برنامه حجم برای ورزشکاران هندبال

روز اول

نام حرکت

تعداد

پرس سینه تخت دمبل

12*4

قفه تخت

12*3

فلای

10*3

زیر سینه دمبل

12*3

زیر سینه اور کلاس

20*2

شنا سوئدی

9*4

جلو بازو هالتر

9*4

جلو بازو لاری

10*3

جلو بازو میز شیب دار

10*3

 

روز دوم

بالا سینه

12*4

قفسه بالا سینه

12*3

پارالل

12*3

پشت بازو میز متفابل

15*3

لت دست جمع

10*3

سرشانه از جلو دستگاه

3*10

سرشانه جلو هالتر

10*3

نش از جلو

10*3

 

روز سوم

جلو بازو میز شیب دار

10*3

پشت بازو پلاور

10*3

جلو بازو لاری

10*3

پشت بازو سیم کش

10*3

جلو بازو هالتر

10*3

پشت بازو هالتر

10*3

جلو بازو چکشی

10*3

پشت بازودمبل خم

12*3

 

روز چهارم

بارفیکس پشت

10*3

لت دست باز جلو

10*3

کلنگی

10*3

قایقی

10*3

اچ

10*3

پلاور دمبل

10*3

سرشانه هالتر از پشت

10*3

نش خم

12*3

کول

10*3

لیفت

10*3

 

روز پنجم

جک پا

10*3

هاگ پا

10*3

جلو پا

10*3

پشت پا

10*3

اسکات

8*3

ساعد

15*3

 

یک نکته بسیار مهم 
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا 
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بعدی بروید و آنها را هم همین گونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.