تأثیر ورزش بر دیابت

مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم ۱۰ فایده مهم ورزش کردن را برای شما بازگو کنیم.
۱) کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.
اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد.
ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.
۲) باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.
هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.
۳) مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
۴) سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.
تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.
۵) حافظه را قوی تر خواهد کرد.
تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت ۴۵ دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.
۶) اعتماد به نفس را بالا می برد.
این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.
۷) انرژی و تحمل شما را بالا می برد.
تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.
۸) شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.
این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.
۹) فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.
۱۰) احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.
بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.
پس ورزش کنید!
سالهاست که این چیزها را شنیده اید، اما حالا دیگر به دقت می دانید که چرا ورزش کردن برای شما مفید است. دیگر بهانه نیاورید و تمرینات منظم را از همین امروز شروع کنید.

۱) ضربان قلب
در شرایط عادی و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روی یکی از نبض های بدن مانند ناحیه مچ دست و یا شریان گردن در قسمت انتها و تحتانی استخوان فک پائین تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمایش را در مدت یک دقیقه می توان شمارش نمود . این عمل را در شرایط ی که ورزشکار در اوج شدت تمرین بدنی می باشد تکرار می کنیم . مشخص کردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرایط حد اکثر فشار تمرین های جسمانی یکی از روشهای تعیین میزان آمادگی جسمانی افراد می باشد .برای سهولت و در عین حال صحت عمل می توان تعداد ضربان قلب را در ۱۵ ثانیه شمارش کرده و در عدد ۴ ضرب نمود . تعداد کمتر ضربان قلب در شرایط استراحت و تمرین بیانگر آمادگی شخص است . واحد اندازه گیری در این آزمون تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه می باشد .
۲) ظرفیت حیاتی
تعیین حد اکثر اکسیژن مصرفی هنگام تمرین های بدنی در زمان یک دقیقه معیاری است برای سنجش و آمادگی دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائی مصرف اکسیژن بیشتر باشد ، قابلیت انجام و تداوم فعالیت های جسمانی بهتر خواهد بود . برای اندازه گیری مصرف اکسیژن جهت تعیین ظرفیت حیاتی به روش سا ده ، از یک دوچرخه ثابت استفاده می شود . در این آزمون ورزشکار به مدت ۵ دقیقه بر روی دوچرخه نشسته و در حد توانائی به رکابها فشار آورده و پا می زند . قبلا درجه دو چرخه به مقدار مورد نیاز ثابت می شود . واحد اندازه گیری در این آزمون لیتر در دقیقه است .
۳) ضخامت چربی
اندازه گیری چربی بدن انسان به روشهای نسبتا مشکل قابل اجرا است ، ولی با توجه به تحقیقات انجام شده مبنی بر اینکه مجموع اندازه های سطحی سه ناحیه مشخص شده بدن نسبت مستقیم با در صد چربی دارد ، لذا با این روش ساده مقایسه لازم بین ورزشکاران مختلف صورت می گیرد.برای این منظور با استفاده از یک دستگاه کا لیپر یا اندازه گیرنده پوست و ناحیه سطحی بدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئی ، ناحیه کتف و ناحیه شکمی را بطور دقیق اندازه می گیریم . مجموع سه اندازه گیری را یادداشت کرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقایسه می کنیم . برای اندازه گیری ناحیه عضله سه سر بازوئی نقطه ای در وسط فاصله بین مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص کرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با کا لیپر اندازه گیری می نمائیم . همین روش در دو ناحیه دیگر نیز صورت می گیرد بطوری که نقطه بعدی یک سانتیمتر یا بیشتر از راس تحتانی استخوان مثلثی شکل کتف ودر امتداد یکی از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم در ناحیه شکمی بین ناف و قسمت فوقانی و قدامی استخوان خاصره می باشد . واحد اندازه گیری بر حسب میلیمتر است .
۴) دوها
دو ۴۵ متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانیه و دو های ۵۴۰ متر و ۱۶۰۰ متر بر حسب دقیقه و ثانیه مشخص شده اند . در دو ۱۲ دقیقه مسافت طی شده بر حسب کیلو متر محاسبه می گردد .
۵) دو ۹ +۴ متر
با مشخص کردن یک فاصله ۹ متری و کشیدن دو پاره خط در ابتدا و انتهای این فاصله دو قطعه چوب کوچک را در یک سو قرار داده و فرد مورد آزمایش در سوی دیگر می ایستد . با فرمان شروع ، ورزشکار می باید با حد اگثر سرعت فاصله ۹ متر را دویده و با بر داشتن یک قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حرکت را برای حمل چوب دوم نیز ادامه دهد . به همین ترتیب فاصله ۹ متر تعیین شده را ۴ بار با حد اکثر سرعت و در حد توانائی خود طی می کند . زمان شروع تا پایان این حرکت بر حسب ثانیه ثبت می گردد.
۶) دو مار پیچ
در یک مسیر تعیین شده ۱۰ متری ، ۴ مانع را با فاصله ۳ متر از یک دیگر طوری قرار می دهیم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله نیم متر از خط شروع و خط پایان فاصله داشته با شند . با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمایش با حد اکثر توان و سرعت خود سعی می کند ابتدا یک بار فاصله ۱۰ متر را بطور رفت وبر گشت طی کرده ، سپس با عبور از پشت اولین مانع بطور مار پیچ از میان بقیه مانع ها عبور نماید . در پایان مجددا فاصله ۱۰ متر را بطور رفت و برگشت یک بار دیگر طی کرده و به خط پایان می رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانیه ، معیار اندازه گیری این حرکت است .
۷) پرش طول در جا
پاره خطی روی زمین رسم کرده و شخص مورد آزمایش در پشت آن قرار می گیرد . او می باید در حد توان خود به جلو وبطور طولی پرش نماید . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده میزان پرش را مپخص می کند . این حرکت در دو نوبت انجام شده و بیشترین طول پرش ثبت می گردد. مقیاس تعیین شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .
۸) پرش ارتفاع در جا
ورزشکار مورد نظر در کنار دیواری مدرج ایستاده و یکی از دستها ی خود را بدون اینکه کف پاها یش از زمین جدا شود بطور کاملا کشیده بالا می برد و محل بر خورد انتهای انگشت وسط با دیوار اندازه گیری می شود ، سپس به حالت اولیه بر گشته سعی می کند بدون دور خیز ، در حد اکثر توانائی خود بطور عمودی به بالا جهش کرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترین نقطه ممکن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتیمتر مشخص می کند . این حرکت در دو نوبت صورت گرفته و بهترین نتیجه درج می گردد.
۹) پرش جفت دو طرف
قطعه چوب یا مانع کوچکی به طول ۵۰ و به عرض ۲۰ و ارتفاع ۱۰ سانتیمتر بر روی زمین قرار می دهیم . فرد مورد آزمایش می باید با فرمان شروع به مدت یک دقیقه با هر دو پا به دو طرف این مانع پرش نماید . تعداد دفعات پرش های انجام شده در یک دقیقه ، واحد اندازه گیری این آزمون می باشد .
۱۰) کشش میله
این آزمون که به حرکت بار فیکس معروف است توانایی بالا کشیدن بدن به کمک دستها و با استفاده از یک میله افقی را مشخص می کند . در هر بار می باید ناحیه چانه تا حد میله بالا آمده و مجددا به حالت اولیه با دستهای کاملا کشیده باز گشت نماید . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائی هر فرد واحد اندازه گیری در این آزمون محسوب می شود .
۱۱) فشار موازی
آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل که یکی از وسایل مورد استفاده در ورزش ژیمناستیک است به مورد اجرا گذارده می شود . شخص در حالی که دو میله موازی پارالل را در دستهای خود گرفته است ، بطور عمودی و بین دو میله بدون حرکت مستقر می شود . باید توجه داشت که مفاصل آرنج های دو دست کاملا باز و هیچگونه خمیدگی نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمایش ، می باید بدن را کاملا پائین برده و مجددا با فشار به حالت اولیه باز گرداند . با شمارش این حرکت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائی ملاک ارزشیابی خواهد بود .
۱۲) قدرت پنجه
بوسیله نیرو سنج دستی که در تصویر مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب کیلو گرم بدست می آ ید . اعداد قید شده در جدول های استاندارد بیانگر نسبت نیروی اعمال شده به نیروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمایش می باشد .
۱۳) توانائی دستها
در حالی که ورزشکار روی نیمکت به پشت خوابیده و کف پاها روی زمین مستقر هستند ، میله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روی سینه می آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوری که مفاصل آرنج های هر دو دست کاملا باز شوند . این حرکت می باید تنها در یکبار و در حد اکثر توانائی شخص انجام پذیرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقیاس تعیین کننده این آزمون است .
واحد تعیین شده در جدول های استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمایش می باشد .
۱۴) توانائی پاها
در دستگاه بدنسازی و در قسمت پرس پاها ، وزنه ای انتخاب می شود که شخص مورد آزمایش با فشار پاها تنها یک بار قادر به جابجائی آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقیاس این آزمون است . واحد تعیین شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص می باشد .
۱۵) دراز و نشست
در این آزمون ورزشکار به پشت دراز کشیده و با فرمان شروع که همزمان با فشار تکمه زمان سنج می باشد ، در حالی که دستها ی خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاویه ۹۰ درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امکان به پاها نزدیک و مجددا به حالت اولیه باز می گردد . این حرکت در مدت یک دقیقه تکرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقیاس سنجش ثبت می گردد.
۱۶) آزمون پله
جعبه ای مکعب شکل به ارتفاع ۴۰ سانتیمتر یا پله ای با همین ارتفاع انتخاب می کنیم و از شخص مورد آزمایش می خواهیم که بطور متناوب بر روی پله رفته و دو باره پائین بیاید . حرکت به این ترتیب انجام می گیرد که اول یک پا روی پله قرار گرفته سپس با پای دیگر می باید به بالای جعبه یا پله رفت . پس از اینکه ورزشکار کاملا در روی پله ایستاد مجددا همان پای اول را پائین گذاشته سپس با پای بعدی به حالت اولیه بر می گردد . این بالا و پائین رفتن ها می باید بدون مکث و در زمان ۳ دقیقه انجام گیرد . پس از پایان زمان تعیین شده فرد مورد نظر روی پله نشسته و بلا فاصله بعد از ۱۰ ثانیه استراحت تعداد ضربان قلب او برای مدت یک ذقیقه محاسبه می شود .
۱۷) عکس العمل
خط کشی را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد آزمایش خواسته می شود که انگشت شست و سبابه یکی از دستان خود را در نقطه ۵۰ ( ۵۰ سانتیمتری ) خط کش قرار دهد . در حالی که شخص به خط کش خیره شده است می باید بدون اطلاع قبلی آن را رها کرد . با گرفتن خط کش شماره محل تماس انگشتان ثبت می گردد.
۱۸) انعطاف تنه به جلو
فرد مورد نظر در روی زمین نشسته بطوری که پاها کاملا کشیده شده باشد . نیمکتی را در مقابل او به پهلو قرار داده و کف پا ها با سطح نیمکت تماس پیدا می کند . سپس خط کشی را طوری روی نیمکت قرار می دهیم که نقطه ۱۵ سانتیمتری آن در لبه سطح نیمکت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمایش قرار گیرد . انتهای انگشتان وسط دستهای شخص در حالی که حد اکثر سعی خود را در خم کردن بدن و دور کردن دستها دارد ، بر روی خط کش اندازه گیری کرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتیمتر ثبت می کنیم.
۱۹) انعطاف تنه به پشت
در این آزمون شخص به طرف سینه بر روی زمین دراز کشیده و در حالی که مچ پا هایش بوسیله فرد یا مانعی نگهداشته شده است ، سعی می کند تا حد امکان سر و گردن و سینه و حتی ناحیه شکم خود را از زمین جدا کند . در حد نهائی این حرکت در صورتی که بتواند به مدت ۲ ثانیه در آن حالت باقی بماند ، فاصله زمین تا نوک بینی و ی اندازه گیری شده و بر حسب سانتیمتر درج می گردد.
۲۰) دامنه حرکتی مفصل شانه
در این آزمون ورزشکار بر روی سینه کاملا دراز کشیده و سعی می کند یکی از دستهای خود را بدون تا کردن آرنج بطور مستقیم تا حد امکان بالا آورده و حداقل به مدت ۳ ثانیه در حالت نهائی نگهدارد . نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمین به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقیاس اندازه گیری می با شد . نوک بینی می باید در تمامی طول این حرکت با زمین تماس داشته با شد .
۲۱) دامنه حرکتی مفصل ران
فرد مورد آزمایش سعی می کند در حالی که امتداد سر وتنه بطور طبیعی و عمود بر سطح ایستادگی باشد ، در حد اکثر توانائی خود و بدون گرفتن کمک پا ها را به سمت پهلو از یکدیگر دور کند.نسبت فاصله بین انتهای اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمین نصف فاصله دو پا مقیاسی برای سنجش این قابلیت جسمانی می باشد.

تمرینات هوازی نه‌تنها برای بدنسازان حرفه‌ای بلکه برای اکثر آنهائی که به‌طور مرتب به باشگاه می‌روند مبدل شده است به یک رسم برای چربی‌سوزی. بهترین روش برای کالری‌سوزی سریع و زدودن چربی بدن و توأم با آن حفظ بافت عضلانی اجرای تمرینات با شدت پائین تا متوسط به منظور ارتقاء توانائی هوازی بدن است.
● فواید تمرینات ایروبیک
از فواید دیگر تمرینات مربوط به سیستم گردش خون (ایروبیک) می‌توان به کاهش فشار خون، کاستن از ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، ارتقاء سیستم‌ تنفسی و کاهش استرس نام برد. اکثر بدنسازها تمرینات ایروبیک را به‌منظور خلاص شدن از دست چربی انجام می‌دهند. عمده افراد در طول سال تمرینات ایروبیک کمی را انجام می‌دهند که به‌طور معمول از ۱ تا ۲ ساعت در هفته تجاوز نمی‌کند. با این وجود تقریباً تمامی افراد با نزدیک شدن به زمان مسابقه بر دفعات تمرینات ایروبیک می‌افزایند و تمرینات ایروبیکشان را تا ۲ ساعت در روز نیز می‌رسانند.
اگر تنها دلیل حضورتان در باشگاه افزایش سایز عضلانی است پس بهتر است تمرینات ایروبیکتان به میزان حداقل ممکن باشد. سایر افراد می‌توانند با اجرای گهگاهی تمرینات ایروبیک از مزایای تمرینات هوازی به‌منظور حفظ نرخ متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در حد بالا و به‌عنوان یک محافظ در برابر تبدیل کالری مازاد به چربی در بدن.
● انتخاب برنامه تمرینی
مورد بعدی که می‌بایست در نظر داشته باشید دانستن این نکته است که کدام‌یک از تمرینات ایروبیک برای شما مناسب است. بدنسازها می‌بایست تمرینات ایروبیک کم‌شدتی را انتخاب کنند که در آن شدت تمرین به‌صورت کنترل شده بوده و ضربان قلب در آنها در محدوده ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. به‌منظور محاسبه تقریبی و سریع حداکثر ضربان قلب سنتان را از عدد ۲۲۰ کسر کنید.
یکی از موارد دیگر که حتماً می‌بایست در تمرینات ایروبیک لحاظ شود علائق شخصی می‌باشد. دوچرخه ثابت، دستگاه درجا (تردمیل)، دستگاه پله به دلیل وفور آنها در باشگاه‌ها و امکان اجرای آنها در شدت‌های پائین جزء انتخاب‌های مطرح برای بدنسازها محسوب می‌شوند و به‌عنوان یک پاداش دیگر باید گفت که این قبیل دستگاه‌ها بر روی عضلات ران و باسن تمرکز بیشتری دارند.
● چربی‌سوزی
اگر در گذشته به‌صورت مرتب تمرینات ایروبیک انجام نداده‌اید برای شروع با جلسات ۱۵ دقیقه‌ای آغاز کرده و هر دو تا سه جلسه ۵ دقیقه بر این زمان بیفزائید. علت این افزایش به این خاطر است که پس از ۲۰ دقیقه نرخ چربی‌سوزی در قیاس کربوهیدرات‌سوزی به مراتب طولانی‌تر به‌منظور چربی‌سوزی مناسب‌تر می‌باشند. به‌منظور حداکثررسانی چربی‌زدائی مثل مواقعی که بدنساز خود را برای شرکت در مسابقه آماده می‌سازد. در هفته ۲ تا ۵ ساعت تمرین ایروبیک که هر جلسه آن بین ۴۰ تا ۶۰ دقیقه به طول بینجامد کافی است. هرگز سعی نکنید از این حد پا را فراتر بگذارید چون با این کار از قدرت و استقامتتان به‌منظور اجرای تمرینات با وزنه خواهید کاست. یکی از موارد مهم در تمرینات ایروبیک اجرای حرکات گرم کردنی و سرد کردنی در ابتدا و انتهای تمرین ایروبیک می‌باشد. برای شروع، تمرین را آرام و آهسته آغاز کرده و سپس با توقف و اجرای چند حرکت کششی مفاصل و عضلات را آماده تحمل فشار بیشتر بنمائید. سپس به‌تدریج بر شدت تمریناتتان افزوده و ضربان قلب را به محدوده مورد نظرتان برسانید. صرف ۳ تا ۵ دقیقه به‌منظور سرد کردن بدن و رساندن ضربان قلب به حد نرمال آن کافی جلوه می‌کند. به‌منظور به حداکثررسانی چربی‌سوزی بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوزای اول صبح می‌باشد. علت انتخاب این زمان به این خاطر است که در این وقت ذخایر گلیکوژن بدن در پائین‌ترین سطح قرار دارند و به همین خاطر بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی برود.
اگر این امکان برایتان مقدور نیست که تمرینات ایروبیک را در اول صبح انجام دهید پس بهتر است آن را به زمان پس از اجرای تمرینات با وزنه موکول نمائید. بدین‌ترتیب وقتی سرحال و پُر انرژی هستید و ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبدتان در حد بالا قرار دارد تمرینات با وزنه را اجرا می‌کنید. هنگامی هک از این ذخایر به‌منظور اجرای تمرینات با وزنه استفاده کردید سراغ اجرای تمرینات هوازی رفته و برای تأمین انرژی از چربی استفاده می‌کنید. یکی از موارد مهم که می‌بایست به خاطر داشته باشید عدم انجام و یا حداکثر به حداقل رساندن تمرینات ایروبیک پس از جلسه تمرینی پا می‌باشد. پس از انجام حرکت اسکوات و پرس پای سنگین اجرای تمرین ایروبیک می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی گردد.
● امنیت در تمرینات هوازی
همان‌طور که نیازمند دقت در پیش‌گیری آسیب‌دیدگی در حین تمرینات با وزنه هستید از همین فلسفه می‌بایست در تمرینات ایروبیک نیز بهره‌مند شوید. از تمرینات ایروبیکی که در آنها میزان اصابت، بالا است پرهیز کنید. (مثل: کیک بوکس، دوی سرعت و دویدن بر روی زمین سخت). یکی دیگر از موارد دیگر که می‌بایست مدنظر داشته باشید نوشیدن آب به مقدار کافی است. ضمناً از استرس شدید و تمرین در هوای خیلی گرم اجتناب کنید. اگر احساس سرگیجه کردید یا تنفس برایتان سخت شد دست از تمرین بکشید.
با حفظ تلاش و ممارست در تمرینات ایروبیک می‌توانید از مزایای کامل آن برای تندرستی بهره‌مند شوید. داشتن یک رژیم غذائی صحیح می‌تواند کمک شایانی به تفکیک عضلانی نماید.

عضلات شکم شما،از ۴ گروه عضله تشکیل شدهاند: عضله مستقیم شکمی،عضلات مورب داخلی و خارجی و عضله عرضی شکم. این چهار گروه عضله،با همدیگر، از تنه شما حمایت میکنند و در حرکات متنوعی مانند خم کردن تنه به جلو یا عقب، راست یا چپ، بالا بردن و پائین آوردن کمر و تنه بر روی زمین، شرکت میکنند.
عضله مستقیم شکمی که مسئول نزدیک کردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههای پنجم تا هفتم شما میچسبد و در پائین به قسمتی از استخوان لگن شما که در جلو قرار گرفته است و پوبیس نام دارد میچسبد. عضلات مورب داخلی و خارجی، همانطور که از اسمشان برمیآید بصورت مورب از کناره دندهها تا استخوان پوبیس کشیده شدهاند و مسئول خم کردن تنه شما به راست و چپ و حرکات چرخشی تنه هستند. و در آخر عضله عرضی شکم در زیر عضلات مورب بصورت عرضی قرار گرفته است و به شما کمک میکند تا شکمتان را سفت کنید و به درون بکشید و همچنین در بازدم نیز به شما کمک میکند.
● حرکت اول:
۱-۱ به پشت دراز بکشید. یک زانوی خود را خم کنید بهصورتی که کف آن پا بر روی زمین باشد. پای دیگرتان را بر روی زمین کشیده نگه دارید. سپس آرنجهای خود را بالای سرتان خم کنید و بدون اینکه دستانتان را در هم قفل کنید، کف دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. مهرههای گردن خود را خم نکنید.
۱-۲ سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم و به خصوص عضله مستقیم شکمی و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بکشید. حرکت را به این صورت آغاز کنید که در ابتدا مهرههای گردن خود را به جلو خم کنید تا چانهتان کمی به قفسه سینهتان نزدیک شود،سپس با فعال کردن عضلات شکم،شانهها و سپس پشت خود را از روی زمین بلند کنید و خود را بالا بکشید بطوری که حداقل یک زاویه ۰۶ درجه بین زمین و کمرتان بوجود بیاید. وقتی که به قله حرکت رسیدید، چند لحظه توقف کنید،سپس به آرامی به حالت شروع باز گردید. این حرکت در ابتدا برای شما مشکل خواهد بود ولی نباید این اشتباهات شایع را مرتکب شوید:
▪ اشتباه: خم کردن بیش ازحد گردن بطرف جلو. برای جلوگیری از این اشتباه تصور کنید که یک پرتقال بین چانه و گردن شما قرار گرفته است، این فاصله را در انجام حرکت حفظ کنید.
▪ اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. برای اصلاح این اشتباه به یاد داشته باشید که آرنجهایتان را نباید ببینید، یعنی دور از میدان بینایی شما باشد.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. برای اصلاح این اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا کشیدن خود، تمرکز کنید.
● حرکت دوم:
۲-۱ به پهلو دراز بکشید و زانوانتان را ۰۹ درجه خم کنید. آرنج خود را درست زیر شانهتان قرار دهید و تنهتان را از زمین بلند کنید و به آرنجتان تکیه کنید سپس به آرامی و بدون اینکه کمرتان را به بالا خم کنید با استفاده از عضلات مورب شکمی لگن خود را همزمان ودر راستای تنهتان از زمین بلند کنید .
۲-۲ این حالت را بطوری که تنه و پاها و گردنتان در یک امتداد باشند به مدت ۰۱ تا ۵۱ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به روی زمین برگردید.
▪ اشتباه: به پائین خم کردن کمر. برای اصلاح این اشتباه، عضلات با سن و شکم خود را همزمان منقبض کنید تا راستای مناسب حفظ شود.
▪ اشتباه: خم کردن گردن به بالا یا پائین.
وقتی که حسابی در این حرکت قوی شدید، برای سختتر کردن حرکت،پاهای خود را کامل باز کنید و بجای زانوها بر روی پاشنه پایتان بلند شوید.
● حرکت سوم:
۳-۱ مجددا به پشت دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را از مفصل ران به میزان ۰۹ درجه یا حتی بیشتر بالا بیاورید.
۳-۲ دستهای خود را کنار تنهتان بر روی زمین در حالت کشیده نگه دارید. سپس همزمان با خم کردن پای راست بر روی شکمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمین بلند کنید و چند لحظه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و در حرکت بعد پاهای خود را جابهجا کنید.
▪ اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تکیهگاه برای انجام حرکت. برای اصلاح این اشتباه میتوانید بازوهایتان را ریلکس کنید، دستهایتان را بر روی سینهتان بگذارید و یا کف دستها را رو به بالا قرار دهید.
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت، نفس خود را به آهستگی بیرون بدهید.
● حرکت چهارم:
۴-۱ بر روی پشت خود دراز بکشید، رانهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را ۰۹ درجه خم کنید. یک باندکشی در دستان خود بگیرید و آن را بر روی رانهای خود کمی بالاتر از زانوها بگذارید. دستان خود را بهطرف خارج از پاهایتان هل بدهید بهطوری که کف دستانتان در حالی که باندکشی را گرفتهاند، بهطرف زمین باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روی زمین ریلکس کنید.
۴-۲ عضلات شکم خود را منقبض کنید، زانوهایتان را بهطرف صورتتان بکشید و همزمان شانهها و پشتتان را از زمین بلند کنید،با هر بار انجام این حرکت،دستهایتان را که باندکشی را محکم گرفتهاند بهطرف بیرون از بدنتان فشار دهید. سعی کنید تا شانهها و گردنتان را ریلکس کنید و آرنجهایتان را بهصورت کشیده قفل نکنید. ۰۱ تا ۵۱ ثانیه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را مجددا شروع کنید.
● اگر مبتدی هستید:
▪ ۳ بار در هفته حرکات را به این صورت انجام دهید که هر حرکت را ۰۱ تا ۵۱ بار تکرار کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید و ۰۳ بار این کار را برای هر حرکت تکرار کنید.
● اگر آمادگی بدنی بیشتری دارید:
▪ ۳ بار در هفته حرکت را ۴ یا ۵ بار انجام دهید و در هر سری، حرکت را ۰۲ تا ۵۲ بار تکرار کنید. در فواصل هر سری هم میتوانید ۲ دقیقه استراحت کنید.

درباره‌ ی ورزش و اهمیت آن در سلامتی انسان، بسیار سخن گفته شده است. از این رو منظور این مقاله بررسی عمیق ‌تر اثرات فیزیولوژیک و بیوشیمیایی ورزش و بررسی علمی پدید‌‌ه‌های مثبت ناشی از آن است. به ‌طور قطع با بیشتر شدن اطلاعات عمومی در این زمینه، اهمیت ورزش و فعالیت جسمانی بیش از پیش روشن خواهد شد.

افزایش توده‌ی عضلانی بدن و افزایش مصرف انرژی پایه

تمرینات مرتب و منظم ورزشی در زندگی افراد باعث کاهش بافت چربی و افزایش توده‌ی عضلانی بدن می ‌شود که این امر به نوبه‌ ی خود باعث افزایش مصرف انرژی پایه ‌ی بدن می ‌شود. در حدود 75- 60 درصد انرژی کل مصرفی روزانه مربوط به انرژی مصرفی در حال استراحت است، یعنی حالتی که شخص هیچگونه فعالیت جسمی نداشته و به ‌طور کامل در حال استراحت یا درازکش است.

از این مقدار انرژی مصرفی، 18 درصد آن مربوط به مصرف انرژی در عضلات در حال استراحت است. بنابراین می ‌توان به سادگی دریافت که حتی اگر شخص به علت خاصی در طول روز هیچگونه فعالیتی نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد، در صورت ورزشکار بودن و داشتن توده ‌ی عضلانی بیشتر، مصرف انرژی پایه ‌ی وی بیشتر از یک شخص غیر ورزشکار با توده‌ ی عضلانی کمتر در همان شرایط خواهد بود و بدیهی است که با احتمال کمتری دچار چاقی در آینده خواهد شد.

افزایش کل انرژی مصرفی روزانه

علاوه بر نقش ورزش در افزایش مصرف انرژی در حال استراحت (از طریق افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی غیرفعال)، کل انرژی مصرفی روزانه نیز با ورزش از طریق افزایش انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی نیز افزایش می ‌یابد. انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی می ‌تواند بسیار متغیر باشد و مشخص شده است که از 100کیلو کالری در روز، در یک شخص با فعالیت نشسته، تا بیش از 3000 کیلو کالری در روز، در یک دونده ‌ی ماراتون می ‌تواند نوسان داشته باشد که این امر خود به افزایش سوخت بافت چربی و کاهش وزن کمک می‌ کند (میزان متوسط دریافت انرژی از طریق غذا در یک رژیم معمولی 2500 تا 3000 کیلو کالری در روز است).

ورزش از اساسی ‌ترین عوامل در درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن

ورزش از چند طریق، از جمله افزایش انرژی مصرفی در حال استراحت به دلیل افزایش توده ‌ی عضلانی بدن، همچنین افزایش مستقیم انرژی مصرفی در حال فعالیت جسمانی، باعث افزایش کل انرژی مصرفی روزانه می شود. در نتیجه در صورت داشتن رژیم غذایی صحیح، از بافت چربی برای تأمین انرژی استفاده کرده و باعث آب شدن چربی و کاهش وزن می‌ گردد.

همچنین حتی بعد از رسیدن به وزن مطلوب با ورزش کردن، شاهد برگشت کمتر اضافه وزن خواهیم بود. چون علاوه بر کاهش توده ‌ی چربی و کاهش وزن بدن، توده‌ ی عضلانی بدن نیز افزایش یافته است که این توده ی عضلانی فعال در مقایسه با بافت چربی قدیمی غیر فعال، انرژی بیشتری را حتی در حال استراحت مطلق مصرف می ‌کند و باعث جلوگیری از تجمع مازاد انرژی مصرفی به ‌صورت چربی می‌ شود.

حفظ تناسب اندام و زیبایی جثه ‌ی افراد

همان ‌طور که گفته شد، میزان مصرف انرژی با ورزش افزایش می‌ یابد که این امر منجر به سوخت بافت‌های چربی بد فرم بدن و افزایش توده ‌ی عضلانی بدن می ‌گردد.

بدین ترتیب چربی ‌های بد شکل بدن حذف شده و هیکل متناسب و زیبایی را به شخص ورزشکار هدیه می ‌کند. مسلماً این موضوع در تمام شرایط زندگی وی، مثلاً در استخدام و ازدواج تأثیر مثبت خواهد داشت