عدم تحرک و فعالیت فیزیکی خطر ابتلا به مرگ زودرس، سکته مغزی، افسردگی، بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطان ها را در بزرگسالان افزایش می دهد.

در برخی مطالعات مشاهده شده است که ورزش، خطر سرطان سینه را در زنان کاهش می دهد. بر اساس این تحقیقات ورزش در پیشگیری از سرطان سینه، به دو دلیل حائز اهمیت است. یکی اثرات فیزیکی مستقیم آن درپیشگیری از این بیماریست و دیگری اثر غیر مستقیم آن از طریق پیشگیری از افزایش وزن به ویژه در زنان یائسه است. افزایش وزن و ابتلا به چاقی یک عامل خطر در ابتلا به انواع سرطان ها می باشد.

بعد از یائسگی، فرم بدن زنان به دلیل عدم ترشح هورمون استروژن دستخوش تغییر می شود. به جز در کسانی که ورزش می کنند و مراقب رژیم غذایی خود هستند، در سایر زنان یائسه، چاقی به صورت چاقی شکمی (سیبی شکل) خواهد بود. چاقی سیبی شکل (مدل چاقی مردانه) در مقایسه با چاقی گلابی شکل (مدل چاقی زنانه) خطرناک تر است.

محققان توصیه می کنند زنان در سنین قبل از یائسگی و پس از آن به طور منظم و حداقل ۳ تا ۴ روز در هفته ورزش کنند.

یکی از معضلات دیگر زنان در دوران یائسگی کاهش توده استخوانی و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان است، که ورزش احتمال این خطر را نیز کاهش داده و موجب حفظ توده استخوانی می شود.

هر ورزشی می تواند از فواید جسمی- روحی برخوردار باشد، اما فعالیت های توام با تنفس، تعمق و حرکت بهترین گزینه ها برای مدیریت استرس به شمار می روند.

احتمالا اطلاع دارید که ورزش منظم می تواند به شما در کنترل وزنتان کمک و از شما در مقابل بیماریهای گوناگون محافظت کند، اما ورزش می تواند در مدیریت استرس نیز مفید واقع شود.

 تمرینات ورزشی باعث ترشح اندورفین می شود و اندورفین ها نوعی پروتئین انرژی زا هستند که احساس بهتری را در ما ایجاد می کنند و حالات روحی مان را بهبود می دهند. هر ورزشی می تواند استرس و تنش را کاهش دهد، از این رو سعی کنید ورزش هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.

 برخی از مردم از صخره نوردی لذت می برند؛زیرا آنها احساس می کنند صخره نوردی نوعی تحرک توام با تعمق بر روی دیواره های صخره ها است. با انجام این ورزش هرگونه افکار تنش زا از میان می رود. این ورزش می تواند یک ورزش بشدت کاهش دهنده استرس باشد. اما اگر فردی از ارتفاعات بترسد، همین ورزش استرس زا می شود. شما باید یک فعالیت کاهش دهنده استرسی را انتخاب کنید که مناسبتان باشد. جادوی ورزش های جسمی- ذهنی و تمرینات جسمی-ذهنی نوعی فعالیت های فیزیکی هستند که بر تنفس، تمرکز ذهن و آگاهی اعلاء از حرکات متمرکز است.

 این گزارش می افزاید، از جمله ورزش هایی که در مدیریت استرس بسیار موثر است شامل موارد ذیل است:

 یوگا

 یوگا از جمله ورزش هایی است که به تمرکز بر تنفس نیاز دارد که آن را به ورزش مدیریت استرس تبدیل می کند. این ورزش از نظر قدرت و تمرکز، دارای کلاس هایی در سطوح مختلف است.

تای کای

تاکی کای، مانند ورزش یوگا ترکیبی از حرکات روان بدنی و تعمق است. از آنجایی که تای کای نیاز به تمرکز و تمدد اعصاب و شل کردن عضلات نیاز دارد،به نوعی ورزش فیزیکی آرامش بخش ذهن نیز محسوب می شود . تای کای مانند یوگا، از نظر شدت و تمرکز متفاوت است و شما باید سطحی را انتخاب کنید که برایتان مناسب است.

پیلاتس

پیلاتس شامل یک سری حرکات و کشش هایی است که عضلات را تقویت و سفت، انعطاف پذیری و تعادل را بهتر و ذهن و بدن را با هم متحد می کند.

نتیجه حاصل: شما هنگام فراگرفتن تمدد اعصاب و شل کردن عضلات کالری می سوزانید و این خود بهترین تمرینات جهت رفع تنش وا سترس است.

اگر تمرینات جسمی-ذهنی برای شما مناسب نیست، می توانید از طریق تمرینات آمادگی جسمانی استرس خود را مدیریت کنید. هر نوع تمرینات آمادگی جسمانی می تواند انرژی و استرس افزایش یافته را آزاد کند.

 در ادامه چند تمرین آمادگی جسمانی برای مدیریت استرس ارائه می شود:

 کیک بوکسینگ. شما می توانید با این تمرینات ناراحتی و اضطراب خود را تخلیه کنید که باعث می شود این ورزش روشی فوق العاده برای مدیریت استرس باشد. شما هنگام فراگرفتن کیک بوکسینگ، تنفس درست را نیز می آموزید که به شما در آزاد کردن استرس درونی تان کمک می کند.

 پیاده روی و دویدن

 بسیاری از مردم معتقدند که پیاده روی و یا دویدن بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی است؛زیرا پیاده روی و دو، استرس و تنش را از ذهنتان پاک می کند . خارج شدن از منزل برای انجام کار برای شما مفید است؛ زیرا نورخورشید و طبیعت می توانند روحیه را نیز بالا ببرند.

 ورزش های دسته جمعی

 یک تمرین ورزشی دیگر که می تواند در رفع استرس موثر واقع شود، ورزش در کنار دوستان است. در حین ورزش شما با یکدیگر گفت و گو و درد و دل می کنید. اگر این درد و دل دوستانه در مورد موضوعی باشد که بر شما فشار روانی وارد کرده است، شما می توانید به این وسیله ایده هایی را برای حل مشکلاتان به دست بیاورید، اما اگراین گفت و گو در مورد موضوع دیگری باشد ، باعث می شود که ذهنتان از آن مشکلات منحرف شود و آرامش پیدا کنید.

به منظور کاهش سطح استرس تان باید دست کم ۲۰ دقیقه تمرینات ایروبیک یا هوازی انجام دهید. برای کسب نتیجه بهتر حداقل ۳۰ دقیقه و ۵ تا ۶ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. با این حال، حتی یک تمرین ورزشی بسیار کوتاه نیز می تواند به شما در بهتر شدن روحیه تان کمک کند. زمان انجام تمرینات ورزشی به شما بستگی دارد. برای برخی از مردم بهترین زمان ورزش صبح زود و قبل از شروع شلوغی روز اس؛ و برای بعضی دیگر انجام تمرینات ورزشی در پایان روز به آنها آرامش می دهد و باعث نشاط شان می شود.

 مهمترین نکته برای مدیریت استرس و سلامت عمومی شما بسادگی ورزش است و اگر شما بتوانید ورزشی را که از آن لذت می برید( یک دوست ورزشی برای حفظ انگیزه تان) و زمانی مناسب با برنامه هایتان را بیابید، می توانید برای مدت طولانی تری آن را ادامه دهید و در نتیجه استرس را از خود دور و سلامت عمومی تان را حفظ کنید.

مصرف میوه تاثیر بسیار زیادی بر سلامت کلی بدن و جذب و هضم مواد غذایی و سوخت‌وساز آنها در بدن دارد. مصرف میوه روند سوخت و ساز قند، چربی و پروتئین را در بدن بالا می‌برد و تاثیر زیادی در حفظ سلامت و تندرستی بدن دارد. از این رو مصرف روزانه آنها به همه افراد خانواده توصیه می‌شود.

میوه‌ها مفیدترین و طبیعی‌ترین منابع تغذیه برای بشر هستند، از این رو گنجاندن آنها در سبد غذای روزانه خانواده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تنها نکته مهم این است که هنگام مصرف میوه‌ها توجه کافی به چگونگی مصرف، میزان و زمان مصرف آنها داشته باشیم.

احققان و کارشناسان طب سنتی و مزاج‌شناسی میوه‌ها را به چهار گروه میوه‌های شیرین، اسیدی، غیراسیدی و خنثی تقسیم‌بندی کرده‌اند و معتقدند هنگام مصرف میوه‌ها یا تهیه سالادهای میوه باید دقت کرد تا از میوه‌های هم‌گروه استفاده کرد. به‌عنوان مثال، برای تهیه سالاد میوه باید از میوه‌هایی استفاده کرد که در گروه میوه‌های شیرین قرار دارند.

-1 انجیر

انجیر انواع و رنگ‌های مختلفی دارد که همه آنها در داشتن ویتامین‌های A، B، C و آهن با یکدیگر برابرند. بر اساس تحقیقات به‌دست آمده، مصرف این میوه به صورت خام و خشک موجب از بین بردن بوی بد دهان و برخی از بیماری‌های دهان می‌شود. خوردن انجیر تازه از طرفی موجب کاهش حرارت بدن و رفع تشنگی می‌شود. همچنین این میوه موجب تعریق زیاد شده و تمامی سموم موجود در بدن را به واسطه آن از بدن خارج می‌کند. به گفته محققان، مصرف این میوه قبل از مصرف غذا موجب تحریک اشتها و همین‌طور پاکسازی کامل دستگاه گوارش می‌شود.

-2 سیب

اگر از اضافه وزن رنج می‌برید، سیب را با پوست میل کنید. مصرف سیب با پوست یکی از شیوه‌های مبارزه با چاقی و درمان آن است که متخصصان تغذیه به آن بارها اشاره کرده‌اند. مصرف سیب به همراه پوست آن موجب می‌شود تا قند خون برای مدتی بالا بماند. در نتیجه مصرف‌کننده احساس سیری بیشتری می‌کند و غذای کمتری می‌خورد.

-3 موز

نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد مصرف روزانه یک عدد موز تاثیر بسیار زیادی بر حفظ آرامش، کاهش افسردگی، اضطراب و استرس دارد. این میوه به دلیل داشتن منابع تریپتوفان موجب افزایش سروتونین در بدن می‌شود. افزایش سروتونین در بدن نیز با افزایش آرامش و از بین رفتن افسردگی همراه است. از این رو متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند موز را در سبد غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال می‌توانید این میوه را به همراه عسل در وعده صبحانه میل کنید.

-4انگور

نوشیدن روزانه دو لیوان آب انگور موجب افزایش وزن می‌شود. افرادی که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند می‌توانند با نوشیدن دو لیوان آب انگور به همراه دو وعده غذایی ظهر و شب به این هدف نزدیک شوند. توجه داشته باشید آب انگور برای درمان لاغری و چاقی مورد استفاده دارد. اگر این میوه همزمان با وعده غذایی مصرف شود موجب افزایش وزن شده و اگر در فواصل وعده‌های غذایی به تنهایی مصرف شود، سبب کاهش وزن می‌شود.

-5 هلو

تهیه ماسک زیبایی از هلو از جمله فواید این میوه تابستانی است. قرار دادن رنده شده میوه هلو روی پوست صورت به مدت 20 دقیقه، به جوانسازی و نشاط پوست کمک می‌کند.

6-زردآلو

اگر دچار بی‌خوابی هستید یا از خستگی مفرط رنج می‌برید، زردآلوی رسیده بخورید. مصرف زردآلوی رسیده برای داشتن ویتامین‌های گروه B به درمان بی‌خوابی، خستگی، گیجی و ناراحتی‌های عصبی و روحی کمک می‌کند. درضمن توجه داشته باشید مصرف بی‌رویه این میوه موجب بروز اختلال در هضم مواد غذایی و اسهال می‌شود.

 -7خرما

خرما به جهت داشتن منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن از جمله ارزشمندترین میوه‌ها محسوب می‌شود. این میوه به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی منیزیم مانع از بروز انواع سرطان‌ها می‌شود. این میوه به ویژه در پیشگیری از سرطان معده به جهت خنثی کردن اسید اضافی معده بسیار موثر و مفید است. علاوه بر این، مصرف به اندازه خرما موجب تقویت شنوایی و بینایی شده و دردهای کمر، مفاصل و سیاتیک را تسکین می‌بخشد.

-8 خربزه

افرادی که مبتلا به سنگ کلیه یا سنگ مثانه هستند با مصرف خربزه می‌توانند به درمان بیماری خود کمک کنند. این میوه به جهت خاصیت ادرارآورش به درمان این بیماری و دفع سنگ‌های کوچک کمک می‌کند. مصرف تخم‌های بوداده این میوه نیز ادرار‌آور بوده و به دفع سنگ‌های کلیه و مثانه می‌انجامد.

نکته 1: مصرف میوه‌هایی مانند لیمو، پرتقال، آناناس، گریپ فروت و خیار یا آب آنها بهتر است یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از صرف وعده‌غذایی صورت گیرد. مصرف این نوع از میوه‌ها موجب کاهش کلسترول و اسیداوریک خون می‌شود.

نکته 2: متخصصان معتقدند مصرف روزانه سه تا پنج‌میوه از بروز ناراحتی‌های گوارشی به ویژه شایع‌ترین آنها یبوست پیشگیری می‌کند. به اعتقاد این گروه، تغذیه نامناسب، عدم استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در رژیم‌غذایی و همین‌طور کم تحرکی از مهم‌ترین عوامل بروز یبوست در انسان است. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر و آب فراوان موجب تحریک روده شده و به دفع مواد زاید بدن کمک بسیاری می‌کنند.

نکته 3: متخصصان طب سنتی می‌گویند نوشیدن مخلوطی از آب هویچ و پرتقال یکی از مضرترین ترکیب‌های غذایی است. مخلوط کردن این دو میوه با هم و مصرف آن موجب بالا رفتن میزان اسید خون در بدن می‌شود. علاوه بر این، اختلال در عملکرد کبد و تحریک‌پذیری طحال نیز از دیگر عوارض مصرف این دو میوه با هم است.

       درمان اعتیاد در واقع به معنای تغییر الگوی زندگی فرد به سمت زندگی بدون آسیب است. این تغییر شامل نحوه تغذیه و ورزش نیز هست. برای آنکه فرد در مقابل وسوسه مصوف مواد مقاومت کند، باید بتواند در مقابل وسوسه نوع رژیم غذایی سابق نیز مقاومت کند و همینطور بتواند در مقابل کاهلی نسبت به ورزش کردن نیز مقاومت نشان دهد.

 نحوه تغذیه و ورزش در درمان اعتیاد :

    مسؤولیت پذیری بخشی مهم از بهبودی در درمان اعتیاد است که شامل پذیرش مسؤولیت نسبت به بدن خود هم می شود. پذیرش مسؤولیت در قبال بدن به معنی پرورش حس مواظبت از آن است. هر انسانی صاحب بدن منحصر به فرد است که متفاوت از سایرین بوده است و همچنین گرانبهاترین دارایی اوست که از اجدادش به او رسیده است. بنابراین او باید به خوبی از بدن خود مواظبت کند و مخصوصاً در مورد کسانی که مواد مصرف کرده اند، باید در نظر داشت، موادی که قبلاً بدون هیچ توجهی، وارد بدنشان می کردند، بیشترین ضرر را برای بدن آنها داشته است. در هنگامی که فرد اقدام به ترک موادکرده است. تغذیه و ورزش هر دو بسیار اهمیت دارند.

تغذیه :

    بیشتر کسانی که به مواد وابسته اند، رژیم غذایی شان نامناسب است. این موضوع جای تعجب ندارد. زیرا وابستگی به مواد به معنی آن است که شما هیچ کنترلی به چیزی که وارد بدنتان می شود، ندارید. رژیم غذایی شما به عنوان یک فرد وابسته به مواد شاید کمبود هایی داشته باشد. ممکن است برخی ویتامین های ضروری و مواد معدنی به بدنتان نرسد. شاید شما از چربی، کافئین، شکر، نمک زیاد استفاده می کنید و احتمالاً به اندازه کافی حبوبات، میوه تازه، سبزیجات نمی خورید. شاید هم در طول روزی غذای بسیار کمی بخورید، یا حتی غذا خوردن را فراموش کنید.

وقتی شما مصرف موادتان را قطع می کنید، احتمالاً نحوه تغذیه بدنتان را ادامه خواهید داد. بیشتر افرادی، که در طولانی مدت بهبودی پیدا کرده اند، این طور گزارش می دهند که اگر شما به تدریج یاد بگیرید که چگونه وسوسه تان را برای مصرف شکر، روغن و نمک کنترل کنید، مقاومت در مقابل وسوسه مصرف مواد نیز آسان تر خواهد شد. توجه داشته باشید که محل خوردن غذا و زمان آن و اینکه چه کاری همراه خوردن انجام می دهید (مثل خواندن، تماشا کردن تلویزیون، رانندگی، صحبت با تلفن) و انیکه درآن هنگام چه احساسی دارید هم باید در نظر گرفته شود. این موضوع به این دلیل است که شاید برخی مکان ها و یا برخی از فعالیت ها و احساس ها همراه با عادات غذایی شما باشند و شما به منظور اینکه عادتتان را تغییر دهید؛ شاید نیاز باشد که از برخی موقعیت ها پرهیز کنید، و یا یاد بگیرید که به احساساتتان توجه کنید و به غیر از شیوه خوردنتان با آنها هم مقابله کنید.

در هر وعده غذایی بهتر است کربوهیدرات ها به صورت متنوع، همانند انواع نان ها، حبوبات، ماکارونی، برنج وغلات، حداقل یک میوه یا سبزی تازه ترجیحاً خام یا کم پخته شده وجود داشته باشد.

حداقل در یک وعده در روز باید پروتئین ها همانند گوشت لخت (بی جربی) ، مرغ، ماهی و یا لوبیاها مصرف شود.

از غذاهای زیر باید پرهیز شود و یا کم خورده شود: چربی- نمک- سرخ کردنی ها یا غذاهای شیرین (دارای شکر) مثل بستنی، مرغ سرخ کرده، چیز برگرها، چیبس و سیب زمینی، روغن ها، زرده تخم مرغ، شیر پرچرب، تکه های آبنبات و گوشت دودی.

اگر شما شبیه اغلب افراد وابسته به مواد باشید. رژیم غذایی شما اغلب عکس چیزی است که توصیه می شود؛ یعنی اغلب چیزهایی را که باید کم بخورید، بیشتر می خورید.

گام های هشت گانه به سوی رژیم غذایی بهتر :

گام اول : کاهش مقدار چربی مصرفی، معمولاً 25% کالری غذا باید از چربی تامین شود ولی مقدار چربی غذای ما معمولاً از 25% بیشتر است. پس می بایست به چیزی که می خورید توجه کنید و مصرف موادی که مقدار زیادی کلسترول دارند محدود شود.

گام دوم : کاهش مقدار قند مصرفی :

افرادی که وابستگی به مواد دارند، احتمالاً مقدار مصرف مواد قندی آنان از حالت عادی بیشتر است. مقدار مصرف مواد قندی باید کاملاً متناسب با مقدار فعالیت بدنتان باشد. شما باید سعی کنید، شکر، عسل، شربت کمتری بخورید و بیشتر از میوه های تازه استفاده کنید.

گام سوم : پرهیز از کافئین است : یک محرک قوی است که اگر به صورت یک دارو وجود داشته باشد.حتماً مصرف آن بدون تجویز پزشک قدغن خواهد شد ولی این کافئین در قهوه، چای، نوشابه، کوکاکولا، برخی داروها و شکلات وجود دارد، ما آن را به راحتی مصرف می کنیم.

گام چهارم : میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید :

مقدار مصرف نمک را در غذای خود کاهش داده، غذاهای شور مصرف نکنید،بدن شما به کمی نمک نیاز دارد.

گام پنجم : روزانه یک قرص مولتی ویتامین استفاده کنید!

ویتامین ها و املاح معدنی برای بدن ضروری هستند و خوردن یک قرص مولتی ویتامین هر روز مفید است.

گام ششم : غذاهای متنوع بخورید:نحوه تغذیه تان را کنترل کنید. هر چه تنوع غذایی شما بیشتر باشد احتمال اینکه مواد غذایی لازم برای بدنتان بیشتر به شما برسد بیشتر خواهد بود.

گام هفتم : کربوهیدرات های پر شاخه تر را مصرف کنید : (مثل سلولز موجود در سبزیجات)

برخی از فشارهای عصبی با خوردن غذاهای حاوی فیبر، نشاسته کافی تسکین می یابند : همانند نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه های تازه، این منابع کربوهیدراتی مانند آرام بخش های طبیعی عمل می کنند.

افرادی که مواد مخدر مصرف می کنند، و دچار یبوست مزمن می شوند و مواد حاوی سلولز با ایجاد مدفوع نرم و حجیم از این عارضه می کاهد.

گام هشتم : وعده های غذایی در روز را افزایش دهید و آرام غذا بخورید :

هیچ گاه وعده غذایی را فراموش نکنید. در نظر داشته باشید که 5 وعده مختصر غذایی خیلی بهتر از 3 وعده غذایی مفصل است. تعداد وعده های غذایی زیاد در روز باعث می شود که اختلاف بین حداکثر و حداقل قند خون در روز کاهش یابد، خلق فرد نیز نوسان کمی داشته باشد.

برای کمک در تغییر رژیم غذایی تان و برداشتن این 8 گام می توانید یک دفترچه کوچک یا یک کارت همراه خود داشته باشید و چیزی را که هر روز می خورید در آن یادداشت کنید. تا متوجه شود که تغذیه تان چگونه است و سعی کنید آن را اصلاح نمائید.

 ورزش در درمان اعتیاد:

انسان ها به ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب برای سلامتی خویش نیاز دارند.

اصولاً 3 نوع ورزش وجود دارد: ورزش های هوازی- کششی- قدرتی

ورزش های هوازی : این ورزش، شاداب ترین نوع ورزش است. ورزش های هوازی انرژی شما را مصرف می کند و عضلات بزرگ بدن بخصوص ساق هایتان را به کار اندازد و باعث می شود ضربان قلبتان تندتر شود و به این ترتیب قلبتان را قوی تر می کند.

برای قوی تر شدن قلب تان حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی، 3 بار در هفته لازم دارید.

ورزش های هوازی شامل : دویدن- تنیس- دوچرخه سواری- شنا- پیاده روی سریع- قایق رانی- فوتبال- رقصیدن- اسکی- والیبال- بسکتبال- کوهنوردی

افرادی که وابستگی به مواد دارند، معمولاً در زندگی متمایل به شیوه (همه یا هیچ) هستند.باید به آنان گفته شود کمی از چیزی که نداشتن اش بهتر است.

ورزش های کششی و قدرتی : این ورزش ها باعث کشیدن عضله و تاندون ها می شود، به طوری که آنها را بلندتر، انعطاف پذیرتر و نرم تر می کند.

ورزش های قدتری بر عکس آن هستند و باعث انتقباض عضلات می شود به طوری که آن ها را قویتر

 می کند. ورزش های قدرتی مثل بلند کردن وزنه ها از گروه ورزش های ایزوتونیک و ایزومتریک هستند.

همواره می بایست قبل از انجام ورزش های هوازی با حرکات نرمش های کششی عضلات بدنتان را گرم کنید در این صورت احتمال آسیب رسیدن به بدن شما بسیار کم می شود. انجام نرمش های کششی بعد از ورزش های هوازی هم مهم است. در درمان اعتیاد مهم ترین و موثرترین نوع ورزش، ورزش های هوازی است. اعتیاد، ورزش و تغذیه

درمان اعتیاد در واقع به معنای تغییر الگوی زندگی فرد به سمت زندگی بدون آسیب است این تغییر شامل نحوه ی تغذیه و ورزش نیز هست برای آنکه فرد در مقابل وسوسه مصرف مواد مقاومت کند، باید بتواند در مقابل وسوسه نوع رژیم غذایی سابق نیز مقاومت کند. و در مقابل کاهلی نسبت به ورزش کردن نیز مقاومت نشان دهد مسؤولیت پذیری بخش مهمّی از بهبودی در درمان اعتیاد است که شامل پذیرش مسؤولیت نیست به بدن خود هم می شود پذیرش مسؤولیت در مقابل بدن به معنی پرورش حس مواظبت از آن است. هر انسانی صاحب بدنی منحصر به فرد است که متفاوت از سایرین بوده و همچنین گرانبهاترین دارایی اوست که از اجدادش به او رسیده است بنابراین او باید به خوبی از بدن خود مواظبت کند مخصوصاً در مورد کسانی که مواد مصرف می کرده اند باید در نظر داشت موادی که قبلاً بدون هیچ توجهی وارد بدنشان می کرده اند بیشترین ضرر را برای بدن آنها داشته است در این نوشته سعی می کنیم به این افراد نشان دهیم که چگونه می توان متعادل ترین رژیم غذایی داشته باشند همچنین سعی خواهیم کرد آنها را تشویق کنیم تا یک برنامه منظم ورزش را شروع کنند تا تحمل ـ قدرت، انعطافشان بیشتر شود. در هنگامی که شما اقدام به ترک کرده اید تغذیه و ورزش هر دو بسیار اهمیت دارند به وسیله یک رژیم غذایی خوب و یک برنامه منظم و صحیح ورزشی شما می توانید: 1. آسیبی که مواد به بدنشان وارد کرده است ترمیم کنید. 2. هوشیاری ذهنتان را بیشتر کنید. 3. پایداری یک زندگی عاری از وابستگی به مواد را بدست آورید که این خود باعث عادت به حمایت از این نوع زندگی است. 4. یک وزن مطلوب و زمان بدست آورید. 5. رشد و علاقه از دست رفته به زندگی را دوباره در خود احساس کنید. 6. سطح انرژیتان را افزایش دهید. 7. اعتماد به نفستان را افزایش دهید. 8. فشارها و استرس های زندگی تان را کاهش دهید. 9. از بیماری های احتمالی در آینده جلوگیری کنید. برای کمک به شما در برنامه ریزی برای اصلاح وضعیت تغذیه تان هشت گام اساسی معرفی می کنیم که شما می توانید با انتخاب خودتان از آنها کمک بگیرید. گام های اولیه مهمترین مراحل هستند. گام اول کاهش مقدار چربی مصرفی. معمولاً 25% کالری غذا باید از چربی تأمین شود ولی مقدار چربی غذای ما معمولاً از 25% بیشتر است. غذاهای آماده مانند همبرگر ـ چیپس ـ سیب زمینی سُرخ کرده و سوسیس مصرف نکنید. غذاها را سرخ نکنید مثلاً مرغ را به صورت کباب شده یا آب پز مصرف کنید. معمولاً شما به چیزی که می خورید توجه نمی کنید مثلاً سسی که بروی سالاد خود می زنید مقدار زیادی روغن دارد، کره، چربی گوشت و زرده تخم مرغ مقدار زیادی کلسترول دارند که مصرف آنها باید محدود شود. گام دوم کاهش مقدار قند مصرفی افرادی که وابستگی به مواد دارند احتمالاً مصرف مواد قندی آنها از حالت عادی بیشتر است مقدار مصرف مواد قندی باید کاملاً متناسب با فعالیت بدنتان باشد وقتی مواد قندی مصرف می کنید ابتدا انرژیتان کمی افزایش می یابد و کمی سرخوش می شوید امّا این قند پانکراس را تحریک می کند و انسولین بیشتری ترشح می شود که باعث می شود قند خون پائین بیاید، سطح پائین قند خون باعث احساس خستگی ـ عصبانیت و تحریک پذیری می شود بنابراین شما باید سعی کنید، شکر، عسل، شربت کمتری بخورید و بیشتر میوه های تازه بخورید. گام سوم: کافئین یک محرک قوی است که اگر به صورت دارو وجود داشته باشد حتماً مصرف آن بدون تجویز پزشک قدغن خواهد بود ولی این کافئین در قهوه، چای، نوشابه، کوکاکولا، برخی داروها و مشکلات وجود دارد و ما به راحتی آن را مصرف می کنیم پس باید مصرف این مواد را به حداقل برسانیم. گام چهارم میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید مقدار مصرفی نمک را کاهش داده و غذای شور مصرف نکنید بدن شما کمی نمک نیاز دارد امّا معمولاً ما ایرانی ها نمک را بیش از حد لازم مصرف می کنیم. نمک زیاد باعث افزایش فشار خون افزایش خطر سکته قلبی. در سر سفره غذا نمکدان نگذارید به جای نمک از آبلیمو و ادویه جات استفاده کنید. گام پنجم روزانه یک قرص مولتی ویتامین مصرف کنید. البته در این کار زیاده روی نکنید. گام ششم غذاهای متنوعی بخورید هر روز مطمئن شوید از هر سه گروه اصلی غذاها مصرف کرده اید. گروه اول: نان ـ برنج ـ ماکارونی ـ غلات گروه دوم: میوه و سبزیجات گروه سوم: گوشت قرمز ـ مرغ ـ ماهی ـ محصولات لبنیات کم چرب و حبوبات گام هفتم: کربوهیدرات های پر شاخه تر مصرف کنید «مثل سلولز موجود در سبزیجات، برخی فشارهای عصبی با خوردن غذاهای حاوی فیبر و نشاسته کافی تسکین می یابند، همانند نان های سبوس دار میوه های تازه و سبزیجات.» گام هشتم هیچ گاه وعده غذایی را فراموش نکنید. در نظر داشته باشید که 5 وعده مختصر غذائی خیلی بهتر از سه وعده غذائی مفصل است تعداد وعده های غذایی زیاد در روز باعث می شود اختلاف بین حداکثر و حداقل قند خون کاهش یابد و خُلق فرد نیز نوسان کمی داشته باشد. ورزش در درمان اعتیاد انسان ها به ورزش منظم و رژیم غذائی مناسب برای سلامتی خویش نیاز دارند بخصوص آنهایی که اخیراً اقدام به ترک مواد کرده اند اصولاً 3 نوع ورزش وجود دارد ـ ورزش های هوازی ـ کششی و قدرتی 1ـ ورزش هوازی: این نوع ورزش شاداب کننده ترین نوع ورزش است ورزش های هوازی انرژی های شما را مصرف می کند، عضلات بزرگ بدن بخصوص ساق هایتان را به کار می اندازد و باعث قوی تر شدن قلبتان می شود، برای قوی تر شدن قلبتان نیاز به حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته دارید. ورزش باید کاملاً شدید باشد به طوری که ضربان قلب برای 20 دقیقه کاملاً بالا رود البته اگر سن شما بیش از 30 سال است یا سابقه بیماری قلبی دارید یا داروئی مصرف می کنید باید قبل از شروع ورزش با پزشکتان مشورت کنید. انوع ورزش های هوازی: دویدن ـ تنیس ـ دوچرخه سواری ـ شنا ـ فوتبال ـ بسکتبال ـ کوهنوردی و .... می باشد. 2ـ ورزش های کششی باعث کشیدن عضلات و تاندون ها می شود به طوری که آنها را بلندتر، انعطاف پذیرتر و نرم تر می کند که لازم است قبل از ورزش های هوازی، ورزش های کششی انجام شود تا بدن آماده شود. 3ـ ورزش های قدرتی مثل وزنه برداری، پرورش اندام باعث انقباض عضلات می شوند و آنها را قوی تر می کنند که در بیماران ترک اعتیاد ورزش های قدرتی توصیه نمی شود

• اعتیاد به ورزش چیست

اعتیاد ورزشی یک اتکای ناسالم و غیر عادی به ورزش برای عملکرد روزانه شخص است. در این موارد معمولاً پرداختن به ورزش بعنوان تنها وسیله دفاعی در برابر استرس های روزمره در می آید و فرد هر چه بیشتر به آن می پردازد.

• شاخص ها و ویژگی های اعتیاد ورزشی چیست

مثل هر اعتیاد دیگری اعتیاد به ورزش 3 جزء مهم دارد که عبارتند از :

- وابستگی : یعنی این احساس که برای شاداب بودن ورزش روزانه ضروری است.

- تحمل و مقاومت : یعنی بصورت پیشرونده ای نیاز به انجام ورزش بصورت شدیدتر وجود داشته باشد تا به سطح یکسانی از شادابی و احساس خوب برسد.

- علائم ترک : بصورت خستگی و ضعف 36-24 ساعت پس از ترک ورزش تعریف می شود. علائم افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و بی قراری شایع است.

• علت اعتیاد ورزشی چیست

علت آن شناخته شده نیست. برخی تحقیقات آزاد شدن آرام برخی هورمون های درونی بدن ( اندورفین ها ) را در پاسخ به ورزش علت پرداختن زیاده از حد به ورزش دانسته اند.

• آیا اعتیاد به ورزش در ورزشکاران خاص بیشتر است

دو میدانی و دویدن ها شایعترین ورزشی هستند که در آنها احتمال ایجاد اعتیاد به ورزش وجود دارد. اما در ورزشهای هوازی مثل دوچرخه سواری و شنا هم احتمال آن وجود دارد. به مقدار کمتر در ورزشهای بسکتبال، کشتی، والیبال و تنیس هم این احتمال وجود دارد.

• احتمال بروز چه صدماتی در اعتیاد ورزشی بیشتر است

ورزشکارانی که دچار این امر شده اند اغلب به صدمات ناشی از استفاده زیاد از اندامها مثل شکستگی های استرسی استخوان یا کشیدگی های عضلانی- تاندونی و رباطی دچار می شوند. جالب اینجاست که از آنجا که لازمه درمان این آسیبها کاهش یا قطع فعالیت برای مدتی است و این ورزشکاران نمی توانند بخاطر وابستگی به ورزش آنرا انجام دهند لذا نسبت به درمان مقاومند و دیر بهبود می یابند.

• آیا اعتیاد به ورزش با سایر انواع اعتیاد و مشکلات روانی همراهی دارد

وابستگی شدید به ورزش معمولاً همراهی با استفاده و اعتیاد به الکل یا مواد مخدر و داروها ندارد و این افراد بخاطر اثر سوء این مواد روی ورزش از آنها ( مواد مخدر و الکل ) دوری می ورزند.

برخی مطالعات ارتباط بین بی اشتهایی ( بی اشتهایی عصبی ) و اعتیاد ورزشی را مطرح کرده اند.

• در موارد شک به اعتیاد ورزشی چه سوالهایی باید پرسیده شود

- میزان انگیزه برای ورزش چقدر است ؟

- آیا پرداختن به ورزش با زندگی ، شغل و ارتباط با اطرافیان تداخل پیدا کرده است ؟

- چه مقدار و چگونه ورزش می کند ؟

- آیا می توانند مدتی ورزش را قطع کنند؟

- آیا در صورت به تاخیر افتادن ورزش دچار علائم ترک می شود؟

- آیا سابقه ای از آسیبهای ناشی از فعالیت زیاد مثل شکستگی های استرسی اخیر وجود دارد ؟

• نحوه برخورد با اعتیاد به ورزش چگونه است

در اغلب موارد پرداختن به ورزش ناشی از یک علت استرس زای زمینه ای است که فرد برای فراموش یا تحمل آن به ورزش روی می آورد. لذا اولین قدم در درمان اعتیاد به ورزش شناسایی و رفع عوامل استرس زای شغلی یا محیطی – خانوادگی است. درمان آسیب ها و صدمات ناشی از فعالیت زیاد مثل شکستگی های فشاری استخوان که در این افراد شایع است باید به نحو مقتضی صورت گیرد که اغلب نیازمند کاهش یا قطع فعالیت برای مدتی می باشد. البته بسیاری از این افراد نمی توانند این امر را انجام دهند ( قطع فعالیت ورزشی) و به تدریج دچار عوارض ناتوان کننده خواهند شد.

آسیب‌‌های ورزشی در رشته ی هندبال

      اگرچه در این ورزش عمدتا"بازیکنان از دست‌های خود برای پاس‌کاری توپ استفاده می‌کنند، ولی جالب است بدانید که آسیب‌های این رشته بیشتر در اندام تحتانی ایجاد می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده، بیشتر از 50 درصد آسیب‌های ورزشی در رشته هندبال در ناحیه پاها است. شاید علت این آسیب‌ها دویدن و پرش‌های سریعی است که بازیکن باید در طول بازی هندبال داشته باشد.

مهم‌ترین آسیب‌ها در این ورزش عبارتند از:

* کشیدگی عضلات‌ هامسترینگ: عضلات این مجموعه در ناحیه پشت ران‌ها قرار دارند.

* کشیدگی عضلات چهارسر: این عضله در جلوی ران قرار می‌گیرد.

* کشیدگی تاندون آشیل: تاندونی که باعث اتصال عضلات ساق به ناحیه پاشنه می‌شود.

* آسیب مینیسک زانو

* پیچ‌خوردگی مچ پا

* پارگی لیگامان صلیبی در زانوها

* آسیب مفاصل کتف

علل آسیب

    علت‌های گوناگونی برای بروز این آسیب‌ها در ورزش هندبال وجود دارد نداشتن آمادگی جسمانی کافی برای انجام این ورزش از مهم‌ترین این علل است. بیشتر ورزشکاران قبل از ورود به زمین بازی، بدن خود را به اندازه کافی گرم نمی‌کنند و در نتیجه فشار ناگهانی وارده بر عضلات، به آنها آسیب می‌رساند. بهتر است ورزشکاران قبل از شروع بازی، چند بار در اطراف زمین بدوند و نرمش‌های لازم برای گرم کردن نواحی حساس مثل مچ پاها و کتف‌ها را انجام دهند. یکی دیگر از مهم‌ترین عوامل آسیب رسان به ورزشکاران، عدم انعطاف‌پذیری است. این عامل بیشتر در افراد بالای 30 سال باعث آسیب می‌شود و اگر ورزشکاران بدون انجام ورزش‌های کششی، یک باره وارد زمین بازی شوند، ممکن است باعث آسیب به قسمت‌های مختلف بدن خود شوند.

یکی از علت‌های مهم آسیب‌دیدگی مزمن، بی‌توجهی به درمان به موقع آسیب‌های حاد وارده است. بسیاری از آسیب‌های وارده در هندبال، به علت بروز فشار بیش از حد هنگام بازی در قسمت‌های مختلف بدن است. بیشتر ورزشکاران به این آسیب‌ها توجهی نمی‌کنند و به بازی و تمرین خود ادامه می‌دهند، در نتیجه آسیب‌دیدگی حالت مزمن پیدا می‌کند. به همین علت به ورزشکاران هندبال توصیه می‌شود در صورت احساس ناراحتی در هر یک از اعضای بدن خود، از درمان مناسب و استراحت کافی غافل نشوند.

بعضی از ورزشکاران به علت مهارت نداشتن در تکنیک‌های ورزش هندبال، از حرکات غیرفنی و عجیب برای پوشاندن ضعف خود استفاده می‌کنند. این کار آسیب شدیدی به بدن ورزشکار وارد می‌کند. توصیه می‌کنیم که ورزشکاران به جای انجام حرکات غیرفنی، تمرین بیشتری بکنند تا تکنیک‌های این ورزش‌ را به درستی یاد بگیرند. اگر ورزشکاران بتوانند این نکات را رعایت کنند می‌توانند تا حد زیادی از آسیب‌های وارده به بدن خود پیشگیری کنند

انواع آسیب های رایج در ورزش هندبال

 
    تاول: تاولها در تمام ورزشکاران دیده می شود. تاولها به واسطه اصطکاک ایجاد می شوند و ممکن است آنها را سوختگی ناحیه مبتلادر نظر بگیرند. این ضایعات، روش مقابله طبیعی برای حمایت یک ناحیه با میزان اصطکاک زیاد هستند. در این حالت لایه های پوست جدا شده و مایعی میان آنها جایگزین می گردد. بهترین راه درمان تاولها، پیشگیری از آنهاست. کمکهای اولیه: برای درمان تاول ابتدا باید سطح آن را با آب و صابون تمیز کرد و سپس با استفاده از چسب زخم، باند یا گاز استریل کوچک روی آن را پوشاند. معمولاتاول پاره شده، بخشی از پوست نمایان می شود که در این صورت قبل از پوشاندن موضع باید با گاز استریل آن را شستشو داد و قسمت پاره شده را صاف روی موضع گذاشت تا آن را بپوشاند و سپس چسب زخم را با فشار اندک روی آن چسباند و یا با تکه ای چسب زخم نواری، آن را محکم کرد. هر چه زودتر این کار انجام شود، احتمال عفونی شدن محل تاول، کمتر است.

  ساییدگی: از آسیب های بسیار شایع، ساییدگی یا سوختگی ناشی از اصطکاک با کف زمین است. در صورت بروز ساییدگی، زخم سطحی بر روی لایه خارجی پوست ایجاد می شود و به آن نمای خراشیده می دهد. کمکهای اولیه: در صورتی که پوست، کثیف و آلوده شده باشد یا خاک و علف به محل آسیب وارد شده باشد، موضوع اصلی پیشگیری از عفونت خواهد بود. بنابراین می توان با تمیز کردن کامل پوست آسیب دیده از طریق شستن با آب و صابون، هر گونه آلودگی، علف و مواد خارجی را برطرف نموده و درمان اساسی را انجام داد. یک برس نرم مویی یا لیف زبر به شرطی که با حرکت دایره وار و به آرامی روی محل کشیده شود، مناسب است. پس از پاک کردن باید محل را با وازلین استریل یا پماد آنتی بیوتیک (به عنوان مثال پماد تتراسیکلین) پوشاند و با باند یا گاز استریل بست. نکته مهم اینکه خراشیدگی در اثر بی توجهی، به سهولت به عفونت پوست منجر می گردد. 
    کوفتگی: از آسیب های شایع دیگر، کوفتگی است که در اثر برخورد مشت یا لگد با بافت غیر استخوانی نرم بدن یا بافت زیر جلدی ایجاد می شود. در این بافت ها به دلیل نرمی بافت و عروق خونی، به راحتی خونریزی رخ می دهد. به دنبال وارد آمدن ضربه شدید به بافت زیر جلدی، خونریزی در اثر پارگی عروق کوچک خونی که در بافت چربی وجود دارند، رخ می دهد. در این حالت تقریبا بلافاصله در ناحیه ضربه دیده، تورم ایجاد می شود و رنگ پریدگی متمایل به آبی رخ می دهد. کمکهای اولیه: استفاده بی درنگ از یخ و پانسمان فشاری (مانند باندکشی) در پی کوفتگی به طور قابل ملاحظه ای میزان تورم، خونریزی و درد را کاهش می دهد. این شیوه سریع کمکهای اولیه، سختی و ناراحتی بعدی را نیز تخفیف می دهد. قرار دادن یخ روی موضع باید حد اقل به مدت72 ساعت یا تا زمان فروکش نمودن تورم ادامه یابد. پس از آن ماساژ آب گرم یا استفاده از کیسه های آب گرم روی موضع آسیب دیده، به روند بهبود کمک خواهد کرد. محل کوفتگی های شدیدتر و دردناک تر باید هنگام تمرین با بالشتک لاستیکی یا اسفنجی محافظت گردد تا کاملابهبود یابد. 

    کشیدگی های عضلانی: آسیب هایی هستند که در محل اتصال عضله و تاندون رخ می دهند. کشش عضلانی در نتیجه کشش بیش از حد و نیز فشار یا استفاده بیش از اندازه از یک عضله یا تاندون رخ می دهد. کمکهای اولیه: تا زمانی که بهبودی کامل حاصل شود، برای درمان سریع بایستی روی محل آسیب دیده، کیسه های یخ گذاشت و پس از آن موضع را با باندکشی به صورت فشرده، باندپیچی کرد. بخش آسیب دیده باید استراحت نماید تا در مقابل بروز صدمه بعدی محافظت شود. حرکات کششی روزانه و انقباض آهسته عضو آسیب دیده همراه با گذاشتن یخ، بهبودی را سرعت می بخشد. 

    پیچ خوردگی ها: پیچ خوردگی عبارت است از وارد آمدن آسیب به ساختمان رباط و شدت آن بستگی به میزان آسیب وارده دارد. در نوع پیچ خوردگی خفیف فقط بخش کوچکی از رباط آسیب می بیند. پیچ خوردگی های متوسط همراه با درد و تورم بوده و گاهی شخص آسیب دیده قادر به حرکت دادن مفصل نیست و چون هنوز پنجاه درصد رباط سالم است، عدم ثبات مفصلی وجود ندارد. کمکهای اولیه: در پیچ خوردگی های خفیف فقط تسکین درد کافی بوده و بهترین روش قرار دادن یخ بر روی موضع آسیب دیده است که با بالابردن آستانه درد، مانع از احساس درد می شود. همچنین باندکشی محافظ نیز، مفید است. در پیچ خوردگی های متوسط احتمالابهترین درمان، بی حرکت نگاه داشتن کامل مفصل به کمک یک استوانه پلاستیکی می باشد که از بروز آسیب بعدی تا حصول بهبود کامل جلوگیری می کند. پیچ خوردگی شدید به معنی پارگی کامل رباط بوده و گاهی نیاز به جراحی ترمیمی دارد. 

    خلاصه: به هنگام درمان کلیه آسیب های وارده به بافتهای نرم، عضله و استخوان، از یک شیوه سریع و آسان به نامRICE استفاده می شود. R)Reset( : به معنی استراحت دادن عضو آسیب دیده در مراحل اولیه
     می باشد. بنابر این کلمهRice را به خاطر بسپارید و زمانی که با آسیب های مذکور مواجه شدید، امور مربوط به هر یک را به کار ببندید.(I)Ice : به معنی قرار دادن یخ روی ناحیه آسیب دیده است که ابتدا انجام می شود. Compression()C : به معنی تحت فشار قرار دادن (کمپرس کردن) ناحیه آسیب دیده است که در وهله دوم انجام می شود. Elevation()E : به معنی بالانگه داشتن ناحیه آسیب دیده است. 

    
     شکستگی ها 

    انواع شکستگی ها عبارتند از؛ 

    شکستگی درجه یک: شکستگی بدون جابه جایی یک استخوان نابالغ در یک ورزشکار در حال رشد، شکستگی درجه یک می باشد. این شکستگی به شکستگی یک شاخه از یک درخت سبز زنده شباهت دارد. در حالی که ممکن است زاویه ای بین دو قطعه شکسته ایجاد شود، شکستگی به جابه جایی قطعات منتهی نمی شود. بنابر این به آن شکستگی ترکه سبز می گویند.

    شکستگی تنش: یک شکستگی بدون جابه جایی است که تحت فشار شدید یا مکرر روی می دهد. این نوع شکستگی ممکن است در استخوان درشت نی یک بازیکن بسکتبال پس از هزاران بار پرش و فرود بر روی زمین رخ دهد. 

    شکستگی درجه دو:1 - شکستگی همراه با مختصری جابه جایی2 - شکستگی با مختصری زاویه

    شکستگی درجه سه: شکستگی با جابه جایی کامل 

    شکستگی پیوسته: نوعی شکستگی است که در آن استخوان به بیش از دو قسمت تقسیم می شود. 

    در شکستگی ها، دستورRICE را اجرا کنید. 

    کمکهای اولیه:در مواجه شدن با شکستگی های بسته می بایست اقدامات ذیل را انجام دهید؛ 
    مصدوم را در راحت ترین حالت قرار دهید - بر روی محل آسیب دیده یخ بگذارید -اجازه ندهید مصدوم روی عضو آسیب دیده فشار وارد کند - مصدوم نبایستی روی پا راه برود (در صورت شکستگی پا) - سعی نکنید عضو آسیب دیده را صاف کنید و یا با آتل، آن را ثابت کنید - بلافاصله با پزشک تماس بگیرید. 

    در مواجه شدن با شکستگی های باز اقدامات ذیل را انجام دهید؛ 

    - خونریزی را کنترل کنید -محل آسیب دیده را تمیز نگاه دارید - مصدوم را حرکت ندهید - عضو آسیب دیده را نکشید و بعد از کنترل خونریزی از تخته شکسته بندی استفاده کنید - بلافاصله با پزشک تماس بگیرید. 

    خونریزی
    در آسیب های ورزشی، خونریزی یکی از شایع ترین آسیب ها می باشد که شامل دو نوع خارجی و داخلی است؛ 
    خونریزی خارجی: به نوعی از خونریزی اطلاق می شود که از یک شکاف یا زخم باز و قابل رویت از بدن خارج شود. 

    انواع خونریزی خارجی: خونریزی های خارجی بر حسب نوع رگ عبارتند از

 1؛- خونریزی سرخرگی (شریانی)

2 - خونریزی سیاهرگی (وریدی)

3 - خونریزی مویرگی 

    کمکهای اولیه: فشار مستقیم - بالانگه داشتن عضو- فشار بر نقاط فشار - تورنیکه )شریان بند(
    خونریزی داخلی: خونریزی داخلی به خونریزی ای گفته می شود که در داخل بدن اتفاق افتاده و قابل رویت نیست. 

    نشانه ها و علائم

1 - خونریزی از طریق لوله گوارش یا دستگاه دفع ادرار2 - خونریزی زنانه غیر قاعدگی و غیر عادی3 - کبودی یا له شدگی4 - نبض تند5 - پوست سرد و مرطوب6 - مردمکهای گشاد7 - تهوع و استفراغ8 - درد، حساسیت در اثر فشار و سفتی شکم9 - شکستگی دنده و یا کبودی در قفسه سینه.

    نکته: احتمال مرگ و میر در خونریزی داخلی، سه برابر خونریزی خارجی می باشد. 

    کمکهای اولیه: مصدوم را از نظر شکستگی بررسی کنید و در صورت نیاز آتل بندی نمایید -ABC را بررسی کنید و با فشار زیاد اکسیژن بدهید - مصدوم را آرام کنید- شوک را با بالابردن پا به میزان30 سانتی متر درمان کنید، مگر اینکه مشکوک به آسیب های وارده به ستون فقرات باشید - منتظر بروز شوک باشید. به او هیچ مایعی ندهید و در صورت بروز استفراغ، مصدوم را به پهلو بخوابانید - هر پنج دقیقه یکبار علائم حیاتی را کنترل نمایید - مصدوم را با کنترل علائم حیاتی و همراه با دادن اکسیژن به مرکز درمانی منتقل کنید -در صورت بروز کبودی می توان با گذاشتن یک کیسه آب داغ بر روی موضع، بالابردن عضو جراحت دیده و بستن باندکشی، وسعت کبودی را کمتر کنید - در صورت خونریزی با گذاشتن یک کیسه آب سرد بر روی موضع از خونریزی بیشتر جلوگیری کنید. 

     در رفتگی

    به خارج شدن سر استخوان از حفره مفصلی، در رفتگی گویند. در رفتگی زمانی روی می دهد که یک مفصل بیش از حد طبیعی حرکتی خود به حرکت واداشته شود. 

    علائم و نشانه ها:1 - تغییر شکل مفصل2 - درد شدید در سطح مفصل که با تغییر وضعیت بدتر می شود3 - تورم اطراف مفصل4 - تغییر رنگ اطراف مفصل5 - ناتوانی در حرکت دادن ناحیه صدمه دیده6 - اختلاف ظاهری در مقایسه با مفصل سالم7 - حساسیت موضع به لمس یا فشار )تندرنس( 
    کمکهای اولیه: نبض، حس و قابلیت پر شدن مویرگی را در اندام صدمه دیده بررسی کنید - قسمت آسیب دیده را با طرف مقابل قسمت آسیب ندیده مقایسه نمایید - توصیه می شود که در رفتگی را نیز مانند شکستگی با استفاده از آتل ثابت نمایید - در صورت وجود شکستگی، عضو را آتل بندی کنید - مفاصل را حرکت ندهید زیرا ممکن است آسیب عروق خونی و اعصاب روی دهد - مفصل در رفته را جا نیندازید - در صورت بروز شوک، آن را درمان کنید - مصدوم را به مرکز درمانی انتقال دهید. 

    
     زخمها
    به از بین رفتن تداوم و یکپارچگی لایه های پوست گفته می شود. 

    انواع زخم:1 - زخم باز: به جراحتی در پوست گفته می شود که موجب خونریزی خارجی قابل رویت می گردد و شامل خراشیدگی یا ساییدگی، بریدگی، پاره شدگی، کنده شدگی، سوراخ شدگی و قطع عضو می باشد2 - زخم بسته: در اثر جراحات زیر جلدی ایجاد می شود و شامل )کوفتگی و له شدگی( 
    می باشد. 

    کمکهای اولیه: سطح زخم را با مواد ضد عفونی کننده شستشو و تمیز نمایید - در صورت بروز خونریزی با وارد آوردن فشار مستقیم و بالانگه داشتن عضو، آن را متوقف کنید - چنانچه جسم خارجی در زخم مانده باشد سعی در خارج کردن آن ننمایید. 

    - در صورت نیاز، کمکهای اولیه در مورد شوک را انجام دهید - در صورت قطع شدگی، عضو قطع شده را داخل کیسه یخ به همراه مصدوم به بیمارستان انتقال دهید - کوفتگی های بزرگ را می توان با کمپرس آب سرد یا یخ، محدود ساخت و از درد و تورم آن کاست - بالابردن عضو از سطح قلب موجب کاهش درد و تورم می شود 

    
     شوک
    به اختلال دستگاه گردش خون برای خون رسانی کافی به سلولها شوک گویند. عدم خون رسانی کافی، عامل آغاز کننده شوک به حساب می آید. انواع شوک عبارتند از 1؛- شوک ناشی از کاهش حجم خون (هایپوولمیک)2 - شوک توزیعی3 - شوک عصبی    4 - شوک روانی5 - شوک عفونی6 - شوک آنافیلاکتیک (حساسیتی)7 - شوک قلبی

    مراحل شوک:1 - مرحله جبران پذیر2 - مرحله پیشرونده یا غیر قابل جبران3 - مرحله برگشت ناپذیر و مرگ. 
    امدادگر می تواند از بروز شوک جلوگیری کند ولی نمی تواند آن را درمان کند. زمان طلایی برای درمان شوک، رسیدگی به جراحات و صدمات شدید و سایر عوامل بحرانی یک ساعت اول حادثه است. 
    کمکهای اولیه: ABC را بررسی نمایید و در صورت وجود هر گونه مشکل، اقدام مقتضی را به انجام رسانید- خونریزی h() را کنترل کنید - به بیمار اکسیژن خالص صد درصد با فشار حد اکثر طبیعی 6( لیتر در دقیقه) بدهید - بیمار را در وضعیت پیشگیری از شوک قرار دهید - استخوان های شکسته را آتل بندی کنید - بیمار را از نظر روانی حمایت نموده و او را آرام کنید - در صورتی که شوک ادامه یافت یا دچار عارضه شد به بیمارستان منتقل نمایید. 

     پیچ خوردگی (قطع رباطها) و کشیدگی (قطع عضلات یا زردپی ها)   پیچ خوردگی یا کشیدگی درجه یک: که شامل قطع حدود5 درصد ساختار مربوط می شود. به عنوان مثال در مورد رباطهای خارجی پا، پیچ خوردگی درجه یک، ضایعه ای است که می توان آن را به راحتی با استراحت، یخ، کمپرس و بالابردن عضو آسیب دیده درمان نمود. 

    پیچ خوردگی یا کشیدگی درجه دو: شامل قطع حدود50 درصد ساختار مربوط می شود. مثلادر مورد رباطهای خارجی مچ پا، پیچ خوردگی درجه دو ضایعه ای است که اغلب با استراحت بیشتر و با 
    آتل بندی با قالب های ویژه درمان می گردد. 

    پیچ خوردگی یا کشیدگی درجه سه: شامل قطع کامل ساختار می شود. مثلادر مورد رباطهای خارجی مچ پا، پیچ خوردگی درجه3 را می توان با وسایل درمانی پیشرفته تر جراحی و درمان نمود. 

    
    صدمات چشم

    صدمات چشمی در ورزش با وجود اینکه شیوع نسبتا بالایی دارند ولی تقریبا به طور کامل قابل پیشگیری هستند. از دست دادن دید حتی یک چشم باعث ایجاد تغییرات اساسی در زندگی فرد می شود و عواقب جدی و مهم روانی، اقتصادی و اجتماعی را به همراه دارد. لذا در صورت امکان باید با اجباری شدن اطاعت از قوانین ایمنی موجود و نظارت بر اجرای آنها و یا با ایجاد تغییراتی در قوانین ایمنی موجود، صدمات چشمی به حد اقل ممکن برسد. می توان ورزشها را براساس مقدار خطر و شدت صدمه چشمی، به سه گروه ورزشهای کم خطر، پرخطر و خیلی خطرناک تقسیم نمود. اکثر رشته های ورزشی که با خطر صدمه چشم همراه هستند در صورت به کارگیری وسایل محافظت کننده چشمها کاملاایمن می شوند. موارد گوناگونی وجود دارند که به چشمها و ساختارهای اطراف آن آسیب می رسانند. صدماتی مانند سیاه شدن اطراف چشم یا ساییدگی در اطراف چشم که باید همچون تمامی صدمات بافت نرم که در قسمت صدمات نرم توضیح داده شده است درمان شود. 
    کمکهای اولیه: - ورزشکار باید مکررا پلک بزند - از مالاندن چشم پرهیز کند - بر روی چشم آب استریل یا آب پاکیزه ریخته، آن را در حالت باز بشوید. 

    
     ضربه مغزی

    اصابت هر گونه ضربه فیزیکی به ناحیه سر را که باعث تغییر سطح هوشیاری شود، ضربه مغزی 
    می گویند. تغییر سطح هوشیاری از یک گیجی چند ثانیه ای تا اغماء کامل را در بر می گیرد. ضربه مغزی اگرچه بسیار خطرناک است، ولی اگر اقدامات اولیه به خوبی انجام گیرد از عوارض بعدی آن کاسته 
    می شود. نکته مهم در ضربه مغزی وجود آسیب توام ضربه مغزی با آسیب های گردنی است که باید همیشه در هر ضربه مغزی نکته فوق مد نظر قرار گیرد.

     
    آسیب های مغزی اگر منجر به مرگ سلول های عصبی ) نورون( شود، ترمیم عصبی صورت نمی گیرد. ضربه مغزی در اکثر ورزشها دیده می شود، ولی ورزشهای بوکس و فوتبال بیشترین میزان شیوع ضربه مغزی را دارا هستند. بیش از بیست درصد بازیکنان فوتبال در مقاطع تحصیلی دبیرستان دچار ضربه مغزی می شوند. شایع ترین نوع ضربه مغزی در ورزشکاران، «تکان مغزیConcussion » است. 

    علائم و نشانه ها: علائم اولیه ضربه مغزی، کاهش سطح هوشیاری و سردرد است. علائم دیگر عبارتند از تهوع و استفراغ، تغییرات الگوی تنفسی، افزایش فشار خون یا کاهش سرعت ضربان نبض، سردرد، تشنج، سردرد افزایش یابنده، اختلال بینایی (دو بینی)، خونریزی از گوش و بینی، خروج مایع مغزی نخاعی از گوش یا بینی (مایع خارج شده آبکی بوده و شیرین مزه است که گاهی اوقات ورزشکار تصور می کند دچار سرماخوردگی شده است) و اتساع یکطرفه مردمک چشم.

    انواع ضربه مغزی: 1 - ضربه مغزی خفیف یا تکان مغزی2 - ضربه مغزی درجه دو، له شدگی مغزی
    3 - پارگی مغز. 

    کمکهای اولیه: به یاد داشته باشید که پر اولویت ترین اقدامات در ترومای سر، باز کردن راه هوایی
     می باشد. زیرا اشکال در رسیدن اکسیژن به مغز، شایعترین علت مرگ متعاقب ضربه به سر است. از مانور بالاکشیدن اصلاح شده فک برای باز کردن راه هوایی استفاده کنید - اجسام خارجی را از داخل راه هوایی خارج سازید - در صورت لزوم لولهair way دهانی یا بینی بگذارید - فرد ممکن است استفراغ کرده و بعد آن را آسپیره نماید، لذا همواره مراقب استفراغ مصدوم باشید و در صورت بروز آن، سر را به پهلو خم کرده یا از ساکشن استفاده کنید - تنفس مصدوم را بهبود بخشید، در این مرحله از اکسیژن خالص صد درصد استفاده کنید - سعی نکنید که خونریزی یا خروج مایع مغزی - نخاعی از بینی یا گوش را بند بیاورید - هرگز در تروماهای سر، از فشار مستقیم برای بند آوردن 

    خونریزی های این ناحیه استفاده نکنید زیرا ممکن است شکستگی جمجمه یا کنار رفتن پوششها و استخوانهای روی مغز رخ داده باشد. تنها در صورت خونریزی از لبه استخوان غیر حساس با فشار مستقیم بر لبه استخوان، خونریزی را کنترل کنید. 

    
    صدمات سر، ستون فقرات و دستگاه عصبی

    اکثر صدمات ورزشی، سر، ستون فقرات و دستگاه عصبی را تحت الشعاع قرار می دهند. صدمات وارده به این نواحی حائز اهمیت می باشد، چرا که این دسته از صدمات ممکن است منجر به ناهمگونی دائمی این اعمال حیاتی شده یا حتی کشنده باشد. 

    پس از اینکه راه هوایی، تنفس و جریان خون برقرار گردید، صدمات سر و گردن باید بیشترین تقدم را در انجام کمکهای اولیه داشته باشند. زمان صرف شده برای جلوگیری از افزایش صدمات در قبال احتمال خطر فلج دائم، آسیب مغزی یا مرگ، بسیار ناچیز است. 

    پیشگیری های کلی: از تمرینات بدن سازی متناسب با رشته ورزشی، بهره گیرید - قبل از انجام هر گونه تمرین یا ورزش کردن، خود را گرم نمایید - قبل از آن که فعالیت بدنی شدید را آغاز کنید، عضلات ران و لگن را تقویت نموده و انعطاف پذیری و استقامت بدن را افزایش دهید - از کفش های مناسب استفاده کنید که پا به تدریج در آنها جای می گیرد - حتی المقدور دو جفت جوراب بپوشید- در مورد آسیب های ناشی از تاول از پودرهای ضد تاول همراه با دی کربنات منیزیم استفاده کنید.