تذکر مهم : این حرکات برای افراد مبتدی می بایست به آرامی و وزن سبک ، با استفاده از مقدار آب و یا

ماسه کم و با تکرار کم اجرا بشه . به مرور زمان و کسب تجربه و آمادگی جسمانی بیشتر ، می تونین از

وزنه های سنگین تر و تکرار بالا تر استفاده فرمایید .

برای افراد با تجربه با توجه به شرایط جسمانی و نوع استفاده ، بین 8 تا 12 تکرار برای هر ست ، پیشنهاد

میشه .

بعد از انجام حرکات کششی و نرمشی می تونید از حرکات قدرتی زیر به ترتیب استفاده فرمائید .

ضمناً حرکات کششی بعد از تمرینات فراموش نشه .

                                                                             ورزشکار باشید .

- ( دریپز ) پائین آوردن بدن با کمک دست ها  - با کمک میز عسلی

- ( پوش - آپ ) شنا روی کتاب یا مجله

- ( پارو زدن ایستاده ) بلند کردن بطری آب ( ماسه ) با یک دست

- ( بارفیکس ) بالا بردن چانه از روی میله بارفیکس نصب شده رو یا بین چهارچوب درب اطاقها

- ( پرواز) بالا بردن بطری آب ( ماسه ) با از طرفین

- ( دراز و نشست ) حرکت دراز و نشست روی زمین

- ( پل از کنار) بالا بردن کل بدن با تکیه بر آرنج دست روی کتاب یا مجله

- ( لیفت) بالا بردن سطل آب  ( ماسه ) با هر دو دست در حالت ایستاده

- ( اسکوات) بلند کردن دو سطل آب  ( ماسه ) با هر دو دست

- ( اسکوات با کمک دیوار ) نشستن و برخواستن با کمک دیوار

- ( لانژ به جلو ) حرکت خیز به جلو با کمک دو بطری آب ( ماسه )

- ( استپ به بالا) حرکت بالا و پائین رفتن از پله با کمک دو بطری آب ( ماسه )

سیستم های تولید انرژی

عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد.

منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به

مقدار زیادی انرژی آزاد می کند.

کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره می شود.

اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می شود و در نتیجه

مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد.

به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می شود و در نتیجه CP

باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می شود.

انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می کنند پس در فعالیت های شدید

بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد.

این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می گیرد آن را

هوازی یا (با اکسیژن) می گویند.

اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید

می شود.

قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله بر جای

می ماند.

در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات

بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود

در عضله رابطه مستقیم دارد.

تولید انرژی در بدن به 3 طریق انجام می گیرد که 2 طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند

(بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:

سیستم ATP-CP

در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو 100 متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار

کم است (حدود 10 ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می کنند.

ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می کنند.

در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)

سیستم اسیدلاکتیک

در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین 1 تا 3 دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق

تأمین می کنند مثل دوهای 400 و800 متر وکشتی.

هنگام اجرای این فعالیت ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست لذا گلوکز موجود در

عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده

انرژی عضله است.

سیستم هوازی

هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به

بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان می یابد.

در ورزشهایی که بیش از 3 دقیقه طول می کشد عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در

مقابل اکسیژن بدست می آورند. در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق

تأمین می گردد. پروتئین ها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد ا

ستفاده قرار می گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.

برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن (ریکاوری)

همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در

عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت

نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند.

ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه

هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و ا

سیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی

هستند. انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند.

مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم،

طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید ولی

اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد

مبتلا به وام اکسیژن می شود. مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی

به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در 2 یا 3 دقیقه اول مصرف اکسیژن به

شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد.

اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام

(سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود

کاربرد سیستم ها در برنامه ریزی تمرینات ورزشی

*سیستم انرژی بی هوازی بی اسید لاکتیک (فسفاژن):

1- به اکسیژن نیازی ندارد.

2- اسید لاکتیک تولید نمی کند.

3- از انرژی شیمیایی ذخیره شده در آدنوزین تری فسفات (ATP)و کراتین فسفات (C.P)که در سلولها

برای سوخت و ساز ،ذخیره شده است. استفاده می کند.

4- این سیستم منبع اصلی انرژی برای فعالیتهایی که متضمن حرکات انفجاری با سرعت بالا یا مقاومت

زیاد هستند ، می باشد که تا 10 ثانیه به طول می انجامد.

تمرینات سیستم انرژی فسفاژن:

1- این روش تمرینی باید بر مبنای فواصل زمانی انجام بگیرد و فعالیت ها نیز باید مرتبط با الگوی حرکات باشد.

2- شدت تمرینات باید بیشتر از حد متوسط باشد که معمولاً میزان این شدت نزدیک به حداکثر توان می باشد.

3- مدت زمان تمرینات در هر تکرار نباید به 10 ثانیه برسد.در غیر اینصورت ذخیره انرژی تمام خواهد شد

و سیستم انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی را تامین می کند.

4- نسبت کار به استراحت بایستی یک به سه باشد. این نسبت به (A.T.P) و (C.P) اجازه ساخت مجدد

را می دهد.

*سیستمهای انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک:

1- این سیستم انرژی نیازی به اکسیژن ندارد.

2- اسید لاکتیک تولید می کند.

3-به طور کلی ، این سیستم بر کربوهیدرات موجود در عضلات استوار است.(گلیکوژن ذخیره شده در عضلات)

4- منبع انرژی برای فعالیتهایی که بین 10 ثانیه تا 3 دقیقه به طول می انجامد.

5- اوج خروجی این سیستم ، حدوداً در زمان 30 ثانیه پس از آغاز فعالیت رخ میدهد.

تمرینات سیستم انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک:

1- روش های اینتروالی ( متناوبی) مورد استفاده قرار می گیرند ولی قدم نخست بر پایه آمادگی هوازی

استوار است.

2- شدت تمرینات بایستی بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد.

3-مدت زمان حرکات در هر تکرار باید بین 10 ثانیه تا 3 دقیقه باشد.

4- نسبت حرکت و استراحت بایستی یک به دو می باشد.

*سیستم انرژی هوازی

1- این سیستم انرژی به اکسیژن نیاز دارد.

2- اسید لاکتیک تولید نمی کند.

3- منبع اصلی انرژی برای فعالیتهایی است که بیش از 4 دقیقه ، چه بصورت پیوسته و چه بصورت متناوب

به طول می انجامد.

4- کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت مصرف می شوند. این سوخت توسط خون ، برای

عضلات حمل می شود.

5- در نتیجه افزایش ظرفیت این سیستم برای تهیه انرژی ، احتیاج به تغییر در عضلات و سیستم حمایتی

آنها دارد.

تمرینات سیستم هوازی:

1-افزایش مدت تمرین و سپس افزایش فشار تمرین ،باعث تقویت هر دو قابلیت جذب و پخش اکسیژن

می گردد.

2- نسبت فعالیت به استراحت1 به 1 یا 1 به نیم پیشنهاد میگردد.

در اکثر فعالیتهای ورزشی نوعی تداوم و پیوستگی بین دستگاههای تولید انرژی برای بازسازی ATP وجود

دارد و عاملهای شدت و سرعت فعالیتهاست که تعیین می کند کدام یک از 3 دستگاه به تنهایی هزینه

انرژی زایی کار عضلانی را تامین کند و یا دو دستگاه در هم تداخل نموده و انرژی لازم را در ورزش و

فعالیتها را فراهم کنند .

تمرین هوازی و تمرین بی‌هوازی:

به منظور ایجاد انقباض در عضله و در نهایت ایجاد حرکت نیاز به انرژی می‌باشد. این انرژی از شکسته شدن ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP ) در سلول عضله ایجاد می‌شود. برای تولیدی ATP دو دستگاه تولید انرژی به نام‌های دستگاه هوازی و دستگاه بی‌هوازی وجود دارد. با مراجعه به کتابهای فیزیولوژی ورزش در مورد چگونگی عمل این دو دستگاه جهت تولید ATP اطلاعات بیشتری کسب خواهید نمود. در اینجا ما سعی می‌کنیم به دو نوع تمرین هوازی و بی‌هوازی که سبب توسعه دستگاه‌های مذکور می‌شوند بپردازیم.

تمرین هوازی:

به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: 1ـ روش تداومی 2ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.

تمرین بی‌هوازی:

تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزشهایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 2 دقیقه) و با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت 100 متر و یا 800 متر همچنین ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از 2 دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزشها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند. از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن 800 متر فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.

یک آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.

انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعالیت می‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانیه دویدن با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب و 20 ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.

ساختمان عضلات و انواع انقباضات عضلانی

عضلات اسکلتی 40 درصد بدن را تشکیل می دهند. این عضلات به استخوانهای متصل بوده و تامین کننده انرژی برای حرکات بدن هستند.

اولین نتیجه عمل فیزیولوژیک ورزش، انقباض عضلات ارادی است. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد:

1-عضلات اسکلتی یا ارادی، این عضلات هر یک به بخشی از اسکلت چسبیده اند و تقریبا تحت کنترل کامل قرار دارند.

2-عضله قلبی که عمل آن پمپاژ خون است .

3-عضلات صاف که عهده دار حرکات اعضای درونی بدن ماننده معده، روده ها، احشاء و رگهای خونی هستند. عضلات صاف و قلبی هر دو از نظر طبقه بندی در نوع عضلات غیر اداری می باشند.

همه تارهای عضلات اداری از یک نوع نیستند. هر چند که تمام تارها می توانند در شرایط هوازی و غیر هوازی فعالیت کنند ولی بعضی از آنها برای انجام کارهای هوازی مناسب تر هستند. تارهای نوع هوازی به نام هائی چون قرمز، تداومی، کند انقباض و تارهای بی هوازی به نام هائی چون سفید، تناوبی، تند انقباض خوانده می شوند. که تارهای STجهت فعالیت های طولانی مدت ،استقامتی و هوازی بکار رفته و همچنین تارهایFT بیشتر برای فعالیت های سرعتی ، قدرتی و غیرهوازی مورد استفاده قرار می گیرند.

انواع انقباضات عضلانی:

الف- انقباض ایزمتریک (هم طول) یا ایستا:

در حالیکه تنش عضله گسترش می یابد در طول آن ظاهر نمی گردد مانند فشار وارد آوردن به دیوار که

با افزایش انقباض تغییری در طول عضله دیده نمی شود.

ب- انقباض ایزوتونیک (کوتاه شونده) یا پویا :

عضله هنگام بلند کردن جسم ثابتی با تنش های متغییر کوتاه می شود. مثل برداشتن یک وزنه 10 کیلوگرمی

که همراه با برداشتن آن طول عضله دو سر بازو کوتاه می شود.

ج- انقباض ایزوکنتیک ( هم جنبش):

عضله با حداکثر انقباض در دامنه کامل حرکتش کوتاه می شود مثل دستگاه های وزنه تمرینی ایزوکنتیک

که دارای یک کنترل کننده سرعت است . سرعت در تمام دامه حرکتی ثابت باقی می ماند.

منابع انرژی:

ATP (آدنوزین تری فسفات) وcp (کراتین فسفات) منابع قابل دسترسی انرژی برای انقباضات عضلانی به شمار می روند. عضلات از این منابع به سرعت می توانند استفاده کنند . اما متاسفانه مقدار آنها کم است و تنها برای چند ثانیه پاسخ نیازهای تمرین را می دهند. ATP در عضلات با توجه به نوع و مدت تمرین ، توسط کربوهیدرات ها ( گلوکز خون ، گلیکوژن عضله یا کبد ) یا چربی های ذخیره، دوباره سازی می شود. مدت و شدت تمرین ، تعیین کننده نوع سوختی است که به عضله به عنوان نرژی استفاده خواهد کرد. سوخت تمریناتی که یک تا دو دقیقه طول بکشد، به دلیل کمبود اکسیژن موجود در یک دوره، توسط فرآیند بی هوازی( بدون اکسیژن) تامین می گردد. دوهای سرعت ، وزنه برداری و پرشها، از فعالیت های بی هوازی به شمار می روند. اگر تمرین بیش از دو دقیقه طول بکشد بدن به دریافت اکسیژن نیاز دارد ( فرآیند هوازی). دستگاه اکسیژن می تواند هم از گلیکوژن و هم از چربی ها به عنوان سوخت برای تولید ATP استفاده کند. فعالیت هایی که شدت کم تا متوسط و زمان طولانی دارند همچون دوهای آرام، شنای استقامتی و اسکی صحرانوردی از چربی به عنوان منبع اولیه انرژی استفاده می کنند.

فیزیولوژی گرم کردن بدن :

یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .

فیزیولوژی سرد کردن بدن :

پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .

بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .

تمرینات گرم کننده

تمرینات گرم کننده، تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتما حرکات گرم کننده را انجام دهید. قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.

- بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت عقب بکشید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

- بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

- دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. 4 تا 8 بار این حرکت را تکرار کنید.

- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است،بایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنیدکه کف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

- دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

- در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.حرکات 1 تا 7 را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد. طوری ورزش کنید که نفس کم نیاورید.

- پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حرکت را 3 تا5 بار تکرار کنید.

- پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازه یک گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید)از یک تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.

- دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلا چند لایه پتو یا یک تشک باشد.

تمرینات تعادلی

آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟ بهتر است بدانیم که «افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولا باعث شکستگی استخوان ران و لگن می شود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حرکت را به دنبال دارد. تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصا عضلات پاها باعث می شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می کند. برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.

نمونه تمرینات تعادلی

1-کنار دیوار بایستید، روی پنجه پا بلند شوید. از یک تا هشت بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم کنید. دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را 4 تا 8 مرتبه تکرار کنید.در مقابل آینه می توانید حرکات را صحیحتر انجام دهید.

2-بایستید. بر روی زمین سه نقطه فرضی را در جلو، پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این سه نقطه قرار دهید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

3-پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم کنید. پا را زمین گذاشته و این کار را با پای چپ تکرار کنید.اگر این حرکت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روزهای بعد حرکت را با گرفتن یک دست به صندلی، با تماس یک انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.

ورزش موجب افزایش کارآیی مفاصل می شود.

4-یک صندلی را کنار دیوار قرار دهید. در کنار صندلی بایستید. طوری که پشتی صندلی در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبه صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای کمک به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم کرده و از زمین بلند کنید. سعی کنید تعادل خود را با نگاه کردن به جلو، بر روی پای راست حفظ کنید. این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.

حرکت ساده دیگری که می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یک پا است. در هر موقعیتی که بی حرکت ایستاده اید مثلا زمانی که آشپزی می کنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستادهاید پاها را جابجا کنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

خستگی در ورزش و روشهای مبارزه با آن :

یکی از مواردی که امروزه متخصصین علوم ورزشی را وادار به تحقیق کرده ، عارضه مهم خستگی است.

 همانطوری که می دانیم خستگی بر ادامه ورزش اثر نا مطلوب گذاشته، از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد. این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد . این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آنرا می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین آنرا سریعتر از بدن رفع کرد؟ باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد، ولی ما در اینجا درباره خستگی حاصل از فعالیتهای ورزشی بحث خواهیم کرد . در مورد تعریف خستگی باید گفته شود: (حالت ناخوشایندیست که در بدن بوجود می آید .)

راههای مبارزه با خستگی

بطور کلی باید متذکر شد که افراد ورزشکار قادرند 20 تا 30 درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند. بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون 10 میلی گرم در 100 سی سی است؛ این مقدار در هنگام فعالیتهای شدید به 20 برابر خود (200 میلی گرم در CC 100 ) می رسد ، آزمایش نشان داده است که تنها ورزشکاران قادرند در چنین شرایطی فعالیت نموده، اسید لاکتی را تحمل نمایند. در تمریناتی که بیش از یک ساعت بطول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد.

کریستین و هنسن( Hensen ، Christensen ) از تحقیقاتی که بر روی افراد ورزشکار انجام دادند چنین نتیجه گرفتند که اگر ورزشکاران مواد قندی مصرف نمایند، مقاومتشان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامیکه است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند.

بطوری که در آزمایش نشان داده شده است دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند ، توانستند 240 دقیقه تمرین کنند، حال آنکه دوچرخه سوارانی که مواد چربی مصرف کرده بودند فقط 75 دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند . در اینجا چندین راه مبارزه با خستگی پیشنهاد می شود:

علت خستگی و علتهای هر یک و خستگی غیرهوازی

انواع خستگی و علتهای هر یک :

بطور کلی دو نوع خستگی وجود دارد 1- خستگی هوازی 2- خستگی غیر هوازی.

خستگی هوازی نوعی از خستگی است که در اثر فعالیتهای هوازی بوجود می آید و علل آن بشرح زیر است:

- کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است.

- کم شدن آب بدن بعلت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق

- کم شدن نمک بدن

- افزایش حرارت بدن

- عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم

- و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندامها، که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند ، نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و 000/10 متر مشاهده نمود.

خستگی غیر هوازی: نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیتهای غیر هوازی بوجود می آید . علل آن عبارتند از:

- کمبود اکسیژن

- زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد. این اسیدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد ؛ بدین ترتیب که ماده ای را که در انتهای سینا پس های عصبی ترشح می شود( استیل کولین)، تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض بخوبی انجام نمی گیرد.

- کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحتهای حساب شده در جهت ترمیم PC – ATP از دست رفته در فعالیتهای شدید و کوتاه مدت. نمونه خستگی غیر هوازی را می توان در کشتی بخوبی مشاهده نمود.

در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن ، افزایش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است.

توسعه آمادگی جسمانی

استقامت موضعی: استقامت یک یا گروهی از عضلات را برای ادامه انقباض و مقاومت در برابر خستگی ایجاد شده در عضله را ، زمانی که عضله در برابر یک نیروی مقاومتی نه چندان سنگین به کار می پردازد ، استقامت موضعی گویند . به عنوان مثال وقتی یک نفر عضلات تاکننده آرنج را در مقیاس 60 درصد حداکثر قدرت انقباضی به صورت ایزومتریک به حال انقباض در آورده و این حالت را نگه می دارد ، مدت زمانی که شخص می تواند این حالت را حفظ کند بیان کننده میزان مقاومت عضلات تا کننده آرنج او ( دو سربازو و عضله بازویی ) هستند .

 سه عامل زیر تعیین کننده میزان استقامت عضلانی هستند :

1 – قدرت عضله : هر چقدر عضله قویتر باشد می تواند مدت زمان بیشتری شرایط ایجاد شده فوق را تحمل کند .

 2 – ذخیره انرژی موجود در عضله : منظور از این امر ذخیره آدنوزین تری فسفات ATP و فسفو کراتین PC و گلیکوژن ذخیره در عضله هستند .

3 – شبکه عروقی پیرامون عضله که منظور ترکیبات خون و حجم شبکه مویرگی می باشد . منظور از ترکیبات خون میزان بوفرهای موجود درخون و منظور از حجم شبکه مویرگی ، گسترش شبکه مویرگی در پیرامون عضله و حجم خونی است که می تواند عضله را مشروب نماید .

 استقامت عمومی بدن: استقامت عمومی به قابلیت عمومی بدن برای انجام یک فعالیـت جسمانی یا ورزشی در یک زمان قابل توجه مربوط می گردد که در طی آن بدن قادر است کلیه نیازهای فیزیولوژیک مورد نیاز آن فعالیت را تامین کرده و علاوه بر آن در مقابل خستگی ناشی از فعالیت به قدر کافی تحمل نشان دهد .  

مهمترین عاملی که در استقامت عمومی بدن دخالت دارد : ظرفیت سیستم قلبی ، تنفسی می باشد .

نقش سیستم قلب و عروق و سیستم تنفس در فعالیت های نسبتاً طولانی مدت و فعالیت های استقامتی این است که ، این سیستم ها همزمان با پیشرفت فعالیت و در ارتباط با شدت آن ، فعالیت های خود را افزایش داده و در نتیجه میزان متابولیسم تولید انرژی افزایش پیدا کرده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت طولانی عضلات را در اختیار آنها قرار داده و متقابلاً مواد زاید ناشی از سوخت و ساز مواد را از بافت عضلانی خارج می سازد . از آنجایی که در فعالیت های استقامتی و نیمه استقامتی وجود مقدار کافی اکسیژن براس سوخت و ساز هوازی و همچنین تکمیل فرایند های نیمه کاره تولید انرژی ( که منجر به تولید غیر هوازی انرژی می گردد ) بسیار ضروری است ، بنابراین کارکرد سیستم تنفسی برای اینکه اکسیژن مورد نیاز را به اندازه کافی در دسترس عضلات قرار دهد ، از اهمیت زیادی برخوردار است . اهمیت اکسیژن در استقامت عمومی بدن تا حدی است که فیزیولوژیست ها این عامل را به عنوان معیار سنجش آمادگی شخص مورد استفاده قرار می دهند . 

روش های توسعه استقامت:

1 – تمرینات تناوبی یا اینتروال تمرینات اینتروال مجموعه ای از دوره های متناوب فعالیت و استراحت را تشکیل می دهد . انجام متناوب تمرین به همراه استراحت به شخص امکان می دهد که اولاً بدون مواجهه با خستگی شدید به فعالیت پرداخته وثانیاً فعالیت را با شدت و سرعت بیشتری اجرا نماید . به عنوان مثال : اگر شخص به جای دویدن مداوم یک مسافت هزار متری آن را در ده مسیر 100 متری متناوب همراه با استراحت بین هر دوره فعالیت طی نماید ، ضمن اینکه همین مسافت را در مجموع دویده است اولاً خستگی ایجاد شده در او کمتر است و ثانیاً مجموع این مسافت را با زمان کمتری می دود . 

 در یک برنامه تمرین اینتروال مراحل زیر وجود دارد :

 1 – دوره فعالیت : به بخشی از تمرین اطلاق می گردد که در آن فعالیت شدید انجام شود .

 2 – دوره استراحت : به بخشی از تمرین گفته می شود که شخص بعد از یک دوره فعالیت شدید به استراحت می پردازد . این استرحت می تواند بر سه نوع باشد : الف : استراحت مطلق : این استراحت برای فعالیت های بسیار شدید که با 100 % توان و در کمتر از 30 ثانیه انجام می گیرد ، پیشنهاد شده است . ب : استراحت فعال : این استراحت برای فعالیت هایی پیشنهاد شده که با شدت 75 % توان و به مدت حداکثر 3 دقیقه انجام می گیرد و به صورت دویدن های سبک و حرکات نرمشی ملایم و راهپیمایی ، به منظور تسریع در دفع اسید لاکتیک قابل اجرا است . ج : استراحت نوع سوم : که ترکیبی از نوع اول و دوم می باشد و برای فعالیت های دراز مدت و سبک که با 50 % توان انجام می شوند ، توصیه شده است .

 3 – مرحله تمرین : به مجموعه ای از دوره های فعالیت و استراحت گفته می شود که در هر مرحله از تمرین انجام می شوند به عنوان مثال یک مرحله تمرین ممکن است شامل 5 دو 100 متر در زمان تعیین شده به علاوه زمان های استراحت بین آنها باشد . برای تنظیم زمان فعالیـت و شدت آن در تمرینات اینتروال ، روش های مختلفی وجود دارد که در اینجا روش استفاده از ضربان قلب را ، به دلیل سادگی و سهولت کاربرد آن مورد استفاده قرار می دهیم . از آن جائی که ریتم ضربان قلب در ارتباط مستقیم با شدت فعالیت می باشد بنابراین با در نظر گرفتن ضربان قلب می توان یک فعالیت با حداکثر شدت یا 80 % حداکثر شدت و یا 60 % حداکثر  شدت و غیره را تنظیم کرد . برای این منظور دانستن مرز حداکثر ضربانی که هر شخص می تواند به آن برسد ضروری است .

جدول زیر حداکثر ضربان قابل دسترس بر حسب سن را نشان می دهد :

 حداکثر ضربان قابل دسترس به هنگام دوره فعالیت برای زنان و مردان سن ضربان قلب در دقیقه زیر 20 سال- 20 تا 29 سال- 30 تا 39 سال- 40 تا 49 سال- 50 تا 59 سال- 60 تا 69 سال-: 190 180 170 160 150 140.

 به این ترتیب اگر شدت حداکثر انتخاب شود به هنگام فعالیت ، زمانی که ضربان قلب به حد مورد نظر رسید تمرین از نظر شدت و زمان اجرا مناسب خواهد بود . به همین ترتیب می توانیم 80 % حداکثر و غیره را نیز محاسبه نمائیم .

 برای تنظیم زمان استراحت می توان ازرابطه بین زمان فعالیت وزمان استراحت استفاده نمود ، به این معنی که برای فعالیتهای شدید نسبت یک به سه انتخاب گردد . یعنی زمان استراحت سه برابر زمان فعالیـت می باشد . برای فعالیتهای ملایم تر این نسبت کم می شود به طوریکه برای فعالیتهای با مدت طولانی تر نسبت یک به دو برای فعالیتهای طولانی با شدت کم نسبت یک به یک یا دو به یک انتخاب می شود . از ضربان قلب می توان برای امتحان صحت زمان تنظیم شده استفاده کرد .

در جدول زیر حداقل ضربان قلب برای دوره استراحت و همچنین برای فاصله بین دو تمرین آورده شده است :

سن ضربان قلب در دقیقه دوره استراحت فاصله بین دو مرحله تمرین: زیر 20 سال  20 تا 29 سال- 30 تا 39 سال- 40 تا 49 سال- 50 تا 59 -سال 60 تا 69- سال    150 140 130 120 115 ----------  105 125 120 110 105 100 90

روشهای دیگر تمرینات استقامتی عبارتند از :

1 – دویدن آهسته یا جاگینگ : این روش اغلب برای افراد مسن که قصد دارند سلامت دستگاه قلب و گردش خون و دستگاه تنفسی را توسعه بخشند تجویز می گردد.

 2 – دوفارتلک : این روش تمرین اولین بار توسط سوئدیها ابداع گردید . این تمرین اغلب در محوطه های خارج از شهر همراه با موانع طبیعی انجام می شود که طی آن افراد فواصل مختلف را با ریتم های کند و تند می دوند . در واقع دوفارتلک نوعی از تمرینات اینتروال است که در آن بین دوره فعالیت و دوره استراحت زمان بندی خاصی وجود ندارد .

 3 – دویدن مداوم : ممکن است با ریتم تند و در زمان کمتری انجام شود یا اینکه با ریتم ملایم و در زمان طولانی انجام می گردد.

 یکی از روشهای دو مداوم تست کوپر یا 12 دقیقه دویدن مداوم  است که توسط دکتر کوپر ابداع گردید . سرعت یا توان بی هوازی میزان حرکت یا مسافت طی شده توسط یکی از اعضاء بدن و یا کل بدن را به ترتیب سرعت عضوی و عمومی گویند . وقتی صحبت از سرعت حرکت می شود بایستی توجه داشت که برای شروع و ادامه حرکت نیرویی لازم است تا بر عواملی که مانع از شروع و ادامه حرکت می شوند غلبه کرده و حرکت را در سرعتی مشخص به پیش ببرد . در بدن انسان یک سری عوامل مثبت و منفی در ارتباط با نیروی محرکه آن وجود دارد که هر لحظه در چگونکی ایجاد حرکت و کیفیت آن دخالت دارند . عامل مثبت حرکت ، نیروی عضلانی و نیروی الاستیک ذخیره شده در بدن است و عامل منفی به طبیعت و ویژگی خود حرکت بستکی دارد که به عنوان مثال در حرکت دویدن عبارتند از : نیروی ثقل ، تغییرات سرعت ، شتاب تند شونده عضو و شتاب کند شونده عضو . بنابراین سرعت در مجموع بستگی به این دارد که عوامل مثبت تقویت گردیده و تاثیر عوامل منفی حتی الامکان کاهش یابند .

برای تقویت مثبت سرعت ، بایستی قدرت عضلانی تقویت شود و کاهش عوامل منفی از طریق توسعه مهارت و افزایش قابلیت انعطاف پذیری امکان پذیر می گردد. 

 به طور کلی می توان استنباط کرد که حداکثر سرعت شخص به دو عامل عمده بستگی دارد :

 1 – سرعت درونی یا ذاتی که عبارتست از نوع عضله ( نسبت تارهای عضلانی کند انقباض به تارهای تند انقباض ) سرعت ذاتی با تقویت قدرت و استقامت عضله افزایش می یابد .

 2 – چگونگی حرکت که به درجه مهارت شخص در اجرای حرکت و هماهنگی عصبی ، عضلانی وی به هنگام اجرای حرکت مربوط می شود .

 روشهای تمرین سرعت تمرینات سرعتی براساس دو مقوله برنامه ریزی می شوند : 1 – تمرینات سرعتی با نیروی مقاومت کننده : در این نوع تمرینات شخص ضمن انجام تمرینات بایستی به یک نیروی مقاومت کننده نیز غلبه کند ، مانند دویدن با سرعت در سربالایی ها و دویدن با سرعت در حالی که یک وزنه اضافی به شخص آویزان است . 2 – تمرینات سرعتی با نیروی همراهی کننده : در این روش در هنگام دویدن نیرویی به شخص وارد می شود که شتاب او را از ماکزیمم شتابی که قبلاً داشته است فراتر برد . مثال این تمرینات دویدن در سرازیری یا دویدن در حالی که شخص از طریق وسیله به یک اتومبیل بسته شده است .

 رابطه زیر گویای تمرینات سرعتی است :

سرعت ( توان عضله ) نیروی مقاوم متوسط + تکرار متوسط + سرعت زیادقدرت عضلانی

 قدرت عبارتست از: ظرفیت یک یا گروهی از عضلات برای اعمال حداکثر نیرو در مقابل یک مانع و در یک مدت زمان مشخص . این مانع ممکن است وزن شخص یا حریف ، وزنه یا نیروی فنر باشد .

عوامل موثر در قدرت عضلانی الف : سطح مقطع عضله : قدرت عضله با سطح مقطع آن نسبت مستقیم دارد ، یکی از اثرات مثبت تمرینات قدرتی به روشهای مختلف افزایش حجم عضله می باشد به این پدیده هیپرتروفی می گویند . افزایش سطح مقطع عضله ناشی از همین پدیده می باشد . پدیده هیپوتروفی بر اثر عوامل زیر در عضله به وجود می آید : - تعداد مایوفیبریل ( تارچه های میکروسکوپی که تار عضلانی از مجموعه آنها ساخته شده است ) افزایش می یابد . - مقدار پروتئین موجود در عضله افزایش پیدا می کند . - تراکم شبکه مویرگی افزایش می یابد . - مقدار بافت پیوندی تشکیل دهنده تاندون و لیگامنت و همچنین قدرت آن افزایش می یابد . - افزایش فیبرهای عضلانی - تغییرات بیوشیمیایی که موجب می گردد میزان آدنوزیوتری فسفات ATP و فسفو کراتین PC و میتوکندری و آنزیم های مختلف افزایش پیدا کند . ب : زاویه کشش عضله : با توجه به اینکه حرکت ناشی از انقباض عضلات مختلف بدن براساس قوانین اهرمی صورت می گیرد ، زاویه کشش بر نیروی حاصل از انقباض عضله تاثیر می گذارد . براساس تحقیقات انجام شده معلوم گردیده که در زاویه مشخص از هر مفصل ، نیروی حاصل از انقباض عضلانی بیشترین مقدار را دارا خواهد بود .به عنوان مثال در مفصل آرنج در حرکت خم کردن بر روی بازو موقعی که زاویه مفصل 100 درجه باشد قدرت انقباضی عضله دو سر بیشترین مقدار خواهد بود .

ج : طول عضله : نیروی حاصله از انقباض عضله به طول عضله ( قبل از انقباض ) بستگی دارد ، به این معنی که اگر عضله قبل از انقباض به خوبی تحت کشش در آید ، نیروی بیشتری حاصل می گردد. به همین دلیل است که یک فوتبالیست برای اینکه توپ را با قدرت بیشتری شوت نماید ، قبل از انقباض عضلات راست کننده ( در مفصل ران عضله سوئز و خاصره ای و در مفصل زانو عضله چهار سر ران ) با بردن پا به عقب این عضلات را در حداکثر طول خود قرار می دهد .

 د : نیروی انقباض یک عضله به چگونگی فرایند ارتباط عصبی ـ عضلانی آن عضله بستگی دارد ، این رابطه به دو شکل قابل شناسایی می باشد : اول اینکه در اثر تداوم تمرینات قدرتی ، کیفیت ارتباط عصبی ـ عضلانی توصعه می یابد و در واقع سیستم عصبی فرامین لازم برای ایجاد تغییرات فیزیولوژیک و بیوشیمیایی را که منجر به افزایش قدرت در عضله می گردد صادر می نماید ، عامل دوم که در فرایند ارتباط عصبی ـ عضلانی از نقطه نظر قدرت انقباضی دخالت دارد ریشه در شخصیت و وضعیت روانی شخص دارد .

سایر عواملی که در نیروی عضلانی موثر هستند عبارتند از :

- سن : تا سن 30 سالگی یک رابطه تقریباً مستقیم بین سن و قدرت عضلانی وجود دارد و بعد از سی سالی این رابطه به تدریج معکوس می گردد .

- جنس : تحقیقات نشان می دهد نیروی عضلانی زنان کمتر از مردان است ( در حدود دو سوم ) این اختلاف ناشی از دو عامل است : اول اینکه کمتر بودن نیروی عضلانی زنان به دلیل اختلاف در اندازه حجم عضلات می باشد و دومین عامل به انگیزه زنان در اعمال حداکثر نیرو مربوط می شود .

تمرینات ورزشی با کش بدنسازی

- تمرینات عضلات شکم

- دراز و نشست از بالا به پایین

دراز و نشست مایل از طرفین

کشش مایل روی زانو از بالا به پایین

کشش مایل با دست بسته در حالت ایستاده از طرقین

کشش مایل با دست باز در حالت ایستاده

کشش مایل با دست باز در حالت ایستاده از پایین به بالا

کشش کناری با دست بالا 

1- کرانچ با پای بالا ( Ball Crunch - Legs Elevated)

روش اجرای تمرین :

* روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید سپس دستها را ضربدری روی

 سینه بگذارید .

* حال حرکت کرانچ یا فشردن شکم را انجام دهید یعنی شکم را منقبض کردن و شانه ها را از

 زمین بلند کنید بقدری که بتوانید به توپ نگاه کنید .

* مراقب باشید به گردنتان فشار زیاد وارد نشود .

به روش صحیح انجام حرکت توجه کنید .

2- کرانچ روی توپ ( Ball Crunch )

3- کرانچ معکوس ( Ball Reverse Crunch)

روش اجرای تمرین :

* روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید بنحویکه پشت ران با توپ تماس یابد . 

* با فشردن پاها به توپ و انقباض شکم توپ را بالا آورید .

 * دقت کنید در این حرکت سر و گردن باید بر روی زمین قرار گیرد.

  4- نیمه نشسته روی توپ ( Ball Sit-Up )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی توپ ئراز بکشید و دستها را پشت سر در کنار گوش قرار دهید .

* عضلات شکم خود را منقبض کنید و با انجام بازدم نیم تنه ی فوقانی را بلند کنید تا به حالت نیمه نشسته در آیید . 

سپس با انجام دم به حالت اولیه بازگردید .

* این تمرین را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .

کاربرد تمرین :

* این تمرین برای تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی های شکمی و پهلوها مفید است .

 5- حرکت جک ( Ball Jacknife )

روش اجرای تمرین :

* قدام مچ پا را روی توپ قرار دهید و پاها را صاف کنید و بر روی دستها بلند شوید و دستها را صاف

 نگه دارید .

* در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ( بازدم ) با چرخاندن تو به سمت بدن خود زانوها را

 خم کنید و در مرحله ی بعد با انجام دم به حالت نخست بازگردید .

فایده ی حرکت :

این تمرین برای عضلات شکم و اب کردن چربی های این ناحیه مفید است .

 6- حرکت چرخاندن توپ ( Ball Ab Rollout )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل توپ زانو بزنید و دستها را روی توپ بگذارید سپس در حالی که پشت و کمرتان صاف

 است دستها را کاملاْ صاف کنید .

* با انجام بازدم توپ را در زیر دستانتان بچرخانید بنحوی که سینه تان با آن تماس یابد سپس با 

دم به حالت اول باز گردید .

فایده حرکت :

تقویت عضلات شکمی و آب کردن چربی های شکم و پهلوها .

7- حرکت میز  ( Ball Table Top )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل توپ زانو بزنید و آرنج دستها را روی توپ بگذارید بشکلی که آرنج ۹۰ درجه خم شده و

 پشت بدنتان صاف باشد .

*  در همان حالی که پشتتان صاف است زانوها را از زمین بلند کنید و پا را کاملا صاف نمایید . 

لازمه ی این کار این است که توپ کمی به سمت جلو می غلتد .

* ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید .

8- حرکت تی لاتین ( Ball Bridge T Fall-Off )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی توپ قرار گیرید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . پشت صاف و دستها ۹۰درجه مانند

 بال باز شود .

*  در همین حال توپ را به طرفین بچرخانید پشت را یک بار به سمت راست بچرخانید و یک بار به 

سمت چپ .

 9- دنبل پرس ( Ball Dumbbell Press )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی توپ قرار گیرید بنحوی که شانه و کتف ها روی توپ قرار گیرد و زانوها ۹۰ درجه خم

 شود . دو دنبل را در دو دست خود بگیرید .

* در حال بازدم دنبل را با دستان خود بلند کنید تا دستها کاملا صاف شود و با انجام بازدم به آرامی

 دستها را پایین اورید .

10- دنبل پرس در حالت خم ( Ball Dumbbell Press - Incline )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی توپ قرار گیرید بنحوی که شانه و کتف ها روی توپ قرار گیرد و زانوها ۹۰ درجه خم

 شود . 

در این حرکت باید کمر به عقب خم شود و مفصل ران نیز خم شود و کمر و پشت کاملا روی توپ

 قرار گیرد .

 دو دنبل را در دو دست خود بگیرید .

* توام با بازدم دنبل را بالا ببرید و با کمی مکث ، توام با دم آنرا پایین آورید .

لطفا به حرکت صحیح توجه کنید :

11- پوش آپ توپ بر روی زانو ( Ball Push Up - on Knees )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل یک توپ زانو بزنید و دستها را بر روی توپ قرار دهید در حالی که کاملا صاف است .

* تمرین پوش آپ را با خم کردن آرنج بر روی توپ انجام دهید در حالی که بازدم انجام می دهید  . 

وقتی با سینه با توپ مماس شدید کمی مکث کنید و سپس با ایجام دم به حالت قبل باز گردید .

 12- پوش آپ توپ با پای صاف ( Ball Push Up )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل یک توپ به شکم دراز بکشید و دستها را بر روی توپ بگذارید و کمر و پاها را کاملا صاف

 نگه دارید .

* توام با بازدم به توپ نزدیک شوید تا سینه تان به توپ بخورد و با دم بآهستگی به حالت اول باز 

گردید  .

 13- پوش آپ توپ بر روی زانو ( Ball Push Up - on Knees )

روش اجرای تمرین :

* در مقابل یک توپ زانو بزنید و در حالی که پشتتان را صاف و قائم نگه داشته اید دستهای خود را

 بر روی توپ قرار دهید .

* با انجام بازدم بآرامی بر روی توپ سینه بزنید و پوش آپ کنید و سپس با انجام دم بآرامی به

 حالت اول باز گردید .

این تمرین را ۲۵ - ۲۰ بار تکرار کنید .

 14- پوش آپ توپ با پای صاف ( Ball Push Up - Feet Up)

روش اجرای تمرین :

* ب شکم بر روی جیم بال دراز بکشید بنحوی که توپ در زیر بخش فوقانی ران قرار گیرد . 

دستها در زیر شانه صاف بر روی زمین قرار دارد .

* با انجام بازدم بآرامی با خم کردن آرنج صورت خود را به زمین نزدیک کنید و با انجام دم به 

حالت اول باز گردید و بلند شوید .

* این تمرین را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .

 15- حرکت پروانه با دنبل ( Ball Chest Fly )

روش اجرای تمرین :

* به پشت روی جیم بال دراز بکشید بنحوی که بخش فوقانی شانه روی توپ قرار بگیرد و پشتتان

 صاف قرار گرفته و زانوها ۹۰ درجه خم شود . دو دنبل در دو دست بگییرید و در طرفین نگه دارید .

* توام با انجام بازدم دنبل را با دو دست خود بالا آورید و با انجام دم به حالت اول مانند شکل باز 

گردانید .

 16- حرکت توپ در آغوش ( Ball Bear Hugs )

روش اجرای تمرین :

*بر روی نیمکت بنشینید و پشتتان را صاف کنید و توپ را در ناحیه ی سینه در بغل بگیرید .

 دستها باید در طرفین ، توپ را بگیرند .

* توام با انجام بازدم توپ را به سمت سینه بفشارید و پس از لحظه ای توقف توپ را رها کرده و به

 سمت جلو برانید .

* ۱۵- ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید .

 17- تقویت عضلات دلتوئید ( Ball Rear Deltoid Row )

روش اجرای تمرین :

تمرینات عضلات پشت با باند کشی

تمرینات عضلات پشت

- کشش پارو از جلو

کشش پارو از کنار با یک دست

کشش پارو نشسته روی زمین 

کشش پارو نشسته روی صندلی

باز کردن دست به کنار ( پرواز افقی )

پرواز در حالت خمیده

پرواز معکوس روی زمین

پائین آوردن دست ها از بالا

کشش دست و پای مخالف 

تمرینات عضلات پا با کش بدنسازی

تمرینات عضلات پا

کشش پا

اسکوات پا

لانپ به عقب

ابداکشن هیپ

باز کردن و کشش جانبی مچ پا

بالا آوردن و کشش عمودی مچ پا

تمرینات عضلات سینه با کش بدنسازی

تقویت عضلات سینه

پرس ایستاده با یک دست افقی

پرس ایستاده با یک دست مایل از پائین به بالا 

پرس ایستاده با یک دست مایل از بالا به پائین

پرواز افقی با یک دست از کنار

پرواز مایل با یک دست از پائین به بالا

پرواز مایل با یک دست از بالا به پائین

کشش جلو بازو با آرنج عمودی

کشش جلو بازو با آرنج افقی

کشش پشت بازو به بالا

کشش پیت بازو به پائین

کشش مچ دست در حالت نشسته

باز کردن مچ دست در حالت نشسته

مقدمه

فوتبال ورزشی کامل است و این مطلب در تمرینات آن نیز منعکس است. بازیکن فوتبال باید از سرعت و توان بالایی برخوردار بوده و قابلیت دویدن طی 90 را دقیقه داشته باشد. یک برنامه خوب فوتبال باید ویژه ورزشکار باشد و متناسب با امکانات در دسترس طراحی شود. بازیکن 8 ماه از سال را صرف مسابقه می کند، اما برنامه تمرینات وی باید طی 12 ماه سال ادامه داشته باشد. برنامه ریزی 12 ماهه فوتبال، باید در 4 مرحله زیر تنظیم شود:

• تمرینات اوایل پیش ـ فصل
• تمرینات اواخر پیش ـ فصل
• تمرینات فصل مسابقه
• تمرینات خارج از فصل

تمرینات اوایل پیش ـ فصل (4 – 6 هفته)

اگر بازیکن فوتبال برای فصل مسابقات می خواهد آماده شود باید به تمرینات پیش ـ فصل توجه و اهتمام داشته باشد. بازیکنان حرفه ای فوتبال در نیمه اول پیش ـ فصل ممکن است اصلا کار با توپ نداشته باشند و هدف آنها آمادگی برای نیمه دوم پیش ـ فصل باشد. در مرحله اول پیش ـ فصل تمرینات سبک و بدون فشار برگزار می شود. در این مدت برنامه های استراحت فعال اجرا میشود که توأم با مسافرت های ورزشی است. تمرینات اویل پیش ـ فصل شامل:

• تمرینات استقامتی: این تمرینات با فعالیت های سبک و طولانی مدت (مانند دویدن نرم و طولانی) شروع شده و به تدریج به تمرینات دوره ای (Interval) در انتهای مرحله می رسد. زمان اجرای این تمرینات 2 ـ 3 هفته می باشد.
• تمرینات قدرتی: ورزشکاران مایل هستند در فصل مسابقات بالاترین میزان قدرت خود را داشته باشند. زیرا رسیدن به حداکثر قدرت نیاز به 12 هفته تمرین دارد، تمرینات قدرتی باید از ابتدای پیش ـ فصل اجرا شوند. اگر بازیکن درعامل قدرت ضعف دارد، باید تمرینات وی از مرحله خارج از فصل آغاز شوند.
• تمرینات سرعت و توان: در این مرحله نیازی به این گونه تمرینات نیست و می توانید تا اوخر پیش فصل و فصل مسابقه صبر کنید.
• تمرینات انعطاف پذیری: این تمرینات نباید در برنامه بازیکن فوتبال نادیده گرفته شود، اشتباهی که بسیاری از بازیکنان مرتکب آن می شوند. تمرینات انعطاف پذیری برای بازگشت به حالت اولیه (Recovery) و جلوگیری از آسیب دیدگی لازم وضروری هستند. باید به خاطر داشت تمریناتی که برای توسعه انعطاف پذیری انجام می شوند با تمریناتی که هنگام گرم کردن استفاده می گردد متفاوت است. بازیکنانی که تمرینات انعطاف پذیری را نادیده می گیرند گاهی باید کل یک فصل کنار زمین بمانند!
• تمرینات مهارتی و تکنیکی: زمانی که صرف این تمرینات می شود بستگی به فرصت بازیکن دارد. اما باید در نظر داشت حتی بازیکنان حرفه ای و در سطح جهانی نیز بی نیاز از تمرینات مهارت و تکنیک نیستند و همیشه جا برای پیشرفت، توسعه مهارت و برطرف کردن نقطه ضعف ها وجود دارد.

تمرینات اواخر پیش ـ فصل (4 ـ 6 هفته)

تمرینات این مرحله از نقطه نظر میزان تأثیر بر آمادگی بازیکن فوتبال از مهم ترین مراحل است. تمرینات این مرحله باید به شکل زیر برگزار شود:

• تمرینات استقامتی: تمرینات در این مرحله باید از نوع دوره ای باشد. همچنین نوع تمرینات باید تخصصی تر گردد. به عبارت دیگر از نوع حرکات و مهارت های فوتبال برای تمرینات استقامتی استفاده شود. مثلا تمریناتی شامل دور زدن و چرخیدن روی زمین چمن که با دویدن ترکیب شده باشد. همچنین در دوره بازگشت به حالت اولیه فعال بازیکن با توپ کار کند.
• تمرینات قدرتی: به تدریج از شدت و تعداد جلسات تمرینات قدرتی باید کاسته شده و بر جلسات تمرینات توانی مانند تمرینات پلیومتریک افزوده شود. تمرینات پلیومتریک بخوبی می تواند به توسعه توان و سرعت انفجاری بازیکنان کمک نماید. اما این تمرینات به همه توصیه نمی شود.
• تمرینات سرعتی: همچنان که به فصل مسابقه نزدیک می شوید باید تأکید بازیکنان بر عامل سرعت نیز بیشتر و بیشتر شود. میزان آمادگی بازیکنان در اجرای این تمرینات متفاوت است. بنابراین باید برنامه تمرین سرعت با توجه به ویژگی های بدنی بازیکن فوتبال طراحی شود.
• انعطاف پذیری: بتدریج که میزان و شدت تمرینات بازیکنان افزایش می یابد اهمیت ونقش تمرینات انعطاف پذیری نیز پر رنگ تر می شود.

پیش از اینکه به تمرینات فصل مسابقه بپردازیم اهمیت عوامل مختلفی که در آمادگی بازیکنان فوتبال نقش دارند در جدولی بصورت یکپارچه ارائه می شود:

میزان اهمیت عوامل آمادگی جسمانی در برنامه ریزی تمرینات فوتبال

اوایل پیش ـ فصل

اوخر پیش ـ فصل

فصل مسابقه

تمرینات استقامتی

زیاد

پایین

پایین

تمرینات دوره ای

پایین

بالا

متوسط

تمرینات قدرتی

بالا

متوسط

پایین

تمرینات توانی

بالا

متوسط

حفظ ونگهداری

تمرینات سرعتی

پایین

بالا

حفظو نگهداری

تمرینات انعطاف پذیری

بالا

بالا

بالا

تمرینات فصل مسابقه

هدف در این مرحله حفظ ونگهداری آمادگی جسمانی کسب شده در مرحله پیش ـ فصل است. انجام منظم مسابقات سبب حفظ استقامت می شود، بنابراین تمرکز وتوجه بازیکنان باید بر توسعه توان، سرعت و توان بی هوازی باشد. اگر فرض نماییم که تیم روزهای دوشنبه و سه شنبه تمرین و روز شنبه مسابقه می دهد جدول ذیل نحوه برنامه ریزی تمرینات فصل مسابقه را نشان می دهد:

برنامه تمرینات فوتبال در فصل مسابقات

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنج شنبه

جمعه

مسابقه

ریکاوری،

دویدن و

تمرینات انعطافی

تمرینات دوره ای

تمرینات گروهی، تمرینات پلیومتریک و سرعتی

تمرین با وزنه و تمرینات انعطافی

تمرینات گروهی، تمرینات دوره ای

استراحت

فصل مسابقه ممکن است بیش از 8 ماه طول بکشد و اجرای تمرینات بصورت شدید و مداوم طی هفته های متوالی خطر بروز آسیب دیدگی را افزایش میدهد. برای پیشگیری از آسیب دیدگی بهتر است بازیکن هر 6 هفته یکبار از شدت تمرینات کاسته و یک هفته را صرف تمرینات ملایم استقامتی کرده و از تمرینات قدرتی و انفجاری پرهیز نماید.

تمرینات خارج از فصل

در این مرحله نباید تمرینات بدنی کاملا حذف شوند، در غیر اینصوت سطح آمادگی کسب شده ظرف کمتر 6 هفته به شدت کاهش می یابد. بازیکنان حرفه ای در این طور مواقع به تمرینات دیگری غیر از فوتبال می پردازند تا هم سطح آمادگی بدنی حفظ شود و هم به لحاظ فکری و بدنی به خود استراحت داده باشند. فعالیت هایی نظیر شنا، دوچرخه سواری، تنیس، بسکتبال و موارد مشابه در این مرحله توصیه می شود. در مرحله خارج از فصل بازیکن باید سعی کند حداقل 3 جلسه در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقیقه در فعالیت های فوق شرکت نماید.

تقسیم تمرینات فوتبال به مراحل مختلف بهترین شیوه برای کسب، حفظ آمادگی بدنی و پیشگیری از آسیب دیدگی است، همچنین بازیکن از یکنواختی تمرین و فرسایش رهایی می یابد.