/**/

تمرينات استقامتي

وقتي ساختن عضلاني ترين بدن هدفي بلند پروازانه باشد،شايد هر فردي تمايلي به رسيدن به آن نداشته باشد. خيلي از مردها تصور مي كنند كهانجام تمرينات استقامتي كمي فراتر از حد توان آنهاست. تمرينات استقامتي كه بخشي ازتمرينات قدرتي است، فوايد بسيار زيادي براي سلامتي دارد؛ از اينرو مي تواند يكي ازبهترين انتخاب ها براي شما باشد.

اما براي تمرينات قدرتي نيز مثل تمريناتاستقامتي، قوانيني وجود دارد؛ اينكه چه هدفي مد نظر شماست و براي رسيدن به آن چهبايد بكنيد.

اجازه بدهيد ابتدا برخي از اصطلاحات مربوط به اين نوع تمرينات راتوضيح دهيم:

تمرينات هوازي (ايروبيك):به هر نوع تمريني گفته مي شود كه طي آن بدن به طور پيوسته از اكسيژن استفاده مي كند. اين تمرينات در سطوح متوسط تاضعيف انجام ميگيرد.

تمرينات استقامتي ناهوازي: به تمرينات كوتاه مدتاستقامتي گفته مي شود كه ناهوازي بوده و به مقدار كمي گذرگاه انرژي هوازي نيازدارد. اين نوع تمرينات با شدت بسيار بالا و در زمان بسيار كوتاه، تقريباً 3-1دقيقه، انجام مي گيرد.

ماكسيمم vo2: سنجشي از ميزاناكسيژني است كه بدن شما حين تمرين قادر به استفاده مناسب از آن باشد. اين ميزانمعمولاً به ميلي ليتر اكسيژن به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن در دقيقه نشان داده ميشود.

اما داشتن ماكسيمم Vo2 بالا الزاماً به اين معنا نيست كه براي تمريناتاستقامتي قدرت و توانايي كافي داريد، چون عملكرد شما بر استانه لاكتات شما نيزبستگي دارد.

آستانه لاكتات:يعني بدن شما با چه سرعتي قادر به بيرونكردن مواد اضافي اسيد لاكتيك (كه طي تمرينات با شدت بالا توليد مي شود) است. اگربدن شما نتواند اينكار را به خوبي انجام دهد، طي تمرينات شدتي، دچار ناراحتي شگرفيخواهيد شد و مجبور خواهيد شد كه تمريناتتان را متوقف كنيد. اما اگر بدنتان به خوبياز عهده از بين بردن اين مواد زائد باشد، آنگاه خواهيد توانست به مدت طولاني تريتمريناتتان را ادامه دهيد.

به خاطر داشته باشيد كه منظور بالاترين حد شدتتمرينات استقامتي است و يك دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاكتات نمي رساند،از اينرو تاثير چنداني در تقويت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقويت عملكرداستقامتي خود را داريد، بايد براي رسيدن به ماكسيمم Vo2 يا آستانه لاكتات تمرينكنيد.

چطور براي بالا بردن استقامت بدني تمرين كنيم؟

تمريناتاستقامتي تا حد زيادي به سيستم گليكوليز بدن شما وابسته است، كه سيستم انرژي است كهدر حضور اكسيژن اتفاق مي افتد و قادر به سوزاندن كربوهيدرات ها و همچنين تركيباتچربي بعنوان سوخت است. فقط زمانيكه شدت تمريناتتان را به بالاترين حد مي رسانيد استكه مي توانيد به آستانه لاكتات يا ماكسيمم Vo2 دست يابيد.

از اينرو، بهترين راهاين است كه تمريناتتان را طوري انتخاب كنيد كه ظرفيت هوازي خود را در كنار چيزهايديگر تقويت كنيد كه به بالا بردن استقامت ناهوازي شما كمك مي كند. با اين روشبهترين نتيجه را خواهيد گرفت.

تمرينات اوليه

در قسمت هاي اوليهتمرينات قلبي-عروقي بايد پايه اي هوازي بسازيد. اين شما را قادر مي سازد كه درمراحل بعدي تمريناتتان با شدت بالاتري تمرين كنيد. اگر در تمرينات استقامتي تازهكار هستيد، بهتر است از سطح پايين تري كارتان را شروع كنيد و ابتدا روي مدت زمانتمرينات كار كنيد. وقتي توانستيد 30 دقيقه با آن ميزان شدت تمرين كنيد، بهتدريج آن را بالا ببريد يا بعضي از انواع تـمرينـات آمـاده سـازي را انجام دهيد كهدر آن 2-1 دقيقه با شدت بالا و 2-1 دقيقه ديگر با شدت پايينتر تمرين مي كنيد.

تمرين با هدف ظرفيت هوازي

وقتي توانستيد پايه اي قوي و محكم ازتمرينات هوازي براي خود بسازيد، آنگاه بايد تلاش كنيد تا بتوانيد تمريناتتان را باشدت بالاتر و مدت زمان بيشتر انجام دهيد.

اين تمرينات را بايد دو تا سه بار درهفته برحسب فعاليت ها و تمرينات ديگرتان، برنامه ريزي كنيد. زمان اين جلسات تمرينينيز مي تواند متفاوت باشد و از 10 دقيقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولاني تربراي كساني بهتر است كه قصد شركت در مسابقات استقامتي مثل دو ماراتن و از اين قبيلرا داشته باشند.

طي اين تمرينات بايد سرعت شما به اندازه اي باشد كه حفظ آندشوار باشد. هرچه مدت زمان اين جلسه تمريني بيشتر باشد، شدت تمرين شما كمتر خواهدبود اما به هر حال شدت آن بايد از شدت تمرينات پايه تان بالاتر باشد.

همچنين طياين روزها بايد سرعتتان را ثابت نگه داريد و زمانيكه احساس خستگي كرديد، دست ازتمرين بكشيد. كم كم بايد خودتان را براي تمرينات زولاني تر اما با همان مقدار شدتآماده كنيد.

بالا بردن ماكسيمم vo2 و آستانه لاكتات

بخش آخر برنامه تمرينات استقامتي شما، تمرين كردن براي تقويت ماكسيمم Vo2وآستانه لاكتات است تا وقتي به شدت هاي متوسط برمي گرديد تمريناتتان را بهتر انجامدهيد.

براي بالا بردن ماكسيمم Vo2 و آستانه لاكتات بايد هر هفته دو تمرين مختلفرا انجام دهيد: يكي از اين تمرين ها كه از دو سرعت بسيار كوتاه تشكيل يافته و ديگريكه شامل تمرينات آماده سازي با مدت متوسط تر مي باشد.

براي جلسه تمريني دوسرعت، بايد تا آخرين حد توانايي خود به مدت 10 تا 20 ثانيه بدويد. پس از آن، ميايستيد و به مدت 30 ثانيه تا يك دقيقه شدتتان را پايين مي آوريد (مثلاً راه ميرويد). نسبت تلاش-استراحت شما در اين تمرينات بايد 1 به 3 باشد. و بايد حداكثرتلاشتان را بكنيد تا 10-8 تكرار از اين را به همراه 5 دقيقه گرم كردن و سرد كردنبدن انجام دهيد.

براي جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرين را كمي بيشتر مي كنيدتا بتوانيد 45 ثانيه تا يك دقيقه با شدت بسيار بالا و به همان مدت با شدت ملايمتمرين كنيد. دليل اين وقفه ها اين است كه نسبت تلاش-استراحت را نهايتاً يك به يك كنيد.

وقفه هاي اين جلسه بايد بين 20 تا 30 دقيقه باشد، از اينرو عدد كلي بهمدت زمان دو سرعت وقفه

اي خودتان بستگي دارد.

در زير به يك نمونه برنامهتمريني استقامتي اشاره مي كنيم كه بايد به همراه يك برنامه بدنسازي براي تمام بدنانجام شود.

شنبه: تمرين ظرفيت هوازي در صبح؛ جلسه بدنسازي در عصر-30 دقيقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقريباً 8

يكشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفههاي كوتاه- 5 دقيقه گرم كردن- 20-10 ثانيه دو، 60-30 ثانيه توقف؛ 10-8مرتبه تكرار- 5 دقيقه سرد كردن

دوشنبه: تمرين ظرفيت هوازي در صبح؛ جلسهبدنسازي در عصر-40 دقيقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقريباً 8- 7 (كمي سادهتر از جلسه روز شنبه چون 10 دقيقه به تمرينتان اضافه شده است

سه شنبه: ستراحت
چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه هاي 45 ثانيه تا 1 دقيقه) - 5 دقيقه گرم كردن
- 60-45 ثانيه دو، 90-45 ثانيه توقف؛ 8-7 مرتبه تكرار
- 6 دقيقه سرد كردن
پنج شنبه: تمرين استقامتي با مدت طولاني
-يك تا سه ساعتتمرين دو/دوچرخه (طول مدت تمرين بستگي به مسابقه اي كه براي آن تمرين مي كنيد داردو هر هفته %10 افزايش مي يابد).
جمعه: استراحت

شما مي توانيد اينبرنامه را بنا بر نيازها و اولويت هايتان تغيير دهيد. همچنين اگر فقط به هدف يكمسابقه استقامت طولاني مدت تمرين ميكنيد، مي توانيد يكي از جلسات دو سرعت را باجلسه ديگر تمرين استقامت با مدت زياد جايگزين كنيد.
بعلاوه، خودتان بايد قابليتريكاوري خود را محك بزنيد و اجازه ندهيد كه با خستگي تمريناتتان را دنبال كنيد.
و آخر اينكه اگر يكي از اهدافتان حفظ يا دستيابي به اندامي فاقد چربي است، ازتمرينات هوازي بيش از حد با شدت متوسط اجتناب كنيد. اين نوع تمرينات هوازي اينخاصيت را دارد كه بدن را عادت مي دهد و در طول زمان خواهيد ديد كه كارايي چندانيبراي چربي سوزي نخواهد داشت. تمرين دو سرعت و تمرينات سنگين بدنسازي در اين زمينهموثرتر عمل مي كنند.
پس اگر بعد از مدت زماني طولاني عضله سازي به دنبال يكبرنامه تمريني جديد و متفاوت هستيد، تمرينات استقامتي را امتحان كنيد.

 

ادامه مطلب

آسيبديدگي تاندون آشيل

تاندون آشيل قويترين تاندون يا زردپي بدن است.

اين تاندون موجب اتصال عضلات گاستروكنميوس و سولئوس به پشت استخوان پاشنه شده و با انتقال نيرو از طرف عضله به استخوان موجب پايين آمدن پا يا پلانتار فلكشن Plantar flexion ميشود.

اين حركت دقيقا وضعيتي است كه موقع بلند شدن روي پنجه پا انجام ميدهيم.

پارگي تاندون آشيل بدنبال كشش بيش از حد تحمل اين تاندون است و ميتواند بصورت كامل يا ناقص باشد.

اين آسيب در هر سني ميتواند ايجاد شود ولي بيشتر در سنين 50-30 سالگي ديده ميشود.

 
علل پارگي تاندون آشيل

همانطور كه گفته شد علت اصلي پاره شدن اين تاندون Achilles tendon rupture مثل هر تاندون ديگري

وارد شدن كشش بيش از حد تحمل به تاندون است و اين كشش معمولا در حين بلند شدن روي پنجه پا ايجاد ميشود.

در حين ورزش هايي مانند  هندبال, فوتبال، بسكتبال، واليبال، دويدن، تنيس يا شيرجه ورزشكار به دفعات روي پنجه پا بلند ميشود و در حين اين عمل عضلات پشت ساق بشدت تاندون آشيل را تحت كشش قرار ميدهد.

 وقتي اين كشش بيش از حد تحمل تاندون باشد ممكن است آن را پاره كند.


ورزش هايي مانند هندبال كه در آنها فرد بايد به ناگهان بايستد يا به ناگهان شروع به حركت كند يا روي پنجه بلند شود كشش زيادي را به اين تاندون وارد ميكنند.

اين مكانيسم پارگي بيشتر در ورزشكاران آماتور كه بدون آمادگي اقدام به ورزش هاي سخت ميكنند ديده شده و كمتر در ورزشكاران حرفه اي ديده ميشود.

پارگي تاندون در حين ورزش بيشتر در كساني ديده ميشود كه بدون گرم كردن خود و انجام حركات كششي مبادرت به ورزش ميكنند و يا بعد از خسته شدن شديد عضلات به ورزش ادامه ميدهند.

محل پارگي معمولا حدود 6-2 سانتيمتر بالاتر از مچ پا يعني در باريك ترين محل تاندون است.

عواملي مانند عضلات پشت ساق سفت، تغيير كردن زمين بازي و كفش نامناسب (پاشنه كوتاه) ميتوانند احتمال بروز اين آسيب را بيشتر كنند.

مكانيسم ديگري كه ميتواند موجب پاره شدن آشيل شود سقوط از بلندي با كف پا است.

در اين حالت كف پا به ناگهان و با شدت به بالا و عقب رفته و اين وضعيت موجب ميشود تاندون آشيل بهناگهان و با شدت كشيده شود كه ميتواند منجر به پارگي آن شود. افتادن از پله يا نردبان ميتواند با اين مكانيسم تاندون را پاره كند.

گاهي اوقت ضربه مستقيم به تاندون مانند لگد حريف به تاندون ميتواند آنرا پاره كند.

گاهي اوقات هم يك بريدگي عميق با يك جسم تيز در پشت مچ پا ميتواند تاندون را پاره كند.

 

گاهي اوقات بافت تاندون به عللي ضعيف شده و با نيروهاي كمتري پاره ميشود.

علل زير ميتوانند تاندون را ضعيف كنند :

    استفاده طولاني مدت از كورتن

    تزريق داروهاي حاوي كورتن در نزديكي تاندون

    بالا رفتن سن

    التهاب تاندون آشيل

    بيماري روماتيسم مفصلي و نقرس

 
علائم پارگي تاندون آشيل

علائم پارگي تاندون آشيل معمولا بطور ناگهاني شروع ميشود.

بازيكن آسيبديده معمولا يك صداي پاره شدن را در مچ پاي خود احساس ميكند و دچار درد شديدي در پشت مچ ميشود. درد شديد بزودي تخفيف ميابد ولي درد منتشر در پشت ساق و مچ پا ادامه ميابد.

ديگر علائم عبارتند از

    بازيكن آسيب ديده در موقع راه رفتن نميتواند پاشنه خود را از زمين بلند كند.

    او نميتواند روي پنجه خود بلند شود.

    تورم و خونمردگي در بشت ساق و پاشنه پا ديده ميشود

    اگر پارگي كامل بوده و تورم كم باشد ممكن است بتوان فرورفتگي را در ناحيه پارگي از روي پوست لمس كرد

    او در موقع راه رفتن به جلو خم ميشود

    او در حفظ تعادل روي مچ پا مشكل دارد

 
تشخيص پارگي تاندون آشيل چگونه است

تشخيص اين پارگي معمولا با صحبت هاي شما با شخص آسيب ديده و معاينه بيمار امكانپذير است.

در اين حالت بررسي مي شود كه آيا بيمار ميتواند روي پنجه پايش بلند شود يا خير.

همچنين پوست روي تاندون را لمس ميكند كه ببيند آيا پارگي لمس ميشود.

يك تست باليني براي تشخيص اين پارگي :

تست فشار Squeeze test يا تست تامسون Thomson test است.

در اين تست بيمار به شكم خوابيده و زانوي طرف مبتلا را خم ميكند. سپس پزشك عضلات پشت ساق را فشار ميدهد و سپس بررسي ميكند كه آيا با فشار اين عضلات مچ پاي بيمار به سمت كف پا خم ميشود يا خير.

اگر مچ پا خم نشد ميتواند علامتي دال بر پارگي تاندون باشد.

 

تست ديگري كه شما ممكن است انجام دهيد تست سوزن Needle test است.

يك سوزن را از راه پوست به داخل تاندون آشيل بالاتر از جاييكه حدس ميزنيد پاره شده باشد فرو كرده و سپس مچ پاي بيمار را بالا و پايين ميكند. در صورت سلامت تاندون، انتهاي بيروني سوزن به بالا و پايين ميرود ولي در صورت پاره بودن تاندون آشيل با حركت دادن مچ پا سوزن به بالا و پايين نميرود.

تست ديگر تست فشار است.

در اين روش شخص آسيبديده به شكم خوابيده و  شما دستگاهي را كه با آن فشار خون بيماران را ميگيرند به دور ساق بيمار بسته و آنرا تا نيمه از هوا پر ميكند. در صورت سلامت تاندون، با حركت دادن مچ پا به بالا و پايين بايد مقدار فشاري را كه دستگاه نشان ميدهد كم و زياد شود و در صورت پاره بودن تاندون اين فشار با حركت مچ پا تغيير نميكند.

در صورت شك به وجود پارگ تاندون ميتوان از سونوگرافي يا ام آر آي استفاده كرد.

گاهي اوقات تشخيص پارگي تاندون آشيل واقعا مشكل شده و پزشك نميتواند در روزهاي اول آنرا تشخيص دهد.

در اين موارد شخص آسيبديده بايد بعد از چند روز مجددا معاينه و بررسي شود.

علائم مشابه پارگي تاندون آشيل ميتواند در تاندنيت آشيل، كشش يا پارگي عضلات پشت ساق يا لخته شدن خون در وريدهاي ساق ايجاد شود.

درمان پارگي تاندون آشيل

درمان اين بيماري بايد سريع انجام شود.

هرچه درمان زودتر انجام شود نتيجه درمان بهتر خواهد بود.

نكته مهم اينست كه به محض بروز علائم و بعد از اينكه بيمار به وجود پارگي شك كرد بايد پايش را بر روي زمين نگذاشته و مچ پا را رو به سمت پايين نگه دارد. دو نوع درمان براي اين نوع آسيب وجود دارد.

 
درمان غير جراحي

در اين روش مچ پاي بيمار به مدت 8 هفته با يك گچ يا اسپلينت بيحركت ميشود تا پارگي خودبخودجوش بخورد. در اين موارد معمولا در چند هفته اول مچ پا طوري در اسپلينت يا گچ گذاشته ميشود كه كف پا به طرف پايين باشد. در اين حالت تاندون آشيل تحت كشش كمي قرار داشته و دو سر پارگي به هم نزديك ميشوند.

در اين روش معمولا در چند هفته اول بيمار بايد با دو عصاي زير بغل راه رفته و پايش را زمين نگذارد.

در اين روش درمان ممكن است از گچ بلند تا بالاي ران استفاده شود و يا از گچ كوتاه زير زانومعمولا در طول درمان چند مرتبه گچ عوض شده و در هر بار تعويض گچ ممكن است زاويه مچ پا تغيير كند.

  استفاده از اسپلينت در درمان غير جراحي پارگي تاندون آشيل

 
درمان جراحي

در اين روش تاندون آشيل با استفاده از عمل جراحي ترميم ميشود.

براي ترميم آشيل ممكن است از پيوند تاندوني هم استفاده شود. بعد از جراحي مچ پا براي حدود 7-5 هفته با اسپلينت و گچ بيحركت ميشود. جراحي ممكن است به روش باز يا بسته انجام شود.

       قبل از جراحي      

        بعد از ترميم پارگي به توسط عكل جراحي


هر كدام از روش ها طرفداراني دارد.

مشكل روش غير جراحي اينست كه بعد از بهبودي بيمار، ممكن است پس از مدتي تاندون دوباره پاره شود. تاندون جوش خورده با روش غير جراحي معمولا در محل پارگي قبلي ممكن است آنقدر قوي جوش نخورد كه بتواند در مقابل نيروهاي زياد مقاومت كند. اين مشكل در روش جراحي كمتروجود دارد.

در عوض در روش جراحي احتمال مشكلات عمومي جراحي مانند عفونت محل عمل، كم شدن حس پوست در محل جراحي، احتمال ايجاد پوست اضافه در محل جراحي و احتمال لخته شدن خون در ساق و اينكه در هر صورت عمل جراحي بايد انجام شود وجود دارد.


به همين خاطر معمولا بيماران براي هر روش درماني انتخاب ميشوند.

درمان افراد جوانتر و آنان كه ورزش هاي پرتحرك انجام ميدهند معمولا با استفاده از روش جراحي انجام ميشود. در افراد مسن تر و آنان كه كمتر فعال هستند ميتوان از روش غير جراحي استفاده كرد.

در مواردي كه درمان به عللي دير شروع ميشود هم بهتر است از روش جراحي استفاده كرد.

            ترميم جراحي پارگي تاندون آشيل
كارهايي كه بعد از درمان بايدانجام شود

حداكثر قدرت تاندون معمولا بعد از شش ماه بدست ميايد.

در روزهاي اول درمان، بيمار بايد استراحت كرده و ساق را بالاتر از سطح قلب نگه دارد تا ورم پا بتدريج كم شود. در هفته هاي اول بعد از درمان بيمار بايد با عصاي زير بغل و بدون وزن گذاشتن روي پا راه برود.

بعد از خارج كردن گچ يا اسپلينت بيمار تا مدتي بايد از كفش پاشنه بلند استفاده كند و تا چند ماه بايد تحت نظر يك فيزيوتراپ خوب نرمش هاي خاصي را براي افزايش دامنه حركتي مچ پا و تقويت عضلات ساق
آينده بازيكن آسيب ديده :

معمولا شخص آسيبديده چند هفته نميتواند سر كارش حاضر شود.

بازگشت به فعاليت ورزشي معمولا بعد از 12-4 ماه زمان امكانپذير است.

در اين مدت ورزشكار آسيبديده با انجام نرمش هاي خاص قدرت انعطاف پذيري مچ پا را بيشتر كرده و قدرت عضلات ساق را هم افزايش ميدهد. هر درماني كه براي بيمار انجام شود اين احتمال وجود دارد كه تاندون بطور كامل ترميم نشده و نياز به عمل جراحي يا جراحي مجدد وجود داشته باشد.

احتمال پارگي مجدد تاندون وقتي درمان با استفاده از عمل جراحي بوده 4-1 درصد و در درمان غير جراحي 12-10 درصد است.

در عمل جراحي احتمال عوارضي مانند عفونت در محل جراحي در 4 درصد موارد وجود دارد.

عارضه احتمالي ديگر جراحي كاهش حس پوست در محل عمل است.

گاهي اوقات طول تاندون بعد از درمان كوتاه تر از اول ميشود.

 
پيشگيري از پاره شدن تاندون آشيل

براي اينكه تاندون آشيل شما پاره نشود به نكات زير توجه كنيد

    قبل از هر ورزش بطور كامل بدن خود را گرم كرده و نرمش هاي كششي را به اندازه كافي انجام دهيد

    شدت و مدت ورزش را بتدريج زياد كنيد تا بدن شما زمان كافي براي تطبيق دادن خود با شرايط جديد داشته باشد

    وزن خود را پايين نگه داريد

    از كفش مناسب استفاده كنيد

    در حد توانايي بدن خود ورزش كنيد و به محص احساس خستگي ورزش را قطع كنيد

    در پايان ورزش مجددا نرمش هاي كششي را انجام داده و بدن خود را به اصطلاح Warm down كنيد

باتشكراز استاد عزيزم مريم ملايي


ادامه مطلب

v:* {behavior:url(#default#VML);} o:* {behavior:url(#default#VML);} w:* {behavior:url(#default#VML);} .shape {behavior:url(#default#VML);}

 

 

علت گرفتگي واسپاسم عضلاني

 

احتمالاً شما نيز تا كنون با چنين مشكلي درگير شده ايد كه به ناگاه عضله‌ يك قسمت ار بدنتان بگيرد وسفت شود. در واقع به انقباض ناگهاني و غيرارادي يك يا چند عضله، گرفتگي عضلاني مي‌گويند.

درد ناشي از گرفتگي عضلات يكي از دردهاي شايع است كه معمولا در نواحي كمر، پشت ساق پا، گردنو ستون فقرات ايجاد مي‌شود.

اگرچه اين حالت معمولا خطري ندارد، اما مي‌تواند به طور موقتي عضله را از حركت باز دارد.

گرفتگي عضله از وقتي شروع مي‌شود كه بدن شما براي مدتي طولاني در وضعيتي نامناسب قرار بگيردو يا فعاليت‌هاي شديدي را انجام بدهيد بدون اين كه بدن‌تان آمادگي لازم را داشته باشد.

به اين ترتيب يكي از عضلات شما در نقاطي مثل گردن يا كمر دچار دردي شديد مي‌شود كه اصطلاحاً مي‌گويند گرفته است و اين درد‌ آن قدر زياد است كه امكان تحرك را تا مدتي از شما مي‌گيرد.

بنا بر اين استفاده بيش از حد از عضلات، فشار عضلاني يا قرارگيري بدن در وضعيتي خاص براي مدتزمان طولاني هر كدام مي‌توانند سبب گرفتگي عضلات شوند.

كم آبي بدن نيز  باعث گرفتگي عضلات مي شود. به همين دليل ورزشكاراني كه پس از ورزش و به خصوصدر آب و هواي گرم خسته شده و دچار كم‌آبي بدن مي‌شوند، معمولا چنين شرايطي را تجربه مي كنند.

يكي ديگر از انواع شايع گرفتگي عضلات ، در طول شب رخ مي دهد و بيشتر عضلات ساق پا و انگشتان رادرگير مي‌كند.

البته در بيشتر شرايط علت اصلي گرفتگي عضله مشخص نيست. گرفتگي عضلات اغلب مشكل خاصي نداشته و خطري ايجاد نمي‌كند، اما در برخي موارد بيماري‌ها و شرايط خاصي مي‌توانند سبب ايجاد اينحالت باشند.

گرفتگي عضلاني گاهي به علت اختلالات الكتروليت، ميوپاتي ، نوروپاتي، بيماري‌هاي غده تيروئيد، كليه،اعصاب، اختلالات هورموني، ديابت و كم حوني مي‌تواند باشد.

به طور كلي، گرفتگي عضله از ديدگاه علمي وقتي رخ ‌مي‌دهد كه عضله‌اي دچار انقباض مي‌شود، اما بهشكل اوليه‌اش بر نمي‌گردد. اين كه چرا چنين اتفاقي مي‌افتد به‌دلايلي مربوط است كه در انقباض و انبساط عضلات بدن ما نقش دارند كه از آن جمله مي‌توان به مواد غذايي مختلف در خون اشاره كرد.

 رژيم غذايي موقعي در گرفتگي عضلات نقش دارد كه در آن مايعات و كلسيم كم مصرف مي‌شود.

بهترين درمان براي رفع گرفتگي عضله ، كشش و ماساژ آرام آن است .

 روش درمان :

حتي اگر دليل گرفتگي عضلات را بدانيد و به شما اطمينان داده مي شود كه پس از مدتي كوتاه بهبودپيدا مي‌كنيد، اما درد ناشي از گرفتگي عضلات آنقدر شديد است كه تحمل آن قدري دشوار است و بايدبه دنبال راه چاره اي بود .

چنانچه شما هم با چنين مشكلي رو به رو هستيد، با انجام اقدامات زير مي‌توانيد آن را بهبود بخشيده و شرايط بهتري ايجاد كنيد:

- بهترين راه درمان اين عارضه،كشش آرام و ممتد عضله است، به طوري كه اگر عضلات پشت ساق پاي شما گرفته است، بنشينيد، پاها را دراز كنيد و انگشتان پا را به سمت بالا بكشيد.

- عضله آسيب‌ديده را به آرامي بماليد. بنابر اين ماساژ مناسب و آهسته مي‌تواند به شما كمك كند.

- از گرما يا سرما استفاده كنيد، به عنوان مثال گذاشتن حوله‌اي گرم يا يك حمام آب گرم يا گذاشتن بسته‌اي يخ روي عضله مي‌تواند به آرام شدن آن كمك كند.

 

روش پيشگيري :

* دقت كنيد تا بدن تان با كم‌آبي روبه‌رو نشود.

به همين دليل هر روز به مقدار كافي آب بنوشيد، به خصوص زمان‌هايي كه مشغول فعاليت بدني شديدهستيد يا در هواي گرم قرار داريد و  زياد عرق مي كنيد، اين كار را در فواصل منظم تكرار كنيد تا مشكليايجاد نشود.

* حتما به خاطر داشته باشيد كه قبل و بعد از هر ورزشي، عضله خود را به ‌آرامي كشش دهيد.

* اگر شما هنگام خواب دچار اين وضعيت مي‌شويد، قبل از رفتن به رختخواب اين كشش‌هاي بدني راانجام دهيد. ورزش سبك قبل از خواب مي‌تواند در پيشگيري از اين وضعيت مفيد باشد.

ادامه مطلب

انرژي بيشتر , تناسب اندام , شادابي بيشتر و محافظت در مقابل بيماري ها است

حتي تناسب اندام نيز حداقل باعث كاهش ابتلا به ناخوشي و مرگ مي شود .

                               

قبل از شروع :

اگر سن شما 35 سال يا بيشتر است , بيماري قلبي و يا بيماري ديگري داريد بايد قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شويد يا برنامه تمرين خود را اصلاح كنيد . قبل از هر كاري بدن خود را گرم كنيد . براي مثال : چند دقيقه در جايي قدم بزنيد . چند دقيقه استراحت كنيد وبعد دوباره حركت را اغاز كنيد اين كار به ماهيچه هاي شما كمك مي كند كه  حالت اوليه خود را باز يابند .

مرحله اول :

كار خود را با راه رفتن , شنا كردن , دوچرخه سواري يا انجام بعضي ديگر از فعاليت ها در هواي ازاد حداقل يه مدت 20 تا 30 دقيقه و 3بار در هفته شروع كنيد . ضربان قلب شما حد اقل بايد 60% ماكزيمم خود باشد ( براي بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از 220 كم كنيد و حاصل را در 6/0 ضرب كنيد ) اگر اين كار براي شما مشكل است , تمرين خود را به ارامي به مدت 15 دقيقه شروع كنيد تا ضربان قلب به 50% ماكزيمم خود برسد سپس هر هفته چند دقيقه به زمان قبلي اضافه كنيد .

نتايج :

انعطاف و نرمي بدن بيشتر مي شود انرژي شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتري مي گيرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبي , وبيماري هاي ديگر كاهش مي يابد .

مرحله دوم :

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقيقه به انجام فعاليت هاي  خود در هواي آزاد بيافزاييد تا ضربان قلب شما در طي مدت طولاني به 75% ماكزيمم خود برسد .

 

نتايج :

بنيه شما قوي مي شود . احتمال سرما خوردگي و ابتلا به  آنفولانزا كاهش مي يابد . فشار خون , كلستوول , اضطراب و افسردگي كاهش مي يابد . احتمال ابتلا به بيماري هاي ديگر نيز كاهش مي يابد .

مرحله اخر :

هر هفته اين 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقيقه انجام دهيد : دويدن , شنا كردن , دوچرخه سواري , تند راه رفتن و اسكيت سواري تا ضربان قلب شما به حداقل  75% ماكزيمم برسد .

نتايج :

سطح انرژي شما به حد اكثر مي رسد چربي بدنتان كاهش يافته و غضله هاي شما اضافه مي شود .

بهترين نوع فعاليت بدني چيست ؟

شما مجبور به انجام ورزشهاي سنگين , براي رسيدن به مزاياي سلامتي واقعي ناشي از فعاليت بدني نيستيد , "توصيه مي شود براي اين كه از سلامتي بهره مند شويد. كارهاي متناسبي مانند , باغباني , راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت 30 دقيقه به كارهاي روزانه خود اضافه كنيد "

چه نكاتي در فعاليت بدني حائز اهميت است ؟

فعاليت بدني در طول دوره بلوغ كاهش مي يابد و كم خوردن وبه اندازه خوردن نيمي از رسيدن به سطح تناسب است , فعاليت بدني نيز نيمي ديگر از موارد مهم در اين راه است در زير به نتايج زيادي كه از تمرينات ناشي مي شود اشاره شده است : افزايش قوه تشخيص , بهبودي حالت هاي ناخوشايند ( افسردگي , عصبانيت و... ) افزايش انرژي , توانمندي قلب , نيرو مندي ماهيچه ها , سوزاندن كالري , كاهش استرس , كاهش احتمال بيماري هاي قلبي , فشار خون و ديابت , كاهش احتمال بسياري از سرطانها .

چگونه تمرين را اغاز كنيم :

  دليل قابل قبولي براي تمرين نكردن وجود ندارد . فقط به ياد داشته باشيد اهسته و همين طور با رژيم غذايي شروع كنيد و هدف معقولي براي خود تعيين كنيد . در قدم اول با فكر كردن شروع كنيد طوري كه در حال فكر كردن حركت كنيد حتي الامكان از پلكان بالا برويد چند دقيقه زودتر راه بيفتيد و سوار اتوبوس يا تاكسي نشويد . براي عوض كردن كانال تلويزيون بلند شويد و با دست خود كانال را عوض كنيد فقط بدنتان را حركت دهيد اگر در آغاز تمرين هستيد به ياد داشته باشيد راه رفتن موجب سلامتي است .

با 5 دقيقه در روز شروع كرده و بعد از 1تا 2 هفته اين را به 15 دقيقه برسانيد و بعد هر دو هفته يك بار 5 دقيقه به مدت قبلي اضافه كنيد .

چه مدت طول مي كشد تا متناسب شويد ؟

بستگي به تمرين شما دارد .اگر شما سعي داريد وزن بدن خود را پايين بيا وريد كار شناسان توصيه مي كنند كه حداقل 45-35 دقيقه و 5 بار در هفته تمرين كنيد .اگر شما مي خواهيد وزن خود را ثابت نگه داريد توصيه مي شود ترجيحا هر روز حداقل 30 دقيقه تمرين كنيد  اگر 30 دقيقه يا 1 ساعت كامل وقت نداريد , در مدت كمتري تمرين كنيد . حتي انجام اندكي فعاليت بدني بهتر از انجام ندادن آن است .

ادامه مطلب

چاقي حساسيت بافت‌ها به عمل انسولين را كاهش و درنتيجه خطر ابتلا به ديابت غير وابسته به انسولين، بيماري قلبي، پرفشاري و سكته مغزي و همچنين برخي سرطان‌ها، استئو آرتريت ،سنگ‌هاي صفراوي، اختلال در توليدمثل و خفگي هنگام خواب را افرايش مي‌دهد. افراد چاق از نظر رواني، اجتماعي و اقتصادي نسبتا ناموفقند.
عدم تحرك يكي از دلايل اصلي چاقي و نقص در تحمل گلوكز مي‌باشد. عوامل اجتماعي از قبيل تحصيلات پايين درابتلا به چاقي موثر است. 
اختلال غدد درون ريز ندرتا ازعلل اوليه به شمار مي‌آيد. تعادل درشت مغذي‌ها در رژيم موجب چاقي نمي‌شود. محتواي انرژي متفاوت درشت مغذي‌ها و طعم آنها در افزايش انرژي دريافتي بسيار موثر است.
هم اكنون هيچگونه داروي كاربردي براي كاهش وزن وجود ندارد. ورزش براي همه افراد چاق مفيد است ولي به تنهايي راه موثري براي كاهش وزن نيست.. بعد از جراحي‌هاي باي پس معده و كوچك كردن معده نه تنها لزوم پيروي از رژيم از بين نمي‌رود بلكه شديدتر نيز مي‌‌شود. 
تمام عوارض چاقي به استثنا سنگهاي صفراوي با كاهش وزن كاهش مي‌يابد. 
چنانچه فرد به ورزش و تمرين روزانه نپردازد مازاد انرژي به صورت چربي در بدن وي ذخيره مي‌گردد.مازاد انرژي به وسيله ورزش و تمرين‌هاي منظم روزانه سوخته مي‌شود و از بين مي‌رود. 

رژيم غذايي براي كاهش وزن 
يك رژيم غذايي براي كاهش وزن چه مشخصاتي بايد داشته باشد؟ 
1- رژيم لاغري بايد طوري تنظيم شده باشد كه باعث ترويج سلامتي شود نه آنكه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژيم‌هايي كه باعث سردرد، ضعف و حتي ريزش مو مي‌شوند به درستي تنظيم نشده‌اند. 
2- در رژيم غذايي بايد علايق هر فرد، سن و شرايط پزشكي وي در نظر گرفته شود. 
3- رژيم لاغري بايد ازكفايت تغذيه‌اي بالايي برخوردار باشد. يعني بايد حاوي غذاهايي باشد كه ازتمام گروه‌هاي غذايي انتخاب شده‌اند. 
4- رژيم لاغري بايد طوري تنظيم شده باشد تا حتي الامكان از ذخاير چربي بدن براي فراهم ساختن انرژي، استفاده شود. براي رسيدن به اين هدف بايد از رژيم‌هاي لاغري كه باعث كاهش وزن كمتر در زمان طولاني‌تر مي‌شوند پيروي كرد. به عبارتي رژيم لاغري بايد به اندازه كافي كالري داشته باشد تا در عرض يك ماه باعث كاهش وزني به ميزان دو كيلو شود. به طور كلي رژيمي‌كه ويژگي‌هاي ياد شده را دارا باشد رژيمي‌است كه كل انرژي آن حداقل 1200 كالري است. رژيم‌هاي كمتر از 1200 كيلو كالري قادر به فراهم ساختن ويتامين‌ها و املاح در مقادير كافي نيستند. 
براي آنكه رژيمي‌از كفايت تغذيه‌اي بالايي برخوردار باشد بايد داراي تمام درشت مغذي‌ها يعني كربوهيدرات، پروتئين و چربي باشد معمولا يك رژيم مناسب براي لاغري بايد 50 تا 55 درصد كربوهيدرات 10 تا 20 درصد پروتئين و 30 درصد يا كمتر چربي داشته باشد. 
با تنظيم رژيم لاغري به اين صورت فرد مي‌تواند تمام گروه‌هاي غذايي را درحد متعادل مصرف كند و در نتيجه روش سالم خوري را نيز بياموزد. 

1- گروه نشاسته 
حاوي تمام مواد غذايي نشاسته‌اي مانند نان، برنج، سيب زميني، ماكاروني و حبوبات است رژيم‌هاي لاغري بايد به اندازه كافي نشاسته داشته باشند. مثلا يك رژيم 1200 كالري را مي‌توان طوري تنظيم كرد تا حاوي روزانه دو برش نان(هر يك 25 تا 30 گرم يا به اندازه كف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالي برنج پخته و دو عدد سيب زميني متوسط باشد. توجه كنيد كه با اينكه رژيم‌هاي بدون نشاسته منجر به كاهش وزن مي‌شود (حتي به مقدار سه كيلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخاير قندي بدن(ذخاير گليكوژن) بافت پروتئيني و مقادير فراواني آب است. ذخاير چربي تقريبا دست نخورده باقي مي‌مانند و با بازگشت به رژيم غذايي هميشگي وزن فرد نيز به جاي اول خود باز مي‌گردد. 

2- گروه گوشت‌ها: 
شامل سه گروه گوشت‌هاي پرچرب، گوشت‌هاي با چربي متوسط و گوشت‌هاي كم چرب است. در رژيم‌هاي لاغري بهتر است از گوشت‌هاي كم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهي و گوشت گوساله مصرف كرد. 
تخم مرغ و پنير نيز از گروه گوشتند. مصرف بيش از سه عدد تخم مرغ در هفته براي هيچ فردي توصيه نمي‌شود زيرا كلسترول زرده تخم مرغ بسيار بالا است. در رژيم‌هاي لاغري مي‌توان پنيرهاي كم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه يك قوطي كبريت) مصرف كرد. 

3- گروه ميوه‌ها: 
شامل همه ميوه‌هاي تازه و خشك (مانند توت و كشمش) است. توجه كنيد كه خرما نيز جزو ميوه‌هاست و افراد مي‌توانند در رژيم لاغري خود به هنگام ضعف از آن استفاده كنند. در رژيم‌هاي لاغري مصرف روزانه سه عدد ميوه تازه يا جايگزين آن (يك عدد ميوه تازه برابراست با يك چهارم ليوان اندازه‌گيري ميوه‌هاي خشك يا يك دوم ليوان آب ميوه) لازم است. 

4- گروه سبزي‌ها: 
شامل تمام سبزي‌هاي پخته و خام مانند گوجه فرنگي، اسفناج، خيار، هويج و غيره است.خوردن روزانه سالاد و كاهو و خيار و سبزي‌هاي ديگردر رژيم لاغري بسيارموثر است. 

5- گروه شير و لبنيات: 
شامل دو گروه پر چرب و كم چرب است. در رژيم‌هاي لاغري بايد روزانه يك تا دو ليوان شير يا ماست كم چرب يا هردو را مصرف كرد. اين گروه منبع خوبي از پروتئين با انواع ويتامين‌هاي B و كلسيم است و به ويژه براي خانم‌ها و دختران جوان كه تحت رژيم لاغري‌اند. بسيار لازم است. 

6- گروه چربي‌ها: 
شامل سه گروه است. گروه نخست چربي‌هاي اشباع شده‌اند(مانند كره و خامه و روغن‌هاي جامد حيواني) و بهتر است در رژيم‌هاي لاغري مصرف نشوند. 
گروه دوم چربي‌هاي غير اشباع با يك باند مضاعف‌اند(مانندزيتون و روغن زيتون، بادام و بادام زميني و روغن بادام زميني). 
گروه سوم چربي‌هاي غير اشباع با چند باند مضاعف‌اند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مايع ذرت و سويا). استفاده از مواد غذايي در گروه دوم و سوم چربي‌ها در حد متعادل براي سلامتي مفيد است. 
مصرف روغن‌ها نبايد بيش از سه تا چهار قاشق مرباخوري در روز باشد چه براي طبخ و چه در مصارف ديگر.. 
در رژيم‌هاي لاغري مصرف غذاهاي سرخ كرده، گوشت‌هاي پرچرب، شير و لبنيات پرچرب، شيريني‌ها، نوشيدني‌ها، نوشابه‌ها، سس مايونز و روغن‌هاي جامد و مايع در مقادير فراوان جايز نيست. 
مصرف ميوه و سبزي‌ها و غلات كامل (مانند نان‌هاي سبوس دار)در رژيم‌هاي لاغري بسيار موثر است. زيرا افزون بر آنكه حاوي بسياري از ويتامين‌ها و املاح مورد نياز بدن‌اند داراي فيبر غذايي نيز هستند كه احساس سيري بيشتري ايجاد مي‌كنند. 
همچنين در رژيم‌هاي لاغري مصرف آب به مقدار شش تا هشت ليوان در روز براي جلوگيري از كمبود آب بدن ضروري است. رژيم لاغري بايد طوري تنظيم شود كه شامل سه وعده اصلي صبحانه، نهار و شام باشد. وجود ميان وعده به ويژه در زمان‌هايي كه فرد احساس ضعف و گرسنگي مي‌كند الزامي‌است. 

ادامه مطلب

نحوه تمرين كردن :
شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.
روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .
بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .
وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنيك :
چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است
1- احساس سنگيني در بازوها و پاها
2- احساس گرمي در بازوها و پاها
3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب
4- پايش تنفس
5- پيشاني سردتر
· آمادگي 
در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.
توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند . 
اجرا :
1- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت 4 دقيق براي خود تكرار كنيد :
" دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند ...دارند سنگين تر مي شوند....
بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند ... 
پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر
2- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :
"دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند 
3- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد 
قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر ... 
4- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت 4 دقيقه تكرار كنيد 
تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....كندترو كندتر... تنفسم خيلي عميق كند و منظم است 
6- سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد 
پيشاني ام دارد سردتر مي شود ...دارد سردتر و سردتر مي شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظيم تنفس :
آمادگي :
جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .
اجرا:
1- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.
2- كمي مكث كنيد
3- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا 10بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.
4- مراحل 1 تا 3 را چندين بار براي يك مدت تمرين 5 دقيقه تكرار كنيد .
(اين تمرين از جميز لوهر (1982 ) گرفته شده است
تمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه
1- فشار مسابقه را تحمل كنيد
2- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد
3- تمركز مناسبي داشته باشيد
4- آمادگي تجسم سازي و تمرين ذهني داشته باشيد. 

ادامه مطلب

   

  در هـر ورزشـي بايد انتظار آسيب ها، جراحت ها و خطرات احتمالي آن را داشـتـه بـــاشيد، به خصوص در ورزش هاي گـروهي. هـر ورزشـي كـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بيـش از 5 آسـيـب داشته باشد، جزء ورزش هاي پرخطر با درصـد آسيـب بـالا به شـمار مـي رود. راگــبي و لاكروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترين حد هستند، درحاليكه بسكتبال و اسكواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازي هاي پرخطري بـحـساب مي آيند. تعجب آور اسـت كه بــدانيد، دو، و ايروبيك هم با 11 صدمه، زياد از قافله ورزش هاي پرخطر عقب نيستند.

                       

آسيب هاي ورزشي انواع مختلف دارند، اما قسمت هاي ويژه اي از بدن هستند كه بيش از ساير اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در اين مقاله متداول ترين صدمات و جراحت هاي ورزشي را به شما معرفي مي كنيم و راه هاي جلوگيري و درمان آنها را نيز بيان مي كنيم.

 

نكته:  RICE مخفف استراحت، يخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن مي باشد كه يكي از درمان هاي متداول براي آسيبهاي ورزشي است.

1.  ورم تاندون آشيل
وقتي از تاندون پشت زانو—تاندون آشيل—زياد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحيه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدي كه دويدن را به كلي دشوار و غيرممكن مي كند. اين آسيب بيشتر در دونده ها و ورزشكاراني كه با دويدن يا پريدن سروكار دارند اتفاق مي افتد.

پيشگيري و درمان:  دادن تمرين هاي كششي و قدرتي به عضلات و ماهيچه هاي ساق پا مي تواند از بروز اين آسيب جلوگيري كند. RICE و درمان هاي ضد-تورمي و تقويت ماهيچه هاي ساق پا بهترين درمان هاي ممكن براي اين عارضه هستند. تا برطرف نشدن كامل عارضه، ورزش را شروع نكنيد چون باعث تشديد وضعيت خواهد شد.
2.  ضربه ي مغزي اين صدمه با خوردن ضربه به سر ايجاد مي شود. علائم آن شامل سرگيجه، اختلالات بينايي، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختي تمركز، و حالت تهوع ميباشد. اين صدمه ضرورتاً همراه با بيهوشي نمي باشد. در ورزش هاي برخوردي مثل فوتبال، بوكس و هاكي اين عارضه بيشتر اتفاق مي افتد. البته در ورزش هايي مثل اسكي و ژيمناستيك هم زياد رخ مي دهد. با اينكه اكثر افراد پس از چند هفته به حالت عادي برمي گردند، اما ضربه ي مغزي در خيلي افراد به آسيب هاي جدي مي انجامد.

پيشگيري و درمان:  بهترين راه پيشگيري از ضربه مغزي، اجتناب از ورزش هاي برخوردي است. اما براي اكثر افراد اين راه حل مناسبي به نظر نمي رسد. براي درمان اين عارضه استراحت بهترين روش است. اگر سردرد داشتيد، مي توانيد از قرص هاي مسكن استامينوفن استفاده كنيد. بنابر شدت ضربه ي وارده، بايد از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ي ورزش هاي برخوردي اجتناب كنيد.

3.  كشيدگي ماهيچه هاي ران
اين عارضه زماني اتفاق مي افتد كه هنگام دويدن در ورزش هايي مثل فوتبال و واليبال، يكدفعه تغيير جهت بدهيد. علائم آن شامل درد عميق، ورم و گاهي كبودي داخل ران مي باشد.

پيشگيري و درمان:  بهترين راه پيشگيري از بروز اين عارضه، انجام تمرينات كششي قبل از ورزش است. بهتر است كه شدت ورزش را تدريجاً بالا ببريد تا احتمال بروز اين وضعيت كمتر شود. RICE و درمان هاي ضد-تورمي بهترين روش هاي درماني براي اين آسيب مي باشد. از انجام فعاليت هاي شديد، يك يا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداري كنيد. پس از بروز عارضه، در محل آسيب ديده يخ بگذاريد تا التيام يابد، پس از آن مي توانيد ماهيچه ها را كشيده و تقويت كنيد.

4.  درد و ورم ساق پا
اين عارضه بيشتر براي افرادي اتفاق مي افتد كه عادت به تحرك و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهاني فشار و شدت تمرينات، پوشيدن كفشهاي كهنه و دويدن و پريدن روي زمينهاي خيلي سخت نيز ممكن است باعث بروز اين عارضه شود.

پيشگيري و درمان:  پوشيدن كفش مناسب، انجام حركات كششي قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهاني شدت ورزش، بهترين راه هاي جلوگيري از بروز اين وضعيت هستند. يخ گذاشتن، انجام حركات كششي و درمان هاي ضد-تورمي، بهترين راه هاي درماني مي باشند.

5.  درد پايين كمر
اگرچه اين عارضه بيشتر در افراد چاق و كم تحرك اتفاق مي افتد، اما ممكن است براي دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنيس بازان نيز پيش بيايد. مهمترين عامل ايجاد اين عارضه، انجام غلط و نادرست حركات كششي است.

پيشگيري و درمان: اگرچه بيشتر انواع اين عارضه قابل پيشگيري نيستند، اما انجام صحيح حركات كششي قبل از ورزش و گرم كردن درست بدن، احتمال وقوع آن را كاهش مي دهد. راه هاي درماني پيشنهادي RICE، دارو هاي ضد-تورمي و كشش عضلات است.

6.  كشيدگي عضلات و ماهيچه ها
گرم نكردن صحيح بدن، خستگي، عدم انعطاف پذيري و ناتواني و ضعف، همه از عوامل كشيده شدن ماهيچه در ورزشكاران مي باشد. معمول ترين ماهيچه هايي كه كشيده مي شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهايي همراه با دويدن است مثل دوميداني، بسكتبال) و ماهيچه ساق پا (در تنيس بازان) مي باشد. البته ماهيچه هاي ديگري نيز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد كشيدگي هستند.

پيشگيري و درمان: بهترين راه جلوگيري از بروز چنين عارضه، انجام حركات كششي صحيح قبل و پس از ورزش كردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگي و ضعف است. RICE و دارو هاي ضد-تورمي مثل ساير آسيب ها، بهترين درمان براي اين عارضه مي باشد. خوب است كه كمي هم به آرامي عضلات را كشش دهيد. وقتي عارضه شروع به بهبودي كرد مي توانيد دوباره ورزش را شروع كنيد، اما هر از چند گاهي در ميان ورزش مكث كرده و ماهيچه هايتان را بكشيد تا به طور كامل بهبود يابيد.

7.  آسيب هاي آرنج در ورزش تنيس و گلف
تعجب آور است كه اين آسيب %7 كل آسيب هاي ورزشي را تشكيل مي دهد. در اين آسيب ورزشي، تاندون هاي آرنج به خاطر ضربات مكرر بَك هند در تنيس آسيب ديده و باعث ايجاد درد در قسمت داخلي آرنج مي شود.، البته گاهاً ممكن است قسمت خارجي هم صدمه ببيند.

پيشگيري و درمان:  بهترين راه جلوگيري از بروز اين آسيب، انجام تمرينات تقويتي ساعد و بازو است. همچنين اصلاح كردن طريقه ي ضربه زدن با راكت و استفاده از آرنج بند مي تواند كمك كننده باشد. براي درمان اين عارضه  RICE و داروهاي ضد-تورم مناسب است، اما در بعضي موقعيت ها فيزيوتراپي و ترك ورزش به مدت زياد ضروري است.

8.  رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي مچ پا
اين آسيب در ميان افرادي كه فوتبالف هاكي، بسكتبال و واليبال بازي مي كنند، بسيار متداول است. مي توان گفت در ورزش هايي كه با دويدن و پريدن سر و كار دارد غير قابل اجتناب است. اين حركات ممكن است باعث پيچ حوردن مچ پا و گاهي پاره شدن يك تاندون يا ليگامنت شود. با عكسبرداري مي توان تشخيص داد كه عضو دچار شكستگي شده است يا خير.

پيشگيري و درمان:  تقويت مچ پا با حركات نرمشي، بستن مچ يا استفاده از مچ بند مي تواد از بروز اين اتفاق پيشگيري كند اما ضمانتي دركار نيست كه اگر افتاديد يا حركاتي اشتباه انجام داديد صدمه نبينيد. پيچ خوردگي مچ پا را مي توانيد با RICE و داروهاي ضد-تورمي مداوا كنيد. اما به هيچ وجه بيش از يك روز استراحت نكنيد. بايد سعي كنيد مچ پايتان را به نرمي تكان داده و بچرخانيد تا از ورم آن كم شود.

 9.  آسيب ديدگي شانه

%20 آسيب ديدگي هاي ورزشي مربوط به شانه است كه شامل دررفتگي، رگ به رگ شدن و ضرب ديدگي مي شود. اين آسيب ديدگي در ورزشهايي مثل تنيس، شنا، وزنه برداري، بيسبال  و واليبال بيشتر اتفاق مي افتد. علائم اي عارضه، بروز درد، كوفتگي عضلاني و احساس ضعف و ناتواني در شانه مي باشد.

پيشگيري و درمان:  براي پيشگيري از وقوع اين عارضه كه بيشتر زماني اتفاق ميافتد كه مدتي از شانه خود استفاده  نكرده باشيد. مثل دوران تعطيلات ليگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقويت كنيد. بهترين راه هاي درماني براي اين عارضه نيز RICE و داروهاي ضد-تورمي است.

10.  آسيب ديدگي زانو در دونده ها
آسيب ديدگي زانو %55 آسيب ديدگي هاي ورزشي را تشكيل مي دهد و تقريباً ¼ اين مشكلات توسط پزشك جراح ارتوپد برطرف مي شود. البته دونده ها تنها قربانيان اين آسيب ورزشي نيستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادي كه ايروبيك استپ كار ميكنند، و آنها كه فوتبال و بسكتبال و واليبال بازي مي كنند نيز ممكن است به اين عارضه دچار شوند. در اين عارضه، استفاده بيش از حد از زانو باعث ناراحتي و آسيب رسيدن به تاندون زير كاسه ي زانو مي شود.

پيشگيري و درمان:كفش يا كفي كفش هايتان را مرتباً عوض كرده و از نوع مناسب استفاده كنيد. بين تمريناتتان مدت بيشتري استراحت كنيد. اگر زانويتان آسيب ديد حداقل دو روز از انجام دوباره ي ورزش خودداري كرده و از داروهاي ضد-تورم استفاده كنيد. قبل از شروع دوباره ي ورزش حتماً خود را خوب گرم كرده و در محل آسيب ديده از يخ استفاده كنيد.

پيشگيري بهترين درمان است
اكثر آسيب ديدگي هاي ورزشي به خاطر گرم نكردن صحيح و انجام حركات كششي به طريقي نادرست قبل از ورزش كردن است. بالا بردن ناگهاني شدت ورزش هم مي تواند به شما صدمه بزند. از اين رو بهترين راه پيشگيري انجام حركات صحيح كششي قبل و پس از ورزش و افزايش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش ميباشد .

ادامه مطلب

جديد‌ترين شاهكار در فوتبال ايران !

آخرين شاهكار در فوتبال ايران شايد از قبلي‌ها خيلي جالب‌تر باشد!
بعد از آنكه شاهد رفتن برق ورزشگاه آزادي در بين دو نيمه دربي تهران بوديم، حالا خبر مي‌رسد كه در ليگ دسته دوم فوتبال كشور يك شاهكار تازه رخ داده است.
به نوشته روزنامه نود: ماجرا ازاين قرار است كه در جريان ديدار دو تيم سايپا مهر كرج كه تيم متمولي هم هست با تيم داتيس لرستان در كرج، به دليل برف سنگين و نبودن توپ رنگي مخصوص برف مسوولان در اقدامي عجيب با اسپري توپ بازي را رنگ كردند و جالب اينكه بازيكنان وقتي به توپ ضربه مي‌زدند كفششان رنگي مي‌شد!

ادامه مطلب

منبع واقعي انرژي  كه توسط ماهيچه ها براي انقباضات  عضلاني بكارگرفته مي شود يك ماده شيميايي به نام ATP  مي باشد . ATP  ( آدنوزين تري فسفات ) يك تركيب شيميايي بسيار پيچيده است كه از يك ملكول آدنوزين ( يك تركيب قند دار است ) و سه گروه فسفات تشكيل شده است. نقش انرژي زايي اين تركيب به پيوندهاي گروه فسفات با ملكول آدنوزين مربوط است. به اين معني كه باشكستن هريك از اين پيوندها كه به پيوندهاي پرانرژي موسومند و آزاد شدن يك گروه فسفات مقدار زيادي انرژي آزاد مي شود.به نحوي كه از كل ملكول چيزي حدود 8000 تا 12000 كالري انرژي بدست مي آيد.

ATP  به دو صورت هوازي و غير هوازي توليد مي شود . يعني در حضور اكسيژن يا بدون نياز به اكسيژن.

1- منابع انرژي غير هوازي ( Anaerobic Energy Source)

الف- سيستم فسفات ( غير هوازي غيرلاكتيك )

در شروع هر فعاليت ورزشي كه با سرعت ، قدرت و سرعت بسيار زيادي همراه مي باشد ابتدا از ذخاير محدود ATP موجود در ماهيچه ها استفاده مي شود. اما بعد از 1 تا 4 ثانيه كه اين ذخاير به پايان رسيد از يك تركيب به نام كراتين فسفات براي توليد ATP استفاده مي شود.

كراتين فسفات موجود در ماهيچه ها توانايي توليد ATP براي زماني بين 4 تا 20 ثانيه را دارند. فعاليتهايي نظير انواع پرتابها در دوميداني ، فعاليت هاي شديد و كوتاه مدت در واليبال ، كشتي و بسكتبال و گذشتن از يك Crux مسير در سنگنوردي بولدرينگ از اين سيستم انرژي استفاده مي كنند.

در اين سيستم عمل ضربان قلب از آستانه غير هوازي ( Anaerobic Threshold) بالاتر نمي رود. آستانه غير هوازي زماني پيش مي آيد كه ضربان قلب از يك حد معين ( بسته به شرايط بدني ورزشكار) بالاتر مي رود و بدن شروع به توليد اسيد لاكتيك مي كند.

افزايش سرعت وقدرت ورزشكار تنها با اين نوع تمرين حاصل مي شود. يك مربي با شناختي كه از آستانه عير هوازي ورزشكارش دارد بايد تمرين هايي در نظر بگيرد كه در نزديكي هاي آستانه غير هوازي باشد ولي از آن بالاتر نرود ، تعداد تكرار بستگي به توانايي ورزشكار دارد .( تمرينات Interval  )

 ب- سيستم لاكتات ( غير هوازي لاكتيك )

 كليه فعاليتهايي كه باشدت زياد و بمدت بيش از 30 ثانيه ( 2 تا 3 دقيقه ) طول بكشد از اين سيستم براي توليد ATP  و كسب انرژي استفاده مي كنند. اين سيستم  درابتدا از دم دست ترين منبع انرژي يعني گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها استفاده مي كند و بعد از گليكوژن موجود در كبد و گلوكز خون استفاده مي كند.

تجزيه گلوكزبصورت غير هوازي بخاطر شدت زياد تمرين است كه كمبود اكسيژن دريافتي را موجب مي شود. محصول نهايي اين سيستم پس از توليد ATP   ، اسيد لاكتيك مي باشد كه مقدار زياد آن موجب خستگي زود رس مي شود.

اسيد لاكتيك در ميان غالب ورزشكاران بعنوان يك محصول بي ارزش شناخته مي شود . در حاليكه در حضور اكسيژن در سيستم هوازي ، بخشي از  اسيد لاكتيك تبديل به ATP  شده و بمصرف ماهيچه ها مي رسد يا بصورت گليكوژن در مي آيد  ودر ماهيچه ها ذخيره مي شود تا در مواقع مورد نياز جهت توليد انرژي بكار گرفته شود. به هر حال اگر سرعت توليد اسيد لاكتيك بيشتر از سرعت رفع   آن باشد ، با تجمع اسيد لاكتيك واسيدي شدن خون و ماهيچه ها ( از pH 7.1  به  PH 6.5 ) ماهيچه ها توان كاري خود را از دست مي دهند ويك احساس سوزش  در آنها احساس مي شود. حتي در بعضي مواقع با آسيب ديدن سيستم عصبي مركزي احساس تهوع و گيجي نيز ممكن است بوجود آيد.

 ضرورت استراحت فعال پس از تمرين لاكتيكي : استراحت فعال به معناي سرد كردن آرام بدن با انجام حركات در جا و كششي مي باشد. با انجام تمرينات لاكتيكي انرژي زيادي در بدن آزاد مي شود و اين معادل كمبود اكسيژن در بدن مي باشد كه در اصلاح علمي آنرا بدهي اكسيژن مي نامند. بسته به مقدار اسيد لاكتيك توليد شده ضربان قلب به كندي كاهش مي يابد زيرا اسيد لاكتيك از طريق تنفس بايد از خون بيرون رود و اين امر به فعاليت شديد قلب و ريه احتياج دارد. دفع اسيد لاكتيك از بدن بطور متوسط يك ساعت طول مي كشد.

لازم به تذكر است كه تمرين در سيستم لاكتات تنها بخاطر تطبيق با شرايط مسابقه مي باشد و خطرات و آسيب هاي بدني در اين سيستم بايد مورد توجه قرار گيرد. با وجود آنكه ورزشكاري  مانند دونده دوي  400 متر حدود 80 تا 85 درصد زمان مسابقه در سيستم لاكتات مي باشد اما تنها بايد چيزي بين 10 تا 15 در صد از تمريناتش در سيستم لاكتات باشد.

 2- منابع انرژي هوازي ( Aerobic Energy Sources  ) 

وقتي بدن در يك حالت پايدار مشغول انجام تمريني با شدت كم و مدت زمان زياد ( مثل كوهپيمايي و دوي ماراتن ) باشد از سيستم هوازي براي تامين ATP   مورد نياز  ماهيچه هايش استفاده مي كند.

انرژي مورد نياز اين سيستم از دو منبع گليكوژن ( موجود در ماهيچه ها و كبد و گلوكز خون ) و چربي حاصل مي شود. گليكوژن دم دست ترين واولين منبع انرژي مورد استفاده مي باشد اما پس از حدود 30 دقيقه ذخاير  چربي  بدن مورد استفاده قرار مي گيرند.

عليرغم ذخاير محدود گليكوژن بدن ، چربي ها يك منبع نامحدود تامين انرژي هستند. بطور مثال يك پوند چربي توانايي توليد انرژي براي دويدن 50 km را دارد.هرچند كه بايد در نظر داشت كه چربي ها بدون حضور گليكوژن درون ماهيچه ، نمي توانند كاري انجام دهند. پس در صورت تمام شدن ذخاير گليكوژن عضله ها ، چربي بدن عليرغم وجودشان نمي توانند مورد استفاده قرار گيرند. اين همان چيزي است كه دونده هاي دوي ماراتن در نزديكي هاي پايان مسابقه هايشان بعنوان مشت كوبيدن به ديوار تعبير مي كنند. از اين روست كه هيچ وقت دونده هاي ماراتن مسابقه خود را با سرعت زياد آغاز نمي كنند تا ذخاير گليكوژن ماهيچه خود را زود از دست ندهند. حتي اين دونده ها سعي مي كنند كه گلوكز از دست داده خود را با نوشيدن مايعات شيرين در طول مسير جبران كنند.

در تمريناتي كه بيش از 4 ساعت طول بكشد و به اصطلاح زماني كه ديگر كف گير به كف ديگ خورده باشد ، پروتئين بافت عضله اي  بدن به عنوان منبع انرژي به كار گرفته مي شود. هر چند كه اين انرژي بي نهايت ناكافي است اما آخرين تلاش بدن براي زنده ماندن مي باشد.

ادامه مطلب

تردميل مي‌تواند براي هر شيوه زندگي مناسب باشد براي آدم‌هاي گرفتار و براي آنهايي كه به هر دليل موجه يا ناموجهي دلشان نمي‌خواهد اول صبح يا آخرشب توي پارك‌ها بدوند يا پياده روي كنند. با داشتن ابزار ورزشي تردميل شما مي‌توانيد بدون ترك كردن محيط راحت خانه به بهترين و كم خطرترين ورزش بپردازيد.

 آشنايي با تردميل

تردميل يك وسيله ورزشي است كه اين روزها مي‌توانيد در بيشتر باشگاه‌هاي ورزشي آن را در كنار ساير انواع دستگاه‌هاي ورزشي ببينيد. تردميل يك تسمه دارد كه چرخش آن باعث به حركت درآمدن صفحه اين دستگاه مي‌شود. به اين ترتيب شما مي‌توانيد روي آن راه برويد ياحتي بدويد. تردميل ممكن است موتوردار يا بدون موتور باشد. اگر نوع بدون موتور را انتخاب كرده‌ايد، در واقع نيروي وزن و فشار پاهاي شما است كه باعث به حركت درآوردن صفحه تردميل مي‌شود. اين نوع تردميل، دستگاهي سبك است و اگر هزينه مختصري براي خريد اين دستگاه در نظرگرفته باشيد، مي‌توانيد همين نوع را براي ورزش درمنزل خودتان انتخاب كنيد. (البته استفاده به مدت زياد از اين نوع باعث آسيب به زانوها مي‌شود). اما نوع موتوردار تردميل، تكنولوژي پيشرفته‌تري دارد و موتوري كه در آن كار گذاشته شده است به كمك عضلات شما مي‌آيد و به اين ترتيب، شرايط گوناگوني براي دويدن يا راه رفتن براي شما به وجود مي‌آورد. در اين دستگاه، موتور تردميل است كه باعث چرخش تسمه و حركت صفحه تردميل مي‌شود. شما مي‌توانيد سرعت و شيب آن را تنظيم نماييد و حالتي را به وجود آوريد مثل اين كه داريد در يك مسير سربالايي راه مي‌رويد يا مي‌دويد. اين تردميل‌ها معمولا يك مانيتور كامپيوتري دارند كه با يا بدون سيم‌هاي مخصوصي كه به بدن وصل مي‌شوند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشكار متوجه شود كه آيا شدت حركت‌هايش روي تردميل كافي است و موجب كاهش وزنش مي‌شود يا نه. اگر به صفحه مانيتور اين تردميل‌ها نگاه كنيد، برنامه‌هاي از پيش تعيين شده‌اي را خواهيد يافت كه به كمك آن‌ها مي‌توانيد الگوي راه رفتن يا دويدن خودتان را روي تردميل تنظيم كنيد.

 

 نكاتي براي حداكثر استفاده از تردميل

ورزش كردن روي تردميل، شيوه خاصي دارد. براي اين كه درحين راه رفتن يا دويدن روي دستگاه، دچار آسيب‌هاي عضلاني اسكلتي نشويد، بهتر است هميشه به اين نكات توجه كنيد:

* اولين قدم در استفاده ازتردميل، پوشيدن كفش ورزشي مناسب مي‌باشد.

* مرحله بعدي روي تردميل، وضعيت بدني مناسب مي‌باشد؛ يعني سرتان را بالا بگيريد، عضلات گردنتان را كاملا شل كنيد و آرام باشيد و ترجيحا مستقيم به جلو نگاه كنيد. اگر قرار است هنگام استفاده از تردميل به تلويزيون نگاه كنيد، اين تلويزيون بايد در ارتفاعي نصب شده باشد كه شما مجبور نباشيد گردنتان را براي مدت طولاني با زاويه نگه داريد.

* دست‌هايتان را آرام آرام مشت كنيد، البته نه تا حدي كه دست هايتان كاملاً منقبض شود. سعي كنيد هنگامي كه روي تردميل راه مي‌رويد يا مي‌دويد، بازوهايتان از كنار بدنتان به سمت جلو و عقب حركت كنند و در واقع، يك جور حركت آونگي داشته باشند.

* توصيه مي‌شود هنگام ورزش كردن، عضلات شكم را منقبض نماييد.

* راه رفتن روي تردميل، نياز به گام‌هاي خيلي كوتاه يا خيلي بلند ندارد. توصيه مي‌شود روي تردميل، همان طوري قدم برداريد كه براي شما آسان و معمول است نه خيلي كوتاه و نه خيلي بلند.

* توصيه مي‌شود روي نفس‌هاي خود و نوع تنفس نمودن تمركز داشته باشيد. سعي كنيد به صورت طبيعي نفس بكشيد و گهگاهي كه مي‌توانيد، نفس عميق بكشيد.

* بهترين برنامه ورزشي با تردميل آن است كه به‌صورت يك عادت روزانه مانند مسواك زدن، از آن استفاده كنيد. در صورتي كه اين كار را هر روز و به ‌طور منظم انجام دهيد، سوخت و ساز بدن شما افزايش خواهد يافت و براي سوزاندن چربي‌هاي بيشتر مؤثرتر عمل خواهد كرد.

ادامه مطلب