جدول كالري غذاها

كالري چيست؟
كالــري از نظــر كارشناسان فيــزيك، مقـداري از انرژي است كه اگر به يك گرم آب اضافه كنيم يك درجه سانتيگراد حرارت آن را بالاتر مـي برد. امـا كالــري در علــم پزشكي، يك واحد چاق زايي است و هر 7700 واحد از آن، اگر بيش از نياز دريافت شود، مي تواند يك كيلو چربي در بدن بسازد. ما شش گروه غذايي اصلي داريم:

1 _ هر 100 گرم كربوهيدرات داراي 400 كالري
2 _ هر 100 گرم پروتئين داراي 400 كالري
3 _ هر 100 گرم چربي داراي 900 كالري
4 _ هر 100 گرم ويتامين داراي صفر كالري
5 _ هر 100 گرم املاح داراي صفر كالري
6 _ هر 100 گرم آب داراي صفر كالري

بنابراين، يك گــرم پروتـيين مسـاوي است با چهار كالـري، يك گرم كربوهيدرات با چهــار كالري، يك گرم چربي با نه كالـري، يك گرم ويتامين بدون كالري، امـلاح و مواد معـدني بدون كالري و آب نيز بدون كالري است.

جدول كالري انواع گوشت و مواد
پروتئيني

ماده غذايي مقدار كالري تخم مرغ متوسط 1 عدد 70 تن ماهي با روغن 100 گرم 300 جگر (يك سيخ) 50 گرم 70 جگر سفيد 100 گرم 160 جگر مرغ 100 گرم 120 جوجه كباب (يك سيخ) 100 گرم 200 چشم و مغز و بناگوش 100 گرم 180 دل گوسفند 100 گرم 260 دل مرغ 100 گرم 170 زبان گوساله 100 گرم 130 زبان گوسفند 100 گرم 250 سفيده تخم مرغ 1 عدد 20 سنگدان مرغ 100 گرم 140 سوسيس 100 گرم 300 سوسيس كوكتل 1 قطعه 150 سيرابي و شيردان 100 گرم 140 شنيتسل مرغ 100 گرم 180 قلوه 100 گرم 100 كالباس گوشت 100 گرم 300 كالباس مرغ يا بوقلمون 100 گرم 280 كباب برگ (يك سيخ) 100 كرم 200 كباب كوبيده (يك سيخ) 70 گرم 280 كله و پاچه 100 گرم 200 گوشت بوقلمون 100 گرم 200 گوشت شتر مرغ 100 گرم 220 گوشت گاو 100 گرم 220 گوشت گوساله 100 گرم 200 گوشت گوسفند پرچرب 100 گرم 300 گوشت گوسفند كم‌چرب 100 گرم 220 گوشت ماهي 100 گرم 100 گوشت مرغ 100 گرم 200 ميگوي سوخاري 100 گرم 200 ميگوي كبابي 100 گرم 100 ناگت مرغ 100 گرم 210 همبرگر 100 گرم 200

جدول كالري انواع
لبنيات

ماده
غذايي مقدار كالري بستني پاستوريزه 100 گرم 200 بستني سنتي 100 گرم 250 بستني قيفي پاستوريزه 1 عدد 125 پنير پاستوريزه 100 گرم 220 پنير پيتز 100 گرم 400 پنير خامه‌اي 100 گرم 380 پنير كم‌چرب 100 گرم 130 پنير ورقه اي پيتز 100 گرم 300 خامه 1 قاشق غذاخوري 45 خامه سفت 100 گرم 350 خامه شل 100 گرم 250 دوغ 1 ليوان 55 شير پر چرب 3 درصد 1 ليوان 150 شير خشك 1 قاشق غذاخوري 50 شير خشك 100 گرم 500 شير غليظ 1 ليوان 450 شير كاكائو 1 ليوان 170 شير كم چرب 5/0 درصد 100 گرم 40 شير كم چرب 5/1 درصد 1 ليوان 110 شير كم چربي 5/0 درصد 1 ليوان 80 كره 1 قاشق غذاخوري 100 كره 1 قاشق مرباخوري 45 كره 100 گرم 700 كشك پاستوريزه 1 قاشق غذاخوري 55 كشك پاستوريزه 100 گرم 110 كيم ساده 1 عدد 165 كيم شكلاتي مغزدار 1 عدد 275 ماست 3 درصد چربي 1 ليوان 150 ماست 5/1 درصد چربي 1 ليوان 110 ماست 5/1 درصد چربي 100 گرم 55 ماست چكيده 100 گرم 150 ماست خامه‌اي 1 ليوان 220

جدول كالري انواع نان، غلات، حبوبات و آردها

ماده غذايي مقدار كالري آرد جو 1 قاشق غذاخوري 25 آرد گندم 1 قاشق غذاخوري 25 باقلا خشك 100 گرم 350 برنج خام 100 گرم 360 جوانه گندم 100 گرم 50 جوانه ماش 100 گرم 45 سوي 100 گرم 380 عدس 100 گرم 340 كندم 100 گرم 350 لپه 100 گرم 360 لوبيا چشم بلبلي 100 گرم 130 لوبيا چيتي 100 گرم 340 لوبيا سفيد 100 گرم 340 لوبيا قرمز 100 گرم 340 ماش 100 گرم 320 ماكاروني 100 گرم 350 نان باگت 100 گرم 250 نان بربري 1 كف دست 75 نان تافتون 1 كف دست 37 نان تست 100 گرم 250 نان جو 1 كف دست 75 نان جو 100 گرم 250 نان خشك 100 گرم 350 نان روغني 100 گرم 450 نان سنگك 1 كف دست 75 نان سوخاري 100 350 نان گندم 100 گرم 250 نان لواش 1 كف دست 25 نخود 100 گرم 340

جدول كالري سبزيجات

ماده غذايي مقدار كالري اسفناج 100 گرم 25 بادمجان 1 عدد 20 بادمجان 100 گرم 24 باقلا پخته 1 ليوان 75 باقلا خشك 100 گرم 350 باقلا سبز 100 گرم 100 باميه 100 گرم 40 برگ مو 100 گرم 70 پياز 100 گرم 42 پياز كوچك 1 عدد 30 ترب 100 گرم 25 تربچه 1 عدد 3 جعفري 100 گرم 25 چغندر 100 گرم 45 ذرت 100 گرم 80 ذرت (بچه) 1 عدد 12 ذرت (بلال) 1 عدد 100 ذرت (كنسرو) 100 گرم 95 ريحان 100 گرم 25 ريواس 100 گرم 21 زيتون سبز 1 عدد 5 زيتون سبز 100 گرم 150 زيتون سياه 1 عدد 7 زيتون سياه 100 گرم 200 سيب زميني 100 گرم 75 سيب زميني كوچك 1 عدد 80 سير 1 تكه 5 شلغم 1 عدد 15 شلغم 100 گرم 25 فلفل دلمه‌اي 1 عدد 20 فلفل دلمه‌اي 100 گرم 20 قارچ 100 گرم 30 كاهو 100 گرم 20 كدو حلوايي 100 گرم 35 كدو سبز 1 عدد 30 كدو سبز 100 گرم 30 كرفس 100 گرم 15 كلم بروكلي 100 گرم 25 كلم پيچ 100 گرم 25 كلم قرمز 100 گرم 25 گل كلم 100 گرم 25 گوجه فرنگي 100 گرم 18 گوجه فرنگي متوسط 1 عدد 22 لبو 1 عدد 60 لوبيا سبز 100 گرم 30 نخود فرنگي 100 گرم 50 هويج 100 كرم 35 هويج كوچك 1 عدد 15

جدول كالري ميوه

ماده غذايي مقدار كالري آلبالو 1 عدد 3 آلبالو 1 ليوان 70 آلبالو 100 گرم 60 آلو زرد 1 عدد 60 آلو زرد 100 گرم 75 آلو قرمز 100 گرم 46 آلو قرمز متوسط 1 عدد 40 آلوئه‌ور 100 گرم 60 آناناس 1 ليوان 70 آناناس 100 گرم 48 آواكادو 1 عدد 250 آواكادو 100 گرم 190 ازگيل 1 عدد 10 ازگيل 100 گرم 90 انار 100 گرم 40 انار بزرگ 1 عدد 140 انار دانه شده 1 ليوان 120 انار دانه شده 100 گرم 65 انبه 100 گرم 65 انبه متوسط 1 عدد 135 انجير 100 گرم 70 انجير خشك 100 گرم 300 انجير متوسط 1 عدد 25 انگور 1 ليوان 90 انگور سبز 100 گرم 70 انگور قرمز 100 گرم 70 به 100 گرم 30 به متوسط 1 عدد 75 پرتقال 100 گرم 35 پرتقال متوسط 1 عدد 75 تمر هندي 1 عدد 5 تمر هندي 100 گرم 240 تمشك 1 ليوان 55 تمشك 100 گرم 52 توت خشك 100 گرم 360 توت سفيد 1 عدد 2 توت سفيد 1 ليوان 50 توت سفيد 100 گرم 45 توت سياه (شاه توت) 1 ليوان 60 توت سياه (شاه توت) 100 گرم 50 توت فرنگي 1 ليوان 55 توت فرنگي 100 گرم 32 توت فرنگي متوسط 1 عدد 4 چاقاله بادام 1 عدد 4 چاقاله بادام 100 گرم 30 خربزه 1 ليوان 45 خربزه 100 گرم 25 خرم 1 عدد 20 خرم 100 گرم 280 خرمالو 100 گرم 60 خرمالوي متوسط 1 عدد 70 خيار 100 گرم 12 خيار قلمي 1 عدد 5 ريواس 1 ليوان 21 ريواس 100 گرم 21 زالزالك 1 ليوان 80 زالزالك 100 گرم 60 زردآلو 1 عدد 20 زردآلو 100 گرم 50 زغال اخته 1 عدد 1 زغال اخته 1 ليوان 85 زغال اخته 100 گرم 57 سيب 100 گرم 50 سيب متوسط 1 عدد 75 شليل 100 گرم 60 شليل متوسط 1 عدد 44 طالبي 1 ليوان 45 طالبي 100 گرم 25 غوره 100 گرم 30 كيوي 100 گرم 50 كيوي متوسط 1 عدد 40 گريپ فروت 100 گرم 30 گريپ فروت متوسط 1 عدد 80 گلابي 100 گرم 58 گلابي متوسط 1 عدد 80 گوجه سبز 1 عدد 8 گوجه سبز 100 گرم 30 گيلاس 1 عدد 4 گيلاس 1 ليوان 70 گيلاس 100 گرم 60 ليمو ترش 100 گرم 30 ليمو ترش متوسط 1 عدد 20 ليمو شيرين 100 گرم 30 ليمو شيرين متوسط 1 عدد 40 موز 100 گرم 70 موز بدون پوست 100 گرم 95 موز متوسط 1 عدد 100 نارگيل 100 گرم 355 نارگيل رنده شده 1 ليوان 250 نارنج 1 عدد 25 نارنج 100 گرم 20 نارنگي 100 گرم 45 نارنگي كوچك 1 عدد 35 هلو 100 گرم 40 هلو متوسط 1 عدد 60 هندوانه 1 ليوان 45 هندوانه 100 گرم 25

جدول كالري نوشيدنيها و آب ميوه

ماده غذايي مقدار كالري آب 100 گرم 0 آب آلبالو 1 ليوان 100 آب آلوئه ور 1 ليوان 110 آب آناناس 1 ليوان 105 آب انار 1 ليوان 105 آب انبه 1 ليوان 120 آب انگور 1 ليوان 130 آب پرتقال 1 ليوان 90 آب توت فرنگي 1 ليوان 75 آب سيب 1 ليوان 100 آب شاه توت 1 ليوان 80 آب طالبي 1 ليوان 60 آب كرفس 1 ليوان 40 آب گريپ فروت 1 ليوان 80 آب گوجه فرنگي 1 ليوان 35 آب ليمو شيرين 1 ليوان 75 آب نارگيل 1 ليوان 40 آب نارنج 1 قاشق غذاخوري 2 آب هندوانه 1 ليوان 60 آب هويج 1 ليوان 80 آبغوره 1 قاشق غذاخوري 2 آبليمو ترش 1 قاشق غذاخوري 5/0 چاي تلخ 1 ليوان 2 دلستر 1 ليوان 70 دوغ 1 ليوان 55 سركه 1 قاشق غذاخوري 2 شربت ميوه 1 ليوان 110 شهد موز 1 ليوان 110 شهد هلو 1 ليوان 115 شير 5/1 درصد 1 ليوان 110 شير سوي 1 ليوان 120 عرقيجات 1 ليوان 2 قهوه 1 ليوان 2 كافي ميكس 100 گرم 450 كافي ميكس 1 بسته 90 نسكافه 1 ليوان 2 نوشابه كوك 1 ليوان 110

جدول كالري خشكبار

ماده غذايي مقدار كالري آلو بخار 1 عدد 20 آلو بخار 100 گرم 240 انجير خشك 1 عدد 25 انجير خشك 100 گرم 300 بادام 100 گرم 580 بادام درشت 1 عدد 10 بادام زميني 1 عدد 8 بادام زميني 100 گرم 565 بادام هندي 100 گرم 580 بادام هندي درشت 1 عدد 10 برگه 100 گرم 240 برگه زردآلو 1 عدد 10 برگه هلو 1 عدد 30 پسته 100 گرم 560 پسته درشت 1 عدد 8 تخمه 1 قاشق غذاخوري 50 تخمه آفتابگردان 100 گرم 570 تخمه ژاپني 100 گرم 560 تخمه كدو 100 گرم 540 تخمه هندوانه 100 گرم 560 توت خشك 100 گرم 360 خرم 1 عدد 20 سنجد 100 گرم 130 سنجد 1 عدد 5 عناب 100 گرم 80 فندق 100 گرم 630 فندق درشت 1 عدد 8 كشمش 1 قاشق غذاخوري 30 كشمش 100 گرم 300 كنجد 1 قاشق غذاخوري 50 كنجد 100 گرم 570 گردو 100 گرم 655 گردو درشت 1 عدد 30 لواشك 100 گرم 180 نارگيل خشك 100 660

جدول كالري تنقلات و شيريني

ماده غذايي مقدار كالري آبنبات ساده كوچك 1 عدد 20 آجيل سوي 100 گرم 380 آدامس 1 عدد 5 آدامس 100 گرم 260 آلبالو خشك 1 عدد 3 اسنك بيوگلر 100 گرم 440 باقلو 100 گرم 500 باميه (شريني) 1 عدد 80 باميه (شريني) 100 گرم 400 بستني پاستوريزه 100 گرم 200 بستني سنتي 100 گرم 250 بستني قيفي پاستوريزه 1 عدد 125 بيسكويت ساده 1 عدد 20 بيسكويت ساده 100 گرم 380 بيسكويت ساقه طلايي 1 قرص 60 بيسكويت كرم دار 1 عدد 40 بيسكويت كرم دار 100 گرم 480 پاستيل 100 گرم 300 پف فيل با روغن 1 ليوان 45 پف فيل بدون روغن 1 ليوان 25 پفك 1 عدد 5 پفك 100 گرم 500 چيپس 1 عدد 10 چيپس 100 گرم 500 چيپس ميوه 100 گرم 245 حلو 1 قاشق غذاخوري 50 حلو 100 گرم 400 حلوا ارده 100 گرم 500 زولبي 100 گرم 450 ژله (پودر) 100 گرم 390 ژله (دسر) 1 ليوان 125 ژله (دسر) 100 گرم 60 سمنو 1 ليوان 180 سوهان 100 گرم 500 شربت 1 ليوان 120 شيريني خامه‌اي 100 گرم 500 شيريني خشك 100 گرم 450 شكر قاشق غذاخوري 60 شكر 1 قاشق مرباخوري 20 شكلات ساده كوچك 1 عدد 30 شكلات مغزدار كوچك 1 عدد 40 شله زرد 1 قاشق غذاخوري 25 شله زرد 1 ليوان 250 شير برنج 1 قاشق غذاخوري 25 شير برنج 1 ليوان 250 عسل 1 قاشق غذاخوري 65 عسل 1 قاشق مرباخوري 20 عسل 100 گرم 300 فالوده 1 ليوان 250 فرني 1 قاشق 25 فرني 1 ليوان 250 قند 1 عدد 10 قند 100 گرم 400 كاكائو (پودر) 1 قاشق غذاخوري 12 كاكائو (پودر) 100 گرم 230 كرم كارامل 100 گرم 360 كره بادام زميني 100 گرم 590 كلوچه 100 گرم 500 كورن فلكس 100 گرم 370 كيت كت 100 گرم 500 كيك ساده 100 گرم 300 كيك شكلاتي 100 گرم 400 كيك يزدي كوچك 1 عدد 125 كيم ساده 1 عدد 165 كيم شكلاتي مغزدار 1 عدد 275 گز 100 500 لواشك 100 گرم 180 مرب 1 قاشق غذاخوري 60 مرب 1 قاشق مرباخوري 20 نان خامه‌اي 100 گرم 500 نان خامه‌اي متوسط 1 عدد 300 نبات 100 گرم 400

جدول كالري غذاها و مواد غذايي

ماده غذايي مقدار كالري آبگوشت كم چرب 1 ليوان 300 آش دوغ 1 ليوان 150 آش رشته 1 كاسه 250 آلبالو پلو 1 كفگير 310 ادويه كاري 1 قاشق چايخوري 6 ادويه كاري 100 گرم 325 اسپاگتي با مخلفات 1 ليوان 180 استامبولي 1 كفگير 310 باقالي پلو 1 كفگير 310 برگ انگور 1 عدد 3 برگ انگور 100 گرم 93 بيف استروگانف 1 قاشق غذاخوري 40 پلو ساده با روغن 1 قاشق غذاخوري 40 پلو ساده با روغن 1 كفگير 240 پوره سيب زميني 1 ليوان 150 پيتزا پنير 1 عدد 820 پيتزا فلفل 1 عدد 820 پيتزا گوشت و قارچ 1 عدد 770 پيتزا متوسط 1 عدد 820 پيتزا مخصوص 1 عدد 900 پيتزاي سبزيجات 1 عدد 750 تخم مرغ آبپز 1 عدد 70 تخم مرغ نيمرو 1 عدد 130 جوجه كباب 1 سيخ 200 حليم بادمجان 1 قاشق غذاخوري 30 حليم بدون روغن 1 ليوان 180 حليم كامل 1 قاشق غذاخوري 35 خوراك چيني 1 قاشق غذاخوري 30 خورش باميه 1 قاشق غذاخوري 25 خورش فسنجان 1 قاشق غذاخوري 55 خورش قورمه سبزي 1 قاشق غذاخوري 30 خورش قيمه 1 قاشق غذاخوري 35 خورش كرفس 1 قاشق غذاخوري 25 خيار شور 1 عدد 1 خيار شور 100 گرم 18 دلمه متوسط 1 عدد 150 روغن 100 گرم 900 زردچوبه 1 قاشق چايخوري 8 زردچوبه 100 گرم 350 زرشك 1 قاشق غذاخوري 5 زرشك 100 گرم 50 زعفران 1 قاشق چايخوري 2 زعفران 100 گرم 310 سالاد الويه 1 قاشق غذاخوري 150 ساندويچ استيك 1 عدد 450 ساندويچ چيز برگر 1 عدد 530 ساندويچ رست بيف 1 عدد 500 ساندويچ ژامبون 1 عدد 480 ساندويچ فلافل 1 عدد 400 ساندويچ هات داگ 1 عدد 480 ساندويچ همبرگر 1 عدد 500 سس خردل 1 قاشق غذاخوري 70 سس خردل 100 گرم 465 سس فرانسوي 1 قاشق غذاخوري 75 سس فرانسوي 100 گرم گرم سس گوجه فرنگي 1 قاشق غذاخوري 12 سس گوجه فرنگي 100 گرم 80 سس مايونز 1 قاشق غذاخوري 90 سس مايونز 100 گرم 600 سس هزار جزيره 1 قاشق غذاخوري 72 سس هزار جزيره 100 گرم 480 سمبوسه 1 عدد 150 سوپ جو 1 ليوان 150 سوپ خامه ا ليوان 200 سوپ گوجه فرنگي 1 ليوان 130 سير (پودر) 1 قاشق چايخوري 9 سير (پودر) 100 گرم 330 شيرين پلو 1 كفگير 310 عدس پلو 1 كفگير 310 عدسي 1 ليوان 200 فلافل 1 عدد 80 فلفل سياه 1 قاشق غذاخوري 16 فلفل سياه 100 گرم 255

 

ادامه مطلب

از كارمندان گرفته تا مديران شركت ها و ديگر مشاغل، همه و همه درگير مشكل پشت ميز نشيني هستند، اما آنچه كه بين همه اين عزيزان مشترك است، درد هاي شبانه اي است كه به مرور زمان در نواحي تحتاني ستون مهره ها به سراغشان خواهد آمد كه علت آن تحت فشار قرار گرفتن استخوان خاجي و دنبالچه است كه به دنبال پشت ميز نشستن ايجاد مي شود.

در اين مطلب قصد داريم تا شما را با چند حركت ويژه آشنا كنيم كه در رفع اين نوع درد ها معجزه مي كنند.

حركت اول: اين حركت به عنوان حركت آغازين به شمار مي رود كه هدفش شروع تخليه فشار جسمي از روي كمربند لگني و طبيعتا استخوان هاي تحتاني مي باشد.براي انجام اين حركت مطابق شكل پاها را روي زمين قرار داده ، دست ها را پشت خود اهرم كرده و و پاها را به حالت زيگزاگي مطابق شكل باز و بسته كنيد.اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست متوالي با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

 

 

 

حركت دوم: مطابق شكل بنشينيد و كف هر دو پا را با دو دست بگيريد و حال سعي كنيد هر دو زانو را تا جايي كه كشش عضلات پا به شما اجازه مي دهد به زمين نزديك كنيد. اين حركت را در 45 مرتبه در 3 ست متوالي با فاصله يك دقيقه اجرا كنيد.

 

 

 

حركت سوم: اينحركت كه در حقيقت جهت تقويت عضلات ناحيه لگني به كار مي رود سبب مي شود كه علاوه بر تخليه خستگي روزانه، شادابي صبحگاهي را به عضلات كمر و لگن القا كند.براي انجام اين حركت مطابق شكل قرار بگيريد و سعي كنيد در هر حركت با نيم خيز شدن مختصري به عضلات همسترينگ و لنگي فشار آوريد.اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فاصله يك دقيقه اجرا كنيد.

ادامه مطلب

تنفس، روش دم و بازدم يكي از مهمترين موضوع ها هنگام انجام تمرينات و حركات ورزشي هستند. نفس كشيدن صحيح و درست مي‌تواند انرژي زيادي را براي بدن حفظ كند و همچنين بدن را سالمتر نگه دارد در حالي كه روش غير صحيح آن مي‌تواند انرژي زيادي از بدن بگيرد و به سلامت بدن آسيب وارد كند. تنفس صحيح همچنين باعث مي‌شود تا انتقال و تأمين خون از قلب به رگهاي بدن، بهتر و مرتب‌تر انجام پذيرد. اين موضوع به عملكرد بهتر سيستم لنفاوي انسان نيز كمك مي‌كند. فراموش نكنيد كه البته نوع هوايي كه تنفس مي‌كنيد نيز بسيار مهم است. هواي تنفس شونده – به ويژه هنگام انجام تمرينات و حركات ورزشي - مي‌بايست پاك و غير آلوده باشد.

روش صحيح تنفس در حين ورزش

توجه داشته باشيد كه هنگام تمرينات و فعاليت ورزشي، تنفس خود را ريتميك و به صورت منظم انجام دهيد . همچنين دقت كنيد كه تا حد امكان آرامش را حفظ كنيد و از تند نفس كشيدن جلوگيري كنيد.سعي نكنيد تا با دهان نفس بكشيد البته براي خارج كردن سريعتر هوا مي‌توانيد از دهان استفاده كنيد اما براي كشيدن آن اصلا از دهان استفاده نكنيد البته در ورزش شنا تنفس از راه دهان منعي ندارد و بلكه لازم است تا هواي بيشتري را ذخيره كنيد. 

به‌كارگيري دهان براي عمل دم باعث مي‌شود تا هوا به حجم نامشخص (زياد) وارد بدن شود بدون اينكه فيلتر شود. بيني با فيلترهايي كه در قسمت ورودي خود دارد، هواي دم را پاك سازي مي‌كند. همچنين بيني با حجم كمتري كه دارد باعث مي‌شود تا حجم هواي دم كنترل شده و به مقدار مورد نياز باشد.تنفس از دهان باعث خشكي دهان و گلو مي‌شود كه اين موضوع به خشك شدن آب بدن و كسري انرژي كمك مي‌كند.

روش توصيه شده اين است كه دم از راه بيني و بازدم از راه دهان انجام گيرد. در اين روش البته بهتر است كه هنگام كشيدن هوا، دهان كاملاً بسته باشد البته روش دم و بازدم از راه بيني بيشتر توصيه مي‌شود. در اين حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) كاملاً بسته است اما چگونگي تنفس نيز امري بسيار مهم است. براي كشيدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بيرون دادن آن مدت زماني نسبي لازم است تا حركت ريتميك حفظ شود، كه اين موضوع در هنگام انجام تمرينات امر مهمي است. همانطور كه قبلاً نيز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ شود.

روش تنفس درست پس از ورزش

بعد از انجام تمرينات يا هنگام استراحت بين هر تمرين، سعي كنيد تا به صورت عميق در روش زير چند مرتبه تنفس كنيد:

اگر براي مثال يك ثانيه را صرف كشيدن نفس عميق مي‌كنيد، 4 برابر آن‌را (چهار ثانيه) مي‌بايست براي نگه داشتن نفس در بدن صبر كنيد. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانيه) بايد نفس را بيرون دهيد. اين مدت زمان‌ها بستگي به نوع نفس كشيدن شما دارد اما نسبت‌ها مي‌بايست رعايت شوند. يعني اگر دم دو ثانيه به طول انجامد، نگه داشتن آن بايد 8 ثانيه طول كشد و بازدم نيز 4 ثانيه.اين نوع روش تنفس چه براي كساني كه ورزش مي‌كنند و چه كساني كه نمي‌كنند، در روز 3 مرتبه 10 باري توصيه مي‌شود. يعني 10 بار صبح، 10 بار عصر و 10 بار قبل از خواب.

ادامه مطلب

مشخصات كلي، برنامه و سرفصل دوره دكتري تربيت بدني و علوم ورزشي گرايش مديريت ورزشي

مقدمه
تربيت بدني و علوم ورزشي فرآيندي است كه هدف آن بهبود رشد و شكوفايي استعدادهاي انسان و تامين سلامت و بهبود عملكرد مختلف انساني است. مديريت ورزشي در جهان امروز به طور فزاينده اي با آموزش اصول تجارت توام گرديده است كه در آن بر مديريت، بازاريابي و دانش بازرگاني تاكيد مي شود و مي كوشد تا زمينه كاربرد مفاهيم، نظريه ها و اطلاعات علم مديريت در سازمان هاي ورزشي را فراهم آورد. در دهه هاي اخير دانش مديريت ورزشي تكامل و توسعه چشمگيري داشته است و زمينه گسترده اي از كاربرد نظريه ها و مفاهيم علمي مديريت در حيطه تربيت بدني و ورزش فراهم شده است. در كشور ما نيز رشد و ارتقاي سطح علمي اين رشته در گرو ايجاد زمينه هاي مناسب آموزش و تحقيق پيشرفته و همچنين تعامل پويا با سازمان ها و دستگاه هاي اجرايي ورزش كشور براي كاربرد يافته هاي علمي مديريت ورزشي است. دوره دكتراي تخصصي مديريت ورزشي به منظور مطالعه و تحقيق مفاهيم، نظريه ها و دستاوردهاي علمي مديريت ورزشي و ارتقاي سطح اطلاعات و مهارت هاي مديريتي منابع انساني ورزش ايجاد شده است.

تعريف و هدف
هدف دوره دكتراي تخصصي مديريت ورزشي، تربيت و تامين اعضاي هيات علمي دانشگاه ها، متخصصين و محققين و رهبران و مديران حرفه اي سازمان هاي ورزشي كشور مي باشد. دانشجويان دوره دكتراي تخصصي مديريت ورزشي ضمن آشنايي با اصول و مباني مديريت ورزشي، كسب آگاهي و يافتن مهارت لازم را در زمينه مديريت استراتژيك ورزش كشور، و شناخت فرآيندهاي مديريت و صنعت ورزش در كشورهاي پيشرفته، بايد بتوانند مشكلات سازمان هاي ورزشي را تجزيه و تحليل كرده و با بومي كردن تجارب جهاني راه كارهاي مناسب را براي پيشرفت و ترقي ورزش كشور ارايه كند.

ضرورت و اهميت
اقبال عمومي مردم و دولت به ورزش و تربيت بدني، رشد و توسعه سازمان هاي ورزشي دولتي و خصوصي، بافت جوان جمعيتي، توقعات آحاد مردم نسبت به ارتقاي سطح و سهم ورزش ملي در ورزش بين المللي، ضرورت تحول در مديريت و ساختار ورزش كشور، لزوم ارتقاي جايگاه ورزش كشور در صنعت ورزش جهان و ... نياز به وجود محققين و متخصصين حرفه اي مديريت ورزشي را بيش از پيش ملموس كرده است. كارآيي و اثربخشي سازمان هاي ورزشي كشور، منوط به وجود افرادي فكور، متخصص است كه با پذيرش رهبري و هدايت سازمان هاي ورزشي و ارايه مشاوره و راه كارهاي كليدي به مديران سازمان هاي ورزشي تحول و ترقي ورزش كشور را تضمين نمايند.

طول دوره و شكل نظام
طول دوره دكتراي تخصصي مديريت ورزشي 4 سال است. نظام آموزشي آن مطابق آيين نامه دوره دكتراي (Ph.D) مصوب وزارت علوم، تحقيقات و فناوري است. مرحله آموزشي 3 تا 4 نيم سال مي باشد. طول هر نيمسال تحصيلي 16 هفته است كه به ازاي هر واحد درسي نظري در ترم، 16 ساعت و براي هر واحد درسي عملي 32 ساعت اختصاص خواهد يافت. اجرا و يا نحوه اجراي ارزشيابي جامع از دانشجويان، منوط به نظر دانشگاه مربوطه است.

واحدهاي درسي
تعداد كل واحدهاي درسي دوره دكتراي تخصصي مديريت ورزشي 36 واحد به شرح زير است:
• دروس تخصصي وانتخابي 18 واحد
• رساله 18 واحد

دروس پيش نياز: دانشجوياني كه در دوره كارشناسي ارشد واحدهاي درسي مربوط به گرايش مديريت ورزشي را نگذرانده باشند، موظفند بنابر نظر گروه آموزشي و استاد راهنما و تصويب شوراي تحصيلات تكميلي دانشكده، دروس كمبود يا پيشنياز را اخذ و با موفقيت بگذرانند.

نقش و توانايي
فارغ التحصيلان اين دوره قادر به انجام فعاليت هاي زير خواهند بود:
تدريس دروس مديريت ورزشي در دوره هاي كارشناسي، كارشناسي ارشد و دكتراي مديريت ورزشي
هدايت تحقيقات دانشجويان دوره تحصيلات تكميلي مديريت ورزشي
انجام تحقيقات بنيادي و كاربردي در حيطه ورزش كشور و جهان
هدايت و رهبري سازمان هاي ورزشي كشور
ارايه راهنمايي و مشاوره حرفه اي به مديران ورزشي كشور

شرايط پذيرش دانشجو
فارغ التحصيلان دوره كارشناسي ارشد مديريت ورزشي مي توانند با شركت و موفقيت در آزمون ورودي و مصاحبه، دوره دكتراي مديريت ورزشي ادامه تحصيل دهند.
محتواي آزمون ورودي:
• تئوري هاي سازمان و مديريت (2)
• اصول و مباني مديريت در سازمان هااي ورزشي (2)
• مديريت اماكن و تجهيزات رويدادهاي ورزشي (2)
• مديريت بازاريابي ورزشي(2)
• زبان تخصصي در مديريت ورزشي(2)
• آمار و اندازه گيري و ارزشيابي مديريت ورزشي (1)
• مصاحبه حضوري(2)
قبول شدگان آزمون كتبي تا سقف سه برابر تعداد مورد پذيرش، براي مصاحبه حضوري دعوت خواهند شد.



دروس تخصصي
1. روش شناسي تحقيق در مديريت ورزشي (2 واحد)
2. نقد و تحليل فلسفي نظريه هاي سازمان و مديريت (2واحد)
3. تجزيه و تحليل مدل هاي كمي در تصميم گيري هاي مديريت(2 واحد)
4. برنامه ريزي راهبردي در ورزش (2 واحد)
5. بازاريابي در صنعت ورزش (2 واحد)
6. مديريت راهبردي در منابع انساني(2واحد) با پيشنياز درس برنامه ريزي راهبردي در ورزش
7. مديريت فروش و رفتار مصرف كننده(2واحد)
8. نظام هاي اطلاعات مديريت در ورزش(2واحد)
9. مديريت پروژه (2واحد)
10. مطالعه هدايت شده(2واحد)
11. مباني تاريخي و فلسفي ورزش(2واحد)
12. مديريت سرمايه گذاري در ورزش(2واحد)
13. مديريت كيفيت در ورزش(2واحد) با پيشنياز درس مديريت فروش و رفتار مصرف كننده در ورزش
14. مديريت رفتار سازماني پيشرفته(2واحد)
15. نظارت و كنترل در تربيت بدني و ورزش(2واحد)
16. روان شناسي مديريت در ورزش(2واحد) با پيشنياز درس مديريت رفتار سازماني پيشرفته
17. سمينار در موضوع رساله(2واحد)
18. برنامه ريزي آموزشي و درسي تربيت بدني و ورزش (2واحد)
19. بهره وري در سازمان هاي ورزشي(2واحد)
20. تجزيه و تحليل سيستم و كاربرد آن در ورزش(2واحد)
21. ورزش و جهانگردي و جهاني شدن(2واحد)
*درس آشنايي با نرم افزارهاي كامپيوتري و كاربرد آن در مديريت ورزشي را كليه دانشجويان ملزم به گذراندن موفقيت آميز آن هستند، ليكن اين دروس جزو سقف واحدهاي دانشجويان محسوب نمي شود.


رساله
دانشجو موظف است تا پايان نيمسال اول تحصيلي موضوع رساله خود را با هماهنگي استاد راهنما تعيين و در شوراي مربوط در دانشكده به تصويب برساند.

دروس تخصصي اختياري عبارتند از :
1.مديريت مالي پيشرفته(با پيشنياز مديريت مالي و بودجه بندي)
2.مباني علم اقتصاد و اقتصاد در ورزش
3.مديريت بازاريابي پيشرفته در ورزش( با پيشنياز مديريت بازاريابي در ورزش)
4.مديريت فناوري اطلاعات در ورزش( با پيشنياز كاربرد رايانه در علوم ورزشي)
5.مديريت سرمايه گذاري در ورزش
6.مديريت استراتژيك ورزشي در بازار جهاني(با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
7. فرصت هاي كسب و كار در ورزش(با پيش نياز كارآفريني در ورزش)
8.مديريت استراتژيك در صنايع ورزشي( با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
9.حقوق ورزشي
10.نظارت و ارزشيابي در ورزش
11.مديريت استراتژيك پيشرفته در منابع انساني(مديريت منابع انساني در ورزش)
12.مديريت رفتار سازماني پيشرفته(مديريت رفتار سازماني در ورزش)
13.روان شناسي در مديريت ورزشي
14. اخلاق در مديريت ورزشي
15. ارتباطات در ورزش
16. دولت و ورزش
17.مديريت دانش در ورزش(باپيشنياز مديريت فناوري در ورزش)
18.مديريت ورزش و تفريحات سالم(با پيشنياز مديريت اوقات فراغت)
19.گردشگري ورزشي(با پيشنياز مديريت اوقات فراغت)
20.مديريت تسهيلات ورزشي(با پيشنياز مديريت اماكن و تجهيزات ورزشي)
21. نقش ورزش و توسعه آن در جامعه
22.مديريت ورزشي در اماكن عمومي و پارك ها( با پيشنياز مديريت اوقات فراغت)
23.برنامه ريزي استراتژيك ورزش همگاني(با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
24.ساختارها و فرآيندسازمان هاي ورزشي و حرفه اي(با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
25.بازاريابي و حمايت مالي در ورزش(با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
26.صنعت ورزش(با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
27.استراتژي هاي ورزش حرفه اي و قهرماني(با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
28.مديريت رويدادهاي ورزشي
29.ورزش و رسانه هاي گروهي(ارتباطات در ورزش)
30.برنامه ريزي راهبردي در ورزش(با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
31.مطالعه هدايت شده
32.مباني فلسفي و تاريخي ورزش
33برنامه ريزي آموزشي و درسي تربيت بدني و ورزش(با پيشنياز مديريت استراتژيك در ورزش)
34.بهره وري در سازمان هاي ورزشي(نظارت و ارزيابي در ورزش)
دانشجويان موظف هستند كه 8 واحد درسي از 34 درس فوق را با هدايت استاد راهنما و با توجه به نياز موضوع رساله خود انتخاب و بگذرانند.

دوره مصوب اوليه دكتراي مديريت ورزشي كه بيشتر بر مديريت آموزشي تاكيد دارد(مصوب سال 1373) نيز در فايل پيوست مي باشد. لازم به توضيح است كه دوره هاي مديريت ورزشي مصوب جديد، بيشتر با موضوعات روز مديريت ورزشي نزديك است كه اميد مي رود دانشگاه هاي مختلف دوره هاي دكتري مديريت ورزشي را بر اساس دوره هاي مصوب جديد و اصلاحات اخير آن در دستور كار خود قرار دهند.

ادامه مطلب

فوايد ورزش ايروبيك

ورزش آيروبيك چيست؟

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار بگيرد. حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي يابد، اين فعاليت انجام مي گيرد. ايروبيك جزء فعاليت هاي هوازي شدت كم و مدت طولاني است. تمرينات ايروبيك از حركات ريتميك و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زماني خاص بالا مي برد.

ورزش ايروبيك علاوه بر اينكه آرام بخشي بدون مسكن است و ايجاد روحيه و نشاط مي‌كند، فوايد بسيار ارزشمند ديگري نيز به شما هديه مي‌كند كه در زير به اختصار به آنها اشاره مي‌شود:‌

1 - اكسيژن‌گيري بيشتر

2 - قوي شدن قلب

3 - تولد رگ‌هاي بيشتر در بدن

4 - از بين بردن دردهاي عضلاني

اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات اختصاص مي‌دهيد بستگي به وقت، انرژي، هدف و شرايط فيزيكي شما دارد. 10 تا 60دقيقه مناسب به نظر مي‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام اين تمرينات نيز دوبار در طول هفته است، اما به عقيده كارشناسان و فيزيولوژيست‌ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.

البته به افراد بالاي 40سال توصيه مي‌شود اين ورزش را با مشورت پزشك، آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي آغاز كنند تا دچار مشكل نشوند. از طرفي افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌هاي نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌هاي سبك‌تر را در انجام اين تمرينات مورداستفاده قرار دهند.

دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟

ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيكي كه شما انجام مي دهيد، از سه طريق اندازه گيري مي شود:

1-اندازه گيري ضربان قلب، تا بدانيد با افزايش تحركات بدني در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا مي رود.

2-شيوه بعدي تست صحبت كردن نام دارد. شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي كنيد به راحتي هم صحبت كنيد (اين شيوه براي فهميدن اين كه تمرينات تان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).

3-با توجه به ميزان توانايي تان به سادگي مي توانيد بفهميد كه تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما مي گذارند، اگرچه به نظر مي رسد كه تمرينات متوسط و متعادل براي يك فرد عادي مي تواند كاملا لذت بخش باشد.

ورزش ايروبيك اشتها را كاهش مي ‌دهد

تازه ترين تحقيقات نشان مي ‌دهند كه ورزش‌هاي ايروبيك موجب افزايش نوعي پروتئين مي ‌شوند كه ممكن است اشتها را سركوب كند. سه ماه انجام ورزش ايروبيك ممكن است چربي بدن را كاهش دهد. پژوهشگران تصور مي‌كنند كه تغييراتي كه در سيستم اعصاب مركزي اتفاق مي‌افتد ممكن است عامل اين كاهش اضافه وزن باشد.

محققان دريافتند كه كاهش دريافت غذا و كاهش در شاخص توده بدني با افزايش ميزان نوعي پروتئين كه به نام نوروتروپين خوانده مي‌شود ارتباط دارد. نقش اصلي اين پروتئين تحريك هورمون رشد است. اين پروتئين با چاقي و سوخت و ساز نيز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گيري ميزان اين پروتئين قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ايروبيك در 15 فرد چاق دريافتند، بعد از سه ماه ورزش، اين پروتئين در خون آن ها افزايش يافت كه اين حالت منجر به كاهش شاخص توده بدني، دور مچ و فشار خون آن ها شد. ميزان دريافت كالري نيز در اين افراد كمتر شد.

توصيه‌ها و تجربه‌ها

در طول مدت تمرين در يك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليت‌هاي تكراري

خودداري كنيد.

لباسي براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت و قابليت كشش داشته باشد.

كفش ورزشي مناسب بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف كف پا جلوگيري شود.

حركات ايروبيك را با موزيك انجام بدهيد، چرا كه به تجربه ثابت شده افرادي كه در حين ايروبيك به

موزيك گوش مي‌دهند، ديرتر خسته مي‌شوند.

بهتر است براي خود يك همراه پيدا كنيد. مطالعات نشان داده است كه يكي از دلايل اصلي كشيده

شدن افراد به حركات ايروبيك همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخوردار باشيد موفق‌تر هستيد.

ادامه مطلب

موثرترين راههاي كاهش وزن

موثرترين راههاي كاهش وزن

بهترين راه براي كاهش وزن، كاستن كالري مصرفي و افزايش فعاليت جسماني است.  براي كاهش نيم كيلوگرم در يك هفته و ثابت نگاه داشتن آن، به راهكارهاي زير توجه فرماييد:

1-     اولين گام براي كاهش وزن،تصميم به كاهش وزن است، سپس با توجه به تعيين مقدار اضافه وزن خود بوسيله برنامه تناسب وزن با قد و با در نظر گفتن وضعيت سلامتي و جسمي خود، به تدريج مي توانيد به وزن ايده آل خود برسيد. از نظر كارشناسان، كاهش وزن به مقدار حدود نيم كيلو گرم در هفته، به بدن هيچ آسيبي نمي رساند.

2-     برنامه روزمره خود را طبق برنامه رژيمي و براي رسيدن به وزن ايده آل،  تغيير دهيد. سپس با كاستن مقدار كالري اضافي مصرفي و جايگزيني مواد كم كالري به همراه افزايش فعاليت جسماني، هدف خود را دنبال كنيد.

3-با كم كردن مقدار حجم غذاهاي پركالري و چرب، مثل، شيريني، شكلات، ...، سرخ كردني ها كه حاوي روغن زيادي هستند، مقدار چربي هاي اشباع شده و مضر را، همچون، كلسترول، اچ دي ال و... را در بدن خود كنترل كنيد. از مواد غذايي و سبزيجات فيبردار، مثل، ميوه ها، سبزيجات، بنشن و حبوبات (لوبيا،عدس،...) غافل نشويد چرا كه اين مواد با مقدار فيبر زياد و در مقابل كالري كم، شما را براي مدت طولاني سير نگاه مي دارند.

4-با مشورت يك متخصص تغذيه، برنامه فعاليت جسماني همراه با مقدار كالري مورد نياز خود را تهيه كنيد. انجام فعاليتهاي جسماني حتماً نبايد در حد حرفه اي باشد، اين درحاليست كه مطالعات ثابت كرده است، انجام ورزشهاي ساده روزانه به مدت سي دقيقه ولي مستمر، در سوزاندن كالري و چربي بدن مفيدتر است، از نظر كارشناسان، بهترين ورزش براي كاهش وزن، پياده رويي است.

5-با تعيين هدفي معقول و منطقي در اين راه، مي توانيد به موفقيت برسيد و در مقابل اگر با هدفي غير منطقي و رويايي ! كه هيچ تطابقي با وضعيت جسمي و سلامتي شما نداريد، شروع كنيد، در نيمه راه ناموفق و در نتيجه از ادامه ي آن نااميد مي شويد.

اصول يك رژيم غذايي:

به ياد داشته باشيد كه با وجود تبليغات تجاري فراوان امروزي، هيچ جادو و معجزه ي خارق العاده اي در جهان از نظر علمي و پزشكي براي لاغري وجود ندارد. خريد و مصرف اين محصولات غير استاندارد، نتيجه اي جز هدر رفتن پول و ضرر به سلامتي شما به مرور زمان نخواهد داشت.

كافي است با رعايت موارد فوق، اولين گام را برداريد و با موفقيت هاي كسب شده ي اوليه مي بينيد كه چطور با علاقه و اشتياق خاصي، بطور ارادي اين راه را ادامه مي دهيد. در اين راه، با افزايش فعاليت هاي جسماني و افزايش متابوليسم بدن است كه كالري و چربي هاي اضافه سوزانده مي شود، در غير صورت تنها رعايت رژيم غذايي نتيجه بخش نخواهد بود.

براي كاهش وزن نيم كيلو گرم، شما مجبوريد چيزي حدود 3500 كالري بسوزانيد، به سه راهكار زير توجه كنيد:

1-     طبق برنامه غذايي، كالري مصرفي خود را كاهش دهيد.

2-     مقدار ورزشهاي هوازي خود را افزايش دهيد تا كالري بيشتري بسوزانيد.

3-     در كنار اين دو روش فوق، ورزشهاي مقاومتي همچون، ليفتينگ، ... كه باعث افزايش سوخت و ساز بدن شما و ماهيچه سازي مي شود را مي توانيد اضافه كنيد.

در مورد شماره دو، بايد توجه داشت كه بر خلاف تصور بيشتر افراد، دويدن خيلي ورزش مناسبي براي كاهش وزن نيست مگر اينكه بتوانيد در روز بيست مايل بدويد! در حالي كه با انجام روزانه يكساعت ورزش هاي هوازي، چيزي حدود 300 تا 500 كالري مي سوزانيد كه حدود 800 گرم مي شود. علاوه بر آن، اگر به مدت يكساعت بدويد درست است كه 500 كالري مي سوازنيد ولي در مقابل، با انجام يكساعت تمرين هاي هوازي، سرعت سوخت و ساز بدن شما تا 48 ساعت آينده افزايش مي يابد، در نتيجه با احتساب مقدار افزايش متابلوليسم در دو روز آينده، دو تا سه برابر بيشتر كالري مي سوازنيد. همچنين پياده روي و تمرين هاي هوازي، باعث تقويت قلب و تنظيم آن، كاهش كلسترول، تقويت پوست، تنظيم اعضاي داخلي بدن و ترشح دوپامين مي شود. قابل توجه خانم ها، كارشناسان، ورزشهاي ايروبيك را براي كاستن وزن و در ادامه ثابت نگاه داشتن آن توصيه نمي كنند.

البته در بازار يك سري قرص هاي چربي سوز رواج پيدا كرده است كه تنها مي تواند با رعايت تمام موارد فوق، حكم تكميل كننده برنامه كاهش وزن شما را داشته باشد، كاهش وزن، كم كردن وزن با سرعت نجومي نيست، بلكه جايگزيني روشي مناسب و تدريجي براي كاهش و ثابت نگاه داشتن وزن است. سخن اصلي اين است كه شايد تبليغات بي شمار تلويزيوني و مجلات براي كاهش وزن موثر باشد، ولي وقتي خود،  مي توانيد با تعيين هدف و اراده به همراه يك برنامه كاهش وزن علمي، وزن خود را كم كنيد، چرا بايد پول و سلامتي خود را به خطر بياندازيد.

كاهش وزن طبيعي ( مصرف كالري كم و افزايش فعاليت جسماني ) و حفظ سلامتي

كاهش وزن با روشهاي طبيعي، مزيت حفظ سلامتي بدن را مد نظر دارد، اين درحاليست كه تمامي روشهاي تجاري كاهش وزن امروزي، هيچگونه تضميني براي به جا گذاشتن آسيب هاي جسمي و روحي در آينده ندارد.

با نگاهي واقع گرانه به عواقب مصرف داروهاي تجاري كاهش وزن، در مي يابيد كه آنها بر خلاف تبليغات و ادعاهاي افراطي روشها و داروهاي خود در كاهش وزن و عدم كسب نتيجه ي دلخواه، تنها سبب مي شوند تا مشتريان ناخودآگاه و بطور غير ارادي با روياي خيالي كاهش وزن بسوي آنها پيش مي روند.

علاوه بر اين، با گذشت ساليان دراز، ثابت شده است كه استفاده از هر گونه مواد شيميايي، عوارضي را به مرور زمان در پي خواهد داشت.

با بررسي موارد فوق، كاهش وزن با سير طبيعي بهترين راه محسوب مي شود، اين طور فرض كنيد كه وقتي خود را جلوي آيينه مي بينيد، با خود مي گوييد: "چطور مي توانم، وزن اضافه خود را كم كنم تا اندام زيباتري داشته باشم و در آينده سلامتي خود را تضمين كنم؟"  راه رسيدن به آن ساده و بي دردسر است، با سير طبيعي كاهش وزن و رعايت موارد ابتداي مقاله، مي توانيد بدون آسيبي به جسمتان، وزن خود را كم كنيد تا در دراز مدت نيز عواقب كاهش وزن گريبان گير شما نشود، با اين روش زيبايي اندام، ثبات وزن و سلامتي خود را صد در صد تضمين مي كنيد. با بكارگيري دقيق روند طبيعي كاستن وزن، خواهيد ديد كه ديگر احتياجي به داروهاي تجاري و خيالي و صدها رژيم غذايي ديگر نخواهيد داشت.

مواد غذايي مناسب براي يك رژيم طبيعي

در مدت كاهش وزن خود، بايد بطور جدي بر نوع و ميزان كالري، همچنين مقدار ويتامين و مغذي بودن مواد غذايي مصرفي خود دقت كنيد. در اينجا به مواردي از آنها اشاره مي كنيم:

1- گروه حبوبات و غلات

به طور كلي مصرف بيش از حد تنها يك نوع ماده غذايي رژيمي، مسلماً نه تنها مفيد نخواهد بود، بلكه بدن شما به دليل افزايش برخي ويتامين ها و املاح ديگر، ممكن است دچار اختلال شود، بنابراين مي بايست تمامي موارد را در برنامه غذايي خود بگنجانيد.

فرض كنيد كه شما بايد در روز 1500 كالري مصرف كنيد، مي توانيد 900 كالري آن را از طريق سبزيجات، ميوه ها و غلات تأمين كنيد. و براي باقي آن، مي توانيد به جاي مصرف نان سفيد، از نصف فنجان جو دوسر، غلات و حبوبات پخته استفاده كنيد. با اين رژيم توانسته ايد ميزان ويتامين ها، اسيد آمينه ها و فيبر مورد نياز بدن خود را تا سه برابر افزايش دهيد. به دليل دير هضم بودن اين مواد، شما تا مدتها احساس سيري مي كنيد و فعاليت روزانه ي خود را بدون هيچ ضعف و مشكلي ادامه ميدهيد.

2- ماهي

مصرف ماهي را حداقل سه بار در هفته، در برنامه غذايي خود قرار دهيد. از نظر پزشكي و علم تغذيه، ماهي با دارا بودن امگا3 فراوان، چربي كم و پروتئين بالا (حتي به ميزان گوشت قرمز)، مي تواند جايگزين مناسبي براي ديگر پروتئين ها باشد. بدن ما به منطور سلول سازي به مقدار زيادي امگا 3 نياز دارد و در صورت كمبود آن، مجبور است آن را از اسيدهاي چرب مضر جبران كند و در نتيجه، تداوم و شكل طبيعي سلولهاي ما ( كه شامل سلولهاي مغز نيز مي باشد) بصورت نرمال رشد نخواهند كرد. در اثر اين تغييرات، اختلالاتي در رفتار ما رخ مي دهد، بطور مثال، مغز در ما يك سري دستورات غذايي غلط و اشتهاي كاذب ايجاد مي كند و با خوردن بي رويه و بي هدف انوع مواد غذايي، وزن ما بطور فضايي افزايش مي يابد. باز هم تاكيد مي كنيم كه با حذف ديگر مواد پروتئني برنامه ي هفتگي خود مثل، گوشت قرمز و ...، ماهي را جاگزين كنيد، نه اينكه بدون حذف آنها، مصرف ماهي را هم اضافه كنيد!!

3- اسفناج

يك فنجان اسفناج پخته (بخارپز)، حاوي تنها13 كالري و دو گرم كربوهيدرات است، اما در مقابل، مصرف اين ميزان از اسفناج، علاوه بر تأمين بسيار از ويتامين ها و املاح موردنياز بدن، بسيار كم هزينه است. اسفناج شامل، مقدار زيادي آهن، كاروتين بتا، پروتئين، لوتئين (آنتي اكسيدان قوي)، منيزيم، ويتامين سي و كا است. براي تنوع، مي توان آن را به همراه سالاد يا در كنار ظرف غذا و يا بصورت تفت داده شده در مقدار بسيار كمي روغن زيتون يا گياهي، مصرف كنيد. 

4-     روغن زيتون

بدن، براي تجزيه ويتامين ها، به مقدار كمي چربي نياز دارد. روغن زيتون حاوي مقداري چربي اشباع نشده، عصاره زيتون، آنتي اكسيدها، كاروتين بتا و ويتامين اي و ديگر مواد مغذي مي باشد. با مصرف يك قاشق غذاخوري آن كه حاوي 125 كالري است به همراه يك فنجان اسفناج پخته و مقداري ليمو ترش و پودر سير، جمعاً تنها مقدار 150 كالري مصرف كرده ايد ولي با اين مقدار جزئي،  سلامتي خود را تضمين ميكنيد.

5- گريپفروت قرمز

با مصرف تنها نصف گريپفروت، 45 گرم ويتامين سي، ليكوپين، پكتين، كاروتين بتا و پتاسيم را به بدن خود مي رسانيد كه مي توانيد آن را همراه صبحانه يا سالاد و يا يك فنجان اسفناج پخته، مصرف كنيد. باز هم تاكيد مي كنيم كه محور اصلي رژيم خود را تنها روي مصرف افراطي يك نوع مواد غذايي قرار ندهيد. تنوع غذايي در يك برنامه غذايي، خود انگيزه اي براي ادامه ي رعايت رژيم است.

چرا بيشتر افراد چاق، بايد وزن خود را به تدريج كم كنند؟

افراد چاق همواره مستعد ابتلا به امراضي چون، اختلالات قلبي، سكته، فشار خون، ديابت، اختلال در عملكرد كيسه صفرا و افزايش اسيد اوريك، اختلالات تنفسي در خواب، سستي و پوكي استخوان مي باشند. همچنين اضافه وزن خود زمينه اي است براي ابتلا به انوع سرطان، همچون، سرطان پروستات، سينه، روده و ... .

بيماري چاقي

چاقي در صورتي، بيماري فرض مي شود كه فرد با اضافه وزن بيش از حد و چربيهاي انباشته در بدن خود مواجه باشد. متخصصين تغذيه با تعيين برنامه ي بي.ام.آي (تشخيص مقدار انبوه چربي در بدن )، مي توانند حدود وزن ايده آل، چاقي معمولي و بيماري چاقي بيش از حد را از هم تشخيص دهند. آنها با تشخيص ميزان توده ي چربي در بدن به تناسب سن و قد اشخاص، براي هر شخص يك برنامه غذايي خاصل تعريف مي كنند. اين برنامه به نسبت معيارهاي ديگري چون، اندازه ي دور مچ و استخوان بندي نيز متفاوت است.

كاهش وزن

از نظر علمي كساني كه با بيماري چاقي روبرو هستند، بايد به طور تدريجي وزن خود را كم كنند، در مواقعي نيز، افرادي به دليل بيماري هاي خاص و در خطر بودن جدي سلامتي آنها، مجبورند وزن خود را سريعا" كاهش بدهند، در اين صورت، مراقبتهاي جدي پزشكي مورد نياز است. كارشناسان بر اين باورند كه افراد چاق بايد به تدريج با حذف عادات غلط غذايي و جايگزيني آن با يك برنامه غذايي تخصصي، همچنين انجام تمرينهاي جسمي زير نظر مربي، وزن خود را كاهش دهند.

در اين راه با مراجعه به متخصص تغذيه، ضمن دريافت يك برنامه غذايي علمي، روند سلامت خود را نيز همواره كنترل كنيد.

به ياد داشته باشيد، اولين گام براي كاهش وزن، خواستن و اراده كردن است، در اين راه همواره از خيال پردازي هاي دور از انتظار و غير منطقي دوري كنيد (برخي افراد فكر مي كنند كه مي توانند در مدتي كم، مقدار زيادي وزن خود را كاهش دهند، اما در اين بين از عواقب آن و برگشت وزن سابق خود آگاهي ندارند ) . پس همواره به ياد داشته باشيد:

• گام اول اراده
• كاهش وزن طبيعي ( حدود نيم كيلوگرم در هفته )، با كاهش كالري مصرفي و افزايش فعاليت جسماني
• گنجاندن پنج گروه مواد غذايي ذكر شده بطور منظم در برنامه غذايي
• پياده روي بطور منظم و روزانه به عنوان بهترين ورزش براي كاهش وزن
• 
  

ادامه مطلب

نحوه تمرين كردن :شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنيك :

چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است

1- احساس سنگيني در بازوها و پاها

2- احساس گرمي در بازوها و پاها3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب4- پايش تنفس5- پيشاني سردتر

· آمادگي

در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند . اجرا :1- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت 4 دقيق براي خود تكرار كنيد :" دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند ...دارند سنگين تر مي شوند....بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند ... پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر2- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :"دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند 3- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر ... 4- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت 4 دقيقه تكرار كنيد تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....كندترو كندتر... تنفسم خيلي عميق كند و منظم است 6- سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد پيشاني ام دارد سردتر مي شود ...دارد سردتر و سردتر مي شود ...سردترو سردترآموزش تنظيم تنفس :
آمادگي :

جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .

اجرا:

1- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.2- كمي مكث كنيد3- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا 10بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.4- مراحل 1 تا 3 را چندين بار براي يك مدت تمرين 5 دقيقه تكرار كنيد .(اين تمرين از جميز لوهر (1982 ) گرفته شده استتمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه1- فشار مسابقه را تحمل كنيد2- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد3- تمركز مناسبي داشته باشيد4- آمادگي تجسم سازي و تمرين ذهني داشته باشيد.

ادامه مطلب

چربي هاي پا و انـدام پايتان را آب كنيد

به نظر مي رسد كه اين موضوع اين روز ها محبوبيت زيادي پيدا كرده است . مخصوصاً خانم ها اين روز ها خيلي نگران شكل باسن خود هستند و هر لباسي كه تن مي كنند نگرانند كه باسن شان در آن بزرگ جلوه نكند . در اين مقاله مي خواهيم چند راه بسيار موثر براي شكل دادن و لاغر كردن باسن هاي چاق عنوان كنيم .
نام علمي باسن ، عضلات سريني بزرگ مي باشد . اين عضلات همان عضلات گرد بالاي مفصل ران است كه در همه حركات پا ها شركت دارند .
عضلات باسن از عضلات مختلفي تشكيل شده است كه عضلات سريني خوانده مي شوند كه قوي ترين آنها عضله سريتي بزرگ است . همين عضله است كه براي ساختن يك باسن سفت و شكل گرفته بايد روي آن كار كنيم .
كار كردن روي عضله باسن
تمرين كردن روي عضله باسن آنقدر ها هم كه فكر مي كنيد سخت نيست . تقريباً هر زماني كه از پا هايان استفاده مي كنيد روي اين عضله كار مي شود اما براي شكل دادن به عضله بايد همه آن كار ها را كمي سخت تر و شديدتر از معمول انجام دهيد .
حركات و تمرينات زير به خوبي روي عضلات باسن كار مي كنند :
• پله نوردي
• دويدن در كوه
• دوچرخه سواري
• دو سرعت
• لانگز
• اسكات
اما با انجام اسكات هاي ساده و معمولي نمي توانيم به عضلات باسن خود شكل بدهيم ، با بالا رفتن عادي از چند پله هم همين طور . در مورد اين عضله هم درست مثل همه عضلات ديگر براي رشد بايد با اضافه كردن وزنه و شدت به تمرينات خود استقامت را بالا ببريد . يكي از بهترين نمونه ها حمل كردن يك ساك سنگين حيت پله نوردي به مدت نيم ساعت است . اين حركت به حدي روي عضلات باسنتان كار مي كند كه فرداي آن حتماً پا درد خواهيد داشت .
اما اين هم كمكي افراطي است . بهترين و قديمي ترين راه براي شكل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرينات بدنسازي و كار با وزنه در باشگاه است .
ساختن يك باسن شكل گرفته و زيبا كاري كاملاً احساسي است . مدت زمان زيادي مي برد و نتيجه هم خيلي كند عايدتان مي شود . اما ، با اطلاعاتي كه در اين مقاله در اختيارتان قرار مي دهيم ، آب كردن چربي هاي اضافه باسن و شكل دادن به عضلات آن بسيار ساده خواهد بود . براي از بين بردن چربي هاي باسن به سرعت هرچه تمامتر بايد به موارد زير دقت كنيد :

1 . كاهش وزن عمومي بدن
 

بله ، احتمالاً حدس مي زديد . اگر مي خواهيد باسني خوش فرم و زيبا داشته باشيد ، بايد چربي هايي كه احاطه اش كرده است را از بين ببريد . اين هم مثل هر ماهيچه ديگر بدن است . اگر مي خواهيد تفكيك و شكل آن مشخص شود بايد لايه چربي روي آن را آب كنيد .
اينجا نمي خواهيم به بررسي اين بپردازيم كه اصلاً باسن بزرگ زيباست يا كوچك . هر دو آنها زيبايي خودشان را دارند . اين مقاله مربوط به خانم هايي است كه مي خواهند چربي باسنشان را آب كنند و ما فقط روي اين تمركز مي كنيم .
نكته اي كه بايد مثل هميشه متذكر شويم اين است كه شما نمي توانيد فقط چربي يك قسمت خاص از بدنتان را آب كنيد . اگر مي خواهيد باسني خوش فرم داشته باشيد بايد چربي همه بدنتان را پايين بياوريد .
براي كاهش سريع چربي به سه چيز نياز داريد :
1 . رژيم غذايي
2 . تمرينات بدنسازي
3 . تمرينات ايروبيك يا هوازي
در اين مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسي مي كنيم . براي كاهش وزن بايد ن بيشتر از آنچه كه مصرف مي كنيد ، كالري بسوزانيد . اين را با بالا بردن متابوليسم تان با خوردن غذا اي مناسب و انجام صحيح تمرينات هوازي مي توانيد تقويت كنيد .

2 . تمرينات شديد كارديو ( هوازي )
 

تا به حال يك فوتباليست يا دونده را ديده ايد كه باسن زشت و چاق داشته باشد ؟ مطمئناً اين طور نيست . اين افراد آنقدر مي دوند و حركات مخصوص باسن انجام مي دهند كه ديگر چربي روي باسنشان نمي ماند . اگر شما هم مي خواهيد باسنتان را شكل دهيد بايد همان كارها را انجام دهيد .
بهترين نوع تمرينات هوازي مناسب براي باسن ، نوع هوازي شديد است . دويدن روي كوه ، حركات لانگز ، اسكات با پرش و امثال آن . مي بينيد وقتي شيل سطح را افزايش مي دهيد يا ورزش هوازي مي كنيد كه باعث مي شود بيشتر از حد معمول خم شويد ، از عضلات باسنتان استفاده بيشتري مي شود . پس اگر مي خواهيد باسنتان را شكل دهيد بايد سخت ترين نوع تمرينات هوازي را انتخاب كنيد .

3 . تمرينات بدنسازي
 

تمرينات بدنسازي براي باسن آنقدر ها هم سخت نيست اما ضروري است . تمرينات بدنسازي نه تنها به عضلات باسن تان فرم مي دهد بلكه متابوليسم بدن تان را هم بالا مي برد و در نتيجه كالري و چربي بيشتري مي سوزانيد و در طول روز كالري كمتري جذب مي كنيد . همه اينها براي شكل دادن به عضله مورد نظرتان عالي است .
بهترين تمرينات بدنسازي مخصوص باسن :
همانطور كه گفتيم ، اضافه كردن استقامت به حركات عادي بهترين ايده ممكن است .
در زير به بهترين تمرينات بدنسازي مخصوص باسن اشاره مي كنيم :
1 . اسكات پرشي : اين حركت آنچنان روي پايين تنه تان كار مي كند كه حسابي به درد و سوزش مي افتد . اين حركت خيلي سريع نتيجه مي دهد .
2 . لانگز با وزنه : اگر زانو درد داريد اين حركت را انجام ندهيد ، در غير اينصورت حركتي بسيار عالي براي شكل دادن به عضلات باسن است .
3 . استپ با وزنه : ابتدا با وزنه سبك شروع كرده و كم كم آنرا سنگين تر كنيد .
4 . دويدن روي كوه : يكي از بهترين و محبوب ترين حركات است .
5 . دستگاه پرس پا : اين دستگاه بدنسازي اغلب كمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده مي شود . با كمك اين دستگاه و با استفاده از وزنه هاي سنگين مي توانيد خيلي خوب روي عضلات باسنتان كار كنيد .
اينها نمونه هايي از بهترين حركات بدنسازي مخصوص باسن بودند كه برايتان عنوان كرديم . اگر همين پنج حركت را هم به خوبي انجام دهيد مطمئن باشيد كه نتيجه عالي نصيبتان خواهد شد .

ادامه مطلب

ندام متناسب و ضريب هوشي بالاتر

جواناني كه داراي اندامي متناسب هستند، ضريب هوشي بالاتري دارندانجام حركات بدني منظم و داشتن تناسب اندام در جواني، ضريب هوشي را افزايش مي‌دهد .
پژوهشگران اعلام كرند كه نتايج يك تحقيق جديد و گسترده كه ۲/۱ ميليون مرد سوئدي را شامل مي شدند ، نشان داده است كه تناسب اندام در دوران جواني باعث افزايش ضريب هوشي مي‌شود.
به گزارش خبرنگار سايت پزشكان بدون مرز ، محققان دريافته‌اند: جواناني كه به لحاظ جسمي متناسب و در حد سلامتي هستند، ضريب هوشي بالاتري دارند.
نتايج اين پژوهش كه حاصل تلاش محققان آكادمي ساهل گرنسكا و بيمارستان دانشگاه همين آكادمي است در نشريه علمي برجسته پيشرفتهاي آكادمي ملي علوم منتشر شده است.
در اين پژوهش ۲/۱ ميليون مرد سوئدي كه خدمات نظامي انجام مي‌دادند و بين سالهاي ۱۹۵۰ تا ۱۹۷۶ متولد شده بودند،‌مورد مطالعه و ارزيابي قرار گرفتند.
نتايج آزمايشات جسمي و هوشي در اين گروه تحقيقاتي مورد تجزيه و تحليل قرار گرفت. اين پژهش نشان داد كه رابطه آشكاري بين تناسب اندام و بهبود ضريب هوشي وجود دارد.
دكتر مايكل نيلسون محقق و پروفسور سوئدي در اين باره گفت: متناسب بودن به لحاظ جسمي به اين معني است كه شما ظرفيت و توان قلبي و ريوي خوبي داريد و بنابراين مغزتان مي‌تواند مقادير زيادي اكسيژن دريافت كند.
محققان تاكيد دارند افرادي كه در سن ۱۸ سالگي تناسب اندام دارند بيشتر به مقطع تحصيلاتي آموزش عالي راه پيدا مي‌كنند و مشاغل با كيفيتي هم كسب مي‌كنند.
در ضمن، خود خوردن صبحانه كامل هم مانع از پرخوري در وعده هاي ديگر مي شود.
همه محققان مي گويند بايد سعي كنيد كه هميشه ۳ گروه از ۵ گروه غذايي شامل غلات، گوشت، فرآورده هاي لبني، سبزي و ميوه ها در صبحانه تان وجود داشته باشد.
مصرف گوشت هاي تازه و كم چرب، فرآورده هاي لبني كم چربي و سبزيجات و ميوه هاي تازه و مخلوط آنها با يكديگر، بهترين صبحانه را براي همه فراهم مي آورد.
البته تخم مرغ نيز در اين وعده جايگاه خاصي دارد كه نبايد از ياد برد، ولي اگر كلسترول شما بالاي ۲۰ است، مصرف تخم مرغ را به ۴ عدد در هفته محدود كنيد.
به ياد داشته باشيد كه بهترين الگو براي تناسب اندام، كاهش ميزان كالري دريافتي از وعده صبح تا وعده شام است يعني هر چه به زمان خواب نزديك تر مي شويد، بايد كالري كمتري دريافت نماييد.
تناسب اندام، نتيجه يك فعاليت بدني منظم است و شادابي بيشتر و محافظت در مقابل بيماري ها را به همراه دارد.
براي داشتن تناسب اندام اگر سن شما ۳۵ سال يا بيشتر است، بيماري قلبي و يا بيماري ديگر داريد، بايد قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شويد يا برنامه تمرين خود را اصلاح كنيد. قبل ازهر كاري ، بدن خود را گرم كنيد. براي مثال: چند دقيقه درجايي قدم بزنيد. چند دقيقه استراحت كنيد و بعد دوباره حركت را آغاز كنيد. اين كار به ماهيچه هاي شما كمك مي كند كه حالت اوليه خود را پيدا كنند.
كار خود را با راه رفتن، شناكردن، دوچرخه سواري يا انجام بعضي ديگر از فعاليت ها در هواي آزاد، حداقل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقيقه و ۳ بار در هفته شروع كنيد. ضربان قلب شما حداقل بايد ۶۰ درصد ماكزيمم خود باشد( براي به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ كم كنيد و حاصل را در ۶/۰ ضرب كنيد) اگر اين كار براي شما مشكل است، تمرين خود را به آرامي به مدت ۱۵ دقيقه شروع كنيد تا ضربان قلب به ۵۰ درصد ماكزيمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقيقه به زمان قبلي اضافه كنيد.
اين اعمال انعطاف و نرمي بيشتر بدن را باعث مي شود. انرژي شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتري مي گيرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبي و بيماري هاي ديگر كاهش مي يابد.
در مرحله بعد ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقيقه به ميزان فعاليت هاي خود در هواي آزاد بيافزاييد تا ضربان قلب شما در مدت طولاني به ۷۵ درصد ماكزيمم خود برسد.
با انجام اين فعاليت ها بنيه شما قوي مي شود. احتمال سرما خوردگي و ابتلا به آنفولانزا كاهش مي يابد. فشار خون، كلسترول، اضطراب و افسردگي كاهش مي يابد. احتمال ابتلا به بيماري هاي ديگر نيز كاهش مي يابد.
در مرحله آخر هر هفته اين ۵ عمل را حداقل به مدت ۴۵ دقيقه انجام دهيد: دويدن، شنا كردن، دوچرخه سواري، تند راه رفتن و اسكيت سواري تا ضربان قلب شما به حداقل ۷۵ در صد ماكزيمم برسد.
نتايج اين عمل به اين شكل است كه سطح انرژي شما به حداكثر مي رسد. چربي بدنتان كاهش يافته و عضله هاي شما اضافه مي شود. شانس زندگي طولاني و سالم بيشتر خواهد بود.
بهترين نوع فعاليت بدني چيست؟شما مجبور به انجام ورزش هاي سنگين، براي رسيدن به مزاياي سلامتي واقعي ناشي از فعاليت بدني نيستيد. توصيه مي شود براي اين كه از سلامتي بهره مند شويد، كارهاي متناسبي مانند: باغباني، راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت ۳۰ دقيقه به كارهاي روزانه خود اضافه كنيد. مهم اين است كه اعمال خوشايند را انتخاب كرده و پيوسته آنها را انجام دهيد.
چه نكاتي در فعاليت بدني حائز اهميت است؟فعاليت بدني در طول دوره بلوغ كاهش مي يابد و كم خوردن و به اندازه خوردن نيمي از رسيدن به سطح تناسب است. فعاليت بدني نيز نيمي ديگر از موارد مهم در اين راه است، در زير به نتايج زيادي كه از تمرينات ناشي مي شود، اشاره شده است: افزايش قوه تشخيص، بهبودي حالت هاي ناخوشايند ( افسردگي، عصبانيت و…) افزايش انرژي، توانمندي قلب، نيرومندي ماهيچه ها، سوزاندن كالري، كاهش استرس، كاهش احتمال بيماري هاي قلبي، فشار خون و ديابت، كاهش احتمال بسياري از سرطان ها.
چگونه تمرين را آغاز كنيم؟دليل قابل قبولي براي تمرين نكردن وجود ندارد. فقط به ياد داشته باشيد، آهسته و همين طور با رژيم غذايي شروع كنيد و هدف معقولي براي خود تعيين كنيد.
حتماً با پزشك خود مشورت كنيد. تغييرات كوچكي در برنامه روزانه خود بدهيد تا حركت بيشتري داشته باشيد. درقدم اول با فكر كردن شروع كنيد، طوري كه در حال فكر كردن حركت كنيد! حتي الامكان از پلكان بالا برويد. چند دقيقه زودتر راه بيفتيد و سوار اتوبوس يا تاكسي نشويد. براي عوض كردن كانال تلويزيون بلند شويد و با دست خود كانال را عوض كنيد. فقط بدنتان را حركت دهيد، به ياد داشته باشيد راه رفتن موجب سلامتي است.
با ۵ دقيقه در روز شروع كرده و بعد از ۱ تا ۲ هفته اين مدت را به ۱۵ دقيقه برسانيد و بعد هردو هفته يك بار ۵ دقيقه به مدت قبلي اضافه كنيد.
چه مدت طول مي كشد تا از نظر بدني متناسب شويد؟بستگي به تمرين شما دارد. اگر شما سعي داريد وزن خود را پايين بياوريد، كارشناسان توصيه مي كنند كه حداقل ۴۵-۳۵ دقيقه و ۵ بار در هفته تمرين كنيد. اگر شما مي خواهيد وزن خود را ثابت نگه داريد و از فوايد تناسب اندام استفاده كنيد، توصيه مي شود ترجيحاً هر روز حداقل ۳۰ دقيقه تمرين كنيد. اگر۳۰ دقيقه يا ۱ ساعت كامل وقت نداريد، در مدت كمتري تمرين كنيد. حتي انجام اندكي فعاليت بدني بهتر از انجام ندادن آن است.

ادامه مطلب

1- به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را جمع كنيد طوري كه زانوها جمع و كف پا روي تخت باشد . سپس در اين حالت پشت را به تخت چسبانده و لگن را كمي بالا بياوريد اين حالت را به مدت ۶ شماره نگهداريد و سپس به آرامي به حالت اول برگرديد .
2- به حالت طاقباز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع كنيد طوري كه كف پاها روي تخت باشد سپس در اين حالت ران ها را از ناحيه لگن باز كرده و به آرامي به هم نزديك كنيد .
3- به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع كنيد طوري كه كف پاها روي تخت باشد سپس در اين حالت يك پا را در شكم جمع كرده ۴ شماره نگه داريد و به آرامي به حالت اول برگرديد همين كار را با پاي ديگر انجام دهيد .
4- اين حركت را مانند حركت قبل اما با جمع كردن هر دو پا در شكم انجام دهيد .
5- به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع كنيد طوري كه كف پاها روي تخت باشد . در اين وضعيت به آرامي سر و گردن و زاويه فوقاني كتف را از روي تخت بلند كرده و به آرامي به روي تخت برگردانيد .
6- به طور طاق باز خوابيده به صورتي كه يك پا جمع و پاي ديگر صاف باشد سپس به آرامي پاي صاف شده را به اندازه ۱۵ سانتي متر از روي زمين بلند كرده و به آرامي روي زمين بگذاريد همين كار را با پاي ديگر انجام دهيد .
7- به پهلو خوابيده پاي زيرين را در شكم جمع و پاي ديگر را به حالت صاف و كشيده روي آن قرار دهيد . سپس پاي بالايي را به اندازه ۱۵ سانتي متر از ناحيه لگن بالا بياوريد و به آرامي به حالت اوليه برگرديد . همين كار را با پاي مقابل انجام دهيد .
8- روي يك سطح صاف و محكم بنشينيد طوري كه هر دو پا صاف باشد سپس از ناحيه كمر خم شده و نوك انگشتان دست را به پنجه پا برسانيد .
9- لب تخت خوابيده طوري كه هر دو ساق پا از ناحيه زانو از تخت آويزان باشد ، به آرامي يك پا را در شكم جمع كرده ۴ شماره نگه داريد . اين كار را با پاي مقابل نيز انجام دهيد .
10- وضعيت استارت دوميداني را چند بار تكرار كنيد .
11- در جلوي يك صندلي ايستاده طوري كه پاها به اندازه عرض شانه باز باشد ، سپس به آرامي روي زانوها بنشينيد تا حدي كه پاشنه ها از زمين بلند نشود . اين حالت را تا ۶ شماره نگه داريد .

ادامه مطلب