????? ???? ?? ????? ??? ? ????

ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد . امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند .
در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود . ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون . ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید . میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد . برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد . با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد . با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید . کسانیکه ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می گیرند . افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود . کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و کارائی بیشتری خواهد داشت . افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید . ● نسبت به قلب هوشیار باشید : اگرشما متقاعد شده اید که ورزش کنید آن را درست انجام دهید . قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید . اگر : ـ پزشک به شما گفته که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید . ـ یک حمله قلبی داشته اید . ـ کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است . ـ اغلب در سمت چپ یا وسط سینه ، سمت چپ گردن ، شانه ، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید . ـ اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید . ـ احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید . ـ فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا اینکه نمی دانید فشار خونتان چند است . ـ بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش ندارید . ـ در یک وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین ، آرتریت پزشک به شما می گوید ورزش کنید . دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می کنید ، ابتدا ۵ دقیقه خود راگرم کنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید . این سرعت را برای ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کنید . خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید . قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم کنید و یا آن را قطع کنید . به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید . هوشیار باشید و از جراحت دوری کنید . ● چه چیزی برای قلب خوب است ؟ ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست . جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند . یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید . ● تقویت کننده های قلب ۱) کمک کننده های بزرگ قلب ـ اسکی مارپیچ ـ ورزش و تفریح خارج از شهر ـ طناب بازی ـ راهپیمایی سریع ـ پاروزدن ـ دویدن درجا ـ پازدن دوچرخه ـ بالا و پایین پریدن ۲) ورزش مناسب قلب ـ بسکتبال ـ دوچرخه سواری ـ ورزش سبک ـ اسکی روی تپه ـ هندبال ـ اسکواش ـ شنا ـ تنیس ● چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟ بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید . قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند . اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد . هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند . اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند . خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید . ▪ ضربان قلب بهداشتی سن/ منطقه هدف ۲۰ سال/ ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه ۲۵ سال/ ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه ۳۰ سال / ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه ۳۵ سال / ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه ۴۰ سال/ ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه ۴۵ سال / ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه ۵۰ سال/ ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه ۵۵ سال/۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه ۶۰ سال / ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه ۷۰ سال/ ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه آیا شما در منطقه هدف هستید ؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید ، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید . اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید . اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید. یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن . ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید ، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست . هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است . ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود . مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید . ● توصیه های مفید قلب شما در راه خود هستید ! شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید . در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود . ۱) برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید . اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع کنید و هدفهای مناسب ایجاد کنید و به سمت آن حرکت کنید . ۲) از کسی بخواهید که به شما ملحق شود . ۳) روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید . فعالیتها را همین حالا شروع کنید و از اینکه حوصله تان سر رود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید . ۴) ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید . زمانی را برای قبل از کار یا بعد از کار ، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید . یک برنامه تهیه کنید و به آن بچسبید . کلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ کنید . از کلید بهداشت قلب استفاده کنید . به طور منظم و صحیح ورزش کنید . به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش کمک کنید . به ورزش برگردید . ● راهنمای کلی ۱) آیا فشار خون شمااز mm/Hg۹۰/۱۴۰ بیشتر است ؟ ۲) آیا کلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d۱(۲۰۰)_ است ؟ ۳) آیا سیگار می کشید ؟ ۴) آیا کمتر از ۳ بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟ ۵) آیا اضافه وزن دارید ؟ ۶) آیا مرض قندی دارید ؟ ۷) آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟ ۸) آیا مرد هستید ؟ کسانی که به این سئوالات جواب مثبت می دهند از کسانیکه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (۷ برابر) . هریک از ۳ فاکتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند . ۱) درباره غذایی که می خورید هوشیار باشید . غذاهای پرچربی خصوصا“ اشباع شده و حاوی کلسترول مثل تکه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، کره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای کم کلسترول و چربی عوض کنید . غذاهای کم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تکه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشک ، شیرکم چربی و ماست کم چربی ، می باشند . گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید . شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید . از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید . وقتی شما از چربی استفاده می کنید ، سعی کنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا کره استفاده کنید . بیشتر از ۳ زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، کلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و همچنین کلسترول را کاهش دهید این روند کالریها را نیز کاهش می دهد و کمک می کند به کاهش وزن در صورتیکه اضافه وزن داشته باشد . این به اغلب مردم کمک می کند تا کلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند. با کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید . سعی کنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید . غذاهای با نمک یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و کنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات کنسرو شده می باشند . ۲) بدنتان را حرکت دهید . خیلی خسته اید ؟ خیلی مشغولید ؟ خیلی مسن هستید ؟ ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد . اغلب ورزش می تواند برای کاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند . هم چنین سیگاریهایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند . مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند ، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید . نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود . همینطور حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود . بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن ، شناکردن ، اسکیت ، پا زدن دوچرخه ، هند بال ، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد ۳) آخرین هدف ترک سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می کشید ، احتمالاَ قبلاَ سعی کرده اید که آن را ترک کنید . بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند . بعضی از مردم بعد از ترک سیگار اضافه وزن پیدا می کنند . اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با کنترل چیزیکه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را کنترل کنید . ترک سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می کند . هرگز برای ترک سیگار دیر نیست . وقتیکه شما سیگار را ترک می کنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را کاهش می دهید . خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترک سیگار به اندازه افرادی است که هرگز سیگار نکشیده اند . شما مکانیک قلب خودتان هستید .. حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) برای یک زندگی طولانی کمک می کند . این زندگی و سلامت شماست و می توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید .

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۵:۵۲ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

[ ]

.: Weblog Themes By nasrblog :.

درباره وبلاگ