آشنايي با آناتومي جمجمه

جمجمه يك ساختار استخواني است كه در تمامي حيوانات وجود دارد كه به عنوان چهارچوب سر عمل مي‌كند.جمجمه ساختار صورت را حفظ مي‌كند و مغز را هم از صدمه ديدن حفظ مي‌كند.

جمجمه بدون در نظر گرفتن استخوان متحرك فك تحتاني ، كرانيوم ناميده مي‌شود. كرانيوم از دو بخش تشكيل شده است. جمجمه مغزي كه بخشي از جمجمه است كه وظيفه حفاظت از مغز را بر عهده دارد. و قسمت دوم استخوانهاي صورت ، در جلو و پايين جعبه مغزي قرار گرفته است و اسكلت صورت را مي‌سازد. استخوانهاي جعبه مغزي ۸ عدد هستند ۴ عدد فرد و مياني و ۲ عدد زوج و طرفي هستند. استخوانهاي صورت ۱۴ عدد هستند كه ۶ عدد زوج و ۲ عدد فرد هستند.

در مجموع ۲۲ عدد استخوان ، جمجمه را تشكيل مي‌دهند. در ضخامت برخي از استخوانهاي سر و صورت حفرات تو خالي هوايي به نام سينوس وجود دارند كه به حفره بيني مرتبط هستند. غير از مفصل گيجگاهي فكي كه تنها مفصل متحرك جمجمه است بقيه استخوانها از طريق مفاصل ليفي به يكديگر متصل هستند.

استخوانهاي فرد جعبه مغزي

استخوان پيشاني

اين استخوان داراي يك صفحه افقي و يك صفحه عمودي است. بخش عمودي ، پيشاني و جدار قدامي كاسه سر را مي‌سازد. سطح بروني اين بخش محدب است و روي آن برآمدگيهاي پيشاني ديده مي‌شود. در زير اين برآمدگيها ، قوسهاي ابرويي وجود دارد. سطح دروني بخش عمودي داراي چينهايي است كه مربوط به چينهاي نيمكره‌هاي مغزي است. بخش افقي اين استخوان در تشكيل حفره مغزي قدامي و بخش بروني آن در تشكيل سقف كاسه چشم شركت مي‌كند.

استخوان پرويزني

اين استخوان در قسمت قدامي قاعده جمجمه و در زير استخوان پيشاني و قدام استخوان اسفنوئيد قرار دارد. داراي يك صفحه سوراخدار به نام صفحه غربالي ، يك تيغه عمودي و دو توده طرفي است . صفحه غربالي بخشي از سقف حفره بيني را مي‌سازد، توده‌هاي طرفي در تشكيل جدار خارجي حفره بيني و جدار داخلي حفره كاسه چشمي شركت دارند.

استخوان شب پره

اين استخوان در قاعده جمجمه قرار داشته و در تشكيل حفره مغزي قدامي ، مياني و خلفي شركت دارد. اين استخوان داراي قسمتهاي زير است: تنه كه در تشكيل جايگاه غده هيپوفيز و سقف حفره بيني و حلق شركت دارد، دو بال بزرگ كه داراي سوراخهايي است براي عبور عصب ماگزيلاري و عصب مانديبولار و شريان پرده مغزي مياني ، دو بال كوچك كه محل عبور عصب بينايي است و دو زايده پتريگوئيد كه از طرفين سطح تحتاني تنه به طرف پايين كشيده شده‌اند.

استخوان پس سري

اين استخوان قسمت خلفي سقف و قاعده جمجمه را تشكيل مي‌دهد. اين استخوان در سر سوراخ بيضي شكل را احاطه مي‌كند كه از طريق آن حفره جمجمه‌اي خلفي با مجراي مهره‌اي ارتباط دارد. اين استخوان داراي يك صدف است كه ۴ تا حفره دارد، دو حفره پاييني با نيمكره‌هاي مخچه مجاور بوده و دو حفره بالايي با نيمكره‌هاي مخچه مجاور بوده و دو حفره بالايي با نيمكره‌هاي مغز مجاور هستند. در طرفين سوراخ بيضي توده‌هاي طرفي وجود دارد كه داراي كانال زير زباني است كه عصب زير زباني از آن عبور مي‌كند.

استخوانهاي زوج جعبه مغزي

استخوان آهيانه

اين استخوان قسمتهاي طرفي و سقف جمجمه را مي‌سازد، اين استخوانها كه با يكديگر مفصل شده‌اند، در جلو با استخوان پيشاني و در عقب با استخوان پس‌سري ، مفصل مي‌گردد.

استخوان گيجگاهي

اين استخوان در طرفين جمجمه قرار دارد و در تشكيل قسمت جدار طرفي و قاعده كاسه سر شركت مي‌كند. دستگاه شنوايي – تعادلي بدن در ضخامت آن قرار دارد.

استخوانهاي زوج صورت

استخوانهاي فك فوقاني

به گزارش خبرنگار سايت پزشكان بدون مرز ، وقتي در خط وسط با يكديگر مفصل مي‌شوند آرواره فوقاني را تشكيل مي‌دهند. هر استخوان فك فوقاني در تشكيل حفرات بيني ، دهان ، كف كاسه چشم شركت دارد. اين استخوان داراي يك تنه است كه بزرگترين سينوس صورت را دربرمي‌گيرد و دهانه آن به حفره بيني باز مي‌شود. اين استخوان داراي ۴ زايده است كه مهمترين آنها ، زايده كامي است كه سطح فوقاني آن قسمت اعظم كف حفره بيني را مي‌سازد، سطح تحتاني در تشكيل سقف دهان و قسمت قدامي آن در تشكيل كام سفت ، شركت دارد.

استخوانهاي كامي

در بخش خلفي حفره بيني و در عقب فك فوقاني قرار دارد. هر استخوان در تشكيل جداره خارجي و كف حفره بيني ، سقف دهان و كف كاسه چشم شركت دارد.

استخوانهاي گونه

در طرفين صورت قرار دارد و برآمدگي گونه را مي‌سازد. هر استخوان گونه در تشكيل جدار خارجي چشم و برجستگي گونه‌اي ، شركت مي‌كند.

استخوانهاي بيني

دو استخوان كوچك و تقريبا چهار گوش هستند. از نظر شكل و اندازه در افراد مختلف متفاوت‌اند. اتصال استخوانهاي بيني بهم پل بيني را مي‌سازد.

استخوانهاي اشكي

كوچكترين و خرد شونده‌ترين استخوانهاي جمجمه مي‌باشند. اين استخوان در تشكيل قسمتي از جدار داخلي كاسه چشم و جدار خارجي حفره بيني شركت دارد. در بخش قدامي از سطح خارجي آن يك ناودان عمودي وجود دارد كه جايگاه كيسه اشكي است.

استخوانهاي شاخك تحتاني بيني

خميده و نازك بوده به جدار خارجي حفره بيني مي‌چسبد. بين شاخك تحتاني و جدار خارجي حفره بيني ، ماتوس تحتاني بيني قرار دارد كه مجراي اشكي بيني به داخل آن باز مي‌شود.

استخوانهاي فرد صورت

استخوان تيغه بيني

استخوان نازك ، پهن و ذوزنقه اي شكل است كه قسمت خلفي ديواره مياني بيني را تشكيل مي‌دهد. نيمه فوقاني كنار قدامي آن با تيغه عمودي اتموئيد (پرويزني) و نيمه تحتاني آن با غضروف تيغه بيني مفصل مي‌شود. كنار خلفي آن آزاد بوده و سوراخهاي خلفي بيني را از هم جدا مي‌كند.

استخوانها فك تحتاني

بزرگترين و قويترين استخوان صورت است كه به تنهايي آرواره تحتاني را مي‌سازد و با استخوانهاي گيجگاهي مفصل مي‌شود. داراي تنه نعل اسبي شكل و دو شاخه مي‌باشد. در كنار فوقاني تنه حفراتي براي دندانها وجود دارد. شاخ فك تحتاني از انتهاي خلفي تنه به سمت بالا در هر طرف كشيده مي‌شود و مهمترين زايده آن زايده كونديلار كه از طريق يك ديسك غضروفي ليفي با استخوان گيجگاهي مفصل شده و تنها مفصل متحرك جمجمه را ايجاد مي‌كند.

ملاجها و استخوان هاي لامي

ملاجها فضاي نرم غشايي موقتي در استخوانهاي سر هستند كه در ابتداي تولد وجود دارند كه بعد از تولد بسته مي‌شوند. استخوان لامي در زير زبان و بالاي حنجره قرار دارد و شكسته شدن آن سبب انسداد راه هوايي مي‌شود.

ادامه مطلب

امروزه از سرما درماني به طور گسترده براي جراحات حاد ورزشي و نيز توانبخشي ورزشكاران آسيب ديده استفاده مي شود، اثرات سودمند اين شيوه درماني عبارتند از : كاهش جريان خون سطوم آسيب ديده( جهت كاهش تورم)، تسكين درد(عامل بي حي كننده و كاهش درد) و كاهش اسپاسم عضله و كاهش متابوليسم بافت.

انواع مختلف مدل هاي سرمازا شامل گاز هاي سرد كننده، شناوري در آب رسد و اتيل كلرايد است و موثر ترين روش سرمادرماني در صدمات حاد همان يخ درماني است كه مي توان به مدت 30 دقيقه آن را به كار برد و سپس به مدت 90 دقيقه بسته يخ را برداشت تا دماي بافت به دماي عادي بدن برگردد. در صدمات اندام ها جايي كه تورم متوسط تا شديد اطراف مفصل وجود دارد، شناوري در آب سرد مي تواند بيشترين تاثير را داشته باشد ضمن اينكه يكي از موثر ترين روش هاي سرمادرماني براي كاهش درد و تورم در صدمات مزمن استفاده از ماساژ ملايم بافت با قلب يخ است.

 بسته به روش، دماي شروع و زمان كاربرد سرما ؛ دماي پوست، زير پوست، بين مولكولي و مفصل تغيير  مي كند و نتايج مطالعات نشان مي دهد كه حتي بعد از برداشتن عوامل سرمازا، افت دماي بين مولكولي همچنان ادامه مي يابد. همچنين نتايج تحقيقات روي سرما و جريان خون نشان مي دهد كه با كاربرد سرماي سطحي جريان خون افزايش مي يابد و زماني كه سرما را براي يك ناحيه بزرگ از پوست به كار مي بريم جريان خون كاهش مي يابد.

همچنين عملكرد حركتي نيز از سرما تاثير مي پذيرد در دماي بحراني اطراف 18 درجه سانتيگراد عملكرد عضله كاهش مي يابد. همچنين با كاربرد سرماي زير 15 درجه سانتيگراد التهاب افزايش مي يابد.

در نتيبجه در زمان استفاده از عامل سرمازا بايد احتياط كرد چرا كه كاربرد طولاني مدت از سرما در دماهاي پايين مي تواند اثرات زيان آوري  داشته باشد. نتايج مطالعات نشان مي دهد كه سرد كردن موضع آسيب ديده با يخ همراه با فشار باعث فلج گذاري اعصاب سطحي نوار مجاور

مي شود. به عنوان مثال سرد كردن پاي آسيب ديده فوتباليست ها با يخ همراه با فشار ناشي از حوله پلاستيكي به مدت 90 دقيقه باعث فلج عصب پرونئال مشترك و در نتيجه آن باعث افتادگي پا مي شود و بهبودي كامل عملكرد اين عصب در ورزشكاران بعد از 5 هفته صورت

مي گيرد.

ادامه مطلب

مفاهيم در امادگي جسماني

امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است .
بنابراين نوشته حاضر با هدف كمك به مربيان و ورزشكاران شيفته ي پيشرفت و موفقيت، با يك ساختار كاربردي و در همان حال ساده براي انتقال برخي مفاهيم علم و تمرين و آمادگي جسماني تهيه شده است .
آشكار است كه با توجه به گستردگي موضوعات آمادگي جسماني و علم تمرين، پرداختن به همه ي مفاهيم امكان ندارد. بنابراين منتخبي از مفاهيم براي شما برگزيده شده است و هر مفهوم نيز به صورت گذرا بررسي شده .
اميدواريم بسط و تحليل مفاهيم در جزوات ديگري انجام شود. روشن است كه تاييد اين نوشتار با بحثهاي گروهي (در كلاس هاي تخصصي و جلسات مشورتي) دو چندان خواهد شد .

مفهوم اول، علم تمرينعلم و تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي ورزشكار، به مربي كمك مي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند .
بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم :
1- علوم تمرين: براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فن هاي چند شاخه از علم را به كار گرفت، تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي، ... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد .
2- طرح برنامه تمرين: براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد، امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجاميد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند .
3- بدنسازي و آمادگي جسماني: بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و ... است، اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن پراخته شد .
  مفهوم دوم، آمادگيتوانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاري ناميده مي شود. يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد. پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است .

مفهوم سوم، تمريناين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و آهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگر تمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در بافتها و دستگاههاي بدن مي انجامد كه آن نيز خود به بهبود عملكرد در ورزش خواهد انجاميد .
براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نكات زير توجه داشت :
1- تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود، يعني استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگي را بيشتر كرده و بدن ورزشكار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي عملكرد بهتر همه ي ورزشكاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شود و براي همه ي آنها است .
2- تمرين بايد موجب توسعه ي بدني ويژه ي هر رشته ورزشي شود، يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود كه هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي هستند ؟
قدرت مطلق يا نسبي توده ي عضلاني يا انعطاف؟ ... ؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود كه ورزشكار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حركات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد .
3- تمرين بايد توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري، بيشترين سرعت ممكن، بالا سطح تولي نيرو، كمترين اثر پذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حركات را ممكن كند .
4- تمرين بايد عامل تاكتيك را نيز فرا گيرد، يعني مناسب ترين تاكتيك را كه بر خواسته از توانايي هاي هر ورزشكار است شامل مي شود و همچنين راهكار ورزشكار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه كند، بنابراين در طول تمرين، به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه كرد كه با در نظر گرفتن اهداف ورزشكار، استفاده خواهند شد و به تكامل خواهند رسيد .
5- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد، زيرا براي بهبود عملكرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشكار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتكار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد .
6- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاكتيكي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست .
7- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشكار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشكار و زمان كافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشكار و تمرين پيوسته را تضمين مي كنند .
8- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشكار شود و با نكات زير امكان صدمه ديدن را به حداقل برساند، افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عضلات و تاندونهاي و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي كه هنگام حركات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممكن برسد .
9- تمرين بايد دانش نظري ورزشكار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشكار را از مباني فيزيولوژيكي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد كافي برساند .
هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشكار است. در برنامه تمرين، حركات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند كه براي هر يك از
رشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملكرد ورزشكار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال، عوامل فني و تاكتيكي و همچنين عوامل رواني باشد .

ادامه مطلب

همه چيز در مورد امادگي جسماني

 آمادگي جسماني

مقدمه

اهميت فعاليت بدني به عنوان بخش مكمل يك زندگي سالم گسترش يافته و شواهد علمي از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش در حال افزايش است.

بررسي ها نشان مي دهند كه فعاليت بدني با تكرار ، شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه هاي منظم ، مزاياي قابل توجه دارد. حفظ سطح مناسبي از عناصر آمادگي جسماني مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت و استقامت عضلاني ، تركيب بدني و انعطاف پذيري ، در كاهش خطر بيماري هاي قلبي ، فشار خون ، ديابت ، پوكي استخوان ، چاقي ، و ناراحتي هاي رواني (افسردگي) مؤثر است.

كاهش ميزان موارد حمله ي قلبي و حفظ عملكرد مستقل در پيري از مزاياي تمرينات منظم است. به علاوه افراد داراي فعاليت جسماني نسبت به افراد غير فعال از طول عمر بيشتري برخوردارند.

آمادگي جسماني چيست؟

آمادگي جسماني عبارت است از توانايي زيستن به عنوان موجودي متعادل و كامل.
و يا آمادگي جسماني را مي توان انجام دادن كارهاي روزمره بدون خستگي و صرف انرژي زياد تعريف كرد…..
 يك فرد علاوه بر سلامت جسماني بايد داراي صفاتي چون رفتار نيكوي انساني مبتني بر اصول اخلاقي برخوردار باشد. برنامه هاي تربيت بدني به طور جدي آمادگي جسماني را مورد توجه قرار داده و در بهبود آمادگي و تندرستي كلي نيز تلاش مي كند.

حفظ آمادگي جسماني چه تاثيري بر زندگي دارد؟
نيل به آمادگي جسماني و حفظ آن بر تمام جنبه هاي زندگي تاثير مي گذارد. علاوه بر تقويت تندرستي در افزايش بازده كاري نيز مؤثر است. افراد آماده انرژي بيشتري دارند كه اين حالت بر بازده كاري و فكري نيز تاثير مي گذارد.

انرژي بيشتر فعاليت هاي تفريحي و اوقات فراغت را نيز مفيد مي سازد. آمادگي جسماني مقاومت در مقابل خستگي را افزايش مي دهد و فعاليت جسماني و الگوي خواب را نيز بهبود مي بخشد.
آمادگي جسماني به طور كلي اجراي حركت هاي عمومي را بهبود مي بخشد. فعاليت بدني با زندگي روزمره در ارتباط است و افراد داراي آمادگي جسماني، مهارت هاي ورزشي را بهتر ارائه مي دهند. افراد آماده پس از كار و تمرين شديد خيلي سريع تر از افراد فاقد آمادگي به حالت اوليه برمي گردند.
براي كاهش علائم پيري نيز بايد از دوران نوجواني و جواني فعاليت هاي بدني زا به صورت منظم در طول زندگي انجام داد. افراد فعال و داراي آمادگي در سراسر زندگي از حيث سلامت قلب و عروق، قدرت عضلاني، استقامت عضلاني و تركيب بدني در حد مطلوبي خواهند بود.
بر مبناي فلسفه ي  بهتر زيستن، دست يافتن به زندگي سالم به خود شخص بستگي دارد. دست يابي به اين مزيت از طريق تغذيه ي درست، تمرين مناسب و منظم، استراحت و آرامش كافي،درمان و پيشگيري از فشارها ي رواني، اقدام به كار هاي شايسته و محو عوامل خطرناك و قابل كنترل نظير اعتياد به سيگار و داروها فراهم مي شود.

 افرادي كه روش صحيحي را در زندگي پيش بگيرند ، لذت شيرين زيستن در رفاه همه جانبه را خواهند چشيد و آنهايي كه در بي راهه قدم گذاشته اند زندگي خود را در معرض خطر قرار داده اند .
ميليون ها نفر از مردم، از كمر درد رنج مي برند و بسياري از اين ناراحتي ها به ضعف عضلاني و فقر حركتي و يا فعاليت هاي نامناسب نسبت داده مي شود. كسب و حفظ مقدار مناسبي از اين عناصر از خطر ابتلا به كمر درد   مي كاهد.

 ميليون ها نفر از سالمندان و افراد معلول در انجام كارهاي روزمره، به علت عدم رشد و تقويت آمادگي جسماني با مشكلاتي مواجه مي شوند. تمرين جسماني منظم و مناسب، اين افراد را براي كار وفعاليت مستقل توانا مي سازد. كاهش خطر آسيب عضلاني و مفصلي نيز از نتايج مثبت تمرين منظم و مناسب است.

 اجزاي آمادگي تندرستي

اجزاي آمادگي تندرستي عبارتند از: استقامت قلبي – عروقي، تركيب بدني، قدرت و استقامت عضلاني و انعطاف پذيري. در اين بخش هر كدام از اين عناصر تعريف مي شود و ارتباط آنها با تندرستي مشخص مي گردد و از شيوه هاي توسعه اين عناصر بحث مي گردد.

 ۱- استقامت قلبي – عروقي

استقامت قلبي – عروقي عبارت است از توانايي بدن در اكسيژن رساني به عضلات در حال كار، جهت انجام فعاليت جسماني. انجام فعاليت هاي شديد و طولاني مدت به كارآيي سيستم قلب و عروق بستگي دارد. هر قدر كارآيي اين سيستم بيشتر باشد، ميزان فعاليت بدني قبل از رسيدن به حد خستگي بيشتر خواهد بود. اگر اكسيژن كافي توسط سيستم قلبي – تنفسي در اختيار عضلات در حال كار قرار نگيرد، از كيفيت و ميزان اجرا كاسته خواهد شد. استقامت قلبي – عروقي يكي از اجزاي مهم تندرستي است.
آمادگي قلبي – عروقي را مي توان از طريق برنامه هاي مانند دويدن، دوچرخه سواري و شنا  توسعه داد و حفظ كرد.

 ۲- تركيب بدني       

تركيب بدني عبارت است از تشريح بدن بر حسب عضله، استخوان، چربي و ديگر عناصر در رابطه با آمادگي تندرستي، تركيب بدني عبارت است از درصدي از وزن بدن كه تركيبي  از چربي در مقايسه با بافت بدون چربي يا بافت نرم است. درصد بالاي چربي بدن عامل مهمي در فقدان آمادگي تندرستي است و به عنوان يكي از  فاكتور هاي بيماري زا مطرح مي باشد براي بهبود تركيب بدني مي توان با اصلاح شيوه زندگي ، مقدار چربي بدن را كاهش داد.

 ۳- قدرت و استقامت عضلاني

قدرت عضلاني عبارت است از حداكثر نيرويي كه يك عضله و يا گروه عضلاني فقط براي يك بار مي تواند در مقابل يك نيروي مقاوم اعمال كند.
به اعتقاد بعضي از مردم، استقامت و قدرت عضلاني فقط براي ورزشكاران و كساني كه در كارهاي سنگين فعاليت مي كنند، لازم است. در صورتي قدرت و استقامت عضلاني براي اجراي كار هاي روزمره نيز ضروري است. اين اجزاي آمادگي جسماني براي تمام مردم در انجام كارهاي روزانه، حفظ وضعيت قامت و مقاومت در مقابل خستگي ضروري است. با افزايش سن، حفظ استقامت و قدرت ضروري است.

 زيرا اينكار در زندگي مستقل نقش مهمي دارد. كسب قدرت واستقامت عضلات بالا تنه از طريق بارفيكس و عضلات شكم از طريق دراز و نشست ، نمونه هايي از تمرينات حفظ وضعيت قامت و بهبود ظاهر شخص مي باشد.

 ۴- انعطاف پذيري
انعطاف پذيري به عنوان حداكثر دامنه ي حركت در يك مفصل تعريف مي شود.   اين عامل يكي از مهمترين عناصر آمادگي جسماني است. انعطاف پذيري در پيشگيري از آسيب هاي عضلاني نيز مؤثر است. ضعف انعطاف پذيري موجب ناهماهنگي در حركات مي شود و همچنين موارد آسيب ديدگي را افزايش مي دهد. استفاده از برنامه هاي كششي قبل و بعد از تمرين موجب بهبود درد عضلاني و گرفتگي عضلات پس از فعاليت هاي شديد بدني مي شود.
انعطاف پذيري در اجراي فعاليت هاي جسماني نقش مؤثري دارد و موجب اجراي مؤثر تمام فعاليت هاي حركتي اعم از فعاليت هاي مرتبط با كار روزمره و يا ورزش مي شود و فرد را در اجراي بهتر فعاليت ها ياري مي كند، ولي اين عامل اغلب ناديده گرفته شده و از توسعه ي آن غفلت مي شود.

  بهداشت ورزشي و نكات ايمني در محيطهاي ورزشي

 بهداشت ، علم حفظ تندرستي است و در باره ي مــراقبت از بدن و اصـول يك زندگي سالم بحث مي كند و هدف آن حفظ سلامتي بدن (جسمي, فكري , اجتماعي , معنوي ) و پيشگيري از مبتلا شدن به بيماريهاست .

بهداشت ورزشي چيست ؟ به وجود آوردن شرايط و عواملي را گويند كه در نتيجه ي آن ورزشكاران بدون هيچ گونه آسيب ديدگي  شروع به ورزش كنند و در حين و بعد از ورزش  احساس هيچگونه ناراحتي نكنند .ورزش اصول بهداشتي خاص خود را دارد كــه رعايت آنها از بـروز عواقب خطـرناك جلـوگيري مي كند و مهم است بدانيم چگونه ورزش كنيم تا بتوانيم براي كارهايي كه در آينده بايد انجام دهيم توانايي داشته  و آسيب  كمتري ببينيم و زود خسته نشويم .

 هنگام ورزش بايد به نكات زير توجه كامل داشت :

۱- لباس ورزشي نبايد از جنس پلاستيكي باشد تا از تبادل هوا جلوگيري نمايد و در نتيجه باعث افزايش دماي بدن گردد .
۲- لباس نبايد تنگ باشد . در قسمتهاي مچ دست و پا از جنس كش استفاده نگردد  . در هواي سرد از كلاه يا پيشاني بند استفاده شود .
 ۳- كقش ورزشي بايد راحت و داراي قوس مناسب با كف پا باشد و از يك كفه اضافي در كفش استفاده گردد.  كفش نبايد تنگ و يا گشاد باشد . از كفش هاي ورزشي بدون پاشنه، ميخ دار و يا استوك دار روي آسفالت و يا سالن استفاده نكنيم . حتما بايد هنگام ورزش از جوراب ورزشي استفاده كنيم .
۴- بدن ورزشكار بايد هنگام تمرين تميز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آساني صورت گيرد.
۵-  لباس تمرين بعد از ورزش بايد شسته شود و از پوشيدن لباس ديگران جدا خودداري گردد،زيرا د رغير اينصورت ممكن است ، باعث انتقال بيماري شود .
۶- يك ورزشكار بايد حوله، ليوان و لباس گرم اختصاصي داشته باشد .
۷- در هنگام بيماري تا زماني كه بهبودي حاصل نشده ورزشكار حق شركت در فعاليت ورزشي را ندارد .
۸- در هنگام آسيب ديدگي به خصوص ضربه ي سر يا ستون فقرات، بايد فعاليت را قطع كرد .
۹- درهنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع ، سر گيجه يا درد هاي عضلاني شديد، بايد فعاليت را قطع كرد
۱۰- قبل از فعاليت هاي ورزشي با استفاده از حركات نرمشي،  بدن را خوب گرم كرد و پس از فعاليت ورزشي بايد بدن را سرد و به حالت اوليه برگرداند .
۱۱- پس از ورزش نبايد در جريان هواي سرد قرار گرفت و يا آب سرد زياد نوشيد تا دچار سرما خوردگي نگرديد .
۱۲- بلافاصله بعد از غذا نبايد ورزش كرد .

گرم كردن و آماده سازي بدن پيش از تمرين و مسابقات ورزشي :

هر جلسه تمرين ورزشي به سه مرحله تقسيم مي شود :

 ۱- گرم كردن : گرم كردن يا تمرين مقدماتي نوعي فعاليت بدني است كه به منظور آماده سازي پيش از تمرين اصلي يا ورزش انجام مي شود .

گرم كردن براي رسيدن به هدف هاي زير انجام مي شود :

۱- آمادگي بدني   ۲- پيشگيري از آسيب هاي ورزش   ۳- آمادگي ذهني و رواني

انواع گرم كردن : گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي

- گرم كردن عمومي : شامل حركاتي است كه بدن را به طور كلي و عمومي گرم مي كند و در كليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي كه بايد در يك رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيما ارتباط ندارد .

گرم كردن عمومي سه مرحله  دارد :

۱- راه رفتن و دو نرم   ۲- نرمش هاي عمومي يا سوئدي     ۳- كشش

- گرم كردن اختصاصي : گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد . براي مثال : در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومي . چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام مي دهند يا در بازي بسكتبال بازيكنان چند بار انواع دريبل و پاس و شوت و ريباند و ضد حمله را تمرين مي كنند .

مدت گرم كردن :

گرم كردن با توجه به عوامل زير تعيين مي شود :

۱-شرايط محيطي : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد ، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه و در هواي سرد ۱۰ تا ۲۰ دقيقه توصيه مي شود .
 ۲-لباس ورزشكار : ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردي هوا با لباس گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريعتر گرم شود و همچنين  مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد  لباس خود بكاهد اما بايد پس از تمرين يا مسابقه دوباره گرم كن به تن كند.
 ۳- ميزان آمادگي فرد : هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس. ورزشكاران قهرمان  نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند  .
 ۴- نوع تمرين : هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد ، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد .
 ۵ – سن  : با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري كاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود .
۶- مقدار آسيب ديدگي:  اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يك ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند .

۷- شدت گرم كردن : شدت گرم كردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد . براي مثال : گرم كردن كافي از نظر مدت و شدت براي قهرمان شناي المپيك باعث خستگي و درماندگي شنا گر عادي و تفريحي مي شود

 اصولي كه در گرم كردن بايد رعايت كرد :

۱- تمرينات گرم كردن بايد به تدريج و به آرامي انجام شود .
 ۲- مدت و شدت گرم كردن بايد به اندازه اي باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش هاي داخلي بدن را افزايش دهد . اما اين به معني انجام تمرينات طولاني و شديد نيست زيرا خستگي و  كاهش ذخاير انرژي را در پي خواهد داشت .
۳- براي اينكه گرم كردن مفيد و موثر باشد فاصله زماني گرم كردن تا آغاز تمرين اصلي يا مسابقه بايد كوتاه باشد ، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن ۴۵ دقيقه پس از پايان آن باقي بماند اما براي دست يابي به بهترين نتيجه، فاصله پاياني گرم كردن تا آغاز تمرين يا مسابقه نبايد از ۱۵ دقيق بيشتر باشد .
۴- گرم كردن عمومي: عضلات بزرگ و حركات كلي را در بر مي گيرد نه حركات ظريف و عضلات كوچك را .
۵- شدت گرم كردن به آمادگي فرد بستگي دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اكسيژن مصرفي متغير است .
 ۶- كشش: كشش يكي از اجزاي حياتي و جدانشدني گرم كردن است . كشش ؛ انعطاف پذيري را افزايش مي دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را براي تمرين شديد آمـاده مـي كند بنابراين كشش احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي دهد چون بسياري از آسيبها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيري ايجاد مي شود تمرينات كششي كليه گروههاي عضــلات اصلــي و مفاصل بدن را در بر مي گيرد .در كشش صحيح بدن ثابت  و بـي حركت باقي مي ماند و نبايد درد يا ناراحتي احساس كرد . برخي كشش را بيش از حد لازم انجـام مي دهند چون عقيده دارند كشش بيش از حد نرمش و انعطاف پذيري را بيشتر افزايش مي دهد . كشش بيش از حد به  عضلات و زردپي ها آسيب مي رساند و در ضمن دردناك و بيفايده  است .

بنابر نظر انجمن پزشكي ورزش استراليا براي رعايت موارد ايمني در هنگام كشش ،  ۸ اصل را بايد رعايت كرد :

۱- پيش از كشش بدن را گرم كنيم .
۲- كشش را قبل و بعد از تمرين انجام دهيم .
۳- كشش را به آهستگي و آرامي انجام دهيم .
۴- هرگز حركت ناگهاني و شديد انجام ندهيم .
۵- كشش را تا سر حد تنش يا ناراحتي انجام ندهيم ؛ و هرگز احساس درد نكنيم .
۶- در هنگام كشش نفس را حبس نكنيم و به  آهستگي به تنفس  ادامه دهيم .
۷- كشش را در كليه گروههاي عضلات اصلي انجام دهيم .
۸- هر حركت كششي را ، بطور متوسط  ۱۰ تا ۲۰  ثانيه ثابت نگه داريم .

۲-  فعاليت ورزشي : فعاليت ورزشي بخش اصلي تمرينات را شامل مي شود كه بيشترين مدت زمان را به نسبت دو بخش ديگر ( گرم كردن و سرد كردن ) به خود اختصاص مي دهد.
سرد كردن:
تمرينات سرد كردن بلافاصله پس از پايان تمرين يا مسابقه انجام مي شود . مدت مناسب براي سرد كردن  ۵ تا ۱۰ دقيقه است اما با توجه به همان عواملي كه در بخش گرم كردن گفته شد،  مي تواند متغير باشد . ترتيب انجام دادن حركات،  درست برعكس گرم كردن است براي مثال يك نمونه برنامه سرد كردن به شرح زير است :   
۱- كشش ۲ تا ۳ دقيقه
۲- دو نرم ( همراه با تنفس عميق )  ۳۰ ثانيه تا ۱ دقيقه
۳- راه رفتن كند شونده ( همراه با نرمشهاي عمومي بويژه حركاتي كه به باز شدن قفسه سينه كمك مي كند )  ۳ تا ۵ دفيقه
شدت سرد كردن : تمرينات سرد كردن سير نزولي دارد يعني با شدت كم آغاز مي شود و اين شدت مرتبا كمتر مي شود

ادامه مطلب

امادگي جسمي براي كوه نوردي

هدف از اين اطلاعات كمك به شما براي جهت داركردن اهداف آمادگي فيزيكي و رسيدن به آنها است.مقصود از تمرينات شما كمك به امادگي بدني وفكري براي به كار گرفتن درورزش كوه نودي هدف كوهنوردي شما وانجام قدرتمند ويكنواخت سراسر ماجراجويي هاست.

كوه نوردي در هواي نا پايدار مخاطرات زيادي را به شما عرضه مي كند در سراسر جهان از سوا حل مكزيكو تا نقاط دور افتاده اورست هنگامي كه عينا به سطوح مختلف كاربرد نيرو نياز داريد به نظر ميرسد با توان جسمي مناسب استفاده از يك نقشه راهنماي خوب وانتخاب بهترين راه شما مي توانيد سلامتي وموفقيت خود را در يك ماجراجويي تضمين كنيد.صرف نظر از تقدير وسرنوشت شما نا چار به انتخاب هستيد.

اولين قدم مناسب قبل از يك برنامه تمريني جدي خواستن نظر پزشك ومشورت به يك مربي ماهر وشايسته است.يك برنامه دقيق ومناسب بدني آمادگي قلبي عروقي يعني توانايي قلب وآمادگي جسمي يعني قدرت استقامت وتعادل شما را تنظيم مي كند.

آمادگي قلبي عروقي يعني ميزان ظرفيت هوازي كه اين به معناي توانايي بدن تان در به داخل كشيدن اكسيژن ومصرف آن مي باشد.

در سطح دريا عامل محدود كننده در آزاد كردن اكسيژن در عضلات توانايي قلب در پمپاژ خون است ونه قابليت شش ها در دريافت اكسيژن.در ارتفاعات اكسيژن موثر كمتر در دسترس مي باشد وتمرينات هوازي  بايد به سمت آماده سازي نيروي عضلاني قلب شما هدايت مي شود واين كه همچنين قادر باشند آمادگي بدني را بهبود بخشيد.آمادگي بدني نيازمند مكملي به نام آمادگي قلبي عروقي است.

در واقع امادگي بدني يعني:قدرت(توانايي استفاده از انرژي) توان(توانايي به سرعت اعمال كردن نيرو) استقامت(توانايي مقاومت در مقابل فشار) توازن(توانايي نگه داشتن پايداري) چالاكي(توانايي انجام تمرينات سريع ويكنواخت)وانعطاف پذيري(توانايي انعطاف و خم كردن بدون شكستگي وپارگي).

 

آمادگي بدني وهم هوايي

هنگامي كه شما از نظر بدني آماده هستيد موثرتر مي توانيد به آب وهواي جديدخو بگيريد يعني همان هم هوايي.ساده است چون بدن كوه نوردان انرژي كمتري صرف يك فعاليت معين مي كند يعني يك روز صعود سخت به بدنشان اجازه مي دهد كه براي فعاليت در جهت هم هوايي آماده شويد.براي اين كه بتوانيد تمرين هاي تان را بيشينه كنيد بايد بدانيد كه اهداف شما چه هستند به ويژه عواملي مانند:زمان وجاي محدود كوه نوردي و آب وهوا وچگونگي مسير واثرات ارتفاع مهم هستند.آمادگي بدني به شما اجازه خواهد داد كه صعود هاي طولاني را بهتر انجام دهيد وهمچنين راحتي در سراريزي ها وزمين هاي ناهموار  حمل كردن كوله هاي سنگين تر باز يابي سريع انرژي در هنگام استراحت(ريكاوري)

ولذت بردن از تمام ماجراجويي ها را براي شما به ارمغان خواهد آورد.

از هر كوه به كوه ديگر اهداف هم تغيير خواهند كرد.

ادامه مطلب

برنامه آمادگي جسماني

نكاتي كه قبل و هنگام و بعد از هر تمرين بايد راعايت شود

حداقل دو ساعت از آخرين وعده غذايي گذشته باشد و بعد شروع به تمرين كرد

بعدازظهرها براي تمرينات بدني مناسب تر است

استفاده از آب در هنگام تمرين

مصرف نكردن مواد شيرين و با قند بالا در هنگام تمرين و دو تاسه ساعت قبل تمرين

استفاده كردن از كفش و لباس راحت و مناسب در هنگام تمرين

گرم كردن پيش از شروع تمرين

سردكردن و برگشت به حال اوليه بعد از تمرين

دوش گرفتن بعد از تمرين

مصرف غذا هاي پر كربوهيدرات و پرقند بعد از تمرينات روزانه

استفاده از آب ومايعات فراوان بعد از تمرين

استراحت مناسب

برنامه تمريني كاربا وزنه وتمرينات قلبي تنفسي براي افراد مبتدي

سطح تمرينات : مقدماتي(مبتدي)

طول دوره تمرين: سه تا چهار هفته

تعداد روزهاي تمرين : شش روز درهفته

نوع تمرين: تمرينات باوزنه (عضلاني) _ دويدن(هوازي)

استراحت بين هر ست(بين هر دوره): يك تا يك ونيم دقيقه

مدت هر جلسه روزانه تمرين : يك ساعت

تمرينات هوازي در روزهاي شنبه- دوشنبه -چهارشنبه

تمرينات عضلاني با وزنه يكشنبه - سه شنبه - پنجشنبه

تمرين روز اول (شنبه): 30دقيقه دويدن با شدت 65% حداكثر ضربان قلب

نكته : روش محاسبه كردن65% حداكثر ضربان قلب = ۲۲۰ - سن فرد = حاصل * 65%

مثال : اگر فردي 20 سال داشته باشد دويدن با شدت 65% =

220 - 20 = 200 * 65% = 130ضربه دردقيقه

روش شمارش ضربان قلب در دقيقه : تعداد ضربان قلب را براي 10ثانيه شمارش كرده و عدد شمارش شده در اين مدت را در 6 ضرب مي كنيم

تمرين روز دوم (يكشنبه): نوع تمرين مقاومتي است ( كار با وزنه)

نكته: انتخاب وزنه مناسب : وزنه رابايد انتخاب كرد كه بتوان آن را حداكثر تا 13تكرار بتوان انجام داد

حركت براي تقويت عضلات شكم

روش اجرا : مطابق شكل وضعيت گرفته توجه داشته باشيد دربالا وپايين رفتن حركت با كنترل انجام شود وسر به جلو خم نشود و درتمام طول حركت ديد به سقف باشد.

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حركات در هر ست : 12 حركت

حركت براي تقويت عضلات كمر : توجه داشته باشيد كه ديد وسر در تمام طول حركت به جلو باشد وحركت را در پايين رفتن با كنترل انجام شود .

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حركات در هر ست : 12 حركت

حركت براي تقويت عضلات جلو ران : براي انجام اين حركت هم بايد با كنترل درهر دو مرحله بالا و پايين رفتن را راعايت كرد . ويك ثانيه مكث در انتها حركت ( بالا)

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حركات در هر ست : 12 حركت

حركت تقويتي براي عضلات پشت ران : براي انجام اين حركت هم بايد با كنترل درهر دو مرحله بالا و پايين رفتن را راعايت كرد

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حركات در هر ست : 12 حركت

حركت تقويتي براي عضلات سينه وشانه: براي انجام اين حركت هم بايد با كنترل درهر دو مرحله بالا و پايين رفتن را راعايت كرد

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حركات در هر ست : 12 حركت

ركت تقويتي براي عضلات پشت: . يك ثانيه مكث در انتها حركت.توجه داشته در تمام طول حركت كمر صاف باشد . وسيم راتا زير سينه بكشيد.

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حركات در هر ست : 12 حركت

حركت براي عضلات جلو بازو : دست ها رابه اندازه عرض شانه باز كنيد وحركت

راانجام دهيد.

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حركات در هر ست : 12 حركت

حركت تقويتي براي عضلات پشت بازو: اين حركت را تا با لا سر ادامه دهيد ودرپايين رفتن تا زاويه 90 درجه حركت دهيد .توجه داشته باشيد كه آرنجها به طرف جلو تمايل داشته باشد

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حركات در هر ست : 12 حركت

تمرين روز سوم(دوشنبه) : تمرين هوازي 30دقيقه دويدن با شدت 65% حداكثر ضربان قلب

نكته : روش محاسبه كردن65% حداكثر ضربان قلب = سن فرد - 220 = حاصل * 65%

مثال : اگر فردي 20 سال داشته باشد دويدن با شدت 65% =

220 - 20 = 200 * 65% = 130ضربه دردقيقه

روش شمارش ضربان قلب در دقيقه : تعداد ضربان قلب را براي 10ثانيه شمارش كرده و عدد شمارش شده در اين مدت را در 6 ضرب مي كنيم

تمرين روز چهارم(سه شنبه): تكرار تمرين روز دوم (يكشنبه) تمرينات با وزنه

تمرين روز پنجم( چهارشنبه): تكرار تمرين روزاول (شنبه)

تمرين روز ششم(پنجشنبه): تكرار تمرين روز دوم ( يكشنبه) تمرينات با وزن

ادامه مطلب

آمادگي جسماني يعني داشتن قلب، عروق خوني، ريه و عضلات سالمي كه فرد بتواند به بهترين نحو، كارها و وظايف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعاليتهاي ورزشي و تفريحات سالم شركت كند. بايد توجه داشت اين تعريف شامل عامه مردم مي شود. اما زماني كه صحبت از بخش ورزشي و ورزشكار در ميان باشد،عواملي چون تغذيه مناسب و كافي، نوع كار، ميزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهاي عصبي بسيار با اهميت بوده و نمي توان نقش آنها را در برنامه يك ورزشكار ناديده انگاشت.

      حال به بيان فاكتورهاي آمادگي جسماني كه شامل 4 فاكتور بوده، مي پردازيم و هر چه اين فاكتورها در ورزشكاران بالاتر باشد، در بازدهي مهارت هاي ورزشي آنها تاثير بسزايي دارد. مهم ترين اين فاكتورها، استقامت قلبي و ريوي و يا به عبارت ديگرهمان نام آشناي "توان هوازي" است. يعني جذب اكسيژن به مقدار كافي جهت فعاليت هاي طولاني، داشتن قلب قوي جهت رساندن خون كافي در هنگام فعاليت هاي سنگين و طولاني مدت مثل دوهاي بلند (ماراتن) قايقراني در مسافت هاي زياد.

      اما دومين فاكتور، انعطاف پذيري است، اين فاكتور اجازه مي دهد تا عضلات در وسيع ترين دامنه حركتيشان حول مفصل به حركت درآيند، اين فاكتور تقريباً در تمامي ورزش ها مورد نياز بوده و قابليت تحرك پذيري را بالا مي برد. مانند حركات ورزش ژيمناسيك و باله.

      فاكتورهاي سوم و چهارم به ترتيب عبارتند از قدرت عضلاني كه به معناي به كار بستن نيرو وانرژي حاصله از عضلات در حين اجراي فعاليت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشكيل مي دهند). در ورزش هاي قدرتي مانند وزنه برداري و پاورليفت بيشتر مورد استفاده بوده و تقويت مي شود. استقامت عضلاني كه به معني به كارگيري يك عضله يا گروهي از عضلات براي انجام يك سري انقباضات مداوم در مدتي نسبتاً طولاني با كمترين احساس خستگي است و عمل كششي بارفيكس بهترين مثال براي اين مورد است.

 مفاهيم اساسي در علم تمرين و آمادگي جسماني

       با توجه به اهميت علم تمرين و نقش آن درارتقاي عملكرد ورزشكاران شاهد علاقه روزافزون مربيان عزيز به آگاهي از ابعاد مختلف اين علم هستيم. امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است.

    

  مفهوم اول؛ علم تمرين

        علم تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي از ورزشكار، به مربي كمكمي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند.

 

      بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم:

 

1-      علوم تمرين:

       براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فنهاي چند شاخه از علم را به كار گرفت؛ تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي،... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن  وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد.

 

  2- طرح برنامه تمرين:

       براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني ، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد؛ امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجامد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند.

 

  3- بدنسازي و آمادگي جسماني:

       بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود ، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن

پرداخته شد.

 

  مفهوم دوم؛ آمادگي

       توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاريناميده مي شود.يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد.پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است.

 

  مفهوم سوم؛ تمرين

        اين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و اهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگرتمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در بافتها  و دستگاههاي بدن مي انجامد كه آن نيز خود به بهبود عملكرد در ورزش خواهد انجاميد. براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نكات زير توجه داشت:

1-تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود؛ يعني استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگي را بيشتر كرده و بدن ورزشكار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي عملكرد بهتر همه ي ورزشكاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شودو براي همه ي آنها لازم است.

2- تمرين بايد موجب توسعه ي بدني ويژه ي هر رشته ورزشي شود؛ يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود كه هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي مهمتر هستند؟ قدرت مطلق يا نسبي توده ي عظلاني يا انعطاف؟ توان يا استقامت عظلاني

؟ ...؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود كه ورزشكار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حركات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرين بايد توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري ، بيشترين سرعت ممكن، بالا سطح تولي نيرو، كمترين اثرپذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حركات را ممكن كند.

  4- تمرين بايد عامل تامتيك را نيز فرا گيرد؛ يعني مناسب ترين تاكتيك را كه برخواسته از توانايي هاي هر ورزشكار است شامل مي شود و همچنين راهكار ورزشكار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه كند؛ بنابراين در طول تمرين، به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه كرد كه با در نظر گرفتن اهداف ورزشكار، استفاده خواهند شد و به تكامل خواهند رسيد.

  5- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد؛ زيرا براي بهبود عملكرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشكار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتكار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد.

  6- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاكتيكي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست.

  7- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشكار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشكار و زمان كافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشكار و تمرين پيوسته را تضمين مي كنند.

  8- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشكار شود وبا نكات زير امكان صدمه ديدن را به حداقل برساند؛ افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عظلات و تاندونها و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي كه هنگام حركات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممكن برسد.

  9- تمرين بايد دانش نظري ورزشكار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشكار را از مباني فيزيولوژيكي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد كافي برساند.

        هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشكار است. در برنامه تمرين، حركات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند كه براي هر يك از رشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملكرد ورزشكار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال، عوامل فني و تاكتيكي و همچنين عوامل رواني باشد.

ادامه مطلب

تمرينات زير را هفته اي سه جلسه روزهاي زوج انجام دهيد.

 

۱.گرم كردن

۵ دقيقه نرم بدويد تا ضربان قلب بالا برود ولي بدن عرق نكند.

انجام حركات زير در ۲ ست ۱۸ متري

زانو بلند-پاشنه از پشت-پروانه-دويدن به پشت

 

۲.حركات كششي (به طور كامل كل بدن ۱۲ دقيقه)

 

 ۳.دويدن با گامهاي بلند ۴۰۰×۴ متر ۳ دقيقه استراحت

استراحت:۳ دقيقه قدم زدن

 

۴.برنامه ي بدن

۱.حركات شكم ۴۰-۳۵×۳                     ۵.پريدن روي پله ۹۰ سانتي ۱۰×۳

۲.حركات فيله  ۱۸-۱۵×۳                    ۶.بالا آوردن پاشنه ي پا  ۲۰×۲

۳.شنا سوئدي  ۲۵-۲۰×۳                    ۷.بارفيكس  ۱۰×۳

۴.حركت كشاله  ۲×۲۰

نرم دويدن بطور آهسته ۱۰ دقيقه

حركات كششي كل بدن بطور كامل ۱۲ دقيقه

ادامه مطلب

تمرين ورزش هاي مناسب صبحگاهي كه براي جلوگيري از كمردرد نيز توصيه مي شود.











































ادامه مطلب

با غرزدن ورزشكار نمي شويد

۵ قانون طلايي براي لذت بردن از ورزش: اگر شما جزو آن دسته از افرادي هستيد كه معتقدند ورزش كردن كاري سخت و طاقت فرساست و حوصله مي خواهد، پنج روش براي لذتبخش تركردن ورزش به شما پيشنهاد مي كنيم.

قانون اول: زمان ورزش را بر حسب نيازتان تنظيم كنيد: بعضي ها عادت دارند صبح ها زود از خواب بيدار شوند و نرمش كردن را جزو اولين برنامه هاي روزانه شان مي دانند. اين افراد معتقدند اول وقت هيچ بهانه اي براي ورزش نكردن وجود ندارد و اگر اين كار به صورت يك عادت درآيد مي توان با تمركز و نشاط بيشتري سر كار حاضر شد. پژوهش هاي اخير نيز نشان داده است نرمش كردن به مدت ۲۰ دقيقه در صبح باعث افزايش قدرت درك، هوشياري و عملكرد در طول روز مي شود. از سوي ديگر، پژوهش هاي ديگر نشان مي دهد از آن جا كه وضعيت هورمون هاي بدن صبح ها و عصرها با هم متفاوت است و با توجه به اين كه دماي بدن هنگام عصر، بخصوص بين ساعت ۶ تا ۱۰ شب مقداري بالاتر است، عصرها زمان مناسب تري براي ورزش است. با اين حال، بدن به زمان ورزش عادت مي كند و يك قانون كلي براي تعيين زمان ورزش وجود ندارد و اين خود شما هستيد كه تعيين مي كنيد چه زماني تمايل بيشتري براي ورزش كردن داريد؛ چون مهم خود ورزش كردن است، نه زمان آن.

قانون دوم: با دوستان تان ورزش كنيد

ورزش كردن با دوستان علاوه بر ايجاد انگيزه بر اثر رقابت دوستانه يا به قول معروف كل كل كردن، باعث مي شود تنوع نرمش ها نيز بيشتر شود. به هر حال ممكن است هر كدام از افراد شركت كننده در اين فعاليت گروهي داراي تجربه هاي گرانبهايي در مورد حركت هاي ورزشي باشند و مي توانند آن ها را با ساير دوستان شان در ميان بگذارند. پژوهش ها نشان داده است ۹۳ درصد افرادي كه عادت دارند گروهي ورزش كنند، احساس مي كنند هنگام ورزش گروهي نشاط بيشتري دارند. هم چنين كساني كه گروهي ورزش مي كنند، بيشتر خود را مقيد مي دانند برنامه را به هم نزده و به هر نحوي كه شده حتما در جلسه هاي تمرين حاضر شوند.

قانون سوم: نتيجه نگر باشيد

اگر از انجام دوباره و دوباره تمرين هاي ورزشي خود خسته شده ايد، دفعه بعد به جاي فكركردن به سختي ها و دشواري هاي تمرين ها به نتايج نهايي و مثبت همان حركت فكر كنيد؛ براي مثال اگر در حال انجام حركتي براي تقويت ماهيچه هاي بازو هستيد با فكركردن به نتيجه نهايي ـ داشتن بازويي عضلاني ـ ذهن شما روي ماهيچه هاي بازو متمركز مي شود، در نتيجه بقيه اندام ها كمتر خسته مي شوند. هم چنين اگر در حال كوهنوردي هستيد و بشدت خسته شده ايد، به ايستگاه بعدي و يك فنجان چاي داغ فكر كنيد، از جان گرفتن دوباره خود تعجب مي كنيد.

 

 

 

 

قانون چهارم: موسيقي را فراموش نكنيد

پژوهش ها نشان داده است گوش كردن به موسيقي هنگام ورزش باعث مي شود فرد ۱۰ درصد كمتر خسته شده و حركت ها را با تمركز بيشتري انجام دهد. هم چنين گوش دادن به موسيقي مناسب هنگام دويدن روي تردميل باعث مي شود فرد ۱۵ درصد بيشتر از حالت عادي تمرين كند، اما انجام كارهايي مانند صحبت كردن با تلفن همراه يا خواندن كتاب تاثير چنداني بر نحوه ورزش كردن نمي گذارد زيرا باعث افزايش شدت ضربان قلب نمي شود.

قانون پنجم: گذشته ها را فراموش كنيد

اگر دفعه پيش بيش از حد تمرين كرده و خيلي خسته شده ايد، اين موضوع همانند يك خاطره در ذهن تان نقش مي بندد و حتي ممكن است بر عملكرد شما در جلسه بعد تاثير بگذارد. در يك مطالعه، از چند نفر خواسته شد به مدت نيم ساعت روي تردميل با بيشترين توان خود بدوند، البته در سرعت هاي مختلف. در جلسه بعدي تمام آنها سختي جلسه گذشته را كاملا به خاطر داشتند. خاطره هاي ما براساس نتيجه نهايي يك تجربه شكل مي گيرند؛ بنابراين انجام حركت هاي سبك تر به مدت پنج تا ده دقيقه؛ مانند انجام حركت هاي كششي يا قدم زدن وسط تمرين هاي سخت باعث مي شود تصوير مثبت تر و آرامش بخش تري در ذهن شكل بگيرد. اگر از آخرين كار يا جلسه تمرين خود خاطره خوشي داشته باشيد، براي انجام دوباره آن انگيزه بالايي خواهيد داشت.

ادامه مطلب