درمان اعتیاد در واقع به معنای تغییر الگوی زندگی فرد به سمت زندگی بدون آسیب است. این تغییر شامل نحوه تغذیه و ورزش نیز هست. برای آنکه فرد در مقابل وسوسه مصوف مواد مقاومت کند، باید بتواند در مقابل وسوسه نوع رژیم غذایی سابق نیز مقاومت کند و همینطور بتواند در مقابل کاهلی نسبت به ورزش کردن نیز مقاومت نشان دهد.

 نحوه تغذیه و ورزش در درمان اعتیاد :

    مسؤولیت پذیری بخشی مهم از بهبودی در درمان اعتیاد است که شامل پذیرش مسؤولیت نسبت به بدن خود هم می شود. پذیرش مسؤولیت در قبال بدن به معنی پرورش حس مواظبت از آن است. هر انسانی صاحب بدن منحصر به فرد است که متفاوت از سایرین بوده است و همچنین گرانبهاترین دارایی اوست که از اجدادش به او رسیده است. بنابراین او باید به خوبی از بدن خود مواظبت کند و مخصوصاً در مورد کسانی که مواد مصرف کرده اند، باید در نظر داشت، موادی که قبلاً بدون هیچ توجهی، وارد بدنشان می کردند، بیشترین ضرر را برای بدن آنها داشته است. در هنگامی که فرد اقدام به ترک موادکرده است. تغذیه و ورزش هر دو بسیار اهمیت دارند.

تغذیه :

    بیشتر کسانی که به مواد وابسته اند، رژیم غذایی شان نامناسب است. این موضوع جای تعجب ندارد. زیرا وابستگی به مواد به معنی آن است که شما هیچ کنترلی به چیزی که وارد بدنتان می شود، ندارید. رژیم غذایی شما به عنوان یک فرد وابسته به مواد شاید کمبود هایی داشته باشد. ممکن است برخی ویتامین های ضروری و مواد معدنی به بدنتان نرسد. شاید شما از چربی، کافئین، شکر، نمک زیاد استفاده می کنید و احتمالاً به اندازه کافی حبوبات، میوه تازه، سبزیجات نمی خورید. شاید هم در طول روزی غذای بسیار کمی بخورید، یا حتی غذا خوردن را فراموش کنید.

وقتی شما مصرف موادتان را قطع می کنید، احتمالاً نحوه تغذیه بدنتان را ادامه خواهید داد. بیشتر افرادی، که در طولانی مدت بهبودی پیدا کرده اند، این طور گزارش می دهند که اگر شما به تدریج یاد بگیرید که چگونه وسوسه تان را برای مصرف شکر، روغن و نمک کنترل کنید، مقاومت در مقابل وسوسه مصرف مواد نیز آسان تر خواهد شد. توجه داشته باشید که محل خوردن غذا و زمان آن و اینکه چه کاری همراه خوردن انجام می دهید (مثل خواندن، تماشا کردن تلویزیون، رانندگی، صحبت با تلفن) و انیکه درآن هنگام چه احساسی دارید هم باید در نظر گرفته شود. این موضوع به این دلیل است که شاید برخی مکان ها و یا برخی از فعالیت ها و احساس ها همراه با عادات غذایی شما باشند و شما به منظور اینکه عادتتان را تغییر دهید؛ شاید نیاز باشد که از برخی موقعیت ها پرهیز کنید، و یا یاد بگیرید که به احساساتتان توجه کنید و به غیر از شیوه خوردنتان با آنها هم مقابله کنید.

در هر وعده غذایی بهتر است کربوهیدرات ها به صورت متنوع، همانند انواع نان ها، حبوبات، ماکارونی، برنج وغلات، حداقل یک میوه یا سبزی تازه ترجیحاً خام یا کم پخته شده وجود داشته باشد.

حداقل در یک وعده در روز باید پروتئین ها همانند گوشت لخت (بی جربی) ، مرغ، ماهی و یا لوبیاها مصرف شود.

از غذاهای زیر باید پرهیز شود و یا کم خورده شود: چربی- نمک- سرخ کردنی ها یا غذاهای شیرین (دارای شکر) مثل بستنی، مرغ سرخ کرده، چیز برگرها، چیبس و سیب زمینی، روغن ها، زرده تخم مرغ، شیر پرچرب، تکه های آبنبات و گوشت دودی.

اگر شما شبیه اغلب افراد وابسته به مواد باشید. رژیم غذایی شما اغلب عکس چیزی است که توصیه می شود؛ یعنی اغلب چیزهایی را که باید کم بخورید، بیشتر می خورید.

 

گام های هشت گانه به سوی رژیم غذایی بهتر :

گام اول : کاهش مقدار چربی مصرفی، معمولاً 25% کالری غذا باید از چربی تامین شود ولی مقدار چربی غذای ما معمولاً از 25% بیشتر است. پس می بایست به چیزی که می خورید توجه کنید و مصرف موادی که مقدار زیادی کلسترول دارند محدود شود.

گام دوم : کاهش مقدار قند مصرفی :

افرادی که وابستگی به مواد دارند، احتمالاً مقدار مصرف مواد قندی آنان از حالت عادی بیشتر است. مقدار مصرف مواد قندی باید کاملاً متناسب با مقدار فعالیت بدنتان باشد. شما باید سعی کنید، شکر، عسل، شربت کمتری بخورید و بیشتر از میوه های تازه استفاده کنید.

گام سوم : پرهیز از کافئین است : یک محرک قوی است که اگر به صورت یک دارو وجود داشته باشد.حتماً مصرف آن بدون تجویز پزشک قدغن خواهد شد ولی این کافئین در قهوه، چای، نوشابه، کوکاکولا، برخی داروها و شکلات وجود دارد، ما آن را به راحتی مصرف می کنیم.

گام چهارم : میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید :

مقدار مصرف نمک را در غذای خود کاهش داده، غذاهای شور مصرف نکنید،بدن شما به کمی نمک نیاز دارد.

گام پنجم : روزانه یک قرص مولتی ویتامین استفاده کنید!

ویتامین ها و املاح معدنی برای بدن ضروری هستند و خوردن یک قرص مولتی ویتامین هر روز مفید است.

گام ششم : غذاهای متنوع بخورید:نحوه تغذیه تان را کنترل کنید. هر چه تنوع غذایی شما بیشتر باشد احتمال اینکه مواد غذایی لازم برای بدنتان بیشتر به شما برسد بیشتر خواهد بود.

گام هفتم : کربوهیدرات های پر شاخه تر را مصرف کنید : (مثل سلولز موجود در سبزیجات)

برخی از فشارهای عصبی با خوردن غذاهای حاوی فیبر، نشاسته کافی تسکین می یابند : همانند نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه های تازه، این منابع کربوهیدراتی مانند آرام بخش های طبیعی عمل می کنند.

افرادی که مواد مخدر مصرف می کنند، و دچار یبوست مزمن می شوند و مواد حاوی سلولز با ایجاد مدفوع نرم و حجیم از این عارضه می کاهد.

گام هشتم : وعده های غذایی در روز را افزایش دهید و آرام غذا بخورید :

هیچ گاه وعده غذایی را فراموش نکنید. در نظر داشته باشید که 5 وعده مختصر غذایی خیلی بهتر از 3 وعده غذایی مفصل است. تعداد وعده های غذایی زیاد در روز باعث می شود که اختلاف بین حداکثر و حداقل قند خون در روز کاهش یابد، خلق فرد نیز نوسان کمی داشته باشد.

برای کمک در تغییر رژیم غذایی تان و برداشتن این 8 گام می توانید یک دفترچه کوچک یا یک کارت همراه خود داشته باشید و چیزی را که هر روز می خورید در آن یادداشت کنید. تا متوجه شود که تغذیه تان چگونه است و سعی کنید آن را اصلاح نمائید.

 ورزش در درمان اعتیاد:

انسان ها به ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب برای سلامتی خویش نیاز دارند.

اصولاً 3 نوع ورزش وجود دارد: ورزش های هوازی- کششی- قدرتی

ورزش های هوازی : این ورزش، شاداب ترین نوع ورزش است. ورزش های هوازی انرژی شما را مصرف می کند و عضلات بزرگ بدن بخصوص ساق هایتان را به کار اندازد و باعث می شود ضربان قلبتان تندتر شود و به این ترتیب قلبتان را قوی تر می کند.

برای قوی تر شدن قلب تان حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی، 3 بار در هفته لازم دارید.

ورزش های هوازی شامل : دویدن- تنیس- دوچرخه سواری- شنا- پیاده روی سریع- قایق رانی- فوتبال- رقصیدن- اسکی- والیبال- بسکتبال- کوهنوردی

افرادی که وابستگی به مواد دارند، معمولاً در زندگی متمایل به شیوه (همه یا هیچ) هستند.باید به آنان گفته شود کمی از چیزی که نداشتن اش بهتر است.

ورزش های کششی و قدرتی : این ورزش ها باعث کشیدن عضله و تاندون ها می شود، به طوری که آنها را بلندتر، انعطاف پذیرتر و نرم تر می کند.

ورزش های قدتری بر عکس آن هستند و باعث انتقباض عضلات می شود به طوری که آن ها را قویتر

 می کند. ورزش های قدرتی مثل بلند کردن وزنه ها از گروه ورزش های ایزوتونیک و ایزومتریک هستند.

همواره می بایست قبل از انجام ورزش های هوازی با حرکات نرمش های کششی عضلات بدنتان را گرم کنید در این صورت احتمال آسیب رسیدن به بدن شما بسیار کم می شود. انجام نرمش های کششی بعد از ورزش های هوازی هم مهم است. در درمان اعتیاد مهم ترین و موثرترین نوع ورزش، ورزش های هوازی است. اعتیاد، ورزش و تغذیه

درمان اعتیاد در واقع به معنای تغییر الگوی زندگی فرد به سمت زندگی بدون آسیب است این تغییر شامل نحوه ی تغذیه و ورزش نیز هست برای آنکه فرد در مقابل وسوسه مصرف مواد مقاومت کند، باید بتواند در مقابل وسوسه نوع رژیم غذایی سابق نیز مقاومت کند. و در مقابل کاهلی نسبت به ورزش کردن نیز مقاومت نشان دهد مسؤولیت پذیری بخش مهمّی از بهبودی در درمان اعتیاد است که شامل پذیرش مسؤولیت نیست به بدن خود هم می شود پذیرش مسؤولیت در مقابل بدن به معنی پرورش حس مواظبت از آن است. هر انسانی صاحب بدنی منحصر به فرد است که متفاوت از سایرین بوده و همچنین گرانبهاترین دارایی اوست که از اجدادش به او رسیده است بنابراین او باید به خوبی از بدن خود مواظبت کند مخصوصاً در مورد کسانی که مواد مصرف می کرده اند باید در نظر داشت موادی که قبلاً بدون هیچ توجهی وارد بدنشان می کرده اند بیشترین ضرر را برای بدن آنها داشته است در این نوشته سعی می کنیم به این افراد نشان دهیم که چگونه می توان متعادل ترین رژیم غذایی داشته باشند همچنین سعی خواهیم کرد آنها را تشویق کنیم تا یک برنامه منظم ورزش را شروع کنند تا تحمل ـ قدرت، انعطافشان بیشتر شود. در هنگامی که شما اقدام به ترک کرده اید تغذیه و ورزش هر دو بسیار اهمیت دارند به وسیله یک رژیم غذایی خوب و یک برنامه منظم و صحیح ورزشی شما می توانید: 1. آسیبی که مواد به بدنشان وارد کرده است ترمیم کنید. 2. هوشیاری ذهنتان را بیشتر کنید. 3. پایداری یک زندگی عاری از وابستگی به مواد را بدست آورید که این خود باعث عادت به حمایت از این نوع زندگی است. 4. یک وزن مطلوب و زمان بدست آورید. 5. رشد و علاقه از دست رفته به زندگی را دوباره در خود احساس کنید. 6. سطح انرژیتان را افزایش دهید. 7. اعتماد به نفستان را افزایش دهید. 8. فشارها و استرس های زندگی تان را کاهش دهید. 9. از بیماری های احتمالی در آینده جلوگیری کنید. برای کمک به شما در برنامه ریزی برای اصلاح وضعیت تغذیه تان هشت گام اساسی معرفی می کنیم که شما می توانید با انتخاب خودتان از آنها کمک بگیرید. گام های اولیه مهمترین مراحل هستند. گام اول کاهش مقدار چربی مصرفی. معمولاً 25% کالری غذا باید از چربی تأمین شود ولی مقدار چربی غذای ما معمولاً از 25% بیشتر است. غذاهای آماده مانند همبرگر ـ چیپس ـ سیب زمینی سُرخ کرده و سوسیس مصرف نکنید. غذاها را سرخ نکنید مثلاً مرغ را به صورت کباب شده یا آب پز مصرف کنید. معمولاً شما به چیزی که می خورید توجه نمی کنید مثلاً سسی که بروی سالاد خود می زنید مقدار زیادی روغن دارد، کره، چربی گوشت و زرده تخم مرغ مقدار زیادی کلسترول دارند که مصرف آنها باید محدود شود. گام دوم کاهش مقدار قند مصرفی افرادی که وابستگی به مواد دارند احتمالاً مصرف مواد قندی آنها از حالت عادی بیشتر است مقدار مصرف مواد قندی باید کاملاً متناسب با فعالیت بدنتان باشد وقتی مواد قندی مصرف می کنید ابتدا انرژیتان کمی افزایش می یابد و کمی سرخوش می شوید امّا این قند پانکراس را تحریک می کند و انسولین بیشتری ترشح می شود که باعث می شود قند خون پائین بیاید، سطح پائین قند خون باعث احساس خستگی ـ عصبانیت و تحریک پذیری می شود بنابراین شما باید سعی کنید، شکر، عسل، شربت کمتری بخورید و بیشتر میوه های تازه بخورید. گام سوم: کافئین یک محرک قوی است که اگر به صورت دارو وجود داشته باشد حتماً مصرف آن بدون تجویز پزشک قدغن خواهد بود ولی این کافئین در قهوه، چای، نوشابه، کوکاکولا، برخی داروها و مشکلات وجود دارد و ما به راحتی آن را مصرف می کنیم پس باید مصرف این مواد را به حداقل برسانیم. گام چهارم میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید مقدار مصرفی نمک را کاهش داده و غذای شور مصرف نکنید بدن شما کمی نمک نیاز دارد امّا معمولاً ما ایرانی ها نمک را بیش از حد لازم مصرف می کنیم. نمک زیاد باعث افزایش فشار خون افزایش خطر سکته قلبی. در سر سفره غذا نمکدان نگذارید به جای نمک از آبلیمو و ادویه جات استفاده کنید. گام پنجم روزانه یک قرص مولتی ویتامین مصرف کنید. البته در این کار زیاده روی نکنید. گام ششم غذاهای متنوعی بخورید هر روز مطمئن شوید از هر سه گروه اصلی غذاها مصرف کرده اید. گروه اول: نان ـ برنج ـ ماکارونی ـ غلات گروه دوم: میوه و سبزیجات گروه سوم: گوشت قرمز ـ مرغ ـ ماهی ـ محصولات لبنیات کم چرب و حبوبات گام هفتم: کربوهیدرات های پر شاخه تر مصرف کنید «مثل سلولز موجود در سبزیجات، برخی فشارهای عصبی با خوردن غذاهای حاوی فیبر و نشاسته کافی تسکین می یابند، همانند نان های سبوس دار میوه های تازه و سبزیجات.» گام هشتم هیچ گاه وعده غذایی را فراموش نکنید. در نظر داشته باشید که 5 وعده مختصر غذائی خیلی بهتر از سه وعده غذائی مفصل است تعداد وعده های غذایی زیاد در روز باعث می شود اختلاف بین حداکثر و حداقل قند خون کاهش یابد و خُلق فرد نیز نوسان کمی داشته باشد. ورزش در درمان اعتیاد انسان ها به ورزش منظم و رژیم غذائی مناسب برای سلامتی خویش نیاز دارند بخصوص آنهایی که اخیراً اقدام به ترک مواد کرده اند اصولاً 3 نوع ورزش وجود دارد ـ ورزش های هوازی ـ کششی و قدرتی 1ـ ورزش هوازی: این نوع ورزش شاداب کننده ترین نوع ورزش است ورزش های هوازی انرژی های شما را مصرف می کند، عضلات بزرگ بدن بخصوص ساق هایتان را به کار می اندازد و باعث قوی تر شدن قلبتان می شود، برای قوی تر شدن قلبتان نیاز به حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته دارید. ورزش باید کاملاً شدید باشد به طوری که ضربان قلب برای 20 دقیقه کاملاً بالا رود البته اگر سن شما بیش از 30 سال است یا سابقه بیماری قلبی دارید یا داروئی مصرف می کنید باید قبل از شروع ورزش با پزشکتان مشورت کنید. انوع ورزش های هوازی: دویدن ـ تنیس ـ دوچرخه سواری ـ شنا ـ فوتبال ـ بسکتبال ـ کوهنوردی و .... می باشد. 2ـ ورزش های کششی باعث کشیدن عضلات و تاندون ها می شود به طوری که آنها را بلندتر، انعطاف پذیرتر و نرم تر می کند که لازم است قبل از ورزش های هوازی، ورزش های کششی انجام شود تا بدن آماده شود. 3ـ ورزش های قدرتی مثل وزنه برداری، پرورش اندام باعث انقباض عضلات می شوند و آنها را قوی تر می کنند که در بیماران ترک اعتیاد ورزش های قدرتی توصیه نمی شود

• اعتیاد به ورزش چیست

اعتیاد ورزشی یک اتکای ناسالم و غیر عادی به ورزش برای عملکرد روزانه شخص است. در این موارد معمولاً پرداختن به ورزش بعنوان تنها وسیله دفاعی در برابر استرس های روزمره در می آید و فرد هر چه بیشتر به آن می پردازد.

• شاخص ها و ویژگی های اعتیاد ورزشی چیست

مثل هر اعتیاد دیگری اعتیاد به ورزش 3 جزء مهم دارد که عبارتند از :

- وابستگی : یعنی این احساس که برای شاداب بودن ورزش روزانه ضروری است.

- تحمل و مقاومت : یعنی بصورت پیشرونده ای نیاز به انجام ورزش بصورت شدیدتر وجود داشته باشد تا به سطح یکسانی از شادابی و احساس خوب برسد.

- علائم ترک : بصورت خستگی و ضعف 36-24 ساعت پس از ترک ورزش تعریف می شود. علائم افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و بی قراری شایع است.

• علت اعتیاد ورزشی چیست

علت آن شناخته شده نیست. برخی تحقیقات آزاد شدن آرام برخی هورمون های درونی بدن ( اندورفین ها ) را در پاسخ به ورزش علت پرداختن زیاده از حد به ورزش دانسته اند.

• آیا اعتیاد به ورزش در ورزشکاران خاص بیشتر است

دو میدانی و دویدن ها شایعترین ورزشی هستند که در آنها احتمال ایجاد اعتیاد به ورزش وجود دارد. اما در ورزشهای هوازی مثل دوچرخه سواری و شنا هم احتمال آن وجود دارد. به مقدار کمتر در ورزشهای بسکتبال، کشتی، والیبال و تنیس هم این احتمال وجود دارد.

• احتمال بروز چه صدماتی در اعتیاد ورزشی بیشتر است

ورزشکارانی که دچار این امر شده اند اغلب به صدمات ناشی از استفاده زیاد از اندامها مثل شکستگی های استرسی استخوان یا کشیدگی های عضلانی- تاندونی و رباطی دچار می شوند. جالب اینجاست که از آنجا که لازمه درمان این آسیبها کاهش یا قطع فعالیت برای مدتی است و این ورزشکاران نمی توانند بخاطر وابستگی به ورزش آنرا انجام دهند لذا نسبت به درمان مقاومند و دیر بهبود می یابند.

• آیا اعتیاد به ورزش با سایر انواع اعتیاد و مشکلات روانی همراهی دارد

وابستگی شدید به ورزش معمولاً همراهی با استفاده و اعتیاد به الکل یا مواد مخدر و داروها ندارد و این افراد بخاطر اثر سوء این مواد روی ورزش از آنها ( مواد مخدر و الکل ) دوری می ورزند.

برخی مطالعات ارتباط بین بی اشتهایی ( بی اشتهایی عصبی ) و اعتیاد ورزشی را مطرح کرده اند.

• در موارد شک به اعتیاد ورزشی چه سوالهایی باید پرسیده شود

- میزان انگیزه برای ورزش چقدر است ؟

- آیا پرداختن به ورزش با زندگی ، شغل و ارتباط با اطرافیان تداخل پیدا کرده است ؟

- چه مقدار و چگونه ورزش می کند ؟

- آیا می توانند مدتی ورزش را قطع کنند؟

- آیا در صورت به تاخیر افتادن ورزش دچار علائم ترک می شود؟

- آیا سابقه ای از آسیبهای ناشی از فعالیت زیاد مثل شکستگی های استرسی اخیر وجود دارد ؟

• نحوه برخورد با اعتیاد به ورزش چگونه است

در اغلب موارد پرداختن به ورزش ناشی از یک علت استرس زای زمینه ای است که فرد برای فراموش یا تحمل آن به ورزش روی می آورد. لذا اولین قدم در درمان اعتیاد به ورزش شناسایی و رفع عوامل استرس زای شغلی یا محیطی – خانوادگی است. درمان آسیب ها و صدمات ناشی از فعالیت زیاد مثل شکستگی های فشاری استخوان که در این افراد شایع است باید به نحو مقتضی صورت گیرد که اغلب نیازمند کاهش یا قطع فعالیت برای مدتی می باشد. البته بسیاری از این افراد نمی توانند این امر را انجام دهند ( قطع فعالیت ورزشی) و به تدریج دچار عوارض ناتوان کننده خواهند شد.