تمرینات استقامتی و هوازی - قسمت دوم

 تمرینات پایه

 

در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید.

  این کار شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. 

 اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید وابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

 وقتی توانستید ۳۰ دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع

تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن ۲-۱ دقیقه با شدت بالا و ۲-۱ دقیقه دیگر با شدت

  پایینتر تمرین می کنید. تمرین با هدف ظرفیت هوازی وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و  مدت زمان بیشتر انجام دهید. این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. 

 زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از ۱۰ دقیقه تا ۱ ساعت به طول انجامد.

 

جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی تونومنت های

  فشرده و از این قبیل را داشته باشند. 

 طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. 

 هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر  حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد. همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید.

 کم کم باید خودتان را برای تمرینات طولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید. 

 بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم VO2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید

 تمریناتتان را بهتر انجام دهید.

 جهت افزایش vo2max و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام داد: 

یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده

 

سازی با مدت متوسط تر می باشد. برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود 

 به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین 

 می آورید (مثلاً راه می روید). 

 نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید ۱ به ۳ باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید

 تا ۱۰-۸ تکرار از این را به همراه ۵ دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

 برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید ۴۵ ثانیه تا یک 

 دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. 

 دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید. وقفه های این جلسه باید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان

 بستگی دارد.

  یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود:

 شنبه: 

 تمرین ظرفیت هوازی در صبح

 جلسه بدنسازی در عصر  ، ۳۰ دقیقه با شدت متوسط  - بالا  .

 

یکشنبه: 

 جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)

   ۵ دقیقه گرم کردن و بین 10 تا 20  ثانیه دو ، 30 jh 60 ثانیه توقف . 8 تا 10 مرتبه تکرار

   ۵ دقیقه سرد کردن

 دوشنبه:

  تمرین ظرفیت هوازی در صبح ، جلسه بدنسازی در عصر

  ۴۰ دقیقه با شدت متوسط-بالا

 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون ۱۰ دقیقه به زمان تمرین اضافه شده است).

 سه شنبه: 

 استراحت

 چهارشنبه:

  جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه)

 – ۵ دقیقه گرم کردن

  - 45 تا 60 ثانیه دو  ، 45 تا 90 ثانیه توقف

  -  ۸-۷ مرتبه تکرار  

 – ۶ دقیقه سرد کردن

 پنج شنبه: 

 تمرین استقامتی با مدت طولانی

  - یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه سواری

(طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %۱۰

افزایش می یابد).

 جمعه: 

 استراحت

 شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. 

 همچنین اگر فقط به هدف یک تور نومنت نسبتاً  طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از

 جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید. 

 بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را

دنبال کنید. و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربیاست، از تمرینات

 هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید.

  این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که

کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در 

این زمینه موثرتر عمل می کنند. 

 پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید،

 تمرینات استقامتی را امتحان کنید.