تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

ادامه مطلب

تمرینات با جیم بال

تمرینات با توپ بدنسازی

ادامه مطلب

 

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات آمادگی جسمانی فوتبال باید وجودداشته باشد؟

۱- آماده کردن بدن برای فشار تمرینات ( گرم رکدن )

۲- بهبود استقامت بدن که شامل دستگاه خون و دستگاه تنفس می شود.

۳- تقویت گروههای مختلف عضلات بدن ( تمرینات قدرتی در فوتبال )

۴- جنبش پذیری کردن مفاصل

۵- انعطاف پذیری عضلات بدن

۶- بهبود سرعت حرکات بدن

۷- چابکی

۸- بهبود تعادل

۹- بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی

۱۰- برگشت بدن به حالت اولیه

شکل یک جلسه تمرین بدن سازی فوتبال در چه چیزهایی خلاصه می شود؟

یک جلسه تمرین بدنسازی در فوتبال به گرم کردن : اعم از عمومی و اختصاصی ؛ تمرینات استقامتی عمومی ؛ تمرینات قدرتی ؛ تمرینات سرعتی ؛ تمرینات چابکی ؛ تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه اختصاص پیدا می کند.

معمولا از یک جلسه یک ساعته تمرین ممکن است همه اهداف و حرکات مورد نظر اجرا نشود. ولی  می توان در جلسه تمرین همراه با بخش هایی که حتما بایستی در هر جلسه اجراء شود یک مورد از موارد دیگر نیز انجام شود.

ادامه مطلب

 

ترتیب آن در زمین عبارت است از : یک دروازه بان ، سه مدافع شامل دو مدافع کنار و یک مدافع وسط ، دو هافبک عقب ، دو هافبک جلو ، سه مهاجم شامل دو مهاجم کنار و یک مهاجم وسط .

در این شیوه بازی سه بازیکن پر قدرت ، یعنی دروازه بان ، مدافع میانی و مهاجم وسط اهمیت زیادی دارند . این سه بازیکن ستون های شیوه WM هستند .

وضعیت بدنی آنها باید بهتر از تکنیکشان باشد . آنها با حضور خود ، جای یارانشان را در زمین مشخص می کنند . فوتبالیست هائی که در کنار آنها قرار می گیرند، مسئولیت تکنیکی بازی را بعهده می گیرند ( هافبک های عقب و جلو ) .

نقش آنها بازی سازی و هدایت توپ است ، به طوری که با اصول شیوه WM تناقضی نداشته باشد .

این شیوه که بیشتر گروهی است تا فردی ، نیاز به کوششی همه جانبه از سوی بازیکنان دارد . از کار انداختن حریف با یارگیری شدید فردی ( برعکس شیوه معمول امروزی که غالبا یارگیری به صورت منطقه ای انجام می گیرد ) صورت می گیرد . هر چند که این شیوه بسیار ساده است ، اما با گذشت زمان ، ارزش زیادی به تیم می دهد .

شیوه WM به حالت های مختلف در می آید . ویژگی آن به اندازه ای تعدیل می شود که آزادی عمل بسیار زیادی در انجام حرکات به بازیکنان می دهد . بجز مدافعین ، بازیکنان دیگر استقلال خواهند داشت .

WM شیوه ای است که شیوه های دیگری را نیز به وجود آورده است ، زیرا اصول آن در جاگیری و بکار گیری بازیکنان در زمین ( که تعادلی میان حمله و دفاع ایجاد می کند ) به گونه ای است که می تواند به عنوان شیوه ای نمونه مورد استفاده قرار گیرد ، حتی می توان آن را با شیوه روز کمابیش تطبیق داد .

ادامه مطلب

لیبرو محور دفاع ، کارگردان امور دفاعی و مسدود کننده شکافهای دفاع است . مدافع آزاد که باید با تجربه باشد ، در جلو دروازه بان و پشت دفاع قرار می گیرد و وظیفه اش ایجاد تحرک در تیم و سبک بازی است .

مدافع آزاد در کار دفاع خود حریف مستقیم ندارد . او مسئولیت مهاجمی را بعده می گیرد که از مدافع کنار و مدافع جلو عبور کند . جاگیری مدافع آزاد مهم است ، او باید مانند دروازه بان و نیز متناسب با موقعیت بازی عمل کند .

دید مدافع آزاد باید عالی باشد ، زیرا حرکت دفاعی را به حرکت تهاجمی تبدیل می کند . هنگام پیشروی مدافع کنار ، او نباید جلو برود . اگر یکی از آن دو به مقابله با حریف می رود ، دیگری باید در جای خود بماند و از منطقه ای که با پیشروی مدافع خالی مانده است ، مراقبت کند . مدافع آزاد در سانترها و نیز ضربات ایستگاهی ، به دروازه بان در استقرار دفاع کمک می کند .

موقعیت مدافع آزاد حساس است . عمل پیشدستی او بر حریف مهم است ، زیرا می تواند راه مهاجم حریف را که می خواهد فرار کند سد کند ، یا مدافع خود را از خطری قریب الوقوع آگاه کند .

کلمه لیبرو در فوتبال نسبتا جدید است . سابقا، او مدافعی مانند دیگران بوده که بندرت در بازیسازی شرکت می کرد . او آخرین مدافعی بود که مانند دیواری بتنی در جای خود قرار می گرفت . اکنون وظیفه اش عوض شده است . در حال حاضر ، بسیار دیده می شود که از بازیکنی قدیمی به عنوان بازی گردان تیم استفاده می شود ، زیرا نقش لیبرو در مجموع نیاز به تکنیکی خوب دارد . موقعیت عقب تر او نسبت به بازیکنان دیگر کار دفاع و ویژگی های او را در توپرسانی تقویت می کند . لیبروئی مانند فرانتز بکن بائر آلمانی به کلیه بازیکنانی که شماره 5 دارند اعتبار داده است .

برای او قطع یا تکل توپ مقدمه ای برای شروع تهاجم بود.

 

ادامه مطلب

مرینات استقامت ویژه در هندبال

ادامه مطلب

 

 خیلی ها تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی فراتر از حد توان آنهاست.

  تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.

  از اینرو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما باشد.

  اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد :

  اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چه باید بکنید.

 

چند اصطلاح مربوط به این نوع تمرینات :

  تمرینات هوازی (ایروبیک): 

 

به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند.

  این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.

 

 تمرینات استقامتی ناهوازی: 

 

به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی 

 هوازی نیاز دارد. 

 این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً ۳-۱ دقیقه، انجام می گیرد.

 

vo2max: 

سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. 

 این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.

 اما داشتن vo2max بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی

 دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.

 

 آستانه لاکتات: 

یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسیدلاکتیک (که طی تمرینات با شدت

 بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی،

 دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. 

 اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی

 تری تمریناتتان را ادامه دهید. 

 به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت

 متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانیدر تقویت استقامت شما نخواهد

 داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم VO2 یا آستانه 

 

لاکتات تمرین کنید.

 

چگونه استقامت بدنی را افزایش دهیم ؟ 

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی

  است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات 

 چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که 

 می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم VO2 دست یابید.

  از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار

 چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک میکند. 

 با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

ادامه مطلب

تمرینات استقامتی و هوازی - قسمت دوم

 تمرینات پایه

 

در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید.

  این کار شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. 

 اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید وابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

 وقتی توانستید ۳۰ دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع

تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن ۲-۱ دقیقه با شدت بالا و ۲-۱ دقیقه دیگر با شدت

  پایینتر تمرین می کنید. تمرین با هدف ظرفیت هوازی وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و  مدت زمان بیشتر انجام دهید. این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. 

 زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از ۱۰ دقیقه تا ۱ ساعت به طول انجامد.

 

جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی تونومنت های

  فشرده و از این قبیل را داشته باشند. 

 طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. 

 هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر  حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد. همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید.

 کم کم باید خودتان را برای تمرینات طولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید. 

 بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم VO2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید

 تمریناتتان را بهتر انجام دهید.

 جهت افزایش vo2max و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام داد: 

یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده

 

سازی با مدت متوسط تر می باشد. برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود 

 به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین 

 می آورید (مثلاً راه می روید). 

 نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید ۱ به ۳ باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید

 تا ۱۰-۸ تکرار از این را به همراه ۵ دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

 برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید ۴۵ ثانیه تا یک 

 دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. 

 دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید. وقفه های این جلسه باید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان

 بستگی دارد.

  یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود:

 شنبه: 

 تمرین ظرفیت هوازی در صبح

 جلسه بدنسازی در عصر  ، ۳۰ دقیقه با شدت متوسط  - بالا  .

 

یکشنبه: 

 جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)

   ۵ دقیقه گرم کردن و بین 10 تا 20  ثانیه دو ، 30 jh 60 ثانیه توقف . 8 تا 10 مرتبه تکرار

   ۵ دقیقه سرد کردن

 دوشنبه:

  تمرین ظرفیت هوازی در صبح ، جلسه بدنسازی در عصر

  ۴۰ دقیقه با شدت متوسط-بالا

 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون ۱۰ دقیقه به زمان تمرین اضافه شده است).

 سه شنبه: 

 استراحت

 چهارشنبه:

  جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه)

 – ۵ دقیقه گرم کردن

  - 45 تا 60 ثانیه دو  ، 45 تا 90 ثانیه توقف

  -  ۸-۷ مرتبه تکرار  

 – ۶ دقیقه سرد کردن

 پنج شنبه: 

 تمرین استقامتی با مدت طولانی

  - یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه سواری

(طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %۱۰

افزایش می یابد).

 جمعه: 

 استراحت

 شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. 

 همچنین اگر فقط به هدف یک تور نومنت نسبتاً  طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از

 جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید. 

 بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را

دنبال کنید. و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربیاست، از تمرینات

 هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید.

  این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که

کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در 

این زمینه موثرتر عمل می کنند. 

 پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید،

 تمرینات استقامتی را امتحان کنید.

ادامه مطلب

در پایان این قسمت از تمرینات استقامتی چگونگی و اهداف ویژه تمرینات استقامتی در شرایط مختلف

 

تیم بطور مختصر به شما پیشنهاد می شود .

 

 فصل تعطیلی مسابقات

 

 اهداف آمادگی : 

 

سطح بالائی از اسقامت عمومی را توسعه دهید. 

 

تمرینات بی هوازی برای تمرین تارهای عضبلانی کند انقباض و بهبود استقامت

 قلبی تنفسی پایه  انجام می شود.

 

روش ها :

 

 دویدن های طولانی ، تمرینات فارتلک و تناوبی ، تمرینات ویژه بازی هندبال با استفاده از توپ .

  

فصل پیش از مسابقات اهداف آمادگی : 

 

حفظ پایه های آمادگی هوازی و افزایش آستانه بی هوازی

 با توجه به تمرینات بی هوازی و با شدت بالا.

آمادگی در فصل پیش از مسابقات باید بر تقویت مهارت ها و تکامل بازی های

 ویژه آمادگی متمرکز شود.

 

 روش ها :

 

 تمرینات آمادگی  ،  بازی های تمرینی بیشتری را در بر می گیرد .

 

کارهای تناوبی همراه با توپ می تواند آمادگی را بهبود بخشیده و همزمان اجرای مهارت ها را تقویت

 

 نماید.از تمرینات تناوبی طولانی تر ( 2 تا 5 دقیقه ) استفاده کنیدو بین واحدهای تمرینی بازگشت به 

 

حالت اولیه را به صورت کامل اجازه ندهید.

 

 فصل مسابقات

  

اهداف آمادگی : 

 

حفظ سطح بهینه ای از آمادگی هوازی و بی هوازی ،  تمرین ویژه برای بازی هندبال سریع

 

 روش ها : 

 

حجم تمرینات را کاهش دهید و بر تمرینات هوازی و سرعت تاکید کنید. 

 

از کارهای تناوبی کوتاه مدت ( 30 تا 60 ثانیه ) با حداکثر شدت استفاده نمائید.

 

تمرینات تحت فشار و عملکردی ( مخصوص پست های مختلف بازیکنان ) باید حجم عمده تمرینات 

 

را در این فصل شامل شود. 

 

زمان کمتری را به تمرینات آمادگی بدون توپ اختصاص دهید.

ادامه مطلب

1- ضربان قلب
در شرایط عادی و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روی یکی از نبض های بدن مانند

ناحیه مچ دست و یا شریان گردن در قسمت انتها و تحتانی استخوان فک پائین تعداد ضربان قلب

شخص مورد آزمایش را در مدت یک دقیقه می توان شمارش نمود . این عمل را در شرایط ی که

ورزشکار در اوج شدت تمرین بدنی می باشد تکرار می کنیم . مشخص کردن تعداد ضربان قلب در

حالت استراحت و در شرایط حد اکثر فشار تمرین های جسمانی یکی از روشهای تعیین میزان آمادگی

جسمانی افراد می باشد .

برای سهولت و در عین حال صحت عمل می توان تعداد ضربان قلب را در 15 ثانیه شمارش کرده و

در عدد 4 ضرب نمود . تعداد کمتر ضربان قلب در شرایط استراحت و تمرین بیانگر آمادگی شخص

است .

واحد اندازه گیری در این آزمون تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه می باشد .

2- ظرفیت حیاتی
تعیین حد اکثر اکسیژن مصرفی هنگام تمرین های بدنی در زمان یک دقیقه معیاری است برای سنجش

و آمادگی دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائی مصرف اکسیژن بیشتر باشد ، قابلیت انجام و

تداوم فعالیت های جسمانی بهتر خواهد بود .

برای اندازه گیری مصرف اکسیژن جهت تعیین ظرفیت حیاتی به روش سا ده ، از یک دوچرخه ثابت

استفاده می شود . در این آزمون ورزشکار به مدت 5 دقیقه بر روی دوچرخه نشسته و در حد توانائی

به رکابها فشار آورده و پا می زند .

قبلا درجه دو چرخه به مقدار مورد نیاز ثابت می شود .

واحد اندازه گیری در این آزمون لیتر در دقیقه است .

 

3- ضخامت چربی
اندازه گیری چربی بدن انسان به روشهای نسبتا مشکل قابل اجرا است ، ولی با توجه به تحقیقات

انجام شده مبنی بر اینکه مجموع اندازه های سطحی سه ناحیه مشخص شده بدن نسبت مستقیم

با در صد چربی دارد ، لذا با این روش ساده مقایسه لازم بین ورزشکاران مختلف صورت می گیرد .

برای این منظور با استفاده از یک دستگاه کا لیپر یا اندازه گیرنده پوست و ناحیه سطحی بدن ، سه

قسمت شامل عضله سه سر بازوئی ، ناحیه کتف و ناحیه شکمی را بطور دقیق اندازه می گیریم .

مجموع سه اندازه گیری را یادداشت کرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقایسه می کنیم .

برای اندازه گیری ناحیه عضله سه سر بازوئی نقطه ای در وسط فاصله بین مفصل آرنج و مفصل شانه

مشخص کرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با کا لیپر اندازه گیری

می نمائیم . همین روش در دو ناحیه دیگر نیز صورت می گیرد بطوری که نقطه بعدی یک سانتیمتر

یا بیشتر از راس تحتانی استخوان مثلثی شکل کتف ودر امتداد یکی از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم

در ناحیه شکمی بین ناف و قسمت فوقانی و قدامی استخوان خاصره می باشد .

واحد اندازه گیری بر حسب میلیمتر است .

4- دوها
دو 45 متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانیه و دو های 540 متر و 1600 متر بر حسب دقیقه

و ثانیه مشخص شده اند .

در دو 12 دقیقه مسافت طی شده بر حسب کیلو متر محاسبه می گردد .

 

5- دو 9 +4 متر
با مشخص کردن یک فاصله 9 متری و کشیدن دو پاره خط در ابتدا و انتهای این فاصله دو قطعه چوب

کوچک را در یک سو قرار داده و فرد مورد آزمایش در سوی دیگر می ایستد . با فرمان شروع ، ورزشکار

می باید با حد اگثر سرعت فاصله 9 متر را دویده و با بر داشتن یک قطعه چوب آن را به سمت مقابل

آورده و حرکت را برای حمل چوب دوم نیز ادامه دهد . به همین ترتیب فاصله 9 متر تعیین شده را 4 بار

با حد اکثر سرعت و در حد توانائی خود طی می کند .

زمان شروع تا پایان این حرکت بر حسب ثانیه ثبت می گردد.

 

 

6- دو مار پیچ
در یک مسیر تعیین شده 10 متری ، 4 مانع را با فاصله 3 متر از یک

دیگر طوری قرار می دهیم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله

نیم متر از خط شروع و خط پایان فاصله داشته با شند . با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمایش با حد اکثر توان و سرعت خود سعی

می کند ابتدا یک بار فاصله 10 متر را بطور رفت وبر گشت طی

کرده ، سپس با عبور از پشت اولین مانع بطور مار پیچ از میان

بقیه مانع ها عبور نماید . در پایان مجددا فاصله 10 متر را بطور

رفت و برگشت یک بار دیگر طی کرده و به خط پایان می رسد .

زمان صرف شده بر حسب ثانیه ، معیار اندازه گیری این حرکت است.

 7- پرش طول در جا
پاره خطی روی زمین رسم کرده و شخص مورد آزمایش در پشت آن قرار می گیرد .

او می باید در حد توان خود به جلو وبطور طولی پرش نماید . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم

شده میزان پرش را مپخص می کند . این حرکت در دو نوبت انجام شده و بیشترین طول پرش ثبت

می گردد.  مقیاس تعیین شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .

 

 

8- پرش ارتفاع در جا
ورزشکار مورد نظر در کنار دیواری مدرج ایستاده و یکی از دستها ی

خود را بدون اینکه کف پاها یش از زمین جدا شود

بطور کاملا کشیده بالا می برد و محل بر خورد انتهای انگشت

وسط با دیوار اندازه گیری می شود ، سپس به حالت اولیه

بر گشته سعی می کند بدون دور خیز ، در حد اکثر توانائی

خود بطور عمودی به بالا جهش کرده و انگشت وسط دست

خود را به بالاترین نقطه ممکن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه

بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتیمتر مشخص می کند .

این حرکت در دو نوبت صورت گرفته و بهترین نتیجه درج می گردد.

9- پرش جفت دو طرف
قطعه چوب یا مانع کوچکی به طول 50 و به عرض 20 و ارتفاع 10 سانتیمتر بر روی زمین قرار می دهیم .

فرد مورد آزمایش می باید با فرمان شروع به مدت یک دقیقه با هر دو پا به دو طرف این مانع پرش نماید . تعداد دفعات پرش های

انجام شده در یک دقیقه ، واحد اندازه گیری این آزمون می باشد .

 

 

 

10- کشش میله
این آزمون که به حرکت بار فیکس معروف است توانایی بالا کشیدن بدن به کمک دستها و با استفاده از یک میله افقی را مشخص می کند . در هر بار می باید ناحیه چانه تا حد میله بالا آمده و مجددا به حالت اولیه با دستهای کاملا کشیده باز گشت نماید . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائی هر فرد واحد اندازه گیری در این آزمون محسوب می شود .

 

 

 

 

11- فشار موازی
آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل که یکی از وسایل مورد استفاده در ورزش ژیمناستیک است به مورد اجرا گذارده می شود . شخص در حالی که دو میله موازی پارالل را در دستهای خود گرفته است ، بطور عمودی و بین دو میله بدون حرکت مستقر می شود . باید توجه داشت که مفاصل آرنج های دو دست کاملا باز و هیچگونه خمیدگی نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمایش ، می باید بدن را کاملا پائین برده و مجددا با فشار به حالت اولیه باز گرداند . با شمارش این حرکت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائی ملاک ارزشیابی خواهد بود .

 

 12- قدرت پنجه
بوسیله نیرو سنج دستی که در تصویر مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب کیلو گرم بدست

می آ ید .

اعداد قید شده در جدول های استاندارد بیانگر نسبت نیروی اعمال شده به نیروسنج بر وزن بدن فرد

مورد آ زمایش می باشد .

13- توانائی دستها
در حالی که ورزشکار روی نیمکت به پشت خوابیده و کف پاها روی زمین مستقر هستند ،

میله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روی سینه می آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوری

که مفاصل آرنج های هر دو دست کاملا باز شوند . این حرکت می باید تنها در یکبار و در حد اکثر

توانائی شخص انجام پذیرد .

مقدار وزنه مورد استفاده مقیاس تعیین کننده این آزمون است .

واحد تعیین شده در جدول های استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد

آزمایش می باشد .

 

 

 

14- توانائی پاها
در دستگاه بدنسازی و در قسمت پرس پاها ، وزنه ای انتخاب

می شود که شخص مورد آزمایش با فشار پاها تنها یک بار قادر

به جابجائی آنها باشد .

مقدار وزنه جابجا شده مقیاس این آزمون است .

واحد تعیین شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص

می باشد .

 

 15- دراز و نشست
در این آزمون ورزشکار به پشت دراز کشیده و با فرمان شروع که همزمان با فشار تکمه زمان سنج

می باشد ، در حالی که دستها ی خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاویه 90 درجه

تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امکان به پاها نزدیک و مجددا به حالت اولیه باز می گردد .

این حرکت در مدت یک دقیقه تکرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقیاس سنجش ثبت

می گردد.

 

 

16- آزمون پله
جعبه ای مکعب شکل به ارتفاع 40 سانتیمتر یا پله ای با همین

ارتفاع انتخاب می کنیم و از شخص مورد آزمایش می خواهیم که

بطور متناوب بر روی پله رفته و دو باره پائین بیاید .

حرکت به این ترتیب انجام می گیرد که اول یک پا روی پله قرار

گرفته سپس با پای دیگر می باید به بالای جعبه یا پله رفت .

پس از اینکه ورزشکار کاملا در روی پله ایستاد مجددا همان پای

اول را پائین گذاشته سپس با پای بعدی به حالت اولیه بر می گردد .

این بالا و پائین رفتن ها می باید بدون مکث و در زمان 3 دقیقه انجام

گیرد . پس از پایان زمان تعیین شده فرد مورد نظر روی پله نشسته

و بلا فاصله بعد از 10 ثانیه استراحت تعداد ضربان قلب او برای مدت

یک ذقیقه محاسبه می شود .

 

 

17- عکس العمل
خط کشی را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد

آزمایش خواسته می شود که انگشت شست و سبابه یکی از

دستان خود را در نقطه 50 ( 50 سانتیمتری ) خط کش قرار دهد .

در حالی که شخص به خط کش خیره شده است می باید بدون

اطلاع قبلی آن را رها کرد .

با گرفتن خط کش شماره محل تماس انگشتان ثبت می گردد.

 

 18- انعطاف تنه به جلو
فرد مورد نظر در روی زمین نشسته بطوری که پاها کاملا کشیده شده باشد .

نیمکتی را در مقابل او به پهلو قرار داده و کف پا ها با سطح نیمکت تماس پیدا می کند .

سپس خط کشی را طوری روی نیمکت قرار می دهیم که نقطه 15 سانتیمتری آن در لبه سطح

نیمکت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمایش قرار گیرد . انتهای انگشتان وسط دستهای

شخص در حالی که حد اکثر سعی خود را در خم کردن بدن و دور کردن دستها دارد ، بر روی

خط کش اندازه گیری کرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتیمتر ثبت می کنیم .

19- انعطاف تنه به پشت
در این آزمون شخص به طرف سینه بر روی زمین دراز کشیده و در حالی که مچ پا هایش بوسیله فرد

یا مانعی نگهداشته شده است ، سعی می کند تا حد امکان سر و گردن و سینه و حتی ناحیه شکم

خود را از زمین جدا کند . در حد نهائی این حرکت در صورتی که بتواند به مدت 2 ثانیه در آن حالت

باقی بماند ، فاصله زمین تا نوک بینی و ی اندازه گیری شده و بر حسب سانتیمتر درج می گردد.

20- دامنه حرکتی مفصل شانه
در این آزمون ورزشکار بر روی سینه کاملا دراز کشیده و سعی می کند یکی از دستهای خود را بدون

تا کردن آرنج بطور مستقیم تا حد امکان بالا آورده و حداقل به مدت 3 ثانیه در حالت نهائی نگهدارد .

نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمین به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقیاس

اندازه گیری می با شد .

نوک بینی می باید در تمامی طول این حرکت با زمین تماس داشته با شد .

 

21- دامنه حرکتی مفصل ران
فرد مورد آزمایش سعی می کند در حالی که امتداد سر وتنه بطور طبیعی و عمود بر سطح ایستادگی

باشد ، در حد اکثر توانائی خود و بدون گرفتن کمک پا ها را به سمت پهلو از یکدیگر دور کند .

نسبت فاصله بین انتهای اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمین نصف فاصله دو پا مقیاسی برای

سنجش این قابلیت جسمانی می باشد .

ادامه مطلب