سیستم های تولید انرژی

عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد.

منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به

مقدار زیادی انرژی آزاد می کند.

کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره می شود.

اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می شود و در نتیجه

مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد.

به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می شود و در نتیجه CP

باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می شود.

انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می کنند پس در فعالیت های شدید

بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد.

این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می گیرد آن را

هوازی یا (با اکسیژن) می گویند.

اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید

می شود.

قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله بر جای

می ماند.

در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات

بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود

در عضله رابطه مستقیم دارد.

تولید انرژی در بدن به 3 طریق انجام می گیرد که 2 طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند

(بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:

سیستم ATP-CP

در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو 100 متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار

کم است (حدود 10 ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می کنند.

ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می کنند.

در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)

سیستم اسیدلاکتیک

در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین 1 تا 3 دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق

تأمین می کنند مثل دوهای 400 و800 متر وکشتی.

هنگام اجرای این فعالیت ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست لذا گلوکز موجود در

عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده

انرژی عضله است.

سیستم هوازی

هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به

بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان می یابد.

در ورزشهایی که بیش از 3 دقیقه طول می کشد عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در

مقابل اکسیژن بدست می آورند. در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق

تأمین می گردد. پروتئین ها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد ا

ستفاده قرار می گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.

برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن (ریکاوری)

همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در

عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت

نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند.

ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه

هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و ا

سیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی

هستند. انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند.

مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم،

طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید ولی

اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد

مبتلا به وام اکسیژن می شود. مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی

به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در 2 یا 3 دقیقه اول مصرف اکسیژن به

شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد.

اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام

(سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود

کاربرد سیستم ها در برنامه ریزی تمرینات ورزشی

*سیستم انرژی بی هوازی بی اسید لاکتیک (فسفاژن):

1- به اکسیژن نیازی ندارد.

2- اسید لاکتیک تولید نمی کند.

3- از انرژی شیمیایی ذخیره شده در آدنوزین تری فسفات (ATP)و کراتین فسفات (C.P)که در سلولها

برای سوخت و ساز ،ذخیره شده است. استفاده می کند.

4- این سیستم منبع اصلی انرژی برای فعالیتهایی که متضمن حرکات انفجاری با سرعت بالا یا مقاومت

زیاد هستند ، می باشد که تا 10 ثانیه به طول می انجامد.

تمرینات سیستم انرژی فسفاژن:

1- این روش تمرینی باید بر مبنای فواصل زمانی انجام بگیرد و فعالیت ها نیز باید مرتبط با الگوی حرکات باشد.

2- شدت تمرینات باید بیشتر از حد متوسط باشد که معمولاً میزان این شدت نزدیک به حداکثر توان می باشد.

3- مدت زمان تمرینات در هر تکرار نباید به 10 ثانیه برسد.در غیر اینصورت ذخیره انرژی تمام خواهد شد

و سیستم انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی را تامین می کند.

4- نسبت کار به استراحت بایستی یک به سه باشد. این نسبت به (A.T.P) و (C.P) اجازه ساخت مجدد

را می دهد.

*سیستمهای انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک:

1- این سیستم انرژی نیازی به اکسیژن ندارد.

2- اسید لاکتیک تولید می کند.

3-به طور کلی ، این سیستم بر کربوهیدرات موجود در عضلات استوار است.(گلیکوژن ذخیره شده در عضلات)

4- منبع انرژی برای فعالیتهایی که بین 10 ثانیه تا 3 دقیقه به طول می انجامد.

5- اوج خروجی این سیستم ، حدوداً در زمان 30 ثانیه پس از آغاز فعالیت رخ میدهد.

تمرینات سیستم انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک:

1- روش های اینتروالی ( متناوبی) مورد استفاده قرار می گیرند ولی قدم نخست بر پایه آمادگی هوازی

استوار است.

2- شدت تمرینات بایستی بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد.

3-مدت زمان حرکات در هر تکرار باید بین 10 ثانیه تا 3 دقیقه باشد.

4- نسبت حرکت و استراحت بایستی یک به دو می باشد.

*سیستم انرژی هوازی

1- این سیستم انرژی به اکسیژن نیاز دارد.

2- اسید لاکتیک تولید نمی کند.

3- منبع اصلی انرژی برای فعالیتهایی است که بیش از 4 دقیقه ، چه بصورت پیوسته و چه بصورت متناوب

به طول می انجامد.

4- کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت مصرف می شوند. این سوخت توسط خون ، برای

عضلات حمل می شود.

5- در نتیجه افزایش ظرفیت این سیستم برای تهیه انرژی ، احتیاج به تغییر در عضلات و سیستم حمایتی

آنها دارد.

تمرینات سیستم هوازی:

1-افزایش مدت تمرین و سپس افزایش فشار تمرین ،باعث تقویت هر دو قابلیت جذب و پخش اکسیژن

می گردد.

2- نسبت فعالیت به استراحت1 به 1 یا 1 به نیم پیشنهاد میگردد.

در اکثر فعالیتهای ورزشی نوعی تداوم و پیوستگی بین دستگاههای تولید انرژی برای بازسازی ATP وجود

دارد و عاملهای شدت و سرعت فعالیتهاست که تعیین می کند کدام یک از 3 دستگاه به تنهایی هزینه

انرژی زایی کار عضلانی را تامین کند و یا دو دستگاه در هم تداخل نموده و انرژی لازم را در ورزش و

فعالیتها را فراهم کنند .

تمرین هوازی و تمرین بی‌هوازی:

به منظور ایجاد انقباض در عضله و در نهایت ایجاد حرکت نیاز به انرژی می‌باشد. این انرژی از شکسته شدن ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP ) در سلول عضله ایجاد می‌شود. برای تولیدی ATP دو دستگاه تولید انرژی به نام‌های دستگاه هوازی و دستگاه بی‌هوازی وجود دارد. با مراجعه به کتابهای فیزیولوژی ورزش در مورد چگونگی عمل این دو دستگاه جهت تولید ATP اطلاعات بیشتری کسب خواهید نمود. در اینجا ما سعی می‌کنیم به دو نوع تمرین هوازی و بی‌هوازی که سبب توسعه دستگاه‌های مذکور می‌شوند بپردازیم.

تمرین هوازی:

به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: 1ـ روش تداومی 2ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.

تمرین بی‌هوازی:

تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزشهایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 2 دقیقه) و با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت 100 متر و یا 800 متر همچنین ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از 2 دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزشها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند. از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن 800 متر فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.

یک آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.

انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعالیت می‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانیه دویدن با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب و 20 ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.

ساختمان عضلات و انواع انقباضات عضلانی

عضلات اسکلتی 40 درصد بدن را تشکیل می دهند. این عضلات به استخوانهای متصل بوده و تامین کننده انرژی برای حرکات بدن هستند.

اولین نتیجه عمل فیزیولوژیک ورزش، انقباض عضلات ارادی است. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد:

1-عضلات اسکلتی یا ارادی، این عضلات هر یک به بخشی از اسکلت چسبیده اند و تقریبا تحت کنترل کامل قرار دارند.

2-عضله قلبی که عمل آن پمپاژ خون است .

3-عضلات صاف که عهده دار حرکات اعضای درونی بدن ماننده معده، روده ها، احشاء و رگهای خونی هستند. عضلات صاف و قلبی هر دو از نظر طبقه بندی در نوع عضلات غیر اداری می باشند.

همه تارهای عضلات اداری از یک نوع نیستند. هر چند که تمام تارها می توانند در شرایط هوازی و غیر هوازی فعالیت کنند ولی بعضی از آنها برای انجام کارهای هوازی مناسب تر هستند. تارهای نوع هوازی به نام هائی چون قرمز، تداومی، کند انقباض و تارهای بی هوازی به نام هائی چون سفید، تناوبی، تند انقباض خوانده می شوند. که تارهای STجهت فعالیت های طولانی مدت ،استقامتی و هوازی بکار رفته و همچنین تارهایFT بیشتر برای فعالیت های سرعتی ، قدرتی و غیرهوازی مورد استفاده قرار می گیرند.

انواع انقباضات عضلانی:

الف- انقباض ایزمتریک (هم طول) یا ایستا:

در حالیکه تنش عضله گسترش می یابد در طول آن ظاهر نمی گردد مانند فشار وارد آوردن به دیوار که

با افزایش انقباض تغییری در طول عضله دیده نمی شود.

ب- انقباض ایزوتونیک (کوتاه شونده) یا پویا :

عضله هنگام بلند کردن جسم ثابتی با تنش های متغییر کوتاه می شود. مثل برداشتن یک وزنه 10 کیلوگرمی

که همراه با برداشتن آن طول عضله دو سر بازو کوتاه می شود.

ج- انقباض ایزوکنتیک ( هم جنبش):

عضله با حداکثر انقباض در دامنه کامل حرکتش کوتاه می شود مثل دستگاه های وزنه تمرینی ایزوکنتیک

که دارای یک کنترل کننده سرعت است . سرعت در تمام دامه حرکتی ثابت باقی می ماند.

منابع انرژی:

ATP (آدنوزین تری فسفات) وcp (کراتین فسفات) منابع قابل دسترسی انرژی برای انقباضات عضلانی به شمار می روند. عضلات از این منابع به سرعت می توانند استفاده کنند . اما متاسفانه مقدار آنها کم است و تنها برای چند ثانیه پاسخ نیازهای تمرین را می دهند. ATP در عضلات با توجه به نوع و مدت تمرین ، توسط کربوهیدرات ها ( گلوکز خون ، گلیکوژن عضله یا کبد ) یا چربی های ذخیره، دوباره سازی می شود. مدت و شدت تمرین ، تعیین کننده نوع سوختی است که به عضله به عنوان نرژی استفاده خواهد کرد. سوخت تمریناتی که یک تا دو دقیقه طول بکشد، به دلیل کمبود اکسیژن موجود در یک دوره، توسط فرآیند بی هوازی( بدون اکسیژن) تامین می گردد. دوهای سرعت ، وزنه برداری و پرشها، از فعالیت های بی هوازی به شمار می روند. اگر تمرین بیش از دو دقیقه طول بکشد بدن به دریافت اکسیژن نیاز دارد ( فرآیند هوازی). دستگاه اکسیژن می تواند هم از گلیکوژن و هم از چربی ها به عنوان سوخت برای تولید ATP استفاده کند. فعالیت هایی که شدت کم تا متوسط و زمان طولانی دارند همچون دوهای آرام، شنای استقامتی و اسکی صحرانوردی از چربی به عنوان منبع اولیه انرژی استفاده می کنند.

فیزیولوژی گرم کردن بدن :

یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .

فیزیولوژی سرد کردن بدن :

پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .

بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .

تمرینات گرم کننده

تمرینات گرم کننده، تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتما حرکات گرم کننده را انجام دهید. قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.

- بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت عقب بکشید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

- بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

- دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. 4 تا 8 بار این حرکت را تکرار کنید.

- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است،بایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنیدکه کف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

- دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

- در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.حرکات 1 تا 7 را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد. طوری ورزش کنید که نفس کم نیاورید.

- پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حرکت را 3 تا5 بار تکرار کنید.

- پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازه یک گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید)از یک تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.

- دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلا چند لایه پتو یا یک تشک باشد.

تمرینات تعادلی

آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟ بهتر است بدانیم که «افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولا باعث شکستگی استخوان ران و لگن می شود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حرکت را به دنبال دارد. تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصا عضلات پاها باعث می شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می کند. برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.

نمونه تمرینات تعادلی

1-کنار دیوار بایستید، روی پنجه پا بلند شوید. از یک تا هشت بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم کنید. دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را 4 تا 8 مرتبه تکرار کنید.در مقابل آینه می توانید حرکات را صحیحتر انجام دهید.

2-بایستید. بر روی زمین سه نقطه فرضی را در جلو، پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این سه نقطه قرار دهید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

3-پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم کنید. پا را زمین گذاشته و این کار را با پای چپ تکرار کنید.اگر این حرکت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روزهای بعد حرکت را با گرفتن یک دست به صندلی، با تماس یک انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.

ورزش موجب افزایش کارآیی مفاصل می شود.

4-یک صندلی را کنار دیوار قرار دهید. در کنار صندلی بایستید. طوری که پشتی صندلی در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبه صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای کمک به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم کرده و از زمین بلند کنید. سعی کنید تعادل خود را با نگاه کردن به جلو، بر روی پای راست حفظ کنید. این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.

حرکت ساده دیگری که می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یک پا است. در هر موقعیتی که بی حرکت ایستاده اید مثلا زمانی که آشپزی می کنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستادهاید پاها را جابجا کنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

خستگی در ورزش و روشهای مبارزه با آن :

یکی از مواردی که امروزه متخصصین علوم ورزشی را وادار به تحقیق کرده ، عارضه مهم خستگی است.

 همانطوری که می دانیم خستگی بر ادامه ورزش اثر نا مطلوب گذاشته، از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد. این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد . این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آنرا می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین آنرا سریعتر از بدن رفع کرد؟ باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد، ولی ما در اینجا درباره خستگی حاصل از فعالیتهای ورزشی بحث خواهیم کرد . در مورد تعریف خستگی باید گفته شود: (حالت ناخوشایندیست که در بدن بوجود می آید .)

راههای مبارزه با خستگی

بطور کلی باید متذکر شد که افراد ورزشکار قادرند 20 تا 30 درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند. بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون 10 میلی گرم در 100 سی سی است؛ این مقدار در هنگام فعالیتهای شدید به 20 برابر خود (200 میلی گرم در CC 100 ) می رسد ، آزمایش نشان داده است که تنها ورزشکاران قادرند در چنین شرایطی فعالیت نموده، اسید لاکتی را تحمل نمایند. در تمریناتی که بیش از یک ساعت بطول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد.

کریستین و هنسن( Hensen ، Christensen ) از تحقیقاتی که بر روی افراد ورزشکار انجام دادند چنین نتیجه گرفتند که اگر ورزشکاران مواد قندی مصرف نمایند، مقاومتشان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامیکه است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند.

بطوری که در آزمایش نشان داده شده است دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند ، توانستند 240 دقیقه تمرین کنند، حال آنکه دوچرخه سوارانی که مواد چربی مصرف کرده بودند فقط 75 دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند . در اینجا چندین راه مبارزه با خستگی پیشنهاد می شود:

علت خستگی و علتهای هر یک و خستگی غیرهوازی

انواع خستگی و علتهای هر یک :

بطور کلی دو نوع خستگی وجود دارد 1- خستگی هوازی 2- خستگی غیر هوازی.

خستگی هوازی نوعی از خستگی است که در اثر فعالیتهای هوازی بوجود می آید و علل آن بشرح زیر است:

- کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است.

- کم شدن آب بدن بعلت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق

- کم شدن نمک بدن

- افزایش حرارت بدن

- عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم

- و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندامها، که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند ، نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و 000/10 متر مشاهده نمود.

خستگی غیر هوازی: نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیتهای غیر هوازی بوجود می آید . علل آن عبارتند از:

- کمبود اکسیژن

- زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد. این اسیدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد ؛ بدین ترتیب که ماده ای را که در انتهای سینا پس های عصبی ترشح می شود( استیل کولین)، تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض بخوبی انجام نمی گیرد.

- کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحتهای حساب شده در جهت ترمیم PC – ATP از دست رفته در فعالیتهای شدید و کوتاه مدت. نمونه خستگی غیر هوازی را می توان در کشتی بخوبی مشاهده نمود.

در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن ، افزایش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است.