تمرینات آمادگی جسمانی در کنار دریا

حرکات کششی

- چرخش ستون مهره ها

- کشش زانوها روی سینه

- کشش گربه ای

- کشش جانبی تنه

- کشش عضلات پشتی

- لانژ ( خیز ) به جلو

- لانژ به کنار

- کشش مفصل ران

- کشش همسترینگ ( ایستاده )

- کشش همسترینگ ( نشسته )

- کشش همسترینگ ( خوابیده )

- کشش عضله دو قلوی ساق پا - زانوی کشیده

- کشش عضله دو قلوی ساق پا - زانوی خمیده

- کشش عضله چهارسر - خوابیده

- کشش عضله چهارسر - ایستاده

- کشش عضلات سینه

- خم کردن مچ دست

- کشش مچ دست

- کشش شانه از بالای سر

- کشش شانه از جلوی سینه

- کشش شانه زا بالا

- کشش گردن از کنار

- کشش گردن از جلو و پشت

تمرینات ساحلی

- دویدن روی ماسه ها

- شنا روی ماسه ها

- شنا روی صخره ها

- استپ بالا روی صخره

- دراز و نشست روی ماسه

- دیپ روی صخره ( پایین آمدن با دست ) - تقویت پشت بازو

- پرش جفتی روی ماسه ها

- پرش لی لی روی ماسه ها

- دویدن در آب دریا

- دویدن در ساحل دریا

- دویدن سریع در شیب ماسه ها

- دویدن سریع روی ماسه ها

- حرکت اسکوات روی ماسه ها

- پرداختن به ورزشهای مرسوم آبی

گرم کردن - نرمش دارای حرکت - برای افزایش ضربان قلب به حدود 30% حداکثر ضربان

دویدن روی ترد میل آرام به مدت 10 دقیقه

حرکات مورد نظر حرکاتی است که ذکر شده

تعداد (بستگی به وزنه ها دارد.)

1- حداکثر توان را محاسبه کن. (وزنه ای که در هر حرکت تنها یک بار می توانی بزنی)

2- 30% آن را انتخاب کن (تقسیم بر 2 ) برای هر دمبل در مورد هارتل نیازی به تقسیم نیست. سه ست هر ست 15 تکرار (کنترل - در انتهای ست سوم باید در عضله احساس خستگی کنی)- اگر احساس خستگی نکردی وزنه را زیاد نکن , تکرار را به 20 افزایش بده.

3- فاصله بین دو تکرار 1 به 1 یعنی به ازای هر 1 دقیقه عمل 1 دقیقه استراحت

4- هر هفته 4 روز - شنای سوئدی دمبل ضربدری کشش رو به پایین با دست باز دراز و نشست دو طرفه زانو کشش سینه و سرشانه پرواز معکوس بازو کمر با توپ مچ معکوس

$(document).ready(function() { $('#rate_p129292').rating('rate.php?pid=129292', {maxvalue:5, curvalue:0}); });

بازدید: