سونا استخر و جکوزی در 10 مرحله :

برای استفاده از مجموعه های سونا استخر و جکوزی می توان از روشهای مختلفی استفاده کرد اگر شما اصول علمی انجام این کار را بدانید کم کم روش خاص خودتان را که منطبق با شرایطی بدنیتان است پیدا خواهید کرد در زیر یک روش پیشنهادی برای این کار ارائه شده است که بر گرفته از نکات علمی و پزشکی و بر اساس تجربه های شخصی نگارنده است می توانید آن را عملا امتحان کنید:

1- دوش گرفتن و شستشوی بدن : قبل از ورود به محوطه استخر وسونا , حتما دوش بگیرد و بدن اتان را با مواد شوینده بطور کامل بشوئید . این کار برای حفظ بهداشت استخر و سونا و جکوزی (که از این پس با نام مختصر مجموعه از آن یاد می کنیم ) خواهد شد ضمنا اینکه برای سلامت خودتان و دیگران هم خیلی اهمیت دارد. بدن رد فضای گرم سونا شروع به عرق کردن می کند در این حالت میکربهایی که بر روی پوست بدن وجود دارند شرایط خوبی برای تکثیر پیدا می کنند بنابراین لازم است که حتما بدن خود را بشوئید تا مقدار این میکربها کمتر شود !

2- سونای بخار و گرم کردن بدن : برای شروع بهتر است ابتدا از سونایی بخار شروع کنید فضای گرم و مرطوب این مکان , محیط خیلی مناسبی است تا دمای بدن شما بالا رود و ماهیچه ها و رگهای بدن شما آماده فعالیت بدنی شوند . زمان ماندن دراین مکان می تواند حدود 5 تا 7 دقیقه باشد . این کار دقیقا همان گرم کردن =warm up قبل از انجام حرکات ورزشی را دارد و به این منظور صورت می گیرد که به ماهیچه ها و تاندون ها ی بدن آسیبی نرسد و قابلیت انبساط و انعطاف آنها را افزایش دهد.

3- شنا در استخر : بعد از بیرون آمدن از سونای بخار , بدن شما آماده است که شنا کند می توانید به مدت حداقل 30 دقیقه در استخر به انجام شنای قورباغه یا کرال سینه یا هر شنای دیگری که مورد علاقه اتان است بپردازید این کار برای بالابردن ضربان قلب شما و بهبود وضعیت قلبی و عروقی شما لازم است .

4- جکوزی گرم و رفع خستگی : چون بعد از شنا کردن بدن شما خسته شده است بهتر است حدود 5 دقیقه ای هم در جکوزی داغ باشید و با فشار آب بخش های مختلف بدن اتان را ماساژ دهید تا نفس اتان هم به حالت عادی برگردد وآماده شوید تا جلسه اصلی سونا را شروع کنید . سعی کنید همه بخش های بدن را ماساژ دهید و از ماساژ قوزک و کف پا را هم فراموش نکنید ! که خیلی موثر است ( بعدا در این مورد مفصل خواهم نوشت )

5- سونای خشک و فوائد بیشمار آن : حالا بدن شما آماده است که یک جلسه کامل سونای خشک را تجربه کند راحت بر روی یکی از طبقات سونا دراز بکشید . یادتان باشد در سونا نباید هیچ گونه حرکات ورزشی انجام دهید فقط می توانید به آرامی بخش هایی از بدن اتان را ماساژ دهید. لازم است بین 15 تا 20 دقیقه درسونا بمانید اگر طاقت تحمل گرما را ندارید برای چند لحظه بیرون بیائید کمی آب سرد بر روی سرتان بریزید و مجددا یه سونا بگردید اگر شما بتازگی سونا رفتن را شروع کرده اید نباید انتظار داشته باشید که براحتی بتوانید 20 دقیقه در سونا بمانید. این کارآدمهای حرفه ای است!

6- دوش گرفتن وشستن عرق های : بعد از بیرون آمدن از سونا باید حتما دوش بگیرد تا عرق های بدن اتان شسته شود نه اینکه مثل این آدمهایی که به استخر موج در ممکو می آیند با چند لیتر عرق روی بدن بداخل استخر و یا جکوزی بروید ! بهتر است از دوش آب سرد استفاده کنید تا کمی بدن اتان خنک شود.

7- پریدن در جکوزی سرد برای خنک شدن بدن : بدون شک لذت بخش ترین قسمت سونا رفتن همین هنک شدن یکباره در آب سرد است چنان بدن سر حال می آید و بقدری این کار دلپذیر است که حدی ندارد برخی از اینکه یکباره در آب سرد بپرند واهمه دارند ولی این ترس بیمورد است شما اگر ناراحتی قلبی ندارید و بدن اتان سالم است بدون هیچ ترس و واهمه ای می توانید در آب سرد جکوزی بروید با این شرط که آب جکوزی واقعا سرد باشد نه مثل آب جکوزی ممکو که ولرم است و اصلا حالت خنک کنندگی ندارد ! باید بدانید که در فنلاند ودر زمستانهای سر آن نواحی , فنلاندی های سنتی بعد از بیرون آمدن از سونا , یخ روی دریاچه ها را می شکستند به داخل آب سرددریاچه می پریدند . شما حتی اگر روزهای اول انجام این کار برایتان مشکل یاشد بتدریج عادت می کنید.

8- تمام کردن برنامه : شما در این حالت می توانید برنامه خود را تمام کنید یا اگر دوست داشتید یک دو بار دیگر هم به جکوزی داغ بروید و مجداد بقه جکوزی سرد برگردید ( که نوعی حمام آب گرم و سرد متناوب یا : contrast bath است که برای تحریک غدد بدن و بالابردن مقاومت بدن بسیار مفید است . درهر صورت باید بیاد داشته باشید که پایان برنامه باید با آب سرد توام باشد تا حرارت بدن که ناشی از اقامت در سونا بوده است خنک شود.

9- خشک کردن و خنک کردن کامل بدن : حتما بدن اتان را کاملا خشک کنید و درجه حرارت آن را نیز به حالت طبیعی برگردانید.

10- نوشیدن آب کافی برای جبران مایعات زا دست رفته بدن : سونا رفتن بدلیل اینکه باعث تعریق می شود و بدن را با کمبود آب مواجه می کند نیاز دارد که بعد از بیرون آمدن از سونا به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات بدن جبران شود باید با استفاده از میوه های مختلف و موادغذایی تازه , املاح از دست رفته را نیز جبران و جایگزین گرد . یکی از بهترین نوشیدنی ها " ماء الشعیر " که چون حاوی ویتامینهای گروه B هست از این نظر می تواند مفید باشد

ادامه مطلب

 

حرکت و جنبش نقش مهمی در بهداشت و تندرستی داشته و عامل مهمی برای رشد و سلامتی است. جلوگیری از حرکت نه تنها موجب توقف رشد بلکه سبب مشکلات روحی و جسمی می شود. برای کودکان و نوجوانان حرکت یکی از معمول ترین راه های ابراز توانایی جسمانی ، فکری و عاطفی است. در این راستا نباید ارزش فعالیتهای بدنی را برای تأمین سلامتی، ایجاد نشاط ، شادی، یادگیری مهارت ها و شکوفایی استعداد های حرکتی و ورزشی انکار نمود. ارائه فعالیت ها در قالب انواع حرکات و بازی می تواند عامل مؤثری در رشد حرکتی و رشد جسمانی کودکان و نوجوانان باشد.

معلمین تربیت بدنی و مربیان بایستی با توجه به ویژگی های رشد و نیازهای جسمانی دانش آموزان برنامه ریزی نمایند. اما سؤالی که پیوسته مطرح می شود این است که سن و نحوه ی شروع ورزش و تمرینات آمادگی جسمانی چیست ؟ امروزه اغلب کودکان در سنین پائین فعالیت های تخصصی و ورزشی خاص را شروع می کنند.کودکانی که تخصصی شدن در ورزشی خاص را زودتر شروع می کنند در حرکات بنیادی مربوط به آن ورزش به مرحله پیشرفته رشد می رسند ولی در سایر حرکات بنیادی در سطح ابتدایی یا متوسط باقی می مانند. بدین ترتیب استعداد و قابلیت آن ها برای شرکت و موفقیت در انواع زیادی از فعالیت ها محدود می شود. علاوه بر این، آسیبهای استفاده مفرط عضلانی- اسکلتی ، اغلب در کودکانی اتفاق می افتد که در یک ورزش به طور شدید تمرین می کنند. این آسیب ها در کودکانی که در چند فعالیت مختلف شرکت می کنندبسیار کم است. به عقیده پژوهشگران برای هر رشته ورزشی یک محدوده سنی کلی و عمومی وجود دارد که ورزشکاران باید توسعه و رشد مهارتهای اصلی یک رشته ورزشی را در آن سن شروع کنند و امیدوار باشند که سرانجام به عملکرد اجرایی بهترو مطلوب تر خواهند رسید. مطابق جدول سن شروع و تخصصی شدن در ورزش به نوع رشته ورزشی بستگی دارد. در ورزش هایی که نیازمند حرکات ماهرانه، تبحر در مهارتهای حرکتی پیچیده و میزان بالای انعطاف پذیری است، لازم است ورزشکاران تخصصی شدن را از سنین پائین تر شروع کنند. در ورزشهایی که ویژگی اصلی آنها قدرت و سرعت است (بسکتبال ، والیبال و فوتبال) ورزشکاران می توانند تمرین تکنیک های اساسی را از سنین پائین تر شروع کنند. اما تخصصی شدن باید زمانی انجام شود که ورزشکاران عملاً بتوانند جوابگوی نیازهای زیاد تمرینات باشد. تخصصی شدن دراین ورزشها باید حدوداٌ در اواخر دوره جهش نمو نوجوانی انجام شود. تخصصی شدن در ورزشهایی که موفقیت در آنها وابسته به استقامت ورزشکار است (دوهای استقامتی، دوچرخه سواری) را می توان در زمانی مشابه با ورزشهای قدرتی و سرعتی و یا حتی دیرتر آغاز کرد.

جدول – سن شروع تمرینات، تخصصی شدن در رسیدن به اوج عملکرد

رشته ی ورزشی

سن رسیدن به اوج عملکرد

سن شروع تخصصی شدن

سن شروع تمرینات

بدمینتون

20-25

14-16

10-12

بسکتبال

22-28

14-16

10-12

دوچرخه سواری

22-28

16-18

12-15

دو ومیدانی

پرتاب ها

23-27

17-19

14-15

پرش سه گام

23-26

17-19

12-14

پرش طول

23-26

17-19

12-14

پرش ها

22-25

16-18

12-14

دو استقامت

25-28

17-19

14-16

دو سرعت

22-26

14-16

10-12

دو نیمه استقامت

22-26

16-17

13-14

ژیمناستیک

زنان

14-18

9-10

6-8

مردان

22-25

14-15

8-9

شنا

زنان

18-22

11-13

7-9

مردان

20-24

13-15

7-9

شیرجه

زنان

14-18

9-11

6-8

مردان

18-22

11-13

8-10

فوتبال

22-26

14-16

10-12

کشتی

24-27

17-19

11-13

والیبال

22-26

15-16

10-12

وزنه برداری

23-27

17-18

14-15

هند بال

22-26

14-16

10-12

ادامه مطلب

 

آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.

حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

مفهوم اول؛ علم تمرین

علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

1- علوم تمرین:

برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

2- طرح برنامه تمرین:

برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن

پرداخته شد.

مفهوم دوم؛ آمادگی

توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

مفهوم سوم؛ تمرین

این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.

ادامه مطلب

ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسکهای بین مهره ای است. این مهره ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند. ریشه های عصبی مربوط به اندامهای فوقانی از میان مهره های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دستان امتداد می یابند، عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند، بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره های سینه ای کشیده شده اند.

 

● ساختار اسکلتی:

جزء ستون مهره ها می باشد که هفت مهره از سی و سه مهره را تشکیل می دهد .
در مهره های گردن اولین مهره ، اطلس نام دارد که دارای جسم مهره ای نمی باشد و به صورت یک حلقه استخوانی است . دومین مهره به نام اکسیس که به مهره اول متصل شده و موجب حرکات چرخش سر به چپ و راست می شود . مهره هفتم گردنی دارای بلند ترین زائده شوکی بوده و از بقیه مهره های گردن بلند تر است . در بخش خلفی گردن قابل لمس می باشد و در ضمن متمایز کننده مهره های گردنی یا پشتی است .

● آناتومی گردن

یکی از انعطاف‌پذیرترین نواحی در ستون فقرات، ناحیه گردنی (سرویکال) است. ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای است. این مهره‌ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند. ریشه‌های عصبی مربوط به اندام‌های فوقانی از میان مهره‌های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد می‌یابند. عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند. بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره‌های سینه‌ای کشیده شده‌اند.
عروق خونی، اعصاب و ساختمان‌های بالاتنه را به سر متصل می‌کنند: سرخرگ کارتید، سیاهرگ وداجی، سیاهرگ نایی، سیاهرگ مهره‌ای، غده تیروئید، اعصاب گردنی و شبکه عصبی بازویی.

این ساختمان‌ها در فضای فشرده محدودی قرار گرفته‌اند. بنابراین اگر یک منطقه آسیب ببیند، احتمالا ساختمان‌های دیگری نیز از این آسیب متأثر می‌شوند. در نتیجه زمانی که با درد ناحیه گردن مواجه می‌شوید، این احتمال وجود دارد که علت این درد به منابع دیگری مربوط شود که از جمله آنها می‌توان به تورم گره‌های لنفاوی، برجستگی دیسک بین مهره‌ای (زمانی که دیسک گردن جابجا شود)، پیچ خوردگی رباط و کشیدگی عضله اشاره کرد. با این وجود کمتر اتفاق می‌افتد که راجع به اهمیت گردن فکر کنید. در ضمن وقت کمتری را به اجرای تمرینات تقویتی گردن اختصاص می‌دهید. تنها کسانی که از اهمیت این موضوع آگاه دارند، ورزشکارانی هستند که رشته ورزشی آنها مستلزم تماس بدنی است.

● ساختار عضلانی:

عضلات جناغی چنبری پستانی ، طویل گردنی ، راست راسی قدامی ، طویل راسی و نردبانی خلفی، میانی و قدامی ، عضلات موجود در این ناحیه می باشد که حرکات تا شدن ، باز شدن و چرخش ها را برای سر شما امکان پذیر می کنند .
قوی کردن این عضلات می تواند تا حدی از درد در ناحیه گردن در میانسالی را کاهش دهد
تفاوت عمده‌ای میان عضلات گردن و عضلات اندام‌ها وجود دارد. در مورد اندام‌ها باید گفت که یک عضله (نظیر عضله بازویی چپ) به مجموعه‌ای از استخون‌ها (واقع در بازوی چپ) متصل است. برخلاف آنچه گفته شد عضلات گردن روی یک ساختمان کلی (نظیر جمجمه یا مهره‌های گردن) فعالیت می‌کنند. به این منظور، عضلات طرفین گردن طوری قرار گرفته‌اند که یک عضله در هر طرف گردن وجود دارد. گردن مرکب از چند عضله مختلف است. اما فقط چند تا از آنها به تنهایی روی مهره‌ها فعالیت می‌کنند. در این جا راجع به عضلاتی که حنجره(حاوی طناب‌های صوتی) و حلق (گلو) را تحت کنترل قرار می‌دهند بحث نمی‌کنیم.

● عضله ترقوی- ماستوئیدی

نام این عضله حاوی اطلاعات ارزنده‌ای است. زیرا محل استقرار سر ثابت و متحرک این عضله را به خوبی نشان می‌دهد. این عضله دو طرفی از دو منطقه جناغ سینه و ترقوه شروع می‌شود. ترقوی به طرف بالا و پهلو امتداد داشته، به زایده ماستوئیدی استخوان گیجگاهی متصل بوده و سر متحرک این عضله را تشکیل می‌دهد. برجستگی کوچکی که در قاعده جمجمه و پشت گوش احساس می‌کنید محل دقیق زایده مستوئیدی را به خوبی نشان می‌دهد. زمانی که یکی از عضلات ترقوی- ماستوئیدی فعال می‌شود سر به طرف عضله فعال کج می‌شود. زمانی که دو عضله با هم فعالیت می‌کنند گردن به جلو خم می‌شود و این عمل از طریق حرکت چانه به طرف سینه میسر می‌شود.

● عضله مهره‌ای رأسی

این عضله، بخشی بزرگ و فوقانی (به طرف سر) عضله مهره‌ای را تشکیل می‌دهد که در قسمت اعظم طول بخش میانی پشت امتداد دارد. بخش رأس (سر) عضله مهره‌ای از طرفین زایده‌های خاری (برجستگی وسط مهره) قفسه منشعب شده و در محل اتصال به زایده ماستوئیدی، سر متحرک عضله را تشکیل می‌دهد. زمانی که دو عضله چپ و راست با هم فعالیت می‌کنند، گردن و سر کشیده می‌شود.

● عضله نردبانی قدامی

عضله ترقوی- ماستوئیدی، عضلات نردبانی قدامی، میانی و خلفی را تا حدی پوشش می‌دهد. عضله نردبانی قدامی از زایده‌های عرضی (برجستگی کناره‌های هر مهره) بخش میانی ۳ یا ۴ مهره گردنی سرچشمه می‌گیرد. این عضله به طرف پایین و پهلو کشیده شده و سر متحرک آن در ناحیه دنده اول به وجود می‌آید. عمل این عضله سبب می‌شود منطقه گردنی ستون مهره‌ها خم شود.

● عضله نردبانی میانی

عضله نردبانی میانی بزرگ‌تر از سایر عضلات نردبانی است. سر ثابت آن در ۶ مهره گردنی قرار دارد. عضله نردبانی میانی نیز همچون عضله نردبانی قدامی به پایین و پهلو کشیده می‌شود و سر متحرک آن در دنده اول قرار دارد. بین دو عضله نردبانی میانی و قدامی، روزنه‌ای وجود دارد که توسط اعصاب و عروق خونی مهمی که به عضلات بازو و بالاتنه کشیده می‌شوند، پر می‌شود. عمل این عضله سبب می‌شود مهره‌های گردنی خم شده و به طرف مخالف بچرخند (عضلات سمت چپ، سر را به طرف راست می‌چرخانند).

● عضله نردبانی خلفی

معمولا عضله نردبانی خلفی کوچک‌تر از دو عضله نردبانی دیگر است. این عضله از پشت زایده عرضی ۲ یا ۳ مهره گردنی تحتانی منشعب می‌شود. عضله نردبانی خلفی به طرف پایین کشیده شده، بین عضله نردبانی میانی و عضله بالا برنده کتف قرار گرفته از دنده اول عبور کرده و با دنده دوم یا سوم ارتباط پیدا کرده و سر متحرک این عضله را تشکیل می‌دهد. این عضله، مهره‌های گردنی را منقبض کرده و می‌چرخاند.

● عضله طویل

نام این عضله به این علت انتخاب شده است که جزو عضلات دراز بدن است. در واقع عضله طویل، بخش فوقانی عضلات راست کننده مهره‌ها را تشکیل می‌دهد. این عضله از زایده عرض مهره‌های گردنی شروع شده و در زایده عرضی مهره‌های فوقانی (به طرف بخش فوقانی سر)، سر متحرک عضله را به وجود می‌آورد. زمانی که عضله طویل یک طرف گردن فعالیت کند، گردن به پهلو خم می‌شود؛ اما زمانی که هر دو عضله طویل با هم فعالیت کنند، عضله را نیز می‌کشند.

● اعصاب جلوی گردن :

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، پوست روی عضله ی Trapezius در پشت گردن و پوست پشت کاسه ی سر تا ورتکس شاخه های خلفی c2 تاc5 را به صورت سگمنتال دریافت می کند.

عصب اکسیپیتال بزرگ ( ( Great Occipital Nerve ازشاخه ی خلفی عصب c2 جدا می شود.

پوست جلوی گردن و همچنین طرفین گردن شاخه های قدامی اعصاب c2 تا c4 را از طریق شاخه های گردنی دریافت می کند. ضمنا این شاخه هااز زیر کنار خلفی Sternocleidomastoid ظاهر می شوند.

عصب اکسیپیتال کوچک (Lesser Occipital Nerve ) ازc2 بعد از دور زدن عصب شوکی در طول کنار خلفی عضله ای استرنوکلید و ماستویید به بالا می اید تا به پوست بخش خارجی ناحیه ی Occipital و سطح داخلی لاله ی گوش وارد می شود.

عصب جلدی عرضی (Transverse Cutaneous Nerve) ازc2 و c3 از پشت بخش میانی کنار خلفی عضله ی استر نو کلید ماستویید ظاهر می شود. سپس در عرض عضله به جلو آمده و با دادن شاخه هایی به پوست سطوح قدامی و خارج گردن از تنه ی ماندیبل تا جناغ ادامه می یابد.

عصب سوپراکلا ویکولار (Supraclavicular Nerve ) ازc3 و c4 از زیر کنار خلفی عضله ی استرنو کلید و ماستوئید ظاهر می شود ودر نیمه ی خارجی گردن به پایین آمده و باعبور از روی دیواره ی قفسه ی سینه و ناحیه ی شانه تا سطح دنده ی دوم پایین می آید.

● عصب سوپراکلاویکولار

سوپراکلاویکولارداخلی که از روی انتهای داخلی ترقوه عبورکرده وبه پوست تا صفحه ی میانی عصب دهی می کند.
سوپراکلاویکولاربینا بینی که ازروی بخش میانی تر قوه می گذرد وبه پوست دیواره ی قفسه ی سینه وارد می شود.
سوپرا کلاویکولار خارجی که از روی انتهای خارجی ترقوه می گذرد وبه پوست روی شانه و نیمه ی فوقانی عضله ی دلتوئید وارد می شود همچنین به سطح خلفی شانه تا خار کتف نیز عصب می دهد .

 

ادامه مطلب

کسب یکی از 10 مقاله برتر مورد درخواست مخاطبان نشریهMedicina dello Sport)ISA) را به دکتر بابک نخستین تبریک عرض می نماییم و از خداوند منان موفقیت وی را خواستاریم.

ادامه مطلب

 

  کفش ورزشی

این جمله را بارها شنیده ایم که «پا قلب دوم بدن انسان است» برای سالم ماندن پا مهم ترین نکته استفاده از کفش مناسب و مخصوص هر فعالیت است، چرا که هر فعالیتی نیروهای مختلفی به پا وارد می آورد که اگر این نیروها به وسیله کفش مخصوص به خوبی مهار نشود، آسیب های بسیاری متوجه پا و سایر اعضای بدن می شود.

فشار های ناشی از کفش ورزشی نا مناسب حین انجام فعالیت های ورزشی چند برابر می شود، در حالی که یک کفش ورزشی مناسب می تواند فشار وارد بر زانو و لگن را تعادل بخشد.

اما در فعالیت‌های ورزشی به غیر از بحث مراقبت از پاها به وسیله انتخاب کفش درست مساله مهم‌تری نیز وجود دارد و آن افزایش توانایی‌ها و قابلیت‌ها است که کفش مناسب می‌تواند عامل مهمی در این خصوص باشد.

معمولا ورزشکاران حرفه‌ای کفش‌های خود را به صورت سفارش به شرکت‌های بزرگ و معتبر تولیدکننده تهیه می‌کنند. به این صورت که این شرکت‌ها ابتدا، قالب پاهای آن ورزشکار را تهیه نموده و سپس براساس اندازه، فرم و شکل پای شخص، کفش مخصوص آن ورزشکار را می‌سازند

    مشخصات کفش ورزشی خوب

کفش‌های ورزشی با اندازه مناسب بخش ضروری انجام هر تمرین ورزشی است. اما یافتن کفش مناسب می‌تواند یک چالش باشد.

● برخی از اصول راهنما برای انتخاب کفش مناسب ورزشی اینها هستند:

▪ به علت آن که پاها در حین فعالیت ورم می‌کنند، همیشه کفش را در بعدازظهر یا پس از فعالیت امتحان کنید.

▪ کفش‌ها را با همان جورابی امتحان کنید که عادت دارید در ضمن تمرین بپوشید.

▪ اطمینان حاصل کنید که وقتی بندهای کفش را می‌بندید، پنجه‌های پای‌تان به آسانی حرکت می‌کند و پاشنه پاهایتان هنگام راه رفتن نمی‌لغزد.

▪ چند قدمی در مغازه راه بروید یا بدوید تا مطمئن شوید که کفش‌ها راحت هستند. کفش ورزشی را نباید به زور به پا کرد.

▪ وقتی می‌‌خواهید کفش را امتحان کنید، بندهای آن را محکم ببندید مانند اینکه می‌خواهید فعالیت ورزشی را آغاز کنید.

▪ اگر به طور مرتب یک تمرین ورزشی را انجام می‌دهید، کفشی را بخرید که خاص ورزشی باشد که آن را انجام می‌دهید.

    متخصصان معتقدند استفاده از کفش های غیراستاندارد حتی بر اعصاب و روان و راندمان کار انسان نیز تاثیر نامطلوبی می گذارد. از مهم ترین اعضایی که ارتباط مستقیم با پا دارد، کمر و ستون فقرات است که بیش ترین آسیب را از کفش غیراستاندارد می بیند. همچنین استفاده از این قبیل کفش ها موجب اختلال در راه رفتن و تعادل می شود.در هنگام ورزش کردن نیز استفاده از کفش مخصوص هر رشته ورزشی اهمیت فوق العاده ای دارد چرا که هر ورزش شامل فعالیت ها، تحرکات و شرایط خاص خود است و لازم است از کفش مخصوص آن رشته استفاده شود.

 

 

ویژگیهای عمومی کفش ورزشی

 

رشته های ورزشی مختلف به کفشهای خاصی نیاز دارند، اما برخی ویژگیهای عمومی در کفش برای همه رشته ها یکسان است.

علاوه بر ویژگیهای متداول در کفشهای معمولی که افراد عادی می‌پوشند، کفشهای ورزشی باید ضمن دارا بودن آن ویژگیها،‌ ملحقات خاصی داشته باشند یا در برخی قسمتها عناصر بنیادی و برجسته ای را دارا باشند. سه  عنصر بنیادی در همه کفشـهای خوب ورزشی عبارتنداز:

1-انعطاف پذیری برای تمامی حرکات مختلف پا،

2- ثبات یا استحکام برای حمایت و حفاظت از چرخشهای ناگهانی،

3- لایه گذاری مناسب برای جذب ضربه و راحتی کل پا.

 

سایر قسمتهای که یک کفش ورزشی باید داشته باشند، عبارتند از:

1 ـ قسمت جلوی کفش در ناحیه پنجه که فضای کافی را برای حرکت انگشتان فراهم کند .

2 ـ محافظ مچ پا که از این ناحیه محافظت می کند .

3 ـ زبانه کفش نرم و بلند که از فشار بند یا الحاقات مربوط به آن جلو گیری می‌کند.

4 ـ تخت بیرونی یا خارجی کفش که امکان حرکت رو به جلو، کشش و جذب ضربه را داشته باشد.

5 ـ همچنین کف داخلی کفش باید نرم و دارای قوس مناسب برای پا باشد.

          6 ـ محافظ پاشنه پا که باید پاشنه را محکم و ثابت نگهدارد.

 

    کفش فوتبال 

    فوتبال پرطرفدارترین رشته ورزشی است بر همین اساس بازار کفش این رشته مملو از مارک های متعدد داخلی و خارجی اعم از مرغوب و نامرغوب است. 

    مهم ترین نکات در مورد کفش فوتبال، استوک و رویه کفش است. استوک برای جلوگیری از لیز خوردن و رویه جهت بازی با توپ از مهم ترین کفشهای فوتبال هستند.

    کفش والیبال

    علاقه مندان به خرید کفش والیبال برای تهیه این نوع کفش باید به چند نکته توجه داشته باشند، یکی این که کفش والیبال باید چند ویژگی داشته باشد که مهم ترین آن ها مربوط به زیره کفش است که لازم است از جنس کرپ باشد چرا که پرش جزو ارکان اصلی ورزش والیبال است.نکته دیگری که هنگام خرید کفش والیبال باید مورد توجه قرار گیرد، لژ آن است که باید در حدود پنج سانتی متر باشد.

    
    کفش دو و میدانی

         دو و میدانی مادر ورزش هاست و انتخاب کفش مناسب نیز برای این ورزش اهمیت خاصی دارد.
    مهم ترین نکات هنگام خرید کفش های دو و میدانی، توجه به زیره و لژ آن است.

    کفش کوهنوردی

یک کفش کوهنوردی خوب باید حداقل چهار ویژگی داشته باشد. اول این که کفش لیز نخورد، یعنی زیره آن باید از جنس مرغوب و مناسب باشد. دومین ویژگی این که آب به راحتی وارد کفش نشود، دیگر این که از پیچ خوردگی پا جلوگیری کند و چهارمین و مهم ترین ویژگی این است که رویه کفش باید به قدری محکم باشد که با سقوط سنگ روی آن، پا آسیب نبیند.»

 

ادامه مطلب

برنامه حجم برای ورزشکاران هندبال

روز اول

نام حرکت

تعداد

پرس سینه تخت دمبل

12*4

قفه تخت

12*3

فلای

10*3

زیر سینه دمبل

12*3

زیر سینه اور کلاس

20*2

شنا سوئدی

9*4

جلو بازو هالتر

9*4

جلو بازو لاری

10*3

جلو بازو میز شیب دار

10*3

 

روز دوم

بالا سینه

12*4

قفسه بالا سینه

12*3

پارالل

12*3

پشت بازو میز متفابل

15*3

لت دست جمع

10*3

سرشانه از جلو دستگاه

3*10

سرشانه جلو هالتر

10*3

نش از جلو

10*3

 

روز سوم

جلو بازو میز شیب دار

10*3

پشت بازو پلاور

10*3

جلو بازو لاری

10*3

پشت بازو سیم کش

10*3

جلو بازو هالتر

10*3

پشت بازو هالتر

10*3

جلو بازو چکشی

10*3

پشت بازودمبل خم

12*3

 

روز چهارم

بارفیکس پشت

10*3

لت دست باز جلو

10*3

کلنگی

10*3

قایقی

10*3

اچ

10*3

پلاور دمبل

10*3

سرشانه هالتر از پشت

10*3

نش خم

12*3

کول

10*3

لیفت

10*3

 

روز پنجم

جک پا

10*3

هاگ پا

10*3

جلو پا

10*3

پشت پا

10*3

اسکات

8*3

ساعد

15*3

 

یک نکته بسیار مهم 
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا 
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بعدی بروید و آنها را هم همین گونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.

 

ادامه مطلب

برنامه بدنسازی پیشنهادی مرحله عمومی ، برای ورزشکاران مبتدی

چهار روز رو در هفته تمرین کنید

جلسه اول  :

پرس سینه با هالتر ۱۲*۴

پرس بالاسینه ۱۰*۴

شنا سوئدی ۱۲*۴

زیر بغل سیم کش ۱۰*۴

زیر بغل تک دمبل ۱۲*۳

قایقی دست باز ۱۲*۴

جلسه دوم : 

سرشانه با هالتر از پشت ۱۲*۴

سرشانه با دمبل ۱۰*۳

نشر طرفین ۱۲*۳

نشر خم با سیم کش ۱۲*۳

کول با هالتر ۱۲*۴

کول با دمبل ۸*۳

جلسه سوم  :

جلو باز با هالتر ایستاده ۱۲*۴

جلو بازو چکشی با دمبل ۱۲*۳

جلو بازو با دمبل ۱۲*۴

پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲*۴

پشت بازو سیم کش ۱۲*۳

پشت بازو با دمبل ۸*۳

ساعد ۱۲*۴

جلسه چهارم :

اسکوات کامل ۱۲*۴

پرس پا ۱۰*۴

پشت پا ۱۲*۴

ساق پا ۱۲*۴

کرانچ شکم ۱۲*۴

شکم با سیم کش ۱۲*۴

 

ادامه مطلب

باعرض سلام

بدین وسیله اربعین امام حسین (ع) را خدمت حضرت ولی عصر(عج)وهمه شیعیان وآزادگان تسلیت عرض نموده وازخداوند منان خواستاریم که مارا درراه مستقیم هدایت ومرگ ماراشهادت درراهش قرار دهد.

با آب طلا نام حسین (ع) قاب کنید                               بانام حسین (ع)یادی ازآب کنید

خواهید که سربلند وجاوید شوید                                 تا آخر عمرتکیه به ارباب کنید

التماس دعای فراوان

ادامه مطلب

برخی حرکات و تمرین ها برای جلوگیری از کمردرد برخی از تمرینات خاص تمرین های ساده برای جلوگیری از کمر درد.

برای استقرار صحیح ستون فقرات چند پیشنهاد در شرایط خاص ، مانند رانندگی خودرو و یا وقت بلند کردن وزنه 

 بلند کردن وزنه به روش مناسب

حالت صحیح هنگام بلند کردن وزنه

نشستن صحیح در خودرو

برای تسکین درد کمر

طرز صحیح نشستن

تعادل وزن مناسب

طرز ایستادن صحیح

تمرین تنفس

 هوا را از بینی (استنشاق) تورم شکم ، پرت کردن هوا از دهان تنفس

چرخش لگن

کشش ورزش

کشش بازوها و هل دادن پاهای خود را بالا و پایین.

ورزش برای ستون فقرات

کشش مناسب از ستون فقرات

ورزش "همه چهار دست و پا"

 

ادامه مطلب