جدول کالری غذاها

کالری چیست؟
کالــری از نظــر کارشناسان فیــزیک، مقـداری از انرژی است که اگر به یک گرم آب اضافه کنیم یک درجه سانتیگراد حرارت آن را بالاتر مـی برد. امـا کالــری در علــم پزشکی، یک واحد چاق زایی است و هر 7700 واحد از آن، اگر بیش از نیاز دریافت شود، می تواند یک کیلو چربی در بدن بسازد. ما شش گروه غذایی اصلی داریم:

1 _ هر 100 گرم کربوهیدرات دارای 400 کالری
2 _ هر 100 گرم پروتئین دارای 400 کالری
3 _ هر 100 گرم چربی دارای 900 کالری
4 _ هر 100 گرم ویتامین دارای صفر کالری
5 _ هر 100 گرم املاح دارای صفر کالری
6 _ هر 100 گرم آب دارای صفر کالری

بنابراین، یک گــرم پروتـیین مسـاوی است با چهار کالـری، یک گرم کربوهیدرات با چهــار کالری، یک گرم چربی با نه کالـری، یک گرم ویتامین بدون کالری، امـلاح و مواد معـدنی بدون کالری و آب نیز بدون کالری است.

جدول کالری انواع گوشت و مواد
پروتئینی

ماده غذایی مقدار کالری تخم مرغ متوسط 1 عدد 70 تن ماهی با روغن 100 گرم 300 جگر (یک سیخ) 50 گرم 70 جگر سفید 100 گرم 160 جگر مرغ 100 گرم 120 جوجه کباب (یک سیخ) 100 گرم 200 چشم و مغز و بناگوش 100 گرم 180 دل گوسفند 100 گرم 260 دل مرغ 100 گرم 170 زبان گوساله 100 گرم 130 زبان گوسفند 100 گرم 250 سفیده تخم مرغ 1 عدد 20 سنگدان مرغ 100 گرم 140 سوسیس 100 گرم 300 سوسیس کوکتل 1 قطعه 150 سیرابی و شیردان 100 گرم 140 شنیتسل مرغ 100 گرم 180 قلوه 100 گرم 100 کالباس گوشت 100 گرم 300 کالباس مرغ یا بوقلمون 100 گرم 280 کباب برگ (یک سیخ) 100 کرم 200 کباب کوبیده (یک سیخ) 70 گرم 280 کله و پاچه 100 گرم 200 گوشت بوقلمون 100 گرم 200 گوشت شتر مرغ 100 گرم 220 گوشت گاو 100 گرم 220 گوشت گوساله 100 گرم 200 گوشت گوسفند پرچرب 100 گرم 300 گوشت گوسفند کم‌چرب 100 گرم 220 گوشت ماهی 100 گرم 100 گوشت مرغ 100 گرم 200 میگوی سوخاری 100 گرم 200 میگوی کبابی 100 گرم 100 ناگت مرغ 100 گرم 210 همبرگر 100 گرم 200

جدول کالری انواع
لبنیات

ماده
غذایی مقدار کالری بستنی پاستوریزه 100 گرم 200 بستنی سنتی 100 گرم 250 بستنی قیفی پاستوریزه 1 عدد 125 پنیر پاستوریزه 100 گرم 220 پنیر پیتز 100 گرم 400 پنیر خامه‌ای 100 گرم 380 پنیر کم‌چرب 100 گرم 130 پنیر ورقه ای پیتز 100 گرم 300 خامه 1 قاشق غذاخوری 45 خامه سفت 100 گرم 350 خامه شل 100 گرم 250 دوغ 1 لیوان 55 شیر پر چرب 3 درصد 1 لیوان 150 شیر خشک 1 قاشق غذاخوری 50 شیر خشک 100 گرم 500 شیر غلیظ 1 لیوان 450 شیر کاکائو 1 لیوان 170 شیر کم چرب 5/0 درصد 100 گرم 40 شیر کم چرب 5/1 درصد 1 لیوان 110 شیر کم چربی 5/0 درصد 1 لیوان 80 کره 1 قاشق غذاخوری 100 کره 1 قاشق مرباخوری 45 کره 100 گرم 700 کشک پاستوریزه 1 قاشق غذاخوری 55 کشک پاستوریزه 100 گرم 110 کیم ساده 1 عدد 165 کیم شکلاتی مغزدار 1 عدد 275 ماست 3 درصد چربی 1 لیوان 150 ماست 5/1 درصد چربی 1 لیوان 110 ماست 5/1 درصد چربی 100 گرم 55 ماست چکیده 100 گرم 150 ماست خامه‌ای 1 لیوان 220

جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها

ماده غذایی مقدار کالری آرد جو 1 قاشق غذاخوری 25 آرد گندم 1 قاشق غذاخوری 25 باقلا خشک 100 گرم 350 برنج خام 100 گرم 360 جوانه گندم 100 گرم 50 جوانه ماش 100 گرم 45 سوی 100 گرم 380 عدس 100 گرم 340 کندم 100 گرم 350 لپه 100 گرم 360 لوبیا چشم بلبلی 100 گرم 130 لوبیا چیتی 100 گرم 340 لوبیا سفید 100 گرم 340 لوبیا قرمز 100 گرم 340 ماش 100 گرم 320 ماکارونی 100 گرم 350 نان باگت 100 گرم 250 نان بربری 1 کف دست 75 نان تافتون 1 کف دست 37 نان تست 100 گرم 250 نان جو 1 کف دست 75 نان جو 100 گرم 250 نان خشک 100 گرم 350 نان روغنی 100 گرم 450 نان سنگک 1 کف دست 75 نان سوخاری 100 350 نان گندم 100 گرم 250 نان لواش 1 کف دست 25 نخود 100 گرم 340

جدول کالری سبزیجات

ماده غذایی مقدار کالری اسفناج 100 گرم 25 بادمجان 1 عدد 20 بادمجان 100 گرم 24 باقلا پخته 1 لیوان 75 باقلا خشک 100 گرم 350 باقلا سبز 100 گرم 100 بامیه 100 گرم 40 برگ مو 100 گرم 70 پیاز 100 گرم 42 پیاز کوچک 1 عدد 30 ترب 100 گرم 25 تربچه 1 عدد 3 جعفری 100 گرم 25 چغندر 100 گرم 45 ذرت 100 گرم 80 ذرت (بچه) 1 عدد 12 ذرت (بلال) 1 عدد 100 ذرت (کنسرو) 100 گرم 95 ریحان 100 گرم 25 ریواس 100 گرم 21 زیتون سبز 1 عدد 5 زیتون سبز 100 گرم 150 زیتون سیاه 1 عدد 7 زیتون سیاه 100 گرم 200 سیب زمینی 100 گرم 75 سیب زمینی کوچک 1 عدد 80 سیر 1 تکه 5 شلغم 1 عدد 15 شلغم 100 گرم 25 فلفل دلمه‌ای 1 عدد 20 فلفل دلمه‌ای 100 گرم 20 قارچ 100 گرم 30 کاهو 100 گرم 20 کدو حلوایی 100 گرم 35 کدو سبز 1 عدد 30 کدو سبز 100 گرم 30 کرفس 100 گرم 15 کلم بروکلی 100 گرم 25 کلم پیچ 100 گرم 25 کلم قرمز 100 گرم 25 گل کلم 100 گرم 25 گوجه فرنگی 100 گرم 18 گوجه فرنگی متوسط 1 عدد 22 لبو 1 عدد 60 لوبیا سبز 100 گرم 30 نخود فرنگی 100 گرم 50 هویج 100 کرم 35 هویج کوچک 1 عدد 15

جدول کالری میوه

ماده غذایی مقدار کالری آلبالو 1 عدد 3 آلبالو 1 لیوان 70 آلبالو 100 گرم 60 آلو زرد 1 عدد 60 آلو زرد 100 گرم 75 آلو قرمز 100 گرم 46 آلو قرمز متوسط 1 عدد 40 آلوئه‌ور 100 گرم 60 آناناس 1 لیوان 70 آناناس 100 گرم 48 آواکادو 1 عدد 250 آواکادو 100 گرم 190 ازگیل 1 عدد 10 ازگیل 100 گرم 90 انار 100 گرم 40 انار بزرگ 1 عدد 140 انار دانه شده 1 لیوان 120 انار دانه شده 100 گرم 65 انبه 100 گرم 65 انبه متوسط 1 عدد 135 انجیر 100 گرم 70 انجیر خشک 100 گرم 300 انجیر متوسط 1 عدد 25 انگور 1 لیوان 90 انگور سبز 100 گرم 70 انگور قرمز 100 گرم 70 به 100 گرم 30 به متوسط 1 عدد 75 پرتقال 100 گرم 35 پرتقال متوسط 1 عدد 75 تمر هندی 1 عدد 5 تمر هندی 100 گرم 240 تمشک 1 لیوان 55 تمشک 100 گرم 52 توت خشک 100 گرم 360 توت سفید 1 عدد 2 توت سفید 1 لیوان 50 توت سفید 100 گرم 45 توت سیاه (شاه توت) 1 لیوان 60 توت سیاه (شاه توت) 100 گرم 50 توت فرنگی 1 لیوان 55 توت فرنگی 100 گرم 32 توت فرنگی متوسط 1 عدد 4 چاقاله بادام 1 عدد 4 چاقاله بادام 100 گرم 30 خربزه 1 لیوان 45 خربزه 100 گرم 25 خرم 1 عدد 20 خرم 100 گرم 280 خرمالو 100 گرم 60 خرمالوی متوسط 1 عدد 70 خیار 100 گرم 12 خیار قلمی 1 عدد 5 ریواس 1 لیوان 21 ریواس 100 گرم 21 زالزالک 1 لیوان 80 زالزالک 100 گرم 60 زردآلو 1 عدد 20 زردآلو 100 گرم 50 زغال اخته 1 عدد 1 زغال اخته 1 لیوان 85 زغال اخته 100 گرم 57 سیب 100 گرم 50 سیب متوسط 1 عدد 75 شلیل 100 گرم 60 شلیل متوسط 1 عدد 44 طالبی 1 لیوان 45 طالبی 100 گرم 25 غوره 100 گرم 30 کیوی 100 گرم 50 کیوی متوسط 1 عدد 40 گریپ فروت 100 گرم 30 گریپ فروت متوسط 1 عدد 80 گلابی 100 گرم 58 گلابی متوسط 1 عدد 80 گوجه سبز 1 عدد 8 گوجه سبز 100 گرم 30 گیلاس 1 عدد 4 گیلاس 1 لیوان 70 گیلاس 100 گرم 60 لیمو ترش 100 گرم 30 لیمو ترش متوسط 1 عدد 20 لیمو شیرین 100 گرم 30 لیمو شیرین متوسط 1 عدد 40 موز 100 گرم 70 موز بدون پوست 100 گرم 95 موز متوسط 1 عدد 100 نارگیل 100 گرم 355 نارگیل رنده شده 1 لیوان 250 نارنج 1 عدد 25 نارنج 100 گرم 20 نارنگی 100 گرم 45 نارنگی کوچک 1 عدد 35 هلو 100 گرم 40 هلو متوسط 1 عدد 60 هندوانه 1 لیوان 45 هندوانه 100 گرم 25

جدول کالری نوشیدنیها و آب میوه

ماده غذایی مقدار کالری آب 100 گرم 0 آب آلبالو 1 لیوان 100 آب آلوئه ور 1 لیوان 110 آب آناناس 1 لیوان 105 آب انار 1 لیوان 105 آب انبه 1 لیوان 120 آب انگور 1 لیوان 130 آب پرتقال 1 لیوان 90 آب توت فرنگی 1 لیوان 75 آب سیب 1 لیوان 100 آب شاه توت 1 لیوان 80 آب طالبی 1 لیوان 60 آب کرفس 1 لیوان 40 آب گریپ فروت 1 لیوان 80 آب گوجه فرنگی 1 لیوان 35 آب لیمو شیرین 1 لیوان 75 آب نارگیل 1 لیوان 40 آب نارنج 1 قاشق غذاخوری 2 آب هندوانه 1 لیوان 60 آب هویج 1 لیوان 80 آبغوره 1 قاشق غذاخوری 2 آبلیمو ترش 1 قاشق غذاخوری 5/0 چای تلخ 1 لیوان 2 دلستر 1 لیوان 70 دوغ 1 لیوان 55 سرکه 1 قاشق غذاخوری 2 شربت میوه 1 لیوان 110 شهد موز 1 لیوان 110 شهد هلو 1 لیوان 115 شیر 5/1 درصد 1 لیوان 110 شیر سوی 1 لیوان 120 عرقیجات 1 لیوان 2 قهوه 1 لیوان 2 کافی میکس 100 گرم 450 کافی میکس 1 بسته 90 نسکافه 1 لیوان 2 نوشابه کوک 1 لیوان 110

جدول کالری خشکبار

ماده غذایی مقدار کالری آلو بخار 1 عدد 20 آلو بخار 100 گرم 240 انجیر خشک 1 عدد 25 انجیر خشک 100 گرم 300 بادام 100 گرم 580 بادام درشت 1 عدد 10 بادام زمینی 1 عدد 8 بادام زمینی 100 گرم 565 بادام هندی 100 گرم 580 بادام هندی درشت 1 عدد 10 برگه 100 گرم 240 برگه زردآلو 1 عدد 10 برگه هلو 1 عدد 30 پسته 100 گرم 560 پسته درشت 1 عدد 8 تخمه 1 قاشق غذاخوری 50 تخمه آفتابگردان 100 گرم 570 تخمه ژاپنی 100 گرم 560 تخمه کدو 100 گرم 540 تخمه هندوانه 100 گرم 560 توت خشک 100 گرم 360 خرم 1 عدد 20 سنجد 100 گرم 130 سنجد 1 عدد 5 عناب 100 گرم 80 فندق 100 گرم 630 فندق درشت 1 عدد 8 کشمش 1 قاشق غذاخوری 30 کشمش 100 گرم 300 کنجد 1 قاشق غذاخوری 50 کنجد 100 گرم 570 گردو 100 گرم 655 گردو درشت 1 عدد 30 لواشک 100 گرم 180 نارگیل خشک 100 660

جدول کالری تنقلات و شیرینی

ماده غذایی مقدار کالری آبنبات ساده کوچک 1 عدد 20 آجیل سوی 100 گرم 380 آدامس 1 عدد 5 آدامس 100 گرم 260 آلبالو خشک 1 عدد 3 اسنک بیوگلر 100 گرم 440 باقلو 100 گرم 500 بامیه (شرینی) 1 عدد 80 بامیه (شرینی) 100 گرم 400 بستنی پاستوریزه 100 گرم 200 بستنی سنتی 100 گرم 250 بستنی قیفی پاستوریزه 1 عدد 125 بیسکویت ساده 1 عدد 20 بیسکویت ساده 100 گرم 380 بیسکویت ساقه طلایی 1 قرص 60 بیسکویت کرم دار 1 عدد 40 بیسکویت کرم دار 100 گرم 480 پاستیل 100 گرم 300 پف فیل با روغن 1 لیوان 45 پف فیل بدون روغن 1 لیوان 25 پفک 1 عدد 5 پفک 100 گرم 500 چیپس 1 عدد 10 چیپس 100 گرم 500 چیپس میوه 100 گرم 245 حلو 1 قاشق غذاخوری 50 حلو 100 گرم 400 حلوا ارده 100 گرم 500 زولبی 100 گرم 450 ژله (پودر) 100 گرم 390 ژله (دسر) 1 لیوان 125 ژله (دسر) 100 گرم 60 سمنو 1 لیوان 180 سوهان 100 گرم 500 شربت 1 لیوان 120 شیرینی خامه‌ای 100 گرم 500 شیرینی خشک 100 گرم 450 شکر قاشق غذاخوری 60 شکر 1 قاشق مرباخوری 20 شکلات ساده کوچک 1 عدد 30 شکلات مغزدار کوچک 1 عدد 40 شله زرد 1 قاشق غذاخوری 25 شله زرد 1 لیوان 250 شیر برنج 1 قاشق غذاخوری 25 شیر برنج 1 لیوان 250 عسل 1 قاشق غذاخوری 65 عسل 1 قاشق مرباخوری 20 عسل 100 گرم 300 فالوده 1 لیوان 250 فرنی 1 قاشق 25 فرنی 1 لیوان 250 قند 1 عدد 10 قند 100 گرم 400 کاکائو (پودر) 1 قاشق غذاخوری 12 کاکائو (پودر) 100 گرم 230 کرم کارامل 100 گرم 360 کره بادام زمینی 100 گرم 590 کلوچه 100 گرم 500 کورن فلکس 100 گرم 370 کیت کت 100 گرم 500 کیک ساده 100 گرم 300 کیک شکلاتی 100 گرم 400 کیک یزدی کوچک 1 عدد 125 کیم ساده 1 عدد 165 کیم شکلاتی مغزدار 1 عدد 275 گز 100 500 لواشک 100 گرم 180 مرب 1 قاشق غذاخوری 60 مرب 1 قاشق مرباخوری 20 نان خامه‌ای 100 گرم 500 نان خامه‌ای متوسط 1 عدد 300 نبات 100 گرم 400

جدول کالری غذاها و مواد غذایی

ماده غذایی مقدار کالری آبگوشت کم چرب 1 لیوان 300 آش دوغ 1 لیوان 150 آش رشته 1 کاسه 250 آلبالو پلو 1 کفگیر 310 ادویه کاری 1 قاشق چایخوری 6 ادویه کاری 100 گرم 325 اسپاگتی با مخلفات 1 لیوان 180 استامبولی 1 کفگیر 310 باقالی پلو 1 کفگیر 310 برگ انگور 1 عدد 3 برگ انگور 100 گرم 93 بیف استروگانف 1 قاشق غذاخوری 40 پلو ساده با روغن 1 قاشق غذاخوری 40 پلو ساده با روغن 1 کفگیر 240 پوره سیب زمینی 1 لیوان 150 پیتزا پنیر 1 عدد 820 پیتزا فلفل 1 عدد 820 پیتزا گوشت و قارچ 1 عدد 770 پیتزا متوسط 1 عدد 820 پیتزا مخصوص 1 عدد 900 پیتزای سبزیجات 1 عدد 750 تخم مرغ آبپز 1 عدد 70 تخم مرغ نیمرو 1 عدد 130 جوجه کباب 1 سیخ 200 حلیم بادمجان 1 قاشق غذاخوری 30 حلیم بدون روغن 1 لیوان 180 حلیم کامل 1 قاشق غذاخوری 35 خوراک چینی 1 قاشق غذاخوری 30 خورش بامیه 1 قاشق غذاخوری 25 خورش فسنجان 1 قاشق غذاخوری 55 خورش قورمه سبزی 1 قاشق غذاخوری 30 خورش قیمه 1 قاشق غذاخوری 35 خورش کرفس 1 قاشق غذاخوری 25 خیار شور 1 عدد 1 خیار شور 100 گرم 18 دلمه متوسط 1 عدد 150 روغن 100 گرم 900 زردچوبه 1 قاشق چایخوری 8 زردچوبه 100 گرم 350 زرشک 1 قاشق غذاخوری 5 زرشک 100 گرم 50 زعفران 1 قاشق چایخوری 2 زعفران 100 گرم 310 سالاد الویه 1 قاشق غذاخوری 150 ساندویچ استیک 1 عدد 450 ساندویچ چیز برگر 1 عدد 530 ساندویچ رست بیف 1 عدد 500 ساندویچ ژامبون 1 عدد 480 ساندویچ فلافل 1 عدد 400 ساندویچ هات داگ 1 عدد 480 ساندویچ همبرگر 1 عدد 500 سس خردل 1 قاشق غذاخوری 70 سس خردل 100 گرم 465 سس فرانسوی 1 قاشق غذاخوری 75 سس فرانسوی 100 گرم گرم سس گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری 12 سس گوجه فرنگی 100 گرم 80 سس مایونز 1 قاشق غذاخوری 90 سس مایونز 100 گرم 600 سس هزار جزیره 1 قاشق غذاخوری 72 سس هزار جزیره 100 گرم 480 سمبوسه 1 عدد 150 سوپ جو 1 لیوان 150 سوپ خامه ا لیوان 200 سوپ گوجه فرنگی 1 لیوان 130 سیر (پودر) 1 قاشق چایخوری 9 سیر (پودر) 100 گرم 330 شیرین پلو 1 کفگیر 310 عدس پلو 1 کفگیر 310 عدسی 1 لیوان 200 فلافل 1 عدد 80 فلفل سیاه 1 قاشق غذاخوری 16 فلفل سیاه 100 گرم 255

 

ادامه مطلب

از کارمندان گرفته تا مدیران شرکت ها و دیگر مشاغل، همه و همه درگیر مشکل پشت میز نشینی هستند، اما آنچه که بین همه این عزیزان مشترک است، درد های شبانه ای است که به مرور زمان در نواحی تحتانی ستون مهره ها به سراغشان خواهد آمد که علت آن تحت فشار قرار گرفتن استخوان خاجی و دنبالچه است که به دنبال پشت میز نشستن ایجاد می شود.

در این مطلب قصد داریم تا شما را با چند حرکت ویژه آشنا کنیم که در رفع این نوع درد ها معجزه می کنند.

حرکت اول: این حرکت به عنوان حرکت آغازین به شمار می رود که هدفش شروع تخلیه فشار جسمی از روی کمربند لگنی و طبیعتا استخوان های تحتانی می باشد.برای انجام این حرکت مطابق شکل پاها را روی زمین قرار داده ، دست ها را پشت خود اهرم کرده و و پاها را به حالت زیگزاگی مطابق شکل باز و بسته کنید.این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست متوالی با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

 

 

 

حرکت دوم: مطابق شکل بنشینید و کف هر دو پا را با دو دست بگیرید و حال سعی کنید هر دو زانو را تا جایی که کشش عضلات پا به شما اجازه می دهد به زمین نزدیک کنید. این حرکت را در 45 مرتبه در 3 ست متوالی با فاصله یک دقیقه اجرا کنید.

 

 

 

حرکت سوم: اینحرکت که در حقیقت جهت تقویت عضلات ناحیه لگنی به کار می رود سبب می شود که علاوه بر تخلیه خستگی روزانه، شادابی صبحگاهی را به عضلات کمر و لگن القا کند.برای انجام این حرکت مطابق شکل قرار بگیرید و سعی کنید در هر حرکت با نیم خیز شدن مختصری به عضلات همسترینگ و لنگی فشار آورید.این حرکت را 10 مرتبه در 3 ست با فاصله یک دقیقه اجرا کنید.

ادامه مطلب

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. نفس کشیدن صحیح و درست می‌تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می‌تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می‌شود تا انتقال و تأمین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتب‌تر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفاوی انسان نیز کمک می‌کند. فراموش نکنید که البته نوع هوایی که تنفس می‌کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده – به ویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می‌بایست پاک و غیر آلوده باشد.

روش صحیح تنفس در حین ورزش

توجه داشته باشید که هنگام تمرینات و فعالیت ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و به صورت منظم انجام دهید . همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید البته برای خارج کردن سریعتر هوا می‌توانید از دهان استفاده کنید اما برای کشیدن آن اصلا از دهان استفاده نکنید البته در ورزش شنا تنفس از راه دهان منعی ندارد و بلکه لازم است تا هوای بیشتری را ذخیره کنید. 

به‌کارگیری دهان برای عمل دم باعث می‌شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن شود بدون اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می‌کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می‌شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می‌شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می‌کند.

روش توصیه شده این است که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملاً بسته باشد البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می‌شود. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملاً بسته است اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ شود، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ شود.

روش تنفس درست پس از ورزش

بعد از انجام تمرینات یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:

اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می‌کنید، 4 برابر آن‌را (چهار ثانیه) می‌بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمان‌ها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد اما نسبت‌ها می‌بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید 8 ثانیه طول کشد و بازدم نیز 4 ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می‌کنند و چه کسانی که نمی‌کنند، در روز 3 مرتبه 10 باری توصیه می‌شود. یعنی 10 بار صبح، 10 بار عصر و 10 بار قبل از خواب.

ادامه مطلب

مشخصات کلی، برنامه و سرفصل دوره دکتری تربیت بدنی و علوم ورزشی گرایش مدیریت ورزشی

مقدمه
تربیت بدنی و علوم ورزشی فرآیندی است که هدف آن بهبود رشد و شکوفایی استعدادهای انسان و تامین سلامت و بهبود عملکرد مختلف انسانی است. مدیریت ورزشی در جهان امروز به طور فزاینده ای با آموزش اصول تجارت توام گردیده است که در آن بر مدیریت، بازاریابی و دانش بازرگانی تاکید می شود و می کوشد تا زمینه کاربرد مفاهیم، نظریه ها و اطلاعات علم مدیریت در سازمان های ورزشی را فراهم آورد. در دهه های اخیر دانش مدیریت ورزشی تکامل و توسعه چشمگیری داشته است و زمینه گسترده ای از کاربرد نظریه ها و مفاهیم علمی مدیریت در حیطه تربیت بدنی و ورزش فراهم شده است. در کشور ما نیز رشد و ارتقای سطح علمی این رشته در گرو ایجاد زمینه های مناسب آموزش و تحقیق پیشرفته و همچنین تعامل پویا با سازمان ها و دستگاه های اجرایی ورزش کشور برای کاربرد یافته های علمی مدیریت ورزشی است. دوره دکترای تخصصی مدیریت ورزشی به منظور مطالعه و تحقیق مفاهیم، نظریه ها و دستاوردهای علمی مدیریت ورزشی و ارتقای سطح اطلاعات و مهارت های مدیریتی منابع انسانی ورزش ایجاد شده است.

تعریف و هدف
هدف دوره دکترای تخصصی مدیریت ورزشی، تربیت و تامین اعضای هیات علمی دانشگاه ها، متخصصین و محققین و رهبران و مدیران حرفه ای سازمان های ورزشی کشور می باشد. دانشجویان دوره دکترای تخصصی مدیریت ورزشی ضمن آشنایی با اصول و مبانی مدیریت ورزشی، کسب آگاهی و یافتن مهارت لازم را در زمینه مدیریت استراتژیک ورزش کشور، و شناخت فرآیندهای مدیریت و صنعت ورزش در کشورهای پیشرفته، باید بتوانند مشکلات سازمان های ورزشی را تجزیه و تحلیل کرده و با بومی کردن تجارب جهانی راه کارهای مناسب را برای پیشرفت و ترقی ورزش کشور ارایه کند.

ضرورت و اهمیت
اقبال عمومی مردم و دولت به ورزش و تربیت بدنی، رشد و توسعه سازمان های ورزشی دولتی و خصوصی، بافت جوان جمعیتی، توقعات آحاد مردم نسبت به ارتقای سطح و سهم ورزش ملی در ورزش بین المللی، ضرورت تحول در مدیریت و ساختار ورزش کشور، لزوم ارتقای جایگاه ورزش کشور در صنعت ورزش جهان و ... نیاز به وجود محققین و متخصصین حرفه ای مدیریت ورزشی را بیش از پیش ملموس کرده است. کارآیی و اثربخشی سازمان های ورزشی کشور، منوط به وجود افرادی فکور، متخصص است که با پذیرش رهبری و هدایت سازمان های ورزشی و ارایه مشاوره و راه کارهای کلیدی به مدیران سازمان های ورزشی تحول و ترقی ورزش کشور را تضمین نمایند.

طول دوره و شکل نظام
طول دوره دکترای تخصصی مدیریت ورزشی 4 سال است. نظام آموزشی آن مطابق آیین نامه دوره دکترای (Ph.D) مصوب وزارت علوم، تحقیقات و فناوری است. مرحله آموزشی 3 تا 4 نیم سال می باشد. طول هر نیمسال تحصیلی 16 هفته است که به ازای هر واحد درسی نظری در ترم، 16 ساعت و برای هر واحد درسی عملی 32 ساعت اختصاص خواهد یافت. اجرا و یا نحوه اجرای ارزشیابی جامع از دانشجویان، منوط به نظر دانشگاه مربوطه است.

واحدهای درسی
تعداد کل واحدهای درسی دوره دکترای تخصصی مدیریت ورزشی 36 واحد به شرح زیر است:
• دروس تخصصی وانتخابی 18 واحد
• رساله 18 واحد

دروس پیش نیاز: دانشجویانی که در دوره کارشناسی ارشد واحدهای درسی مربوط به گرایش مدیریت ورزشی را نگذرانده باشند، موظفند بنابر نظر گروه آموزشی و استاد راهنما و تصویب شورای تحصیلات تکمیلی دانشکده، دروس کمبود یا پیشنیاز را اخذ و با موفقیت بگذرانند.

نقش و توانایی
فارغ التحصیلان این دوره قادر به انجام فعالیت های زیر خواهند بود:
تدریس دروس مدیریت ورزشی در دوره های کارشناسی، کارشناسی ارشد و دکترای مدیریت ورزشی
هدایت تحقیقات دانشجویان دوره تحصیلات تکمیلی مدیریت ورزشی
انجام تحقیقات بنیادی و کاربردی در حیطه ورزش کشور و جهان
هدایت و رهبری سازمان های ورزشی کشور
ارایه راهنمایی و مشاوره حرفه ای به مدیران ورزشی کشور

شرایط پذیرش دانشجو
فارغ التحصیلان دوره کارشناسی ارشد مدیریت ورزشی می توانند با شرکت و موفقیت در آزمون ورودی و مصاحبه، دوره دکترای مدیریت ورزشی ادامه تحصیل دهند.
محتوای آزمون ورودی:
• تئوری های سازمان و مدیریت (2)
• اصول و مبانی مدیریت در سازمان هاای ورزشی (2)
• مدیریت اماکن و تجهیزات رویدادهای ورزشی (2)
• مدیریت بازاریابی ورزشی(2)
• زبان تخصصی در مدیریت ورزشی(2)
• آمار و اندازه گیری و ارزشیابی مدیریت ورزشی (1)
• مصاحبه حضوری(2)
قبول شدگان آزمون کتبی تا سقف سه برابر تعداد مورد پذیرش، برای مصاحبه حضوری دعوت خواهند شد.



دروس تخصصی
1. روش شناسی تحقیق در مدیریت ورزشی (2 واحد)
2. نقد و تحلیل فلسفی نظریه های سازمان و مدیریت (2واحد)
3. تجزیه و تحلیل مدل های کمی در تصمیم گیری های مدیریت(2 واحد)
4. برنامه ریزی راهبردی در ورزش (2 واحد)
5. بازاریابی در صنعت ورزش (2 واحد)
6. مدیریت راهبردی در منابع انسانی(2واحد) با پیشنیاز درس برنامه ریزی راهبردی در ورزش
7. مدیریت فروش و رفتار مصرف کننده(2واحد)
8. نظام های اطلاعات مدیریت در ورزش(2واحد)
9. مدیریت پروژه (2واحد)
10. مطالعه هدایت شده(2واحد)
11. مبانی تاریخی و فلسفی ورزش(2واحد)
12. مدیریت سرمایه گذاری در ورزش(2واحد)
13. مدیریت کیفیت در ورزش(2واحد) با پیشنیاز درس مدیریت فروش و رفتار مصرف کننده در ورزش
14. مدیریت رفتار سازمانی پیشرفته(2واحد)
15. نظارت و کنترل در تربیت بدنی و ورزش(2واحد)
16. روان شناسی مدیریت در ورزش(2واحد) با پیشنیاز درس مدیریت رفتار سازمانی پیشرفته
17. سمینار در موضوع رساله(2واحد)
18. برنامه ریزی آموزشی و درسی تربیت بدنی و ورزش (2واحد)
19. بهره وری در سازمان های ورزشی(2واحد)
20. تجزیه و تحلیل سیستم و کاربرد آن در ورزش(2واحد)
21. ورزش و جهانگردی و جهانی شدن(2واحد)
*درس آشنایی با نرم افزارهای کامپیوتری و کاربرد آن در مدیریت ورزشی را کلیه دانشجویان ملزم به گذراندن موفقیت آمیز آن هستند، لیکن این دروس جزو سقف واحدهای دانشجویان محسوب نمی شود.


رساله
دانشجو موظف است تا پایان نیمسال اول تحصیلی موضوع رساله خود را با هماهنگی استاد راهنما تعیین و در شورای مربوط در دانشکده به تصویب برساند.

دروس تخصصی اختیاری عبارتند از :
1.مدیریت مالی پیشرفته(با پیشنیاز مدیریت مالی و بودجه بندی)
2.مبانی علم اقتصاد و اقتصاد در ورزش
3.مدیریت بازاریابی پیشرفته در ورزش( با پیشنیاز مدیریت بازاریابی در ورزش)
4.مدیریت فناوری اطلاعات در ورزش( با پیشنیاز کاربرد رایانه در علوم ورزشی)
5.مدیریت سرمایه گذاری در ورزش
6.مدیریت استراتژیک ورزشی در بازار جهانی(با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
7. فرصت های کسب و کار در ورزش(با پیش نیاز کارآفرینی در ورزش)
8.مدیریت استراتژیک در صنایع ورزشی( با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
9.حقوق ورزشی
10.نظارت و ارزشیابی در ورزش
11.مدیریت استراتژیک پیشرفته در منابع انسانی(مدیریت منابع انسانی در ورزش)
12.مدیریت رفتار سازمانی پیشرفته(مدیریت رفتار سازمانی در ورزش)
13.روان شناسی در مدیریت ورزشی
14. اخلاق در مدیریت ورزشی
15. ارتباطات در ورزش
16. دولت و ورزش
17.مدیریت دانش در ورزش(باپیشنیاز مدیریت فناوری در ورزش)
18.مدیریت ورزش و تفریحات سالم(با پیشنیاز مدیریت اوقات فراغت)
19.گردشگری ورزشی(با پیشنیاز مدیریت اوقات فراغت)
20.مدیریت تسهیلات ورزشی(با پیشنیاز مدیریت اماکن و تجهیزات ورزشی)
21. نقش ورزش و توسعه آن در جامعه
22.مدیریت ورزشی در اماکن عمومی و پارک ها( با پیشنیاز مدیریت اوقات فراغت)
23.برنامه ریزی استراتژیک ورزش همگانی(با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
24.ساختارها و فرآیندسازمان های ورزشی و حرفه ای(با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
25.بازاریابی و حمایت مالی در ورزش(با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
26.صنعت ورزش(با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
27.استراتژی های ورزش حرفه ای و قهرمانی(با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
28.مدیریت رویدادهای ورزشی
29.ورزش و رسانه های گروهی(ارتباطات در ورزش)
30.برنامه ریزی راهبردی در ورزش(با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
31.مطالعه هدایت شده
32.مبانی فلسفی و تاریخی ورزش
33برنامه ریزی آموزشی و درسی تربیت بدنی و ورزش(با پیشنیاز مدیریت استراتژیک در ورزش)
34.بهره وری در سازمان های ورزشی(نظارت و ارزیابی در ورزش)
دانشجویان موظف هستند که 8 واحد درسی از 34 درس فوق را با هدایت استاد راهنما و با توجه به نیاز موضوع رساله خود انتخاب و بگذرانند.

دوره مصوب اولیه دکترای مدیریت ورزشی که بیشتر بر مدیریت آموزشی تاکید دارد(مصوب سال 1373) نیز در فایل پیوست می باشد. لازم به توضیح است که دوره های مدیریت ورزشی مصوب جدید، بیشتر با موضوعات روز مدیریت ورزشی نزدیک است که امید می رود دانشگاه های مختلف دوره های دکتری مدیریت ورزشی را بر اساس دوره های مصوب جدید و اصلاحات اخیر آن در دستور کار خود قرار دهند.

ادامه مطلب

فواید ورزش ایروبیک

ورزش آیروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی شدت کم و مدت طولانی است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.

ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط می‌کند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه می‌کند که در زیر به اختصار به آنها اشاره می‌شود:‌

1 - اکسیژن‌گیری بیشتر

2 - قوی شدن قلب

3 - تولد رگ‌های بیشتر در بدن

4 - از بین بردن دردهای عضلانی

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص می‌دهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. 10 تا 60دقیقه مناسب به نظر می‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست‌ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.

البته به افراد بالای 40سال توصیه می‌شود این ورزش را با مشورت پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌های نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:

1-اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2-شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3-با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.

ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد

تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.

توصیه‌ها و تجربه‌ها

در طول مدت تمرین در یک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیت‌های تکراری

خودداری کنید.

لباسی برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت و قابلیت کشش داشته باشد.

کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پا جلوگیری شود.

حرکات ایروبیک را با موزیک انجام بدهید، چرا که به تجربه ثابت شده افرادی که در حین ایروبیک به

موزیک گوش می‌دهند، دیرتر خسته می‌شوند.

بهتر است برای خود یک همراه پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی کشیده

شدن افراد به حرکات ایروبیک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخوردار باشید موفق‌تر هستید.

ادامه مطلب

موثرترین راههای کاهش وزن

موثرترین راههای کاهش وزن

بهترین راه برای کاهش وزن، کاستن کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی است.  برای کاهش نیم کیلوگرم در یک هفته و ثابت نگاه داشتن آن، به راهکارهای زیر توجه فرمایید:

1-     اولین گام برای کاهش وزن،تصمیم به کاهش وزن است، سپس با توجه به تعیین مقدار اضافه وزن خود بوسیله برنامه تناسب وزن با قد و با در نظر گفتن وضعیت سلامتی و جسمی خود، به تدریج می توانید به وزن ایده آل خود برسید. از نظر کارشناسان، کاهش وزن به مقدار حدود نیم کیلو گرم در هفته، به بدن هیچ آسیبی نمی رساند.

2-     برنامه روزمره خود را طبق برنامه رژیمی و برای رسیدن به وزن ایده آل،  تغییر دهید. سپس با کاستن مقدار کالری اضافی مصرفی و جایگزینی مواد کم کالری به همراه افزایش فعالیت جسمانی، هدف خود را دنبال کنید.

3-با کم کردن مقدار حجم غذاهای پرکالری و چرب، مثل، شیرینی، شکلات، ...، سرخ کردنی ها که حاوی روغن زیادی هستند، مقدار چربی های اشباع شده و مضر را، همچون، کلسترول، اچ دی ال و... را در بدن خود کنترل کنید. از مواد غذایی و سبزیجات فیبردار، مثل، میوه ها، سبزیجات، بنشن و حبوبات (لوبیا،عدس،...) غافل نشوید چرا که این مواد با مقدار فیبر زیاد و در مقابل کالری کم، شما را برای مدت طولانی سیر نگاه می دارند.

4-با مشورت یک متخصص تغذیه، برنامه فعالیت جسمانی همراه با مقدار کالری مورد نیاز خود را تهیه کنید. انجام فعالیتهای جسمانی حتماً نباید در حد حرفه ای باشد، این درحالیست که مطالعات ثابت کرده است، انجام ورزشهای ساده روزانه به مدت سی دقیقه ولی مستمر، در سوزاندن کالری و چربی بدن مفیدتر است، از نظر کارشناسان، بهترین ورزش برای کاهش وزن، پیاده رویی است.

5-با تعیین هدفی معقول و منطقی در این راه، می توانید به موفقیت برسید و در مقابل اگر با هدفی غیر منطقی و رویایی ! که هیچ تطابقی با وضعیت جسمی و سلامتی شما ندارید، شروع کنید، در نیمه راه ناموفق و در نتیجه از ادامه ی آن ناامید می شوید.

اصول یک رژیم غذایی:

به یاد داشته باشید که با وجود تبلیغات تجاری فراوان امروزی، هیچ جادو و معجزه ی خارق العاده ای در جهان از نظر علمی و پزشکی برای لاغری وجود ندارد. خرید و مصرف این محصولات غیر استاندارد، نتیجه ای جز هدر رفتن پول و ضرر به سلامتی شما به مرور زمان نخواهد داشت.

کافی است با رعایت موارد فوق، اولین گام را بردارید و با موفقیت های کسب شده ی اولیه می بینید که چطور با علاقه و اشتیاق خاصی، بطور ارادی این راه را ادامه می دهید. در این راه، با افزایش فعالیت های جسمانی و افزایش متابولیسم بدن است که کالری و چربی های اضافه سوزانده می شود، در غیر صورت تنها رعایت رژیم غذایی نتیجه بخش نخواهد بود.

برای کاهش وزن نیم کیلو گرم، شما مجبورید چیزی حدود 3500 کالری بسوزانید، به سه راهکار زیر توجه کنید:

1-     طبق برنامه غذایی، کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

2-     مقدار ورزشهای هوازی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.

3-     در کنار این دو روش فوق، ورزشهای مقاومتی همچون، لیفتینگ، ... که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما و ماهیچه سازی می شود را می توانید اضافه کنید.

در مورد شماره دو، باید توجه داشت که بر خلاف تصور بیشتر افراد، دویدن خیلی ورزش مناسبی برای کاهش وزن نیست مگر اینکه بتوانید در روز بیست مایل بدوید! در حالی که با انجام روزانه یکساعت ورزش های هوازی، چیزی حدود 300 تا 500 کالری می سوزانید که حدود 800 گرم می شود. علاوه بر آن، اگر به مدت یکساعت بدوید درست است که 500 کالری می سوازنید ولی در مقابل، با انجام یکساعت تمرین های هوازی، سرعت سوخت و ساز بدن شما تا 48 ساعت آینده افزایش می یابد، در نتیجه با احتساب مقدار افزایش متابلولیسم در دو روز آینده، دو تا سه برابر بیشتر کالری می سوازنید. همچنین پیاده روی و تمرین های هوازی، باعث تقویت قلب و تنظیم آن، کاهش کلسترول، تقویت پوست، تنظیم اعضای داخلی بدن و ترشح دوپامین می شود. قابل توجه خانم ها، کارشناسان، ورزشهای ایروبیک را برای کاستن وزن و در ادامه ثابت نگاه داشتن آن توصیه نمی کنند.

البته در بازار یک سری قرص های چربی سوز رواج پیدا کرده است که تنها می تواند با رعایت تمام موارد فوق، حکم تکمیل کننده برنامه کاهش وزن شما را داشته باشد، کاهش وزن، کم کردن وزن با سرعت نجومی نیست، بلکه جایگزینی روشی مناسب و تدریجی برای کاهش و ثابت نگاه داشتن وزن است. سخن اصلی این است که شاید تبلیغات بی شمار تلویزیونی و مجلات برای کاهش وزن موثر باشد، ولی وقتی خود،  می توانید با تعیین هدف و اراده به همراه یک برنامه کاهش وزن علمی، وزن خود را کم کنید، چرا باید پول و سلامتی خود را به خطر بیاندازید.

کاهش وزن طبیعی ( مصرف کالری کم و افزایش فعالیت جسمانی ) و حفظ سلامتی

کاهش وزن با روشهای طبیعی، مزیت حفظ سلامتی بدن را مد نظر دارد، این درحالیست که تمامی روشهای تجاری کاهش وزن امروزی، هیچگونه تضمینی برای به جا گذاشتن آسیب های جسمی و روحی در آینده ندارد.

با نگاهی واقع گرانه به عواقب مصرف داروهای تجاری کاهش وزن، در می یابید که آنها بر خلاف تبلیغات و ادعاهای افراطی روشها و داروهای خود در کاهش وزن و عدم کسب نتیجه ی دلخواه، تنها سبب می شوند تا مشتریان ناخودآگاه و بطور غیر ارادی با رویای خیالی کاهش وزن بسوی آنها پیش می روند.

علاوه بر این، با گذشت سالیان دراز، ثابت شده است که استفاده از هر گونه مواد شیمیایی، عوارضی را به مرور زمان در پی خواهد داشت.

با بررسی موارد فوق، کاهش وزن با سیر طبیعی بهترین راه محسوب می شود، این طور فرض کنید که وقتی خود را جلوی آیینه می بینید، با خود می گویید: "چطور می توانم، وزن اضافه خود را کم کنم تا اندام زیباتری داشته باشم و در آینده سلامتی خود را تضمین کنم؟"  راه رسیدن به آن ساده و بی دردسر است، با سیر طبیعی کاهش وزن و رعایت موارد ابتدای مقاله، می توانید بدون آسیبی به جسمتان، وزن خود را کم کنید تا در دراز مدت نیز عواقب کاهش وزن گریبان گیر شما نشود، با این روش زیبایی اندام، ثبات وزن و سلامتی خود را صد در صد تضمین می کنید. با بکارگیری دقیق روند طبیعی کاستن وزن، خواهید دید که دیگر احتیاجی به داروهای تجاری و خیالی و صدها رژیم غذایی دیگر نخواهید داشت.

مواد غذایی مناسب برای یک رژیم طبیعی

در مدت کاهش وزن خود، باید بطور جدی بر نوع و میزان کالری، همچنین مقدار ویتامین و مغذی بودن مواد غذایی مصرفی خود دقت کنید. در اینجا به مواردی از آنها اشاره می کنیم:

1- گروه حبوبات و غلات

به طور کلی مصرف بیش از حد تنها یک نوع ماده غذایی رژیمی، مسلماً نه تنها مفید نخواهد بود، بلکه بدن شما به دلیل افزایش برخی ویتامین ها و املاح دیگر، ممکن است دچار اختلال شود، بنابراین می بایست تمامی موارد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

فرض کنید که شما باید در روز 1500 کالری مصرف کنید، می توانید 900 کالری آن را از طریق سبزیجات، میوه ها و غلات تأمین کنید. و برای باقی آن، می توانید به جای مصرف نان سفید، از نصف فنجان جو دوسر، غلات و حبوبات پخته استفاده کنید. با این رژیم توانسته اید میزان ویتامین ها، اسید آمینه ها و فیبر مورد نیاز بدن خود را تا سه برابر افزایش دهید. به دلیل دیر هضم بودن این مواد، شما تا مدتها احساس سیری می کنید و فعالیت روزانه ی خود را بدون هیچ ضعف و مشکلی ادامه میدهید.

2- ماهی

مصرف ماهی را حداقل سه بار در هفته، در برنامه غذایی خود قرار دهید. از نظر پزشکی و علم تغذیه، ماهی با دارا بودن امگا3 فراوان، چربی کم و پروتئین بالا (حتی به میزان گوشت قرمز)، می تواند جایگزین مناسبی برای دیگر پروتئین ها باشد. بدن ما به منطور سلول سازی به مقدار زیادی امگا 3 نیاز دارد و در صورت کمبود آن، مجبور است آن را از اسیدهای چرب مضر جبران کند و در نتیجه، تداوم و شکل طبیعی سلولهای ما ( که شامل سلولهای مغز نیز می باشد) بصورت نرمال رشد نخواهند کرد. در اثر این تغییرات، اختلالاتی در رفتار ما رخ می دهد، بطور مثال، مغز در ما یک سری دستورات غذایی غلط و اشتهای کاذب ایجاد می کند و با خوردن بی رویه و بی هدف انوع مواد غذایی، وزن ما بطور فضایی افزایش می یابد. باز هم تاکید می کنیم که با حذف دیگر مواد پروتئنی برنامه ی هفتگی خود مثل، گوشت قرمز و ...، ماهی را جاگزین کنید، نه اینکه بدون حذف آنها، مصرف ماهی را هم اضافه کنید!!

3- اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته (بخارپز)، حاوی تنها13 کالری و دو گرم کربوهیدرات است، اما در مقابل، مصرف این میزان از اسفناج، علاوه بر تأمین بسیار از ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن، بسیار کم هزینه است. اسفناج شامل، مقدار زیادی آهن، کاروتین بتا، پروتئین، لوتئین (آنتی اکسیدان قوی)، منیزیم، ویتامین سی و کا است. برای تنوع، می توان آن را به همراه سالاد یا در کنار ظرف غذا و یا بصورت تفت داده شده در مقدار بسیار کمی روغن زیتون یا گیاهی، مصرف کنید. 

4-     روغن زیتون

بدن، برای تجزیه ویتامین ها، به مقدار کمی چربی نیاز دارد. روغن زیتون حاوی مقداری چربی اشباع نشده، عصاره زیتون، آنتی اکسیدها، کاروتین بتا و ویتامین ای و دیگر مواد مغذی می باشد. با مصرف یک قاشق غذاخوری آن که حاوی 125 کالری است به همراه یک فنجان اسفناج پخته و مقداری لیمو ترش و پودر سیر، جمعاً تنها مقدار 150 کالری مصرف کرده اید ولی با این مقدار جزئی،  سلامتی خود را تضمین میکنید.

5- گریپفروت قرمز

با مصرف تنها نصف گریپفروت، 45 گرم ویتامین سی، لیکوپین، پکتین، کاروتین بتا و پتاسیم را به بدن خود می رسانید که می توانید آن را همراه صبحانه یا سالاد و یا یک فنجان اسفناج پخته، مصرف کنید. باز هم تاکید می کنیم که محور اصلی رژیم خود را تنها روی مصرف افراطی یک نوع مواد غذایی قرار ندهید. تنوع غذایی در یک برنامه غذایی، خود انگیزه ای برای ادامه ی رعایت رژیم است.

چرا بیشتر افراد چاق، باید وزن خود را به تدریج کم کنند؟

افراد چاق همواره مستعد ابتلا به امراضی چون، اختلالات قلبی، سکته، فشار خون، دیابت، اختلال در عملکرد کیسه صفرا و افزایش اسید اوریک، اختلالات تنفسی در خواب، سستی و پوکی استخوان می باشند. همچنین اضافه وزن خود زمینه ای است برای ابتلا به انوع سرطان، همچون، سرطان پروستات، سینه، روده و ... .

بیماری چاقی

چاقی در صورتی، بیماری فرض می شود که فرد با اضافه وزن بیش از حد و چربیهای انباشته در بدن خود مواجه باشد. متخصصین تغذیه با تعیین برنامه ی بی.ام.آی (تشخیص مقدار انبوه چربی در بدن )، می توانند حدود وزن ایده آل، چاقی معمولی و بیماری چاقی بیش از حد را از هم تشخیص دهند. آنها با تشخیص میزان توده ی چربی در بدن به تناسب سن و قد اشخاص، برای هر شخص یک برنامه غذایی خاصل تعریف می کنند. این برنامه به نسبت معیارهای دیگری چون، اندازه ی دور مچ و استخوان بندی نیز متفاوت است.

کاهش وزن

از نظر علمی کسانی که با بیماری چاقی روبرو هستند، باید به طور تدریجی وزن خود را کم کنند، در مواقعی نیز، افرادی به دلیل بیماری های خاص و در خطر بودن جدی سلامتی آنها، مجبورند وزن خود را سریعا" کاهش بدهند، در این صورت، مراقبتهای جدی پزشکی مورد نیاز است. کارشناسان بر این باورند که افراد چاق باید به تدریج با حذف عادات غلط غذایی و جایگزینی آن با یک برنامه غذایی تخصصی، همچنین انجام تمرینهای جسمی زیر نظر مربی، وزن خود را کاهش دهند.

در این راه با مراجعه به متخصص تغذیه، ضمن دریافت یک برنامه غذایی علمی، روند سلامت خود را نیز همواره کنترل کنید.

به یاد داشته باشید، اولین گام برای کاهش وزن، خواستن و اراده کردن است، در این راه همواره از خیال پردازی های دور از انتظار و غیر منطقی دوری کنید (برخی افراد فکر می کنند که می توانند در مدتی کم، مقدار زیادی وزن خود را کاهش دهند، اما در این بین از عواقب آن و برگشت وزن سابق خود آگاهی ندارند ) . پس همواره به یاد داشته باشید:

• گام اول اراده
• کاهش وزن طبیعی ( حدود نیم کیلوگرم در هفته )، با کاهش کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی
• گنجاندن پنج گروه مواد غذایی ذکر شده بطور منظم در برنامه غذایی
• پیاده روی بطور منظم و روزانه به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن
• 
  

ادامه مطلب

نحوه تمرین کردن :شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و کافی می توان یاد گرفت.روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامی که ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نکته که کجا باید تنش عضله خود را حفظ کرده و کجا باید آن را رها کنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنکه از قبل عضلات خود را منقبض کنید .وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را کسب کردید فقط نیاز دارید که روی تنش خود تمرکز کنید و فرمان ذهنی ( رها کن ) را بکار گیرید تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنیک :

چند حس فیزیولوژیک وجود دارد که معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یک سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افکار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا کنید. این تمرین بر اساس کار .اچ بنسبون مبتنی است

1- احساس سنگینی در بازوها و پاها

2- احساس گرمی در بازوها و پاها3- پایش ( کنترل ) و تنظیم قلب4- پایش تنفس5- پیشانی سردتر

· آمادگی

در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد کنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این کاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید کرد.توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشکاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مکثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می کنید ضبط کردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می کند . اجرا :1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تکرار کنید :" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ... پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را که در طول دستان ، بازوها و پاهایم حرکت می کند .حس کنم – سنگین ترو سنگین تر2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تکرار کنید :"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند 3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تکرار کنید قلبم دارد کندتر و منظم تر می شود ....دارد کندترو کندتر می زند ..کندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر کند می شود ..کند تر و کندتر ... 4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تکرار کنید تنفسم دارد کندتر و منظم تر می شود ....کندترو کندتر... تنفسم خیلی عمیق کند و منظم است 6- سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتکرار کنید پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردترآموزش تنظیم تنفس :
آمادگی :

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

اجرا:

1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطئمن شوید که دیافراگم تان ره هنگام نفس کشیدن بزرگ می شود .یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان یگذارید و همانطور که نفس می کشید بزرگ شدن آن راحس کنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شکم وقسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید.2- کمی مکث کنید3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری که این کار را می کنید آهسته تا 10بشمارید . ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه تکرار کنید .(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده استتمرین های شل کردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما کمک می کند که1- فشار مسابقه را تحمل کنید2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید3- تمرکز مناسبی داشته باشید4- آمادگی تجسم سازی و تمرین ذهنی داشته باشید.

ادامه مطلب

چربی های پا و انـدام پایتان را آب کنید

به نظر می رسد که این موضوع این روز ها محبوبیت زیادی پیدا کرده است . مخصوصاً خانم ها این روز ها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسن شان در آن بزرگ جلوه نکند . در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم .
نام علمی باسن ، عضلات سرینی بزرگ می باشد . این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پا ها شرکت دارند .
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است . همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم .
کار کردن روی عضله باسن
تمرین کردن روی عضله باسن آنقدر ها هم که فکر می کنید سخت نیست . تقریباً هر زمانی که از پا هایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کار ها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید .
حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند :
• پله نوردی
• دویدن در کوه
• دوچرخه سواری
• دو سرعت
• لانگز
• اسکات
اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم ، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همین طور . در مورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید . یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است . این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت .
اما این هم کمکی افراطی است . بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است .
ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است . مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود . اما ، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم ، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود . برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید :

1 . کاهش وزن عمومی بدن
 

بله ، احتمالاً حدس می زدید . اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید ، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید . این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است . اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید .
اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک . هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند . این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم .
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید . اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید .
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید :
1 . رژیم غذایی
2 . تمرینات بدنسازی
3 . تمرینات ایروبیک یا هوازی
در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم . برای کاهش وزن باید ن بیشتر از آنچه که مصرف می کنید ، کالری بسوزانید . این را با بالا بردن متابولیسم تان با خوردن غذا ای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید .

2 . تمرینات شدید کاردیو ( هوازی )
 

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد ؟ مطمئناً این طور نیست . این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند . اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید .
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن ، نوع هوازی شدید است . دویدن روی کوه ، حرکات لانگز ، اسکات با پرش و امثال آن . می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید ، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود . پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید .

3 . تمرینات بدنسازی
 

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدر ها هم سخت نیست اما ضروری است . تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسن تان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدن تان را هم بالا می برد و در نتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید . همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است .
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن :
همانطور که گفتیم ، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است .
در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم :
1 . اسکات پرشی : این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد . این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد .
2 . لانگز با وزنه : اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید ، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است .
3 . استپ با وزنه : ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید .
4 . دویدن روی کوه : یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است .
5 . دستگاه پرس پا : این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود . با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید .
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم . اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد .

ادامه مطلب

ندام متناسب و ضریب هوشی بالاتر

جوانانی که دارای اندامی متناسب هستند، ضریب هوشی بالاتری دارندانجام حرکات بدنی منظم و داشتن تناسب اندام در جوانی، ضریب هوشی را افزایش می‌دهد .
پژوهشگران اعلام کرند که نتایج یک تحقیق جدید و گسترده که ۲/۱ میلیون مرد سوئدی را شامل می شدند ، نشان داده است که تناسب اندام در دوران جوانی باعث افزایش ضریب هوشی می‌شود.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، محققان دریافته‌اند: جوانانی که به لحاظ جسمی متناسب و در حد سلامتی هستند، ضریب هوشی بالاتری دارند.
نتایج این پژوهش که حاصل تلاش محققان آکادمی ساهل گرنسکا و بیمارستان دانشگاه همین آکادمی است در نشریه علمی برجسته پیشرفتهای آکادمی ملی علوم منتشر شده است.
در این پژوهش ۲/۱ میلیون مرد سوئدی که خدمات نظامی انجام می‌دادند و بین سالهای ۱۹۵۰ تا ۱۹۷۶ متولد شده بودند،‌مورد مطالعه و ارزیابی قرار گرفتند.
نتایج آزمایشات جسمی و هوشی در این گروه تحقیقاتی مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. این پژهش نشان داد که رابطه آشکاری بین تناسب اندام و بهبود ضریب هوشی وجود دارد.
دکتر مایکل نیلسون محقق و پروفسور سوئدی در این باره گفت: متناسب بودن به لحاظ جسمی به این معنی است که شما ظرفیت و توان قلبی و ریوی خوبی دارید و بنابراین مغزتان می‌تواند مقادیر زیادی اکسیژن دریافت کند.
محققان تاکید دارند افرادی که در سن ۱۸ سالگی تناسب اندام دارند بیشتر به مقطع تحصیلاتی آموزش عالی راه پیدا می‌کنند و مشاغل با کیفیتی هم کسب می‌کنند.
در ضمن، خود خوردن صبحانه کامل هم مانع از پرخوری در وعده های دیگر می شود.
همه محققان می گویند باید سعی کنید که همیشه ۳ گروه از ۵ گروه غذایی شامل غلات، گوشت، فرآورده های لبنی، سبزی و میوه ها در صبحانه تان وجود داشته باشد.
مصرف گوشت های تازه و کم چرب، فرآورده های لبنی کم چربی و سبزیجات و میوه های تازه و مخلوط آنها با یکدیگر، بهترین صبحانه را برای همه فراهم می آورد.
البته تخم مرغ نیز در این وعده جایگاه خاصی دارد که نباید از یاد برد، ولی اگر کلسترول شما بالای ۲۰ است، مصرف تخم مرغ را به ۴ عدد در هفته محدود کنید.
به یاد داشته باشید که بهترین الگو برای تناسب اندام، کاهش میزان کالری دریافتی از وعده صبح تا وعده شام است یعنی هر چه به زمان خواب نزدیک تر می شوید، باید کالری کمتری دریافت نمایید.
تناسب اندام، نتیجه یک فعالیت بدنی منظم است و شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها را به همراه دارد.
برای داشتن تناسب اندام اگر سن شما ۳۵ سال یا بیشتر است، بیماری قلبی و یا بیماری دیگر دارید، باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید. قبل ازهر کاری ، بدن خود را گرم کنید. برای مثال: چند دقیقه درجایی قدم بزنید. چند دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره حرکت را آغاز کنید. این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را پیدا کنند.
کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته شروع کنید. ضربان قلب شما حداقل باید ۶۰ درصد ماکزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و حاصل را در ۶/۰ ضرب کنید) اگر این کار برای شما مشکل است، تمرین خود را به آرامی به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به ۵۰ درصد ماکزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید.
این اعمال انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبی و بیماری های دیگر کاهش می یابد.
در مرحله بعد ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به ۷۵ درصد ماکزیمم خود برسد.
با انجام این فعالیت ها بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد. فشار خون، کلسترول، اضطراب و افسردگی کاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد.
در مرحله آخر هر هفته این ۵ عمل را حداقل به مدت ۴۵ دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل ۷۵ در صد ماکزیمم برسد.
نتایج این عمل به این شکل است که سطح انرژی شما به حداکثر می رسد. چربی بدنتان کاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.
بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید، کارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید. مهم این است که اعمال خوشایند را انتخاب کرده و پیوسته آنها را انجام دهید.
چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و…) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن کالری، کاهش استرس، کاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، کاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.
چگونه تمرین را آغاز کنیم؟دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید.
حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود بدهید تا حرکت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فکر کردن شروع کنید، طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید! حتی الامکان از پلکان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید. برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید. فقط بدنتان را حرکت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.
با ۵ دقیقه در روز شروع کرده و بعد از ۱ تا ۲ هفته این مدت را به ۱۵ دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یک بار ۵ دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید.
چه مدت طول می کشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، کارشناسان توصیه می کنند که حداقل ۴۵-۳۵ دقیقه و ۵ بار در هفته تمرین کنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده کنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کنید. اگر۳۰ دقیقه یا ۱ ساعت کامل وقت ندارید، در مدت کمتری تمرین کنید. حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

ادامه مطلب

1- به حالت طاق باز خوابیده ، پاها را جمع کنید طوری که زانوها جمع و کف پا روی تخت باشد . سپس در این حالت پشت را به تخت چسبانده و لگن را کمی بالا بیاورید این حالت را به مدت ۶ شماره نگهدارید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید .
2- به حالت طاقباز خوابیده ، پاها را از ناحیه زانو جمع کنید طوری که کف پاها روی تخت باشد سپس در این حالت ران ها را از ناحیه لگن باز کرده و به آرامی به هم نزدیک کنید .
3- به حالت طاق باز خوابیده ، پاها را از ناحیه زانو جمع کنید طوری که کف پاها روی تخت باشد سپس در این حالت یک پا را در شکم جمع کرده ۴ شماره نگه دارید و به آرامی به حالت اول برگردید همین کار را با پای دیگر انجام دهید .
4- این حرکت را مانند حرکت قبل اما با جمع کردن هر دو پا در شکم انجام دهید .
5- به حالت طاق باز خوابیده ، پاها را از ناحیه زانو جمع کنید طوری که کف پاها روی تخت باشد . در این وضعیت به آرامی سر و گردن و زاویه فوقانی کتف را از روی تخت بلند کرده و به آرامی به روی تخت برگردانید .
6- به طور طاق باز خوابیده به صورتی که یک پا جمع و پای دیگر صاف باشد سپس به آرامی پای صاف شده را به اندازه ۱۵ سانتی متر از روی زمین بلند کرده و به آرامی روی زمین بگذارید همین کار را با پای دیگر انجام دهید .
7- به پهلو خوابیده پای زیرین را در شکم جمع و پای دیگر را به حالت صاف و کشیده روی آن قرار دهید . سپس پای بالایی را به اندازه ۱۵ سانتی متر از ناحیه لگن بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه برگردید . همین کار را با پای مقابل انجام دهید .
8- روی یک سطح صاف و محکم بنشینید طوری که هر دو پا صاف باشد سپس از ناحیه کمر خم شده و نوک انگشتان دست را به پنجه پا برسانید .
9- لب تخت خوابیده طوری که هر دو ساق پا از ناحیه زانو از تخت آویزان باشد ، به آرامی یک پا را در شکم جمع کرده ۴ شماره نگه دارید . این کار را با پای مقابل نیز انجام دهید .
10- وضعیت استارت دومیدانی را چند بار تکرار کنید .
11- در جلوی یک صندلی ایستاده طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد ، سپس به آرامی روی زانوها بنشینید تا حدی که پاشنه ها از زمین بلند نشود . این حالت را تا ۶ شماره نگه دارید .

ادامه مطلب