2- دوی نرم 10 دقیقه با 30% فشار.

3-تمرین چابکی سبک و کشش عضلات مخصوصا" پا.

4-دوی نیمه سرعت 20 تا40 متر بعد از هربار دویدن 300متر

دوی آهسته.

5- 5مرتبه دوی سرعتی 10 تا20 متر با فشار 100% سرعت با

استارتهای مختلف بعد از هر بار دویدن 200 متر دوی سرعت

 آهسته.

6- دویدن دوی آهسته با عضلات کاملا" شل 3 تا 5 دقیقه.

7- دویدن و پریدن 8 بار از روی 10 مانع به ارتفاع 40 سانتی متر.

8- جاکینگ آهسته 10 دقیقه.

9- دوی 4 در 50 متر که زمان گرفته شود.

10- تمرینات تاکتیکی بدون استراحت مانند ارسال پاسهای بلند

 در حالت دویدن و دادن پاس 30 تا 40 متری.

 امیدوارم مورد استفاده صحیح علاقمندان قرار گیرد.