آشنایی با آناتومی جمجمه

جمجمه یک ساختار استخوانی است که در تمامی حیوانات وجود دارد که به عنوان چهارچوب سر عمل می‌کند.جمجمه ساختار صورت را حفظ می‌کند و مغز را هم از صدمه دیدن حفظ می‌کند.

جمجمه بدون در نظر گرفتن استخوان متحرک فک تحتانی ، کرانیوم نامیده می‌شود. کرانیوم از دو بخش تشکیل شده است. جمجمه مغزی که بخشی از جمجمه است که وظیفه حفاظت از مغز را بر عهده دارد. و قسمت دوم استخوانهای صورت ، در جلو و پایین جعبه مغزی قرار گرفته است و اسکلت صورت را می‌سازد. استخوانهای جعبه مغزی ۸ عدد هستند ۴ عدد فرد و میانی و ۲ عدد زوج و طرفی هستند. استخوانهای صورت ۱۴ عدد هستند که ۶ عدد زوج و ۲ عدد فرد هستند.

در مجموع ۲۲ عدد استخوان ، جمجمه را تشکیل می‌دهند. در ضخامت برخی از استخوانهای سر و صورت حفرات تو خالی هوایی به نام سینوس وجود دارند که به حفره بینی مرتبط هستند. غیر از مفصل گیجگاهی فکی که تنها مفصل متحرک جمجمه است بقیه استخوانها از طریق مفاصل لیفی به یکدیگر متصل هستند.

استخوانهای فرد جعبه مغزی

استخوان پیشانی

این استخوان دارای یک صفحه افقی و یک صفحه عمودی است. بخش عمودی ، پیشانی و جدار قدامی کاسه سر را می‌سازد. سطح برونی این بخش محدب است و روی آن برآمدگیهای پیشانی دیده می‌شود. در زیر این برآمدگیها ، قوسهای ابرویی وجود دارد. سطح درونی بخش عمودی دارای چینهایی است که مربوط به چینهای نیمکره‌های مغزی است. بخش افقی این استخوان در تشکیل حفره مغزی قدامی و بخش برونی آن در تشکیل سقف کاسه چشم شرکت می‌کند.

استخوان پرویزنی

این استخوان در قسمت قدامی قاعده جمجمه و در زیر استخوان پیشانی و قدام استخوان اسفنوئید قرار دارد. دارای یک صفحه سوراخدار به نام صفحه غربالی ، یک تیغه عمودی و دو توده طرفی است . صفحه غربالی بخشی از سقف حفره بینی را می‌سازد، توده‌های طرفی در تشکیل جدار خارجی حفره بینی و جدار داخلی حفره کاسه چشمی شرکت دارند.

استخوان شب پره

این استخوان در قاعده جمجمه قرار داشته و در تشکیل حفره مغزی قدامی ، میانی و خلفی شرکت دارد. این استخوان دارای قسمتهای زیر است: تنه که در تشکیل جایگاه غده هیپوفیز و سقف حفره بینی و حلق شرکت دارد، دو بال بزرگ که دارای سوراخهایی است برای عبور عصب ماگزیلاری و عصب ماندیبولار و شریان پرده مغزی میانی ، دو بال کوچک که محل عبور عصب بینایی است و دو زایده پتریگوئید که از طرفین سطح تحتانی تنه به طرف پایین کشیده شده‌اند.

استخوان پس سری

این استخوان قسمت خلفی سقف و قاعده جمجمه را تشکیل می‌دهد. این استخوان در سر سوراخ بیضی شکل را احاطه می‌کند که از طریق آن حفره جمجمه‌ای خلفی با مجرای مهره‌ای ارتباط دارد. این استخوان دارای یک صدف است که ۴ تا حفره دارد، دو حفره پایینی با نیمکره‌های مخچه مجاور بوده و دو حفره بالایی با نیمکره‌های مخچه مجاور بوده و دو حفره بالایی با نیمکره‌های مغز مجاور هستند. در طرفین سوراخ بیضی توده‌های طرفی وجود دارد که دارای کانال زیر زبانی است که عصب زیر زبانی از آن عبور می‌کند.

استخوانهای زوج جعبه مغزی

استخوان آهیانه

این استخوان قسمتهای طرفی و سقف جمجمه را می‌سازد، این استخوانها که با یکدیگر مفصل شده‌اند، در جلو با استخوان پیشانی و در عقب با استخوان پس‌سری ، مفصل می‌گردد.

استخوان گیجگاهی

این استخوان در طرفین جمجمه قرار دارد و در تشکیل قسمت جدار طرفی و قاعده کاسه سر شرکت می‌کند. دستگاه شنوایی – تعادلی بدن در ضخامت آن قرار دارد.

استخوانهای زوج صورت

استخوانهای فک فوقانی

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، وقتی در خط وسط با یکدیگر مفصل می‌شوند آرواره فوقانی را تشکیل می‌دهند. هر استخوان فک فوقانی در تشکیل حفرات بینی ، دهان ، کف کاسه چشم شرکت دارد. این استخوان دارای یک تنه است که بزرگترین سینوس صورت را دربرمی‌گیرد و دهانه آن به حفره بینی باز می‌شود. این استخوان دارای ۴ زایده است که مهمترین آنها ، زایده کامی است که سطح فوقانی آن قسمت اعظم کف حفره بینی را می‌سازد، سطح تحتانی در تشکیل سقف دهان و قسمت قدامی آن در تشکیل کام سفت ، شرکت دارد.

استخوانهای کامی

در بخش خلفی حفره بینی و در عقب فک فوقانی قرار دارد. هر استخوان در تشکیل جداره خارجی و کف حفره بینی ، سقف دهان و کف کاسه چشم شرکت دارد.

استخوانهای گونه

در طرفین صورت قرار دارد و برآمدگی گونه را می‌سازد. هر استخوان گونه در تشکیل جدار خارجی چشم و برجستگی گونه‌ای ، شرکت می‌کند.

استخوانهای بینی

دو استخوان کوچک و تقریبا چهار گوش هستند. از نظر شکل و اندازه در افراد مختلف متفاوت‌اند. اتصال استخوانهای بینی بهم پل بینی را می‌سازد.

استخوانهای اشکی

کوچکترین و خرد شونده‌ترین استخوانهای جمجمه می‌باشند. این استخوان در تشکیل قسمتی از جدار داخلی کاسه چشم و جدار خارجی حفره بینی شرکت دارد. در بخش قدامی از سطح خارجی آن یک ناودان عمودی وجود دارد که جایگاه کیسه اشکی است.

استخوانهای شاخک تحتانی بینی

خمیده و نازک بوده به جدار خارجی حفره بینی می‌چسبد. بین شاخک تحتانی و جدار خارجی حفره بینی ، ماتوس تحتانی بینی قرار دارد که مجرای اشکی بینی به داخل آن باز می‌شود.

استخوانهای فرد صورت

استخوان تیغه بینی

استخوان نازک ، پهن و ذوزنقه ای شکل است که قسمت خلفی دیواره میانی بینی را تشکیل می‌دهد. نیمه فوقانی کنار قدامی آن با تیغه عمودی اتموئید (پرویزنی) و نیمه تحتانی آن با غضروف تیغه بینی مفصل می‌شود. کنار خلفی آن آزاد بوده و سوراخهای خلفی بینی را از هم جدا می‌کند.

استخوانها فک تحتانی

بزرگترین و قویترین استخوان صورت است که به تنهایی آرواره تحتانی را می‌سازد و با استخوانهای گیجگاهی مفصل می‌شود. دارای تنه نعل اسبی شکل و دو شاخه می‌باشد. در کنار فوقانی تنه حفراتی برای دندانها وجود دارد. شاخ فک تحتانی از انتهای خلفی تنه به سمت بالا در هر طرف کشیده می‌شود و مهمترین زایده آن زایده کوندیلار که از طریق یک دیسک غضروفی لیفی با استخوان گیجگاهی مفصل شده و تنها مفصل متحرک جمجمه را ایجاد می‌کند.

ملاجها و استخوان های لامی

ملاجها فضای نرم غشایی موقتی در استخوانهای سر هستند که در ابتدای تولد وجود دارند که بعد از تولد بسته می‌شوند. استخوان لامی در زیر زبان و بالای حنجره قرار دارد و شکسته شدن آن سبب انسداد راه هوایی می‌شود.

ادامه مطلب

امروزه از سرما درمانی به طور گسترده برای جراحات حاد ورزشی و نیز توانبخشی ورزشکاران آسیب دیده استفاده می شود، اثرات سودمند این شیوه درمانی عبارتند از : کاهش جریان خون سطوم آسیب دیده( جهت کاهش تورم)، تسکین درد(عامل بی حی کننده و کاهش درد) و کاهش اسپاسم عضله و کاهش متابولیسم بافت.

انواع مختلف مدل های سرمازا شامل گاز های سرد کننده، شناوری در آب رسد و اتیل کلراید است و موثر ترین روش سرمادرمانی در صدمات حاد همان یخ درمانی است که می توان به مدت 30 دقیقه آن را به کار برد و سپس به مدت 90 دقیقه بسته یخ را برداشت تا دمای بافت به دمای عادی بدن برگردد. در صدمات اندام ها جایی که تورم متوسط تا شدید اطراف مفصل وجود دارد، شناوری در آب سرد می تواند بیشترین تاثیر را داشته باشد ضمن اینکه یکی از موثر ترین روش های سرمادرمانی برای کاهش درد و تورم در صدمات مزمن استفاده از ماساژ ملایم بافت با قلب یخ است.

 بسته به روش، دمای شروع و زمان کاربرد سرما ؛ دمای پوست، زیر پوست، بین مولکولی و مفصل تغییر  می کند و نتایج مطالعات نشان می دهد که حتی بعد از برداشتن عوامل سرمازا، افت دمای بین مولکولی همچنان ادامه می یابد. همچنین نتایج تحقیقات روی سرما و جریان خون نشان می دهد که با کاربرد سرمای سطحی جریان خون افزایش می یابد و زمانی که سرما را برای یک ناحیه بزرگ از پوست به کار می بریم جریان خون کاهش می یابد.

همچنین عملکرد حرکتی نیز از سرما تاثیر می پذیرد در دمای بحرانی اطراف 18 درجه سانتیگراد عملکرد عضله کاهش می یابد. همچنین با کاربرد سرمای زیر 15 درجه سانتیگراد التهاب افزایش می یابد.

در نتیبجه در زمان استفاده از عامل سرمازا باید احتیاط کرد چرا که کاربرد طولانی مدت از سرما در دماهای پایین می تواند اثرات زیان آوری  داشته باشد. نتایج مطالعات نشان می دهد که سرد کردن موضع آسیب دیده با یخ همراه با فشار باعث فلج گذاری اعصاب سطحی نوار مجاور

می شود. به عنوان مثال سرد کردن پای آسیب دیده فوتبالیست ها با یخ همراه با فشار ناشی از حوله پلاستیکی به مدت 90 دقیقه باعث فلج عصب پرونئال مشترک و در نتیجه آن باعث افتادگی پا می شود و بهبودی کامل عملکرد این عصب در ورزشکاران بعد از 5 هفته صورت

می گیرد.

ادامه مطلب

مفاهیم در امادگی جسمانی

امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است .
بنابراین نوشته حاضر با هدف کمک به مربیان و ورزشکاران شیفته ی پیشرفت و موفقیت، با یک ساختار کاربردی و در همان حال ساده برای انتقال برخی مفاهیم علم و تمرین و آمادگی جسمانی تهیه شده است .
آشکار است که با توجه به گستردگی موضوعات آمادگی جسمانی و علم تمرین، پرداختن به همه ی مفاهیم امکان ندارد. بنابراین منتخبی از مفاهیم برای شما برگزیده شده است و هر مفهوم نیز به صورت گذرا بررسی شده .
امیدواریم بسط و تحلیل مفاهیم در جزوات دیگری انجام شود. روشن است که تایید این نوشتار با بحثهای گروهی (در کلاس های تخصصی و جلسات مشورتی) دو چندان خواهد شد .

مفهوم اول، علم تمرینعلم و تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند .
بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم :
1- علوم تمرین: برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فن های چند شاخه از علم را به کار گرفت، تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی، ... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد .
2- طرح برنامه تمرین: برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد، امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامید. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند .
3- بدنسازی و آمادگی جسمانی: بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و ... است، این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پراخته شد .
  مفهوم دوم، آمادگیتوانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگاری نامیده می شود. یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد. پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است .

مفهوم سوم، تمریناین مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و آهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگر تمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید .
برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت :
1- تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود، یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شود و برای همه ی آنها است .
2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود، یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی هستند ؟
قدرت مطلق یا نسبی توده ی عضلانی یا انعطاف؟ ... ؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد .
3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثر پذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند .
4- تمرین باید عامل تاکتیک را نیز فرا گیرد، یعنی مناسب ترین تاکتیک را که بر خواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند، بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید .
5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد، زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید .
6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست .
7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند .
8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود و با نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند، افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عضلات و تاندونهای و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد .
9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند .
هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از
رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد .

ادامه مطلب

همه چیز در مورد امادگی جسمانی

 آمادگی جسمانی

مقدمه

اهمیت فعالیت بدنی به عنوان بخش مکمل یک زندگی سالم گسترش یافته و شواهد علمی از فواید سلامت بخش تمرین و ورزش در حال افزایش است.

بررسی ها نشان می دهند که فعالیت بدنی با تکرار ، شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه های منظم ، مزایای قابل توجه دارد. حفظ سطح مناسبی از عناصر آمادگی جسمانی مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت و استقامت عضلانی ، ترکیب بدنی و انعطاف پذیری ، در کاهش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون ، دیابت ، پوکی استخوان ، چاقی ، و ناراحتی های روانی (افسردگی) مؤثر است.

کاهش میزان موارد حمله ی قلبی و حفظ عملکرد مستقل در پیری از مزایای تمرینات منظم است. به علاوه افراد دارای فعالیت جسمانی نسبت به افراد غیر فعال از طول عمر بیشتری برخوردارند.

آمادگی جسمانی چیست؟

آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی زیستن به عنوان موجودی متعادل و کامل.
و یا آمادگی جسمانی را می توان انجام دادن کارهای روزمره بدون خستگی و صرف انرژی زیاد تعریف کرد…..
 یک فرد علاوه بر سلامت جسمانی باید دارای صفاتی چون رفتار نیکوی انسانی مبتنی بر اصول اخلاقی برخوردار باشد. برنامه های تربیت بدنی به طور جدی آمادگی جسمانی را مورد توجه قرار داده و در بهبود آمادگی و تندرستی کلی نیز تلاش می کند.

حفظ آمادگی جسمانی چه تاثیری بر زندگی دارد؟
نیل به آمادگی جسمانی و حفظ آن بر تمام جنبه های زندگی تاثیر می گذارد. علاوه بر تقویت تندرستی در افزایش بازده کاری نیز مؤثر است. افراد آماده انرژی بیشتری دارند که این حالت بر بازده کاری و فکری نیز تاثیر می گذارد.

انرژی بیشتر فعالیت های تفریحی و اوقات فراغت را نیز مفید می سازد. آمادگی جسمانی مقاومت در مقابل خستگی را افزایش می دهد و فعالیت جسمانی و الگوی خواب را نیز بهبود می بخشد.
آمادگی جسمانی به طور کلی اجرای حرکت های عمومی را بهبود می بخشد. فعالیت بدنی با زندگی روزمره در ارتباط است و افراد دارای آمادگی جسمانی، مهارت های ورزشی را بهتر ارائه می دهند. افراد آماده پس از کار و تمرین شدید خیلی سریع تر از افراد فاقد آمادگی به حالت اولیه برمی گردند.
برای کاهش علائم پیری نیز باید از دوران نوجوانی و جوانی فعالیت های بدنی زا به صورت منظم در طول زندگی انجام داد. افراد فعال و دارای آمادگی در سراسر زندگی از حیث سلامت قلب و عروق، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و ترکیب بدنی در حد مطلوبی خواهند بود.
بر مبنای فلسفه ی  بهتر زیستن، دست یافتن به زندگی سالم به خود شخص بستگی دارد. دست یابی به این مزیت از طریق تغذیه ی درست، تمرین مناسب و منظم، استراحت و آرامش کافی،درمان و پیشگیری از فشارها ی روانی، اقدام به کار های شایسته و محو عوامل خطرناک و قابل کنترل نظیر اعتیاد به سیگار و داروها فراهم می شود.

 افرادی که روش صحیحی را در زندگی پیش بگیرند ، لذت شیرین زیستن در رفاه همه جانبه را خواهند چشید و آنهایی که در بی راهه قدم گذاشته اند زندگی خود را در معرض خطر قرار داده اند .
میلیون ها نفر از مردم، از کمر درد رنج می برند و بسیاری از این ناراحتی ها به ضعف عضلانی و فقر حرکتی و یا فعالیت های نامناسب نسبت داده می شود. کسب و حفظ مقدار مناسبی از این عناصر از خطر ابتلا به کمر درد   می کاهد.

 میلیون ها نفر از سالمندان و افراد معلول در انجام کارهای روزمره، به علت عدم رشد و تقویت آمادگی جسمانی با مشکلاتی مواجه می شوند. تمرین جسمانی منظم و مناسب، این افراد را برای کار وفعالیت مستقل توانا می سازد. کاهش خطر آسیب عضلانی و مفصلی نیز از نتایج مثبت تمرین منظم و مناسب است.

 اجزای آمادگی تندرستی

اجزای آمادگی تندرستی عبارتند از: استقامت قلبی – عروقی، ترکیب بدنی، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیری. در این بخش هر کدام از این عناصر تعریف می شود و ارتباط آنها با تندرستی مشخص می گردد و از شیوه های توسعه این عناصر بحث می گردد.

 ۱- استقامت قلبی – عروقی

استقامت قلبی – عروقی عبارت است از توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار، جهت انجام فعالیت جسمانی. انجام فعالیت های شدید و طولانی مدت به کارآیی سیستم قلب و عروق بستگی دارد. هر قدر کارآیی این سیستم بیشتر باشد، میزان فعالیت بدنی قبل از رسیدن به حد خستگی بیشتر خواهد بود. اگر اکسیژن کافی توسط سیستم قلبی – تنفسی در اختیار عضلات در حال کار قرار نگیرد، از کیفیت و میزان اجرا کاسته خواهد شد. استقامت قلبی – عروقی یکی از اجزای مهم تندرستی است.
آمادگی قلبی – عروقی را می توان از طریق برنامه های مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا  توسعه داد و حفظ کرد.

 ۲- ترکیب بدنی       

ترکیب بدنی عبارت است از تشریح بدن بر حسب عضله، استخوان، چربی و دیگر عناصر در رابطه با آمادگی تندرستی، ترکیب بدنی عبارت است از درصدی از وزن بدن که ترکیبی  از چربی در مقایسه با بافت بدون چربی یا بافت نرم است. درصد بالای چربی بدن عامل مهمی در فقدان آمادگی تندرستی است و به عنوان یکی از  فاکتور های بیماری زا مطرح می باشد برای بهبود ترکیب بدنی می توان با اصلاح شیوه زندگی ، مقدار چربی بدن را کاهش داد.

 ۳- قدرت و استقامت عضلانی

قدرت عضلانی عبارت است از حداکثر نیرویی که یک عضله و یا گروه عضلانی فقط برای یک بار می تواند در مقابل یک نیروی مقاوم اعمال کند.
به اعتقاد بعضی از مردم، استقامت و قدرت عضلانی فقط برای ورزشکاران و کسانی که در کارهای سنگین فعالیت می کنند، لازم است. در صورتی قدرت و استقامت عضلانی برای اجرای کار های روزمره نیز ضروری است. این اجزای آمادگی جسمانی برای تمام مردم در انجام کارهای روزانه، حفظ وضعیت قامت و مقاومت در مقابل خستگی ضروری است. با افزایش سن، حفظ استقامت و قدرت ضروری است.

 زیرا اینکار در زندگی مستقل نقش مهمی دارد. کسب قدرت واستقامت عضلات بالا تنه از طریق بارفیکس و عضلات شکم از طریق دراز و نشست ، نمونه هایی از تمرینات حفظ وضعیت قامت و بهبود ظاهر شخص می باشد.

 ۴- انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به عنوان حداکثر دامنه ی حرکت در یک مفصل تعریف می شود.   این عامل یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی است. انعطاف پذیری در پیشگیری از آسیب های عضلانی نیز مؤثر است. ضعف انعطاف پذیری موجب ناهماهنگی در حرکات می شود و همچنین موارد آسیب دیدگی را افزایش می دهد. استفاده از برنامه های کششی قبل و بعد از تمرین موجب بهبود درد عضلانی و گرفتگی عضلات پس از فعالیت های شدید بدنی می شود.
انعطاف پذیری در اجرای فعالیت های جسمانی نقش مؤثری دارد و موجب اجرای مؤثر تمام فعالیت های حرکتی اعم از فعالیت های مرتبط با کار روزمره و یا ورزش می شود و فرد را در اجرای بهتر فعالیت ها یاری می کند، ولی این عامل اغلب نادیده گرفته شده و از توسعه ی آن غفلت می شود.

  بهداشت ورزشی و نکات ایمنی در محیطهای ورزشی

 بهداشت ، علم حفظ تندرستی است و در باره ی مــراقبت از بدن و اصـول یک زندگی سالم بحث می کند و هدف آن حفظ سلامتی بدن (جسمی, فکری , اجتماعی , معنوی ) و پیشگیری از مبتلا شدن به بیماریهاست .

بهداشت ورزشی چیست ؟ به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه ی آن ورزشکاران بدون هیچ گونه آسیب دیدگی  شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش  احساس هیچگونه ناراحتی نکنند .ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد کــه رعایت آنها از بـروز عواقب خطـرناک جلـوگیری می کند و مهم است بدانیم چگونه ورزش کنیم تا بتوانیم برای کارهایی که در آینده باید انجام دهیم توانایی داشته  و آسیب  کمتری ببینیم و زود خسته نشویم .

 هنگام ورزش باید به نکات زیر توجه کامل داشت :

۱- لباس ورزشی نباید از جنس پلاستیکی باشد تا از تبادل هوا جلوگیری نماید و در نتیجه باعث افزایش دمای بدن گردد .
۲- لباس نباید تنگ باشد . در قسمتهای مچ دست و پا از جنس کش استفاده نگردد  . در هوای سرد از کلاه یا پیشانی بند استفاده شود .
 ۳- کقش ورزشی باید راحت و دارای قوس مناسب با کف پا باشد و از یک کفه اضافی در کفش استفاده گردد.  کفش نباید تنگ و یا گشاد باشد . از کفش های ورزشی بدون پاشنه، میخ دار و یا استوک دار روی آسفالت و یا سالن استفاده نکنیم . حتما باید هنگام ورزش از جوراب ورزشی استفاده کنیم .
۴- بدن ورزشکار باید هنگام تمرین تمیز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آسانی صورت گیرد.
۵-  لباس تمرین بعد از ورزش باید شسته شود و از پوشیدن لباس دیگران جدا خودداری گردد،زیرا د رغیر اینصورت ممکن است ، باعث انتقال بیماری شود .
۶- یک ورزشکار باید حوله، لیوان و لباس گرم اختصاصی داشته باشد .
۷- در هنگام بیماری تا زمانی که بهبودی حاصل نشده ورزشکار حق شرکت در فعالیت ورزشی را ندارد .
۸- در هنگام آسیب دیدگی به خصوص ضربه ی سر یا ستون فقرات، باید فعالیت را قطع کرد .
۹- درهنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع ، سر گیجه یا درد های عضلانی شدید، باید فعالیت را قطع کرد
۱۰- قبل از فعالیت های ورزشی با استفاده از حرکات نرمشی،  بدن را خوب گرم کرد و پس از فعالیت ورزشی باید بدن را سرد و به حالت اولیه برگرداند .
۱۱- پس از ورزش نباید در جریان هوای سرد قرار گرفت و یا آب سرد زیاد نوشید تا دچار سرما خوردگی نگردید .
۱۲- بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش کرد .

گرم کردن و آماده سازی بدن پیش از تمرین و مسابقات ورزشی :

هر جلسه تمرین ورزشی به سه مرحله تقسیم می شود :

 ۱- گرم کردن : گرم کردن یا تمرین مقدماتی نوعی فعالیت بدنی است که به منظور آماده سازی پیش از تمرین اصلی یا ورزش انجام می شود .

گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود :

۱- آمادگی بدنی   ۲- پیشگیری از آسیب های ورزش   ۳- آمادگی ذهنی و روانی

انواع گرم کردن : گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

- گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .

گرم کردن عمومی سه مرحله  دارد :

۱- راه رفتن و دو نرم   ۲- نرمش های عمومی یا سوئدی     ۳- کشش

- گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد . برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی . چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند .

مدت گرم کردن :

گرم کردن با توجه به عوامل زیر تعیین می شود :

۱-شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و در هوای سرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می شود .
 ۲-لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین  می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد  لباس خود بکاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرم کن به تن کند.
 ۳- میزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان  نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند  .
 ۴- نوع تمرین : هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد ، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد .
 ۵ – سن  : با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود .
۶- مقدار آسیب دیدگی:  اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند .

۷- شدت گرم کردن : شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد . برای مثال : گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود

 اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد :

۱- تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود .
 ۲- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و  کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت .
۳- برای اینکه گرم کردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد ، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیق بیشتر باشد .
۴- گرم کردن عمومی: عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را .
۵- شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است .
 ۶- کشش: کشش یکی از اجزای حیاتی و جدانشدنی گرم کردن است . کشش ؛ انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیبها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد .در کشش صحیح بدن ثابت  و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد . برخی کشش را بیش از حد لازم انجـام می دهند چون عقیده دارند کشش بیش از حد نرمش و انعطاف پذیری را بیشتر افزایش می دهد . کشش بیش از حد به  عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بیفایده  است .

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ،  ۸ اصل را باید رعایت کرد :

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم .
۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم .
۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم .
۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم .
۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم ؛ و هرگز احساس درد نکنیم .
۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به  آهستگی به تنفس  ادامه دهیم .
۷- کشش را در کلیه گروههای عضلات اصلی انجام دهیم .
۸- هر حرکت کششی را ، بطور متوسط  ۱۰ تا ۲۰  ثانیه ثابت نگه داریم .

۲-  فعالیت ورزشی : فعالیت ورزشی بخش اصلی تمرینات را شامل می شود که بیشترین مدت زمان را به نسبت دو بخش دیگر ( گرم کردن و سرد کردن ) به خود اختصاص می دهد.
سرد کردن:
تمرینات سرد کردن بلافاصله پس از پایان تمرین یا مسابقه انجام می شود . مدت مناسب برای سرد کردن  ۵ تا ۱۰ دقیقه است اما با توجه به همان عواملی که در بخش گرم کردن گفته شد،  می تواند متغیر باشد . ترتیب انجام دادن حرکات،  درست برعکس گرم کردن است برای مثال یک نمونه برنامه سرد کردن به شرح زیر است :   
۱- کشش ۲ تا ۳ دقیقه
۲- دو نرم ( همراه با تنفس عمیق )  ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
۳- راه رفتن کند شونده ( همراه با نرمشهای عمومی بویژه حرکاتی که به باز شدن قفسه سینه کمک می کند )  ۳ تا ۵ دفیقه
شدت سرد کردن : تمرینات سرد کردن سیر نزولی دارد یعنی با شدت کم آغاز می شود و این شدت مرتبا کمتر می شود

ادامه مطلب

امادگی جسمی برای کوه نوردی

هدف از این اطلاعات کمک به شما برای جهت دارکردن اهداف آمادگی فیزیکی و رسیدن به آنها است.مقصود از تمرینات شما کمک به امادگی بدنی وفکری برای به کار گرفتن درورزش کوه نودی هدف کوهنوردی شما وانجام قدرتمند ویکنواخت سراسر ماجراجویی هاست.

کوه نوردی در هوای نا پایدار مخاطرات زیادی را به شما عرضه می کند در سراسر جهان از سوا حل مکزیکو تا نقاط دور افتاده اورست هنگامی که عینا به سطوح مختلف کاربرد نیرو نیاز دارید به نظر میرسد با توان جسمی مناسب استفاده از یک نقشه راهنمای خوب وانتخاب بهترین راه شما می توانید سلامتی وموفقیت خود را در یک ماجراجویی تضمین کنید.صرف نظر از تقدیر وسرنوشت شما نا چار به انتخاب هستید.

اولین قدم مناسب قبل از یک برنامه تمرینی جدی خواستن نظر پزشک ومشورت به یک مربی ماهر وشایسته است.یک برنامه دقیق ومناسب بدنی آمادگی قلبی عروقی یعنی توانایی قلب وآمادگی جسمی یعنی قدرت استقامت وتعادل شما را تنظیم می کند.

آمادگی قلبی عروقی یعنی میزان ظرفیت هوازی که این به معنای توانایی بدن تان در به داخل کشیدن اکسیژن ومصرف آن می باشد.

در سطح دریا عامل محدود کننده در آزاد کردن اکسیژن در عضلات توانایی قلب در پمپاژ خون است ونه قابلیت شش ها در دریافت اکسیژن.در ارتفاعات اکسیژن موثر کمتر در دسترس می باشد وتمرینات هوازی  باید به سمت آماده سازی نیروی عضلانی قلب شما هدایت می شود واین که همچنین قادر باشند آمادگی بدنی را بهبود بخشید.آمادگی بدنی نیازمند مکملی به نام آمادگی قلبی عروقی است.

در واقع امادگی بدنی یعنی:قدرت(توانایی استفاده از انرژی) توان(توانایی به سرعت اعمال کردن نیرو) استقامت(توانایی مقاومت در مقابل فشار) توازن(توانایی نگه داشتن پایداری) چالاکی(توانایی انجام تمرینات سریع ویکنواخت)وانعطاف پذیری(توانایی انعطاف و خم کردن بدون شکستگی وپارگی).

 

آمادگی بدنی وهم هوایی

هنگامی که شما از نظر بدنی آماده هستید موثرتر می توانید به آب وهوای جدیدخو بگیرید یعنی همان هم هوایی.ساده است چون بدن کوه نوردان انرژی کمتری صرف یک فعالیت معین می کند یعنی یک روز صعود سخت به بدنشان اجازه می دهد که برای فعالیت در جهت هم هوایی آماده شوید.برای این که بتوانید تمرین های تان را بیشینه کنید باید بدانید که اهداف شما چه هستند به ویژه عواملی مانند:زمان وجای محدود کوه نوردی و آب وهوا وچگونگی مسیر واثرات ارتفاع مهم هستند.آمادگی بدنی به شما اجازه خواهد داد که صعود های طولانی را بهتر انجام دهید وهمچنین راحتی در سراریزی ها وزمین های ناهموار  حمل کردن کوله های سنگین تر باز یابی سریع انرژی در هنگام استراحت(ریکاوری)

ولذت بردن از تمام ماجراجویی ها را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

از هر کوه به کوه دیگر اهداف هم تغییر خواهند کرد.

ادامه مطلب

برنامه آمادگی جسمانی

نکاتی که قبل و هنگام و بعد از هر تمرین باید راعایت شود

حداقل دو ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد و بعد شروع به تمرین کرد

بعدازظهرها برای تمرینات بدنی مناسب تر است

استفاده از آب در هنگام تمرین

مصرف نکردن مواد شیرین و با قند بالا در هنگام تمرین و دو تاسه ساعت قبل تمرین

استفاده کردن از کفش و لباس راحت و مناسب در هنگام تمرین

گرم کردن پیش از شروع تمرین

سردکردن و برگشت به حال اولیه بعد از تمرین

دوش گرفتن بعد از تمرین

مصرف غذا های پر کربوهیدرات و پرقند بعد از تمرینات روزانه

استفاده از آب ومایعات فراوان بعد از تمرین

استراحت مناسب

برنامه تمرینی کاربا وزنه وتمرینات قلبی تنفسی برای افراد مبتدی

سطح تمرینات : مقدماتی(مبتدی)

طول دوره تمرین: سه تا چهار هفته

تعداد روزهای تمرین : شش روز درهفته

نوع تمرین: تمرینات باوزنه (عضلانی) _ دویدن(هوازی)

استراحت بین هر ست(بین هر دوره): یک تا یک ونیم دقیقه

مدت هر جلسه روزانه تمرین : یک ساعت

تمرینات هوازی در روزهای شنبه- دوشنبه -چهارشنبه

تمرینات عضلانی با وزنه یکشنبه - سه شنبه - پنجشنبه

تمرین روز اول (شنبه): 30دقیقه دویدن با شدت 65% حداکثر ضربان قلب

نکته : روش محاسبه کردن65% حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ - سن فرد = حاصل * 65%

مثال : اگر فردی 20 سال داشته باشد دویدن با شدت 65% =

220 - 20 = 200 * 65% = 130ضربه دردقیقه

روش شمارش ضربان قلب در دقیقه : تعداد ضربان قلب را برای 10ثانیه شمارش کرده و عدد شمارش شده در این مدت را در 6 ضرب می کنیم

تمرین روز دوم (یکشنبه): نوع تمرین مقاومتی است ( کار با وزنه)

نکته: انتخاب وزنه مناسب : وزنه راباید انتخاب کرد که بتوان آن را حداکثر تا 13تکرار بتوان انجام داد

حرکت برای تقویت عضلات شکم

روش اجرا : مطابق شکل وضعیت گرفته توجه داشته باشید دربالا وپایین رفتن حرکت با کنترل انجام شود وسر به جلو خم نشود و درتمام طول حرکت دید به سقف باشد.

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت

حرکت برای تقویت عضلات کمر : توجه داشته باشید که دید وسر در تمام طول حرکت به جلو باشد وحرکت را در پایین رفتن با کنترل انجام شود .

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت

حرکت برای تقویت عضلات جلو ران : برای انجام این حرکت هم باید با کنترل درهر دو مرحله بالا و پایین رفتن را راعایت کرد . ویک ثانیه مکث در انتها حرکت ( بالا)

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت

حرکت تقویتی برای عضلات پشت ران : برای انجام این حرکت هم باید با کنترل درهر دو مرحله بالا و پایین رفتن را راعایت کرد

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت

حرکت تقویتی برای عضلات سینه وشانه: برای انجام این حرکت هم باید با کنترل درهر دو مرحله بالا و پایین رفتن را راعایت کرد

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت

رکت تقویتی برای عضلات پشت: . یک ثانیه مکث در انتها حرکت.توجه داشته در تمام طول حرکت کمر صاف باشد . وسیم راتا زیر سینه بکشید.

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت

حرکت برای عضلات جلو بازو : دست ها رابه اندازه عرض شانه باز کنید وحرکت

راانجام دهید.

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت

حرکت تقویتی برای عضلات پشت بازو: این حرکت را تا با لا سر ادامه دهید ودرپایین رفتن تا زاویه 90 درجه حرکت دهید .توجه داشته باشید که آرنجها به طرف جلو تمایل داشته باشد

تعداد ست (دوره): 2

تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت

تمرین روز سوم(دوشنبه) : تمرین هوازی 30دقیقه دویدن با شدت 65% حداکثر ضربان قلب

نکته : روش محاسبه کردن65% حداکثر ضربان قلب = سن فرد - 220 = حاصل * 65%

مثال : اگر فردی 20 سال داشته باشد دویدن با شدت 65% =

220 - 20 = 200 * 65% = 130ضربه دردقیقه

روش شمارش ضربان قلب در دقیقه : تعداد ضربان قلب را برای 10ثانیه شمارش کرده و عدد شمارش شده در این مدت را در 6 ضرب می کنیم

تمرین روز چهارم(سه شنبه): تکرار تمرین روز دوم (یکشنبه) تمرینات با وزنه

تمرین روز پنجم( چهارشنبه): تکرار تمرین روزاول (شنبه)

تمرین روز ششم(پنجشنبه): تکرار تمرین روز دوم ( یکشنبه) تمرینات با وزن

ادامه مطلب

آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.

      حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

      اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

      فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

 مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

       با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

    

  مفهوم اول؛ علم تمرین

        علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

 

      بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

 

1-      علوم تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

 

  2- طرح برنامه تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

 

  3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

       بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن

پرداخته شد.

 

  مفهوم دوم؛ آمادگی

       توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

 

  مفهوم سوم؛ تمرین

        این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها  و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

  4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

  5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

  6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

  7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

  8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

  9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

        هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.

ادامه مطلب

تمرینات زیر را هفته ای سه جلسه روزهای زوج انجام دهید.

 

۱.گرم کردن

۵ دقیقه نرم بدوید تا ضربان قلب بالا برود ولی بدن عرق نکند.

انجام حرکات زیر در ۲ ست ۱۸ متری

زانو بلند-پاشنه از پشت-پروانه-دویدن به پشت

 

۲.حرکات کششی (به طور کامل کل بدن ۱۲ دقیقه)

 

 ۳.دویدن با گامهای بلند ۴۰۰×۴ متر ۳ دقیقه استراحت

استراحت:۳ دقیقه قدم زدن

 

۴.برنامه ی بدن

۱.حرکات شکم ۴۰-۳۵×۳                     ۵.پریدن روی پله ۹۰ سانتی ۱۰×۳

۲.حرکات فیله  ۱۸-۱۵×۳                    ۶.بالا آوردن پاشنه ی پا  ۲۰×۲

۳.شنا سوئدی  ۲۵-۲۰×۳                    ۷.بارفیکس  ۱۰×۳

۴.حرکت کشاله  ۲×۲۰

نرم دویدن بطور آهسته ۱۰ دقیقه

حرکات کششی کل بدن بطور کامل ۱۲ دقیقه

ادامه مطلب

تمرین ورزش های مناسب صبحگاهی که برای جلوگیری از کمردرد نیز توصیه می شود.











































ادامه مطلب

با غرزدن ورزشکار نمی شوید

۵ قانون طلایی برای لذت بردن از ورزش: اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که معتقدند ورزش کردن کاری سخت و طاقت فرساست و حوصله می خواهد، پنج روش برای لذتبخش ترکردن ورزش به شما پیشنهاد می کنیم.

قانون اول: زمان ورزش را بر حسب نیازتان تنظیم کنید: بعضی ها عادت دارند صبح ها زود از خواب بیدار شوند و نرمش کردن را جزو اولین برنامه های روزانه شان می دانند. این افراد معتقدند اول وقت هیچ بهانه ای برای ورزش نکردن وجود ندارد و اگر این کار به صورت یک عادت درآید می توان با تمرکز و نشاط بیشتری سر کار حاضر شد. پژوهش های اخیر نیز نشان داده است نرمش کردن به مدت ۲۰ دقیقه در صبح باعث افزایش قدرت درک، هوشیاری و عملکرد در طول روز می شود. از سوی دیگر، پژوهش های دیگر نشان می دهد از آن جا که وضعیت هورمون های بدن صبح ها و عصرها با هم متفاوت است و با توجه به این که دمای بدن هنگام عصر، بخصوص بین ساعت ۶ تا ۱۰ شب مقداری بالاتر است، عصرها زمان مناسب تری برای ورزش است. با این حال، بدن به زمان ورزش عادت می کند و یک قانون کلی برای تعیین زمان ورزش وجود ندارد و این خود شما هستید که تعیین می کنید چه زمانی تمایل بیشتری برای ورزش کردن دارید؛ چون مهم خود ورزش کردن است، نه زمان آن.

قانون دوم: با دوستان تان ورزش کنید

ورزش کردن با دوستان علاوه بر ایجاد انگیزه بر اثر رقابت دوستانه یا به قول معروف کل کل کردن، باعث می شود تنوع نرمش ها نیز بیشتر شود. به هر حال ممکن است هر کدام از افراد شرکت کننده در این فعالیت گروهی دارای تجربه های گرانبهایی در مورد حرکت های ورزشی باشند و می توانند آن ها را با سایر دوستان شان در میان بگذارند. پژوهش ها نشان داده است ۹۳ درصد افرادی که عادت دارند گروهی ورزش کنند، احساس می کنند هنگام ورزش گروهی نشاط بیشتری دارند. هم چنین کسانی که گروهی ورزش می کنند، بیشتر خود را مقید می دانند برنامه را به هم نزده و به هر نحوی که شده حتما در جلسه های تمرین حاضر شوند.

قانون سوم: نتیجه نگر باشید

اگر از انجام دوباره و دوباره تمرین های ورزشی خود خسته شده اید، دفعه بعد به جای فکرکردن به سختی ها و دشواری های تمرین ها به نتایج نهایی و مثبت همان حرکت فکر کنید؛ برای مثال اگر در حال انجام حرکتی برای تقویت ماهیچه های بازو هستید با فکرکردن به نتیجه نهایی ـ داشتن بازویی عضلانی ـ ذهن شما روی ماهیچه های بازو متمرکز می شود، در نتیجه بقیه اندام ها کمتر خسته می شوند. هم چنین اگر در حال کوهنوردی هستید و بشدت خسته شده اید، به ایستگاه بعدی و یک فنجان چای داغ فکر کنید، از جان گرفتن دوباره خود تعجب می کنید.

 

 

 

 

قانون چهارم: موسیقی را فراموش نکنید

پژوهش ها نشان داده است گوش کردن به موسیقی هنگام ورزش باعث می شود فرد ۱۰ درصد کمتر خسته شده و حرکت ها را با تمرکز بیشتری انجام دهد. هم چنین گوش دادن به موسیقی مناسب هنگام دویدن روی تردمیل باعث می شود فرد ۱۵ درصد بیشتر از حالت عادی تمرین کند، اما انجام کارهایی مانند صحبت کردن با تلفن همراه یا خواندن کتاب تاثیر چندانی بر نحوه ورزش کردن نمی گذارد زیرا باعث افزایش شدت ضربان قلب نمی شود.

قانون پنجم: گذشته ها را فراموش کنید

اگر دفعه پیش بیش از حد تمرین کرده و خیلی خسته شده اید، این موضوع همانند یک خاطره در ذهن تان نقش می بندد و حتی ممکن است بر عملکرد شما در جلسه بعد تاثیر بگذارد. در یک مطالعه، از چند نفر خواسته شد به مدت نیم ساعت روی تردمیل با بیشترین توان خود بدوند، البته در سرعت های مختلف. در جلسه بعدی تمام آنها سختی جلسه گذشته را کاملا به خاطر داشتند. خاطره های ما براساس نتیجه نهایی یک تجربه شکل می گیرند؛ بنابراین انجام حرکت های سبک تر به مدت پنج تا ده دقیقه؛ مانند انجام حرکت های کششی یا قدم زدن وسط تمرین های سخت باعث می شود تصویر مثبت تر و آرامش بخش تری در ذهن شکل بگیرد. اگر از آخرین کار یا جلسه تمرین خود خاطره خوشی داشته باشید، برای انجام دوباره آن انگیزه بالایی خواهید داشت.

ادامه مطلب