تمرینات استقامتی

وقتی ساختن عضلانی ترین بدن هدفی بلند پروازانه باشد،شاید هر فردی تمایلی به رسیدن به آن نداشته باشد. خیلی از مردها تصور می کنند کهانجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان آنهاست. تمرینات استقامتی که بخشی ازتمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد؛ از اینرو می تواند یکی ازبهترین انتخاب ها برای شما باشد.

اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمریناتاستقامتی، قوانینی وجود دارد؛ اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چهباید بکنید.

اجازه بدهید ابتدا برخی از اصطلاحات مربوط به این نوع تمرینات راتوضیح دهیم:

تمرینات هوازی (ایروبیک):به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تاضعیف انجام میگیرد.

تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدتاستقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیازدارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1دقیقه، انجام می گیرد.

ماکسیمم vo2: سنجشی از میزاناکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزانمعمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده میشود.

اما داشتن ماکسیمم Vo2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمریناتاستقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیزبستگی دارد.

آستانه لاکتات:یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرونکردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگربدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفیخواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبیاز عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تریتمریناتتان را ادامه دهید.

به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدتتمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند،از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرداستقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم Vo2 یا آستانه لاکتات تمرینکنید.

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟

تمریناتاستقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است کهدر حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیباتچربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید استکه می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم Vo2 دست یابید.

از اینرو، بهترین راهاین است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهایدیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روشبهترین نتیجه را خواهید گرفت.

تمرینات اولیه

در قسمت های اولیهتمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که درمراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازهکار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمانتمرینات کار کنید. وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، بهتدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید کهدر آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.

تمرین با هدف ظرفیت هوازی

وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم ازتمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را باشدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.

این تمرینات را باید دو تا سه بار درهفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینینیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تربرای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیلرا داشته باشند.

طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آندشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهدبود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.

همچنین طیاین روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست ازتمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدتآماده کنید.

بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات

بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم Vo2وآستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجامدهید.

برای بالا بردن ماکسیمم Vo2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلفرا انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگریکه شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.

برای جلسه تمرینی دوسرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، میایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه میروید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثرتلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردنبدن انجام دهید.

برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنیدتا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایمتمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.

وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی بهمدت زمان دو سرعت وقفه

ای خودتان بستگی دارد.

در زیر به یک نمونه برنامهتمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدنانجام شود.

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8

یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفههای کوتاه- 5 دقیقه گرم کردن- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8مرتبه تکرار- 5 دقیقه سرد کردن

دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسهبدنسازی در عصر-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی سادهتر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است

سه شنبه: ستراحت
چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه) - 5 دقیقه گرم کردن
- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار
- 6 دقیقه سرد کردن
پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی
-یک تا سه ساعتتمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید داردو هر هفته %10 افزایش می یابد).
جمعه: استراحت

شما می توانید اینبرنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یکمسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را باجلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.
بعلاوه، خودتان باید قابلیتریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.
و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، ازتمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی اینخاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانیبرای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینهموثرتر عمل می کنند.
پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یکبرنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید.