بررسي فيزيولوژي زنان در مقايسه مردان

بررسي فيزيولوژي زنان به ما در انتخاب درست رشته ورزشي و وضعيت سلامت كمك بسياري مي كند...

پاسخ هاي فيزيولوژيكي : پاسخ هاي فيزيو لوژيكي در همه افراد چهار دسته اند كه هر كدام را در زنان و مردان بررسي مي كنيم.

اين چهار گروه به شرح زير است:

الف: عصبي عضلاني

ب: قلبي عروقي

ج: تنفسي

د: متابوليكي

• قابليت هاي ذاتي عضلات و چگونگي كنترل حركتي براي زنان و مردان يكسان است. • زنان داراي ضربان قلب بيشتري براي هر سطحي از فعاليت زير بيشينه هستند. • زنان قفسه سينه كوچكتري دارند در نتيجه داراي ظرفيت حياتي ، حجم جاري ، ظرفيت باقيمانده عملي و حداكثر توان هوازي كمتري هستند.

الف : پاسخ هاي عصبي عضلاني

• هيچ تفاوتي در توزيع رشته هاي كندوتند انقباض بين دو جنس وجود ندارد

• زنان در قدرت قسمت بالاتنه 43 تا 63 درصد و در قسمت پايين تنه 25 تا 30 درصد ضعيف تر از مردان هستند.

• زنان توده عضلاني كوچكتري دارند همچنين تارهاي عضلاني آنها كوتاهتر و كوچكتر

هنگامي كه قدرت در رابطه با توده بدون چربي بدن بيان شود، هيچ گونه تفاوتي بين زن و مرد در برخي موارد وجود ندارد.

اندازه قلب

• به استثناي 12و13 سالگي قلب مردان از زنان بزرگتر است، علت اين امر درشت بودن جثه و دارا بودن درصد بيشتر عضله دربرابر بيشتر بودن بافت چربي در زنان باشد.

• ميانگين نسبت وزن قلب به وزن در سنين 10 تا 60 سالگي  85تا90% درصد مردان است

ب : پاسخ هاي قلبي عروقي

• حداكثر ضربان قلب بطور معمول در هر دو جنس يكسان است.

• ميزان گلبول قرمز در خون زنان كمتر است( 6 درصد)  در نتيجه ظرفيت حمل اكسيژن آنها كمتر است.

• حجم ضربه اي در زنان كمتر است ( 25 درصد)

• زنان داراي قلب كوچكتر و بنابراين بطن چپ كوچكتر هستند (مربوط به كوچكتر بودن اندازه بدن و احتمالا كمتر بودن ميزان تستوسترون آنهاست)

• زنان داراي حجم خون كمتري هستند

• متوسط زنان داراي فعاليت كم هستند

 در سنين 8-12 سالگي قدرت زنان و مردان در يك سطح بوده اما بعد از آن بخاطر تاثير هورمون مردانه تستوسترون رشد عضلات در مردان بيشتر است

قدرت

• مردان به علت توده عضلاني حجيم تري هستند و با توجه به ارتباط بين توده عضلاني با قدرت، داراي قدرت بيشتري مي باشند.

• در سنين 8-12 سالگي قدرت زنان و مردان در يك سطح بوده اما بعد از آن بخاطر تاثير هورمون مردانه تستوسترون رشد عضلات در مردان بيشتر است.

• وقتي قدرت پايين تنه بر حسب وزن بدن يا نسبت به توده بدون چربي بيان شود ، بين زنان و مردان تفاوتي مشاهده نمي شود. اما در مورد قدرت بالاتنه وقتي نسبت به وزن بدن بيان شود ، زنان داراي قدرت كمتري هستند. (كه بدان علت است كه حجم بيشتر عضلات ران در پايين كمر قرار گرفته و زنان عضلات پايين تنه را بيشتر به كار مي گيرند)

• قدرت مطلق در زنان حدود دو سوم مردان است .

• درصد افزايش نسبي قدرت در زنان متعاقب برنامه هاي وزنه تمريني يكسان ، با مردان برابر يا حتي برتر از آنهاست .

• حجيم شدن عضلاني در زنان كمتر از مردان است.

حجم خون و هموگلوبين

• مردان (ورزشكار و غيرورزشكار) داراي حجم خون و هموگلوبين بيشتري نسبت به زنان (ورزشكار و غيرورزشكار) هستند.

• مردان از حيث سيستم حمل اكسيژن داراي ظرفيت بيشتري نسبت به زنان هستند.

• حجم ضربه اي قلب زنها و مردها اگر متناسب با درصد حداكثر اكسيژن مصرفي در نظر گرفته شود برابر است.

• برون ده قلبي براي يك فعاليت با توان مطلق مشابه ، تقريبا در زنان و مردان يكسان است.

• برون ده قلبي بيشينه در زنان پايين تر است . Q=SV×HR

• باافزايش هر مقدار كار معين ، اختلاف اكسيژن سرخرگي سياهرگي زنها از مردها بيشتر است.

• زنان داراي ظرفيت كمتري براي افزايش اختلاف خون سرخرگي سياهرگي خودشان هستند.  اين موضوع احتمالا مربوط به كمتر بودن مقدار هموگلوبين آنهاست

• حداكثر اكسيژن مصرفي در زنان20 تا 25 درصد  كمتر است.

• براي حجم معيني از خون ، اكسيژن كمتري به عضلات فعال توزيع مي شود

• وقتي حداكثر اكسيژن مصرفي نسبت به اندازه بدن و جرم بدون چربي محاسبه شود بازهم تفاوت بين دو جنس وجود دارد  ولي كمتر است( 15 تا 20 درصد)

• فشارخون قبل از يائسگي : فشار سيستولي و دياستولي خون درخانمها بين 5 تا 10 ميليمتر جيوه نسبت به آقايان همسن پايين مي آيد.

• بعد از اتمام يائسگي : فشار خون خانمها نسبت به آقايان قدري افزايش مي يابد.

ج : پاسخ هاي تنفسي

• بافت ريه اي زن كمتر است در نتيجه حداكثر تهويه دقيقه اي در زن پايين تر است.

• وقتي فعاليت با توان مطلق يكسان انجام شود ، زنان تنفس سريعتري نسبت به مردان دارند. يعني زنان فعاليت را با درصد بيشتري از حداكثر اكسيژن خودشان انجام مي دهند

زنان به علت داشتن هورمون استروژن داراي آستانه تعريقي 2-3 درجه فارنهايت بالاتر از مردان هستند بنابراين كل مقدار تعريق براي زنان كمتر از مردان خواهد بود

د: متابوليسم پايه

• درجه متابوليسم پايه(BMR ): كمترين مقدار انرژي لازم در ازاي هر متر مربع از سطح بدن در حال استراحت كامل است.

• اكسيداسيون مواد غذايي براي زنان5-10% كمتر از مردان است بنابراين ميزان متابوليسم پايه 5-10% پايينتر از همتايان مردان در تمام سنين است.

سازگاري با گرما

• زنان به علت داشتن هورمون استروژن داراي آستانه تعريقي 2-3 درجه فارنهايت بالاتر از مردان هستند بنابراين كل مقدار تعريق براي زنان كمتر از مردان خواهد بود.

• اختلاف درجه حرارت بين قسمتهاي داخلي بدن و پوست در زنان كمتر است.

• آستانه لاكتات زنان در توان مطلق كمتري از فعاليت اتفاق مي افتد.  اوج لاكتات خون معمولا در زنان فعال اما غير ورزشكار از مردان فعال غير ورزشكار كمتر است

• آستانه بي هوازي بين دو جنس تفاوتي ندارد يا اين اختلاف كم است.

• زنان داراي تراكم ATP-PC عضلاني مشابهي با مردان هستند ولي بدليل كمتر بودن توده عضلاني ، كل ذخاير فسفاژن آنها در مقايسه با مردان كمتر است.

ادامه مطلب

آيا مي دانيد افراد مبتلا به تالاسمي بايد چه ورزش هايي انجام دهند؟

نقص يا كاهش در سنتز يك يا چند زنجيره هموگلوبين

دو نوع عمده تالاسمي شامل آلفا تالاسمي و بتا تالاسمي است. تالاسمي شايع در ايران، بتا تالاسمي است كه خود دو نوع دارد

* تالاسمي مينور (خفيف) : 

تالاسمي مينور حالتي است كه در آن شخص ناقل ژن تالاسمي است و ميتواند آن را به نسلهاي بعد انتقال دهد. در اين حالت تغييري جزئي در خون فرد پديد مي آيد بدين صورت كه گلبولهاي قرمز كمي كوچكتر از حالت عادي هستند اما به مقدار كافي وجود دارند و به طور طبيعي كار مي كنند

معمولاً افراد با تالاسمي مينور كم خون نيستند اما ممكن است زنان مبتلا، در زمان حاملگي دچار كم خوني شوند. به طور كلي افراد با تالاسمي مينور بيمار نيستند و بسياري از آنها از اينكه خونشان با افراد عادي تفاوت دارد بي اطلاعند. افراد با تالاسمي مينور را ناقل نيز مي نامند. اين حالت زماني خطرناك است كه دو فرد مبتلا به تالاسمي مينور (ناقل) با يكديگر ازدواج نمايند. در اين صورت احتمال دارد كه فرزندان آينده آنها، به تالاسمي ماژور مبتلا باشد.

* تالاسمي ماژور (شديد) : تالاسمي ماژور يك بيماري جدي است كه فرزند مبتلا دو ژن معيوب را از پدر و مادر به ارث برده است. در اين نوع تالاسمي، اختلال خوني شديد است به طوري كه كودكان مبتلا قادر به ساختن هموگلوبين به مقدار كافي نيستند لذا نيازمند تزريق خون و ساير درمانهاي طبي خواهند بود.بچه هاي مبتلا به تالاسمي ماژور در هنگام تولد سالم هستند اما بين 3 تا 18 ماهگي ممكن است دچار كم خوني شوند.

تنها نكته‌اي كه در تالاسمي خفيف يا مينور جالب توجه است، اين است كه اين افراد موقع ازدواج نبايد با يك فرد شبيه خود (تالاسمي مينور) ازدواج كنند.

بيماران تالاسمي به علت نقص در توليد هموگلوبين خون دچار كم خوني مي شوند و از همان اوايل زندگي براي جبران كم خوني احتياج به تزريق خون پيدا مي كنند .در اين بيماران افزايش تزريق خون باعث ازدياد بار آهن خواهد شد آهن اضافي مشكلات مختلفي را در كودكان در بر داشته و عوارض سمي آهن در اندام هاي مختلف موجب بوجود آمدن سندرم هاي متعددي مخصوصأ در غدد درون ريز و كبد وقلب خواهد داشت .

تنها نكته‌اي كه در تالاسمي خفيف يا مينور جالب توجه است، اين است كه اين افراد موقع ازدواج نبايد با يك فرد شبيه خود (تالاسمي مينور) ازدواج كنند.

مهمترين وشديدترين عوارض انباشتگي آهن در قلب به صورت ناهماهنگي ضربان قلب ونارسايي احتقاني قلب ظاهر مي شود كه سرانجام به مرگ منجر مي شود. همچنين آهن زياد خاصيت الاستيسيته قلب و قدرت تلمبه اي را كاهش مي دهد .از ديگر عوارض ازدياد بار آهن رشد ونمو ناقص –بلوغ ديررس – ابتلا به ديابت –تشنج وكلسيم خون پايين است .

يكي از راههاي دفع آهن اضافي بدن استفاده از داروي دفع كننده آهن به نام دسفريوكسامين يا DFO است.

ورزش و تالاسمي

بيماران تالاسمي مي توانند با انجام فعاليت هاي هوازي منظم و زير بيشينه مقدار جذب آهن از طريق روده را كاهش دهند واز اين طريق به كاهش بار آهن بدن كمك نمايند .DFO فقط قادر به دفع آهن خون است و نمي تواند آهن موجود در بافت ها و سلولها را دفع كند. آهن وفريتين در دوره برگشت به حالت اوليه ورزش بطور غير منتظره افزايش مي يابد. تجزيه و آزاد شدن آهن ذخيره در سلولها و ورود به خون افزايش مي يابد كه داروي DFO مي تواند تاثير بيولوژيكي خود را بطور كامل بگذارد.

مهمترين وشديدترين عوارض انباشتگي آهن در قلب به صورت ناهماهنگي ضربان قلب ونارسايي احتقاني قلب ظاهر مي شود كه سرانجام به مرگ منجر مي شود

صادقيان (1378) در تحقيقي تحت عنوان :

”تاثير يك برنامه تمرين هوازي زير بيشينه بر تغييرات احتمالي فريتين وآهن خون بيماران تالاسمي ”

به اين نتيجه دست يافت كه انجام فعاليت هاي هوازي زير بيشينه قابل كنترل تا 65% ضربان قلب ذخيره دو مزيت عمده براي بيماران تالاسمي به همراه دارد:

1.  در هنگام ورزش مقدار فريتين خون بيمار بر اثر عوامل گوناگون فيزيومتابوليكي كاهش مي يابد.

2.  در دوره برگشت به حالت اوليه تمرين مقدار آزاد شدن فريتين از بافتها افزايش يافته و به جريان خون وارد مي شود و در نتيجه تاثير داروي دسفرال براي دفع آن از بدن بيشتر مي گردد.همچنين اين سطح از شدت تمرين هيچ گونه نارسايي قلبي تنفسي براي بيماران تالاسمي ايجاد نمي كند.

ادامه مطلب

وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلاتتان شل شود.

نحوه تمرين كردن :

شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.

روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .

بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .

وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنيك :

چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است

1- احساس سنگيني در بازوها و پاها

2- احساس گرمي در بازوها و پاها

3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب

4- پايش تنفس

5- پيشاني سردتر

جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .* آمادگي

در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.

توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند .

روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است

اجرا :

1- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت 4 دقيق براي خود تكرار كنيد :

" دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند ...دارند سنگين تر مي شوند....

بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند ...

پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر

2- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :

"دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند

3- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد

قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر ...

4- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت 4 دقيقه تكرار كنيد

تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....كندترو كندتر... تنفسم خيلي عميق كند و منظم است

5-سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد

پيشاني ام دارد سردتر مي شود ...دارد سردتر و سردتر مي شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظيم تنفس :

آمادگي :

اجرا:

1- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.

جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .

2- كمي مكث كنيد

3- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا 10بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.

4- مراحل 1 تا 3 را چندين بار براي يك مدت تمرين 5 دقيقه تكرار كنيد .

(اين تمرين از جميز لوهر (1982 ) گرفته شده است

تمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه

1- فشار مسابقه را تحمل كنيد

2- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد

3- تمركز مناسبي داشته باشيد

ادامه مطلب

چه تمريناتي باعث انعطاف پذيري را افزايش مي دهد؟ انعطاف پذيري يكي از مهارت ها يي است كه بايد در برنامه ورزشي روزانه خود قرار دهيد و از مهارت هاي حركتي پايه مهم آمادگي جسماني است.

تعريف انعطاف پذيري :

قابليت فرد در به حركت در آوردن تمام يا بخشي از بدن در بيشترين دامنه حركتي، بدون آنكه به مفاصل  عضلات آسيبي برسد.

معمولا انعطاف پذيري را در دامنه حركتي يك مفصل خاص مي توان نشان داد. به طور كلي توانايي كشش بافت هاي نرم، رباط ها و به ويژه عضلات و نيز ساختار آناتوميكي مفصل مي تواند مبين ميزان انعطاف پذيري باشد. حال به سوالات زير درباره خود پاسخ دهيد.

▪ آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و كفش براي شما سخت است؟

▪ آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي كنيد؟

▪ آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشكل است؟

سوالات بالا نمونه اي از مشكلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشكي و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد كمك كننده است. اين تمرينات با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر مي كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه مي شود. اين حركات به حفظ تعادل نيز كمك مي كند.دقت كنيد اگر به تازگي دچار شكستگي استخوان، كشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشكل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري كرده و به پزشك مراجعه كنيد.

براي راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار يك صندلي صاف بايستيد. پشتي صندلي را با يك دست بگيريد. و سپس يك پا را عقب ببريد؛ به نحوي كه در قسمت ران اين پا، كشش را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. اين حركت را با پاي ديگر هم انجام دهيد

براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد:

۱) قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.

۲) به آرامي و در يك وضعيت راحت حركت را شروع كنيد.

۳) حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛ زيرا حركت سريع ممكن است باعث سفتي و دردناك شدن عضلات و محدوديت حركت مفصل شود.

۴) در پايان هر وضعيت ۱۰ تا ۲۰ ثانيه به همان حالت باقي بمانيد.

۵) حركت را به نحوي انجام دهيد كه احساس كشش يا فشار ملايم در مفاصل داشته باشيد، نبايد حركت درحدي باشد كه ايجاد درد در مفصل نمايد.

۶) به آهستگي به حالت عادي برگرديد

۷) هر حركت را سه بار تكرار كنيد.

تاثير حركات انعطاف پذيري وقتي بيشتر مي شود كه بدن ابتدا با ساير ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنيد.

نمونه هايي از تمرينات انعطاف پذيري:

ـ براي تقويت حركت شانه، بايستيد و حوله اي كه طول مناسبي داشته باشد را با يك دست بگيريد. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بياندازيد. با دست ديگر سر آزاد حوله را از پشت بگيريد، به نحوي كه كشيدگي در عضلات كتف و ساعد را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. سپس دست ها را رها كنيد. حركت را با عوض كردن دست ها يك بار ديگر انجام دهيد.

دقت كنيد حوله در حدي بلند باشد كه فقط احساس كشش ملايم داشته باشيد.

ـ براي تقويت حركت زانو، در حالت نشسته پاهاي خود را دراز كنيد. پشتتان صاف باشد. دست هاي خود را به سمت انگشتان پا بكشيــد. اگر حركت را درست انجــام دهيد، در زير ساق و ران احساس كشش مي كنيد. از يك تا ده بشماريد. سپس به آرامي به وضعيت شروع برگرديد. اين حركت را در حالت نشسته روي صندلي نيز مي توانيد انجام دهيد.اگر انجام اين حركت سخت بود مي توانيد يك زانو را كمي خم كنيد.بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنيد.

ـ براي راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار يك صندلي صاف بايستيد. پشتي صندلي را با يك دست بگيريد. و سپس يك پا را عقب ببريد؛ به نحوي كه در قسمت ران اين پا، كشش را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. اين حركت را با پاي ديگر هم انجام دهيد.

براي تقويت حركت زانو، در حالت نشسته پاهاي خود را دراز كنيد. پشتتان صاف باشد. دست هاي خود را به سمت انگشتان پا بكشيــد. اگر حركت را درست انجــام دهيد، در زير ساق و ران احساس كشش مي كنيد. از يك تا ده بشماريد

ـ براي راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روي صندلي بنشينيد. يك پا را روي پاي ديگر بگذاريد. دست ها را بر روي شانه ها بگذاريد؛ به طوري كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانيد. از يك تا ده بشماريد. سپس به آهستگي به حالت عادي برگرديد. حركت را براي سمت چپ تكرار كنيد.

حركات انعطاف پذيري را در مواقعي كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرينات گرم كننده و يا پياده روي مي توانيد انجام دهيد. همچنين زماني كه در حمام هستيد و بدن شما به دليل گرماي آب، گرم شده است، فرصت خوبي براي انجام اين حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعايت نكات ايمني توجه كنيد.ورزش سرعت عكس العمل را افزايش مي دهد.

ادامه مطلب

آيا ورزشكاران به هنگام ابتلا به سرماخوردگي و آنفلونزا بايد به تمرين خود ادامه دهند؟

بيماري هاي عفوني

عفونتهاي مجاري تنفسي فوقاني مانند سرما خوردگي ،سرفه ، عفونتهاي گلو و گوش مياني از دلايل اصلي مراجعان به پزشكان عمومي در سطح جهان است. از آنجا كه افراد بالغ به طور متوسط 2 تا 5 بار در سال دچار سرماخوردگي مي شوند، تعجب آور نيست كه پيامدهاي اقتصادي و اجتماعي اين بيماريها از نظر شمار روزهاي كاري از دست رفته و هزينه هاي مشاوره و مراقبت هاي پزشكي و داروهايي كه بدون تجويز پزشك  مصرف مي شود، بسيار قابل توجه باشد. سرما خوردگي و آنفلوانزا با انتقال ويروس ها از فردي به فرد ديگر ايجاد مي شود. در فصل زمستان اين بيماري شيوع بيشتري دارد. نشانه هاي سرماخوردگي شامل عطسه،آبريزش بيني ،سردرد و گلودرد است كه چند روز طول مي كشد. آب ريزش بيني ناشي از افزايش ترشح مخاط از مجاري ملتهب بيني است، وسردرد به دليل بسته شدن سينوس ها رخ مي دهد كه موجب فشار سينوسي و درد در بالا و پايين چشمها مي شود.نتايج حاصل از مطالعه جديد نشان مي دهد: تمرين‌هاي ورزشي مرتب با تقويت دستگاه ايمني از بدن در برابر آنفلوانزا محافظت مي‌كند .به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) - واحد علوم پزشكي ايران، نتايج اين مطالعات مي‌افزايد: افرادي كه به طور متوسط تمرين مي‌كنند به سرماخوردگي‌هاي شديد و عفونت‌هاي آنفلوانزايي كمتري نسبت به سايرين مبتلا مي شوند و اين در حالي است كه خستگي حاصل از كار روزمره ممكن است آسيب پذيري بدن به اين عفونت ها را افزايش دهد.

سرماخوردگي و آنفلوآنزا

سرماخوردگي شديد ممكن است موجب تب شود كه با لرز، خستگي و درد همراه است. افزايش دماي بدن تا 2درجه سانتي گراد در نتيجه باز نشاني دستگاه تنظيم گرمايي هيپوتالاموس در حضور سطوح بالاي IL-6 ايجاد مي شود.هدف اصلي تب كاهش تكثير باكتري هاي مهاجم مي باشد. مدت آنفلوانزا بلندتر از سرما خوردگي است . آنفلوانزا با احساس ضعف و خستگي همراه است.

درمان آنفلوآنزاو سرماخوردگي

• داروهاي مورد استفاده براي اين بيماري عبارتند از:

• داروهاي ضد التهاب:آسپرين، پاراستامول ،ايپوبروفن، كدئين

• داروهاي ضد احتقان: فنيل افرين، اكسي متازولين و متانول

• آنتي بيوتيك ها: پني سيلين، اريترومايسين، تتراسايكلين و سايپروفلاكسين

اما ورزشكاران بايد بر اساس توصيه هاي پزشك خود دارو مصرف كنند كه بر خلاف قوانين ضد دوپينگ ورزش مورد نظر نباشد.

آيا ورزشكاران بايد به هنگام عفونت تمرين كنند؟

زماني كه ورزشكاران از عفونت رنج مي برند كاهش اجراي ورزشي قابل پيش بيني مي باشد. به هنگام  انفلوآنزاي با يك ضد احتقان در روز و يك آنتي هيستامين در شب نيازي به كاهش بار تمرين نيست.

در زمان مسابقه اگر فرد داراي بيماري ويروسي پيشرونده است(با تورم غدد، درد مفاصل، تهوع، استفراغ، خستگي و سرفه سينه اي) بايد براي چند روز تمرين را قطع كرد.در دوره عفونت نبايد مكمل آهن استفاده كرد.

 در هر صورت استراحت ، يك بخش مهم از رژيم درماني بيماران عفوني است. در واقع، مشاهدات طب قديم نشان مي‌دهد كه فعاليتهاي جسمي مي‌تواند عفونتهاي خاصي را وخيم تر سازند. با وجود اينكه استراحت ، پيشنهاد عاقلانه‌اي براي اكثر عفونت هاي حاد و شديد است ، اما استراحت طولاني و بيش از اندازه مي‌تواند موقعيت نامطلوبي ايجاد كند و نتيجه فيزيولوژيكي و عملي زيان آوري  را براي ورزشكار درپي داشته باشد.

به علاوه افرادي كه عادت به ورزش دارند ، به اخطارهايي مبني بر ورزش نكردن بي‌ميل هستند. بنابراين ، بايد سعي كنيم توصيه‌هاي خود را به شكل ويژه‌اي ارائه دهيم، يعني استراحت را در صورت لزوم و ورزش را در صورت امكان تجويز كنيم .

آيا ورزش تاثيري بر عدم ابتلا به آنفلونرا دارد؟

در زمان مسابقه اگر فرد داراي بيماري ويروسي پيشرونده است(با تورم غدد، درد مفاصل، تهوع، استفراغ، خستگي و سرفه سينه اي) بايد براي چند روز تمرين را قطع كرد.در دوره عفونت نبايد مكمل آهن استفاده كرد

فعاليت‌هاي ورزشي ، تحرك در قسمت‌هاي مختلف دستگاه ايمني بدن را افزايش مي دهد كه اين امر حملات ويروسي را محدود مي‌كند.

براساس گزارش رويترز، در اين مطالعه در زماني كه محققان يك گروه از موش‌ها را به مدت ‌5/3 ماه روي تردميل به طور مرتب به دويدن در آوردند، اين حيوانات نشانه‌هاي تب شديد كمتري را در هنگام ابتلا به ويروس آنفلوانزا از خود نشان دادند.همچنين مشخص شد، موش‌هايي كه تحت برنامه فعاليت‌هاي ورزشي قرار گرفتند قبل از ابتلا به آنفلوانزا مقاومت‌هاي محافظتي بيشتري در برابر بيماري از خود نشان دادند.

ادامه مطلب

آيا مي دانيد كدام ورزش ها براي بيماران هموفيلي توصيه مي شود؟

تعريف هموفيلي:

هموفيلي نوعي بيماري ارثي اختلال در سيستم انعقاد خوني است . در حالت طبيعي بدن به كمك مواد مختلفي از جمله « فاكتورهاي انعقادي » در مواقع خونريزي با منعقد كردن خون مانع ادامه خونريزي مي شود . همچنين اين فاكتورها باعث جلوگيري از خونريزي در مفاصل و عضلات در طي فعاليتهاي روزمره مي شوند . در بيماريهاي هموفيلي به علت كمبود نوعي از اين فاكتورهاي انعقادي ، خونريزي ديرتر بند آمده و بيشتر از حد طبيعي به طول مي انجامد . به طور كلي دو نوع هموفيلي وجود دارد كه نوع اول يا هموفيلي A ، كمبود فاكتور ۸ و نوع دوم آن هموفيلي B ، كمبود فاكتور ۹ انعقادي مي باشد .

از محل هاي خونريزي مي توان از مفاصل ، عضلات ، مغز ، گردن و حلق و نيز لثه ها و بيني نام برد . خونمردگي در پوست اين بيماران با شيوع نسبتاً بالائي ديده مي شود در حال حاضر درمان مشخصي به جز تزريق فاكتور دچار كمبود جهت بيماران هموفيلي وجود ندارد .

ورزش و هموفيلي :

ورزشهاي تماسي سنگين مانند كشتي ، فوتبال و هاكي مي توانند خطرناك باشند و عموما براي كودكان مبتلا به هموفيلي بي خطر نيستند. ورزشهاي گروهي مانند بسكتبال يا بيسبال ، خطر بيشتري براي اين گونه دارند اما محدوديتي وجود ندارد

اما كودك مبتلا به هموفيلي به ورزش ترغيب مي گردد چون ورزش عضلات را قوي مي سازد كه از مفاصل محافظت مي شود ، عضلات ضعيف از مفاصل خوب حمايت نمي كنند و احتمال خونريزي را بيشتر مي سازند. كودكان و والدينشان بايد به پزشك در مورد انتخاب ورزش مشورت كنند اما شنا ، دو و دوچرخه سواري اغلب توصيه مي گردد چند دهه پيش، به دليل فقدان روش موثر درماني، بيماران هموفيل، از هرگونه فعاليت بدني و ورزشي و حتي مسواك زدن نيز به دليل احتياط منع مي شدند. امروزه با توجه به وجود مواد و روش هاي درماني موثر، در پيشگيري از خونريزي ها دليلي براي اعمال محدوديت هاي شديد بر بيماران هموفيلي وجود ندارد. برعكس اگر بتوان به بيمار امكان و اجازه پرداختن به ورزش ها و تفريحات مورد علاقه اش را داد، در آن صورت علاقه و تمايل بيشتري براي همكاري در بيمار فراهم مي شود.

و والدينشان بايد به پزشك در مورد انتخاب ورزش مشورت كنند اما شنا ، دو و دوچرخه سواري اغلب توصيه مي گردد چند دهه پيش، به دليل فقدان روش موثر درماني، بيماران هموفيل، از هرگونه فعاليت بدني و ورزشي و حتي مسواك زدن نيز به دليل احتياط منع مي شدند

در گذشته به علت بي توجهي، بسياري از دانش آموزان هموفيلي معلول شده اند. در ساعت هاي ورزش، بايد فعاليت هاي كم فشار و به دور از خطر براي اين دسته از دانش آموزان در نظر گرفته شود.  اما اين دانش آموزان نبايد از همه بازي ها محدود شوند، زيرا اين مساله خود باعث بروز احساس تنهايي در آنها مي شود كه اين عاملي براي خونريزي هاي خود به خود است.

نتيجه : براي اين بيماري فعاليت هاي كم برخورد همچون نرمش هاي كششي، شنا، تنيس روي ميز، بدمينتون و شطرنج توصيه مي شود.

ادامه مطلب

قبل از انجام هر ورزشي براي جلو گيري از آسيب ديدگي و همچنين عملكرد بهتر نياز به تمرينات گرم كننده است.

تعريف :تمرينات گرم كننده، تمرينات ساده كششي هستند كه با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حركات گرم كننده را انجام دهيد.

در زير برخي از تمرينات  گرم كننده كه مهم و جز تمرينات اصلي گرم كننده مي باشند ذكر شده است.

نكته: همواره اين نكته را به ياد داشته باشيد كه قبل از شروع تمرينات گرم كننده هميشه 10 تا 20 دقيقه به صورت نرم و آرام بدويد.

▪ بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

▪ بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

▪ در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

▪ دست راست را به سمت بالا ببريد. مثل اينكه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حركت را با دست چپ تكرار كنيد. ۴ تا ۸ بار اين حركت را تكرار كنيد.

تمرينات گرم كننده، تمرينات ساده كششي هستند كه با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حركات گرم كننده را انجام دهيد.

▪ در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است،بايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو كنيد. دقت كنيدكه كف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.همه ما پير مي شويم، اما مي توانيم سالم پير شويم.

▪ دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنيد.

▪ در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو مي روند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنيد.حركات ۱ تا ۷ را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد.طوري ورزش كنيد كه نفس كم نياوريد.

▪ پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي كنيد كف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حركت را ۳ تا۵ بار تكرار كنيد.

▪ پشت يك صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازهٔ يك گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم كنيد. در حالي كه زانوي پاي چپ صاف و كف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس كشش مي كنيد)از يك تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را در حالتي كه پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تكرار كنيد.ورزش موجب استحكام استخوان ها مي شود.

▪ دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حركت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حركت بهتر است كفش ورزشي بپوشيد و يا اينكه زير پايتان يك چيز نرم مثلاً چند لايه پتو يا يك تشك باشد.

ادامه مطلب

امروزه مزاياي تحرك و فعاليت هاي بدني روزمره بركسي پوشيده نيست. تجربه نشان داده است كه افراد فعال، از زندگي سالم تر و شاداب تري برخوردارند، ضمن اين كه مقاومت آنها در مقابل تنش هاي رواني و بسياري از بيماريها بيشتر است.

توسعه تكنولوژي و پيشرفت ماشين آلات، در كنار تمامي مزاياي خود، باعث شده است كه زندگي افراد، كم تحرك تر و ساكن تر شده و اين عدم تحرك و فعاليت عضلات و ماهيچه ها كه منجر به سست شدن آنها مي شود، عواقب ناگواري به همراه خواهد داشت. در صورتي كه به راحتي مي توان از بروز اين آسيب ها جلوگيري كرد.

خوشبختانه امروز با تغيير نگرش ايجاد شده و احساس نياز به داشتن زندگي سالم تر و شاداب تر، تعداد افرادي كه به ورزش كردن روي آورده اند، روز به روز، رو به افزوني است.

در اينجا نكته با اهميت اينست كه با توجه به تفاوت هاي اساسي افراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذيري بدني لازم است ابتدا هر فرد نيازهاي خود را بشناسد و به تدريج زيربناي مناسبي براي فعاليت هاي ورزشي متناسب با شرايط شخصي خود فراهم آورد. در اين مقاله به ورزش دوچرخه سواري و مباحث پيرامون اين فعاليت مفرح پرداخته ايم .

دوچرخه سواري يكي از ورزش هايي است كه دسترسي به آن آسان بوده و مي تواند جايگزين مناسبي براي استفاده ممتد از خودرو باشد.

ضمن اينكه استفاده از دوچرخه موجب كاهش آلودگي هوا با توجه به عدم مصرف سوخت مي شود.

دوچرخه سواري يك تمرين و ورزش هوازي است كه به استقامت قلب و عروق كمك مي كند. اين ورزش يك فعاليت منظم است كه مي تواند تأثير به سزايي در تناسب قسمت بالاي پا و مچ پا داشته باشد و به تقويت ماهيچه هاي اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپي ليگافتها، ماهيچه هاي چهارسر ران، همتسرينگ ولگن كمك مي كند.

بيشتر فعاليتهاي ورزشي كه داراي ضربه هاي موزون و هماهنگ هستند مانند دويدن و دوچرخه سواري، مي توانند منجر به كارآيي منظم سيستم قلبي و تنفسي شوند. بسياري از افرادي كه مي دوند از دوچرخه سواري به عنوان يك ورزش تكميلي استفاده مي كنند. ضمن اينكه دوچرخه سواري به انجام فعاليت هاي كششي نيز كمك مي كند.

دوچرخه سواري يك تمرين و ورزش هوازي است كه به استقامت قلب و عروق كمك مي كند. اين ورزش يك فعاليت منظم است كه مي تواند تأثير به سزايي در تناسب قسمت بالاي پا و مچ پا داشته باشد و به تقويت ماهيچه هاي اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپي ليگافتها، ماهيچه هاي چهارسر ران، همتسرينگ ولگن كمك مي كند

دوچرخه سواري نه تنها مي تواند اوقات فراغت شما را در تابستان پر كند، بلكه راهي عالي براي ارتقاء فيزيك و اندامتان نيز به شمار مي رود. برخي از بهترين فوايدي كه با دوچرخه سواري مي توانيد به بدنتان برسانيد، بالا بردن مصرف اكسيژن بدن، تقويت قدرت عضلاني پاها، تقويت توانايي بدن براي جلوگيري از ساخت اسيد لاكتيك و كاهش درصد چربي بدن مي باشد. از ديدگاه قدرتي، دوچرخه سواري به دويدن بعنوان يك ورزش قلبي-عروقي ارجحيت دارد چون در دوچرخه سواري شما بطورمداوم عليه يك مقاومت در حال ورزش هستيد. چند نكته مهم هست كه بايد براي تنظيم يك برنامه دوچرخه سواري در تابستان به ياد داشته باشيد تا بيشتري نتيجه را از تمريناتتان به دست آوريد

تنوع تمرينات

يكي از مهمترين عواملي كه در تمرين دوچرخه بايد در نظر داشته باشيد، تنوع است. اگر هر روز همان تمرين هميشگي و تكراري را انجام دهيد، به مرور زمان ديگر نتيجه نمي گيريد. اگر هر از گاهي برنامه تان را تغيير دهيد، بدنتان خيلي بهتر به تمرينات پاسخ مي دهد و حوصله تان هم از تمرين سر نمي رود.

اضافه كردن يك تا دو جلسه "تمپو" به شما كمك ميكند پايه خوبي براي تمرينات دوچرخه سواري خود در تابستان بسازيد. در اين تمرينات (تمرينات تمپو) شما 20 تا 25 دقيقه به طور يكنواخت با شدت بالا دوچرخه مي زنيد. اين روش به بدنتان كمك مي كند به تحمل اسيد لاكتيك عادت كند بنابراين وقتي تصميم مي گيريد كه شدت تمرينتان را افزايش دهيد، سريع خسته نمي شويد. اين تمرينات همچنين به شما كمك ميكند سرعت متوسط خود را بالا ببريد و درنتيجه عملكردتان هم تقويت شود.

يك جلسه در هفته را بايد به تمرينات با مدت زمان طولاني تر اختصاص دهيد. اينكار به شما كمك مي كند استقامت قلبي-عروقي خود را افزايش دهيد. اينكار نه تنها براي سلامتيتان خوب است، بلكه استراحتي از تمرينات شدتي روزهاي ديكر براي بدنتان فراهم مي كند. هدفتان اين باشد كه مداوم و پيوسته با شدت متوسط تا 45 دقيقه يا يك ساعت ركاب بزنيد. هيچ نيازي به تكرار دوباره در اين جلسات نيست، مگر اينكه براي يك مسابقه استقامت تمرين مي كنيد. استقامت بيشتر با مشكلاتي براي ريكاوري همراه خواهد بود و شما از ساير تمريناتي كه بايد روي آن متمركز شويد، دور مي كند.

آخر اينكه، اضافه كردن يك تا دو جلسه تمرينات اسپرينت هم راه بسيار عالي است چون درواقع همين تمرينات است كه سطح فيتنس شما را بالا مي برد. 30 ثانيه تا يك دقيقه با سرعت بسيار بالا ركاب بزنيد بعد تا دو تا سه برابر زمان اسپرينت، ساتراحت كنيد. اين پروسه را 6 تا 12 مرتبه تكرار كنيد و بعد بدن را سرد كنيد.

استراحت مناسب

عامل ديگري كه بايد در نظر داشته باشيد، استراحت است. اگر مي خواهيد در كارتان پيشرفت داشته باشيد، مطمئناً استراحت عامل بسيار مهمي خواهد بود. چون اگر اجازه ندهيد كه بدنتان از تمريناتي كه انجام داده است، ريكاور شود، هر جلسه تمريني فقط فيبرهاي عضلانيتان را نابود خواهد كرد.

يكي از مهمترين عواملي كه در تمرين دوچرخه بايد در نظر داشته باشيد، تنوع است. اگر هر روز همان تمرين هميشگي و تكراري را انجام دهيد، به مرور زمان ديگر نتيجه نمي گيريد. اگر هر از گاهي برنامه تان را تغيير دهيد، بدنتان خيلي بهتر به تمرينات پاسخ مي دهد و حوصله تان هم از تمرين سر نمي رود

دركنار روزهاي تعطيلي كه در برنامه تان وجود دارد، هر تمرين ورزشي ديگر مثل بدنسازي يا ساير ورزشهايي كه در خلال اين تمرينات انجام ميدهيد را نيز در نظر داشته باشيد. اگر آن تمرينات توانايي زيادي از شما مي گيرد، حتماً بايد اجازه دهيد بدنتان از آن تمرينات هم ريكاور شود و بعد به تمرين دوچرخه تان برگرديد.

دوچرخه بزنيد تا سالم بمانيد

اگر به دنبال يك فعاليت جديد براي اوقت فراغت تابستان خود هستيد، دوچرخه سواري را امتحان كنيد. دوچرخه سواري فوايد زيادي براي سلامتي شما دارد و علاوه بر اين راهي عالي براي چربي سوزي و جلو راندن بدن از ركودهايي است كه از تمرينات قبل دچار آن شده است. پس دوچرخه بزنيد تا سالم و متناسب بمانيد.

ادامه مطلب

ورزشهاي پيشگيري كننده از صدمات

امروزه مردم آنقدر درگير جنبه ي كلاس و زيبايي يك ورزش هستند كه فراموش ميكنند كه چقدر ورزش مي تواند به آنها براي پيشگيري از بروز آسيب و جراحت كمك كند. با بالا رفتن سن، احتمال آسيب ديدگي حين ورزش نيز بالاتر مي رود.

گرم كردن صحيح بدن و انجام حركات كششي به صورت روزانه، احتمال آسيب رسيدن به فرد حين ورزش را كاهش مي دهد. اما اگر بتوانيد به كمك ورزش هاي مخصوص قست هايي كه بيشتر دچار مشكل مي شوند را تقويت كرده و قدرتمند سازيد، در آينده كمتر دچار مشكل خواهيد شد.

نواحي آسيب پذير بدن

قسمت هايي كه معمولاً بيشتر آسيب مي بينند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسيب ديدگي پشت معمولاً بسيار زيانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممكن است براي همه ي عمر فرد را درگير كند. آسيب ديدگي هاي زانو و شانه نيزمعمولاً به خاطر شدت زياد حركات كه باعث پارگي رباط ها و تاندون هاي اطراف اين مفاصل مي شود به وجود مي آيد. با اختصاص دادن قسمتي از ورزش هاي روزانه تان براي تقويت و نيرومند سازي اين سه ناحيه، مي توانيد در وقت و انرژي خود صرفه جويي كرده و جلوي زيان هاي احتمالي را نيز بگيريد.

تمرينات ورزشي ضروري

براي محافظت از زانوها

حركت كشش پا: اين حركت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است. البته اين حركت براي آن دسته از افرادي كه قبلاً دچار آسيب ديدگي زانو شده اند، كمي دردآور است. اين افراد مي توانند از وزنه هايي سبك تر استفاده كنند يا به كلي از اين حركت چشم پوشي كنند.

براي انجام اين حركت، راست روي دستگاه كشش پا بنشينيد و از عضلات چهارسر خود براي كشيدن پاها استفاده كنيد. اين حركت را مي توانيد در 2 يا 3 سِتِِ 8 تا 10 تكراره انجام دهيد.

اسكوات: اين حركت پادشاه همه ي ورزش ها به شمار مي رود چون در آنِ واحد فوايد زيادي بر قسمت هاي مختلف بدن مي گذارد. اين حركت براي جلوگيري از آسيب ديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت كلي بدن مي شود و به شما اجازه ميدهد بتوانيد سخت تر و با شدت بيشتر ورزش كنيد.

نزديك كردن ران ها: كنار يك دستگاه قرقره بايستيد و كابلي به قوزك پاي بيرونيتان ببنديد. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامي پاي بيرونيتان را به پهلو تا حد ممكن بالا ببريد. خواهيد ديد كه اين حركت خيلي خوب روي عضلات ران شما كار مي كند. براي انجام اين حركت از وزنه هاي سبك تر استفاده كنيد. مي توانيد اين حركت را در 2 يا 3 سِتِ 12 تا 15 تكراره انجام دهيد.

براي انجام اين حركت مي توانيد از يك دمبل بر روي شانه ها و پشت گردن استفاده كنيد. بعد پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و اسكوات كنيد، دقت كنيد كه زانوها از پا جلوتر نرود. آن دسته از افرادي كه دچار آسيب ديدگي هاي زانو هستند اين حركت را با دقت و احتياط بيشتري انجام دهند. اين حركت را مي توانيد در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تكراره انجام دهيد.

نزديك كردن ران ها: كنار يك دستگاه قرقره بايستيد و كابلي به قوزك پاي بيرونيتان ببنديد. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامي پاي بيرونيتان را به پهلو تا حد ممكن بالا ببريد. خواهيد ديد كه اين حركت خيلي خوب روي عضلات ران شما كار مي كند. براي انجام اين حركت از وزنه هاي سبك تر استفاده كنيد. مي توانيد اين حركت را در 2 يا 3 سِتِ 12 تا 15 تكراره انجام دهيد.

براي محافظت از پشت

اين ورزش در تقويت عضلات ستون مهره‌ها مؤثر بوده و از ستون فقرات هنگام بلند كردن وزنه‌هاي سنگين محافظت مي‌كند. براي انجام اين حركت ورزشي، روي يك سطح صاف به روي شكم بخوابيد به صورتي كه پاها كاملاً دراز و دست‌ها بالاي سر قرار گيرد. به آرامي سينه را از روي زمين بلند كنيد. براي اين كار از ماهيچه‌ي پاييني پشت كمر استفاده كرده و 10 تا 20 ثانيه در آن حال باقي مانده و سپس پايين بياييد. اين حركت را 2 يا 3 مرحله و هر مرحله 12 تا 15 بار انجام دهيد.

كشش(ليفت) با پاهاي صاف اين حركت، حركت مناسب ديگري براي تقويت عضلات پشت است كه تأثيري مثبت بر عضلات پشت زانوها دارد. براي انجام اين حركت، بايد وزنه‌اي در جلوي پا قرار داده و تا كمر خم شويد و درحالي‌كه دست‌ها از پايين به بالا قرار گيرند، وزنه را بگيريد، سپس به آرامي پشتتان را تا حد ممكن صاف نموده و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حركت را در 2 يا 3 مرحله و 8 تا 10 بار انجام دهيد.

دراز و نشست (كرانج شكمي) روي توپ اين حركت ورزشي براي تقويت ميان تنه بسيار مناسب بوده و فرد را از آسيب پشت و كمر حفظ مي‌كند. براي انجام اين حركت، روي يك توپ بدنسازي بخوابيد به صورتي كه پشتتان در مركز آن قرار گيرد. دست‌ها را در نزديكي گوش قرار داده و از عضلات شكم براي بلند كردن بالا تنه خود استفاده كنيد.10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حركت را در 2 يا 3 مرحله با 15 تا 20 بار تكرار انجام دهيد.

پرس شانه اين تمرين به نام پرس نظامي معروف بوده و براي تقويت ماهيچه‌هاي اطراف مفصل شانه مفيد است. براي انجام آن يك جفت دمبل يا يك هارتل را در بالاي شانه نگه داريد، همين‌طور كه پشتتان را صاف نگاه داشته‌ايد با دراز كردن بازوها، وزنه‌ها را بالاي سر برده و دقت كنيد كه وزنه‌ها را زياد بالا نبريد، چون احتمال آسيب ديدگي شما را افزايش مي‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد. اين حركت را مي‌توانيد در 2 يا 3 مرحله با 10 تا 12 بار تكرار انجام دهيد.

كشش(ليفت) با پاهاي صاف اين حركت، حركت مناسب ديگري براي تقويت عضلات پشت است كه تأثيري مثبت بر عضلات پشت زانوها دارد. براي انجام اين حركت، بايد وزنه‌اي در جلوي پا قرار داده و تا كمر خم شويد و درحالي‌كه دست‌ها از پايين به بالا قرار گيرند، وزنه را بگيريد، سپس به آرامي پشتتان را تا حد ممكن صاف نموده و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حركت را در 2 يا 3 مرحله و 8 تا 10 بار انجام دهيد.

چرخشي خوابيده به پهلو روي زمين دراز بكشيد. وزنه‌اي سبك را طوري دردست بگيريد كه مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويه 90 درجه ثابت نگاه داريد. وزنه را در مقابل‌ خود پايين آورده و رو به بالا بچرخيد، به طوري كه دستتان به سمت سقف باشد، پس از انجام اين حركت دوباره پايين برگرديد. اين حركت را در 1 يا 2 مرحله با 10 تا 15 بار تكرار انجام دهيد.

پيشگيري هميشه بهتر از درمان است!

مطمئنم كه تقريباً همه مي دانند درد و ناراحتي تا چه حد آزار دهنده و ناخوشايند است. نه تنها ديگر نمي توانيد به انجام كارهاي مورد علاقه ي خود ادامه دهيد، بلكه ميزان زماني كه بايد براي انجام ورزش هاي توانبخشي و فيزيوتراپي بگذاريد واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور كه از قديم هم گفته اند، پيشگيري بهتر از درمان است. از همين امروز مي توانيد با انجام اين حركات ورزشي تقويتي، از بروز هرگونه صدمه و آسيب در بدنتان جلوگيري به عمل آوريد .

ادامه مطلب

خيلي از افراد عادت دارند كه ساعت 6 صبح از خواب بيدار شده و به انجام تمرينات خود بپردازند و عقيده دارند كه اين زمان بهترين زمان براي ورزش كردن آنهاست چون به آنها براي ادامه روز انرژي مي دهد. اما خيلي هاي ديگر اصلاً فكرش را هم نمي كنند كه حتي يك روز قبل از ظهر تمريناتشان را انجام دهند و ترجيح مي دهند كه بعد از شام يك دوري بزنند و كمي پياده روي كنند. اما آيا ساعت خاصي وجود دارد كه تمرين كردن در آن ساعت بيشتر نتيجه دهد؟

واقعيت اين است كه هيچ سند و مدركي وجود ندارد كه ثابت كند ورزش كردن در يك ساعت خاص كالري بيشتري مي سوزاند و فايده بيشتري دارد، اما ساعت تمرين كردن تاثير بسيار زيادي بر احساس شما از تمرين دارد.

مهمتر از همه اينكه، متخصصين مي گويند، بهتر است يك ساعت خاص را براي تمرين كردن خود اتتخاب كرده و آن را ادامه دهيد تا ورزش كردن برايتان به شكل عادت درآيد.

ساعت بدن

ريتم شبانه روزي بدن شما تعيين مي كند كه چه نوع آدمي باشيد، سحرخيز  يا شب ها بيدار بمانيد و كار چنداني هم از دستتان براي تغيير آن برنمي آيد.

ريتم شبانه روزي با چرخش 24 ساعته زمين كنترل مي شود. اين ريتم ها بر عملكردهاي بدن مثل فشارخون، دماي بدن، سطح هورمون ها، و ضربان قلب تاثيرگذار است كه همه اينها براي آمادگي شما براي انجام تمرينات مهم هستند.

استفاده از ساعت بدنتان براي تعيين ساعت تمرينات مي تواند ايده خوبي باشد. اما مسائل ديگري مثل خانواده و برنامه هاي كاري هم هستند كه در اين زمينه نقش دارند.

ورزش اول صبح

تحقيقات نشان مي دهد كه براي ايجاد يك عادت ورزشي ثابت و پايدار، بهتر است افراد اول صبح ورزش كنند. دليل آن اين است كه در اين ساعت مي توانند قبل از اينكه فشارهاي زماني و ساير برنامه ها در ورزش كردن آنها اختلال ايجاد كند، تمريناتشان را انجام مي دهند. توصيه مهم براي ورزش در اول صبح اين است كه چون دماي بدن در اين ساعت از روز پايين است، بايد زمان بيشتري را به گرم كردن بدن اختصاص دهيد.

براي خيلي از افراد كه عادت به زود بيدار شدن ندارند، ورزش كردن اول صبح چندان هم مناسب نيست. بهترين زمان براي ورزش كردن اين افراد عصرها بعد از اتمام كار است. در اين زمان كمتر مجبور مي شوند با بدنشان بجنگند

وقتي پاي بي خوابي به ميان مي آيد

متاسفانه وقتي شب گذشته بيخوابي كشيده باشيد، بيدار شدن از خواب در اول صبح كار چندان ساده اي نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم براي خواب، به شما براي مقابله با بيخوابي كمك مي كند. بدن بايد براي خوابيدن آماده شود. ضربان قلب و دماي بدن بايد به حالت استراحت درآيند. اين مسئله كمك مي كند تا بدن به خواب عادت كند. ورزش كردن يا غذا خوردن ديرهنگام ميل بدن شما را به خواب كاهش ميدهد. چون هر دو اين اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دماي بدن مي شوند كه براي خوابيدن به هيچ عنوان مناسب نيست.

گاهي ديرتر بهتر است

براي خيلي از افراد كه عادت به زود بيدار شدن ندارند، ورزش كردن اول صبح چندان هم مناسب نيست. بهترين زمان براي ورزش كردن اين افراد عصرها بعد از اتمام كار است. در اين زمان كمتر مجبور مي شوند با بدنشان بجنگند.

براي خيلي از افراد هم ساعت ناهار بهترين زمان براي ورزش است، به ويژه اگر همكارانتان هم با شما همراهي كنند. اما توجه داشته باشيد كه تمريناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهيد نه بعد از آن. ورزش كردن بلافاصله بعد از خوردن غذا صحيح نيست. چون خوني كه بايد به عضلات شما حين ورزش برسد، به دستگاه گوارش مي رود. براي ورزش كردن بايد حداقل 90 دقيقه بعد از خوردن غذاي سنگين صبر كرد.

بهترين ساعت ورزش را براي خودتان پيدا كنيد

لازم نيست حتماً تخصص چنداني درمورد ريتم شبانه روزي بدنتان داشته باشيد تا بتوانيد بهترين زمان را براي ورزش كردن خود انتخاب كنيد. مي توانيد ساعات مختلف روز را امتحان كنيد. چند هفته اول صبح ورزش كنيد، بعد ظهر را امتحان كنيد و بعد عصر را.  ببينيد كه در كداميك از اين ساعات لذت بيشتري از ورزش مي بريد و كدام برايتان راحت تر است. نوع ورزش و كارهاي روزانه تان را هم در نظر داشته باشيد. ساعتي را انتخاب كنيد كه بتوانيد آن را ادامه دهيد تا ورزش كردن برايتان به شكل عادت درآيد.

خلق عادت ورزش كردن

يك روز به يك جايي مي رسيد كه ورزش روزانه برايتان مثل نفس كشيدن عادي ميشود. در آن زمان است كه نياز به تغيير و تنوع پيدا مي كنيد.

متاسفانه وقتي شب گذشته بيخوابي كشيده باشيد، بيدار شدن از خواب در اول صبح كار چندان ساده اي نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم براي خواب، به شما براي مقابله با بيخوابي كمك مي كند. بدن بايد براي خوابيدن آماده شود

براي حفظ فعاليت فيزيكي، برخي از افراد هر از چند گاهي نوع تمرينات خود و ساعت انجام آن را تغيير مي دهند. تغيير و تنوع باعث مي شود لذت بيشتري از ورزش ببريد و علاقه و انگيزه بيشتري براي ادامه آن پيدا كنيد.

اما اگر هنوز به ورزش عادت نكرده ايد و از آن غفلت ميكنيد، تنظيم يك ساعت خاص براي انجام تمرينات به شما كمك مي كند كه ورزش را نيز جزء عادات زندگي خود درآوريد.

پس از غذا خوردن ورزش نكنيد

به ياد داشته‌باشيد بلافاصله پس از غذا ورزش نكنيد. زيرا به جاي اينكه خون براي هضم غذا به دستگاه گوارش هدايت شود، به سمت عضلات مي‌رود تا ورزش انجام شود. به همين دليل در هضم و گوارش غذا اختلال ايجاد مي‌شود. بين يك وعده‌ي غذايي سنگين و ورزش بايد 90 دقيقه فاصله در نظر بگيريد.

ادامه مطلب