توسعه آمادگی جسمانی

استقامت موضعی: استقامت یک یا گروهی از عضلات را برای ادامه انقباض و مقاومت در برابر خستگی ایجاد شده در عضله را ، زمانی که عضله در برابر یک نیروی مقاومتی نه چندان سنگین به کار می پردازد ، استقامت موضعی گویند . به عنوان مثال وقتی یک نفر عضلات تاکننده آرنج را در مقیاس 60 درصد حداکثر قدرت انقباضی به صورت ایزومتریک به حال انقباض در آورده و این حالت را نگه می دارد ، مدت زمانی که شخص می تواند این حالت را حفظ کند بیان کننده میزان مقاومت عضلات تا کننده آرنج او ( دو سربازو و عضله بازویی ) هستند .

 سه عامل زیر تعیین کننده میزان استقامت عضلانی هستند :

1 – قدرت عضله : هر چقدر عضله قویتر باشد می تواند مدت زمان بیشتری شرایط ایجاد شده فوق را تحمل کند .

 2 – ذخیره انرژی موجود در عضله : منظور از این امر ذخیره آدنوزین تری فسفات ATP و فسفو کراتین PC و گلیکوژن ذخیره در عضله هستند .

3 – شبکه عروقی پیرامون عضله که منظور ترکیبات خون و حجم شبکه مویرگی می باشد . منظور از ترکیبات خون میزان بوفرهای موجود درخون و منظور از حجم شبکه مویرگی ، گسترش شبکه مویرگی در پیرامون عضله و حجم خونی است که می تواند عضله را مشروب نماید .

 استقامت عمومی بدن: استقامت عمومی به قابلیت عمومی بدن برای انجام یک فعالیـت جسمانی یا ورزشی در یک زمان قابل توجه مربوط می گردد که در طی آن بدن قادر است کلیه نیازهای فیزیولوژیک مورد نیاز آن فعالیت را تامین کرده و علاوه بر آن در مقابل خستگی ناشی از فعالیت به قدر کافی تحمل نشان دهد .  

مهمترین عاملی که در استقامت عمومی بدن دخالت دارد : ظرفیت سیستم قلبی ، تنفسی می باشد .

نقش سیستم قلب و عروق و سیستم تنفس در فعالیت های نسبتاً طولانی مدت و فعالیت های استقامتی این است که ، این سیستم ها همزمان با پیشرفت فعالیت و در ارتباط با شدت آن ، فعالیت های خود را افزایش داده و در نتیجه میزان متابولیسم تولید انرژی افزایش پیدا کرده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت طولانی عضلات را در اختیار آنها قرار داده و متقابلاً مواد زاید ناشی از سوخت و ساز مواد را از بافت عضلانی خارج می سازد . از آنجایی که در فعالیت های استقامتی و نیمه استقامتی وجود مقدار کافی اکسیژن براس سوخت و ساز هوازی و همچنین تکمیل فرایند های نیمه کاره تولید انرژی ( که منجر به تولید غیر هوازی انرژی می گردد ) بسیار ضروری است ، بنابراین کارکرد سیستم تنفسی برای اینکه اکسیژن مورد نیاز را به اندازه کافی در دسترس عضلات قرار دهد ، از اهمیت زیادی برخوردار است . اهمیت اکسیژن در استقامت عمومی بدن تا حدی است که فیزیولوژیست ها این عامل را به عنوان معیار سنجش آمادگی شخص مورد استفاده قرار می دهند . 

روش های توسعه استقامت:

1 – تمرینات تناوبی یا اینتروال تمرینات اینتروال مجموعه ای از دوره های متناوب فعالیت و استراحت را تشکیل می دهد . انجام متناوب تمرین به همراه استراحت به شخص امکان می دهد که اولاً بدون مواجهه با خستگی شدید به فعالیت پرداخته وثانیاً فعالیت را با شدت و سرعت بیشتری اجرا نماید . به عنوان مثال : اگر شخص به جای دویدن مداوم یک مسافت هزار متری آن را در ده مسیر 100 متری متناوب همراه با استراحت بین هر دوره فعالیت طی نماید ، ضمن اینکه همین مسافت را در مجموع دویده است اولاً خستگی ایجاد شده در او کمتر است و ثانیاً مجموع این مسافت را با زمان کمتری می دود . 

 در یک برنامه تمرین اینتروال مراحل زیر وجود دارد :

 1 – دوره فعالیت : به بخشی از تمرین اطلاق می گردد که در آن فعالیت شدید انجام شود .

 2 – دوره استراحت : به بخشی از تمرین گفته می شود که شخص بعد از یک دوره فعالیت شدید به استراحت می پردازد . این استرحت می تواند بر سه نوع باشد : الف : استراحت مطلق : این استراحت برای فعالیت های بسیار شدید که با 100 % توان و در کمتر از 30 ثانیه انجام می گیرد ، پیشنهاد شده است . ب : استراحت فعال : این استراحت برای فعالیت هایی پیشنهاد شده که با شدت 75 % توان و به مدت حداکثر 3 دقیقه انجام می گیرد و به صورت دویدن های سبک و حرکات نرمشی ملایم و راهپیمایی ، به منظور تسریع در دفع اسید لاکتیک قابل اجرا است . ج : استراحت نوع سوم : که ترکیبی از نوع اول و دوم می باشد و برای فعالیت های دراز مدت و سبک که با 50 % توان انجام می شوند ، توصیه شده است .

 3 – مرحله تمرین : به مجموعه ای از دوره های فعالیت و استراحت گفته می شود که در هر مرحله از تمرین انجام می شوند به عنوان مثال یک مرحله تمرین ممکن است شامل 5 دو 100 متر در زمان تعیین شده به علاوه زمان های استراحت بین آنها باشد . برای تنظیم زمان فعالیـت و شدت آن در تمرینات اینتروال ، روش های مختلفی وجود دارد که در اینجا روش استفاده از ضربان قلب را ، به دلیل سادگی و سهولت کاربرد آن مورد استفاده قرار می دهیم . از آن جائی که ریتم ضربان قلب در ارتباط مستقیم با شدت فعالیت می باشد بنابراین با در نظر گرفتن ضربان قلب می توان یک فعالیت با حداکثر شدت یا 80 % حداکثر شدت و یا 60 % حداکثر  شدت و غیره را تنظیم کرد . برای این منظور دانستن مرز حداکثر ضربانی که هر شخص می تواند به آن برسد ضروری است .

جدول زیر حداکثر ضربان قابل دسترس بر حسب سن را نشان می دهد :

 حداکثر ضربان قابل دسترس به هنگام دوره فعالیت برای زنان و مردان سن ضربان قلب در دقیقه زیر 20 سال- 20 تا 29 سال- 30 تا 39 سال- 40 تا 49 سال- 50 تا 59 سال- 60 تا 69 سال-: 190 180 170 160 150 140.

 به این ترتیب اگر شدت حداکثر انتخاب شود به هنگام فعالیت ، زمانی که ضربان قلب به حد مورد نظر رسید تمرین از نظر شدت و زمان اجرا مناسب خواهد بود . به همین ترتیب می توانیم 80 % حداکثر و غیره را نیز محاسبه نمائیم .

 برای تنظیم زمان استراحت می توان ازرابطه بین زمان فعالیت وزمان استراحت استفاده نمود ، به این معنی که برای فعالیتهای شدید نسبت یک به سه انتخاب گردد . یعنی زمان استراحت سه برابر زمان فعالیـت می باشد . برای فعالیتهای ملایم تر این نسبت کم می شود به طوریکه برای فعالیتهای با مدت طولانی تر نسبت یک به دو برای فعالیتهای طولانی با شدت کم نسبت یک به یک یا دو به یک انتخاب می شود . از ضربان قلب می توان برای امتحان صحت زمان تنظیم شده استفاده کرد .

در جدول زیر حداقل ضربان قلب برای دوره استراحت و همچنین برای فاصله بین دو تمرین آورده شده است :

سن ضربان قلب در دقیقه دوره استراحت فاصله بین دو مرحله تمرین: زیر 20 سال  20 تا 29 سال- 30 تا 39 سال- 40 تا 49 سال- 50 تا 59 -سال 60 تا 69- سال    150 140 130 120 115 ----------  105 125 120 110 105 100 90

روشهای دیگر تمرینات استقامتی عبارتند از :

1 – دویدن آهسته یا جاگینگ : این روش اغلب برای افراد مسن که قصد دارند سلامت دستگاه قلب و گردش خون و دستگاه تنفسی را توسعه بخشند تجویز می گردد.

 2 – دوفارتلک : این روش تمرین اولین بار توسط سوئدیها ابداع گردید . این تمرین اغلب در محوطه های خارج از شهر همراه با موانع طبیعی انجام می شود که طی آن افراد فواصل مختلف را با ریتم های کند و تند می دوند . در واقع دوفارتلک نوعی از تمرینات اینتروال است که در آن بین دوره فعالیت و دوره استراحت زمان بندی خاصی وجود ندارد .

 3 – دویدن مداوم : ممکن است با ریتم تند و در زمان کمتری انجام شود یا اینکه با ریتم ملایم و در زمان طولانی انجام می گردد.

 یکی از روشهای دو مداوم تست کوپر یا 12 دقیقه دویدن مداوم  است که توسط دکتر کوپر ابداع گردید . سرعت یا توان بی هوازی میزان حرکت یا مسافت طی شده توسط یکی از اعضاء بدن و یا کل بدن را به ترتیب سرعت عضوی و عمومی گویند . وقتی صحبت از سرعت حرکت می شود بایستی توجه داشت که برای شروع و ادامه حرکت نیرویی لازم است تا بر عواملی که مانع از شروع و ادامه حرکت می شوند غلبه کرده و حرکت را در سرعتی مشخص به پیش ببرد . در بدن انسان یک سری عوامل مثبت و منفی در ارتباط با نیروی محرکه آن وجود دارد که هر لحظه در چگونکی ایجاد حرکت و کیفیت آن دخالت دارند . عامل مثبت حرکت ، نیروی عضلانی و نیروی الاستیک ذخیره شده در بدن است و عامل منفی به طبیعت و ویژگی خود حرکت بستکی دارد که به عنوان مثال در حرکت دویدن عبارتند از : نیروی ثقل ، تغییرات سرعت ، شتاب تند شونده عضو و شتاب کند شونده عضو . بنابراین سرعت در مجموع بستگی به این دارد که عوامل مثبت تقویت گردیده و تاثیر عوامل منفی حتی الامکان کاهش یابند .

برای تقویت مثبت سرعت ، بایستی قدرت عضلانی تقویت شود و کاهش عوامل منفی از طریق توسعه مهارت و افزایش قابلیت انعطاف پذیری امکان پذیر می گردد. 

 به طور کلی می توان استنباط کرد که حداکثر سرعت شخص به دو عامل عمده بستگی دارد :

 1 – سرعت درونی یا ذاتی که عبارتست از نوع عضله ( نسبت تارهای عضلانی کند انقباض به تارهای تند انقباض ) سرعت ذاتی با تقویت قدرت و استقامت عضله افزایش می یابد .

 2 – چگونگی حرکت که به درجه مهارت شخص در اجرای حرکت و هماهنگی عصبی ، عضلانی وی به هنگام اجرای حرکت مربوط می شود .

 روشهای تمرین سرعت تمرینات سرعتی براساس دو مقوله برنامه ریزی می شوند : 1 – تمرینات سرعتی با نیروی مقاومت کننده : در این نوع تمرینات شخص ضمن انجام تمرینات بایستی به یک نیروی مقاومت کننده نیز غلبه کند ، مانند دویدن با سرعت در سربالایی ها و دویدن با سرعت در حالی که یک وزنه اضافی به شخص آویزان است . 2 – تمرینات سرعتی با نیروی همراهی کننده : در این روش در هنگام دویدن نیرویی به شخص وارد می شود که شتاب او را از ماکزیمم شتابی که قبلاً داشته است فراتر برد . مثال این تمرینات دویدن در سرازیری یا دویدن در حالی که شخص از طریق وسیله به یک اتومبیل بسته شده است .

 رابطه زیر گویای تمرینات سرعتی است :

سرعت ( توان عضله ) نیروی مقاوم متوسط + تکرار متوسط + سرعت زیادقدرت عضلانی

 قدرت عبارتست از: ظرفیت یک یا گروهی از عضلات برای اعمال حداکثر نیرو در مقابل یک مانع و در یک مدت زمان مشخص . این مانع ممکن است وزن شخص یا حریف ، وزنه یا نیروی فنر باشد .

عوامل موثر در قدرت عضلانی الف : سطح مقطع عضله : قدرت عضله با سطح مقطع آن نسبت مستقیم دارد ، یکی از اثرات مثبت تمرینات قدرتی به روشهای مختلف افزایش حجم عضله می باشد به این پدیده هیپرتروفی می گویند . افزایش سطح مقطع عضله ناشی از همین پدیده می باشد . پدیده هیپوتروفی بر اثر عوامل زیر در عضله به وجود می آید : - تعداد مایوفیبریل ( تارچه های میکروسکوپی که تار عضلانی از مجموعه آنها ساخته شده است ) افزایش می یابد . - مقدار پروتئین موجود در عضله افزایش پیدا می کند . - تراکم شبکه مویرگی افزایش می یابد . - مقدار بافت پیوندی تشکیل دهنده تاندون و لیگامنت و همچنین قدرت آن افزایش می یابد . - افزایش فیبرهای عضلانی - تغییرات بیوشیمیایی که موجب می گردد میزان آدنوزیوتری فسفات ATP و فسفو کراتین PC و میتوکندری و آنزیم های مختلف افزایش پیدا کند . ب : زاویه کشش عضله : با توجه به اینکه حرکت ناشی از انقباض عضلات مختلف بدن براساس قوانین اهرمی صورت می گیرد ، زاویه کشش بر نیروی حاصل از انقباض عضله تاثیر می گذارد . براساس تحقیقات انجام شده معلوم گردیده که در زاویه مشخص از هر مفصل ، نیروی حاصل از انقباض عضلانی بیشترین مقدار را دارا خواهد بود .به عنوان مثال در مفصل آرنج در حرکت خم کردن بر روی بازو موقعی که زاویه مفصل 100 درجه باشد قدرت انقباضی عضله دو سر بیشترین مقدار خواهد بود .

ج : طول عضله : نیروی حاصله از انقباض عضله به طول عضله ( قبل از انقباض ) بستگی دارد ، به این معنی که اگر عضله قبل از انقباض به خوبی تحت کشش در آید ، نیروی بیشتری حاصل می گردد. به همین دلیل است که یک فوتبالیست برای اینکه توپ را با قدرت بیشتری شوت نماید ، قبل از انقباض عضلات راست کننده ( در مفصل ران عضله سوئز و خاصره ای و در مفصل زانو عضله چهار سر ران ) با بردن پا به عقب این عضلات را در حداکثر طول خود قرار می دهد .

 د : نیروی انقباض یک عضله به چگونگی فرایند ارتباط عصبی ـ عضلانی آن عضله بستگی دارد ، این رابطه به دو شکل قابل شناسایی می باشد : اول اینکه در اثر تداوم تمرینات قدرتی ، کیفیت ارتباط عصبی ـ عضلانی توصعه می یابد و در واقع سیستم عصبی فرامین لازم برای ایجاد تغییرات فیزیولوژیک و بیوشیمیایی را که منجر به افزایش قدرت در عضله می گردد صادر می نماید ، عامل دوم که در فرایند ارتباط عصبی ـ عضلانی از نقطه نظر قدرت انقباضی دخالت دارد ریشه در شخصیت و وضعیت روانی شخص دارد .

سایر عواملی که در نیروی عضلانی موثر هستند عبارتند از :

- سن : تا سن 30 سالگی یک رابطه تقریباً مستقیم بین سن و قدرت عضلانی وجود دارد و بعد از سی سالی این رابطه به تدریج معکوس می گردد .

- جنس : تحقیقات نشان می دهد نیروی عضلانی زنان کمتر از مردان است ( در حدود دو سوم ) این اختلاف ناشی از دو عامل است : اول اینکه کمتر بودن نیروی عضلانی زنان به دلیل اختلاف در اندازه حجم عضلات می باشد و دومین عامل به انگیزه زنان در اعمال حداکثر نیرو مربوط می شود .