تمرینات سرعتی در فوتبال

Soccer Speed Training 

Soccer can be a tough sport to train for. Soccer athletes must have not only an endurance base, but also the ability to sprint at full speed for short distances. Training for soccer speed requires a mix of aerobic conditioning (i.e. distance running) and anaerobic power (sprinting).

تمرینات آماده سازی در فوتبال تمرینات سختی هستند. ورزشکاران این رشته نه تنها باید دارای استقامت باشند بلکه باید دارای سرعت در مسافتهای کوتاه نیز باشند. تمرینات سرعتی در فوتبال باید ترکیبی از تمرینات هوازی ( بعنوان مثال دوهای با مسافت طولانی) و توان غیر هوازی ( دوی سرعت ) است.

A solid soccer speed training program should include speed-endurance, which is the ability to run at top speeds for extended periods of time.

یک برنامه ناب تمرینی سرعتی در فوتبال باید شامل استقامت در سرعت، که توانایی دویدن با سرعت تمام در طول دوره ای از زمان می باشد.

Here is a sample three-week pre-season speed training program to help your athletes improve their speed before the season begins:

در اینجا برنامه ای سه هفته ای تمرینات سرعتی برای فصل قبل از مسابقات، جهت بالا بردن توانایی ورزشکاران شما جهت شروع فصل ارائه شده است:

General Warm-up

1/2 to 1 mile jog

Full Body Stretch

Warm-up Speed Drills

High Knees (3X30m)

Heel-Glutes (3X30m)

1/2 Speed Striders (3X30m)

گرم کردن عمومی

1تا2/1 مایل جاگینگ

تمرینات کششی کل بدن

گرم کردن سرعتی

زانو بلند 3×30 متر

زانو بلند از عقب ( برخورد پاشنه با باسن ) 3×30 متر  

دویدن با گامهای بلند با 2/1 سرعت 3×30 متر  

Week 1

Monday and Friday (sprint speed)

3X30m (45 second rest between reps)

3X60m (45 second rest between reps)

3X90m (45 second rest between reps)

هفته اول

یک شنبه و پنج شنبه ( دوی سرعت با حد اکثر توان )

3×30 متر ( 45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

3×60 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

3×90 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

 

Wednesday (speed-endurance)

Use a 3:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:30 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid one more time

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

استراحت با نسبت 3:1 ( بطور مثال: اگر دویدن 150 متر 30 ثانیه به طول بینجامد، سپس استراحت به مدت 1:30 ثانیه قبل از تمرین بعدی که 200 متر است ).

50 متر،100متر، 150متر، 200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بیش از یک بار تکرار کنید.

Week 2

Monday and Friday

5X30m (45 second rest between reps)

5X60m (45 second rest between reps)

5X90m (45 second rest between reps)

هفته دوم

یکشنبه و پنج شنیه

5×30 متر ( 45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

5×60 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

5×90 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

 

Wednesday (speed-endurance)

Use a 2:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:00 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid two more times

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

استفاده از نسبت تمرینی با شدت 1:2 ( به طور مثال: اگر 30 ثانیه برای طی مسافت 150 متر طی می شود استراحت باید 1 دقیقه باشد )

50 متر،100متر، 150متر، 200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بیش ازدو بار تکرار کنید.

 

Week 3

Monday and Friday

6X30m (30 second rest between reps)

6X60m (30 second rest between reps)

6X90m (30 second rest between reps)

هفته سوم

یکشنبه و پنج شنیه

6×30 متر ( 45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

6×60 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

6×90 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

 

Wednesday (speed-endurance)

Use a 2:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:00 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid two more times

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

استفاده از نسبت تمرینی با شدت 1:2 ( به طور مثال: اگر 30 ثانیه برای طی مسافت 150 متر طی می شود استراحت باید 1 دقیقه باشد )

50 متر،100متر، 150متر، 200متر،250متر،200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بیش از دوبار بار تکرار کنید.