يكي از تصورات متداول اما كاملاً اشتباه اين است كه ورزش ايروبيك باعث سفت و منسجم شدن عضلات مي شود. حقيقت مطلب اين است كه اين تمرينات تا حدود بسيار كمي بر سفت كردن عضلات تاثير مي گذارد. ورزشي كه خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.

انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در كاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه اي خواهد داشت. اگر قصد كم كردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي دهد كه انجام تمرينات ايروبيك و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به كاهش وزن كمك مي كند.

درست است كه ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد، بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد. يك پوند ماهيچه، 350 تا 500 كالري در هفته مي سوزاند، درحاليكه يك پوند چربي فقط 14 كالري. تحقيقات جديد ثابت كرده است كه عضله سازي به بدن براي مقابله با بيماري ها نيز كمك مي كند.

تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، و امروزه يكي از مهمترين اجزاء فيتنس و بدنسازي محسوب مي شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد كه كاهش حجم عضلاني كه در افراد سالخورده ديده مي شود، به دليل كهولت سن ايجاد نمي گردد، بلكه به خاطر كمبود تحرك و فعاليت است. حتي فرد جواني كه به اندازه كافي تحرك نداشته باشد، ممكن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه برداري و انجام ورزش هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته هم به شما براي افزايش حجم عضلاني كمك مي كند.

اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد كه شامل دوچرخه، رقص ايروبيك، شنا، پياده روي، و استپ مي شود. انتخاب يكي از اين ورزش ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اكثر متخصصين عقيده دارند كه براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش ها را انتخاب كرده و به طور متناوب انجام دهيد.

تمرينات قدرتي كه شامل سِت هاي مختلف از تكرارهاي مختلف با استفاده از وزنه هاي متوسط است، ممكن است باعث حجيم شدن ماهيچه ها نشود، اما در عوض، تراكم استخوانها و متابوليسم بدن را افزايش مي دهد و با سفت و منسجم تر كردن عضلات باعث مي شود لاغرتر به نظر بياييد.

انجام تمرينات ايروبيك به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيك باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه ها مي شود و باعث ميشود بدن بهتر از اكسيژن استفاده كند كه به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه ها، كاهش چربي بدن، و حفظ تراكم استخوان ها ميشود.

ورزش ايروبيك شامل نوعي تمرين است كه ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي دارد. اين مسئله باعش مي شود قلب و ريه ها بيش از حد معمول كار كنند.

اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد كه شامل دوچرخه، رقص ايروبيك، شنا، پياده روي، و استپ مي شود. انتخاب يكي از اين ورزش ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اكثر متخصصين عقيده دارند كه براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش ها را انتخاب كرده و به طور متناوب انجام دهيد.

ورزش هاي ايروبيك به طور كلي به دو دسته تقسيم مي شوند، پر فشار و كم فشار. بهتر است كه نوع پر فشار اين ورزش ها (كه فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي كند و آسيب بيشتري مي رساند) را با نوع كم فشار آن، (مثل شنا و پياده روي) به طور متناوب انجام دهيد. اينكار باعث مي شود احتمال آسيب ديدگي و فشار بيش از حد بر روي يك عضله خاص كمتر شود.

انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزش هاي ايروبيك به نظر مناسب ميرسد. اگر قصد كم كردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدت آن را افزايش دهيد. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقيقه در اينصورت عالي است.

ورزش ايروبيك باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه ها مي شود و باعث ميشود بدن بهتر از اكسيژن استفاده كند كه به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه ها، كاهش چربي بدن، و حفظ تراكم استخوان ها ميشود.

هيچ نيازي نيست كه افراط كنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را مي دهد و لذت بيشتري نيز از ورزش كردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها كه به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافته اند، و همچنين آندسته از افراد كه بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع كم فشار و متوسط كار را شروع كنند.

گرم كردن و سرد شدن در كاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم كردن بايد ابتدا با تمرينات سبك تر كار را شروع كرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبك تر و آرام تر كنيد تا تمرين به اتمام برسد.

مهمترين هدف در ورزش هاي ايروبيك، تحرك و پويايي است. پس بهتر است ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه منديد و مي تواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد. به اميد سلامتي شما!

ادامه مطلب

با ورزش 20 بگيريد

براي پدر و مادر نمره رياضي، ديكته و علوم  مهم تر از نمره ورزش است اما دانشمندان چيز ديگري مي گويند.

در حال حاضر با توجه به آمدن تكنولوژي هاي جديد كامپيوتري و در نتيجه سرگرم شدن هر چه بيشتر كودكان با اين وسايل، فعاليت بدني كودكان كاهش چشمگيري پيدا كرده است. از سوي ديگر مربيان مدارس نيز نسبت به ورزش و لزوم بازي و تحرك كودكان بي تفاوت شده اند و زنگ ورزش به زنگي براي جبران عقب ماندگي هاي درسي تبديل شده است. برخي اوقات هم در برخي مدارس به بهانه اتلاف وقت، زنگ ورزش حذف مي شود. اين در حالي است كه كودكان براي رشد جسمي و ذهني به ورزش نياز دارند و كاهش فعاليت بدني باعث ايجاد اختلالاتي مانند اضافه وزن و چاقي، بي خوابي، هيجان و استرس، رشد نامتعادل و نامناسب اندام ها، اختلال در دستگاه هاي بدن و... مي شود. براساس آمار سازمان جهاني بهداشت از 30 سال پيش تاكنون به دليل بي توجهي به اهميت ورزش و فعاليت بدني در كودكان ميزان اضافه وزن در آن ها 3 برابر و ميزان ابتلاي آن ها به ديابت نوع 2كه ناشي از اضافه وزن است 2برابر شده است. كودكان ذاتا فعاليت كردن را دوست دارند و تبديل فعاليت هاي بدني به يك عادت براي آن ها نه تنها سرگرم كننده است بلكه سلامت شان را به همراه دارد. براي رشد سالم كودكان بايد به فعاليت بدني آن ها اهميت دهيد. كافي است به تحقيقات مختلفي كه در اين زمينه انجام شده توجه كنيد تا به نقش فعاليت بدني حتي در بهبود نمرات كودكان پي ببريد.

ورزش سلول عصبي جديد ايجاد مي كند

در حالي كه فعاليت فيزيكي به عنوان عاملي براي بهبود آمادگي جسماني كودكان و پايين آوردن خطر ابتلا به چاقي مطرح است، تحقيقات جديد نشان مي دهد، همين ورزش و فعاليت فيزيكي مي تواند به عملكرد بهتر كودكان در مدرسه نيز كمك كند.

نتايج يكسري پژوهش ها زماني منتشر شد كه بسياري از سيستم هاي مدارس به منظور صرفه جويي در هزينه ها درصدد كاهش يا حذف برنامه هاي ورزشي و تربيت بدني هستند. پزشكان اميدوار هستند كه اين يافته هاي تازه بار ديگر بر ورزش تاكيد داشته باشدو مسئولان مدارس را وادار به توجه بيشتر به اين مبحث درسي و البته تندرستي كند

محققان هلندي 14 پژوهش از نقاط مختلف دنيا را كه به بررسي رابطه بين فعاليت فيزيكي و عملكرد تحصيلي كودكان مربوط مي شد، مطالعه كردند. آن ها به اين نتيجه رسيدند كه رابطه مثبت معني داري بين اين 2 مقوله وجود دارد. اين تحقيق در مجله پزشكي كودكان و نوجوانان منتشر شده است.

در حالي كه آن ها نتوانستند دليل اين كه چرا بين اين 2 موضوع رابطه اي وجود دارد بررسي كنند، با استناد به پژوهش هاي قبلي اعلام كردند كه به نظر مي رسد فعاليت بدني منظم بايد به عملكرد بهتر مغز مرتبط باشد. تاثير اين فعاليت ها بر مغز مي تواند شامل عوامل مختلفي باشد از جمله اين كه موجب افزايش جريان خون و اكسيژن در مغز شده و همچنين سطوح مواد شيميايي در مغز بالاتر رفته و همين موجب بهبود خلق و خو مي شود و علاوه بر آن، در همان زمان باعث ايجاد سلول هاي عصبي جديد و انعطاف پذيري محل تماس 2 عصب مي شود.

تحقيقات مي گويد ورزش را حذف نكنيد

نتايج يكسري پژوهش ها زماني منتشر شد كه بسياري از سيستم هاي مدارس به منظور صرفه جويي در هزينه ها درصدد كاهش يا حذف برنامه هاي ورزشي و تربيت بدني هستند. پزشكان اميدوار هستند كه اين يافته هاي تازه بار ديگر بر ورزش تاكيد داشته باشدو مسئولان مدارس را وادار به توجه بيشتر به اين مبحث درسي و البته تندرستي كند.

دكتر اندرو ايدزمن از مركز پزشكي استيون و الكساندرا كوهن اظهار نظر كرد كه آنچه ما نمي توانيم به آن ادامه دهيم اين است كه فعاليت هاي جسمي را در برنامه كودكان دبستاني كم كنيم، با اين گمان كه اين كار وضعيت آموزشي آن ها را بهبود مي دهد. زيرا در واقع اين كار ممكن است نتيجه عكس براي ما داشته باشد. مسئولان مدارس فكر مي كنند فعاليت هاي بدني در مدارس مي تواند مخل عملكرد تحصيلي مناسب شود. علاوه بر آخرين بررسي تحقيقات، پژوهشي كه در سال 2010 توسط مركز كنترل و پيشگيري از بيماري ها روي 50 مطالعه انجام شده نشان مي دهد؛ بيش از نيمي از آن ها ارتباط مثبت فعاليت بدني از جمله آموزش هاي ورزشي، زنگ تفريح و فعاليت هاي فوق برنامه را با عملكرد درسي بهتر نشان مي دهد و در حدود نيمي از بررسي ها هيچ تاثيري را نشان نداد.

با ورزش نمره هايم را 20 مي كنم

همكاران گيه ر در دانشگاه كاروليناي شمالي تصميم گرفتند، تحقيقي را در مدارس ابتدايي انجام دهند. آن ها 40 دقيقه فعاليت فيزيكي روزانه را كه شامل آموزش در سطوح مختلف بود را در برنامه كودكان گنجاندند. وقتي نتايج نمرات دانش آموزان اعلام شد بسياري از آن ها نسبت به ترم قبل عملكرد بهتري داشتند اما حتي اگر ورزش از نظر درسي كمكي به دانش آموزان نكند همچنان مقوله مهمي به حساب مي آيد.گيه ر مي گويد: «ورزش فوايد زيادي از جمله كاهش چاقي، ديابت كودكان و بهبود عملكرد قلبي عروقي را به همراه دارد.» در حال حاضر كودكان تمام اوقات فراغت شان را با تكنولوژي هاي روز و بازي هاي ويدئويي پر مي كنند و مسئله مهم آن است كه مغز ما با تكنولوژي ذهني طراحي نشده است بلكه با فعاليت بدني طراحي شده و كودكان بايد از اين توانايي استفاده كنند چون در غير اين صورت آن را از دست مي دهند.

روزي يك ساعت ورزش

برخي از تحقيقات نشان مي دهد مهارت هاي تمركز، حافظه، اعتماد به نفس، عزت نفس و مهارت هاي كلامي از جمله پيشرفت هاي ذكر شده در دانش آموزاني است كه در مدرسه فعاليت بدني داشته اند. محققان مركز پيشگيري و كنترل بيماري ها اعلام كردند كادر مدرسه، مديران و معلمان مي توانند مطمئن باشند كه افزايش زمان فعاليت فيزيكي در مدارس نمي تواند تاثير منفي بر عملكرد درسي كودكان داشته و حتي ممكن است تاثير مثبتي هم به همراه داشته باشد.

پژوهشگران مي گويند، به مطالعه هاي بيشتري نياز است تا دريابيم چه ميزان ورزش تاثيرهاي مثبت بر يادگيري دارد اما توصيه مي كنند كودكان و نوجوانان هر روز به مدت يك ساعت يا بيشتر فعاليت هاي فيزيكي داشته باشند. دكتر ديويد گيه ر، مدير پزشكي ورزشي در دانشگاه پزشكي كاروليناي جنوبي مي گويد: «تمركز بر نمرات دانش آموزان و عملكرد هر چه بهتر آن ها تاثير دارد، پژوهشگران سعي دارند همه امكانات لازم براي موفقيت تحصيلي دانش آموزان را فراهم كنند در حالي كه اگر فعاليت هاي ذهني با فعاليت هاي فيزيكي همراه باشد كودكان مي توانند از فوايد هر 2بهره مند شوند.»

ورزش صبحگاهي فراموش نشود

مسئولان مدارس با توجه به چند نكته به راحتي مي توانند شرايط مناسبي را براي بازي و فعاليت كودكان و نوجوانان فراهم كنند. يكي از بهترين موقعيت ها براي ورزش و فعاليت بدني دانش آموزان برنامه صبحگاهي است. اين زمان اوج انرژي كودكان است و مي تواند آن ها را براي حضور در مدرسه آماده كند. ورزش صبحگاهي در تقويت احساسات، صداقت، آرامش و كاهش فشارهاي رواني دانش آموزان نقش بسزايي دارد. با سازماندهي مناسب ورزش صبحگاهي در مدارس، مي توان دانش آموزان را با روحيه اي مناسب سركلاس فرستاد و آن ها را حتي براي لحظات بعد از كلاس، از نظر روحي رواني تقويت كرد. انجام برنامه ريزي درست در زنگ تفريح هم از مقررات دست و پاگير جلوگيري مي كند و هم به آن ها اجازه مي دهد فعاليت فيزيكي شان را متوقف نكنند، همچنان كه تنوع در انتخاب نوع ورزش دانش آموزان را به ورزش ترغيب مي كند.

يكي از بهترين موقعيت ها براي ورزش و فعاليت بدني دانش موزان برنامه صبحگاهي است. اين زمان اوج انرژي كودكان است و مي تواند ن ها را براي حضور در مدرسه ماده كند. ورزش صبحگاهي در تقويت احساسات، صداقت، رامش و كاهش فشارهاي رواني دانش موزان نقش بسزايي دارد

پدر و مادرها در نقش مشوق ورزشي

والدين نقش بسيار مهمي در آمادگي بدني و تشويق بچه ها به فعاليت بدني ايفا مي كنند. تحقيقات نشان مي دهد شركت كردن والدين در فعاليت هاي بدني مي تواند سبب افزايش حضور فرزندان در اين فعاليت ها شود. والدين مي توانند با دستورالعمل هاي زير الگوهاي مطلوبي براي فرزندان باشند:

â–ھ شركت منظم و مستمر در فعاليت هاي بدني.

â–ھ اختيار دادن به فرزندان شان براي انتخاب ورزشي كه به آن علاقه مند هستند.

â–ھ كمك به درك تفاوت هاي فرم بدن و ميزان توانايي.

â–ھ كمك به فرزندان شان به منظور توسعه مهارت ها و راهبردها در تطبيق با محيط هاي گوناگون براي انجام فعاليت بدني.

â–ھ درگير كردن فرزندان شان در فعاليت هاي درون منزل از قبيل كار در باغچه، شستن ماشين يا تميز كردن خانه.

â–ھ پياده روي در مسافت هاي كوتاه به جاي استفاده از ماشين.

â–ھ محدود كردن زمان تماشاي تلويزيون و ساير كارهاي بي تحرك از قبيل بازي هاي كامپيوتري به كمتر از 2 ساعت در روز. زمان تماشاي تلويزيون را به برنامه هايي كه همه اعضاي خانواده تمايل به تماشاي آن دارند، محدود و با پايان برنامه، تلويزيون را خاموش كنيد.

ادامه مطلب

لباس ورزشي از لباس هايي است كه ايراني و خارجي اش تفاوت چنداني ندارند. نكته مهم درباره اين نوع لباس، جنس و روش هاي مختلف نگهداري آن است.

لباس ورزشي از لباس هايي است كه ايراني و خارجي اش تفاوت چنداني ندارند. نكته مهم درباره اين نوع لباس، جنس و روش هاي مختلف نگهداري آن است. با خواندن پرسش و پاسخ هاي زير، مي توانيد اطلاعات خوبي درباره لباس ورزشي به دست آوريد...

لباس ورزشي را همان طوركه از نامش پيداست، بيشتر هنگام ورزش مي پوشند. از طرف ديگر، از آنجا كه امكان تعريق در ورزش دوچندان مي شود، انتخاب جنس مناسب لباس ورزشي براي پيشگيري از عرق سوز شدن بدن و ابتلا به بيماري هاي قارچي پوستي اهميت زيادي دارد. اين نوشته، پاسخي است به شش سؤال رايج كه درباره لباس هاي ورزشي مي پرسند.

1.بهترين جنس لباس ورزشي چيست؟

لباس هاي تمام نخ يا نخ پنبه، بهترين جنس براي لباس هاي ورزشي هستند. لباس هاي نخي يا پنبه اي، به سادگي عرق را به خود جذب مي كنند و جلوي عرق سوز و قرمز شدن بدن را به خصوص در ناحيه زير بغل و كشاله ران مي گيرند. اگر قصد خريدن لباس هاي ورزشي نايلوني يا شمعي و بادگير را داريد، حتما انواعي از لباس ها را انتخاب كنيد كه يك آستر نخي داشته باشند. شلوارهاي ورزشي با جنس الياف مصنوعي هم بايد حتما آستر نخي داشته باشند تا از قرمزي، خارش و ابتلا به ناراحتي هاي قارچي در ناحيه كشاله ران در اثر عرق كردن، جلوگيري شود. لباس هاي ورزشي نايلوني و شمعي، عمر طولاني تري دارند و راحت تر شسته مي شوند اما لباس هاي نخي بيشتر از پوست بدن محافظت مي كنند. اگر زياد عرق مي كنيد، دور لباس هاي ورزشي با الياف مصنوعي و بدون آستر را خط بكشيد، چون اين لباس ها باعث تشديد تعريق مي شوند و خيلي زود هم بوي بد عرق را به خود مي گيرند.

لباس هاي ورزشي معمولا 2 نوع هستند؛ «تي شرت و شلوارك» و «گرمكن آستين بلند با شلوار». تي شرت و شلوارك براي افرادي كه در سالن هاي ورزشي فعاليت مي كنند، مناسب تر است اما گرمكن و شلوار بيشتر مناسب ورزش در فضاهاي باز مانند زمين چمن، پارك يا حتي بازي گل كوچك در خيابان مي خورد

2.مناسب ترين مدل براي لباس ورزشي چيست؟

لباس هاي ورزشي معمولا 2 نوع هستند؛ «تي شرت و شلوارك» و «گرمكن آستين بلند با شلوار». تي شرت و شلوارك براي افرادي كه در سالن هاي ورزشي فعاليت مي كنند، مناسب تر است اما گرمكن و شلوار بيشتر مناسب ورزش در فضاهاي باز مانند زمين چمن، پارك يا حتي بازي گل كوچك در خيابان مي خورد. پوشيدن گرمكن و شلوار ورزشي در محيط هاي سرباز، از پوست در برابر آسيب هاي احتمالي محافظت مي كند، اما يادتان باشد كه لباس هاي ورزشي خيلي گرم و پوشيده براي سالن هاي سربسته، چندان مناسب نيستند زيرا باعث تشديد تعريق و كلافه شدن فرد ورزشكار مي شوند و به دليل تعريق زياد هنگام ورزش امكان بالا رفتن نياز بدن به مصرف آب را بالا مي برند. اگر ورزشكار باشيد، حتما مي دانيد كه با شكم پر از آب نمي توانيد به سادگي به ورزش و فعاليت بپردازيد. نكته مهم در مورد لباس هاي ورزشي اين است كه بايد كمي در بدن آزاد باشند تا بتوانيد به راحتي با آنها به ورزش و فعاليت هاي فيزيكي خود بپردازيد.

3.لباس ورزشي را چطور بشوييم؟

آلودگي هاي لباس ورزشي بيشتر به عرق كردن فرد ورزشكار مربوط مي شود، بنابراين بهتر است پس از هر 2 بار استفاده از لباس ورزشي و براي پيشگيري از بو گرفتن، آن را بشوييد. اين لباس ها را مي توان داخل ماشين لباسشويي انداخت يا با دست شست. استفاده از انواع شوينده ها هم مشكلي به وجود نمي آورد. اما بد نيست كه كمي نرم كننده را هم در مراحل نهايي شستشو به مواد شوينده تان اضافه كنيد تا لباستان پس از شستشو اصطكاك پيدا نكند و خرده ريزه هاي كف سالن ورزشي را به خود نگيرد. بهترين راه خشك كردن لباس ورزشي هم اين است كه آن را در فضاي باز و زير نورآفتاب خشك كنيد.

4.لباس ورزشي را چطور بپوشيم؟

اگر دوست نداريد لباستان را بيش از اندازه بشوييد و آن را از ريخت بيندازيد، مي توانيد زير بلوز يا گرمكن هاي ورزشي، يك تي شرت نخي جذب و زير شلوارهاي ورزشي، يك شلوار نخي نازك بپوشيد. به اين ترتيب، عرق بدن جذب لباس هاي نخي زير مي شود و ديگر مجبور نخواهيد شد لباس ورزشي را براي از بين بردن بوي عرق آن بشوييد.

5.چه رنگي براي لباس ورزشي مناسب تر است؟

لباس هايي با رنگ هاي ليمويي، صورتي، قرمز، سفيد، ياسي، سبز و آبي آسماني براي خانم ها و ورزش داخل سالن مناسب تر است. خانم ها مي توانند از لباس هايي با رنگ هاي بنفش، نيلي و خاكي هم براي ورزش هاي هوازي خارج از سالن استفاده كنند. كفش هاي ورزشي سفيد و صورتي براي تمام خانم ها مناسب است و با هر رنگ لباسي هم هماهنگ مي شوند. لباس ورزشي آقايان مي تواند سرمه اي، طوسي، خاكي يا حتي مشكي باشد. پوشيدن كفش هاي ورزشي خاكي و سورمه اي هم براي آقايان ورزشكار از ساير رنگ ها شيك تر است.

لباس هاي تمام نخ يا نخ پنبه، بهترين جنس براي لباس هاي ورزشي هستند. لباس هاي نخي يا پنبه اي، به سادگي عرق را به خود جذب مي كنند و جلوي عرق سوز و قرمز شدن بدن را به خصوص در ناحيه زير بغل و كشاله ران مي گيرند. اگر قصد خريدن لباس هاي ورزشي نايلوني يا شمعي و بادگير را داريد، حتما انواعي از لباس ها را انتخاب كنيد كه يك آستر نخي داشته باشند

6.لباس ورزشي را چطور نگهداري كنيم؟

معمولا جنس لباس هاي ورزشي به گونه اي است كه چروك نمي شوند. از طرف ديگر، لباس هاي ورزشي مدام با عرق تن و زمين سالن هاي ورزشي در تماس هستند. بنابراين اگر از ورزشگاه برگشته ايد و حوصله شستن لباس هايتان را نداريد، بهتر است آنها را از داخل ساك ورزشي تان خارج نكنيد. البته تا وقتي كه حوصله تان سر جايش بيايد و بخواهيد آنها را بشوييد. اگر قرار است بيشتر از 2 ساعت تا شستن لباس هاي ورزشي وقفه بيفتد، آنها را از ساك خارج و به چوب لباسي حمام آويزان كنيد. اين كار از تجمع آلودگي هاي باكتريايي و قارچي در لباس ورزشي، بو گرفتن آن و ايجاد حساسيت پوستي در بدن پيشگيري مي كند. لباس ورزشي آلوده را به هيچ وجه داخل كمد لباس ها نگذاريد، روي تختخواب نيندازيد و كنار لباس هاي ديگر روي چوب لباسي آويزان نكنيد. در غير اين صورت باعث انتقال بو و آلودگي ها به ساير لباس هايتان مي شويد.

ادامه مطلب

ورزش بايد در برنامه روزانه هر فردي وجود داشته باشد، اما براي افراد دچار معلوليت، اهميت ورزش بيشتر است. ورزش معلولان با توجه به نوع معلوليتي كه دارند و اينكه كدام بخش از بدن و عضلات آسيب ديده باشند، مسايل خاص خودش را دارد....

فرد معلول بايد برنامه ورزشي مناسب با وضعيت بدني اش داشته باشد. از آنجا كه هر معلوليتي خصوصيات خاص خودش را دارد، تقريبا ناممكن و غيرمعقول است كه همان برنامه ورزش افراد عادي را به معلولان توصيه كرد.

با توجه به نوع و شدت معلوليت، هميشه بايد به عوامل خاصي مانند وضعيت تناسب اندام فعلي، چگونگي تطبيق دادن حركات براي فرد به طوري كه بتواند بدون خطر آنها را انجام دهد و از آسيب ها پيشگيري شود، مدت زماني كه هر تمرين بايد طول بكشد و نشانه هاي هشداردهنده هنگام انجام تمرين ها توجه داشت.

برخي از داروهايي كه فرد معلول مصرف مي كند، ممكن است توانايي او را براي انجام فعاليت هاي جسمي يا پاسخ جسمي او را به ورزش تغيير دهند بنابراين لازم است قبل از تدوين يك برنامه ورزشي براي اين افراد، بدانيم داروهاي مصرفي شان چيست.

ورزش براي ويلچرنشينان

براي معلولان ويلچرنشين انجام ورزش هاي مقاومتي براي بهبود قدرت بالاتنه و كمك به كاهش احتمال آسيب توصيه مي شود. براي انتخاب بهترين گزينه ورزشي، با پزشك يا فيزيوتراپيست مشورت كنيد.

اگر بخواهيد به طوري جدي تر به ورزش بپردازيد، بايد به فكر استفاده از تجهيزات ورزشي تخصصي معلولان باشيد. در حال حاضر ماشين هاي جديدي براي تمرين هاي قدرتي كه براي افراد ويلچرنشين طراحي شده اند وجود دارد. همچنين مي توانيد از دستگاه hand cycler و ساير تجهيزات براي تقويت دستگاه قلب و عروق استفاده كنيد، اما نداشتن تجهيزات خاص نبايد شما را از ورزش بازدارد.

اگر مي توانيد بالاتنه تان را حركت دهيد، تمرين ساده اي انجام دهيد: بازوهايتان را مستقيم جلوي بدنتان بالا ببريد و چند ثانيه به اين حالت بمانيد و بعد آنها را پايين بياوريد. بعد بازوهايتان را از پهلوها تا حد شانه بالا بياوريد، مدتي در اين حالت بمانيد و بعد آنها را پايين بياوريد. اين حركات را 15 تا 20 بار انجام دهيد. بعد كه قدرت بدني تان بيشتر شد، مي توانيد اين حركات را با وزنه انجام دهيد. تمرين هاي تخصصي تر براي بالاتنه شامل حركت بالاانداختن شانه، پرس سرشانه و حركت جلوي بازو است.

اگر مي خواهيد وارد عرصه ورزش هاي رقابتي شويد، مي توانيد انواع ورزش هاي سازماني از بسكتبال گرفته تا تيروكمان را امتحان كنيد.

تمرين هاي كششي و انعطاف پذيري نيز براي كاهش خطر آسيب ها اهميت دارند. به خصوص بايد همه عضلات عمده در بالاتنه شامل شانه، بازو، پشت و گردن را تحت كشش قرار دهيد.

نكته هايي براي شروع ورزش

پيش از شروع برنامه ورزشي بايد به پزشك مراجعه كنيد تا از لحاظ جسمي معاينه شويد و مجوز انجام تمرين ها را بگيريد.

ورزشي را انتخاب كنيد كه از آن لذت مي بريد؛ ورزش آبي ورزش با موسيقي، تمرين در سالن ورزشي و... حتي مي توانيد تمرين ها را به صورت درازكش در تختخواب، پيش از شروع كارهاي روزمره انجام دهيد.

ممكن است هنگام انجام اين برنامه ورزشي، احساس نااميدي داشته باشيد و فكر كنيد كه اين ورزش ها به شما كمكي نمي كند. به اين احساس توجهي نكنيد و مثبت باشيد و مثبت بمانيد.

در جلسه هاي اول تمرين ها، بيش از حد به خود فشار نياوريد و تمرين ها را مرتب انجام دهيد و به تدريج شدت آنها را بيشتر كنيد. در انجام تمرين ها از روش هاي درست و مناسب استفاده كنيد.

به «صداي» بدنتان كه با شما «صحبت مي كند» گوش دهيد.

مربي شخصي يا فيزيوتراپيست؟

فرد معلول در شروع برنامه ورزشي اش بايد يك مربي شخصي يا فيزيوتراپيست داشته باشد. چنين مشاوري به او كمك مي كند تا حركات را درست و در وضعيت بدني درست انجام دهد، شمار حركاتي كه در هر بار تكرار مي كند درست باشد و تمرين ها را به نحوي انجام دهد كه آسيب نبيند.

بهتر است با مربي شخصي يا فيزيوتراپيست?تان درباره اينكه چه اهدافي داريد و به چه وضعيت بدني اي مي خواهيد برسيد، صحبت كنيد. مربي يا فيزيوتراپيست مي تواند بازخوردي درست درباره نحوه انجام تمرين ها به شما بدهد.

مربي شخصي معمولا به تناسب اندام و تمرين هاي قدرتي شما توجه دارد و معمولا در سالن هاي ورزشي يا ماساژ يافت مي شود. فيزيوتراپيست معمولا در مراكز درماني براي دادن تمرين هاي توانبخشي پس از عمل جراحي براي مدت معيني پس از مرخص شدن بيماران كار مي كند.

بهتر است شخصي را انتخاب كنيد كه با او راحت تر هستيد و دانش تخصصي درباره وضعيت بدني و بيماري شما دارد.

مساله اصلي در ورزش براي افراد دچار مشكلات بينايي يا شنوايي، ايمني است. مانند هر فرد مبتدي ديگري، بايد به آهستگي با تمرين هاي هوازي تقويت كننده دستگاه گردش خون و يك برنامه روتين تمرين با وزنه ورزش را شروع و اطمينان حاصل كنيد كه تمرين ها را به شكل درست انجام مي دهيد. ورزش براي ناشنوايان و نابينايان

افراد دچار نقصان شنوايي يا بينايي، با موانع زيادي در زندگي روزمره مواجهند و اين مشكلات هنگام ورزش بيشتر هم مي شود.

مساله اصلي در ورزش براي افراد دچار مشكلات بينايي يا شنوايي، ايمني است. مانند هر فرد مبتدي ديگري، بايد به آهستگي با تمرين هاي هوازي تقويت كننده دستگاه گردش خون و يك برنامه روتين تمرين با وزنه ورزش را شروع و اطمينان حاصل كنيد كه تمرين ها را به شكل درست انجام مي دهيد.

يك گزينه، پيوستن به يك باشگاه ورزشي و استفاده از برنامه هاي تمريني و تمرين دهنده است. تمرين دهنده مي تواند شما را در سالن ورزشي هدايت كند و در استفاده از تجهيزات به شما ياري برساند. اگر علاقه مند به ورزش در فضاي بيرون هستيد، مي توانيد به برنامه هاي فدراسيون هاي ورزش معلولان بپيونديد كه منابع لازم براي كمك به ورزش نابينايان و ناشنوايان را در اختيار دارند.

ورزش در خانه

اگر معلوليت شما به نحوي است كه امكان ورزش در خانه را داريد، مي توانيد تجهيزاتي از اين قبيل تهيه كنيد:

*تجهيزات وزنه زدن

* وزنه دست و مچ

* باندهاي الاستيك

* تشك ورزشي

*توپ ورزشي در انواع اندازه ها و وزن ها

اگر روي صندلي چرخ دار مي نشينيد، فراموش نكنيد بايد از ترمز ها و پايداركننده هاي مناسب براي ثابت كردن اين صندلي يا نيمكت ورزشي هنگام تمرين استفاده كنيد.

ممكن است نياز به باندهاي ولكرو (چسبنده) با اندازه هاي متفاوت براي بستن وزنه به مچ يا دست يا پايدار كردن تنه براي حفظ موقعيت آن هنگام ورزش داشته باشيد.

ادامه مطلب

كدام ورزش است كه مي تواند بهترين نتيجه را در كوتاه ترين زمان به شما ببخشد؟ جواب اين سوال به اين بستگي دارد كه بدن شما از چه نوعي باشد! افراد مختلف، اندام هاي گوناگوي دارند. شما نوع بدن خود را از پدر و مادر خود به ارث مي بريد و بدون شك نمي توانيد بلندي قامت يا نوع استخوان بندي خود را تغيير دهيد، اما قادريد با انتخاب نوع خورد و خوراك و ورزشي كه با نوع بدن شما متناسب است، ميزان ذخاير بافت چربي خود را محدود كنيد و هميشه از تناسب اندام خود لذت ببريد.

تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه ورزشي متناسب با اندامتان آغاز كنيد و عادات غذايي مطابق با ويژگي هاي ژنتيك خود را در پيش گيريد.

زماني كه نوع ورزش و برنامه غذايي خود را متناسب با نوع ساختمان بدني و سوخت و سازتان انتخاب كنيد، سريع تر و راحت تر از گذشته به وزن دلخواه خواهيد رسيد و تناسب اندام خود را براي هميشه حفظ مي كنيد.

در ادامه چند نكته براي شناخت نوع اندام و آنچه بايد انجام دهيد تا به تناسب اندام دست پيدا كنيد، ذكر شده است. اما به خاطر داشته باشيد كه قبل از شروع هر نوع برنامه غذايي و ورزش، با پزشك خود مشورت كنيد.

بدن شما از چه نوعي است؟

با اينكه هر انساني منحصر به فرد است، همه ما در سه گروه اصلي قرار مي گيريم:

اكتومورف (Ectomorph)، مزومورف (Mesomorph) و اندومورف (Endomorph).

نگذاريد اين اسامي علمي شما را گيج كنند، آنچه بايد انجام دهيد بسيار ساده تر از به خاطر سپردن اين اسامي است. اينك با هر گروه آشنا شويد:

اكتومورف

اين افراد اغلب لاغرند، پاهاي بلندي دارند و بلندقامتند. به دليل سرعت بالاي سوخت و ساز در آنها، ذخيره چربي شان اندك است. اما ماهيچه هايشان نيز ضعيف است.

مزومورف

بهترين نوع اندام را دارند. اغلب شانه هاي پهن و كمرباريكي دارند. ماهيچه هايشان قدرت كافي دارد و راحت تر از افراد ديگر لاغر مي شوند.

اندومورف

به طور معمول اندامي شبيه به سيب يا گلابي دارند. ميزان ذخاير چربي شان بيش از بافت ماهيچه اي آنهاست. صورتشان اغلب گرد يا بيضي است و براي مهار وزنشان ناچارند تقلاي زيادي به خرج دهند زيرا سرعت سوخت و ساز در آنان از ديگران كمتر است.

 اكتومورف:

اين افراد به سرعت كالري مي سوزانند و دوست دارند كمي چاق تر شوند تا اندامي زيباتر داشته باشند. اما راه حل آنها كاهش فعاليت هاي جسماني و پرخوري نيست بلكه بايد با ورزش بر ميزان بافت ماهيچه اي خود اضافه كنند. بهترين ورزش براي اين افراد، نرمش به همراه وزنه زدن است. اين نوع ورزش هم ماهيچه ها را قوي تر مي كند و هم بر ميزان بافت استخوان مي افزايد كه به خصوص در زنان، كه مستعد ابتلا به پوكي استخوان هستند، بسيار اهميت دارد. ورزش هاي قلبي عروقي هم براي سلامت عمومي اين افراد ضرورت دارد.

ورزش پيشنهادي:

نرمش و وزنه زدن، سي دقيقه، سه بار در هفته از ورزش هاي ايروبيك ملايم مانند پياده روي و شنا استفاده كنيد. شنا بهترين ورزش براي شماست زيرا مقاومت آب در برابر حركات شما، براي ساخته شدن ماهيچه ها بسيار مفيد است.

 مزومورف:

اين افراد اغلب ماهيچه هايي قوي دارند و ميزان چربي بدنشان كم است، بنابراين تركيب متعادلي از ورزش هاي ايروبيك و نرمش هاي استقامتي كه ميزان انعطاف و قدرت بدني آنها را افزايش مي دهد، بهترين انتخاب براي آنهاست.

ورزش پيشنهادي:

يوگا و نرمش هاي استقامتي، سه بار در هفته – با اين برنامه ورزشي، ماهيچه ها قدرت خود را حفظ مي كنند اما حجيم نمي شوند و همچنين بر ميزان انعطاف پذيري بدن افزوده خواهد شد.

وزرش هاي قلبي عروقي – حركات شديد و مداوم استپ براي يك يا دوبار در هفته براي شما مناسب است. با اين روش بر سلامت بدن خود خواهيد افزود و از بي خوابي جلوگيري خواهيد كرد، بدون اينكه بر بافت ماهيچه اي خود اضافه كرده باشيد.

تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه ورزشي متناسب با اندامتان غاز كنيد و عادات غذايي مطابق با ويژگي هاي ژنتيك خود را در پيش گيريد.

اندومورف:

اين افراد اغلب بافت چربي زيادي در شكم و باسن و ران ها ذخيره كرده اند. بهترين ورزش براي اين افراد، ورزشي است كه كالري زياد بسوزاند. اغلب كساني كه چاق هستند از كار با وزنه خودداري مي كنند زيرا مي ترسند ماهيچه هاي حجيمي پيدا كنند كه آنها را چاق تر نشان دهد، اما هرقدر بر بافت ماهيچه اي بدن اضافه شود از بافت چربي كم خواهد شد.

ورزش پيشنهادي:

وزرش هاي قلبي عروقي – 30 تا 60 دقيقه و سه تا شش بار در هفته ورزش كنيد تا بيشترين ميزان كالري را بسوزانيد. بايد ميزان فعاليت شما در حد متوسط باشد. پياده روي، بالارفتن از پله ها، راه رفتن روي تردميل مي توانند ورزش هاي مناسبي براي شما باشد به شرط اين كه مراقب باشيد تا بر مفاصلتان بيش از حد فشار وارد نشود.

يك تا دوبار در هفته با وزنه نرمش كنيد. وزنه هاي سبك به كار ببريد و حركاتي را انتخاب كنيد كه تمام بدن را دربر مي گيرند اما تعداد دفعات حركات را افزايش دهيد (به عنوان مثال پانزده تا بيست

ادامه مطلب

تناسب بدني با سالن ورزشي مناسب

يافتن سالن ورزشي مناسب مي تواند به شما در رسيدن به تناسب بدني ياري برساند. براي يافتن يك سالن ورزشي مناسب كه نيازهاي شخصي تان را برآورده كند و به شما كمك كند تا انگيزه تان را براي ادامه ورزش حفظ كنيد بايد يادداشت برداري كنيد، به برخي از پرسش هاي مهم پاسخ دهيد و درباره اهدافي كه مي خواهيد به آن برسيد واقع گرا باشيد...

ممكن است هدف شما براي رفتن به سالن ورزشي كم كردن وزن اضافي تان باشد يا پس از يك عمل جراحي روي زانو يا كمر بخواهيد عضلات آسيب ديده تان را دوباره به حالت طبيعي بازگردانيد. گاهي فرد ممكن است براي بهبود كاركردش در يك رشته ورزشي بخواهد تناسب اندام بيشتري پيدا كند اما به غير از اهداف گوناگون، شمار زيادي از افرادي كه در اول سال به سالن هاي ورزشي مي روند و مربي شخصي انتخاب مي كنند، پس از مدتي رفتن به سالن را كنار مي گذارند.

مشكل اصلي اين است كه افراد پيش از انتخاب سالني كه واقعا مناسب آنها باشد، بررسي كافي انجام نمي دهند. اين 5 توصيه در يافتن يك سالن ورزشي مناسب به شما كمك مي كند:

1.سالني در نزديكي خانه يا محل كار پيدا كنيد

شايد اين توصيه بديهي به نظر برسد اما يك خطاي شايع افراد انتخاب سالن ورزشي اي است كه از خانه يا محل كارشان خيلي دور است و دوري و نزديكي سالن ورزشي مي تواند عاملي اساسي در رفتن يا نرفتن فرد به سالن باشد.

شايد ابتدا فاصله 20 دقيقه اي سالن ورزشي تا خانه تان مناسب به نظر برسد اما هنگامي كه مساله رفتن روزانه به سالن، ترافيك و ساير عواملي كه وقت شما را مي گيرد مطرح مي شود، ممكن است به تدريج انگيزه تان را از دست بدهيد. براي بسياري از افرادي كه مشكل زماني دارند اضافه شدن نيم ساعت به زمان رانندگي براي رسيدن به سالن ورزشي، ممكن است به كلي آنها را از رفتن به سالن منصرف كند. سالن ورزشي در شرايط ايده آل نبايد فاصله اي بيش از 10 دقيقه با پياده روي يا با ماشين از خانه يا اداره تان داشته باشد.

بسياري از افراد سالن ورزشي نزديك به محل كارشان را انتخاب مي كنند با اين فرض كه در ساعت هاي ناهار يا در پايان ساعت هاي كاري شان ورزش كنند و بعد به خانه بازگردند، اما رانندگي به سوي خانه پس از ورزش كردن و خستگي ناشي از آن ممكن است براي فرد مشكل باشد، فردي كه به سالن ورزشي نزديك خانه اش مي رود، مي تواند صبح ها به سالن رفته و بعد دوش بگيرد و به سر كار برود.

2.مقررات عضويت در سالن را بررسي كنيد

بررسي سالن ورزشي را از همان لحظه اي كه به درون آن قدم مي گذاريد، شروع كنيد. آيا مسوولان اطلاعات لازم را در اختيار شما مي گذارند، يا شما را به درون اتاقي هدايت مي كنند و سعي مي كنند بلافاصله شما را قانع كنند عضو سالن شويد يا از امتيازات ويژه عضويت در سالن در آن ماه صحبت مي كنند؟

نكته مهم اين است كه حس كنيد كه مسوولان سالن در كارشان حرفه اي هستند و صرفا مانند يك فروشنده از شما استقبال نمي كنند. سوال كردن مسوول عضويت از شما درباره اهداف برنامه ورزشي تان، انواع كلاس هايي كه مي خواهيد در آن شركت كنيد و زماني از روز كه برايتان مناسب است، نشانه هاي خوبي محسوب مي شوند. درباره شكل عضويت در سالن سوال كنيد و ببينيد آيا سالن برنامه متنوع و انعطاف پذيري دارد يا نه. اگر مسوول عضويت بخواهد بلافاصله و بدون توضيح شما را قانع كند گزينه عضويت مادام العمر را با پرداختن مقدار زيادي حق عضويت بپذيريد، يا اگر به شما پيشنهاد كنند در مقابل تخفيف در هزينه ماهانه، پول عضويت چند سال را از پيش بپردازيد، بايد حواستان را بيشتر جمع كنيد. اين پيشنهادها به معناي آن است كه سالن ورزشي از لحاظ مالي دچار مشكل است و نياز به سرمايه در گردش دارد. به طور دقيق درباره قيمت هاي اشكال گوناگون عضويت پرس وجو كنيد تا اطلاعات كاملي درباره ويژگي هاي هر شكل عضويت پيدا كنيد. مثلا آيا بايد براي عضويت پيش پرداخت بدهيد؟ يا هر شكل عضويت شامل چه كلاس هايي مي شود؟

در عين حال كه بايد مراقب باشيد پول اضافي براي عضويت در سالن از شما نگيرند، خيلي هم نبايد خسيس باشيد. يك سالن ورزشي ارزان قيمت، ممكن است بسيار شلوغ باشد، بنابراين اگر اولويت شما خلوت بودن و امكان كار كردن يك به يك با تمرين دهنده سالن است، پرداخت مبلغ بيشتر ضروري است. به عوامل موثر بر هزينه ها به جز هزينه عضويت در سالن هم براي انتخاب سالن ورزشي مناسب فكر كنيد. مثلا اگر مي خواهيد بعدازظهرهايي كه مراقبت از بچه هايتان به عهده شماست ورزش كنيد، ممكن است بهتر باشد پول بيشتري براي سالني بپردازيد كه خدمات مراقبت از كودكان هنگام ورزش والدين را هم عرضه مي كند.

يك عامل ديگر در ارزيابي يك سالن ورزشي، شيوه رفتار و تعامل كاركنان با اعضاست. ببينيد آيا مربيان به مشتريان توجه دارند و آنها را تمرين مي دهند يا در كناري نشسته اند و به آنها بي توجه هستند 3.داخل سالن ورزشي را بررسي كنيد

ضروري است كه پيش از ثبت نام درون سالن چرخي بزنيد و به جزييات ريز دقت كنيد. تجهيزات وزنه زني را بررسي كنيد. آيا اين وسايل درست كار مي كنند؟ آيا به اين وسايل به خوبي رسيدگي مي شود؟ آيا اين وسايل تميز هستند و پس از استفاده پاك مي شوند؟ اگر به تجهيزاتي برخورديد كه خراب شده اند، درباره مدت زمان معمول براي تعميرات وسايل سوال كنيد. دقت كنيد كه آيا وزنه ها زنگ زده هستند يا نه و حتي پوشش چرمي يا بالشتك هاي وسايل گوناگون را بررسي كنيد. اگر اين پوشش ها پاره و ترك خورده باشند، معلوم است كه وسايل ورزشي به خوبي نگهداري نمي شوند. يكي از مكان هاي مهم در سالن هاي ورزشي اتاق رختكن است؛ اتاق رختكني كه به هم ريخته و مرطوب باشد و حوله ها در آن روي زمين انباشته شده باشند و محل دوش گرفتن كثيف باشد، يك ويژگي منفي بزرگ براي سالن ورزشي است. اطمينان حاصل كنيد كه اتاق رختكن بهداشتي است، حوله ها به طور مرتب عوض مي شوند و تجهيزات كافي دارد به طوري كه پس از يك ساعت ورزش كردن مجبور نيستيد براي يك دوش خالي منتظر بمانيد. كمدهاي شخصي هم مهم هستند به خصوص اگر پيش يا پس از كار به سالن مي رويد و نياز به محلي ايمن براي قرار دادن لباس كار و چيزهاي قيمتي تان داريد. مطمئن شويد كه كمدهاي شخصي در سالن وجود دارند و ايمن هستند هزينه در اختيارداشتن آنها چقدر است؟

4.درباره شيوه رفتار كاركنان سالن پرس وجو كنيد

يك عامل ديگر در ارزيابي يك سالن ورزشي، شيوه رفتار و تعامل كاركنان با اعضاست. ببينيد آيا مربيان به مشتريان توجه دارند و آنها را تمرين مي دهند يا در كناري نشسته اند و به آنها بي توجه هستند. همچنين بايد درباره وجود بخش هاي انحصاري در سالن ورزشي سوال كنيد، زيرا ممكن است در برنامه ورزشي شما موثر باشند. مثلا اگر بخشي از سالن يا زمان معيني از كار سالن به صورت انحصاري به زنان اختصاص داده شده باشد، ممكن است مراجعان مرد يا فضاي كافي يا زمان مناسب براي انجام ورزش پيدا نكند. سالن هاي تناسب اندام معمولا در شروع خدماتي مانند يك جلسه رايگان با مربي شخصي يا آموزش رايگان نحوه كار با دستگاه هاي گوناگون را به مشتريان عرضه مي كنند. توجه داشته باشيد كه از اين جلسه هاي رايگان استفاده كنيد.

5.به ياد داشته باشيد براي خودتان به سالن ورزشي مي رويد

شخصي از دوستي در اداره درباره سالن ورزشي كه آن دوست به آن مي رود، سوال مي كند زيرا مي خواهد همراه يك دوست ورزش كند و فقط به دليل اينكه دوستش به آن سالن مي رود، در آن سالن عضو مي شود. بعد دوستش به دليل تغيير برنامه كاري اش آن سالن را ترك مي كند. شايد براي شما چنين وقايعي رخ داده باشد. فرد ناگهان با اين وضعيت روبرو مي شود كه تصميمش براي عضو شدن در يك سالن صرفا به دليل همراهي با يك شخص ديگر بوده است. اين اشتباهي رايج و عمده است. در نظر داشته باشيد كه فقط هنگامي به همان سالني كه دوستان يا بستگانتان توصيه اش مي كنند، برويد كه نيازهاي تمريني شان با نيازهاي شما مشابه باشد، آنها وضعيت جسمي مشابهي با شما داشته باشند و اهداف شما از لحاظ تناسب بدني را دنبال كنند. مثلا اگر يك جوان بدنساز 18 ساله سالني را به شما توصيه مي كند و شما مرد 45 ساله اي هستيد كه مي خواهيد وزن كم كنيد، شايد راهنمايي هاي آن جوان به شما كمكي نكند. مساله مهم تر اين است كه شما در چه سني هستيد و مي خواهيد به تناسب بدني برسيد، در 50 سالگي يا 25 سالگي شما براي خودتان ورزش مي كنيد. اول بايد نيازها و راحتي خودتان را در نظر بگيريد.

ادامه مطلب

هشت ورزشي كه شما را لاغر مي‌كند

اين كه همه ما مي دانيم براي لاغر شدن و رسيدن به اندام متناسب، تنها رژيم گرفتن كافي نيست و بايد ورزش كنيم اما باز هم بسياري از ما با هر بهانه اي كه شده از ورزش كردن دوري مي كنيم بهانه هايي مثل كمبود وقت، دور بودن باشگاه ورزشي، آماده نبودن بدن براي انجام تمرينات ورزشي و ده ها دليل ديگر باعث مي شوند روزبه روز بدني ضعيف تر و اضافه وزن بيشتري داشته باشيم اما براي ترغيب خود به ورزش كردن چه كاري بايد انجام دهيم؟ شايد يكي از راه هاي موثر، انتخاب يك ورزش جديد و هيجان انگيز باشد. در ادامه مطلب مي توانيد چند ورزش كه شايد كمتر به آن ها فكر كرده باشيد، مرور كنيد؛ به اين شرط كه بعد از خواندن آن ها يكي را انتخاب كرده و دست به كار شويد!

 بوكس

هيجان تان را تخليه كنيد

بوكس از ورزش هايي است كه تحرك زيادي در آن صورت مي گيرد ضمن اين كه قواي بدني را افزايش مي دهد و عضلات را قوي مي كند. امروزه باشگاه هاي بوكس بسيار بيشتر از گذشته وجود دارند و با يك جست وجوي ساده مي توانيد به جمع طرفداران اين رشته بپيونديد و علاوه بر ياد گرفتن يك رشته ورزشي جديد، اضافه وزن تان را كم كنيد.

نگاه طرفداران: طرفداران اين ورزش روي اين مسئله تاكيد مي كنند كه ورزش بوكس مي تواند براي تعديل كردن حالات روحي بسيار مناسب باشد. به اعتقاد آن ها هيجاني كه در اين ورزش وجود دارد به تخليه هيجاني كمك مي كند و از سوي ديگر با فعاليت زيادي كه در اين ورزش انجام مي گيرد، عضلات بدن ورزيده شده و با اضافه وزن مقابله خواهد شد.

علاوه بر سلامت بدن، اين يكي از مهيج ترين ورزش هايي است كه مي توان تجربه كرد و از آنجا كه هيجان هاي فرد به شكل مثبتي پاسخ مي گيرند براي سلامت روان و دوري از افسردگي بسيار مفيد واقع مي شود

نگاه منتقدان: منتقدان اين ورزش زياد نيستند زيرا انتقاد زيادي نمي توان به آن وارد كرد جز اين كه ممكن است هزينه رفتن به باشگاه را براي هميشه نداشته باشيد كه آن هم حل شدني است؛ خريدن يك كيسه بوكس و تمرين در خانه مي تواند اين مشكل را نيز به سادگي حل كند.

 قايقراني

افسرده نمانيد

با اين كه شايد در بين فهرست ورزش هايي كه به آن فكر كرده ايد، اين ورزش جايي نداشته باشد اما خوب است اگر شرايطش را داريد به قايقراني نيز فكر كنيد. بسياري از افراد اين ورزش را به عنوان يك ورزش هيجان انگيز و خارق العاده مي پسندند به ويژه اگر عاشق آب و ورزش كردن در فضاي آزاد هستيد روي اين ورزش بسيار مفرح حساب كنيد كه در عين حال كه نشاط همراه خواهد داشت، ماهيچه هاي بدن را به كار مي گيرد و تناسب اندام را به همراه دارد.

نگاه طرفداران: علاوه بر سلامت بدن، اين يكي از مهيج ترين ورزش هايي است كه مي توان تجربه كرد و از آنجا كه هيجان هاي فرد به شكل مثبتي پاسخ مي گيرند براي سلامت روان و دوري از افسردگي بسيار مفيد واقع مي شود.

نگاه منتقدان: افراد بسياري هستند كه در سفرهاي دريايي حال شان بد مي شود، بنابراين نمي توان اين ورزش را به همه افراد توصيه كرد. عده كمي هستند كه توانايي جسمي و روحي مناسب براي انجام اين كار سخت و در عين حال پراسترس و پرهيجان را داشته باشند و ممكن است براي بقيه افراد اثر مناسبي به همراه نداشته باشد. ضمن اين كه انجام دادن اين ورزش در همه شهرها ميسر نيست و براي بسياري افراد ورزش گراني محسوب مي شود.

 شمشيربازي

با دقت شويد

شمشيربازي هم يكي از ورزش هايي است كه كمتر شناخته شده است. اين ورزش علاوه بر اين كه بدن تان را به فعاليت وامي دارد، باعث مي شود به ميزان زيادي كالري بسوزانيد. اين ورزش متنوع بوده و مي تواند روزهاي تان را از يكنواختي دربياورد پس اگر مي خواهيد همراه با يك ورزش، شجاعت و تمركزتان را هم افزايش دهيد، چرا شمشيربازي را انتخاب نمي كنيد؟

نگاه طرفداران: اين ورزش به قدري هيجان انگيز است كه علاوه بر اين كه با انجام دادن آن مي توانيد وزن كم كنيد به بهبود حالات روحي تان نيز كمك خواهد كرد ضمن اين كه حركات دقيق و ظريف اين ورزش باعث مي شود تمركز و دقت تان را هم افزايش دهيد.

نگاه منتقدان: يكي از مهم ترين دلايلي كه عده زيادي به سمت اين ورزش نمي روند اين است كه تجهيزات آن ارزان نيست ضمن اين كه باشگاه هاي كمي هستند كه به آموزش اين رشته مي پردازند و عموم مردم به راحتي به آن دسترسي ندارند.

 ورزش هاي رزمي

از خودتان دفاع كنيد

ورزش هاي رزمي يكي ديگر از ورزش هايي است كه به تازگي نسبت به گذشته استقبال بيشتري از آن صورت مي گيرد؛ اين ورزش به ويژه براي كساني كه شخصيت هايي منضبط و قانون گرا دارند مفيد است. كاراته، كنگ فو و... انواع مختلفي از ورزش هاي رزمي هستند كه مي توانيد آنچه را بيشتر با سلايق تان هماهنگ است انتخاب كنيد.

نگاه طرفداران: يكي از فوايدي كه اين ورزش در كنار لاغر شدن و تناسب اندام خواهد داشت، اعتماد به نفسي است كه به اين ورزشكاران مي دهد و همچنين قابليت هايي كه براي دفاع از خودشان هنگام خطر مي توانند به كار بگيرند نكته قابل توجهي است.

نگاه منتقدان: اين ورزش ها به توانايي و ويژگي بدني خاصي نياز دارد و شايد همه افراد نتوانند به سادگي آن را انجام دهند به ويژه افراد مسن!

 حركات كششي ذهن و جسم (يوگا)

بيماري ها را دور كنيد

ممكن است كساني كه به دنبال ورزش و انجام فعاليت فيزيكي هستند كمتر به فكر ورزش حركات كششي ذهن و جسم (يوگا) بيفتند؛ اين در حالي است كه اين ورزش تنها براي تمركز مفيد نيست بلكه شامل فعاليت هاي فيزيكي زيادي است و حركات كششي متعددي كه در اين ورزش وجود دارد، منجر به تناسب اندام خواهد شد.

نگاه طرفداران: امروزه پزشكان براي درمان بسياري از بيماري ها اين ورزش را توصيه مي كنند و اثرات مطلوب آن بر جسم و روح ثابت شده است. ضمن اين كه براي انجام حركات كششي ذهن وجسم به تجهيزات و وسايل خاصي نياز نداريد بلكه در بيشتر مواقع تنها يك زيرانداز كافي خواهد بود.

نگاه منتقدان: بيشتر افرادي كه مدت هاست اين ورزش را انجام مي دهند چاق نبوده و از اندام متناسبي برخوردارند، اين قضيه ممكن است افراد چاق را از رفتن به اين كلاس ها بازداشته و باعث شود مدام خودشان را با افراد لاغري كه در اين كلاس ها حاضرند مقايسه كنند و در اثر اين احساس ناخوشايند به طور كلي ورزش كردن را كنار بگذارند. بنابراين اين افراد بايد دنبال كلاس هايي بگردند كه افراد با اندام هاي گوناگون در آن شركت داشته باشند تا احساس انزوا به آن ها دست ندهد.

 فوتبال و بسكتبال

با گروه همراه شويد

از آنجا كه در ورزش هاي گروهي با ديگران معاشرت صورت گرفته و همراه با شوخي، خنده و آشنايي با افراد جديد است، معمولا سختي تمرين را متوجه نخواهيد شد و علاوه بر حفظ سلامت بدن، به سلامت روح تان هم كمك خواهيد كرد. در هر شهر و محله اي مي توان باشگاهي براي بسكتبال، فوتبال و... پيدا كرد كه معمولا هزينه زيادي هم ندارند و در ساعات مختلف روز كلاس هاي متفاوتي دارند.

نگاه طرفداران: ورزش هاي گروهي انگيزه شما را براي بيشتر تمرين كردن تقويت مي كنند چون تنها خودتان به قضيه مرتبط نيستيد و افراد تيم روي عملكرد شما حساب مي كنند. ضمن اين كه عضويت در تيم باعث مي شود نكات زيادي را از همه بازيكنان ياد بگيريد و چه بسا به مسير ورزش هاي حرفه اي راه پيدا كنيد.

نگاه منتقدان: منتقدان اين ورزش مي گويند اين ورزش ها معمولا هفته اي يك بار انجام مي شود بنابراين ممكن است افراد در طول هفته تمرينات ورزشي را كنار بگذارند و حركات ورزشي را فقط به همان ساعات ورزش گروهي محدود كنند كه اثر تمرينات هر روزه و مداوم را نخواهد داشت.

پياده روي

ارزان ترين ورزش دنيا!

به عقيده بسياري از افراد، پياده روي كاري كسالت آور است اما اگر به چشم تمرين ورزشي به آن نگاه كنيد ديگر به نظرتان بي فايده و كسالت آور نخواهد آمد. ضمن اين كه با چند روش ساده مي توانيد مقداري هيجان را به آن اضافه كنيد. به عنوان مثال مي توانيد هنگام پياده روي آهنگ مورد علاقه تان يا آهنگ هاي انرژي بخش را گوش كنيد، رفتن از مسيرهاي مورد علاقه تان يا انتخاب مسيرهاي جديد كه براي تان تازگي داشته باشد نيز گزينه مناسبي است. همچنين اگر مسير خانه تا محل كارتان خيلي دور نيست و مي توانيد بدون ماشين اين مسير را طي كنيد، پياده رفتن اين مسير را امتحان كنيد تا علاوه بر اين كه با نشاط بيشتري به محل كارتان مي رسيد، آخر ماه شاهد كاهش وزن قابل توجهي باشيد.

نگاه طرفداران: پياده روي يكي از ارزان ترين ورزش هايي است كه مي توان انجام داد. يكي ديگر از مزاياي اين ورزش اين است كه هم مي توان اين ورزش را به همراه ساير دوستان يا اعضاي خانواده انجام داد و هم به تنهايي بنابراين اين ورزش وابسته به ديگران نيست و با همراهي نكردن آن ها نيز خللي در برنامه منظمي كه درنظر گرفته ايد ايجاد نخواهد شد.

نگاه منتقدان: يكي از مشكلاتي كه بر سر راه علاقه مندان به اين ورزش وجود دارد اين است كه در بسياري از روزهاي سال به دليل آلودگي هوا يا سرد شدن يا گرم شدن بيش از حد هوا نمي توان مطابق برنامه ريزي عمل كرد و بايد در خانه ماند.

صخره نوردي

متمركز بمانيد

هنگام انجام دادن اين ورزش به شدت بايد مواظب باشيد كه نيفتيد، بنابراين مجالي براي چك كردن ميزان ضربان قلب يا نگاه كردن به ساعت و اندازه گرفتن مدت زماني كه مشغول انجام ورزش هستيد نمي افتيد. همچنين تمركز زيادي كه روي حفظ جان تان خواهيد داشت باعث مي شود به اين فكر نكنيد كه جسم تان در حال انجام كار طاقت فرسايي است. بنابراين به جاي شكل گرفتن آن به عنوان يك ورزش خسته كننده، در ذهن تان به عنوان يك ورزش هيجاني نقش مي بندد كه مايليد آن را ادامه دهيد.

اين ورزش به ويژه براي زنان ورزش مناسبي است و توصيه مي شود، زيرا علاوه بر پاها و بازوها، ماهيچه هاي شكمي را نيز تقويت مي كند.

ممكن است ابتدا انجام دادن اين ورزش به نظرتان خيلي دور از دسترس باشد ولي از آنجا كه علاقه مندان به اين ورزش روزبه روز بيشتر مي شوند، باشگاه هاي صخره نوردي نيز فعال تر شده و با ثبت نام در آن ها مي توانيد هيجان و در عين حال سلامت را تجربه كنيد.

نگاه طرفداران: طرفداران اين ورزش معتقدند تنها با مدت كمي صخره نوردي ميزان كالري اي كه سوزانده مي شود بسيار بيشتر از ساعت هاي طولاني دويدن است. علاوه بر اين، تمام مدت احتياجي نيست كه افراد روي ديوار باشند بلكه مدتي را بايد براي فكر كردن به انتخاب مسير روي ديوار اختصاص دهند كه با اين كار قدرت تمركز افراد هم به صورت چشمگيري بالا خواهد رفت و يكي از ورزش هايي است كه هم براي ذهن و هم براي جسم مفيد است.

پياده روي يكي از ارزان ترين ورزش هايي است كه مي توان انجام داد. يكي ديگر از مزاياي اين ورزش اين است كه هم مي توان اين ورزش را به همراه ساير دوستان يا اعضاي خانواده انجام داد و هم به تنهايي بنابراين اين ورزش وابسته به ديگران نيست و با همراهي نكردن آن ها نيز خللي در برنامه منظمي كه درنظر گرفته ايد ايجاد نخواهد شد

نگاه منتقدان: البته در آن سوي قضيه هم عده اي هستند كه معتقدند ورزش هاي بهتري نسبت به اين ورزش وجود دارد. به گفته آن ها پيش از انجام اين ورزش به هر حال بايد تمرينات بدنسازي را آغاز كرد تا بدن آمادگي داشته باشد و همان تمرينات چيزي است كه خيلي ها از آن فرار مي كنند و باعث مي شود به طور كلي ورزش كردن را كنار بگذارند. علاوه بر اين ها، اين ورزش احتياج به تجهيزاتي دارد كه ممكن است همه افراد از پس خريد آن ها برنيايند و بنابراين نمي توان اين ورزش را به عموم افراد جامعه توصيه كرد.

ادامه مطلب

تمرينات ايروبيك يا هوازي از حركات ريتميك و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد.

نمونه هاي ساده اين ورزش شامل: پياده روي، دو، شنا، دچرخه سواري، كوه نوردي پله اي، اسكي در مناطق كوهستاني، اسكيت، انواع كلاسهاي رقص و قالبهاي مختلف تنيس به صورت متناوب ( راكت بال، اسكواش) مي باشد.

بايد به اين مساله توجه كرد كه كه تمرينات ايروبيك مي بايست در قالب خاص خود انجام شود كه البته به هدف و شرايط فيزيكي شما، سوابق بيماري و وضعيت جسمانيتان نيز بستگي دارد.

هرچند كه در مجموع ايدهء اينكه ورزشهاي مختلفي انجام دهيم، فكر جالبيست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار كردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيك مي باشد، اين استراتژي مصدوميت هاي پياپي را كاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود كه در موقعيتها و شرايطي كه فرد فعاليتهاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حركات ماهيچه ها برقرار گردد، كه اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود.

به خصوص اين مساله هنگامي كه فرد ورزشها و تمريناتي با تحرك بالا مثل (دويدن، رقصهاي سنگين، تنيس، راكت بال و اسكواش) يا ورزشهايي با تحرك كمتر مانند (شنا، پياده روي، اسكي) انجام مي دهد بسيار حائز اهميت است.

تحقيقات اخير نشان داده كه سطح امادگي بدني حتي با تمرينات نظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است كه اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد

توصيه هاي محتاطانه ما براي اينكه دچار مشكل نشويد در خصوص كساني است كه فعاليتهاي ورزشي زيادي انجام ميدهند و اگر شما اضافه وزن داريد و يا سابقه مصدوميتهاي طولاني، يا در حال حاضر از مشكلاتي در نواحي پا، مچ پا، زانو، مفصل ران يا كمر داريد بايد در انجام تمرينات ايروبيك احتياط كنيد. اگرچه تمرينات ايروبيك، تمرينات تكنيكي يا با تمركز زياد نيست، اما اين ورزش به بهبود وضعيت جسماني شما و پيش گيري از مصدوميتها كمك شاياني ميكند. البته همه شيوه هايي كه ممكن است در رابطه با ايروبيك از سوي سايرين مشاهده كنيد مناسب و اصولي نيست. شما مي بايست شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيك يا فيزيولوژيستها بياموزيد.

مدت زمان انجام تمرينات ايروبيك

اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيكي شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.

اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش كنيد.

شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده كه سطح امادگي بدني حتي با تمرينات نظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است كه اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

براي بالانس كلي آمادگي بدن، سلامتي و تناسب اندام جدول سي دقيقه اي توصيه ميشود.

دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟

ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيكي كه شما انجام ميدهيد از 3 طريق اندازه گيري ميشود:

1- تعيين و اندازه گيري ضربان قلب، كه روش خوبي براي اين است تا بدانيد با افزايش تحركات بدنيدر هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا ميرود.

2- شيوه بعدي تست صحبت كردن نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين ميكنيد به راحتي هم صحبت كنيد (اين شيوه براي فهميدن اينكه تمريناتتان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).

3- با توجه به ميزان تواناييتان به سادگي ميتوانيد بفهميد كه تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما ميگذارند.

البته شما و مربي تان ميتوانيد به كمك هم تعيين كنيد كه چه روشي براي شما مفيد تر است و قابليت بيشتري دارد، چرا كه ما نميتوانيم توضيحات كافي را با ذكر جزييات واقعي به شما ارائه دهيم. اگرچه به نظر ميرسد كه تمرينات متوسط و متعادل براي يك فرد عادي ميتواند كاملا" لذت بخش باشد.

ادامه مطلب

آيا مي دانيد تمرينات هوازي چه نوع تمريناتي هستند؟ و ميدانيد اين تمرينات چه ميزان در سلامت شما تاثير دارند؟

تعريف تمرينات ورزشي استقامتي(هوازي) : موجب بهبودجريان خون مركزي و محيطي شده و ظرفيت سلولهاي عضلاني رادرجهت توليد مقدار بيشتر ATP تقويت مي كندو براي اجراي تمرين نيازبه اكسيژن دارد و چون پيشرفتهايي درظرفيت استقامتي به علت سازگاريهاي ناشي ازتمرين به دست مي آيدتمرينات استقامتي ازاين نوع است.

ماننددويدن آرام-شناكردن

▪ روازنه چقدر راه مي رويد؟

▪ آيا بالا رفتن از پله براي شما دشوار است؟

▪ آيا مي توانيد براي خريد از خانه بيرون برويد؟

تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوند و مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند. اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم . ورزش ايجاد شادابي و رضايت مي كند.

پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد.

شما با يك برنامه پياده روي كه به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتــر است قبــل از شروع پياده روي با حركـــات كششي عضلات خود را گرم كنيد. سپس براي مدت۱۰ تا ۱۵دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتراست پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقيقه انجام دهيد.اگر توانايي انجام ۳۰ دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن ۳ پياده روي ۱۰ دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد.يك بطري آب همراه خود داشته باشيد.

تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوند و مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند

براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد:

۱) كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشيد.

۲) لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روشن بپوشيد. و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند لباس نازكتر بپوشيدتا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد.

۳) پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد.

۴) دريك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد.ورزش در هواي آلوده مضر است.

۵) راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانــع تاثيرات مثبت آن مي شود.

۶) در حين راه رفتن نفس هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پركنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد.

۷) سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد.

۸) اگردر سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بــدن را به سمت جلــو متمايل كنيد و براي حفظ تعادل ، قدم هاي كوتاه تري برداريد.

۹) مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود ياد داشت كنيد. هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.

۱۰) در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركات انعطاف پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد.

۱۱) اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد.پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها واستخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخــواني مي شود.زماني كه خسته يا گرسنه هستيد ورزش نكنيد

  واژه نامه :

 ATP : مخفف آدنوزين تري فسفات است كه در واقع اين ماده انژي بدن است. بدن براي توليد انرژي ATP  مي سازد

ادامه مطلب

در افراد سالمند همانند جوانان تاثير ورزش تغييرات ساختاري و عملكردي را در بر دارد. سالمندان ورزشكار نسبت به سالمندان غير ورزشكار از روحيه بانشاط تر و آمادگي جسماني بالاتري برخوردارند . در اين افراد بروز مشكلاتي مانند چاقي ، فشار خون بالا ، پوكي استخوان نيز به تاخير مي افتد.

*تاثير ورزش در افراد سالمند:

ظرفيت عملكرد بدن با افزايش سن كاهش مي يابد و اين امر به سه عامل مهم مربوط مي شود كه عبارت است از  : بيماري ها ، عدم تحرك و علل مربوط به سن .

در افراد سالمند همانند جوانان تاثير ورزش تغييرات ساختاري و عملكردي را در بر دارد هرچند ميزان آن با يكديگر قابل مقايسه نيست . فعاليت براي سالمندان دو هدف اصلي را در بر دارد : سلامت فيزيكي و سلامت رواني .

تاثير تمرين در افراد سالمند نسبت به افراد جوان بسيار كمتر است . آرام بودن ، يكنواخت بودن و بدون خطر بودن سه ويژگي بسيار مهمي است كه در ورزش سالمندان بايد به آن توجه كرد .

با افزايش سن توانايي هاي جسماني فرد كاهش مي يابد البته با ورزش مداوم و پيوسته مي توان ميزان آن را تا 50% كاهش داد . در افراد كم تحرك 25 تا 65 ساله سالانه حدود 5% از ميزان تحمل هوازي كاسته مي شود و پس از 65 سالگي اين كاهش ، سرعت بيشتري پيدا مي كند . قدرت عضلاني تقريبا تا 40 سالگي در همان سطح دوره جواني باقي ميماند و سپس كاهش مي يابد البته بايد در نظر داشت كه فرد تاقبل از 65 سالگي حدود 20% از بافت عضلاني خود را از دست مي دهد . افرادي در تمام طول عمر خود فعاليت جسماني داشته اند كاهش قدرت بدني و استقامت آنها تا65 سالگي بسيار اندك خواهد بود.

با افزايش سن توانايي هاي جسماني فرد كاهش مي يابد البته با ورزش مداوم و پيوسته مي توان ميزان آن را تا 50% كاهش داد . در افراد كم تحرك 25 تا 65 ساله سالانه حدود 5% از ميزان تحمل هوازي كاسته مي شود

* تاثير فعاليت بدني :

سالمندان ورزشكار نسبت به سالمندان غير ورزشكار از روحيه بانشاط تر و آمادگي جسماني بالاتري برخوردارند . در اين افراد بروز مشكلاتي مانند چاقي ، فشار خون بالا ، پوكي استخوان نيز به تاخير مي افتد. سالمندان به خصوص افرادي كه در طي عمر فعاليت كمي داشته اند قبل از شروع فعاليت بدني بايد معاينات كامل و تست هاي آزمايشگاهي لازم را انجام دهند .

اختلالاتي كه بايد به آنها دقت شود عبارت است از :

1. فشار خون بالا و بيماري هاي قلب _ عروقي

2. مشكلات ريوي ( مانند آسم ، برونشيت مزمن، تنگي نفس )

3. خستگي يا افسردگي مزمن

4. آرتريت ( التهاب مفاصل ) و ناراحتي تاندوني

5. آسيب هاي عضلاني اسكلتي قديمي كه به طور غلط درمان و بازتواني شده اند

6. كاهش حس عمقي و تعادل

 توصيه هاي لازم براي انجام تمرين هاي ورزشي :

1. گرم كردن بدن بايد به گونه صحيحي انجام شود.

2. از هواي بسيار گرم يا سرد پرهيز شود.

3. در ابتدا بايد تمرين سبك باشد و به تدريج سنگين تر شود .

4. از انجام حركات ناگهاني پرهيز شود.

5. از انجام فعاليت هاي سنگين خودداري شود.

6. از انجام فعاليت ورزشي به تنهايي خودداري شود.

7. در صورت بروز تنگي نفس ، درد در قفسه سينه يا واكنش غير طبيعي قلبي انجام فعليت متوقف شود .

8. اگر شخص به عفونت حاد ويروسي دچار شده است بايد تمرين را قطع كند.

ادامه مطلب