حامدرحیمی پنجکی(ورزش/هنرهای رزمی)

/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:Arial; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}

برخی قواعد که باید در مورد تمرینات سرعتی رعایت کرد

باید پس از یک زمان استراحت کار سرعتی را تمرین کرد و این کار باید در شروع جلسه تمرین باشد.

ـتمرینات سرعتی باید در شرایطی به اجرا در بیایند که انگیزه بالا باشد و حضور ذهن کلی برقرار باشد(کمک و مساعدت به تمرکز حواس،عزم و اراده راسخ،توجه)

ـگرم کردن باید مطابق با این کار صورت پذیرد(برانگیختن عضله و نرمش دادن ان براساس کارهای هماهنگی به صورت مجزا وگروهی)

ـ همیشه هدفتان رسیدن به بالاترین درجه شدت باشد و روی کیفیت تاکید کنید(دویدن های زیر بیشینه،بیشینه و بالای بیشینه)

ـطول مدت یک تمرین نباید از۷تا۸ ثانیه،وبرای جوانترها و پسربچه ها از۵تا۶ثانیه تجاوز کند.

ـاعمال یک دوره بازگشت به حالت اولیه الزامی به نظر میرسد.

ـاشکال تمرین باید متنوع و گوناگون باشد:تمرینات دویدن،رقابت ها،بازی ها(در شرایط نبرد تن به تن و دو مقابل دو جهت افزایش انگیزه وایجاد بیشترین شدت)

ـتمرین سرعتی که خیلی طولانی شود منجر به ایجاد خستگی میشود،درصد اسیب دیدگی لیگامنتها و عضلات را بالا میبرد،و هم چنین اجرای صحیح مهارت ها را دچار اشکال میکند.

ـشل کردن عضلات و تمرینات کشش برای بازگشت به حالت اولیه،در انتهای جلسه تمرین سرعتی لازم و ضروری است.

ـسازماندهی جلسه تمرین و کیفیت مربیگری این جلسات به عواملی بستگی دارد که به شما در داشتن یک جلسه خوب تمرین اطمینان میدهند.

برنامه ریزی و طراحی برای کار سرعتی

در برنامه ریزی سالیانه باید پس از تمرینات سرعتی،باید به تمرین تکنیکی پرداخت،و از این راه است که میتوان اطمینان حاصل کرد که کار سرعتی تاثیری مثبت روی تمامی عوامل مرتبط با سرعت داشته است.

-در بخش اماده سازی برای کارهای سرعتی (بخش ما قبل از سرعت)،زمان برای توسعه و پیشرفت ظرفیت های عضلانی (عضلات موافق و مخالف/گروه های عضلانی)،هماهنگی،صرف شده است،اما به مقدار کافی و لازم روی استقامت هوازی وقت گذاشته نشده است

-کشش اولیه عضله برای تمرینات سرعتی در انقباض عضله کمک میکند ودر کار عمل و عکس العمل نتیجه بخش خواهد بود.روند جریان اجرای یک جلسه تمرین قدرتی قبل از تمرینات سرعتی با استفاده از بار تمرینی سبک-سنگین به صورت متناوب است(انتقال و تبدیل قدرتی)

ـتمرین سرعتی یک کار متکی به کیفیت است که نیازمند تعهد و حضور ذهنی است(تمرکز حواس،توجه و عزم راسخ)وبه یک انگیزه سطح بالا برای اهمیت ایجاد اشکال گوناگون تمرین نیاز دارد.

ـتمرینات سرعتی همیشه با یکسری تمرینات نرمشی و کشش به پایان میرسد.

ـاغلب دو جلسه تمرین برای کار سرعتی ویژه در چرخه تمرین هفتگی در نظر گرفته شود:در ابتدای این چرخه تمرین،باید تاکید را روی سرعت اجرا(مسیرهای مسیرهای غیر هوازی لاکتیک یا غیر هوازی بدون لاکتیک)قرار داد،در انتهای هفته ،باید کار را روی سرعت عکس العمل متمرکز کرد(عکس العمل و سرزندگی و شادابی).طول مدت جلسات تمرین سرعتی و محتوای انها با توجه به دیگر عوامل تمرین مرتبط با کار سرعتی که برنامه ریزی شده اند،تعیین میشود.تجربه نشان داده شده است هنگامی که یک جلسه تمرین سرعتی مقدم بر یک جلسه تکنیکی قرار میگیرد،کیفیت کار دوم بالاتر میرود چرا که نیازهای ان توسط کار سرعتی روی ظرفیت های هماهنگی بازیکنان براورده شده است و بازیکنان قادر خواهند بود این توانایی ها را در هر جای دیگری نیز به اجرا در بیاورند.

میزان مناسب و صحیح کار سرعتی

تعداد تکرارها برای هر ست،بسته به مسافت مورد نظر برای دویدن،نباید از ۴تا۶ متر تجاوز کند(با یک حداکثر تمام نهایت ۸متر)تا از تولید اسید لاکتیک جلوگیری شود.

-تعداد ست های یک تمرین را تقلیل (فرسایش)ذخیره های عضله تعیین میکند.برای یک مسافت ۳۰تا۴۰متری،۳تا۴ست میتواند میزان مناسب و ایده ال باشد.برای مسافت های کوتاه تر،بین ۱۰تا۲۰متر،این امکان وجود دارد که ان مقدار را به ۵ست افزایش داد.

-مدت زمان استراحت بین تکرارها باید بین ۲۰تا۳۰ثانیه باشد تا امکان بازسازی(بازگشت به حالت اولیه)برای نیمی از ذخایر غیر هوازی بدون لاکتیک وجود داشته باشد.اگرچه این زمان میتواند تا۳دقیقه افزایش یابد،اما نباید از این مقدار بیشتر شود چون مویرگها شروع به بسته شدن مکیکنند،در نتیجه منابع و فواید جلسه تمرین از بین میرود(در سطح زیر بیشینه (زیرحداکثر)سرعت کار شود.

-این مدت زمان بازگشت به حالت اولیه اغلب دلالت بر زمان حدود ۱:۲۰،۱:۱۵،۱:۱۰میکند،به عبارت دیگر چیزی حدود ۱۰تا۲۰برابر مدت زمان فعالیت.این گوناگونی به مدت زمان فعالیت و تلاش،اهداف متابولیکی(سوخت و سازی)تمرین،به وضعیت و شرایط تمرین بازیکنان و همچنین به سن انها بستگی دارد.

-زمان استراحت بین تکرارها اغلب به صورت فعال است،اغلب همراه راه رفتن و یا دویدن بسیار اهسته است و بستگی به مسافت دویده شده و یا مدت زمان کار و فعالیت دارد.همین که مقدار بالایی از اسیدلاکتیک در عضلات ایجاد شود(اغلب بیش از۵میلیمتر)یک استراحت دست کم ۴تا۵دقیقه ای،لازم و ضروری است که به۸تا۱۰دقیقه هم افزایش پیدا کند و این بستگی به بارهای تمرین دارد.

روش شناسی تمرین(روش تمرین)

اشاره شد که مسافت دویدن هایی با بیشترین سرعت در مسابقه ی فوتبال بین ۱۰تا۴۰متر است،منبع اصلی انرژی برای این قبیل دویدن ها با استفاده از مسیر غیر هوازی غیر لاکتیک است.برای مسافت های طولانی تر،یعنی مسافت های بین ۶۰تا۱۰۰متر،مسیر غیر هوازی لاکتیک تامین کننده ی انرژی است.

حتی اگر سرعت غیر هوازی لاکتیک(استقامت در سرعت)،نقش ثانوی در فوتبال داشته باشد،با این حال لازم است که در جلسات تمرین بیشترین فعالیت های بین ۱۰تا۱۵ثانیه ای را ایجاد کنیم.این نوع از تمرینات لاکتیک(که ظرفیت مقاومت نیز نامیده میشود)این امکان را برای بازیکن ایجاد میکند که در حالیکه نیاز به متابولیسم(سوخت و ساز)دارد،رسیدن او به فاز بیشترین شدت فعالیت را به عقب می اندازد.این نوع از تمرینات در یک قالب مشخص و جامع به اجرا در می اید.

مثال:تمریناتی برای بازیکنان میانی کناری و مدافعان با یک ترکیب از بازی حمله ای ساده و دویدن به غقب برای دفاع کردن با سرعت کامل

شکل تمرین سرعتی با عوامل مجزای (تمرینات دویدن،کارهای هماهنگی سرعتی،بیشترین سرعت شروع و استارت زدن و سرعت های کوتاه و پرشتاب).

این نوع از تمرینات در بهبود و توسعه بیشترین شدت سرعت،قدرت عضلانی و دیدگاه ذهنی کمک میکند.

با این حال شکل کلی و جامع این تمرینات(سرعت+کارتکنیکی،سرعت+کار تکنیکی/تاکتیکی)به توسعه و بهبود کلی مهارت هماهنگی که در تمرینات ضروری هستند،کمک میکند.این تمرینات بازیکنان را قادر میسازد تا بیشترین سرعت قابل دستیابی برای یک بازیکن فوتبال در فعالیتهای گروهی و فردی در جریان بازی به دست بیاورند.

این بسیار مهم است که توازن صحیح بین این دو نوع از تمرینات برقرار باشد تا نسبت به تاثیر هردونوع تمرین به میزان یکسان در جلسات تمرین سرعتی اطمینان حاصل شود.

دیگر شیوه های تمرین

دویدن های تصاعدی(پیش رونده)با اعمال تغییراتی در ضرب اهنگ و مسیر حرکت،هم با توپ و هم بدون توپ

-دویدن در سربالایی(کارکردن روی توان)و دویدن در سرازیری ها(کارکردن روی هماهنگی)،همراه وزن هایی که به خوبی جاسازی شده اند.

-تمریناتی در مورد کار کردن روی سرعت شروع(استارت)،دویدن های تمرین به داخل فضا،و کار روی سرعت عکس العمل و بازگشت زمانی که خارج منطقه ی بازی در جریان است،با استفاده از علامت های شنیداری وبه ویژه دیداری

-تمرینات رقابتی به صورت زوجی یا دو نفره و یا به صورت تیمی:بازی های سرعتی،رشته های همراه با مانع،دوهای امدادی

-تمرینات دویدن که همراه اسکیپ(حرکت سریع پاها به صورت ریز)باشد،کارکردن روی سرعت کار پاها و پرش ها

سرعت

سرعت یک عامل کلیدی است که نتیجه یک وضعیت بدنی مناسب است.درجریان یک مسابقه یک بازیکن باید ۱۰۰تا۱۵۰سرعت کوتاه که طول انهابین ۱۰تا۴۰متراست راانجام دهد(میانگین طول انها۲۰ متراست)در حقیقت برای برخی،سرعت بهترین و ارزنده ترین مهارتی است که یک بازیکن فوتبال میتواند داشته باشد.بازیکنان اغلب با سرعت های کوتاه،فریب در سرعت و دویدن های تله ای (دویدن هایی برای به دام انداختن حریف)روبه رو هستند،اگر چه به ندرت این دویدن ها در مسیری مستقیم صورت می پذیرد اما با بیشترین سرعت انجام میشود،انها اغلب مجبور هستند از این مسیرها،هنگامی که توپ راکنترل میکنند و یا به دروازه شوت میکنند استفاده میکنند.این اعمال با سرعت بالا همگی ارتباط بسیار نزدیکی با قدرت و هماهنگی دارند.

جنبه های بدنی و آناتومیکی(شرح وظایف اعضای بدن)که روی سرعت تاثیرگذار هستند

-نوع ساختمان عضلانی با بافت تند-انقباض

-قدرت عضلانی و توانایی کششی ان

-دسترسی به انرژی:انرژی سرشار فسفات(از صفر تا ۲۰ثانیه)،با تجزیه قند در حالت غیر هوازی(از۲۰تا۵۰ثانیه)

-مراحل عصبی عضلانی و مهارت های هماهنگی

-عوامل اندازه گیری بدن انسان(اندازه،وزن،شکل شناسی)

-کیفیت ذهنی بازیکن،سطح خستگی او و نوع گرم کردن

انواع گوناگون سرعت که در فوتبال نیاز است

-سرعت مشاهده(اگاهی)،پیش بینی و تصمیم گیری:شناخت اصولی که به بازیکن اجازه میدهد قبل از تصمیم گیری برای حرکت بعدی عمل یا عکس العمل داشته باشد(اصول شناسی)

-سرعت عکس العمل:به یک علامت عکس العمل نشان دادن(صوتی یا بصری)

-سرعت در شروع:سرعت در قدرت،گام های اول در دویدن

-سرعت در اجرا(با توپ یا بدون توپ):توانایی در حرکت و تغییر مکان دادن در زمین با سرعت بالا(هم با توپ و هم بدون توپ به عنوان بخشی از یک حرکت تکنیکی)

-سرعت در شتاب:نکته اساسی و مورد نیاز برای یک بازیکن فوتبال که میخواهد ضد حمله انجام دهد یا میخواهد سرعت بازی را افزایش دهد.

سرعت در استقامت:ظرفیت نگهداری بیش ترین سرعت برای مسافت های طولانی

مثال:یک مدافع کناری یک نفوذ به عمق نیمه حریف داشته است،سپس باید باسرعت هرچه تمام تر به عقب و به منطقه عملیاتی خویش برگردد.(دویدن یک مسافت ۶۰تا۷۰متری)

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۷ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

تمرینات آمادگی در فوتبال

در صورتیکه هدف یک جلسه تمرین آمادگی جسمانی باشد، الگوی اشاره شده در زیر به عنوان یک الگوی عمومی می تواند مفید واقع شود؛

1- گرم کردن، توجه به همه عضلات و مفاصل

2- تمرینات کششی و انعطاف پذیری

3- دویدن با گام بلند و تغییر سرعت

4- تمرینات سرعتی (حداکثر سرعت )

5- تمرینات ویژه فوتبال، کار های تکنیکی، کار های مهارتی و بازی

6- سرد کردن و برگشت به حالت اولیه، دویدن آهسته و حرکات کششی

نکات قابل توجه در تمرینات

1- گرم کردن تدریجی ضروری است و بهتر است به دنبال آن از کششی که به تدریج بر شدت آن افزوده می شود، استفاده کرد.بهتر است بازیکنان تشویق شوند هنگامی که وارد زمین می شوند خود را درگیر کارهای عضلانی شدید نکنند.(مانند شوت زدن)

2- بهتر است به جای حرکات کششی دینامیک از حرکات کششی استاتیک استفاده شود.

3- در کارهای سرعتی توصیه می شود نسبت کار به فعالیت به صورت یک به پنج صورت گیرد( گروه های شش نفری ، یک نفر در حال کار پنج نفر در حال استراحت ).انجام کار سرعتی به شکل فوق با توجه به این اصل است که بعد از یک کار شدید، پنج برابر زمان کار، احتیاج به استراحت است تا برگشت به حالت اولیه صورت گیرد. در صورتیکه بخواهیم تمرینات سرعتی و استقامتی را با یکدیگر ترکیب کنیم(مثلا برای بازیکنان میانی میدان) بهتر است که بازیکنان با سرعت نزدیک به حداکثر کار بدنی را انجام داده و به دنبال آن یک استراحت کوتاه، بین تمرینات سرعتی برای آنان منظور شود.در صورتیکه تمرینات، ترکیب سیستم اسید لاکتیک و اکسیژن باشد توصیه می شود که نسبت کار به استراحت، یک به سه و یا یک به دو باشد، به این ترتیب ضربان قلب بیشتر از 160 در دقیقه خواهد بود. تحقیقات اخیر نشان داده است، در مسابقات حرفه ای فوتبال، در مدت زیادی از طول مسابقه، ضربان قلب کمتر از 160 در دقیقه نیست و در طول همین مسابقات مواردی وجود دارد که ضربان قلب نزدیک به 180 در دقیقه هم می شود.

4- بازیکنان تمرینات سرعتی را بعد از گرم کردن و حرکات کششی انجام دهند و بعد از تمرینات قدرتی و انفجاری (مثلا کار با وزنه) تمرینات سرعتی را انجام ندهند.

5- تمرینات سرعتی شدید را بیشتر از 35 دقیقه انجام ندهند، تمرینات سرعتی را می توان با توپ انجام داد.

6- در صورتیکه تمرینات قدرتی با وزنه انجام گیرد، نظارت بر تمرینات الزامی است. در تمرینات قدرتی با وزنه، از توصیه و نظرات افراد صاحب نظر استفاده کنید تا به این ترتیب تمرینات، با تکنیک درست، وزنه مناسب و تکرار صحیح انجام گیرد. وزنه سنگین همراه با حرکات قدرتی آهسته مناسب برای بازیکنان فوتبال نیست.

7- در صورتیکه مقرر شده بازیکنان فوتبال بر روی سطح سخت برای مدت طولانی مبادرت به دویدن آهسته کنند، ضرورت دارد که از کفش مناسب استفاده کنند. به طور کلی این نوع تمرینات برای بازیکنان فوتبال توصیه نمی شود زیرا که تمرینات هوازی را می توان به شکل دیگری انجام داد . در صورتیکه بخواهیم ، تمرینات هوازی انجام دهیم، بهتر است که این تمرینات به مدت 5 تا 10 دقیقه و با توپ انجام گیرد.

8- اگر یک جلسه تمرین یک یا دو ساعت به طول می انجامد، سعی شود تمرینات طوری انجام شود که با واقعیات مسابقات فوتبال تطابق داشته باشد.

9- کار هوازی در صورتیکه با شدت مناسب انجام گیرد دارای ارزش است، در غیر این صورت از دست دادن وقت است.

10- شدت کار را مورد توجه قرار دهید، به خصوص در مورد کار هوازی. بد نیست که در بعضی مواقع یکی از بازیکنان را در هنگام تمرین برای ده دقیقه زیر نظر داشت. حتی در تمریناتی که زیر نظر مربی یا مدیر تیم انجام می گیرد، با بازیکنانی روبرو هستید که در تمرینات می ایستند یا راه می روند.

نظراتی چند درباره گرم کردن

تمام کارهای مربوط به گرم کردن با توپ انجام گیرد . تکنیک بازیکنان زمانی بهبود می یابد که در تمرینات آماده سازی تاکید برکار های تکنیکی باشد. اغلب در تمرینات آماده سازی و گرم کردن توپ را حذف می کنند. با حذف توپ از برنامه گرم کردن و آماده سازی ، بازیکن فرصت لمس کردن توپ را از دست می دهد.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۶ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

تمرینات ایروبیک

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۵ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

اسکات پرش بلندکردن پا

برای اولین ورزش با آموزش تصویری تمرینات ایروبیک در خدمت شما عزیزان هستیم.تعداد تکرار هر حرکت در این آموزش ۱۰ مرتبه هست.با هم به آموزش تصویری این حرکات می نگریم : تمرین اول : این حرکت را به صورت ترکیبی و در سه مرحله انجام می دهیم :اسکات پرش بلندکردن پا

*
* در ادامه ی حرکت بالا پای دیگر خود را به عقب پرتاب می کنید تمرین دوم : شامل دو حرکت ترکیبی می باشد. بلند کردن زانو پوش آپ عضلاتی که درگیر میشوند شامل(سینه. بازوها.شکم وپشت می باشد)

*
* در ادامه ی حرکت بالا نیز پای دیگر خود را در تکرار درگیر می کنید تمرین سوم : بلند کردن زانوها در حالت اسکات نیمه

* تمرین چهارم : این حرکت برای فرم دهی باسن میباشد.

* تمرین آخر : مربوط به فرم دهی باسن است و کمر را نیز درگیر می کند.
*
*
* این حرکت نیز برای پای دیگر می بایست تکرار گردد. و در اینجا آموزش امروز به پایان می رسد

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۵ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

تمرینات ایروبیک

دانلود حرکات ایروبیک با آهنگ پرنده غمگین ( حجم : 4.7 مگابایت )
http://s1.picofile.com/file/6920236416/Aerobic_Parandeye_Ghamgin.wmv.html

دانلود حرکات ایروبیک با آهنگ زیبایی ( حجم : 6 مگابایت )
http://s1.picofile.com/file/6920677062/Aerobic_Zibaee.wmv.html

دانلود حرکات ایروبیک با آهنگ کافه های شلوغ ( حجم : 7.5 مگابایت )
http://s1.picofile.com/file/6923744464/Aerobic_Kafehaye_Shologh.wmv.html

دانلود حرکات ایروبیک با آهنگ پروانه ها ( حجم : 7.2 مگابایت )
http://s1.picofile.com/file/6925081486/Aerobic_Parvaneha.wmv.html

دانلود حرکات ایروبیک با آهنگ غیر معمولی ( حجم : 6 مگابایت )
http://s1.picofile.com/file/6925289734/Aerobic_Gheire_Mamoli.wmv.html

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۴ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

افزایش وزن سریع با چند توصیه غذایی

رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم....

1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.

6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.

7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.

8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۳ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

تمرینات سرعتی فوتبال حرفه ای:

1- شروع تمرین 5 تا 8 دقیقه جاکینگ(دوی نرم) به دلخواه.

2- دوی نرم 10 دقیقه با 30% فشار.

3-تمرین چابکی سبک و کشش عضلات مخصوصا" پا.

4-دوی نیمه سرعت 20 تا40 متر بعد از هربار دویدن 300متر

دوی آهسته.

5- 5مرتبه دوی سرعتی 10 تا20 متر با فشار 100% سرعت با

استارتهای مختلف بعد از هر بار دویدن 200 متر دوی سرعت

آهسته.

6- دویدن دوی آهسته با عضلات کاملا" شل 3 تا 5 دقیقه.

7- دویدن و پریدن 8 بار از روی 10 مانع به ارتفاع 40 سانتی متر.

8- جاکینگ آهسته 10 دقیقه.

9- دوی 4 در 50 متر که زمان گرفته شود.

10- تمرینات تاکتیکی بدون استراحت مانند ارسال پاسهای بلند

در حالت دویدن و دادن پاس 30 تا 40 متری.

امیدوارم مورد استفاده صحیح علاقمندان قرار گیرد.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۲ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

تمرینات سرعتی در فوتبال

تمرینات سرعتی در فوتبال

Soccer Speed Training

Soccer can be a tough sport to train for. Soccer athletes must have not only an endurance base, but also the ability to sprint at full speed for short distances. Training for soccer speed requires a mix of aerobic conditioning (i.e. distance running) and anaerobic power (sprinting).

تمرینات آماده سازی در فوتبال تمرینات سختی هستند. ورزشکاران این رشته نه تنها باید دارای استقامت باشند بلکه باید دارای سرعت در مسافتهای کوتاه نیز باشند. تمرینات سرعتی در فوتبال باید ترکیبی از تمرینات هوازی ( بعنوان مثال دوهای با مسافت طولانی) و توان غیر هوازی ( دوی سرعت ) است.

A solid soccer speed training program should include speed-endurance, which is the ability to run at top speeds for extended periods of time.

یک برنامه ناب تمرینی سرعتی در فوتبال باید شامل استقامت در سرعت، که توانایی دویدن با سرعت تمام در طول دوره ای از زمان می باشد.

Here is a sample three-week pre-season speed training program to help your athletes improve their speed before the season begins:

در اینجا برنامه ای سه هفته ای تمرینات سرعتی برای فصل قبل از مسابقات، جهت بالا بردن توانایی ورزشکاران شما جهت شروع فصل ارائه شده است:

General Warm-up

1/2 to 1 mile jog

Full Body Stretch

Warm-up Speed Drills

High Knees (3X30m)

Heel-Glutes (3X30m)

1/2 Speed Striders (3X30m)

گرم کردن عمومی

1تا2/1 مایل جاگینگ

تمرینات کششی کل بدن

گرم کردن سرعتی

زانو بلند 3×30 متر

زانو بلند از عقب ( برخورد پاشنه با باسن ) 3×30 متر

دویدن با گامهای بلند با 2/1 سرعت 3×30 متر

Week 1

Monday and Friday (sprint speed)

3X30m (45 second rest between reps)

3X60m (45 second rest between reps)

3X90m (45 second rest between reps)

هفته اول

یک شنبه و پنج شنبه ( دوی سرعت با حد اکثر توان )

3×30 متر ( 45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

3×60 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

3×90 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

Wednesday (speed-endurance)

Use a 3:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:30 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid one more time

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

استراحت با نسبت 3:1 ( بطور مثال: اگر دویدن 150 متر 30 ثانیه به طول بینجامد، سپس استراحت به مدت 1:30 ثانیه قبل از تمرین بعدی که 200 متر است ).

50 متر،100متر، 150متر، 200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بیش از یک بار تکرار کنید.

Week 2

Monday and Friday

5X30m (45 second rest between reps)

5X60m (45 second rest between reps)

5X90m (45 second rest between reps)

هفته دوم

یکشنبه و پنج شنیه

5×30 متر ( 45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

5×60 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

5×90 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

Wednesday (speed-endurance)

Use a 2:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:00 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid two more times

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

استفاده از نسبت تمرینی با شدت 1:2 ( به طور مثال: اگر 30 ثانیه برای طی مسافت 150 متر طی می شود استراحت باید 1 دقیقه باشد )

50 متر،100متر، 150متر، 200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بیش ازدو بار تکرار کنید.

Week 3

Monday and Friday

6X30m (30 second rest between reps)

6X60m (30 second rest between reps)

6X90m (30 second rest between reps)

هفته سوم

یکشنبه و پنج شنیه

6×30 متر ( 45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

6×60 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

6×90 متر (45 ثانیه استراحت بین هر تکرار )

Wednesday (speed-endurance)

Use a 2:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:00 before the 200m)

50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m

Repeat the pyramid two more times

سه شنبه ( استقامت در سرعت )

50 متر،100متر، 150متر، 200متر،250متر،200متر، 150متر، 100متر، 50متر

هر هرم را بیش از دوبار بار تکرار کنید.

ادامه مطلب

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۳:۳۲ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ][ ۱۱ ][ ۱۲ ][ ۱۳ ][ ۱۴ ][ ۱۵ ][ ۱۶ ][ ۱۷ ][ ۱۸ ][ ۱۹ ][ ۲۰ ][ ۲۱ ][ ۲۲ ][ ۲۳ ][ ۲۴ ][ ۲۵ ][ ۲۶ ][ ۲۷ ][ ۲۸ ][ ۲۹ ][ ۳۰ ][ ۳۱ ][ ۳۲ ][ ۳۳ ][ ۳۴ ][ ۳۵ ][ ۳۶ ][ ۳۷ ][ ۳۸ ][ ۳۹ ][ ۴۰ ][ ۴۱ ][ ۴۲ ][ ۴۳ ][ ۴۴ ][ ۴۵ ][ ۴۶ ][ ۴۷ ][ ۴۸ ][ ۴۹ ][ ۵۰ ][ ۵۱ ][ ۵۲ ][ ۵۳ ][ ۵۴ ][ ۵۵ ][ ۵۶ ][ ۵۷ ]

.: Weblog Themes By nasrblog :.

درباره وبلاگ

حامدرحیمی پنجکی سایت مرتبط با ورزش .علوم ورزشی،هنرهای رزمی،

موضوعات وب

موضوعی ثبت نشده است

آرشیو مطالب

شهریور ۱۴۰۳

پنل کاربری

لینک های تبادلی

فاقد لینک

تبادل لینک اتوماتیک

خبرنامه

امکانات وب