نداشتن تخصص آموزشي، پژوهشي، حرفه اي و ورزشي

نداشتن تجربه و اطلاعات بازار ورزش
نداشتن انگيزه پيشرفت و اعتماد به نفس
نداشتن ايده هاي ورزشي
نداشتن سرمايه مالي، علمي، فرهنگي و اجتماعي
نداشتن اطلاع از قوانين كسب و كار در محيط ورزش
استفاده از الگوهاي غالبي مرسوم در محيط هاي ورزشي
تاكيد بر مفروضات قبلي و پيروي از مقررات دست و پاگير
چاره جوئي كوتاه مدت
نگرش منفي، اضطراب و ترس از شكست
تاكيد بيش از حد روي منطق

گيزلين پاچ
معادل فارسي اين كلمه «قايم موشك بازي» است و ترتيب بازي نيز تقريبا به همانگونه مي باشد. در اين بازي دسته اي از كودكان يك نفر را از بين خود وادار به بستن چشم يا روي كردن بديوار مي نمودند. آنگاه خود بي سرو صدا و به نحوي كه او در نيابد از كنار وي دور شده هر يك در جائي پنهان مي گشتند دقايق بعد آنكه چشمش بسته بود با صداي بلند داد مي زد «گيزلين پاچ و گلديم قاچ» و بلافاصله در پي جستجوي آنها به اين طرف و آنطرف مي رفت و در يك مدت متعارف اگر موفق يافته يكي از آنها را پيدا مي كرد برنده مي شد و الا بچه ها از مخفي گاه خود در آمده به محل اوليه باز مي گشتند.

گيرجنه بازي
(گيرجنه) بمعني (فرفره) در زبان فارسي امروزي است و مراد از آن جسمي است كه بدور خود مي چرخد. اين كلمه در اردبيل و در معني خاص به تكه چوبي گفته مي شد كه خراط ها آنرا بشكل استوانه و به قطر تقريبي سه تا چهار سانتي متر و ارتفاع 7 تا 8 سانتيمتر مي تراشيدند و يك قاعده آنرا به شكل مخروط در مي آوردند. وسيله بازي غير از گيرجنه «قمچي» بود و آن عبارت از تركه اي از چوب بود به طول تقريبا نيم متر كه بر يك سر آن نواري از پارچه و قماش يا نخ كنفي و غيره مي بستند و طول اين نوار به درازاي چوب قمچي انتخاب مي كردند. گيرجنه را بر روي نوك تيز آن با دست و در روي زمين صاف مي چرخانيدند و سپس بر آن مي زدند و بدين طريق آن را به چرخش وا مي داشتند و چه بسا كه ساعت ها خود را با آن سر گرم مي ساختند.

چلينگ آغاج
نام فارسي آن «الك دولك» است ولي طرز بازي آن دو در اردبيل و تهران با هم فرق داشت. وسيله اين بازي دو تكه چوب دستي يكي به طول تقريبي 75 و ديگري 20 سانتيمتر بود كه اولي را «آغاج» به معني چوب و دومي را «چلينگ» مي گفتند. اين بازي در اردبيل دو مرحله داشت «توخماغي» و «ياني» در قسمت اول بازي كه نوبت بازي با او بود آغاج را از يك سر در كف دست طوري مي گرفت كه دو سه سانتي متر آن در بالاي دست و بقيه در زير دست او رو به پائين قرار گيرد آنگاه چيلينگ را بر روي آن دست و پشت بر آمدگي چوب مي گذاشتند و سپس آنرا به هوا مي انداختند و با پائين چوب محكم مي زد.

تكسن جوت
با خوراكي هائي مثل نخود چي و كشمش صورت مي گرفت و يكي از بازيكن ها از آنها را در مشت بسته خود گرفته از ديگري مي پرسيد «تك سن جوت» يعني تعدادي كه در دست اوست طاق مي باشد يا جفت؟ اگر جواب طرف با آنچه كه در مشت او بود مطابق در مي آمد برنده مي شد و آن مقدار نخود چي يا كشمش را كه در دست وي بود از او مي گرفت. اما اگر جواب او با آن مطابق در نمي آمد بازنده مي شد و بهمان تعداد از آن خوردني به وي مي داد.

گلين و بيگچه
مهمترين بازي آنها عروسك بازي بود كه بنام «گلين» مي ناميدند. گلين در زبان تركي بنام «عروس» است و در عمل بمجسمه هاي به خصوصي گفته مي شد كه بشكل عروس مي ساختند. در قديم خود دخترها آنها را مي ساختند و گاهي هنر قابل تحسيني در اين باب از خويش نشان مي دادند و عروسك هاي مي دوختند كه در حد خود از بهترين آنهائي مي شدند كه انسان مي تواند با دست و با مواد اوليه بسازد. مواد لازم براي ساختن ساده ترين آنها سر شاخه هاي نازك چوب و پنبه و چيت هاي رنگارنگ بودند دو تكه چوب را بشكل صليب و باندازه اي كه مي خواستند با نخ بهم مي بستند آنگاه در قسمت بالاي آن با پنبه و گاهي با گذاشتن دگمه صورتي به شكل دايره ترتيب مي دادند و براي زيبائي روي آن پس از نقاشي پرده خارجي قلوه گوسفند را كه پرده شفاف و حاكي ماوراء بود و بنام «بوئرگ» خوانده مي شد مي كشيدند.

بش داش
نحوه بازي چنين بود كه يكي از آنها كه نوبت بازي با او بود پنج سنگ مزبور را در كف دست گذاشته همه را با هم رو به بالا در هوا مي انداخت و بلافاصله پشت همان دست را براي گرفتن آنها در مسير سقوط آنها قرار مي داد. اگر سنگ ها ولو يكي از آنها در پشت دست قرار مي گرفت همان ها را به همان شكل باز در هوا مي انداخت و اين بار با كف دست آنها را مي گرفت در حركت سوم و چهارم و پنجم هم سنگ ها را در زمين مي ريختند و يكي از آنها را برداشته به هوا مي انداختند و تا گرفتن آن سنگ هاي روي زمين را ابتدا دو تا دو تا بعد سه تا و يكي و با لاخره هر چهار تا را يك جا از زمين برداشته با همين دست كه سنگ ها در آن بود سنگي را كه از هوا پائين مي آمد مي گرفتند اگر موفق به اين كارها نمي شدند خودشان مي مردند و بازي را تحويل طرف مي دادند. در مرحله ششم نوبت تعويض سنگ ها بود بدين معني كه سنگ ها را هم چنان در زير زمين مي ريختند و يكي را برداشته به همان شكل به هوا مي انداختند و تا گرفتن آن يكي از سنگ ها را بر مي داشتند در نوبت دوم كه سنگها را به هوا مي انداختند آنرا كه از زمين برداشته بودند با يكي از سنگها كه در زمين بود عوض مي نمودند و بدين طريق پس از آنكه يك يك آنها را تعويض مي كرد مرحله هفتم بازي آغاز مي گرديد در اين مرحله هم سنگ ها را به زمين ريخته يكي را برمي داشتند آنگاه دو انگشت بزرگ و ابهام را بصورت دروازه اي در مقابل آنها مي گذاشتند و در فاصله اي كه سنگ برداشته شده را كه به هوا انداخته بودند بگيرند سنگ هاي روي زمين را يك يك با دست ديگر زده از آن دروازه مي گذرانيدند. در مرحله هشتم سنگ ها را در كف دست گذاشته يكي را به هوا انداختند و تا گرفتن آن سنگ هاي ديگر را يكجا روي زمين مي گذاشتند و بار ديگر آن سنگ را كه گرفته بودند به هوا انداخته تا يايين آمدن آن چهار سنگ ديگر را يكجا از زمين برداشته و سنگ به هوا انداخته شده را نيز مي گرفتند. و اگر اين مراحل به پايان مي رسيد آن يكي برنده مي شد و هر گاه در وسط بازي با اصطلاح خودشان مي مرد بار ديگر كه نوبت به او مي رسيد از همانجا كه مانده بود بازي را تعقيب مي نمود.

ورزش در دوران بارداري بايد با اجازه پزشك معالج و زير نظر وي انجام بگيرد‎

قطعا ورزش در دوران بارداري مفيد و به صلاح مادر است، اما ورزش در دوران بارداري بايد با اجازه پزشك معالج و زير نظر وي انجام بگيرد.

آيا ورزش در دوران بارداري خطرناك است؟ 

دكتر برجيس متخصص زنان، تاكيد كرد: قطعا ورزش در دوران بارداري مفيد و به صلاح مادر است، اما اين ورزش بايد با اجازه پزشك معالج و زير نظر وي انجام بگيرد.

دكتر كتايون برجيس درباره ورزش زنان در دوران بارداري گفت: شروع ورزش حرفه اي در دوران بارداري معمولاً به صلاح نيست، اما تمرين هايي در حد كشش عضله و نرمشي هيچ اشكالي ندارد و زنان باردار با اجازه پزشك معالج خود مي توانند شروع اين حركات را در زمان بارداري داشته باشند.

حركت هاي ورزشي و پياده روي ملايم براي خانم بارداري كه تاكنون ورزش نكرده است، ضرري ندارد، اما اين كار هم بايد با نظر پزشك معالج باشد، البته به شرطي كه شخص در معرض خونريزي و زايمان زودرس قرار نداشته باشد، مي تواند ورزش هاي ملايمي را انجام دهد.

دكتر برجيس با اشاره به اينكه كلاس هاي ويژه اي براي افزايش تحرك مادران وجود دارد كه بتوانند نرمش كنند و آمادگي لازم را براي زايمان طبيعي داشته باشند، اظهار داشت: در مورد خانم هايي كه ورزشكار هستند و از قبل به طور مرتب، ورزش داشته اند، لازم است كه به محض آنكه متوجه شدند باردار هستند، شدت فعاليت ورزشي خود را كاهش دهند و به يك دوم تا دو سوم تحرك گذشته تقليل دهند.ادامه فعاليت هاي ورزشي در زنان باردار بستگي به شرايط آنان دارد. اگر زنان باردار دچار عوارضي در ابتداي بارداري مثل لكه بيني يا پايين بودن جفت باشند، بايد حتما ادامه فعاليت ورزشي هم تحت نظر پزشك معالج باشد.

وي با اشاره به اينكه فعاليت هاي ورزشي، حتي پياده روي نبايد باعث خستگي مادر باردار شود تصريح كرد: خانمي كه در گذشته، ورزش نكرده است، بايد در دوران بارداري ابتدا از زمان هاي كم و حداقل چند دقيقه شروع كند و بسته به تاب و توان مادر، ورزش ادامه پيدا كند. نكته مهم اين است كه اين ورزش  بسته به تحمل پذيري مادر باشد و خستگي مفرط براي وي ايجاد نكند، چرا كه خستگي مفرط حين بارداري براي مادر مفيد نيست و بايد از آن پرهيز شود.

اگر ورزش جزئي از زندگي شما است، چه به طور تفريحي چه بصورت حرفه اي، بدن شما نيازمند سوخت مناسب براي انجام دادن حركات ورزشي است. يك رژيم غذايي سالم كه شامل مقدار مناسب مايعات باشد، كليد موفقيت در ورزش است. دليل آن هم واضح است، غذا انرژي بدن را تامين ميكند و هرچه فعاليت بدن بيشتر باشد به انرژي بيشتري نياز دارد.
رژيم غذايي مناسب شرط لازم براي اثر بخشي ورزش
انرژي از كالري موجود در منابع غذايي تامين ميشود و ورزشكاران جدي و فعال نسبت به آنهايي كه گاهي سرسري ورزش ميكنند، به كالري و مايعات بيشتري نياز دارند. اگر شما به دنبال بهترين رژيم براي خودتان هستيد بايد به نكات زير توجه كنيد:
• فعاليت ورزشي شما چيست؟ يك دونده ماراتون نيازهاي غذايي متفاوتي از يك وزنه بردار يا كسي كه هر از گاهي به پياده روي ميرود، دارد.
• زمان فعاليت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
• قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود اينكه نميتوان يك رژيم غذايي را به همه توصيه كرد اما در تمام آنها نكات مشتركي وجود دارد. براي مثال شما بايد رژيم غذاي مناسب با فعاليت خود را از ميان غذاهاي سالم انتخاب كنيد. هيچ غذا يا رژيم معجزه آسايي وجود ندارد كه شما را يك شبه به قهرمان مبدل كند. ديگر اينكه، براي يك فرد فعال، كربوهيدرات (carbohydrate) و آب ضروري هستند. دراصل دو سوم كالري بدن شما بايد از كربوهيدراتها تامين شود.
البته با توجه به انواع رژيمهاي رنگارنگي كه اين روزها توصيه ميشوند، ممكن است بعضي از متخصصين با اين گفته مخالفت كنند، اما شما با اجتناب از رژيمهاي مد روز و رعايت قوانين پايه تغذيه ميتوانيد خود را از مشكلات احتمالي دور نگه داريد.
با كربوهيدراتها آشتي كنيد
شما با داشتن يك رژيم كم كربوهيدرات و كم كالري نميتوانيد ورزش كنيد، مسابقه بدهيد يا تمرينهاي ورزشي را آموزش دهيد. بدن شما كربوهيدراتها را به صورت گليكوژن (glycogen) در ماهيچه ها و كبدتان ذخيره كرده و زماني كه مشغول ورزش هستيد از آنها استفاده ميكند. به همين دليل است كه توصيه ميشود دو سوم كالري بدن بايد از كربوهيدراتها تامين شود. منابع عالي آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، ميوه و سبزي هستند.
چه زماني بايد غذا ميل كنيد
غذا خوردن قبل از ورزش ميتواند بدن را آماده كند و شما بدون احساس سرگيجه يا خستگي قادر به انجام عمليات ورزشي خود خواهيد بود. البته خوردن يك وعده غذاي مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بيماري و ناراحتي گوارشي خواهد شد.

يك اصل مهم براي غذا خوردن قبل از ورزش اين است كه اگر وعده غذايي كه ميل ميكنيد مفصل بوده و حدود 1200 كالري دارد، طوري برنامه خود را تنظيم كنيد كه غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذاي سبك (حدود 600 كالري) تا زمان ورزش 2 ساعت و براي غذاي ميان وعده (حدود 300 كالري) زماني حدود يك ساعت يا كمتر براي شروع فعاليت توصيه ميشود.
از نوشيدن مايعات غافل نشويد
به طور كلي بدن در روز به 8 تا 10 ليوان مايعات نياز دارد. اگر به اندازه كافي مايعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحيح كارهاي روزانه خود نخواهيد بود. بدون مايعات بدن قادر به ساختن ماهيچه نيست و نيروهاي حياتي آن تضعيف ميشوند و از طرفي توانايي بدن در مصرف كالري نيز كم شده به اضافه وزن مي انجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو ليوان آب يا مايعات سالم بنوشيد. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت يا كمتر باشد، هر 15 تا 20 دقيقه چند جرعه آب بنوشيد تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشيدن مايعات غافل نشويد. آب، آب ميوه يا شير مناسب هستند. از نوشيدنيهاي الكلي يا كافئين دار اجتناب كنيد كه علاوه بر عوارض ديگر، موجب خشكي بدنتان هم ميشوند.
اگر ورزشكار حرفه اي هستيد و در مسابقات شركت ميكنيد، خود را قبل و بعد از ورزش وزن كنيد. به ازاي هر نيم كيلو وزن كم شده 670 گرم مايعات بنوشيد. اگر ورزش شما يك ساعت يا كمتر طول كشيده است، آب بهترين نوشيدني است. اگر بيشتر از يك ساعت ورزش كرده ايد از نوشيدنيهاي قندي-نمكي يا نوشيدنيهاي داراي كربوهيدرات استفاده نماييد.
غذاهاي سالم ميل كنيد
شما در صورت رعايت يك رژيم غذايي سالم هيچ نيازي به دراژه هاي ويتامين، نوشيدنيهاي انرژي زا، پودرها و ژلهاي مكمل غذايي نخواهيد داشت. روي غذاهايي متمركز شويد كه سوخت و ساز بدن شما را هم تامين ميكنند. علاوه بر كربوهيدراتها مانند ميوه، سبزي و غلات، بايد به رژيم خود پروتئين هم بيافزاييد. مواد غذايي مانند انواع آجيل، دانه هاي روغني و لبنيات هم منابع خوب پروتئين هستند. از شكلاتها، انواع چيپس و مواد خوراكي كه با وجود كالري بالا، ارزش غذايي ندارند اجتناب كنيد.

سوخت رساني به بدن را فراموش نكنيد
بدن شما پس از يك فعاليت طولاني و مفصل ورزشي بايد به حالت اوليه بازگردد. كربوهيدراتها و پروتئينها ميتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران كنند. بهترين حالت اين است كه 30 دقيقه بعد از ورزش چيزي بخوريد يا بياشاميد. آب، آب ميوه، شير و تركيبات شير و ميوه، غذاهايي مانند ماست، نان يا بيسكوييت سبوس دار، موز و انواع ديگر ميوه هم بسيار مناسبند. در نهايت اگر ميخواهيد بيشترين استفاده را از ورزش خود برده باشيد، صحيح غذا بخوريد. اگر برنده جايزه هم نشويد ميتوانيد مطمئن باشيد كه بهترين نتيجه را كه همان سلامت است، كسب كرده ايد.

اين امر به چند دليل است:

نخست آنكه  در حين  ورزش  ميزان تهويه ريوي و  ظرفيت انتشار گاز درريه   افزايش يافته و  امكان ورود ميزان بالاتري  از ذرات معلق و گازهاي آلوده را به داخل بدن فراهم ميسازد. نشان داده شده است كه  در حين ورزش ميزان جايگيري ذرات معلق در ريه بطور  مستقيم متناسب با ميزان تهويه ريوي در دقيقه است و در مقايسه با تنفسهاي سطحي و سريع  تنفسهاي عميق و آهسته سبب رسوب  ميزان بالاتري از اين ذرات در ريه  ميشوند. ميزان رسوب ذرات معلق كمتر از يكدهم ميكرون در ريه در حين  ورزش با شدت  متوسط حدود 5 برابر حالت استراحت گزارش شده است.

دوم آنكه در حين ورزش بخصوص ورزش با شدت بالا بدليل اينكه تنفس عمدتا از طريق دهان صورت مي پذيرد مواد آلاينده و ذرات معلق  بدون عبور از سد مخاط بيني كه امكان جذب و بدام اندازي آلاينده هاي هوا را دارد مستقيما وارد مجاري هوايي پايينتر و ريه ميشود. به همين دليل برخي آلاينده هاي هوا  نظير ازن و اكسيدهاي نيتروژن در حين ورزش  حتي در غلظتهاي پايين سبب ايجاد آسيب هاي ريوي ميشوند كه در حالت استراحت فقط با غلظتهاي بالاي اين آلاينده هاايجاد ميشوند.

بايد توجه داشت كه ميزان نفوذ ذرات معلق به داخل ريه به اندازه اين ذرات بستگي دارد بطوري كه ذرات كمتر از دو و نيم ميكرون و بويژه كمتر از يكدهم ميكرون شانس بيشتري براي رسيدن به بافت ريه داشته وذرات بزرگتر از آن عمدتا در مجاري هوايي بالاتر به دام ميفتند. 

ازآنجاييكه در گازهاي خروجي از اگزوز خودروها عمدتا اندازه ذرات معلق كمتر از دو نيم ميكرون است انجام ورزش در فضاي باز در نزديكي بزرگراهها و مراكز تراكم خودروها با احتمال خطر بيشتري همراه بوده و باافزايش فاصله از اين مراكز تعداد ذرات معلق بصورت قابل ملاحظه اي  كاهش ميابد  بنحوي كه در  فاصله 80 متري از يك بزرگراه فرضي  تعداد ذرات معلق در حدود يك سوم  اين تعداد در فاصله 30 متري ازاين بزرگراه در شرايط مشابه است . همچنين استنشاق گازهاي خروجي خودروها بصورت تازه احتمال آسيب رساني را بالا ميبرد كه بدليل اثرات هم افزايي آلاينده ها در داخل بدن است. 

عامل مهم ديگر در افزايش يا كاهش غلظت ذرات معلق شدت و جهت باد است  بنحوي كه سبب كاهش قابل ملاحظه غلظت در مناطق بالادستي و افزايش غلظت در مناطق پايين دستي وزش باد ميشود.

برخي آلاينده ها در كوتاه مدت اثرات اختصاصي تري بر روي بيماران دارند.  براي مثال آلاينده هاي مونوكسيد كربن و ذرات معلق با ايجاد اسپاسم و تنگي عروق كرونر سبب تشديد بيماريهاي قلبي عروقي و پر فشاري خون ميشوند. به همين دليل ميزان سكته هاي قلبي و مغزي در شرايط آلودگي هواافزايش ميابد. آلاينده هاي ازن و  دي اكسيدگوگرد بيشتر براي بيماران ريوي بويژه بيماران آسمي و يا كساني كه زمينه آلرژيهاي تنفسي را دارند مشكل آفرين بوده و سبب ايجاد و يا تشديد بيماري زمينه اي آنها ميشود.

 دي اكسيد گوگرد در برخي ورزشكاران به عنوان علت اصلي آسم ناشي از ورزش   كه به معني ايجاد حملات آسم در حين ورزش است معرفي شده است. بطور كلي ورزشكاران استقامتي نظير دو، دوچرخه سواري، پياده روي نسبت به اثرات منفي آلاينده ها حساستر از ورزشكاران قدرتي و سرعتي نظير وزنه برداري و دوي سرعت هستند.

شواهد بسياري وجود دارد كه نشان ميدهد ورزشكاران رده بالا و حرفه اي بخصوص ورزشكاراني كه در آب وهواي سرد ورزش ميكنند و يا شناگران  مستعد ايجاد مشكلات راههاي تنفسي بوده و از اين جهت نسبت به اثرات آلاينده هاي هوا حساستر هستند.همچنين تطابق با آلاينده هاي هوا به معني تمرين در شرايط آلودگي هوا به منظور آمادگي براي انجام مسابقه در چنين شرايطي ازلحاظ علمي بدليل ايجاد و تشديد اثرات آلاينده ها بربدن ورزشكار مردود بوده و توصيه نمي شود.  

براي  پيشگيري و به حداقل رساندن اثرات منفي آلاينده ها حين ورزش بايد به نكات زير توجه داشت:

1-    از انجام ورزش در فضاي باز در نزديكي بزرگراهها و مراكز تراكم خودروها  حتي الامكان خودداري شود و محل ورزش دست كم 250 متر با بزرگراههاي پر تردد فاصله داشته باشد.از آنجاييكه  برخي آلاينده ها نظير ازن و ذات معلق فاقد غلظت آستانه اي هستند كه در زير آن بدون تاثيرمنفي بر بدن باشند، لذا ضروري است كه در بيشترين فاصله ممكن از بزرگراهها و مراكز تردد خودروها به انجام فعاليتهاي ورزشي پرداخت.

اين امر بخصوص در شرايط آلودگيهاي  شديدتر هوا و در افراد حساس به اين آلاينده ها  نظير كودكان، سالمندان، بيماران قلبي و ريوي و بيماران ديابتي حايز اهميت است. 

2 –    محل انجام ورزش در بوستانها و محيطهاي پردرخت بخصوص درختان هميشه سبز باشد. اين امر بخصوص در ورزشگاههايي كه در نزديكي  بزرگراهها و مراكز پر ترافيك شهر واقعند حايز اهميت است. درختان و فضاي سبز با تلطيف هوا و جذب ذرات معلق ريز و تبديل آنها به ذرات معلق درشتتر از خطر نفوذ اين ذرات بداخل ريه ميكاهند.

3-   از آنجاييكه غلظت آلاينده ازن با افزايش دماي هوا افزايش مي يابد ضروري است كه بيماران ريوي( مبتلايان به آسم و آلرژيهاي تنفسي) كودكان و سالمندان در ساعات گرم روز (بويژه ساعات بعداز ظهرها) كه ساعات اوج غلظت اين آلاينده است از انجام ورزش شديد و طولاني خودداري كنند. منظور از ورزش شديد ورزشي است كه نيازمند قدرت عضلاني بالايي بوده و سبب افزايش قابل ملاحظه تعداد تنفس شود.

4-    طلاع ازوضعيت آلودگي هوا  در محل ورزش و الگوهاي تغييرات ساعتي آلاينده ها جهت انجام ورزش در فضاي باز حايز اهميت بالايي است. الگوهاي تغييرات ساعتي آلاينده ها در هر منطقه متاثر از شرايط اقليمي و توپوگرافيك آن  منطقه است و با بررسي چندين ساله ميانگين  غلظتي ساعتي آلاينده ها بدست مي آيد. در تهران غلظت آلاينده ها در شرايط غير اضطرار در ساعات اوليه صبح (قبل از 7 صبح) در حداقل خود بوده و مناسب انجام ورزشهاي استقامتي در فضاي باز و برگزاري مسابقات اين رشته هاي ورزشي است.

5-    در شرايط اضطرار آلودگي هوا كه غلظت آلاينده هاي هوا در تمامي ساعات شبانه روز بالاست بهتر است نه تنها بيماران بلكه ساير ورزشكاران از انجام ورزش شديد در فضاي باز خودداري كنند و در محيطهاي سرپوشيده با تهويه مناسب به انجام ورزش بپردازند. تهويه مناسب محيطهاي سرپوشيده در برخي ورزشها نظير شنا حايز اهميت ويژه است چرا كه در غير اينصورت سبب تحريك مجاري تنفسي و آسيبهاي ريوي  ناشي از استنشاق تركيبات كلر دار ميشود. همچنين استنشاق دود سيگار خود يا ديگران در محيطهاي سرپوشيده بدليل بالارفتن شديد غلظت مونوكسيد كربن در خون خطرناك بوده و هم سبب بروز حملات قلبي عروقي و هم كاهش شديد كارايي ورزشي ورزشكاران خواهد شد. 

6-    بيماراني كه دچارعفونتهاي تنفسي  نظير سرماخوردگي و  سينوزيت  هستند نسبت به اثرات منفي آلايند هاي هوا حساستر هستند. از طرفي ورزش سنگين و شديد  فرد را مستعد ابتلا بهاين دسته از عفونتها ميكند. لذا ضروري است ورزشكاران حرفه اي و غير حرفه اي كه بطور منظم به انجام ورزشهاي سنگين مي پردازند تدابير پيشگيرانه را براي مبتلا نشدن به عفونتهاي تنفسي  بكار بندند كه شامل شستشوي مكرر دستها با آب و صابون، پرهيز از مواجهه نزديك با افراد بيمار، و تزريق ساليانه واكسن آنفولانزا براي ورزشكاران با مشكلات زمينه اي نظير آسم است. همچنين در صورت بيماري بايد حتي الامكان تا يك هفته از انجام ورزش شديد پرهيز كنند. البته در صورت داشتن تب تا زمان قطع تب نبايد به انجام ورزش و مسابقه بپردازند.

7-    گرم كردن بدن قبل از انجام ورزش و انجام ورزشهاي متناوب  ازروشهاي ثابت شده  كاهش  شدت  آسم ناشي ازورزش است .گرم بدن بدن را ميتوان با  انجام ورزش هوازي باشدت پايين بمدت 10 تا 15 دقيقه همراه با حركات كششي انجام داد. انجام ورزش متناوب به معني انجام چرخشي ورزش شديد و سبك  است. 

8-   مصرف مايعات در شرايط ورزش در هواي آلوده افزايش يابد. مصرف مايعات بايد هم قبل و هم در حين و پس از ورزش افزايش يابد. هدف آنست كه ادرار توليد شده رقيق باشد. كم آبي بدن به پوشش مجاري هوايي آسيب رسانده و سبب تشديد اثرات آلاينده هاي هوا بر دستگاه تنفسي ميشود. مصرف مكملها و آنتي اكسيدانها نظير ويتامين سي و اي قبل از ورزش  به منظور پيشگيري و به حداقل رساندن اثرات آلاينده هاي هوا عليرغم وجود برخي شواهد هنوز كاملا به اثبات نرسيده است و نمي توان براي همه ورزشكاران توصيه كرد.

10 دليل براي فعاليت ورزشي در سالمندان
ورزش در سالمندي از اهميت بالاي برخوردار است و ضروري است كه افراد مسن سعي كنند فعال بمانند تا از عواقب بي تحركي دور بمانند. فعاليت ورزشي در سالمندان گذشته از اينكه موجب حفظ تحرك و استقامت و كاهش بروز بيماري ها مي شود، باعث نشاط و ايجاد نيروي جواني و همچنين برخورداري از يك زندگي سالم مي شود. در اين مطلب به ۱۰ دليل مهم كه چرا سالمندن بايد ورزش كنند مي پردازيم.

1- ورزش در دوران سالمندي : افزايش تراكم استخوان و جلوگيري از پوكي استخوان
همانطور كه زندگي ما طولاني تر مي شود، پوكي استخوان نيز روي تعداد بيشتري از افراد سالمند تأثير مي گذارد و به  يكي از مشكلات عمده ي سلامتي مربوط به دوران سالمندي تبديل مي شود. پوكي استخوان روي حدود ۲۰ ميليون از زنان و ۵ ميليون از مردان تأثير مي گذارد و در هر سال منجر به بيش از ۲۵۰۰۰۰ شكستگي لگن مي شود. ورزش با افزايش استحكام استخوان، شروع پوكي استخوان را به تأخير مي اندازد.

2- نقش ورزش در دوران سالمندي : بهبود خود باوري و ايجاد حس استقلال
يكي از نگراني هاي مهم در افراد مسن از دست دادن كنترل، وابستگي و يا تحميل شدن به ديگران مي باشد. ورزش كمك مي كند تا افراد مسن، ظرفيت بيشتري براي انجام فعاليت هاي روزمره ي زندگي داشته باشند.

3- نقش ورزش در دوران سالمندي : افزايش متابوليسم بدن
انجام تمرين هاي قدرتي عضلاني، سوخت و ساز و متابوليسم بدن را افزايش مي دهد. اين نكته مي تواند منجر به كاهش درصدي از كل چربي بدن شود.

4- نقش ورزش در دوران سالمندي : افزايش تعادل بدن
با گذر عمر، رفته رفته افراد سالمند كاهش طبيعي در تعادل و هماهنگي بدن پيدا مي كنند.اين وضعيت با فعاليت ورزشي به تعويق ميافتد و حتي با كسب قدرت مناسب و افزايش تعادل مانع افتادن و زمين خوردن آن ها شود.

5- نقش ورزش در دوران سالمندي : ايجاد يك حس اجتماعي و يا احساس تعلق داشتن
بسياري از افراد وقتي كه سن آن ها رو به سالمندي مي رود خانه نشنين مي شوند. ورزش روابط اجتماعي را در بسياري از سالمندان بالا مي برد. در ضمن دوستي هاي جديد نيز در ورزش هاي گروهي به آن ها انگيزه مي دهد.

6- نقش ورزش در دوران سالمندي و بهبود عملكرد ريوي
با افزايش سن به دليل انحطاط ديسك ستون مهره ها، كه باعث تغيير در شكل حفره قفسه سينه مي شود، عملكرد ريوي كاهش مي يابد. فعاليت هاي فيزيكي باعث كاهش ميزان انحطاط مهره و همچنين افزايش قدرت قفسه سينه شده و در نتيجه عملكرد ريه را بهبود مي بخشد.

7- اهميت ورزش در دوران سالمندي با افزايش روحيه
ورزش باعث كاهش بروز افسردگي و افزايش اعتماد به نفس مي شود، ورزش باعث احساس موفقيت در سالمندان مي گردد.

8- اهميت ورزش در دوران سالمندي و كمك به پيشگيري و تنظيم ديابت
مطالعات نشان داده است كه فعاليت هاي بدني مانند ورزش ايروبيك مي تواند ابزار مهمي جهت پيشگيري و درمان ديابت غير وابسته به انسولين باشد.

9- انعطاف پذيري و بهبود حركت و عملكرد مفاصل بدن در دوران سالمندي
در فعاليت هاي فيزيكي كه بدن نياز به طيف گسترده اي از حركت ها دارد، وزرش باعث افزايش انعطاف پذيري بدن مي شود.همچنين گردش خون نيز افزايش مي يابد.

10- بهبود وضعيت قلبي عروقي با ورزش در دوران سالمندي 
ورزش هاي قلبي عروقي با كاهش خطر و ريسك بيماري هاي قلبي به حفظ سلامت قلب و سيستم قلبي عروقي كمك مي كند. تمرين هاي بدني مناسب پيشرفت را در بسياري از جنبه هاي عملكرد قلب و عروق ا نشان داده است.

بدترين سردرد عمر شما

فوراً براي مراقبت‌هاي پزشكي اقدام كنيد. اگر سرما خورده‌ايد، مي‌تواند يك سردرد سينوسي باشد. اما بعضي مواقع فرد دچار خونريزي يا تومور مغزي مي‌باشد. به هر دردي توجه كنيد. به گفته يكي از پزشكان آمريكايي گاهي اوقات كه افراد مي‌گويند بدترين سردرد عمرشان را دارند، متوجه مي‌شويم كه دچار آنوريسم (ورم رگ) مغزي مي‌باشند.

درد قفسه سينه، گلو، شانه، بازو، شكم و فك

درد قفسه سينه مي‌تواند سينه پهلو يا حمله قلبي باشد. اما بدانيد كه شرايط قلبي نوعا به صورت ناراحتي ظاهر مي‌شوند نه به صورت درد. بر اساس گفته يكي از پزشكان قلب آمريكا، بيماران قلبي از فشار مي‌نالند. آنها مشت خود را روي قفسه سينه فشار مي‌دهند يا بيان مي‌كنند كه اين درد مثل يك فيل مي‌ماند كه روي قفسه سينه آنها نشسته است. اين ناراحتي همراه با بيماري قلبي مي‌تواند در بالاي قفسه سينه، گلو، فك، شانه چپ، بازو يا شكم ايجاد شود و گاهي با حالت تهوع همراه مي‌باشد. ما ناراحت يك فرد ۱۸ ساله نيستيم بلكه فردي كه دچار درد پيوسته و پايا مي‌باشد، احتمال ريسك بيشتري دارد.

خيلي از مردم اين درد را به حساب سوختگي قلب يا استرس مي‌گذارند. بنابراين در اين مواقع به پزشك متخصص يا اورژانس مراجعه كنيد. اگر مشكلي نبود كه چه بهتر. گاهي هم اين ناراحتي مربوط به هيجان و ناراحتي عاطفي مي‌باشد. براي مثال اگر موقع باغباني احساس درد مي‌كنيد، اما وقتي مي‌نشينيد درد تسكين مي‌يابد، احتمال آنژين (گلو درد توام با تنگي نفس) وجود دارد كه در هواي سرد يا گرم بدتر مي‌شود. علائم اين ناراحتي در زنان كمتر مشخص مي‌گردد.

بيماري قلبي مي‌تواند بصورت دردهايي نظير تورم، استرس GL يا نارحتي در شكم ظاهر گردد. كه اين با احساس خستگي همراه مي‌باشد. بعد از يائسگي احتمال بيماري قلبي افزايش پيدا مي‌كند. با وجود اينكه مردان بيشتر در معرض ابتلا به اين بيماري هستند، اما زنان بيشتر از بين مي‌روند.

 درد در پشت يا شانه‌ها

بيشتر مواقع مربوط به آرتروز مي‌باشد. گاهي هم مشكلات شكمي ‌يا حملات قلبي. همچنين امكان قطع رگ آئورت وجود دارد كه معمولا با دردهاي كم و گاهي ناگهاني شروع مي‌گردد. افرادي كه بيشتر در معرض اين ناراحتي هستند شرايط موجود در ديواره سرخرگ در آنها تغيير مي‌كند. اين تغييرات شامل فشار خون بالا مي‌باشد كه مربوط به ديابت يا استعمال دخانيات مي‌باشد.

درد شديد شكمي‌

آيا هنوز آپانديس خود را داريد؟ اگر فتق داريد، زودتر اقدام كنيد. مشكلات مربوط به پانكراس و كيسه صفرا، زخم معده و انسداد روده بعضي از عوامل درد شكم هستند.

 درد ساق پا

يكي ديگر از خطرها، ترمبوز (لخته شدگي خون) مي‌باشد، يك لخته شدگي خون كه در ساق پا ايجاد مي‌شود. ساليانه ۲ ميليون آمريكايي را تحت تاثير قرار مي‌دهد و گاهي زندگي را تهديد مي‌كند. علت خطر آن هم آزاد شدن يك تكه لخته خون مي‌باشد كه سبب آمبوليسم (رگ بستگي) ريوي مي‌شود. (يك لخته خون در ريه) كه مي‌تواند كشنده باشد. سرطان، چاقي مفرط، بي تحركي به سبب استراحت طولاني در رختخواب يا مسافرت طولاني، بارداري و پيري از عوامل آن هستند. گاهي اوقات پا بدون هيچ دردي ورم مي‌كند. اما اگر ماهيچه ساق پا دچار درد و التهاب شد به پزشك مراجعه كنيد.

سوزش پا يا ساق پا

۲۰ ميليون نفر در آمريكا دچار ديابت هستند كه در حدود ۳/۱ آنها مشخص نيستند (بر اساس جامعه ديابت آمريكا). در بعضي افراد كه از ديابت خود بي خبر هستند، حالت نابهنجار و اضمحلال سيستم عصبي خارجي مي‌تواند اولين علامت باشد. كه به صورت سوزن سوزني در پا يا ساق پا احساس مي‌شود و خبر از بيماري عصبي دارد.

هفت دردي كه نبايد ناديده گرفته شود

كارشناسان انواع دردهايي كه بايد بي‌درنگ به آنها توجه شود را شرح مي‌دهند. بعضي‌ها از درد به عنوان بلاي حتمي ‌ياد مي‌كنند. هيچ كس از درد، دل خوشي ندارد. درد در هر قسمت نشانه اين است كه آن قسمت از بدن با مشكلي روبرو شده و نيازمند توجه مي‌باشد.

درد نشان يك مشكل جدي‌تر است و از درون فرد خبر مي‌دهد. معمولا همه بايد با بدن خود هماهنگي كامل داشته باشند تا متوجه شوند كه اين درد به چه دليل بوجود آمده است بدليل حركت اشتباهي كه انجام داده‌اند،‌ چيزي كه خورده‌اند و يا نشانه مشكلي جديتر مي‌باشد. ما در اين زمينه با چند دكتر در بخش قلب، دارو شناسي، طب سالمندان و روان‌پزشكي مشورت كرده‌ايم و مطالبي را براي همه گردآوري كرده‌ايم:

 بدترين سردرد عمر شما.1

فوراً براي مراقبت‌هاي پزشكي اقدام كنيد. اگر سرما خورده‌ايد، مي‌تواند يك سردرد سينوسي باشد. اما بعضي مواقع فرد دچار خونريزي يا تومور مغزي مي‌باشد. به هر دردي توجه كنيد. به گفته يكي از پزشكان آمريكايي گاهي اوقات كه افراد مي‌گويند بدترين سردرد عمرشان را دارند، متوجه مي‌شويم كه دچار آنوريسم (ورم رگ) مغزي مي‌باشند.

درد قفسه سينه، گلو، شانه، بازو، شكم و فك.2

درد قفسه سينه مي‌تواند سينه پهلو يا حمله قلبي باشد. اما بدانيد كه شرايط قلبي نوعا به صورت ناراحتي ظاهر مي‌شوند نه به صورت درد. بر اساس گفته يكي از پزشكان قلب آمريكا، بيماران قلبي از فشار مي‌نالند. آنها مشت خود را روي قفسه سينه فشار مي‌دهند يا بيان مي‌كنند كه اين درد مثل يك فيل مي‌ماند كه روي قفسه سينه آنها نشسته است. اين ناراحتي همراه با بيماري قلبي مي‌تواند در بالاي قفسه سينه، گلو، فك، شانه چپ، بازو يا شكم ايجاد شود و گاهي با حالت تهوع همراه مي‌باشد. ما ناراحت يك فرد ۱۸ ساله نيستيم بلكه فردي كه دچار درد پيوسته و پايا مي‌باشد، احتمال ريسك بيشتري دارد.

خيلي از مردم اين درد را به حساب سوختگي قلب يا استرس مي‌گذارند. بنابراين در اين مواقع به پزشك متخصص يا اورژانس مراجعه كنيد. اگر مشكلي نبود كه چه بهتر. گاهي هم اين ناراحتي مربوط به هيجان و ناراحتي عاطفي مي‌باشد. براي مثال اگر موقع باغباني احساس درد مي‌كنيد، اما وقتي مي‌نشينيد درد تسكين مي‌يابد، احتمال آنژين (گلو درد توام با تنگي نفس) وجود دارد كه در هواي سرد يا گرم بدتر مي‌شود. علائم اين ناراحتي در زنان كمتر مشخص مي‌گردد.

بيماري قلبي مي‌تواند بصورت دردهايي نظير تورم، استرس GL يا نارحتي در شكم ظاهر گردد. كه اين با احساس خستگي همراه مي‌باشد. بعد از يائسگي احتمال بيماري قلبي افزايش پيدا مي‌كند. با وجود اينكه مردان بيشتر در معرض ابتلا به اين بيماري هستند، اما زنان بيشتر از بين مي‌روند.

 درد در پشت يا شانه‌ها.3

بيشتر مواقع مربوط به آرتروز مي‌باشد. گاهي هم مشكلات شكمي ‌يا حملات قلبي. همچنين امكان قطع رگ آئورت وجود دارد كه معمولا با دردهاي كم و گاهي ناگهاني شروع مي‌گردد. افرادي كه بيشتر در معرض اين ناراحتي هستند شرايط موجود در ديواره سرخرگ در آنها تغيير مي‌كند. اين تغييرات شامل فشار خون بالا مي‌باشد كه مربوط به ديابت يا استعمال دخانيات مي‌باشد.

درد شديد شكمي‌. 4

آيا هنوز آپانديس خود را داريد؟ اگر فتق داريد، زودتر اقدام كنيد. مشكلات مربوط به پانكراس و كيسه صفرا، زخم معده و انسداد روده بعضي از عوامل درد شكم هستند.

 درد ساق پا.5

يكي ديگر از خطرها، ترمبوز (لخته شدگي خون) مي‌باشد، يك لخته شدگي خون كه در ساق پا ايجاد مي‌شود. ساليانه ۲ ميليون آمريكايي را تحت تاثير قرار مي‌دهد و گاهي زندگي را تهديد مي‌كند. علت خطر آن هم آزاد شدن يك تكه لخته خون مي‌باشد كه سبب آمبوليسم (رگ بستگي) ريوي مي‌شود. (يك لخته خون در ريه) كه مي‌تواند كشنده باشد. سرطان، چاقي مفرط، بي تحركي به سبب استراحت طولاني در رختخواب يا مسافرت طولاني، بارداري و پيري از عوامل آن هستند. گاهي اوقات پا بدون هيچ دردي ورم مي‌كند. اما اگر ماهيچه ساق پا دچار درد و التهاب شد به پزشك مراجعه كنيد.

 سوزش پا يا ساق پا.6

۲۰ ميليون نفر در آمريكا دچار ديابت هستند كه در حدود ۳/۱ آنها مشخص نيستند (بر اساس جامعه ديابت آمريكا). در بعضي افراد كه از ديابت خود بي خبر هستند، حالت نابهنجار و اضمحلال سيستم عصبي خارجي مي‌تواند اولين علامت باشد. كه به صورت سوزن سوزني در پا يا ساق پا احساس مي‌شود و خبر از بيماري عصبي دارد.

    دردهاي بدون دليل، مبهم، توام و پزشك                                             

علامت فيزيكي، دردناك مختلف در افسردگي شايع مي‌باشند. بيماران از سردرد، شكم درد، دست و پا درد و گاهي همه آنها ابراز ناراحتي مي‌كنند به دليل اينكه ممكن است درد مزمن باشد. شايد اين علائم به مغز افراد افسرده، خانواده آنها و متخصصان خطور نكند. علاوه بر آن، هر چه فرد افسرده‌تر باشد كمتر مي‌تواند احساس خود را بيان كند. همه اين‌ها پزشك و روان شناس باليني را گمراه مي‌كنند.

علائم و نشانه‌هاي ديگري هم قبل از تشخيص افسردگي نيز وجود دارند. زماني كه فعاليت‌هاي خود را با بي‌علاقگي انجام مي‌دهيد، يا قادر نيستيد فكر كنيد و يا با اطرافيان رفت و آمد داشته باشيد از يك متخصص كمك بگيريد و كيفيت زندگي را بدتر نكنيد. اين بيماري بايد هر چه زودتر درمان شود قبل از اينكه سبب تغييرات ساختاري در مغز شود.

علامت فيزيكي، دردناك مختلف در افسردگي شايع مي‌باشند. بيماران از سردرد، شكم درد، دست و پا درد و گاهي همه آنها ابراز ناراحتي مي‌كنند به دليل اينكه ممكن است درد مزمن باشد. شايد اين علائم به مغز افراد افسرده، خانواده آنها و متخصصان خطور نكند. علاوه بر آن، هر چه فرد افسرده‌تر باشد كمتر مي‌تواند احساس خود را بيان كند. همه اين‌ها پزشك و روان شناس باليني را گمراه مي‌كنند.

علائم و نشانه‌هاي ديگري هم قبل از تشخيص افسردگي نيز وجود دارند. زماني كه فعاليت‌هاي خود را با بي‌علاقگي انجام مي‌دهيد، يا قادر نيستيد فكر كنيد و يا با اطرافيان رفت و آمد داشته باشيد از يك متخصص كمك بگيريد و كيفيت زندگي را بدتر نكنيد. اين بيماري بايد هر چه زودتر درمان شود قبل از اينكه سبب تغييرات ساختاري در مغز شود.

سيستم ست استاندارد

دراين سيستم اجرايي 3الي 4ست براي هر حركت وبا 8الي12تكرار براي هرعضله انجام ميدهيم

سيستم ( 15دقيقه)

دراين سيستم استفاده از 2حركت متفا وت مثلا سينه و بازو به مدت 15 دقيقه تمرين شود با تكرار 10الي 4 تايي با وزنه سنگين

سيستم اصلي ناتواني

دراين سيستم تمركز روي 1الي 2ست اصلي در هر حركت با شدت بالا وپيش رفتن تا ناتواني وتكرار هاي كمكي تكنيك توقف كوتاه و... تا خستگي عضلات انجام ميدهيم

سيستم تكرار بالا

دراين سيستم شامل استفاده از ست هاي 20الي100تكرار واستفاده از تكنيك ست هاي نزولي براي رسيدن به رنج بالا درتمرين

سيستم قدرتي و سرعتي

دراين سيستم تاكيد برقدرت وسرعت 3حركت پاورليفتيك يعني اسكوات ددليف وپرس سينه ميباشد

كاهش تكراروافزايش هرمي وزنه تارسيدن به 3الي6تكراربااستفاده از باكس وتسمه وكش قدرتي

سيستم 10*10+1

دراين سيستم بااستفاده از وزنه سنگين وثابت 1حركت را با 10ست 10 تكرار اجرا ميكنم

سيستم 10*1+10

دراين سيستم تنوع تمرين رابه حداكثر مي رسانيم با استفاده از 10 حركت ولي بااجرائ 1ست 10 تكراربراي هركدام از حركات انتخاب شده

سيستم سوپرست

دراين سيستم اجراي جلسات تمريني كه بطور كامل بر پايه تكنيك 2 حركت صورت ميگيرد مثلا بازو و پشت بازو واستراحت مابين حركات صفر الي 10 ثانيه ميباشد

سيستم تري ست

دراين سيستم اجراي جلسات تمريني كه بطور كامل بر پايه تكنيك 3 حركت صورت ميگيرد مثلاسينه و بازو و پشت بازو واستراحت مابين حركات صفر الي 10 ثانيه ميباشد

سيستم تمرينات مداري (دايره وار)

اين سيستم اغلب براي تقويت كيفت و امادگي كلي بدن مورد استفاده قرار ميگيرد در اين روش 6الي

12 حركت را به صورت دايره اي وبدون استراحت يعني كل بدن را تمرين ميدهيم وهر مدار را 3الي 5 بار تكرار ميكنيم

سيستم ست هاي نزولي

دراين سيستم بعد از انجام 2 يا3ست باوزنه ثابت1 ست اخر را 20الي30 در صد كم ميكنيم  وتا

رسيدن به ناتواني تكرار انجام ميدهيم

سيستم تكرار اجباري وكمكي

در اين سيستم در ست اخر پس از رسيدن به ناتواني 2الي 4تكرار با كمك يار تمريني انجام ميدهيم

سيستم تكرار منفي

دراين سيستم درست اخرپس از رسيدن به ناتواني يار تمريني درحركت مثبت يعني بالا اوردن هالتر

كمك كند در حركت منفي يعني پايين اوردن هالتر 3الي5ثانيه هالتر را پايين اوريد

سيستم پيش خستگي

دراين سيستم اولين حركت را براي رسيدن به پمپازبالا با دستكاه يادمبل به جهت درگيري زياد

عضلات شروع ميكنيم

سيستم پس خستگي

دراين سيستم اولين حركت را با استفاده ازهالتر به جهت حجم وكارايي بالا واستفاده از وزنه هاي

سنگين شروع ميكنيم

سيستم 5+10*1

دراين سيستم اولين حركت رابا10 تكرارباسرعت متوسط وانصباض كامل براي رسيدن به پمپازبالا با

دستكاه يا هالتر شروع ميكنيم و5تكرار سرعتي دراخر هر تكرار انجام مي دهيم

سيستم 12الي10*7

دراين سيستم اخرين حركت را براي رسيدن به پمپازبالا با دستكاه يا هالتر يا دمبل  شروع ميكنيم با

ست هاي 7در 10الي 12تكرار تارسيدن به ناتواني عضلات دربخش عضلات ضعيف مي باشد

سيستم تكرارهاي گيج عضله

دراين سيستم با اجراي 6الي 4ست براي هر حركت وباتكرار5-10-8-12-6-15تكرار براي هرعضله انجام ميدهيم

BCAA

BCAAامينو شاخه اي نقش مهمي در تغذيه دوره حخم و عضله سازي دارد از 3اسيدامينو لوسين–ايزولوسين- والين همراه با ويتامين B در حفظ ونگهداري و بازسازي بافت هااهميت بيشتري را بر عهده دارد واثرات عضله سازي همديگر را به حوبي تشديد ميكند ودر ترشح هورمون رشد وترميم وازاد سازي و مصرفي انرزي ودر جلوگيري از تجزيه شدن بافت عضلاني نقش مهمي دارد - زمان مصرف قبل صبحانه وقبل وبعد تمرين وشب قبل خواب

گلوتامين

از دسته امينوغير ضروري ميباشد كه60درصد از كل امينواسد موجود در بدن را تشكيل ميدهد حتي سريع تر  از برخي كربو هيدرات ها نيز در بدن سوخته و توليد انرزي مي كند ويكي از سازنده اصلي زن ها محسوب ميشودو از تحليل عضلات در دوره هاي كات و چربي سوزي زماني كه كربوهيد رات را محدود مي كنم با مصرف 25الي40گرم در5 وعده ودر دوره رزيم ودوره حجم 10الي15گرم در 2الي 3وعده مفيد است اسيد كلوتاميك يا (گلوتامين) فراوانترين اسيد امينو مي باشد كه با كمك ب6 انرزي و قدرت زياد ميدهد -  زمان مصرف قبل صبحانه وقبل وبعد تمرين وشب قبل خواب

كراتين

ماده اصلي كراتين منو هيدرات بوده كه باعث افزايش توده عضلاني  و بهبود كيفيت  و كارايي تمرين مي باشد و40درصد كراتين در بدن ازاد بوده ومابقي60درصد بصورت فسفات در بدن ذخيره ميشود كراتين در سنتزفعال شدن ATP نقش اساسي دارد مصرف كراتين با پروتين و كروهيدرات درجذ ب و افزايش وزن نقش اساسي دارد -  زمان مصرف قبل و بعد تمرين

ارزنين

ارزنين شاخه اي امينومي باشد و نقش مهمي در تغذيه دوره حخم و عضله سازي وزريم مسابقات دارد

محرك ازاد شدن هورمون رشد وهورمون انسولين مي باشد و رساندن اكسيزن به عضلات ومحدود كردن ذخيره چربي رشد عضلاني را مطلوب مي شود – زمان مصرف قبل صبحانه و قبل تمرين

تركيبات

افزايش دهنده سرعت واستقامت وقدرت

از تركيبات كافين وكراتين ارزنين وگليسين ومتيو نين –ب12 –اسيد فوليك وc

HMB

اين تركيب از اسيد امينو لوسين توليد شده ودرفرايندعضله سازي وپيشگيري از تجمع بافت چربي در بدن موثر بوده و امينو هاي ازاد وسرگردان را به بافت عضلاني تبديل ميكند واز تجزيه بافت پروتيني جلوكيري ميكند و مصرف ان با كراتين پاسخ انفجاري ميدهيد -  زمان مصرف قبل صبحانه وپس از تمرين

ZMA

مهمترين تاثيراين تركيب را در افزايش ترشح هورمون تستوسترون و دفع چربي هاي زايد از خون واز انباشته شدن چربي ها در بروز چاقي جلوكيري مي كندو اين ماده يكي از سه امينوست كه بدن براي ساخت كراتين به ان نياز دارد- زمان مصرف قبل صبحانه وشب قبل خواب

اسيد كلوتاميك (گلوتامين)

 فراوانترين اسيد امينو اسيد كلوتاميك مي باشد كه با كمك ب6 انرزي و قدرت زياد ميدهد

در بدن ما  20نوع امينو وجود دارد كه 12نوع ان غير ضروي و 8نوع آن ضروري مي باشد

امينو هاي غير ضروري 12نوع امينو كه بدن قادر به ساخت انها ميباشد

امينوهاي ضروري 8نوع امينو كه بدن نمي تواند خود انها را بسازد وبايد ازراه غذا ويا مكمل كه خود مكمل كامل كننده غذا است بسازد

هيستيد ين

بدن ادمي براي رشد وهمچينين بازسازي و ترميم عضلات اسيب ديده از تمرين نياز مداوم به دريافت اين امينو دارد وهمچينين براي انرزي و توليد گلبولهاي قرمز و گلبولهاي سفيد خون محسوب ميشود

ليزين

وجود اين تركيب براي رشد وتوسعه عضلاني بسيار مهم است و در دوره هاي خستگي مفرط و ظولاني از تجزيه بافت هاي عضلاني به خون جلوگيري مي كند اين ماده براي توليد هورمون رشد وهمچينين بازسازي بافت هاي اسيب ديده و همچينين براي ساخت پروتين هاي جديد وافزايش توده عضلات به اين تركيب نياز دارد

ميتونين

شايد مهمترين تاثير اين نركيب در افزايش ترشح هورمون تستوستون ودرسوخت وساز چربي زايد دانست و از بروز چاقي جلوگيري مي كند اين همان ماده اي است كه بدن براي ساخت كراتين به ان نياز دارد و خاصيت انتي اكسيدان دارد براي استفاده از اين مكمل ZMA انتحاب معقولي حواهد بود

لوسين BCAA

قدرتمند ترين امينو شاخه دارBCAA كه براي ترميم بافت هاي استخوان وعضلات و ترشح هورمون رشد وازاد سازي انرزي واز تجزيه شدن بافت هاي عضلاني جلوگيري مي كند ويكي از قوي ترين عوامل عضله سازي دانست

ايزولوسين BCAA

ايزولوسين نيز شباهتي به لوسين دارد واز شاخه BCAA بوده در ريكاوري و تحريك ترشح هورمون رشد وترميم سريع زخم بدن نقش دارد

والين BCAA

تاثير مثبت اين تركيب براي رشد وترميم بافت هاي اسيب ديده وازاد شدن انرزي گلوكوز نيز نقش كمكي دارد اين تركيب نيز با ايزولوسين و لوسين مصرف مي شود

ترونين

اين تركيب امينو ضروري ميباشد كه بدن به تنهاي قادربه ساخت ان نمي باشد اين تركيب در منابع حيواني يافت ميشود اين تركيب براي بالا بردن جذب پروتين وحفظ توده عضلات وفرايند چربي سوزي را تقويت مي كند

گلوتامين

از دسته امينوغير ضروري ميباشد كه60درصد از كل امينواسد موجود در بدن را تشكيل ميدهد حتي سريع تر  از برخي كربو هيدرات ها نيز در بدن سوخته و توليد انرزي مي كند ويكي از سازنده اصلي زن ها محسوب ميشود و ازتوليداسيد لاكتيك درطول تمرين جلوگيري ميكند وباعث ذخيره سازي كليكوزن پس از تمرين ميشودواز تحليل عضلات در دوره هاي كات و چربي سوزي زماني كه كربوهيد رات را محدود مي كنم با مصرف 25الي40گرم در5 وعده ودر دوره رزيم ودوره حجم 10الي15گرم در 2الي 3وعده مفيد است اسيد كلوتاميك يا (گلوتامين) فراوانترين اسيد امينو مي باشد كه با كمك ب6 انرزي و قدرت زياد ميدهد

ارزنين

ارزنين شاخه اي امينومي باشد و نقش مهمي در تغذيه دوره حخم و عضله سازي وزريم مسابقات دارد محرك ازاد شدن هورمون رشد وهورمون انسولين مي باشد و رساندن اكسيزن به عضلات ومحدود كردن ذخيره چربي رشد عضلاني را مطلوب مي شود اين تركيب از اسيد امينو لوسين توليد شده ودرفرايندعضله سازي وپيشگيري از تجمع بافت چربي در بدن موثر بوده و امينو هاي ازاد وسرگردان را به بافت عضلاني تبديل ميكند واز تجزيه بافت پروتيني جلوكيري ميكند

HMB

اين تركيب از اسيد امينو لوسين توليد شده ودرفرايندعضله سازي وپيشگيري از تجمع بافت چربي در بدن موثر بوده و امينو هاي ازاد وسرگردان را به بافت عضلاني تبديل ميكند واز تجزيه بافت پروتيني جلوكيري ميكندودز ورزش بدنسازي از اهميت زيادي برخورداراست