سیستم ست استاندارد

دراین سیستم اجرایی 3الی 4ست برای هر حرکت وبا 8الی12تکرار برای هرعضله انجام میدهیم

سیستم ( 15دقیقه)

دراین سیستم استفاده از 2حرکت متفا وت مثلا سینه و بازو به مدت 15 دقیقه تمرین شود با تکرار 10الی 4 تایی با وزنه سنگین

سیستم اصلی ناتوانی

دراین سیستم تمرکز روی 1الی 2ست اصلی در هر حرکت با شدت بالا وپیش رفتن تا ناتوانی وتکرار های کمکی تکنیک توقف کوتاه و... تا خستگی عضلات انجام میدهیم

سیستم تکرار بالا

دراین سیستم شامل استفاده از ست های 20الی100تکرار واستفاده از تکنیک ست های نزولی برای رسیدن به رنج بالا درتمرین

سیستم قدرتی و سرعتی

دراین سیستم تاکید برقدرت وسرعت 3حرکت پاورلیفتیک یعنی اسکوات ددلیف وپرس سینه میباشد

کاهش تکراروافزایش هرمی وزنه تارسیدن به 3الی6تکراربااستفاده از باکس وتسمه وکش قدرتی

سیستم 10*10+1

دراین سیستم بااستفاده از وزنه سنگین وثابت 1حرکت را با 10ست 10 تکرار اجرا میکنم

سیستم 10*1+10

دراین سیستم تنوع تمرین رابه حداکثر می رسانیم با استفاده از 10 حرکت ولی بااجرائ 1ست 10 تکراربرای هرکدام از حرکات انتخاب شده

سیستم سوپرست

دراین سیستم اجرای جلسات تمرینی که بطور کامل بر پایه تکنیک 2 حرکت صورت میگیرد مثلا بازو و پشت بازو واستراحت مابین حرکات صفر الی 10 ثانیه میباشد

سیستم تری ست

دراین سیستم اجرای جلسات تمرینی که بطور کامل بر پایه تکنیک 3 حرکت صورت میگیرد مثلاسینه و بازو و پشت بازو واستراحت مابین حرکات صفر الی 10 ثانیه میباشد

سیستم تمرینات مداری (دایره وار)

این سیستم اغلب برای تقویت کیفت و امادگی کلی بدن مورد استفاده قرار میگیرد در این روش 6الی

12 حرکت را به صورت دایره ای وبدون استراحت یعنی کل بدن را تمرین میدهیم وهر مدار را 3الی 5 بار تکرار میکنیم

سیستم ست های نزولی

دراین سیستم بعد از انجام 2 یا3ست باوزنه ثابت1 ست اخر را 20الی30 در صد کم میکنیم  وتا

رسیدن به ناتوانی تکرار انجام میدهیم

سیستم تکرار اجباری وکمکی

در این سیستم در ست اخر پس از رسیدن به ناتوانی 2الی 4تکرار با کمک یار تمرینی انجام میدهیم

سیستم تکرار منفی

دراین سیستم درست اخرپس از رسیدن به ناتوانی یار تمرینی درحرکت مثبت یعنی بالا اوردن هالتر

کمک کند در حرکت منفی یعنی پایین اوردن هالتر 3الی5ثانیه هالتر را پایین اورید

سیستم پیش خستگی

دراین سیستم اولین حرکت را برای رسیدن به پمپازبالا با دستکاه یادمبل به جهت درگیری زیاد

عضلات شروع میکنیم

سیستم پس خستگی

دراین سیستم اولین حرکت را با استفاده ازهالتر به جهت حجم وکارایی بالا واستفاده از وزنه های

سنگین شروع میکنیم

سیستم 5+10*1

دراین سیستم اولین حرکت رابا10 تکرارباسرعت متوسط وانصباض کامل برای رسیدن به پمپازبالا با

دستکاه یا هالتر شروع میکنیم و5تکرار سرعتی دراخر هر تکرار انجام می دهیم

سیستم 12الی10*7

دراین سیستم اخرین حرکت را برای رسیدن به پمپازبالا با دستکاه یا هالتر یا دمبل  شروع میکنیم با

ست های 7در 10الی 12تکرار تارسیدن به ناتوانی عضلات دربخش عضلات ضعیف می باشد

سیستم تکرارهای گیج عضله

دراین سیستم با اجرای 6الی 4ست برای هر حرکت وباتکرار5-10-8-12-6-15تکرار برای هرعضله انجام میدهیم