تذکر مهم : این حرکات برای افراد مبتدی می بایست به آرامی و وزن سبک ، با استفاده از مقدار آب و یا

ماسه کم و با تکرار کم اجرا بشه . به مرور زمان و کسب تجربه و آمادگی جسمانی بیشتر ، می تونین از

وزنه های سنگین تر و تکرار بالا تر استفاده فرمایید .

برای افراد با تجربه با توجه به شرایط جسمانی و نوع استفاده ، بین 8 تا 12 تکرار برای هر ست ، پیشنهاد

میشه .

بعد از انجام حرکات کششی و نرمشی می تونید از حرکات قدرتی زیر به ترتیب استفاده فرمائید .

ضمناً حرکات کششی بعد از تمرینات فراموش نشه .

                                                                             ورزشکار باشید .

- ( دریپز ) پائین آوردن بدن با کمک دست ها  - با کمک میز عسلی

- ( پوش - آپ ) شنا روی کتاب یا مجله

- ( پارو زدن ایستاده ) بلند کردن بطری آب ( ماسه ) با یک دست

- ( بارفیکس ) بالا بردن چانه از روی میله بارفیکس نصب شده رو یا بین چهارچوب درب اطاقها

- ( پرواز) بالا بردن بطری آب ( ماسه ) با از طرفین

- ( دراز و نشست ) حرکت دراز و نشست روی زمین

- ( پل از کنار) بالا بردن کل بدن با تکیه بر آرنج دست روی کتاب یا مجله

- ( لیفت) بالا بردن سطل آب  ( ماسه ) با هر دو دست در حالت ایستاده

- ( اسکوات) بلند کردن دو سطل آب  ( ماسه ) با هر دو دست

- ( اسکوات با کمک دیوار ) نشستن و برخواستن با کمک دیوار

- ( لانژ به جلو ) حرکت خیز به جلو با کمک دو بطری آب ( ماسه )

- ( استپ به بالا) حرکت بالا و پائین رفتن از پله با کمک دو بطری آب ( ماسه )