جوانانی که دارای اندامی متناسب هستند، ضریب هوشی بالاتری دارند
انجام حرکات بدنی منظم و داشتن تناسب اندام در جوانی، ضریب هوشی را افزایش می‌دهد .
پژوهشگران اعلام کرند که نتایج یک تحقیق جدید و گسترده که ۲/۱ میلیون مرد سوئدی را شامل می شدند ، نشان داده است که تناسب اندام در دوران جوانی باعث افزایش ضریب هوشی می‌شود.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، محققان دریافته‌اند: جوانانی که به لحاظ جسمی متناسب و در حد سلامتی هستند، ضریب هوشی بالاتری دارند.
نتایج این پژوهش که حاصل تلاش محققان آکادمی ساهل گرنسکا و بیمارستان دانشگاه همین آکادمی است در نشریه علمی برجسته پیشرفتهای آکادمی ملی علوم منتشر شده است.
در این پژوهش ۲/۱ میلیون مرد سوئدی که خدمات نظامی انجام می‌دادند و بین سالهای ۱۹۵۰ تا ۱۹۷۶ متولد شده بودند،‌مورد مطالعه و ارزیابی قرار گرفتند.
نتایج آزمایشات جسمی و هوشی در این گروه تحقیقاتی مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. این پژهش نشان داد که رابطه آشکاری بین تناسب اندام و بهبود ضریب هوشی وجود دارد.
دکتر مایکل نیلسون محقق و پروفسور سوئدی در این باره گفت: متناسب بودن به لحاظ جسمی به این معنی است که شما ظرفیت و توان قلبی و ریوی خوبی دارید و بنابراین مغزتان می‌تواند مقادیر زیادی اکسیژن دریافت کند.
محققان تاکید دارند افرادی که در سن ۱۸ سالگی تناسب اندام دارند بیشتر به مقطع تحصیلاتی آموزش عالی راه پیدا می‌کنند و مشاغل با کیفیتی هم کسب می‌کنند.
در ضمن، خود خوردن صبحانه کامل هم مانع از پرخوری در وعده های دیگر می شود.
همه محققان می گویند باید سعی کنید که همیشه ۳ گروه از ۵ گروه غذایی شامل غلات، گوشت، فرآورده های لبنی، سبزی و میوه ها در صبحانه تان وجود داشته باشد.
مصرف گوشت های تازه و کم چرب، فرآورده های لبنی کم چربی و سبزیجات و میوه های تازه و مخلوط آنها با یکدیگر، بهترین صبحانه را برای همه فراهم می آورد.
البته تخم مرغ نیز در این وعده جایگاه خاصی دارد که نباید از یاد برد، ولی اگر کلسترول شما بالای ۲۰ است، مصرف تخم مرغ را به ۴ عدد در هفته محدود کنید.
به یاد داشته باشید که بهترین الگو برای تناسب اندام، کاهش میزان کالری دریافتی از وعده صبح تا وعده شام است یعنی هر چه به زمان خواب نزدیک تر می شوید، باید کالری کمتری دریافت نمایید.
تناسب اندام، نتیجه یک فعالیت بدنی منظم است و شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها را به همراه دارد.
برای داشتن تناسب اندام اگر سن شما ۳۵ سال یا بیشتر است، بیماری قلبی و یا بیماری دیگر دارید، باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید. قبل ازهر کاری ، بدن خود را گرم کنید. برای مثال: چند دقیقه درجایی قدم بزنید. چند دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره حرکت را آغاز کنید. این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را پیدا کنند.
کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته شروع کنید. ضربان قلب شما حداقل باید ۶۰ درصد ماکزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و حاصل را در ۶/۰ ضرب کنید) اگر این کار برای شما مشکل است، تمرین خود را به آرامی به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به ۵۰ درصد ماکزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید.
این اعمال انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبی و بیماری های دیگر کاهش می یابد.
در مرحله بعد ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به ۷۵ درصد ماکزیمم خود برسد.
با انجام این فعالیت ها بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد. فشار خون، کلسترول، اضطراب و افسردگی کاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد.
در مرحله آخر هر هفته این ۵ عمل را حداقل به مدت ۴۵ دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل ۷۵ در صد ماکزیمم برسد.
نتایج این عمل به این شکل است که سطح انرژی شما به حداکثر می رسد. چربی بدنتان کاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.
بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟
شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید، کارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید. مهم این است که اعمال خوشایند را انتخاب کرده و پیوسته آنها را انجام دهید.
چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟
فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و…) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن کالری، کاهش استرس، کاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، کاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.
چگونه تمرین را آغاز کنیم؟
دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید.
حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود بدهید تا حرکت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فکر کردن شروع کنید، طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید! حتی الامکان از پلکان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید. برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید. فقط بدنتان را حرکت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.
با ۵ دقیقه در روز شروع کرده و بعد از ۱ تا ۲ هفته این مدت را به ۱۵ دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یک بار ۵ دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید.
چه مدت طول می کشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟
بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، کارشناسان توصیه می کنند که حداقل ۴۵-۳۵ دقیقه و ۵ بار در هفته تمرین کنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده کنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کنید. اگر۳۰ دقیقه یا ۱ ساعت کامل وقت ندارید، در مدت کمتری تمرین کنید. حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

1- به حالت طاق باز خوابیده ، پاها را جمع کنید طوری که زانوها جمع و کف پا روی تخت باشد . سپس در این حالت پشت را به تخت چسبانده و لگن را کمی بالا بیاورید این حالت را به مدت ۶ شماره نگهدارید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید .
2- به حالت طاقباز خوابیده ، پاها را از ناحیه زانو جمع کنید طوری که کف پاها روی تخت باشد سپس در این حالت ران ها را از ناحیه لگن باز کرده و به آرامی به هم نزدیک کنید .
3- به حالت طاق باز خوابیده ، پاها را از ناحیه زانو جمع کنید طوری که کف پاها روی تخت باشد سپس در این حالت یک پا را در شکم جمع کرده ۴ شماره نگه دارید و به آرامی به حالت اول برگردید همین کار را با پای دیگر انجام دهید .
4- این حرکت را مانند حرکت قبل اما با جمع کردن هر دو پا در شکم انجام دهید .
5- به حالت طاق باز خوابیده ، پاها را از ناحیه زانو جمع کنید طوری که کف پاها روی تخت باشد . در این وضعیت به آرامی سر و گردن و زاویه فوقانی کتف را از روی تخت بلند کرده و به آرامی به روی تخت برگردانید .
6- به طور طاق باز خوابیده به صورتی که یک پا جمع و پای دیگر صاف باشد سپس به آرامی پای صاف شده را به اندازه ۱۵ سانتی متر از روی زمین بلند کرده و به آرامی روی زمین بگذارید همین کار را با پای دیگر انجام دهید .
7- به پهلو خوابیده پای زیرین را در شکم جمع و پای دیگر را به حالت صاف و کشیده روی آن قرار دهید . سپس پای بالایی را به اندازه ۱۵ سانتی متر از ناحیه لگن بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه برگردید . همین کار را با پای مقابل انجام دهید .
8- روی یک سطح صاف و محکم بنشینید طوری که هر دو پا صاف باشد سپس از ناحیه کمر خم شده و نوک انگشتان دست را به پنجه پا برسانید .
9- لب تخت خوابیده طوری که هر دو ساق پا از ناحیه زانو از تخت آویزان باشد ، به آرامی یک پا را در شکم جمع کرده ۴ شماره نگه دارید . این کار را با پای مقابل نیز انجام دهید .
10- وضعیت استارت دومیدانی را چند بار تکرار کنید .
11- در جلوی یک صندلی ایستاده طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد ، سپس به آرامی روی زانوها بنشینید تا حدی که پاشنه ها از زمین بلند نشود . این حالت را تا ۶ شماره نگه دارید .

کراتین در سالهای اخیر به عنوان مکمل تقویت انرژی ورزشکاران محبوبیت زیادی کسب کرده است. برخلاف استروییدهای بدن ساز، تنها عارضه مصرف کراتین، افزایش وزن است. کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در عصلات اسکلتی بدن وجود دارد. هنگامی که یک ورزش سنگین و کوتاه مدت انجام میدهید (نظیر بلند کردن وزنه)، یک واکنش شیمیایی خاص اتفاق می افتد تا انرژی کافی در اختیار عضلات قرار دهد. کراتین در این واکنش نقش اساسی دارد. بدن انسان، میزان زیادی کراتین جهت فعالیتهای معمول روزانه ذخیره نمی کند. در صورت تمایل به افزایش قدرت عضلانی، تقویت قدرت تحمل و تأخیر خستگی در ورزش های سنگین باید از مکمل کارتین استفاده کنید. با این حال، این ماده برای همه افراد مفید نیست. به عنوان مثال، کراتین به قدرت تحمل و کارآیی در ورزش های هوازی نظیر دو یا دوچرخه سواری کمک نمی کند. علاوه براین، برخی افراد به دلیل عوامل ارثی. پاسخ خوبی به مکمل کراتین نمی دهند. انواع متعدد مکمل کراتین در بازار وجود دارد. جهت کسب بهترین نتیجه فرآورده ای را استفاده کنید که حاوی منوهیدرات کراتین به صورت ترکیب با گلوکز (کربوهیدرات) باشد.
موارد استفاده :
* کراتین می تواند موجب اثرات زیر شود:
* افزایش دسترسی به انرژی فوری در عضلات
* افزایش قدرت عضلانی
* افزایش تحمل ورزش سنگین کوتاه مدت
* کمک به تأخیر خستگی
* افزایش توده عضلانی
* کاهش تخریب عضلانی در شرایط بعد از عمل جراحی
* کمک به بیماران قلبی با افزایش عملکرد قلب و کاهش اسپاسم قلبی و تقویت تحمل ورزش
منابع غذایی : بدن انسان حدود نیمی از کراتین مورد نیاز خود را می سازد. نیم دیگر از طریق مصرف غذا تآمین می شود. بهترین منابع غذایی کراتین، گوشت قرمز و ماهی است. این غذاها حاوی 1 گرم کراتین به ازای نیم پوند گوشت خام است. با اینحال، به منظور کسب انرژی نمی توان به میزان کراتین موجود در غذا اکتفا نمود، بلکه نیاز به مکمل کراتین منوهیدرات نیز وجود دارد.
سایر اشکال :
منوهیدرات کراتین به اشکال مختلف وجود دارد. رایجترین نوع آن پودری است که با آب یا آب میوه مخلوط میشود. سازندگان معتقدند که فرآورده های مایع جدید کراتین منوهیدرات سریع تر جذب خون میشود و از نوع پودر بهتر است. این نوع فرآورده از نوع پودری گران تر است. منوهیدرات کراتین به صورت قرص، کپسول، شمش انرژی، جویدنی با طعم میوه، ترکیبات نوشیدنی و فرآورده های دیگر نیز وجود دارد. مصرف منوهیدرات کراتین به صورت ترکیب با گلوکز (یک کربوهیدرات ساده) بهتر از فرآورده کراتین تنهاست. به همین جهت انواع فرآروده های ترکیبی کراتین- گلوکز در بازار وجود دارد. با پزشک معالج در خصوص فرآورده مناسب جهت خودتان مشورت کنید.
نحوه مصرف :
به منظور کسب نتیجه بهتر از مصرف فرآورده کراتین لازم است در ابتدا میزان زیاد کراتین به منظور ایجاد ذخیره در عضله مصرف شود. یک فرد 80 کیلوگرمی باید 5 گرم کراتین منوهیدرات 4 بار در روز (جمعاً 20 گرم در روز) به مدت یک هفته مصرف کنید. بدین ترتیب عضلات شما از کراتین اشباع و اثرات مفید آن ظاهر خواهد شد. معمولاً میزان نگهدارنده 5-2 گرم در روز جهت جبران میزان مصرف شده و حفظ سطح اشباع عضلانی کافی است. در صورت افزایش یا کاهش زیاد باید میزان مصرف را متناسب با آن زیاد یا کم کرد.
موارد احتیاط :
عوارض جانبی مهمی در مورد مصرف مکمل کراتین منوهیدرات به منظور افزایش کارآیی ورزشی بروز نمی کند. تنها عارضه آن افزایش وزن است. این امر به دلیل افزایش آب در داخل و خارج سلولهای عضلانی است. افزایش وزن 4-3 کیلوگرم در در 2-1 هفته اول مصرف مکمل کراتین شایع است.
گزارشهایی در خصوص عوارض جانبی دیگر در هنگام مصرف مکمل کراتین نظیر گرفتگی عضلانی، کشیدگی عضلانی و مشکلات گوارشی، اختلال عملکرد کلیوی و آسیب کبدی وجود دارد. برخی مطالعات تاکنون خلاف این ادعاها را اثبات کرده است و تحقیقات بیشتر در جریان است. در حال حاضر مکمل کراتین بی خطر به نظر می رسد.
تداخل های احتمالی :
از غذاها و نوشابه های حاوی کافئین اجتناب کنید چون ممکن است اثرات مثبت مصرف مکمل کراتین را از بین ببرد. توجه داشته باشید که کافئین نه تنها در قهوه، نوشابه های سبک و چای بلکه در شکلات و برخی فرآورده های خنک بدون نسخه و مسکن ها نیز وجود دارد.
جهت اطمینان به برچسب محتویات توجه کنید.

باورهای غلط رایج بسیاری در مورد ورزش و تناسب اندام وجود دارند که افراد بسیاری این باورهای غلط را صحیح می پندارند، لذا برای همگان بسیار مفید است که این باورهای غلط رایج را به خوبی بشناسند.
باور غلط اول: برای کاهش وزن، شدت ورزش و فعالیت بدنی باید خیلی زیاد باشد تا شما دچار تپش قلب شوید و یا تعریق فراوان داشته باشید.
حقیقت امر: هر نوع ورزش و فعالیت بدنی(صرف نظر از شدت آن) اگر به همراه یک برنامه غذایی صحیح باشد، می تواند سوخت و ساز روزانه شما را بالا ببرد. فعالیت های بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی نیز اگر بر یک پایه مداوم و منظم انجام شوند، می توانند به کاهش وزن و کنترل وزن کمک نمایند. تعریق فراوان نیز به معنای انرژی سوخت و ساز بیشتر نیست و می تواند به میزان فعالیت غدد عرق افراد بستگی داشته باشد.
باور غلط دوم: ورزش باعث افزایش اشتها شده و در عمل از کاهش وزن شما جلوگیری می نماید.
حقیقت امر: این امر همیشه مصداق ندارد و در حقیقت بررسی ها نشان داده اند که اشتها پس از برخی ورزش ها حتی قابل کنترل تر می گردد. فعالیت های بدنی با شدت متوسط که برای کمتر از ۱ ساعت به طول انجامند اشتهای شما را می تواند برای مدت ۱ الی ۲ ساعت کاهش دهد. اما فعالیت بدنی با شدت زیاد که برای ۱ ساعت و بیشتر به طول انجامد می تواند به ویژه در افرادی که سابقه ی فعالیت بدنی شدید ندارند، موجب افزایش اشتها گردد.
باور غلط سوم: بهترین راه برای بهبود سطح تناسب اندام تان، انجام ورزش شدید هر روزه می باشد.

حقیقت امر: بیشتر بودن همیشه به معنای بهتر بودن نیست. بدن شما به زمانی برای تجدید قوا در بین جلسات ورزش های سنگین نیاز دارد. اگر به عضلات تان فرصت کافی برای بهبود را ندهید، ممکن است در اثر تمرین بیش از حد به بدن تان آسیب هایی برسانید.
ورزش و فعالیت بدنی می تواند سایز و قدرت عضلات را افزایش دهد، در حالی که نداشتن فعالیت بدنی کافی موجب کاهش سایز و قدرت عضلات می گردد
باور غلط چهارم: تمرین های بدنی شکمی مانند دراز نشست و دیگر حرکات ورزشی مشابه، چربی های اضافه ی ناحیه شکم شما را آب خواهند کرد.
حقیقت امر: کاهش سایز موضعی و یا مصرف چربی صرفا از نواحی منتخبی از بدن، میسر نیست. بسیاری از افراد هستند که به منظور رهایی از چاقی شکمی ساعت ها وقت خود را صرف درازنشست و دیگر ورزش های شکمی مشابه می کنند. چربی بدن نمی تواند در یک ناحیه خاص کاهش یابد. این نوع ورزش های شدید موضعی تنها عضلات زیر چربی را تحت تاثیر قرار می دهد و این عضلات را تقویت می کند؛ ولی مصرف چربی از تمام نقاط بدن به یک میزان است و از یک نقطه خاص کم نمی شود.
لذا اگر شما در حال کاهش چربی بدن تان توسط ورزش و عادات غذایی معقول هستید، چربی های اضافه بدن تان به میزانی مساوی از تمام نقاط بدن تان کاهش خواهند یافت نه از یک جای خاص از بدن تان مثل شکم. البته نواحی ای از بدن که چربی بیشتری را ذخیره کرده باشند در انتها کاهش چربی و سایز بیشتری خواهند یافت.
باور غلط پنجم: اگر شما ورزش کردن را متوقف سازید، عضلات تان تبدیل به چربی خواهند شد.
حقیقت امر: عضلات هرگز تبدیل به چربی نخواهند شد. عضله، عضله هست و چربی، چربی؛ این ها در واقع دو بافت متفاوت هستند که عملکردهای متفاوتی دارند. تبدیل ماهیچه به چربی مثل تبدیل چوب به فلز است. حقیقت این است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند سایز و قدرت عضلات را افزایش دهد، در حالی که نداشتن فعالیت بدنی کافی موجب کاهش سایز و قدرت عضلات می گردد. وقتی که بدن تان کالری بیشتری را نسبت به کالری دریافتی اش می سوزاند سلول های چربی تحلیل می یابند و کوچک می شوند و زمانی که تجمع چربی به علت بیشتر بودن دریافت کالری از مصرف آن رخ می دهد، سلول های چربی افزایش سایز می یابند. کاهش سایز موضعی و یا مصرف چربی صرفا از نواحی منتخبی از بدن، میسر نیست.
باور غلط ششم: به موازات افزایش سن و پیر شدن، فواید ورزش و فعالیت بدنی برای بدن از بین می روند.
حقیقت امر: سالمندان می توانند از مزایای بسیاری که ورزش و فعالیت بدنی منظم برای بدن به ارمغان می آورد، بهره مند گردند. در حقیقت کیفیت زندگی سالمندان در نتیجه ی فعالیت های بدنی مداوم ارتقای بسیاری می یابد. افزایش انعطاف پذیری، قوی تر شدن ماهیچه ها و استخوان ها(که از فعالیت بدنی و ورزش نشات می گیرند) به تحرک بهتر سالمندان کمک می نمایند. همچنین فعالیت های بدنی منظم قلبی - ریوی در ارتقای قوای قلب و ریه ها موثر است. علاوه بر آن افزایش سطوح فعالیت بدنی به جبران و نیز جلوگیری از کاهش طبیعی متابولیسم بدن در اثر افزایش سن، کمک می نماید.
باور غلط هفتم: تمرینات ورزشی سنگین نیازمند یک رژیم غذایی پر پروتئین هستند.
حقیقت امر: خیر در یک رژیم غذایی مطلوب برای تمرینات ورزشی سنگین نیز کربوهیدرات ها هستند که بخش اعظم رژیم غذایی را تشکیل می دهند. رژیم های غذایی پر پروتئین ممکن است اثرات منفی ای را برای بدن انسان به همراه داشته باشند(از جمله بیماری های کلیوی).
دریافت معقولی از پروتئین در یک رژیم غذایی متوازن، برای فعالیت های بدنی سنگین کفایت می کنند. چنان چه ورزشکار هستید بهتر است در مورد یک رژیم غذایی متعادل و دریافت مکفی منابع پروتئینی، با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

1- تنفس
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

2- کشش
این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

3- خوابیدن
چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.

سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.

4- وارونه شدن
شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

5- زمانبندی مناسب
بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

6- ماساژ
زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

7- حمام، سونای بخار و خشک
تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

8- مدیتیشن
مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

9- چای سبز
این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید.

10- طب سوزنی
این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

11- حرکات سبک
پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

12- منیزیم
یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید.  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد.

ویژگیهای افراد انعطاف پذیر

اشخاص انعطاف پذیر هم درباره دنیای درونی و هم درباره دنیای بیرونی کنجکاو هستند و زندگی آنها از لحاظ تجربه غنی است، چون تجارب جدید را می‌پسندد و می‌خواهند آنها را لمس کنند. آنها گاه خود به دنبال تجارب می‌روند و سعی می‌کنند انواع مختلفی از تجربه را داشته باشند. آنها مایل به پذیرش عقاید جدید و ارزش غیر متعارف بوده و برای شنیدن و گوش کردن و بررسی عقاید جدید و اندیشه‌های نو رغبت نشان می‌دهند. آنها چسبندگی کمتری به عقاید خود ، یا به عقاید سنتی نشان می‌دهند. البته این مساله بدان معنی نیست که آنها همواره در صدد پذیرش عقاید جدید هستند. ممکن است چنین اتفاقی بیافتد یا نیافتد.

آنها تمایل دارند این ایده‌های جدید را بشنوند، بررسی کنند و مورد توجه قرار دهند، هر چند آنها را بپذیرند یا نپذیرند. این افراد هیجانی‌تر هستند و انواع مختلفی از هیجانات مثبت و منفی را تجربه می‌کنند و شدت تجربه این هیجانات در آنها بیشتر از سایر افراد است. اشخاص انعطاف پذیر غیر سنتی و غیر متعارف هستند. علاقمند هستند همیشه سوال کنند و آماده پذیرش عقاید سیاسی و اجتماعی اخلاقی هستند. این تمایلات به این معنی نیست که آنها افرادی غیر اصولی هستند و پایبندی به اصول و عقاید خود ندارند. یک فرد انعطاف پذیر ممکن است به سیستم ارزشهای خود مسئولانه پاسخ دهد و همچون یک سنت گرا از آنها دفاع کند.

ویژگیهای افراد انعطاف ناپذیر

افراد انعطاف ناپذیر افراد بسته‌تری هستند. تجارب جدید چندان برای آنها جذاب نیست و احساس راحتی بیشتری با تجارب قدیمی خود دارند. آنها تمایل دارند رفتار متعارف‌تری داشته باشند و دیدگاه خود را حفظ کنند. علاوه بر این در برخورد با تجارب تازه‌های آشناتر را ترجیح می‌دهند. بطوری که در انتخاب یک موضوع ، موضوعی را که آشنایی بیشتری با آن احساس می‌کنند، بدون در نظر گرفتن سایر عوامل با احتمال بیشتری انتخاب کنند.

در زندگی روزمره ممکن است رفت و آمد از یک مسیر را که به آن عادت کرده‌اند ترجیح دهند و به سختی حاضر به تغییر مسیر خود شوند. با اینکه این افراد حیطه محدودتری را برای فعالیت انتخاب می‌کنند، اما ثبات بیشتری در علاقه به حیطه فعالیت خود نشان می‌دهند. همچنین آنها تمایلی به حفظ وضعیت اجتماعی و سیاسی هستند. تغییرات جدید در این افراد کمی تنش و ناراحتی ایجاد می‌کند تا زمانی که به این تغییرات جدید خوگیری پیدا کنند.

انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری ، کدامیک؟

از نظر روانشناسان افراد انعطاف پذیر ، افراد سالمتر و رشد یافته‌تری هستند. آنها در مورد تغییرات اجباری واکنش مناسبتری دارند و راحتتر آنهارا تحمل می‌کنند به عنوان مثال زندگی یک فرد انعطاف پذیر در یک زمینه فرهنگی متفاوت از فرهنگ خود آسانتر و قابل تحملتر خواهد بود تا یک فرد انعطاف ناپذیر که به سختی می‌تواند چنین شرایطی را تحمل کند. چنین تفاوتهایی را بین دانشجویان ساکن در خوابگاه براحتی می‌توان مشاهده کرد.

اینکه تطابق با شرایط جدید برای همه افراد با کلی سختی همراه است، اما افراد انعطاف ناپذیر ناراحتیهای بیشتری نشان می‌دهند. در هر حال و با وجود این مسائل ارزش انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری بستگی به اقتضای شرایط و موقعیتها دارد. برخی موقعیتها متضمن انعطاف پذیری هستند و برخی شرایط انعطاف ناپذیری را بیشتر نیاز دارند. در واقع افراد هر گروه می‌توانند کارهای مفید و مؤثری در جامعه انجام دهند.

انعطاف پذیری و هوش

تحقیقات نشان می‌دهد که انعطاف پذیری با نمرات هوشی همبسته است. انعطاف پذیری مخصوصا با جنبه‌های مختلف هوش چون تفکر واگرا که عاملی در خلاقیت می‌باشد. اما انعطاف پذیری مترادف هوش نیست. برخی اشخاص انعطاف پذیر سطح هوشی خیلی پایینی دارند.

زمینه‌های انعطاف پذیری

زمینه‌هایی که افراد در آن انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری مختلف هستند. مثل زمینه فعالیتها ، عقاید ، اندیشه‌ها ، احساسات و غیره. برخی افراد در زمینه فعالیت و عمل انعطاف پذیر هستند. آنها در فعالیتهای مختلف ، رفتن به مکانهای جدید و خوردن غذاهای غیر معمول و تفریحات متعدد و ... از خود انعطاف پذیری نشان می‌دهند. آنها تازگی و تنوع را در فعالیتها ترجیح می‌دهند و سرگرمیهای مختلفی دارند. برعکس ، افراد انعطاف ناپذیر در این حوزه تغییر در فعالیت برایشان مشکل است و ترجیح می‌دهند در وضعیت ثابتی باقی بمانند.

در زمینه عقاید نیز انعطاف پذیری افراد می‌تواند متفاوت باشد. افرادی که در این حوزه انعطاف پذیرند از محرکات ذهنی لذت می‌برند گرایش بیشتری به بحثهای فلسفی ، اجتماعی و سیاسی دارند. برعکس افراد انعطاف ناپذیر در این حوزه اطلاعات محدودتری دارند و تمام اطلاعات آنها محدود به حوزه کاری خودشان می‌شوند، نه به سایر مسایل اطراف آنها. در زمینه ارزشها نیز افرادی که در این حوزه انعطاف پذیرند، آمادگی برای امتحان مجدد ارزشهای مذهبی ، سیاسی و اجتماعی دارند. افراد غیر منعطف در این حوزه متمایل به پذیرش اقتدار و افتخارات سنتی هستند و سعی می‌کنند این افتخارات را حفظ نمایند. انعطاف پذیری در ارزش می‌تواند نقطه مقابل دگماتیزم یا جزم گرایی باشد.

آزمون نشو که یک آزمون شخصیتی است، انعطاف پذیری را به عنوان یک ویژگی شخصیتی مورد آزمون قرار می‌دهد. افراد انعطاف پذیر در حوزه‌های تخیل ، زیبا پسندی ، احساسات ، اعمال ، عقاید و ارزش ما را مورد سنجش قرار می دهد. افراد انعطاف پذیر در حوزه تخیل ، زندگی تخیلی فعالی دارند و تلاش می‌کنند تخیلات خود را گسترش دهند. افراد انعطاف پذیر در زمینه زیبا پسندی درک عمیقی از هنر و زیبایی دارند. نشو آنها را تکان می‌دهد، مجذوب موسیقی می‌شوند و به تئاتر یا سایر زمینه‌های هنری عشق می‌ورزند. افراد انعطاف پذیر در حوزه احساسات غم و شادی را عمیقتر از دیگران و شدیدتر احساس می‌کنند. در هر حال ممکن است فردی در یکی از این حوزه‌ها ، یا چندین حوزه دارای انعطاف پذیری باشد یا بطور کلی نمره انعطاف پذیری او در تمامی حوزه‌ها پایین باشد.

بدن انسان ها متشکل از 3 تیپ بدنی است.

افرادی که بدن هایی چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربی گیری (چرب شدن) را دارد و از نظر میزان چربی در شرایط مطلوبی قرار ندارند (چربی زیادی دارند)، میل اشتیاق زیادی به خوردن غذا نشان می دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.

تغذیه این گروه از ورزشکاران اگر به قهرمانی فکر می کنند یا حداقل می خواهند به تناسب اندام برسند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن 4/2 گرم پروتئین مصرف کنند و حداقل (50 تا 65) درصد از کالری های روزانه خود را از پروتئین ها تأمین و 35 درصد دیگر را به کربوهیدرات ها (25 تا 30) درصد و چربی ها ( 5-10) اختصاص دهند و روزانه 1 بار قبل از صبحانه به مدت "25 به ورزش هوازی بپردازند و در روز حداقل 6 وعده غذایی سبک میل کنند تا همواره متابولیسم بدنشان بالا باشد.

که بدن هایی لاغر اندام و ضعیف دارند که کم استهایی هم از ویژگی های افراد این گروه است.

این گروه از افراد هم اگر قصد در موفق شدن در رشته پرورش اندام را دارند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که بین (65 تا 70) درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها (ترجیحاً با متوسط) تأمین کنند و (25 تا 30) درصد پروتئین و (5 تا 10) درصد چربی در رژیم خود بگنجانید و در هفته بیش 5 جلسه تمرین نکنند و 2 روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل 6 وعده کامل غذایی میل کنند.

بدن این گروه از افراد بهترین بدن ها برای هر نوع فعالیت ورزشی اند به صورتی که با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین مستمر و البته استراحت کافی راحت تر از 2 گروه دیگر می توانند به موفقیت های ورزشی نایل آیند. برای رژیم این گونه افراد همان رژیم متعادلی که در تعاریف تغذیه بیان شد کفایت می کند.

کاهش و یا افزایش ضربان قلب بستگی به نوع فعالیت دارد. هنگام تمرین زمانی که شدت ان را بالا می برید عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند بنابراین تعداد ضربان قلب افزایش می یابد.

شما میتوانید ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. برای این منظور میتوانید انگشت خود را روی گلو در کنار نای قرار داده و تعداد ضربات را شمارش کنید.همچنین با قرار دادن انگشت روی مچ دست (نبض) میتوانید ان را شمارش کنید. تعداد ان را در ۶ یا ۱۰ ثانیه شمارش کرده و در ۱۰ یا ۶ ضرب کنید تا ضربانتان در دقیقه بدست اید.

ورزشکاران در هنگام استراحت میتوانند با گرفتن تعداد ضربان در دقیقه از سطح امادگی خود مطلع شوند.معمولا افرادی که امادگی بیشتری دارندضربان انها در مقایسه با افراد عادی کمتر است.(زیر ۷۰ ضربه در دقیقه.(البته تعداد ضربان کمتر از ۳۰ ضربه نیز مشاهده شده است.))

ضربان قلب بیشینه

ضربان قلب بیشینه: به حداکثرضربان قلب فرد به هنگام فعالیت گفته می شود.واز این فرمول بدست می اید:                                             سن- ۲۲۰ = حد اکثر ضربان قلب

مثلا ضربان قلب بیشینه یک فرد ۲۲ ساله ۱۹۸ میباشد.

ضربان قلب هر فرد نباید از ضربان قلب بیشینه خود فراتر رود چرا که به قلب فشار اورده و مستوجب بیماری های قلبی می گردد.

رابطه تمرین و ضربان قلب

در واقع ضربان قلب شاخص مناسبی جهت اطلاع از امادگی و شدت تمرین می باشد.

هنگامی که ضربان قلب به تدریج در طی تمرینات افزایش می یابد سیستم های تولید انرژی تغییر می یابند.(هوازی تبدیل به غیر هوازی) در نتیجه منبع انرژی از چربی به کربوهیدرات تغییر می یابد.

هرچه ضربان در هنگام تمرین بیشتر باشد شدت تمرین بیشتر است.

عوامل موثر بر ضربان

1- استرس ۲- بیماری  ۳- بی خوابی ۴- گرما

این عوامل مهمترین عواملی هستند که سبب افزایش ضربان می گردند و کارایی و بازده ورزشکار را پایین می اورند.

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام ان اشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

 تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.

تمرین استراحت ست تکرار دو ۱۰۰ متر ۱۰۰ متر فعال ۲ ۵

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.

شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

 ۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

 ۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

 نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.

مثال: 

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرینات  استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب)تمرینات  استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

سیستم تمرینی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یایک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید.

ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک
در روش تمرینی سپس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.

استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا میکنید.

ستهای هرمی
سیستم ستهای هرمی یک سیستم کلی میباشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی.

ستهای هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته میشود. این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 کیلویی برای 10 تکرار
ست دوم) وزنه 90 کیلویی برای 8 تکرار و الی آخر.

ستهای تکرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 کیلویی 10 تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 کیلویی 12 تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی و برای 13 تکرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.

ستهای هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار 15 ثانیه استراحت مینمائید.

ستهای افزودنی
در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 کیلویی 10 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 کیلویی، 10 تکرار دیگر اجرا میکنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میکنید

ستهای منفی
ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.

برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

هشدار
سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد.

ستهای 21
سیستم تمرینی ستهای 21 یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دوقسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا میشود و یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام میشود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ستهای 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن میباشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین میبرید سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا میکنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا میکنید و بدین شکل یک ست 21 را انجام میدهید.

ستها و تکرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا میکنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ستها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه میباشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.

ستها و تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای 21 میباشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه میباشد.

تکنیکها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود. تکنیکهای بدنسازی هم مثل تکنیکهای ورزشی دیگر که برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده میشوند تکنیکهای بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تکنیکهایی که در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپر تروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ریزی شده اند.
اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین کرده اید سپس این را بدانید که برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسکلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن کامل بدن میباشد. امروز در باشگاهها یک تئوری باب شده است که افراد فکر میکنند تنها با اضافه کردن وزنه است که میشود در بدنسازی پیشرفت کرد. تفکر این افراد بدین صورت است که فکر میکنند برای بلند کردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است که میتوان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت . قبل از اینکه مطلب بیشتر از این به درازا بکشد ذکر این نکته بجا می باشد که این نوع تئوری و برداشت نواقص و کاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یک نفر وزن 150 کیلویی داشت می بایست 600 کیلو پرس سینه میزد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی نتیجه ای معکوس دارد و در انتها ثمری که برای شخص دارد آسیب دیدگی و کنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش میباشد، بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت کامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت میکند و بدین ترتیب بدن را مجبور میسازد که به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بکار بستن تکنیکهای تمرینی متنوع نه تنها از یکنواختی و کسل کنندگی تمرین جلوگیری مینماید بلکه به بافتهایی که قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره میدهد که با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند.(یعنی جابجا کردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبک و تکنیکهای متنوع و استراحت کوتاه بین هر ست).

این مقاله شامل یک سری از تکنیکهای تمرینی است که بوسیله آنها میتوان تمرین را از حالت یکنواختی خارج ساخت و با وارد ساختن شوک به عضلات آنها را وادار به رشد کرد. البته تعداد این تکنیکها فراتر از بحث این مقاله میباشد و این تنها گوشه ای از این تکنیکها میباشد ضمن اینکه نوع آوری و تنوع در این نوع تکنیکها روز بروز در حال توسعه میباشد. همانطور که میدانید تمام این تکنیکها در طول دوره بدنسازی توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراین روند همینطور هم ادامه پیدا خواهد کرد و هیچ محدودیتی برای این تکنیکها نمیتوان قائل شد. تکنیکهایی که در این مقله آورده شده است مطلق نیست و هر شخصی میتواند بسته به نیاز و سطح بدنی خود تغییراتی را در آن لحاظ کند بنابراین با دید بسته و صلب به مسائل نگاه نکنید.

ستهای متوالی
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه میباشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میکند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل میدهد.

سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا میشود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین میباشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن میباشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده)

ستهای کمکی
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن میباشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بکار بست.
برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تکرار با وزنه 90 درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه