/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:Arial; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}

برخی قواعد که باید در مورد تمرینات سرعتی رعایت کرد 

باید پس از یک زمان استراحت کار سرعتی را تمرین کرد و این کار باید در شروع جلسه تمرین باشد.

ـتمرینات سرعتی باید در شرایطی به اجرا در بیایند که انگیزه بالا باشد و حضور ذهن کلی برقرار باشد(کمک و مساعدت به تمرکز حواس،عزم و اراده راسخ،توجه)

ـگرم کردن باید مطابق با این کار صورت پذیرد(برانگیختن عضله و نرمش دادن ان براساس کارهای هماهنگی به صورت مجزا وگروهی)

ـ همیشه هدفتان رسیدن به بالاترین درجه شدت باشد و روی کیفیت تاکید کنید(دویدن های زیر بیشینه،بیشینه و بالای بیشینه)

ـطول مدت یک تمرین نباید از۷تا۸ ثانیه،وبرای جوانترها و پسربچه ها از۵تا۶ثانیه تجاوز کند.

ـاعمال یک دوره بازگشت به حالت اولیه الزامی به نظر میرسد.

ـاشکال تمرین باید متنوع و گوناگون باشد:تمرینات دویدن،رقابت ها،بازی ها(در شرایط نبرد تن به تن و دو مقابل دو جهت افزایش انگیزه وایجاد بیشترین شدت)

ـتمرین سرعتی که خیلی طولانی شود منجر به ایجاد خستگی میشود،درصد اسیب دیدگی لیگامنتها و عضلات را بالا میبرد،و هم چنین اجرای صحیح مهارت ها را دچار اشکال میکند.

ـشل کردن عضلات و تمرینات کشش برای بازگشت به حالت اولیه،در انتهای جلسه تمرین سرعتی لازم و ضروری است.

ـسازماندهی جلسه تمرین و کیفیت مربیگری این جلسات به عواملی بستگی دارد که به شما در داشتن یک جلسه خوب تمرین اطمینان میدهند.

برنامه ریزی و طراحی برای کار سرعتی

در برنامه ریزی سالیانه باید پس از تمرینات سرعتی،باید به تمرین تکنیکی پرداخت،و از این راه است که میتوان اطمینان حاصل کرد که کار سرعتی تاثیری مثبت روی تمامی عوامل مرتبط با سرعت داشته است.

-در بخش اماده سازی برای کارهای سرعتی (بخش ما قبل از سرعت)،زمان برای توسعه و پیشرفت ظرفیت های عضلانی (عضلات موافق و مخالف/گروه های عضلانی)،هماهنگی،صرف شده است،اما به مقدار کافی و لازم روی استقامت هوازی وقت گذاشته نشده است

-کشش اولیه عضله برای تمرینات سرعتی در انقباض عضله کمک میکند ودر کار عمل و عکس العمل نتیجه بخش خواهد بود.روند جریان اجرای یک جلسه تمرین قدرتی قبل از تمرینات سرعتی با استفاده از بار تمرینی سبک-سنگین به صورت متناوب است(انتقال و تبدیل قدرتی)

ـتمرین سرعتی یک کار متکی به کیفیت است که نیازمند تعهد و حضور ذهنی است(تمرکز حواس،توجه و عزم راسخ)وبه یک انگیزه سطح بالا برای اهمیت ایجاد اشکال گوناگون تمرین نیاز دارد.

ـتمرینات سرعتی همیشه با یکسری تمرینات نرمشی و کشش به پایان میرسد.

ـاغلب دو جلسه تمرین برای کار سرعتی ویژه در چرخه تمرین هفتگی در نظر گرفته شود:در ابتدای این چرخه تمرین،باید تاکید را روی سرعت اجرا(مسیرهای مسیرهای غیر هوازی لاکتیک یا غیر هوازی بدون لاکتیک)قرار داد،در انتهای هفته ،باید کار را روی سرعت عکس العمل متمرکز کرد(عکس العمل و سرزندگی و شادابی).طول مدت جلسات تمرین سرعتی و محتوای انها با توجه به دیگر عوامل تمرین مرتبط با کار سرعتی که برنامه ریزی شده اند،تعیین میشود.تجربه نشان داده شده است هنگامی که یک جلسه تمرین سرعتی مقدم بر یک جلسه تکنیکی قرار میگیرد،کیفیت کار دوم بالاتر میرود چرا که نیازهای ان توسط کار سرعتی روی ظرفیت های هماهنگی بازیکنان براورده شده است و بازیکنان قادر خواهند بود این توانایی ها را در هر جای دیگری نیز به اجرا در بیاورند.

میزان مناسب و صحیح کار سرعتی

تعداد تکرارها برای هر ست،بسته به مسافت مورد نظر برای دویدن،نباید از ۴تا۶ متر تجاوز کند(با یک حداکثر تمام نهایت ۸متر)تا از تولید اسید لاکتیک جلوگیری شود.

-تعداد ست های یک تمرین را تقلیل (فرسایش)ذخیره های عضله تعیین میکند.برای یک مسافت ۳۰تا۴۰متری،۳تا۴ست میتواند میزان مناسب و ایده ال باشد.برای مسافت های کوتاه تر،بین ۱۰تا۲۰متر،این امکان وجود دارد که ان مقدار را به ۵ست افزایش داد.

-مدت زمان استراحت بین تکرارها باید بین ۲۰تا۳۰ثانیه باشد تا امکان بازسازی(بازگشت به حالت اولیه)برای نیمی از ذخایر غیر هوازی بدون لاکتیک وجود داشته باشد.اگرچه این زمان میتواند تا۳دقیقه افزایش یابد،اما نباید از این مقدار بیشتر شود چون مویرگها شروع به بسته شدن مکیکنند،در نتیجه منابع و فواید جلسه تمرین از بین میرود(در سطح زیر بیشینه (زیرحداکثر)سرعت کار شود.

-این مدت زمان بازگشت به حالت اولیه اغلب دلالت بر زمان حدود ۱:۲۰،۱:۱۵،۱:۱۰میکند،به عبارت دیگر چیزی حدود ۱۰تا۲۰برابر مدت زمان فعالیت.این گوناگونی به مدت زمان فعالیت و تلاش،اهداف متابولیکی(سوخت و سازی)تمرین،به وضعیت و شرایط تمرین بازیکنان و همچنین به سن انها بستگی دارد.

-زمان استراحت بین تکرارها اغلب به صورت فعال است،اغلب همراه راه رفتن و یا دویدن بسیار اهسته است و بستگی به مسافت دویده شده و یا مدت زمان کار و فعالیت دارد.همین که مقدار بالایی از اسیدلاکتیک در عضلات ایجاد شود(اغلب بیش از۵میلیمتر)یک استراحت دست کم ۴تا۵دقیقه ای،لازم و ضروری است که به۸تا۱۰دقیقه هم افزایش پیدا کند و این بستگی به بارهای تمرین دارد.

روش شناسی تمرین(روش تمرین)

اشاره شد که مسافت دویدن هایی با بیشترین سرعت در مسابقه ی فوتبال بین ۱۰تا۴۰متر است،منبع اصلی انرژی برای این قبیل دویدن ها با استفاده از مسیر غیر هوازی غیر لاکتیک است.برای مسافت های طولانی تر،یعنی مسافت های بین ۶۰تا۱۰۰متر،مسیر غیر هوازی لاکتیک تامین کننده ی انرژی است.

حتی اگر سرعت غیر هوازی لاکتیک(استقامت در سرعت)،نقش ثانوی در فوتبال داشته باشد،با این حال لازم است که در جلسات تمرین بیشترین فعالیت های بین ۱۰تا۱۵ثانیه ای را ایجاد کنیم.این نوع از تمرینات لاکتیک(که ظرفیت مقاومت نیز نامیده میشود)این امکان را برای بازیکن ایجاد میکند که در حالیکه نیاز به متابولیسم(سوخت و ساز)دارد،رسیدن او به فاز بیشترین شدت فعالیت را به عقب می اندازد.این نوع از تمرینات در یک قالب مشخص و جامع به اجرا در می اید.

مثال:تمریناتی برای بازیکنان میانی کناری و مدافعان با یک ترکیب از بازی حمله ای ساده و دویدن به غقب برای دفاع کردن با سرعت کامل

شکل تمرین سرعتی با عوامل مجزای (تمرینات دویدن،کارهای هماهنگی سرعتی،بیشترین سرعت شروع و استارت زدن و سرعت های کوتاه و پرشتاب).

این نوع از تمرینات در بهبود و توسعه بیشترین شدت سرعت،قدرت عضلانی و دیدگاه ذهنی کمک میکند.

با این حال شکل کلی و جامع این تمرینات(سرعت+کارتکنیکی،سرعت+کار تکنیکی/تاکتیکی)به توسعه و بهبود کلی مهارت هماهنگی که در تمرینات ضروری هستند،کمک میکند.این تمرینات بازیکنان را قادر میسازد تا بیشترین سرعت قابل دستیابی برای یک بازیکن فوتبال در فعالیتهای گروهی و فردی در جریان بازی به دست بیاورند.

این بسیار مهم است که توازن صحیح بین این دو نوع از تمرینات برقرار باشد تا نسبت به تاثیر هردونوع تمرین به میزان یکسان در جلسات تمرین سرعتی اطمینان حاصل شود.

دیگر شیوه های تمرین

دویدن های تصاعدی(پیش رونده)با اعمال تغییراتی در ضرب اهنگ و مسیر حرکت،هم با توپ و هم بدون توپ

 

-دویدن در سربالایی(کارکردن روی توان)و دویدن در سرازیری ها(کارکردن روی هماهنگی)،همراه وزن هایی که به خوبی جاسازی شده اند.

-تمریناتی در مورد کار کردن روی سرعت شروع(استارت)،دویدن های تمرین به داخل فضا،و کار روی سرعت عکس العمل و بازگشت زمانی که خارج منطقه ی بازی در جریان است،با استفاده از علامت های شنیداری وبه ویژه دیداری

-تمرینات رقابتی به صورت زوجی یا دو نفره و یا به صورت تیمی:بازی های سرعتی،رشته های همراه با مانع،دوهای امدادی

-تمرینات دویدن که همراه اسکیپ(حرکت سریع پاها به صورت ریز)باشد،کارکردن روی سرعت کار پاها و پرش ها

سرعت

سرعت یک عامل کلیدی است که نتیجه یک وضعیت بدنی مناسب است.درجریان یک مسابقه یک بازیکن باید ۱۰۰تا۱۵۰سرعت کوتاه که طول انهابین ۱۰تا۴۰متراست راانجام دهد(میانگین طول انها۲۰ متراست)در حقیقت برای برخی،سرعت بهترین و ارزنده ترین مهارتی است که یک بازیکن فوتبال میتواند داشته باشد.بازیکنان اغلب با سرعت های کوتاه،فریب در سرعت و دویدن های تله ای (دویدن هایی برای به دام انداختن حریف)روبه رو هستند،اگر چه به ندرت این دویدن ها در مسیری مستقیم صورت می پذیرد اما با بیشترین سرعت انجام میشود،انها اغلب مجبور هستند از این مسیرها،هنگامی که توپ راکنترل میکنند و یا به دروازه شوت میکنند استفاده میکنند.این اعمال با سرعت بالا همگی ارتباط بسیار نزدیکی با قدرت و هماهنگی دارند.

جنبه های بدنی و آناتومیکی(شرح وظایف اعضای بدن)که روی سرعت تاثیرگذار هستند

-نوع ساختمان عضلانی با بافت تند-انقباض

-قدرت عضلانی و توانایی کششی ان

-دسترسی به انرژی:انرژی سرشار فسفات(از صفر تا ۲۰ثانیه)،با تجزیه قند در حالت غیر هوازی(از۲۰تا۵۰ثانیه)

-مراحل عصبی عضلانی و مهارت های هماهنگی

-عوامل اندازه گیری بدن انسان(اندازه،وزن،شکل شناسی)

-کیفیت ذهنی بازیکن،سطح خستگی او و نوع گرم کردن

انواع گوناگون سرعت که در فوتبال نیاز است

-سرعت مشاهده(اگاهی)،پیش بینی و تصمیم گیری:شناخت اصولی که به بازیکن اجازه میدهد قبل از تصمیم گیری برای حرکت بعدی عمل یا عکس العمل داشته باشد(اصول شناسی)

-سرعت عکس العمل:به یک علامت عکس العمل نشان دادن(صوتی یا بصری)

-سرعت در شروع:سرعت در قدرت،گام های اول در دویدن

-سرعت در اجرا(با توپ یا بدون توپ):توانایی در حرکت و تغییر مکان دادن در زمین با سرعت بالا(هم با توپ و هم بدون توپ به عنوان بخشی از یک حرکت تکنیکی)

-سرعت در شتاب:نکته اساسی و مورد نیاز برای یک بازیکن فوتبال که میخواهد ضد حمله انجام دهد یا میخواهد سرعت بازی را افزایش دهد.

سرعت در استقامت:ظرفیت نگهداری بیش ترین سرعت برای مسافت های طولانی

مثال:یک مدافع کناری یک نفوذ به عمق نیمه حریف داشته است،سپس باید باسرعت هرچه تمام تر به عقب و به منطقه عملیاتی خویش برگردد.(دویدن یک مسافت ۶۰تا۷۰متری)