۱.گرم کردن

۵ دقیقه نرم بدوید تا ضربان قلب بالا برود ولی بدن عرق نکند.

انجام حرکات زیر در ۲ ست ۱۸ متری

زانو بلند-پاشنه از پشت-پروانه-دویدن به پشت

۲.حرکات کششی (به طور کامل کل بدن ۱۲ دقیقه)

 ۳.دویدن با گامهای بلند ۴۰۰×۴ متر ۳ دقیقه استراحت

استراحت:۳ دقیقه قدم زدن

۴.برنامه ی بدن

۱.حرکات شکم ۴۰-۳۵×۳                     ۵.پریدن روی پله ۹۰ سانتی ۱۰×۳

۲.حرکات فیله  ۱۸-۱۵×۳                    ۶.بالا آوردن پاشنه ی پا  ۲۰×۲

۳.شنا سوئدی  ۲۵-۲۰×۳                    ۷.بارفیکس  ۱۰×۳

۴.حرکت کشاله  ۲×۲۰

نرم دویدن بطور آهسته ۱۰ دقیقه

حرکات کششی کل بدن بطور کامل ۱۲ دقیقه