??????? ?? ??? ???

روش اجرای تمرین :* بر روی یک جیم بال به پشت دراز بکشید و دستانتان را در زیر سرتان بگذارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید . * شانه ها را به داخل آورده و سر را بالا آورید . * با انقباض شکم نیمه تنه ی فوقانی را بلند نمایید تا اینکه بتوانید زانوهایتان را ببینید .
سپس به حالت اول باز گردید .
دقت کنید در هنگام بالا اوردن تنه به گردنتان فشار نیاورید . این تمرین را ۱۰ - ۸ بار تکرار کنید .

3- کرانچ معکوس ( Ball Reverse Crunch)

روش اجرای تمرین :

* روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید بنحویکه پشت ران با توپ تماس یابد .

* با فشردن پاها به توپ و انقباض شکم توپ را بالا آورید .

* دقت کنید در این حرکت سر و گردن باید بر روی زمین قرار گیرد.

4- نیمه نشسته روی توپ ( Ball Sit-Up )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی توپ ئراز بکشید و دستها را پشت سر در کنار گوش قرار دهید .

* عضلات شکم خود را منقبض کنید و با انجام بازدم نیم تنه ی فوقانی را بلند کنید تا به حالت نیمه نشسته در آیید .

سپس با انجام دم به حالت اولیه بازگردید .

* این تمرین را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .

کاربرد تمرین :

* این تمرین برای تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی های شکمی و پهلوها مفید است .

5- حرکت جک ( Ball Jacknife )

روش اجرای تمرین :

* قدام مچ پا را روی توپ قرار دهید و پاها را صاف کنید و بر روی دستها بلند شوید و دستها را صاف

نگه دارید .

* در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ( بازدم ) با چرخاندن تو به سمت بدن خود زانوها را

خم کنید و در مرحله ی بعد با انجام دم به حالت نخست بازگردید .

فایده ی حرکت :

این تمرین برای عضلات شکم و اب کردن چربی های این ناحیه مفید است .

6- حرکت چرخاندن توپ ( Ball Ab Rollout )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل توپ زانو بزنید و دستها را روی توپ بگذارید سپس در حالی که پشت و کمرتان صاف

است دستها را کاملاْ صاف کنید .

* با انجام بازدم توپ را در زیر دستانتان بچرخانید بنحوی که سینه تان با آن تماس یابد سپس با

دم به حالت اول باز گردید .

فایده حرکت :

تقویت عضلات شکمی و آب کردن چربی های شکم و پهلوها .

7- حرکت میز ( Ball Table Top )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل توپ زانو بزنید و آرنج دستها را روی توپ بگذارید بشکلی که آرنج ۹۰ درجه خم شده و

پشت بدنتان صاف باشد .

* در همان حالی که پشتتان صاف است زانوها را از زمین بلند کنید و پا را کاملا صاف نمایید .

لازمه ی این کار این است که توپ کمی به سمت جلو می غلتد .

* ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید .

8- حرکت تی لاتین ( Ball Bridge T Fall-Off )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی توپ قرار گیرید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . پشت صاف و دستها ۹۰درجه مانند

بال باز شود .

* در همین حال توپ را به طرفین بچرخانید پشت را یک بار به سمت راست بچرخانید و یک بار به

سمت چپ .

9- دنبل پرس ( Ball Dumbbell Press )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی توپ قرار گیرید بنحوی که شانه و کتف ها روی توپ قرار گیرد و زانوها ۹۰ درجه خم

شود . دو دنبل را در دو دست خود بگیرید .

* در حال بازدم دنبل را با دستان خود بلند کنید تا دستها کاملا صاف شود و با انجام بازدم به آرامی

دستها را پایین اورید .

10- دنبل پرس در حالت خم ( Ball Dumbbell Press - Incline )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی توپ قرار گیرید بنحوی که شانه و کتف ها روی توپ قرار گیرد و زانوها ۹۰ درجه خم

شود .

در این حرکت باید کمر به عقب خم شود و مفصل ران نیز خم شود و کمر و پشت کاملا روی توپ

قرار گیرد .

دو دنبل را در دو دست خود بگیرید .

* توام با بازدم دنبل را بالا ببرید و با کمی مکث ، توام با دم آنرا پایین آورید .

لطفا به حرکت صحیح توجه کنید :

11- پوش آپ توپ بر روی زانو ( Ball Push Up - on Knees )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل یک توپ زانو بزنید و دستها را بر روی توپ قرار دهید در حالی که کاملا صاف است .

* تمرین پوش آپ را با خم کردن آرنج بر روی توپ انجام دهید در حالی که بازدم انجام می دهید .

وقتی با سینه با توپ مماس شدید کمی مکث کنید و سپس با ایجام دم به حالت قبل باز گردید .

12- پوش آپ توپ با پای صاف ( Ball Push Up )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل یک توپ به شکم دراز بکشید و دستها را بر روی توپ بگذارید و کمر و پاها را کاملا صاف

نگه دارید .

* توام با بازدم به توپ نزدیک شوید تا سینه تان به توپ بخورد و با دم بآهستگی به حالت اول باز

گردید .

13- پوش آپ توپ بر روی زانو ( Ball Push Up - on Knees )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل یک توپ زانو بزنید و در حالی که پشتتان را صاف و قائم نگه داشته اید دستهای خود را

بر روی توپ قرار دهید .

* با انجام بازدم بآرامی بر روی توپ سینه بزنید و پوش آپ کنید و سپس با انجام دم بآرامی به

حالت اول باز گردید .

این تمرین را ۲۵ - ۲۰ بار تکرار کنید .

14- پوش آپ توپ با پای صاف ( Ball Push Up - Feet Up)

روش اجرای تمرین :

* ب شکم بر روی جیم بال دراز بکشید بنحوی که توپ در زیر بخش فوقانی ران قرار گیرد .

دستها در زیر شانه صاف بر روی زمین قرار دارد .

* با انجام بازدم بآرامی با خم کردن آرنج صورت خود را به زمین نزدیک کنید و با انجام دم به

حالت اول باز گردید و بلند شوید .

* این تمرین را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .

15- حرکت پروانه با دنبل ( Ball Chest Fly )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی جیم بال دراز بکشید بنحوی که بخش فوقانی شانه روی توپ قرار بگیرد و پشتتان

صاف قرار گرفته و زانوها ۹۰ درجه خم شود . دو دنبل در دو دست بگییرید و در طرفین نگه دارید .

* توام با انجام بازدم دنبل را با دو دست خود بالا آورید و با انجام دم به حالت اول مانند شکل باز

گردانید .

16- حرکت توپ در آغوش ( Ball Bear Hugs )

روش اجرای تمرین :

*بر روی نیمکت بنشینید و پشتتان را صاف کنید و توپ را در ناحیه ی سینه در بغل بگیرید .

دستها باید در طرفین ، توپ را بگیرند .

* توام با انجام بازدم توپ را به سمت سینه بفشارید و پس از لحظه ای توقف توپ را رها کرده و به

سمت جلو برانید .

* ۱۵- ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید .

17- تقویت عضلات دلتوئید ( Ball Rear Deltoid Row )

روش اجرای تمرین :

به شکم روی جیم بال دراز بکشید پشت و پا را صاف کنید و دو دنبل در دستها بگیرید بنحوی که بازوها صاف و کشیه شوند .
دنبل ها را بلند کنید تا جایی که آرنج ها ۹۰ درجه خم شوند سپس دنبل ها را به سمت بالا بچرخانید و پس از مکث کوتاهی بارامی پایین آورید .
وقتی به سمت بالا می چرخانید آرنج ها باید حالت خم شده را حفظ کنند .

18- تقویت عضلات دلتوئید با آرنج خم ( Ball Rear Deltoid Raise - Elbows Bent )

روش اجرای تمرین :

به شکم روی جیم بال دراز بکشید پشت و پا را صاف کنید و دو دنبل در دستها بگیرید بنحوی که بازوها صاف و کشیده شوند . آرنج ها را ۹۰ درجه خم نمایید .
در همان حالی که آرنجها در ۹۰ قرار دارد دنبل ها را بالا آورید بنحوی که بازوها با زمین موازی گردند سپس بآرامی با وضعیت اولبه باز گردید .
در حال بالا آوردن دنبل بازدم انجام دهید و پایین آوردن دنبل ها را توام با دم انجام دهید .

19- تقویت عضلات دلتوئید با آرنج خم ( Ball Rear Deltoid Raise - Elbows Bent )

روش اجرای تمرین :

به شکم روی جیم بال دراز بکشید پشت و پا را صاف کنید و دو دنبل نیم کیلویی
در دستها بگیرید بنحوی که بازوها صاف و کشیده شوند و آرنج ها ۹۰ درجه خم گردند .
توام با بازدم در همان حال که آرنج ها را ۹۰ درجه خم کرده اید وزنه ها را بالا آورید تا بازوها
با زمین موازی گردند و با دم به حالت اول باز گردانید .

20- تقویت عضلات دلتوئید به پهلو روی توپ ( Ball Rear Deltoid Raise - Lying Sideways )

روش اجرای تمرین :

به پهلوی چپ روی توپ دراز بکشید تا توپ در زیر بغل قرار گیرد و سپس پاها و بدن را صاف
قرار دهید . و بازوها را باز کنید .
توام با بازدم دست چپ را در حالتی کشیده در مقابل بالا آورید و با دم آهسته پایین آورید .

21- حرکت کتف ( Ball Scapular Protraction )

روش اجرای تمرین :

به شکم روی تو دراز بکشید و دستها را روی تو قرار داده را بر روی دستها بلند شوید .
توام با بازدم آؤنج ها را خم کنید و به تو نزدیک شوید تا استخوان های کتف بهم نزدیک شوند و
با دم آهسته باز گردید .

22- حرکت چرخش شانه ( Ball Shoulder Rotation )

روش اجرای تمرین :

به شکم روی تو دراز بکشید و پشت و پاها را صاف کنید و دو وزنه نیم کیلویی در دو دست
بگیرید و آرنج ها را خم کنید .
توام با بازدم وزنه ها را با چرخش بازو به خارج بالا آورید . با دم به حالت اول باز گردانید .

23- حرکت خم شدن به عقب ( Ball Hyperextension )

روش اجرای تمرین :

در مقابل توپ زانو بزنید و شکمتان را روی توپ بیندازید و دستها را طرفین توپ قرار دهید .
با صاف کردن آرنج ها و زانوها پشت تنه تان را به عقب برگردانید و بعد از ۳ ثانیه مکث به پوزیشن اولیه باز گردید .
در هنگام بلند شدن و به عقب برگشتن بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه با دم حرکت کنید .

24- حرکت خم شدن معکوس به عقب ( Ball Hyperextension - Reverse )

روش اجرای تمرین :

توپ را بر روی نیمکتی قرار دهید و بر روی آن بیفتید و پاها را در حالتی که زانوها صاف
است بیندازید و با دستها نیمکت را بگیرید تا حالت تعادلتان برقرار شود .
همزمان با بازدم هر دو پا را با هم در همان حالی که زانوها صاف است بلند کرده و به
عقب ببرید و با کمی مکث توام با دم به ححالت اول باز گردید .

25- حرکت پل زدن ( Ball Bridge )

روش اجرای تمرین :

به پشت بر روی توپ بیفتید و دستها را بحالت دست بسینه قرار داده و زانوها را خم کرده
و باسن را نزدیک زمین قرار دهید .
همزمان با بازدم مفصل ران را باز کرده و خمیدگی زانوها را به ۹۰ درجه کاهش دهید و کمر
را صاف کنید تا سر و گردن و سینه و شکم و باسن در یم راستا قرار گیرند .
با کمی مکث سپس توام با دم به حالت اول باز گردید .

26- بلند کردن متقاطع دست و پا ( Ball Arm-Leg Extension - Alternating )

روش اجرای تمرین :

به شکم بر روی توپ بیفتید و نوک پا و دستها را برای تعادل روی زمین قرار دهید .
توام با زدم پشت و کمر را صاف کرده و دست راست و پای چپ را بلند کرده و صاف کنید
بنحوی که دست راست و سر و گردن و تنه و پای چپ در یک راستا قرار گیرند .
سپس توام با دم به حالت اول باز گردید و این بار دست چپ و پای راست را بلند کنید .

27- چمباتمه دیوار ( Ball Squat - on Wall)

روش اجرای تمرین :

پشت به دیوار بایستید و توپ را مابین کمر و دیوار قرار دهید . دستها را در پشت گوشها
بگذارید .
* با انجام دم در حالی که با انقباض شکم توپ را به دیوار می فشارید زانوها را تا
حدود ۹۰ درجه خم کنید و با چرخش توپ در پشت خود پایین بیایید .
* سپس با بازدم همین حرکت را باز گردید و پاها را صاف کنید .

28- چمباتمه دیوار با وزنه ( Ball Squat - on Wall; Weighted)

روش اجرای تمرین :

پشت به دیوار بایستید و توپ را مابین کمر و دیوار قرار دهید . و دو وزنه نیم کیلویی را در
دستان خود بگیرید .
* با انجام دم در حالی که با انقباض شکم توپ را به دیوار می فشارید زانوها را تا
حدود ۹۰ درجه خم کنید و با چرخش توپ در پشت خود پایین بیایید .
* سپس با بازدم همین حرکت را باز گردید و پاها را صاف کنید .

29- چمباتمه دیوار به پهلو با یک پا ( Ball Squat - on Wall ; Sideways ; One-Legged )

روش اجرای تمرین :

پلو به دیوار بایستید و توپ را ما بین بازو و یا شانه و دیوار قرار دهید . باید بازوی سمت
دیوار به سمت جلو بالا آمده و بازو موازی زمین قرار گرفته باشد .
* پای سمت دوار را از زانو خم کنید و البته با کمی فاصله ، همزمان با دو زانو را خم کرده
و پایین بیایید و سپس توام با بازدم بلند شود و به پوزیشن اولیه باز گردید .
* این تمرین را برای هر طرف ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

30- چمباتمه توپ با یک پا ( Ball Squat - One-Legged )

روش اجرای تمرین :

بایستید و مچ یک پا را روی توپ در پشت خود مطابق شکا قرار دهید .
همزمان با دم ، زانوی پای جلوی را تا حدود ۹۰ درجه خم نمایید که در این حالت توپبه سمت عقب روی ساق غلت می خورد .
همزمان با بازدم بند شده و به حالت نخس باز گردید .
* این تمرین را برای هر طرف ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

31- باز کردن ران با مقاومت توپ ( Ball Hip Abduction )

روش اجرای تمرین :

به سمت راست در کنار دیوار بایستید و زانوی راست را خم کنید و توش را بین ران و
زانوی راست و دیار قرار دهید .
* با انجام دم ران را باز کرده و توپ را به ست دیوار بفشارید و با بازدم به حالت اول باز
گردید .
این تمرین را برای هر طرف ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۴:۵۴ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

[ ]

.: Weblog Themes By nasrblog :.

درباره وبلاگ