خرما دارای مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم،‌ روی،‌ منگنز و ویتامین a، b، e و مقدار قابل توجهی فیبر است که برای پیشگیری از سرطان‌هایی مانند سرطان کولون و معده مفید و موثر است.
مواد لازم برای 2 نفر
خرما: 200 گرم
کره: 50 گرم
دارچین: یک قاشق سوپخوری
پودر زنجبیل: یک‌دوم قاشق غذاخوری
روغن مایع: 2 قاشق سوپخوری
طرز تهیه: هسته خرماها را جدا کرده و همراه با روغن مایع در چرخ گوشت بریزید. بعد از آن که خرماها چرخ شد کره و دارچین را به آن بیفزایید و روی حرارت قرار دهید. آرد را الک کرده و روی حرارت قرار داده و مقداری روغن مایع به آن اضافه کنید تا رنگ آن طلایی شود.
خرما را روی ورقه فویل قرار داده و مخلوط آرد و روغن را روی آن بریزید و صاف کنید. مواد را رل کنید و فویل را دور آن بپیچید و به مدت 4 ـ 3 ساعت داخل یخچال قرار دهید. سپس آن را برش داده و صرف کنید.
انرژی این غذا 1850 کیلوکالری است.
اهمیت غذایی خرما
خرما دارای مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم،‌ روی،‌ منگنز و ویتامین a، b، e و مقدار قابل توجهی فیبر است که برای پیشگیری از سرطان‌هایی مانند سرطان کولون و معده مفید و موثر است.
از آنجا که زیادی اسید معده باعث ترش کردن و دل درد می‌شود، خرما در خنثی کردن اسید معده موثر است.
خرما برای اشخاصی که دچار فشار خون بالا هستند و باید رژیم کم سدیم داشته باشند مفید است. خرما برای جلوگیری از رشد میکروب ـ که عامل پوسیدگی دندان است ـ مفید است.
خرما باعث کاهش چربی خون و بهبود عملکرد سیستم گوارش و هضم و دفع مواد غذایی می‌شود.

ادامه مطلب

    شما ممکن است برنامه ورزشی مناسبی را تهیه کرده باشید و مطابق آن پیش بروید ولی مشاهده کنید که به نتایج دلخواه دست پیدا نمی‌کنید. وزنتان به اندازه دلخواه‌تان کاهش پیدا نمی‌کند و یا دچار آسیب‌های ناشی از ورزش می‌شوید. در این موارد باید به فکر باشیدکه جایی از کار مشکل دارد و شما مرتکب اشتباهاتی در هنگام ورزش کردن می‌شوید. به تازگی متخصصان طب ورزشی موسسه ملی ورزش آمریکا، با بررسی فعالیت‌های ورزشکارانمختلف، تعدادی از اشتباهات اساسی را که حین ورزش کردن انجام می‌دهند، کشف کرده و آنرا در یک فهرست مرتب کرده‌اند. ببینید که آیا شما هم درست ورزشمی‌کنید:
حرکات کششی کافی انجام نمی‌دهند: نخستین اشتباه ورزشکاران آن است که پیش از آغازفعالیت‌های ورزشی خود، حرکات کششی را یا انجام نمی‌دهند و یا با انجام حرکات کششیکمی از نظر تعداد و کیفیت، ورزش اصلی خود را آغازمی‌کنند. بهترین روش آن است که شما نخست حرکات کششی را انجام دهید و بعد از آن به سراغ فعالیت‌ها و تمرینات ایروبیک (هوازی) بروید. این روش موجب می‌شود، عضلات شما گرم شده و انعطاف‌پذیری خود را به دستآورند. به این ترتیب از بروز آسیب‌های ورزشی نیز پیشگیری خواهد شد.   وزنه‌های سنگین را بلند می‌کنند: اشتباه دوم بیشتر ورزشکاران آن است که بسیار عجول‌اند و از همان ابتدا به سراغ بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌روند. شما باید وزنه‌هایی را در ابتدا بلند کنید که عضلات‌تان توانایی کنترل آنها را داشته باشند. سپس به تدریج این وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. با این روش هم عضلات‌تان به‌تدریج توانایی‌های لازم را به دست خواهند آورد و کمتر دچار آسیب‌های ورزشی می‌شوید.   پیش ازورزش، بدن‌شان را گرم نمی‌کنند: عضلات‌ شما نیاز دارند که خود را به تدریج با حرکات هوازی که شما انجام می‌دهید و افزایش بارکاری وارد بر آنها تطبیق دهند. بنابراین به آرامی ورزش کردن را آغاز کنید، سپس به تدریج بر شدت و سختی حرکات ورزشی خود بیفزایید. دویدن آرام، بالا و پایین پریدن و راه رفتن روش‌های (نرمش‌های مناسبی) برای گرم کردن بدن شما هستند.
پس از ورزش خود را خنک نمی‌کنند: شاید شما هم توجه کرده باشید که وقتی در اوج ورزش کردن هستید، تعداد ضربان قلب‌تان بسیار بالا است و دمای بدن‌تان نیز بالا است. اشتباه بیشتر ورزشکاران این است که هنگامی که در اوج فعالیت ورزشی هستند، ناگهان از حرکت بازمی‌ایستند. در حالی که اگر تصمیم دارید به ورزش کردن خود خاتمه دهید، باید آهسته آهسته شدت و سختی ورزش خود را کاهش دهید و برای دقایقی به قلب‌تان فرصت دهید که سرعت تپش خود را کاهش دهد و همچنین عضلات‌تان به تدریج از انقباض خارج شوند. این روش موجب می‌شود که بدن‌تان انعطاف‌پذیری اولیه خود را بهدست آورده و بر قلب و عروق شما نیز فشار زیادی وارد نشود.   مدت طولانی، ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند: اشتباه دیگر ورزشکاران آن است که مدت طولانی از زمانی را که برای ورزش در نظر گرفته‌اند، به شدت زیاد ورزش کرده ونرمش‌های سنگین را انجام می‌دهند. در حالی که این کاملا غلط است. روش درست آن است که بخش بیشتری از زمان ورزش کردن‌تان را به حرکات ورزشی با شدت متوسط اختصاص داده وفقط چند دقیقه ورزش‌های سنگین را انجام دهید.   به اندازه کافی آب نمی‌نوشند: شما نباید صبر کنید تا تشنه شوید و سپس آب بنوشید. این اشتباه دیگر ورزشکاران است که موجب می‌شود بدن‌شان هنگام ورزش کردن دچار کمبود آب شود. وقتی ورزش می‌کنید، بیشتر عرق می‌کنید و بدن‌تان مقدار زیادی آب از دست خواهد داد. هنگام ورزش کردن یک شیشه آب کنار دست‌تان قرار دهید و گاهی از آب آنبنوشید. نوشیدن آب را در طول روز نیز ادام هدهید.   به اندازه و باشدت کافی ورزش نمی‌کنند: بعضی از ورزشکاران فقط ورزش می‌کنندتا حرکتی به خودشان داده باشند، در حالی که این غلط است. شما باید شدت و سختی حرکات ورزشی را که انجام می‌دهید، تنظیم کنید. این روش موجب می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به اندازه کافی افزایش یافته و بتواند خون را با سرعت مناسبی به عضلات‌تان که مشغول فعالیت هستند، پمپ کند و شما بتوانید از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید.   هنگامی که وزنه بلند می‌کنند، حرکات تند و سریع انجام می‌دهند: اگر وزنه بلند می‌کنید، هنگامی که عضلات‌تان در حالت انقباض قرار دارند، حرکات تند و سریع به بدن‌تان ندهید. این کار موجب خواهد شد که عضلات‌تان دچار آسیب شوند. عضلات کمر بیش از سایر عضلات در این موارد آسیب‌پذیرند. اگر شماسنگینی وزنه‌هایی را که بلند می‌کنید کنترل کنید، اجازه نخواهید داد که وزنه‌ها حرکات شما را کنترل کنند.‌

ادامه مطلب

 

بهترین زمان از روز برای انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) کی است؟ پاسخ این است که هر وقت که دوست داشتید. مهمترین مسأله این است که فقط باید فعالیت هوازی داشته باشید. تمرینات قلبی-عروقی مداوم مثل پیاده روی، دو، پله نوردی، یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه چربی سوزی می‌کند و مهم نیست در چه ساعتی از روز باشد اما اگر می‌خواهید بیشترین فایده ممکن را از هر دقیقه تمرین‌تان ببرید، باید صبح ها زودتر بیدار شوید و قبل از خوردن صبحانه تمرین خود را انجام دهید. فعالیت‌های ایروبیک در صبح ناشتا نسبت به انجام این تمرینات در طول روز سه مزیت عمده دارد: در اول صبح وقتی شکم‌تان خالی است، سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره بدن)، عضلات و کبد پایین است. اگر ساعت 7 شب شام خورده باشید و صبحانه تان را نیز 7 صبح بخورید، یعنی بدن‌تان 12 ساعت بدون غذا بوده است. طی این روز 12 ساعته سطح گلیکوژن کم کم پایین می‌آید تا گلوکز لازم برای عملکردهای مختلف بدن را حتی در موقع خواب فراهم کند. درنتیجه، شما با گلیکوژن و قند خون بسیار پایین از خواب بیدار می‌شوید که بهترین محیط برای سوختن چربی ها به جای کربوهیدرات است. اینکه چقدر بیشتر چربی سوزی می‌کنید مشخص نیست اما برخی تحقیقات نشان داده که وقتی تمرینات کاردیو (وقتی گلیکوژن بدن خالی است) انجام شود، تا 30 درصد بیشتر خواهد بود. دومین فایده انجام تمرینات در اول صبح تأثیری است که بعد از تمرین به جای میگذارد. وقتی تمرین کاردیو را اول صبح انجام می‌دهید، نه تنها در طول زمان تمرین چربی سوزی می‌کنید، بلکه این چربی سوزی با سرعت بیشتر بعد از تمرین نیز ادامه دارد. چربی سوزی بیشتر تنها دلیل انجام تمرینات ایروبیک در اول صبح نیست. فایده سوم انجام این تمرینات در صبح، آن حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان می‌شود. از نظر فیزیولوژیکی هم ورزش باعث می‌شود که در بدن اندورفین آزاد شود. اندورفین‌ها هورمون‌های شبه افیون هستند که صدها مرتبه از قوی ترین مورفین ها هم قوی تر هستند. این
اندورفین ها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش می‌کند، استرستان را پایین می‌آورد، گردش خون را در بدنتان تقویت می‌کند و درد را تسکین می‌دهد. به این ترتیب وقتی صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید و ورزش کنید، تا پایان روز شاد و سرحال هستید واسترس کمتری حس می‌کنید.

ادامه مطلب

نحوه صحیح قرارگیری اندامها در حالتهای مختلف         

 

هنگامی  که در مورد سلامتی صــحبت بـه میـان مـی آیـد بی تـردید وضــعیت صحیـح قرارگـیـری بـدن شـمـا هـنـگام فعالیتهای گوناگون در راس فهرست عوامل مهم سلامتی قـرار خـواهد گـرفـت زیـرا بـه انـدازه تغذیه مناسب، ورزش، پـرهـیـز از مواد الکلی و مـخدر و سیگار در حفظ سلامتـی بـدن موثر میباشد. وضـعـیت صحیح قرارگیری اندامها کمک مـی کند تا کـارهـایـتـان را بـا انـرژی بیـشتـر و اسـتـرس و خـستگی کمتر به انجام رسانید.

هنگامیـکه وضعـیت بدن شما در حالت مناسب میباشد:

• هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن کمترین فشار و استرس روی عضلات پشتیبان و رباطهای بدن شما اعمال میگردد.

• وضعیت ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی میباشد.
   

• اعضاء حیاتی بدن در مکان صحیح قرار دارند.

• عملکرد طبیعی دستگاه عصبی شما بهتر صورت میپذیرد.

• در دراز مـدت بر روی دستگاه گوارش-تنفس-عضلات -رباطها و استخوانهای بدن تاثیر میگزارد.

• استخوانها و مـفاصـل در وضـعـیت صـحیـح خـود قـرار دارنـد و کـارایـی عضـلات حداکثر میباشد..

• تحلیل و سـایش نـابـهنـجار مـفاصل  کاهش  یـافته  و از التهاب  مفاصل  جلوگیری بعمل می آید.

• از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت غیر طبیعی جلوگیری میکند.

• از مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری میکند.

• از خستگی جلوگیری میکند زیرا استـفـاده بهینه از عضلات بدن انرژی مصرفی بدن را کاهش میدهد.

• در بهبود ظاهر شما موثر است.

وضعیت نادرست بدن بر اثر موارد زیر ایجاد میگردند:

• سوانح و مصدومیتها.

• اضافه وزن و چاقی

• تکیه گاه نامناسب تشک در هنگام خواب

• مشکلات بینایی

• کفش نامناسب و پاشنه بلند

• عـادات نشـستن، ایـستـادن و خـوابـیـدن بی دقت

• اعتماد بنفس پایین

• عضلات ضعیف و انعطاف ناپذیر

• طراحی نامناسب محل کار

مـهمتـرین قسـمت بـدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می کـنـد، ستون فقرات می باشد. ستون فقرات شما دارای قوسهای طبیعی است که باید آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد.  میـان مـهره های کمر در دیسک کمـر واقع است که در واقع نقش ضربه گیر را ایفا میکند. هنـگــامی که شما فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال می کنـیـد، بـه دیسک کمر فشار می آید و آن را از مکان خود جابجا کــرده و به اعصاب اطراف خود فشار آورده و ایجاد درد می کند.
 

شرایط لازم برای داشتن وضعیت صحیح

• عضلات قوی و انعطاف پذیر

• حرکات طبیعی مفاصل

• توازن قدرت عضلانی در دو سوی ستون فقرات

• آگاهی از وضعیت بدن در حالات مختلف

تست وضعیت صحیح بدن
شـما بـا این ۲ تست قادر خواهید بود از وضعیت صحیـح وطبیعی بدن خود آگاه گردید:

۱) تست دیوار: از طـرف پشت به دیوار تکیه داده در حالیـکه پشـت سـر و باسن شما با دیوار تماس داشته و پاشنه پا ۱۵ سانتیمتر از دیـوار فاصله داشته باشد. اکنون فاصله بین گودی گردن و کمر خود را اندازه بگیرید. اگر ایــن فاصله در نــاحیه گـردن ۵ سانتیمتر و در کمر بین ۲.۵ تا ۵ سـانـت بــاشــد وضعیت بدن شما ایده آل است و گرنه بـایـد بـه یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
 

۲) تست آینه: ▪ نمای روبرو: روبـروی یـک آیـنه تمام قد بایستید و موارد زیر را چک کنید:

ـ شانهای شما باید همسطح و تراز باشند.
ـ سر شما باید مستقیم وصاف باشد.
ـ دو سوی باسن شما همسطح و تراز و کشـکـک هــای دو پا باید مستقیم رو به جلو باشند.
ـ فاصله میان بازوها و دو طرف بدن یکسان میباشد.
ـ قوزک های دو پای شما باید مستقیم و صاف باشد.
▪ نمای پهلو:با گرفتن عکس و یا کمک از یک دوست میسر میباشد:
ـ سر باید قائم و افراشته باشد و به جلو و یا عقب خمیده و افتاده نباشد.
ـ چانه باید موازی با سطح کف اتاق باشد و به سمت پایین و یا بالا کج نشده باشد.
ـ شکم باید هموار و مسطح باشد.
ـ زانوها باید صاف و مستقیم باشند
 

نحوه صحیح ایستادن

• سر را بالا نگاه دارید: قـائــم و راست. سـر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتـف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بکشید. شکم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.

• سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستــیـد. امـا هــرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنـید یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک جعـبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پـای بـالا آمـده را بـا پـای دیگـر عوض کنید.

• هنگام ایـستادن وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بـهتـر اسـت پـاها را نـیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  ۴) کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
   

نحوه صحیح راه رفتن

• سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.

• شانه های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.

• حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید.

• پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنی.

نحوه صحیح نشستن

• صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب. بـاسـن شـما بـاید با پشت صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد. استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه کمر سودمند میباشد.

• وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سوی باسن خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد برای این کار می تـوانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.

• سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.

• هـنـگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید. از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید. سپس حرکت کششی انـجام دهید مثلا ۱۰ مرتبه کمر خود را خم و راست کنید.

• از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانید.

 

هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر به نکات زیر نیز توجه کنید:

• مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.

• ران موازی با سطح کف اتاق باشد.

• آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده تر باشد.

• زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد.

• مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵  سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد.
   

نحوه صحیح خم شدن، بلند کردن و حمل اشیاء

• همواره از ناحیه زانوها در حالی که کمر خـود را صــاف نگاه داشته اید خم شوید. هیچ گـاه از نـاحـیـه کـمر خـــم نشوید.

• اجسام سنگـین تر از ۱۰ کیلو را بلند نکنید. هـیـچ گاه جسم سنگینی را بالاتر از سطح کمر نیاورید.

• پـاهـا را انـدکی از یکدیگر فاصله داده تا روبروی جـسـم قـرار گـیــرید. عضلات شکم را سفت و منقبض کـنـیـد و بـا استفاده از عضلات پا جسم را از زمین بلند کنید. سپـس زانوها را به آرامی صاف کنید.

• هنگام حمل بسته آن را تا حد ممکن نزدیک بـدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه دارید. عـضلات شـکم را سفت و به آهستگی گام بردارید.

• هنـگام روی زمیـن قرار دادن اجسام نیز همان مراحل بلند کردن را به طـور مـعـکـوس انجام دهید.

• هنگام حمل کیف و چمدان آنها را بطور متناوب با دسـت دیگر حمل کنید تا توازن بین دو سمت بدنتان حفظ گردد.

• همیشه بین هل دادن اجسام سنگین و یا کشیدن آنها، گـزیـنـه هـل دادن را انتخاب کنید.
   

نحوه صحیح خوابیدن

• سعی کنید در وضعیتی بخوابید که قوسهای طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردند.

• از تشک سفت استفاده کنید. تشکی که فرو رفتگی داشته و به اصطــلاح شکم داده استفاده نکنید. اگر لازم بود زیر تشک یک تخته قرار دهید.

• بالش همانطور که تکیه گاهی برای سر شما می باشد بـرای گردن نیز باید تکیه گاه فراهم آورد.

• هنـگام خـوابـیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید و در صورتی کـه بـه پـهـلـو می خوابـید، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید. هـنگام خواب بـه پهلو هیچگاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نکنید. هیچ گـاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می آید. هرگاه خواستید این کار را بکنید حتما یک بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید.

• هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دستها بلند شده و نـاگـهـان از نـاحـیه کمر خم نشوید.
  

ادامه مطلب

 

اکـثر متخصصین عقیـده دارنـد کـه پیـاده روی، بـاغبــانی و سایر انواع فعالیتهای متوسط کلید حفظ سلامتی اسـت. یک تحقیق جدید نشان می دهد کـه افـراد نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند. محقـقـان عـقیده دارند کـه هـر فـرد بـه طـور متوسط به 30 دقــیقه در روز ورزش و فـعالیت جسمـی نـیـاز دارد و بـرخـی دیــگر از متـخصصین ورزشی  باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عـقـایـد و  توصیـه هـای ضـد و نقـیـض و متـفـاوت از سـوی متخصـصین علم ورزش مـمـکن اسـت بـاعـث سـردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.

در تلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصین می گویند که، تحقیقات ورزشی به این علت به نتایج متفاوت و مغایر با هم می رسند که با گروه های سنی، جنسیت ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی از افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند، برخی از افراد اضافه وزن دارند) مواجه هستند و افراد مختلف باید با سطح های مختلف فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند.

به این علت صحیح نیست که بین تحقیقات ورزشی مختلف مقایسه به عمل بیاوریم. نتایج تحقیقاتی که برای خانم میانسال با شیوه زندگی یکجانشینی صورت گرفته ممکن است برای مرد جوان دانشجو به کار نیاید.

و محققان با هم روی تفسیر و توجیه نتایج تحقیقات و تبدیل آنها به توصیه های عمومی اتفاق نظر ندارند. آیا باید روی نیاز مینیمم به فعالیت ورزشی تمرکز کرد تا کسانی که می خواهند شروع کنند از همان ابتدا دلسرد نشوند، یا نیاز به ورزش را باید بالاتر در نظر گرفت تا فواید بیشتری برای آنها داشته باشد؟

هیچکس نمی داند میزان ایدآل برای تمرینات ورزشی چه مقدار است. توصیه هایی که برای همه درست درمی آید ممکن است مناسب شما نباشد. متخصصین عقیده دارند که به خاطر تفاوت در سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز برای فعالیت ورزشی برای افراد مختلف، متفاوت است.

هدف شما چیست؟

مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و میخواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از رزش حفظ سلامتی است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است. اهداف زیر را در نظر بگیرید:

حفظ سلامتی: اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت، و سایر بیماری ها مهمترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصین سلامت و بهداشت می گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال 1996 توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.

انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا، و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

کاترین جکسون، متخصص ورزشی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، می گوید، "30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت. اما این به آن معنا نیست که فعالیت های با شدت بیشتر یا طولانی تر فایده ای برای شما ندارد."

محقق ورزشی ای مین لی عقیده دارد، "این پیام باعث سردرگمی است. اکثر مواقع ما فقط می خواهیم افراد را به مرحله اول بکشانیم."

او توصیه میکند که افراد هدف خود را همان مرحله اول –30 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز—قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود آن میزان را بالاتر ببرند. او میگوید، "وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، ببینید آیا می توانید آن را به یکساعت ارتقا دهید یا نه. راه دیگر افزایش شدت تمریناتتان با تندتر راه رفتن یا دویدن است."

دکتر ریچارد اشتاین رئیس بخش قلب شناسی در بیمارستان مرکزی بروکلین در نیویورک نیز اتفاق نظر دارد که افراد می توانند از نیم ساعت ورزش با شدت متوسط در روز فواید بسیاری ببرند—و بالا بردن این میزان فواید بیشتری هم برای آنها خواهد داشت.

او می گوید، "اکثر تحقیقات مربوطه نشان می دهد که هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وضعیت سلامتیتان نیز بهتر خواهد شد."

کاهش وزن: اگر شما هم مثل میلیونها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند—یا آنقدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.

دکتر لی عقیده دارد: "اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالاً به ورزش بیشتری نیاز دارید."

همه ی ما خیلیها را می شناسیم که هر چه دم دستشان می آید می خورند و هیچوقت حتی یک گرم هم وزنشان اضافه نمی شود درحالیکه بقیه دائماً در تلاشند تا یک کیلو از وزنشان پایین بیاید. خوب این نشان می دهد که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند.

برای پایین آوردن اضافه وزن، باید با کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن کاری کرد تا بدن به ذخائر سوخت خود روی بیاورد که چربی ها هستند. اینکه چقدر باید کمتر غذا بخورید، چقدر بیشتر باید ورزش کنید-طول مدت و شدت تمریناتتان چه مقدار باشد-به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد که وزن کنونیتان، رژیم غذایی و متابولیسم بدنتان از آن جمله است.

اینکه برای چربی سوزی و متناسب تر به نظر آمدن به چه میزان فعالیت ایروبیک نیاز دارید، بستگی به متابولیسم، وزن، و رژیم غذاییتان دارد. برای به دست آوردن آن اندام متناسب بدنسازی هم بسیار مهم است. بدنسازی علاوه بر این به مستحکم شدن استخوانهایتان نیز کمک میکند و باعث می شود در سنین پیری دچار مشکل نشوید. متخصصین توصیه می کنند که بهتر است دو تا سه روز در هفته از این تمرینات استفاده کنید.

ادامه مطلب

کتومورف (بدن های کشیده)

این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد معمولاً ساختار  استخوانی  ظریفی  دارند، عرض  شانه ها کم بوده و با  باسن  تقریباً  به یک  اندازه  می باشد. دونده های دوی استقامت، بالرین ها، و  بازیکن های بسکتبال را می توان در این گروه جای داد.
 

▪ تکنیک کار با وزنه: برای پرورش ماهیچه ها، این افراد می بایست ۲ ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز ۶ تا 10 بار تخمین زده میشود. ماهیچه های بدن را تقسیم کرده و در هر روز بر روی یک سری از ماهیچه کار کنید و روز بعد بر روی گروه دیگر.
 

▪ تکنیک حرکات قلبی-عروقی: هدف شما این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود ۳ تا ۵ مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات بیفزایید.
 

اندومورف

 به فرم نرم، و پر انحنا اطلاق می شود و معمولاً به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد معمولاً قسمت باسن خیلی پهن تر از شانه ها می باشد. افرادی که دارای یک چنین اندامی هستند، خیلی بیشتر گرایش به جذب چربی های اضافه دارند.
 

▪ تکنیک کار با وزنه: با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزش های کلی وزنه، برای تمام قسمت های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام ۲ ست 10 تا 15 تایی کافی است. ابتدا از وزنه های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدن همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.
 

▪ تکنیک حرکات قلبی-عروقی: این حرکات را می بایست 30 تا 60 دقیقه، به تعداد ۳ تا ۶ مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را تقریباً شدید انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.
 

مزو مورف

این قبیل افراد معمولاً توده های ماهیچه ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه هایشان معمولاً پهن تر از باسن می باشد و معمولاً به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق می شود. دونده های دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این قبیل افراد می بانشد.
 

▪ تکنیک کاربا وزنه: حرکات ملایم به شدید وزنه که ۲ تا ۳ مرتبه در هفته انجام شوند می توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به طور کلی برای هر گروه از ماهیچه ها باید ۲ ست 12 تا 15 تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار بر روی یک گروه ماهیچه ای سریعاً تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می دهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمی کند.
 

▪ تکنیک حرکات قلب-عروقی: 3 تا 5 مرحله حرکات قلبی-عروقی در طول هفته، با شدت ملایم، می تواند به شما کمک کند تا اندامی لاغر و باریک برای خود بوجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول 30 تا 45 دقیقه انجام دهید.
 

مهمترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید این است که: هیچ گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید.

ادامه مطلب

درد گردن

تنگی کانال نخاعی (Spinal stenosis) به باریک وتنگ شدن فضای باز درون ستون مهره ها اطلاق می شود.

اینحالت باعث ایجاد فشار بر روی نخاع واعصابی میشود که از میان ستون فقرات عبور میکنند.

تنگی کانال بیشتر در ناحیه تون فقرات عبور میکنند.تنگی کانال بیشتر در ناحیه گردن وقسمت پائینی ستون مهره ها

 روی میدهد.

برخی افراد دچار این بیماری علامتی ندارند. اما سایر افراد دارای علائم زیر هستند:

درد

 احساس کرختی ،گزگز،مورمور و خواب رفتگی بخصوص هنگام فعالیت و راه رفتن ضعف عضلانی و گرفتگی عضلانی با

 راه رفتن تشدید می شود

 اختلالات مرتبط با مثانه  مثل بی اختیاری ادراری و گیر کردن ادرار یا ادرار قطره ای اختلالات عملکرد روده ها( دفع مدفوع 

بصورت بی اختیاری گاز و مدفوع)

تنگی کانال ستون مهره ها بیشتر بعلت تغییرات ناشی  ازسایش در طی زمان یعنی آرتروزبدنبال افزایش سن روی 

میدهد .

اما فقط در موارد  بسیارشدید  که به درمانهای طب فیزیکی پاسخ نداده اند ممکن جراحی توصیه شود.

بسیاری از مردم  طبیعی علائم تنگی کانال در عکس کمر  دارند اما بدون علامت هستند.اگر علائم ایجاد شود ، این

 علائم با گذشت زمان ممکن است بدتر شود اما در اکثر موارد با درمانهای طب فیزیکی این علایم کمتر شده و یا ثابت

 می ماند.

علائم  برحسب ناحیه تنگی فرق میکند.

در گردن:تنگی کانال مهره های گردنی میواند باعث

 علایم زیرشود:

احساس کرختی وبی حسی

ضعف وسوزن سوزن شدن در یک پا یاقسمتی از پا ،بازو 

و دست. 

در بیماری شدید،اعصاب مربوط به مثانه یا روده ها درگیر

 شده وباعث عدم کنترل دفع ادرار ومدفوع میشود.

 گاهی تنگی کانال نخاع گردنی باعث علایم در پا شده و اشتباها کمر بیمار عمل می شود. 

گاهی بیمار فقط از اختلال تعادل شکایت دارد.

درقسمت پائین ستون مهره ها فشار بر روی اعصاب میتواند علائم زیر را ایجاد کند:

درد،گرفتگی وکرامپ در پاها هنگام ایستادن طولانی مدت یا هنگام راه رفتن

ناراحتی بیمار هنگامی که به سمت جلو خم میشود یا می نشینید کمتر میشود.

این بیماران چند قدم راه رفته و بعد دراثر در ممکن است مجبور به نشستن یا تکیه دادن بصورت خم شدن به جلو شوند.

بعضی از مردم بطور مادرزادی کانال مهره های  باریکی دارند. در این افراد به هر دلیلی که فضای کانال کاهش یابد،تنگی ایجاد میشود.در این موارد گاهی بیرون زدگی و پارگی خفیف دیسک باعث علایم شدیدی در بیمار می شود.

سایرعلل عبارتند از:

رشد بیش از حد استخوان.فرسایش استخوانها و مفاصل ستون فقرات که ناشی  ازافزایش سن و کار سنگین است و آرتروز هم نامیده می شود باعث ایجاد خارهای استخوانی میگردد که اگر بداخل کانال نخاعی  رشد کند ایجاد تنگی می کند.

بیماری پاژه یک بیماری استخوانی است که بزرگسالان را درگیر میکند واین بیماری ممکن است بعلت افزایش رشد استخوان باعث تنگی کانال شود.

هرنی یا فتق دیسک: بالشتکهای نرمی( از جنس غضروف) که کار انها جذب شوک وارده بین مهره ها است  در بین مهره ها قرار گرفته اند و به آنها دیسک گفته می شود. با افزایش سن  دیسکها آب خود را از دست داده وخشک میشوند. پارگی در سطح بیرونی دیسک ممکن است باعث شودکه مقادیری از ماده نرم داخل دیسک بین مهره ها وارد شده و بعلت برجستگی باعث ایجاد فشار بر طناب عصبی نخاع یا سایر اعصابی که از درون فضای  بین مهره ها عبور میکنند، شود.

افزایش ضخامت رباطهاه:طنابهای محکمی که باعث نگهداری واستواری استخوانهای ستون مهره ها با یکدیگر میشوند رباط نام دارند،ممکن است رباطها  با گذشت زمان سفت وضخیم شوند . این رباطها یا لیگامانهای ضخیم شده میتوانند بطرف داخل کانال برجسته شده و تنگی کانال ایجاد بنمایند.

تومورها (غدد غیر طبیعی):رشد غیر طبیعی میتواند در داخل طناب نخاع ، داخل  بافت پوششی که نخاع را می پوشاند یادر فضایی بین نخاع وکانال رخ دهد. این غدد با فشار به بافتهای عصبی ممکن است علایم تنگی کانال نخاعی را ایجاد کنند

آسیبهای وارده به ستون فقرات:تصادف اتوموبیل وسایر آسیبهای ضربه های شدید میتوانند باعث دررفتگی یا شکستگی یک یا چند مهره شده وایجاد تنگی کانال کنند. استخوان جابجا شده بدنبال شکستگی ممکن است به بافتهای کانا ل ستون مهره ها اسیب وارد کند. التهاب وتورم بافتهای مجاور بدنبال جراحی ناحیه پشت هم میتواند بلافاصله پس از جراحی  ایجاد فشار روی طناب نخاعی واعصاب کرده وایجاد تنگی بنماید.

عوامل مساعد کننده:اکثر مردم دچار تنگی کانال سن بیش از 50 سال دارند.در سنین جوانتر  بیماری ژنتیکی بیشتر مطرح است که در اینحالات رشد  طبیعی استخوانها و عضلات در تمام بدن دچار مشکل است .

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد:

اگر در صورت وجود کمردرد که به مسکنهای معمول جواب نمی دهد، درد شبانه  یا دچار احساس کرختی و یا  ضعف در قسمت پشت ، پاها وبازوها هر چه زودتر با پزشک متخصص طب فیزیکی  و توانبخشی مشورت شود.

سوالات زیر هنگام مراجعه به متخصص طب فیزیکی پرسیده میشود:

چه زمانی متوجه علائم شدید؟

با گذشت زمان علائم چه تغییری کرده است؟

ایا  از خویشاوندان افرادی هم این مشکلات را دارند؟

سابقه وجود سایر بیماریها مثل دیابت

داروهایی  مصرف شده

 وجود درد

درچه ناحیه ای درد وجود دارد؟ شدت آن چقدر است

در چه وضعیتی درد بهتر یا بدتر میشود؟

وجود ضعف، سوزن سوزن شدن اندام ها یا احساس کرختی

 احساس ناتوانی 

 توانایی کنترل ادرار ودفع مدفوع وجود یبوست.

تشخیص: تشخیص تنگی کانال در برخی مواقع دشوار است، متخصص طب فیزیکی بر اساس شرح حال، معاینه بالینی دقیق و در صورت لزوم انجام تصویر برداری و نوار عصب  این مشکل را تشخیص می دهند

 انواع تصویر برداری: عکس ساده مواردی مثل لیز خوردگی مهره ها در عکس ساده بررسی می شود.

 ام ار ای، با استفاده ازامواج قوی مغناطیسی تصویری از مقاطع مختلف میگیرد ومیتواند انواع اسیب به رباطها ودیسک ها  را نشان دهد. همچنین  اختلال بافت نرم مثل تومرها مشخص میشود. اشکال عمده آم آری آی  این است که یافته های ام آری در بسیاری از موارد بیشتر از مشکل بیمار است در موارد زیادی باعث نگرانی بیمار می شود و باید با یافته های بالینی و نوار عصب و عضله تایید شود.

نوارعصب و عضله:

دقیق ترین راه تشخیص تنگی کانال نخاعی و تعیین شدت آن است. بخصوص در مواردی که آم آرآی درگیری نشان می دهد نوار عصب نشان می دهد آیا واقعا یافته های ام آر آی  علایم بیمار را ایجاد نموده است. تصمیم گیری برای انجام جراحی بر اساس یافته های شرح حال و معاینه و نوار عصب  است و ام آر آی بجز موارد خاص مثل وجود تومر ارزشی در این تصمیم گیری ندارد.

درمان: درمان بستگی به مکان تنگی کانال و شدت علائم دارد که توسط پزشک توصیه میشود.

درمانهای طب فیزیکی: بهبود انعطاف پذیری عضلات و تقویت تدریجی آنها اثرات طولانی بر تنگی کانال نخاعی دارد و درمان اصلی این بیماری محسوب می شود . 

 داروها برای کاهش موقت علایم و شرکت بهتر بیمار در برنامه توانبخشی از دارو استفاده می شود: مسکن هاو ضد التهابهای غیر استروئیدی میتواند در مواردی تجویز شود.  نمونه این داروها مانند ایبوپروفن ،ادویل ،ناپروکسن  می باشند

شل کننده های عضلانی مانند سیکلوبنزاپرین و سایر شل کنندها ی عضلات مثل متوکاربامول(روباکسین) و تیزانیدین در برخی بیماران کمک کننده می باشند.

 ضد افسردگی ها: مقادیر پائین امی تریپتیلین وسایر داروهایی از  دسته ضد افسردگی ها اثرات مفیدی دارد.

داروهای ضد تشنج:مانند گاباپنتین(نورونتین)وپره گابالین(لیریکا) باعث کاهش درد های عصبی میشود.

تزریقات استروئید:تزریقات در کنار ریشه عصب گرفتار ممکن توسط پزشک صورت گیرد. و بیمار را برای برنامه توانبخشی آماده سازد

استفاده از یخ وگرما ممکن است در موارد تنگی کانال ناحیه گردنی توصیه شود.

طب سوزنی در بیمارانی که چسبندگی عضلات کمر دارند کمک کننده است

در مواردی استفاده از واکرو عصا توصیه شود .این وسایل  علاوه برکمک به  راحت ایستادن باعث میشوند که شما بتوانید به سمت جلو خم شده ودرد بهتر شود.

جراحی

 در مواردی که با روشهای گفته شده، درمان  علائم تنگی کانال امکانپذیر نیست و یا علایم بیمار پیشرفت کند ممکن است جراحی لازم شود اما باید توجه داشت که انتخاب برای جراحی باید دقیق باشد زیرا  در مواردی ممکن است علایم نه تنها باقی بماند بلکه حتی بدتر هم بشود.

ورزشهای گردنی وکششهای گردنی: پزشک متخصص طب فیزیکی یا دستیار او بسته به نوع بیماری، انواعی از ورزشها و حرکات کششی را اموزش میدهد تا بیمار انها را در منزل انجام دهد.انجام این ورزشها باعث بهبود درد ؛ تقویت  عضلات و بازگشت عملکرد طبیعی عضلات میشود.ورزش مناسب  که توسط متخصص توصیه شود، باعث بهبود وضعیت گردن شده وبه استحکام و  افزایش توانایی عضلات و جلوگیری از اضافه بار بر روی عضله کمک میکند. درمان اصلی درد گردن ورزشهای گردن است. با توجه به حساس بودن گردن این ورزشها باید بدقت برنامه ریزی شوند تا از ایجاد عوارض جلوگیری نماید.

کشش درمانی است که دران از وزنه ها برای کشش ملایم گردن وبی حرکت کردن ان استفاده می شود.اگر علت درد گردن تحریک ریشه عصب باشد ؛ این روش درمانی باعث تسریع بهبود  ورفع درد های گردنی می شود. اما در برخی از دیسها کشش می تواند باعث فشار به نخاع شود. متاسفانه حتی بسیاری از پزشکانی که آموزشهای طب فیزیکی راندیده اند از این درمان استفاده کرده باعث عوارض جبران ناپذیری در بیماران می شوند. در کلینیک طب فیزیکی  و توانبخشی،این روش نظارت پزشک انجام شود.

در این روش درمانی با استفاده از گردن بندهای مخصوص ساخته شده  از مواد نرم ، یا سخت انجام می شود . گردن بند باعث کاهش فشار به گردن و بهبود درد گردنی می گردد. استفاده بیش از حد وبمدت طولانی (بیش از چند روز) از گردن بند ممکن است ضرر داشته باشد. زاویه گردن بند نیز بسیار مهم است و در موارد زیادی به علت عدم استفاده درست از گردن بند ، بیمار بدتر می شود. در صورت ادامه درد با پزشک مشورت کنید.
در مواردی ممکن است لازم باشد که کورتیکواستروئید در مجاور ریشه عصب تزریق شود.در اینحالت دارو به درون مفاصل فاست در مهره های گردنی یا عضلات  اطراف مهره ها تزریق  میشود تا درد بهبود یابد.همچنین تزریق  موضعی داروهای بی حس کننده مانند لیدوکائین  ممکن است انجام شود که باعث رفع درد می شود. تشخیص اینکه چه دارو یا روش درمانی برای  بیمار ضروری است، برعهده پزشک است.

استفاده از یخ در درد گردن ممکن است توصیه شود.در اینحالت سرمای یخ باعث کاهش التهاب میشود.

روش استعمال یخ:

یخ را در کیسه قرارد دارده و آنرا درون حوله ای بپیچید  و هر باربمدت 20 دقیقه ،چند بار در روزبر روی محل دردناک قرار دهید.  استفاده از یخ ،بیش از 20 دقیقه ممکن است باعث اسیب شود.از قرار دادن یخ روی محلهای عبور عصب خود داری شود.

گرما

درمورد گرما یک دوش اب گرم یا استفاده از مشک اب گرم که لای حوله قرار گرفته می تواند مفید باشد.گرما باعث شل شدن عضلات شده ودرد رابهتر میکندوولی گاهی هم ممکن است باعث بدتر شدن درد گردن شود. بهر حال  باید مراقب بوداگر گرم کردن ناحیه گردن باعث بدتر شدن درد یا التهاب شد فورا از ان اجتناب کنید.از پزشک متخصص طب فیزیکی وتوانبخشی در مورد اینکه کدام روش برای شما بهتر است سوال کنید.

طب سوزنی با استفاده از سوزنهای بسیار نازک استریل ویکبار مصرف انجام میشود. در طب سوزنی با فرو کردن سوزن بدرون نقاط خاصی از بدن، تسکین درد ایجاد میشود. و باعث کاهش اسپاسم می شود.ممکن است برای کسب نتیجه مطلوب به چندین جلسه درمان نیاز باشد.طب سوزنی در دست افراد غیر پزشک می تواند خطرناک باشد. از عوارض طب سوزنی گردنی، پارگی ریه است. در این حالت بیمار بعد از طب سوزنی یا چند ساعت بعد به درد سینه مبتلا می شود. بیمار باید فورا به اورژانس مراجعه نماید. متخصصین طب فیزیکی در درمانهای طب سوزنی تخصص دارند.

با وارد کردن نیروی ناگهانی به مفصل انجام میشود و  در این روش مفصل بیشتر از دامنه حرکتی خود جابجا میشود. بیمار احساس راحتی می کند.  متخصصین طب فیزیکی دوره جااندازی را می بینند. این تکنیک روشهای مختلفی دارد.  متاسفانه برخی افراد به این کار جا انداختن دیسک تبلیغ می کنند. در این حالت تنها مفصل گردن کمی جابجا شده و احساس راحتی به بیمار می دهد. انجام جا اندازی کایروپراکتیک در دیسک حاد گردنی ممنوع است.  انجام آن بیش از 6-10 جلسه باعث افزایش بیش از حد دامنه حرکتی مفصل شده و می تواند مضر باشد. با توجه به احتمال سکته مغزی و آسیب نخاع،  بسیاری از متخصصین با انجام این کار بر روی گردن مخالف می باشند  . روشهای بی خطری برای جایگزینی روشهای کایروپراکتیک وجود دارد.  در صورت بروز سرگیجه و سردر د، اختلال  تعادل، دوبینی پس از جا اندازی مهره گردنی، بیمار باید حتما بستری شده و تحت درمان داروهای ضد انعقاد قرار گیرد.

ماساژ ملایم گردن می تواند به درد گردن کمک کند . انجام ماساژ باید بسیار ملایم باشد وگرنه باعث بدتر شدن بیمار و جابجایی دیسک می شود. برخی نقاط گردن نباید ماساژ داده شوند مثلا ماساژ در زاویه فک می تواند باعث افت شدید فشار خون و حتی بیهوش شدن فرد شود. ماساژ اگر روی عروق گردن باشد می تواند باعث کنده شدن پلاکهای  داخل رگ و ایجاد سکته مغزی در سالمندان شود. ماساژ غده تیرویید ممنوع است.

برای جلوگیری از درد گردن  انجام اقدامات زیر مناسب است  :

1گر ناچارید  درمسیر طولانی رانندگی کنید یا ساعتهای زیادی پای رایانه بنشینید، در اینصورت سر خود را بالا گرفته بطوری که  سر،بر روی ستون مهره ها ودر امتداد ان باشد.اینکار باعث کاهش فشار وخستگی در گردن میشود.

از فشار دادن دندانها  روی همدیگرودندان قروچه خودداری کنید.

میز وصندلی  رایانه خود راتنظیم کنید.درمورد کار  با رایانه، مونیتور رایانه را در سطح چشمانتان قرار دهید.زانوها باید مقداری از قسمت لگن  ،پائین تر قرار گیرند. از قسمت بازویی صندلی  هم استفاده کنید.

از قرار دادن گوشی تلفن بین گردن وشانه  وهمچنین نگه داشتن ان با گردن وشانه خودداری کنید.اگر زیاد از تلفن استفاده می کنید، هد ست(HEAD SET) تهیه کنید.

حرکات کششی :

اگر از میز زیاد استفاده می کنید حرکات کششی انجام دهید.شانه هایتان را درجهت بالا وپائین حرکت دهید. شانه ها را از پشت به هم نزدیک کرده وسپس استراحت دهید.شانه  یک سمت را بسمت پائین بکشید ودر همین حین سر خود را به طرفین خم کنید تا عضلات گردن تان کشش مناسبی پیدا کند.

حرکات کششی را برای  عضلات جلو قفسه سینه و  ورزش های  تقویتی عضلات اطراف شانه  وپشت  راانجام دهید. این اقدامات میتواند تعادل وبالانس قسمت زیر گردن را بهبود داده ودر نتیجه از گردن محافظت کند.

از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.این وضعیت به گردن استرس وارد میکند.بالشی انتخاب کنید که اثر محافظتی بر انحنای طبیعی گردن داشته باشد. در قسمت بالشت مناسب در این مورد توضیح داده ایم

استعمال یخ وگرما در درد گردن :

استفاده از یخ در درد گردن ممکن است توصیه شود.در اینحالت سرمای یخ باعث کاهش التهاب میشود.

روش استعمال یخ:

یخ را در کیسه قرارد دارده و آنرا درون حوله ای بپیچید  و هر باربمدت 20 دقیقه ،چند بار در روزبر روی محل دردناک قرار دهید.  استفاده از یخ ،بیش از 20 دقیقه ممکن است باعث اسیب شود.از قرار دادن یخ روی محلهای عبور عصب خود داری شود.

گرما

درمورد گرما یک دوش اب گرم یا استفاده از مشک اب گرم که لای حوله قرار گرفته می تواند مفید باشد.گرما باعث شل شدن عضلات شده ودرد رابهتر میکندوولی گاهی هم ممکن است باعث بدتر شدن درد گردن شود. بهر حال  باید مراقب بوداگر گرم کردن ناحیه گردن باعث بدتر شدن درد یا التهاب شد فورا از ان اجتناب کنید.از پزشک متخصص طب فیزیکی وتوانبخشی در مورد اینکه کدام روش برای شما بهتر است سوال کنید.

 استراحت: در طول روز چندین مرتبه به حالت دراز کش قرارگرفته وبه گردن خود استراحت بدهید.از استراحت طولانی پرهیز کنیدزیرا استراحت بیش از حد باعث سفتی عضلات گردن شده و ضرر دارد.

 حرکات کششی ملایم: در برخی درد های گردن حرکات کششی مفید است.به ارامی سر خود را به یک سمت حرکت داده و 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.حرکات مخصوص کششی گردن را در جهت های مختلف انجام دهید. این کشش ها باعث تسکین وبهبودی درد می شود.

 درمانهای جراحی: درد گردن بندرت نیاز به درمان جراحی دارد و در اغلب موارد با مراجعه به متخصص طب فیزیکی وتوانبخشی درمان می شود.بهر حال توصیه به جراحی زمانی باید صورت گیرد که روشهای غیر جراحی پاسخ نداده باشد

ادامه مطلب

خود را ماساژ دهید !

پشت میز نشینی، کار کردن، حرف زدن، تایپ کردن و ... همه می توانند باعث درد گرفتن عضلات

 و مفاصل شوند.

 راه های مختلفی همچون مصرف دارو برای برطرف کردن این دردها وجود دارد. اما یکی از روش های

 مفید، ماساژ است.

پشت میز نشینی، کار کردن، حرف زدن، تایپ کردن و ... همه می توانند باعث درد گرفتن عضلات و

 مفاصل شوند. 

راه های مختلفی همچون مصرف دارو برای برطرف کردن این دردها وجود دارد.

 اما یکی از روش های مفید، ماساژ است. 

ماساژ می تواند هیچ هزینه ای برای شما نداشته باشد، به شرطی که خودتان آن را انجام دهید.

 بنابراین، در این مطلب روش هایی برای ماساژ دست، سر، شانه، گردن، زانو و ... برایتان ذکر 

می شود .

محل درد: دست ها

راهکار: تمرین مچ

نشستن پشت میز برای ساعت های طولانی در طول روز می تواند منجر به سندروم مچ دست 

تحریک و ناراحتی عصب های مچ دست و انگشتان  شود.

 اما با انجام تمریناتی که هر یک ساعت یکبار باید تکرار شوند، می توان این دردها را کاهش داد.

1. دست چپ خود را بالا بگیرید به طوریکه کف دست رو به بیرون باشد.

 با دست راست، انگشت های دست چپ را به قدری به عقب به طرف مچ بکشید که کشیدگی آن

 را به خوبی احساس کنید و برای 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

 همین تمرین را روی دست راست خود انجام دهید. 

2. کف دست های خود را مقابل سینه به هم فشار دهید.

 این کار را طوری انجام دهید که در مچ های خود کشیدگی و فشار را احساس کنید و برای 5 ثانیه

 در همین حالت باقی بمانید. 

3. انگشتان خود را به مدت 5 ثانیه از هم باز کنید.

4. در دست چپ خود، انگشت شست را به عقب به سمت مچ بکشید و برای 5 ثانیه نگه دارید. 

همین کار را در دست راست خود نیز تکرار کنید.

5. انگشت های خود را مشت کنید: 

از انگشت کوچک شروع به تا کردن انگشتان کنید. سپس مچ خود را به داخل خم کنید تا کشیده

 شود و برای 5 ثانیه آن را در همان حالت نگه دارید. 

6. داخل و بیرون دست ها خود را ماساژ دهید و سپس، آنها را به آرامی به سمت بیرون تکان دهید. 

محل درد: پاها

راهکار: توپ تنیس و استفاده از یخ

همه مردم، چه آنهایی که باید کار خود را سراپا انجام دهند یا حتی دونده های حرفه ای، همه 

ممکن است دچار درد پا بشوند.

 کلید جلوگیری از این دردها ماساژ دادن پاها و یخ درمانی آنها بعد از یک روز سخت است. 

پای خود را با توپ تنیس ماساژ دهید:

 توپ را زیر پاشنه یکی از پاها قرار دهید، سپس بلند شوید و وزن بدن خود را روی توپ بیندازید. 

به آرامی توپ را از پاشنه به سمت انگشتان پا غلت دهید و وقتی توپ به انگشت ها رسید،

 انگشت ها را از هم باز کنید.

 اگر توپ تنیس ندارید می توانید از توپ گلف یا حتی قوطی کنسرو نیز استفاده کنید.

 سپس از بطری آب یخ‌زده برای آرام کردن درد پا استفاده کنید:

 آن را زیر پای خود به عقب و جلو بغلتانید.

محل درد: کمر و شانه

راهکار: توپ تنیس

این ماساژ برای افرادی که ساعت های طولانی پشت مانیتور کامپیوتر می نشینند و افرادی که درد

 کمر دارند، مناسب است. روی زمین دراز بکشید و توپ تنیس را در نزدیکی محل درد، همچون پایین

 کمر یا بین دوطرف شانه خود قرار دهید.

 توپ را در اطراف محل درد بغلتانید تا به درستی محلی که بیشترین درد را دارد، بیابید و برای مدت

 یک تا 5 دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش کردید، آنجا دراز بکشید.

محل درد: زانو

راهکار: استوانه اسفنجی

استوانه های اسفنجی را می توانید در فروشگاه های لوازم ورزشی پیدا کنید. 

این استوانه ها از اسفنج سخت ساخته شده اند. اگر پیدا نکردید، می توانید از لوله PVC نیز 

استفاده کنید.

 با قرار دادن استوانه اسفنجی یا لوله PVC روی عضله های خود و فشار آنها، فشار بیشتری 

نسبت به ماشاژ دستی، به عضله وارد می شود. 

این کار چه کمکی به زانوها می کند؟ 

استوانه های اسفنجی، عضله هایی که گرفته اند و منجر به درد زانو می شوند را ماساژ می دهد.

 رابطی به نام «نوار آی تی» در پا وجود دارد و از زیر ران شروع و در زیر زانو تمام می شود.

 وقتی این رابط سفت می شود، زانو نیز درد می گیرد. برای درمان آن، روی پهلوی راست خود 

دراز بکشید و ران راست خود را روی غلتک اسفنجی قرار دهید.

دست های خود را به عنوان پشتیبان روی زمین بگذارید.

 پای چپ را به طور ضربدری روی پای راست بیاورید و پای چپ خود را به طور کامل روی زمین بگذارید. 

بدن خود را به راست بچرخانید، غلتک را از ران به سمت زانو حرکت دهید به طوریکه بالای ران شما 

به طور کامل ماساژ داده شود. سپس برای مدت 30 ثانیه این غلتک را روی پای خود عقب و جلو ببرید.

 همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید. 

اگر زخمی روی بدن دارید این کار را روی آن انجام ندهید. فشار دادن محل زخم می تواند به باز شدن

 گرفتگی ها کمک کند. 

محل درد: کل بدن

راهکار: وسایل مختلف

اگر بیشتر نقاط بدن شما درد می کند و حسابی خشک شده، شاید ارزش داشته تعدادی وسایل

 ماساژ بخرید. در اینجا دو وسیله خوب را معرفی می کنیم:

تشک های دندانه دار: این تشک ها که دندانه دارند، برای استراحت دادن به عضله ها استفاده 

می شوند. وقتی روی تشک دراز می کشید یا می ایستید، دندانه های آن روی عصب های بدن

 فشار وارد می کنند و باعث افزیش جریان خون و آزاد شدن اندروفین در خون می شود. 

در نتیجه، میزان هورمون های استرس در بدن کاهش می یابند و بدن آرام می شود. 

می توانید روی این تشک ها دراز بکشید، بایستید یا آن را در پشت خود آویزان کنید و به آن تکیه

 دهید.

یکی از مارک های خوب این تشک، Spoonk است.

ماساژورهای چندکاره: برخی از ماساژورهای دستی در بازار هستند که برای ماساژ نقاط مختلف

 بدن همچون گردن و کمر استفاده می شوند. این ماساژورها نیز همچون استوانه های اسفنجی

 به ماهیچه ها فشار وارد می کنند و باعث باز شدن گرفتگی ها و در نتیجه، از بین رفتن دردها

 می شوند.

ادامه مطلب

ورزشهایی که برای کشش عضلات ساق پا و فاشیا پلانتار(بافتی بشکل نوار که در کف پا امتداد دارد) می تواند رفع درد پاشنه کمک کرده و انعطاف پذیری پای گرفتار را بهبود بخشد.

تعدادی ورزشهای کششی در زیر توصیف شده  اند. توصیه می شود حتی اگر تنها یکی از پاهای درگیر است.سعی شود ورزشها درمورد هر دوپای انجام گیرد. این روش کمک خواهد کرد که تعادل وپایداری وهمچنین درد پاشنه بهبود یابد.

ورزش کششی با حوله برای درمان درد پاشنه:

 حوله بلندی در کنار تختخواب خود اماده کنید. پیش از برخاستن از  مکان خواب هنگام صبح،حوله را دور پایتان حلقه کنید واز ان برای کشش دادن انگشتان پا به سمت بدنتان  استفاده کنید ضمن اینکه  زانوانتان باید حالت کشیده داشته باشد. سه مرتبه در هر پا اینکار را انجام دهید. سپس زانوها به اندازه بیست درجه خم شده و مجددا این کار تکرار شود. برای حداقل 30 ثانیه هر کشش ادامه یابد

کشش باستفاده از پله برای درمان درد پاشنه:

 بروی یکی از پله هی منزلتان بسمت پله ها بطرف بالا بایستید، از نرده ها برای حمایت استفاده کنید.پای شما باید کمی از همدیگر فاصله داشته باشندو درهمین حال  پاشنه هایتان باید بیرون ازقسمت پشت پله قرار گیرند. پاشنه هایتان را  تاحدی پائین بیاورید که احساس  کنید ساق پا یتان سفت شده است و درد خوشایندی ایجاد شود . این حالت رابمدت 30 ثانیه پیش ازانکه پاشنه ها را بحالت اول برگردانید،حفظ کنید.این کار را 3 مرتبه وهر روز دو جلسه، تکرارکنید.این کار را با زانوی صاف و زانوی خمیده هر دو انجام دهید

کشش های صندلی برای درمان درد پاشنه:

روی صندلی بنشینید،درحالیکه زانوها بحالت 90 درجه خم شده اند. پاهایتان را طوری قراردهید که پاشنه ها به هم دیگر برسند وانگشتان پا  در جهت مخالف هم از هم دور شوند.انگشتان پای دچاردرد را ،بسمت بالا بلند کنید درهمین حال پاشنه را محکم روی کف اتاق نگه دا رید.

باید احساس کنید که عضلات ساق پا وتاندون اشیل کشیده وسفت شده اند.تاندون اشیل نواری است که استخوان پاشنه پا را به  عضلات پشت ساق پا متصل می کند.اینحالت را برای مدت 10 ثانیه حفظ کرده وسپس شل(ریلاکس) کنید. این ورزش را 10 مرتبه و 3 بار در هروز تکرارکنید.

ورزشهای کششی دینامیک در درمان درد پاشنه:

در حالیکه نشسته اید،انحنای  کف  پایتان را(بین انگشتان وپاشنه) بر روی یک وسیله گرد مانند توپ تنیس، قوطی نوشابه یا توپ مناسب دیگری بحرکت دهید. برخی افراد از قوطی محتوی نوشابه سرد استفاده کرده وانرا مفیدتر می دانند.

بمدت چندین دقیقه این حرکات چرخشی را  درتمام جهات انجام دهید واین ورزش را دوبار در روز تکرار کنید.

ادامه مطلب

درد پاشنه علل مختلفی دارد . شایعترین علت درد پاشنه پا  التهاب غشای کف پا یا فاشیا ی پلانتار است که بسیاری از  بیماران  به آن خار پاشنه می گویند. .درمان درد پاشنه معمولا در برگیرنده ترکیبی از تکنیکهای طب فیزیکی مانند استرچ یا تمرینات کششی؛ تجویز کفی، تزریق؛ شوک ویو تراپی داروهای ضد التهاب  می باشد.

اکثرموارد درد پاشنه با درمانهای طب فیزیکی بهبود می یابند و بندرت به اقدامات جراحی نیاز است.

استراحت:

اگر امکانپذیرباشد، استراحت دادن پا، بوسیله کاهش پیاده روی و ایستادن بمدت طولانی اقدام مناسبی است. با اینحال باید بطور منظم پا وساق پای  بوسیله ورزش هایی که بعدا گفته خواهد شد، کشش داده تا درد پاشنه درمان شود.

درمان درد پاشنه با داروهای ضد التهاب:

داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن، بروفن ادویل،ژلوفن و ناپروکسن،ایندومتاسین التهاب غلاف کف پا را کم می کنند و به روند بهبودی کمک می کنند این داروها عوارض گوارشی دارند و در سالمندان و افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید با احتیاط مصرف شوند.

 استفاده از یخ درمانی در درد پاشنه پا :

دربعضی بیماران استفاده از یخ بمدت 5 تا ده دقیقه درمان مناسبی است. کیسه محتوی یخ لای حوله پیچیده وروی محل دردناک قرار می گیرد .استفاده بیش از 20 دقیقه در هر مرحله ،خطر اسیب به بافتها را دارد.بجای  کیسه یخ می توان از بسته سبزیجات یخ زده استفاده کرد استفاده از بطری آب یخ زده و غلطاندن آن در زیر پا نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

ادامه مطلب