تأثير ورزش بر ديابت

مـيلـيـون هـا بـار تا به حال شنيده ايد: ورزش كردن برايتان خوب و يـكـجـا نشـسـتن و تلويزيون تماشا كردن برايتان بد است. امـا در كـنـار ايـنـكـه به شما كمك مي كند تا كالري بيشتري سوزانده و خوش هيكل تر شويد،چه فوايد ديگري دارد؟ در ايـنجـا مـي خواهيم ۱۰ فايده مهم ورزش كردن را براي شما بازگو كنيم.
۱) كمك مي كند كه بهتر و راحت تر بخوابيد.
اگرچه ممكن است از نظر شما مسئله اي بديهي بيايد، اما تحقيقات مربوط به ورزش كردن با راحت خوابيدن به تازگي انجام شده است. اين تحقيقات نشان داده است كه به طور ميانگين ۲۰ الي ۳۰ دقيقه ورزش براي سه تا چهار روز در هفته كمك مي كند كه خواب راحت تري داشته باشيد. هر چند، بهتر است كه روز ها يا بعد از ظهرها ورزش كنيد نه شب ها قبل از خواب چون در اينصورت خيلي پرانرژي خواهيد شد و به سادگي خوابتان نخواهد برد.
ورزش كردن كمك مي كند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابيد و ساعت خوابتان را هم بيشتر خواهد كرد. همچنين كيفيت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب مي شود كه خواب عميق تري داشته باشيد.
۲) باعث مي شود ديرتر پير شويد و از مرگ نابهنگام هم جلوگيري مي كند.
هر چه سنتان بالاتر مي رود، ورزش منظم مي تواند شما را از نظر بدني متناسب و سالم نگاه دارد. همچنين وضعيت پوست و ماهيچه هاي شما را هم بهتر خواهد كرد، قابليت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسياري بيماري هاي مربوط به پيري از قبيل پوكي استخوان و بيماري هاي قلبي جلوگيري خواهد كرد.
۳) مفصل ها، استخوان ها و ماهيچه هاي شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
هر چه سنتان بالاتر مي رود، تراكم استخوان هايتان و انعطاف پذيري مفصل هايتان كمتر خواهد شد. ورزش كردن به طور منظم يكي از بهترين راه ها براي كم كردن مشكلات مربوط به ماهيچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. يك برنامه ورزشي منظم به شما كمك مي كند كه قوا و انعطاف پذيري خود را حفظ كنيد.
۴) سيستم دفاعي بدنتان را تقويت خواهد كرد.
تحقيقات مختلفي نشان داده است كه ورزش قدرت سيستم دفاعي بدن را بالا مي برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش مي تواند به عنوان يك محرك طبيعي براي سلول هاي دفاعي به حساب آيد. در افراد سالخورده عملكرد سيستم دفاعي خود به خود ضعيف مي شود كه مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي مسري و واگيردار را افزايش دهد. اما تمرينات ورزشي منظم و متعادل مثل پياده روي و دوچرخه سواري مي تواند به طور تقريبي اين ضعف سيستم دفاعي را در بدن كاهش دهد.
۵) حافظه را قوي تر خواهد كرد.
تحقيقات بسياري نشان داده است كه افرادي كه روي قاعده اي منظم ورزش مي كنند حافظه و قدرت تمركز بهتري دارند. پياده روي سه روز در هفته به مدت ۴۵ دقيقه براي بالا بردن زيركي و هوش شما كافي است. ورزش هاي هوازي قسمت هاي جلويي و جداره هاي بالايي مغز كه به تمركز مرتبط است را تحريك مي كند.
۶) اعتماد به نفس را بالا مي برد.
اين سوال ساده را از خود بپرسيد: در كدام لحظه احساس بهتري دارم؟ وقتي روي مبل لم داده ام و مشغول خوردن يك پاكت چيپس هستم يا بعد از انجام يك تمرين ورزشي عالي از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتي است كه بد هيكل شده ايد، تمرينات ورزشي را شروع كنيد، بنيه، ماهيچه ها و قدرت بدنيتان را افزايش خواهيد داد و از نظر روحي حال بهتري خواهيد داشت. اين خود به خود باعث مي شود كه تصوير بهتري از خود داشته باشيد و اعتماد به نفستان بالا رود.
۷) انرژي و تحمل شما را بالا مي برد.
تا به حال چند بار از باشگاه در رفته ايد فقط چون خسته شده و ديگر تحمل ادامه تمرينات را نداشته ايد؟ اما آيا زماني كه تنبلي را كنار گذاشته و به تمرينات ادامه داده ايد احساس بهتري نداشته ايد و پرانرژي تر نشده ايد؟ افرادي كه به طور مداوم ورزش مي كنند، انرژي، قدرت بدني و تحمل بيشتري دارند. مدت كمي بعد از آغاز تمرينات اين انرژي بيشتر را در خود كاملاً حس خواهيد كرد.
۸) شور جنسي و قدرت شما را در مسائل جنسي افزايش مي دهد.
اين حقيقت دارد: تمرينات ورزشي منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسي افزايش داده و باعث مي شود كه بهتر ارضاء شويد. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملكرد جنسي شما را افزايش مي دهد.
۹) فشارهاي عصبي، افسردگي و اضطراب را كاهش مي دهد.
ورزش باعث مي شود كه اضطراب و استرس شما به پائين ترين حد خود برسد. در اين حالت بدن شما بعد از يك يا دو ساعت بعد از اتمام تمريناتتان اندورفين بيشتري توليد خواهد كرد كه اعصاب شما را تسكين داده و آسودگي خيالتان را افزايش خواهد داد. فايده ديگر فعاليت بدني اين است كه شما را به داشتن رژيم غذايي مناسب تشويق مي كند و تغذيه مناسب هم استرس را كاهش مي دهد. حتي بعضي تحقيقات نشان داده است كه از ورزش مي توانيم به عنوان درماني براي افسردگي نيز استفاده كنيم.
۱۰) احتمال ابتلا به بسياري از بيماري ها را كاهش مي دهد.
بهترين نتيجه اي كه از تمرينات ورزشي گرفته مي شود اين است كه احتمال ابتلاي شما را به بسياري از بيماري هاي جدي و كشنده مثل بيماري هاي قلبي، فشار خون بالا، پوكي استخوان، ديابت، چاقي، كلسترول بالا، سرطان سينه ، ايست و حملات قلبي و ورم مفاصل كاهش مي دهد.
پس ورزش كنيد!
سالهاست كه اين چيزها را شنيده ايد، اما حالا ديگر به دقت مي دانيد كه چرا ورزش كردن براي شما مفيد است. ديگر بهانه نياوريد و تمرينات منظم را از همين امروز شروع كنيد.

۱) ضربان قلب
در شرايط عادي و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روي يكي از نبض هاي بدن مانند ناحيه مچ دست و يا شريان گردن در قسمت انتها و تحتاني استخوان فك پائين تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمايش را در مدت يك دقيقه مي توان شمارش نمود . اين عمل را در شرايط ي كه ورزشكار در اوج شدت تمرين بدني مي باشد تكرار مي كنيم . مشخص كردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرايط حد اكثر فشار تمرين هاي جسماني يكي از روشهاي تعيين ميزان آمادگي جسماني افراد مي باشد .براي سهولت و در عين حال صحت عمل مي توان تعداد ضربان قلب را در ۱۵ ثانيه شمارش كرده و در عدد ۴ ضرب نمود . تعداد كمتر ضربان قلب در شرايط استراحت و تمرين بيانگر آمادگي شخص است . واحد اندازه گيري در اين آزمون تعداد ضربان قلب در مدت يك دقيقه مي باشد .
۲) ظرفيت حياتي
تعيين حد اكثر اكسيژن مصرفي هنگام تمرين هاي بدني در زمان يك دقيقه معياري است براي سنجش و آمادگي دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائي مصرف اكسيژن بيشتر باشد ، قابليت انجام و تداوم فعاليت هاي جسماني بهتر خواهد بود . براي اندازه گيري مصرف اكسيژن جهت تعيين ظرفيت حياتي به روش سا ده ، از يك دوچرخه ثابت استفاده مي شود . در اين آزمون ورزشكار به مدت ۵ دقيقه بر روي دوچرخه نشسته و در حد توانائي به ركابها فشار آورده و پا مي زند . قبلا درجه دو چرخه به مقدار مورد نياز ثابت مي شود . واحد اندازه گيري در اين آزمون ليتر در دقيقه است .
۳) ضخامت چربي
اندازه گيري چربي بدن انسان به روشهاي نسبتا مشكل قابل اجرا است ، ولي با توجه به تحقيقات انجام شده مبني بر اينكه مجموع اندازه هاي سطحي سه ناحيه مشخص شده بدن نسبت مستقيم با در صد چربي دارد ، لذا با اين روش ساده مقايسه لازم بين ورزشكاران مختلف صورت مي گيرد.براي اين منظور با استفاده از يك دستگاه كا ليپر يا اندازه گيرنده پوست و ناحيه سطحي بدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئي ، ناحيه كتف و ناحيه شكمي را بطور دقيق اندازه مي گيريم . مجموع سه اندازه گيري را يادداشت كرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقايسه مي كنيم . براي اندازه گيري ناحيه عضله سه سر بازوئي نقطه اي در وسط فاصله بين مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص كرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با كا ليپر اندازه گيري مي نمائيم . همين روش در دو ناحيه ديگر نيز صورت مي گيرد بطوري كه نقطه بعدي يك سانتيمتر يا بيشتر از راس تحتاني استخوان مثلثي شكل كتف ودر امتداد يكي از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم در ناحيه شكمي بين ناف و قسمت فوقاني و قدامي استخوان خاصره مي باشد . واحد اندازه گيري بر حسب ميليمتر است .
۴) دوها
دو ۴۵ متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانيه و دو هاي ۵۴۰ متر و ۱۶۰۰ متر بر حسب دقيقه و ثانيه مشخص شده اند . در دو ۱۲ دقيقه مسافت طي شده بر حسب كيلو متر محاسبه مي گردد .
۵) دو ۹ +۴ متر
با مشخص كردن يك فاصله ۹ متري و كشيدن دو پاره خط در ابتدا و انتهاي اين فاصله دو قطعه چوب كوچك را در يك سو قرار داده و فرد مورد آزمايش در سوي ديگر مي ايستد . با فرمان شروع ، ورزشكار مي بايد با حد اگثر سرعت فاصله ۹ متر را دويده و با بر داشتن يك قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حركت را براي حمل چوب دوم نيز ادامه دهد . به همين ترتيب فاصله ۹ متر تعيين شده را ۴ بار با حد اكثر سرعت و در حد توانائي خود طي مي كند . زمان شروع تا پايان اين حركت بر حسب ثانيه ثبت مي گردد.
۶) دو مار پيچ
در يك مسير تعيين شده ۱۰ متري ، ۴ مانع را با فاصله ۳ متر از يك ديگر طوري قرار مي دهيم كه مانع اول تا چهارم هر كدام به فاصله نيم متر از خط شروع و خط پايان فاصله داشته با شند . با شروع حركت ورزشكار مورد آزمايش با حد اكثر توان و سرعت خود سعي مي كند ابتدا يك بار فاصله ۱۰ متر را بطور رفت وبر گشت طي كرده ، سپس با عبور از پشت اولين مانع بطور مار پيچ از ميان بقيه مانع ها عبور نمايد . در پايان مجددا فاصله ۱۰ متر را بطور رفت و برگشت يك بار ديگر طي كرده و به خط پايان مي رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانيه ، معيار اندازه گيري اين حركت است .
۷) پرش طول در جا
پاره خطي روي زمين رسم كرده و شخص مورد آزمايش در پشت آن قرار مي گيرد . او مي بايد در حد توان خود به جلو وبطور طولي پرش نمايد . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده ميزان پرش را مپخص مي كند . اين حركت در دو نوبت انجام شده و بيشترين طول پرش ثبت مي گردد. مقياس تعيين شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .
۸) پرش ارتفاع در جا
ورزشكار مورد نظر در كنار ديواري مدرج ايستاده و يكي از دستها ي خود را بدون اينكه كف پاها يش از زمين جدا شود بطور كاملا كشيده بالا مي برد و محل بر خورد انتهاي انگشت وسط با ديوار اندازه گيري مي شود ، سپس به حالت اوليه بر گشته سعي مي كند بدون دور خيز ، در حد اكثر توانائي خود بطور عمودي به بالا جهش كرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترين نقطه ممكن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتيمتر مشخص مي كند . اين حركت در دو نوبت صورت گرفته و بهترين نتيجه درج مي گردد.
۹) پرش جفت دو طرف
قطعه چوب يا مانع كوچكي به طول ۵۰ و به عرض ۲۰ و ارتفاع ۱۰ سانتيمتر بر روي زمين قرار مي دهيم . فرد مورد آزمايش مي بايد با فرمان شروع به مدت يك دقيقه با هر دو پا به دو طرف اين مانع پرش نمايد . تعداد دفعات پرش هاي انجام شده در يك دقيقه ، واحد اندازه گيري اين آزمون مي باشد .
۱۰) كشش ميله
اين آزمون كه به حركت بار فيكس معروف است توانايي بالا كشيدن بدن به كمك دستها و با استفاده از يك ميله افقي را مشخص مي كند . در هر بار مي بايد ناحيه چانه تا حد ميله بالا آمده و مجددا به حالت اوليه با دستهاي كاملا كشيده باز گشت نمايد . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائي هر فرد واحد اندازه گيري در اين آزمون محسوب مي شود .
۱۱) فشار موازي
آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل كه يكي از وسايل مورد استفاده در ورزش ژيمناستيك است به مورد اجرا گذارده مي شود . شخص در حالي كه دو ميله موازي پارالل را در دستهاي خود گرفته است ، بطور عمودي و بين دو ميله بدون حركت مستقر مي شود . بايد توجه داشت كه مفاصل آرنج هاي دو دست كاملا باز و هيچگونه خميدگي نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمايش ، مي بايد بدن را كاملا پائين برده و مجددا با فشار به حالت اوليه باز گرداند . با شمارش اين حركت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائي ملاك ارزشيابي خواهد بود .
۱۲) قدرت پنجه
بوسيله نيرو سنج دستي كه در تصوير مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب كيلو گرم بدست مي آ يد . اعداد قيد شده در جدول هاي استاندارد بيانگر نسبت نيروي اعمال شده به نيروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمايش مي باشد .
۱۳) توانائي دستها
در حالي كه ورزشكار روي نيمكت به پشت خوابيده و كف پاها روي زمين مستقر هستند ، ميله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روي سينه مي آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوري كه مفاصل آرنج هاي هر دو دست كاملا باز شوند . اين حركت مي بايد تنها در يكبار و در حد اكثر توانائي شخص انجام پذيرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقياس تعيين كننده اين آزمون است .
واحد تعيين شده در جدول هاي استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمايش مي باشد .
۱۴) توانائي پاها
در دستگاه بدنسازي و در قسمت پرس پاها ، وزنه اي انتخاب مي شود كه شخص مورد آزمايش با فشار پاها تنها يك بار قادر به جابجائي آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقياس اين آزمون است . واحد تعيين شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص مي باشد .
۱۵) دراز و نشست
در اين آزمون ورزشكار به پشت دراز كشيده و با فرمان شروع كه همزمان با فشار تكمه زمان سنج مي باشد ، در حالي كه دستها ي خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاويه ۹۰ درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امكان به پاها نزديك و مجددا به حالت اوليه باز مي گردد . اين حركت در مدت يك دقيقه تكرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقياس سنجش ثبت مي گردد.
۱۶) آزمون پله
جعبه اي مكعب شكل به ارتفاع ۴۰ سانتيمتر يا پله اي با همين ارتفاع انتخاب مي كنيم و از شخص مورد آزمايش مي خواهيم كه بطور متناوب بر روي پله رفته و دو باره پائين بيايد . حركت به اين ترتيب انجام مي گيرد كه اول يك پا روي پله قرار گرفته سپس با پاي ديگر مي بايد به بالاي جعبه يا پله رفت . پس از اينكه ورزشكار كاملا در روي پله ايستاد مجددا همان پاي اول را پائين گذاشته سپس با پاي بعدي به حالت اوليه بر مي گردد . اين بالا و پائين رفتن ها مي بايد بدون مكث و در زمان ۳ دقيقه انجام گيرد . پس از پايان زمان تعيين شده فرد مورد نظر روي پله نشسته و بلا فاصله بعد از ۱۰ ثانيه استراحت تعداد ضربان قلب او براي مدت يك ذقيقه محاسبه مي شود .
۱۷) عكس العمل
خط كشي را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد آزمايش خواسته مي شود كه انگشت شست و سبابه يكي از دستان خود را در نقطه ۵۰ ( ۵۰ سانتيمتري ) خط كش قرار دهد . در حالي كه شخص به خط كش خيره شده است مي بايد بدون اطلاع قبلي آن را رها كرد . با گرفتن خط كش شماره محل تماس انگشتان ثبت مي گردد.
۱۸) انعطاف تنه به جلو
فرد مورد نظر در روي زمين نشسته بطوري كه پاها كاملا كشيده شده باشد . نيمكتي را در مقابل او به پهلو قرار داده و كف پا ها با سطح نيمكت تماس پيدا مي كند . سپس خط كشي را طوري روي نيمكت قرار مي دهيم كه نقطه ۱۵ سانتيمتري آن در لبه سطح نيمكت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمايش قرار گيرد . انتهاي انگشتان وسط دستهاي شخص در حالي كه حد اكثر سعي خود را در خم كردن بدن و دور كردن دستها دارد ، بر روي خط كش اندازه گيري كرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتيمتر ثبت مي كنيم.
۱۹) انعطاف تنه به پشت
در اين آزمون شخص به طرف سينه بر روي زمين دراز كشيده و در حالي كه مچ پا هايش بوسيله فرد يا مانعي نگهداشته شده است ، سعي مي كند تا حد امكان سر و گردن و سينه و حتي ناحيه شكم خود را از زمين جدا كند . در حد نهائي اين حركت در صورتي كه بتواند به مدت ۲ ثانيه در آن حالت باقي بماند ، فاصله زمين تا نوك بيني و ي اندازه گيري شده و بر حسب سانتيمتر درج مي گردد.
۲۰) دامنه حركتي مفصل شانه
در اين آزمون ورزشكار بر روي سينه كاملا دراز كشيده و سعي مي كند يكي از دستهاي خود را بدون تا كردن آرنج بطور مستقيم تا حد امكان بالا آورده و حداقل به مدت ۳ ثانيه در حالت نهائي نگهدارد . نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمين به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقياس اندازه گيري مي با شد . نوك بيني مي بايد در تمامي طول اين حركت با زمين تماس داشته با شد .
۲۱) دامنه حركتي مفصل ران
فرد مورد آزمايش سعي مي كند در حالي كه امتداد سر وتنه بطور طبيعي و عمود بر سطح ايستادگي باشد ، در حد اكثر توانائي خود و بدون گرفتن كمك پا ها را به سمت پهلو از يكديگر دور كند.نسبت فاصله بين انتهاي اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمين نصف فاصله دو پا مقياسي براي سنجش اين قابليت جسماني مي باشد.

تمرينات هوازي نه‌تنها براي بدنسازان حرفه‌اي بلكه براي اكثر آنهائي كه به‌طور مرتب به باشگاه مي‌روند مبدل شده است به يك رسم براي چربي‌سوزي. بهترين روش براي كالري‌سوزي سريع و زدودن چربي بدن و توأم با آن حفظ بافت عضلاني اجراي تمرينات با شدت پائين تا متوسط به منظور ارتقاء توانائي هوازي بدن است.
● فوايد تمرينات ايروبيك
از فوايد ديگر تمرينات مربوط به سيستم گردش خون (ايروبيك) مي‌توان به كاهش فشار خون، كاستن از ريسك ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، ارتقاء سيستم‌ تنفسي و كاهش استرس نام برد. اكثر بدنسازها تمرينات ايروبيك را به‌منظور خلاص شدن از دست چربي انجام مي‌دهند. عمده افراد در طول سال تمرينات ايروبيك كمي را انجام مي‌دهند كه به‌طور معمول از ۱ تا ۲ ساعت در هفته تجاوز نمي‌كند. با اين وجود تقريباً تمامي افراد با نزديك شدن به زمان مسابقه بر دفعات تمرينات ايروبيك مي‌افزايند و تمرينات ايروبيكشان را تا ۲ ساعت در روز نيز مي‌رسانند.
اگر تنها دليل حضورتان در باشگاه افزايش سايز عضلاني است پس بهتر است تمرينات ايروبيكتان به ميزان حداقل ممكن باشد. ساير افراد مي‌توانند با اجراي گهگاهي تمرينات ايروبيك از مزاياي تمرينات هوازي به‌منظور حفظ نرخ متابوليسم (سوخت و ساز) بدن در حد بالا و به‌عنوان يك محافظ در برابر تبديل كالري مازاد به چربي در بدن.
● انتخاب برنامه تمريني
مورد بعدي كه مي‌بايست در نظر داشته باشيد دانستن اين نكته است كه كدام‌يك از تمرينات ايروبيك براي شما مناسب است. بدنسازها مي‌بايست تمرينات ايروبيك كم‌شدتي را انتخاب كنند كه در آن شدت تمرين به‌صورت كنترل شده بوده و ضربان قلب در آنها در محدوده ۶۰ تا ۹۰ درصد حداكثر ضربان قلب باشد. به‌منظور محاسبه تقريبي و سريع حداكثر ضربان قلب سنتان را از عدد ۲۲۰ كسر كنيد.
يكي از موارد ديگر كه حتماً مي‌بايست در تمرينات ايروبيك لحاظ شود علائق شخصي مي‌باشد. دوچرخه ثابت، دستگاه درجا (تردميل)، دستگاه پله به دليل وفور آنها در باشگاه‌ها و امكان اجراي آنها در شدت‌هاي پائين جزء انتخاب‌هاي مطرح براي بدنسازها محسوب مي‌شوند و به‌عنوان يك پاداش ديگر بايد گفت كه اين قبيل دستگاه‌ها بر روي عضلات ران و باسن تمركز بيشتري دارند.
● چربي‌سوزي
اگر در گذشته به‌صورت مرتب تمرينات ايروبيك انجام نداده‌ايد براي شروع با جلسات ۱۵ دقيقه‌اي آغاز كرده و هر دو تا سه جلسه ۵ دقيقه بر اين زمان بيفزائيد. علت اين افزايش به اين خاطر است كه پس از ۲۰ دقيقه نرخ چربي‌سوزي در قياس كربوهيدرات‌سوزي به مراتب طولاني‌تر به‌منظور چربي‌سوزي مناسب‌تر مي‌باشند. به‌منظور حداكثررساني چربي‌زدائي مثل مواقعي كه بدنساز خود را براي شركت در مسابقه آماده مي‌سازد. در هفته ۲ تا ۵ ساعت تمرين ايروبيك كه هر جلسه آن بين ۴۰ تا ۶۰ دقيقه به طول بينجامد كافي است. هرگز سعي نكنيد از اين حد پا را فراتر بگذاريد چون با اين كار از قدرت و استقامتتان به‌منظور اجراي تمرينات با وزنه خواهيد كاست. يكي از موارد مهم در تمرينات ايروبيك اجراي حركات گرم كردني و سرد كردني در ابتدا و انتهاي تمرين ايروبيك مي‌باشد. براي شروع، تمرين را آرام و آهسته آغاز كرده و سپس با توقف و اجراي چند حركت كششي مفاصل و عضلات را آماده تحمل فشار بيشتر بنمائيد. سپس به‌تدريج بر شدت تمريناتتان افزوده و ضربان قلب را به محدوده مورد نظرتان برسانيد. صرف ۳ تا ۵ دقيقه به‌منظور سرد كردن بدن و رساندن ضربان قلب به حد نرمال آن كافي جلوه مي‌كند. به‌منظور به حداكثررساني چربي‌سوزي بهترين زمان براي اجراي تمرينات هوزاي اول صبح مي‌باشد. علت انتخاب اين زمان به اين خاطر است كه در اين وقت ذخاير گليكوژن بدن در پائين‌ترين سطح قرار دارند و به همين خاطر بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي برود.
اگر اين امكان برايتان مقدور نيست كه تمرينات ايروبيك را در اول صبح انجام دهيد پس بهتر است آن را به زمان پس از اجراي تمرينات با وزنه موكول نمائيد. بدين‌ترتيب وقتي سرحال و پُر انرژي هستيد و ذخاير گليكوژن عضلاني و كبدتان در حد بالا قرار دارد تمرينات با وزنه را اجرا مي‌كنيد. هنگامي هك از اين ذخاير به‌منظور اجراي تمرينات با وزنه استفاده كرديد سراغ اجراي تمرينات هوازي رفته و براي تأمين انرژي از چربي استفاده مي‌كنيد. يكي از موارد مهم كه مي‌بايست به خاطر داشته باشيد عدم انجام و يا حداكثر به حداقل رساندن تمرينات ايروبيك پس از جلسه تمريني پا مي‌باشد. پس از انجام حركت اسكوات و پرس پاي سنگين اجراي تمرين ايروبيك مي‌تواند منجر به تمرين‌زدگي گردد.
● امنيت در تمرينات هوازي
همان‌طور كه نيازمند دقت در پيش‌گيري آسيب‌ديدگي در حين تمرينات با وزنه هستيد از همين فلسفه مي‌بايست در تمرينات ايروبيك نيز بهره‌مند شويد. از تمرينات ايروبيكي كه در آنها ميزان اصابت، بالا است پرهيز كنيد. (مثل: كيك بوكس، دوي سرعت و دويدن بر روي زمين سخت). يكي ديگر از موارد ديگر كه مي‌بايست مدنظر داشته باشيد نوشيدن آب به مقدار كافي است. ضمناً از استرس شديد و تمرين در هواي خيلي گرم اجتناب كنيد. اگر احساس سرگيجه كرديد يا تنفس برايتان سخت شد دست از تمرين بكشيد.
با حفظ تلاش و ممارست در تمرينات ايروبيك مي‌توانيد از مزاياي كامل آن براي تندرستي بهره‌مند شويد. داشتن يك رژيم غذائي صحيح مي‌تواند كمك شاياني به تفكيك عضلاني نمايد.

عضلات شكم شما،از ۴ گروه عضله تشكيل شدهاند: عضله مستقيم شكمي،عضلات مورب داخلي و خارجي و عضله عرضي شكم. اين چهار گروه عضله،با همديگر، از تنه شما حمايت ميكنند و در حركات متنوعي مانند خم كردن تنه به جلو يا عقب، راست يا چپ، بالا بردن و پائين آوردن كمر و تنه بر روي زمين، شركت ميكنند.
عضله مستقيم شكمي كه مسئول نزديك كردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههاي پنجم تا هفتم شما ميچسبد و در پائين به قسمتي از استخوان لگن شما كه در جلو قرار گرفته است و پوبيس نام دارد ميچسبد. عضلات مورب داخلي و خارجي، همانطور كه از اسمشان برميآيد بصورت مورب از كناره دندهها تا استخوان پوبيس كشيده شدهاند و مسئول خم كردن تنه شما به راست و چپ و حركات چرخشي تنه هستند. و در آخر عضله عرضي شكم در زير عضلات مورب بصورت عرضي قرار گرفته است و به شما كمك ميكند تا شكمتان را سفت كنيد و به درون بكشيد و همچنين در بازدم نيز به شما كمك ميكند.
● حركت اول:
۱-۱ به پشت دراز بكشيد. يك زانوي خود را خم كنيد بهصورتي كه كف آن پا بر روي زمين باشد. پاي ديگرتان را بر روي زمين كشيده نگه داريد. سپس آرنجهاي خود را بالاي سرتان خم كنيد و بدون اينكه دستانتان را در هم قفل كنيد، كف دستهايتان را پشت سرتان بگذاريد. مهرههاي گردن خود را خم نكنيد.
۱-۲ سعي كنيد با منقبض كردن عضلات شكم و به خصوص عضله مستقيم شكمي و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بكشيد. حركت را به اين صورت آغاز كنيد كه در ابتدا مهرههاي گردن خود را به جلو خم كنيد تا چانهتان كمي به قفسه سينهتان نزديك شود،سپس با فعال كردن عضلات شكم،شانهها و سپس پشت خود را از روي زمين بلند كنيد و خود را بالا بكشيد بطوري كه حداقل يك زاويه ۰۶ درجه بين زمين و كمرتان بوجود بيايد. وقتي كه به قله حركت رسيديد، چند لحظه توقف كنيد،سپس به آرامي به حالت شروع باز گرديد. اين حركت در ابتدا براي شما مشكل خواهد بود ولي نبايد اين اشتباهات شايع را مرتكب شويد:
▪ اشتباه: خم كردن بيش ازحد گردن بطرف جلو. براي جلوگيري از اين اشتباه تصور كنيد كه يك پرتقال بين چانه و گردن شما قرار گرفته است، اين فاصله را در انجام حركت حفظ كنيد.
▪ اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. براي اصلاح اين اشتباه به ياد داشته باشيد كه آرنجهايتان را نبايد ببينيد، يعني دور از ميدان بينايي شما باشد.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. براي اصلاح اين اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا كشيدن خود، تمركز كنيد.
● حركت دوم:
۲-۱ به پهلو دراز بكشيد و زانوانتان را ۰۹ درجه خم كنيد. آرنج خود را درست زير شانهتان قرار دهيد و تنهتان را از زمين بلند كنيد و به آرنجتان تكيه كنيد سپس به آرامي و بدون اينكه كمرتان را به بالا خم كنيد با استفاده از عضلات مورب شكمي لگن خود را همزمان ودر راستاي تنهتان از زمين بلند كنيد .
۲-۲ اين حالت را بطوري كه تنه و پاها و گردنتان در يك امتداد باشند به مدت ۰۱ تا ۵۱ ثانيه حفظ كنيد و سپس به آرامي به روي زمين برگرديد.
▪ اشتباه: به پائين خم كردن كمر. براي اصلاح اين اشتباه، عضلات با سن و شكم خود را همزمان منقبض كنيد تا راستاي مناسب حفظ شود.
▪ اشتباه: خم كردن گردن به بالا يا پائين.
وقتي كه حسابي در اين حركت قوي شديد، براي سختتر كردن حركت،پاهاي خود را كامل باز كنيد و بجاي زانوها بر روي پاشنه پايتان بلند شويد.
● حركت سوم:
۳-۱ مجددا به پشت دراز بكشيد، زانوي چپ خود را خم كنيد و كف پاي چپ را بر روي زمين قرار دهيد. پاي راست خود را از مفصل ران به ميزان ۰۹ درجه يا حتي بيشتر بالا بياوريد.
۳-۲ دستهاي خود را كنار تنهتان بر روي زمين در حالت كشيده نگه داريد. سپس همزمان با خم كردن پاي راست بر روي شكمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمين بلند كنيد و چند لحظه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و در حركت بعد پاهاي خود را جابهجا كنيد.
▪ اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تكيهگاه براي انجام حركت. براي اصلاح اين اشتباه ميتوانيد بازوهايتان را ريلكس كنيد، دستهايتان را بر روي سينهتان بگذاريد و يا كف دستها را رو به بالا قرار دهيد.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به ياد داشته باشيد كه هنگام انجام حركت، نفس خود را به آهستگي بيرون بدهيد.
● حركت چهارم:
۴-۱ بر روي پشت خود دراز بكشيد، رانهاي خود را بالا بياوريد و زانوهايتان را ۰۹ درجه خم كنيد. يك باندكشي در دستان خود بگيريد و آن را بر روي رانهاي خود كمي بالاتر از زانوها بگذاريد. دستان خود را بهطرف خارج از پاهايتان هل بدهيد بهطوري كه كف دستانتان در حالي كه باندكشي را گرفتهاند، بهطرف زمين باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روي زمين ريلكس كنيد.
۴-۲ عضلات شكم خود را منقبض كنيد، زانوهايتان را بهطرف صورتتان بكشيد و همزمان شانهها و پشتتان را از زمين بلند كنيد،با هر بار انجام اين حركت،دستهايتان را كه باندكشي را محكم گرفتهاند بهطرف بيرون از بدنتان فشار دهيد. سعي كنيد تا شانهها و گردنتان را ريلكس كنيد و آرنجهايتان را بهصورت كشيده قفل نكنيد. ۰۱ تا ۵۱ ثانيه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و حركت را مجددا شروع كنيد.
● اگر مبتدي هستيد:
▪ ۳ بار در هفته حركات را به اين صورت انجام دهيد كه هر حركت را ۰۱ تا ۵۱ بار تكرار كنيد و سپس يك دقيقه استراحت كنيد و ۰۳ بار اين كار را براي هر حركت تكرار كنيد.
● اگر آمادگي بدني بيشتري داريد:
▪ ۳ بار در هفته حركت را ۴ يا ۵ بار انجام دهيد و در هر سري، حركت را ۰۲ تا ۵۲ بار تكرار كنيد. در فواصل هر سري هم ميتوانيد ۲ دقيقه استراحت كنيد.

درباره‌ ي ورزش و اهميت آن در سلامتي انسان، بسيار سخن گفته شده است. از اين رو منظور اين مقاله بررسي عميق ‌تر اثرات فيزيولوژيك و بيوشيميايي ورزش و بررسي علمي پديد‌‌ه‌هاي مثبت ناشي از آن است. به ‌طور قطع با بيشتر شدن اطلاعات عمومي در اين زمينه، اهميت ورزش و فعاليت جسماني بيش از پيش روشن خواهد شد.

افزايش توده‌ي عضلاني بدن و افزايش مصرف انرژي پايه

تمرينات مرتب و منظم ورزشي در زندگي افراد باعث كاهش بافت چربي و افزايش توده‌ي عضلاني بدن مي ‌شود كه اين امر به نوبه‌ ي خود باعث افزايش مصرف انرژي پايه ‌ي بدن مي ‌شود. در حدود 75- 60 درصد انرژي كل مصرفي روزانه مربوط به انرژي مصرفي در حال استراحت است، يعني حالتي كه شخص هيچگونه فعاليت جسمي نداشته و به ‌طور كامل در حال استراحت يا درازكش است.

از اين مقدار انرژي مصرفي، 18 درصد آن مربوط به مصرف انرژي در عضلات در حال استراحت است. بنابراين مي ‌توان به سادگي دريافت كه حتي اگر شخص به علت خاصي در طول روز هيچگونه فعاليتي نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد، در صورت ورزشكار بودن و داشتن توده ‌ي عضلاني بيشتر، مصرف انرژي پايه ‌ي وي بيشتر از يك شخص غير ورزشكار با توده‌ ي عضلاني كمتر در همان شرايط خواهد بود و بديهي است كه با احتمال كمتري دچار چاقي در آينده خواهد شد.

افزايش كل انرژي مصرفي روزانه

علاوه بر نقش ورزش در افزايش مصرف انرژي در حال استراحت (از طريق افزايش بافت عضلاني و كاهش بافت چربي غيرفعال)، كل انرژي مصرفي روزانه نيز با ورزش از طريق افزايش انرژي مصرف شده در فعاليت جسماني نيز افزايش مي ‌يابد. انرژي مصرف شده در فعاليت جسماني مي ‌تواند بسيار متغير باشد و مشخص شده است كه از 100كيلو كالري در روز، در يك شخص با فعاليت نشسته، تا بيش از 3000 كيلو كالري در روز، در يك دونده ‌ي ماراتون مي ‌تواند نوسان داشته باشد كه اين امر خود به افزايش سوخت بافت چربي و كاهش وزن كمك مي‌ كند (ميزان متوسط دريافت انرژي از طريق غذا در يك رژيم معمولي 2500 تا 3000 كيلو كالري در روز است).

ورزش از اساسي ‌ترين عوامل در درمان چاقي و پيشگيري از برگشت آن

ورزش از چند طريق، از جمله افزايش انرژي مصرفي در حال استراحت به دليل افزايش توده ‌ي عضلاني بدن، همچنين افزايش مستقيم انرژي مصرفي در حال فعاليت جسماني، باعث افزايش كل انرژي مصرفي روزانه مي شود. در نتيجه در صورت داشتن رژيم غذايي صحيح، از بافت چربي براي تأمين انرژي استفاده كرده و باعث آب شدن چربي و كاهش وزن مي‌ گردد.

همچنين حتي بعد از رسيدن به وزن مطلوب با ورزش كردن، شاهد برگشت كمتر اضافه وزن خواهيم بود. چون علاوه بر كاهش توده ‌ي چربي و كاهش وزن بدن، توده‌ ي عضلاني بدن نيز افزايش يافته است كه اين توده ي عضلاني فعال در مقايسه با بافت چربي قديمي غير فعال، انرژي بيشتري را حتي در حال استراحت مطلق مصرف مي ‌كند و باعث جلوگيري از تجمع مازاد انرژي مصرفي به ‌صورت چربي مي‌ شود.

حفظ تناسب اندام و زيبايي جثه ‌ي افراد

همان ‌طور كه گفته شد، ميزان مصرف انرژي با ورزش افزايش مي‌ يابد كه اين امر منجر به سوخت بافت‌هاي چربي بد فرم بدن و افزايش توده ‌ي عضلاني بدن مي ‌گردد.

بدين ترتيب چربي ‌هاي بد شكل بدن حذف شده و هيكل متناسب و زيبايي را به شخص ورزشكار هديه مي ‌كند. مسلماً اين موضوع در تمام شرايط زندگي وي، مثلاً در استخدام و ازدواج تأثير مثبت خواهد داشت