خرما داراي مواد معدني مانند آهن، پتاسيم،‌ روي،‌ منگنز و ويتامين a، b، e و مقدار قابل توجهي فيبر است كه براي پيشگيري از سرطان‌هايي مانند سرطان كولون و معده مفيد و موثر است.
مواد لازم براي 2 نفر
خرما: 200 گرم
كره: 50 گرم
دارچين: يك قاشق سوپخوري
پودر زنجبيل: يك‌دوم قاشق غذاخوري
روغن مايع: 2 قاشق سوپخوري
طرز تهيه: هسته خرماها را جدا كرده و همراه با روغن مايع در چرخ گوشت بريزيد. بعد از آن كه خرماها چرخ شد كره و دارچين را به آن بيفزاييد و روي حرارت قرار دهيد. آرد را الك كرده و روي حرارت قرار داده و مقداري روغن مايع به آن اضافه كنيد تا رنگ آن طلايي شود.
خرما را روي ورقه فويل قرار داده و مخلوط آرد و روغن را روي آن بريزيد و صاف كنيد. مواد را رل كنيد و فويل را دور آن بپيچيد و به مدت 4 ـ 3 ساعت داخل يخچال قرار دهيد. سپس آن را برش داده و صرف كنيد.
انرژي اين غذا 1850 كيلوكالري است.
اهميت غذايي خرما
خرما داراي مواد معدني مانند آهن، پتاسيم،‌ روي،‌ منگنز و ويتامين a، b، e و مقدار قابل توجهي فيبر است كه براي پيشگيري از سرطان‌هايي مانند سرطان كولون و معده مفيد و موثر است.
از آنجا كه زيادي اسيد معده باعث ترش كردن و دل درد مي‌شود، خرما در خنثي كردن اسيد معده موثر است.
خرما براي اشخاصي كه دچار فشار خون بالا هستند و بايد رژيم كم سديم داشته باشند مفيد است. خرما براي جلوگيري از رشد ميكروب ـ كه عامل پوسيدگي دندان است ـ مفيد است.
خرما باعث كاهش چربي خون و بهبود عملكرد سيستم گوارش و هضم و دفع مواد غذايي مي‌شود.

ادامه مطلب

    شما ممكن است برنامه ورزشي مناسبي را تهيه كرده باشيد و مطابق آن پيش برويد ولي مشاهده كنيد كه به نتايج دلخواه دست پيدا نمي‌كنيد. وزنتان به اندازه دلخواه‌تان كاهش پيدا نمي‌كند و يا دچار آسيب‌هاي ناشي از ورزش مي‌شويد. در اين موارد بايد به فكر باشيدكه جايي از كار مشكل دارد و شما مرتكب اشتباهاتي در هنگام ورزش كردن مي‌شويد. به تازگي متخصصان طب ورزشي موسسه ملي ورزش آمريكا، با بررسي فعاليت‌هاي ورزشكارانمختلف، تعدادي از اشتباهات اساسي را كه حين ورزش كردن انجام مي‌دهند، كشف كرده و آنرا در يك فهرست مرتب كرده‌اند. ببينيد كه آيا شما هم درست ورزشمي‌كنيد:
حركات كششي كافي انجام نمي‌دهند: نخستين اشتباه ورزشكاران آن است كه پيش از آغازفعاليت‌هاي ورزشي خود، حركات كششي را يا انجام نمي‌دهند و يا با انجام حركات كششيكمي از نظر تعداد و كيفيت، ورزش اصلي خود را آغازمي‌كنند. بهترين روش آن است كه شما نخست حركات كششي را انجام دهيد و بعد از آن به سراغ فعاليت‌ها و تمرينات ايروبيك (هوازي) برويد. اين روش موجب مي‌شود، عضلات شما گرم شده و انعطاف‌پذيري خود را به دستآورند. به اين ترتيب از بروز آسيب‌هاي ورزشي نيز پيشگيري خواهد شد.   وزنه‌هاي سنگين را بلند مي‌كنند: اشتباه دوم بيشتر ورزشكاران آن است كه بسيار عجول‌اند و از همان ابتدا به سراغ بلند كردن وزنه‌هاي سنگين مي‌روند. شما بايد وزنه‌هايي را در ابتدا بلند كنيد كه عضلات‌تان توانايي كنترل آنها را داشته باشند. سپس به تدريج اين وزنه‌ها را سنگين‌تر كنيد. با اين روش هم عضلات‌تان به‌تدريج توانايي‌هاي لازم را به دست خواهند آورد و كمتر دچار آسيب‌هاي ورزشي مي‌شويد.   پيش ازورزش، بدن‌شان را گرم نمي‌كنند: عضلات‌ شما نياز دارند كه خود را به تدريج با حركات هوازي كه شما انجام مي‌دهيد و افزايش باركاري وارد بر آنها تطبيق دهند. بنابراين به آرامي ورزش كردن را آغاز كنيد، سپس به تدريج بر شدت و سختي حركات ورزشي خود بيفزاييد. دويدن آرام، بالا و پايين پريدن و راه رفتن روش‌هاي (نرمش‌هاي مناسبي) براي گرم كردن بدن شما هستند.
پس از ورزش خود را خنك نمي‌كنند: شايد شما هم توجه كرده باشيد كه وقتي در اوج ورزش كردن هستيد، تعداد ضربان قلب‌تان بسيار بالا است و دماي بدن‌تان نيز بالا است. اشتباه بيشتر ورزشكاران اين است كه هنگامي كه در اوج فعاليت ورزشي هستند، ناگهان از حركت بازمي‌ايستند. در حالي كه اگر تصميم داريد به ورزش كردن خود خاتمه دهيد، بايد آهسته آهسته شدت و سختي ورزش خود را كاهش دهيد و براي دقايقي به قلب‌تان فرصت دهيد كه سرعت تپش خود را كاهش دهد و همچنين عضلات‌تان به تدريج از انقباض خارج شوند. اين روش موجب مي‌شود كه بدن‌تان انعطاف‌پذيري اوليه خود را بهدست آورده و بر قلب و عروق شما نيز فشار زيادي وارد نشود.   مدت طولاني، ورزش‌هاي سنگين انجام مي‌دهند: اشتباه ديگر ورزشكاران آن است كه مدت طولاني از زماني را كه براي ورزش در نظر گرفته‌اند، به شدت زياد ورزش كرده ونرمش‌هاي سنگين را انجام مي‌دهند. در حالي كه اين كاملا غلط است. روش درست آن است كه بخش بيشتري از زمان ورزش كردن‌تان را به حركات ورزشي با شدت متوسط اختصاص داده وفقط چند دقيقه ورزش‌هاي سنگين را انجام دهيد.   به اندازه كافي آب نمي‌نوشند: شما نبايد صبر كنيد تا تشنه شويد و سپس آب بنوشيد. اين اشتباه ديگر ورزشكاران است كه موجب مي‌شود بدن‌شان هنگام ورزش كردن دچار كمبود آب شود. وقتي ورزش مي‌كنيد، بيشتر عرق مي‌كنيد و بدن‌تان مقدار زيادي آب از دست خواهد داد. هنگام ورزش كردن يك شيشه آب كنار دست‌تان قرار دهيد و گاهي از آب آنبنوشيد. نوشيدن آب را در طول روز نيز ادام هدهيد.   به اندازه و باشدت كافي ورزش نمي‌كنند: بعضي از ورزشكاران فقط ورزش مي‌كنندتا حركتي به خودشان داده باشند، در حالي كه اين غلط است. شما بايد شدت و سختي حركات ورزشي را كه انجام مي‌دهيد، تنظيم كنيد. اين روش موجب مي‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به اندازه كافي افزايش يافته و بتواند خون را با سرعت مناسبي به عضلات‌تان كه مشغول فعاليت هستند، پمپ كند و شما بتوانيد از فوايد ورزش كردن بهره‌مند شويد.   هنگامي كه وزنه بلند مي‌كنند، حركات تند و سريع انجام مي‌دهند: اگر وزنه بلند مي‌كنيد، هنگامي كه عضلات‌تان در حالت انقباض قرار دارند، حركات تند و سريع به بدن‌تان ندهيد. اين كار موجب خواهد شد كه عضلات‌تان دچار آسيب شوند. عضلات كمر بيش از ساير عضلات در اين موارد آسيب‌پذيرند. اگر شماسنگيني وزنه‌هايي را كه بلند مي‌كنيد كنترل كنيد، اجازه نخواهيد داد كه وزنه‌ها حركات شما را كنترل كنند.‌

ادامه مطلب

 

بهترين زمان از روز براي انجام تمرينات ايروبيك (هوازي) كي است؟ پاسخ اين است كه هر وقت كه دوست داشتيد. مهمترين مسأله اين است كه فقط بايد فعاليت هوازي داشته باشيد. تمرينات قلبي-عروقي مداوم مثل پياده روي، دو، پله نوردي، يا دوچرخه سواري به مدت 30 دقيقه چربي سوزي مي‌كند و مهم نيست در چه ساعتي از روز باشد اما اگر مي‌خواهيد بيشترين فايده ممكن را از هر دقيقه تمرين‌تان ببريد، بايد صبح ها زودتر بيدار شويد و قبل از خوردن صبحانه تمرين خود را انجام دهيد. فعاليت‌هاي ايروبيك در صبح ناشتا نسبت به انجام اين تمرينات در طول روز سه مزيت عمده دارد: در اول صبح وقتي شكم‌تان خالي است، سطح گليكوژن (كربوهيدرات ذخيره بدن)، عضلات و كبد پايين است. اگر ساعت 7 شب شام خورده باشيد و صبحانه تان را نيز 7 صبح بخوريد، يعني بدن‌تان 12 ساعت بدون غذا بوده است. طي اين روز 12 ساعته سطح گليكوژن كم كم پايين مي‌آيد تا گلوكز لازم براي عملكردهاي مختلف بدن را حتي در موقع خواب فراهم كند. درنتيجه، شما با گليكوژن و قند خون بسيار پايين از خواب بيدار مي‌شويد كه بهترين محيط براي سوختن چربي ها به جاي كربوهيدرات است. اينكه چقدر بيشتر چربي سوزي مي‌كنيد مشخص نيست اما برخي تحقيقات نشان داده كه وقتي تمرينات كارديو (وقتي گليكوژن بدن خالي است) انجام شود، تا 30 درصد بيشتر خواهد بود. دومين فايده انجام تمرينات در اول صبح تأثيري است كه بعد از تمرين به جاي ميگذارد. وقتي تمرين كارديو را اول صبح انجام مي‌دهيد، نه تنها در طول زمان تمرين چربي سوزي مي‌كنيد، بلكه اين چربي سوزي با سرعت بيشتر بعد از تمرين نيز ادامه دارد. چربي سوزي بيشتر تنها دليل انجام تمرينات ايروبيك در اول صبح نيست. فايده سوم انجام اين تمرينات در صبح، آن حس پيشرفت و اشتياق است كه تا پايان روز همراهتان مي‌شود. از نظر فيزيولوژيكي هم ورزش باعث مي‌شود كه در بدن اندورفين آزاد شود. اندورفين‌ها هورمون‌هاي شبه افيون هستند كه صدها مرتبه از قوي ترين مورفين ها هم قوي تر هستند. اين
اندورفين ها روحيه شما را بسيار شاد و بشاش مي‌كند، استرستان را پايين مي‌آورد، گردش خون را در بدنتان تقويت مي‌كند و درد را تسكين مي‌دهد. به اين ترتيب وقتي صبح‌ها زود از خواب بيدار شويد و ورزش كنيد، تا پايان روز شاد و سرحال هستيد واسترس كمتري حس مي‌كنيد.

ادامه مطلب

نحوه صحيح قرارگيري اندامها در حالتهاي مختلف         

 

هنگامي  كه در مورد سلامتي صــحبت بـه ميـان مـي آيـد بي تـرديد وضــعيت صحيـح قرارگـيـري بـدن شـمـا هـنـگام فعاليتهاي گوناگون در راس فهرست عوامل مهم سلامتي قـرار خـواهد گـرفـت زيـرا بـه انـدازه تغذيه مناسب، ورزش، پـرهـيـز از مواد الكلي و مـخدر و سيگار در حفظ سلامتـي بـدن موثر ميباشد. وضـعـيت صحيح قرارگيري اندامها كمك مـي كند تا كـارهـايـتـان را بـا انـرژي بيـشتـر و اسـتـرس و خـستگي كمتر به انجام رسانيد.

هنگاميـكه وضعـيت بدن شما در حالت مناسب ميباشد:

• هنگام نشستن، ايستادن و خوابيدن كمترين فشار و استرس روي عضلات پشتيبان و رباطهاي بدن شما اعمال ميگردد.

• وضعيت ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثي ميباشد.
   

• اعضاء حياتي بدن در مكان صحيح قرار دارند.

• عملكرد طبيعي دستگاه عصبي شما بهتر صورت ميپذيرد.

• در دراز مـدت بر روي دستگاه گوارش-تنفس-عضلات -رباطها و استخوانهاي بدن تاثير ميگزارد.

• استخوانها و مـفاصـل در وضـعـيت صـحيـح خـود قـرار دارنـد و كـارايـي عضـلات حداكثر ميباشد..

• تحليل و سـايش نـابـهنـجار مـفاصل  كاهش  يـافته  و از التهاب  مفاصل  جلوگيري بعمل مي آيد.

• از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعيت غير طبيعي جلوگيري ميكند.

• از مشكلات كمردرد و دردهاي عضلاني جلوگيري ميكند.

• از خستگي جلوگيري ميكند زيرا استـفـاده بهينه از عضلات بدن انرژي مصرفي بدن را كاهش ميدهد.

• در بهبود ظاهر شما موثر است.

وضعيت نادرست بدن بر اثر موارد زير ايجاد ميگردند:

• سوانح و مصدوميتها.

• اضافه وزن و چاقي

• تكيه گاه نامناسب تشك در هنگام خواب

• مشكلات بينايي

• كفش نامناسب و پاشنه بلند

• عـادات نشـستن، ايـستـادن و خـوابـيـدن بي دقت

• اعتماد بنفس پايين

• عضلات ضعيف و انعطاف ناپذير

• طراحي نامناسب محل كار

مـهمتـرين قسـمت بـدن كه نقش بسزايي در داشتن وضعيت صحيح بدن ايفا مي كـنـد، ستون فقرات مي باشد. ستون فقرات شما داراي قوسهاي طبيعي است كه بايد آنها را در وضعيت طبيعي خودشان همواره حفظ كرد.  ميـان مـهره هاي كمر در ديسك كمـر واقع است كه در واقع نقش ضربه گير را ايفا ميكند. هنـگــامي كه شما فشار بيش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال مي كنـيـد، بـه ديسك كمر فشار مي آيد و آن را از مكان خود جابجا كــرده و به اعصاب اطراف خود فشار آورده و ايجاد درد مي كند.
 

شرايط لازم براي داشتن وضعيت صحيح

• عضلات قوي و انعطاف پذير

• حركات طبيعي مفاصل

• توازن قدرت عضلاني در دو سوي ستون فقرات

• آگاهي از وضعيت بدن در حالات مختلف

تست وضعيت صحيح بدن
شـما بـا اين ۲ تست قادر خواهيد بود از وضعيت صحيـح وطبيعي بدن خود آگاه گرديد:

۱) تست ديوار: از طـرف پشت به ديوار تكيه داده در حاليـكه پشـت سـر و باسن شما با ديوار تماس داشته و پاشنه پا ۱۵ سانتيمتر از ديـوار فاصله داشته باشد. اكنون فاصله بين گودي گردن و كمر خود را اندازه بگيريد. اگر ايــن فاصله در نــاحيه گـردن ۵ سانتيمتر و در كمر بين ۲.۵ تا ۵ سـانـت بــاشــد وضعيت بدن شما ايده آل است و گرنه بـايـد بـه يك پزشك متخصص مراجعه كنيد.
 

۲) تست آينه: ▪ نماي روبرو: روبـروي يـك آيـنه تمام قد بايستيد و موارد زير را چك كنيد:

ـ شانهاي شما بايد همسطح و تراز باشند.
ـ سر شما بايد مستقيم وصاف باشد.
ـ دو سوي باسن شما همسطح و تراز و كشـكـك هــاي دو پا بايد مستقيم رو به جلو باشند.
ـ فاصله ميان بازوها و دو طرف بدن يكسان ميباشد.
ـ قوزك هاي دو پاي شما بايد مستقيم و صاف باشد.
▪ نماي پهلو:با گرفتن عكس و يا كمك از يك دوست ميسر ميباشد:
ـ سر بايد قائم و افراشته باشد و به جلو و يا عقب خميده و افتاده نباشد.
ـ چانه بايد موازي با سطح كف اتاق باشد و به سمت پايين و يا بالا كج نشده باشد.
ـ شكم بايد هموار و مسطح باشد.
ـ زانوها بايد صاف و مستقيم باشند
 

نحوه صحيح ايستادن

• سر را بالا نگاه داريد: قـائــم و راست. سـر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهيد. چانه را به عقب و يا پهلو كج نكنيد. قفسه سينه را جلو نگاه داشته و استخوان كتـف را عقب نگاه داريد. زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بكشيد. شكم را بداخل دهيد. باسن را بـه عقب و يا جلو كج نكنيد.

• سعي كنيد به مدت طولاني در يك وضعيت نياستــيـد. امـا هــرگاه مجبور به اين كار شديد، سعي كنـيد يـك پـاي خـود را با قـرار دادن روي يـك جعـبه و يا چهار پايه بالا نگاه داريد و پس از مدتي پـاي بـالا آمـده را بـا پـاي ديگـر عوض كنيد.

• هنگام ايـستادن وزن خـود را روي هـر دو پا توزيع كرده و بيشترين وزن خود را به روي زير انگشت شست پا اعمال كنيد و نه پاشنه پا. بـهتـر اسـت پـاها را نـيز به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.
  ۴) كفش پاشنه كوتاه و راحت به پا كنيد.
   

نحوه صحيح راه رفتن

• سر را بالا نگاه داشته و با چشمهايتان مستقيم به جلو نگاه كنيد.

• شانه هاي خود را در يك راستا با مابقي بدنتان حفظ كنيد.

• حركت طبيعي بازوها هنگام راه رفتن را مختل نكنيد.

• پاها را در يك راستا و موازي هم قرار داده و به اطراف منحرف نكني.

نحوه صحيح نشستن

• صاف و قائم بنشينيد. كمر راست و شانه ها به عقب. بـاسـن شـما بـايد با پشت صندلي در تماس باشد. سـه قـوس طبـيـعي بـدن بـايـد حـين نـشسـتن حـفـظ گـردنـد. استفاده از يك تكيه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـيه كمر سودمند ميباشد.

• وزن بدن را به طـور مسـاوي روي دو سوي باسن خود تـوزيع كنـيـد. زانوها بايد همسطح باسن و يا بـالاتـر از آن قرار گيرد براي اين كار مي تـوانيد از يك چهارپايه استفاده كنيد. پاها نبايد روي يكديگر قرار گيرند.

• سعي كنيد در يك وضعيت بيش از ۳۰ دقيقه ننشينيد. برخيزيد و پس از انجام دادن چند حركت كششي مـجـددا بنشينيد.

• هـنـگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلي حركت كرده و با صاف كـردن پاها برخيزيد. از خـم شدن به جلو از ناحيه كمر بپرهيزيد. سپس حركت كششي انـجام دهيد مثلا ۱۰ مرتبه كمر خود را خم و راست كنيد.

• از خم كردن گردن به اطراف تا حد امكان خودداري كنيد و جاي اين كار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانيد.

 

هنگام نشستن پشت ميز كامپيوتر به نكات زير نيز توجه كنيد:

• مچ دستها بايد مستقيم باشد و به سمت بالا و پايين و يا طرفين خم نشده باشد.

• ران موازي با سطح كف اتاق باشد.

• آرنج بايد اندكي از ۹۰ درجه گشوده تر باشد.

• زانـوها ۲ الي ۳ سانتيمتر بـايد از لـبـه صنـدلي جـلـوتر باشد.

• مونيتور بايد ۴۵ الي ۵۵  سانتي متر از پيشاني فاصـله داشته باشد. راس مونيتور نيز با سـطح چشم هـا در يـك راسـتـا باشد. صفحه كليد بهتر است ۲ سانتي متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و كمي نيز خم گردد.
   

نحوه صحيح خم شدن، بلند كردن و حمل اشياء

• همواره از ناحيه زانوها در حالي كه كمر خـود را صــاف نگاه داشته ايد خم شويد. هيچ گـاه از نـاحـيـه كـمر خـــم نشويد.

• اجسام سنگـين تر از ۱۰ كيلو را بلند نكنيد. هـيـچ گاه جسم سنگيني را بالاتر از سطح كمر نياوريد.

• پـاهـا را انـدكي از يكديگر فاصله داده تا روبروي جـسـم قـرار گـيــريد. عضلات شكم را سفت و منقبض كـنـيـد و بـا استفاده از عضلات پا جسم را از زمين بلند كنيد. سپـس زانوها را به آرامي صاف كنيد.

• هنگام حمل بسته آن را تا حد ممكن نزديك بـدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه داريد. عـضلات شـكم را سفت و به آهستگي گام برداريد.

• هنـگام روي زميـن قرار دادن اجسام نيز همان مراحل بلند كردن را به طـور مـعـكـوس انجام دهيد.

• هنگام حمل كيف و چمدان آنها را بطور متناوب با دسـت ديگر حمل كنيد تا توازن بين دو سمت بدنتان حفظ گردد.

• هميشه بين هل دادن اجسام سنگين و يا كشيدن آنها، گـزيـنـه هـل دادن را انتخاب كنيد.
   

نحوه صحيح خوابيدن

• سعي كنيد در وضعيتي بخوابيد كه قوسهاي طبيعي ستون فقراتتان حفظ گردند.

• از تشك سفت استفاده كنيد. تشكي كه فرو رفتگي داشته و به اصطــلاح شكم داده استفاده نكنيد. اگر لازم بود زير تشك يك تخته قرار دهيد.

• بالش همانطور كه تكيه گاهي براي سر شما مي باشد بـراي گردن نيز بايد تكيه گاه فراهم آورد.

• هنـگام خـوابـيدن به پشت، يك بالش زير زانوها قرار دهيد و در صورتي كـه بـه پـهـلـو مي خوابـيد، اندكي زانوهايتان را خم كنيد و يك بالش بين زانوهايتان قرار دهيد. هـنگام خواب بـه پهلو هيچگاه زانوهايتان را تا قفسه سينه جمع نكنيد. هيچ گـاه به روي شكم نخوابيد چون به كمر و گردنتان فشار وارد مي آيد. هرگاه خواستيد اين كار را بكنيد حتما يك بالش زير ناحيه ميان تنه خود قرار دهيد.

• هنگام برخاستن از روي رختخواب با كمك دستها بلند شده و نـاگـهـان از نـاحـيه كمر خم نشويد.
  

ادامه مطلب

 

اكـثر متخصصين عقيـده دارنـد كـه پيـاده روي، بـاغبــاني و ساير انواع فعاليتهاي متوسط كليد حفظ سلامتي اسـت. يك تحقيق جديد نشان مي دهد كـه افـراد نياز به فعاليت هاي شديدتر دارند. محقـقـان عـقيده دارند كـه هـر فـرد بـه طـور متوسط به 30 دقــيقه در روز ورزش و فـعاليت جسمـي نـيـاز دارد و بـرخـي ديــگر از متـخصصين ورزشي  باور دارند كه اين ميزان بايد به يك ساعت برسد. عـقـايـد و  توصيـه هـاي ضـد و نقـيـض و متـفـاوت از سـوي متخصـصين علم ورزش مـمـكن اسـت بـاعـث سـردرگمي شما نيز شده باشد. احتمالاً دوست داريد بدانيد كه واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نياز داريد.

در تلاش براي تشخيص اين عناوين ضد و نقيض، متخصصين مي گويند كه، تحقيقات ورزشي به اين علت به نتايج متفاوت و مغاير با هم مي رسند كه با گروه هاي سني، جنسيت ها و افرادي با عوامل خطر متفاوت (برخي از افراد در معرض ابتلا به بيماري هاي قلبي قرار دارند، برخي از افراد اضافه وزن دارند) مواجه هستند و افراد مختلف بايد با سطح هاي مختلف فعاليت هاي ورزشي خود را آغاز كنند.

به اين علت صحيح نيست كه بين تحقيقات ورزشي مختلف مقايسه به عمل بياوريم. نتايج تحقيقاتي كه براي خانم ميانسال با شيوه زندگي يكجانشيني صورت گرفته ممكن است براي مرد جوان دانشجو به كار نيايد.

و محققان با هم روي تفسير و توجيه نتايج تحقيقات و تبديل آنها به توصيه هاي عمومي اتفاق نظر ندارند. آيا بايد روي نياز مينيمم به فعاليت ورزشي تمركز كرد تا كساني كه مي خواهند شروع كنند از همان ابتدا دلسرد نشوند، يا نياز به ورزش را بايد بالاتر در نظر گرفت تا فوايد بيشتري براي آنها داشته باشد؟

هيچكس نمي داند ميزان ايدآل براي تمرينات ورزشي چه مقدار است. توصيه هايي كه براي همه درست درمي آيد ممكن است مناسب شما نباشد. متخصصين عقيده دارند كه به خاطر تفاوت در سن، جنسيت، وضعيت سلامتي و اهداف ورزشي افراد، بهترين تجويز براي فعاليت ورزشي براي افراد مختلف، متفاوت است.

هدف شما چيست؟

مقدار صحيح ورزش براي شما بستگي مستقيم به هدف شما از ورزش و آنچه كه اميدواريد با ورزش به دست آوريد، دارد. براي مثال، كسي كه اضافه وزن دارد و ميخواهد وزن كم كند، مطمئناً بايد بيشتر از كسي كه هدفش از رزش حفظ سلامتي است، ورزش كند، اما فعاليت او نيز به مراتب كمتر از يك دونده دو ماراتن است. اهداف زير را در نظر بگيريد:

حفظ سلامتي: اگر دوري از مشكلات قلبي، ديابت، و ساير بيماري ها مهمترين هدف شما از ورزش كردن است، متخصصين سلامت و بهداشت مي گويند كه تحقيقات انجام گرفته در سال 1996 توصيه مي كنند كه افراد بايد در اكثر روزها حداقل نيم ساعت در روز فعاليت ورزشي با شدت متوسط داشته باشند.

انواع فعاليت ورزشي با شدت متوسط عبارتند از: پياده روي تند، شنا، و حتي كارهاي خانه، فقط كافي است كه فعاليت قوي مثل تميز كردن كف خانه و اينها باشد. مي توانيد اين فعاليت ها را به سه جلسه 10 دقيقه اي در روز تقسيم كنيد.

كاترين جكسون، متخصص ورزشي در دانشگاه ايالتي كاليفرنيا، مي گويد، "30 دقيقه در روز فعاليت ورزشي با شدت متوسط فوايد بسيار زيادي براي سلامتي شما خواهد داشت. اما اين به آن معنا نيست كه فعاليت هاي با شدت بيشتر يا طولاني تر فايده اي براي شما ندارد."

محقق ورزشي اي مين لي عقيده دارد، "اين پيام باعث سردرگمي است. اكثر مواقع ما فقط مي خواهيم افراد را به مرحله اول بكشانيم."

او توصيه ميكند كه افراد هدف خود را همان مرحله اول –30 دقيقه فعاليت ورزشي با شدت متوسط در روز—قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود آن ميزان را بالاتر ببرند. او ميگويد، "وقتي به آن ميزان ورزش عادت كرديد، ببينيد آيا مي توانيد آن را به يكساعت ارتقا دهيد يا نه. راه ديگر افزايش شدت تمريناتتان با تندتر راه رفتن يا دويدن است."

دكتر ريچارد اشتاين رئيس بخش قلب شناسي در بيمارستان مركزي بروكلين در نيويورك نيز اتفاق نظر دارد كه افراد مي توانند از نيم ساعت ورزش با شدت متوسط در روز فوايد بسياري ببرند—و بالا بردن اين ميزان فوايد بيشتري هم براي آنها خواهد داشت.

او مي گويد، "اكثر تحقيقات مربوطه نشان مي دهد كه هر چه بيشتر ورزش كنيد و فعاليت فيزيكي داشته باشيد، وضعيت سلامتيتان نيز بهتر خواهد شد."

كاهش وزن: اگر شما هم مثل ميليونها ايراني كه اضافه وزن دارند و مي خواهند وزن كم كنند يا از بيشتر شدن وزنشان جلوگيري كنند باشيد، مطمئناً نيم ساعت تمرين با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمي كند—يا آنقدرها كه فكر مي كنيد مثمرثمر نيست.

دكتر لي عقيده دارد: "اگر سعي داريد از اضافه شدن وزنتان جلوگيري كنيد، نسبت به وقتي كه بخواهيد فقط از بروز مشكلات و بيماري هاي قلبي جلوگيري كنيد، احتمالاً به ورزش بيشتري نياز داريد."

همه ي ما خيليها را مي شناسيم كه هر چه دم دستشان مي آيد مي خورند و هيچوقت حتي يك گرم هم وزنشان اضافه نمي شود درحاليكه بقيه دائماً در تلاشند تا يك كيلو از وزنشان پايين بيايد. خوب اين نشان مي دهد كه بعضي افراد براي كاهش وزن نياز به تلاش بيشتري دارند.

براي پايين آوردن اضافه وزن، بايد با كمتر خوردن و بيشتر ورزش كردن كاري كرد تا بدن به ذخائر سوخت خود روي بياورد كه چربي ها هستند. اينكه چقدر بايد كمتر غذا بخوريد، چقدر بيشتر بايد ورزش كنيد-طول مدت و شدت تمريناتتان چه مقدار باشد-به فاكتورهاي مختلفي بستگي دارد كه وزن كنونيتان، رژيم غذايي و متابوليسم بدنتان از آن جمله است.

اينكه براي چربي سوزي و متناسب تر به نظر آمدن به چه ميزان فعاليت ايروبيك نياز داريد، بستگي به متابوليسم، وزن، و رژيم غذاييتان دارد. براي به دست آوردن آن اندام متناسب بدنسازي هم بسيار مهم است. بدنسازي علاوه بر اين به مستحكم شدن استخوانهايتان نيز كمك ميكند و باعث مي شود در سنين پيري دچار مشكل نشويد. متخصصين توصيه مي كنند كه بهتر است دو تا سه روز در هفته از اين تمرينات استفاده كنيد.

ادامه مطلب

كتومورف (بدن هاي كشيده)

اين فرم از اندام، باريك و كشيده است. اين قبيل افراد معمولاً ساختار  استخواني  ظريفي  دارند، عرض  شانه ها كم بوده و با  باسن  تقريباً  به يك  اندازه  مي باشد. دونده هاي دوي استقامت، بالرين ها، و  بازيكن هاي بسكتبال را مي توان در اين گروه جاي داد.
 

▪ تكنيك كار با وزنه: براي پرورش ماهيچه ها، اين افراد مي بايست ۲ ست وزنه را براي هر قسمت از ماهيچه ها در برنامه ورزشي خود بگنجانند. تعداد دفعات تكرار نيز ۶ تا 10 بار تخمين زده ميشود. ماهيچه هاي بدن را تقسيم كرده و در هر روز بر روي يك سري از ماهيچه كار كنيد و روز بعد بر روي گروه ديگر.
 

▪ تكنيك حركات قلبي-عروقي: هدف شما اين است كه استقامت خود را افزايش داده و سلامت قلب و ريه هاي خود را حفظ كنيد. اين نوع حركات را بايد در حدود ۳ تا ۵ مرتبه در طول هفته انجام دهيد. هر جلسه 20 تا 40 دقيقه را به اين كار اختصاص دهيد و از حركات آرام شروع كرده و به مرور بر شدت حركات بيفزاييد.
 

اندومورف

 به فرم نرم، و پر انحنا اطلاق مي شود و معمولاً به نام گلابي شكل معروف است. در اين افراد معمولاً قسمت باسن خيلي پهن تر از شانه ها مي باشد. افرادي كه داراي يك چنين اندامي هستند، خيلي بيشتر گرايش به جذب چربي هاي اضافه دارند.
 

▪ تكنيك كار با وزنه: با اضافه كردن اندكي ماهيچه به بدن خود مي توانيد اندام خود را به زيباترين شكل ممكن در آوريد. بايد ورزش هاي كلي وزنه، براي تمام قسمت هاي بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهيد. براي هر قسمت از بدن انجام ۲ ست 10 تا 15 تايي كافي است. ابتدا از وزنه هاي سبك استفاده كرده و سپس وزن آنها را زياد كنيد. براي اينكه تناسب و تقارن بدن همچنان حفظ شود، شايد لازم باشد كه حركات مربوط به نيم تنه بالايي بدن خود را دو برابر كنيد.
 

▪ تكنيك حركات قلبي-عروقي: اين حركات را مي بايست 30 تا 60 دقيقه، به تعداد ۳ تا ۶ مرتبه در هفته انجام دهيد تا بتوانيد بيشترين ميزان چربي و كالري را بسوزانيد. اين افراد بايد حركات مربوط به اين بخش را تقريباً شديد انجام دهند تا به بهترين نتيجه دست پيدا كنند.
 

مزو مورف

اين قبيل افراد معمولاً توده هاي ماهيچه اي بسيار بزرگي داشته و به راحتي مي توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه هايشان معمولاً پهن تر از باسن مي باشد و معمولاً به آنها نام بدن سازهاي خودجوش اطلاق مي شود. دونده هاي دوي سرعت، بازيكنان فوتبال، و بازكنان تنيس از اين قبيل افراد مي بانشد.
 

▪ تكنيك كاربا وزنه: حركات ملايم به شديد وزنه كه ۲ تا ۳ مرتبه در هفته انجام شوند مي توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سايز فرد هم چيزي اضافه نخواهد شد. به طور كلي براي هر گروه از ماهيچه ها بايد ۲ ست 12 تا 15 تايي از هر تمرين اجرا شود. بايد حركات را به طور پيوسته انجام دهيد، به اين ترتيب كه پس از اتمام كار بر روي يك گروه ماهيچه اي سريعاً تمرينات گروه بعدي را شروع كنيد. اين كار استقامت و قدرت فرد را افزايش مي دهد و چيزي به حجم بدن نيز اضافه نمي كند.
 

▪ تكنيك حركات قلب-عروقي: 3 تا 5 مرحله حركات قلبي-عروقي در طول هفته، با شدت ملايم، مي تواند به شما كمك كند تا اندامي لاغر و باريك براي خود بوجود آوريد. در هر مرحله بايد حركات را براي مدت زماني به طول 30 تا 45 دقيقه انجام دهيد.
 

مهمترين چيزي كه بايد در طول انجام تمرينات و تعيين نوع فرم و شكل كلي بدن خود به آن توجه داشته باشيد اين است كه: هيچ گاه خودتان را با افراد ديگر و يا حتي با گذشته خود مقايسه نكنيد. فقط بايد تلاش كنيد كه اندام خود را در بهترين شرايط ممكن آن هم در حال حاضر درآوريد.

ادامه مطلب

درد گردن

تنگي كانال نخاعي (Spinal stenosis) به باريك وتنگ شدن فضاي باز درون ستون مهره ها اطلاق مي شود.

اينحالت باعث ايجاد فشار بر روي نخاع واعصابي ميشود كه از ميان ستون فقرات عبور ميكنند.

تنگي كانال بيشتر در ناحيه تون فقرات عبور ميكنند.تنگي كانال بيشتر در ناحيه گردن وقسمت پائيني ستون مهره ها

 روي ميدهد.

برخي افراد دچار اين بيماري علامتي ندارند. اما ساير افراد داراي علائم زير هستند:

درد

 احساس كرختي ،گزگز،مورمور و خواب رفتگي بخصوص هنگام فعاليت و راه رفتن ضعف عضلاني و گرفتگي عضلاني با

 راه رفتن تشديد مي شود

 اختلالات مرتبط با مثانه  مثل بي اختياري ادراري و گير كردن ادرار يا ادرار قطره اي اختلالات عملكرد روده ها( دفع مدفوع 

بصورت بي اختياري گاز و مدفوع)

تنگي كانال ستون مهره ها بيشتر بعلت تغييرات ناشي  ازسايش در طي زمان يعني آرتروزبدنبال افزايش سن روي 

ميدهد .

اما فقط در موارد  بسيارشديد  كه به درمانهاي طب فيزيكي پاسخ نداده اند ممكن جراحي توصيه شود.

بسياري از مردم  طبيعي علائم تنگي كانال در عكس كمر  دارند اما بدون علامت هستند.اگر علائم ايجاد شود ، اين

 علائم با گذشت زمان ممكن است بدتر شود اما در اكثر موارد با درمانهاي طب فيزيكي اين علايم كمتر شده و يا ثابت

 مي ماند.

علائم  برحسب ناحيه تنگي فرق ميكند.

در گردن:تنگي كانال مهره هاي گردني ميواند باعث

 علايم زيرشود:

احساس كرختي وبي حسي

ضعف وسوزن سوزن شدن در يك پا ياقسمتي از پا ،بازو 

و دست. 

در بيماري شديد،اعصاب مربوط به مثانه يا روده ها درگير

 شده وباعث عدم كنترل دفع ادرار ومدفوع ميشود.

 گاهي تنگي كانال نخاع گردني باعث علايم در پا شده و اشتباها كمر بيمار عمل مي شود. 

گاهي بيمار فقط از اختلال تعادل شكايت دارد.

درقسمت پائين ستون مهره ها فشار بر روي اعصاب ميتواند علائم زير را ايجاد كند:

درد،گرفتگي وكرامپ در پاها هنگام ايستادن طولاني مدت يا هنگام راه رفتن

ناراحتي بيمار هنگامي كه به سمت جلو خم ميشود يا مي نشينيد كمتر ميشود.

اين بيماران چند قدم راه رفته و بعد دراثر در ممكن است مجبور به نشستن يا تكيه دادن بصورت خم شدن به جلو شوند.

بعضي از مردم بطور مادرزادي كانال مهره هاي  باريكي دارند. در اين افراد به هر دليلي كه فضاي كانال كاهش يابد،تنگي ايجاد ميشود.در اين موارد گاهي بيرون زدگي و پارگي خفيف ديسك باعث علايم شديدي در بيمار مي شود.

سايرعلل عبارتند از:

رشد بيش از حد استخوان.فرسايش استخوانها و مفاصل ستون فقرات كه ناشي  ازافزايش سن و كار سنگين است و آرتروز هم ناميده مي شود باعث ايجاد خارهاي استخواني ميگردد كه اگر بداخل كانال نخاعي  رشد كند ايجاد تنگي مي كند.

بيماري پاژه يك بيماري استخواني است كه بزرگسالان را درگير ميكند واين بيماري ممكن است بعلت افزايش رشد استخوان باعث تنگي كانال شود.

هرني يا فتق ديسك: بالشتكهاي نرمي( از جنس غضروف) كه كار انها جذب شوك وارده بين مهره ها است  در بين مهره ها قرار گرفته اند و به آنها ديسك گفته مي شود. با افزايش سن  ديسكها آب خود را از دست داده وخشك ميشوند. پارگي در سطح بيروني ديسك ممكن است باعث شودكه مقاديري از ماده نرم داخل ديسك بين مهره ها وارد شده و بعلت برجستگي باعث ايجاد فشار بر طناب عصبي نخاع يا ساير اعصابي كه از درون فضاي  بين مهره ها عبور ميكنند، شود.

افزايش ضخامت رباطهاه:طنابهاي محكمي كه باعث نگهداري واستواري استخوانهاي ستون مهره ها با يكديگر ميشوند رباط نام دارند،ممكن است رباطها  با گذشت زمان سفت وضخيم شوند . اين رباطها يا ليگامانهاي ضخيم شده ميتوانند بطرف داخل كانال برجسته شده و تنگي كانال ايجاد بنمايند.

تومورها (غدد غير طبيعي):رشد غير طبيعي ميتواند در داخل طناب نخاع ، داخل  بافت پوششي كه نخاع را مي پوشاند يادر فضايي بين نخاع وكانال رخ دهد. اين غدد با فشار به بافتهاي عصبي ممكن است علايم تنگي كانال نخاعي را ايجاد كنند

آسيبهاي وارده به ستون فقرات:تصادف اتوموبيل وساير آسيبهاي ضربه هاي شديد ميتوانند باعث دررفتگي يا شكستگي يك يا چند مهره شده وايجاد تنگي كانال كنند. استخوان جابجا شده بدنبال شكستگي ممكن است به بافتهاي كانا ل ستون مهره ها اسيب وارد كند. التهاب وتورم بافتهاي مجاور بدنبال جراحي ناحيه پشت هم ميتواند بلافاصله پس از جراحي  ايجاد فشار روي طناب نخاعي واعصاب كرده وايجاد تنگي بنمايد.

عوامل مساعد كننده:اكثر مردم دچار تنگي كانال سن بيش از 50 سال دارند.در سنين جوانتر  بيماري ژنتيكي بيشتر مطرح است كه در اينحالات رشد  طبيعي استخوانها و عضلات در تمام بدن دچار مشكل است .

چه موقع بايد به پزشك مراجعه كرد:

اگر در صورت وجود كمردرد كه به مسكنهاي معمول جواب نمي دهد، درد شبانه  يا دچار احساس كرختي و يا  ضعف در قسمت پشت ، پاها وبازوها هر چه زودتر با پزشك متخصص طب فيزيكي  و توانبخشي مشورت شود.

سوالات زير هنگام مراجعه به متخصص طب فيزيكي پرسيده ميشود:

چه زماني متوجه علائم شديد؟

با گذشت زمان علائم چه تغييري كرده است؟

ايا  از خويشاوندان افرادي هم اين مشكلات را دارند؟

سابقه وجود ساير بيماريها مثل ديابت

داروهايي  مصرف شده

 وجود درد

درچه ناحيه اي درد وجود دارد؟ شدت آن چقدر است

در چه وضعيتي درد بهتر يا بدتر ميشود؟

وجود ضعف، سوزن سوزن شدن اندام ها يا احساس كرختي

 احساس ناتواني 

 توانايي كنترل ادرار ودفع مدفوع وجود يبوست.

تشخيص: تشخيص تنگي كانال در برخي مواقع دشوار است، متخصص طب فيزيكي بر اساس شرح حال، معاينه باليني دقيق و در صورت لزوم انجام تصوير برداري و نوار عصب  اين مشكل را تشخيص مي دهند

 انواع تصوير برداري: عكس ساده مواردي مثل ليز خوردگي مهره ها در عكس ساده بررسي مي شود.

 ام ار اي، با استفاده ازامواج قوي مغناطيسي تصويري از مقاطع مختلف ميگيرد وميتواند انواع اسيب به رباطها وديسك ها  را نشان دهد. همچنين  اختلال بافت نرم مثل تومرها مشخص ميشود. اشكال عمده آم آري آي  اين است كه يافته هاي ام آري در بسياري از موارد بيشتر از مشكل بيمار است در موارد زيادي باعث نگراني بيمار مي شود و بايد با يافته هاي باليني و نوار عصب و عضله تاييد شود.

نوارعصب و عضله:

دقيق ترين راه تشخيص تنگي كانال نخاعي و تعيين شدت آن است. بخصوص در مواردي كه آم آرآي درگيري نشان مي دهد نوار عصب نشان مي دهد آيا واقعا يافته هاي ام آر آي  علايم بيمار را ايجاد نموده است. تصميم گيري براي انجام جراحي بر اساس يافته هاي شرح حال و معاينه و نوار عصب  است و ام آر آي بجز موارد خاص مثل وجود تومر ارزشي در اين تصميم گيري ندارد.

درمان: درمان بستگي به مكان تنگي كانال و شدت علائم دارد كه توسط پزشك توصيه ميشود.

درمانهاي طب فيزيكي: بهبود انعطاف پذيري عضلات و تقويت تدريجي آنها اثرات طولاني بر تنگي كانال نخاعي دارد و درمان اصلي اين بيماري محسوب مي شود . 

 داروها براي كاهش موقت علايم و شركت بهتر بيمار در برنامه توانبخشي از دارو استفاده مي شود: مسكن هاو ضد التهابهاي غير استروئيدي ميتواند در مواردي تجويز شود.  نمونه اين داروها مانند ايبوپروفن ،ادويل ،ناپروكسن  مي باشند

شل كننده هاي عضلاني مانند سيكلوبنزاپرين و ساير شل كنندها ي عضلات مثل متوكاربامول(روباكسين) و تيزانيدين در برخي بيماران كمك كننده مي باشند.

 ضد افسردگي ها: مقادير پائين امي تريپتيلين وساير داروهايي از  دسته ضد افسردگي ها اثرات مفيدي دارد.

داروهاي ضد تشنج:مانند گاباپنتين(نورونتين)وپره گابالين(ليريكا) باعث كاهش درد هاي عصبي ميشود.

تزريقات استروئيد:تزريقات در كنار ريشه عصب گرفتار ممكن توسط پزشك صورت گيرد. و بيمار را براي برنامه توانبخشي آماده سازد

استفاده از يخ وگرما ممكن است در موارد تنگي كانال ناحيه گردني توصيه شود.

طب سوزني در بيماراني كه چسبندگي عضلات كمر دارند كمك كننده است

در مواردي استفاده از واكرو عصا توصيه شود .اين وسايل  علاوه بركمك به  راحت ايستادن باعث ميشوند كه شما بتوانيد به سمت جلو خم شده ودرد بهتر شود.

جراحي

 در مواردي كه با روشهاي گفته شده، درمان  علائم تنگي كانال امكانپذير نيست و يا علايم بيمار پيشرفت كند ممكن است جراحي لازم شود اما بايد توجه داشت كه انتخاب براي جراحي بايد دقيق باشد زيرا  در مواردي ممكن است علايم نه تنها باقي بماند بلكه حتي بدتر هم بشود.

ورزشهاي گردني وكششهاي گردني: پزشك متخصص طب فيزيكي يا دستيار او بسته به نوع بيماري، انواعي از ورزشها و حركات كششي را اموزش ميدهد تا بيمار انها را در منزل انجام دهد.انجام اين ورزشها باعث بهبود درد ؛ تقويت  عضلات و بازگشت عملكرد طبيعي عضلات ميشود.ورزش مناسب  كه توسط متخصص توصيه شود، باعث بهبود وضعيت گردن شده وبه استحكام و  افزايش توانايي عضلات و جلوگيري از اضافه بار بر روي عضله كمك ميكند. درمان اصلي درد گردن ورزشهاي گردن است. با توجه به حساس بودن گردن اين ورزشها بايد بدقت برنامه ريزي شوند تا از ايجاد عوارض جلوگيري نمايد.

كشش درماني است كه دران از وزنه ها براي كشش ملايم گردن وبي حركت كردن ان استفاده مي شود.اگر علت درد گردن تحريك ريشه عصب باشد ؛ اين روش درماني باعث تسريع بهبود  ورفع درد هاي گردني مي شود. اما در برخي از ديسها كشش مي تواند باعث فشار به نخاع شود. متاسفانه حتي بسياري از پزشكاني كه آموزشهاي طب فيزيكي رانديده اند از اين درمان استفاده كرده باعث عوارض جبران ناپذيري در بيماران مي شوند. در كلينيك طب فيزيكي  و توانبخشي،اين روش نظارت پزشك انجام شود.

در اين روش درماني با استفاده از گردن بندهاي مخصوص ساخته شده  از مواد نرم ، يا سخت انجام مي شود . گردن بند باعث كاهش فشار به گردن و بهبود درد گردني مي گردد. استفاده بيش از حد وبمدت طولاني (بيش از چند روز) از گردن بند ممكن است ضرر داشته باشد. زاويه گردن بند نيز بسيار مهم است و در موارد زيادي به علت عدم استفاده درست از گردن بند ، بيمار بدتر مي شود. در صورت ادامه درد با پزشك مشورت كنيد.
در مواردي ممكن است لازم باشد كه كورتيكواستروئيد در مجاور ريشه عصب تزريق شود.در اينحالت دارو به درون مفاصل فاست در مهره هاي گردني يا عضلات  اطراف مهره ها تزريق  ميشود تا درد بهبود يابد.همچنين تزريق  موضعي داروهاي بي حس كننده مانند ليدوكائين  ممكن است انجام شود كه باعث رفع درد مي شود. تشخيص اينكه چه دارو يا روش درماني براي  بيمار ضروري است، برعهده پزشك است.

استفاده از يخ در درد گردن ممكن است توصيه شود.در اينحالت سرماي يخ باعث كاهش التهاب ميشود.

روش استعمال يخ:

يخ را در كيسه قرارد دارده و آنرا درون حوله اي بپيچيد  و هر باربمدت 20 دقيقه ،چند بار در روزبر روي محل دردناك قرار دهيد.  استفاده از يخ ،بيش از 20 دقيقه ممكن است باعث اسيب شود.از قرار دادن يخ روي محلهاي عبور عصب خود داري شود.

گرما

درمورد گرما يك دوش اب گرم يا استفاده از مشك اب گرم كه لاي حوله قرار گرفته مي تواند مفيد باشد.گرما باعث شل شدن عضلات شده ودرد رابهتر ميكندوولي گاهي هم ممكن است باعث بدتر شدن درد گردن شود. بهر حال  بايد مراقب بوداگر گرم كردن ناحيه گردن باعث بدتر شدن درد يا التهاب شد فورا از ان اجتناب كنيد.از پزشك متخصص طب فيزيكي وتوانبخشي در مورد اينكه كدام روش براي شما بهتر است سوال كنيد.

طب سوزني با استفاده از سوزنهاي بسيار نازك استريل ويكبار مصرف انجام ميشود. در طب سوزني با فرو كردن سوزن بدرون نقاط خاصي از بدن، تسكين درد ايجاد ميشود. و باعث كاهش اسپاسم مي شود.ممكن است براي كسب نتيجه مطلوب به چندين جلسه درمان نياز باشد.طب سوزني در دست افراد غير پزشك مي تواند خطرناك باشد. از عوارض طب سوزني گردني، پارگي ريه است. در اين حالت بيمار بعد از طب سوزني يا چند ساعت بعد به درد سينه مبتلا مي شود. بيمار بايد فورا به اورژانس مراجعه نمايد. متخصصين طب فيزيكي در درمانهاي طب سوزني تخصص دارند.

با وارد كردن نيروي ناگهاني به مفصل انجام ميشود و  در اين روش مفصل بيشتر از دامنه حركتي خود جابجا ميشود. بيمار احساس راحتي مي كند.  متخصصين طب فيزيكي دوره جااندازي را مي بينند. اين تكنيك روشهاي مختلفي دارد.  متاسفانه برخي افراد به اين كار جا انداختن ديسك تبليغ مي كنند. در اين حالت تنها مفصل گردن كمي جابجا شده و احساس راحتي به بيمار مي دهد. انجام جا اندازي كايروپراكتيك در ديسك حاد گردني ممنوع است.  انجام آن بيش از 6-10 جلسه باعث افزايش بيش از حد دامنه حركتي مفصل شده و مي تواند مضر باشد. با توجه به احتمال سكته مغزي و آسيب نخاع،  بسياري از متخصصين با انجام اين كار بر روي گردن مخالف مي باشند  . روشهاي بي خطري براي جايگزيني روشهاي كايروپراكتيك وجود دارد.  در صورت بروز سرگيجه و سردر د، اختلال  تعادل، دوبيني پس از جا اندازي مهره گردني، بيمار بايد حتما بستري شده و تحت درمان داروهاي ضد انعقاد قرار گيرد.

ماساژ ملايم گردن مي تواند به درد گردن كمك كند . انجام ماساژ بايد بسيار ملايم باشد وگرنه باعث بدتر شدن بيمار و جابجايي ديسك مي شود. برخي نقاط گردن نبايد ماساژ داده شوند مثلا ماساژ در زاويه فك مي تواند باعث افت شديد فشار خون و حتي بيهوش شدن فرد شود. ماساژ اگر روي عروق گردن باشد مي تواند باعث كنده شدن پلاكهاي  داخل رگ و ايجاد سكته مغزي در سالمندان شود. ماساژ غده تيروييد ممنوع است.

براي جلوگيري از درد گردن  انجام اقدامات زير مناسب است  :

1گر ناچاريد  درمسير طولاني رانندگي كنيد يا ساعتهاي زيادي پاي رايانه بنشينيد، در اينصورت سر خود را بالا گرفته بطوري كه  سر،بر روي ستون مهره ها ودر امتداد ان باشد.اينكار باعث كاهش فشار وخستگي در گردن ميشود.

از فشار دادن دندانها  روي همديگرودندان قروچه خودداري كنيد.

ميز وصندلي  رايانه خود راتنظيم كنيد.درمورد كار  با رايانه، مونيتور رايانه را در سطح چشمانتان قرار دهيد.زانوها بايد مقداري از قسمت لگن  ،پائين تر قرار گيرند. از قسمت بازويي صندلي  هم استفاده كنيد.

از قرار دادن گوشي تلفن بين گردن وشانه  وهمچنين نگه داشتن ان با گردن وشانه خودداري كنيد.اگر زياد از تلفن استفاده مي كنيد، هد ست(HEAD SET) تهيه كنيد.

حركات كششي :

اگر از ميز زياد استفاده مي كنيد حركات كششي انجام دهيد.شانه هايتان را درجهت بالا وپائين حركت دهيد. شانه ها را از پشت به هم نزديك كرده وسپس استراحت دهيد.شانه  يك سمت را بسمت پائين بكشيد ودر همين حين سر خود را به طرفين خم كنيد تا عضلات گردن تان كشش مناسبي پيدا كند.

حركات كششي را براي  عضلات جلو قفسه سينه و  ورزش هاي  تقويتي عضلات اطراف شانه  وپشت  راانجام دهيد. اين اقدامات ميتواند تعادل وبالانس قسمت زير گردن را بهبود داده ودر نتيجه از گردن محافظت كند.

از خوابيدن روي شكم خودداري كنيد.اين وضعيت به گردن استرس وارد ميكند.بالشي انتخاب كنيد كه اثر محافظتي بر انحناي طبيعي گردن داشته باشد. در قسمت بالشت مناسب در اين مورد توضيح داده ايم

استعمال يخ وگرما در درد گردن :

استفاده از يخ در درد گردن ممكن است توصيه شود.در اينحالت سرماي يخ باعث كاهش التهاب ميشود.

روش استعمال يخ:

يخ را در كيسه قرارد دارده و آنرا درون حوله اي بپيچيد  و هر باربمدت 20 دقيقه ،چند بار در روزبر روي محل دردناك قرار دهيد.  استفاده از يخ ،بيش از 20 دقيقه ممكن است باعث اسيب شود.از قرار دادن يخ روي محلهاي عبور عصب خود داري شود.

گرما

درمورد گرما يك دوش اب گرم يا استفاده از مشك اب گرم كه لاي حوله قرار گرفته مي تواند مفيد باشد.گرما باعث شل شدن عضلات شده ودرد رابهتر ميكندوولي گاهي هم ممكن است باعث بدتر شدن درد گردن شود. بهر حال  بايد مراقب بوداگر گرم كردن ناحيه گردن باعث بدتر شدن درد يا التهاب شد فورا از ان اجتناب كنيد.از پزشك متخصص طب فيزيكي وتوانبخشي در مورد اينكه كدام روش براي شما بهتر است سوال كنيد.

 استراحت: در طول روز چندين مرتبه به حالت دراز كش قرارگرفته وبه گردن خود استراحت بدهيد.از استراحت طولاني پرهيز كنيدزيرا استراحت بيش از حد باعث سفتي عضلات گردن شده و ضرر دارد.

 حركات كششي ملايم: در برخي درد هاي گردن حركات كششي مفيد است.به ارامي سر خود را به يك سمت حركت داده و 30 ثانيه در اين حالت نگه داريد.حركات مخصوص كششي گردن را در جهت هاي مختلف انجام دهيد. اين كشش ها باعث تسكين وبهبودي درد مي شود.

 درمانهاي جراحي: درد گردن بندرت نياز به درمان جراحي دارد و در اغلب موارد با مراجعه به متخصص طب فيزيكي وتوانبخشي درمان مي شود.بهر حال توصيه به جراحي زماني بايد صورت گيرد كه روشهاي غير جراحي پاسخ نداده باشد

ادامه مطلب

خود را ماساژ دهيد !

پشت ميز نشيني، كار كردن، حرف زدن، تايپ كردن و ... همه مي توانند باعث درد گرفتن عضلات

 و مفاصل شوند.

 راه هاي مختلفي همچون مصرف دارو براي برطرف كردن اين دردها وجود دارد. اما يكي از روش هاي

 مفيد، ماساژ است.

پشت ميز نشيني، كار كردن، حرف زدن، تايپ كردن و ... همه مي توانند باعث درد گرفتن عضلات و

 مفاصل شوند. 

راه هاي مختلفي همچون مصرف دارو براي برطرف كردن اين دردها وجود دارد.

 اما يكي از روش هاي مفيد، ماساژ است. 

ماساژ مي تواند هيچ هزينه اي براي شما نداشته باشد، به شرطي كه خودتان آن را انجام دهيد.

 بنابراين، در اين مطلب روش هايي براي ماساژ دست، سر، شانه، گردن، زانو و ... برايتان ذكر 

مي شود .

محل درد: دست ها

راهكار: تمرين مچ

نشستن پشت ميز براي ساعت هاي طولاني در طول روز مي تواند منجر به سندروم مچ دست 

تحريك و ناراحتي عصب هاي مچ دست و انگشتان  شود.

 اما با انجام تمريناتي كه هر يك ساعت يكبار بايد تكرار شوند، مي توان اين دردها را كاهش داد.

1. دست چپ خود را بالا بگيريد به طوريكه كف دست رو به بيرون باشد.

 با دست راست، انگشت هاي دست چپ را به قدري به عقب به طرف مچ بكشيد كه كشيدگي آن

 را به خوبي احساس كنيد و براي 5 ثانيه در همين حالت باقي بمانيد.

 همين تمرين را روي دست راست خود انجام دهيد. 

2. كف دست هاي خود را مقابل سينه به هم فشار دهيد.

 اين كار را طوري انجام دهيد كه در مچ هاي خود كشيدگي و فشار را احساس كنيد و براي 5 ثانيه

 در همين حالت باقي بمانيد. 

3. انگشتان خود را به مدت 5 ثانيه از هم باز كنيد.

4. در دست چپ خود، انگشت شست را به عقب به سمت مچ بكشيد و براي 5 ثانيه نگه داريد. 

همين كار را در دست راست خود نيز تكرار كنيد.

5. انگشت هاي خود را مشت كنيد: 

از انگشت كوچك شروع به تا كردن انگشتان كنيد. سپس مچ خود را به داخل خم كنيد تا كشيده

 شود و براي 5 ثانيه آن را در همان حالت نگه داريد. 

6. داخل و بيرون دست ها خود را ماساژ دهيد و سپس، آنها را به آرامي به سمت بيرون تكان دهيد. 

محل درد: پاها

راهكار: توپ تنيس و استفاده از يخ

همه مردم، چه آنهايي كه بايد كار خود را سراپا انجام دهند يا حتي دونده هاي حرفه اي، همه 

ممكن است دچار درد پا بشوند.

 كليد جلوگيري از اين دردها ماساژ دادن پاها و يخ درماني آنها بعد از يك روز سخت است. 

پاي خود را با توپ تنيس ماساژ دهيد:

 توپ را زير پاشنه يكي از پاها قرار دهيد، سپس بلند شويد و وزن بدن خود را روي توپ بيندازيد. 

به آرامي توپ را از پاشنه به سمت انگشتان پا غلت دهيد و وقتي توپ به انگشت ها رسيد،

 انگشت ها را از هم باز كنيد.

 اگر توپ تنيس نداريد مي توانيد از توپ گلف يا حتي قوطي كنسرو نيز استفاده كنيد.

 سپس از بطري آب يخ‌زده براي آرام كردن درد پا استفاده كنيد:

 آن را زير پاي خود به عقب و جلو بغلتانيد.

محل درد: كمر و شانه

راهكار: توپ تنيس

اين ماساژ براي افرادي كه ساعت هاي طولاني پشت مانيتور كامپيوتر مي نشينند و افرادي كه درد

 كمر دارند، مناسب است. روي زمين دراز بكشيد و توپ تنيس را در نزديكي محل درد، همچون پايين

 كمر يا بين دوطرف شانه خود قرار دهيد.

 توپ را در اطراف محل درد بغلتانيد تا به درستي محلي كه بيشترين درد را دارد، بيابيد و براي مدت

 يك تا 5 دقيقه يا تا زماني كه احساس آرامش كرديد، آنجا دراز بكشيد.

محل درد: زانو

راهكار: استوانه اسفنجي

استوانه هاي اسفنجي را مي توانيد در فروشگاه هاي لوازم ورزشي پيدا كنيد. 

اين استوانه ها از اسفنج سخت ساخته شده اند. اگر پيدا نكرديد، مي توانيد از لوله PVC نيز 

استفاده كنيد.

 با قرار دادن استوانه اسفنجي يا لوله PVC روي عضله هاي خود و فشار آنها، فشار بيشتري 

نسبت به ماشاژ دستي، به عضله وارد مي شود. 

اين كار چه كمكي به زانوها مي كند؟ 

استوانه هاي اسفنجي، عضله هايي كه گرفته اند و منجر به درد زانو مي شوند را ماساژ مي دهد.

 رابطي به نام «نوار آي تي» در پا وجود دارد و از زير ران شروع و در زير زانو تمام مي شود.

 وقتي اين رابط سفت مي شود، زانو نيز درد مي گيرد. براي درمان آن، روي پهلوي راست خود 

دراز بكشيد و ران راست خود را روي غلتك اسفنجي قرار دهيد.

دست هاي خود را به عنوان پشتيبان روي زمين بگذاريد.

 پاي چپ را به طور ضربدري روي پاي راست بياوريد و پاي چپ خود را به طور كامل روي زمين بگذاريد. 

بدن خود را به راست بچرخانيد، غلتك را از ران به سمت زانو حركت دهيد به طوريكه بالاي ران شما 

به طور كامل ماساژ داده شود. سپس براي مدت 30 ثانيه اين غلتك را روي پاي خود عقب و جلو ببريد.

 همين كار را با پاي چپ خود تكرار كنيد. 

اگر زخمي روي بدن داريد اين كار را روي آن انجام ندهيد. فشار دادن محل زخم مي تواند به باز شدن

 گرفتگي ها كمك كند. 

محل درد: كل بدن

راهكار: وسايل مختلف

اگر بيشتر نقاط بدن شما درد مي كند و حسابي خشك شده، شايد ارزش داشته تعدادي وسايل

 ماساژ بخريد. در اينجا دو وسيله خوب را معرفي مي كنيم:

تشك هاي دندانه دار: اين تشك ها كه دندانه دارند، براي استراحت دادن به عضله ها استفاده 

مي شوند. وقتي روي تشك دراز مي كشيد يا مي ايستيد، دندانه هاي آن روي عصب هاي بدن

 فشار وارد مي كنند و باعث افزيش جريان خون و آزاد شدن اندروفين در خون مي شود. 

در نتيجه، ميزان هورمون هاي استرس در بدن كاهش مي يابند و بدن آرام مي شود. 

مي توانيد روي اين تشك ها دراز بكشيد، بايستيد يا آن را در پشت خود آويزان كنيد و به آن تكيه

 دهيد.

يكي از مارك هاي خوب اين تشك، Spoonk است.

ماساژورهاي چندكاره: برخي از ماساژورهاي دستي در بازار هستند كه براي ماساژ نقاط مختلف

 بدن همچون گردن و كمر استفاده مي شوند. اين ماساژورها نيز همچون استوانه هاي اسفنجي

 به ماهيچه ها فشار وارد مي كنند و باعث باز شدن گرفتگي ها و در نتيجه، از بين رفتن دردها

 مي شوند.

ادامه مطلب

ورزشهايي كه براي كشش عضلات ساق پا و فاشيا پلانتار(بافتي بشكل نوار كه در كف پا امتداد دارد) مي تواند رفع درد پاشنه كمك كرده و انعطاف پذيري پاي گرفتار را بهبود بخشد.

تعدادي ورزشهاي كششي در زير توصيف شده  اند. توصيه مي شود حتي اگر تنها يكي از پاهاي درگير است.سعي شود ورزشها درمورد هر دوپاي انجام گيرد. اين روش كمك خواهد كرد كه تعادل وپايداري وهمچنين درد پاشنه بهبود يابد.

ورزش كششي با حوله براي درمان درد پاشنه:

 حوله بلندي در كنار تختخواب خود اماده كنيد. پيش از برخاستن از  مكان خواب هنگام صبح،حوله را دور پايتان حلقه كنيد واز ان براي كشش دادن انگشتان پا به سمت بدنتان  استفاده كنيد ضمن اينكه  زانوانتان بايد حالت كشيده داشته باشد. سه مرتبه در هر پا اينكار را انجام دهيد. سپس زانوها به اندازه بيست درجه خم شده و مجددا اين كار تكرار شود. براي حداقل 30 ثانيه هر كشش ادامه يابد

كشش باستفاده از پله براي درمان درد پاشنه:

 بروي يكي از پله هي منزلتان بسمت پله ها بطرف بالا بايستيد، از نرده ها براي حمايت استفاده كنيد.پاي شما بايد كمي از همديگر فاصله داشته باشندو درهمين حال  پاشنه هايتان بايد بيرون ازقسمت پشت پله قرار گيرند. پاشنه هايتان را  تاحدي پائين بياوريد كه احساس  كنيد ساق پا يتان سفت شده است و درد خوشايندي ايجاد شود . اين حالت رابمدت 30 ثانيه پيش ازانكه پاشنه ها را بحالت اول برگردانيد،حفظ كنيد.اين كار را 3 مرتبه وهر روز دو جلسه، تكراركنيد.اين كار را با زانوي صاف و زانوي خميده هر دو انجام دهيد

كشش هاي صندلي براي درمان درد پاشنه:

روي صندلي بنشينيد،درحاليكه زانوها بحالت 90 درجه خم شده اند. پاهايتان را طوري قراردهيد كه پاشنه ها به هم ديگر برسند وانگشتان پا  در جهت مخالف هم از هم دور شوند.انگشتان پاي دچاردرد را ،بسمت بالا بلند كنيد درهمين حال پاشنه را محكم روي كف اتاق نگه دا ريد.

بايد احساس كنيد كه عضلات ساق پا وتاندون اشيل كشيده وسفت شده اند.تاندون اشيل نواري است كه استخوان پاشنه پا را به  عضلات پشت ساق پا متصل مي كند.اينحالت را براي مدت 10 ثانيه حفظ كرده وسپس شل(ريلاكس) كنيد. اين ورزش را 10 مرتبه و 3 بار در هروز تكراركنيد.

ورزشهاي كششي ديناميك در درمان درد پاشنه:

در حاليكه نشسته ايد،انحناي  كف  پايتان را(بين انگشتان وپاشنه) بر روي يك وسيله گرد مانند توپ تنيس، قوطي نوشابه يا توپ مناسب ديگري بحركت دهيد. برخي افراد از قوطي محتوي نوشابه سرد استفاده كرده وانرا مفيدتر مي دانند.

بمدت چندين دقيقه اين حركات چرخشي را  درتمام جهات انجام دهيد واين ورزش را دوبار در روز تكرار كنيد.

ادامه مطلب

درد پاشنه علل مختلفي دارد . شايعترين علت درد پاشنه پا  التهاب غشاي كف پا يا فاشيا ي پلانتار است كه بسياري از  بيماران  به آن خار پاشنه مي گويند. .درمان درد پاشنه معمولا در برگيرنده تركيبي از تكنيكهاي طب فيزيكي مانند استرچ يا تمرينات كششي؛ تجويز كفي، تزريق؛ شوك ويو تراپي داروهاي ضد التهاب  مي باشد.

اكثرموارد درد پاشنه با درمانهاي طب فيزيكي بهبود مي يابند و بندرت به اقدامات جراحي نياز است.

استراحت:

اگر امكانپذيرباشد، استراحت دادن پا، بوسيله كاهش پياده روي و ايستادن بمدت طولاني اقدام مناسبي است. با اينحال بايد بطور منظم پا وساق پاي  بوسيله ورزش هايي كه بعدا گفته خواهد شد، كشش داده تا درد پاشنه درمان شود.

درمان درد پاشنه با داروهاي ضد التهاب:

داروهاي ضد التهابي غير استروئيدي مانند ايبوپروفن، بروفن ادويل،ژلوفن و ناپروكسن،ايندومتاسين التهاب غلاف كف پا را كم مي كنند و به روند بهبودي كمك مي كنند اين داروها عوارض گوارشي دارند و در سالمندان و افراد مبتلا به بيماري كليوي بايد با احتياط مصرف شوند.

 استفاده از يخ درماني در درد پاشنه پا :

دربعضي بيماران استفاده از يخ بمدت 5 تا ده دقيقه درمان مناسبي است. كيسه محتوي يخ لاي حوله پيچيده وروي محل دردناك قرار مي گيرد .استفاده بيش از 20 دقيقه در هر مرحله ،خطر اسيب به بافتها را دارد.بجاي  كيسه يخ مي توان از بسته سبزيجات يخ زده استفاده كرد استفاده از بطري آب يخ زده و غلطاندن آن در زير پا نيز مي تواند مورد استفاده قرار گيرد.

ادامه مطلب