عدم تحرك و فعاليت فيزيكي خطر ابتلا به مرگ زودرس، سكته مغزي، افسردگي، بيماري هاي قلبي، ديابت نوع دو و برخي سرطان ها را در بزرگسالان افزايش مي دهد.

در برخي مطالعات مشاهده شده است كه ورزش، خطر سرطان سينه را در زنان كاهش مي دهد. بر اساس اين تحقيقات ورزش در پيشگيري از سرطان سينه، به دو دليل حائز اهميت است. يكي اثرات فيزيكي مستقيم آن درپيشگيري از اين بيماريست و ديگري اثر غير مستقيم آن از طريق پيشگيري از افزايش وزن به ويژه در زنان يائسه است. افزايش وزن و ابتلا به چاقي يك عامل خطر در ابتلا به انواع سرطان ها مي باشد.

بعد از يائسگي، فرم بدن زنان به دليل عدم ترشح هورمون استروژن دستخوش تغيير مي شود. به جز در كساني كه ورزش مي كنند و مراقب رژيم غذايي خود هستند، در ساير زنان يائسه، چاقي به صورت چاقي شكمي (سيبي شكل) خواهد بود. چاقي سيبي شكل (مدل چاقي مردانه) در مقايسه با چاقي گلابي شكل (مدل چاقي زنانه) خطرناك تر است.

محققان توصيه مي كنند زنان در سنين قبل از يائسگي و پس از آن به طور منظم و حداقل ۳ تا ۴ روز در هفته ورزش كنند.

يكي از معضلات ديگر زنان در دوران يائسگي كاهش توده استخواني و افزايش خطر ابتلا به پوكي استخوان است، كه ورزش احتمال اين خطر را نيز كاهش داده و موجب حفظ توده استخواني مي شود.

هر ورزشي مي تواند از فوايد جسمي- روحي برخوردار باشد، اما فعاليت هاي توام با تنفس، تعمق و حركت بهترين گزينه ها براي مديريت استرس به شمار مي روند.

احتمالا اطلاع داريد كه ورزش منظم مي تواند به شما در كنترل وزنتان كمك و از شما در مقابل بيماريهاي گوناگون محافظت كند، اما ورزش مي تواند در مديريت استرس نيز مفيد واقع شود.

 تمرينات ورزشي باعث ترشح اندورفين مي شود و اندورفين ها نوعي پروتئين انرژي زا هستند كه احساس بهتري را در ما ايجاد مي كنند و حالات روحي مان را بهبود مي دهند. هر ورزشي مي تواند استرس و تنش را كاهش دهد، از اين رو سعي كنيد ورزش هايي را انتخاب كنيد كه از آن لذت مي بريد.

 برخي از مردم از صخره نوردي لذت مي برند؛زيرا آنها احساس مي كنند صخره نوردي نوعي تحرك توام با تعمق بر روي ديواره هاي صخره ها است. با انجام اين ورزش هرگونه افكار تنش زا از ميان مي رود. اين ورزش مي تواند يك ورزش بشدت كاهش دهنده استرس باشد. اما اگر فردي از ارتفاعات بترسد، همين ورزش استرس زا مي شود. شما بايد يك فعاليت كاهش دهنده استرسي را انتخاب كنيد كه مناسبتان باشد. جادوي ورزش هاي جسمي- ذهني و تمرينات جسمي-ذهني نوعي فعاليت هاي فيزيكي هستند كه بر تنفس، تمركز ذهن و آگاهي اعلاء از حركات متمركز است.

 اين گزارش مي افزايد، از جمله ورزش هايي كه در مديريت استرس بسيار موثر است شامل موارد ذيل است:

 يوگا

 يوگا از جمله ورزش هايي است كه به تمركز بر تنفس نياز دارد كه آن را به ورزش مديريت استرس تبديل مي كند. اين ورزش از نظر قدرت و تمركز، داراي كلاس هايي در سطوح مختلف است.

تاي كاي

تاكي كاي، مانند ورزش يوگا تركيبي از حركات روان بدني و تعمق است. از آنجايي كه تاي كاي نياز به تمركز و تمدد اعصاب و شل كردن عضلات نياز دارد،به نوعي ورزش فيزيكي آرامش بخش ذهن نيز محسوب مي شود . تاي كاي مانند يوگا، از نظر شدت و تمركز متفاوت است و شما بايد سطحي را انتخاب كنيد كه برايتان مناسب است.

پيلاتس

پيلاتس شامل يك سري حركات و كشش هايي است كه عضلات را تقويت و سفت، انعطاف پذيري و تعادل را بهتر و ذهن و بدن را با هم متحد مي كند.

نتيجه حاصل: شما هنگام فراگرفتن تمدد اعصاب و شل كردن عضلات كالري مي سوزانيد و اين خود بهترين تمرينات جهت رفع تنش وا سترس است.

اگر تمرينات جسمي-ذهني براي شما مناسب نيست، مي توانيد از طريق تمرينات آمادگي جسماني استرس خود را مديريت كنيد. هر نوع تمرينات آمادگي جسماني مي تواند انرژي و استرس افزايش يافته را آزاد كند.

 در ادامه چند تمرين آمادگي جسماني براي مديريت استرس ارائه مي شود:

 كيك بوكسينگ. شما مي توانيد با اين تمرينات ناراحتي و اضطراب خود را تخليه كنيد كه باعث مي شود اين ورزش روشي فوق العاده براي مديريت استرس باشد. شما هنگام فراگرفتن كيك بوكسينگ، تنفس درست را نيز مي آموزيد كه به شما در آزاد كردن استرس دروني تان كمك مي كند.

 پياده روي و دويدن

 بسياري از مردم معتقدند كه پياده روي و يا دويدن بهترين راه براي افزايش آمادگي جسماني است؛زيرا پياده روي و دو، استرس و تنش را از ذهنتان پاك مي كند . خارج شدن از منزل براي انجام كار براي شما مفيد است؛ زيرا نورخورشيد و طبيعت مي توانند روحيه را نيز بالا ببرند.

 ورزش هاي دسته جمعي

 يك تمرين ورزشي ديگر كه مي تواند در رفع استرس موثر واقع شود، ورزش در كنار دوستان است. در حين ورزش شما با يكديگر گفت و گو و درد و دل مي كنيد. اگر اين درد و دل دوستانه در مورد موضوعي باشد كه بر شما فشار رواني وارد كرده است، شما مي توانيد به اين وسيله ايده هايي را براي حل مشكلاتان به دست بياوريد، اما اگراين گفت و گو در مورد موضوع ديگري باشد ، باعث مي شود كه ذهنتان از آن مشكلات منحرف شود و آرامش پيدا كنيد.

به منظور كاهش سطح استرس تان بايد دست كم ۲۰ دقيقه تمرينات ايروبيك يا هوازي انجام دهيد. براي كسب نتيجه بهتر حداقل ۳۰ دقيقه و ۵ تا ۶ بار در هفته اين تمرينات را انجام دهيد. با اين حال، حتي يك تمرين ورزشي بسيار كوتاه نيز مي تواند به شما در بهتر شدن روحيه تان كمك كند. زمان انجام تمرينات ورزشي به شما بستگي دارد. براي برخي از مردم بهترين زمان ورزش صبح زود و قبل از شروع شلوغي روز اس؛ و براي بعضي ديگر انجام تمرينات ورزشي در پايان روز به آنها آرامش مي دهد و باعث نشاط شان مي شود.

 مهمترين نكته براي مديريت استرس و سلامت عمومي شما بسادگي ورزش است و اگر شما بتوانيد ورزشي را كه از آن لذت مي بريد( يك دوست ورزشي براي حفظ انگيزه تان) و زماني مناسب با برنامه هايتان را بيابيد، مي توانيد براي مدت طولاني تري آن را ادامه دهيد و در نتيجه استرس را از خود دور و سلامت عمومي تان را حفظ كنيد.

مصرف ميوه تاثير بسيار زيادي بر سلامت كلي بدن و جذب و هضم مواد غذايي و سوخت‌وساز آنها در بدن دارد. مصرف ميوه روند سوخت و ساز قند، چربي و پروتئين را در بدن بالا مي‌برد و تاثير زيادي در حفظ سلامت و تندرستي بدن دارد. از اين رو مصرف روزانه آنها به همه افراد خانواده توصيه مي‌شود.

ميوه‌ها مفيدترين و طبيعي‌ترين منابع تغذيه براي بشر هستند، از اين رو گنجاندن آنها در سبد غذاي روزانه خانواده از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. تنها نكته مهم اين است كه هنگام مصرف ميوه‌ها توجه كافي به چگونگي مصرف، ميزان و زمان مصرف آنها داشته باشيم.

احققان و كارشناسان طب سنتي و مزاج‌شناسي ميوه‌ها را به چهار گروه ميوه‌هاي شيرين، اسيدي، غيراسيدي و خنثي تقسيم‌بندي كرده‌اند و معتقدند هنگام مصرف ميوه‌ها يا تهيه سالادهاي ميوه بايد دقت كرد تا از ميوه‌هاي هم‌گروه استفاده كرد. به‌عنوان مثال، براي تهيه سالاد ميوه بايد از ميوه‌هايي استفاده كرد كه در گروه ميوه‌هاي شيرين قرار دارند.

-1 انجير

انجير انواع و رنگ‌هاي مختلفي دارد كه همه آنها در داشتن ويتامين‌هاي A، B، C و آهن با يكديگر برابرند. بر اساس تحقيقات به‌دست آمده، مصرف اين ميوه به صورت خام و خشك موجب از بين بردن بوي بد دهان و برخي از بيماري‌هاي دهان مي‌شود. خوردن انجير تازه از طرفي موجب كاهش حرارت بدن و رفع تشنگي مي‌شود. همچنين اين ميوه موجب تعريق زياد شده و تمامي سموم موجود در بدن را به واسطه آن از بدن خارج مي‌كند. به گفته محققان، مصرف اين ميوه قبل از مصرف غذا موجب تحريك اشتها و همين‌طور پاكسازي كامل دستگاه گوارش مي‌شود.

-2 سيب

اگر از اضافه وزن رنج مي‌بريد، سيب را با پوست ميل كنيد. مصرف سيب با پوست يكي از شيوه‌هاي مبارزه با چاقي و درمان آن است كه متخصصان تغذيه به آن بارها اشاره كرده‌اند. مصرف سيب به همراه پوست آن موجب مي‌شود تا قند خون براي مدتي بالا بماند. در نتيجه مصرف‌كننده احساس سيري بيشتري مي‌كند و غذاي كمتري مي‌خورد.

-3 موز

نتايج تحقيقات دانشمندان نشان مي‌دهد مصرف روزانه يك عدد موز تاثير بسيار زيادي بر حفظ آرامش، كاهش افسردگي، اضطراب و استرس دارد. اين ميوه به دليل داشتن منابع تريپتوفان موجب افزايش سروتونين در بدن مي‌شود. افزايش سروتونين در بدن نيز با افزايش آرامش و از بين رفتن افسردگي همراه است. از اين رو متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند موز را در سبد غذايي خود قرار دهيد. به عنوان مثال مي‌توانيد اين ميوه را به همراه عسل در وعده صبحانه ميل كنيد.

-4انگور

نوشيدن روزانه دو ليوان آب انگور موجب افزايش وزن مي‌شود. افرادي كه قصد دارند وزن خود را افزايش دهند مي‌توانند با نوشيدن دو ليوان آب انگور به همراه دو وعده غذايي ظهر و شب به اين هدف نزديك شوند. توجه داشته باشيد آب انگور براي درمان لاغري و چاقي مورد استفاده دارد. اگر اين ميوه همزمان با وعده غذايي مصرف شود موجب افزايش وزن شده و اگر در فواصل وعده‌هاي غذايي به تنهايي مصرف شود، سبب كاهش وزن مي‌شود.

-5 هلو

تهيه ماسك زيبايي از هلو از جمله فوايد اين ميوه تابستاني است. قرار دادن رنده شده ميوه هلو روي پوست صورت به مدت 20 دقيقه، به جوانسازي و نشاط پوست كمك مي‌كند.

6-زردآلو

اگر دچار بي‌خوابي هستيد يا از خستگي مفرط رنج مي‌بريد، زردآلوي رسيده بخوريد. مصرف زردآلوي رسيده براي داشتن ويتامين‌هاي گروه B به درمان بي‌خوابي، خستگي، گيجي و ناراحتي‌هاي عصبي و روحي كمك مي‌كند. درضمن توجه داشته باشيد مصرف بي‌رويه اين ميوه موجب بروز اختلال در هضم مواد غذايي و اسهال مي‌شود.

 -7خرما

خرما به جهت داشتن منيزيم، فسفر، كلسيم و آهن از جمله ارزشمندترين ميوه‌ها محسوب مي‌شود. اين ميوه به دليل داشتن مقدار قابل توجهي منيزيم مانع از بروز انواع سرطان‌ها مي‌شود. اين ميوه به ويژه در پيشگيري از سرطان معده به جهت خنثي كردن اسيد اضافي معده بسيار موثر و مفيد است. علاوه بر اين، مصرف به اندازه خرما موجب تقويت شنوايي و بينايي شده و دردهاي كمر، مفاصل و سياتيك را تسكين مي‌بخشد.

-8 خربزه

افرادي كه مبتلا به سنگ كليه يا سنگ مثانه هستند با مصرف خربزه مي‌توانند به درمان بيماري خود كمك كنند. اين ميوه به جهت خاصيت ادرارآورش به درمان اين بيماري و دفع سنگ‌هاي كوچك كمك مي‌كند. مصرف تخم‌هاي بوداده اين ميوه نيز ادرار‌آور بوده و به دفع سنگ‌هاي كليه و مثانه مي‌انجامد.

نكته 1: مصرف ميوه‌هايي مانند ليمو، پرتقال، آناناس، گريپ فروت و خيار يا آب آنها بهتر است يك ساعت قبل يا يك ساعت بعد از صرف وعده‌غذايي صورت گيرد. مصرف اين نوع از ميوه‌ها موجب كاهش كلسترول و اسيداوريك خون مي‌شود.

نكته 2: متخصصان معتقدند مصرف روزانه سه تا پنج‌ميوه از بروز ناراحتي‌هاي گوارشي به ويژه شايع‌ترين آنها يبوست پيشگيري مي‌كند. به اعتقاد اين گروه، تغذيه نامناسب، عدم استفاده از سبزيجات و ميوه‌ها در رژيم‌غذايي و همين‌طور كم تحركي از مهم‌ترين عوامل بروز يبوست در انسان است. ميوه‌ها و سبزيجات به دليل داشتن فيبر و آب فراوان موجب تحريك روده شده و به دفع مواد زايد بدن كمك بسياري مي‌كنند.

نكته 3: متخصصان طب سنتي مي‌گويند نوشيدن مخلوطي از آب هويچ و پرتقال يكي از مضرترين تركيب‌هاي غذايي است. مخلوط كردن اين دو ميوه با هم و مصرف آن موجب بالا رفتن ميزان اسيد خون در بدن مي‌شود. علاوه بر اين، اختلال در عملكرد كبد و تحريك‌پذيري طحال نيز از ديگر عوارض مصرف اين دو ميوه با هم است.

       درمان اعتياد در واقع به معناي تغيير الگوي زندگي فرد به سمت زندگي بدون آسيب است. اين تغيير شامل نحوه تغذيه و ورزش نيز هست. براي آنكه فرد در مقابل وسوسه مصوف مواد مقاومت كند، بايد بتواند در مقابل وسوسه نوع رژيم غذايي سابق نيز مقاومت كند و همينطور بتواند در مقابل كاهلي نسبت به ورزش كردن نيز مقاومت نشان دهد.

 نحوه تغذيه و ورزش در درمان اعتياد :

    مسؤوليت پذيري بخشي مهم از بهبودي در درمان اعتياد است كه شامل پذيرش مسؤوليت نسبت به بدن خود هم مي شود. پذيرش مسؤوليت در قبال بدن به معني پرورش حس مواظبت از آن است. هر انساني صاحب بدن منحصر به فرد است كه متفاوت از سايرين بوده است و همچنين گرانبهاترين دارايي اوست كه از اجدادش به او رسيده است. بنابراين او بايد به خوبي از بدن خود مواظبت كند و مخصوصاً در مورد كساني كه مواد مصرف كرده اند، بايد در نظر داشت، موادي كه قبلاً بدون هيچ توجهي، وارد بدنشان مي كردند، بيشترين ضرر را براي بدن آنها داشته است. در هنگامي كه فرد اقدام به ترك موادكرده است. تغذيه و ورزش هر دو بسيار اهميت دارند.

تغذيه :

    بيشتر كساني كه به مواد وابسته اند، رژيم غذايي شان نامناسب است. اين موضوع جاي تعجب ندارد. زيرا وابستگي به مواد به معني آن است كه شما هيچ كنترلي به چيزي كه وارد بدنتان مي شود، نداريد. رژيم غذايي شما به عنوان يك فرد وابسته به مواد شايد كمبود هايي داشته باشد. ممكن است برخي ويتامين هاي ضروري و مواد معدني به بدنتان نرسد. شايد شما از چربي، كافئين، شكر، نمك زياد استفاده مي كنيد و احتمالاً به اندازه كافي حبوبات، ميوه تازه، سبزيجات نمي خوريد. شايد هم در طول روزي غذاي بسيار كمي بخوريد، يا حتي غذا خوردن را فراموش كنيد.

وقتي شما مصرف موادتان را قطع مي كنيد، احتمالاً نحوه تغذيه بدنتان را ادامه خواهيد داد. بيشتر افرادي، كه در طولاني مدت بهبودي پيدا كرده اند، اين طور گزارش مي دهند كه اگر شما به تدريج ياد بگيريد كه چگونه وسوسه تان را براي مصرف شكر، روغن و نمك كنترل كنيد، مقاومت در مقابل وسوسه مصرف مواد نيز آسان تر خواهد شد. توجه داشته باشيد كه محل خوردن غذا و زمان آن و اينكه چه كاري همراه خوردن انجام مي دهيد (مثل خواندن، تماشا كردن تلويزيون، رانندگي، صحبت با تلفن) و انيكه درآن هنگام چه احساسي داريد هم بايد در نظر گرفته شود. اين موضوع به اين دليل است كه شايد برخي مكان ها و يا برخي از فعاليت ها و احساس ها همراه با عادات غذايي شما باشند و شما به منظور اينكه عادتتان را تغيير دهيد؛ شايد نياز باشد كه از برخي موقعيت ها پرهيز كنيد، و يا ياد بگيريد كه به احساساتتان توجه كنيد و به غير از شيوه خوردنتان با آنها هم مقابله كنيد.

در هر وعده غذايي بهتر است كربوهيدرات ها به صورت متنوع، همانند انواع نان ها، حبوبات، ماكاروني، برنج وغلات، حداقل يك ميوه يا سبزي تازه ترجيحاً خام يا كم پخته شده وجود داشته باشد.

حداقل در يك وعده در روز بايد پروتئين ها همانند گوشت لخت (بي جربي) ، مرغ، ماهي و يا لوبياها مصرف شود.

از غذاهاي زير بايد پرهيز شود و يا كم خورده شود: چربي- نمك- سرخ كردني ها يا غذاهاي شيرين (داراي شكر) مثل بستني، مرغ سرخ كرده، چيز برگرها، چيبس و سيب زميني، روغن ها، زرده تخم مرغ، شير پرچرب، تكه هاي آبنبات و گوشت دودي.

اگر شما شبيه اغلب افراد وابسته به مواد باشيد. رژيم غذايي شما اغلب عكس چيزي است كه توصيه مي شود؛ يعني اغلب چيزهايي را كه بايد كم بخوريد، بيشتر مي خوريد.

گام هاي هشت گانه به سوي رژيم غذايي بهتر :

گام اول : كاهش مقدار چربي مصرفي، معمولاً 25% كالري غذا بايد از چربي تامين شود ولي مقدار چربي غذاي ما معمولاً از 25% بيشتر است. پس مي بايست به چيزي كه مي خوريد توجه كنيد و مصرف موادي كه مقدار زيادي كلسترول دارند محدود شود.

گام دوم : كاهش مقدار قند مصرفي :

افرادي كه وابستگي به مواد دارند، احتمالاً مقدار مصرف مواد قندي آنان از حالت عادي بيشتر است. مقدار مصرف مواد قندي بايد كاملاً متناسب با مقدار فعاليت بدنتان باشد. شما بايد سعي كنيد، شكر، عسل، شربت كمتري بخوريد و بيشتر از ميوه هاي تازه استفاده كنيد.

گام سوم : پرهيز از كافئين است : يك محرك قوي است كه اگر به صورت يك دارو وجود داشته باشد.حتماً مصرف آن بدون تجويز پزشك قدغن خواهد شد ولي اين كافئين در قهوه، چاي، نوشابه، كوكاكولا، برخي داروها و شكلات وجود دارد، ما آن را به راحتي مصرف مي كنيم.

گام چهارم : ميزان نمك مصرفي خود را كاهش دهيد :

مقدار مصرف نمك را در غذاي خود كاهش داده، غذاهاي شور مصرف نكنيد،بدن شما به كمي نمك نياز دارد.

گام پنجم : روزانه يك قرص مولتي ويتامين استفاده كنيد!

ويتامين ها و املاح معدني براي بدن ضروري هستند و خوردن يك قرص مولتي ويتامين هر روز مفيد است.

گام ششم : غذاهاي متنوع بخوريد:نحوه تغذيه تان را كنترل كنيد. هر چه تنوع غذايي شما بيشتر باشد احتمال اينكه مواد غذايي لازم براي بدنتان بيشتر به شما برسد بيشتر خواهد بود.

گام هفتم : كربوهيدرات هاي پر شاخه تر را مصرف كنيد : (مثل سلولز موجود در سبزيجات)

برخي از فشارهاي عصبي با خوردن غذاهاي حاوي فيبر، نشاسته كافي تسكين مي يابند : همانند نان هاي سبوس دار، برنج قهوه اي، ميوه هاي تازه، اين منابع كربوهيدراتي مانند آرام بخش هاي طبيعي عمل مي كنند.

افرادي كه مواد مخدر مصرف مي كنند، و دچار يبوست مزمن مي شوند و مواد حاوي سلولز با ايجاد مدفوع نرم و حجيم از اين عارضه مي كاهد.

گام هشتم : وعده هاي غذايي در روز را افزايش دهيد و آرام غذا بخوريد :

هيچ گاه وعده غذايي را فراموش نكنيد. در نظر داشته باشيد كه 5 وعده مختصر غذايي خيلي بهتر از 3 وعده غذايي مفصل است. تعداد وعده هاي غذايي زياد در روز باعث مي شود كه اختلاف بين حداكثر و حداقل قند خون در روز كاهش يابد، خلق فرد نيز نوسان كمي داشته باشد.

براي كمك در تغيير رژيم غذايي تان و برداشتن اين 8 گام مي توانيد يك دفترچه كوچك يا يك كارت همراه خود داشته باشيد و چيزي را كه هر روز مي خوريد در آن يادداشت كنيد. تا متوجه شود كه تغذيه تان چگونه است و سعي كنيد آن را اصلاح نمائيد.

 ورزش در درمان اعتياد:

انسان ها به ورزش منظم و رژيم غذايي مناسب براي سلامتي خويش نياز دارند.

اصولاً 3 نوع ورزش وجود دارد: ورزش هاي هوازي- كششي- قدرتي

ورزش هاي هوازي : اين ورزش، شاداب ترين نوع ورزش است. ورزش هاي هوازي انرژي شما را مصرف مي كند و عضلات بزرگ بدن بخصوص ساق هايتان را به كار اندازد و باعث مي شود ضربان قلبتان تندتر شود و به اين ترتيب قلبتان را قوي تر مي كند.

براي قوي تر شدن قلب تان حداقل 20 دقيقه ورزش هوازي، 3 بار در هفته لازم داريد.

ورزش هاي هوازي شامل : دويدن- تنيس- دوچرخه سواري- شنا- پياده روي سريع- قايق راني- فوتبال- رقصيدن- اسكي- واليبال- بسكتبال- كوهنوردي

افرادي كه وابستگي به مواد دارند، معمولاً در زندگي متمايل به شيوه (همه يا هيچ) هستند.بايد به آنان گفته شود كمي از چيزي كه نداشتن اش بهتر است.

ورزش هاي كششي و قدرتي : اين ورزش ها باعث كشيدن عضله و تاندون ها مي شود، به طوري كه آنها را بلندتر، انعطاف پذيرتر و نرم تر مي كند.

ورزش هاي قدتري بر عكس آن هستند و باعث انتقباض عضلات مي شود به طوري كه آن ها را قويتر

 مي كند. ورزش هاي قدرتي مثل بلند كردن وزنه ها از گروه ورزش هاي ايزوتونيك و ايزومتريك هستند.

همواره مي بايست قبل از انجام ورزش هاي هوازي با حركات نرمش هاي كششي عضلات بدنتان را گرم كنيد در اين صورت احتمال آسيب رسيدن به بدن شما بسيار كم مي شود. انجام نرمش هاي كششي بعد از ورزش هاي هوازي هم مهم است. در درمان اعتياد مهم ترين و موثرترين نوع ورزش، ورزش هاي هوازي است. اعتياد، ورزش و تغذيه

درمان اعتياد در واقع به معناي تغيير الگوي زندگي فرد به سمت زندگي بدون آسيب است اين تغيير شامل نحوه ي تغذيه و ورزش نيز هست براي آنكه فرد در مقابل وسوسه مصرف مواد مقاومت كند، بايد بتواند در مقابل وسوسه نوع رژيم غذايي سابق نيز مقاومت كند. و در مقابل كاهلي نسبت به ورزش كردن نيز مقاومت نشان دهد مسؤوليت پذيري بخش مهمّي از بهبودي در درمان اعتياد است كه شامل پذيرش مسؤوليت نيست به بدن خود هم مي شود پذيرش مسؤوليت در مقابل بدن به معني پرورش حس مواظبت از آن است. هر انساني صاحب بدني منحصر به فرد است كه متفاوت از سايرين بوده و همچنين گرانبهاترين دارايي اوست كه از اجدادش به او رسيده است بنابراين او بايد به خوبي از بدن خود مواظبت كند مخصوصاً در مورد كساني كه مواد مصرف مي كرده اند بايد در نظر داشت موادي كه قبلاً بدون هيچ توجهي وارد بدنشان مي كرده اند بيشترين ضرر را براي بدن آنها داشته است در اين نوشته سعي مي كنيم به اين افراد نشان دهيم كه چگونه مي توان متعادل ترين رژيم غذايي داشته باشند همچنين سعي خواهيم كرد آنها را تشويق كنيم تا يك برنامه منظم ورزش را شروع كنند تا تحمل ـ قدرت، انعطافشان بيشتر شود. در هنگامي كه شما اقدام به ترك كرده ايد تغذيه و ورزش هر دو بسيار اهميت دارند به وسيله يك رژيم غذايي خوب و يك برنامه منظم و صحيح ورزشي شما مي توانيد: 1. آسيبي كه مواد به بدنشان وارد كرده است ترميم كنيد. 2. هوشياري ذهنتان را بيشتر كنيد. 3. پايداري يك زندگي عاري از وابستگي به مواد را بدست آوريد كه اين خود باعث عادت به حمايت از اين نوع زندگي است. 4. يك وزن مطلوب و زمان بدست آوريد. 5. رشد و علاقه از دست رفته به زندگي را دوباره در خود احساس كنيد. 6. سطح انرژيتان را افزايش دهيد. 7. اعتماد به نفستان را افزايش دهيد. 8. فشارها و استرس هاي زندگي تان را كاهش دهيد. 9. از بيماري هاي احتمالي در آينده جلوگيري كنيد. براي كمك به شما در برنامه ريزي براي اصلاح وضعيت تغذيه تان هشت گام اساسي معرفي مي كنيم كه شما مي توانيد با انتخاب خودتان از آنها كمك بگيريد. گام هاي اوليه مهمترين مراحل هستند. گام اول كاهش مقدار چربي مصرفي. معمولاً 25% كالري غذا بايد از چربي تأمين شود ولي مقدار چربي غذاي ما معمولاً از 25% بيشتر است. غذاهاي آماده مانند همبرگر ـ چيپس ـ سيب زميني سُرخ كرده و سوسيس مصرف نكنيد. غذاها را سرخ نكنيد مثلاً مرغ را به صورت كباب شده يا آب پز مصرف كنيد. معمولاً شما به چيزي كه مي خوريد توجه نمي كنيد مثلاً سسي كه بروي سالاد خود مي زنيد مقدار زيادي روغن دارد، كره، چربي گوشت و زرده تخم مرغ مقدار زيادي كلسترول دارند كه مصرف آنها بايد محدود شود. گام دوم كاهش مقدار قند مصرفي افرادي كه وابستگي به مواد دارند احتمالاً مصرف مواد قندي آنها از حالت عادي بيشتر است مقدار مصرف مواد قندي بايد كاملاً متناسب با فعاليت بدنتان باشد وقتي مواد قندي مصرف مي كنيد ابتدا انرژيتان كمي افزايش مي يابد و كمي سرخوش مي شويد امّا اين قند پانكراس را تحريك مي كند و انسولين بيشتري ترشح مي شود كه باعث مي شود قند خون پائين بيايد، سطح پائين قند خون باعث احساس خستگي ـ عصبانيت و تحريك پذيري مي شود بنابراين شما بايد سعي كنيد، شكر، عسل، شربت كمتري بخوريد و بيشتر ميوه هاي تازه بخوريد. گام سوم: كافئين يك محرك قوي است كه اگر به صورت دارو وجود داشته باشد حتماً مصرف آن بدون تجويز پزشك قدغن خواهد بود ولي اين كافئين در قهوه، چاي، نوشابه، كوكاكولا، برخي داروها و مشكلات وجود دارد و ما به راحتي آن را مصرف مي كنيم پس بايد مصرف اين مواد را به حداقل برسانيم. گام چهارم ميزان نمك مصرفي خود را كاهش دهيد مقدار مصرفي نمك را كاهش داده و غذاي شور مصرف نكنيد بدن شما كمي نمك نياز دارد امّا معمولاً ما ايراني ها نمك را بيش از حد لازم مصرف مي كنيم. نمك زياد باعث افزايش فشار خون افزايش خطر سكته قلبي. در سر سفره غذا نمكدان نگذاريد به جاي نمك از آبليمو و ادويه جات استفاده كنيد. گام پنجم روزانه يك قرص مولتي ويتامين مصرف كنيد. البته در اين كار زياده روي نكنيد. گام ششم غذاهاي متنوعي بخوريد هر روز مطمئن شويد از هر سه گروه اصلي غذاها مصرف كرده ايد. گروه اول: نان ـ برنج ـ ماكاروني ـ غلات گروه دوم: ميوه و سبزيجات گروه سوم: گوشت قرمز ـ مرغ ـ ماهي ـ محصولات لبنيات كم چرب و حبوبات گام هفتم: كربوهيدرات هاي پر شاخه تر مصرف كنيد «مثل سلولز موجود در سبزيجات، برخي فشارهاي عصبي با خوردن غذاهاي حاوي فيبر و نشاسته كافي تسكين مي يابند، همانند نان هاي سبوس دار ميوه هاي تازه و سبزيجات.» گام هشتم هيچ گاه وعده غذايي را فراموش نكنيد. در نظر داشته باشيد كه 5 وعده مختصر غذائي خيلي بهتر از سه وعده غذائي مفصل است تعداد وعده هاي غذايي زياد در روز باعث مي شود اختلاف بين حداكثر و حداقل قند خون كاهش يابد و خُلق فرد نيز نوسان كمي داشته باشد. ورزش در درمان اعتياد انسان ها به ورزش منظم و رژيم غذائي مناسب براي سلامتي خويش نياز دارند بخصوص آنهايي كه اخيراً اقدام به ترك مواد كرده اند اصولاً 3 نوع ورزش وجود دارد ـ ورزش هاي هوازي ـ كششي و قدرتي 1ـ ورزش هوازي: اين نوع ورزش شاداب كننده ترين نوع ورزش است ورزش هاي هوازي انرژي هاي شما را مصرف مي كند، عضلات بزرگ بدن بخصوص ساق هايتان را به كار مي اندازد و باعث قوي تر شدن قلبتان مي شود، براي قوي تر شدن قلبتان نياز به حداقل 20 دقيقه ورزش هوازي 3 بار در هفته داريد. ورزش بايد كاملاً شديد باشد به طوري كه ضربان قلب براي 20 دقيقه كاملاً بالا رود البته اگر سن شما بيش از 30 سال است يا سابقه بيماري قلبي داريد يا داروئي مصرف مي كنيد بايد قبل از شروع ورزش با پزشكتان مشورت كنيد. انوع ورزش هاي هوازي: دويدن ـ تنيس ـ دوچرخه سواري ـ شنا ـ فوتبال ـ بسكتبال ـ كوهنوردي و .... مي باشد. 2ـ ورزش هاي كششي باعث كشيدن عضلات و تاندون ها مي شود به طوري كه آنها را بلندتر، انعطاف پذيرتر و نرم تر مي كند كه لازم است قبل از ورزش هاي هوازي، ورزش هاي كششي انجام شود تا بدن آماده شود. 3ـ ورزش هاي قدرتي مثل وزنه برداري، پرورش اندام باعث انقباض عضلات مي شوند و آنها را قوي تر مي كنند كه در بيماران ترك اعتياد ورزش هاي قدرتي توصيه نمي شود

• اعتياد به ورزش چيست

اعتياد ورزشي يك اتكاي ناسالم و غير عادي به ورزش براي عملكرد روزانه شخص است. در اين موارد معمولاً پرداختن به ورزش بعنوان تنها وسيله دفاعي در برابر استرس هاي روزمره در مي آيد و فرد هر چه بيشتر به آن مي پردازد.

• شاخص ها و ويژگي هاي اعتياد ورزشي چيست

مثل هر اعتياد ديگري اعتياد به ورزش 3 جزء مهم دارد كه عبارتند از :

- وابستگي : يعني اين احساس كه براي شاداب بودن ورزش روزانه ضروري است.

- تحمل و مقاومت : يعني بصورت پيشرونده اي نياز به انجام ورزش بصورت شديدتر وجود داشته باشد تا به سطح يكساني از شادابي و احساس خوب برسد.

- علائم ترك : بصورت خستگي و ضعف 36-24 ساعت پس از ترك ورزش تعريف مي شود. علائم افسردگي، اضطراب، تحريك پذيري و بي قراري شايع است.

• علت اعتياد ورزشي چيست

علت آن شناخته شده نيست. برخي تحقيقات آزاد شدن آرام برخي هورمون هاي دروني بدن ( اندورفين ها ) را در پاسخ به ورزش علت پرداختن زياده از حد به ورزش دانسته اند.

• آيا اعتياد به ورزش در ورزشكاران خاص بيشتر است

دو ميداني و دويدن ها شايعترين ورزشي هستند كه در آنها احتمال ايجاد اعتياد به ورزش وجود دارد. اما در ورزشهاي هوازي مثل دوچرخه سواري و شنا هم احتمال آن وجود دارد. به مقدار كمتر در ورزشهاي بسكتبال، كشتي، واليبال و تنيس هم اين احتمال وجود دارد.

• احتمال بروز چه صدماتي در اعتياد ورزشي بيشتر است

ورزشكاراني كه دچار اين امر شده اند اغلب به صدمات ناشي از استفاده زياد از اندامها مثل شكستگي هاي استرسي استخوان يا كشيدگي هاي عضلاني- تاندوني و رباطي دچار مي شوند. جالب اينجاست كه از آنجا كه لازمه درمان اين آسيبها كاهش يا قطع فعاليت براي مدتي است و اين ورزشكاران نمي توانند بخاطر وابستگي به ورزش آنرا انجام دهند لذا نسبت به درمان مقاومند و دير بهبود مي يابند.

• آيا اعتياد به ورزش با ساير انواع اعتياد و مشكلات رواني همراهي دارد

وابستگي شديد به ورزش معمولاً همراهي با استفاده و اعتياد به الكل يا مواد مخدر و داروها ندارد و اين افراد بخاطر اثر سوء اين مواد روي ورزش از آنها ( مواد مخدر و الكل ) دوري مي ورزند.

برخي مطالعات ارتباط بين بي اشتهايي ( بي اشتهايي عصبي ) و اعتياد ورزشي را مطرح كرده اند.

• در موارد شك به اعتياد ورزشي چه سوالهايي بايد پرسيده شود

- ميزان انگيزه براي ورزش چقدر است ؟

- آيا پرداختن به ورزش با زندگي ، شغل و ارتباط با اطرافيان تداخل پيدا كرده است ؟

- چه مقدار و چگونه ورزش مي كند ؟

- آيا مي توانند مدتي ورزش را قطع كنند؟

- آيا در صورت به تاخير افتادن ورزش دچار علائم ترك مي شود؟

- آيا سابقه اي از آسيبهاي ناشي از فعاليت زياد مثل شكستگي هاي استرسي اخير وجود دارد ؟

• نحوه برخورد با اعتياد به ورزش چگونه است

در اغلب موارد پرداختن به ورزش ناشي از يك علت استرس زاي زمينه اي است كه فرد براي فراموش يا تحمل آن به ورزش روي مي آورد. لذا اولين قدم در درمان اعتياد به ورزش شناسايي و رفع عوامل استرس زاي شغلي يا محيطي – خانوادگي است. درمان آسيب ها و صدمات ناشي از فعاليت زياد مثل شكستگي هاي فشاري استخوان كه در اين افراد شايع است بايد به نحو مقتضي صورت گيرد كه اغلب نيازمند كاهش يا قطع فعاليت براي مدتي مي باشد. البته بسياري از اين افراد نمي توانند اين امر را انجام دهند ( قطع فعاليت ورزشي) و به تدريج دچار عوارض ناتوان كننده خواهند شد.

آسيب‌‌هاي ورزشي در رشته ي هندبال

      اگرچه در اين ورزش عمدتا"بازيكنان از دست‌هاي خود براي پاس‌كاري توپ استفاده مي‌كنند، ولي جالب است بدانيد كه آسيب‌هاي اين رشته بيشتر در اندام تحتاني ايجاد مي‌شود. طبق تحقيقات انجام شده، بيشتر از 50 درصد آسيب‌هاي ورزشي در رشته هندبال در ناحيه پاها است. شايد علت اين آسيب‌ها دويدن و پرش‌هاي سريعي است كه بازيكن بايد در طول بازي هندبال داشته باشد.

مهم‌ترين آسيب‌ها در اين ورزش عبارتند از:

* كشيدگي عضلات‌ هامسترينگ: عضلات اين مجموعه در ناحيه پشت ران‌ها قرار دارند.

* كشيدگي عضلات چهارسر: اين عضله در جلوي ران قرار مي‌گيرد.

* كشيدگي تاندون آشيل: تاندوني كه باعث اتصال عضلات ساق به ناحيه پاشنه مي‌شود.

* آسيب مينيسك زانو

* پيچ‌خوردگي مچ پا

* پارگي ليگامان صليبي در زانوها

* آسيب مفاصل كتف

علل آسيب

    علت‌هاي گوناگوني براي بروز اين آسيب‌ها در ورزش هندبال وجود دارد نداشتن آمادگي جسماني كافي براي انجام اين ورزش از مهم‌ترين اين علل است. بيشتر ورزشكاران قبل از ورود به زمين بازي، بدن خود را به اندازه كافي گرم نمي‌كنند و در نتيجه فشار ناگهاني وارده بر عضلات، به آنها آسيب مي‌رساند. بهتر است ورزشكاران قبل از شروع بازي، چند بار در اطراف زمين بدوند و نرمش‌هاي لازم براي گرم كردن نواحي حساس مثل مچ پاها و كتف‌ها را انجام دهند. يكي ديگر از مهم‌ترين عوامل آسيب رسان به ورزشكاران، عدم انعطاف‌پذيري است. اين عامل بيشتر در افراد بالاي 30 سال باعث آسيب مي‌شود و اگر ورزشكاران بدون انجام ورزش‌هاي كششي، يك باره وارد زمين بازي شوند، ممكن است باعث آسيب به قسمت‌هاي مختلف بدن خود شوند.

يكي از علت‌هاي مهم آسيب‌ديدگي مزمن، بي‌توجهي به درمان به موقع آسيب‌هاي حاد وارده است. بسياري از آسيب‌هاي وارده در هندبال، به علت بروز فشار بيش از حد هنگام بازي در قسمت‌هاي مختلف بدن است. بيشتر ورزشكاران به اين آسيب‌ها توجهي نمي‌كنند و به بازي و تمرين خود ادامه مي‌دهند، در نتيجه آسيب‌ديدگي حالت مزمن پيدا مي‌كند. به همين علت به ورزشكاران هندبال توصيه مي‌شود در صورت احساس ناراحتي در هر يك از اعضاي بدن خود، از درمان مناسب و استراحت كافي غافل نشوند.

بعضي از ورزشكاران به علت مهارت نداشتن در تكنيك‌هاي ورزش هندبال، از حركات غيرفني و عجيب براي پوشاندن ضعف خود استفاده مي‌كنند. اين كار آسيب شديدي به بدن ورزشكار وارد مي‌كند. توصيه مي‌كنيم كه ورزشكاران به جاي انجام حركات غيرفني، تمرين بيشتري بكنند تا تكنيك‌هاي اين ورزش‌ را به درستي ياد بگيرند. اگر ورزشكاران بتوانند اين نكات را رعايت كنند مي‌توانند تا حد زيادي از آسيب‌هاي وارده به بدن خود پيشگيري كنند

انواع آسيب هاي رايج در ورزش هندبال

 
    تاول: تاولها در تمام ورزشكاران ديده مي شود. تاولها به واسطه اصطكاك ايجاد مي شوند و ممكن است آنها را سوختگي ناحيه مبتلادر نظر بگيرند. اين ضايعات، روش مقابله طبيعي براي حمايت يك ناحيه با ميزان اصطكاك زياد هستند. در اين حالت لايه هاي پوست جدا شده و مايعي ميان آنها جايگزين مي گردد. بهترين راه درمان تاولها، پيشگيري از آنهاست. كمكهاي اوليه: براي درمان تاول ابتدا بايد سطح آن را با آب و صابون تميز كرد و سپس با استفاده از چسب زخم، باند يا گاز استريل كوچك روي آن را پوشاند. معمولاتاول پاره شده، بخشي از پوست نمايان مي شود كه در اين صورت قبل از پوشاندن موضع بايد با گاز استريل آن را شستشو داد و قسمت پاره شده را صاف روي موضع گذاشت تا آن را بپوشاند و سپس چسب زخم را با فشار اندك روي آن چسباند و يا با تكه اي چسب زخم نواري، آن را محكم كرد. هر چه زودتر اين كار انجام شود، احتمال عفوني شدن محل تاول، كمتر است.

  ساييدگي: از آسيب هاي بسيار شايع، ساييدگي يا سوختگي ناشي از اصطكاك با كف زمين است. در صورت بروز ساييدگي، زخم سطحي بر روي لايه خارجي پوست ايجاد مي شود و به آن نماي خراشيده مي دهد. كمكهاي اوليه: در صورتي كه پوست، كثيف و آلوده شده باشد يا خاك و علف به محل آسيب وارد شده باشد، موضوع اصلي پيشگيري از عفونت خواهد بود. بنابراين مي توان با تميز كردن كامل پوست آسيب ديده از طريق شستن با آب و صابون، هر گونه آلودگي، علف و مواد خارجي را برطرف نموده و درمان اساسي را انجام داد. يك برس نرم مويي يا ليف زبر به شرطي كه با حركت دايره وار و به آرامي روي محل كشيده شود، مناسب است. پس از پاك كردن بايد محل را با وازلين استريل يا پماد آنتي بيوتيك (به عنوان مثال پماد تتراسيكلين) پوشاند و با باند يا گاز استريل بست. نكته مهم اينكه خراشيدگي در اثر بي توجهي، به سهولت به عفونت پوست منجر مي گردد. 
    كوفتگي: از آسيب هاي شايع ديگر، كوفتگي است كه در اثر برخورد مشت يا لگد با بافت غير استخواني نرم بدن يا بافت زير جلدي ايجاد مي شود. در اين بافت ها به دليل نرمي بافت و عروق خوني، به راحتي خونريزي رخ مي دهد. به دنبال وارد آمدن ضربه شديد به بافت زير جلدي، خونريزي در اثر پارگي عروق كوچك خوني كه در بافت چربي وجود دارند، رخ مي دهد. در اين حالت تقريبا بلافاصله در ناحيه ضربه ديده، تورم ايجاد مي شود و رنگ پريدگي متمايل به آبي رخ مي دهد. كمكهاي اوليه: استفاده بي درنگ از يخ و پانسمان فشاري (مانند باندكشي) در پي كوفتگي به طور قابل ملاحظه اي ميزان تورم، خونريزي و درد را كاهش مي دهد. اين شيوه سريع كمكهاي اوليه، سختي و ناراحتي بعدي را نيز تخفيف مي دهد. قرار دادن يخ روي موضع بايد حد اقل به مدت72 ساعت يا تا زمان فروكش نمودن تورم ادامه يابد. پس از آن ماساژ آب گرم يا استفاده از كيسه هاي آب گرم روي موضع آسيب ديده، به روند بهبود كمك خواهد كرد. محل كوفتگي هاي شديدتر و دردناك تر بايد هنگام تمرين با بالشتك لاستيكي يا اسفنجي محافظت گردد تا كاملابهبود يابد. 

    كشيدگي هاي عضلاني: آسيب هايي هستند كه در محل اتصال عضله و تاندون رخ مي دهند. كشش عضلاني در نتيجه كشش بيش از حد و نيز فشار يا استفاده بيش از اندازه از يك عضله يا تاندون رخ مي دهد. كمكهاي اوليه: تا زماني كه بهبودي كامل حاصل شود، براي درمان سريع بايستي روي محل آسيب ديده، كيسه هاي يخ گذاشت و پس از آن موضع را با باندكشي به صورت فشرده، باندپيچي كرد. بخش آسيب ديده بايد استراحت نمايد تا در مقابل بروز صدمه بعدي محافظت شود. حركات كششي روزانه و انقباض آهسته عضو آسيب ديده همراه با گذاشتن يخ، بهبودي را سرعت مي بخشد. 

    پيچ خوردگي ها: پيچ خوردگي عبارت است از وارد آمدن آسيب به ساختمان رباط و شدت آن بستگي به ميزان آسيب وارده دارد. در نوع پيچ خوردگي خفيف فقط بخش كوچكي از رباط آسيب مي بيند. پيچ خوردگي هاي متوسط همراه با درد و تورم بوده و گاهي شخص آسيب ديده قادر به حركت دادن مفصل نيست و چون هنوز پنجاه درصد رباط سالم است، عدم ثبات مفصلي وجود ندارد. كمكهاي اوليه: در پيچ خوردگي هاي خفيف فقط تسكين درد كافي بوده و بهترين روش قرار دادن يخ بر روي موضع آسيب ديده است كه با بالابردن آستانه درد، مانع از احساس درد مي شود. همچنين باندكشي محافظ نيز، مفيد است. در پيچ خوردگي هاي متوسط احتمالابهترين درمان، بي حركت نگاه داشتن كامل مفصل به كمك يك استوانه پلاستيكي مي باشد كه از بروز آسيب بعدي تا حصول بهبود كامل جلوگيري مي كند. پيچ خوردگي شديد به معني پارگي كامل رباط بوده و گاهي نياز به جراحي ترميمي دارد. 

    خلاصه: به هنگام درمان كليه آسيب هاي وارده به بافتهاي نرم، عضله و استخوان، از يك شيوه سريع و آسان به نامRICE استفاده مي شود. R)Reset( : به معني استراحت دادن عضو آسيب ديده در مراحل اوليه
     مي باشد. بنابر اين كلمهRice را به خاطر بسپاريد و زماني كه با آسيب هاي مذكور مواجه شديد، امور مربوط به هر يك را به كار ببنديد.(I)Ice : به معني قرار دادن يخ روي ناحيه آسيب ديده است كه ابتدا انجام مي شود. Compression()C : به معني تحت فشار قرار دادن (كمپرس كردن) ناحيه آسيب ديده است كه در وهله دوم انجام مي شود. Elevation()E : به معني بالانگه داشتن ناحيه آسيب ديده است. 

    
     شكستگي ها 

    انواع شكستگي ها عبارتند از؛ 

    شكستگي درجه يك: شكستگي بدون جابه جايي يك استخوان نابالغ در يك ورزشكار در حال رشد، شكستگي درجه يك مي باشد. اين شكستگي به شكستگي يك شاخه از يك درخت سبز زنده شباهت دارد. در حالي كه ممكن است زاويه اي بين دو قطعه شكسته ايجاد شود، شكستگي به جابه جايي قطعات منتهي نمي شود. بنابر اين به آن شكستگي تركه سبز مي گويند.

    شكستگي تنش: يك شكستگي بدون جابه جايي است كه تحت فشار شديد يا مكرر روي مي دهد. اين نوع شكستگي ممكن است در استخوان درشت ني يك بازيكن بسكتبال پس از هزاران بار پرش و فرود بر روي زمين رخ دهد. 

    شكستگي درجه دو:1 - شكستگي همراه با مختصري جابه جايي2 - شكستگي با مختصري زاويه

    شكستگي درجه سه: شكستگي با جابه جايي كامل 

    شكستگي پيوسته: نوعي شكستگي است كه در آن استخوان به بيش از دو قسمت تقسيم مي شود. 

    در شكستگي ها، دستورRICE را اجرا كنيد. 

    كمكهاي اوليه:در مواجه شدن با شكستگي هاي بسته مي بايست اقدامات ذيل را انجام دهيد؛ 
    مصدوم را در راحت ترين حالت قرار دهيد - بر روي محل آسيب ديده يخ بگذاريد -اجازه ندهيد مصدوم روي عضو آسيب ديده فشار وارد كند - مصدوم نبايستي روي پا راه برود (در صورت شكستگي پا) - سعي نكنيد عضو آسيب ديده را صاف كنيد و يا با آتل، آن را ثابت كنيد - بلافاصله با پزشك تماس بگيريد. 

    در مواجه شدن با شكستگي هاي باز اقدامات ذيل را انجام دهيد؛ 

    - خونريزي را كنترل كنيد -محل آسيب ديده را تميز نگاه داريد - مصدوم را حركت ندهيد - عضو آسيب ديده را نكشيد و بعد از كنترل خونريزي از تخته شكسته بندي استفاده كنيد - بلافاصله با پزشك تماس بگيريد. 

    خونريزي
    در آسيب هاي ورزشي، خونريزي يكي از شايع ترين آسيب ها مي باشد كه شامل دو نوع خارجي و داخلي است؛ 
    خونريزي خارجي: به نوعي از خونريزي اطلاق مي شود كه از يك شكاف يا زخم باز و قابل رويت از بدن خارج شود. 

    انواع خونريزي خارجي: خونريزي هاي خارجي بر حسب نوع رگ عبارتند از

 1؛- خونريزي سرخرگي (شرياني)

2 - خونريزي سياهرگي (وريدي)

3 - خونريزي مويرگي 

    كمكهاي اوليه: فشار مستقيم - بالانگه داشتن عضو- فشار بر نقاط فشار - تورنيكه )شريان بند(
    خونريزي داخلي: خونريزي داخلي به خونريزي اي گفته مي شود كه در داخل بدن اتفاق افتاده و قابل رويت نيست. 

    نشانه ها و علائم

1 - خونريزي از طريق لوله گوارش يا دستگاه دفع ادرار2 - خونريزي زنانه غير قاعدگي و غير عادي3 - كبودي يا له شدگي4 - نبض تند5 - پوست سرد و مرطوب6 - مردمكهاي گشاد7 - تهوع و استفراغ8 - درد، حساسيت در اثر فشار و سفتي شكم9 - شكستگي دنده و يا كبودي در قفسه سينه.

    نكته: احتمال مرگ و مير در خونريزي داخلي، سه برابر خونريزي خارجي مي باشد. 

    كمكهاي اوليه: مصدوم را از نظر شكستگي بررسي كنيد و در صورت نياز آتل بندي نماييد -ABC را بررسي كنيد و با فشار زياد اكسيژن بدهيد - مصدوم را آرام كنيد- شوك را با بالابردن پا به ميزان30 سانتي متر درمان كنيد، مگر اينكه مشكوك به آسيب هاي وارده به ستون فقرات باشيد - منتظر بروز شوك باشيد. به او هيچ مايعي ندهيد و در صورت بروز استفراغ، مصدوم را به پهلو بخوابانيد - هر پنج دقيقه يكبار علائم حياتي را كنترل نماييد - مصدوم را با كنترل علائم حياتي و همراه با دادن اكسيژن به مركز درماني منتقل كنيد -در صورت بروز كبودي مي توان با گذاشتن يك كيسه آب داغ بر روي موضع، بالابردن عضو جراحت ديده و بستن باندكشي، وسعت كبودي را كمتر كنيد - در صورت خونريزي با گذاشتن يك كيسه آب سرد بر روي موضع از خونريزي بيشتر جلوگيري كنيد. 

     در رفتگي

    به خارج شدن سر استخوان از حفره مفصلي، در رفتگي گويند. در رفتگي زماني روي مي دهد كه يك مفصل بيش از حد طبيعي حركتي خود به حركت واداشته شود. 

    علائم و نشانه ها:1 - تغيير شكل مفصل2 - درد شديد در سطح مفصل كه با تغيير وضعيت بدتر مي شود3 - تورم اطراف مفصل4 - تغيير رنگ اطراف مفصل5 - ناتواني در حركت دادن ناحيه صدمه ديده6 - اختلاف ظاهري در مقايسه با مفصل سالم7 - حساسيت موضع به لمس يا فشار )تندرنس( 
    كمكهاي اوليه: نبض، حس و قابليت پر شدن مويرگي را در اندام صدمه ديده بررسي كنيد - قسمت آسيب ديده را با طرف مقابل قسمت آسيب نديده مقايسه نماييد - توصيه مي شود كه در رفتگي را نيز مانند شكستگي با استفاده از آتل ثابت نماييد - در صورت وجود شكستگي، عضو را آتل بندي كنيد - مفاصل را حركت ندهيد زيرا ممكن است آسيب عروق خوني و اعصاب روي دهد - مفصل در رفته را جا نيندازيد - در صورت بروز شوك، آن را درمان كنيد - مصدوم را به مركز درماني انتقال دهيد. 

    
     زخمها
    به از بين رفتن تداوم و يكپارچگي لايه هاي پوست گفته مي شود. 

    انواع زخم:1 - زخم باز: به جراحتي در پوست گفته مي شود كه موجب خونريزي خارجي قابل رويت مي گردد و شامل خراشيدگي يا ساييدگي، بريدگي، پاره شدگي، كنده شدگي، سوراخ شدگي و قطع عضو مي باشد2 - زخم بسته: در اثر جراحات زير جلدي ايجاد مي شود و شامل )كوفتگي و له شدگي( 
    مي باشد. 

    كمكهاي اوليه: سطح زخم را با مواد ضد عفوني كننده شستشو و تميز نماييد - در صورت بروز خونريزي با وارد آوردن فشار مستقيم و بالانگه داشتن عضو، آن را متوقف كنيد - چنانچه جسم خارجي در زخم مانده باشد سعي در خارج كردن آن ننماييد. 

    - در صورت نياز، كمكهاي اوليه در مورد شوك را انجام دهيد - در صورت قطع شدگي، عضو قطع شده را داخل كيسه يخ به همراه مصدوم به بيمارستان انتقال دهيد - كوفتگي هاي بزرگ را مي توان با كمپرس آب سرد يا يخ، محدود ساخت و از درد و تورم آن كاست - بالابردن عضو از سطح قلب موجب كاهش درد و تورم مي شود 

    
     شوك
    به اختلال دستگاه گردش خون براي خون رساني كافي به سلولها شوك گويند. عدم خون رساني كافي، عامل آغاز كننده شوك به حساب مي آيد. انواع شوك عبارتند از 1؛- شوك ناشي از كاهش حجم خون (هايپوولميك)2 - شوك توزيعي3 - شوك عصبي    4 - شوك رواني5 - شوك عفوني6 - شوك آنافيلاكتيك (حساسيتي)7 - شوك قلبي

    مراحل شوك:1 - مرحله جبران پذير2 - مرحله پيشرونده يا غير قابل جبران3 - مرحله برگشت ناپذير و مرگ. 
    امدادگر مي تواند از بروز شوك جلوگيري كند ولي نمي تواند آن را درمان كند. زمان طلايي براي درمان شوك، رسيدگي به جراحات و صدمات شديد و ساير عوامل بحراني يك ساعت اول حادثه است. 
    كمكهاي اوليه: ABC را بررسي نماييد و در صورت وجود هر گونه مشكل، اقدام مقتضي را به انجام رسانيد- خونريزي h() را كنترل كنيد - به بيمار اكسيژن خالص صد درصد با فشار حد اكثر طبيعي 6( ليتر در دقيقه) بدهيد - بيمار را در وضعيت پيشگيري از شوك قرار دهيد - استخوان هاي شكسته را آتل بندي كنيد - بيمار را از نظر رواني حمايت نموده و او را آرام كنيد - در صورتي كه شوك ادامه يافت يا دچار عارضه شد به بيمارستان منتقل نماييد. 

     پيچ خوردگي (قطع رباطها) و كشيدگي (قطع عضلات يا زردپي ها)   پيچ خوردگي يا كشيدگي درجه يك: كه شامل قطع حدود5 درصد ساختار مربوط مي شود. به عنوان مثال در مورد رباطهاي خارجي پا، پيچ خوردگي درجه يك، ضايعه اي است كه مي توان آن را به راحتي با استراحت، يخ، كمپرس و بالابردن عضو آسيب ديده درمان نمود. 

    پيچ خوردگي يا كشيدگي درجه دو: شامل قطع حدود50 درصد ساختار مربوط مي شود. مثلادر مورد رباطهاي خارجي مچ پا، پيچ خوردگي درجه دو ضايعه اي است كه اغلب با استراحت بيشتر و با 
    آتل بندي با قالب هاي ويژه درمان مي گردد. 

    پيچ خوردگي يا كشيدگي درجه سه: شامل قطع كامل ساختار مي شود. مثلادر مورد رباطهاي خارجي مچ پا، پيچ خوردگي درجه3 را مي توان با وسايل درماني پيشرفته تر جراحي و درمان نمود. 

    
    صدمات چشم

    صدمات چشمي در ورزش با وجود اينكه شيوع نسبتا بالايي دارند ولي تقريبا به طور كامل قابل پيشگيري هستند. از دست دادن ديد حتي يك چشم باعث ايجاد تغييرات اساسي در زندگي فرد مي شود و عواقب جدي و مهم رواني، اقتصادي و اجتماعي را به همراه دارد. لذا در صورت امكان بايد با اجباري شدن اطاعت از قوانين ايمني موجود و نظارت بر اجراي آنها و يا با ايجاد تغييراتي در قوانين ايمني موجود، صدمات چشمي به حد اقل ممكن برسد. مي توان ورزشها را براساس مقدار خطر و شدت صدمه چشمي، به سه گروه ورزشهاي كم خطر، پرخطر و خيلي خطرناك تقسيم نمود. اكثر رشته هاي ورزشي كه با خطر صدمه چشم همراه هستند در صورت به كارگيري وسايل محافظت كننده چشمها كاملاايمن مي شوند. موارد گوناگوني وجود دارند كه به چشمها و ساختارهاي اطراف آن آسيب مي رسانند. صدماتي مانند سياه شدن اطراف چشم يا ساييدگي در اطراف چشم كه بايد همچون تمامي صدمات بافت نرم كه در قسمت صدمات نرم توضيح داده شده است درمان شود. 
    كمكهاي اوليه: - ورزشكار بايد مكررا پلك بزند - از مالاندن چشم پرهيز كند - بر روي چشم آب استريل يا آب پاكيزه ريخته، آن را در حالت باز بشويد. 

    
     ضربه مغزي

    اصابت هر گونه ضربه فيزيكي به ناحيه سر را كه باعث تغيير سطح هوشياري شود، ضربه مغزي 
    مي گويند. تغيير سطح هوشياري از يك گيجي چند ثانيه اي تا اغماء كامل را در بر مي گيرد. ضربه مغزي اگرچه بسيار خطرناك است، ولي اگر اقدامات اوليه به خوبي انجام گيرد از عوارض بعدي آن كاسته 
    مي شود. نكته مهم در ضربه مغزي وجود آسيب توام ضربه مغزي با آسيب هاي گردني است كه بايد هميشه در هر ضربه مغزي نكته فوق مد نظر قرار گيرد.

     
    آسيب هاي مغزي اگر منجر به مرگ سلول هاي عصبي ) نورون( شود، ترميم عصبي صورت نمي گيرد. ضربه مغزي در اكثر ورزشها ديده مي شود، ولي ورزشهاي بوكس و فوتبال بيشترين ميزان شيوع ضربه مغزي را دارا هستند. بيش از بيست درصد بازيكنان فوتبال در مقاطع تحصيلي دبيرستان دچار ضربه مغزي مي شوند. شايع ترين نوع ضربه مغزي در ورزشكاران، «تكان مغزيConcussion » است. 

    علائم و نشانه ها: علائم اوليه ضربه مغزي، كاهش سطح هوشياري و سردرد است. علائم ديگر عبارتند از تهوع و استفراغ، تغييرات الگوي تنفسي، افزايش فشار خون يا كاهش سرعت ضربان نبض، سردرد، تشنج، سردرد افزايش يابنده، اختلال بينايي (دو بيني)، خونريزي از گوش و بيني، خروج مايع مغزي نخاعي از گوش يا بيني (مايع خارج شده آبكي بوده و شيرين مزه است كه گاهي اوقات ورزشكار تصور مي كند دچار سرماخوردگي شده است) و اتساع يكطرفه مردمك چشم.

    انواع ضربه مغزي: 1 - ضربه مغزي خفيف يا تكان مغزي2 - ضربه مغزي درجه دو، له شدگي مغزي
    3 - پارگي مغز. 

    كمكهاي اوليه: به ياد داشته باشيد كه پر اولويت ترين اقدامات در تروماي سر، باز كردن راه هوايي
     مي باشد. زيرا اشكال در رسيدن اكسيژن به مغز، شايعترين علت مرگ متعاقب ضربه به سر است. از مانور بالاكشيدن اصلاح شده فك براي باز كردن راه هوايي استفاده كنيد - اجسام خارجي را از داخل راه هوايي خارج سازيد - در صورت لزوم لولهair way دهاني يا بيني بگذاريد - فرد ممكن است استفراغ كرده و بعد آن را آسپيره نمايد، لذا همواره مراقب استفراغ مصدوم باشيد و در صورت بروز آن، سر را به پهلو خم كرده يا از ساكشن استفاده كنيد - تنفس مصدوم را بهبود بخشيد، در اين مرحله از اكسيژن خالص صد درصد استفاده كنيد - سعي نكنيد كه خونريزي يا خروج مايع مغزي - نخاعي از بيني يا گوش را بند بياوريد - هرگز در تروماهاي سر، از فشار مستقيم براي بند آوردن 

    خونريزي هاي اين ناحيه استفاده نكنيد زيرا ممكن است شكستگي جمجمه يا كنار رفتن پوششها و استخوانهاي روي مغز رخ داده باشد. تنها در صورت خونريزي از لبه استخوان غير حساس با فشار مستقيم بر لبه استخوان، خونريزي را كنترل كنيد. 

    
    صدمات سر، ستون فقرات و دستگاه عصبي

    اكثر صدمات ورزشي، سر، ستون فقرات و دستگاه عصبي را تحت الشعاع قرار مي دهند. صدمات وارده به اين نواحي حائز اهميت مي باشد، چرا كه اين دسته از صدمات ممكن است منجر به ناهمگوني دائمي اين اعمال حياتي شده يا حتي كشنده باشد. 

    پس از اينكه راه هوايي، تنفس و جريان خون برقرار گرديد، صدمات سر و گردن بايد بيشترين تقدم را در انجام كمكهاي اوليه داشته باشند. زمان صرف شده براي جلوگيري از افزايش صدمات در قبال احتمال خطر فلج دائم، آسيب مغزي يا مرگ، بسيار ناچيز است. 

    پيشگيري هاي كلي: از تمرينات بدن سازي متناسب با رشته ورزشي، بهره گيريد - قبل از انجام هر گونه تمرين يا ورزش كردن، خود را گرم نماييد - قبل از آن كه فعاليت بدني شديد را آغاز كنيد، عضلات ران و لگن را تقويت نموده و انعطاف پذيري و استقامت بدن را افزايش دهيد - از كفش هاي مناسب استفاده كنيد كه پا به تدريج در آنها جاي مي گيرد - حتي المقدور دو جفت جوراب بپوشيد- در مورد آسيب هاي ناشي از تاول از پودرهاي ضد تاول همراه با دي كربنات منيزيم استفاده كنيد.