بررسی فیزیولوژی زنان در مقایسه مردان

بررسی فیزیولوژی زنان به ما در انتخاب درست رشته ورزشی و وضعیت سلامت کمک بسیاری می کند...

پاسخ های فیزیولوژیکی : پاسخ های فیزیو لوژیکی در همه افراد چهار دسته اند که هر کدام را در زنان و مردان بررسی می کنیم.

این چهار گروه به شرح زیر است:

الف: عصبی عضلانی

ب: قلبی عروقی

ج: تنفسی

د: متابولیکی

• قابلیت های ذاتی عضلات و چگونگی کنترل حرکتی برای زنان و مردان یکسان است. • زنان دارای ضربان قلب بیشتری برای هر سطحی از فعالیت زیر بیشینه هستند. • زنان قفسه سینه کوچکتری دارند در نتیجه دارای ظرفیت حیاتی ، حجم جاری ، ظرفیت باقیمانده عملی و حداکثر توان هوازی کمتری هستند.

الف : پاسخ های عصبی عضلانی

• هیچ تفاوتی در توزیع رشته های کندوتند انقباض بین دو جنس وجود ندارد

• زنان در قدرت قسمت بالاتنه 43 تا 63 درصد و در قسمت پایین تنه 25 تا 30 درصد ضعیف تر از مردان هستند.

• زنان توده عضلانی کوچکتری دارند همچنین تارهای عضلانی آنها کوتاهتر و کوچکتر

هنگامی که قدرت در رابطه با توده بدون چربی بدن بیان شود، هیچ گونه تفاوتی بین زن و مرد در برخی موارد وجود ندارد.

اندازه قلب

• به استثنای 12و13 سالگی قلب مردان از زنان بزرگتر است، علت این امر درشت بودن جثه و دارا بودن درصد بیشتر عضله دربرابر بیشتر بودن بافت چربی در زنان باشد.

• میانگین نسبت وزن قلب به وزن در سنین 10 تا 60 سالگی  85تا90% درصد مردان است

ب : پاسخ های قلبی عروقی

• حداکثر ضربان قلب بطور معمول در هر دو جنس یکسان است.

• میزان گلبول قرمز در خون زنان کمتر است( 6 درصد)  در نتیجه ظرفیت حمل اکسیژن آنها کمتر است.

• حجم ضربه ای در زنان کمتر است ( 25 درصد)

• زنان دارای قلب کوچکتر و بنابراین بطن چپ کوچکتر هستند (مربوط به کوچکتر بودن اندازه بدن و احتمالا کمتر بودن میزان تستوسترون آنهاست)

• زنان دارای حجم خون کمتری هستند

• متوسط زنان دارای فعالیت کم هستند

 در سنین 8-12 سالگی قدرت زنان و مردان در یک سطح بوده اما بعد از آن بخاطر تاثیر هورمون مردانه تستوسترون رشد عضلات در مردان بیشتر است

قدرت

• مردان به علت توده عضلانی حجیم تری هستند و با توجه به ارتباط بین توده عضلانی با قدرت، دارای قدرت بیشتری می باشند.

• در سنین 8-12 سالگی قدرت زنان و مردان در یک سطح بوده اما بعد از آن بخاطر تاثیر هورمون مردانه تستوسترون رشد عضلات در مردان بیشتر است.

• وقتی قدرت پایین تنه بر حسب وزن بدن یا نسبت به توده بدون چربی بیان شود ، بین زنان و مردان تفاوتی مشاهده نمی شود. اما در مورد قدرت بالاتنه وقتی نسبت به وزن بدن بیان شود ، زنان دارای قدرت کمتری هستند. (که بدان علت است که حجم بیشتر عضلات ران در پایین کمر قرار گرفته و زنان عضلات پایین تنه را بیشتر به کار می گیرند)

• قدرت مطلق در زنان حدود دو سوم مردان است .

• درصد افزایش نسبی قدرت در زنان متعاقب برنامه های وزنه تمرینی یکسان ، با مردان برابر یا حتی برتر از آنهاست .

• حجیم شدن عضلانی در زنان کمتر از مردان است.

حجم خون و هموگلوبین

• مردان (ورزشکار و غیرورزشکار) دارای حجم خون و هموگلوبین بیشتری نسبت به زنان (ورزشکار و غیرورزشکار) هستند.

• مردان از حیث سیستم حمل اکسیژن دارای ظرفیت بیشتری نسبت به زنان هستند.

• حجم ضربه ای قلب زنها و مردها اگر متناسب با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی در نظر گرفته شود برابر است.

• برون ده قلبی برای یک فعالیت با توان مطلق مشابه ، تقریبا در زنان و مردان یکسان است.

• برون ده قلبی بیشینه در زنان پایین تر است . Q=SV×HR

• باافزایش هر مقدار کار معین ، اختلاف اکسیژن سرخرگی سیاهرگی زنها از مردها بیشتر است.

• زنان دارای ظرفیت کمتری برای افزایش اختلاف خون سرخرگی سیاهرگی خودشان هستند.  این موضوع احتمالا مربوط به کمتر بودن مقدار هموگلوبین آنهاست

• حداکثر اکسیژن مصرفی در زنان20 تا 25 درصد  کمتر است.

• برای حجم معینی از خون ، اکسیژن کمتری به عضلات فعال توزیع می شود

• وقتی حداکثر اکسیژن مصرفی نسبت به اندازه بدن و جرم بدون چربی محاسبه شود بازهم تفاوت بین دو جنس وجود دارد  ولی کمتر است( 15 تا 20 درصد)

• فشارخون قبل از یائسگی : فشار سیستولی و دیاستولی خون درخانمها بین 5 تا 10 میلیمتر جیوه نسبت به آقایان همسن پایین می آید.

• بعد از اتمام یائسگی : فشار خون خانمها نسبت به آقایان قدری افزایش می یابد.

ج : پاسخ های تنفسی

• بافت ریه ای زن کمتر است در نتیجه حداکثر تهویه دقیقه ای در زن پایین تر است.

• وقتی فعالیت با توان مطلق یکسان انجام شود ، زنان تنفس سریعتری نسبت به مردان دارند. یعنی زنان فعالیت را با درصد بیشتری از حداکثر اکسیژن خودشان انجام می دهند

زنان به علت داشتن هورمون استروژن دارای آستانه تعریقی 2-3 درجه فارنهایت بالاتر از مردان هستند بنابراین کل مقدار تعریق برای زنان کمتر از مردان خواهد بود

د: متابولیسم پایه

• درجه متابولیسم پایه(BMR ): کمترین مقدار انرژی لازم در ازای هر متر مربع از سطح بدن در حال استراحت کامل است.

• اکسیداسیون مواد غذایی برای زنان5-10% کمتر از مردان است بنابراین میزان متابولیسم پایه 5-10% پایینتر از همتایان مردان در تمام سنین است.

سازگاری با گرما

• زنان به علت داشتن هورمون استروژن دارای آستانه تعریقی 2-3 درجه فارنهایت بالاتر از مردان هستند بنابراین کل مقدار تعریق برای زنان کمتر از مردان خواهد بود.

• اختلاف درجه حرارت بین قسمتهای داخلی بدن و پوست در زنان کمتر است.

• آستانه لاکتات زنان در توان مطلق کمتری از فعالیت اتفاق می افتد.  اوج لاکتات خون معمولا در زنان فعال اما غیر ورزشکار از مردان فعال غیر ورزشکار کمتر است

• آستانه بی هوازی بین دو جنس تفاوتی ندارد یا این اختلاف کم است.

• زنان دارای تراکم ATP-PC عضلانی مشابهی با مردان هستند ولی بدلیل کمتر بودن توده عضلانی ، کل ذخایر فسفاژن آنها در مقایسه با مردان کمتر است.

ادامه مطلب

آیا می دانید افراد مبتلا به تالاسمی باید چه ورزش هایی انجام دهند؟

نقص یا کاهش در سنتز یک یا چند زنجیره هموگلوبین

دو نوع عمده تالاسمی شامل آلفا تالاسمی و بتا تالاسمی است. تالاسمی شایع در ایران، بتا تالاسمی است که خود دو نوع دارد

* تالاسمی مینور (خفیف) : 

تالاسمی مینور حالتی است که در آن شخص ناقل ژن تالاسمی است و میتواند آن را به نسلهای بعد انتقال دهد. در این حالت تغییری جزئی در خون فرد پدید می آید بدین صورت که گلبولهای قرمز کمی کوچکتر از حالت عادی هستند اما به مقدار کافی وجود دارند و به طور طبیعی کار می کنند

معمولاً افراد با تالاسمی مینور کم خون نیستند اما ممکن است زنان مبتلا، در زمان حاملگی دچار کم خونی شوند. به طور کلی افراد با تالاسمی مینور بیمار نیستند و بسیاری از آنها از اینکه خونشان با افراد عادی تفاوت دارد بی اطلاعند. افراد با تالاسمی مینور را ناقل نیز می نامند. این حالت زمانی خطرناک است که دو فرد مبتلا به تالاسمی مینور (ناقل) با یکدیگر ازدواج نمایند. در این صورت احتمال دارد که فرزندان آینده آنها، به تالاسمی ماژور مبتلا باشد.

* تالاسمی ماژور (شدید) : تالاسمی ماژور یک بیماری جدی است که فرزند مبتلا دو ژن معیوب را از پدر و مادر به ارث برده است. در این نوع تالاسمی، اختلال خونی شدید است به طوری که کودکان مبتلا قادر به ساختن هموگلوبین به مقدار کافی نیستند لذا نیازمند تزریق خون و سایر درمانهای طبی خواهند بود.بچه های مبتلا به تالاسمی ماژور در هنگام تولد سالم هستند اما بین 3 تا 18 ماهگی ممکن است دچار کم خونی شوند.

تنها نکته‌ای که در تالاسمی خفیف یا مینور جالب توجه است، این است که این افراد موقع ازدواج نباید با یک فرد شبیه خود (تالاسمی مینور) ازدواج کنند.

بیماران تالاسمی به علت نقص در تولید هموگلوبین خون دچار کم خونی می شوند و از همان اوایل زندگی برای جبران کم خونی احتیاج به تزریق خون پیدا می کنند .در این بیماران افزایش تزریق خون باعث ازدیاد بار آهن خواهد شد آهن اضافی مشکلات مختلفی را در کودکان در بر داشته و عوارض سمی آهن در اندام های مختلف موجب بوجود آمدن سندرم های متعددی مخصوصأ در غدد درون ریز و کبد وقلب خواهد داشت .

تنها نکته‌ای که در تالاسمی خفیف یا مینور جالب توجه است، این است که این افراد موقع ازدواج نباید با یک فرد شبیه خود (تالاسمی مینور) ازدواج کنند.

مهمترین وشدیدترین عوارض انباشتگی آهن در قلب به صورت ناهماهنگی ضربان قلب ونارسایی احتقانی قلب ظاهر می شود که سرانجام به مرگ منجر می شود. همچنین آهن زیاد خاصیت الاستیسیته قلب و قدرت تلمبه ای را کاهش می دهد .از دیگر عوارض ازدیاد بار آهن رشد ونمو ناقص –بلوغ دیررس – ابتلا به دیابت –تشنج وکلسیم خون پایین است .

یکی از راههای دفع آهن اضافی بدن استفاده از داروی دفع کننده آهن به نام دسفریوکسامین یا DFO است.

ورزش و تالاسمی

بیماران تالاسمی می توانند با انجام فعالیت های هوازی منظم و زیر بیشینه مقدار جذب آهن از طریق روده را کاهش دهند واز این طریق به کاهش بار آهن بدن کمک نمایند .DFO فقط قادر به دفع آهن خون است و نمی تواند آهن موجود در بافت ها و سلولها را دفع کند. آهن وفریتین در دوره برگشت به حالت اولیه ورزش بطور غیر منتظره افزایش می یابد. تجزیه و آزاد شدن آهن ذخیره در سلولها و ورود به خون افزایش می یابد که داروی DFO می تواند تاثیر بیولوژیکی خود را بطور کامل بگذارد.

مهمترین وشدیدترین عوارض انباشتگی آهن در قلب به صورت ناهماهنگی ضربان قلب ونارسایی احتقانی قلب ظاهر می شود که سرانجام به مرگ منجر می شود

صادقیان (1378) در تحقیقی تحت عنوان :

”تاثیر یک برنامه تمرین هوازی زیر بیشینه بر تغییرات احتمالی فریتین وآهن خون بیماران تالاسمی ”

به این نتیجه دست یافت که انجام فعالیت های هوازی زیر بیشینه قابل کنترل تا 65% ضربان قلب ذخیره دو مزیت عمده برای بیماران تالاسمی به همراه دارد:

1.  در هنگام ورزش مقدار فریتین خون بیمار بر اثر عوامل گوناگون فیزیومتابولیکی کاهش می یابد.

2.  در دوره برگشت به حالت اولیه تمرین مقدار آزاد شدن فریتین از بافتها افزایش یافته و به جریان خون وارد می شود و در نتیجه تاثیر داروی دسفرال برای دفع آن از بدن بیشتر می گردد.همچنین این سطح از شدت تمرین هیچ گونه نارسایی قلبی تنفسی برای بیماران تالاسمی ایجاد نمی کند.

ادامه مطلب

وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را کسب کردید فقط نیاز دارید که روی تنش خود تمرکز کنید و فرمان ذهنی ( رها کن ) را بکار گیرید تا عضلاتتان شل شود.

نحوه تمرین کردن :

شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و کافی می توان یاد گرفت.

روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامی که ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .

بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نکته که کجا باید تنش عضله خود را حفظ کرده و کجا باید آن را رها کنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنکه از قبل عضلات خود را منقبض کنید .

وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را کسب کردید فقط نیاز دارید که روی تنش خود تمرکز کنید و فرمان ذهنی ( رها کن ) را بکار گیرید تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنیک :

چند حس فیزیولوژیک وجود دارد که معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یک سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افکار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا کنید. این تمرین بر اساس کار .اچ بنسبون مبتنی است

1- احساس سنگینی در بازوها و پاها

2- احساس گرمی در بازوها و پاها

3- پایش ( کنترل ) و تنظیم قلب

4- پایش تنفس

5- پیشانی سردتر

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .* آمادگی

در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد کنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این کاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید کرد.

توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشکاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مکثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می کنید ضبط کردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می کند .

روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامی که ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است

اجرا :

1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تکرار کنید :

" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....

بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ...

پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را که در طول دستان ، بازوها و پاهایم حرکت می کند .حس کنم – سنگین ترو سنگین تر

2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تکرار کنید :

"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند

3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تکرار کنید

قلبم دارد کندتر و منظم تر می شود ....دارد کندترو کندتر می زند ..کندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر کند می شود ..کند تر و کندتر ...

4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تکرار کنید

تنفسم دارد کندتر و منظم تر می شود ....کندترو کندتر... تنفسم خیلی عمیق کند و منظم است

5-سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتکرار کنید

پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظیم تنفس :

آمادگی :

اجرا:

1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطئمن شوید که دیافراگم تان ره هنگام نفس کشیدن بزرگ می شود .یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان یگذارید و همانطور که نفس می کشید بزرگ شدن آن راحس کنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شکم وقسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید.

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

2- کمی مکث کنید

3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری که این کار را می کنید آهسته تا 10بشمارید . ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.

4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه تکرار کنید .

(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است

تمرین های شل کردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما کمک می کند که

1- فشار مسابقه را تحمل کنید

2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید

3- تمرکز مناسبی داشته باشید

ادامه مطلب

چه تمریناتی باعث انعطاف پذیری را افزایش می دهد؟ انعطاف پذیری یکی از مهارت ها یی است که باید در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید و از مهارت های حرکتی پایه مهم آمادگی جسمانی است.

تعریف انعطاف پذیری :

قابلیت فرد در به حرکت در آوردن تمام یا بخشی از بدن در بیشترین دامنه حرکتی، بدون آنکه به مفاصل  عضلات آسیبی برسد.

معمولا انعطاف پذیری را در دامنه حرکتی یک مفصل خاص می توان نشان داد. به طور کلی توانایی کشش بافت های نرم، رباط ها و به ویژه عضلات و نیز ساختار آناتومیکی مفصل می تواند مبین میزان انعطاف پذیری باشد. حال به سوالات زیر درباره خود پاسخ دهید.

▪ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟

▪ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟

▪ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یک دست بگیرید. و سپس یک پا را عقب ببرید؛ به نحوی که در قسمت ران این پا، کشش را حس کنید. از یک تا ده بشمارید. این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:

۱) قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

۲) به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

۳) حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

۴) در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

۵) حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درد در مفصل نماید.

۶) به آهستگی به حالت عادی برگردید

۷) هر حرکت را سه بار تکرار کنید.

تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش کنید.

نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:

ـ برای تقویت حرکت شانه، بایستید و حوله ای که طول مناسبی داشته باشد را با یک دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی که کشیدگی در عضلات کتف و ساعد را حس کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس دست ها را رها کنید. حرکت را با عوض کردن دست ها یک بار دیگر انجام دهید.

دقت کنید حوله در حدی بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.

ـ برای تقویت حرکت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز کنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشیــد. اگر حرکت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس کشش می کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حرکت سخت بود می توانید یک زانو را کمی خم کنید.بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنید.

ـ برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یک دست بگیرید. و سپس یک پا را عقب ببرید؛ به نحوی که در قسمت ران این پا، کشش را حس کنید. از یک تا ده بشمارید. این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

برای تقویت حرکت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز کنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشیــد. اگر حرکت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس کشش می کنید. از یک تا ده بشمارید

ـ برای راحت تــر شدن حرکت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یک پا را روی پای دیگر بگذارید. دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری که بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

حرکات انعطاف پذیری را در مواقعی که عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم کننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی که در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حرکات است. البته به لغزنده بودن کف حمام و رعایت نکات ایمنی توجه کنید.ورزش سرعت عکس العمل را افزایش می دهد.

ادامه مطلب

آیا ورزشکاران به هنگام ابتلا به سرماخوردگی و آنفلونزا باید به تمرین خود ادامه دهند؟

بیماری های عفونی

عفونتهای مجاری تنفسی فوقانی مانند سرما خوردگی ،سرفه ، عفونتهای گلو و گوش میانی از دلایل اصلی مراجعان به پزشکان عمومی در سطح جهان است. از آنجا که افراد بالغ به طور متوسط 2 تا 5 بار در سال دچار سرماخوردگی می شوند، تعجب آور نیست که پیامدهای اقتصادی و اجتماعی این بیماریها از نظر شمار روزهای کاری از دست رفته و هزینه های مشاوره و مراقبت های پزشکی و داروهایی که بدون تجویز پزشک  مصرف می شود، بسیار قابل توجه باشد. سرما خوردگی و آنفلوانزا با انتقال ویروس ها از فردی به فرد دیگر ایجاد می شود. در فصل زمستان این بیماری شیوع بیشتری دارد. نشانه های سرماخوردگی شامل عطسه،آبریزش بینی ،سردرد و گلودرد است که چند روز طول می کشد. آب ریزش بینی ناشی از افزایش ترشح مخاط از مجاری ملتهب بینی است، وسردرد به دلیل بسته شدن سینوس ها رخ می دهد که موجب فشار سینوسی و درد در بالا و پایین چشمها می شود.نتایج حاصل از مطالعه جدید نشان می دهد: تمرین‌های ورزشی مرتب با تقویت دستگاه ایمنی از بدن در برابر آنفلوانزا محافظت می‌کند .به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) - واحد علوم پزشکی ایران، نتایج این مطالعات می‌افزاید: افرادی که به طور متوسط تمرین می‌کنند به سرماخوردگی‌های شدید و عفونت‌های آنفلوانزایی کمتری نسبت به سایرین مبتلا می شوند و این در حالی است که خستگی حاصل از کار روزمره ممکن است آسیب پذیری بدن به این عفونت ها را افزایش دهد.

سرماخوردگی و آنفلوآنزا

سرماخوردگی شدید ممکن است موجب تب شود که با لرز، خستگی و درد همراه است. افزایش دمای بدن تا 2درجه سانتی گراد در نتیجه باز نشانی دستگاه تنظیم گرمایی هیپوتالاموس در حضور سطوح بالای IL-6 ایجاد می شود.هدف اصلی تب کاهش تکثیر باکتری های مهاجم می باشد. مدت آنفلوانزا بلندتر از سرما خوردگی است . آنفلوانزا با احساس ضعف و خستگی همراه است.

درمان آنفلوآنزاو سرماخوردگی

• داروهای مورد استفاده برای این بیماری عبارتند از:

• داروهای ضد التهاب:آسپرین، پاراستامول ،ایپوبروفن، کدئین

• داروهای ضد احتقان: فنیل افرین، اکسی متازولین و متانول

• آنتی بیوتیک ها: پنی سیلین، اریترومایسین، تتراسایکلین و سایپروفلاکسین

اما ورزشکاران باید بر اساس توصیه های پزشک خود دارو مصرف کنند که بر خلاف قوانین ضد دوپینگ ورزش مورد نظر نباشد.

آیا ورزشکاران باید به هنگام عفونت تمرین کنند؟

زمانی که ورزشکاران از عفونت رنج می برند کاهش اجرای ورزشی قابل پیش بینی می باشد. به هنگام  انفلوآنزای با یک ضد احتقان در روز و یک آنتی هیستامین در شب نیازی به کاهش بار تمرین نیست.

در زمان مسابقه اگر فرد دارای بیماری ویروسی پیشرونده است(با تورم غدد، درد مفاصل، تهوع، استفراغ، خستگی و سرفه سینه ای) باید برای چند روز تمرین را قطع کرد.در دوره عفونت نباید مکمل آهن استفاده کرد.

 در هر صورت استراحت ، یک بخش مهم از رژیم درمانی بیماران عفونی است. در واقع، مشاهدات طب قدیم نشان می‌دهد که فعالیتهای جسمی می‌تواند عفونتهای خاصی را وخیم تر سازند. با وجود اینکه استراحت ، پیشنهاد عاقلانه‌ای برای اکثر عفونت های حاد و شدید است ، اما استراحت طولانی و بیش از اندازه می‌تواند موقعیت نامطلوبی ایجاد کند و نتیجه فیزیولوژیکی و عملی زیان آوری  را برای ورزشکار درپی داشته باشد.

به علاوه افرادی که عادت به ورزش دارند ، به اخطارهایی مبنی بر ورزش نکردن بی‌میل هستند. بنابراین ، باید سعی کنیم توصیه‌های خود را به شکل ویژه‌ای ارائه دهیم، یعنی استراحت را در صورت لزوم و ورزش را در صورت امکان تجویز کنیم .

آیا ورزش تاثیری بر عدم ابتلا به آنفلونرا دارد؟

در زمان مسابقه اگر فرد دارای بیماری ویروسی پیشرونده است(با تورم غدد، درد مفاصل، تهوع، استفراغ، خستگی و سرفه سینه ای) باید برای چند روز تمرین را قطع کرد.در دوره عفونت نباید مکمل آهن استفاده کرد

فعالیت‌های ورزشی ، تحرک در قسمت‌های مختلف دستگاه ایمنی بدن را افزایش می دهد که این امر حملات ویروسی را محدود می‌کند.

براساس گزارش رویترز، در این مطالعه در زمانی که محققان یک گروه از موش‌ها را به مدت ‌5/3 ماه روی تردمیل به طور مرتب به دویدن در آوردند، این حیوانات نشانه‌های تب شدید کمتری را در هنگام ابتلا به ویروس آنفلوانزا از خود نشان دادند.همچنین مشخص شد، موش‌هایی که تحت برنامه فعالیت‌های ورزشی قرار گرفتند قبل از ابتلا به آنفلوانزا مقاومت‌های محافظتی بیشتری در برابر بیماری از خود نشان دادند.

ادامه مطلب

آیا می دانید کدام ورزش ها برای بیماران هموفیلی توصیه می شود؟

تعریف هموفیلی:

هموفیلی نوعی بیماری ارثی اختلال در سیستم انعقاد خونی است . در حالت طبیعی بدن به کمک مواد مختلفی از جمله « فاکتورهای انعقادی » در مواقع خونریزی با منعقد کردن خون مانع ادامه خونریزی می شود . همچنین این فاکتورها باعث جلوگیری از خونریزی در مفاصل و عضلات در طی فعالیتهای روزمره می شوند . در بیماریهای هموفیلی به علت کمبود نوعی از این فاکتورهای انعقادی ، خونریزی دیرتر بند آمده و بیشتر از حد طبیعی به طول می انجامد . به طور کلی دو نوع هموفیلی وجود دارد که نوع اول یا هموفیلی A ، کمبود فاکتور ۸ و نوع دوم آن هموفیلی B ، کمبود فاکتور ۹ انعقادی می باشد .

از محل های خونریزی می توان از مفاصل ، عضلات ، مغز ، گردن و حلق و نیز لثه ها و بینی نام برد . خونمردگی در پوست این بیماران با شیوع نسبتاً بالائی دیده می شود در حال حاضر درمان مشخصی به جز تزریق فاکتور دچار کمبود جهت بیماران هموفیلی وجود ندارد .

ورزش و هموفیلی :

ورزشهای تماسی سنگین مانند کشتی ، فوتبال و هاکی می توانند خطرناک باشند و عموما برای کودکان مبتلا به هموفیلی بی خطر نیستند. ورزشهای گروهی مانند بسکتبال یا بیسبال ، خطر بیشتری برای این گونه دارند اما محدودیتی وجود ندارد

اما کودک مبتلا به هموفیلی به ورزش ترغیب می گردد چون ورزش عضلات را قوی می سازد که از مفاصل محافظت می شود ، عضلات ضعیف از مفاصل خوب حمایت نمی کنند و احتمال خونریزی را بیشتر می سازند. کودکان و والدینشان باید به پزشک در مورد انتخاب ورزش مشورت کنند اما شنا ، دو و دوچرخه سواری اغلب توصیه می گردد چند دهه پیش، به دلیل فقدان روش موثر درمانی، بیماران هموفیل، از هرگونه فعالیت بدنی و ورزشی و حتی مسواک زدن نیز به دلیل احتیاط منع می شدند. امروزه با توجه به وجود مواد و روش های درمانی موثر، در پیشگیری از خونریزی ها دلیلی برای اعمال محدودیت های شدید بر بیماران هموفیلی وجود ندارد. برعکس اگر بتوان به بیمار امکان و اجازه پرداختن به ورزش ها و تفریحات مورد علاقه اش را داد، در آن صورت علاقه و تمایل بیشتری برای همکاری در بیمار فراهم می شود.

و والدینشان باید به پزشک در مورد انتخاب ورزش مشورت کنند اما شنا ، دو و دوچرخه سواری اغلب توصیه می گردد چند دهه پیش، به دلیل فقدان روش موثر درمانی، بیماران هموفیل، از هرگونه فعالیت بدنی و ورزشی و حتی مسواک زدن نیز به دلیل احتیاط منع می شدند

در گذشته به علت بی توجهی، بسیاری از دانش آموزان هموفیلی معلول شده اند. در ساعت های ورزش، باید فعالیت های کم فشار و به دور از خطر برای این دسته از دانش آموزان در نظر گرفته شود.  اما این دانش آموزان نباید از همه بازی ها محدود شوند، زیرا این مساله خود باعث بروز احساس تنهایی در آنها می شود که این عاملی برای خونریزی های خود به خود است.

نتیجه : برای این بیماری فعالیت های کم برخورد همچون نرمش های کششی، شنا، تنیس روی میز، بدمینتون و شطرنج توصیه می شود.

ادامه مطلب

قبل از انجام هر ورزشی برای جلو گیری از آسیب دیدگی و همچنین عملکرد بهتر نیاز به تمرینات گرم کننده است.

تعریف :تمرینات گرم کننده، تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حرکات گرم کننده را انجام دهید.

در زیر برخی از تمرینات  گرم کننده که مهم و جز تمرینات اصلی گرم کننده می باشند ذکر شده است.

نکته: همواره این نکته را به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرینات گرم کننده همیشه 10 تا 20 دقیقه به صورت نرم و آرام بدوید.

▪ بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت عقب بکشید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

▪ بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

▪ در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

▪ دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. ۴ تا ۸ بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات گرم کننده، تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حرکات گرم کننده را انجام دهید.

▪ در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است،بایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنیدکه کف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.همه ما پیر می شویم، اما می توانیم سالم پیر شویم.

▪ دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

▪ در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.حرکات ۱ تا ۷ را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.طوری ورزش کنید که نفس کم نیاورید.

▪ پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حرکت را ۳ تا۵ بار تکرار کنید.

▪ پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازهٔ یک گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید)از یک تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.ورزش موجب استحکام استخوان ها می شود.

▪ دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلاً چند لایه پتو یا یک تشک باشد.

ادامه مطلب

امروزه مزایای تحرک و فعالیت های بدنی روزمره برکسی پوشیده نیست. تجربه نشان داده است که افراد فعال، از زندگی سالم تر و شاداب تری برخوردارند، ضمن این که مقاومت آنها در مقابل تنش های روانی و بسیاری از بیماریها بیشتر است.

توسعه تکنولوژی و پیشرفت ماشین آلات، در کنار تمامی مزایای خود، باعث شده است که زندگی افراد، کم تحرک تر و ساکن تر شده و این عدم تحرک و فعالیت عضلات و ماهیچه ها که منجر به سست شدن آنها می شود، عواقب ناگواری به همراه خواهد داشت. در صورتی که به راحتی می توان از بروز این آسیب ها جلوگیری کرد.

خوشبختانه امروز با تغییر نگرش ایجاد شده و احساس نیاز به داشتن زندگی سالم تر و شاداب تر، تعداد افرادی که به ورزش کردن روی آورده اند، روز به روز، رو به افزونی است.

در اینجا نکته با اهمیت اینست که با توجه به تفاوت های اساسی افراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدنی لازم است ابتدا هر فرد نیازهای خود را بشناسد و به تدریج زیربنای مناسبی برای فعالیت های ورزشی متناسب با شرایط شخصی خود فراهم آورد. در این مقاله به ورزش دوچرخه سواری و مباحث پیرامون این فعالیت مفرح پرداخته ایم .

دوچرخه سواری یکی از ورزش هایی است که دسترسی به آن آسان بوده و می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده ممتد از خودرو باشد.

ضمن اینکه استفاده از دوچرخه موجب کاهش آلودگی هوا با توجه به عدم مصرف سوخت می شود.

دوچرخه سواری یک تمرین و ورزش هوازی است که به استقامت قلب و عروق کمک می کند. این ورزش یک فعالیت منظم است که می تواند تأثیر به سزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگ ولگن کمک می کند.

بیشتر فعالیتهای ورزشی که دارای ضربه های موزون و هماهنگ هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری، می توانند منجر به کارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی شوند. بسیاری از افرادی که می دوند از دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش تکمیلی استفاده می کنند. ضمن اینکه دوچرخه سواری به انجام فعالیت های کششی نیز کمک می کند.

دوچرخه سواری یک تمرین و ورزش هوازی است که به استقامت قلب و عروق کمک می کند. این ورزش یک فعالیت منظم است که می تواند تأثیر به سزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگ ولگن کمک می کند

دوچرخه سواری نه تنها می تواند اوقات فراغت شما را در تابستان پر کند، بلکه راهی عالی برای ارتقاء فیزیک و اندامتان نیز به شمار می رود. برخی از بهترین فوایدی که با دوچرخه سواری می توانید به بدنتان برسانید، بالا بردن مصرف اکسیژن بدن، تقویت قدرت عضلانی پاها، تقویت توانایی بدن برای جلوگیری از ساخت اسید لاکتیک و کاهش درصد چربی بدن می باشد. از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن بعنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد چون در دوچرخه سواری شما بطورمداوم علیه یک مقاومت در حال ورزش هستید. چند نکته مهم هست که باید برای تنظیم یک برنامه دوچرخه سواری در تابستان به یاد داشته باشید تا بیشتری نتیجه را از تمریناتتان به دست آورید

تنوع تمرینات

یکی از مهمترین عواملی که در تمرین دوچرخه باید در نظر داشته باشید، تنوع است. اگر هر روز همان تمرین همیشگی و تکراری را انجام دهید، به مرور زمان دیگر نتیجه نمی گیرید. اگر هر از گاهی برنامه تان را تغییر دهید، بدنتان خیلی بهتر به تمرینات پاسخ می دهد و حوصله تان هم از تمرین سر نمی رود.

اضافه کردن یک تا دو جلسه "تمپو" به شما کمک میکند پایه خوبی برای تمرینات دوچرخه سواری خود در تابستان بسازید. در این تمرینات (تمرینات تمپو) شما 20 تا 25 دقیقه به طور یکنواخت با شدت بالا دوچرخه می زنید. این روش به بدنتان کمک می کند به تحمل اسید لاکتیک عادت کند بنابراین وقتی تصمیم می گیرید که شدت تمرینتان را افزایش دهید، سریع خسته نمی شوید. این تمرینات همچنین به شما کمک میکند سرعت متوسط خود را بالا ببرید و درنتیجه عملکردتان هم تقویت شود.

یک جلسه در هفته را باید به تمرینات با مدت زمان طولانی تر اختصاص دهید. اینکار به شما کمک می کند استقامت قلبی-عروقی خود را افزایش دهید. اینکار نه تنها برای سلامتیتان خوب است، بلکه استراحتی از تمرینات شدتی روزهای دیکر برای بدنتان فراهم می کند. هدفتان این باشد که مداوم و پیوسته با شدت متوسط تا 45 دقیقه یا یک ساعت رکاب بزنید. هیچ نیازی به تکرار دوباره در این جلسات نیست، مگر اینکه برای یک مسابقه استقامت تمرین می کنید. استقامت بیشتر با مشکلاتی برای ریکاوری همراه خواهد بود و شما از سایر تمریناتی که باید روی آن متمرکز شوید، دور می کند.

آخر اینکه، اضافه کردن یک تا دو جلسه تمرینات اسپرینت هم راه بسیار عالی است چون درواقع همین تمرینات است که سطح فیتنس شما را بالا می برد. 30 ثانیه تا یک دقیقه با سرعت بسیار بالا رکاب بزنید بعد تا دو تا سه برابر زمان اسپرینت، ساتراحت کنید. این پروسه را 6 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد بدن را سرد کنید.

استراحت مناسب

عامل دیگری که باید در نظر داشته باشید، استراحت است. اگر می خواهید در کارتان پیشرفت داشته باشید، مطمئناً استراحت عامل بسیار مهمی خواهد بود. چون اگر اجازه ندهید که بدنتان از تمریناتی که انجام داده است، ریکاور شود، هر جلسه تمرینی فقط فیبرهای عضلانیتان را نابود خواهد کرد.

یکی از مهمترین عواملی که در تمرین دوچرخه باید در نظر داشته باشید، تنوع است. اگر هر روز همان تمرین همیشگی و تکراری را انجام دهید، به مرور زمان دیگر نتیجه نمی گیرید. اگر هر از گاهی برنامه تان را تغییر دهید، بدنتان خیلی بهتر به تمرینات پاسخ می دهد و حوصله تان هم از تمرین سر نمی رود

درکنار روزهای تعطیلی که در برنامه تان وجود دارد، هر تمرین ورزشی دیگر مثل بدنسازی یا سایر ورزشهایی که در خلال این تمرینات انجام میدهید را نیز در نظر داشته باشید. اگر آن تمرینات توانایی زیادی از شما می گیرد، حتماً باید اجازه دهید بدنتان از آن تمرینات هم ریکاور شود و بعد به تمرین دوچرخه تان برگردید.

دوچرخه بزنید تا سالم بمانید

اگر به دنبال یک فعالیت جدید برای اوقت فراغت تابستان خود هستید، دوچرخه سواری را امتحان کنید. دوچرخه سواری فواید زیادی برای سلامتی شما دارد و علاوه بر این راهی عالی برای چربی سوزی و جلو راندن بدن از رکودهایی است که از تمرینات قبل دچار آن شده است. پس دوچرخه بزنید تا سالم و متناسب بمانید.

ادامه مطلب

ورزشهای پیشگیری کننده از صدمات

امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.

گرم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.

نواحی آسیب پذیر بدن

قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه ی عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی های زانو و شانه نیزمعمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.

تمرینات ورزشی ضروری

برای محافظت از زانوها

حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم پوشی کنند.

برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 ستِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهید.

اسکوات: این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رود چون در آنِ واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه میدهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.

نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 ستِ 12 تا 15 تکراره انجام دهید.

برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آن دسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در 3 تا 5 ستِ 6 تا 10 تکراره انجام دهید.

نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 ستِ 12 تا 15 تکراره انجام دهید.

برای محافظت از پشت

این ورزش در تقویت عضلات ستون مهره‌ها مؤثر بوده و از ستون فقرات هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین محافظت می‌کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید به صورتی که پاها کاملاً دراز و دست‌ها بالای سر قرار گیرد. به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. برای این کار از ماهیچه‌ی پایینی پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانیه در آن حال باقی مانده و سپس پایین بیایید. این حرکت را 2 یا 3 مرحله و هر مرحله 12 تا 15 بار انجام دهید.

کشش(لیفت) با پاهای صاف این حرکت، حرکت مناسب دیگری برای تقویت عضلات پشت است که تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوها دارد. برای انجام این حرکت، باید وزنه‌ای در جلوی پا قرار داده و تا کمر خم شوید و درحالی‌که دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند، وزنه را بگیرید، سپس به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف نموده و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 مرحله و 8 تا 10 بار انجام دهید.

دراز و نشست (کرانج شکمی) روی توپ این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه بسیار مناسب بوده و فرد را از آسیب پشت و کمر حفظ می‌کند. برای انجام این حرکت، روی یک توپ بدنسازی بخوابید به صورتی که پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست‌ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالا تنه خود استفاده کنید.10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 مرحله با 15 تا 20 بار تکرار انجام دهید.

پرس شانه این تمرین به نام پرس نظامی معروف بوده و برای تقویت ماهیچه‌های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن یک جفت دمبل یا یک هارتل را در بالای شانه نگه دارید، همین‌طور که پشتتان را صاف نگاه داشته‌اید با دراز کردن بازوها، وزنه‌ها را بالای سر برده و دقت کنید که وزنه‌ها را زیاد بالا نبرید، چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را می‌توانید در 2 یا 3 مرحله با 10 تا 12 بار تکرار انجام دهید.

کشش(لیفت) با پاهای صاف این حرکت، حرکت مناسب دیگری برای تقویت عضلات پشت است که تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوها دارد. برای انجام این حرکت، باید وزنه‌ای در جلوی پا قرار داده و تا کمر خم شوید و درحالی‌که دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند، وزنه را بگیرید، سپس به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف نموده و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 مرحله و 8 تا 10 بار انجام دهید.

چرخشی خوابیده به پهلو روی زمین دراز بکشید. وزنه‌ای سبک را طوری دردست بگیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه 90 درجه ثابت نگاه دارید. وزنه را در مقابل‌ خود پایین آورده و رو به بالا بچرخید، به طوری که دستتان به سمت سقف باشد، پس از انجام این حرکت دوباره پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 مرحله با 10 تا 15 بار تکرار انجام دهید.

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!

مطمئنم که تقریباً همه می دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزار دهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی توانید به انجام کارهای مورد علاقه ی خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هرگونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید .

ادامه مطلب

خیلی از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب بیدار شده و به انجام تمرینات خود بپردازند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن آنهاست چون به آنها برای ادامه روز انرژی می دهد. اما خیلی های دیگر اصلاً فکرش را هم نمی کنند که حتی یک روز قبل از ظهر تمریناتشان را انجام دهند و ترجیح می دهند که بعد از شام یک دوری بزنند و کمی پیاده روی کنند. اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟

واقعیت این است که هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یک ساعت خاص کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما از تمرین دارد.

مهمتر از همه اینکه، متخصصین می گویند، بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود اتتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

ساعت بدن

ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه نوع آدمی باشید، سحرخیز  یا شب ها بیدار بمانید و کار چندانی هم از دستتان برای تغییر آن برنمی آید.

ریتم شبانه روزی با چرخش 24 ساعته زمین کنترل می شود. این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشارخون، دمای بدن، سطح هورمون ها، و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه اینها برای آمادگی شما برای انجام تمرینات مهم هستند.

استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می تواند ایده خوبی باشد. اما مسائل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند.

ورزش اول صبح

تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و پایدار، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند. دلیل آن این است که در این ساعت می توانند قبل از اینکه فشارهای زمانی و سایر برنامه ها در ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام می دهند. توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.

برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند

وقتی پای بی خوابی به میان می آید

متاسفانه وقتی شب گذشته بیخوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم برای خواب، به شما برای مقابله با بیخوابی کمک می کند. بدن باید برای خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند. این مسئله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند. ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام میل بدن شما را به خواب کاهش میدهد. چون هر دو این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیست.

گاهی دیرتر بهتر است

برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند.

برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند. اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش کردن بلافاصله بعد از خوردن غذا صحیح نیست. چون خونی که باید به عضلات شما حین ورزش برسد، به دستگاه گوارش می رود. برای ورزش کردن باید حداقل 90 دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد.

بهترین ساعت ورزش را برای خودتان پیدا کنید

لازم نیست حتماً تخصص چندانی درمورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود انتخاب کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح ورزش کنید، بعد ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را.  ببینید که در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

خلق عادت ورزش کردن

یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی میشود. در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید.

متاسفانه وقتی شب گذشته بیخوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم برای خواب، به شما برای مقابله با بیخوابی کمک می کند. بدن باید برای خوابیدن آماده شود

برای حفظ فعالیت فیزیکی، برخی از افراد هر از چند گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا کنید.

اما اگر هنوز به ورزش عادت نکرده اید و از آن غفلت میکنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات به شما کمک می کند که ورزش را نیز جزء عادات زندگی خود درآورید.

پس از غذا خوردن ورزش نکنید

به یاد داشته‌باشید بلافاصله پس از غذا ورزش نکنید. زیرا به جای اینکه خون برای هضم غذا به دستگاه گوارش هدایت شود، به سمت عضلات می‌رود تا ورزش انجام شود. به همین دلیل در هضم و گوارش غذا اختلال ایجاد می‌شود. بین یک وعده‌ی غذایی سنگین و ورزش باید 90 دقیقه فاصله در نظر بگیرید.

ادامه مطلب