سونا استخر و جكوزي در 10 مرحله :

براي استفاده از مجموعه هاي سونا استخر و جكوزي مي توان از روشهاي مختلفي استفاده كرد اگر شما اصول علمي انجام اين كار را بدانيد كم كم روش خاص خودتان را كه منطبق با شرايطي بدنيتان است پيدا خواهيد كرد در زير يك روش پيشنهادي براي اين كار ارائه شده است كه بر گرفته از نكات علمي و پزشكي و بر اساس تجربه هاي شخصي نگارنده است مي توانيد آن را عملا امتحان كنيد:

1- دوش گرفتن و شستشوي بدن : قبل از ورود به محوطه استخر وسونا , حتما دوش بگيرد و بدن اتان را با مواد شوينده بطور كامل بشوئيد . اين كار براي حفظ بهداشت استخر و سونا و جكوزي (كه از اين پس با نام مختصر مجموعه از آن ياد مي كنيم ) خواهد شد ضمنا اينكه براي سلامت خودتان و ديگران هم خيلي اهميت دارد. بدن رد فضاي گرم سونا شروع به عرق كردن مي كند در اين حالت ميكربهايي كه بر روي پوست بدن وجود دارند شرايط خوبي براي تكثير پيدا مي كنند بنابراين لازم است كه حتما بدن خود را بشوئيد تا مقدار اين ميكربها كمتر شود !

2- سوناي بخار و گرم كردن بدن : براي شروع بهتر است ابتدا از سونايي بخار شروع كنيد فضاي گرم و مرطوب اين مكان , محيط خيلي مناسبي است تا دماي بدن شما بالا رود و ماهيچه ها و رگهاي بدن شما آماده فعاليت بدني شوند . زمان ماندن دراين مكان مي تواند حدود 5 تا 7 دقيقه باشد . اين كار دقيقا همان گرم كردن =warm up قبل از انجام حركات ورزشي را دارد و به اين منظور صورت مي گيرد كه به ماهيچه ها و تاندون ها ي بدن آسيبي نرسد و قابليت انبساط و انعطاف آنها را افزايش دهد.

3- شنا در استخر : بعد از بيرون آمدن از سوناي بخار , بدن شما آماده است كه شنا كند مي توانيد به مدت حداقل 30 دقيقه در استخر به انجام شناي قورباغه يا كرال سينه يا هر شناي ديگري كه مورد علاقه اتان است بپردازيد اين كار براي بالابردن ضربان قلب شما و بهبود وضعيت قلبي و عروقي شما لازم است .

4- جكوزي گرم و رفع خستگي : چون بعد از شنا كردن بدن شما خسته شده است بهتر است حدود 5 دقيقه اي هم در جكوزي داغ باشيد و با فشار آب بخش هاي مختلف بدن اتان را ماساژ دهيد تا نفس اتان هم به حالت عادي برگردد وآماده شويد تا جلسه اصلي سونا را شروع كنيد . سعي كنيد همه بخش هاي بدن را ماساژ دهيد و از ماساژ قوزك و كف پا را هم فراموش نكنيد ! كه خيلي موثر است ( بعدا در اين مورد مفصل خواهم نوشت )

5- سوناي خشك و فوائد بيشمار آن : حالا بدن شما آماده است كه يك جلسه كامل سوناي خشك را تجربه كند راحت بر روي يكي از طبقات سونا دراز بكشيد . يادتان باشد در سونا نبايد هيچ گونه حركات ورزشي انجام دهيد فقط مي توانيد به آرامي بخش هايي از بدن اتان را ماساژ دهيد. لازم است بين 15 تا 20 دقيقه درسونا بمانيد اگر طاقت تحمل گرما را نداريد براي چند لحظه بيرون بيائيد كمي آب سرد بر روي سرتان بريزيد و مجددا يه سونا بگرديد اگر شما بتازگي سونا رفتن را شروع كرده ايد نبايد انتظار داشته باشيد كه براحتي بتوانيد 20 دقيقه در سونا بمانيد. اين كارآدمهاي حرفه اي است!

6- دوش گرفتن وشستن عرق هاي : بعد از بيرون آمدن از سونا بايد حتما دوش بگيرد تا عرق هاي بدن اتان شسته شود نه اينكه مثل اين آدمهايي كه به استخر موج در ممكو مي آيند با چند ليتر عرق روي بدن بداخل استخر و يا جكوزي برويد ! بهتر است از دوش آب سرد استفاده كنيد تا كمي بدن اتان خنك شود.

7- پريدن در جكوزي سرد براي خنك شدن بدن : بدون شك لذت بخش ترين قسمت سونا رفتن همين هنك شدن يكباره در آب سرد است چنان بدن سر حال مي آيد و بقدري اين كار دلپذير است كه حدي ندارد برخي از اينكه يكباره در آب سرد بپرند واهمه دارند ولي اين ترس بيمورد است شما اگر ناراحتي قلبي نداريد و بدن اتان سالم است بدون هيچ ترس و واهمه اي مي توانيد در آب سرد جكوزي برويد با اين شرط كه آب جكوزي واقعا سرد باشد نه مثل آب جكوزي ممكو كه ولرم است و اصلا حالت خنك كنندگي ندارد ! بايد بدانيد كه در فنلاند ودر زمستانهاي سر آن نواحي , فنلاندي هاي سنتي بعد از بيرون آمدن از سونا , يخ روي درياچه ها را مي شكستند به داخل آب سرددرياچه مي پريدند . شما حتي اگر روزهاي اول انجام اين كار برايتان مشكل ياشد بتدريج عادت مي كنيد.

8- تمام كردن برنامه : شما در اين حالت مي توانيد برنامه خود را تمام كنيد يا اگر دوست داشتيد يك دو بار ديگر هم به جكوزي داغ برويد و مجداد بقه جكوزي سرد برگرديد ( كه نوعي حمام آب گرم و سرد متناوب يا : contrast bath است كه براي تحريك غدد بدن و بالابردن مقاومت بدن بسيار مفيد است . درهر صورت بايد بياد داشته باشيد كه پايان برنامه بايد با آب سرد توام باشد تا حرارت بدن كه ناشي از اقامت در سونا بوده است خنك شود.

9- خشك كردن و خنك كردن كامل بدن : حتما بدن اتان را كاملا خشك كنيد و درجه حرارت آن را نيز به حالت طبيعي برگردانيد.

10- نوشيدن آب كافي براي جبران مايعات زا دست رفته بدن : سونا رفتن بدليل اينكه باعث تعريق مي شود و بدن را با كمبود آب مواجه مي كند نياز دارد كه بعد از بيرون آمدن از سونا به اندازه كافي آب بنوشيد تا مايعات بدن جبران شود بايد با استفاده از ميوه هاي مختلف و موادغذايي تازه , املاح از دست رفته را نيز جبران و جايگزين گرد . يكي از بهترين نوشيدني ها " ماء الشعير " كه چون حاوي ويتامينهاي گروه B هست از اين نظر مي تواند مفيد باشد

ادامه مطلب

 

حركت و جنبش نقش مهمي در بهداشت و تندرستي داشته و عامل مهمي براي رشد و سلامتي است. جلوگيري از حركت نه تنها موجب توقف رشد بلكه سبب مشكلات روحي و جسمي مي شود. براي كودكان و نوجوانان حركت يكي از معمول ترين راه هاي ابراز توانايي جسماني ، فكري و عاطفي است. در اين راستا نبايد ارزش فعاليتهاي بدني را براي تأمين سلامتي، ايجاد نشاط ، شادي، يادگيري مهارت ها و شكوفايي استعداد هاي حركتي و ورزشي انكار نمود. ارائه فعاليت ها در قالب انواع حركات و بازي مي تواند عامل مؤثري در رشد حركتي و رشد جسماني كودكان و نوجوانان باشد.

معلمين تربيت بدني و مربيان بايستي با توجه به ويژگي هاي رشد و نيازهاي جسماني دانش آموزان برنامه ريزي نمايند. اما سؤالي كه پيوسته مطرح مي شود اين است كه سن و نحوه ي شروع ورزش و تمرينات آمادگي جسماني چيست ؟ امروزه اغلب كودكان در سنين پائين فعاليت هاي تخصصي و ورزشي خاص را شروع مي كنند.كودكاني كه تخصصي شدن در ورزشي خاص را زودتر شروع مي كنند در حركات بنيادي مربوط به آن ورزش به مرحله پيشرفته رشد مي رسند ولي در ساير حركات بنيادي در سطح ابتدايي يا متوسط باقي مي مانند. بدين ترتيب استعداد و قابليت آن ها براي شركت و موفقيت در انواع زيادي از فعاليت ها محدود مي شود. علاوه بر اين، آسيبهاي استفاده مفرط عضلاني- اسكلتي ، اغلب در كودكاني اتفاق مي افتد كه در يك ورزش به طور شديد تمرين مي كنند. اين آسيب ها در كودكاني كه در چند فعاليت مختلف شركت مي كنندبسيار كم است. به عقيده پژوهشگران براي هر رشته ورزشي يك محدوده سني كلي و عمومي وجود دارد كه ورزشكاران بايد توسعه و رشد مهارتهاي اصلي يك رشته ورزشي را در آن سن شروع كنند و اميدوار باشند كه سرانجام به عملكرد اجرايي بهترو مطلوب تر خواهند رسيد. مطابق جدول سن شروع و تخصصي شدن در ورزش به نوع رشته ورزشي بستگي دارد. در ورزش هايي كه نيازمند حركات ماهرانه، تبحر در مهارتهاي حركتي پيچيده و ميزان بالاي انعطاف پذيري است، لازم است ورزشكاران تخصصي شدن را از سنين پائين تر شروع كنند. در ورزشهايي كه ويژگي اصلي آنها قدرت و سرعت است (بسكتبال ، واليبال و فوتبال) ورزشكاران مي توانند تمرين تكنيك هاي اساسي را از سنين پائين تر شروع كنند. اما تخصصي شدن بايد زماني انجام شود كه ورزشكاران عملاً بتوانند جوابگوي نيازهاي زياد تمرينات باشد. تخصصي شدن دراين ورزشها بايد حدوداٌ در اواخر دوره جهش نمو نوجواني انجام شود. تخصصي شدن در ورزشهايي كه موفقيت در آنها وابسته به استقامت ورزشكار است (دوهاي استقامتي، دوچرخه سواري) را مي توان در زماني مشابه با ورزشهاي قدرتي و سرعتي و يا حتي ديرتر آغاز كرد.

جدول – سن شروع تمرينات، تخصصي شدن در رسيدن به اوج عملكرد

رشته ي ورزشي

سن رسيدن به اوج عملكرد

سن شروع تخصصي شدن

سن شروع تمرينات

بدمينتون

20-25

14-16

10-12

بسكتبال

22-28

14-16

10-12

دوچرخه سواري

22-28

16-18

12-15

دو وميداني

پرتاب ها

23-27

17-19

14-15

پرش سه گام

23-26

17-19

12-14

پرش طول

23-26

17-19

12-14

پرش ها

22-25

16-18

12-14

دو استقامت

25-28

17-19

14-16

دو سرعت

22-26

14-16

10-12

دو نيمه استقامت

22-26

16-17

13-14

ژيمناستيك

زنان

14-18

9-10

6-8

مردان

22-25

14-15

8-9

شنا

زنان

18-22

11-13

7-9

مردان

20-24

13-15

7-9

شيرجه

زنان

14-18

9-11

6-8

مردان

18-22

11-13

8-10

فوتبال

22-26

14-16

10-12

كشتي

24-27

17-19

11-13

واليبال

22-26

15-16

10-12

وزنه برداري

23-27

17-18

14-15

هند بال

22-26

14-16

10-12

ادامه مطلب

 

آمادگي جسماني يعني داشتن قلب، عروق خوني، ريه و عضلات سالمي كه فرد بتواند به بهترين نحو، كارها و وظايف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعاليتهاي ورزشي و تفريحات سالم شركت كند. بايد توجه داشت اين تعريف شامل عامه مردم مي شود. اما زماني كه صحبت از بخش ورزشي و ورزشكار در ميان باشد،عواملي چون تغذيه مناسب و كافي، نوع كار، ميزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهاي عصبي بسيار با اهميت بوده و نمي توان نقش آنها را در برنامه يك ورزشكار ناديده انگاشت.

حال به بيان فاكتورهاي آمادگي جسماني كه شامل 4 فاكتور بوده، مي پردازيم و هر چه اين فاكتورها در ورزشكاران بالاتر باشد، در بازدهي مهارت هاي ورزشي آنها تاثير بسزايي دارد. مهم ترين اين فاكتورها، استقامت قلبي و ريوي و يا به عبارت ديگرهمان نام آشناي "توان هوازي" است. يعني جذب اكسيژن به مقدار كافي جهت فعاليت هاي طولاني، داشتن قلب قوي جهت رساندن خون كافي در هنگام فعاليت هاي سنگين و طولاني مدت مثل دوهاي بلند (ماراتن) قايقراني در مسافت هاي زياد.

اما دومين فاكتور، انعطاف پذيري است، اين فاكتور اجازه مي دهد تا عضلات در وسيع ترين دامنه حركتيشان حول مفصل به حركت درآيند، اين فاكتور تقريباً در تمامي ورزش ها مورد نياز بوده و قابليت تحرك پذيري را بالا مي برد. مانند حركات ورزش ژيمناسيك و باله.

فاكتورهاي سوم و چهارم به ترتيب عبارتند از قدرت عضلاني كه به معناي به كار بستن نيرو وانرژي حاصله از عضلات در حين اجراي فعاليت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشكيل مي دهند). در ورزش هاي قدرتي مانند وزنه برداري و پاورليفت بيشتر مورد استفاده بوده و تقويت مي شود. استقامت عضلاني كه به معني به كارگيري يك عضله يا گروهي از عضلات براي انجام يك سري انقباضات مداوم در مدتي نسبتاً طولاني با كمترين احساس خستگي است و عمل كششي بارفيكس بهترين مثال براي اين مورد است.

مفاهيم اساسي در علم تمرين و آمادگي جسماني

با توجه به اهميت علم تمرين و نقش آن درارتقاي عملكرد ورزشكاران شاهد علاقه روزافزون مربيان عزيز به آگاهي از ابعاد مختلف اين علم هستيم. امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است.

مفهوم اول؛ علم تمرين

علم تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي از ورزشكار، به مربي كمكمي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند.

بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم:

1- علوم تمرين:

براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فنهاي چند شاخه از علم را به كار گرفت؛ تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي،... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد.

2- طرح برنامه تمرين:

براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني ، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد؛ امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجامد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند.

3- بدنسازي و آمادگي جسماني:

بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود ، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن

پرداخته شد.

مفهوم دوم؛ آمادگي

توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاريناميده مي شود.يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد.پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است.

مفهوم سوم؛ تمرين

اين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و اهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگرتمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در بافتها و دستگاههاي بدن مي انجامد كه آن نيز خود به بهبود عملكرد در ورزش خواهد انجاميد. براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نكات زير توجه داشت:

1-تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود؛ يعني استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگي را بيشتر كرده و بدن ورزشكار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي عملكرد بهتر همه ي ورزشكاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شودو براي همه ي آنها لازم است.

2- تمرين بايد موجب توسعه ي بدني ويژه ي هر رشته ورزشي شود؛ يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود كه هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي مهمتر هستند؟ قدرت مطلق يا نسبي توده ي عظلاني يا انعطاف؟ توان يا استقامت عظلاني

؟ ...؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود كه ورزشكار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حركات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرين بايد توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري ، بيشترين سرعت ممكن، بالا سطح تولي نيرو، كمترين اثرپذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حركات را ممكن كند.

4- تمرين بايد عامل تامتيك را نيز فرا گيرد؛ يعني مناسب ترين تاكتيك را كه برخواسته از توانايي هاي هر ورزشكار است شامل مي شود و همچنين راهكار ورزشكار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه كند؛ بنابراين در طول تمرين، به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه كرد كه با در نظر گرفتن اهداف ورزشكار، استفاده خواهند شد و به تكامل خواهند رسيد.

5- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد؛ زيرا براي بهبود عملكرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشكار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتكار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد.

6- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاكتيكي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست.

7- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشكار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشكار و زمان كافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشكار و تمرين پيوسته را تضمين مي كنند.

8- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشكار شود وبا نكات زير امكان صدمه ديدن را به حداقل برساند؛ افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عظلات و تاندونها و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي كه هنگام حركات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممكن برسد.

9- تمرين بايد دانش نظري ورزشكار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشكار را از مباني فيزيولوژيكي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد كافي برساند.

هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشكار است. در برنامه تمرين، حركات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند كه براي هر يك از رشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملكرد ورزشكار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال، عوامل فني و تاكتيكي و همچنين عوامل رواني باشد.

ادامه مطلب

ستون فقرات گردني شامل هفت مهره و ديسكهاي بين مهره اي است. اين مهره ها با تحمل وزن سر، عامل حركات متنوع آن نيز هستند. ريشه هاي عصبي مربوط به اندامهاي فوقاني از ميان مهره هاي گردن عبور كرده و سپس به نواحي بازو، ساعد و انگشتان دستان امتداد مي يابند، عضلات بسياري در ناحيه گردن وجود دارند، بعضي از آنها از ناحيه پس سري تا مهره هاي سينه اي كشيده شده اند.

 

● ساختار اسكلتي:

جزء ستون مهره ها مي باشد كه هفت مهره از سي و سه مهره را تشكيل مي دهد .
در مهره هاي گردن اولين مهره ، اطلس نام دارد كه داراي جسم مهره اي نمي باشد و به صورت يك حلقه استخواني است . دومين مهره به نام اكسيس كه به مهره اول متصل شده و موجب حركات چرخش سر به چپ و راست مي شود . مهره هفتم گردني داراي بلند ترين زائده شوكي بوده و از بقيه مهره هاي گردن بلند تر است . در بخش خلفي گردن قابل لمس مي باشد و در ضمن متمايز كننده مهره هاي گردني يا پشتي است .

● آناتومي گردن

يكي از انعطاف‌پذيرترين نواحي در ستون فقرات، ناحيه گردني (سرويكال) است. ستون فقرات گردني شامل هفت مهره و ديسك‌هاي بين مهره‌اي است. اين مهره‌ها با تحمل وزن سر، عامل حركات متنوع آن نيز هستند. ريشه‌هاي عصبي مربوط به اندام‌هاي فوقاني از ميان مهره‌هاي گردن عبور كرده و سپس به نواحي بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد مي‌يابند. عضلات بسياري در ناحيه گردن وجود دارند. بعضي از آنها از ناحيه پس سري تا مهره‌هاي سينه‌اي كشيده شده‌اند.
عروق خوني، اعصاب و ساختمان‌هاي بالاتنه را به سر متصل مي‌كنند: سرخرگ كارتيد، سياهرگ وداجي، سياهرگ نايي، سياهرگ مهره‌اي، غده تيروئيد، اعصاب گردني و شبكه عصبي بازويي.

اين ساختمان‌ها در فضاي فشرده محدودي قرار گرفته‌اند. بنابراين اگر يك منطقه آسيب ببيند، احتمالا ساختمان‌هاي ديگري نيز از اين آسيب متأثر مي‌شوند. در نتيجه زماني كه با درد ناحيه گردن مواجه مي‌شويد، اين احتمال وجود دارد كه علت اين درد به منابع ديگري مربوط شود كه از جمله آنها مي‌توان به تورم گره‌هاي لنفاوي، برجستگي ديسك بين مهره‌اي (زماني كه ديسك گردن جابجا شود)، پيچ خوردگي رباط و كشيدگي عضله اشاره كرد. با اين وجود كمتر اتفاق مي‌افتد كه راجع به اهميت گردن فكر كنيد. در ضمن وقت كمتري را به اجراي تمرينات تقويتي گردن اختصاص مي‌دهيد. تنها كساني كه از اهميت اين موضوع آگاه دارند، ورزشكاراني هستند كه رشته ورزشي آنها مستلزم تماس بدني است.

● ساختار عضلاني:

عضلات جناغي چنبري پستاني ، طويل گردني ، راست راسي قدامي ، طويل راسي و نردباني خلفي، مياني و قدامي ، عضلات موجود در اين ناحيه مي باشد كه حركات تا شدن ، باز شدن و چرخش ها را براي سر شما امكان پذير مي كنند .
قوي كردن اين عضلات مي تواند تا حدي از درد در ناحيه گردن در ميانسالي را كاهش دهد
تفاوت عمده‌اي ميان عضلات گردن و عضلات اندام‌ها وجود دارد. در مورد اندام‌ها بايد گفت كه يك عضله (نظير عضله بازويي چپ) به مجموعه‌اي از استخون‌ها (واقع در بازوي چپ) متصل است. برخلاف آنچه گفته شد عضلات گردن روي يك ساختمان كلي (نظير جمجمه يا مهره‌هاي گردن) فعاليت مي‌كنند. به اين منظور، عضلات طرفين گردن طوري قرار گرفته‌اند كه يك عضله در هر طرف گردن وجود دارد. گردن مركب از چند عضله مختلف است. اما فقط چند تا از آنها به تنهايي روي مهره‌ها فعاليت مي‌كنند. در اين جا راجع به عضلاتي كه حنجره(حاوي طناب‌هاي صوتي) و حلق (گلو) را تحت كنترل قرار مي‌دهند بحث نمي‌كنيم.

● عضله ترقوي- ماستوئيدي

نام اين عضله حاوي اطلاعات ارزنده‌اي است. زيرا محل استقرار سر ثابت و متحرك اين عضله را به خوبي نشان مي‌دهد. اين عضله دو طرفي از دو منطقه جناغ سينه و ترقوه شروع مي‌شود. ترقوي به طرف بالا و پهلو امتداد داشته، به زايده ماستوئيدي استخوان گيجگاهي متصل بوده و سر متحرك اين عضله را تشكيل مي‌دهد. برجستگي كوچكي كه در قاعده جمجمه و پشت گوش احساس مي‌كنيد محل دقيق زايده مستوئيدي را به خوبي نشان مي‌دهد. زماني كه يكي از عضلات ترقوي- ماستوئيدي فعال مي‌شود سر به طرف عضله فعال كج مي‌شود. زماني كه دو عضله با هم فعاليت مي‌كنند گردن به جلو خم مي‌شود و اين عمل از طريق حركت چانه به طرف سينه ميسر مي‌شود.

● عضله مهره‌اي رأسي

اين عضله، بخشي بزرگ و فوقاني (به طرف سر) عضله مهره‌اي را تشكيل مي‌دهد كه در قسمت اعظم طول بخش مياني پشت امتداد دارد. بخش رأس (سر) عضله مهره‌اي از طرفين زايده‌هاي خاري (برجستگي وسط مهره) قفسه منشعب شده و در محل اتصال به زايده ماستوئيدي، سر متحرك عضله را تشكيل مي‌دهد. زماني كه دو عضله چپ و راست با هم فعاليت مي‌كنند، گردن و سر كشيده مي‌شود.

● عضله نردباني قدامي

عضله ترقوي- ماستوئيدي، عضلات نردباني قدامي، مياني و خلفي را تا حدي پوشش مي‌دهد. عضله نردباني قدامي از زايده‌هاي عرضي (برجستگي كناره‌هاي هر مهره) بخش مياني ۳ يا ۴ مهره گردني سرچشمه مي‌گيرد. اين عضله به طرف پايين و پهلو كشيده شده و سر متحرك آن در ناحيه دنده اول به وجود مي‌آيد. عمل اين عضله سبب مي‌شود منطقه گردني ستون مهره‌ها خم شود.

● عضله نردباني مياني

عضله نردباني مياني بزرگ‌تر از ساير عضلات نردباني است. سر ثابت آن در ۶ مهره گردني قرار دارد. عضله نردباني مياني نيز همچون عضله نردباني قدامي به پايين و پهلو كشيده مي‌شود و سر متحرك آن در دنده اول قرار دارد. بين دو عضله نردباني مياني و قدامي، روزنه‌اي وجود دارد كه توسط اعصاب و عروق خوني مهمي كه به عضلات بازو و بالاتنه كشيده مي‌شوند، پر مي‌شود. عمل اين عضله سبب مي‌شود مهره‌هاي گردني خم شده و به طرف مخالف بچرخند (عضلات سمت چپ، سر را به طرف راست مي‌چرخانند).

● عضله نردباني خلفي

معمولا عضله نردباني خلفي كوچك‌تر از دو عضله نردباني ديگر است. اين عضله از پشت زايده عرضي ۲ يا ۳ مهره گردني تحتاني منشعب مي‌شود. عضله نردباني خلفي به طرف پايين كشيده شده، بين عضله نردباني مياني و عضله بالا برنده كتف قرار گرفته از دنده اول عبور كرده و با دنده دوم يا سوم ارتباط پيدا كرده و سر متحرك اين عضله را تشكيل مي‌دهد. اين عضله، مهره‌هاي گردني را منقبض كرده و مي‌چرخاند.

● عضله طويل

نام اين عضله به اين علت انتخاب شده است كه جزو عضلات دراز بدن است. در واقع عضله طويل، بخش فوقاني عضلات راست كننده مهره‌ها را تشكيل مي‌دهد. اين عضله از زايده عرض مهره‌هاي گردني شروع شده و در زايده عرضي مهره‌هاي فوقاني (به طرف بخش فوقاني سر)، سر متحرك عضله را به وجود مي‌آورد. زماني كه عضله طويل يك طرف گردن فعاليت كند، گردن به پهلو خم مي‌شود؛ اما زماني كه هر دو عضله طويل با هم فعاليت كنند، عضله را نيز مي‌كشند.

● اعصاب جلوي گردن :

به گزارش خبرنگار سايت پزشكان بدون مرز ، پوست روي عضله ي Trapezius در پشت گردن و پوست پشت كاسه ي سر تا ورتكس شاخه هاي خلفي c2 تاc5 را به صورت سگمنتال دريافت مي كند.

عصب اكسيپيتال بزرگ ( ( Great Occipital Nerve ازشاخه ي خلفي عصب c2 جدا مي شود.

پوست جلوي گردن و همچنين طرفين گردن شاخه هاي قدامي اعصاب c2 تا c4 را از طريق شاخه هاي گردني دريافت مي كند. ضمنا اين شاخه هااز زير كنار خلفي Sternocleidomastoid ظاهر مي شوند.

عصب اكسيپيتال كوچك (Lesser Occipital Nerve ) ازc2 بعد از دور زدن عصب شوكي در طول كنار خلفي عضله اي استرنوكليد و ماستوييد به بالا مي ايد تا به پوست بخش خارجي ناحيه ي Occipital و سطح داخلي لاله ي گوش وارد مي شود.

عصب جلدي عرضي (Transverse Cutaneous Nerve) ازc2 و c3 از پشت بخش مياني كنار خلفي عضله ي استر نو كليد ماستوييد ظاهر مي شود. سپس در عرض عضله به جلو آمده و با دادن شاخه هايي به پوست سطوح قدامي و خارج گردن از تنه ي مانديبل تا جناغ ادامه مي يابد.

عصب سوپراكلا ويكولار (Supraclavicular Nerve ) ازc3 و c4 از زير كنار خلفي عضله ي استرنو كليد و ماستوئيد ظاهر مي شود ودر نيمه ي خارجي گردن به پايين آمده و باعبور از روي ديواره ي قفسه ي سينه و ناحيه ي شانه تا سطح دنده ي دوم پايين مي آيد.

● عصب سوپراكلاويكولار

سوپراكلاويكولارداخلي كه از روي انتهاي داخلي ترقوه عبوركرده وبه پوست تا صفحه ي مياني عصب دهي مي كند.
سوپراكلاويكولاربينا بيني كه ازروي بخش مياني تر قوه مي گذرد وبه پوست ديواره ي قفسه ي سينه وارد مي شود.
سوپرا كلاويكولار خارجي كه از روي انتهاي خارجي ترقوه مي گذرد وبه پوست روي شانه و نيمه ي فوقاني عضله ي دلتوئيد وارد مي شود همچنين به سطح خلفي شانه تا خار كتف نيز عصب مي دهد .

 

ادامه مطلب

كسب يكي از 10 مقاله برتر مورد درخواست مخاطبان نشريهMedicina dello Sport)ISA) را به دكتر بابك نخستين تبريك عرض مي نماييم و از خداوند منان موفقيت وي را خواستاريم.

ادامه مطلب

 

  كفش ورزشي

اين جمله را بارها شنيده ايم كه «پا قلب دوم بدن انسان است» براي سالم ماندن پا مهم ترين نكته استفاده از كفش مناسب و مخصوص هر فعاليت است، چرا كه هر فعاليتي نيروهاي مختلفي به پا وارد مي آورد كه اگر اين نيروها به وسيله كفش مخصوص به خوبي مهار نشود، آسيب هاي بسياري متوجه پا و ساير اعضاي بدن مي شود.

فشار هاي ناشي از كفش ورزشي نا مناسب حين انجام فعاليت هاي ورزشي چند برابر مي شود، در حالي كه يك كفش ورزشي مناسب مي تواند فشار وارد بر زانو و لگن را تعادل بخشد.

اما در فعاليت‌هاي ورزشي به غير از بحث مراقبت از پاها به وسيله انتخاب كفش درست مساله مهم‌تري نيز وجود دارد و آن افزايش توانايي‌ها و قابليت‌ها است كه كفش مناسب مي‌تواند عامل مهمي در اين خصوص باشد.

معمولا ورزشكاران حرفه‌اي كفش‌هاي خود را به صورت سفارش به شركت‌هاي بزرگ و معتبر توليدكننده تهيه مي‌كنند. به اين صورت كه اين شركت‌ها ابتدا، قالب پاهاي آن ورزشكار را تهيه نموده و سپس براساس اندازه، فرم و شكل پاي شخص، كفش مخصوص آن ورزشكار را مي‌سازند

    مشخصات كفش ورزشي خوب

كفش‌هاي ورزشي با اندازه مناسب بخش ضروري انجام هر تمرين ورزشي است. اما يافتن كفش مناسب مي‌تواند يك چالش باشد.

● برخي از اصول راهنما براي انتخاب كفش مناسب ورزشي اينها هستند:

▪ به علت آن كه پاها در حين فعاليت ورم مي‌كنند، هميشه كفش را در بعدازظهر يا پس از فعاليت امتحان كنيد.

▪ كفش‌ها را با همان جورابي امتحان كنيد كه عادت داريد در ضمن تمرين بپوشيد.

▪ اطمينان حاصل كنيد كه وقتي بندهاي كفش را مي‌بنديد، پنجه‌هاي پاي‌تان به آساني حركت مي‌كند و پاشنه پاهايتان هنگام راه رفتن نمي‌لغزد.

▪ چند قدمي در مغازه راه برويد يا بدويد تا مطمئن شويد كه كفش‌ها راحت هستند. كفش ورزشي را نبايد به زور به پا كرد.

▪ وقتي مي‌‌خواهيد كفش را امتحان كنيد، بندهاي آن را محكم ببنديد مانند اينكه مي‌خواهيد فعاليت ورزشي را آغاز كنيد.

▪ اگر به طور مرتب يك تمرين ورزشي را انجام مي‌دهيد، كفشي را بخريد كه خاص ورزشي باشد كه آن را انجام مي‌دهيد.

    متخصصان معتقدند استفاده از كفش هاي غيراستاندارد حتي بر اعصاب و روان و راندمان كار انسان نيز تاثير نامطلوبي مي گذارد. از مهم ترين اعضايي كه ارتباط مستقيم با پا دارد، كمر و ستون فقرات است كه بيش ترين آسيب را از كفش غيراستاندارد مي بيند. همچنين استفاده از اين قبيل كفش ها موجب اختلال در راه رفتن و تعادل مي شود.در هنگام ورزش كردن نيز استفاده از كفش مخصوص هر رشته ورزشي اهميت فوق العاده اي دارد چرا كه هر ورزش شامل فعاليت ها، تحركات و شرايط خاص خود است و لازم است از كفش مخصوص آن رشته استفاده شود.

 

 

ويژگيهاي عمومي كفش ورزشي

 

رشته هاي ورزشي مختلف به كفشهاي خاصي نياز دارند، اما برخي ويژگيهاي عمومي در كفش براي همه رشته ها يكسان است.

علاوه بر ويژگيهاي متداول در كفشهاي معمولي كه افراد عادي مي‌پوشند، كفشهاي ورزشي بايد ضمن دارا بودن آن ويژگيها،‌ ملحقات خاصي داشته باشند يا در برخي قسمتها عناصر بنيادي و برجسته اي را دارا باشند. سه  عنصر بنيادي در همه كفشـهاي خوب ورزشي عبارتنداز:

1-انعطاف پذيري براي تمامي حركات مختلف پا،

2- ثبات يا استحكام براي حمايت و حفاظت از چرخشهاي ناگهاني،

3- لايه گذاري مناسب براي جذب ضربه و راحتي كل پا.

 

ساير قسمتهاي كه يك كفش ورزشي بايد داشته باشند، عبارتند از:

1 ـ قسمت جلوي كفش در ناحيه پنجه كه فضاي كافي را براي حركت انگشتان فراهم كند .

2 ـ محافظ مچ پا كه از اين ناحيه محافظت مي كند .

3 ـ زبانه كفش نرم و بلند كه از فشار بند يا الحاقات مربوط به آن جلو گيري مي‌كند.

4 ـ تخت بيروني يا خارجي كفش كه امكان حركت رو به جلو، كشش و جذب ضربه را داشته باشد.

5 ـ همچنين كف داخلي كفش بايد نرم و داراي قوس مناسب براي پا باشد.

          6 ـ محافظ پاشنه پا كه بايد پاشنه را محكم و ثابت نگهدارد.

 

    كفش فوتبال 

    فوتبال پرطرفدارترين رشته ورزشي است بر همين اساس بازار كفش اين رشته مملو از مارك هاي متعدد داخلي و خارجي اعم از مرغوب و نامرغوب است. 

    مهم ترين نكات در مورد كفش فوتبال، استوك و رويه كفش است. استوك براي جلوگيري از ليز خوردن و رويه جهت بازي با توپ از مهم ترين كفشهاي فوتبال هستند.

    كفش واليبال

    علاقه مندان به خريد كفش واليبال براي تهيه اين نوع كفش بايد به چند نكته توجه داشته باشند، يكي اين كه كفش واليبال بايد چند ويژگي داشته باشد كه مهم ترين آن ها مربوط به زيره كفش است كه لازم است از جنس كرپ باشد چرا كه پرش جزو اركان اصلي ورزش واليبال است.نكته ديگري كه هنگام خريد كفش واليبال بايد مورد توجه قرار گيرد، لژ آن است كه بايد در حدود پنج سانتي متر باشد.

    
    كفش دو و ميداني

         دو و ميداني مادر ورزش هاست و انتخاب كفش مناسب نيز براي اين ورزش اهميت خاصي دارد.
    مهم ترين نكات هنگام خريد كفش هاي دو و ميداني، توجه به زيره و لژ آن است.

    كفش كوهنوردي

يك كفش كوهنوردي خوب بايد حداقل چهار ويژگي داشته باشد. اول اين كه كفش ليز نخورد، يعني زيره آن بايد از جنس مرغوب و مناسب باشد. دومين ويژگي اين كه آب به راحتي وارد كفش نشود، ديگر اين كه از پيچ خوردگي پا جلوگيري كند و چهارمين و مهم ترين ويژگي اين است كه رويه كفش بايد به قدري محكم باشد كه با سقوط سنگ روي آن، پا آسيب نبيند.»

 

ادامه مطلب

برنامه حجم براي ورزشكاران هندبال

روز اول

نام حركت

تعداد

پرس سينه تخت دمبل

12*4

قفه تخت

12*3

فلاي

10*3

زير سينه دمبل

12*3

زير سينه اور كلاس

20*2

شنا سوئدي

9*4

جلو بازو هالتر

9*4

جلو بازو لاري

10*3

جلو بازو ميز شيب دار

10*3

 

روز دوم

بالا سينه

12*4

قفسه بالا سينه

12*3

پارالل

12*3

پشت بازو ميز متفابل

15*3

لت دست جمع

10*3

سرشانه از جلو دستگاه

3*10

سرشانه جلو هالتر

10*3

نش از جلو

10*3

 

روز سوم

جلو بازو ميز شيب دار

10*3

پشت بازو پلاور

10*3

جلو بازو لاري

10*3

پشت بازو سيم كش

10*3

جلو بازو هالتر

10*3

پشت بازو هالتر

10*3

جلو بازو چكشي

10*3

پشت بازودمبل خم

12*3

 

روز چهارم

بارفيكس پشت

10*3

لت دست باز جلو

10*3

كلنگي

10*3

قايقي

10*3

اچ

10*3

پلاور دمبل

10*3

سرشانه هالتر از پشت

10*3

نش خم

12*3

كول

10*3

ليفت

10*3

 

روز پنجم

جك پا

10*3

هاگ پا

10*3

جلو پا

10*3

پشت پا

10*3

اسكات

8*3

ساعد

15*3

 

يك نكته بسيار مهم 
روزي كه (روز سوم ) سوپر داريد بايد دو حركت را مخلوط كنيد مثلا 
براي جلو بازو ميز شيب دار ۳ ست داريد يك ست را بزنيد و ست بعدي را پشت بازو پلاور بزنيد و باز دوباره جلو بازو ميز شيب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرين بعدي برويد و آنها را هم همين گونه كار كنيد . بين هر ست نبايد استراحت كنيد فقط بين هر دو حركت مي توانيد.

 

ادامه مطلب

برنامه بدنسازي پيشنهادي مرحله عمومي ، براي ورزشكاران مبتدي

چهار روز رو در هفته تمرين كنيد

جلسه اول  :

پرس سينه با هالتر ۱۲*۴

پرس بالاسينه ۱۰*۴

شنا سوئدي ۱۲*۴

زير بغل سيم كش ۱۰*۴

زير بغل تك دمبل ۱۲*۳

قايقي دست باز ۱۲*۴

جلسه دوم : 

سرشانه با هالتر از پشت ۱۲*۴

سرشانه با دمبل ۱۰*۳

نشر طرفين ۱۲*۳

نشر خم با سيم كش ۱۲*۳

كول با هالتر ۱۲*۴

كول با دمبل ۸*۳

جلسه سوم  :

جلو باز با هالتر ايستاده ۱۲*۴

جلو بازو چكشي با دمبل ۱۲*۳

جلو بازو با دمبل ۱۲*۴

پشت بازو با هالتر خوابيده ۱۲*۴

پشت بازو سيم كش ۱۲*۳

پشت بازو با دمبل ۸*۳

ساعد ۱۲*۴

جلسه چهارم :

اسكوات كامل ۱۲*۴

پرس پا ۱۰*۴

پشت پا ۱۲*۴

ساق پا ۱۲*۴

كرانچ شكم ۱۲*۴

شكم با سيم كش ۱۲*۴

 

ادامه مطلب

باعرض سلام

بدين وسيله اربعين امام حسين (ع) را خدمت حضرت ولي عصر(عج)وهمه شيعيان وآزادگان تسليت عرض نموده وازخداوند منان خواستاريم كه مارا درراه مستقيم هدايت ومرگ ماراشهادت درراهش قرار دهد.

با آب طلا نام حسين (ع) قاب كنيد                               بانام حسين (ع)يادي ازآب كنيد

خواهيد كه سربلند وجاويد شويد                                 تا آخر عمرتكيه به ارباب كنيد

التماس دعاي فراوان

ادامه مطلب

برخي حركات و تمرين ها براي جلوگيري از كمردرد برخي از تمرينات خاص تمرين هاي ساده براي جلوگيري از كمر درد.

براي استقرار صحيح ستون فقرات چند پيشنهاد در شرايط خاص ، مانند رانندگي خودرو و يا وقت بلند كردن وزنه 

 بلند كردن وزنه به روش مناسب

حالت صحيح هنگام بلند كردن وزنه

نشستن صحيح در خودرو

براي تسكين درد كمر

طرز صحيح نشستن

تعادل وزن مناسب

طرز ايستادن صحيح

تمرين تنفس

 هوا را از بيني (استنشاق) تورم شكم ، پرت كردن هوا از دهان تنفس

چرخش لگن

كشش ورزش

كشش بازوها و هل دادن پاهاي خود را بالا و پايين.

ورزش براي ستون فقرات

كشش مناسب از ستون فقرات

ورزش "همه چهار دست و پا"

 

ادامه مطلب