Skull (جمجمه):

                      جمجمه متشکل از تعدادی استخوان مجزاست که درمفصل های ثابتی به نام درز(Suture) به هم متصل شده اند. بافت همبندی بنام رباط درزی (Sutural Ligament) بین استخوانها وجود دارد که البته ماندیبل از این قاعده مستثنی است زیرا توسط مفصل تمپوروماندیبولارمتحرک به جمجمه متصل می شود.

* استخوان های جمجمه را به استخوان های کرانیوم (Cranium) واستخوان های صورت تقسیم می کنند. 

* فرق سریا گنبد(Vault) فوقانی ترین بخش کرانیوم وقاعده ی تحتانی ترین بخش کرانیوم است.

* استخوان های جمجمه ازلوحهای خارجی وداخلی (external and Internal Tables) ازجنس استخوان متراکم تشکیل شده است که توسط لایه ای از استخوان اسفنجی مرسوم به دیپلوئه (Diploe) ازیکدیگر جدا می شوند که البته لوح داخلی نازکتروشکننده ترازلوح خارجی است درضمن باید گفت که سطوح داخلی وخارجی استخوان ها توسط پریوست پوشانده می شود که به پریوست پوشاننده ی لایه ی خارجی Pericranium و به پریوست پوشاننده ی لایه ی  داخلیEndo cranium می گویند.

کرانیوم ازاستخوان های زیر تشکیل شده که دوتا ازآنها جفت هستند:

1. استخوان پیشانی (Frontal)                      1

2. استخوان های آهیانه ای (Parital)             2

3. استخوان پس سری (Occipital)               1

4. استخوان های گیجگاهی (Temporal)        2

5. استخوان پروانه ای (Sphenoid)             1

6. استخوان پرویزنی (Ethmoid)                1 

استخوان های صورت به ترتیب زیرهستند که دو تا از آنها فرد می با شند:

1. استخوان های گونه (Zygomatic)           2

2. استخوان های فک بالا (Maxilla )          2

3. استخوان های بینی (Nasal )                  2

4. استخوان های اشکی (Lacrimal )           2

5. استخوان های کام (Palatine )               2

6. استخوان های فک پایین (Mandible )     1

7. استخوان های شاخک تحتانی                  2

8. استخوان تیغه ی بینی (Vomer )            1

اوربیت ها یک جفت حفره ی استخوانی هستند که کره چشم,عضلات ,اعصاب عروق و چربی همراه

آنها و بخش اعظم دستگاه اشکی (Lacrimal Apparatus) را در خود جای می دهند. دهانه ی

 اوربیت توسط دو چین متحرک و نازک موسوم به پلک محافظت می شوند

دهان:

       دهان از لب ها تا تنگه ی دهانی-حلقی  ((Oropharyngeal  Isthmus  ادامه دارد که پیوستگاه دهان به حلق می باشد دهان از 2 بخش زیر تشکیل شده است :

            1 – دهلیز ( Vestibule   ) که در بین لبها و گونه ها در خارج و لثه ها و دندان ها در داخل قرار دارد

         2 – حفره ی اصلی دهان که در داخل قوسهای  آلوئولار ,  لثه ها و دندان ها قرار دارد

 کاسه سر از پنج لایه  تشکیل شده  که 3 لایه اول کاملآ به هم متصل بوده و به عنوان یک واحد عمل می کنند.

برای سهولت در یادگیری  این 5 لایه به حروف کلمه scalp باید توجه کرد:

1- پوست(skin):

                       ضخیم و دارای مو بوده و غدد سبابه فراوانی دارد

2- بافت همبند زیر پوست(Connective Tissue):

                                                                لیفی چربی بوده و پوست را به آپونوروز عضله ی Occipitofrontalis متصل میکند. در این لایه شریانهای  کاروتید خارجی وداخلی قرار دارند که با هم اناستوموز کاملی را برقرار می کنند ضمن این که ورید نیز در این لایه وجود دارد.

3- اپونوروز(Aponeurosis): 

                                          آپونوروز اپی کرانیال که صفحه نازک و تاندونی است که بطن های اکسیپیتال و فرونتالیس عضله اکسیپیتوفرونتال را به هم وصل می کند ضمن اینکه لبه های خارجی آپونوروز به فاشیای گیجگاهی متصل می شوند.

* فضای ساب آپونوروتیک (Subaponeurtic Space) یک فضای بالقوه زیر آپونوروز اپی کرانیال است که در جلو وعقب توسط مبدا عضله ی اکسیپتو فرونتالیس محدود می شود و در خارج تا محل اتصال فاشیای گیجگاهی امتداد دارد.  

4- بافت همبند سست(Loos Areolar Tissue ):

                                                             که فضای ساب اپونوروتیک را اشغال کرده و موجب اتصال سست اپونوروز اپی کرانیال به ضریع جمجمه(پری کرانیوم) می شود. این بافت که حاوی چند شریان کوچک (تعداد کمی شریان) و چند ورید emissary فاقد دریچه است وریدهای سطحی کاسه سر را به وریدهای دیپلوییک استخوانهای جمجمه و سینوس های وریدی داخل جمجمه مرتبط می کند . 

5- پری کرانیوم(Pericranium ):

                                            که ضریع پوشاننده  سطح خارجی استخوانهای جمجمه است.

*در یک نکته باید گفت که در محل درزهای بین استخوانهای جمجمه ضریع روی سطح خارجی استخوانها در امتداد ضریع روی سطح داخلی استخوانهای جمجمه قرار می گیرد.

   عضلات کاسه سر:                                     

Occipitofrontalis   Muscle :

عغله ی  اکسیپیتو فرونتالیس

·   2 بطن اکسیپیتال:

مبدا: از خط پس گردنی فوقانی روی استخوان اکسیپیتال

انتها: آپونوروز اپی کرانیال

·   2 بطن فرونتال:

مبدا: پوست وفاشیای ابرو

انتها: آپونوروز اپی کرانیال

·   عصب:

                     بطن فرونتال از شاخه گیجگاهی عصب صورتی

                     بطن اکسیپیتال از شاخه اریکولار خلفی عصب صورتی 

·   عمل:

3 لایه نخست کاسه سر می توانند به جلو و عقب حرکت کنند ولی بافت همبند سست به اپونوروز اپی کرانیال اجازه می دهد که بر روی پری کرانیوم حرکت کند بطن های فرونتال نیز ابروها را در هنگام تعجب یا ترس به بالا می کشند.

 اعصاب حسی کاسه سر:

                                       تنه های اصلی اعصاب حسی در فاشیای سطحی قرار دارند.

   1- Supratrochlear Nerve :                            

                                       شاخه ای از انشعاب افتالمیک عصب سه قلو است که لبه ی فوقانی اوربیت( حدقه ) را دور زده و به پوست کاسه سر عصب می دهد. این عصب نزدیک به صفحه ی میانی به عقب رفته وتا نزدیکی ورتکس جمجمه پیش می رود.                                                         

2-Supraorbital Nerve :

                                      شاخه ای از انشعاب افتالمیک عصب سه قلو است که لبه فوقانی اوربیت( حدقه ) را دور می زند و روی پیشانی صعود کرده و در عقب تا ورتکس پیش می رود.

3- Zygomaticotemporal Nerve :

                                                شاخه ای از انشعاب ماگزیلاری عصب سه قلو است که به کاسه سر در ناحیه ی شقیقه عصب دهی می کند.

4- Auriculotemporal Nerve:

                                           شاخه ای از انشعاب ماندیبولار عصب سه قلو است که از جلوی لاله ی گوش در سمت خارج سر صعود می کند و شاخه های انتهایی آن به پوست روی ناحیه ی گیجگاهی وارد می شوند.                                                                

5- Lesser Occipital Nerve :

                                          شاخه ای از شبکه ی گردنی(c2) است که به بخش خارجی ناحیه ی اکسیپیتال و پوست  روی سطح داخلی لاله ی گوش وارد می شود.

6- Great Occipital Nerve:

                                         از شاخه ی خلفی عصب c2  جدا می شود و در پشت کاسه ی سر صعود می کند و تا ورتکس پیش می رود.

گردن:

        ناحیه ای از بدن است که بین کنار تحتانی ماندیبل دربالا و بریدگی سوپرااسترنال وکنار فوقانی ترقوه درپایین قراردارد.

اعصاب جلوی گردن :

   *پوست روی عضله ی  Trapezius  در پشت گردن و پوست پشت کاسه ی سر تا ورتکسشاخه های خلفی c2 تاc5 را به صورت سگمنتال دریافت می کند.

 * عصب اکسیپیتال بزرگ ( ( Great  Occipital  Nerve   ازشاخه ی خلفی عصب c2 جدا می شود.

  *پوست جلوی گردن و همچنین طرفین گردن شاخه های قدامی اعصاب  c2 تا c4 را از طریق شاخه های گردنی دریافت می کند. ضمنا این شاخه هااز زیر کنار خلفی  Sternocleidomastoid ظاهر می شوند.

   *عصب اکسیپیتال کوچک (Lesser  Occipital  Nerve ) ازc2 بعد از دور زدن عصب شوکی در طول کنار خلفی عضله ای استرنوکلید و ماستویید به بالا می اید تا به پوست بخش خارجی ناحیه ی  Occipital  و سطح داخلی لاله ی گوش وارد می شود.

 *عصب جلدی عرضی (Transverse Cutaneous Nerve) ازc2  و c3 از پشت بخش میانی کنار خلفی عضله ی استر نو کلید ماستویید ظاهر می شود. سپس در عرض عضله به جلو آمده و با دادن شاخه هایی به پوست سطوح قدامی و خارج گردن از تنه ی ماندیبل تا جناغ ادامه می یابد.

  *عصب سوپراکلا ویکولار (Supraclavicular Nerve ) ازc3 و c4 از زیر کنار خلفی عضله ی استرنو کلید و ماستوئید ظاهر می شود ودر نیمه ی خارجی گردن به پایین آمده و باعبور از روی دیواره ی قفسه ی سینه و ناحیه ی شانه تا سطح دنده ی دوم پایین می آید.

 عصب سوپراکلاویکولار  

• *سوپراکلاویکولارداخلی که از روی انتهای داخلی ترقوه عبورکرده وبه پوست تا صفحه ی میانی عصب دهی می کند.
• *سوپراکلاویکولاربینا بینی که ازروی بخش میانی تر قوه می گذرد وبه پوست دیواره ی قفسه ی سینه وارد می شود.
• *سوپرا کلاویکولار خارجی که از روی انتهای خارجی ترقوه می گذرد وبه پوست روی شانه و نیمه ی فوقانی عضله ی دلتوئید وارد می شود همچنین به سطح خلفی شانه تا خار کتف نیز عصب می دهد.

ورزش = بهترین دکتر

ورزش = بهترین دارو

ورزش = تضمین سلامتی

ورزش = بهترین بیمه سلامتی

ورزش = بهترین وسیله ترک اعتیاد

ورزش = بهترین وسیله کاهش استرس

ورزش = بهترین وسیله کاهش اضطراب

ورزش = بهترین وسیله کاهش انرژی مازاد

ورزش = بهترین وسیله افزایش اعتماد بنفس

ورزش = بهترین وسیله کاهش چربی بدن

ورزش = بهترین وسیله کاهش قند خون

ورزش = بهترین وسیله افزایش بازده قلب و عروق

ورزش = بهترین وسیله حفظ وافزایش تعادل روح و روان

ورزش = بهترین وسیله و.........

آبدرمانی
آب درمانی(هیدروپاتی) یعنی درمان امراض به وسیله آب. از زمانی که به یاد می آید، هم قبایل بدوی و هم ملل متمدن آب را برای درمان به کار می گرفتند. حتی حیوانات وحشی و اهلی دریافته اند، زمانی که بیمار می شوند، باید آب بیاشامند.

مصرف صحیح آب نه تنها تندرستی ما را حفظ می کند، بلکه در صورت از دست رفتن تندرستی یا بروز اختلال در آن از طریق پاکسازی مواد زاید از بدن، آن را باز می گرداند. 

* طبقه بندی آب از نظر درجه حرارت: 

1) آب خنک تر از دمای بدن (37 درجه)، اثر برانگیزنده، خنک کننده و محرک دارد.

2) آب گرم تر از بدن، تقویت کننده، نیرو بخش و قدرت آفرین است.

3) آبی که داغ است آرامش به وجود می آورد و دردها را مرتفع می سازد، ولی ایجاد خستگی مفرط می نماید.

4) آبی که اندکی از درجه حرارت بدن پایین تر است، یعنی آب ولرم (27 تا 32 درجه) یا آب نه سرد و نه گرم (32 تا 35 درجه) همیشه سودمند است و برای مصارف عمومی مناسب است. 

* چار چوب نظری آب درمانی

نظریه اساسی و اصول هیدروپاتی را می توان به قرار زیر تشریح کرد:

ناخالصی های بدن، علت تمام بیماری هاست.

درد، آوای طبیعت است که به مغز هشدار می دهد که پناهگاه عضو، مورد تهاجم دشمن قرار گرفته است و برای دفع میهمان ناخوانده یاری می طلبد.

داروهای شیمیایی زهرآگین در چنین مواردی صرفا بیماری را کنترل می کنند، ولی نمی توانند علت را مرتفع سازند. این داروها متعاقبا صدمات شدید تری عارض می کنند.

طبیعت درمان دهنده بزرگی است. بنابراین تمهیدات ما در گرو همکاری با طبیعت، در پاکسازی زواید از طریق مصرف داخلی و خارجی آب است که سالم ترین، مطمئن ترین و بی آزارترین پاک کننده است.

بدن انسان سالم بیش از 60 درصد آب دارد که درجه حرارت آن 37 درجه سانتی گراد است. بدن روزانه مقداری آب از طریق پوست، شش ها، کلیه ها و روده ها دفع می کند و برای اینکه در تندرستی باقی بماند، باید مقداری آب خالص را از راه غذا و آشامیدنی به بدن برسانیم.

برای آنکه تندرستی را حفظ کنیم، همیشه باید غریزه طبیعی را به منزله راهنما قرار دهیم.

علت اولیه تمام بیماری ها، باقی ماندن مواد مرضی در سیستم بدنی است. باکتری ها ازاین مواد زاید تغذیه می کنند. هیچ گونه باکتری در خون خالص اکسیژن دار و در مکانی که این مواد زاید یافت نمی شوند، نمی تواند رشد کند.

بیماری های مزمن در اثر تجمع این مواد مرضی در بعضی از مناطق بدن که بنا به دلایلی ضعیف تر از بقیه اعضا در دفع مواد زاید است، مانند ریه، کبد یا کلیه به وجود می آیند که این مواد زاید سبب تضعیف و تخریب عضو گرفتار می شوند.

تمهیدات ما در علاج بیماری حاد یا مزمن باید کمک به طبیعت در خروج این مواد زاید از بدن باشد که عملکرد اعضا را مختل می کند و این کار نباید با سموم یا تزریق مواد بیگانه در سیستم باشد که حالت بیماری را مشکل تر می سازد، پس آنگاه طبیعت با ناخالصی ها می ستیزد و موادی که برای بدن لازم نیست از بدن دفع می کند.

* ما به وسیله ی آب می توانیم ...

1) هضم غذا را در بدن خود بهبود بخشیم.

2) اجابت مزاج خود را فعال سازیم.

3) جریان ادرار را منظم کنیم.

4) پوست را پاک کنیم و منافذ را برای تعریق باز نگه داریم.

5) تعریق را کم کنیم، وقتی که بیشتر از حد باشد.

6) خواب طبیعی و سالم داشته باشیم.

7) درجه حرارت را به هنگام تب کم کنیم.

8) درجه حرارت را در شرایط لرز زیاد کنیم.

9) جریان خون را تسریع نماییم.

10) التهاب و احتقان را در هر جای بدن کاهش دهیم.

11) از چرکی شدن هر قسمت ملتهب جلوگیری کنیم.

12) در هنگام بیماری تشنگی را مرتفع سازیم.

13) تمام ضایعات از قبیل زخم، بریدگی، سقوط، شکستگی ها، سوختگی ها و ... را ترمیم کنیم.

14) درد را به شیوه ای طبیعی، بدون داشتن اثرات ناگوار شایع داروهای سمی آرام کنیم.

15) به طبیعت در ریشه کن ساختن ناخالصی ها، سموم و ... از بدن کمک برسانیم.

16) آسیب های کبد، یرقان، سنگ صفرا، یبوست، قولنج، کهیر، چاقی و بیماری های تحلیل برنده را شفا بخشیم.

17) اختلال در آشامیدن، تپش قلب، روماتیسم، نقرس، ضعف جنسی و ... را بهبود نماییم.

18) بیماری هایی از قبیل گال، کورک و دمل، کیست سرطان، زخم های خورنده، خنازیر، لوپوس، سل، جذام و ... را التیام دهیم.

19) از افراد ضعیف و خسته مراقبت کنیم و آنها را با طراوت و سرپا نگه داریم.

* موارد احتیاط

آب های خنک تر را برای مدت زمان کوتاه تری باید به کار برد. 

وقتی که بدن خشک می شود، نباید آب سرد را به مصرف داخلی رساند. 

در کم خونی ها، درجه حرارت پایین، سیانوز و در خلال عادات ماهانه در افراد حساس، آب درمانی توصیه نمی شود.

آب گرم را نباید در افراد ناتوان که احساس کوفتگی می کنند، یا مستعد غش و ضعف هستند، یا آنهایی که مستعد گرمازدگی می باشند و یا در سکته به مصارف داخلی و خارجی بدن رساند.

آب ولرم، نه سرد و نه گرم، در درمان اغلب بیماری ها موثر است، به شرط آنکه توسط پزشکی مجرب در زمینه ی آب درمانی تجویز شده باشد. 

آب دارای مواد معدنی اولیه و ناخالصی یا آغشته به رادیوم و ... را نباید برای مصارف آشامیدنی به کار برد.

 

1) درمان با آب در بیماریهای انسان بسیار ساده وطبیعی است.
2) روش درمان زیاد دشوار نیست.
3) کاملا بی ضرر است وآثار بدی بر جا نمی گذارد.
4) آثار مسمومیت به همراه ندارد و نیازی به داروهای سمی نیست.
5) ارزانترین وسیله است و درهمه جا براحتی بدست می آید.
6) هضم را بهبود می بخشدویبوست را که منشاء بروز اغلب بیماریهاست برطرف می کند.
7) خواب طبیعی را برقرار می سازد ومغز وبدن را تقویت می بخشد.
8) بی درد است ودرد را بسهولت تسکین می دهد.
9) درمان آن اساسی وریشه ای است.

قواعد کلی برای آب درمانی
1) بدن بیمار بویژه را پاها را نباید به مقدارکافی گرم نگه داشت و چنان چه احساس لرز نماید،از طریق مالش با حوله داغ، ورزش و جریانی ازآب گرم در پا او را گرم نمود.

2) مناسب ترین زمان پیش از اوقات صبحگاهی وقبل ازرفتن به بستر خواب است. بیمار نباید پیش یا بلافاصله پس از هر غذا یا فعالیت یا وقتی که اطاقش سرد است، درمان شود.
3) پس از جریان هوای گرم، باید کشاله ران را شستشو داد یا دوش گرفت یا با اسفنج بدن را مرطوب ساخت .
پاشیدن آب بر بدن یا شستشو با آب سرد ازسرما خوردگی جلوگیری می کند و پس از مصرف آب سرد باید احتیاط کرد که گرما از طریق ورزش حاصل گردد،ولی اگر بیمار ناتوان است ،حمام آفتاب ، مالش با استفاده از کمپرس آب داغ ،حمام بخار،پوشش وغیره در اطاق گرم (حداقل 20 درجه) ضرورت پیدا می کند.
4) یک قاشق چایخوری آب تازه یا ولرم در صورتی که بیمارآب بطلبد،در حلقوم او می ریزند، ولی نباید مقادیر زیادی آب داد.
5) از تمام مواد مضعف یا محرک اعصاب مانند چای، قهوه،لیکور، تنباکو حشیش وتریاک باید پرهیز کرد. در موارد شدید از گوشت و ادویه باید پرهیز کرد.شیر،میوه،قرص کامل نان را وقتی که به بیمار احساس اشتها دست داد ویا درحالات دیگر باید به بیمار رساند.
هر گاه که بیمار احساس تشنگی نمود باید آب نارگیل،شربت،آب میوه وآب خالص به وی نوشاند. مواد بسیار داغ یا سرد نباید داده شود. از تجویزآب گازدار درخلال درمان باید بر حذر بود.
6) اطاق بیمار باید آرام وتهویه هوای آن مناسب باشد.
7) حمام آب نه سرد ونه گرم ومالش دادن بیمار زمانی توصیه می شود که بیمار نتواند فعالیت کند یا برای کسب گرمای آفتاب بیرون قدم بزند.
8) اشخاص حساس وناتوان وکودکان را نباید با شدت معالجه کرد.اگر آنها آب سرد را تحمل نمی نمایند، آب گرم یا ولرم را باید بکاربرد.ولی باید آنها بتدریج با آب سرد عادت کنند واین امر می تواند برای پائین افتادن درجه حرارت بدن ، مرحله به مرحله برای حصول به نتایج موفقیت آمیزتر موثرافتد.
9) اگر بیمار احساس سرما ولرز کرد، آب سرد نباید بکار برد. باید او را بوسیله حوله ماساژ دا د یا او را به ورزش ویا حرکات سریع دستها و سایر قسمتهای بدن یا قدم زدنهای تند یا جریان آب گرم وغیره وا داشت.
مصرف آب سرد را نباید زیاد تکرار کرد و باید فواصل زمانی کافی برای بروز واکنش در بدن برقرار کرد.
10) خاطر باید آسوده و راحت باشد.
11) درمان بیماریهای مزمن باید مطابق با دوره زمانی بیماری و به اندازه کافی تداوم پیدا کند.
12) حتی پس از معالجه، از عواملی که احتمال عود بیماری را افزایش دهد،باید اجتناب نمود.
13) تمام حوله ها، پتوها، ملحفه ها وغیره را باید شستشو در آفتاب پهن کرد.
14) بهترین جنس ملحفه مرطوب ابریشم خام است. چنین محصولی چندان گران نیست و زمانی که نتوان ملحفه های سرد و زبر را بکار برد، از آن می توان استفاده کرد.
مواد بافتنی نرم آب را بهتر می کشد وباید آن را بدقت دور بدن پیچاند. لازم است دو ملحفه در دسترس داشت که یکی در نوبت شستشو و دیگری در نوبت کار باشد.
استعمال ملحفه ها ممکن است آنها را آلوده سازد وبایدآن را درآب نیم گرم یا آب و صابون که از جوزهای گیاهی بدست می آید شستشو داد وسپس با آب سرد آب کشید ودرآفتاب پهن کرد که خشک شود.
15) پتوها را باید تکاند و در آفتاب و در معرض هوا نوبت به نوبت قرار داد.آنها را نیز باید شستشو داد.

تمرینات استقامتی و هوازی 

 تمرینات پایه

در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید.

 این کار شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. 

اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و

ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

وقتی توانستید ۳۰ دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع

تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن ۲-۱ دقیقه با شدت بالا و ۲-۱ دقیقه دیگر با شدت

 پایینتر تمرین می کنید. تمرین با هدف ظرفیت هوازی وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از 

تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و 

مدت زمان بیشتر انجام دهید. این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و 

تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. 

زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از ۱۰ دقیقه تا ۱ ساعت به طول انجامد.

جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی تونومنت های

 فشرده و از این قبیل را داشته باشند. 

طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. 

هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر 

حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد. همچنین طی این روزها باید سرعتتان را 

ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید.

 کم کم باید خودتان را برای تمرینات طولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید. 

بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن 

برای تقویت ماکسیمم VO2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید

تمریناتتان را بهتر انجام دهید.

جهت افزایش vo2max و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام داد: 

یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده

سازی با مدت متوسط تر می باشد. برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود 

به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین 

می آورید (مثلاً راه می روید). 

نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید ۱ به ۳ باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید

تا ۱۰-۸ تکرار از این را به همراه ۵ دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید ۴۵ ثانیه تا یک 

دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. 

دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید. وقفه های این

جلسه باید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان

بستگی دارد.

 یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود:

شنبه: 

تمرین ظرفیت هوازی در صبح

جلسه بدنسازی در عصر  ، ۳۰ دقیقه با شدت متوسط  - بالا  .

یکشنبه: 

جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)

  ۵ دقیقه گرم کردن و بین 10 تا 20  ثانیه دو ، 30 jh 60 ثانیه توقف . 8 تا 10 مرتبه تکرار

  ۵ دقیقه سرد کردن

دوشنبه:

 تمرین ظرفیت هوازی در صبح ، جلسه بدنسازی در عصر

 ۴۰ دقیقه با شدت متوسط-بالا

(کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون ۱۰ دقیقه به زمان تمرین اضافه شده است).

سه شنبه: 

استراحت

چهارشنبه:

 جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه)

– ۵ دقیقه گرم کردن

 - 45 تا 60 ثانیه دو  ، 45 تا 90 ثانیه توقف

 -  ۸-۷ مرتبه تکرار  

– ۶ دقیقه سرد کردن

پنج شنبه: 

تمرین استقامتی با مدت طولانی

 - یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه سواری

(طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %۱۰

افزایش می یابد).

جمعه: 

استراحت

شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. 

ادامه مطلب