از روی صندلی بلند شو

 چطور با انجام ۸ حرکت ورزشی ساده در محل کار بدن خود را سالم تر نگه داریم؟ نشستن طولانی مدت در یک نقطه، آن هم بدون داشتن کوچک ترین تحرکی ممکن است باعث بروز عوارض جدی در ماهیچه ها و اسکلت بدن تان شود... این در حالی است که انجام چند حرکت کششی ساده در محل کار و در حالی که پشت میز خود نشسته اید، می تواند از بروز درد و خشکی در بدن تان پیشگیری کند.

۱. کشش شانه(پشت شانه): یکی از دست ها را پشت آرنج قرار دهید. آرنج خود را بلند کنید و آن را به سمت سینه خود بکشید. سعی کنید وقتی این حرکت را انجام می دهید، بدن خود را نچرخانید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش بمانید تا در پشت شانه خود کشش را احساس کنید. آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید. حالا با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.

۲. کشش پشت بازو: یکی از بازوها را بلند و آن را پشت سر خود خم کنید. دست دیگر خود را روی آرنج خم شده قرار دهید تا بتوانید پشت بازو و شانه تان را بکشید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش بمانید. آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید. با بازوی دیگر این حرکت را انجام دهید.

۳. کشش قفسه سینه: دست ها را پشت سر قرار دهید. تیغه های شانه را با هم بفشارید، هر دو آرنج را با هم و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید. آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید. این تمرین را دوباره تکرار کنید.

۴. کشش گردن: سر خود را صاف نگه دارید و مستقیم به روبرو نگاه کنید. چانه را به سمت سینه نزدیک کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در پشت گردنتان کششی احساس خواهید کرد. آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید. این تمرین را تکرار کنید.

۵. چرخش سر: سر خود را صاف نگه دارید و مستقیم به روبرو نگاه کنید. در حالی که شانه ها را صاف نگه داشته اید(خم نشوید)، سر خود را به یک طرف بچرخانید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در یک طرف گردن و شانه، احساس کشش خواهید کرد. آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید. سر خود را به سمت دیگر بچرخانید و حرکت کششی را تکرار کنید.

 

 

 

۶. کشش جانبی گردن: سر خود را صاف نگه دارید و مستقیم به روبرو نگاه کنید. سر را کج کنید؛ به این صورت که گوش را به سمت شانه حرکت دهید. توجه داشته باشید که نباید شانه را بالا بیاورید و به گوش نزدیک کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در یک طرف گردن، احساس کشش خواهید کرد. آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید. سر خود را به سمت دیگر کج و تمرین را تکرار کنید.

۷. کشش قسمت پایین کمر: در صندلی خود مستقیم و صاف بنشینید. یکی از زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. می توانید از دست ها کمک بگیرید. به این شکل که دست ها را پشت ران قرار دهید و آن را به آرامی به سمت خود بکشید. حین انجام این تمرین کمر باید صاف باشد و به سمت جلو خم نشوید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در قسمت پایین کمر و قسمت بالای باسن کشش عضلانی احساس خواهید کرد. آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید. با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

۸. کشش عضلات ران: مستقیم بایستید و برای حفظ تعادل یک دست خود را روی میز یا صندلی قرار دهید. مچ پا را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید خم شوید، صاف و مستقیم بایستید و زانوی خم شده را موازی با زانوی دیگر قرار دهید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. در قسمت جلوی ران خود، کششی عضلانی احساس خواهید کرد. آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید. با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

ادامه مطلب

اهمیت کشش مفاصل و ماهیچه ها

هم زمان با پیشرفت فنون و تکنیک های ورزشی، علم ورزش در دنیای کنونی به آماده سازی فیزیکی برای اجرای سطح بالای حرکات در مسابقات رویکرد ویژه ای را دارد و کلید موفقیت اجرای سطح بالای حرکات توسط ورزشکاران وابسته به پیشبرد و ارتقاء معلومات اساسی و دانش آماده سازی فیزیکی بر مبنای صحیح می باشد.

کشش مفاصل و ماهیچه ها و تمرینات انعطاف پذیری

در تحقیقات فراوان به عمل آمده تقدم بعضی از حرکات نسبت به دیگر حرکات در برنامه تمرینی جهت اجرای صحیح تکنیک ها، ثابت شده است که معمولا مربیان و بالطبع آن ها ورزشکاران یا از آن ها غافلند و یا نسبت به آن ها عنایت خاصی به عمل نمی آورند. من جمله کشش مفاصل و ماهیچه ها و تمرینات انعطاف پذیری می باشند. یک ورزشکار برای اجرای دقیق و صحیح حرکات با تکنیک صحیح چاره ای جز داشتن بدنی کاملا منعطف با قابلیت بسیار بالای انعطاف پذیری ندارد. لذا محدودیت در انعطاف پذیری بدن در یک ورزشکار باعث ارائه سطح پایین یک برنامه و در نتیجه عدم موفقیت وی در میادین ورزشی می گردد. بنابراین انعطاف پذیری قابل قبول در بخش مفاصل ماهیچه ها،کمک شایانی در اجراء صحیح و سطح بالا را ایفا می کند.

 

 

 

آماده سازی بدنی

به طور کلی آماده سازی بدن جهت اجراء صحیح و تکنیک های ورزشی به چند عامل بستگی دارد:

1- عامل سرعت: که مستلزم تمرین زیاد با توجه به زمان بندی محدود، هم زمان با تسلط بر اجرا.

2- عامل قدرت: یکی از مهم ترین عواملی است که در آماده سازی بدن برای اجرای برنامه ای در خور مسابقات بین المللی باید مورد توجه واقع شود و در صورت کاهش دامنه آن یک ورزشکار در ادامه کار دچار اشکال اساسی می گردد و لذا داشتن ماهیچه های قوی و نیرومند(نه با حجم زیاد) لازمه اجرای کامل حرکت و برنامه است.

3- انعطاف پذیری: در این عامل علاوه بر اجرای تکنیکی و عالی و نرم و زیبای حرکت باعث جلوگیری از صدمات احتمالی نیز می گردد. البته لازم به ذکر این که عامل دیگری را نیز می توان در پیشرفت یک ورزشکار بسیار موثر و مهم دانست و آن هماهنگی اعصاب و عضله است.

آماده سازی مفاصل و ماهیچه ها برای تمرین

به هنگام گرم کردن بدن جهت انبساط و کشش ماهیچه ها و مفاصل باید توجه داشت که عضلات بدن در حالت کاملا آزاد ریلکس و راحت  نگه داشته شوند و نکته دیگر این که افزایش ضربان قلب و گرم کردن ماهیچه ها برای انجام تمرینات نباید موجب خستگی بدن گردد،لذا کشش های ملایم باید دقیقا مطابق با دستور العمل صورت بگیرد تا بدن برای اجرای حرکات ویژه آمادگی کامل را داشته باشد.

 

مواردی که در گرم کردن و انبساط عضلات و مفاصل حاصل می شوند عبارتند از:

1- افزایش درجه حرارت بدن و بافت های مربوطه.

2- افزایش جریان خون.

3- افزایش غلظت خون.

4- افزایش تعداد ضربان قلب.

5- افزایش میزان سوخت و ساز بدن.

6- افزایش و بهبود سرعت انتقال پیامهای عصبی و تسهیل در حرکات بدن.

7- افزایش کارایی انقباض و انبساط عضلات.

8- افزایش ظرفیت کار فیزیکی.

9- کاهش مقاومت و عدم تحرک بافت ها و عضلات.

10- افزایش قابلیت انبساط بافت ها و عضلات.

11-افزایش وضعیت آمادگی روانی.

استراحت

ورزشکاران سطح بالا در دنیا جهت آماده شدن برای مسابقات، روزی دو جلسه و در هر جلسه بین 2/5 تا3 ساعت تمرین می کنند. فلذا مربیان برای آماده نگه داشتن ساختار فیزیکی بدن ورزشکاران باید قواعد استاندارد را رعایت کنند. یعنی با جایگزینی متد گرم کردن همراه با ماساژ و هم زمان با تشدید تمرینات نسبت به استراحت و عدم خستگی و ملال، در تنظیم برنامه تمرینی ورزشکارها باید پیش بینی های لازمه را لحاظ نمایند. هم چنین مربیان نسبت به سلامتی بدن و عدم صدمه دیدن بخش های ویژه ای هم چون شانه ها، قوزک پاها و مفاصل باید تمهیداتی را به عمل آورند.

کشش مفاصل و ماهیچه ها و تمرینات انعطاف پذیری

افزایش انعطاف پذیری در مفاصل: در ورزشکاران انعطاف پذیری توسعه چشم گیری یافته است. افزایش میزان حرکت مفاصل در جهات مختلف به همراه تقویت و کشش عضلات وابسته به آن، زمینه اجرای سطح بالای حرکات را فراهم می سازد. و ورزشکاران مجبورند برای عقب نماندن از قافله ورزش و علم ورزش راه های علمی توسعه انعطاف پذیری را فرا بگیرند متد جدید(انقباض-استراحت) در کشش این نواحی جانشین روش های پیشین شده است که مورد توجه ویژه ورزشکاران سراسر دنیا قرار گرفته است. تمرینات انعطافی مفاصل بلافاصله پس از گرم کردن بدن بیشترین تاثیر در ارتقاء کیفیت کار و افزایش ضریب سلامتی بدن را بوجود می آورد.

تقویت انعطاف پذیری در مفاصل

تحقیقات نشان می دهد که شروع مرحله بلوغ باعث کاهش انعطاف پذیری می گردد. لذا افزایش آماده سازی فیزیکی بدن در مرحله قبل از دوران بلوغ برای رشد و تکامل و تقویت انعطاف پذیری مفاصل لازم و ضروری است.

ادامه مطلب

ورزش های مفید ولی ساده و بی هزینه

 دوچرخه سواری یک ورزش ساده و کم هزینه است و نیازی به پرداخت شهریه و رفتن به سالن های ورزشی ندارد. شما می توانید هر روز صبح یا بعد از ظهر دوچرخه سوار شوید و به سمت یک پارک برانید.   

اولین ورزش: دوچرخه سواری است

دوچرخه سواری یک ورزش ساده و کم هزینه است و نیازی به پرداخت شهریه و رفتن به سالن های ورزشی ندارد. شما می توانید هر روز صبح یا بعد از ظهر دوچرخه سوار شوید و به سمت یک پارک برانید. دوچرخه برای فعالیت های قلبی عروقی و عضلانی بسیار توصیه می شود. پدال های دوچرخه را که برای حرکت به چرخش در می آورید باعث می شوند که قدرت پا و زانوی شما قوی شود. بسیاری از افراد معتقدند که با دوچرخه سواری دچار زانو درد می شوند اما باید بدانید که درد زانو در دوچرخه سواری ممکن است ناشی از پایین بودن بیش از حد یا جلو بودن بیش از حد زین یا با شدت بیش از حد رکاب زدن در یک دنده معین دوچرخه باشد که باعث می شود هنگام رکاب زدن روی زانو فشار بیاید.

 

 

 

دومین ورزش: پیاده روی

پیاده روی باعث استقامت و افزایش نیروی بدنی شما می شود. شاید بعد از چند روز که پیاد روی انجام بدهید احساس خستگی کنید و دیگر تمایلی به ادامه دادن نداشته باشید، توصیه می کنیم که با یک شخص دیگری که با او هم کلام هستید به پیاده روی بروید. زیرا ورزش دو نفره شما را برای ادامه این کار ترغیب می کند. به هنگام پیاده روی برای این که انگیزه بیشتری داشته باشید، آهنگ گوش کنید، یا این که رادیویی را همراه خود ببرید که سرگرم صحبت های و موزیک ها شوید تا متوجه گذر زمان و خستگی جسمی تان نشوید . پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه برای مهم ترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است.

سومین ورزش: یوگا

یوگا ورزشی مفید برای بدن شماست. یوگا علاوه بر این که بر جسم شما تاثیر دارد، ذهن تان را نیز درگیر می کند. شما می توانید خودتان به تنهایی و بدون این که به کلاس های یوگا مراجعه کنید از سی دی های آموزشی یوگا استفاده کنید یا این که عمل ریلکسشن را خودتان در منزل انجام بدهید. به یک گوشه دنج و آرام، بی سرو صدای منزل تان بروید، به هیچ چیزی فکر نکنید و سعی کنید آرامش خود را با افکار مثبت دو چندان کنید. خیلی ها به دلایلی نمی توانند در تابستان استخر بروند؛ مثلا به این دلیل که اندام متناسبی ندارند یا بدن شان منعطف نیست یا چیزهای دیگری از این قبیل. این جور دلایل می تواند بهانه ای برای شرکت نکردن در بسیاری ورزش های دیگر نیز باشد. یوگا یکی از تمریناتی است که می تواند یکی از این بهانه ها را از شما بگیرد؛ یوگا روشی برای افزایش انعطاف پذیری بدن شماست.

چهارمین ورزش: پینگ پنگ

در حال حاضر اکثر پارک ها در شهرهای مختلف یک میز پینگ پنگ دارند، شما می توانید راکت های این ورزش را تهیه کنید و هر زمانی که اراده کردید و تمایل داشتید به ورزش پینگ پنگ بپردازید.

پنجمین ورزش: کوه نوردی است

در هفته یک بار به کوه بروید، برنامه هفتگی خود را طوری ترتیب دهید که برنامه کوه رفتن حتما در آن قرار داشته باشد. کوهنوردی باعث می شود که شما علاوه بر تمرکز مغزی، فعالیت بدنی مناسبی نیز داشته باشید. کوهنوردی هم جزو ورزش هایی است که اگر با یک همراه دنبال شود بسیار دلچسب و دنباله دار خواهد بود.

ششمین ورزش: انجام حرکات ایروبیک

شما می توانید درهفته سه بار به کلاس های ورزشی ایروبیک بروید. ایروبیک بسیار برای خانم ها توصیه می شود زیرا حرکاتی که در این ورزش انجام می شود، تمام نقاط بدن شما را درگیر می کند.

اگر هزینه ورزش ایروبیک و این که ماهیانه یک مبلغی را پرداخت کنید برای شما زیاد است، پیش نهاد مناسب تری برای شما داریم: از سی دی های آموزشی ایروبیک استفاده کنید. این سی دی ها را هر روز یا یک روز در میان داخل دستگاه سی دی تان قرار دهید و از یک موزیک هم برای ایجاد انگیزه می توانید استفاده کنید بدون این که از خانه خارج شوید و یا این که هزینه زیادی را پرداخت کرده باشید.

هفتمین ورزش: طناب زدن

طناب نیز، یکی دیگر از ورزش های ساده و مفید برای بانوان است. البته نباید به مدت زیاد از طناب استفاده کنید توصیه می شود طناب زدن را با یکی دیگر از ورزش های بالا به طور متوالی ادامه دهید. زیرا طناب زدن در دراز مدت، باعث افتادگی رحم در خانم ها می شود پس این ورزش را نباید به مدت طولانی و هر روز انجام دهید بخصوص خانم های جوان و خانم هایی که مشکلات زنانه مانند افتادگی رحم و ... دارند زیرا طناب زدن این بیماری ها را تشدید می کند.

هشتمین ورزش: ورزش تای چی

ورزش تای چی، ورزشی نو و تازه است و کمتر دیده می شود که شخصی اسم این ورزش را شنیده باشد. تای چی چوان که ترجمه تحت اللفظی آن«مشت برتر نهایی» است، یک هنر رزمی چینی است که هم برای تمرین دفاع شخصی و هم برای مزایای سلامت آن انجام می شود. بسته به هدف مورد نظر از انجام آن، شکل های متفاوتی از آن، چه سنتی و چه مدرن تعلیم داده می شود. برای انجام این حرکات، نیاز به یک محل آرام با مساحتی حدود نیم متر مربع دارید. تای چی را می توانید با پای برهنه یا با پوشیدن کفش های پهن و انعطاف پذیر انجام دهید. کفش های راحت و شل یا قابل انعطاف مناسب تر هستند.

ادامه مطلب

راه تشخیص تمرین بیش از حد و تمرین زدگی

راه های تشخیص پیشگیری و درمان تمرین زدگی همان طور که همه می دانید انجام تمرینات ورزشی بسیار مفید و ضروری برای هر شخص می باشد. و به حفظ وزن و تناسب اندام کمک می کند و باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید. ممکن است تصور کنید اگر مقدار کم تمرین  برای شما مفید است پس تمرین هر چه بیشتر اثرات مفید بیشتری در پی خواهد داشت اما این ایده همیشه صدق نمی کند. ورزش متعادل باعث افزایش حرارت غریزی است و برای بدن مفید است اما هنگامی که شما با شدت  بالا ورزش و ورزش می کنید ،و به بدنتان فرصت نفس کشیدن هم نمی دهید! طبیعتا مثل اغلب ورزشکاران حرفه ای می دانید که این ورزش دیگر آن ورزشی نیست که آن را مساوی با سلامتی می گویند. و در دراز مدت اثرات مطلوبی روی بدن نخواهد داشت اما این نکته را هم باید بدانید بدن شما به نسبت شدت تمرین نیاز به زمانی برای ریکاوری دارد.

 

 

 

تعریف تمرین زدگی

به مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبا براثر افراط در حجم و شدت تمرینات یا اجرای برنامه های غلط تمرینی ایجاد می شود، بیش تمرینی یا تمرین زدگی گفته می شود. نشانه های تمرین زدگی عبارتند از:

- کاهش عملکرد.

- فقدان انگیزه.

- هماهنگی ضعیف.

- از دست دادن اشتها.

- درد عضلانی مزمن.

- سفتی مزمن در مفاصل.

- سردردهای مزمن.

- از دست دادن تمرکز.

- کاهش اعتماد به نفس.

- افسردگی.

علل اصلی بیش تمرینی

از میان علل مختلفی که تاکنون در مورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد.

۱ -استراحت ناکافی بین جلسات.

۲- نامناسب بودن حجم و شدت تمرینات.

۳- افزایش ناگهانی فشار تمرین.

شما باید هر آن چه مربوط به اهداف ورزشی تان می شود را درک کنید، بدن شما نیاز به زمان کافی برای بازیابی و تنظیم کردن و رسیدن به توانایی های جدید و بالاتر دارد. گاهی اوقات افراد تازه وارد به دنیای ورزش سعی می کننتد تا تمرینات بیشتر و بیش از حد را در زمان کوتاه تر انجام دهند و هنگامی که تلاش می کنیم به آن ها بگوییم بدن شما به استراحت نیاز دارد با بی اعتنایی از کنار آن می گذرند. ورزش بیش از حد در حال حاضر به عنوان یک مشکل و بسیار شبیه به بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی به رسمیت شناخته شده. هنگامی که نشانه های تمرین بیش از حد را احساس می کنید برای مدتی از شدت تمرینات خود را کاهش دهید. وقتی که دوباره احساس کردید آماده شده اید مجددا بتدریج فشار تمرین خود را افزایش دهید. بعضی اوقات شما باید فقط یک هفته تمام به طور کامل استراحت کنید و هیچ گونه ورزشی انجام ندهید. مانند تعطیلات از کار، که به بدن و ذهن خود فرصتی برای استراحت و آسایش و از سر گرفتن فعالیت می دهید، بعد از یک هفته شما می توانید دوباره با نشاط و طراوت تمرینات را شروع کنید .به یاد داشته باشید، اگر شما دچار تمرین بیش از حد و تمرین زدگی شوید این به بدی این است که اصلا تمرین نکرده باشید.  تمرین بیش از حد مانع پیشرفت شماست و ممکن است باعث عوارض جانبی مختلف نیز بشود.

پیشگیری از بیش تمرینی

پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است. نکات مهم در این زمینه عبارت است از: فشار(شدت و حجم) تمرین را به تدریج بالا ببرید. هیچ گاه در هر هفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید. اصل تنوع را در تمرینات رعایت کنید. گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران .در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید. پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است. هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید. بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید. از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید. ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید. با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار به ویژه حجم  تمرینات بکاهید. از روش های نشاط آور مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید. صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آن ها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید. در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آن ها آگاه شوید. از ورزشکاران در معرض خطر  نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند غافل نشوید. به برنامه تمرینی آن ها توجه بیشتری کنید. خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.

ادامه مطلب

چه زمانی چه ورزشی؟

ساعت ورزش بدن تان را کوک کنید: آیا واقعا زمان مناسبی برای ورزش کردن وجود دارد؟ ۲ دلیل بزرگ و البته بهانه برای ورزش نکردن بیشتر افراد وقت نداشتن و به نتیجه دلخواه شان نرسیدن است. تحقیقات راجع به ورزش کردن و زمان آن رو به پیشرفت است اما هنوز به نتایج قطعی در این زمینه دست نیافته اند... به طور کلی اگر شما زمانی را به صورت مستمر و مداوم به ورزش کردن اختصاص دهید حتما به نتایج دلخواه تان چه از نظر سلامت و چه از نظر زیبایی اندام دست پیدا می کنید. خواب افراد و بیدار شدن شان از یک روند روزانه تبعیت می کند که به آن اصطلاحا «ریتم شبانه روزی» گفته می شود. این چرخه ای است که باعث تنظیم حرارت بدن، فشارخون، هوشیاری و متابولیسم می شود و با نشانه های محیطی دوباره به صورت ۲۴ساعته بازسازی می شود. یکی از ساعت هایی که در آن، این نشانه ها بازسازی می شوند صبح هاست و ورزش هنگام صبح باعث این نتایج می شود. در تحقیقاتی در یکی از دانشگاه های تگزاس به این نتیجه رسیده اند که باوجود این که این ریتم شبانه روزی یک امر ذاتی و نهادی است اما با رفتارهای ما که یکی از آن ها می تواند ورزش کردن باشد قابل تغییر است. به عنوان مثال ساعت کوک کردن برای بیدارشدن در یک زمان مشخص و تعیین یک ساعت معین برای غذاخوردن به این نظم کمک می کند. آن ها هم چنین متوجه شدند کسانی که به صورت منظم هر روز صبح ورزش می کنند در واقع به بدن شان آموزش می دهند که در هر ساعتی از شبانه روز آماده ورزش کردن باشد، اما اگر ورزش کردن را عصرها ادامه دهید بدن تان آنقدرها احساس قوی بودن نمی کند. توانایی سازگارکردن چرخه تان -منظور چرخه فیزیکی بدن تان است یکی از موارد مهم در تداوم ورزش کردن است. نتایج تحقیقات روی بدن افرادی که ورزش می کنند هم گویای این مطلب است که توانایی افراد برای حفظ زمان ورزش کردن با زمانی که به آن اختصاص می دهند، رابطه مستقیمی دارد بنابراین اگر به عنوان مثال شما هر روز صبح را به دویدن اختصاص می دهید در مقایسه با فردی که یک بار صبح و یک بار عصر می دود، بدن آماده تر و به اصطلاح روی فرم تری دارید و ضمنا از جنبه روانی هم احساس ضعیف بودن و ادامه ندادن ورزش را دارید. پس«زمان مشخص» کلید تداوم ورزش کردن است، اما برخی افراد به صورت ذاتی، افراد صبح زودند پس راحت تر می توانند صبح ها ورزش کنند و بعضی افراد از صبح زود بیدارشدن بدشان می آید پس اگر برنامه ورزش شان را صبح ها تنظیم کنند به احتمال بسیار زیاد بعد از مدت زمانی آن را رها می کنند. پس بهترین راه حل این است که ابتدا ساعت خود را طی شبانه روز تنظیم کنید؛ ساعتی که مطمئن هستید، می توانید به آن پایبند باشید اما نکته جالب در تحقیقات این است که مهم نیست شما فکر کنید چه ساعتی قادر به ورزش کردن هستید، اگر ساعت خاصی را برای ورزش کردن اختصاص دهید، چرخه بدن تان آن را به بهترین شیوه می پذیرد و مثل ساعت کوک کردن برای انجام کار خاصی برای شما در همان ساعتی که تعیین کرده اید آماده ورزش کردن است.

 

 

 

میانه روز: کشش ساده

تحقیقات نشان داده یکی از بهترین و مناسب ترین زمان ها برای ورزش کردن وقتی است که دمای بدن در بالاترین حد خود باشد که برای اغلب افراد بین ساعت ۴ تا ۵ بعد از ظهر است. دکتر هیل یکی از محققان در این زمینه معتقد است که بازدهی حرکت های کششی وسط روز ۵ درصد بیشتر از باقی ساعت هاست پس برخی از کشش های ساده بدن مثل درازکشیدن و دست ها را بالا نگه داشتن و به تمام بدن یک کشش کلی دادن به گونه ای که پاها هم کشیده باشد یکی از پیشنهادهای حرکت های کششی ما برای شماست. اگر در ساعت های ظهر سرکار هستید، سعی کنید روی صندلی تان یک کشش نرم به بدن تان بدهید.

عصر: ایروبیک

حرکت های ایروبیک در عصر ۴ درصد بازدهی بیشتر دارد. وقتی حرارت بدن بالاست، ماهیچه ها گرم تر و انعطاف پذیرترند و نکته جالب تر این که در این زمان بدن کمتر در معرض آسیب های هنگام ورزش قرار می گیرد.

صبح: دویدن سبک

با این که از مزایای ورزش در عصرها گفتیم اما تحقیقات نشان داده افرادی که صبح ها را برای ورزش، نرمش و دویدن های سبک انتخاب می کنند، استمرار بیشتری در انجام ورزش در وجودشان ایجاد می شود و در نتیجه، بازدهی بیشتری دارند.

شب: ورزش سبک

یکی دیگر از مزایای ورزش کردن عصرها، تاثیر آن در خوابیدن و چرخه خواب افراد است. تحقیقات نشان داده، افرادی که ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابیدن را به ورزش اختصاص می دهند خواب راحت تری دارند به این دلیل که اندام ها و ماهیچه ها به اندازه کافی خسته شده اند و زمان استراحتشان فرا رسیده است. اگر این زمان از روز را به ورزش کردن اختصاص می دهید، حمام قبل از خوابیدن را فراموش نکنید. در انتها این که، ورزش کردن در هر ساعتی بهتر از ورزش نکردن است.

ادامه مطلب

تمرینات مفید برای ورزش صبحگاهی

تمرینات کششی و عمومی مفیدی برای نرمش های صبحگاهی وجود دارند که برای شروع با آن ها آشنا می شویم. بهتر است این تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.

عضلات مفصل مچ پا:

در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید. با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید. یک پای تان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید. پای عقب تان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید. همراه با عمل بازدم، پاشنه ی پای عقب را از زمین بلند کنید و وزن تان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.

عضلات پایین پا:

الف) به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد.(بدن شما به دیوار کاملا بچسبد) پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید. همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.

ب) به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید. پا را در همان جا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون این که تعادل بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد.(همگی در یک راستا باشند) هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید. همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.

عضلات خلفی ران:

الف) به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آن گاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید. همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید. برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ(عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود(عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.

ب) به حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید. همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید. همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانوها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید. به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.

عضلات نزدیک کننده های رانی:

به حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند. پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید. همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید. بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پاها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.

عضلات چهار سر رانی:

صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید. یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید. همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آن که فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.

عضلات لگن و سرینی ها:

به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود ۶۰ سانتی متر از هم باز کنید. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد. دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.

عضلات ناحیه تحتانی تنه:

به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پاها باشند. همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید. با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.

عضلات ناحیه فوقانی تنه:

به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید. همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و آن ها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.

عضلات ناحیه سینه:

روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید. سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد. همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.

عضلات شانه ها:

روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید. دست را در عرض شانه مخالف خم کنید. آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آن را به طرف عقب بکشید. این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.

عضلات ناحیه دست و مچ:

صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آن را به شانه سمت مخالف نزدیک کنید. دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب کنید این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.

ادامه مطلب

 برای به حد اکثر رساندن تاثیر کراتین ابتدا باید آن را وارد عضلات نمود. در حالیکه کراتین خالص به تنهایی خوب عمل میکند، برای رسیدن به نتیجه بهتر و سریع تر این امکان وجود دارد که کراتین را با مواد هم نیروزاد در نسبت بسیار دقیق ترکیب کنیم. آپتیموم نوتریشن بر پایه فرمول اختصاصی کراتین سریع الاثر خود Creapure، شبکه ای از کربوهیدراتهای سریع العمل و زود هضم، انتقال دهندهای الکترولیتی مغذی و آمینو اسیدهای حجم دهنده کلیدی را برای تسریع بخشیدن در انتقال کراتین و بالابردن حفظ کراتین در عضلات افزوده است. وجود ترکیبات تقویتی همانندBCAA ، فسفات و تری متیل گلیسین TMG همان زمان در یکجا نقش بسیار مهمی درپشتیبانی بازیابی و بازسازی عضلات ایفا میکنند. فرمول پیشرفته جدید پریلود کراتین کامپلکس بطورغیر قابل انکاری برای تامین مزایایی بسیار فراتر از محصولات کراتین استاندارد طراحی شده است.



ویژگیهای منحصر بفرد:


10 گرم کراتین Creapure
70 گرم کربوهیدراتهای سریع العمل و زود هضم
3 گرم گلوتامین و تائورین به منظور متابولیسم چربیها
2 گرم BCAA به منظورجلوگیری از تخریب پروتئینهای عضلات و حفظ بافتهای عضلانی
500 میلی گرم TMG یا بتائین به منظور افزایش سطح انرژی ، استقامت و اکسیژن رسانی بدن همراه با سم زدایی کبد
انتقال دهنده های الکترولیتی فسفر ، پتاسیم و منیزیم

میزان مصرف:در روزهای تمرین به مقدار 1-2 پیمانه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. در روزهای غیر تمرین به مقدار 1-2 پیمانه بین وعده صبحانه تا وعده عصرانه مصرف شود. درصورتی که نوشیدن دو پیمانه یکجا برای شما سخت است 1 پیمانه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 1 پیمانه بلافاصله بعد از تمرین میل کنید.



فسفر

کمک به سنتز و مصرف بهینیه پروتئین

کمک به متابولیسم کربوهیدراتها و چربی ها

کمک به تولید ATP مولکولهای ذخیره کننده انرژی

کمک به انقباض عضلات

تسهیل موثر در هضم مواد مغذی

کمک به دفع مواد زاید از کلیه

تنظیم توازن هورمونها در بدن



منیزیم

کمک به عملکرد طبیعی عضلات و سیستم عصبی

کمک به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از دیابت

کمک به تامین انرژی و سنتز پروتئین

کمک به جلوگیری از گرفتگی عضلانی

کمک به جذب ویتامینها و مواد معدنی حیاتی

کمک به فعال سازی آنزیمها به منظور تولید انرژی سلولی



پتاسیم

کمک به توازن آ ب بدن

کمک به جلوگیری از خستگی و ضعف عضلات

کمک به انتقال پیامهای عصبی

کمک به جلوگیری از گرفتگی عضلانی

کمک به افزایش قدرت عضلانی

کمک به متابولیسم چربیها، پروتئین ها و کربوهیدراتها



TMG یا بتائین

کمک به جلوگیری از ایجاد کبد چرب (سم زدایی کبد)

کمک به افزایش اکسیذاسیون چربیها و کاهش بافت چربی و کلسترول

کمک به افزایش سطح انرژی ، استقامت و اکسیژن رسانی بدن

همراه با کراتین و کربوهیدرات کمک به افزایش حجم عضلانی



تائورین

کاهش آسیب های عضلانی هنگام تمرینات سنگین و افزایش عملکرد ورزشی

افزایش جذب آمینو اسیدها به درون عضلات

کاهش خستگی عضلانی و افزایش حجم سلولی

افزایش تحمل گلوکز و جلوگیری ازایجاد دیابت نوع 1 و 2

کاهش فشار خون و سطح کلسترول خون و افزایش سم زدایی کبد

کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات و جلوگیری از خستگی

کمک به تنظیم سطح آب و نمکهای معدنی در خون

کمک به افزایش متابولیسم چربیها و جذب ویتامینهای محلول در چربی

خاصیت مبارزه با رادیکالهای آزاد ( آنتی آکسیدان قوی)



BCAA

تامین کننده بیش از 70% نیاز نیتروژن بدن

کمک به ریکاوری سریع تر و جلوگیری ازتخریب عضلات

کمک به افزایش شدت تمرینات و استقامت بدن

کمک به سنتز پروتئین و ایجاد حجم عضلانی

کمک به افزایش هورمونهای آنابولیک تستسترون، رشد و انسولین

کمک به کاهش چربی در لایه های عمیق بدن و چربی های دور شکم

گلوتامین

افزایش سطح هورمون رشد و سطح ایمنی بدن

تسریع سنتز پروتئین و کمک به سنتز گلیکوژن

ایجاد توازن نیتروژن مثبت در عضلات

جلوگیری از دست دادن آب عضلات و کاتابلیسم پروتئین عضلات

افزایش سطح GABA و در نتیجه ریکاوری سریع تر همراه با آرامش



کراتین

منبع تامین انرژی برای سلولهای عضلانی

افزایش حجم عضلانی و قدرت و استقامت

کمک به ریکاوری سریع تر و جلوگیری ازتخریب عضلات

ادامه مطلب

   

بدن برای زنده ماندن نیاز به تمام آمینو اسیدهای ضروری دارد. بدن خود قادر به تولید آمینو اسیدهای ضروری نیست و بطور مستقیم از طریق تغذیه آنها را تامین می کند. یک پروتئین کامل حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشد. پروتئین وی تمام آمینو اسیدهای ضروری را در خود دارد . پروتئین وی یک پروتئین کامل با بالاترین ارزش زیستی (BV) بین تمام پروتئین ها می باشد. متاسفانه مصرف بیش از اندازه کربوهیدراتها بویژه شکر در چند دهه اخیر باعث افزایش روز افزون بیماریهایی چون چاقی و دیابت نوع دوم شده است. مصرف کربوهیدرات در حد نیاز بدن و استفاده از پروتئین های کامل و چربی های مفید در رژیم غذایی ضامن سلامتی هر شخصی خواهد بود. اگر مصرف پروتئین های کامل و با کیفیت برای سلامتی بزرگسالان یک ضرورت تلقی می شود اهمیت مصرف آن برای برای کودکان و نو جوانان که در حال رشد و شکل گیری می باشند یک ضرورت مضاعف می باشد. بزرگترین عاملی که سلامتی کودکان را در بزرگسالی تضمین می کند تغذیه با کیفیت و سالم در دوران رشد و شکل گیری اندامها است.

پرتئین وی به عنوان یک پروتئین لبنی یکی از فراورده های طبیعی صنعت تولید پنیر می باشد. اگر کودکی آلرژی به محصولات لبنی ندارد( عدم تحمل به لاکتوز) و کلیه های او به خوبی کار می کنند پس دلیلی ندارد که از رژیم حاوی پروتئین وی محروم باشد. در واقع پروتئین وی ترکیب مشابه پروتئین شیر مادر( آلفا لاکتالبومین) را دارد. پروتئین وی نه تنها باعث رشد سالم عضلات بویژه هنگام بازی کردن کودکان می شود بلکه باعث افزایش سطح گلوتاتیون (GSH) می شود که بسیار حیاتی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن می باشد. کودکان اغلب زود بیمار می شوند و گاهی متاسفانه این بیماریها به سلامتی آنها تا آخر عمر آسیب میزند. بنابرین تقویت سیستم ایمنی بدن در کودکی نه تنها سلامت کودکان را در تضمین می کند بلکه زندگی سالمی را در بزرگسالی به آنها هدیه می دهد.

گاهی بعضی از افراد فکر می کنند که مصرف پروتئین وی می توانددر دوران کودکی بی فایده و یا حتی مضر نیز باشد. در پاسخ به این افراد باید گفت که اولا ما در جهانی زندگی می کنیم که مملو از کربوهیدراتها می باشد. تاثیر کربوهیدراتها بر افزایش سطح قند خون و سطح انسولین باعث چاقی و بیماری دیابت نوع دو می شود. اگر رژیم غذایی مردم حاوی پروتئین با کیفیت و چربی های مفید باشد بدن رغبت کمتری به کربوهیدراتها نشان می دهد و در نتیجه از سلامت بیشتری بهره مند خواهند شد. دوم آنکه اگر کودکی آلرژی به لبنیات ندارد و یا کلیه های او به خوبی کار می کند پس دلیلی ندارد پروتئین وی برای کودک یا نوجوان شما که در دوران رشد می باشد مضر تلقی شود. مصرف پروتئین وی جلوی اشتهای کودکان را برای خوردن تنقلات بی ارزش که متاسفانه روزانه سهم عمده ای از رژیم غذایی کودکان ما را تشکیل می دهد را می گیرد.

فراموش نکنیم که پروتئین وی همانند تخم مرغ، شیر، پنیر ماهی، گوشت و مرغ برای بدن مفید و بی ضرر می باشد. سلامتی توازن بین روش زندگی و تغذیه مناسب است. اگر در حال رشد می باشید ویا شخصی فعال و ورزشکار هستید و یا حتی کربوهیدرات و غذاهای کنسرو شده زیاد مصرف می کنید مطمئن باشید که بدن شما بی شک نیاز به یک پروتئین با کیفیت دارد. در روز با نوشیدن یک یا دو بار پروتئین وی سلامتی خود را تضمین کنید.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن با توجه به سن و وزن کودکان متغیر است. طبق نظر سازمان پیشگیری و کنترل بیماری آمریکا کودکان 12 تا 18 ماهه بطور روزانه نیاز به 13 گرم پروتئین ، بچه های دبستانی 19 گرم ، بچه های راهنمایی 34 گرم و نوجوانان دختر و پسر به ترتیب 46 و 52 گرم پروتئین نیاز دارند. کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند ممکن است نیازمند به پروتئین بیشتری هم باشند. مصرف بیش از اندازه پرونئین باعث سیری بلند مدت می شود بنابرین ممکن است کودکان شما از خوردن سبزیجات و میوه ها و غلات کامل امتناع ورزد. پروتئین وی را می توانید بصورت نوشیدنی همراه با مخلوط میوه ها و یا در کیک ها و یا در پوره سیب زمینی مخلوط کرد و به کودکانی که به اصطلاح بد غذا هستند داد.

پروتئینهایی که حاوی کراتین هستند برای کودکان توصیه نمی شود.

ادامه مطلب

 
“آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟” این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.

تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بیهوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را ۱۰ دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.

انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا ۵۰۰ گرم گلوکز ذخیره می کند.

یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت ۴۰ دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود 600 کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل ۴۰۰ گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد، طی این تمرین چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم آنرا می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند.

از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانیکه وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود.

چربی بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید.

نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از ۵ نمره فقط ۲ نمره به آن تعلق می گیرد.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.

پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید.

تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید.

از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید.

قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است.

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است.

در یک تحقیق مشخص شد که برای ۱۰ مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی-دو، تمرین دو-استقامتی. تمرین استقامتی-دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس).

گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:

۱٫ میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود.

۲٫ دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد)

۳٫ محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است.

البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند.

نمره حالت دوم: بااینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از ۵ نمره ۴ نمره به آن اختصاص می دهیم.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

حدود ۴۰ دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

خلاصه

۱٫ بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.

۲٫ بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.

۳٫ بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.

۴٫ اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.

۵٫ اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.

۶٫ می توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.

۷٫ خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.



Optimum Nutrition Iran shared تناسب اندام ، تغذیه ، لذت و خواص بی نظیر ماساژ و ورزش's photo.

http://www.facebook.com/OptimumIran

http://www.facebook.com/Fitness.Massage

http://www.facebook.com/BestPicOfFitnessAndBodyBuilding











ادامه مطلب

 
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :
1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.
آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.
چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.
فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع می شود؟
یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.
غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.
خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.
اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.
علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟
عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.
چگونه می توان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.


ادامه مطلب