Skull (جمجمه):

                      جمجمه متشكل از تعدادي استخوان مجزاست كه درمفصل هاي ثابتي به نام درز(Suture) به هم متصل شده اند. بافت همبندي بنام رباط درزي (Sutural Ligament) بين استخوانها وجود دارد كه البته مانديبل از اين قاعده مستثني است زيرا توسط مفصل تمپورومانديبولارمتحرك به جمجمه متصل مي شود.

* استخوان هاي جمجمه را به استخوان هاي كرانيوم (Cranium) واستخوان هاي صورت تقسيم مي كنند. 

* فرق سريا گنبد(Vault) فوقاني ترين بخش كرانيوم وقاعده ي تحتاني ترين بخش كرانيوم است.

* استخوان هاي جمجمه ازلوحهاي خارجي وداخلي (external and Internal Tables) ازجنس استخوان متراكم تشكيل شده است كه توسط لايه اي از استخوان اسفنجي مرسوم به ديپلوئه (Diploe) ازيكديگر جدا مي شوند كه البته لوح داخلي نازكتروشكننده ترازلوح خارجي است درضمن بايد گفت كه سطوح داخلي وخارجي استخوان ها توسط پريوست پوشانده مي شود كه به پريوست پوشاننده ي لايه ي خارجي Pericranium و به پريوست پوشاننده ي لايه ي  داخليEndo cranium مي گويند.

كرانيوم ازاستخوان هاي زير تشكيل شده كه دوتا ازآنها جفت هستند:

1. استخوان پيشاني (Frontal)                      1

2. استخوان هاي آهيانه اي (Parital)             2

3. استخوان پس سري (Occipital)               1

4. استخوان هاي گيجگاهي (Temporal)        2

5. استخوان پروانه اي (Sphenoid)             1

6. استخوان پرويزني (Ethmoid)                1 

استخوان هاي صورت به ترتيب زيرهستند كه دو تا از آنها فرد مي با شند:

1. استخوان هاي گونه (Zygomatic)           2

2. استخوان هاي فك بالا (Maxilla )          2

3. استخوان هاي بيني (Nasal )                  2

4. استخوان هاي اشكي (Lacrimal )           2

5. استخوان هاي كام (Palatine )               2

6. استخوان هاي فك پايين (Mandible )     1

7. استخوان هاي شاخك تحتاني                  2

8. استخوان تيغه ي بيني (Vomer )            1

اوربيت ها يك جفت حفره ي استخواني هستند كه كره چشم,عضلات ,اعصاب عروق و چربي همراه

آنها و بخش اعظم دستگاه اشكي (Lacrimal Apparatus) را در خود جاي مي دهند. دهانه ي

 اوربيت توسط دو چين متحرك و نازك موسوم به پلك محافظت مي شوند

دهان:

       دهان از لب ها تا تنگه ي دهاني-حلقي  ((Oropharyngeal  Isthmus  ادامه دارد كه پيوستگاه دهان به حلق مي باشد دهان از 2 بخش زير تشكيل شده است :

            1 – دهليز ( Vestibule   ) كه در بين لبها و گونه ها در خارج و لثه ها و دندان ها در داخل قرار دارد

         2 – حفره ي اصلي دهان كه در داخل قوسهاي  آلوئولار ,  لثه ها و دندان ها قرار دارد

 كاسه سر از پنج لايه  تشكيل شده  كه 3 لايه اول كاملآ به هم متصل بوده و به عنوان يك واحد عمل مي كنند.

براي سهولت در يادگيري  اين 5 لايه به حروف كلمه scalp بايد توجه كرد:

1- پوست(skin):

                       ضخيم و داراي مو بوده و غدد سبابه فراواني دارد

2- بافت همبند زير پوست(Connective Tissue):

                                                                ليفي چربي بوده و پوست را به آپونوروز عضله ي Occipitofrontalis متصل ميكند. در اين لايه شريانهاي  كاروتيد خارجي وداخلي قرار دارند كه با هم اناستوموز كاملي را برقرار مي كنند ضمن اين كه وريد نيز در اين لايه وجود دارد.

3- اپونوروز(Aponeurosis): 

                                          آپونوروز اپي كرانيال كه صفحه نازك و تاندوني است كه بطن هاي اكسيپيتال و فرونتاليس عضله اكسيپيتوفرونتال را به هم وصل مي كند ضمن اينكه لبه هاي خارجي آپونوروز به فاشياي گيجگاهي متصل مي شوند.

* فضاي ساب آپونوروتيك (Subaponeurtic Space) يك فضاي بالقوه زير آپونوروز اپي كرانيال است كه در جلو وعقب توسط مبدا عضله ي اكسيپتو فرونتاليس محدود مي شود و در خارج تا محل اتصال فاشياي گيجگاهي امتداد دارد.  

4- بافت همبند سست(Loos Areolar Tissue ):

                                                             كه فضاي ساب اپونوروتيك را اشغال كرده و موجب اتصال سست اپونوروز اپي كرانيال به ضريع جمجمه(پري كرانيوم) مي شود. اين بافت كه حاوي چند شريان كوچك (تعداد كمي شريان) و چند وريد emissary فاقد دريچه است وريدهاي سطحي كاسه سر را به وريدهاي ديپلوييك استخوانهاي جمجمه و سينوس هاي وريدي داخل جمجمه مرتبط مي كند . 

5- پري كرانيوم(Pericranium ):

                                            كه ضريع پوشاننده  سطح خارجي استخوانهاي جمجمه است.

*در يك نكته بايد گفت كه در محل درزهاي بين استخوانهاي جمجمه ضريع روي سطح خارجي استخوانها در امتداد ضريع روي سطح داخلي استخوانهاي جمجمه قرار مي گيرد.

   عضلات كاسه سر:                                     

Occipitofrontalis   Muscle :

عغله ي  اكسيپيتو فرونتاليس

·   2 بطن اكسيپيتال:

مبدا: از خط پس گردني فوقاني روي استخوان اكسيپيتال

انتها: آپونوروز اپي كرانيال

·   2 بطن فرونتال:

مبدا: پوست وفاشياي ابرو

انتها: آپونوروز اپي كرانيال

·   عصب:

                     بطن فرونتال از شاخه گيجگاهي عصب صورتي

                     بطن اكسيپيتال از شاخه اريكولار خلفي عصب صورتي 

·   عمل:

3 لايه نخست كاسه سر مي توانند به جلو و عقب حركت كنند ولي بافت همبند سست به اپونوروز اپي كرانيال اجازه مي دهد كه بر روي پري كرانيوم حركت كند بطن هاي فرونتال نيز ابروها را در هنگام تعجب يا ترس به بالا مي كشند.

 اعصاب حسي كاسه سر:

                                       تنه هاي اصلي اعصاب حسي در فاشياي سطحي قرار دارند.

   1- Supratrochlear Nerve :                            

                                       شاخه اي از انشعاب افتالميك عصب سه قلو است كه لبه ي فوقاني اوربيت( حدقه ) را دور زده و به پوست كاسه سر عصب مي دهد. اين عصب نزديك به صفحه ي مياني به عقب رفته وتا نزديكي ورتكس جمجمه پيش مي رود.                                                         

2-Supraorbital Nerve :

                                      شاخه اي از انشعاب افتالميك عصب سه قلو است كه لبه فوقاني اوربيت( حدقه ) را دور مي زند و روي پيشاني صعود كرده و در عقب تا ورتكس پيش مي رود.

3- Zygomaticotemporal Nerve :

                                                شاخه اي از انشعاب ماگزيلاري عصب سه قلو است كه به كاسه سر در ناحيه ي شقيقه عصب دهي مي كند.

4- Auriculotemporal Nerve:

                                           شاخه اي از انشعاب مانديبولار عصب سه قلو است كه از جلوي لاله ي گوش در سمت خارج سر صعود مي كند و شاخه هاي انتهايي آن به پوست روي ناحيه ي گيجگاهي وارد مي شوند.                                                                

5- Lesser Occipital Nerve :

                                          شاخه اي از شبكه ي گردني(c2) است كه به بخش خارجي ناحيه ي اكسيپيتال و پوست  روي سطح داخلي لاله ي گوش وارد مي شود.

6- Great Occipital Nerve:

                                         از شاخه ي خلفي عصب c2  جدا مي شود و در پشت كاسه ي سر صعود مي كند و تا ورتكس پيش مي رود.

گردن:

        ناحيه اي از بدن است كه بين كنار تحتاني مانديبل دربالا و بريدگي سوپرااسترنال وكنار فوقاني ترقوه درپايين قراردارد.

اعصاب جلوي گردن :

   *پوست روي عضله ي  Trapezius  در پشت گردن و پوست پشت كاسه ي سر تا ورتكسشاخه هاي خلفي c2 تاc5 را به صورت سگمنتال دريافت مي كند.

 * عصب اكسيپيتال بزرگ ( ( Great  Occipital  Nerve   ازشاخه ي خلفي عصب c2 جدا مي شود.

  *پوست جلوي گردن و همچنين طرفين گردن شاخه هاي قدامي اعصاب  c2 تا c4 را از طريق شاخه هاي گردني دريافت مي كند. ضمنا اين شاخه هااز زير كنار خلفي  Sternocleidomastoid ظاهر مي شوند.

   *عصب اكسيپيتال كوچك (Lesser  Occipital  Nerve ) ازc2 بعد از دور زدن عصب شوكي در طول كنار خلفي عضله اي استرنوكليد و ماستوييد به بالا مي ايد تا به پوست بخش خارجي ناحيه ي  Occipital  و سطح داخلي لاله ي گوش وارد مي شود.

 *عصب جلدي عرضي (Transverse Cutaneous Nerve) ازc2  و c3 از پشت بخش مياني كنار خلفي عضله ي استر نو كليد ماستوييد ظاهر مي شود. سپس در عرض عضله به جلو آمده و با دادن شاخه هايي به پوست سطوح قدامي و خارج گردن از تنه ي مانديبل تا جناغ ادامه مي يابد.

  *عصب سوپراكلا ويكولار (Supraclavicular Nerve ) ازc3 و c4 از زير كنار خلفي عضله ي استرنو كليد و ماستوئيد ظاهر مي شود ودر نيمه ي خارجي گردن به پايين آمده و باعبور از روي ديواره ي قفسه ي سينه و ناحيه ي شانه تا سطح دنده ي دوم پايين مي آيد.

 عصب سوپراكلاويكولار  

• *سوپراكلاويكولارداخلي كه از روي انتهاي داخلي ترقوه عبوركرده وبه پوست تا صفحه ي مياني عصب دهي مي كند.
• *سوپراكلاويكولاربينا بيني كه ازروي بخش مياني تر قوه مي گذرد وبه پوست ديواره ي قفسه ي سينه وارد مي شود.
• *سوپرا كلاويكولار خارجي كه از روي انتهاي خارجي ترقوه مي گذرد وبه پوست روي شانه و نيمه ي فوقاني عضله ي دلتوئيد وارد مي شود همچنين به سطح خلفي شانه تا خار كتف نيز عصب مي دهد.

ورزش = بهترين دكتر

ورزش = بهترين دارو

ورزش = تضمين سلامتي

ورزش = بهترين بيمه سلامتي

ورزش = بهترين وسيله ترك اعتياد

ورزش = بهترين وسيله كاهش استرس

ورزش = بهترين وسيله كاهش اضطراب

ورزش = بهترين وسيله كاهش انرژي مازاد

ورزش = بهترين وسيله افزايش اعتماد بنفس

ورزش = بهترين وسيله كاهش چربي بدن

ورزش = بهترين وسيله كاهش قند خون

ورزش = بهترين وسيله افزايش بازده قلب و عروق

ورزش = بهترين وسيله حفظ وافزايش تعادل روح و روان

ورزش = بهترين وسيله و.........

آبدرماني
آب درماني(هيدروپاتي) يعني درمان امراض به وسيله آب. از زماني كه به ياد مي آيد، هم قبايل بدوي و هم ملل متمدن آب را براي درمان به كار مي گرفتند. حتي حيوانات وحشي و اهلي دريافته اند، زماني كه بيمار مي شوند، بايد آب بياشامند.

مصرف صحيح آب نه تنها تندرستي ما را حفظ مي كند، بلكه در صورت از دست رفتن تندرستي يا بروز اختلال در آن از طريق پاكسازي مواد زايد از بدن، آن را باز مي گرداند. 

* طبقه بندي آب از نظر درجه حرارت: 

1) آب خنك تر از دماي بدن (37 درجه)، اثر برانگيزنده، خنك كننده و محرك دارد.

2) آب گرم تر از بدن، تقويت كننده، نيرو بخش و قدرت آفرين است.

3) آبي كه داغ است آرامش به وجود مي آورد و دردها را مرتفع مي سازد، ولي ايجاد خستگي مفرط مي نمايد.

4) آبي كه اندكي از درجه حرارت بدن پايين تر است، يعني آب ولرم (27 تا 32 درجه) يا آب نه سرد و نه گرم (32 تا 35 درجه) هميشه سودمند است و براي مصارف عمومي مناسب است. 

* چار چوب نظري آب درماني

نظريه اساسي و اصول هيدروپاتي را مي توان به قرار زير تشريح كرد:

ناخالصي هاي بدن، علت تمام بيماري هاست.

درد، آواي طبيعت است كه به مغز هشدار مي دهد كه پناهگاه عضو، مورد تهاجم دشمن قرار گرفته است و براي دفع ميهمان ناخوانده ياري مي طلبد.

داروهاي شيميايي زهرآگين در چنين مواردي صرفا بيماري را كنترل مي كنند، ولي نمي توانند علت را مرتفع سازند. اين داروها متعاقبا صدمات شديد تري عارض مي كنند.

طبيعت درمان دهنده بزرگي است. بنابراين تمهيدات ما در گرو همكاري با طبيعت، در پاكسازي زوايد از طريق مصرف داخلي و خارجي آب است كه سالم ترين، مطمئن ترين و بي آزارترين پاك كننده است.

بدن انسان سالم بيش از 60 درصد آب دارد كه درجه حرارت آن 37 درجه سانتي گراد است. بدن روزانه مقداري آب از طريق پوست، شش ها، كليه ها و روده ها دفع مي كند و براي اينكه در تندرستي باقي بماند، بايد مقداري آب خالص را از راه غذا و آشاميدني به بدن برسانيم.

براي آنكه تندرستي را حفظ كنيم، هميشه بايد غريزه طبيعي را به منزله راهنما قرار دهيم.

علت اوليه تمام بيماري ها، باقي ماندن مواد مرضي در سيستم بدني است. باكتري ها ازاين مواد زايد تغذيه مي كنند. هيچ گونه باكتري در خون خالص اكسيژن دار و در مكاني كه اين مواد زايد يافت نمي شوند، نمي تواند رشد كند.

بيماري هاي مزمن در اثر تجمع اين مواد مرضي در بعضي از مناطق بدن كه بنا به دلايلي ضعيف تر از بقيه اعضا در دفع مواد زايد است، مانند ريه، كبد يا كليه به وجود مي آيند كه اين مواد زايد سبب تضعيف و تخريب عضو گرفتار مي شوند.

تمهيدات ما در علاج بيماري حاد يا مزمن بايد كمك به طبيعت در خروج اين مواد زايد از بدن باشد كه عملكرد اعضا را مختل مي كند و اين كار نبايد با سموم يا تزريق مواد بيگانه در سيستم باشد كه حالت بيماري را مشكل تر مي سازد، پس آنگاه طبيعت با ناخالصي ها مي ستيزد و موادي كه براي بدن لازم نيست از بدن دفع مي كند.

* ما به وسيله ي آب مي توانيم ...

1) هضم غذا را در بدن خود بهبود بخشيم.

2) اجابت مزاج خود را فعال سازيم.

3) جريان ادرار را منظم كنيم.

4) پوست را پاك كنيم و منافذ را براي تعريق باز نگه داريم.

5) تعريق را كم كنيم، وقتي كه بيشتر از حد باشد.

6) خواب طبيعي و سالم داشته باشيم.

7) درجه حرارت را به هنگام تب كم كنيم.

8) درجه حرارت را در شرايط لرز زياد كنيم.

9) جريان خون را تسريع نماييم.

10) التهاب و احتقان را در هر جاي بدن كاهش دهيم.

11) از چركي شدن هر قسمت ملتهب جلوگيري كنيم.

12) در هنگام بيماري تشنگي را مرتفع سازيم.

13) تمام ضايعات از قبيل زخم، بريدگي، سقوط، شكستگي ها، سوختگي ها و ... را ترميم كنيم.

14) درد را به شيوه اي طبيعي، بدون داشتن اثرات ناگوار شايع داروهاي سمي آرام كنيم.

15) به طبيعت در ريشه كن ساختن ناخالصي ها، سموم و ... از بدن كمك برسانيم.

16) آسيب هاي كبد، يرقان، سنگ صفرا، يبوست، قولنج، كهير، چاقي و بيماري هاي تحليل برنده را شفا بخشيم.

17) اختلال در آشاميدن، تپش قلب، روماتيسم، نقرس، ضعف جنسي و ... را بهبود نماييم.

18) بيماري هايي از قبيل گال، كورك و دمل، كيست سرطان، زخم هاي خورنده، خنازير، لوپوس، سل، جذام و ... را التيام دهيم.

19) از افراد ضعيف و خسته مراقبت كنيم و آنها را با طراوت و سرپا نگه داريم.

* موارد احتياط

آب هاي خنك تر را براي مدت زمان كوتاه تري بايد به كار برد. 

وقتي كه بدن خشك مي شود، نبايد آب سرد را به مصرف داخلي رساند. 

در كم خوني ها، درجه حرارت پايين، سيانوز و در خلال عادات ماهانه در افراد حساس، آب درماني توصيه نمي شود.

آب گرم را نبايد در افراد ناتوان كه احساس كوفتگي مي كنند، يا مستعد غش و ضعف هستند، يا آنهايي كه مستعد گرمازدگي مي باشند و يا در سكته به مصارف داخلي و خارجي بدن رساند.

آب ولرم، نه سرد و نه گرم، در درمان اغلب بيماري ها موثر است، به شرط آنكه توسط پزشكي مجرب در زمينه ي آب درماني تجويز شده باشد. 

آب داراي مواد معدني اوليه و ناخالصي يا آغشته به راديوم و ... را نبايد براي مصارف آشاميدني به كار برد.

 

1) درمان با آب در بيماريهاي انسان بسيار ساده وطبيعي است.
2) روش درمان زياد دشوار نيست.
3) كاملا بي ضرر است وآثار بدي بر جا نمي گذارد.
4) آثار مسموميت به همراه ندارد و نيازي به داروهاي سمي نيست.
5) ارزانترين وسيله است و درهمه جا براحتي بدست مي آيد.
6) هضم را بهبود مي بخشدويبوست را كه منشاء بروز اغلب بيماريهاست برطرف مي كند.
7) خواب طبيعي را برقرار مي سازد ومغز وبدن را تقويت مي بخشد.
8) بي درد است ودرد را بسهولت تسكين مي دهد.
9) درمان آن اساسي وريشه اي است.

قواعد كلي براي آب درماني
1) بدن بيمار بويژه را پاها را نبايد به مقداركافي گرم نگه داشت و چنان چه احساس لرز نمايد،از طريق مالش با حوله داغ، ورزش و جرياني ازآب گرم در پا او را گرم نمود.

2) مناسب ترين زمان پيش از اوقات صبحگاهي وقبل ازرفتن به بستر خواب است. بيمار نبايد پيش يا بلافاصله پس از هر غذا يا فعاليت يا وقتي كه اطاقش سرد است، درمان شود.
3) پس از جريان هواي گرم، بايد كشاله ران را شستشو داد يا دوش گرفت يا با اسفنج بدن را مرطوب ساخت .
پاشيدن آب بر بدن يا شستشو با آب سرد ازسرما خوردگي جلوگيري مي كند و پس از مصرف آب سرد بايد احتياط كرد كه گرما از طريق ورزش حاصل گردد،ولي اگر بيمار ناتوان است ،حمام آفتاب ، مالش با استفاده از كمپرس آب داغ ،حمام بخار،پوشش وغيره در اطاق گرم (حداقل 20 درجه) ضرورت پيدا مي كند.
4) يك قاشق چايخوري آب تازه يا ولرم در صورتي كه بيمارآب بطلبد،در حلقوم او مي ريزند، ولي نبايد مقادير زيادي آب داد.
5) از تمام مواد مضعف يا محرك اعصاب مانند چاي، قهوه،ليكور، تنباكو حشيش وترياك بايد پرهيز كرد. در موارد شديد از گوشت و ادويه بايد پرهيز كرد.شير،ميوه،قرص كامل نان را وقتي كه به بيمار احساس اشتها دست داد ويا درحالات ديگر بايد به بيمار رساند.
هر گاه كه بيمار احساس تشنگي نمود بايد آب نارگيل،شربت،آب ميوه وآب خالص به وي نوشاند. مواد بسيار داغ يا سرد نبايد داده شود. از تجويزآب گازدار درخلال درمان بايد بر حذر بود.
6) اطاق بيمار بايد آرام وتهويه هواي آن مناسب باشد.
7) حمام آب نه سرد ونه گرم ومالش دادن بيمار زماني توصيه مي شود كه بيمار نتواند فعاليت كند يا براي كسب گرماي آفتاب بيرون قدم بزند.
8) اشخاص حساس وناتوان وكودكان را نبايد با شدت معالجه كرد.اگر آنها آب سرد را تحمل نمي نمايند، آب گرم يا ولرم را بايد بكاربرد.ولي بايد آنها بتدريج با آب سرد عادت كنند واين امر مي تواند براي پائين افتادن درجه حرارت بدن ، مرحله به مرحله براي حصول به نتايج موفقيت آميزتر موثرافتد.
9) اگر بيمار احساس سرما ولرز كرد، آب سرد نبايد بكار برد. بايد او را بوسيله حوله ماساژ دا د يا او را به ورزش ويا حركات سريع دستها و ساير قسمتهاي بدن يا قدم زدنهاي تند يا جريان آب گرم وغيره وا داشت.
مصرف آب سرد را نبايد زياد تكرار كرد و بايد فواصل زماني كافي براي بروز واكنش در بدن برقرار كرد.
10) خاطر بايد آسوده و راحت باشد.
11) درمان بيماريهاي مزمن بايد مطابق با دوره زماني بيماري و به اندازه كافي تداوم پيدا كند.
12) حتي پس از معالجه، از عواملي كه احتمال عود بيماري را افزايش دهد،بايد اجتناب نمود.
13) تمام حوله ها، پتوها، ملحفه ها وغيره را بايد شستشو در آفتاب پهن كرد.
14) بهترين جنس ملحفه مرطوب ابريشم خام است. چنين محصولي چندان گران نيست و زماني كه نتوان ملحفه هاي سرد و زبر را بكار برد، از آن مي توان استفاده كرد.
مواد بافتني نرم آب را بهتر مي كشد وبايد آن را بدقت دور بدن پيچاند. لازم است دو ملحفه در دسترس داشت كه يكي در نوبت شستشو و ديگري در نوبت كار باشد.
استعمال ملحفه ها ممكن است آنها را آلوده سازد وبايدآن را درآب نيم گرم يا آب و صابون كه از جوزهاي گياهي بدست مي آيد شستشو داد وسپس با آب سرد آب كشيد ودرآفتاب پهن كرد كه خشك شود.
15) پتوها را بايد تكاند و در آفتاب و در معرض هوا نوبت به نوبت قرار داد.آنها را نيز بايد شستشو داد.

تمرينات استقامتي و هوازي 

 تمرينات پايه

در قسمت هاي اوليه تمرينات قلبي-عروقي بايد پايه اي هوازي بسازيد.

 اين كار شما را قادر مي سازد كه در مراحل بعدي تمريناتتان با شدت بالاتري تمرين كنيد. 

اگر در تمرينات استقامتي تازه كار هستيد، بهتر است از سطح پايين تري كارتان را شروع كنيد و

ابتدا روي مدت زمان تمرينات كار كنيد.

وقتي توانستيد ۳۰ دقيقه با آن ميزان شدت تمرين كنيد، به تدريج آن را بالا ببريد يا بعضي از انواع

تـمرينـات آمـاده سـازي را انجام دهيد كه در آن ۲-۱ دقيقه با شدت بالا و ۲-۱ دقيقه ديگر با شدت

 پايينتر تمرين مي كنيد. تمرين با هدف ظرفيت هوازي وقتي توانستيد پايه اي قوي و محكم از 

تمرينات هوازي براي خود بسازيد، آنگاه بايد تلاش كنيد تا بتوانيد تمريناتتان را با شدت بالاتر و 

مدت زمان بيشتر انجام دهيد. اين تمرينات را بايد دو تا سه بار در هفته برحسب فعاليت ها و 

تمرينات ديگرتان، برنامه ريزي كنيد. 

زمان اين جلسات تمريني نيز مي تواند متفاوت باشد و از ۱۰ دقيقه تا ۱ ساعت به طول انجامد.

جلسات طولاني تر براي كساني بهتر است كه قصد شركت در مسابقات استقامتي تونومنت هاي

 فشرده و از اين قبيل را داشته باشند. 

طي اين تمرينات بايد سرعت شما به اندازه اي باشد كه حفظ آن دشوار باشد. 

هرچه مدت زمان اين جلسه تمريني بيشتر باشد، شدت تمرين شما كمتر خواهد بود اما به هر 

حال شدت آن بايد از شدت تمرينات پايه تان بالاتر باشد. همچنين طي اين روزها بايد سرعتتان را 

ثابت نگه داريد و زمانيكه احساس خستگي كرديد، دست از تمرين بكشيد.

 كم كم بايد خودتان را براي تمرينات طولاني تر اما با همان مقدار شدت آماده كنيد. 

بالا بردن ماكسيمم VO2 و آستانه لاكتات بخش آخر برنامه تمرينات استقامتي شما، تمرين كردن 

براي تقويت ماكسيمم VO2و آستانه لاكتات است تا وقتي به شدت هاي متوسط برمي گرديد

تمريناتتان را بهتر انجام دهيد.

جهت افزايش vo2max و آستانه لاكتات بايد هر هفته دو تمرين مختلف را انجام داد: 

يكي از اين تمرين ها كه از دو سرعت بسيار كوتاه تشكيل يافته و ديگري كه شامل تمرينات آماده

سازي با مدت متوسط تر مي باشد. براي جلسه تمريني دو سرعت، بايد تا آخرين حد توانايي خود 

به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانيه بدويد. پس از آن، مي ايستيد و به مدت ۳۰ ثانيه تا يك دقيقه شدتتان را پايين 

مي آوريد (مثلاً راه مي رويد). 

نسبت تلاش-استراحت شما در اين تمرينات بايد ۱ به ۳ باشد. و بايد حداكثر تلاشتان را بكنيد

تا ۱۰-۸ تكرار از اين را به همراه ۵ دقيقه گرم كردن و سرد كردن بدن انجام دهيد.

براي جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرين را كمي بيشتر مي كنيد تا بتوانيد ۴۵ ثانيه تا يك 

دقيقه با شدت بسيار بالا و به همان مدت با شدت ملايم تمرين كنيد. 

دليل اين وقفه ها اين است كه نسبت تلاش-استراحت را نهايتاً يك به يك كنيد. وقفه هاي اين

جلسه بايد بين ۲۰ تا ۳۰ دقيقه باشد، از اينرو عدد كلي به مدت زمان دو سرعت وقفه اي خودتان

بستگي دارد.

 يك نمونه برنامه تمريني استقامتي كه بايد به همراه يك برنامه بدنسازي براي تمام بدن انجام شود:

شنبه: 

تمرين ظرفيت هوازي در صبح

جلسه بدنسازي در عصر  ، ۳۰ دقيقه با شدت متوسط  - بالا  .

يكشنبه: 

جلسه اول دو سرعت (وقفه هاي كوتاه)

  ۵ دقيقه گرم كردن و بين 10 تا 20  ثانيه دو ، 30 jh 60 ثانيه توقف . 8 تا 10 مرتبه تكرار

  ۵ دقيقه سرد كردن

دوشنبه:

 تمرين ظرفيت هوازي در صبح ، جلسه بدنسازي در عصر

 ۴۰ دقيقه با شدت متوسط-بالا

(كمي ساده تر از جلسه روز شنبه چون ۱۰ دقيقه به زمان تمرين اضافه شده است).

سه شنبه: 

استراحت

چهارشنبه:

 جلسه دوم دو سرعت ( وقفه هاي ۴۵ ثانيه تا ۱ دقيقه)

– ۵ دقيقه گرم كردن

 - 45 تا 60 ثانيه دو  ، 45 تا 90 ثانيه توقف

 -  ۸-۷ مرتبه تكرار  

– ۶ دقيقه سرد كردن

پنج شنبه: 

تمرين استقامتي با مدت طولاني

 - يك تا سه ساعت تمرين دو/دوچرخه سواري

(طول مدت تمرين بستگي به مسابقه اي كه براي آن تمرين مي كنيد دارد و هر هفته %۱۰

افزايش مي يابد).

جمعه: 

استراحت

شما مي توانيد اين برنامه را بنا بر نيازها و اولويت هايتان تغيير دهيد. 

ادامه مطلب