یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت بازیکنان ، تمرینات پلی متریک است .
اصول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می شوند که عکس العمل ان بصورت انقباض ظاهر می شود و باعث تجمع نیرو در عضله می گردد .
بنابر این طبیعی است کششهای فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود .
در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش ماهیچه ها می باشد ، بعنوان مثال برای اینکه بتوانید بپرید نیاز است زانوها تا حدی خم شوند و ایجاد کشش در عضلاتی مانند چهار سر ، عضلات باز کننده و همسترینگ است ، که نتیجه ان در نهایت منجر به پریدن می شود .
تمرینات پلی متریک هیچ شباهتی ازنظر بازدهی به انواع تمرینات مانند سرعتی ، قدرتی ویا هوازی ندارد . 
بلکه خود از سبکی مستقل بر خوردار است و مکمل سایر انواع تمرینات می باشد ، واین تصور که با تمرینات پلی متریک دیگر نیازی به تمرینات سرعتی و قدرتی نیست کاملا غلط است .
تا کنون مربیان و بازیکنان زیادی از این روش جهت ارتقاء سطح کیفی و تکنیکی خود بهره برده اند . 
نکته قابل توجه اینکه تمرینات پلی متریک مستقیما باعث تقویت توان در بازیکنان است واینکه توان در فوتبال چه جایگاهی دارد و هویت آن چیست را مفصلا در آینده به آن می پردازیم . 
دکتر اسپازف روسی که ابداع کننده پلی متریک است در مورد آن چنین میگوید که تمرینات پلی متریک در کنار سایر انواع تمرینات نقش هماهنگ کننده و ارتباط دهنده آنها با یکدیگر است . 

چند اصل مهم :
· توجه داشته باشید استفاده از وزنه در تمرینات پلی متریک مناسب نیست و بهترین وزنه ، وزن ورزشکار می باشد .
· استمرار و مداومت در تمرینات بسیار حائز اهمیت است 
· استفاده از الگوهای مناسب تمرینی متداول ( استفاده از تمرینات مشخص واستاندارد توصیه شده ، به علت تخصصی بودن نوع این تمرینات بهتر است از تغییرات دوری شود ) 

راهنماییهای مهم : 
1. 5 الی 10 دقیقه فعالیت هوازی و سپس 15 دقیقه کشش به تمام گروههای عمده ماهیچه ای 
2. پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار با توپ انجام داد ویا در پایان یک جلسه تمرین .
3. تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته کند در واقع بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد . 
4. 2 دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرینی مناسب است این استراحت نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود .
5. تیمهایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای 2 جلسه و تیمهایی که یک روز در میان تمرین می کنند هفته ای یک جلسه مناسب است . ( توجه کنید که حداقل زمان بین 2 جلسه پلی متریک باید 48 ساعت باشد )
6. اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید . 

خصوصیات تمرین پلایمتریک :

· این تمرینات نیرو را به قدرت تبدیل ودر نهایت موجب رشد و تقویت توان بازیکنان می شود .
· ایجاد نشاط و شادابی در تمرینات و تنوع حرکاتی 
· ارتقاء سطح روحی ورزشکاران 
· جهش در قابلیت تکنیکهای فردی و بالا بردن سطح اطمینان به نفس بازیکنان ودر نتیجه تعالی تیمی



چند نمونه از تمرینات پلی متریک :
001 –ایستادن بر روی پا و پرش به کشیدگی کامل بدن در اوج پرش
ورعایت حالت خمیدگی پاها ، توجه کنید این تمرینات باید پیوسته بدون
استراحت در 1 – 2 دقیقه در 2- 3ست انجام شود 




002 – توجه کنید سر رو به جلو باشد بهم رسیدن و 
برخورد پاها در هوا بسیار مهم است ، این تمرین باید 
پیوسته باشد ودرست های 1-2 دقیقه ای 





003- تمرین کاملا ساده ومتعارف می باشد 
توجه کنید که در هنگام پرش کاملا در هوا 
شناور باشد .



004 – این تمرین باید بر روی هر 2 پا به نوبت 
انجام دهید توجه کنید بین تعویض پاها فاصله زمانی بوجود نیاید .
شما میتوانید این تمرین را بصورت حرکت رو به جلو انجام دهید 
میتوانید در فاصله کوچکتر یا بزرگتر انجام دهید 





005 – استفاده از حلقه ضروری نیست ولی باعث دقت و تمرکز 
می شود بازیکن پس از رسیدن به پایان مسیر را بصورت مخالف 
با این حرکت ادامه دهد و مانع از قطع تمرین شود .



006 – تمرینی ساده ولی پر محتوا به حرکت دستها توجه داشته باشید 
یکی از بهترین نوع تمرینات پلی متریک می باشد .


007 – در این تمرین نیز حرکت دستها باعث تحرک 
بیشتر می شود . این تمرین را 7 – 8 بار انجام داده و
استراحت 2 دقیقه بین هر ست .

چند نمونه تمرین دیگه اگه مشکلی داشتین بگید براتون توضیح بدم











 

 

 

ادامه مطلب

طناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و کنترل وزن تکواندو کاران  میباشد .

ورزشکاران برای کاهش وزن اضافی،میتوانند بین (120 تا 140 دور در دقیقه)

پرش کنند . ترکیب این تمرین با رژیم مناسب و  استراحت ، میتواند طی یک دوره کوتاه مدت نتیجه قابل توجهی به دنبال داشته باشد .

دوستان به این امید من فواید و برنامه های طناب زدن را به شما میگم که شما با انواع طناب زدن آشنا باشید .

انواع طناب زدن شامل :

1- گام بلند  2-پرش به پهلو  3- پرش به جلو  4- پرش اسکی باز  5-پرش زنگوله ای  6-نیم چرخش   7- چرخش کامل  8-پای ضربدری  9-لک لک به جلو10– لک لک به عقب 11-پاشنه پنجه  12-پرش به جلو  13- دست ضربدری 14- تاب کناری بازو  15 – تاب کناری برای پرش

 

 

سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :

* افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو

*آمادگی کمر ، شانه ها و قفسه سینه

*افزایش قدرت پنجه

*بهبود وضعیت نگهداری بدن

*افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران

*بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع

*افزایش تعادل بدن

*افزایش سرعت واکنش بدن

*سوزاندن چربی از طریق بکارگیری گروه های عظلانی چندگانه

*افزایش تمرکز که موجب کاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .

اندازه گیری استاندارد یک طناب :

1- با یک پا در مرکز طناب بایستید .

2- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بکشید ، بطوری که نوک دسته های طناب بالاتر از شانه شما کشیده نشوند .

توجه داشته باشید که اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور کند ، این به این معنی است که طناب بیش از حد بلند است .

مرحله پیش آمادگی

Phase preparation

 500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .

در حالی که جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل 160 دور در دقیقه انجام می گیرد ، یک ست 500 تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین کنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حرکات طناب زدن را آماده می کند . آن همچنین ورزشکاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می کند .

مرحله متوسط

Intermediate phase

5 دقیقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .

ورزشکاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه کنند .

  500 پرش را در یک ست برای 5 دقیقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی که بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .

اگر چه ممکن است برای بعضی ورزش کاران ، رسیدن به این استاندارد بالای 3 هفته طول بکشد ، اکان این وجود دارد که ورزشکاران کاملا آماده و کوشا کمتر از 2 هفته به این استاندارد دست پیدا کنند .

مرحله آماده سازی

Conditioning phase

هر جلسه 10 دقیقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .

تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش کاران باید بتوانند به مدت 10 دقیقه با شدت 180 دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب  بزنند.

گرم کردن با کمک طناب زدن

یک راه کاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم کردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی که گردش خون را بالا می برد.

1- ابتدا یک تا دو دقیقه کشش سبک انجام دهید .

2- بعدا از آن با 5 دقیقه طناب زدن با شدت کم (140 دور در دقیقه)

3-در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای 10 تا 20 دقیقه خوب کشش دهید . به خاطر داشته باشید هر کشش را برای حداقل 20 ثانیه نگه دارید .

 

استراحت فعال با طناب زدن

قابلیت و کارایی طناب زدن در هر زمان و مکانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عظلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .

-- بین ست های تمرینات با وزنه ، 100 تا 160 باربرای گرم شدن عظلات بپرید .

-- درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه   گرم کردن با طناب که در بالا ذکر شده استفاده کنید .

 

سرد کردن بدن با طناب زدن !!!

سرد کردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم کردن مهمتر است  . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای کاهش تدریجی ضربان قلب استفاده کنید . همه گروه های عظلانی اصلی ، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب کشش دهید .

 

طناب زدن فصل قبل از مسابقات

بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمرینی ورزشکاران باید ورزش آنها از لحاظ روش کار ، محتوا و شدت شبیه سازی کند به طوری که آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .

تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشکار برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه  کمک میکند .

در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشکاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد که موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم کردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .

 

طناب زدن در فصل مسابقات

در حین فصل مسابقات ، تکواندو کاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشکاران میتوانند این کار را بعنوان یک آماده کننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم کردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی 2 تا 3 بار در هفته.

بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال کنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند .

 

ادامه مطلب

احیای قلبی ریوی یک مانور حیات بخش می باشد که بکمک آن تنفس و گردش خون فرد آسیب دیده حفظ می شود تا از نرسیدن موادغذایی و اکسیژن به مغز او و مرگ مغزی در فرد جلوگیری شود.

 

آیا می دانید که چه بسا فردی که دچار ایست قلبی تنفسی شده است با انجام صحیح مانورهای احیا قلبی تنفسی می تواند از مرگ حتمی نجات پیدا کند در مواردی مثل ایست قلبی , غرق شدن , خفگی , مصرف زیاده از حد مواد مخدر و مشروبات الکلی , احیای قلبی ریوی می تواند فرد را به زندگی باز گرداند.

در مقاله زیر مروری بر حیای قلبی ریوی خواهیم داشت :
- هر بیماری که  دچار ارست قلبی – تنفسی شود نیاز به CPR  دارد.

آرام باشید . اگر نمی توانید با اطمینان و ایمن کمک کنید ، نباید کمک کنید . « مهم است که آرام باشید و مطمئن شوید وقتی که قصد کمک کردن دارید که خود و دیگری را به خطر نمی اندازید .

●  هنگامی که شما منتظر رسیدن اورژانس هستید :

هوشیاری را چک کنید ، بپرسید : آیا شما خوبید ! اگر پاسخ داد ،‌ بپرسید آیا می دانید کجا هستید ؟ چیزی بپرسید که سطح تمرکز را نشان دهد . اگر بدون پاسخ بود ، نبض را چک کنید ، چک کنید و ببینید آیا نفس می کشد . اگر تنها هستید باید یکی را برای کمک پیدا کنید .

تنفس را کنترل کنید : به تنفس از راه بینی گوش کنید ، و به سینه برای بالا و پایین شدن نگاه کنید . نبض را یا از مچ یا گردن بگیرید . اگر فرد تنفس و نبض داشت ، باید تا رسیدن کمک صبر کنید . دوباره تماس با ۱۱۵ می تواند به شما کمک کند که چطور نبض کسی را بگیرید .

●   CPR را شروع کنید :

اگر بیمار نفس نمی کشد یا نبض ندارد ، CPR  را شروع کنید.

موضوع ناراحت کننده این است که مردم اگر CPR را بلد نباشند ، می ترسند آنرا انجام دهند ، زیرا نمی  خواهند کار اشتباهی انجام دهند .

مهمترین چیز آن است که اگر شخص نفس نمی کشد ، او را در وضعیت چانه به سمت بالا قرار دهید ، تا زبانش از مسیر راه هوایی خارج شود . ( پس راه هوایی باز می شود ) و سپس ماساژ سینه را شروع کنید .

CPR * دارای سه مرحله می باشد.

الف) Basic Life Support

ب) Advanced Cardiac Life Support

ج) Post CPR

- شایعترین علت ایست قلبی  MI است.

- ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بعد از ایست قلبی ارست تنفسی ایجاد می شود .

- شایعترین آریتمی ها که نیازمند به اقدامات احیا می باشند VT و VF است در این مواقع بیمار ممکن است هوشیار باشد. VF جز مواردی است که اقدامات بلافاصله باید شروع شود.

-  Basic Life Support  شامل:  الف) A :Air way      ب) B: Breathing       ج) C: Circulation

البته در تغییرات جدید ابتدا ماساژ قلبی شروع می شود.(CAB)

●  قدم اول:

- ماساژ قلبی بلافاصله بایستی شروع شود.

- می توان قبل از شروع ماساژ قلبی ابتدا یک ضربه  درست در ناحیه وسط استرنوم وارد می کنیم.        (Precordial Thump)

- این ضربه حکم یک دفیبریلاسیون مکانیکی را دارد. دست باید به تنه متصل باشد و از آرنج خم شود و با ناحیه هایپوتنار دست ضربه وارد شود.

- زیر یکسال مجاز به زدن ضربه نمی باشیم. حداکثر دو ضربه مجاز می باشیم.

●  شرایط یک ماساژ قلبی مناسب:

۱) کف دست را روی پشت دست دیگر گذاشته و انگشتان را درهم نموده و بدون تماس انگشتان با بدن فرد کف دست را در قسمت یک سوم تحتانی استرنوم قرار می دهیم.

۲) عمق فشار در یک فرد بالغ حداقل ۵ سانتی متر است.

۳) آرنج نباید خم شود.

۴) حتماً باید شانه فرد  CPR کننده عمود بر بیمار باشد ( راستای فشار عمود بر استرنوم باشد)

۵) زمان  compression  و Decompression  باید برابر باشد. اجازه بدهیم کامل قفسه سینه برگردد.

۶) حداقل ماساژ ۱۰۰ ضربه در دقیقه است.

۷) در CPR بعد از ۳۰ ماساژ ۲ تنفس می دهیم .

- در یک ماساژ مناسب نبض های پریفرال احساس می شوند.

●  قدم دوم:

-  در بررسی راه هوایی  اولین اقدام خارج کردن جسم خارجی است ( مثل دندان مصنوعی)

- مانور Finger Sweep : انگشت را داخل  دهان کرده و جسم خارجی را بیرون می آوریم. ( بین ۱ تا ۸ سال مجاز نیستیم خصوصاً زیر یک سال چون می تواند باعث اسپاسم حنجره شود)

- پوزیشن مناسب برای باز کردن راه هوایی Head Tilt – Jaw Thrust  است که به صورت اکستنشن نمودن سر و بالا و جلو بردن  چانه است. ( بالا و جلو بردن چانه: این عمل با هر دو دست انجام می شود به طوری که هر دو شست را روی چانه فرد گذاشته و چهار انگشت دو دست را در دوطرف زیر فک گذاشته و با فشار کمی بالا آورده سپس در خلاف عقربه های ساعت به جلو هدایت می کنیم. با این عمل زبان از جلوی راه هوایی کنار می رود.)

- وسایل مورد استفاده در باز نگه داشتن راه هوایی عبارتند از : Air Way  و لوله تراشه

- هدف از اکستنشن سر نزدیک کردن محور های نازوفارنکس و اوروفارنکس و تراشه فرد است و یا به عبارتی در یک مسیر قرار بگیرند.

●  قدم سوم:

- برای ایجاد تنفس سه راه در پیش روی داریم : الف) دهان به دهان که در شرایط خاصی انجام می شود. ب) دهان به بینی در فرد زیر یکسال انجام میشود ج) آمبو بگ که اکثراً برای تیم درمانی همین روش می باشد.

-  نحوه گرفتن آمبوبگ با ماسک بسیار مهم است ، چرا که بعضی اوقات قبل از اینتوبه کردن یا نیاز نبودن اینتوبه این روش استفاده می شود. اتصال کامل ماسک با صورت با یک دست انجام می شود به نحوی که با شست و انگشت اشاره قسمت لوله ماسک را گرفته و با سه انگشت دیگر به شکل یک چنگگ در زیر فک از زاویه مندیبل به بالا گرفته می شود و با فشار آن را به صورت می چسبانیم. کانکشن اکسیژن هم باید وجود داشته باشد.

- هوای  تنفسی ( هوای اطاق) دارای ۲۱% اکسیژن می باشد.

- به ازای هر لیتر در دقیقه اکسیژن دریافتی ۴% کسر اکسیژن دمی (FIO2) افزایش می یابد.( مثلاً با دادن ۲ لیتر اکسیژن کسر اکسیژن دمی به این ترتیب خواهد شد          ۲۹%   =  (۲*۴) +  ۲۱%

-  با کانولای بینی حداکثر ۴۴% می توان اکسیژن داد.

- برای  FIO2 بیشتر از ۴۴ % از ( مثل MI ) از ماسک استفاده می شود. ماسک بین ۵۰ تا ۶۰ درصد می تواند FIO2 را بالا ببرد.

- برای  FIO2 های بالاتر (۱۰۰-۸۰%) از ماسک به همراه Reserved Bag  استفاده می شود.

●  باز کردن راه هوایی  Air way

اولین قدم باز کردن راه هوایی فرد است .در فرد بیهوش تمامی ماهیچه ها شل شده اند.عضلات زبان و گردن هم از این قاعده مستثنی نیستند و احتمال دارد که زبان به طرف حلق بر گردد و راه هوایی را مسدود کند .

کف دست را روی پیشانی مصدوم گذاشته و سر او را به طرف عقب بر گردانید . همزمان با این کار دست دیگر را زیر چانه او قرار داده و به سمت بالا فشار دهیدبه طوریکه دندانهای فک بالا و پایین در مقابل هم قرار گیرند . در صورت انجام صحیح این مراحل شما موفق به باز کردن را ه هوایی مصدوم خواهید شد .

مراقب باشید که دهان فرد را بیش از حد باز نشود چون در این صورت ممکن است زبان به عقب برگردد و راه هوای را مسدود کند .

●  دادن تنفس مصنوعی  Breathing

پس از بازکردن راه هوایی باید از وضعیت تنفس مصدوم أگاه باشید.ابتدا قفسه سینه فرد را برهنه کنید.

اگر صورت مصدوم کبود و رنگ پریده باشد .

نه جریان هوا از بینی و دهان فرد حس شو د و نه صدایی که نشانگر جریان هوا باشد به گوش برسد.

قفسه سینه حرکت نداشته باشد.

تنفس وی قطع شده است و باید تنفس مصنوعی را آغاز کنید حتی اگر نتوانستید تشخیص دهید که فرد مذکورتنفس دارد یا نه نفس مصنوعی را آغاز کنید چون اگر فرد تنفس داشته باشد شما در هنگام تنفس مصنوعی متوجه می شوید.

●  تکنیک دادن تنفس مصنوعی

سررابه عقب متمایل کنید به صورتیکه دهان کمی بازتر باشد (نحوه باز کردن راه هوایی در مبحث قبل آمده است.)با انگشتان دستی که روی پیشانی مصدوم است سوراخهای بینی فرد را ببندید .

دهان خود را روی دهان مصدوم بگذارید بطوریکه , لبهای شما کاملا اطراف دهان اورا بگیرد.با یک بازدم عمیق هوارا وارد دهان فرد مصدوم کنید.همزمان از گوشه چشم خودبه قفسه سینه فردنگاه کنید وببینید آیا هنگامی که درون مجاری هوایی اومی دمید قفسه سینه بالا می رود یا نه ؟

وقتی قفسه سینه فرد بالا می آید تنفس را قطع کنید ودهان خود را از دهان فرد دا کرده و بینی اورا آزاد بگذارید و خودتان برا ی تنفس بعدی نفس بگیرید.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز  ، هنگام تنفس موثر سینه وشکم مصدوم بالاو پایین می آید , احیاگر حس می کند که بادکنکی را پر میکند و پس از دمیدن حجم معینی , مقابل ورود هوای اضافه تر مقاومت احساس میکند .به تدریج رنگ پوست فرد از زردی و کبودی به صورتی تغییر می یابد.

●  ماساژ قلبی  Circulation

پس ازدادن یک یا دو تنفس مصنوعی در صورتیکه فرد تنفس خود را بازنیابد باید نبض فرد را کنترل کرد.

●  طریقه کنترل کردن نبض :

پس از آنکه تنفس مصنوعی تمام شد کف دست را از روی پیشانی فرد بر ندارید و دو انگشت دست دیگر را در وسط گردن بالای نای و حنجره روی برآمدگی جلوی گردن ( سیب آدم ) بگذارید .

انگشتان خود را به آرامی به سمت پایین و کنار آن قسمت بلغزانید و سپس کمی فشار دهید . به مدت ۵-۱۰ ثانیه این کار را ادامه دهید تامطمئن شوید که نبض را حس میکنید یا نه؟

کنترل کردن نبض احتیاج به مهارت و دقت خاصی دارد شما نیز میتوانید با تمرین کردن و شرکت در کارگاههای عملی احیا تنفسی این مهارت را کسب نمایید .

اگر فرد نبض داشت به تنفس مصنوعی با اندزه’ دوازده بار در دقیقه ادامه دهید .  بیشتر

اگر فرد نبض نداشت باید بی درنگ ماساژ قلبی را همراه با تنفس مصنوعی آغاز کنید.زیرا فرد دچار ایست قلبی شده و احتمال دارد صدمات جبران ناپذیری به مغز وی برسد.

برای دادن یک ماساژ قلبی موثر علاوه بر اینکه باید ماساژ را با تکنیک صحیح انجام داد لازم است که وی را در وضعیت مناسبی بخوابانید.

بیمار را به پشت خوابانده , مطمئن شوید که وی روی یک سطح سخت قرار گرفته است . اما اگر فرد در رختخواب یا هر سطح نرم دیگری است وقت را تلف نکنید و فقط کافیست که اورا روی روی زمین بلغزانید یا اینکه یک تخته با هر شی صاف و سخت را از بین پشت او و ملحفه قراردهید .

کنار مصدوم زانو بزنید .

آخرین حددنده های او را با دو انگشت دستی که بالای فرد نزدیکتر است بیابید انگشتان خود را بسمت بالا بلغزانید تا یک فرو رفتگی در محل اتصال دنده های دو طرف برسید .

یک انگشت را در محل فرورفتگی بگذارید و انگشت دیگر را کنار آن قرار دهید سپس ته دست دیگر را در کنار آن دو انگشت قرار دهید .بعد ته دست دوم را روی دست اولی بگذارید .

موقعیت بدن خود را طوری تنظیم کنید که بازوها خم نشوند و شانه ها در امتداد نقطه اتکا دستها باشند . به اندازه ای بر جناغ فرد فشار وارد کنید که ۴-۵ سانتی متر پایین برود.

پس از انجام ۱۵ عدد ماساژ پشت سر هم ( این ۱۵ ماساژ در مدت ۱۱ ثانیه خواهد بود ) دو عددتنفس مصنوعی به فرد بدهید شما برای انجام این دو تنفس ۴ ثانیه فرصت دارید .این سیکل باید چهار بار در دقیقه تکرار شود برای اینکه بتوانید نسبت ۱۵:۲ را در هر دوره رعایت کنید بهتر است با هر ماساژ شماره آن را بلند بگویید .

بعد از یک دقیقه وضعیت مصدوم را ازریابی کنید .

اگر ضربان مداوم رگ گردن باز نگشته باشد دوباره احیای قلبی ریوی را با دو تنفس و ۱۵ ماساژ قلبی از سر بگیرید . شما برای انجام این دو تنفس و ۱۵ ماساژ , ۱۵ ثانیه فرصت دارید.

این کار را برای مدت ۳ دقیقه دیگر ادامه دهید .

اگر دراین مدت تنفس منظم فرد بازگشت نیازی به تکرار احیای قلبی ریوی نیست بلکه باید مرتب تنفس و نبض فرد را چک کنید .

اگر تنفس منظم فرد برنگشت تنفس مصنوعی را با سرعت ۱۲ عدد در دقیقه شروع کنید و همزمان نبض فرد را چک کنید .

**

توجه داشته باشید که وقفه در انجام مراحل احیای قلبی ریوی بیشتر از ۵ ثانیه نشود.

ادامه مطلب

/**/

آسیب دیدگیهای متداول در ورزش

 

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.

  نکته:  RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1.  ورم تاندون آشیل

وقتی از تاندون پشت زانو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.

پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.

2.  ضربه ی مغزی

این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.

3.  کشیدگی ماهیچه های ران

این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.

4.  درد و ورم ساق پا

این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.

پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.

5.  درد پایین کمر

اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.

پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.

6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه ها

گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

7.  آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف

تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا

این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.

پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

 9.  آسیب دیدگی شانه

%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان:  برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.

10.  آسیب دیدگی زانو در دونده ها

آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است

اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

 

ادامه مطلب

۳۰ تا ۴۰ ساله‌ها

درست مثل دستورات مذهبی بسیاری از مردم در صدد انجام فرضیه رسیدگی
به شکمشان هستند.چگونه می توان وضعیت بهتری به شکم داد؟ برای این کار ۹ ورزش ساده
و تغییراتی در نحوه زندگی توصیه می شود که می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد.

شماره ۱ : وضعیت اندامی خود را بهبود بخشید

هر چه دولا دولا راه بروید، شکم تان بیشتر بیرون می آید. پس قامت خود را صاف کنید تا
بدین ترتیب لطفی نیز در حق شکم تان کرده باشید. برای داشتن اندام بهتر در حالت ایستاده،
گوش هایتان را با شانه هایتان  هم تراز کنید ، و شانه ها را با ران ها ، ران ها را با زانو ها و
زانو ها را با مچ پا در یک ردیف قرار دهید. پشت شانه هایتان را باز نگه دارید درست مانند
پیراهنی که از رخت آویز ، آویزان است نه مثل پیراهنی که از میخ آویزان است  . ناف تان
را به سمت ستون فقرات تان تو بکشید و وزن تان را بر روی پاها و پاشنه ها بیاندارید.

شماره ۲ : ورزشی انجام دهید که تمامی بدن تان را درگیر سازد

آنقدر غرق شکمتان نشوید که دیگر عضلات بدن تان را فراموش کنید. مثلا عضلات اصلی شما
شامل عضلات پشت و عضلات سرینی نیز هستند. به نوعی ورزش کنید که عضلات اصلی شما
به همراه بازوها و پاها و کل بدن در گیر شوند و عضلات شکم شما را تقویت کنند.
هر عضله‌ای که کار کند چربی می‌سوزاند.

شماره ۳ : حرکات پارو زدن انجام دهید

صاف بایستید. پاهایتان را باز کنید. انگشتانتان را در هم فرو کنید تا یک چنگ محکم داشته
باشید. نفس تان را بیرون دهید و دست های گره شده ، بازوها ، شانه ها و سینه تان را به
سمت چپ متمایل کنید درست مثل اینکه یک کانو  (یا قایق کوچک) را پارو می زنید. به طور
همزمان زانوی چپ را بالا آورده و به سمت راست حرکت دهید. نفس هایتان را به درون
بکشید و به حالت اولیه برگردید. سپس دوباره نفس را بیرون داده و همان عمل را این بار
به سمت راست تکرار کنید. (۲۰ دقیقه در هر دو سمت همین عمل را انجام دهید

شماره ۴‌ : عمل لگد گربه ای

بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید ، دست ها را همانند بال های هواپیما از هم باز
کنید. نفس را بیرون داده و پای راست را جلو آورده و به سمت بالا بکشید. در همین حال ،
مانند گربه ، بازوهایتان را تا سطح شانه ها بالا آورده و به سمت چپ و راست حرکت دهید.
ناف تان باید طوری به درون کشیده شود که انگار به ستون فقرات چسبیده است. نفس را به
درون بکشید ، پشت تان را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید . حال همین حرکت را با پای
چپ انجام داده و ۲۰ بار این عمل را تکرار کنید.

شماره ۵ : حالت  

صاف بایستید و پاشنه پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید ، اندکی پنجه پایتان رو به بیرون باشد ،
دستها را بالا بیاورید ، دست ها به  هم بچسبند و زیر چانه را لمس کنند ، نفس را بیرون داده
و بازوهایتان را تا حد ممکن به پایین فشار دهید ، دست ها و بازوهایتان خیلی نزدیک به بدن
باشند. به طور همزمان پاشنه پاهایتان را از زمین بلند کرده و بر روی پنجه پا بایستید : حدود ۲
ثانیه به همین حالت باقی بمانید. نفس را به درون کشیده و به حالت اولیه بازگردید. شکم بالا
و پایین می رود و بازوها به سمت پایین هستند. (این عمل را ۲۰ بار تکرار کنید

شماره ۶ : رژیم غذایی تان را بررسی کنید

شما می توانید از صبح تا غروب ورزش شکم انجام دهید ، اما اگر چربی شکم تان زیاد است ،
عضلات سفت شده شکم شما چندان به چشم نمی آید. برای اینکه چربی شکم شما تکان بخورد
و شل شود باید به آنچه می خورید توجه داشته باشید و بدانید که فعالیت شما در چه حد است.
به عبارت دیگر ، کمتر غذا بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید و مقدار کالری خود را عاقلانه
صرف کنید. صبحانه میوه، ناهار و شام همراه با کم‌خوری

شماره ۷ : بدن سازی و غیره ، اختیاری است. ورزش با دستگاه هایی که با طناب و بند کار می کنند
، و عضویت در سالن های ورزشی می تواند خیلی جالب باشد ، اما برای سفت شدن عضلات
شکم ، چندان ضرورتی ندارند. حتی اگر در زندگی روزمره - در هنگام پیاده روی ، یا ایستادن
در صف میوه فروشی ، و یا شرکت در یک مهمانی عصرانه - بخواهید ، می توانید با صاف ایستادن
و بیرون دادن نفس برای نزدیک کردن ناف به ستون فقرات ، تمریناتی را انجام دهید.

شماره ۸ : اهداف واقعی انتخاب کنید

ژن ها در فرم اندام شما نقش مهمی دارند، اما این بهانه خوبی نیست برای اینکه شما هرچه دلتان
می خواهد ، بخورید.اهداف شما باید واقعی بوده و متناسب با بدنتان باشد ، نه این که رویائی و
غیر واقعی باشند. شاید اندام تراشیده الگوی خوبی برای شما باشد،
اما نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه این اندامن را بدست آورید.

شماره ۹ : به آرامی پیش بروید

هیچ راهی وجود ندارد که شما به سرعت و به یکباره اندام مناسبی پیدا کنید. حتی شیوه هایی
که در آن تضمین لاغری نیز وجود دارد ، موقتی هستند. سعی کنید پیشرفت تان در این زمینه
طبق یک برنامه آهسته و ملایم پیش برود ، حتی خودتان را برای ناکامی و عدم پیشرفت نیز
آماده کنید. هنگامی پاداش خواهید گرفت که صبور بوده و پشتکار داشته باشید.

 

ادامه مطلب

  آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.

      حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

      اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

      فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

 مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

       با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

    

  مفهوم اول؛ علم تمرین

        علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

 

      بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

 1- علوم تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

 

  2- طرح برنامه تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

 

  3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

       بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن

پرداخته شد.

 

  مفهوم دوم؛ آمادگی

       توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

 

  مفهوم سوم؛ تمرین

        این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها  و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

  4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

  5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

  6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

  7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

  8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

  9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

        هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد. 

 

ادامه مطلب

تاریخچه هندبال

        مقدمه

ورود ورزش هندبال به کشور که مربوط به دهه های اخیر می باشد نسبت به سایر رشته ها از گسترش خوبی برخوردار بوده است این رشته در همان اوایل بخاطر سادگی و جذابیتش بعنوان یک ورزش آموزشگاهی مورد توجه دانش آموزان پسر و دختر قرار گرفت. بطوریکه بزودی دامنه توسعه آن به رده های سنی دیگر گسترش یافت. در طول این مدت که حدود 30 سال می شود افراد زیادی به شکلهای مختلف برای شناسائی – دوام و رونق آن تلاش کرده اند که ذکر اسامی تمامی آنها در محدوده این تحقیق نمی گنجد. تجربه نشان داده تلاش و خدمات افراد به خاطر اینکه بیشتر جنبه تجربی و شخصی دارند و مکتوب نیستند .بعد از مدتی فراموش و یا بطور کلی از یاد می روند. در صورتیکه ثبت رویدادها و وقایع علمی و تحقیقی بصورت تألیف ترجمه ، مقاله ، فیلم ، اسلاید... ماندگار و قابل استفاده هستند و بسادگی قابل دسترسی ومراجعه می باشند بطوریکه می توان از کم و کیف کارها ی انجام شده مطلع شد با این دیدگاه در فصل دوم کوشش می شود به پیدایش ورزش هندبال در دنیا و سیر تحول و رواج آن ، وکشورهایی که درتوسعه و گسترش هندبال بشکل مدرن امروزی نقش داشته اند، اشاره گردد.

همچنین به تاریخچه هندبال درایران و روند پیدایش و توسعه آن پرداخته می شود درقسمت بعد عناوین نوشتاری که در ورزش هندبال کشور تا کنون بصورت تألیف – تحقیق – ترجمه و مقاله انجام گرفته است معرفی می شوند. در پایان این فصل به تحقیقات ویژه عنوان تحقیق که در دسترس بوده اشاره و نتیجه گیری می گردد.

 ·        اطلاعات عمومی

 

هندبال یک بازی تیمی است که اساس آن با اقتباس از بازی فوتبال پایه ریزی گردیده و نحوه ترکیب تیم و حتی تعیین فصلهای مناسب برای مسابقات بر مبنای بازی فوتبال تنظیم شده است. در این بازی هر تیم سعی می‌کند توپ را با دست به دروازه تیم مقابل پرتاب کند و در عین حال از دروازه خود در مقابل حملات تیم مقابل دفاع نماید . هر تیم دارای 10 بازیکن و دو دروازه بان است که در داخل زمین فقط 6 بازیکن و یک دروازه بان بازی می‌کنند . بازیکنان از تکنیکهای مختلف در جهت پاس دادن توپ به یکدیگر و شوت کردن آن و یا انجام انواع حمله و ضد حمله استفاده می‌کنند و با سد نمودن راه بازیکنان تیم مقابل ، مانع موفقیت آن تیم می‌گردند. بازی هندبال در فضای باز توسط دو تیم که هر تیم از 11 بازیکن تشکیل شده است ، انجام می‌گیرد .

با توجه به استقبال جوانان از این رشته ورزشی ، پیش بینی حداقل 1000 نفر تماشاچی در سالنهای هندبال توصیه می‌شود . تماشاچیان در این سالنها در دو سمت طولی سالن استقرار می‌یابند و حداقل فاصله آنها از خطوط اطراف زمین باید 2 متر در نظر گرفته شود .

هندبال که به مادر ورزش های توپی شهرت دارد به اشکال زیر بازی می شود:

1. هندبال هفت نفره

2. مینی هندبال

3. هندبال نشسته

4. هندبال با ویلچر

5. هندبال ساحلی

 ·        تجهیزات مورد نیاز

 

- توپ : توپ هندبال کره‌ای شکل و یک رنگ بوده و از جنس چرم طبیعی و یا مصنوعی است . سطح توپ نباید برق و لیز باشد . محیط توپ برای مردان 58 الی 60 سانتیمتر و وزن آن 425 الی 475 گرم می‌باشد . در بازیهای زنان محیط توپ 54 الی 56 سانتیمتر و وزن آن 325 الی 400 گرم است .

 ·        قوانین کلی هندبال

 1- بازی هندبال توسط دو تیم و در یک تیم رسمی ، هندبال با 12 نفر بازیکن انجام می شود .

2- زمین هندبال دارای 40 متر طول و 20 متر عرض می باشد و در هر نیمه از زمین یک دروازه وجود دارد .

3- وقت بازی برای بازیکنان زن و مرد 16 سال به بالا عبارت است از دو نیمه 30 دقیقه ای با 10 دقیقه استراحت بین آن .

4- هدف از انجام این بازی عبور دادن توپ از خط دروازه با استفاده از شوت که با رعایت قوانین مربوط توسط دستها انجام می شود ، می باشد .

5- توپ را می توان با پاسهای مختلف ( بالای سر ، سینه و ...) ، دریبل ، سه گام و ....... با رعایت قوانین در زمین حرکت داد تا منجر به زدن گل شود ، هر گل در این بازی یک امتیاز محسوب می شود .

 ·        فواید اختصاصی هندبال

 1- اجزای آمادگیهای جسمانی مثل : سرعت ، قدرت ، استقامت ، چابکی و انعطاف پذیری در این رشته ورزشی در حد مطلوب پرورش می یابند .

2- دررشته هندبال آمادگیهای روانی و خلاقیت افزایش یافته و قوه ادراک و تصمیم گیری را در فرد در یک سطح بسیار بالا افزایش می دهد .

3- بازی با توپ و استفاده از تکنیکهای پیشرفته دراین رشته باعث می شود که در اغلب اوقات بازیکنان ، لذت موفقیت را در اجرای این مهارت احساس می کنند .

4- سرعتی که لازمه موقیت در بازی هندبال است سبب ازدیاد سرعت عمل وعکس العمل در بازیکن می شود .

5- ورزش هندبال سبب تقویت عوامل روانی مطلوب مانند : اعتماد به نفس ، تمرکز ، توجه و خود شکوفایی می شود .

6- باعث کسب نشاط وشادابی در فرد می شود .

 ·        تاریخچه هندبال در ایران

 در سال 1344 شمسی ((دکتر علی محمد امیرتاش )) پس از پایان تحصیلات دوره لیسانس در رشته تربیت بدنی و ورزش از کشور فرانسه به ایران مراجعت کرده و گفتگو ها و اقدامات اولیه را جهت تاسیس فدراسیون هندبال ایران از طریق کمیته ملی المپیک شروع نمود.

{گویا در کنار این فعالیت در ارتش هم گروهی هندبال 11 نفره را می شناخته اند . که آن را بصورت تفریحی و برای آمادگی جسمانی سربازان انجام می داده اند.}

 مدارک لازم نیز از فدراسیون بین المللی هندبال گرفته شد تا از این طریق ، مقدمات پیدایش ورزش هندبال هفت نفره در ایران فراهم شود. اما با تغییرات اداری در یک سال بعد ، در جلسه کنگره روسای تربیت بدنی و مدیران فنی استان ها و فرمانداری های کل ایران که هم زمان با برگزاری مسابقات ورزشی آموزشگاه های کشور در خرداد ماه سال 1345 در شیراز تشکیل شد ، (( دکتر امیرتاش )) طی شرح مبسوطی ، تصویب و اجرای هندبال در آموزشگاه های کشور را به کنگره پیشنهاد کرد ، لیکن به علت آشنا نبودن شرکت کنندگان در کنگره با ورزش هندبال ، متاسفانه این پیشنهاد به تصویب نرسید و بررسی بیشتر درباره آن به آینده موکول شد.در سال 1347، تغییرات و سازماندهی جدیدی در اداره کل تربیت بدنی وزارت آموزش و پرورش پدید آمد که تصویب بازی هندبال را همانند یکی از ورزش های رسمی آموزشگاه های کشورممکن ساخت.

مسئولان وقت که از افراد با تجربه بودند و با ورزش های جدید نیز آشنایی داشتند، این پیشنهاد را با احتیاط و به طور غیر رسمی پذیرفتند ، و بنا شد (( دکتر امیرتاش )) برای آزمایش ، دو تیم در دبیرستان البرز تهران تشکیل و تمرین دهد تا بتواند ورزش هندبال را در عمل به روسای ادارات و مدیران فنی تربیت بدنی کشور که بار دیگر در تهران گرد می آمدند، نشان دهد.

 هم زمان با تمرین این دو تیم ، اولین نشریه هندبال هفت نفره در ایران که شامل خلاصه مقررات بازی و مقدماتی از مهارت های انفرادی و دسته جمعی بود، در 27 صفحه تهیه و در اختیار مسئولان و دست اندرکاران تربیت بدنی آموزش و پرورش گذاشته شد.

به همت اداره کل تربیت بدنی وزارت آموزش و پرورش ، در بهمن سال 1347، سمینار بررسی مسایل و مشکلات تربیت بدنی و ورزش آموزشگاههای کشور ، با شرکت روسای اداره های تربیت بدنی و مدیران فنی استان ها و فرمانداری های کل در تهران تشکیل شد و در ضمن یک مسابقه کامل بین دو تیم هندبال دبیرستان البرز ترتیب یافت و نشریه 27 صفحه ای که به همین منظور تهیه شده بود در دسترس شرکت کنندگان سمینار گذاشته شد، در جلسه بعدی این سمینار تصمیم گرفته شد ، با توجه به امتیازات تربیتی و ورزشی که هندبال هفت نفره دارد، به عنوان یکی از رشته های ورزشی به آموزش و پرورش ، پیشنهاد شود. پس از چهار سال انتظار ، این اولین پیروزی بود. پیش از پایان سال 1347 ، پیشنهاد مذکور تصویب شد و فدراسیون هندبال آموزشگاه های کشور شکل گرفت. ریاست فدراسیون به (( جعفر گلبابایی)) کارمند عالی رتبه وزارت آموزش و پرورش و مشاور فنی آن به (( دکتر امیرتاش)) واگذار شد.به منظور آشنایی معلمان و مربیان ورزش کشور با ورزش هندبال هفت نفره و آماده کردن مقدمات لازم مسابقات هندبال در چهار چوب مسابقه های آموزشگاه های کشور که در دهه اول تیر ماه سال 1348 در تهران برگزار شد ، دو کلاس فشرده آموزش مربی و داوری هندبال ، جهت شرکت مربیان استان تهران در دهه دوم اسفند ، و برای مربیان ورزش منتخب از سایر نقاط کشور در دهه سوم اسفند 1347 ، به همت اداره کل تربیت بدنی آموزش و پرورش و با سرپرستی و تعلیم (( دکتر امیرتاش)) در تهران تشکیل و آموزش های لازم داده شد.

سرانجام تیم های تعلیم یافته به کمک مربیانی که در کلاس های فشرده شرکت کرده بودند ، از شهرستان های تهران ، اهواز ، مشهد ، اصفهان، شیراز و کرمان در این مسابقات شرکت کردند که به همین ترتیب مقام های اول تا ششم را به دست آوردند.مقررات کامل ورزش هندبال که از فدراسیون بین المللی هندبال تهیه و ترجمه شده بود به نام (( فدراسیون هندبال آموزشگاه های کشور)) تکثیر و در همین کلاس ها در اختیار شرکت کنندگان گذاشته شد. اکنون زمانی بود که عده بسیاری از دانش آموزان کشور ، ورزش هندبال را می شناختند و مربیان با علاقمندی بسیار در پی تکمیل معلومات خود در این زمینه بودند. دست اندرکاران اداره کل تربیت بدنی آموزش و پرورش نیز که بر این امر واقف بودند، پیشنهاد (( دکتر امیرتاش)) را مبنی بر دعوت از یک مربی خارجی ، پذیرفتند و پیرو آن بلافاصله از ((لامیشل پائولینی)) فارغ التحصیل دانش سرای عالی تربیت بدنی و ورزش فرانسه و مربی تیم قهرمان هندبال فرانسه و عضو کمیته فنی فدراسیون هندبال آن کشور ، به طور رسمی دعوت شد تا برای تدریس در کلاس هندبال به ایران مسافرت کند . در مدت ده ماه اقامت وی در ایران ، با همکاری ((دکتر امیرتاش )) یک کلاس تکمیلی برای مربیان استان مرکزی ، در دهه دوم مرداد ماه سال 1348 در تهران و یک کلاس تکمیلی دیگر در شهرستان اصفهان برگزار شد.در شهریور ماه 1349 نیز کلاس دیگری برای مربیان هندبال کشور در منظریه تهران تشکیل شد و طی آن ((دکتر امیرتاش)) آخرین تحولات هندبال تا آن زمان را برای شرکت کنندگان تشریح کرد. تاسیس فدراسیون هندبال در سال 1352 با توجه به پشتوانه ای که از نظر تعداد بازیکن و مربی در کشور ایجاد شده بود ، سازمان تربیت بدنی وقت به این ورزش توجه پیدا کرد و سرانجام در سال 1354 فدراسیون هندبال تاسیس و (( مهندس هارون مهدوی )) عهده دار امور آن شد.

 اسامی روسای انجمن هندبال از ابتدای انقلاب اسلامی تا کنون:

آقایان

1. سعید امیر حسینی

2. علیرضا فرجاد

3. محسن جهان پناه

4. علیرضا فرجاد

5. محسن جهان پناه

 

در مسابقات آموزشگاهی سال 1349 برای اولین بار تیمهای دختران دانش آموز نیز در مسابقات هندبال شرکت کردند .

اولین مسابقه خارجی تیم ایران ازتیم منتخب آموزشگاههای تهران با تیم منتخب دانش آموزان کویت که نتیجه آن 14 بر 18 به نفع تیم کویت بود .

از سال 1355 تا سا ل 1361 مسابقات قهرمانی کشور بطور مرتب انجام گرفته درسالهای 69-68-67 مسابقات برگزار نشد و مجدداً این بازیها از سال 1370 دوباره از سر گرفته شد . مسابقات جوانان کشور در دسته مردان از سال 63 آغاز شد اما سالهای 64 و 67 برگزار نشد. ازسال 67 این مسابقات بصورت جشنواره فرهنگی ورزشی هندبال جوانان شهرها برگزار می گردد. هندبال در آموزشگاهها از سال 48 تا کنون انجام گرفته البته بعضی از سالها در آن وقفه داشته است.

 - دومین مسابقات قهرمانی کشور مردان 1355 درمشهد

- اولین مسابقات قهرمانی زنان 1370درتهران

- اولین دوره مسابقات دانشجویان (پسر) 1367 در زاهدان

- اولین دوره مسابقات هندبال ساحلی (مردان) 1380بندرعباس

- بهترین نتیجه تیم ملی مسابقت آسیایی بانکوک (مردان) مقام چهارم 1998

- بهترین نتیجه تیم باشگاهی مردان در مسابقات آسیایی مقام سوم تیم ذوب آهن

- اولین حضور تیم هندبال دانش آموزان پسر ایران درمسابقات جهانی هندبال دانش آموزان درکشور یونان درسال 2002 در اردیبهشت ماه 1381 و با کسب مقام ششم

 ·        تاریخچه هندبال

 طبیعی است که انسان مهارتهای دست را بیشتر از مهارتهای پا به نمایش می گذارد .

گروهی هندبال را مثل ورزشهایی چون بوکس- کشتی و دو از رشته ها ی سنتی المپیک می دانند.. درمقبره ای مربوط به سال 600 ق. م در شهرک تاریخی «دیپلون» نزدیک به آتن جملاتی درمورد توپ بازی با دست به چشم می خورد. در کاوش های باستان شناسی در تمدن های اولیه که در کرانه های رود نیل انجام گرفته نشان می دهد بازیهای توپی منحصراً با دست انجام می شده است .

در جهان (( هومر)) تاریخ نویس مشهور یونان در کتاب معروف خود (( اودیسه )) از ورزش هندبال با نام (( اورانیا)) یاد کرده است و تصاویر مربوط به این بازی نیز که در سال 600 قبل از میلاد روی یکی از دیوراهای آتن قدیم حجاری شده بود ، در سال 1926 کشف شد. در قرن سیزدهم میلادی این بازی بنام « کچ بال » شهرت داشته و مسابقات آن بین شوالیه ها متداول بوده است اما به نظر می رسد که این بازیها که با توپ و توسط دست انجام می شده با هندبال کنونی متفاوت بوده است.

در قرن های شانزدهم و هفدهم میلادی خانم های درباری و شوالیه های به این بازی که تغییر مختصری یافته بود می پراختند و شاعران وقت ، آن را اولین بازی تابستانی نام نهاده بودند. ((کنراد کخ)) که یک معلم ورزش آلمانی بود، در سال 1890 هندبال را به صورت جدیدتری با نام (( رافابل اشپیل)) معرفی کرد که از آن پس آن را به صورت هندبال یازده نفره بازی می کردند که شباهت زیادی به یکی از بازی های محلی چکسلواکی به نام ((هازنا)) داشت. پس از اولین جنگ جهانی ((هرمان)) رئیس فدراسیون هندبال آلمان برای گسترش و تحکیم این ورزش بسیار کوشش کرد. در کشور آلمان یک معلم ورزش زن بنام «ماکس هایزر» در شهر برلین تیم هندبال دختران را تشکیل داد. البته دکتر((کارل شلنز)) استاد دانش سرای عالی تربیت بدنی و ورزش برلین که او را پدر هندبال نامیده اند، پیش تر و در سال 1920، مقررات این ورزش را تدوین کرده و آن را در کلاس های خود به مرحله اجرا درآورده بود ، لذا پس از او شاگردانش موجبات گسترش این ورزش را در سراسر آلمان فراهم آوردند. این بازی در زمین فوتبال انجام می شد و به همین روال برخی از مقررات فوتبال بر روی این بازی اثر گذاشته است . اولین مسابقه بین المللی هندبال در شهر «هال-سال» بین تیمهای اتریش و آلمان برگزار شد که اتریش 3 بر صفر برنده شد.

 در کشور های شمالی به دلیل سردی هوا ، برای اجرای این ورزش در سالن ، شکل تازه ای به آن داده شد که این امر باعث پیدایش هندبال هفت نفره امروزی شد.این ورزش بین سالهای 1904 تا 1920 با استفاده از بعضی قوانین بازی فوتبال ، در قاره اروپا توسعه بیشتری یافت و به همین دلیل ، ((فوتبال)) اثر بسیاری بر آن گذاشته است. قبل از تشکیل فدراسیون هندبال در آلمان ، این ورزش به ضمیمه فدراسیون های ژیمناستیک و دو و میدانی اداره می شد، اما ((کارل دیم)) برای یکنواختی آن اقداماتی انجام داد که بعدها به نتیجه رسید.

تا سال 1928 از نظر تشکیلات بین المللی نیز هندبال ، جزو فدراسیون بین المللی دو و میدانی محسوب می شد. اما به دلیل اهمیت هندبال ، این فدراسیون در هشتمین کنگره خود که در سال 1926 برگزار شد ، کمیسیونی برای مستقل کردن آن به وجود آورد و سرانجلم در اوت 1928  فدراسیون بین المللی مستقل هندبال با یازده کشور عضو در آمستردام تشکیل شد و ((اوری براندرج)) عضو هیات مدیره آن ، برای گسترش این ورزش کمک های بسیاری کرد. در همان سال اولین بازی نمایشی هندبال در آمستردام انجام شد و در سال 1931، کمیته بین المللی المپیک اجازه داد که هندبال جزو بازی های المپیک درآید.از سال 1928 تا 1934 فدراسیون بین المللی هندبال گسترش بسیاری یافت و توانست بیش از 25 کشور را به عضویت بپذیرد، سرانجام اولین بازی های بزرگ و رسمی هندبال در المپیک سال 1936 برلن در رشته یازده نفره مردان انجام یافت، و کشورهای آلمان ، اتریش و سوییس به ترتیب مقام های اول تا سوم را به دست آوردند.در سال 1937 در بازی های جهانی دانشگاهی ، مسابقات هندبال نیز انجام شد که آلمان به مقام اول رسید ، سپس در سال 1938 به مناسبت دهمین سال تاسیس فدراسیون بین المللی هندبال ، اولین مسابقات قهرمانی جهان در رشته های هندبال یازده نفره و هفت نفره با شرکت کشورهای آلمان ، دانمارک، هلند، مجارستان، لوگزامبورگ، لهستان ، سوئد، سوییس و چکسلواکی در کشور آلمان انجام شد که در هر دو رشته کشور آلمان به مقام اول نایل آمد و در هندبال هفت نفره ، کشورهای اتریش و سوئد به ترتیب مقام های دوم و سوم را به دست آوردند.پس از دومین جنگ جهانی ، ارتباطات بین المللی به سرعت از سر گرفته شد و به  این ترتیب ، فدراسیون بین المللی هندبال در ماه اوت سال 1928 با حضور 11 کشور ( آمریکا – کانادا –دانمارک- فنلاند- فرانسه- یونان- ایرلند- اتریش – سوئد –چکسلواکی – آلمان) در آمستردام تشکیل گردید. فدراسیون قدیمی هندبال منحل شد تا این که در ژوئیه سال 1946 با پیگیری کشورهای فرانسه  و سوئد و با شرکت کشورهای دانمارک فنلاند،فرانسه،هاند،نروژ،لهستان و سوییس ، کنگره ای در اسن شهر تشکیل گردید که به ایجاد فدراسیون فعلی هندبال IHF در این شهر منجر شد.

پس از جنگ جهانی دوم فدراسیون قدیمی منحل شد و فدراسیون جدید که تا کنون نیز پایدار است تاسیس شد که البته مقر اول آن در دانمارک و سپس در1950 به استکهلم سویس انتقال یافت .  در استکهلم یک کمیسیون فنی بین المللی تشکیل شد که هدف از تشکیل آن بررسی مقررات هندبال بود. در سال 1947 اولین دوره داوری هندبال در دانمارک تشکیل شد که آثار بسیار مهم و مطلوبی در داوری این ورزش به جای گذاشت.در سال 1948 فرانسه مسابقات هندبال یازده نفره را با عنوان ((جام صلح)) برگزار کرد و کشورهای سوئد ، دانمارک،سوییس و فرانسه به ترتیب مقام های اول تا چهارم را به دست آوردند.در سال 1952 دومین دوره مسابقات جهانی هندبال یازده نفره در سوییس برگزار شد که کشورهای آلمان ، سوئد، سوییس  اتریش، دانمارک،هلند، فرانسه و اسپانیا به ترتیب مقام های اول تا هشتم را کسب کردند.

علاوه بر آن ، هندبال در بیش از 30 کشور دیگر نیز علاقه مندانی دارد که به این ورزش می پردازند. به طور کلی تا سال 1952 هندبال یازده نفره که در زمین فوتبال بازی می شد بر هندبال هفت نفره که در زمین کوچکتری ، در داخل سالن بازی می شد، اما از آن پس هندبال هفت نفره به ویژه در کشورهای اسکاندیناوی ، به سرعت رشد کرد و در دیگر کشورها نیز جای هندبال یازده نفره را گرفت.

در سال 1954 مسابقات جهانی هندبال هفت نفره در سوئد برگزار شد و این کشور به مقام اول رسید و کشورهای آلمان و چکسلواکی  به مقام های دوم و سوم رسیدند، در مسابقات بین المللی هندبال یازده نفره نیز که در سال 1955 در آلمان برگزار شد، کشور میزبان به همراه سوییس و شوروی به مقام های اول تا سوم دست یافتند.در سال 1956 مسابقات جهانی هندبال یازده نفره بانوان در آلمان برگزار شد که کشورهای رومانی ، آلمان و مجارستان به مقام های اول تا سوم دست یافتند .

 سال بعد ، این مسابقات در رشته هندبال هفت نفره در کشور یوگسلاوی برگزار شد که کشورهای چکسلواکی ، مجارستان و یوگسلاوی به مقام های اول تا سوم رسیدند.در سال 1958 مسابقات جهانی هندبال هفت نفره در آلمان برگزار شد و کشورهای سوئد ، چکسلواکی و آلمان مقام های اول تا سوم را به دست آوردند.در حال حاضر فدراسیون بین المللی هندبال 129 عضو دارد که 23 عضو آن در کنگره بارسلون پذیرفته شده اند.

 

درکشور دانمارک آقای «هولگرنیلسن» که یک معلم ورزش بود هندبال ابتکاری خود را به جامعه معرفی کرد بطوریکه توسعه این ورزش درکشور دانمارک باعث شد در سال 1954 پنجاهمین سالگرد تشکیل فدراسیون خود را جشن بگیرند. این ورزش بصورت بگیرند. این ورزش بصورت 7 نفره بازی می شد ولی طبق اطلاعات موجود این بازی شبیه هندبال کنونی نبوده است.

در همان زمانی که هندبال در زمین روباز انجام می شد. در اروپای شمالی به علت سردی هوا و نامساعد بودن شرایط جوی در بیشتر فصول سال این ورزش را بداخل سالن کشانده در این زمینه دانمارکی ها و سوئدی ها موفق تر از دیگران بودند زیرا نبود ( باد و باران- سردی و گرمی – تابش تند آفتاب – رطوبت و لغزندگی توپ ) در فضای محدود سالن باعث کم شدن تعداد بازیکنان در زمین شد و امکان هر تحول و تغییری را در تکنیکها و تاکتیکهای هندبال بوجود آورد این تغییرات و تحولات موجب پیدایش بازی جدیدی بنام «هندبال سالنی» شد. مدتها هندبال سالنی و هندبال در فضای باز دربیشتر کشورهای اروپایی متداول بود تا اینکه هندبال سالنی جزو بازیهای المپیک بیستم 1972 (مونیخ ) قرار گرفت.

در اگوست سال 1993 نوزاد دیگر این ورزش بنام «هندبال ساحلی» کارائی و ویژگیهای بیشتر این ورزش را حتی در کنار ساحل و درمیان شن و ماسه نشان داد.

بطور کلی درتوسعه و تعمیم هندبال بشکل کنونی سه کشور آلمان- دانمارک- چکسلواکی نقش مهمی داشته اند.

  ·        رویدادهای مهم

 1. اولین مقررات در سال 1917 توسط ماکس هایزر «Max- Heiser » تدوین شد.

2. اولین المپیک برای هندبال 1936 برلین برای مردان د ررشته هندبال 11 نفره بود.بعد از یک توقف طولانی دومین المپیک برای هندبال 1972 مونیخ در رده مردان و برای زنان اولین المپیک 1976 مونترال بود این رویداد مهم در رده زنان بطور مرتب ادامه دارد.

3. مسابقات قهرمانی جهان: هر چهار سال یکبار برگزار می شود.

4. مسابقات برندگان جام اروپائی هندبال : از سال 1957 برای مردان واز 1961 برای زبان شروع شده و همه ساله ادامه دارد.

5. مسابقات جام فدراسیون بین المللی هندبال: در رده زنان و مردان همه ساله انجام می گیرد.

6. سوپ
ادامه مطلب

نوشابه های ورزشی •الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.•ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست. 

محتویات نوشیدنی

کافئین(CAFFEINE):نوشابه های انرژیزا بطور متوسط
حاوی 60 تا 80 میلی گرم کافئین میباشند. نوشابه هــای
کولا حاوی 50 میلی گرم و یک فنجان قهوه حاوی 60 تا 90 میلی گرم کافئین است. کافئین علاوه بر اینکه یک محرک است یک چربی سوز نیز میباشد. کافئین یک آلکالوئید است که در بیش از 60 گیاه یافت میشود. کافئین وقتی در چای باشد، تئین(THEIN) و وقتی در گیاه گوارانا (GUARANA) یافت  میشود ، وارانین(GUARANINE) نامیده میگردد  

کافئین یک محرک متابولیک نیز میباشد. رفع خستگی، افزایش تمرکز، اتساع عروق خونی، افزایش ظرفیت عملکرد جسمی و ذهنی، افزایش استقامت، ادرار آوری، شل کردن عضلات صاف نایچه ها، افزایش اسید معده، سایر اثرات کافئین بر روی بدن میباشند. 

•مصرف بیش از اندازه کافئین به کافئینیسم(CAFFEINISM) منجر میگردد. کافئینیسم ایجاد وابستگی به کافئین و علایمی نظیر اضطراب، تحریک پذیری، عصبی بودن، انقباض عضلانی، لرزش، بی خوابی، تپش قلب، زخم معده (و سایر زخمهای گوارشی)، ریفلاکس معده، اختلالات خواب و اختلالات اضطرابی میکند. علایم محرومیت از کافئین شامل سردرد، تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز، دل درد، اضطراب، تهوع و خواب آلودگی است. •تائورین(TAURINE): تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری میباشد. یعنی بدن قادر به ساخت آن است. البته استرس، بیماریها، خستگی های جسمی وآسیب ها نیاز بدن به تائورین را افزایش میدهد، چراکه بدن در این شرایط نمیتواند تائورین کافی بسازد. تائورین در بدن نقشهای بسیاری را بعهده دارد. تائورین در ساخت بافت عضلانی نقش دارد. تائورین از اجزای اصلی صفرا است که بمنظور هضم چربیها، کنترل کلسترول خون و جذب ویتامینهای محلول در چربی به آن نیاز داریم. تائورین به همراه روی برای سلامتی چشمها و حس بینایی لازم است. تائورین یک آنتی اکسیدان بوده و همچنین خاصیت سم زدایی از بدن را دارد. تائورین در بدن باعث کاهش فشار خون میگردد. تائورین برای درمان اضطراب، بیش فعالی، فعالیت ضعیف مغز، صرع و آبرسانی به مغز مفید است. مصرف تائورین موجود در نوشابه های انرژی زا باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش انرژی، رفع خستگی، نشاط آوری، افزایش استقامت و رفع استرس میشود. برخی پژوهشها حاکی از آنست که مصرف تائورین احتمال مصرف الکل را در مصرف کنندگان افزایش میدهد. •عصاره گوارانا(GUARANA): گوارانا یک گیاه منطقه آمریکای جنوبی است. این گیاه حاوی کافئین، تئوفیلین (THEOPHYLINE) و تئوبرومین(THEOBROMINE) میباشد. عصاره این گیاه خاصیت محرک سیستم عصبی مرکزی، افزایش گوش بزنگی، افزایش انرژی، ادرار آوری و چربی سوزی دارد. 

عصاره جین سینگ(GINSENG): یک گیاه آسیای شرقی است که مصرف آن باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به استرس، تقویت حافظه، تقویت سیستم ایمنی وعصبی، افزایش شادابی، افزایش انرژی، رفع خستگی، تخفیف استرس، کاهش قند خون و کاهش عوارض پیری میشود. جین سینگ آنتی اکسیدان و ضد سرطان نیز میباشد. عوارض مصرف زیاد آن شامل بی خوابی، تهوع، سردرد، اسهال، خوشی، افزایش و یا کاهش فشار خون، درد در ناحیه پستان، و خونریزی از مهبل میباشد. اما میزان جین سینگ در نوشابه های انرژی زا کمتر از آنیست که موجب این عوارض گردد.

 

عصاره جینگو بیلوبا(GINKO BILOBA): یک گیاه بومی کشور چین است که اثرات مصرف آن شامل بهبود یادگیری و حافظه، بهبود تمرکز، بهبود گردش خون، ضد افسردگی، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی میباشد.

 

ال-کارنیتین(L-CARNITINE): یک نوع آمینو اسید که توسط کبد تولید میشود. ال کارنیتین در متابولیسم چربیها و سطح انرژی بدن نقش دارد. چربی سوز، رفع کننده خستگی و افزایش دهنده استقامت است.

 

(GLUCURONOLACTINE) یک نوع کربوهیدرات است که بطور طبیعی از متابولیسم گلوکز در کبد ساخته میشود. یک محرک بوده و در تقویت حافظه، افزایش تمرکز و رفع خستگی مفید است.

 

قندها(SUGARS):

نوشابه های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی از قندهای طبیعی و یا شیرین کننده های مصنوعی میباشند. از اینرو باعث افزایش سطح انرژی در بدن میشوند.

متیل زانتین ها (METHYLXANTHINES):

یک آلکالوئید است که محرک سیستم عصبی  است

 

ویتامین های گروه B:

ویتامینهای گروه B در متابولیسم و افزایش سطح انرژی بدن نقش دارند.

آنتی اکسیدانها(ANTIOXIDANES):

ویتامینهای C,A,E و سلنیوم به عنوان آنتی اکسیدان ممکن است در نوشابه های انرژی زا وجود داشته باشند.

 

کراتین(CREATINE):

یک اسید آمینه است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود و انرژی مورد نیاز عضلات را تامین میکند. (در برخی از نوشابه های انرژی زا یافت میشود)

 

•برای انتخاب یک نوشیدنی ورزشی باید چه نکاتی را رعایت کرد:

برای انتخاب یک نوشیدنی ورزشی مناسب باید به نکات زیر توجه کرد. 
۱) خوش طعم باشد. 
۲) به سرعت جذب شود. 
۳) موجب حفظ و تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن گردد. 
۴) بیماری گوارشی ایجاد نکند. 
۵) کارآیی فعالیت ورزشی را افزایش دهد. 
۶) بدون کافئین باشند. (درست است که گفته می‌شود مصرف کافئین تحمل ورزش را افزایش می‌دهد، اما از طرف دیگر کافئین یک ماده مدر است و منجر به افزایش دفع ادراری آب و سدیم و در نتیجه کم‌آبی می‌شود. 

 

۷)-  بدون گاز باشند. (نوشابه‌های گازدار به دلیل ایجاد حس پری شکم مانع نوشیدن و جایگزینی مایعات می‌شوند و عوارض گوارشی نیز دارند. ۸) نوشیدنی‌های خنک و شیرین بر دیگر نوشیدنی‌ها ترجیح دارند. درجه حرارت توصیه شده برای مایعات مصرفی ۱۵ درجه سانتی‌گراد است. (با مصرف نوشابه‌های خنک هضم و جذب مایع آسان‌تر و طعم خوشایند و نشاط بیشتری احساس می‌گردد با اینحال باید از مصرف نوشیدنی‌های یخ خودداری شود

 

عوارض جانبی نوشابه های انرژی زا

•اعتیاد آوری: ترکیبات اعتیاد آور شامل کافئین و گوارانا میباشند که با مصرف طولانی مدت میتوانند ایجاد وابستگی جسمی کنند. اما از آنجایی که علایم محرومیت از آنها خفیف و تنها ممکن است ایجاد سردرد کنند، اعتیاد به نوشابه های انرژی زا عمدتاً جنبه روانی دارد.•مصرف زیاد نوشابه های انرژی زا موجب اسهال، تهوع، استفراغ، دل درد، افزایش گاز روده، و بی خوابی میشود.•اختلال در الکترولیتهای بدن، بی نظمی ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب (حتی تپش قلب)، کم آبی بدن و بی خوابی میتوانند اثرات کوتاه مدت آنها باشد.•نوشابه های انرژی زا تمام مضرات نوشابه های گاز دار را نیز دارند

 

•اثرات مصرف نوشابه های انرژی زا:•به عنوان نمونه اثرات نوشابه های (RED BULL) توسط سازندگان آن اینچنین آورده شده است:•1-تحریک متابولیسم.•2-بهبود وضعیت احساسی(نشاط آوری)•3-افزایش تمرکز و سرعت واکنش.•4-بهبود و افزایش عملکرد.•5-افزایش انرژی و رفع خستگی.•6-تقویت حافظه.

ادامه مطلب

موثرترین راههای کاهش وزن

بهترین راه برای کاهش وزن، کاستن کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی است.  برای کاهش نیم کیلوگرم در یک هفته و ثابت نگاه داشتن آن، به راهکارهای زیر توجه فرمایید:

1-     اولین گام برای کاهش وزن،تصمیم به کاهش وزن است، سپس با توجه به تعیین مقدار اضافه وزن خود بوسیله برنامه تناسب وزن با قد و با در نظر گفتن وضعیت سلامتی و جسمی خود، به تدریج می توانید به وزن ایده آل خود برسید. از نظر کارشناسان، کاهش وزن به مقدار حدود نیم کیلو گرم در هفته، به بدن هیچ آسیبی نمی رساند.

2-     برنامه روزمره خود را طبق برنامه رژیمی و برای رسیدن به وزن ایده آل،  تغییر دهید. سپس با کاستن مقدار کالری اضافی مصرفی و جایگزینی مواد کم کالری به همراه افزایش فعالیت جسمانی، هدف خود را دنبال کنید.

3-با کم کردن مقدار حجم غذاهای پرکالری و چرب، مثل، شیرینی، شکلات، ...، سرخ کردنی ها که حاوی روغن زیادی هستند، مقدار چربی های اشباع شده و مضر را، همچون، کلسترول، اچ دی ال و... را در بدن خود کنترل کنید. از مواد غذایی و سبزیجات فیبردار، مثل، میوه ها، سبزیجات، بنشن و حبوبات (لوبیا،عدس،...) غافل نشوید چرا که این مواد با مقدار فیبر زیاد و در مقابل کالری کم، شما را برای مدت طولانی سیر نگاه می دارند.

4-با مشورت یک متخصص تغذیه، برنامه فعالیت جسمانی همراه با مقدار کالری مورد نیاز خود را تهیه کنید. انجام فعالیتهای جسمانی حتماً نباید در حد حرفه ای باشد، این درحالیست که مطالعات ثابت کرده است، انجام ورزشهای ساده روزانه به مدت سی دقیقه ولی مستمر، در سوزاندن کالری و چربی بدن مفیدتر است، از نظر کارشناسان، بهترین ورزش برای کاهش وزن، پیاده رویی است.

5-با تعیین هدفی معقول و منطقی در این راه، می توانید به موفقیت برسید و در مقابل اگر با هدفی غیر منطقی و رویایی ! که هیچ تطابقی با وضعیت جسمی و سلامتی شما ندارید، شروع کنید، در نیمه راه ناموفق و در نتیجه از ادامه ی آن ناامید می شوید.

اصول یک رژیم غذایی:

به یاد داشته باشید که با وجود تبلیغات تجاری فراوان امروزی، هیچ جادو و معجزه ی خارق العاده ای در جهان از نظر علمی و پزشکی برای لاغری وجود ندارد. خرید و مصرف این محصولات غیر استاندارد، نتیجه ای جز هدر رفتن پول و ضرر به سلامتی شما به مرور زمان نخواهد داشت.

کافی است با رعایت موارد فوق، اولین گام را بردارید و با موفقیت های کسب شده ی اولیه می بینید که چطور با علاقه و اشتیاق خاصی، بطور ارادی این راه را ادامه می دهید. در این راه، با افزایش فعالیت های جسمانی و افزایش متابولیسم بدن است که کالری و چربی های اضافه سوزانده می شود، در غیر صورت تنها رعایت رژیم غذایی نتیجه بخش نخواهد بود.

برای کاهش وزن نیم کیلو گرم، شما مجبورید چیزی حدود 3500 کالری بسوزانید، به سه راهکار زیر توجه کنید:

 

1-     طبق برنامه غذایی، کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

2-     مقدار ورزشهای هوازی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.

3-     در کنار این دو روش فوق، ورزشهای مقاومتی همچون، لیفتینگ، ... که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما و ماهیچه سازی می شود را می توانید اضافه کنید.

در مورد شماره دو، باید توجه داشت که بر خلاف تصور بیشتر افراد، دویدن خیلی ورزش مناسبی برای کاهش وزن نیست مگر اینکه بتوانید در روز بیست مایل بدوید! در حالی که با انجام روزانه یکساعت ورزش های هوازی، چیزی حدود 300 تا 500 کالری می سوزانید که حدود 800 گرم می شود. علاوه بر آن، اگر به مدت یکساعت بدوید درست است که 500 کالری می سوازنید ولی در مقابل، با انجام یکساعت تمرین های هوازی، سرعت سوخت و ساز بدن شما تا 48 ساعت آینده افزایش می یابد، در نتیجه با احتساب مقدار افزایش متابلولیسم در دو روز آینده، دو تا سه برابر بیشتر کالری می سوازنید. همچنین پیاده روی و تمرین های هوازی، باعث تقویت قلب و تنظیم آن، کاهش کلسترول، تقویت پوست، تنظیم اعضای داخلی بدن و ترشح دوپامین می شود. قابل توجه خانم ها، کارشناسان، ورزشهای ایروبیک را برای کاستن وزن و در ادامه ثابت نگاه داشتن آن توصیه نمی کنند.

البته در بازار یک سری قرص های چربی سوز رواج پیدا کرده است که تنها می تواند با رعایت تمام موارد فوق، حکم تکمیل کننده برنامه کاهش وزن شما را داشته باشد، کاهش وزن، کم کردن وزن با سرعت نجومی نیست، بلکه جایگزینی روشی مناسب و تدریجی برای کاهش و ثابت نگاه داشتن وزن است. سخن اصلی این است که شاید تبلیغات بی شمار تلویزیونی و مجلات برای کاهش وزن موثر باشد، ولی وقتی خود،  می توانید با تعیین هدف و اراده به همراه یک برنامه کاهش وزن علمی، وزن خود را کم کنید، چرا باید پول و سلامتی خود را به خطر بیاندازید.

کاهش وزن طبیعی ( مصرف کالری کم و افزایش فعالیت جسمانی ) و حفظ سلامتی

کاهش وزن با روشهای طبیعی، مزیت حفظ سلامتی بدن را مد نظر دارد، این درحالیست که تمامی روشهای تجاری کاهش وزن امروزی، هیچگونه تضمینی برای به جا گذاشتن آسیب های جسمی و روحی در آینده ندارد.

با نگاهی واقع گرانه به عواقب مصرف داروهای تجاری کاهش وزن، در می یابید که آنها بر خلاف تبلیغات و ادعاهای افراطی روشها و داروهای خود در کاهش وزن و عدم کسب نتیجه ی دلخواه، تنها سبب می شوند تا مشتریان ناخودآگاه و بطور غیر ارادی با رویای خیالی کاهش وزن بسوی آنها پیش می روند.

علاوه بر این، با گذشت سالیان دراز، ثابت شده است که استفاده از هر گونه مواد شیمیایی، عوارضی را به مرور زمان در پی خواهد داشت.

با بررسی موارد فوق، کاهش وزن با سیر طبیعی بهترین راه محسوب می شود، این طور فرض کنید که وقتی خود را جلوی آیینه می بینید، با خود می گویید: "چطور می توانم، وزن اضافه خود را کم کنم تا اندام زیباتری داشته باشم و در آینده سلامتی خود را تضمین کنم؟"  راه رسیدن به آن ساده و بی دردسر است، با سیر طبیعی کاهش وزن و رعایت موارد ابتدای مقاله، می توانید بدون آسیبی به جسمتان، وزن خود را کم کنید تا در دراز مدت نیز عواقب کاهش وزن گریبان گیر شما نشود، با این روش زیبایی اندام، ثبات وزن و سلامتی خود را صد در صد تضمین می کنید. با بکارگیری دقیق روند طبیعی کاستن وزن، خواهید دید که دیگر احتیاجی به داروهای تجاری و خیالی و صدها رژیم غذایی دیگر نخواهید داشت.

مواد غذایی مناسب برای یک رژیم طبیعی

در مدت کاهش وزن خود، باید بطور جدی بر نوع و میزان کالری، همچنین مقدار ویتامین و مغذی بودن مواد غذایی مصرفی خود دقت کنید. در اینجا به مواردی از آنها اشاره می کنیم:

1- گروه حبوبات و غلات

به طور کلی مصرف بیش از حد تنها یک نوع ماده غذایی رژیمی، مسلماً نه تنها مفید نخواهد بود، بلکه بدن شما به دلیل افزایش برخی ویتامین ها و املاح دیگر، ممکن است دچار اختلال شود، بنابراین می بایست تمامی موارد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

فرض کنید که شما باید در روز 1500 کالری مصرف کنید، می توانید 900 کالری آن را از طریق سبزیجات، میوه ها و غلات تأمین کنید. و برای باقی آن، می توانید به جای مصرف نان سفید، از نصف فنجان جو دوسر، غلات و حبوبات پخته استفاده کنید. با این رژیم توانسته اید میزان ویتامین ها، اسید آمینه ها و فیبر مورد نیاز بدن خود را تا سه برابر افزایش دهید. به دلیل دیر هضم بودن این مواد، شما تا مدتها احساس سیری می کنید و فعالیت روزانه ی خود را بدون هیچ ضعف و مشکلی ادامه میدهید.

2- ماهی

مصرف ماهی را حداقل سه بار در هفته، در برنامه غذایی خود قرار دهید. از نظر پزشکی و علم تغذیه، ماهی با دارا بودن امگا3 فراوان، چربی کم و پروتئین بالا (حتی به میزان گوشت قرمز)، می تواند جایگزین مناسبی برای دیگر پروتئین ها باشد. بدن ما به منطور سلول سازی به مقدار زیادی امگا 3 نیاز دارد و در صورت کمبود آن، مجبور است آن را از اسیدهای چرب مضر جبران کند و در نتیجه، تداوم و شکل طبیعی سلولهای ما ( که شامل سلولهای مغز نیز می باشد) بصورت نرمال رشد نخواهند کرد. در اثر این تغییرات، اختلالاتی در رفتار ما رخ می دهد، بطور مثال، مغز در ما یک سری دستورات غذایی غلط و اشتهای کاذب ایجاد می کند و با خوردن بی رویه و بی هدف انوع مواد غذایی، وزن ما بطور فضایی افزایش می یابد. باز هم تاکید می کنیم که با حذف دیگر مواد پروتئنی برنامه ی هفتگی خود مثل، گوشت قرمز و ...، ماهی را جاگزین کنید، نه اینکه بدون حذف آنها، مصرف ماهی را هم اضافه کنید!!

3- اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته (بخارپز)، حاوی تنها13 کالری و دو گرم کربوهیدرات است، اما در مقابل، مصرف این میزان از اسفناج، علاوه بر تأمین بسیار از ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن، بسیار کم هزینه است. اسفناج شامل، مقدار زیادی آهن، کاروتین بتا، پروتئین، لوتئین (آنتی اکسیدان قوی)، منیزیم، ویتامین سی و کا است. برای تنوع، می توان آن را به همراه سالاد یا در کنار ظرف غذا و یا بصورت تفت داده شده در مقدار بسیار کمی روغن زیتون یا گیاهی، مصرف کنید. 

4-     روغن زیتون

بدن، برای تجزیه ویتامین ها، به مقدار کمی چربی نیاز دارد. روغن زیتون حاوی مقداری چربی اشباع نشده، عصاره زیتون، آنتی اکسیدها، کاروتین بتا و ویتامین ای و دیگر مواد مغذی می باشد. با مصرف یک قاشق غذاخوری آن که حاوی 125 کالری است به همراه یک فنجان اسفناج پخته و مقداری لیمو ترش و پودر سیر، جمعاً تنها مقدار 150 کالری مصرف کرده اید ولی با این مقدار جزئی،  سلامتی خود را تضمین میکنید.

5- گریپفروت قرمز

با مصرف تنها نصف گریپفروت، 45 گرم ویتامین سی، لیکوپین، پکتین، کاروتین بتا و پتاسیم را به بدن خود می رسانید که می توانید آن را همراه صبحانه یا سالاد و یا یک فنجان اسفناج پخته، مصرف کنید. باز هم تاکید می کنیم که محور اصلی رژیم خود را تنها روی مصرف افراطی یک نوع مواد غذایی قرار ندهید. تنوع غذایی در یک برنامه غذایی، خود انگیزه ای برای ادامه ی رعایت رژیم است.

چرا بیشتر افراد چاق، باید وزن خود را به تدریج کم کنند؟

افراد چاق همواره مستعد ابتلا به امراضی چون، اختلالات قلبی، سکته، فشار خون، دیابت، اختلال در عملکرد کیسه صفرا و افزایش اسید اوریک، اختلالات تنفسی در خواب، سستی و پوکی استخوان می باشند. همچنین اضافه وزن خود زمینه ای است برای ابتلا به انوع سرطان، همچون، سرطان پروستات، سینه، روده و ... .

بیماری چاقی

چاقی در صورتی، بیماری فرض می شود که فرد با اضافه وزن بیش از حد و چربیهای انباشته در بدن خود مواجه باشد. متخصصین تغذیه با تعیین برنامه ی بی.ام.آی (تشخیص مقدار انبوه چربی در بدن )، می توانند حدود وزن ایده آل، چاقی معمولی و بیماری چاقی بیش از حد را از هم تشخیص دهند. آنها با تشخیص میزان توده ی چربی در بدن به تناسب سن و قد اشخاص، برای هر شخص یک برنامه غذایی خاصل تعریف می کنند. این برنامه به نسبت معیارهای دیگری چون، اندازه ی دور مچ و استخوان بندی نیز متفاوت است.

کاهش وزن

از نظر علمی کسانی که با بیماری چاقی روبرو هستند، باید به طور تدریجی وزن خود را کم کنند، در مواقعی نیز، افرادی به دلیل بیماری های خاص و در خطر بودن جدی سلامتی آنها، مجبورند وزن خود را سریعا" کاهش بدهند، در این صورت، مراقبتهای جدی پزشکی مورد نیاز است. کارشناسان بر این باورند که افراد چاق باید به تدریج با حذف عادات غلط غذایی و جایگزینی آن با یک برنامه غذایی تخصصی، همچنین انجام تمرینهای جسمی زیر نظر مربی، وزن خود را کاهش دهند.

در این راه با مراجعه به متخصص تغذیه، ضمن دریافت یک برنامه غذایی علمی، روند سلامت خود را نیز همواره کنترل کنید.

به یاد داشته باشید، اولین گام برای کاهش وزن، خواستن و اراده کردن است، در این راه همواره از خیال پردازی های دور از انتظار و غیر منطقی دوری کنید (برخی افراد فکر می کنند که می توانند در مدتی کم، مقدار زیادی وزن خود را کاهش دهند، اما در این بین از عواقب آن و برگشت وزن سابق خود آگاهی ندارند ) . پس همواره به یاد داشته باشید:

• گام اول اراده
• کاهش وزن طبیعی ( حدود نیم کیلوگرم در هفته )، با کاهش کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی
• گنجاندن پنج گروه مواد غذایی ذکر شده بطور منظم در برنامه غذایی
• پیاده روی بطور منظم و روزانه به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن

ادامه مطلب

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

نحوه تمرین کردن :

شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و کافی می توان یاد گرفت.
روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامی که ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .
بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نکته که کجا باید تنش عضله خود را حفظ کرده و کجا باید آن را رها کنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنکه از قبل عضلات خود را منقبض کنید .
وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را کسب کردید فقط نیاز دارید که روی تنش خود تمرکز کنید و فرمان ذهنی ( رها کن ) را بکار گیرید تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنیک :
چند حس فیزیولوژیک وجود دارد که معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یک سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افکار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا کنید. این تمرین بر اساس کار .اچ بنسبون مبتنی است
1- احساس سنگینی در بازوها و پاها
2- احساس گرمی در بازوها و پاها
3- پایش ( کنترل ) و تنظیم قلب
4- پایش تنفس
5- پیشانی سردتر
· آمادگی 
در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد کنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این کاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید کرد.
توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشکاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مکثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می کنید ضبط کردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می کند . 
اجرا :
1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تکرار کنید :
" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....
بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ... 
پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را که در طول دستان ، بازوها و پاهایم حرکت می کند .حس کنم – سنگین ترو سنگین تر
2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تکرار کنید :
"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند 
3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تکرار کنید 
قلبم دارد کندتر و منظم تر می شود ....دارد کندترو کندتر می زند ..کندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر کند می شود ..کند تر و کندتر ... 
4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تکرار کنید 
تنفسم دارد کندتر و منظم تر می شود ....کندترو کندتر... تنفسم خیلی عمیق کند و منظم است 
6- سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتکرار کنید 
پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظیم تنفس :
آمادگی :
جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .
اجرا:
1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطئمن شوید که دیافراگم تان ره هنگام نفس کشیدن بزرگ می شود .یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان یگذارید و همانطور که نفس می کشید بزرگ شدن آن راحس کنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شکم وقسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید.
2- کمی مکث کنید
3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری که این کار را می کنید آهسته تا 10بشمارید . ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.
4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه تکرار کنید .
(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است
تمرین های شل کردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما کمک می کند که
1- فشار مسابقه را تحمل کنید
2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید
3- تمرکز مناسبی داشته باشید
4- آمادگی تجسم سازی و تمرین ذهنی داشته باشید. 

ادامه مطلب