جواناني كه داراي اندامي متناسب هستند، ضريب هوشي بالاتري دارند
انجام حركات بدني منظم و داشتن تناسب اندام در جواني، ضريب هوشي را افزايش مي‌دهد .
پژوهشگران اعلام كرند كه نتايج يك تحقيق جديد و گسترده كه ۲/۱ ميليون مرد سوئدي را شامل مي شدند ، نشان داده است كه تناسب اندام در دوران جواني باعث افزايش ضريب هوشي مي‌شود.
به گزارش خبرنگار سايت پزشكان بدون مرز ، محققان دريافته‌اند: جواناني كه به لحاظ جسمي متناسب و در حد سلامتي هستند، ضريب هوشي بالاتري دارند.
نتايج اين پژوهش كه حاصل تلاش محققان آكادمي ساهل گرنسكا و بيمارستان دانشگاه همين آكادمي است در نشريه علمي برجسته پيشرفتهاي آكادمي ملي علوم منتشر شده است.
در اين پژوهش ۲/۱ ميليون مرد سوئدي كه خدمات نظامي انجام مي‌دادند و بين سالهاي ۱۹۵۰ تا ۱۹۷۶ متولد شده بودند،‌مورد مطالعه و ارزيابي قرار گرفتند.
نتايج آزمايشات جسمي و هوشي در اين گروه تحقيقاتي مورد تجزيه و تحليل قرار گرفت. اين پژهش نشان داد كه رابطه آشكاري بين تناسب اندام و بهبود ضريب هوشي وجود دارد.
دكتر مايكل نيلسون محقق و پروفسور سوئدي در اين باره گفت: متناسب بودن به لحاظ جسمي به اين معني است كه شما ظرفيت و توان قلبي و ريوي خوبي داريد و بنابراين مغزتان مي‌تواند مقادير زيادي اكسيژن دريافت كند.
محققان تاكيد دارند افرادي كه در سن ۱۸ سالگي تناسب اندام دارند بيشتر به مقطع تحصيلاتي آموزش عالي راه پيدا مي‌كنند و مشاغل با كيفيتي هم كسب مي‌كنند.
در ضمن، خود خوردن صبحانه كامل هم مانع از پرخوري در وعده هاي ديگر مي شود.
همه محققان مي گويند بايد سعي كنيد كه هميشه ۳ گروه از ۵ گروه غذايي شامل غلات، گوشت، فرآورده هاي لبني، سبزي و ميوه ها در صبحانه تان وجود داشته باشد.
مصرف گوشت هاي تازه و كم چرب، فرآورده هاي لبني كم چربي و سبزيجات و ميوه هاي تازه و مخلوط آنها با يكديگر، بهترين صبحانه را براي همه فراهم مي آورد.
البته تخم مرغ نيز در اين وعده جايگاه خاصي دارد كه نبايد از ياد برد، ولي اگر كلسترول شما بالاي ۲۰ است، مصرف تخم مرغ را به ۴ عدد در هفته محدود كنيد.
به ياد داشته باشيد كه بهترين الگو براي تناسب اندام، كاهش ميزان كالري دريافتي از وعده صبح تا وعده شام است يعني هر چه به زمان خواب نزديك تر مي شويد، بايد كالري كمتري دريافت نماييد.
تناسب اندام، نتيجه يك فعاليت بدني منظم است و شادابي بيشتر و محافظت در مقابل بيماري ها را به همراه دارد.
براي داشتن تناسب اندام اگر سن شما ۳۵ سال يا بيشتر است، بيماري قلبي و يا بيماري ديگر داريد، بايد قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شويد يا برنامه تمرين خود را اصلاح كنيد. قبل ازهر كاري ، بدن خود را گرم كنيد. براي مثال: چند دقيقه درجايي قدم بزنيد. چند دقيقه استراحت كنيد و بعد دوباره حركت را آغاز كنيد. اين كار به ماهيچه هاي شما كمك مي كند كه حالت اوليه خود را پيدا كنند.
كار خود را با راه رفتن، شناكردن، دوچرخه سواري يا انجام بعضي ديگر از فعاليت ها در هواي آزاد، حداقل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقيقه و ۳ بار در هفته شروع كنيد. ضربان قلب شما حداقل بايد ۶۰ درصد ماكزيمم خود باشد( براي به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ كم كنيد و حاصل را در ۶/۰ ضرب كنيد) اگر اين كار براي شما مشكل است، تمرين خود را به آرامي به مدت ۱۵ دقيقه شروع كنيد تا ضربان قلب به ۵۰ درصد ماكزيمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقيقه به زمان قبلي اضافه كنيد.
اين اعمال انعطاف و نرمي بيشتر بدن را باعث مي شود. انرژي شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتري مي گيرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبي و بيماري هاي ديگر كاهش مي يابد.
در مرحله بعد ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقيقه به ميزان فعاليت هاي خود در هواي آزاد بيافزاييد تا ضربان قلب شما در مدت طولاني به ۷۵ درصد ماكزيمم خود برسد.
با انجام اين فعاليت ها بنيه شما قوي مي شود. احتمال سرما خوردگي و ابتلا به آنفولانزا كاهش مي يابد. فشار خون، كلسترول، اضطراب و افسردگي كاهش مي يابد. احتمال ابتلا به بيماري هاي ديگر نيز كاهش مي يابد.
در مرحله آخر هر هفته اين ۵ عمل را حداقل به مدت ۴۵ دقيقه انجام دهيد: دويدن، شنا كردن، دوچرخه سواري، تند راه رفتن و اسكيت سواري تا ضربان قلب شما به حداقل ۷۵ در صد ماكزيمم برسد.
نتايج اين عمل به اين شكل است كه سطح انرژي شما به حداكثر مي رسد. چربي بدنتان كاهش يافته و عضله هاي شما اضافه مي شود. شانس زندگي طولاني و سالم بيشتر خواهد بود.
بهترين نوع فعاليت بدني چيست؟
شما مجبور به انجام ورزش هاي سنگين، براي رسيدن به مزاياي سلامتي واقعي ناشي از فعاليت بدني نيستيد. توصيه مي شود براي اين كه از سلامتي بهره مند شويد، كارهاي متناسبي مانند: باغباني، راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت ۳۰ دقيقه به كارهاي روزانه خود اضافه كنيد. مهم اين است كه اعمال خوشايند را انتخاب كرده و پيوسته آنها را انجام دهيد.
چه نكاتي در فعاليت بدني حائز اهميت است؟
فعاليت بدني در طول دوره بلوغ كاهش مي يابد و كم خوردن و به اندازه خوردن نيمي از رسيدن به سطح تناسب است. فعاليت بدني نيز نيمي ديگر از موارد مهم در اين راه است، در زير به نتايج زيادي كه از تمرينات ناشي مي شود، اشاره شده است: افزايش قوه تشخيص، بهبودي حالت هاي ناخوشايند ( افسردگي، عصبانيت و…) افزايش انرژي، توانمندي قلب، نيرومندي ماهيچه ها، سوزاندن كالري، كاهش استرس، كاهش احتمال بيماري هاي قلبي، فشار خون و ديابت، كاهش احتمال بسياري از سرطان ها.
چگونه تمرين را آغاز كنيم؟
دليل قابل قبولي براي تمرين نكردن وجود ندارد. فقط به ياد داشته باشيد، آهسته و همين طور با رژيم غذايي شروع كنيد و هدف معقولي براي خود تعيين كنيد.
حتماً با پزشك خود مشورت كنيد. تغييرات كوچكي در برنامه روزانه خود بدهيد تا حركت بيشتري داشته باشيد. درقدم اول با فكر كردن شروع كنيد، طوري كه در حال فكر كردن حركت كنيد! حتي الامكان از پلكان بالا برويد. چند دقيقه زودتر راه بيفتيد و سوار اتوبوس يا تاكسي نشويد. براي عوض كردن كانال تلويزيون بلند شويد و با دست خود كانال را عوض كنيد. فقط بدنتان را حركت دهيد، به ياد داشته باشيد راه رفتن موجب سلامتي است.
با ۵ دقيقه در روز شروع كرده و بعد از ۱ تا ۲ هفته اين مدت را به ۱۵ دقيقه برسانيد و بعد هردو هفته يك بار ۵ دقيقه به مدت قبلي اضافه كنيد.
چه مدت طول مي كشد تا از نظر بدني متناسب شويد؟
بستگي به تمرين شما دارد. اگر شما سعي داريد وزن خود را پايين بياوريد، كارشناسان توصيه مي كنند كه حداقل ۴۵-۳۵ دقيقه و ۵ بار در هفته تمرين كنيد. اگر شما مي خواهيد وزن خود را ثابت نگه داريد و از فوايد تناسب اندام استفاده كنيد، توصيه مي شود ترجيحاً هر روز حداقل ۳۰ دقيقه تمرين كنيد. اگر۳۰ دقيقه يا ۱ ساعت كامل وقت نداريد، در مدت كمتري تمرين كنيد. حتي انجام اندكي فعاليت بدني بهتر از انجام ندادن آن است.

1- به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را جمع كنيد طوري كه زانوها جمع و كف پا روي تخت باشد . سپس در اين حالت پشت را به تخت چسبانده و لگن را كمي بالا بياوريد اين حالت را به مدت ۶ شماره نگهداريد و سپس به آرامي به حالت اول برگرديد .
2- به حالت طاقباز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع كنيد طوري كه كف پاها روي تخت باشد سپس در اين حالت ران ها را از ناحيه لگن باز كرده و به آرامي به هم نزديك كنيد .
3- به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع كنيد طوري كه كف پاها روي تخت باشد سپس در اين حالت يك پا را در شكم جمع كرده ۴ شماره نگه داريد و به آرامي به حالت اول برگرديد همين كار را با پاي ديگر انجام دهيد .
4- اين حركت را مانند حركت قبل اما با جمع كردن هر دو پا در شكم انجام دهيد .
5- به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع كنيد طوري كه كف پاها روي تخت باشد . در اين وضعيت به آرامي سر و گردن و زاويه فوقاني كتف را از روي تخت بلند كرده و به آرامي به روي تخت برگردانيد .
6- به طور طاق باز خوابيده به صورتي كه يك پا جمع و پاي ديگر صاف باشد سپس به آرامي پاي صاف شده را به اندازه ۱۵ سانتي متر از روي زمين بلند كرده و به آرامي روي زمين بگذاريد همين كار را با پاي ديگر انجام دهيد .
7- به پهلو خوابيده پاي زيرين را در شكم جمع و پاي ديگر را به حالت صاف و كشيده روي آن قرار دهيد . سپس پاي بالايي را به اندازه ۱۵ سانتي متر از ناحيه لگن بالا بياوريد و به آرامي به حالت اوليه برگرديد . همين كار را با پاي مقابل انجام دهيد .
8- روي يك سطح صاف و محكم بنشينيد طوري كه هر دو پا صاف باشد سپس از ناحيه كمر خم شده و نوك انگشتان دست را به پنجه پا برسانيد .
9- لب تخت خوابيده طوري كه هر دو ساق پا از ناحيه زانو از تخت آويزان باشد ، به آرامي يك پا را در شكم جمع كرده ۴ شماره نگه داريد . اين كار را با پاي مقابل نيز انجام دهيد .
10- وضعيت استارت دوميداني را چند بار تكرار كنيد .
11- در جلوي يك صندلي ايستاده طوري كه پاها به اندازه عرض شانه باز باشد ، سپس به آرامي روي زانوها بنشينيد تا حدي كه پاشنه ها از زمين بلند نشود . اين حالت را تا ۶ شماره نگه داريد .

كراتين در سالهاي اخير به عنوان مكمل تقويت انرژي ورزشكاران محبوبيت زيادي كسب كرده است. برخلاف استروييدهاي بدن ساز، تنها عارضه مصرف كراتين، افزايش وزن است. كراتين يك اسيد آمينه است كه به طور طبيعي در عصلات اسكلتي بدن وجود دارد. هنگامي كه يك ورزش سنگين و كوتاه مدت انجام ميدهيد (نظير بلند كردن وزنه)، يك واكنش شيميايي خاص اتفاق مي افتد تا انرژي كافي در اختيار عضلات قرار دهد. كراتين در اين واكنش نقش اساسي دارد. بدن انسان، ميزان زيادي كراتين جهت فعاليتهاي معمول روزانه ذخيره نمي كند. در صورت تمايل به افزايش قدرت عضلاني، تقويت قدرت تحمل و تأخير خستگي در ورزش هاي سنگين بايد از مكمل كارتين استفاده كنيد. با اين حال، اين ماده براي همه افراد مفيد نيست. به عنوان مثال، كراتين به قدرت تحمل و كارآيي در ورزش هاي هوازي نظير دو يا دوچرخه سواري كمك نمي كند. علاوه براين، برخي افراد به دليل عوامل ارثي. پاسخ خوبي به مكمل كراتين نمي دهند. انواع متعدد مكمل كراتين در بازار وجود دارد. جهت كسب بهترين نتيجه فرآورده اي را استفاده كنيد كه حاوي منوهيدرات كراتين به صورت تركيب با گلوكز (كربوهيدرات) باشد.
موارد استفاده :
* كراتين مي تواند موجب اثرات زير شود:
* افزايش دسترسي به انرژي فوري در عضلات
* افزايش قدرت عضلاني
* افزايش تحمل ورزش سنگين كوتاه مدت
* كمك به تأخير خستگي
* افزايش توده عضلاني
* كاهش تخريب عضلاني در شرايط بعد از عمل جراحي
* كمك به بيماران قلبي با افزايش عملكرد قلب و كاهش اسپاسم قلبي و تقويت تحمل ورزش
منابع غذايي : بدن انسان حدود نيمي از كراتين مورد نياز خود را مي سازد. نيم ديگر از طريق مصرف غذا تآمين مي شود. بهترين منابع غذايي كراتين، گوشت قرمز و ماهي است. اين غذاها حاوي 1 گرم كراتين به ازاي نيم پوند گوشت خام است. با اينحال، به منظور كسب انرژي نمي توان به ميزان كراتين موجود در غذا اكتفا نمود، بلكه نياز به مكمل كراتين منوهيدرات نيز وجود دارد.
ساير اشكال :
منوهيدرات كراتين به اشكال مختلف وجود دارد. رايجترين نوع آن پودري است كه با آب يا آب ميوه مخلوط ميشود. سازندگان معتقدند كه فرآورده هاي مايع جديد كراتين منوهيدرات سريع تر جذب خون ميشود و از نوع پودر بهتر است. اين نوع فرآورده از نوع پودري گران تر است. منوهيدرات كراتين به صورت قرص، كپسول، شمش انرژي، جويدني با طعم ميوه، تركيبات نوشيدني و فرآورده هاي ديگر نيز وجود دارد. مصرف منوهيدرات كراتين به صورت تركيب با گلوكز (يك كربوهيدرات ساده) بهتر از فرآورده كراتين تنهاست. به همين جهت انواع فرآروده هاي تركيبي كراتين- گلوكز در بازار وجود دارد. با پزشك معالج در خصوص فرآورده مناسب جهت خودتان مشورت كنيد.
نحوه مصرف :
به منظور كسب نتيجه بهتر از مصرف فرآورده كراتين لازم است در ابتدا ميزان زياد كراتين به منظور ايجاد ذخيره در عضله مصرف شود. يك فرد 80 كيلوگرمي بايد 5 گرم كراتين منوهيدرات 4 بار در روز (جمعاً 20 گرم در روز) به مدت يك هفته مصرف كنيد. بدين ترتيب عضلات شما از كراتين اشباع و اثرات مفيد آن ظاهر خواهد شد. معمولاً ميزان نگهدارنده 5-2 گرم در روز جهت جبران ميزان مصرف شده و حفظ سطح اشباع عضلاني كافي است. در صورت افزايش يا كاهش زياد بايد ميزان مصرف را متناسب با آن زياد يا كم كرد.
موارد احتياط :
عوارض جانبي مهمي در مورد مصرف مكمل كراتين منوهيدرات به منظور افزايش كارآيي ورزشي بروز نمي كند. تنها عارضه آن افزايش وزن است. اين امر به دليل افزايش آب در داخل و خارج سلولهاي عضلاني است. افزايش وزن 4-3 كيلوگرم در در 2-1 هفته اول مصرف مكمل كراتين شايع است.
گزارشهايي در خصوص عوارض جانبي ديگر در هنگام مصرف مكمل كراتين نظير گرفتگي عضلاني، كشيدگي عضلاني و مشكلات گوارشي، اختلال عملكرد كليوي و آسيب كبدي وجود دارد. برخي مطالعات تاكنون خلاف اين ادعاها را اثبات كرده است و تحقيقات بيشتر در جريان است. در حال حاضر مكمل كراتين بي خطر به نظر مي رسد.
تداخل هاي احتمالي :
از غذاها و نوشابه هاي حاوي كافئين اجتناب كنيد چون ممكن است اثرات مثبت مصرف مكمل كراتين را از بين ببرد. توجه داشته باشيد كه كافئين نه تنها در قهوه، نوشابه هاي سبك و چاي بلكه در شكلات و برخي فرآورده هاي خنك بدون نسخه و مسكن ها نيز وجود دارد.
جهت اطمينان به برچسب محتويات توجه كنيد.

باورهاي غلط رايج بسياري در مورد ورزش و تناسب اندام وجود دارند كه افراد بسياري اين باورهاي غلط را صحيح مي پندارند، لذا براي همگان بسيار مفيد است كه اين باورهاي غلط رايج را به خوبي بشناسند.
باور غلط اول: براي كاهش وزن، شدت ورزش و فعاليت بدني بايد خيلي زياد باشد تا شما دچار تپش قلب شويد و يا تعريق فراوان داشته باشيد.
حقيقت امر: هر نوع ورزش و فعاليت بدني(صرف نظر از شدت آن) اگر به همراه يك برنامه غذايي صحيح باشد، مي تواند سوخت و ساز روزانه شما را بالا ببرد. فعاليت هاي بدني با شدت متوسط مانند پياده روي نيز اگر بر يك پايه مداوم و منظم انجام شوند، مي توانند به كاهش وزن و كنترل وزن كمك نمايند. تعريق فراوان نيز به معناي انرژي سوخت و ساز بيشتر نيست و مي تواند به ميزان فعاليت غدد عرق افراد بستگي داشته باشد.
باور غلط دوم: ورزش باعث افزايش اشتها شده و در عمل از كاهش وزن شما جلوگيري مي نمايد.
حقيقت امر: اين امر هميشه مصداق ندارد و در حقيقت بررسي ها نشان داده اند كه اشتها پس از برخي ورزش ها حتي قابل كنترل تر مي گردد. فعاليت هاي بدني با شدت متوسط كه براي كمتر از ۱ ساعت به طول انجامند اشتهاي شما را مي تواند براي مدت ۱ الي ۲ ساعت كاهش دهد. اما فعاليت بدني با شدت زياد كه براي ۱ ساعت و بيشتر به طول انجامد مي تواند به ويژه در افرادي كه سابقه ي فعاليت بدني شديد ندارند، موجب افزايش اشتها گردد.
باور غلط سوم: بهترين راه براي بهبود سطح تناسب اندام تان، انجام ورزش شديد هر روزه مي باشد.

حقيقت امر: بيشتر بودن هميشه به معناي بهتر بودن نيست. بدن شما به زماني براي تجديد قوا در بين جلسات ورزش هاي سنگين نياز دارد. اگر به عضلات تان فرصت كافي براي بهبود را ندهيد، ممكن است در اثر تمرين بيش از حد به بدن تان آسيب هايي برسانيد.
ورزش و فعاليت بدني مي تواند سايز و قدرت عضلات را افزايش دهد، در حالي كه نداشتن فعاليت بدني كافي موجب كاهش سايز و قدرت عضلات مي گردد
باور غلط چهارم: تمرين هاي بدني شكمي مانند دراز نشست و ديگر حركات ورزشي مشابه، چربي هاي اضافه ي ناحيه شكم شما را آب خواهند كرد.
حقيقت امر: كاهش سايز موضعي و يا مصرف چربي صرفا از نواحي منتخبي از بدن، ميسر نيست. بسياري از افراد هستند كه به منظور رهايي از چاقي شكمي ساعت ها وقت خود را صرف درازنشست و ديگر ورزش هاي شكمي مشابه مي كنند. چربي بدن نمي تواند در يك ناحيه خاص كاهش يابد. اين نوع ورزش هاي شديد موضعي تنها عضلات زير چربي را تحت تاثير قرار مي دهد و اين عضلات را تقويت مي كند؛ ولي مصرف چربي از تمام نقاط بدن به يك ميزان است و از يك نقطه خاص كم نمي شود.
لذا اگر شما در حال كاهش چربي بدن تان توسط ورزش و عادات غذايي معقول هستيد، چربي هاي اضافه بدن تان به ميزاني مساوي از تمام نقاط بدن تان كاهش خواهند يافت نه از يك جاي خاص از بدن تان مثل شكم. البته نواحي اي از بدن كه چربي بيشتري را ذخيره كرده باشند در انتها كاهش چربي و سايز بيشتري خواهند يافت.
باور غلط پنجم: اگر شما ورزش كردن را متوقف سازيد، عضلات تان تبديل به چربي خواهند شد.
حقيقت امر: عضلات هرگز تبديل به چربي نخواهند شد. عضله، عضله هست و چربي، چربي؛ اين ها در واقع دو بافت متفاوت هستند كه عملكردهاي متفاوتي دارند. تبديل ماهيچه به چربي مثل تبديل چوب به فلز است. حقيقت اين است كه ورزش و فعاليت بدني مي تواند سايز و قدرت عضلات را افزايش دهد، در حالي كه نداشتن فعاليت بدني كافي موجب كاهش سايز و قدرت عضلات مي گردد. وقتي كه بدن تان كالري بيشتري را نسبت به كالري دريافتي اش مي سوزاند سلول هاي چربي تحليل مي يابند و كوچك مي شوند و زماني كه تجمع چربي به علت بيشتر بودن دريافت كالري از مصرف آن رخ مي دهد، سلول هاي چربي افزايش سايز مي يابند. كاهش سايز موضعي و يا مصرف چربي صرفا از نواحي منتخبي از بدن، ميسر نيست.
باور غلط ششم: به موازات افزايش سن و پير شدن، فوايد ورزش و فعاليت بدني براي بدن از بين مي روند.
حقيقت امر: سالمندان مي توانند از مزاياي بسياري كه ورزش و فعاليت بدني منظم براي بدن به ارمغان مي آورد، بهره مند گردند. در حقيقت كيفيت زندگي سالمندان در نتيجه ي فعاليت هاي بدني مداوم ارتقاي بسياري مي يابد. افزايش انعطاف پذيري، قوي تر شدن ماهيچه ها و استخوان ها(كه از فعاليت بدني و ورزش نشات مي گيرند) به تحرك بهتر سالمندان كمك مي نمايند. همچنين فعاليت هاي بدني منظم قلبي - ريوي در ارتقاي قواي قلب و ريه ها موثر است. علاوه بر آن افزايش سطوح فعاليت بدني به جبران و نيز جلوگيري از كاهش طبيعي متابوليسم بدن در اثر افزايش سن، كمك مي نمايد.
باور غلط هفتم: تمرينات ورزشي سنگين نيازمند يك رژيم غذايي پر پروتئين هستند.
حقيقت امر: خير در يك رژيم غذايي مطلوب براي تمرينات ورزشي سنگين نيز كربوهيدرات ها هستند كه بخش اعظم رژيم غذايي را تشكيل مي دهند. رژيم هاي غذايي پر پروتئين ممكن است اثرات منفي اي را براي بدن انسان به همراه داشته باشند(از جمله بيماري هاي كليوي).
دريافت معقولي از پروتئين در يك رژيم غذايي متوازن، براي فعاليت هاي بدني سنگين كفايت مي كنند. چنان چه ورزشكار هستيد بهتر است در مورد يك رژيم غذايي متعادل و دريافت مكفي منابع پروتئيني، با يك متخصص تغذيه مشورت نماييد.

1- تنفس
اين تمرين را مي توانيد در زمان خنك كردن و يا در شب پيش از خواب انجام دهيد. سعي كنيد تنفس خود را كنترل كنيد، نفس هاي آرام و عميق بكشيد، مرحله دم و بازدم بايد 4 ثانيه طول بكشد. در زمان بازدم تصور كنيد كه تمام فشارها و انرژي هاي منفي از بدن شما در حال بيرون آمدن هستند. احساس كنيد كه ماهيچه هايتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز كشيده ايد احساس سنگيني مي كنيد. هر بار كه نفس مي كشيد بر روي گروهي از عضلات خاص بدن خود تمركز كنيد و اين كار را براي تمام قسمت هاي بدن خود تكرار كنيد.

اين راه تنفس به شما كمك مي كند تا هشياري ذهني- بدني خود را افزايش داده و انرژي خود را صرف ارام كردن ماهيچه هايتان بكنيد.

2- كشش
اين حركات معمولا در گروه تمرينات ورزشكاران قرار ندارند و مورد بي توجهي قرار ميگيرند. حركات كششي يك از مهمترين حركات براي تسريع روند بهبودي و جلوگيري از سخت شدگي عضلات به شمار مي روند. اين حركات را بايد فورا بعد از اتمام تمرينات و در زمانيكه ماهيچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذيري بالاتري دارند، انجام دهيد.

اين حركات را براي مدت زمان 15 تا 30 ثانيه ادامه دهيد تا كشش را كاملا در ماهيچه ها خود احساس كنيد. در اين نوع حركات نبايد درد زيادي در ماهيچه هاي خود احساس كنيد. چند حركت مناسب كششي به قرار زير مي باشد:

كشش عضلات عقب ران: در حال ايستاده و يا نشسته سعي كنيد انگشتان پاي خود را لمس كنيد.

كشش ماهيچه چهار سر: يكي از پاهاي خود را از زانو خم كنيد و كف پا را در پشت نگه داريد، به آرامي زانوي خود را به سمت عقب بچرخانيد.

كشش مورب: در حالت ايستاده پاها را به عرض شانه باز كنيد، وزن خود را بر روي يكي از پاها بدهيد و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهيد. اين حركت را براي هر دو پا انجام دهيد.

كشش بازو: يكي از دست ها را بر بالاي سر خود ببريد، آنرا از آرنج خم كنيد و با دست ديگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بكشيد.

كشش ساق پا: يك سكو و يا يك پله پيدا كنيد و پاي خود را بر روي آن قرار دهيد، به طوريكه قسمت پشتي كف پا آزاد باشد و سپس به آرامي وزن خود را بر روي همان پا بدهيد و زانوي خود را كمي خم كنيد تا احساس فشار محسوسي در در قسمت ساق پاي خود بكنيد.

كشش كمر: بر روي زمين زانو بزنيد و بازوهاي خود را تا آنجا كه ممكن است به سمت جلو باز كنيد. در حين انجام اين كار كمر خود را بچرخانيد تا تمام فشاري كه بر روي عضلات آن وارد آمده از بين برود.

با افزودن اين حركات به تمرين هاي خود، عضلات بيشتري تحت تاثير قرار مي گيرند كه اين امر باعث مي شود رشد ماهيچه در حين انجام حركات قدرتي بالاتر رود.

3- خوابيدن
چه كسي يك خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب براي عملكرد ذهن شما واجب است بلكه براي ماهيچه ها نيز از اهميت بسيار زيادي برخوردار ميباشد. كمبود خواب نه تنها فرايند بهبودي را به تاخير مي اندازد بلكه استرس و فشار را در شما افزايش مي دهد ( كه موجب آزاد شدن هورمون كورتيزول در بدن مي شود) و باعث مي شود تا ماهيچه ها سفت و سخت شوند.

سعي كنيد هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشيد و اگر برنامه كاريتان اجازه مي دهد بعد از ظهرها يك چرت 20 دقيقه اي هم بزنيد.

4- وارونه شدن
شايد اين يكي از راههاي غير معمول ريلكس كردن ماهيچه ها باشد، اما اگر اجازه دهيد كه كشش زمين كار خود را انجام دهد به مراتب ماهيچه هايتان احساس بهتري پيدا خواهند كرد. پس از اينكه تمريناتتان به اتمام رسيد يك ميله بارفيكس پيدا كنيد و پاهاي خود را از قسمت زانو به آن قلاب كنيد و بعد دست ها و تنها خود را به آرامي رها كنيد. براي مدت زمان چند ثانيه در اين حالت باقي بمانيد.

بر روي آزاد كردن فشار موجود در تك تك عضلات خود تمركز كنيد و بگذاريد جاذبه شما را به سمت خود بكشد. براي مدت زمان طولاني در اين حالت باقي نمانيد چراكه انباشته شدن خون بيش از حد در مغز مشكلات فراواني را به همراه دارد.

5- زمانبندي مناسب
بدون توجه به تلاشي كه براي انجام دادن تمرينات از خود نشان مي دهيد، اگر برنامه ورزشي شما به درستي طرح ريزي نشده باشد، كوفتگي در ماهيچه ها باقي مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زماني كه در حال برنامه ريزي هستيد، بايد حداقل يك روز در هفته را به كلي استراحت كنيد. همچنين هر گروه از ماهيچه ها بايد حداقل 48 ساعت پيش از شروع حركات دور بعد استراحت كنند. توجه بيشتري بر روي عضلات همكار مثل عضله سه سر و دو سر بازويي كنيد. اين عضلات تاثير چشمگيري بر روي تمام حركات ديگر مي گذارند به همين دليل بايد مطمئن شويد كه فشار بيش از اندازه بر روي آنها وارد نمي كنيد.

هر سه ماه يكبار نيز بايد يك هفته كامل استراحت كنيد. اين كار به بدن شما زمان كافي مي دهد تا كسالت ها و كوفتگي هاي خود را رفع كند.

6- ماساژ
زماني كه نوبت به آرامش دادن به ماهيچه ها مي رسد، ماساژ حرف هاي بسياري براي گفتن دارد. پس از يك هفته تمرين دشوار بهترين كاري كه مي توانيد در روز استراحت خود انجام دهيد، يك ماساژ كامل است. به دنبال يك ماساژور حرفه اي كه داراي مدرك و مجوز مي باشد بگرديد و از او يك سري ماساژ عمقي را تقاضا كنيد. ماساژ عمقي بافت هاي ماهيچه اي عمقي را تحت تاثير قرار مي دهد و شما با هيچ گونه حركتي حتي حركات كششي نيز نمي توانيد به انها دسترسي پيدا كنيد. در حين ماساژ، بر روي تنفسي كه در قسمت بالا به شما اموزش داديم تمركز كنيد تا هر چه بيشتر بدن شما ريلكس شود.

7- حمام، سوناي بخار و خشك
تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم مي كند و موجب مي شوند تا جريان خون بالا برود. اين امر سبب مي شود تا اكسيژن و مواد غذايي بيشتري به ماهيچه هاي در حال ترميم برسد.

اين كار را مي توانيد پس از انجام تمرينات و يا در بعد از ظهر همان روز انجام دهيد. مزاياي اين كار از نظر علم روانپزشكي نيز به اثبات رسيده است. اگر قسمتي از بدن شما ضرب ببيند مي بايست بلافاصله آنرا با يخ كمپرس كنيد. اين امر موجب مي شود كه تورم و التهاب آن كمتر شود.

در حدود 10 تا 15 دقيقه در حمام و يا سونا بمانيد. بايد به اندازه كافي احساس راحتي كنيد اما نه آنقدر كه احساس بي حالي به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشيد مي توانيد در حين اين زمان به انجام حركات كششي نيز بپردازيد چرا كه عضلات شما به اندازه كافي گرم بوده و بسيار انعطاف پذير مي باشند.

8- مديتيشن
مديتيشن نه تنها براي از بين بردن استرس مناسب است بلكه براي از بين بردن كوفتگي عضلات نيز كاربرد دارند. بايد اين كار را پيش از رفتن به خواب انجام دهيد. با انجام مديتيشن شما بر روي انرژي ذهني خود تمركز مي كنيد و بدن خود را براي استراحت آماده مي سازيد. يك مكان نسبتا تاريك و آرام پيدا كنيد. هم مي توانيد چهار زانو بنشينيد و هم مي توانيد به صورت تاق باز داراز بكشيد، سپس ذهن خود را بر روي نفس هايتان متمركز كنيد.

ذهن خود را تا آنجا كه مي توانيد آرام كنيد و از تمام افكار آنرا رها سازيد. زماني كه ذهنتان از همه چيز پاك شد، ماهيچه هايتان را مجسم سازيد كه در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژي آنها تخليه مي شود. اين كار را به تمام قسمت هاي بدن خود تعميم دهيد و سپس چند نفس عميق بكشيد و به آرامي از جا بلند شويد. بعد از انجام اين كار شما هم به آرامش ذهني دست پيدا مي كنيد و هم به آرامش بدني.

9- چاي سبز
اين روش بسيار ساده است و شما مي توانيد آنرا به راحتي به رژيم غذايي روزانه خود اضافه كنيد. چاي سبز داراي آنتي اكسيدان هايي مي باشد كه راديكال هاي آزادي كه براي بدن مضر مي باشند را از بين مي برد. هر چه فشار كمتري به ماهيچه وارد شود، زمان كوتاهتري براي بهبودي و التيام لازم است و شما خيلي سريع تر مي توانيد وزنه هاي سنگين تر را بلند كنيد.

براي اينكه بتوانيد هر چه بيشتر از مزاياي اين نوشيدني گياهي بهرمند شويد روزي 2 فنجان از آنرا بنوشيد.

10- طب سوزني
اين طب باستاني كه منصوب به چيني ها مي باشد نه تنها مي تواند بسياري از بيماري هاي لاعلاج را مداوا كند بلكه در رفع كوفتگي و سختي ماهيچه ها نيز مفيد مي باشد. يك متخصص طب سوزني تمام نقاط فشار بر روي بدن را مي شناسد و قسمت هايي را كه باعث ريلكس كردن بدن مي باشند را تحت عمل قرار مي دهد. شما هر زمان كه در بدن خود احساس كوفتگي و فشار بيش از اندازه كرديد مي توانيد به اين روش درمان روي بياوريد. البته بايد توجه داشته باشيد كه خودتان را به دست يك متخصص مجاز بسپاريد تا مراحل درمان با اطمينان كامل و به درستي انجام پذيرد.

11- حركات سبك
پس از اينكه تمرين سنگيني داشتيد، انجام چند حركت سبك و كم فشار، راه بسيار مناسبي براي آرام كردن و رفع گرفتگي عضلات شما مي باشد. با انجام اين كار گردش خون در رگ ها افزايش پيدا كرده و از كرخت شدن ماهيچه هاي نقاط مختلف بدن جلوگيري مي شود.

سعي كنيد بر روي تردميل راه برويد و يا از دوچرخه استفاده كنيد. اين كار را مي بايست براي مدت زمان 10 تا 15 دقيقه پس از اتمام تمرينات خود انجام دهيد. به خاطر داشته باشيد كه در حين انجام اين حركات نبايد هيچ گونه فشاري بر روي بدن شما وارد شود، چراكه اساسا دليل انجام اين حركات صرفا آزاد كردن و آرام كردن عضلات است.

12- منيزيم
يكي ديگر از موادي كه هم مي تواند حساسيت سلول هاي عصبي را افزايش دهد و هم در آرام كردن عضلات كمك مي كند، منيزيم مي باشد. منيزيم را هم مي توانيد از طريق مكمل ها به بدن خود برسانيد و هم از منيزيم موجود در مواد غذايي استفاده كنيد.  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زميني. ميزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم مي باشد.

ويژگيهاي افراد انعطاف پذير

اشخاص انعطاف پذير هم درباره دنياي دروني و هم درباره دنياي بيروني كنجكاو هستند و زندگي آنها از لحاظ تجربه غني است، چون تجارب جديد را مي‌پسندد و مي‌خواهند آنها را لمس كنند. آنها گاه خود به دنبال تجارب مي‌روند و سعي مي‌كنند انواع مختلفي از تجربه را داشته باشند. آنها مايل به پذيرش عقايد جديد و ارزش غير متعارف بوده و براي شنيدن و گوش كردن و بررسي عقايد جديد و انديشه‌هاي نو رغبت نشان مي‌دهند. آنها چسبندگي كمتري به عقايد خود ، يا به عقايد سنتي نشان مي‌دهند. البته اين مساله بدان معني نيست كه آنها همواره در صدد پذيرش عقايد جديد هستند. ممكن است چنين اتفاقي بيافتد يا نيافتد.

آنها تمايل دارند اين ايده‌هاي جديد را بشنوند، بررسي كنند و مورد توجه قرار دهند، هر چند آنها را بپذيرند يا نپذيرند. اين افراد هيجاني‌تر هستند و انواع مختلفي از هيجانات مثبت و منفي را تجربه مي‌كنند و شدت تجربه اين هيجانات در آنها بيشتر از ساير افراد است. اشخاص انعطاف پذير غير سنتي و غير متعارف هستند. علاقمند هستند هميشه سوال كنند و آماده پذيرش عقايد سياسي و اجتماعي اخلاقي هستند. اين تمايلات به اين معني نيست كه آنها افرادي غير اصولي هستند و پايبندي به اصول و عقايد خود ندارند. يك فرد انعطاف پذير ممكن است به سيستم ارزشهاي خود مسئولانه پاسخ دهد و همچون يك سنت گرا از آنها دفاع كند.

ويژگيهاي افراد انعطاف ناپذير

افراد انعطاف ناپذير افراد بسته‌تري هستند. تجارب جديد چندان براي آنها جذاب نيست و احساس راحتي بيشتري با تجارب قديمي خود دارند. آنها تمايل دارند رفتار متعارف‌تري داشته باشند و ديدگاه خود را حفظ كنند. علاوه بر اين در برخورد با تجارب تازه‌هاي آشناتر را ترجيح مي‌دهند. بطوري كه در انتخاب يك موضوع ، موضوعي را كه آشنايي بيشتري با آن احساس مي‌كنند، بدون در نظر گرفتن ساير عوامل با احتمال بيشتري انتخاب كنند.

در زندگي روزمره ممكن است رفت و آمد از يك مسير را كه به آن عادت كرده‌اند ترجيح دهند و به سختي حاضر به تغيير مسير خود شوند. با اينكه اين افراد حيطه محدودتري را براي فعاليت انتخاب مي‌كنند، اما ثبات بيشتري در علاقه به حيطه فعاليت خود نشان مي‌دهند. همچنين آنها تمايلي به حفظ وضعيت اجتماعي و سياسي هستند. تغييرات جديد در اين افراد كمي تنش و ناراحتي ايجاد مي‌كند تا زماني كه به اين تغييرات جديد خوگيري پيدا كنند.

انعطاف پذيري يا انعطاف ناپذيري ، كداميك؟

از نظر روانشناسان افراد انعطاف پذير ، افراد سالمتر و رشد يافته‌تري هستند. آنها در مورد تغييرات اجباري واكنش مناسبتري دارند و راحتتر آنهارا تحمل مي‌كنند به عنوان مثال زندگي يك فرد انعطاف پذير در يك زمينه فرهنگي متفاوت از فرهنگ خود آسانتر و قابل تحملتر خواهد بود تا يك فرد انعطاف ناپذير كه به سختي مي‌تواند چنين شرايطي را تحمل كند. چنين تفاوتهايي را بين دانشجويان ساكن در خوابگاه براحتي مي‌توان مشاهده كرد.

اينكه تطابق با شرايط جديد براي همه افراد با كلي سختي همراه است، اما افراد انعطاف ناپذير ناراحتيهاي بيشتري نشان مي‌دهند. در هر حال و با وجود اين مسائل ارزش انعطاف پذيري يا انعطاف ناپذيري بستگي به اقتضاي شرايط و موقعيتها دارد. برخي موقعيتها متضمن انعطاف پذيري هستند و برخي شرايط انعطاف ناپذيري را بيشتر نياز دارند. در واقع افراد هر گروه مي‌توانند كارهاي مفيد و مؤثري در جامعه انجام دهند.

انعطاف پذيري و هوش

تحقيقات نشان مي‌دهد كه انعطاف پذيري با نمرات هوشي همبسته است. انعطاف پذيري مخصوصا با جنبه‌هاي مختلف هوش چون تفكر واگرا كه عاملي در خلاقيت مي‌باشد. اما انعطاف پذيري مترادف هوش نيست. برخي اشخاص انعطاف پذير سطح هوشي خيلي پاييني دارند.

زمينه‌هاي انعطاف پذيري

زمينه‌هايي كه افراد در آن انعطاف پذيري يا انعطاف ناپذيري مختلف هستند. مثل زمينه فعاليتها ، عقايد ، انديشه‌ها ، احساسات و غيره. برخي افراد در زمينه فعاليت و عمل انعطاف پذير هستند. آنها در فعاليتهاي مختلف ، رفتن به مكانهاي جديد و خوردن غذاهاي غير معمول و تفريحات متعدد و ... از خود انعطاف پذيري نشان مي‌دهند. آنها تازگي و تنوع را در فعاليتها ترجيح مي‌دهند و سرگرميهاي مختلفي دارند. برعكس ، افراد انعطاف ناپذير در اين حوزه تغيير در فعاليت برايشان مشكل است و ترجيح مي‌دهند در وضعيت ثابتي باقي بمانند.

در زمينه عقايد نيز انعطاف پذيري افراد مي‌تواند متفاوت باشد. افرادي كه در اين حوزه انعطاف پذيرند از محركات ذهني لذت مي‌برند گرايش بيشتري به بحثهاي فلسفي ، اجتماعي و سياسي دارند. برعكس افراد انعطاف ناپذير در اين حوزه اطلاعات محدودتري دارند و تمام اطلاعات آنها محدود به حوزه كاري خودشان مي‌شوند، نه به ساير مسايل اطراف آنها. در زمينه ارزشها نيز افرادي كه در اين حوزه انعطاف پذيرند، آمادگي براي امتحان مجدد ارزشهاي مذهبي ، سياسي و اجتماعي دارند. افراد غير منعطف در اين حوزه متمايل به پذيرش اقتدار و افتخارات سنتي هستند و سعي مي‌كنند اين افتخارات را حفظ نمايند. انعطاف پذيري در ارزش مي‌تواند نقطه مقابل دگماتيزم يا جزم گرايي باشد.

آزمون نشو كه يك آزمون شخصيتي است، انعطاف پذيري را به عنوان يك ويژگي شخصيتي مورد آزمون قرار مي‌دهد. افراد انعطاف پذير در حوزه‌هاي تخيل ، زيبا پسندي ، احساسات ، اعمال ، عقايد و ارزش ما را مورد سنجش قرار مي دهد. افراد انعطاف پذير در حوزه تخيل ، زندگي تخيلي فعالي دارند و تلاش مي‌كنند تخيلات خود را گسترش دهند. افراد انعطاف پذير در زمينه زيبا پسندي درك عميقي از هنر و زيبايي دارند. نشو آنها را تكان مي‌دهد، مجذوب موسيقي مي‌شوند و به تئاتر يا ساير زمينه‌هاي هنري عشق مي‌ورزند. افراد انعطاف پذير در حوزه احساسات غم و شادي را عميقتر از ديگران و شديدتر احساس مي‌كنند. در هر حال ممكن است فردي در يكي از اين حوزه‌ها ، يا چندين حوزه داراي انعطاف پذيري باشد يا بطور كلي نمره انعطاف پذيري او در تمامي حوزه‌ها پايين باشد.

بدن انسان ها متشكل از 3 تيپ بدني است.

افرادي كه بدن هايي چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربي گيري (چرب شدن) را دارد و از نظر ميزان چربي در شرايط مطلوبي قرار ندارند (چربي زيادي دارند)، ميل اشتياق زيادي به خوردن غذا نشان مي دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.

تغذيه اين گروه از ورزشكاران اگر به قهرماني فكر مي كنند يا حداقل مي خواهند به تناسب اندام برسند بايد به گونه اي رژيم خود را تنظيم كنند كه حداقل به ازاي هر پوند از وزن بدن 4/2 گرم پروتئين مصرف كنند و حداقل (50 تا 65) درصد از كالري هاي روزانه خود را از پروتئين ها تأمين و 35 درصد ديگر را به كربوهيدرات ها (25 تا 30) درصد و چربي ها ( 5-10) اختصاص دهند و روزانه 1 بار قبل از صبحانه به مدت "25 به ورزش هوازي بپردازند و در روز حداقل 6 وعده غذايي سبك ميل كنند تا همواره متابوليسم بدنشان بالا باشد.

كه بدن هايي لاغر اندام و ضعيف دارند كه كم استهايي هم از ويژگي هاي افراد اين گروه است.

اين گروه از افراد هم اگر قصد در موفق شدن در رشته پرورش اندام را دارند بايد به گونه اي رژيم خود را تنظيم كنند كه بين (65 تا 70) درصد از كالري روزانه خود را از كربوهيدرات ها (ترجيحاً با متوسط) تأمين كنند و (25 تا 30) درصد پروتئين و (5 تا 10) درصد چربي در رژيم خود بگنجانيد و در هفته بيش 5 جلسه تمرين نكنند و 2 روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل 6 وعده كامل غذايي ميل كنند.

بدن اين گروه از افراد بهترين بدن ها براي هر نوع فعاليت ورزشي اند به صورتي كه با يك رژيم غذايي متعادل و تمرين مستمر و البته استراحت كافي راحت تر از 2 گروه ديگر مي توانند به موفقيت هاي ورزشي نايل آيند. براي رژيم اين گونه افراد همان رژيم متعادلي كه در تعاريف تغذيه بيان شد كفايت مي كند.

كاهش و يا افزايش ضربان قلب بستگي به نوع فعاليت دارد. هنگام تمرين زماني كه شدت ان را بالا مي بريد عضلات به اكسيژن بيشتري نياز دارند بنابراين تعداد ضربان قلب افزايش مي يابد.

شما ميتوانيد ضربان قلب خود را اندازه گيري كنيد. براي اين منظور ميتوانيد انگشت خود را روي گلو در كنار ناي قرار داده و تعداد ضربات را شمارش كنيد.همچنين با قرار دادن انگشت روي مچ دست (نبض) ميتوانيد ان را شمارش كنيد. تعداد ان را در ۶ يا ۱۰ ثانيه شمارش كرده و در ۱۰ يا ۶ ضرب كنيد تا ضربانتان در دقيقه بدست ايد.

ورزشكاران در هنگام استراحت ميتوانند با گرفتن تعداد ضربان در دقيقه از سطح امادگي خود مطلع شوند.معمولا افرادي كه امادگي بيشتري دارندضربان انها در مقايسه با افراد عادي كمتر است.(زير ۷۰ ضربه در دقيقه.(البته تعداد ضربان كمتر از ۳۰ ضربه نيز مشاهده شده است.))

ضربان قلب بيشينه

ضربان قلب بيشينه: به حداكثرضربان قلب فرد به هنگام فعاليت گفته مي شود.واز اين فرمول بدست مي ايد:                                             سن- ۲۲۰ = حد اكثر ضربان قلب

مثلا ضربان قلب بيشينه يك فرد ۲۲ ساله ۱۹۸ ميباشد.

ضربان قلب هر فرد نبايد از ضربان قلب بيشينه خود فراتر رود چرا كه به قلب فشار اورده و مستوجب بيماري هاي قلبي مي گردد.

رابطه تمرين و ضربان قلب

در واقع ضربان قلب شاخص مناسبي جهت اطلاع از امادگي و شدت تمرين مي باشد.

هنگامي كه ضربان قلب به تدريج در طي تمرينات افزايش مي يابد سيستم هاي توليد انرژي تغيير مي يابند.(هوازي تبديل به غير هوازي) در نتيجه منبع انرژي از چربي به كربوهيدرات تغيير مي يابد.

هرچه ضربان در هنگام تمرين بيشتر باشد شدت تمرين بيشتر است.

عوامل موثر بر ضربان

1- استرس ۲- بيماري  ۳- بي خوابي ۴- گرما

اين عوامل مهمترين عواملي هستند كه سبب افزايش ضربان مي گردند و كارايي و بازده ورزشكار را پايين مي اورند.

در اين قسمت شما با انواع تمرينات و چگونگي انجام ان اشنا خواهيد شد.

۱- تمرينات اينتروال: تمرينات اينتروال يا متناوب شامل مراحل تمرين و استراحت مي باشد.در تمرينات اينتروال دستگاه فسفاژن مي تواند ATP بيشتر و دستگاه اسيد لاكتيك ATP كمتري توليد مي كند.در نتيجه تجمع اسيد لاكتيك كمتر وخستگي متعاقب ان نيز كمتر ديده ميشود.

يك مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگيريد اگر شما ۱۰۰ متر سريع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدويد تا ۸۰۰ متر را به پايان برسانيد تمرين شما اينتروال بوده است.

با انجام تمرينات شديد و كوتاه مدت دستگاه غير هوازي و با انجام تمرينات سبك و طولاني دستگاه هوازي توسعه و گسترش مي يابد.

استراحت در تمرينات Interval مي تواند بصورت فعال يا غير فعال صورت گيرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسيد لاكتيك مي گردد.مثلا دويدن هاي ارام و راه رفتن هاي سريع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب مي شود.

 تمرينات اينتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تكرار چيده مي شوند.

تمرين استراحت ست تكرار دو ۱۰۰ متر ۱۰۰ متر فعال ۲ ۵

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام مي شود يعني شما در پايان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهايد.

شما نيز با توجه به جدول فوق ميتوانيد انواع تمرينات را در برنامه تمرين خود بگنجانيد.

 ۲-تمرينات پلايومتريك:باعث افزايش توان غير هوازي عضلات مي گردد.كلا اين تمرينات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت مي گيرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سويدي بصورت پرشي سبب تقويت و افزايش توان غير هوازي هر كدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار:اگر از امادگي جسماني خوبي برخوردار نيستيد تمرينات پلايومتريك را انجام ندهيد چون در اين حالت احتمال مصدوميت زياد است.

 ۳-تمرينات ايستگاهي: اين تمرينات به گونه اي است كه در چند مرحله به نام ايستگاه فعاليتهاي مرزشي مختلف انجام مي گيرد.اين تمرين تشابه زيادي با تمرينات اينتروال دارد و بصورت تمرين و استراحت متناوب انجام مي گيرد.

 نكته: هرچه تمرين مربوط به يك ايستگاه سبك تر باشد استراحت متعاقب ان نيز بايد كمتر باشد و در كل استراحت مربوط به هر ايستگاه با توجه به به شدت ان تعيين مي شود.

مثال: 

۴- تمرينات استقامتي: تمريناتي كه طولاني مدت و با شدت كم اجرا مي گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومي ۲-استقامت موضعي

الف) تمرينات  استقامت عمومي: اينگونه تمرينات شامل تمريناتي است كه در جهت تقويت سيستم قلبي ــ تنفسي انجام ميگيرد.اينگونه تمرينات شامل دو، شنا، جاگينگ(در جا دويدن)، طناب زدن،دوچرخه سواري و ... مي باشد.

ب)تمرينات  استقامت موضعي: اينگونه تمرينات شامل تمريناتي است كه در جهت تقويت يك يا چند عضله انجام مي گيرد.مانند تمرينات با وزنه.(وزنه كم تكرار بالا).

۵- تمرينات با وزنه:تمرين با وزنه هاي سنگين با تكرار كم بيشتر از تمرين با وزنه هاي سبك با تكرار زياد بر افزايش قدرت تاثير دارد. در انجام تمرينات با وزنه بايد دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجراي سيستماتيك برنامه تمريني

الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتي يك برنامه تمريني را انجام دهيد و بر شدت ان نيافزاييد بدن با اين نوع تمرين سازگاري پيدا كرده وپيشرفت بصورت بسيار كندي انجام مي گيرد.مثلا اگر شما با يك وزنه ۲۰ كيلويي ميتوانيد ۱۰ تكرار انجام دهيد ميتوانيد با افزودن ۲ كيلوگرم همان حركت را با تكرار كمتر انجام دهيد.با در نظر گرفتن اين اصل مي توانيد به پيشرفت هاي چشمگيري دست يابيد.

ب)اصل اجراي سيستماتيك برنامه تمريني:نظم و ترتيب در اجراي حركات تمرين با وزنه از اهميت ويژهاي برخوردار است. يعني شما بايد ابتدا عضلات بزرگتان را تمرين دهيد.مثلا پرس سينه نسبت به پشت بازو در اولويت قرار دارد چون شما با خسته كردن پشت بازوها ديگر قادر نخواهيد بود عضلات سينه را به خوبي تمرين دهيد.

۶-تمرينات PNF: روش پي ان اف يك نوع تمرين كششي است كه باعث تقويت مقاومت و استقامت عضلات مي گردد.در اين نوع تمرين ورزشكار دست يا پايش را در حالتي قرار مي دهد كه يك حالت كشش جزيي را احساس كند،شخص ديگري دست يا پاي ورزشكار را گرفته در اين حالت ورزشكار سعي مي كند كه اندام مورد نظر را به حالت اوليه برگرداند ولي يار كمكي مانع از اين كار مي شود.بايد اين حالت ۱۵-۱۰ ثانيه به طول بيانجامد.

سيستم تمريني پيش خستگي
در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يايك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك
در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.

استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:
مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي
سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.

ستهاي هرمي وزنه
در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:
ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.

ستهاي تكرار هرمي
در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

ستهاي هرمي با استراحت موقت
در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

ستهاي افزودني
در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد

ستهاي منفي
ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند. افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.

براي مثال: در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد.

هشدار
سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد.

ستهاي 21
سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد.
ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد.

ستها و تكرارهاي زماني
در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد. براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد.

ستها و تكرارهاي نيمه
تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد. براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد.

تكنيكها و سيستم هاي بدنسازي براي غلبه بر ايست عضلاني در بدنسازي در حال توسعه هستند از نقطه توقف يا سد بازدارنده پيشرفت به عنوان ايست عضلاني ياد ميشود. تكنيكهاي بدنسازي هم مثل تكنيكهاي ورزشي ديگر كه براي بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده ميشوند تكنيكهاي بدنسازي هم در افزايش رشد عضلات نقش دارند تكنيكهايي كه در اين مقاله آورده شده اند براي رسيدن به هايپر تروفي در عضلات و قوي تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ريزي شده اند.
اگر اهداف دراز مدت را براي خود معين كرده ايد سپس اين را بدانيد كه براي داشتن عضلات قوي به ساختار اسكلتي و بدني قوي نياز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قويتر شدن كامل بدن ميباشد. امروز در باشگاهها يك تئوري باب شده است كه افراد فكر ميكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه ميشود در بدنسازي پيشرفت كرد. تفكر اين افراد بدين صورت است كه فكر ميكنند براي بلند كردن وزنه سنگين بايد بزرگ و حجيم بود و با افزايش تدريجي وزنه است كه ميتوان به رشد و حجيم شدن عضلاني دست يافت . قبل از اينكه مطلب بيشتر از اين به درازا بكشد ذكر اين نكته بجا مي باشد كه اين نوع تئوري و برداشت نواقص و كاستي هاي زيادي دارد؛ براي مثال: اگر اين تئوري درست بود در باشگاه يك نفر وزن 150 كيلويي داشت مي بايست 600 كيلو پرس سينه ميزد. افزايش تدريجي وزنه براي رسيدن به حداكثر رشد عضلاني نتيجه اي معكوس دارد و در انتها ثمري كه براي شخص دارد آسيب ديدگي و كنار رفتن هميشگي از صحنه ورزش ميباشد، بدن انسان قابليت بالايي در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجي دارد. بنابراين انجام دادن صرف و تبعيت كامل از سيستم تمريني افزاش وزنه براي افزايش حجم و پيشرفت ثمري جز ايست عضلاني به بار نخواهد داشت. تغيير مستمر فشار وارده بر عضله از تطبيق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت ميكند و بدين ترتيب بدن را مجبور ميسازد كه به فشارهاي مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنيكهاي تمريني متنوع نه تنها از يكنواختي و كسل كنندگي تمرين جلوگيري مينمايد بلكه به بافتهايي كه قبلاْ بصورت مستقيم و متوالي تحت فشار بودند فرصتي دوباره ميدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازي و ترميم را از سر بگيرند.(يعني جابجا كردن سيستم تمريني، استفاده از وزنه هاي سنگين و استراحت زياد بين هر ست با سيستم تمريني استفاده از وزنه سبك و تكنيكهاي متنوع و استراحت كوتاه بين هر ست).

اين مقاله شامل يك سري از تكنيكهاي تمريني است كه بوسيله آنها ميتوان تمرين را از حالت يكنواختي خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد اين تكنيكها فراتر از بحث اين مقاله ميباشد و اين تنها گوشه اي از اين تكنيكها ميباشد ضمن اينكه نوع آوري و تنوع در اين نوع تكنيكها روز بروز در حال توسعه ميباشد. همانطور كه ميدانيد تمام اين تكنيكها در طول دوره بدنسازي توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراين روند همينطور هم ادامه پيدا خواهد كرد و هيچ محدوديتي براي اين تكنيكها نميتوان قائل شد. تكنيكهايي كه در اين مقله آورده شده است مطلق نيست و هر شخصي ميتواند بسته به نياز و سطح بدني خود تغييراتي را در آن لحاظ كند بنابراين با ديد بسته و صلب به مسائل نگاه نكنيد.

ستهاي متوالي
يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.
براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.

سوپرست
در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده)

ستهاي كمكي
هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد. تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.
براي مثال: حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه