از روي صندلي بلند شو

 چطور با انجام ۸ حركت ورزشي ساده در محل كار بدن خود را سالم تر نگه داريم؟ نشستن طولاني مدت در يك نقطه، آن هم بدون داشتن كوچك ترين تحركي ممكن است باعث بروز عوارض جدي در ماهيچه ها و اسكلت بدن تان شود... اين در حالي است كه انجام چند حركت كششي ساده در محل كار و در حالي كه پشت ميز خود نشسته ايد، مي تواند از بروز درد و خشكي در بدن تان پيشگيري كند.

۱. كشش شانه(پشت شانه): يكي از دست ها را پشت آرنج قرار دهيد. آرنج خود را بلند كنيد و آن را به سمت سينه خود بكشيد. سعي كنيد وقتي اين حركت را انجام مي دهيد، بدن خود را نچرخانيد. ۱۵ تا ۳۰ ثانيه در حالت كشش بمانيد تا در پشت شانه خود كشش را احساس كنيد. آرام بگيريد و آهسته به حالت اول برگرديد. حالا با دست ديگر اين حركت را انجام دهيد.

۲. كشش پشت بازو: يكي از بازوها را بلند و آن را پشت سر خود خم كنيد. دست ديگر خود را روي آرنج خم شده قرار دهيد تا بتوانيد پشت بازو و شانه تان را بكشيد. ۱۵ تا ۳۰ ثانيه در حالت كشش بمانيد. آرام بگيريد و آهسته به حالت اول برگرديد. با بازوي ديگر اين حركت را انجام دهيد.

۳. كشش قفسه سينه: دست ها را پشت سر قرار دهيد. تيغه هاي شانه را با هم بفشاريد، هر دو آرنج را با هم و تا جايي كه ممكن است به عقب ببريد. ۱۵ تا ۳۰ ثانيه صبر كنيد. آرام بگيريد و آهسته به حالت اول برگرديد. اين تمرين را دوباره تكرار كنيد.

۴. كشش گردن: سر خود را صاف نگه داريد و مستقيم به روبرو نگاه كنيد. چانه را به سمت سينه نزديك كنيد. ۱۵ تا ۳۰ ثانيه در اين حالت بمانيد. در پشت گردنتان كششي احساس خواهيد كرد. آرام بگيريد و آهسته به حالت اول برگرديد. اين تمرين را تكرار كنيد.

۵. چرخش سر: سر خود را صاف نگه داريد و مستقيم به روبرو نگاه كنيد. در حالي كه شانه ها را صاف نگه داشته ايد(خم نشويد)، سر خود را به يك طرف بچرخانيد. ۱۵ تا ۳۰ ثانيه در اين حالت بمانيد. در يك طرف گردن و شانه، احساس كشش خواهيد كرد. آرام بگيريد و آهسته به حالت اول برگرديد. سر خود را به سمت ديگر بچرخانيد و حركت كششي را تكرار كنيد.

 

 

 

۶. كشش جانبي گردن: سر خود را صاف نگه داريد و مستقيم به روبرو نگاه كنيد. سر را كج كنيد؛ به اين صورت كه گوش را به سمت شانه حركت دهيد. توجه داشته باشيد كه نبايد شانه را بالا بياوريد و به گوش نزديك كنيد. ۱۵ تا ۳۰ ثانيه در اين حالت بمانيد. در يك طرف گردن، احساس كشش خواهيد كرد. آرام بگيريد و آهسته به حالت اول برگرديد. سر خود را به سمت ديگر كج و تمرين را تكرار كنيد.

۷. كشش قسمت پايين كمر: در صندلي خود مستقيم و صاف بنشينيد. يكي از زانوها را به سمت سينه خود بياوريد. مي توانيد از دست ها كمك بگيريد. به اين شكل كه دست ها را پشت ران قرار دهيد و آن را به آرامي به سمت خود بكشيد. حين انجام اين تمرين كمر بايد صاف باشد و به سمت جلو خم نشويد. ۳۰ ثانيه در اين حالت بمانيد. در قسمت پايين كمر و قسمت بالاي باسن كشش عضلاني احساس خواهيد كرد. آرام بگيريد و آهسته به حالت اول برگرديد. با پاي ديگر اين حركت را انجام دهيد.

۸. كشش عضلات ران: مستقيم بايستيد و براي حفظ تعادل يك دست خود را روي ميز يا صندلي قرار دهيد. مچ پا را بگيريد و آن را به سمت باسن خود بالا بياوريد. به ياد داشته باشيد كه نبايد خم شويد، صاف و مستقيم بايستيد و زانوي خم شده را موازي با زانوي ديگر قرار دهيد. ۱۵ تا ۳۰ ثانيه در اين حالت بمانيد. در قسمت جلوي ران خود، كششي عضلاني احساس خواهيد كرد. آرام بگيريد و آهسته به حالت اول برگرديد. با پاي ديگر اين حركت را انجام دهيد.

ادامه مطلب

اهميت كشش مفاصل و ماهيچه ها

هم زمان با پيشرفت فنون و تكنيك هاي ورزشي، علم ورزش در دنياي كنوني به آماده سازي فيزيكي براي اجراي سطح بالاي حركات در مسابقات رويكرد ويژه اي را دارد و كليد موفقيت اجراي سطح بالاي حركات توسط ورزشكاران وابسته به پيشبرد و ارتقاء معلومات اساسي و دانش آماده سازي فيزيكي بر مبناي صحيح مي باشد.

كشش مفاصل و ماهيچه ها و تمرينات انعطاف پذيري

در تحقيقات فراوان به عمل آمده تقدم بعضي از حركات نسبت به ديگر حركات در برنامه تمريني جهت اجراي صحيح تكنيك ها، ثابت شده است كه معمولا مربيان و بالطبع آن ها ورزشكاران يا از آن ها غافلند و يا نسبت به آن ها عنايت خاصي به عمل نمي آورند. من جمله كشش مفاصل و ماهيچه ها و تمرينات انعطاف پذيري مي باشند. يك ورزشكار براي اجراي دقيق و صحيح حركات با تكنيك صحيح چاره اي جز داشتن بدني كاملا منعطف با قابليت بسيار بالاي انعطاف پذيري ندارد. لذا محدوديت در انعطاف پذيري بدن در يك ورزشكار باعث ارائه سطح پايين يك برنامه و در نتيجه عدم موفقيت وي در ميادين ورزشي مي گردد. بنابراين انعطاف پذيري قابل قبول در بخش مفاصل ماهيچه ها،كمك شاياني در اجراء صحيح و سطح بالا را ايفا مي كند.

 

 

 

آماده سازي بدني

به طور كلي آماده سازي بدن جهت اجراء صحيح و تكنيك هاي ورزشي به چند عامل بستگي دارد:

1- عامل سرعت: كه مستلزم تمرين زياد با توجه به زمان بندي محدود، هم زمان با تسلط بر اجرا.

2- عامل قدرت: يكي از مهم ترين عواملي است كه در آماده سازي بدن براي اجراي برنامه اي در خور مسابقات بين المللي بايد مورد توجه واقع شود و در صورت كاهش دامنه آن يك ورزشكار در ادامه كار دچار اشكال اساسي مي گردد و لذا داشتن ماهيچه هاي قوي و نيرومند(نه با حجم زياد) لازمه اجراي كامل حركت و برنامه است.

3- انعطاف پذيري: در اين عامل علاوه بر اجراي تكنيكي و عالي و نرم و زيباي حركت باعث جلوگيري از صدمات احتمالي نيز مي گردد. البته لازم به ذكر اين كه عامل ديگري را نيز مي توان در پيشرفت يك ورزشكار بسيار موثر و مهم دانست و آن هماهنگي اعصاب و عضله است.

آماده سازي مفاصل و ماهيچه ها براي تمرين

به هنگام گرم كردن بدن جهت انبساط و كشش ماهيچه ها و مفاصل بايد توجه داشت كه عضلات بدن در حالت كاملا آزاد ريلكس و راحت  نگه داشته شوند و نكته ديگر اين كه افزايش ضربان قلب و گرم كردن ماهيچه ها براي انجام تمرينات نبايد موجب خستگي بدن گردد،لذا كشش هاي ملايم بايد دقيقا مطابق با دستور العمل صورت بگيرد تا بدن براي اجراي حركات ويژه آمادگي كامل را داشته باشد.

 

مواردي كه در گرم كردن و انبساط عضلات و مفاصل حاصل مي شوند عبارتند از:

1- افزايش درجه حرارت بدن و بافت هاي مربوطه.

2- افزايش جريان خون.

3- افزايش غلظت خون.

4- افزايش تعداد ضربان قلب.

5- افزايش ميزان سوخت و ساز بدن.

6- افزايش و بهبود سرعت انتقال پيامهاي عصبي و تسهيل در حركات بدن.

7- افزايش كارايي انقباض و انبساط عضلات.

8- افزايش ظرفيت كار فيزيكي.

9- كاهش مقاومت و عدم تحرك بافت ها و عضلات.

10- افزايش قابليت انبساط بافت ها و عضلات.

11-افزايش وضعيت آمادگي رواني.

استراحت

ورزشكاران سطح بالا در دنيا جهت آماده شدن براي مسابقات، روزي دو جلسه و در هر جلسه بين 2/5 تا3 ساعت تمرين مي كنند. فلذا مربيان براي آماده نگه داشتن ساختار فيزيكي بدن ورزشكاران بايد قواعد استاندارد را رعايت كنند. يعني با جايگزيني متد گرم كردن همراه با ماساژ و هم زمان با تشديد تمرينات نسبت به استراحت و عدم خستگي و ملال، در تنظيم برنامه تمريني ورزشكارها بايد پيش بيني هاي لازمه را لحاظ نمايند. هم چنين مربيان نسبت به سلامتي بدن و عدم صدمه ديدن بخش هاي ويژه اي هم چون شانه ها، قوزك پاها و مفاصل بايد تمهيداتي را به عمل آورند.

كشش مفاصل و ماهيچه ها و تمرينات انعطاف پذيري

افزايش انعطاف پذيري در مفاصل: در ورزشكاران انعطاف پذيري توسعه چشم گيري يافته است. افزايش ميزان حركت مفاصل در جهات مختلف به همراه تقويت و كشش عضلات وابسته به آن، زمينه اجراي سطح بالاي حركات را فراهم مي سازد. و ورزشكاران مجبورند براي عقب نماندن از قافله ورزش و علم ورزش راه هاي علمي توسعه انعطاف پذيري را فرا بگيرند متد جديد(انقباض-استراحت) در كشش اين نواحي جانشين روش هاي پيشين شده است كه مورد توجه ويژه ورزشكاران سراسر دنيا قرار گرفته است. تمرينات انعطافي مفاصل بلافاصله پس از گرم كردن بدن بيشترين تاثير در ارتقاء كيفيت كار و افزايش ضريب سلامتي بدن را بوجود مي آورد.

تقويت انعطاف پذيري در مفاصل

تحقيقات نشان مي دهد كه شروع مرحله بلوغ باعث كاهش انعطاف پذيري مي گردد. لذا افزايش آماده سازي فيزيكي بدن در مرحله قبل از دوران بلوغ براي رشد و تكامل و تقويت انعطاف پذيري مفاصل لازم و ضروري است.

ادامه مطلب

ورزش هاي مفيد ولي ساده و بي هزينه

 دوچرخه سواري يك ورزش ساده و كم هزينه است و نيازي به پرداخت شهريه و رفتن به سالن هاي ورزشي ندارد. شما مي توانيد هر روز صبح يا بعد از ظهر دوچرخه سوار شويد و به سمت يك پارك برانيد.   

اولين ورزش: دوچرخه سواري است

دوچرخه سواري يك ورزش ساده و كم هزينه است و نيازي به پرداخت شهريه و رفتن به سالن هاي ورزشي ندارد. شما مي توانيد هر روز صبح يا بعد از ظهر دوچرخه سوار شويد و به سمت يك پارك برانيد. دوچرخه براي فعاليت هاي قلبي عروقي و عضلاني بسيار توصيه مي شود. پدال هاي دوچرخه را كه براي حركت به چرخش در مي آوريد باعث مي شوند كه قدرت پا و زانوي شما قوي شود. بسياري از افراد معتقدند كه با دوچرخه سواري دچار زانو درد مي شوند اما بايد بدانيد كه درد زانو در دوچرخه سواري ممكن است ناشي از پايين بودن بيش از حد يا جلو بودن بيش از حد زين يا با شدت بيش از حد ركاب زدن در يك دنده معين دوچرخه باشد كه باعث مي شود هنگام ركاب زدن روي زانو فشار بيايد.

 

 

 

دومين ورزش: پياده روي

پياده روي باعث استقامت و افزايش نيروي بدني شما مي شود. شايد بعد از چند روز كه پياد روي انجام بدهيد احساس خستگي كنيد و ديگر تمايلي به ادامه دادن نداشته باشيد، توصيه مي كنيم كه با يك شخص ديگري كه با او هم كلام هستيد به پياده روي برويد. زيرا ورزش دو نفره شما را براي ادامه اين كار ترغيب مي كند. به هنگام پياده روي براي اين كه انگيزه بيشتري داشته باشيد، آهنگ گوش كنيد، يا اين كه راديويي را همراه خود ببريد كه سرگرم صحبت هاي و موزيك ها شويد تا متوجه گذر زمان و خستگي جسمي تان نشويد . پياده روي فعاليت بسيار مفيدي است و نه تنها عضلات را تقويت مي كند بلكه براي مهم ترين عضله بدن يعني قلب نيز مفيد است.

سومين ورزش: يوگا

يوگا ورزشي مفيد براي بدن شماست. يوگا علاوه بر اين كه بر جسم شما تاثير دارد، ذهن تان را نيز درگير مي كند. شما مي توانيد خودتان به تنهايي و بدون اين كه به كلاس هاي يوگا مراجعه كنيد از سي دي هاي آموزشي يوگا استفاده كنيد يا اين كه عمل ريلكسشن را خودتان در منزل انجام بدهيد. به يك گوشه دنج و آرام، بي سرو صداي منزل تان برويد، به هيچ چيزي فكر نكنيد و سعي كنيد آرامش خود را با افكار مثبت دو چندان كنيد. خيلي ها به دلايلي نمي توانند در تابستان استخر بروند؛ مثلا به اين دليل كه اندام متناسبي ندارند يا بدن شان منعطف نيست يا چيزهاي ديگري از اين قبيل. اين جور دلايل مي تواند بهانه اي براي شركت نكردن در بسياري ورزش هاي ديگر نيز باشد. يوگا يكي از تمريناتي است كه مي تواند يكي از اين بهانه ها را از شما بگيرد؛ يوگا روشي براي افزايش انعطاف پذيري بدن شماست.

چهارمين ورزش: پينگ پنگ

در حال حاضر اكثر پارك ها در شهرهاي مختلف يك ميز پينگ پنگ دارند، شما مي توانيد راكت هاي اين ورزش را تهيه كنيد و هر زماني كه اراده كرديد و تمايل داشتيد به ورزش پينگ پنگ بپردازيد.

پنجمين ورزش: كوه نوردي است

در هفته يك بار به كوه برويد، برنامه هفتگي خود را طوري ترتيب دهيد كه برنامه كوه رفتن حتما در آن قرار داشته باشد. كوهنوردي باعث مي شود كه شما علاوه بر تمركز مغزي، فعاليت بدني مناسبي نيز داشته باشيد. كوهنوردي هم جزو ورزش هايي است كه اگر با يك همراه دنبال شود بسيار دلچسب و دنباله دار خواهد بود.

ششمين ورزش: انجام حركات ايروبيك

شما مي توانيد درهفته سه بار به كلاس هاي ورزشي ايروبيك برويد. ايروبيك بسيار براي خانم ها توصيه مي شود زيرا حركاتي كه در اين ورزش انجام مي شود، تمام نقاط بدن شما را درگير مي كند.

اگر هزينه ورزش ايروبيك و اين كه ماهيانه يك مبلغي را پرداخت كنيد براي شما زياد است، پيش نهاد مناسب تري براي شما داريم: از سي دي هاي آموزشي ايروبيك استفاده كنيد. اين سي دي ها را هر روز يا يك روز در ميان داخل دستگاه سي دي تان قرار دهيد و از يك موزيك هم براي ايجاد انگيزه مي توانيد استفاده كنيد بدون اين كه از خانه خارج شويد و يا اين كه هزينه زيادي را پرداخت كرده باشيد.

هفتمين ورزش: طناب زدن

طناب نيز، يكي ديگر از ورزش هاي ساده و مفيد براي بانوان است. البته نبايد به مدت زياد از طناب استفاده كنيد توصيه مي شود طناب زدن را با يكي ديگر از ورزش هاي بالا به طور متوالي ادامه دهيد. زيرا طناب زدن در دراز مدت، باعث افتادگي رحم در خانم ها مي شود پس اين ورزش را نبايد به مدت طولاني و هر روز انجام دهيد بخصوص خانم هاي جوان و خانم هايي كه مشكلات زنانه مانند افتادگي رحم و ... دارند زيرا طناب زدن اين بيماري ها را تشديد مي كند.

هشتمين ورزش: ورزش تاي چي

ورزش تاي چي، ورزشي نو و تازه است و كمتر ديده مي شود كه شخصي اسم اين ورزش را شنيده باشد. تاي چي چوان كه ترجمه تحت اللفظي آن«مشت برتر نهايي» است، يك هنر رزمي چيني است كه هم براي تمرين دفاع شخصي و هم براي مزاياي سلامت آن انجام مي شود. بسته به هدف مورد نظر از انجام آن، شكل هاي متفاوتي از آن، چه سنتي و چه مدرن تعليم داده مي شود. براي انجام اين حركات، نياز به يك محل آرام با مساحتي حدود نيم متر مربع داريد. تاي چي را مي توانيد با پاي برهنه يا با پوشيدن كفش هاي پهن و انعطاف پذير انجام دهيد. كفش هاي راحت و شل يا قابل انعطاف مناسب تر هستند.

ادامه مطلب

راه تشخيص تمرين بيش از حد و تمرين زدگي

راه هاي تشخيص پيشگيري و درمان تمرين زدگي همان طور كه همه مي دانيد انجام تمرينات ورزشي بسيار مفيد و ضروري براي هر شخص مي باشد. و به حفظ وزن و تناسب اندام كمك مي كند و باعث مي شود شما احساس خوبي داشته باشيد. ممكن است تصور كنيد اگر مقدار كم تمرين  براي شما مفيد است پس تمرين هر چه بيشتر اثرات مفيد بيشتري در پي خواهد داشت اما اين ايده هميشه صدق نمي كند. ورزش متعادل باعث افزايش حرارت غريزي است و براي بدن مفيد است اما هنگامي كه شما با شدت  بالا ورزش و ورزش مي كنيد ،و به بدنتان فرصت نفس كشيدن هم نمي دهيد! طبيعتا مثل اغلب ورزشكاران حرفه اي مي دانيد كه اين ورزش ديگر آن ورزشي نيست كه آن را مساوي با سلامتي مي گويند. و در دراز مدت اثرات مطلوبي روي بدن نخواهد داشت اما اين نكته را هم بايد بدانيد بدن شما به نسبت شدت تمرين نياز به زماني براي ريكاوري دارد.

 

 

 

تعريف تمرين زدگي

به مجموعه اي از نشانه هاي ناخوشايند به ويژه خستگي طولاني مدت، اُفت عملكرد ورزشي يك ورزشكار كه غالبا براثر افراط در حجم و شدت تمرينات يا اجراي برنامه هاي غلط تمريني ايجاد مي شود، بيش تمريني يا تمرين زدگي گفته مي شود. نشانه هاي تمرين زدگي عبارتند از:

- كاهش عملكرد.

- فقدان انگيزه.

- هماهنگي ضعيف.

- از دست دادن اشتها.

- درد عضلاني مزمن.

- سفتي مزمن در مفاصل.

- سردردهاي مزمن.

- از دست دادن تمركز.

- كاهش اعتماد به نفس.

- افسردگي.

علل اصلي بيش تمريني

از ميان علل مختلفي كه تاكنون در مورد تمرين زدگي گزارش شده است مي توان سه علت اصلي را برشمرد.

۱ -استراحت ناكافي بين جلسات.

۲- نامناسب بودن حجم و شدت تمرينات.

۳- افزايش ناگهاني فشار تمرين.

شما بايد هر آن چه مربوط به اهداف ورزشي تان مي شود را درك كنيد، بدن شما نياز به زمان كافي براي بازيابي و تنظيم كردن و رسيدن به توانايي هاي جديد و بالاتر دارد. گاهي اوقات افراد تازه وارد به دنياي ورزش سعي مي كننتد تا تمرينات بيشتر و بيش از حد را در زمان كوتاه تر انجام دهند و هنگامي كه تلاش مي كنيم به آن ها بگوييم بدن شما به استراحت نياز دارد با بي اعتنايي از كنار آن مي گذرند. ورزش بيش از حد در حال حاضر به عنوان يك مشكل و بسيار شبيه به بي اشتهايي عصبي يا پرخوري عصبي به رسميت شناخته شده. هنگامي كه نشانه هاي تمرين بيش از حد را احساس مي كنيد براي مدتي از شدت تمرينات خود را كاهش دهيد. وقتي كه دوباره احساس كرديد آماده شده ايد مجددا بتدريج فشار تمرين خود را افزايش دهيد. بعضي اوقات شما بايد فقط يك هفته تمام به طور كامل استراحت كنيد و هيچ گونه ورزشي انجام ندهيد. مانند تعطيلات از كار، كه به بدن و ذهن خود فرصتي براي استراحت و آسايش و از سر گرفتن فعاليت مي دهيد، بعد از يك هفته شما مي توانيد دوباره با نشاط و طراوت تمرينات را شروع كنيد .به ياد داشته باشيد، اگر شما دچار تمرين بيش از حد و تمرين زدگي شويد اين به بدي اين است كه اصلا تمرين نكرده باشيد.  تمرين بيش از حد مانع پيشرفت شماست و ممكن است باعث عوارض جانبي مختلف نيز بشود.

پيشگيري از بيش تمريني

پيشگيري از تمرين زدگي، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است. نكات مهم در اين زمينه عبارت است از: فشار(شدت و حجم) تمرين را به تدريج بالا ببريد. هيچ گاه در هر هفته بيش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم يا شدت تمرينات نيفزاييد. اصل تنوع را در تمرينات رعايت كنيد. گاهي از ورزش هاي ديگري كه از نظر دستگاه هاي انرژي مشابهت زيادي به رشته ورزشي شما دارند استفاده كنيد مثلا تمرين تفريحي بسكتبال براي كشتي گيران .در طراحي برخي از جلسات تمرين از خود ورزشكاران كمك بگيريد. پيش بيني روزهاي تعطيل در برنامه تمرينات لازم است. هر هفته حداقل يك روز تعطيل كنيد. بين فصول مختلف تمريني از دوره هاي استراحت كامل سود جوييد. از جلسات تمريني كه موفقيتي براي ورزشكار درپي دارد استفاده كنيد. ورزشكاران را تشويق به تغذيه مناسب كنيد. با نزديك شدن به فصل مسابقات، از فشار به ويژه حجم  تمرينات بكاهيد. از روش هاي نشاط آور مثل ماساژ، آرام تني، آب درماني، دوش آب ولرم براي بازسازي بدن ورزشكاران بين هر دو جلسه تمرين استفاده كنيد. صدمات و بيماري هاي كوچك را جدي بگيريد و با توجه به آن ها شدت و حجم تمرينات ورزشكار را تنظيم كنيد. در فواصل زماني منظم، ورزشكاران را در آزمون هاي آمادگي جسماني شركت دهيد تا از ميزان پيشرفت يا پسرفت واقعي آن ها آگاه شويد. از ورزشكاران در معرض خطر  نوجوانان و جوانان، ميانسالان و كساني كه به شدت تمرين مي كنند غافل نشويد. به برنامه تمريني آن ها توجه بيشتري كنيد. خواب ورزشكار بايد كافي باشد وگرنه در مرحله تمرينات جدي به سرعت دچار تمرين زدگي مي شود.

ادامه مطلب

چه زماني چه ورزشي؟

ساعت ورزش بدن تان را كوك كنيد: آيا واقعا زمان مناسبي براي ورزش كردن وجود دارد؟ ۲ دليل بزرگ و البته بهانه براي ورزش نكردن بيشتر افراد وقت نداشتن و به نتيجه دلخواه شان نرسيدن است. تحقيقات راجع به ورزش كردن و زمان آن رو به پيشرفت است اما هنوز به نتايج قطعي در اين زمينه دست نيافته اند... به طور كلي اگر شما زماني را به صورت مستمر و مداوم به ورزش كردن اختصاص دهيد حتما به نتايج دلخواه تان چه از نظر سلامت و چه از نظر زيبايي اندام دست پيدا مي كنيد. خواب افراد و بيدار شدن شان از يك روند روزانه تبعيت مي كند كه به آن اصطلاحا «ريتم شبانه روزي» گفته مي شود. اين چرخه اي است كه باعث تنظيم حرارت بدن، فشارخون، هوشياري و متابوليسم مي شود و با نشانه هاي محيطي دوباره به صورت ۲۴ساعته بازسازي مي شود. يكي از ساعت هايي كه در آن، اين نشانه ها بازسازي مي شوند صبح هاست و ورزش هنگام صبح باعث اين نتايج مي شود. در تحقيقاتي در يكي از دانشگاه هاي تگزاس به اين نتيجه رسيده اند كه باوجود اين كه اين ريتم شبانه روزي يك امر ذاتي و نهادي است اما با رفتارهاي ما كه يكي از آن ها مي تواند ورزش كردن باشد قابل تغيير است. به عنوان مثال ساعت كوك كردن براي بيدارشدن در يك زمان مشخص و تعيين يك ساعت معين براي غذاخوردن به اين نظم كمك مي كند. آن ها هم چنين متوجه شدند كساني كه به صورت منظم هر روز صبح ورزش مي كنند در واقع به بدن شان آموزش مي دهند كه در هر ساعتي از شبانه روز آماده ورزش كردن باشد، اما اگر ورزش كردن را عصرها ادامه دهيد بدن تان آنقدرها احساس قوي بودن نمي كند. توانايي سازگاركردن چرخه تان -منظور چرخه فيزيكي بدن تان است يكي از موارد مهم در تداوم ورزش كردن است. نتايج تحقيقات روي بدن افرادي كه ورزش مي كنند هم گوياي اين مطلب است كه توانايي افراد براي حفظ زمان ورزش كردن با زماني كه به آن اختصاص مي دهند، رابطه مستقيمي دارد بنابراين اگر به عنوان مثال شما هر روز صبح را به دويدن اختصاص مي دهيد در مقايسه با فردي كه يك بار صبح و يك بار عصر مي دود، بدن آماده تر و به اصطلاح روي فرم تري داريد و ضمنا از جنبه رواني هم احساس ضعيف بودن و ادامه ندادن ورزش را داريد. پس«زمان مشخص» كليد تداوم ورزش كردن است، اما برخي افراد به صورت ذاتي، افراد صبح زودند پس راحت تر مي توانند صبح ها ورزش كنند و بعضي افراد از صبح زود بيدارشدن بدشان مي آيد پس اگر برنامه ورزش شان را صبح ها تنظيم كنند به احتمال بسيار زياد بعد از مدت زماني آن را رها مي كنند. پس بهترين راه حل اين است كه ابتدا ساعت خود را طي شبانه روز تنظيم كنيد؛ ساعتي كه مطمئن هستيد، مي توانيد به آن پايبند باشيد اما نكته جالب در تحقيقات اين است كه مهم نيست شما فكر كنيد چه ساعتي قادر به ورزش كردن هستيد، اگر ساعت خاصي را براي ورزش كردن اختصاص دهيد، چرخه بدن تان آن را به بهترين شيوه مي پذيرد و مثل ساعت كوك كردن براي انجام كار خاصي براي شما در همان ساعتي كه تعيين كرده ايد آماده ورزش كردن است.

 

 

 

ميانه روز: كشش ساده

تحقيقات نشان داده يكي از بهترين و مناسب ترين زمان ها براي ورزش كردن وقتي است كه دماي بدن در بالاترين حد خود باشد كه براي اغلب افراد بين ساعت ۴ تا ۵ بعد از ظهر است. دكتر هيل يكي از محققان در اين زمينه معتقد است كه بازدهي حركت هاي كششي وسط روز ۵ درصد بيشتر از باقي ساعت هاست پس برخي از كشش هاي ساده بدن مثل درازكشيدن و دست ها را بالا نگه داشتن و به تمام بدن يك كشش كلي دادن به گونه اي كه پاها هم كشيده باشد يكي از پيشنهادهاي حركت هاي كششي ما براي شماست. اگر در ساعت هاي ظهر سركار هستيد، سعي كنيد روي صندلي تان يك كشش نرم به بدن تان بدهيد.

عصر: ايروبيك

حركت هاي ايروبيك در عصر ۴ درصد بازدهي بيشتر دارد. وقتي حرارت بدن بالاست، ماهيچه ها گرم تر و انعطاف پذيرترند و نكته جالب تر اين كه در اين زمان بدن كمتر در معرض آسيب هاي هنگام ورزش قرار مي گيرد.

صبح: دويدن سبك

با اين كه از مزاياي ورزش در عصرها گفتيم اما تحقيقات نشان داده افرادي كه صبح ها را براي ورزش، نرمش و دويدن هاي سبك انتخاب مي كنند، استمرار بيشتري در انجام ورزش در وجودشان ايجاد مي شود و در نتيجه، بازدهي بيشتري دارند.

شب: ورزش سبك

يكي ديگر از مزاياي ورزش كردن عصرها، تاثير آن در خوابيدن و چرخه خواب افراد است. تحقيقات نشان داده، افرادي كه ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابيدن را به ورزش اختصاص مي دهند خواب راحت تري دارند به اين دليل كه اندام ها و ماهيچه ها به اندازه كافي خسته شده اند و زمان استراحتشان فرا رسيده است. اگر اين زمان از روز را به ورزش كردن اختصاص مي دهيد، حمام قبل از خوابيدن را فراموش نكنيد. در انتها اين كه، ورزش كردن در هر ساعتي بهتر از ورزش نكردن است.

ادامه مطلب

تمرينات مفيد براي ورزش صبحگاهي

تمرينات كششي و عمومي مفيدي براي نرمش هاي صبحگاهي وجود دارند كه براي شروع با آن ها آشنا مي شويم. بهتر است اين تمرينات كششي را به صورت مرتب از پايين به بالا يا از بالا به پايين انجام دهيد تا دچار سردرگمي در عضلات نشويد كه در اينجا از پايين به بالا به طرح كردن تمرينات پرداخته شده است. اين حركات بسيار ساده هستند و بدون هيچ وسيله اي امكان پذير هستند. اين تمرين ها براي آغاز انجام ورزش هاي مختلف و نرمش هاي صبح گاهي بسيار مفيد است.

عضلات مفصل مچ پا:

در مقابل ديوار، حالت قائم در دو يا سه قدم از آن بايستيد. با كمك دست ها از متمايل شدن به طرف ديوار جلوگيري كنيد. يك پاي تان را به طرف جلو خم كنيد و پاي ديگرتان را راست نگه داريد و به آرامي در مقابل ديوار تكيه دهيد. پاي عقب تان را در پايين هم سطح و موازي با ران ها نگه داريد. همراه با عمل بازدم، پاشنه ي پاي عقب را از زمين بلند كنيد و وزن تان را روي سينه منتقل كنيد. سپس پاي عقب را با پاي جلو عوض كنيد.

عضلات پايين پا:

الف) به حالت قائم بايستيد به طوري كه پشت و پاشنه هاي پا، هم سطح در مقابل ديوار قرار گيرد.(بدن شما به ديوار كاملا بچسبد) پا را يك يا دو قدم دور از ديوار قرار دهيد و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانيد. همراه با عمل بازدم به آرامي خم شويد.

ب) به حالت قائم در چهار يا پنج قدمي از يك ديوار بايستيد. پا را در همان جا نگه داريد و با دست به ديوار تكيه دهيد بدون اين كه تعادل بين سر، گردن، مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد.(همگي در يك راستا باشند) هر دو پاشنه را بالا ببريد و سپس نزديك به هم و موازي با لگن نگاه داريد. همراه با عمل بازدم بازو ها را خم كنيد و سينه را به طرف ديوار حركت دهيد. سپس پاشنه ها را به سمت پايين فشار دهيد.

عضلات خلفي ران:

الف) به حالت قائم بايستيد و يك پايتان را كمي بالا بياوريد و آن گاه پا را روي يك سطح بلندي در يك ارتفاع مناسب و راحت قرار دهيد. همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت كشيده نگاه داريد. قسمت بالا تنه را صاف كنيد و از ناحيه كمر به جلو خم شويد و تنه را روي ران كه بالا آمده است پايين بياوريد. براي كم شدن تنش ايجاد شده در گروه عضلات همسترينگ(عضلات ناحيه پشت ران كه تحت كشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود(عضله روي ران، بالاي زانو) را منقيض كنيد.

ب) به حالت قائم بايستيد. و پا ها را نزديك به هم قرار دهيد. همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه داريد و سپس قسمت بالاي بالا تنه را صاف كنيد و از ناحيه كمر به جلو خم شويد و انگشتان خود را لمس كنيد. همراه با عمل بازدم زماني كه خواستيد به وضعيت قائم برگرديد زانوها را خم و بالا تنه را خم كنيد و سپس به وضعيت قائم برگرديد. به خاطر داشته باشيد كه هر دو پاي شما بايد صاف و كشيده باشد.

عضلات نزديك كننده هاي راني:

به حالت قائم روي زمين بشيند در حالي كه پاها كاملا كشيده باشند. پاها را تا جايي كه ممكن است از هم باز كنيد. همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانيد و بالا تنه را به روي پاي چپ و سپس راست نزديك كنيد. و قسمت پايين بالا تنه و پا ها را راست نگه داريد. بر روي نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پاها و قرار داشتن پاشنه هاي پا بر روي زمين تمركز كنيد.

عضلات چهار سر راني:

صاف بايستيد و يك سطح مانند ديوار را براي حفظ تعادل نگه داريد. يك زانو را خم كرده و پاشنه يك پا را بالا بياوريد و آن را نزديك باسن نگه داريد. همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بكشيد و به صورت ضربدري پاي خم شده را پشت پاي تكيه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببريد و بدون آن كه فشار بيش از حدي به زانو وارد كنيد پاشنه پا را به طرف باسن بكشيد.

عضلات لگن و سريني ها:

به حالت قائم بايستيد و پا هايتان را حدود ۶۰ سانتي متر از هم باز كنيد. زانوي راست را خم كنيد و پاي چپ را از عقب كشيده و زانوي پاي چپ را به زمين برسانيد به طوري كه سر انگشتان روي زمين باشد. دست هاي خود را روي لگن قرار دهيد و همراه با عمل بازدم به آرامي خم شويد و ران پاي چپ خود را به طرف زمين فشار دهيد.

عضلات ناحيه تحتاني تنه:

به پشت دراز بكشيد زانو ها را خم كرده و پاشنه ها را به لگن نزديك كنيد. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوري كه سر انگشتان دست به طرف پاها باشند. همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز كرده و با بلند كردن بدن يك پل كامل بزنيد. با انجام عمل بازدم دوباره به وضعيت شروع باز گرديد.

عضلات ناحيه فوقاني تنه:

به صورت چهار دست و پا به روي زمين قرار بگيريد، سپس دست هاي خود را به سمت جلو باز كنيد و قفسه سينه خود را به زمين نزديك كنيد. همراه با انجام عمل بازدم شانه هاي خود را باز كرده و آن ها را به زمين فشار دهيد تا در ناحيه پشت شما يك قوس ايجاد شود.

عضلات ناحيه سينه:

روبروي يك چهار چوب در يا گوشه اتاق بايستيد و آرنج هاي خود را تا سطح شانه بالا بياوريد. سپس آرنج هاي خود راخم كرده طوري كه ساعد هاي شما به صورت قائم قرار گيرند، سپس كف دست هاي خود را روي در يا ديوار قرار دهيد تا ناحيه جناغي عضله سينه اي در دو طرف تحت كشش قرار گيرد.اين وضعيت نيز شبيه حرف T مي باشد. همراه با انجام عمل بازدم كل بدن را به جلو خم كنيد.

عضلات شانه ها:

روي يك صندلي بنشينيد، سپس يك دست خود را تا سطح شانه بالا بياوريد. دست را در عرض شانه مخالف خم كنيد. آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگيريد و همراه با عمل بازدم آن را به طرف عقب بكشيد. اين حركت را با دست باز و خم شده انجام دهيد و ببينيد در كدام حالت احساس كشش بيشتري مي كنيد و آن را انجام دهيد.

عضلات ناحيه دست و مچ:

صاف بايستيد و سپس يك دست را پشت سر برده و تا جايي كه مي توانيد آن را به شانه سمت مخالف نزديك كنيد. دست ديگر را از بالاي سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب كنيد اين كشش را براي چند لحظه نگه داريد سپس جاي دست ها را عوض كنيد.

ادامه مطلب

 براي به حد اكثر رساندن تاثير كراتين ابتدا بايد آن را وارد عضلات نمود. در حاليكه كراتين خالص به تنهايي خوب عمل ميكند، براي رسيدن به نتيجه بهتر و سريع تر اين امكان وجود دارد كه كراتين را با مواد هم نيروزاد در نسبت بسيار دقيق تركيب كنيم. آپتيموم نوتريشن بر پايه فرمول اختصاصي كراتين سريع الاثر خود Creapure، شبكه اي از كربوهيدراتهاي سريع العمل و زود هضم، انتقال دهندهاي الكتروليتي مغذي و آمينو اسيدهاي حجم دهنده كليدي را براي تسريع بخشيدن در انتقال كراتين و بالابردن حفظ كراتين در عضلات افزوده است. وجود تركيبات تقويتي همانندBCAA ، فسفات و تري متيل گليسين TMG همان زمان در يكجا نقش بسيار مهمي درپشتيباني بازيابي و بازسازي عضلات ايفا ميكنند. فرمول پيشرفته جديد پريلود كراتين كامپلكس بطورغير قابل انكاري براي تامين مزايايي بسيار فراتر از محصولات كراتين استاندارد طراحي شده است.



ويژگيهاي منحصر بفرد:


10 گرم كراتين Creapure
70 گرم كربوهيدراتهاي سريع العمل و زود هضم
3 گرم گلوتامين و تائورين به منظور متابوليسم چربيها
2 گرم BCAA به منظورجلوگيري از تخريب پروتئينهاي عضلات و حفظ بافتهاي عضلاني
500 ميلي گرم TMG يا بتائين به منظور افزايش سطح انرژي ، استقامت و اكسيژن رساني بدن همراه با سم زدايي كبد
انتقال دهنده هاي الكتروليتي فسفر ، پتاسيم و منيزيم

ميزان مصرف:در روزهاي تمرين به مقدار 1-2 پيمانه 30 تا 60 دقيقه قبل از تمرين مصرف شود. در روزهاي غير تمرين به مقدار 1-2 پيمانه بين وعده صبحانه تا وعده عصرانه مصرف شود. درصورتي كه نوشيدن دو پيمانه يكجا براي شما سخت است 1 پيمانه 30 تا 60 دقيقه قبل از تمرين و 1 پيمانه بلافاصله بعد از تمرين ميل كنيد.



فسفر

كمك به سنتز و مصرف بهينيه پروتئين

كمك به متابوليسم كربوهيدراتها و چربي ها

كمك به توليد ATP مولكولهاي ذخيره كننده انرژي

كمك به انقباض عضلات

تسهيل موثر در هضم مواد مغذي

كمك به دفع مواد زايد از كليه

تنظيم توازن هورمونها در بدن



منيزيم

كمك به عملكرد طبيعي عضلات و سيستم عصبي

كمك به تنظيم سطح قند خون و جلوگيري از ديابت

كمك به تامين انرژي و سنتز پروتئين

كمك به جلوگيري از گرفتگي عضلاني

كمك به جذب ويتامينها و مواد معدني حياتي

كمك به فعال سازي آنزيمها به منظور توليد انرژي سلولي



پتاسيم

كمك به توازن آ ب بدن

كمك به جلوگيري از خستگي و ضعف عضلات

كمك به انتقال پيامهاي عصبي

كمك به جلوگيري از گرفتگي عضلاني

كمك به افزايش قدرت عضلاني

كمك به متابوليسم چربيها، پروتئين ها و كربوهيدراتها



TMG يا بتائين

كمك به جلوگيري از ايجاد كبد چرب (سم زدايي كبد)

كمك به افزايش اكسيذاسيون چربيها و كاهش بافت چربي و كلسترول

كمك به افزايش سطح انرژي ، استقامت و اكسيژن رساني بدن

همراه با كراتين و كربوهيدرات كمك به افزايش حجم عضلاني



تائورين

كاهش آسيب هاي عضلاني هنگام تمرينات سنگين و افزايش عملكرد ورزشي

افزايش جذب آمينو اسيدها به درون عضلات

كاهش خستگي عضلاني و افزايش حجم سلولي

افزايش تحمل گلوكز و جلوگيري ازايجاد ديابت نوع 1 و 2

كاهش فشار خون و سطح كلسترول خون و افزايش سم زدايي كبد

كاهش تجمع اسيد لاكتيك در عضلات و جلوگيري از خستگي

كمك به تنظيم سطح آب و نمكهاي معدني در خون

كمك به افزايش متابوليسم چربيها و جذب ويتامينهاي محلول در چربي

خاصيت مبارزه با راديكالهاي آزاد ( آنتي آكسيدان قوي)



BCAA

تامين كننده بيش از 70% نياز نيتروژن بدن

كمك به ريكاوري سريع تر و جلوگيري ازتخريب عضلات

كمك به افزايش شدت تمرينات و استقامت بدن

كمك به سنتز پروتئين و ايجاد حجم عضلاني

كمك به افزايش هورمونهاي آنابوليك تستسترون، رشد و انسولين

كمك به كاهش چربي در لايه هاي عميق بدن و چربي هاي دور شكم

گلوتامين

افزايش سطح هورمون رشد و سطح ايمني بدن

تسريع سنتز پروتئين و كمك به سنتز گليكوژن

ايجاد توازن نيتروژن مثبت در عضلات

جلوگيري از دست دادن آب عضلات و كاتابليسم پروتئين عضلات

افزايش سطح GABA و در نتيجه ريكاوري سريع تر همراه با آرامش



كراتين

منبع تامين انرژي براي سلولهاي عضلاني

افزايش حجم عضلاني و قدرت و استقامت

كمك به ريكاوري سريع تر و جلوگيري ازتخريب عضلات

ادامه مطلب

   

بدن براي زنده ماندن نياز به تمام آمينو اسيدهاي ضروري دارد. بدن خود قادر به توليد آمينو اسيدهاي ضروري نيست و بطور مستقيم از طريق تغذيه آنها را تامين مي كند. يك پروتئين كامل حاوي تمام آمينو اسيدهاي ضروري مي باشد. پروتئين وي تمام آمينو اسيدهاي ضروري را در خود دارد . پروتئين وي يك پروتئين كامل با بالاترين ارزش زيستي (BV) بين تمام پروتئين ها مي باشد. متاسفانه مصرف بيش از اندازه كربوهيدراتها بويژه شكر در چند دهه اخير باعث افزايش روز افزون بيماريهايي چون چاقي و ديابت نوع دوم شده است. مصرف كربوهيدرات در حد نياز بدن و استفاده از پروتئين هاي كامل و چربي هاي مفيد در رژيم غذايي ضامن سلامتي هر شخصي خواهد بود. اگر مصرف پروتئين هاي كامل و با كيفيت براي سلامتي بزرگسالان يك ضرورت تلقي مي شود اهميت مصرف آن براي براي كودكان و نو جوانان كه در حال رشد و شكل گيري مي باشند يك ضرورت مضاعف مي باشد. بزرگترين عاملي كه سلامتي كودكان را در بزرگسالي تضمين مي كند تغذيه با كيفيت و سالم در دوران رشد و شكل گيري اندامها است.

پرتئين وي به عنوان يك پروتئين لبني يكي از فراورده هاي طبيعي صنعت توليد پنير مي باشد. اگر كودكي آلرژي به محصولات لبني ندارد( عدم تحمل به لاكتوز) و كليه هاي او به خوبي كار مي كنند پس دليلي ندارد كه از رژيم حاوي پروتئين وي محروم باشد. در واقع پروتئين وي تركيب مشابه پروتئين شير مادر( آلفا لاكتالبومين) را دارد. پروتئين وي نه تنها باعث رشد سالم عضلات بويژه هنگام بازي كردن كودكان مي شود بلكه باعث افزايش سطح گلوتاتيون (GSH) مي شود كه بسيار حياتي براي عملكرد سيستم ايمني بدن مي باشد. كودكان اغلب زود بيمار مي شوند و گاهي متاسفانه اين بيماريها به سلامتي آنها تا آخر عمر آسيب ميزند. بنابرين تقويت سيستم ايمني بدن در كودكي نه تنها سلامت كودكان را در تضمين مي كند بلكه زندگي سالمي را در بزرگسالي به آنها هديه مي دهد.

گاهي بعضي از افراد فكر مي كنند كه مصرف پروتئين وي مي توانددر دوران كودكي بي فايده و يا حتي مضر نيز باشد. در پاسخ به اين افراد بايد گفت كه اولا ما در جهاني زندگي مي كنيم كه مملو از كربوهيدراتها مي باشد. تاثير كربوهيدراتها بر افزايش سطح قند خون و سطح انسولين باعث چاقي و بيماري ديابت نوع دو مي شود. اگر رژيم غذايي مردم حاوي پروتئين با كيفيت و چربي هاي مفيد باشد بدن رغبت كمتري به كربوهيدراتها نشان مي دهد و در نتيجه از سلامت بيشتري بهره مند خواهند شد. دوم آنكه اگر كودكي آلرژي به لبنيات ندارد و يا كليه هاي او به خوبي كار مي كند پس دليلي ندارد پروتئين وي براي كودك يا نوجوان شما كه در دوران رشد مي باشد مضر تلقي شود. مصرف پروتئين وي جلوي اشتهاي كودكان را براي خوردن تنقلات بي ارزش كه متاسفانه روزانه سهم عمده اي از رژيم غذايي كودكان ما را تشكيل مي دهد را مي گيرد.

فراموش نكنيم كه پروتئين وي همانند تخم مرغ، شير، پنير ماهي، گوشت و مرغ براي بدن مفيد و بي ضرر مي باشد. سلامتي توازن بين روش زندگي و تغذيه مناسب است. اگر در حال رشد مي باشيد ويا شخصي فعال و ورزشكار هستيد و يا حتي كربوهيدرات و غذاهاي كنسرو شده زياد مصرف مي كنيد مطمئن باشيد كه بدن شما بي شك نياز به يك پروتئين با كيفيت دارد. در روز با نوشيدن يك يا دو بار پروتئين وي سلامتي خود را تضمين كنيد.

ميزان پروتئين مورد نياز بدن با توجه به سن و وزن كودكان متغير است. طبق نظر سازمان پيشگيري و كنترل بيماري آمريكا كودكان 12 تا 18 ماهه بطور روزانه نياز به 13 گرم پروتئين ، بچه هاي دبستاني 19 گرم ، بچه هاي راهنمايي 34 گرم و نوجوانان دختر و پسر به ترتيب 46 و 52 گرم پروتئين نياز دارند. كودكاني كه فعاليت بدني بيشتري دارند ممكن است نيازمند به پروتئين بيشتري هم باشند. مصرف بيش از اندازه پرونئين باعث سيري بلند مدت مي شود بنابرين ممكن است كودكان شما از خوردن سبزيجات و ميوه ها و غلات كامل امتناع ورزد. پروتئين وي را مي توانيد بصورت نوشيدني همراه با مخلوط ميوه ها و يا در كيك ها و يا در پوره سيب زميني مخلوط كرد و به كودكاني كه به اصطلاح بد غذا هستند داد.

پروتئينهايي كه حاوي كراتين هستند براي كودكان توصيه نمي شود.

ادامه مطلب

 
“آيا تمرينات هوازي را بايد قبل از تمرينات بدنسازي انجام داد يا بعد از آن؟” اين سوال خيلي از شماست كه ديدگاه هاي مختلفي نيز درباره آن نظر داده اند و ممكن است براي كسانيكه كه تازه تمرين كردن را شروع كرده اند بي اهميت جلوه كند. اين مسئله هم مثل مسائل ديگر بستگي به اهداف ورزشي افراد مثلاً كاهش وزن، عضله سازي، افزايش قدرت، ورزش قهرماني، ظاهر و امثال آن دارد.

تصميم گرفته ايم كه اين مسئله را تاحدي روشن كنيم و تاحد ممكن براي گرفتن بهترين نتيجه راهنماييتان كنيم.

ورزش هوازي

ورزش هاي هوازي به هر ورزش با شدتي كه باعث مي شود اكسيژن براي گروه هاي عضلاني اصلي بدن طي يك دوره زماني به طور مداوم تامين شود و فشار و تاكيد بر روي سيستم قلب و عروقي بدن باشد گفته مي شود.

ورزش هوازي ورزشي است كه با سرعتي منظم طي مدتي طولاني تر انجام دهيد نه مثل انفجارهاي كوتاه انرژي در تمريناتي مثل دو اينتروال يا وزنه برداري. پياده روي، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواري، استفاده از تردميل، دستگاه استپ، اليپتيكال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرينات هوازي مي باشد. مهمترين منبع سوخت در تمرينات ايروبيك يا هوازي، گلوكز خون، گلوكز ذخيره بدن و چربي ها هستند.

تمرينات با وزنه

برخلاف تمرينات هوازي، تمرينات بدنسازي يا تمرين با وزنه فعاليتي است كه با انفجارهاي كوتاه مدت بيهوازي (بدون حضور اكسيژن) انجام مي شود. بي هوازي به اين معنا نيست كه ما اكسيژن استغاده نمي كنيم. خير. معناي آن اين است كه اين فعاليت با شدتي است كه نياز عضلات به اكسيژن بيش از حد نرمال مي شود و درنتيجه محصول متابوليكي مثل لاكتات توليد مي شود و ادامه فعاليت با آن شدت غيرممكن مي شود. مهمترين منبع سوخت بدن در تمرينات قدرتي و بدنسازي گلوكز عضلات و فسفوكراتين مي باشد.

حال كه با تفاوت بين تمرينات هوازي و بدنسازي آشنا شديد بايد ببينيم كه تمرينات هوازي بايد قبل از تمرينات بدنسازي انجام شود يا پس از آن. وقتي فردي به منظور تمرين پا به داخل باشگاه مي گذارد، تمرينات او مي تواند چند حالت داشته باشد كه در زير بررسي مي كنيم.

حالت اول: انجام تمرين هوازي بعد از تمرين بدنسازي

شما وارد باشگاه مي شويد، خودتان را ۱۰ دقيقه روي تردميل گرم مي كنيد اما نمي خواهيد تمرين هوازي زيادي انجام دهيد چون فكر مي كنيد نياز داريد انرژي خود را براي تمرينات بدنسازيتان حفظ كنيد. همچنين شنيده ايد كه اگر تمرينات هوازي را بعد از بدنسازي انجام دهيد چربي سوزي بيشتري مي كنيد.

انرژي بيشتري را براي تمرينات با وزنه حفظ مي كند. منطق خوبي به نظر مي رسد اما انجام ۴۰ دقيقه تمرين هوازي با سرعت متوسط لزوماً انرژي شما را تخليه نمي كند كه نتوانيد تمرينات بدنسازيتان را خوب انجام دهيد. تا زمانيكه با تغذيه صحيح، ذخيره گلوكز كربوهيدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرين هوازيتان حفظ كرده باشيد، بدتان تا ۵۰۰ گرم گلوكز ذخيره مي كند.

يك جلسه دويدن روي تردميل به مدت ۴۰ دقيقه، برحسب وزن و سرعتتان، چيزي حدود 600 كالري مي سوزاند. بخشي از اين سوخت چربي هاي بدنتان خواهد بود، بخشي از آن گلوكز ذخيره و برخي گلوكز خون. برآورد منطقي مي تواند اين باشد كه از كل ۴۰۰ گرم گلوكز ذخيره اي كه بدنتان در ابتداي تمرين موجود دارد، طي اين تمرين چيزي در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم آنرا مي سوزاند. مي بينيد كه به اندازه كافي براي تمرينات بدنسازيتان باقي مي ماند.

از اين گذشته اگر بخشي از اين گلوكز ذخيره از دست رفته را با يك نوشيدني ورزشي يا انرژي زا قبل از شروع تمرينات بدنسازيتان جبران كنيد، ذخيره گلوكز بدنتان فقط مقدار كمي از زمانيكه وارد باشگاه شديد كمتر خواهد بود.

چربي بيشتري مي سوزاند. اين يكي واقعاً جالب به نظر مي رسد. ايده پشت اين نظريه اين است كه اگر بخشي از ذخيره كربوهيدرات خود، يعني همان گلوكز خون را با انجام تمرينات بدنسازي در ابتداي تمرين خالي كنيد، موقع انجام تمرينات هوازي در فاز چربي سوزي خواهيد بود. شايد از نظر تئوريكي اين منطقي به نظر برسد اما فاز چربي سوزي بدن ساختي بسيار پيچيده و اسرارآميز است كه برايش فقط مهم است به طور كل چه ميزان انرژي مصرف كرده باشيد.

نمره حالت اول: خوب به نظر مي رسد اما در واقعيت از ۵ نمره فقط ۲ نمره به آن تعلق مي گيرد.

حالت دوم: انجام تمرينات هوازي قبل از تمرينات بدنسازي

در اين حالت اول ۴۰ دقيقه تمرين هوازي انجام مي دهيد چون فكر مي كنيد اگر آنرا بگذاريد براي آخر تمرين خيلي خسته خواهيد بود و قادر به انجام آن نخواهيد بود. مي دانيد كه اول تمرين چون سرحال تر هستيد انرژي بيشتري مي سوزانيد پس كل انرژي هاي مصرفيتان بيشتر خواهد شد.

پاهايي سرحال تر براي انجام بهتر تمرينات هوازي. اگر تمرينات هوازي را قبل از بدنسازي انجام دهيد، مطمئناً اين قسمت از برنامه تمرينتان را بسيار كارآمدتر انجام خواهيد داد و اين يعني مي توانيد با شدت بيشتر تمرين كنيد و نتيجه بهتري كسب كنيد. سنگين شدن دست ها و پاها پس از تمرينات بدنسازي باعث مي شود نتوانيد خوب از عهده تمرينات هوازي بربياييد.

تمرينات هوازي با شدت متوسط انرژي بيشتري نسبت به يك جلسه بدنسازي يكسان نياز دارد پس اگر مي خواهيد كه كالري بيشتري براي كاهش وزن بسوزانيد، انجام تمرين هوازي ضروري است. با انجام دادن اين تمرينات در ابتداي كار، نتيجه تمرينتان را بهتر مي كنيد.

از طرف ديگر، اگر به مسئله سوخت رساني، سوخت رساني دوباره و مصرف مايعات توجه كنيم، خواهيد توانست بعد از اين جلسه تمرين هوازي به راحتي از پس تمرين بدنسازي خود برآييد.

قوي شدن عروق. شايان ذكر است كه تمرينات هوازي حتي براي وزنه برداران و بدنسازان حرفه اي هم از ديدگاه سلامتي اهميت زيادي دارد. تمرينات هوازي باعث حفظ قابليت ارتجاعي عروق مي شود كه براي سلامت قلبي-عروقي كاملاً لازم است. تحقيقات بسيار نشان داده اند كه اين قابليت ارتجاعي در وزنه برداراني كه كمتر تمرينات هوازي انجام مي دهند بدتر است.

تحقيقات نشان مي دهد كه انجام تمرينات هوازي قبل از تمرينات با وزنه مفيد است.

در يك تحقيق مشخص شد كه براي ۱۰ مردي كه هر يك از اين تمرينات را داشتند چه اتفاقي افتاد: تمرين فقط استقامتي، فقط دو، تمرين استقامتي-دو، تمرين دو-استقامتي. تمرين استقامتي-دو يعني تمرينات با وزنه قبل از تمرين هوازي انجام شده است و برعكس).

گزارش اين تحقيق به اين صورت بوده است:

۱٫ ميزان بازده انرژي (ميزان كالري مصرف شده) پس از اتمام تمرين براي آنها كه تمرينات هوازي را قبل از تمرينات با وزنه انجام دادند بيشتر بود.

۲٫ دويدن پس از تمرينات با وزنه از نظر فيزيولوژيكي بسيار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرينات با وزنه بوده است. (اين به مسئه كارايي و ايمني برمي گردد)

۳٫ محققان توصيه كردند كه انجام تمرينات هوازي قبل از تمرينات بدنسازي وقتي قرار است هر دو را در يك جلسه تمرين انجام دهيد بهتر است.

البته اين تحقيق گسترده نبوده به همين دليل نتايج آن قابل تعميم نيستند.

نمره حالت دوم: بااينكه شواهد و مدارك هنوز كافي نيست، اما از ۵ نمره ۴ نمره به آن اختصاص مي دهيم.

تمرينات هوازي عضلاتم را از بين برد

برخي بدنسازان و وزنه برداران تمايل زيادي به انجام تمرينات هوازي ندارند و تصور مي كنند اين تمرينات هورمون هاي كاتابوليكي مثل كورتيزول را توليد مي كند كه ذخيره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده مي كند و درنتيجه در فرايند آنابوليك عضله سازي تداخل ايجاد مي كند.

بااينكه اين موضوع شايسته اين است كه در مقاله ديگري درمورد بدنسازي، تغذيه و متابوليسم مفصلاً بحث شود اما پاسخي كوتاه به آن اين است كه مي توانيد با تغذيه خوب و كافي قبل، حين و پس از تمرين، عضلاتتان را حفظ كنيد و البته اگر قصد عضله سازي داريد، تمرينات هوازي را هم بايد كمتر از يك ساعت انجام دهيد.

حدود ۴۰ دقيقه تمرين هوازي دركنار تغذيه خوب و كافي به هيچ وجه به عضلات شما آسيب نمي رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در اين مقاله، انجام تمرينات بدنسازي پس از تمرينات با وزنه آسيب بيشتري به عضلاتتان مي رساند. فعاليت بعدي شما بلافاصله پس از تمرينات بدنسازي بايد به ارتقاء فضاي آنابوليك يا عضله سازي كمك كند كه اينكار فقط از طريق استراحت و خوابيدن ميسر است نه تمرين هوازي.

خلاصه

۱٫ بيشتر تمرين هوازي خود را قبل از تمرينات بدنسازي قرار دهيد.

۲٫ بعد از اتمام تمرينات بدنسازي، بدنتان را سرد كنيد و بعد بلافاصله بر ريكاوري خود تمركز كنيد و به تمرين بيشتر فكر نكنيد.

۳٫ بهتر است كه تمرينات هوازي و بدنسازي خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهاي مختلف انجام دهيد. البته اينكار زماني بهتر است كه هدفتان كاهش وزن نباشد. همچنين مي توانيد جلسات مجزايي را در يك روز انجام دهيد اما لازم است كه بين جلسات تمرين حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانيد.

۴٫ اگر هدف اصليتان كاهش وزن است، انجام هر دو تمرين هوازي و بدنسازي در يك روز (البته با انجام تمرينات هوازي قبل از تمرين بدنسازي) باعث مي شود سوخت و ساز بدنتان و درنتيجه كالري سوزي بيشتر شود.

۵٫ اگر هدف اصليتان افزايش قدرت است نه رشد عضلاني و افزايش حجم، بهتر است كه تمرينات هوازي و بدنسازيتان را در دو روز جدا انجام دهيد چون بعد از انجام هوازي قادر نخواهيد بود وزنه هاي خيلي سنگين كه براي افزايش قدرت لازم است استفاده كنيد.

۶٫ مي توانيد تمرينات بالا و پايين تنه را ميكس كنيد. بعنوان مثال، دويدن روي تردميل را به همراه تمرينات بدنسازي بالاتنه در يك روز و شنا و تمرينات بدنسازي پايين تنه را در روزي ديگر انجام دهيد.

۷٫ خيلي خودتان را درگير اين مسئله نكنيد. هر طور كه راحت تر هستيد تمرين كنيد و مطمئن باشيد كه مشكلي برايتان ايجاد نخواهد كرد.



Optimum Nutrition Iran shared تناسب اندام ، تغذيه ، لذت و خواص بي نظير ماساژ و ورزش's photo.

http://www.facebook.com/OptimumIran

http://www.facebook.com/Fitness.Massage

http://www.facebook.com/BestPicOfFitnessAndBodyBuilding











ادامه مطلب

 
اقدامات اوليه درماني در آسيبهاي ورزشي شامل مراحل زير است :
1- محافظت و پيشگيري از آسيب بيشتر مثلاً با استفاده از وسايل كمك ارتوپدي
2- استراحت كه بسته به نوع آسيب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبي را شامل مي شود.
3- استفاده از يخ سبب كاهش درد،تورم و التهاب مي شود.
4- فشار كه اگر همراه با يخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسيب ديده نسبت به سطح قلب سبب تسهيل تخليه وريدي از ناحيه مربوطه مي شود.
6- عمل هاي محافظتي كه در مواقع آسيب جزيي و بدون علامت ورزشكار استفاده ميشود مثلاً استفاده از بانداژ براي پيچ خوردگي مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه كساني صورت مي پذيرد؟
روش هاي بالا در برخورد اوليه با آسيب هاي حاد اسكلتي-عضلاني بكار مي روند.
آشنايي با آنها براي ورزشكار،مربي،پزشك تيم و هر فرد ديگري كه مسوول درمان و برخورد ابتدايي با آسيب باشد لازم است.
چه ميزان استراحت كافي است؟استراحت نسبي در چه مواقعي تجويز مي شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسيب است.مشخص است كه هر چه شدت آسيب بيشتر باشد،مدت استراحت هم بيشتر خواهد بود.وقتي يك آسيب چندان شديد نباشد،استراحت نسبي توصيه مي شود.هدف از استراحت نسبي آن است كه فرد ورزشكار علي رغم وجود آسيب بدون علامت باقي بماند،هر چند تا حدودي تحرك خود را حفظ كرده است.
فايده استفاده از يخ در برخورد با آسيبها چيست؟آيا گرما هم موثر واقع مي شود؟
يخ سبب كاهش خونريزي،تورم،التهاب،نيازهاي متابوليك ناحيه مجروح،درد و نيز اسپاسم عضلاني ميشود.اما گرما به نوبه خود داراي فايده نيست و جز در مورد كاهش اسپاسم عضلاني،سبب افزايش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهي توصيه مي شود كه دوره هاي متناوب استفاده از گرما و يخ اعمال شود.يعني عضو را 1 تا 2 دقيقه از يخ استفاده كنند.بر اساس شدت تورم عضو اين نسبت قابل تغيير است.هر چه آسيب حادتر باشد،از مدت گرم كردن كاسته خواهد شد.
روش صحيح ماساژ دادن با يخ چگونه است؟بايد چه مدت زماني طول بكشد؟آيا روشهاي ديگري هم براي استفاده از يخ وجود دارد؟
از نحوه تهيه يخ شروع ميكنيم:در يك ليوان يكبار مصرف آب ريخته و ميگذاريم يخ بزند.سپس ليوان را از وسط بريده و باقيمانده قالب يخ را براي مدت60 تا90 ثانيه بر روي منطقه اي ثابت از عضو آسيب ديده نگه ميداريم تا در ناحيه مربوطه و تا 5/1 سانتي متر در اطراف محل احساس كرختي به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده اي كه بي حس شده و به آرامي يخ را به صورت دايره وار روي پوست ماساژ ميدهيم.اين ماساژ در آسيبهاي با وسعت متوسط،7 دقيقه و در نواحي بزرگ تا10 دقيقه طول خواهد كشيد.
غوطه ور كردن عضو،در آب يخ هم موثر است.اما تحمل آن براي مصدوم سخت است به علاوه نمي توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانوني كلي،در طي يكساعت ميتوان 20 تا30 دقيقه(حداكثر)از يخ استفاده كرد و حداقل 30 دقيقه نيز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است كه اگر تحمل مصدوم به سرما كم باشد،بايد زمان استفاده از يخ را كاهش داد.
خصوصيت باندهاي فشاري چيست؟
اين باندها را از ديستال عضو به پروگزيمال مي پيچند،به طوري كه در هر دور نصف پهناي دور قبلي را بپوشاند.فشار الاستيكي كه اعمال ميشود سبب كاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نبايد آنقدر محكم انجام گيرد كه در بازگشت خون وريدي به طرف قلب اختلالي ايجاد كند.در مورد باندهاي الاستيك تا توان بالقوه كشش باند كافي خواهد بود.باندهاي الاستيك براي آسيبهاي حاد اندام تحتاني مناسب نيستند،چون قابليت محافظت اندكي ايجاد ميكنند.
اصول برخورد با ورزشكاري كه شديداً آسيب ديده و حال وخيمي دارد چيست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاري هوايي مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد يا مانعي را بايد بر طرف كرد.در هنگام اين بررسي ها بايد مراقب آسيب ستون فقرات گردني نيز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت ميشود.در صورت نياز ميتوان از تنفس مصنوعي و اكسيژن كمكي استفاده كرد تا تنفس خود بخودي و منظم برقرار شود.اينك نوبت بررسي گردش خون فرد است.نبض شريان كاروتيد از لحاظ كيفيت،تعداد و ريتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان اين نبض يا نبض راديال بايد عمليات احياء قبلي عروقي آغاز گردد.يا همان مرحله ارزيابي مختصر عصبي كه سطح هوشياري،اندازه و واكنش مردمكها به نور،حركات چشم و پاسخ هاي حركتي مصدوم را شامل ميشود.به معني مشاهده اندامها و ساير قسمتهاي بدن است تا از وجود هرگونه خونريزي،شكستگي يا خون مردگي آگاه شويم.
علل اصلي ايجاد صدمات ورزشي چيست؟
عدم آمادگي بدني،گرم نكردن بدن پيش از شروع فعاليت ورزشي،استفاده از تكنيك هاي نادرست و نيز ماهيت خود رشته ورزشي از جمله دلايل ايجاد آسيب هاي ورزشي هستند.
چگونه مي توان از بروز صدمات ورزشي جلوگيري كرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربيان و خود ورزشكاران،داشتن سطح آمادگي بدني مطلوب و گرم كردن بدن به اندازه كافي و قبل از مبادرت به انجام فعاليت مي توانند از ميزان بروز آسيب هاي ورزشي بكاهند.


ادامه مطلب