بايد مرتب تنفس و نبض فرد را چك كنيد .

اگر تنفس منظم فرد برنگشت تنفس مصنوعي را با سرعت ۱۲ عدد در دقيقه شروع كنيد و همزمان نبض فرد را چك كنيد .

**

توجه داشته باشيد كه وقفه در انجام مراحل احياي قلبي ريوي بيشتر از ۵ ثانيه نشود.

ادامه مطلب

/**/

آسيب ديدگيهاي متداول در ورزش

 

در هـر ورزشـي بايد انتظار آسيب ها، جراحت ها و خطرات احتمالي آن را داشـتـه بـــاشيد، به خصوص در ورزش هاي گـروهي. هـر ورزشـي كـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بيـش از 5 آسـيـب داشته باشد، جزء ورزش هاي پرخطر با درصـد آسيـب بـالا به شـمار مـي رود. راگــبي و لاكروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترين حد هستند، درحاليكه بسكتبال و اسكواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازي هاي پرخطري بـحـساب مي آيند. تعجب آور اسـت كه بــدانيد، دو، و ايروبيك هم با 11 صدمه، زياد از قافله ورزش هاي پرخطر عقب نيستند

آسيب هاي ورزشي انواع مختلف دارند، اما قسمت هاي ويژه اي از بدن هستند كه بيش از ساير اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در اين مقاله متداول ترين صدمات و جراحت هاي ورزشي را به شما معرفي مي كنيم و راه هاي جلوگيري و درمان آنها را نيز بيان مي كنيم.

  نكته:  RICE مخفف استراحت، يخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن مي باشد كه يكي از درمان هاي متداول براي آسيبهاي ورزشي است.

1.  ورم تاندون آشيل

وقتي از تاندون پشت زانو—تاندون آشيل—زياد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحيه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدي كه دويدن را به كلي دشوار و غيرممكن مي كند. اين آسيب بيشتر در دونده ها و ورزشكاراني كه با دويدن يا پريدن سروكار دارند اتفاق مي افتد.

پيشگيري و درمان:  دادن تمرين هاي كششي و قدرتي به عضلات و ماهيچه هاي ساق پا مي تواند از بروز اين آسيب جلوگيري كند. RICE و درمان هاي ضد-تورمي و تقويت ماهيچه هاي ساق پا بهترين درمان هاي ممكن براي اين عارضه هستند. تا برطرف نشدن كامل عارضه، ورزش را شروع نكنيد چون باعث تشديد وضعيت خواهد شد.

2.  ضربه ي مغزي

اين صدمه با خوردن ضربه به سر ايجاد مي شود. علائم آن شامل سرگيجه، اختلالات بينايي، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختي تمركز، و حالت تهوع ميباشد. اين صدمه ضرورتاً همراه با بيهوشي نمي باشد. در ورزش هاي برخوردي مثل فوتبال، بوكس و هاكي اين عارضه بيشتر اتفاق مي افتد. البته در ورزش هايي مثل اسكي و ژيمناستيك هم زياد رخ مي دهد. با اينكه اكثر افراد پس از چند هفته به حالت عادي برمي گردند، اما ضربه ي مغزي در خيلي افراد به آسيب هاي جدي مي انجامد.

پيشگيري و درمان:  بهترين راه پيشگيري از ضربه مغزي، اجتناب از ورزش هاي برخوردي است. اما براي اكثر افراد اين راه حل مناسبي به نظر نمي رسد. براي درمان اين عارضه استراحت بهترين روش است. اگر سردرد داشتيد، مي توانيد از قرص هاي مسكن استامينوفن استفاده كنيد. بنابر شدت ضربه ي وارده، بايد از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ي ورزش هاي برخوردي اجتناب كنيد.

3.  كشيدگي ماهيچه هاي ران

اين عارضه زماني اتفاق مي افتد كه هنگام دويدن در ورزش هايي مثل فوتبال و واليبال، يكدفعه تغيير جهت بدهيد. علائم آن شامل درد عميق، ورم و گاهي كبودي داخل ران مي باشد.

پيشگيري و درمان:  بهترين راه پيشگيري از بروز اين عارضه، انجام تمرينات كششي قبل از ورزش است. بهتر است كه شدت ورزش را تدريجاً بالا ببريد تا احتمال بروز اين وضعيت كمتر شود. RICE و درمان هاي ضد-تورمي بهترين روش هاي درماني براي اين آسيب مي باشد. از انجام فعاليت هاي شديد، يك يا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداري كنيد. پس از بروز عارضه، در محل آسيب ديده يخ بگذاريد تا التيام يابد، پس از آن مي توانيد ماهيچه ها را كشيده و تقويت كنيد.

4.  درد و ورم ساق پا

اين عارضه بيشتر براي افرادي اتفاق مي افتد كه عادت به تحرك و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهاني فشار و شدت تمرينات، پوشيدن كفشهاي كهنه و دويدن و پريدن روي زمينهاي خيلي سخت نيز ممكن است باعث بروز اين عارضه شود.

پيشگيري و درمان:  پوشيدن كفش مناسب، انجام حركات كششي قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهاني شدت ورزش، بهترين راه هاي جلوگيري از بروز اين وضعيت هستند. يخ گذاشتن، انجام حركات كششي و درمان هاي ضد-تورمي، بهترين راه هاي درماني مي باشند.

5.  درد پايين كمر

اگرچه اين عارضه بيشتر در افراد چاق و كم تحرك اتفاق مي افتد، اما ممكن است براي دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنيس بازان نيز پيش بيايد. مهمترين عامل ايجاد اين عارضه، انجام غلط و نادرست حركات كششي است.

پيشگيري و درمان: اگرچه بيشتر انواع اين عارضه قابل پيشگيري نيستند، اما انجام صحيح حركات كششي قبل از ورزش و گرم كردن درست بدن، احتمال وقوع آن را كاهش مي دهد. راه هاي درماني پيشنهادي RICE، دارو هاي ضد-تورمي و كشش عضلات است.

6.  كشيدگي عضلات و ماهيچه ها

گرم نكردن صحيح بدن، خستگي، عدم انعطاف پذيري و ناتواني و ضعف، همه از عوامل كشيده شدن ماهيچه در ورزشكاران مي باشد. معمول ترين ماهيچه هايي كه كشيده مي شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهايي همراه با دويدن است مثل دوميداني، بسكتبال) و ماهيچه ساق پا (در تنيس بازان) مي باشد. البته ماهيچه هاي ديگري نيز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد كشيدگي هستند.

پيشگيري و درمان: بهترين راه جلوگيري از بروز چنين عارضه، انجام حركات كششي صحيح قبل و پس از ورزش كردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگي و ضعف است. RICE و دارو هاي ضد-تورمي مثل ساير آسيب ها، بهترين درمان براي اين عارضه مي باشد. خوب است كه كمي هم به آرامي عضلات را كشش دهيد. وقتي عارضه شروع به بهبودي كرد مي توانيد دوباره ورزش را شروع كنيد، اما هر از چند گاهي در ميان ورزش مكث كرده و ماهيچه هايتان را بكشيد تا به طور كامل بهبود يابيد.

7.  آسيب هاي آرنج در ورزش تنيس و گلف

تعجب آور است كه اين آسيب %7 كل آسيب هاي ورزشي را تشكيل مي دهد. در اين آسيب ورزشي، تاندون هاي آرنج به خاطر ضربات مكرر بَك هند در تنيس آسيب ديده و باعث ايجاد درد در قسمت داخلي آرنج مي شود.، البته گاهاً ممكن است قسمت خارجي هم صدمه ببيند.

پيشگيري و درمان:  بهترين راه جلوگيري از بروز اين آسيب، انجام تمرينات تقويتي ساعد و بازو است. همچنين اصلاح كردن طريقه ي ضربه زدن با راكت و استفاده از آرنج بند مي تواند كمك كننده باشد. براي درمان اين عارضه  RICE و داروهاي ضد-تورم مناسب است، اما در بعضي موقعيت ها فيزيوتراپي و ترك ورزش به مدت زياد ضروري است.

8.  رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي مچ پا

اين آسيب در ميان افرادي كه فوتبالف هاكي، بسكتبال و واليبال بازي مي كنند، بسيار متداول است. مي توان گفت در ورزش هايي كه با دويدن و پريدن سر و كار دارد غير قابل اجتناب است. اين حركات ممكن است باعث پيچ حوردن مچ پا و گاهي پاره شدن يك تاندون يا ليگامنت شود. با عكسبرداري مي توان تشخيص داد كه عضو دچار شكستگي شده است يا خير.

پيشگيري و درمان:  تقويت مچ پا با حركات نرمشي، بستن مچ يا استفاده از مچ بند مي تواد از بروز اين اتفاق پيشگيري كند اما ضمانتي دركار نيست كه اگر افتاديد يا حركاتي اشتباه انجام داديد صدمه نبينيد. پيچ خوردگي مچ پا را مي توانيد با RICE و داروهاي ضد-تورمي مداوا كنيد. اما به هيچ وجه بيش از يك روز استراحت نكنيد. بايد سعي كنيد مچ پايتان را به نرمي تكان داده و بچرخانيد تا از ورم آن كم شود.

 9.  آسيب ديدگي شانه

%20 آسيب ديدگي هاي ورزشي مربوط به شانه است كه شامل دررفتگي، رگ به رگ شدن و ضرب ديدگي مي شود. اين آسيب ديدگي در ورزشهايي مثل تنيس، شنا، وزنه برداري، بيسبال  و واليبال بيشتر اتفاق مي افتد. علائم اي عارضه، بروز درد، كوفتگي عضلاني و احساس ضعف و ناتواني در شانه مي باشد.

پيشگيري و درمان:  براي پيشگيري از وقوع اين عارضه كه بيشتر زماني اتفاق ميافتد كه مدتي از شانه خود استفاده  نكرده باشيد. مثل دوران تعطيلات ليگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقويت كنيد. بهترين راه هاي درماني براي اين عارضه نيز RICE و داروهاي ضد-تورمي است.

10.  آسيب ديدگي زانو در دونده ها

آسيب ديدگي زانو %55 آسيب ديدگي هاي ورزشي را تشكيل مي دهد و تقريباً ¼ اين مشكلات توسط پزشك جراح ارتوپد برطرف مي شود. البته دونده ها تنها قربانيان اين آسيب ورزشي نيستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادي كه ايروبيك استپ كار ميكنند، و آنها كه فوتبال و بسكتبال و واليبال بازي مي كنند نيز ممكن است به اين عارضه دچار شوند. در اين عارضه، استفاده بيش از حد از زانو باعث ناراحتي و آسيب رسيدن به تاندون زير كاسه ي زانو مي شود.

پيشگيري و درمان:كفش يا كفي كفش هايتان را مرتباً عوض كرده و از نوع مناسب استفاده كنيد. بين تمريناتتان مدت بيشتري استراحت كنيد. اگر زانويتان آسيب ديد حداقل دو روز از انجام دوباره ي ورزش خودداري كرده و از داروهاي ضد-تورم استفاده كنيد. قبل از شروع دوباره ي ورزش حتماً خود را خوب گرم كرده و در محل آسيب ديده از يخ استفاده كنيد.

پيشگيري بهترين درمان است

اكثر آسيب ديدگي هاي ورزشي به خاطر گرم نكردن صحيح و انجام حركات كششي به طريقي نادرست قبل از ورزش كردن است. بالا بردن ناگهاني شدت ورزش هم مي تواند به شما صدمه بزند. از اين رو بهترين راه پيشگيري انجام حركات صحيح كششي قبل و پس از ورزش و افزايش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش ميباشد .

 

ادامه مطلب

۳٠ تا ۴٠ ساله‌ها

درست مثل دستورات مذهبي بسياري از مردم در صدد انجام فرضيه رسيدگي
به شكمشان هستند.چگونه مي توان وضعيت بهتري به شكم داد؟ براي اين كار ۹ ورزش ساده
و تغييراتي در نحوه زندگي توصيه مي شود كه مي تواند شما را در مسير درست قرار دهد.

شماره ۱ : وضعيت اندامي خود را بهبود بخشيد

هر چه دولا دولا راه برويد، شكم تان بيشتر بيرون مي آيد. پس قامت خود را صاف كنيد تا
بدين ترتيب لطفي نيز در حق شكم تان كرده باشيد. براي داشتن اندام بهتر در حالت ايستاده،
گوش هايتان را با شانه هايتان  هم تراز كنيد ، و شانه ها را با ران ها ، ران ها را با زانو ها و
زانو ها را با مچ پا در يك رديف قرار دهيد. پشت شانه هايتان را باز نگه داريد درست مانند
پيراهني كه از رخت آويز ، آويزان است نه مثل پيراهني كه از ميخ آويزان است  . ناف تان
را به سمت ستون فقرات تان تو بكشيد و وزن تان را بر روي پاها و پاشنه ها بيانداريد.

شماره ۲ : ورزشي انجام دهيد كه تمامي بدن تان را درگير سازد

آنقدر غرق شكمتان نشويد كه ديگر عضلات بدن تان را فراموش كنيد. مثلا عضلات اصلي شما
شامل عضلات پشت و عضلات سريني نيز هستند. به نوعي ورزش كنيد كه عضلات اصلي شما
به همراه بازوها و پاها و كل بدن در گير شوند و عضلات شكم شما را تقويت كنند.
هر عضله‌اي كه كار كند چربي مي‌سوزاند.

شماره ۳ : حركات پارو زدن انجام دهيد

صاف بايستيد. پاهايتان را باز كنيد. انگشتانتان را در هم فرو كنيد تا يك چنگ محكم داشته
باشيد. نفس تان را بيرون دهيد و دست هاي گره شده ، بازوها ، شانه ها و سينه تان را به
سمت چپ متمايل كنيد درست مثل اينكه يك كانو  (يا قايق كوچك) را پارو مي زنيد. به طور
همزمان زانوي چپ را بالا آورده و به سمت راست حركت دهيد. نفس هايتان را به درون
بكشيد و به حالت اوليه برگرديد. سپس دوباره نفس را بيرون داده و همان عمل را اين بار
به سمت راست تكرار كنيد. (۲٠ دقيقه در هر دو سمت همين عمل را انجام دهيد

شماره ۴‌ : عمل لگد گربه اي

بايستيد و پاهايتان را در كنار هم قرار دهيد ، دست ها را همانند بال هاي هواپيما از هم باز
كنيد. نفس را بيرون داده و پاي راست را جلو آورده و به سمت بالا بكشيد. در همين حال ،
مانند گربه ، بازوهايتان را تا سطح شانه ها بالا آورده و به سمت چپ و راست حركت دهيد.
ناف تان بايد طوري به درون كشيده شود كه انگار به ستون فقرات چسبيده است. نفس را به
درون بكشيد ، پشت تان را صاف كنيد و به حالت اوليه برگرديد . حال همين حركت را با پاي
چپ انجام داده و ۲٠ بار اين عمل را تكرار كنيد.

شماره ۵ : حالت  

صاف بايستيد و پاشنه پاهايتان را به يكديگر بچسبانيد ، اندكي پنجه پايتان رو به بيرون باشد ،
دستها را بالا بياوريد ، دست ها به  هم بچسبند و زير چانه را لمس كنند ، نفس را بيرون داده
و بازوهايتان را تا حد ممكن به پايين فشار دهيد ، دست ها و بازوهايتان خيلي نزديك به بدن
باشند. به طور همزمان پاشنه پاهايتان را از زمين بلند كرده و بر روي پنجه پا بايستيد : حدود ۲
ثانيه به همين حالت باقي بمانيد. نفس را به درون كشيده و به حالت اوليه بازگرديد. شكم بالا
و پايين مي رود و بازوها به سمت پايين هستند. (اين عمل را ۲٠ بار تكرار كنيد

شماره ۶ : رژيم غذايي تان را بررسي كنيد

شما مي توانيد از صبح تا غروب ورزش شكم انجام دهيد ، اما اگر چربي شكم تان زياد است ،
عضلات سفت شده شكم شما چندان به چشم نمي آيد. براي اينكه چربي شكم شما تكان بخورد
و شل شود بايد به آنچه مي خوريد توجه داشته باشيد و بدانيد كه فعاليت شما در چه حد است.
به عبارت ديگر ، كمتر غذا بخوريد و بيشتر تحرك داشته باشيد و مقدار كالري خود را عاقلانه
صرف كنيد. صبحانه ميوه، ناهار و شام همراه با كم‌خوري

شماره ۷ : بدن سازي و غيره ، اختياري است. ورزش با دستگاه هايي كه با طناب و بند كار مي كنند
، و عضويت در سالن هاي ورزشي مي تواند خيلي جالب باشد ، اما براي سفت شدن عضلات
شكم ، چندان ضرورتي ندارند. حتي اگر در زندگي روزمره - در هنگام پياده روي ، يا ايستادن
در صف ميوه فروشي ، و يا شركت در يك مهماني عصرانه - بخواهيد ، مي توانيد با صاف ايستادن
و بيرون دادن نفس براي نزديك كردن ناف به ستون فقرات ، تمريناتي را انجام دهيد.

شماره ۸ : اهداف واقعي انتخاب كنيد

ژن ها در فرم اندام شما نقش مهمي دارند، اما اين بهانه خوبي نيست براي اينكه شما هرچه دلتان
مي خواهد ، بخوريد.اهداف شما بايد واقعي بوده و متناسب با بدنتان باشد ، نه اين كه رويائي و
غير واقعي باشند. شايد اندام تراشيده الگوي خوبي براي شما باشد،
اما نبايد انتظار داشته باشيد كه يك‌شبه اين اندامن را بدست آوريد.

شماره ۹ : به آرامي پيش برويد

هيچ راهي وجود ندارد كه شما به سرعت و به يكباره اندام مناسبي پيدا كنيد. حتي شيوه هايي
كه در آن تضمين لاغري نيز وجود دارد ، موقتي هستند. سعي كنيد پيشرفت تان در اين زمينه
طبق يك برنامه آهسته و ملايم پيش برود ، حتي خودتان را براي ناكامي و عدم پيشرفت نيز
آماده كنيد. هنگامي پاداش خواهيد گرفت كه صبور بوده و پشتكار داشته باشيد.

 

ادامه مطلب

  آمادگي جسماني يعني داشتن قلب، عروق خوني، ريه و عضلات سالمي كه فرد بتواند به بهترين نحو، كارها و وظايف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعاليتهاي ورزشي و تفريحات سالم شركت كند. بايد توجه داشت اين تعريف شامل عامه مردم مي شود. اما زماني كه صحبت از بخش ورزشي و ورزشكار در ميان باشد،عواملي چون تغذيه مناسب و كافي، نوع كار، ميزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهاي عصبي بسيار با اهميت بوده و نمي توان نقش آنها را در برنامه يك ورزشكار ناديده انگاشت.

      حال به بيان فاكتورهاي آمادگي جسماني كه شامل 4 فاكتور بوده، مي پردازيم و هر چه اين فاكتورها در ورزشكاران بالاتر باشد، در بازدهي مهارت هاي ورزشي آنها تاثير بسزايي دارد. مهم ترين اين فاكتورها، استقامت قلبي و ريوي و يا به عبارت ديگرهمان نام آشناي "توان هوازي" است. يعني جذب اكسيژن به مقدار كافي جهت فعاليت هاي طولاني، داشتن قلب قوي جهت رساندن خون كافي در هنگام فعاليت هاي سنگين و طولاني مدت مثل دوهاي بلند (ماراتن) قايقراني در مسافت هاي زياد.

      اما دومين فاكتور، انعطاف پذيري است، اين فاكتور اجازه مي دهد تا عضلات در وسيع ترين دامنه حركتيشان حول مفصل به حركت درآيند، اين فاكتور تقريباً در تمامي ورزش ها مورد نياز بوده و قابليت تحرك پذيري را بالا مي برد. مانند حركات ورزش ژيمناسيك و باله.

      فاكتورهاي سوم و چهارم به ترتيب عبارتند از قدرت عضلاني كه به معناي به كار بستن نيرو وانرژي حاصله از عضلات در حين اجراي فعاليت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشكيل مي دهند). در ورزش هاي قدرتي مانند وزنه برداري و پاورليفت بيشتر مورد استفاده بوده و تقويت مي شود. استقامت عضلاني كه به معني به كارگيري يك عضله يا گروهي از عضلات براي انجام يك سري انقباضات مداوم در مدتي نسبتاً طولاني با كمترين احساس خستگي است و عمل كششي بارفيكس بهترين مثال براي اين مورد است.

 مفاهيم اساسي در علم تمرين و آمادگي جسماني

       با توجه به اهميت علم تمرين و نقش آن درارتقاي عملكرد ورزشكاران شاهد علاقه روزافزون مربيان عزيز به آگاهي از ابعاد مختلف اين علم هستيم. امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است.

    

  مفهوم اول؛ علم تمرين

        علم تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي از ورزشكار، به مربي كمكمي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند.

 

      بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم:

 1- علوم تمرين:

       براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فنهاي چند شاخه از علم را به كار گرفت؛ تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي،... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن  وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد.

 

  2- طرح برنامه تمرين:

       براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني ، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد؛ امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجامد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند.

 

  3- بدنسازي و آمادگي جسماني:

       بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود ، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن

پرداخته شد.

 

  مفهوم دوم؛ آمادگي

       توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاريناميده مي شود.يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد.پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است.

 

  مفهوم سوم؛ تمرين

        اين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و اهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگرتمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در بافتها  و دستگاههاي بدن مي انجامد كه آن نيز خود به بهبود عملكرد در ورزش خواهد انجاميد. براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نكات زير توجه داشت:

1-تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود؛ يعني استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگي را بيشتر كرده و بدن ورزشكار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي عملكرد بهتر همه ي ورزشكاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شودو براي همه ي آنها لازم است.

2- تمرين بايد موجب توسعه ي بدني ويژه ي هر رشته ورزشي شود؛ يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود كه هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي مهمتر هستند؟ قدرت مطلق يا نسبي توده ي عظلاني يا انعطاف؟ توان يا استقامت عظلاني

؟ ...؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود كه ورزشكار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حركات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرين بايد توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري ، بيشترين سرعت ممكن، بالا سطح تولي نيرو، كمترين اثرپذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حركات را ممكن كند.

  4- تمرين بايد عامل تامتيك را نيز فرا گيرد؛ يعني مناسب ترين تاكتيك را كه برخواسته از توانايي هاي هر ورزشكار است شامل مي شود و همچنين راهكار ورزشكار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه كند؛ بنابراين در طول تمرين، به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه كرد كه با در نظر گرفتن اهداف ورزشكار، استفاده خواهند شد و به تكامل خواهند رسيد.

  5- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد؛ زيرا براي بهبود عملكرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشكار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتكار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد.

  6- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاكتيكي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست.

  7- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشكار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشكار و زمان كافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشكار و تمرين پيوسته را تضمين مي كنند.

  8- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشكار شود وبا نكات زير امكان صدمه ديدن را به حداقل برساند؛ افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عظلات و تاندونها و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي كه هنگام حركات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممكن برسد.

  9- تمرين بايد دانش نظري ورزشكار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشكار را از مباني فيزيولوژيكي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد كافي برساند.

        هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشكار است. در برنامه تمرين، حركات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند كه براي هر يك از رشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملكرد ورزشكار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال، عوامل فني و تاكتيكي و همچنين عوامل رواني باشد. 

 

ادامه مطلب

تاريخچه هندبال

        مقدمه

ورود ورزش هندبال به كشور كه مربوط به دهه هاي اخير مي باشد نسبت به ساير رشته ها از گسترش خوبي برخوردار بوده است اين رشته در همان اوايل بخاطر سادگي و جذابيتش بعنوان يك ورزش آموزشگاهي مورد توجه دانش آموزان پسر و دختر قرار گرفت. بطوريكه بزودي دامنه توسعه آن به رده هاي سني ديگر گسترش يافت. در طول اين مدت كه حدود 30 سال مي شود افراد زيادي به شكلهاي مختلف براي شناسائي – دوام و رونق آن تلاش كرده اند كه ذكر اسامي تمامي آنها در محدوده اين تحقيق نمي گنجد. تجربه نشان داده تلاش و خدمات افراد به خاطر اينكه بيشتر جنبه تجربي و شخصي دارند و مكتوب نيستند .بعد از مدتي فراموش و يا بطور كلي از ياد مي روند. در صورتيكه ثبت رويدادها و وقايع علمي و تحقيقي بصورت تأليف ترجمه ، مقاله ، فيلم ، اسلايد... ماندگار و قابل استفاده هستند و بسادگي قابل دسترسي ومراجعه مي باشند بطوريكه مي توان از كم و كيف كارها ي انجام شده مطلع شد با اين ديدگاه در فصل دوم كوشش مي شود به پيدايش ورزش هندبال در دنيا و سير تحول و رواج آن ، وكشورهايي كه درتوسعه و گسترش هندبال بشكل مدرن امروزي نقش داشته اند، اشاره گردد.

همچنين به تاريخچه هندبال درايران و روند پيدايش و توسعه آن پرداخته مي شود درقسمت بعد عناوين نوشتاري كه در ورزش هندبال كشور تا كنون بصورت تأليف – تحقيق – ترجمه و مقاله انجام گرفته است معرفي مي شوند. در پايان اين فصل به تحقيقات ويژه عنوان تحقيق كه در دسترس بوده اشاره و نتيجه گيري مي گردد.

 ·        اطلاعات عمومي

 

هندبال يك بازي تيمي است كه اساس آن با اقتباس از بازي فوتبال پايه ريزي گرديده و نحوه تركيب تيم و حتي تعيين فصلهاي مناسب براي مسابقات بر مبناي بازي فوتبال تنظيم شده است. در اين بازي هر تيم سعي مي‌كند توپ را با دست به دروازه تيم مقابل پرتاب كند و در عين حال از دروازه خود در مقابل حملات تيم مقابل دفاع نمايد . هر تيم داراي 10 بازيكن و دو دروازه بان است كه در داخل زمين فقط 6 بازيكن و يك دروازه بان بازي مي‌كنند . بازيكنان از تكنيكهاي مختلف در جهت پاس دادن توپ به يكديگر و شوت كردن آن و يا انجام انواع حمله و ضد حمله استفاده مي‌كنند و با سد نمودن راه بازيكنان تيم مقابل ، مانع موفقيت آن تيم مي‌گردند. بازي هندبال در فضاي باز توسط دو تيم كه هر تيم از 11 بازيكن تشكيل شده است ، انجام مي‌گيرد .

با توجه به استقبال جوانان از اين رشته ورزشي ، پيش بيني حداقل 1000 نفر تماشاچي در سالنهاي هندبال توصيه مي‌شود . تماشاچيان در اين سالنها در دو سمت طولي سالن استقرار مي‌يابند و حداقل فاصله آنها از خطوط اطراف زمين بايد 2 متر در نظر گرفته شود .

هندبال كه به مادر ورزش هاي توپي شهرت دارد به اشكال زير بازي مي شود:

1. هندبال هفت نفره

2. ميني هندبال

3. هندبال نشسته

4. هندبال با ويلچر

5. هندبال ساحلي

 ·        تجهيزات مورد نياز

 

- توپ : توپ هندبال كره‌اي شكل و يك رنگ بوده و از جنس چرم طبيعي و يا مصنوعي است . سطح توپ نبايد برق و ليز باشد . محيط توپ براي مردان 58 الي 60 سانتيمتر و وزن آن 425 الي 475 گرم مي‌باشد . در بازيهاي زنان محيط توپ 54 الي 56 سانتيمتر و وزن آن 325 الي 400 گرم است .

 ·        قوانين كلي هندبال

 1- بازي هندبال توسط دو تيم و در يك تيم رسمي ، هندبال با 12 نفر بازيكن انجام مي شود .

2- زمين هندبال داراي 40 متر طول و 20 متر عرض مي باشد و در هر نيمه از زمين يك دروازه وجود دارد .

3- وقت بازي براي بازيكنان زن و مرد 16 سال به بالا عبارت است از دو نيمه 30 دقيقه اي با 10 دقيقه استراحت بين آن .

4- هدف از انجام اين بازي عبور دادن توپ از خط دروازه با استفاده از شوت كه با رعايت قوانين مربوط توسط دستها انجام مي شود ، مي باشد .

5- توپ را مي توان با پاسهاي مختلف ( بالاي سر ، سينه و ...) ، دريبل ، سه گام و ....... با رعايت قوانين در زمين حركت داد تا منجر به زدن گل شود ، هر گل در اين بازي يك امتياز محسوب مي شود .

 ·        فوايد اختصاصي هندبال

 1- اجزاي آمادگيهاي جسماني مثل : سرعت ، قدرت ، استقامت ، چابكي و انعطاف پذيري در اين رشته ورزشي در حد مطلوب پرورش مي يابند .

2- دررشته هندبال آمادگيهاي رواني و خلاقيت افزايش يافته و قوه ادراك و تصميم گيري را در فرد در يك سطح بسيار بالا افزايش مي دهد .

3- بازي با توپ و استفاده از تكنيكهاي پيشرفته دراين رشته باعث مي شود كه در اغلب اوقات بازيكنان ، لذت موفقيت را در اجراي اين مهارت احساس مي كنند .

4- سرعتي كه لازمه موقيت در بازي هندبال است سبب ازدياد سرعت عمل وعكس العمل در بازيكن مي شود .

5- ورزش هندبال سبب تقويت عوامل رواني مطلوب مانند : اعتماد به نفس ، تمركز ، توجه و خود شكوفايي مي شود .

6- باعث كسب نشاط وشادابي در فرد مي شود .

 ·        تاريخچه هندبال در ايران

 در سال 1344 شمسي ((دكتر علي محمد اميرتاش )) پس از پايان تحصيلات دوره ليسانس در رشته تربيت بدني و ورزش از كشور فرانسه به ايران مراجعت كرده و گفتگو ها و اقدامات اوليه را جهت تاسيس فدراسيون هندبال ايران از طريق كميته ملي المپيك شروع نمود.

{گويا در كنار اين فعاليت در ارتش هم گروهي هندبال 11 نفره را مي شناخته اند . كه آن را بصورت تفريحي و براي آمادگي جسماني سربازان انجام مي داده اند.}

 مدارك لازم نيز از فدراسيون بين المللي هندبال گرفته شد تا از اين طريق ، مقدمات پيدايش ورزش هندبال هفت نفره در ايران فراهم شود. اما با تغييرات اداري در يك سال بعد ، در جلسه كنگره روساي تربيت بدني و مديران فني استان ها و فرمانداري هاي كل ايران كه هم زمان با برگزاري مسابقات ورزشي آموزشگاه هاي كشور در خرداد ماه سال 1345 در شيراز تشكيل شد ، (( دكتر اميرتاش )) طي شرح مبسوطي ، تصويب و اجراي هندبال در آموزشگاه هاي كشور را به كنگره پيشنهاد كرد ، ليكن به علت آشنا نبودن شركت كنندگان در كنگره با ورزش هندبال ، متاسفانه اين پيشنهاد به تصويب نرسيد و بررسي بيشتر درباره آن به آينده موكول شد.در سال 1347، تغييرات و سازماندهي جديدي در اداره كل تربيت بدني وزارت آموزش و پرورش پديد آمد كه تصويب بازي هندبال را همانند يكي از ورزش هاي رسمي آموزشگاه هاي كشورممكن ساخت.

مسئولان وقت كه از افراد با تجربه بودند و با ورزش هاي جديد نيز آشنايي داشتند، اين پيشنهاد را با احتياط و به طور غير رسمي پذيرفتند ، و بنا شد (( دكتر اميرتاش )) براي آزمايش ، دو تيم در دبيرستان البرز تهران تشكيل و تمرين دهد تا بتواند ورزش هندبال را در عمل به روساي ادارات و مديران فني تربيت بدني كشور كه بار ديگر در تهران گرد مي آمدند، نشان دهد.

 هم زمان با تمرين اين دو تيم ، اولين نشريه هندبال هفت نفره در ايران كه شامل خلاصه مقررات بازي و مقدماتي از مهارت هاي انفرادي و دسته جمعي بود، در 27 صفحه تهيه و در اختيار مسئولان و دست اندركاران تربيت بدني آموزش و پرورش گذاشته شد.

به همت اداره كل تربيت بدني وزارت آموزش و پرورش ، در بهمن سال 1347، سمينار بررسي مسايل و مشكلات تربيت بدني و ورزش آموزشگاههاي كشور ، با شركت روساي اداره هاي تربيت بدني و مديران فني استان ها و فرمانداري هاي كل در تهران تشكيل شد و در ضمن يك مسابقه كامل بين دو تيم هندبال دبيرستان البرز ترتيب يافت و نشريه 27 صفحه اي كه به همين منظور تهيه شده بود در دسترس شركت كنندگان سمينار گذاشته شد، در جلسه بعدي اين سمينار تصميم گرفته شد ، با توجه به امتيازات تربيتي و ورزشي كه هندبال هفت نفره دارد، به عنوان يكي از رشته هاي ورزشي به آموزش و پرورش ، پيشنهاد شود. پس از چهار سال انتظار ، اين اولين پيروزي بود. پيش از پايان سال 1347 ، پيشنهاد مذكور تصويب شد و فدراسيون هندبال آموزشگاه هاي كشور شكل گرفت. رياست فدراسيون به (( جعفر گلبابايي)) كارمند عالي رتبه وزارت آموزش و پرورش و مشاور فني آن به (( دكتر اميرتاش)) واگذار شد.به منظور آشنايي معلمان و مربيان ورزش كشور با ورزش هندبال هفت نفره و آماده كردن مقدمات لازم مسابقات هندبال در چهار چوب مسابقه هاي آموزشگاه هاي كشور كه در دهه اول تير ماه سال 1348 در تهران برگزار شد ، دو كلاس فشرده آموزش مربي و داوري هندبال ، جهت شركت مربيان استان تهران در دهه دوم اسفند ، و براي مربيان ورزش منتخب از ساير نقاط كشور در دهه سوم اسفند 1347 ، به همت اداره كل تربيت بدني آموزش و پرورش و با سرپرستي و تعليم (( دكتر اميرتاش)) در تهران تشكيل و آموزش هاي لازم داده شد.

سرانجام تيم هاي تعليم يافته به كمك مربياني كه در كلاس هاي فشرده شركت كرده بودند ، از شهرستان هاي تهران ، اهواز ، مشهد ، اصفهان، شيراز و كرمان در اين مسابقات شركت كردند كه به همين ترتيب مقام هاي اول تا ششم را به دست آوردند.مقررات كامل ورزش هندبال كه از فدراسيون بين المللي هندبال تهيه و ترجمه شده بود به نام (( فدراسيون هندبال آموزشگاه هاي كشور)) تكثير و در همين كلاس ها در اختيار شركت كنندگان گذاشته شد. اكنون زماني بود كه عده بسياري از دانش آموزان كشور ، ورزش هندبال را مي شناختند و مربيان با علاقمندي بسيار در پي تكميل معلومات خود در اين زمينه بودند. دست اندركاران اداره كل تربيت بدني آموزش و پرورش نيز كه بر اين امر واقف بودند، پيشنهاد (( دكتر اميرتاش)) را مبني بر دعوت از يك مربي خارجي ، پذيرفتند و پيرو آن بلافاصله از ((لاميشل پائوليني)) فارغ التحصيل دانش سراي عالي تربيت بدني و ورزش فرانسه و مربي تيم قهرمان هندبال فرانسه و عضو كميته فني فدراسيون هندبال آن كشور ، به طور رسمي دعوت شد تا براي تدريس در كلاس هندبال به ايران مسافرت كند . در مدت ده ماه اقامت وي در ايران ، با همكاري ((دكتر اميرتاش )) يك كلاس تكميلي براي مربيان استان مركزي ، در دهه دوم مرداد ماه سال 1348 در تهران و يك كلاس تكميلي ديگر در شهرستان اصفهان برگزار شد.در شهريور ماه 1349 نيز كلاس ديگري براي مربيان هندبال كشور در منظريه تهران تشكيل شد و طي آن ((دكتر اميرتاش)) آخرين تحولات هندبال تا آن زمان را براي شركت كنندگان تشريح كرد. تاسيس فدراسيون هندبال در سال 1352 با توجه به پشتوانه اي كه از نظر تعداد بازيكن و مربي در كشور ايجاد شده بود ، سازمان تربيت بدني وقت به اين ورزش توجه پيدا كرد و سرانجام در سال 1354 فدراسيون هندبال تاسيس و (( مهندس هارون مهدوي )) عهده دار امور آن شد.

 اسامي روساي انجمن هندبال از ابتداي انقلاب اسلامي تا كنون:

آقايان

1. سعيد امير حسيني

2. عليرضا فرجاد

3. محسن جهان پناه

4. عليرضا فرجاد

5. محسن جهان پناه

 

در مسابقات آموزشگاهي سال 1349 براي اولين بار تيمهاي دختران دانش آموز نيز در مسابقات هندبال شركت كردند .

اولين مسابقه خارجي تيم ايران ازتيم منتخب آموزشگاههاي تهران با تيم منتخب دانش آموزان كويت كه نتيجه آن 14 بر 18 به نفع تيم كويت بود .

از سال 1355 تا سا ل 1361 مسابقات قهرماني كشور بطور مرتب انجام گرفته درسالهاي 69-68-67 مسابقات برگزار نشد و مجدداً اين بازيها از سال 1370 دوباره از سر گرفته شد . مسابقات جوانان كشور در دسته مردان از سال 63 آغاز شد اما سالهاي 64 و 67 برگزار نشد. ازسال 67 اين مسابقات بصورت جشنواره فرهنگي ورزشي هندبال جوانان شهرها برگزار مي گردد. هندبال در آموزشگاهها از سال 48 تا كنون انجام گرفته البته بعضي از سالها در آن وقفه داشته است.

 - دومين مسابقات قهرماني كشور مردان 1355 درمشهد

- اولين مسابقات قهرماني زنان 1370درتهران

- اولين دوره مسابقات دانشجويان (پسر) 1367 در زاهدان

- اولين دوره مسابقات هندبال ساحلي (مردان) 1380بندرعباس

- بهترين نتيجه تيم ملي مسابقت آسيايي بانكوك (مردان) مقام چهارم 1998

- بهترين نتيجه تيم باشگاهي مردان در مسابقات آسيايي مقام سوم تيم ذوب آهن

- اولين حضور تيم هندبال دانش آموزان پسر ايران درمسابقات جهاني هندبال دانش آموزان دركشور يونان درسال 2002 در ارديبهشت ماه 1381 و با كسب مقام ششم

 ·        تاريخچه هندبال

 طبيعي است كه انسان مهارتهاي دست را بيشتر از مهارتهاي پا به نمايش مي گذارد .

گروهي هندبال را مثل ورزشهايي چون بوكس- كشتي و دو از رشته ها ي سنتي المپيك مي دانند.. درمقبره اي مربوط به سال 600 ق. م در شهرك تاريخي «ديپلون» نزديك به آتن جملاتي درمورد توپ بازي با دست به چشم مي خورد. در كاوش هاي باستان شناسي در تمدن هاي اوليه كه در كرانه هاي رود نيل انجام گرفته نشان مي دهد بازيهاي توپي منحصراً با دست انجام مي شده است .

در جهان (( هومر)) تاريخ نويس مشهور يونان در كتاب معروف خود (( اوديسه )) از ورزش هندبال با نام (( اورانيا)) ياد كرده است و تصاوير مربوط به اين بازي نيز كه در سال 600 قبل از ميلاد روي يكي از ديوراهاي آتن قديم حجاري شده بود ، در سال 1926 كشف شد. در قرن سيزدهم ميلادي اين بازي بنام « كچ بال » شهرت داشته و مسابقات آن بين شواليه ها متداول بوده است اما به نظر مي رسد كه اين بازيها كه با توپ و توسط دست انجام مي شده با هندبال كنوني متفاوت بوده است.

در قرن هاي شانزدهم و هفدهم ميلادي خانم هاي درباري و شواليه هاي به اين بازي كه تغيير مختصري يافته بود مي پراختند و شاعران وقت ، آن را اولين بازي تابستاني نام نهاده بودند. ((كنراد كخ)) كه يك معلم ورزش آلماني بود، در سال 1890 هندبال را به صورت جديدتري با نام (( رافابل اشپيل)) معرفي كرد كه از آن پس آن را به صورت هندبال يازده نفره بازي مي كردند كه شباهت زيادي به يكي از بازي هاي محلي چكسلواكي به نام ((هازنا)) داشت. پس از اولين جنگ جهاني ((هرمان)) رئيس فدراسيون هندبال آلمان براي گسترش و تحكيم اين ورزش بسيار كوشش كرد. در كشور آلمان يك معلم ورزش زن بنام «ماكس هايزر» در شهر برلين تيم هندبال دختران را تشكيل داد. البته دكتر((كارل شلنز)) استاد دانش سراي عالي تربيت بدني و ورزش برلين كه او را پدر هندبال ناميده اند، پيش تر و در سال 1920، مقررات اين ورزش را تدوين كرده و آن را در كلاس هاي خود به مرحله اجرا درآورده بود ، لذا پس از او شاگردانش موجبات گسترش اين ورزش را در سراسر آلمان فراهم آوردند. اين بازي در زمين فوتبال انجام مي شد و به همين روال برخي از مقررات فوتبال بر روي اين بازي اثر گذاشته است . اولين مسابقه بين المللي هندبال در شهر «هال-سال» بين تيمهاي اتريش و آلمان برگزار شد كه اتريش 3 بر صفر برنده شد.

 در كشور هاي شمالي به دليل سردي هوا ، براي اجراي اين ورزش در سالن ، شكل تازه اي به آن داده شد كه اين امر باعث پيدايش هندبال هفت نفره امروزي شد.اين ورزش بين سالهاي 1904 تا 1920 با استفاده از بعضي قوانين بازي فوتبال ، در قاره اروپا توسعه بيشتري يافت و به همين دليل ، ((فوتبال)) اثر بسياري بر آن گذاشته است. قبل از تشكيل فدراسيون هندبال در آلمان ، اين ورزش به ضميمه فدراسيون هاي ژيمناستيك و دو و ميداني اداره مي شد، اما ((كارل ديم)) براي يكنواختي آن اقداماتي انجام داد كه بعدها به نتيجه رسيد.

تا سال 1928 از نظر تشكيلات بين المللي نيز هندبال ، جزو فدراسيون بين المللي دو و ميداني محسوب مي شد. اما به دليل اهميت هندبال ، اين فدراسيون در هشتمين كنگره خود كه در سال 1926 برگزار شد ، كميسيوني براي مستقل كردن آن به وجود آورد و سرانجلم در اوت 1928  فدراسيون بين المللي مستقل هندبال با يازده كشور عضو در آمستردام تشكيل شد و ((اوري براندرج)) عضو هيات مديره آن ، براي گسترش اين ورزش كمك هاي بسياري كرد. در همان سال اولين بازي نمايشي هندبال در آمستردام انجام شد و در سال 1931، كميته بين المللي المپيك اجازه داد كه هندبال جزو بازي هاي المپيك درآيد.از سال 1928 تا 1934 فدراسيون بين المللي هندبال گسترش بسياري يافت و توانست بيش از 25 كشور را به عضويت بپذيرد، سرانجام اولين بازي هاي بزرگ و رسمي هندبال در المپيك سال 1936 برلن در رشته يازده نفره مردان انجام يافت، و كشورهاي آلمان ، اتريش و سوييس به ترتيب مقام هاي اول تا سوم را به دست آوردند.در سال 1937 در بازي هاي جهاني دانشگاهي ، مسابقات هندبال نيز انجام شد كه آلمان به مقام اول رسيد ، سپس در سال 1938 به مناسبت دهمين سال تاسيس فدراسيون بين المللي هندبال ، اولين مسابقات قهرماني جهان در رشته هاي هندبال يازده نفره و هفت نفره با شركت كشورهاي آلمان ، دانمارك، هلند، مجارستان، لوگزامبورگ، لهستان ، سوئد، سوييس و چكسلواكي در كشور آلمان انجام شد كه در هر دو رشته كشور آلمان به مقام اول نايل آمد و در هندبال هفت نفره ، كشورهاي اتريش و سوئد به ترتيب مقام هاي دوم و سوم را به دست آوردند.پس از دومين جنگ جهاني ، ارتباطات بين المللي به سرعت از سر گرفته شد و به  اين ترتيب ، فدراسيون بين المللي هندبال در ماه اوت سال 1928 با حضور 11 كشور ( آمريكا – كانادا –دانمارك- فنلاند- فرانسه- يونان- ايرلند- اتريش – سوئد –چكسلواكي – آلمان) در آمستردام تشكيل گرديد. فدراسيون قديمي هندبال منحل شد تا اين كه در ژوئيه سال 1946 با پيگيري كشورهاي فرانسه  و سوئد و با شركت كشورهاي دانمارك فنلاند،فرانسه،هاند،نروژ،لهستان و سوييس ، كنگره اي در اسن شهر تشكيل گرديد كه به ايجاد فدراسيون فعلي هندبال IHF در اين شهر منجر شد.

پس از جنگ جهاني دوم فدراسيون قديمي منحل شد و فدراسيون جديد كه تا كنون نيز پايدار است تاسيس شد كه البته مقر اول آن در دانمارك و سپس در1950 به استكهلم سويس انتقال يافت .  در استكهلم يك كميسيون فني بين المللي تشكيل شد كه هدف از تشكيل آن بررسي مقررات هندبال بود. در سال 1947 اولين دوره داوري هندبال در دانمارك تشكيل شد كه آثار بسيار مهم و مطلوبي در داوري اين ورزش به جاي گذاشت.در سال 1948 فرانسه مسابقات هندبال يازده نفره را با عنوان ((جام صلح)) برگزار كرد و كشورهاي سوئد ، دانمارك،سوييس و فرانسه به ترتيب مقام هاي اول تا چهارم را به دست آوردند.در سال 1952 دومين دوره مسابقات جهاني هندبال يازده نفره در سوييس برگزار شد كه كشورهاي آلمان ، سوئد، سوييس  اتريش، دانمارك،هلند، فرانسه و اسپانيا به ترتيب مقام هاي اول تا هشتم را كسب كردند.

علاوه بر آن ، هندبال در بيش از 30 كشور ديگر نيز علاقه منداني دارد كه به اين ورزش مي پردازند. به طور كلي تا سال 1952 هندبال يازده نفره كه در زمين فوتبال بازي مي شد بر هندبال هفت نفره كه در زمين كوچكتري ، در داخل سالن بازي مي شد، اما از آن پس هندبال هفت نفره به ويژه در كشورهاي اسكانديناوي ، به سرعت رشد كرد و در ديگر كشورها نيز جاي هندبال يازده نفره را گرفت.

در سال 1954 مسابقات جهاني هندبال هفت نفره در سوئد برگزار شد و اين كشور به مقام اول رسيد و كشورهاي آلمان و چكسلواكي  به مقام هاي دوم و سوم رسيدند، در مسابقات بين المللي هندبال يازده نفره نيز كه در سال 1955 در آلمان برگزار شد، كشور ميزبان به همراه سوييس و شوروي به مقام هاي اول تا سوم دست يافتند.در سال 1956 مسابقات جهاني هندبال يازده نفره بانوان در آلمان برگزار شد كه كشورهاي روماني ، آلمان و مجارستان به مقام هاي اول تا سوم دست يافتند .

 سال بعد ، اين مسابقات در رشته هندبال هفت نفره در كشور يوگسلاوي برگزار شد كه كشورهاي چكسلواكي ، مجارستان و يوگسلاوي به مقام هاي اول تا سوم رسيدند.در سال 1958 مسابقات جهاني هندبال هفت نفره در آلمان برگزار شد و كشورهاي سوئد ، چكسلواكي و آلمان مقام هاي اول تا سوم را به دست آوردند.در حال حاضر فدراسيون بين المللي هندبال 129 عضو دارد كه 23 عضو آن در كنگره بارسلون پذيرفته شده اند.

 

دركشور دانمارك آقاي «هولگرنيلسن» كه يك معلم ورزش بود هندبال ابتكاري خود را به جامعه معرفي كرد بطوريكه توسعه اين ورزش دركشور دانمارك باعث شد در سال 1954 پنجاهمين سالگرد تشكيل فدراسيون خود را جشن بگيرند. اين ورزش بصورت بگيرند. اين ورزش بصورت 7 نفره بازي مي شد ولي طبق اطلاعات موجود اين بازي شبيه هندبال كنوني نبوده است.

در همان زماني كه هندبال در زمين روباز انجام مي شد. در اروپاي شمالي به علت سردي هوا و نامساعد بودن شرايط جوي در بيشتر فصول سال اين ورزش را بداخل سالن كشانده در اين زمينه دانماركي ها و سوئدي ها موفق تر از ديگران بودند زيرا نبود ( باد و باران- سردي و گرمي – تابش تند آفتاب – رطوبت و لغزندگي توپ ) در فضاي محدود سالن باعث كم شدن تعداد بازيكنان در زمين شد و امكان هر تحول و تغييري را در تكنيكها و تاكتيكهاي هندبال بوجود آورد اين تغييرات و تحولات موجب پيدايش بازي جديدي بنام «هندبال سالني» شد. مدتها هندبال سالني و هندبال در فضاي باز دربيشتر كشورهاي اروپايي متداول بود تا اينكه هندبال سالني جزو بازيهاي المپيك بيستم 1972 (مونيخ ) قرار گرفت.

در اگوست سال 1993 نوزاد ديگر اين ورزش بنام «هندبال ساحلي» كارائي و ويژگيهاي بيشتر اين ورزش را حتي در كنار ساحل و درميان شن و ماسه نشان داد.

بطور كلي درتوسعه و تعميم هندبال بشكل كنوني سه كشور آلمان- دانمارك- چكسلواكي نقش مهمي داشته اند.

  ·        رويدادهاي مهم

 1. اولين مقررات در سال 1917 توسط ماكس هايزر «Max- Heiser » تدوين شد.

2. اولين المپيك براي هندبال 1936 برلين براي مردان د ررشته هندبال 11 نفره بود.بعد از يك توقف طولاني دومين المپيك براي هندبال 1972 مونيخ در رده مردان و براي زنان اولين المپيك 1976 مونترال بود اين رويداد مهم در رده زنان بطور مرتب ادامه دارد.

3. مسابقات قهرماني جهان: هر چهار سال يكبار برگزار مي شود.

4. مسابقات برندگان جام اروپائي هندبال : از سال 1957 براي مردان واز 1961 براي زبان شروع شده و همه ساله ادامه دارد.

5. مسابقات جام فدراسيون بين المللي هندبال: در رده زنان و مردان همه ساله انجام مي گيرد.

6. سوپ
ادامه مطلب

نوشابه هاي ورزشي •الف- نوشيدني‌هاي ورزشي معمولي: اين محصولات كه به تازگي در بازار كشور انواعي از آن‌ها تهيه و عرضه مي‌گردد، به دليل سهولت مصرف مطلوب است. ليكن، آن چه كه مي‌بايست مورد بررسي قرار گيرد، درصد مواد و تركيبات موجود در اين نوشيدني‌هاست، زيرا همان طور كه ذكر گرديد با كاهش يا افزايش هريك از تركيبات ممكن است ميزان و سرعت جذب مايع دچار نقص گردد و اين امر با افزايش درصد مواد كربوهيدراتي، املاح غيرضروري يا ويتامين‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنين نوشيدني هايي، نه تنها براي عملكرد ورزشي يك ورزشكار مفيد نخواهد بود، بلكه موجب آسيب آن نيز خواهد شد.•ب- نوشيدني‌هاي ايزوتونيك: در تهيه‌ي اين نوع نوشيدني‌ها درصد مواد متشكله و تركيبات به گونه‌اي در نظر گرفته مي‌شود كه با ميزان اسمولاليته‌ي مايعات بدن برابر بوده و در نتيجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذي موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن مي‌شوند. بنابراين در واقع اين نوع نوشيدني‌ها ، بهترين و ايده‌آل‌ترين انواع نوشيدني‌هاي ورزشي مي‌باشند. البته در حال حاضر اين محصولات در بازار كشورمان گستردگي زيادي ندارد و دسترسي به‌ آن‌ها چندان آسان نيست. 

محتويات نوشيدني

كافئين(CAFFEINE):نوشابه هاي انرژيزا بطور متوسط
حاوي 60 تا 80 ميلي گرم كافئين ميباشند. نوشابه هــاي
كولا حاوي 50 ميلي گرم و يك فنجان قهوه حاوي 60 تا 90 ميلي گرم كافئين است. كافئين علاوه بر اينكه يك محرك است يك چربي سوز نيز ميباشد. كافئين يك آلكالوئيد است كه در بيش از 60 گياه يافت ميشود. كافئين وقتي در چاي باشد، تئين(THEIN) و وقتي در گياه گوارانا (GUARANA) يافت  ميشود ، وارانين(GUARANINE) ناميده ميگردد  

كافئين يك محرك متابوليك نيز ميباشد. رفع خستگي، افزايش تمركز، اتساع عروق خوني، افزايش ظرفيت عملكرد جسمي و ذهني، افزايش استقامت، ادرار آوري، شل كردن عضلات صاف نايچه ها، افزايش اسيد معده، ساير اثرات كافئين بر روي بدن ميباشند. 

•مصرف بيش از اندازه كافئين به كافئينيسم(CAFFEINISM) منجر ميگردد. كافئينيسم ايجاد وابستگي به كافئين و علايمي نظير اضطراب، تحريك پذيري، عصبي بودن، انقباض عضلاني، لرزش، بي خوابي، تپش قلب، زخم معده (و ساير زخمهاي گوارشي)، ريفلاكس معده، اختلالات خواب و اختلالات اضطرابي ميكند. علايم محروميت از كافئين شامل سردرد، تحريك پذيري، ناتواني در تمركز، دل درد، اضطراب، تهوع و خواب آلودگي است. •تائورين(TAURINE): تائورين يك آمينو اسيد غير ضروري ميباشد. يعني بدن قادر به ساخت آن است. البته استرس، بيماريها، خستگي هاي جسمي وآسيب ها نياز بدن به تائورين را افزايش ميدهد، چراكه بدن در اين شرايط نميتواند تائورين كافي بسازد. تائورين در بدن نقشهاي بسياري را بعهده دارد. تائورين در ساخت بافت عضلاني نقش دارد. تائورين از اجزاي اصلي صفرا است كه بمنظور هضم چربيها، كنترل كلسترول خون و جذب ويتامينهاي محلول در چربي به آن نياز داريم. تائورين به همراه روي براي سلامتي چشمها و حس بينايي لازم است. تائورين يك آنتي اكسيدان بوده و همچنين خاصيت سم زدايي از بدن را دارد. تائورين در بدن باعث كاهش فشار خون ميگردد. تائورين براي درمان اضطراب، بيش فعالي، فعاليت ضعيف مغز، صرع و آبرساني به مغز مفيد است. مصرف تائورين موجود در نوشابه هاي انرژي زا باعث تحريك سيستم عصبي، افزايش انرژي، رفع خستگي، نشاط آوري، افزايش استقامت و رفع استرس ميشود. برخي پژوهشها حاكي از آنست كه مصرف تائورين احتمال مصرف الكل را در مصرف كنندگان افزايش ميدهد. •عصاره گوارانا(GUARANA): گوارانا يك گياه منطقه آمريكاي جنوبي است. اين گياه حاوي كافئين، تئوفيلين (THEOPHYLINE) و تئوبرومين(THEOBROMINE) ميباشد. عصاره اين گياه خاصيت محرك سيستم عصبي مركزي، افزايش گوش بزنگي، افزايش انرژي، ادرار آوري و چربي سوزي دارد. 

عصاره جين سينگ(GINSENG): يك گياه آسياي شرقي است كه مصرف آن باعث افزايش مقاومت بدن نسبت به استرس، تقويت حافظه، تقويت سيستم ايمني وعصبي، افزايش شادابي، افزايش انرژي، رفع خستگي، تخفيف استرس، كاهش قند خون و كاهش عوارض پيري ميشود. جين سينگ آنتي اكسيدان و ضد سرطان نيز ميباشد. عوارض مصرف زياد آن شامل بي خوابي، تهوع، سردرد، اسهال، خوشي، افزايش و يا كاهش فشار خون، درد در ناحيه پستان، و خونريزي از مهبل ميباشد. اما ميزان جين سينگ در نوشابه هاي انرژي زا كمتر از آنيست كه موجب اين عوارض گردد.

 

عصاره جينگو بيلوبا(GINKO BILOBA): يك گياه بومي كشور چين است كه اثرات مصرف آن شامل بهبود يادگيري و حافظه، بهبود تمركز، بهبود گردش خون، ضد افسردگي، خاصيت آنتي اكسيداني و ضد سرطاني ميباشد.

 

ال-كارنيتين(L-CARNITINE): يك نوع آمينو اسيد كه توسط كبد توليد ميشود. ال كارنيتين در متابوليسم چربيها و سطح انرژي بدن نقش دارد. چربي سوز، رفع كننده خستگي و افزايش دهنده استقامت است.

 

(GLUCURONOLACTINE) يك نوع كربوهيدرات است كه بطور طبيعي از متابوليسم گلوكز در كبد ساخته ميشود. يك محرك بوده و در تقويت حافظه، افزايش تمركز و رفع خستگي مفيد است.

 

قندها(SUGARS):

نوشابه هاي انرژي زا حاوي مقادير زيادي از قندهاي طبيعي و يا شيرين كننده هاي مصنوعي ميباشند. از اينرو باعث افزايش سطح انرژي در بدن ميشوند.

متيل زانتين ها (METHYLXANTHINES):

يك آلكالوئيد است كه محرك سيستم عصبي  است

 

ويتامين هاي گروه B:

ويتامينهاي گروه B در متابوليسم و افزايش سطح انرژي بدن نقش دارند.

آنتي اكسيدانها(ANTIOXIDANES):

ويتامينهاي C,A,E و سلنيوم به عنوان آنتي اكسيدان ممكن است در نوشابه هاي انرژي زا وجود داشته باشند.

 

كراتين(CREATINE):

يك اسيد آمينه است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود و انرژي مورد نياز عضلات را تامين ميكند. (در برخي از نوشابه هاي انرژي زا يافت ميشود)

 

•براي انتخاب يك نوشيدني ورزشي بايد چه نكاتي را رعايت كرد:

براي انتخاب يك نوشيدني ورزشي مناسب بايد به نكات زير توجه كرد. 
۱) خوش طعم باشد. 
۲) به سرعت جذب شود. 
۳) موجب حفظ و تعادل مايعات و الكتروليت‌هاي بدن گردد. 
۴) بيماري گوارشي ايجاد نكند. 
۵) كارآيي فعاليت ورزشي را افزايش دهد. 
۶) بدون كافئين باشند. (درست است كه گفته مي‌شود مصرف كافئين تحمل ورزش را افزايش مي‌دهد، اما از طرف ديگر كافئين يك ماده مدر است و منجر به افزايش دفع ادراري آب و سديم و در نتيجه كم‌آبي مي‌شود. 

 

۷)-  بدون گاز باشند. (نوشابه‌هاي گازدار به دليل ايجاد حس پري شكم مانع نوشيدن و جايگزيني مايعات مي‌شوند و عوارض گوارشي نيز دارند. ۸) نوشيدني‌هاي خنك و شيرين بر ديگر نوشيدني‌ها ترجيح دارند. درجه حرارت توصيه شده براي مايعات مصرفي ۱۵ درجه سانتي‌گراد است. (با مصرف نوشابه‌هاي خنك هضم و جذب مايع آسان‌تر و طعم خوشايند و نشاط بيشتري احساس مي‌گردد با اينحال بايد از مصرف نوشيدني‌هاي يخ خودداري شود

 

عوارض جانبي نوشابه هاي انرژي زا

•اعتياد آوري: تركيبات اعتياد آور شامل كافئين و گوارانا ميباشند كه با مصرف طولاني مدت ميتوانند ايجاد وابستگي جسمي كنند. اما از آنجايي كه علايم محروميت از آنها خفيف و تنها ممكن است ايجاد سردرد كنند، اعتياد به نوشابه هاي انرژي زا عمدتاً جنبه رواني دارد.•مصرف زياد نوشابه هاي انرژي زا موجب اسهال، تهوع، استفراغ، دل درد، افزايش گاز روده، و بي خوابي ميشود.•اختلال در الكتروليتهاي بدن، بي نظمي ضربان قلب، افزايش فشار خون، افزايش ضربان قلب (حتي تپش قلب)، كم آبي بدن و بي خوابي ميتوانند اثرات كوتاه مدت آنها باشد.•نوشابه هاي انرژي زا تمام مضرات نوشابه هاي گاز دار را نيز دارند

 

•اثرات مصرف نوشابه هاي انرژي زا:•به عنوان نمونه اثرات نوشابه هاي (RED BULL) توسط سازندگان آن اينچنين آورده شده است:•1-تحريك متابوليسم.•2-بهبود وضعيت احساسي(نشاط آوري)•3-افزايش تمركز و سرعت واكنش.•4-بهبود و افزايش عملكرد.•5-افزايش انرژي و رفع خستگي.•6-تقويت حافظه.

ادامه مطلب

موثرترين راههاي كاهش وزن

بهترين راه براي كاهش وزن، كاستن كالري مصرفي و افزايش فعاليت جسماني است.  براي كاهش نيم كيلوگرم در يك هفته و ثابت نگاه داشتن آن، به راهكارهاي زير توجه فرماييد:

1-     اولين گام براي كاهش وزن،تصميم به كاهش وزن است، سپس با توجه به تعيين مقدار اضافه وزن خود بوسيله برنامه تناسب وزن با قد و با در نظر گفتن وضعيت سلامتي و جسمي خود، به تدريج مي توانيد به وزن ايده آل خود برسيد. از نظر كارشناسان، كاهش وزن به مقدار حدود نيم كيلو گرم در هفته، به بدن هيچ آسيبي نمي رساند.

2-     برنامه روزمره خود را طبق برنامه رژيمي و براي رسيدن به وزن ايده آل،  تغيير دهيد. سپس با كاستن مقدار كالري اضافي مصرفي و جايگزيني مواد كم كالري به همراه افزايش فعاليت جسماني، هدف خود را دنبال كنيد.

3-با كم كردن مقدار حجم غذاهاي پركالري و چرب، مثل، شيريني، شكلات، ...، سرخ كردني ها كه حاوي روغن زيادي هستند، مقدار چربي هاي اشباع شده و مضر را، همچون، كلسترول، اچ دي ال و... را در بدن خود كنترل كنيد. از مواد غذايي و سبزيجات فيبردار، مثل، ميوه ها، سبزيجات، بنشن و حبوبات (لوبيا،عدس،...) غافل نشويد چرا كه اين مواد با مقدار فيبر زياد و در مقابل كالري كم، شما را براي مدت طولاني سير نگاه مي دارند.

4-با مشورت يك متخصص تغذيه، برنامه فعاليت جسماني همراه با مقدار كالري مورد نياز خود را تهيه كنيد. انجام فعاليتهاي جسماني حتماً نبايد در حد حرفه اي باشد، اين درحاليست كه مطالعات ثابت كرده است، انجام ورزشهاي ساده روزانه به مدت سي دقيقه ولي مستمر، در سوزاندن كالري و چربي بدن مفيدتر است، از نظر كارشناسان، بهترين ورزش براي كاهش وزن، پياده رويي است.

5-با تعيين هدفي معقول و منطقي در اين راه، مي توانيد به موفقيت برسيد و در مقابل اگر با هدفي غير منطقي و رويايي ! كه هيچ تطابقي با وضعيت جسمي و سلامتي شما نداريد، شروع كنيد، در نيمه راه ناموفق و در نتيجه از ادامه ي آن نااميد مي شويد.

اصول يك رژيم غذايي:

به ياد داشته باشيد كه با وجود تبليغات تجاري فراوان امروزي، هيچ جادو و معجزه ي خارق العاده اي در جهان از نظر علمي و پزشكي براي لاغري وجود ندارد. خريد و مصرف اين محصولات غير استاندارد، نتيجه اي جز هدر رفتن پول و ضرر به سلامتي شما به مرور زمان نخواهد داشت.

كافي است با رعايت موارد فوق، اولين گام را برداريد و با موفقيت هاي كسب شده ي اوليه مي بينيد كه چطور با علاقه و اشتياق خاصي، بطور ارادي اين راه را ادامه مي دهيد. در اين راه، با افزايش فعاليت هاي جسماني و افزايش متابوليسم بدن است كه كالري و چربي هاي اضافه سوزانده مي شود، در غير صورت تنها رعايت رژيم غذايي نتيجه بخش نخواهد بود.

براي كاهش وزن نيم كيلو گرم، شما مجبوريد چيزي حدود 3500 كالري بسوزانيد، به سه راهكار زير توجه كنيد:

 

1-     طبق برنامه غذايي، كالري مصرفي خود را كاهش دهيد.

2-     مقدار ورزشهاي هوازي خود را افزايش دهيد تا كالري بيشتري بسوزانيد.

3-     در كنار اين دو روش فوق، ورزشهاي مقاومتي همچون، ليفتينگ، ... كه باعث افزايش سوخت و ساز بدن شما و ماهيچه سازي مي شود را مي توانيد اضافه كنيد.

در مورد شماره دو، بايد توجه داشت كه بر خلاف تصور بيشتر افراد، دويدن خيلي ورزش مناسبي براي كاهش وزن نيست مگر اينكه بتوانيد در روز بيست مايل بدويد! در حالي كه با انجام روزانه يكساعت ورزش هاي هوازي، چيزي حدود 300 تا 500 كالري مي سوزانيد كه حدود 800 گرم مي شود. علاوه بر آن، اگر به مدت يكساعت بدويد درست است كه 500 كالري مي سوازنيد ولي در مقابل، با انجام يكساعت تمرين هاي هوازي، سرعت سوخت و ساز بدن شما تا 48 ساعت آينده افزايش مي يابد، در نتيجه با احتساب مقدار افزايش متابلوليسم در دو روز آينده، دو تا سه برابر بيشتر كالري مي سوازنيد. همچنين پياده روي و تمرين هاي هوازي، باعث تقويت قلب و تنظيم آن، كاهش كلسترول، تقويت پوست، تنظيم اعضاي داخلي بدن و ترشح دوپامين مي شود. قابل توجه خانم ها، كارشناسان، ورزشهاي ايروبيك را براي كاستن وزن و در ادامه ثابت نگاه داشتن آن توصيه نمي كنند.

البته در بازار يك سري قرص هاي چربي سوز رواج پيدا كرده است كه تنها مي تواند با رعايت تمام موارد فوق، حكم تكميل كننده برنامه كاهش وزن شما را داشته باشد، كاهش وزن، كم كردن وزن با سرعت نجومي نيست، بلكه جايگزيني روشي مناسب و تدريجي براي كاهش و ثابت نگاه داشتن وزن است. سخن اصلي اين است كه شايد تبليغات بي شمار تلويزيوني و مجلات براي كاهش وزن موثر باشد، ولي وقتي خود،  مي توانيد با تعيين هدف و اراده به همراه يك برنامه كاهش وزن علمي، وزن خود را كم كنيد، چرا بايد پول و سلامتي خود را به خطر بياندازيد.

كاهش وزن طبيعي ( مصرف كالري كم و افزايش فعاليت جسماني ) و حفظ سلامتي

كاهش وزن با روشهاي طبيعي، مزيت حفظ سلامتي بدن را مد نظر دارد، اين درحاليست كه تمامي روشهاي تجاري كاهش وزن امروزي، هيچگونه تضميني براي به جا گذاشتن آسيب هاي جسمي و روحي در آينده ندارد.

با نگاهي واقع گرانه به عواقب مصرف داروهاي تجاري كاهش وزن، در مي يابيد كه آنها بر خلاف تبليغات و ادعاهاي افراطي روشها و داروهاي خود در كاهش وزن و عدم كسب نتيجه ي دلخواه، تنها سبب مي شوند تا مشتريان ناخودآگاه و بطور غير ارادي با روياي خيالي كاهش وزن بسوي آنها پيش مي روند.

علاوه بر اين، با گذشت ساليان دراز، ثابت شده است كه استفاده از هر گونه مواد شيميايي، عوارضي را به مرور زمان در پي خواهد داشت.

با بررسي موارد فوق، كاهش وزن با سير طبيعي بهترين راه محسوب مي شود، اين طور فرض كنيد كه وقتي خود را جلوي آيينه مي بينيد، با خود مي گوييد: "چطور مي توانم، وزن اضافه خود را كم كنم تا اندام زيباتري داشته باشم و در آينده سلامتي خود را تضمين كنم؟"  راه رسيدن به آن ساده و بي دردسر است، با سير طبيعي كاهش وزن و رعايت موارد ابتداي مقاله، مي توانيد بدون آسيبي به جسمتان، وزن خود را كم كنيد تا در دراز مدت نيز عواقب كاهش وزن گريبان گير شما نشود، با اين روش زيبايي اندام، ثبات وزن و سلامتي خود را صد در صد تضمين مي كنيد. با بكارگيري دقيق روند طبيعي كاستن وزن، خواهيد ديد كه ديگر احتياجي به داروهاي تجاري و خيالي و صدها رژيم غذايي ديگر نخواهيد داشت.

مواد غذايي مناسب براي يك رژيم طبيعي

در مدت كاهش وزن خود، بايد بطور جدي بر نوع و ميزان كالري، همچنين مقدار ويتامين و مغذي بودن مواد غذايي مصرفي خود دقت كنيد. در اينجا به مواردي از آنها اشاره مي كنيم:

1- گروه حبوبات و غلات

به طور كلي مصرف بيش از حد تنها يك نوع ماده غذايي رژيمي، مسلماً نه تنها مفيد نخواهد بود، بلكه بدن شما به دليل افزايش برخي ويتامين ها و املاح ديگر، ممكن است دچار اختلال شود، بنابراين مي بايست تمامي موارد را در برنامه غذايي خود بگنجانيد.

فرض كنيد كه شما بايد در روز 1500 كالري مصرف كنيد، مي توانيد 900 كالري آن را از طريق سبزيجات، ميوه ها و غلات تأمين كنيد. و براي باقي آن، مي توانيد به جاي مصرف نان سفيد، از نصف فنجان جو دوسر، غلات و حبوبات پخته استفاده كنيد. با اين رژيم توانسته ايد ميزان ويتامين ها، اسيد آمينه ها و فيبر مورد نياز بدن خود را تا سه برابر افزايش دهيد. به دليل دير هضم بودن اين مواد، شما تا مدتها احساس سيري مي كنيد و فعاليت روزانه ي خود را بدون هيچ ضعف و مشكلي ادامه ميدهيد.

2- ماهي

مصرف ماهي را حداقل سه بار در هفته، در برنامه غذايي خود قرار دهيد. از نظر پزشكي و علم تغذيه، ماهي با دارا بودن امگا3 فراوان، چربي كم و پروتئين بالا (حتي به ميزان گوشت قرمز)، مي تواند جايگزين مناسبي براي ديگر پروتئين ها باشد. بدن ما به منطور سلول سازي به مقدار زيادي امگا 3 نياز دارد و در صورت كمبود آن، مجبور است آن را از اسيدهاي چرب مضر جبران كند و در نتيجه، تداوم و شكل طبيعي سلولهاي ما ( كه شامل سلولهاي مغز نيز مي باشد) بصورت نرمال رشد نخواهند كرد. در اثر اين تغييرات، اختلالاتي در رفتار ما رخ مي دهد، بطور مثال، مغز در ما يك سري دستورات غذايي غلط و اشتهاي كاذب ايجاد مي كند و با خوردن بي رويه و بي هدف انوع مواد غذايي، وزن ما بطور فضايي افزايش مي يابد. باز هم تاكيد مي كنيم كه با حذف ديگر مواد پروتئني برنامه ي هفتگي خود مثل، گوشت قرمز و ...، ماهي را جاگزين كنيد، نه اينكه بدون حذف آنها، مصرف ماهي را هم اضافه كنيد!!

3- اسفناج

يك فنجان اسفناج پخته (بخارپز)، حاوي تنها13 كالري و دو گرم كربوهيدرات است، اما در مقابل، مصرف اين ميزان از اسفناج، علاوه بر تأمين بسيار از ويتامين ها و املاح موردنياز بدن، بسيار كم هزينه است. اسفناج شامل، مقدار زيادي آهن، كاروتين بتا، پروتئين، لوتئين (آنتي اكسيدان قوي)، منيزيم، ويتامين سي و كا است. براي تنوع، مي توان آن را به همراه سالاد يا در كنار ظرف غذا و يا بصورت تفت داده شده در مقدار بسيار كمي روغن زيتون يا گياهي، مصرف كنيد. 

4-     روغن زيتون

بدن، براي تجزيه ويتامين ها، به مقدار كمي چربي نياز دارد. روغن زيتون حاوي مقداري چربي اشباع نشده، عصاره زيتون، آنتي اكسيدها، كاروتين بتا و ويتامين اي و ديگر مواد مغذي مي باشد. با مصرف يك قاشق غذاخوري آن كه حاوي 125 كالري است به همراه يك فنجان اسفناج پخته و مقداري ليمو ترش و پودر سير، جمعاً تنها مقدار 150 كالري مصرف كرده ايد ولي با اين مقدار جزئي،  سلامتي خود را تضمين ميكنيد.

5- گريپفروت قرمز

با مصرف تنها نصف گريپفروت، 45 گرم ويتامين سي، ليكوپين، پكتين، كاروتين بتا و پتاسيم را به بدن خود مي رسانيد كه مي توانيد آن را همراه صبحانه يا سالاد و يا يك فنجان اسفناج پخته، مصرف كنيد. باز هم تاكيد مي كنيم كه محور اصلي رژيم خود را تنها روي مصرف افراطي يك نوع مواد غذايي قرار ندهيد. تنوع غذايي در يك برنامه غذايي، خود انگيزه اي براي ادامه ي رعايت رژيم است.

چرا بيشتر افراد چاق، بايد وزن خود را به تدريج كم كنند؟

افراد چاق همواره مستعد ابتلا به امراضي چون، اختلالات قلبي، سكته، فشار خون، ديابت، اختلال در عملكرد كيسه صفرا و افزايش اسيد اوريك، اختلالات تنفسي در خواب، سستي و پوكي استخوان مي باشند. همچنين اضافه وزن خود زمينه اي است براي ابتلا به انوع سرطان، همچون، سرطان پروستات، سينه، روده و ... .

بيماري چاقي

چاقي در صورتي، بيماري فرض مي شود كه فرد با اضافه وزن بيش از حد و چربيهاي انباشته در بدن خود مواجه باشد. متخصصين تغذيه با تعيين برنامه ي بي.ام.آي (تشخيص مقدار انبوه چربي در بدن )، مي توانند حدود وزن ايده آل، چاقي معمولي و بيماري چاقي بيش از حد را از هم تشخيص دهند. آنها با تشخيص ميزان توده ي چربي در بدن به تناسب سن و قد اشخاص، براي هر شخص يك برنامه غذايي خاصل تعريف مي كنند. اين برنامه به نسبت معيارهاي ديگري چون، اندازه ي دور مچ و استخوان بندي نيز متفاوت است.

كاهش وزن

از نظر علمي كساني كه با بيماري چاقي روبرو هستند، بايد به طور تدريجي وزن خود را كم كنند، در مواقعي نيز، افرادي به دليل بيماري هاي خاص و در خطر بودن جدي سلامتي آنها، مجبورند وزن خود را سريعا" كاهش بدهند، در اين صورت، مراقبتهاي جدي پزشكي مورد نياز است. كارشناسان بر اين باورند كه افراد چاق بايد به تدريج با حذف عادات غلط غذايي و جايگزيني آن با يك برنامه غذايي تخصصي، همچنين انجام تمرينهاي جسمي زير نظر مربي، وزن خود را كاهش دهند.

در اين راه با مراجعه به متخصص تغذيه، ضمن دريافت يك برنامه غذايي علمي، روند سلامت خود را نيز همواره كنترل كنيد.

به ياد داشته باشيد، اولين گام براي كاهش وزن، خواستن و اراده كردن است، در اين راه همواره از خيال پردازي هاي دور از انتظار و غير منطقي دوري كنيد (برخي افراد فكر مي كنند كه مي توانند در مدتي كم، مقدار زيادي وزن خود را كاهش دهند، اما در اين بين از عواقب آن و برگشت وزن سابق خود آگاهي ندارند ) . پس همواره به ياد داشته باشيد:

• گام اول اراده
• كاهش وزن طبيعي ( حدود نيم كيلوگرم در هفته )، با كاهش كالري مصرفي و افزايش فعاليت جسماني
• گنجاندن پنج گروه مواد غذايي ذكر شده بطور منظم در برنامه غذايي
• پياده روي بطور منظم و روزانه به عنوان بهترين ورزش براي كاهش وزن

ادامه مطلب

تمرين هاي آرامش دهنده (شل سازي عضلات)

نحوه تمرين كردن :

شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.
روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .
بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .
وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنيك :
چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است
1- احساس سنگيني در بازوها و پاها
2- احساس گرمي در بازوها و پاها
3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب
4- پايش تنفس
5- پيشاني سردتر
· آمادگي 
در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.
توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند . 
اجرا :
1- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت 4 دقيق براي خود تكرار كنيد :
" دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند ...دارند سنگين تر مي شوند....
بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند ... 
پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر
2- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :
"دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند 
3- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد 
قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر ... 
4- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت 4 دقيقه تكرار كنيد 
تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....كندترو كندتر... تنفسم خيلي عميق كند و منظم است 
6- سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد 
پيشاني ام دارد سردتر مي شود ...دارد سردتر و سردتر مي شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظيم تنفس :
آمادگي :
جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .
اجرا:
1- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.
2- كمي مكث كنيد
3- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا 10بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.
4- مراحل 1 تا 3 را چندين بار براي يك مدت تمرين 5 دقيقه تكرار كنيد .
(اين تمرين از جميز لوهر (1982 ) گرفته شده است
تمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه
1- فشار مسابقه را تحمل كنيد
2- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد
3- تمركز مناسبي داشته باشيد
4- آمادگي تجسم سازي و تمرين ذهني داشته باشيد. 

ادامه مطلب