پس از تشخیص و درمان سرطان، نحوه زندگی بیمار تغییر می‌کند. بیشتر افراد همه تلاش خود را به کار می‌گیرند تا از بازگشت بیماری جلوگیری کنند. علاوه بر تغذیه مناسب، فعالیت‌های ورزشی نقش مهمی در حفظ سلامت، تحرک و شادابی افراد ایفا می‌کنند.

 پژوهش‌ها نشان می‌دهد افزایش سطح فعالیت‌های بدنی منجر به کاهش خطر بازگشت سرطان و افزایش احتمال درمان موفق آن می‌شود.

webMD که یک وب سایت پزشکی و سلامتی است، در این باره نوشته است: چه نوع از ورزش‌هایی برای بیماران مبتلا به سرطان مفید است؟ پزشکان معتقدند که ترکیبی از حرکات انعطافی، ایروبیک و تمرینات استقامتی می‌تواند به این گونه از افراد کمک کند. هر کاری که فشار بیش از حدی به فرد وارد نکرده اما در عین حال او را به حرکت وادار کند، کمک بسیار بزرگی برای بازیابی سلامتی او خواهد بود.

پیش از هر چیز توصیه می‌شود که برای آگاهی از ورزش‌هایی که برایتان مناسب هستند با پزشک متخصص سرطان مشورت کنید. باید آگاه باشید که بیماری باعث شده بدنتان تحلیل برود و به همین دلیل باید فعالیت‌های ورزشی را به آرامی آغاز کنید. در ادامه به برخی از ورزش‌هایی که برای شروع می‌توانید انجام دهید اشاره می‌کنیم:

1- حرکات کششی

حرکات کششی تاثیر بسیار مهمی در افزایش انعطاف‌پذیری بدن دارد. انجام این حرکات آسان است و به همین دلیل همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند و با مداومت در آن به انعطاف‌پذیری عضلات خود کمک کنند. کولین دویل مدیر بخش تغذیه و فعالیت‌های بدنی انجمن سرطان آمریکا در مقاله‌ای می‌نویسد: «حرکات کششی برای حفظ و بهبود تحرک افراد اهمیت دارد». اگر هنوز به اندازه کافی آماده تمرین‌های سنگین نشده‌اید، باید دست کم سعی کنید که بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید.»

2- اروبیک

دوچرخه‌سواری، قدم زدن، پیاده‌روی و شنا به سوزاندن کالری و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند. انجام این فعالیت‌ها حتی می‌تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد. از آنجایی که تمرینات ایروبیک باعث بهبود کارآیی قلب می‌شود، می‌تواند به سلامت قلبی و عروقی و کاهش خطر حمله قلبی، سکته و دیابت کمک کند.

3- تمرین با وزنه

در طی فرآیند درمان سرطان، بلند کردن وزنه می‌تواند به بازسازی طبیعی عضله‌ها کمک کند. در خانه از دمبل‌های دو تا چهار کیلوگرمی استفاده کنید و اگر احساس می‌کنید که این تمرین برایتان سبک است، دفعات انجام آن را بالا ببرید اما وزنه‌ها را سنگین نکنید.

دکتر کری کورنیا استاد فعالیت‌های بدنی و سرطان در دانشگاه آلبرتا در ادمونتون کانادا به وب سایت webMD گفت: افرادی که مبتلا به سرطان بوده و درمان شده‌اند باید تمرین‌های ایروبیک و کار با وزنه انجام دهند. هر دو نوع این ورزش‌ها برای سلامتی عمومی بدن و تندرستی افراد رهاشده از سرطان اهمیت حیاتی دارد.

4- تمرین‌های استقامتی

استفاده از وزن بدن خودتان در تمرین‌های ورزشی به بازسازی عضلات کمک می‌کند. فعالیت‌های نظیر تمرین پشت بازو با نیمکت و حرکت شنا روی دو دست برای تقویت عضلات بالاتنه مفید هستند و می‌توان آن‌ها را در فضایی اندک و یا حتی در زمان تماشای تلویزیون انجام داد.

5- فعالیت‌های روزمره

به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروید. همچنین می‌توانید یک گام‌شمار تهیه کنید. اگر کارتان طوری است که مدام باید پشت میز بنشینید، گاهی اوقات از جای خود برخاسته، کمی قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید. علاوه بر این می‌توانید با بلند کردن اجسامی نظیر بطری و قوطی به تقویت عضلات خود بپردازید.

 

 

ادامه مطلب

ندرم دردکشککی رانی برای دامنۀ وسیعی از ناهنجاریهای آناتومیکی و آسیب شناسی که موجب نوعی درد جلو زانو میشود، به کار میرود. درد مفصل کشککی رانی، یکی از شایعترین علل درد سیستم عضلانی اسکلتی است. دورکس و لاچمن طی بررسی پنج ساله ای نشان دادند که 52 درصد افراد دچار درد زانو که در کلینیک آسیبهای ورزشی ارزیابی شدند، درد کشککی رانی داشتند. همچنین این بیماری یکی از شایعترین مشکلات مفصل زانوست، به طوریکه 23 تا 31 درصد مراجعه کنندگان به درمانگاههای ارتوپدی را این افراد تشکیل میدهند.

پاتوفیزیولوژی درد کشککی رانی به خوبی درک نشده است. مهمترین فرضیۀ پذیرفتنی در ایجاد درد کشککی رانی، راستای غیرطبیعی مفصل کشکک است که سبب افزایش استرس در مفصل و در پی آن فرسایش غضروف مفصلی خواهد شد. چون غضروف مفصلی فاقد عصب است، از اینرو این استرسهای مکانیکی به مرور زمان با از بین رفتن غضروف، گیرنده های درد موجود در استخوان زیر غضروف را تحریک میکنند. این راستای حرکتی غیرطبیعی کشکک معلول دو دستۀ کلی عوامل است:

الف- آناتومیکی و بیومکانیکی مانند پرونیشن ساب تالار، افزایش زاویه Q، آنتی ورژن ران، ژنووالگوم، پیچش خارجی درشت نی

ب- ضعف و عدم تعادل عضلانی مانند ضعف VMO در مقایسه با VLO، کوتاهی رتیناکولوم خارجی، کوتاهی عضلات اطراف زانو

بسیاری از پزشکان معتقدند که این سندروم به این دلیل اتفاق میافتد که عضلات ران در مقایسه با طول ران نسبتاً کوتاه میشوند. و در نتیجه موجب به وجود آمدن وضعیت تنش زا در عضلات زانو میشود. عدم تعادل عضلانی ممکن است بین گروههای عضلانی آنتاگونیست مورد توجه قرار گیرد، مانند ضعف چهارسر در ورزشکاران با همسترینگ کوتاه. پزشکان ورزشی خاطرنشان کرده اند که بیماران با درد قدامی زانو، اغلب دچار عدم تعادل عضلانی هستند. قدرت عضلانی و اثر ضعف و کوتاهی آنها بر امتداد و عملکرد بدن تأثیر زیادی دارد. عدم توازن قدرت عضلات راستا بدن را برهم میزند و زمینۀ وارد شدن فشارهای غیرمتعارف به مفاصل و دیگر بافتها را فراهم می آورد.

براساس نتایج تحقیقات حدود 32 درصد مبتلایان به سندرم درد کشککی رانی، در اثر تمرینات توانبخشی بهبودی نسبی می یابند. این موضوع سبب شده که محققان این بیماری را کاملاً قابل پیشگیری ارزیابی کنند. به نظر میرسد کشش عضله پلانتار فلکسور و تقویت عضلۀ پهن مایل داخلی، نقش مؤثری در این زمینه دارد.

ادامه مطلب

● خانم ها بهتر است تماشاگر حرفه ای ورزش شوند

 نتایج مطالعه ای که در انگلستان انجام گرفته نشان می دهد ۶۵درصد از مردان این کشور خود را «تماشاگران حرفه ای» ورزش می دانند اما این آمار در خانم ها زیر ۳۰درصد است. ولی شاید بهتر باشد خانم ها در دیدگاه های خود تغییر ایجاد کنند. دکتر رنه کالایسل، فوق تخصص روان شناسی ورزشی در انگ آلیند می گوید: «طرفدار یک تیم ورزشی بودن یا به اصطلاح یک Fan بودن خوبی های زیادی دارد، این کار ارتباطات جدید ایجاد می کند، دوستی ها را تحکیم می بخشد، به فرد هویت جمعی می دهد و قدرت ابراز احساسات و رفتار جمعی را بیشتر می کند همه این ها در روان شناسی حسن محسوب می شوند.» دکتر دانیل وان، فوق تخصص روان پزشکی و مدیر مرکز مطالعات روان پزشکی پورتلند که برای ۲۰ سال در گروه تحقیقاتی «روان شناسی طرفداران ورزش» فعالیت کرده است در این مورد می گوید: «طرفداران یک تیم خود را مثل یک خانواده می دانند و هر عضو احساس می کند دیگران از او حمایت می کنند. در واقع عضوی از جامعه طرفداران یک تیم بودن ارتباطات را تقویت می کند.»

اما حواس تان باشد که تنها فوائد طرفدار استقلال یا پرسپولیس بودن همین تامین سلامت روحی و روانی نیست. در این مطلب می توانید ۵فایده مهم فوتبالی بودن را بخوانید.

 

 

● حرفه ای ها الگوی شما هستند

 

۱- الهام بخشی شما برای ورزش کردن

وقتی بازیکنان فوتبال با توپ سریع حرکت می کنند، دریبل می زنند یا شوت می کنند اگر به پاهای بسیاری از مردان نگاه کنید می بینید انگار آن ها در آن لحظه به جای بازیکنان هستند؛ تحقیقات نشان داده تماشای ورزش ها باعث می شود بسیاری از تماشاگران تحریک شوند که ورزش کنند. این موضوع در مورد تمام ورزش ها هم صادق است. کاترین اولسن، فوق تخصص پزشکی ورزشی در ونکوور در این مورد می گوید: «تماشای دونده ها و دوچرخه سوارانی که با همت و استقامت مسیرهای سخت را طی می کنند برای بسیاری از تماشاگران تحریک کننده است. در عین حال مطالعات نشان داده افرادی که ورزش می کنند (به صورت آماتور) اگر به تماشای ورزش حرفه ای ها بنشینند تحریک می شوند تا در زمان ورزش کردن در حد بالاتری تمرین کنند.» برای مثال یک بررسی در انگلستان نشان داده بازیکنان آماتور فوتبال که به تماشای مسابقات فوتبال سطح بالا می نشینند، در روز بعد از تماشای این مسابقات بیشتر از تمرینات قبلی خود فعالیت می کنند و کالری می سوزانند. دکتر سوزان مک مایر، از دانشگاه فایرفاکس در کانادا می گوید: «بررسی گروه ما نشان داده خانم هایی که به طور منظم به تماشای مسابقات ورزشی می نشینند و به خصوص آن هایی که طرفدار یک تیم ورزشی هستند بیشتر از بقیه زنان انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی یا حضور در مسابقات ورزشی پیدا می کنند. در واقع وقتی شما حرفه ای های ورزش را می بینید، می خواهید جای آن ها باشید و برای همین همه تلاش تان را می کنید به همین سادگی.»

 

 

● فوتبال نگاه کردن شما را باهوش می کند

 

۲- باهوش تر خواهید شد

براساس مطالعه ای که نتایج آن در ژورنال پزشکی دانشگاه شیکاگو به چاپ رسیده مشخص شده است تماشای یک مسابقه ورزشی نوعی تمرین ذهنی برای تماشاگران است. در این مطالعه ۱۲ ورزشکار رشته هاکی، ۲۴ علاقه مند به این ورزش و ۲۴ نفری که در عمرشان یک مسابقه هاکی را تماشا نکرده بودند به تماشای یک مسابقه هاکی نشستند و فعالیت مغزی آن ها مثبت و سپس یک تست هوش از آن ها گرفته شد؛ در نهایت مشخص شد ورزشکاران رشته هاکی و علاقه مندان حرفه ای آن، پس از تماشای یک مسابقه در وضعیت تمرکز بیشتر هستند و قسمت های خلاق، تفکر و تفکر انتزاعی مغز آن ها در آن ها فعال تر است. مطالعه دیگر در اسپانیا هم نشان داده، تماشاگران فوتبال در زمان تماشای یک مسابقه به ترکیب تیم ها، تغییرات تاکتیکی و بهترین شیوه عملکرد هر بازیکن در هر لحظه اندیشیده و در نتیجه بارها به مسائل و راه حل آن ها فکر می کنند و برای همین تفکر سریع تر و متمرکزتری دارند و در تست های عملکرد مغزی نتیجه بهتری می گیرند.

 

 

● تماشا کنید، کالری بسوزانید

 

۳- تماشا کردن ورزش خودش ورزش کردن است

حتما به افرادی که مسابقات فوتبال مهیج را تماشا می کنند دقت کنید، آن ها بلند حرف می زنند، اعتراض می کنند، دست می زنند و حتی به هوا می پرند. این ها خودش یک ورزش است. مطالعات نشان داده به طور متوسط یک خانم ۷۰ کیلوگرمی که طرفدار یک تیم ورزشی بسکتبال است طی تماشای مسابقه تیم محبوبش حدود ۱۵۰ کالری می سوزاند. این شاید مثل دویدن روی تردمیل نباشد اما بد هم نیست. جالب است که در مطالعه ای دیگر نشان داده شده تماشای یک مسابقه فوتبال در یک کافه همراه دوستان و حضور در جمع آن ها تا ۲۰۰ کالری و حضور در ورزشگاه برای ۳ساعت و حضور در تشویق های گروهی ممکن است تا ۳۵۰ کالری بسوزانند. البته تمام این ها موکول به این است که در زمان تماشای مسابقه به خوردن افراطی تنقلات، تخمه ها، چیپس ها یا پاپ کورن روی نیاورید.

 

 

● طرفداران دوآتشه بیشتر عمر می کنند

 

۴ طول عمر بیشتری خواهید داشت

تماشای فوتبال به صورت انفرادی، یا با افرادی که به فوتبال علاقه مند نیستند، چندان به طول عمر شما نخواهد افزود اما اگر به صورت دسته جمعی فوتبال تماشا کنید عمرتان طولانی می شود.

 

شاید فکر کنید هیجان و اضطراب تماشای مسابقات ورزشی و احساس غمگینی ناشی از شکست احتمالی تیم محبوب تان عمرتان را کوتاه می کند اما نتیجه مطالعات گروه تحقیقی دانشگاه بریگام یانگ نشان می دهد گردهمایی هایی که به صورت منظم برای تماشای مسابقات ورزشی صورت می گیرد می تواند به طول عمر انسان ها بیفزاید. دکتر جولیان هال لاسلند، متخصص روان پزشکی می گوید: «شکل دادن یک شبکه، با یک علاقه مشترک باعث افزایش کیفیت زندگی و احتمال طول عمر بیشتر می شود. داشتن دوستان خوب با علائق مشترک ممکن است باعث کاهش احتمال ابتلای شما به بیماری های قلبی عروقی شود، دوستان خوب باعث می شوند شما چگونگی مقابله با اضطراب را فرا بگیرید و راحت تر ابراز عقیده کرده و حس اعتماد به نفس تان افزایش یابد. برای همین حتی اگر تیم محبوب شما شکست هم بخورد می توانید با خنده و شوخی با دوستان تان این ناراحتی را کم کنید.»

 

● با هم تیمی های خودتان ازدواج کنید

۵- تحکیم رابطه مشترک

 

تحقیقات نشان داده داشتن یک علاقه مشترک میان زن و شوهر باعث افزایش استحکام روابط زناشویی می شود. دکتر اورسن ورمز، پروفسور علوم رسانه ای در دانشگاه لویولا مانومت می گوید: «کلیشه معمول این است که تماشای مسابقات ورزشی رابطه میان زن و شوهرها را در گذر زمان خراب می کند اما مطالعات نشان دهنده عکس این مورد است، خیلی از اوقات خانم ها وقتی همسرشان مشغول تماشای یک مسابقه ورزشی است خود را به فعالیتی دیگر مشغول می کنند یا صرفا برای وقت گذرانی مسابقه را تماشا می کنند اما اگر علاقه مشترک داشته باشند هر ۲ طرف احساس حمایت و درک متقابل به هم خواهند داشت و این باعث می شود رابطه زناشویی استحکام بیشتری پیدا کند، در واقع در این شرایط خوشحالی ها و ناراحتی ها با هم تقسیم می شوند و ارتباط نزدیک تر خواهد شد.»

 

ادامه مطلب

 

 

از نظر علمی افزایش در جریان خون عضله اسکلتی میزان لاکتات انتقال یافته به مکانهایی که در آنجا حذف می شوند را تسریع می دهد (کبد) در نتیجه میزان برداشت لاکتات افزایش می یابد.

نلسون، مشخص کرده است که ماسا ژ Tapotement یک افزایش معنی داری را در جریان خون ایجاد می کند .این افزایش به سبب انقباضات عضلانی مکرر به مانند انقباضات عضلانی ارادی که توسط خود فرد ایجاد می شود می باشد .کافارل ، معتقد است که فشار دست بطورمستقیم نمی تواند جریان داخلی شریان را افزایش دهد اما موجب افزایش فشار شریانی و تخلیه سیاهرگی می شود. با ایجاد میزان کمی فشارمنفی در داخل سیاهرگ موجب کشش خون بداخل مویرگ می شود.

 

 

 

بنابراین افزایش در جریان خون در نتیجه ماساژ بدون ارتباط  با افزایش درمتابولیسم می باشد.

اثر ماساژ بروی تغیرات جریان خون پوست و عضله در رابطه با خستگی عضلانی موضعی بدنبال تمرینات ایزومتریک کمر.

روش : حرکت اکستنشن کمر از حالت دارزکش به شکم به مدت ۹۰ ثانیه (مرحله اول ) سپس به مدت   دقیقه ماساژ دریافت کرده اند  یا استراحت کرده اند . سپس بطور مجدد همان حرکت را تکرار   کرده بودند.( مرحله دوم )۵   

نتایج :      

حجم خون عضله بین قبل وبعد از مرحله دوم  در شرایط دریافت ماساژ به نسبت شرایط استراحت بیشتر بوده است ( P
ادامه مطلب

فقر آهن مشکلی عادی در ورزشکاران زن محسوب می‌شود. محققان به این نتیجه رسیده اند که اکثر ورزشکاران، خصوصاً ورزشکاران زن دچار فقر آهن می‌باشند. بنابراین ورزشکاران (خصوصاً ورزشکاران حرفه ای) به آهن نیاز دارند.یکی از کارهای مهمی که آهن در بدن انجام می‌دهد حمل اکسیژن و دی اکسید کربن از همه سلولهای بدن می‌باشد. مغز انسان همواره نیازمند اکسیژن است پس در صورت فقر آهن، اکسیژن کافی به مغز نمی‌رسد و فرد احساس خستگی می‌کند و بسیار عصبی و زود رنج می‌گردد. همچنین سیستم ایمنی بدن نیازمند آهن است زیرا اگر به اندازه کافی آهن به بدن نرسد، بدن مستعد ابتلا به عفونت می‌گردد.

 ورزشکاران و کمبود آهن

ترکیب فاکتورهای زیر با یکدیگر در ورزشکاران مبتلا شدن به کم‌خونی را افزایش می‌دهد.

 1.نخوردن مواد حاوی آهن: ورزشکارانی که از خوردن گوشت قرمز امتناء می‌کنند همواره با کمبود آهن مواجهند.

 2.افزایش نیاز بدن به آهن: ورزشهای سخت باعث افزایش گلبولهای قرمز خون در رگها می‌شود و این عمل نیاز به آهن را افزایش می‌دهد.

 3.از دست دادن آهن به مقدار زیاد: از دست دادن خون از طریق زخمها ، قاعدگی، ضربه هایی که به پا وارد می‌شود و دویدن بر روی سطوح سخت با کفشهایی که کیفیت پایینی دارند، به سلولهای قرمز خون صدمه می‌زند و باعث کمبود آهن می‌شوند و در آخر به این دلیل که آهن خون از طریق عرق کردن نیز از بین می‌رود، وقتی در اثر ورزش، به شدت عرق می‌کنیم به فقر آهن شدیدی دچار می‌شویم.

 علائم بیماری:

 علائم فقر آهن عبارتند از پایین آمدن تحمل، خستگی های مفرط، کم شدن انرِژی، عود بیماریها، صدمات مکرر، کاهش علاقه به ورزش و عصبی شدن. باقی علائم نظیر کاهش اشتها و افزایش بیماریها و طولانی شدن مدت زمان سرماخوردگی و عفونتها می‌باشد. بهترین راه برای مطمئن شدن از وجود فقر آهن، انجام تست خون است اگر یکی از علائم گفته شده را در خود مشاهده می‌کنید و از این موضوع به شدت رنج می‌برید، بهتر است یک آزمایش خون بدهید.

درصورتیکه پزشک شما کمبود آهن را تشخیص دهد، مطمئناً، راههای افزایش آهن از طریق غذا را به شما خواهد گفت و اگر فقر آهن شما بسیار شدید باشد نیاز به مکملهایی برای جبران آن خواهید داشت. هیچ گاه بدون تجویز پزشک از مکملها استفاده نکنید زیرا آهن بیش از اندازه باعث خسارتهای جبران ناپذیری می‌شود و ریسک ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی ـ عروقی را افزایش می‌دهد.

 منابع خوب برای تهیه آهن

شما می‌توانید آهن مورد نیاز بدن را از طریق گوشت حیوانات و غذاهای گیاهی بدست آورید، اما بدن می‌تواند تنها 15٪ آهن موجود در گوشت و 5٪ آهن موجود در غذاهای گیاهی را جذب کند.

بنابراین بهترین راه برای کسب آهن استفاده از فرآورده های گوشتی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ،‌ماهی یا جگر می‌باشد. اگر چه استفاده از مرکبات بعد غذا جذب آهن را بالا می‌برد. بهترین منابع برای جذب آهن، گوشت کم چرب، آجیل و حبوبات می‌باشد.( این مواد را همراه با موادی که ویتامین C بالایی دارند مصرف نمایید. )

 

ادامه مطلب

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاهخواران می باشد. استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف نمایند.در ورزشکاران گیاهخوار ،اغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، سویا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ  ، شیر و مشتقات آن می باشد.

ویتامین ها

غلات، دانه های روغنی، میوه ها  ، سبزیجات  ،حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B (غیر از B12) ،  ویتامینC  و فولات  که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند. متاسفانه  ویتامین B12  در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهایی با منشاء حیوانی و گوشت می باشد. برخی از گیاهخواران ازطریق شیر و مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین می نمایند. 

 

 مواد معدنی

استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.روی  ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد. استفاده زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند:
* انرژی

* پروتئین

* ویتامین B12

* آهن 

* کلسیم 

* روی

برای اولین بار در سال 1992 کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3 بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است. مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.

در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:

 

1) مشکلات غذا خوردن:

نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.

2) آمنوره:

شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن 16 سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوره گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد. در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.

3) پوکی استخوان:

استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکی استخوان  نیز خود به خود حل خواهند شد. 

 رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:

* استفاده از 6 تا 11واحد از  گروه نان  و غلات

* 3 تا 5 واحد سبزی

* 2 تا 4 واحد میوه

* 2 تا 3 واحد گوشت 

* 2 تا 3 واحد شیر و مشتقات آن

* روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم

جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:

* 1 واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا 30 گرم نان

* 1 واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی

* 1 واحد میوه جات = نصف لیوان میوه تازه یا آب میوه،  یایک چهارم لیوان میوه خشک شده

* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی  و ...

* 1 واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ...  

 

ادامه مطلب

اعـتیاد بــه ورزش مسئله ای نادر است اما حقیقت دارد. به ازای هر انسانی که بیش از حد ورزش میکند، صدها انسان هستند که اصلاً ورزش نمی کنند. معمولاً آن دسته از افرادی زندگی بهـتـر و سلامت تـری خواهـنـد داشت که به تناسب ورزش کنند.

 

محققان برای این منظور، خانواده 1500 عـضـو یک بـاشگاه دونـدگـی را مـورد بررسی قرار دادند. اکثریت قریب به اتفاق این خانواده ها اعلام کردند که آنها تصور میکنند ورزش چیز خوبی است و فقط 5 درصد آنها اعلام کردند که دویدن برای آنها مشکل ساز بوده است.

 

 

سالها پیش، فیزیولوژیست های ورزش تصور میکردند که این احتمال وجود دارد که افراد به ورزش کردن معتاد شوند، دقیقاً مثل اعتیاد به مورفین و مواد مخدر. ورزش شدید باعث افزایش میزان اندورفین در بدن می شود. نام اندورفین ترکیبی از واژه درونی، و مورفین است و این مواد شیمیایی با گیرنده های مشابه مواد مخدر کار می کنند. اندورفین بدن با فعالیت فیزیکی زیاد افزایش می یابد. دانشمندان تصور می کردند که این می تواند همان دلیل اعتیاد فرد به ورزش شود.

 

 

اکثر تمرینات ورزشی شدید باعث افزایش اندورفین می شود. یکی از تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان داد که وزنه برداری باعث بالا رفتن اندورفین می شود، که مشابه با افزایش آن به سبب دویدن بر روی تردمیل می باشد. بدن فقط در زمان فعالیت اندورفین تولید میکند، و بیشتر بودن این ماده باعث می شود قدرت تحمل ما دربابر فشارهای فیزیکی بیشتر شود. خود را جای پیشینیان بگذارید و تصور کنید که قصد فرار از دست یک ماموت پشمالو را دارید. دوست دارید بتوانید همینطور به دویدن خود ادامه دهید و هیچ ناراحتی جسمی نیز تحمل نکنید، حداقل تا زمانیکه به پناهگاهی امن برسید. اینجا زمانیست که اندورفین به کمک شما می آید و باعث می شود ناراحتی جسمی و فیزیکی برایتان به وجود نیاید. باوجود میزان بالای اندورفین، اکثر افراد بعد از آن به ورزش اعتیاد پیدا می کنند.

 

 

وقتی سخت ورزش می کنید، بدنتان برای ترمیم ماهیچه ها، مفاصل، بافت ها و استخوان هایی که طی ورزش از آنها استفاده نموده اید، به کالری بیشتر نیاز دارد. بدون کالری کافی، بافت های شما ضعیف شده و آسیب خواهید دید.

 

 

ورزش وقتی مانع فعالیت های نرمال در خانه و محل کار شود، اعتیاد به شمار می رود. مثل سایر فعالیت ها، افراد به ورزش کردن نیز می توانند اعتیاد پیدا کنند: یعنی هرچه بیشتر ورزش کنند، بیشتر نیاز به ورزش کردن پیدا میکنند. برای افرادی که به این مشکل مبتلا شده اند، دست کشیدن از ورزش کاری محال است. حتی اگر آسیب هم ببینند، باز دوست دارند زمان و شدت تمریناتشان را افزایش دهند.

 

 

اما، چقدر ورزش زیاد است؟ ورزش زمانی اعتیاد به شمار می رود که باعث شود شما از سایر مسائل زندگی وا بمانید—خانواده، دوستان، و سایر مسئولیت ها. در اینجا جدولی تهیه کرده ایم که شامل سوالاتی است که به شما کمک میکند ببینید تا چه حد به ورزش اعتیاد دارید. اکثر اوقات، اعتیاد به ورزش به مشکلات مهم و جدی دیگری نیز منجر می شود، مثل اختلال وسواس فکری-عملی، یا افسردگی، که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص می باشد.

 

 

آیا به ورزش اعتیاد دارید؟

 

 

اگر به سوالات زیر پاسخ مثبت دهید، یعنی به ورزش اعتیاد پیدا کرده اید:

 

 

1.  برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه تان، برنامه های ورزشی است.

 

2.  جعبه ی داروهایتان حاوی ایبوپروفن، ناپروسین و بنگای می باشد.

 

3.  قفسه ی لباسهایتان، بیش از سایر لباسها، پر از کفشها و لباسهای ورزشی است.

 

4.  آخرین باری که از ورزش جا ماندید موقع انتخابات ریاست جمهوری بود.

 

5.  فکر می کنید درد داشتن جالب و سرگرم کننده است.

 

6.  اسم سگ هایتان را نایک یا آدیداس می گذارید.

 

7. مراسم عروسیتان در استادیوم ورزشی انجام شده و در مجلس نوشابه ی انرژی زا سرو می شده است.

 

وقتی ورزش کنید، سلامت خواهد بود. ورزش متناسب و به اندازه باعث می شود بتوانید بهتر فکر کنید، کمتر احساس افسردگی کنید، اضطراب کمتری داشته باشید، و بیخوابیتان نیز مداوا خواهد شد. برای آندسته از افرادی که مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط هستند، ورزش حتی بهتر از داروهای ضد افسردگی عمل خواهد کرد. همه ی انواع ورزش ها دارای این فواید سلامتی هستند، و اگر ورزشتان را برحسب علاقه انتخاب کنید، مطمئناً لذت بیشتری خواهید برد.

ادامه مطلب

در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.

 

1- تنفس

این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

 

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

 

2- کشش

این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

 

این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

 

کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

 

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

 

کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

 

کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

 

کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

 

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

 

با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

 

3- خوابیدن

چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.

 

سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.

 

4- وارونه شدن

شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

 

بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

 

5- زمانبندی مناسب

بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

 

زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

 

هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

 

6- ماساژ

زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

 

7- حمام، سونای بخار و خشک

تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

 

این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

 

در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

 

8- مدیتیشن

مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

 

ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

 

9- چای سبز

این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

 

برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید.

 

10- طب سوزنی

این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

 

11- حرکات سبک

پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

 

سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

 

12- منیزیم

یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید.  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد.

 

 

 

ماهیچه های خود را ریلکس کنید

دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت. 

ادامه مطلب

  HIIT: High Intensity Interval Training

تعریف اینتروال:

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی اینتروال
در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:
۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

HIIT: High Intensity Interval Training

تمرینات اینتروال با شدت بالا

این نوع تمرین عالی ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

HIIT تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها  20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تاثیر HIIT

  وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند.

وقتی شمادوره HIITرا کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خود اجازه میدهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین HIIT اجرایی  در سرعت بالا که ضربان قلب را سریعتر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند، می باشد.

برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید اولاً از چربی بعنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری می سوزانید.

تمرین HIITبرای سوزاندن چربی چقدر موثر است؟

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار میدارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا قلبی به افراد کمک میکند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند. این شمار را متعجب می کند که چرا هیچ کس به شما نگفته است برای مدت طولانی با سرعت پایین تمرین کنید.

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.

به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آنرا افزایش دهید.

تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزاندن در عضلات خود پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه میتوانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد.

اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.

اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.

این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)

۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.

۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.

۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.

۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

یک نمونه برنامه تمرینی HIIT   ساده

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

هفته

گرم کردن

تمرین(حداکثر شدت)

بازگشت به حالت اولیه ( ۶۰ ای ۷۰ درصد MHR)

تکرار

سرد کردن

زمان کلی تمرین

اول

۵ دقیقه

۱دقیقه

۴دقیقه

۲تکرار

۵دقیقه

۲۰دقیقه

دوم

۵

۱

۴

۳

۵

۲۵

سوم

۵

۱

۴

۴

۵

۳۰

چهارم

۵

۱٫۵

۴

۲

۵

۲۱

پنجم

۵

۱٫۵

۴

۳

۵

۲۶٫۵

ششم

۵

۱٫۵

۴

۴

۵

۳۲

هفتم

۵

۲

۵

۳

۵

۳۱

هشتم

۵

۲

۵

۴

۵

۳۸

 ( اعداد به دقیقه می باشد)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات  HIIT را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.

آیا تمرینات HIITبرای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و میبایست قبل از انجام توسط دکترتان چک شوید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین ( ترجیحا Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه HIIT

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنیدو سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین میکند.

 

نتیجه گیری در مورد HIIT

 تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمیدهد پس، از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

 

ادامه مطلب

اگر شما مبتلا به آسم هستید ، توصیه های ورزشی مفیدی برای شما ارائه می دهیم .

بهبود در کنترل آسم

۹ توصیه برای جلوگیری از بروز مشکلات آسم

جیلن مارشال، رئیس مرکز آلرژی و ایمنی شناسی دانشگاه تگزاس می گوید اگر آسم دارید، توجه داشته باشید که ورزش، زحمت شما را برای نفس کشیدن کم می کند، استرس را کاهش می دهد، و روی هم رفته ، خطر حمله را کاهش داده و ایمنی بدن تان را در مقابل حملات احتمالی بالا می برد.

اما خس خس کردن سینه، تنگی یا گرفتگی قفسه سینه، یا نفس کم آوردن، ورزش کردن شما را سخت می کند. برای اینکه بتوانید با خیال راحت و بدون هیچ مشکلی ورزش کنید نکات زیر را امتحان کنید:

راحت تر ورزش کنید

از آنجا که تغییرات ناگهانی در فعالیتهایتان باعث بروز علائم آسم می شود، ورزشتان را با اختصاص دادن ۱۰ دقیقه به گرم کردن اولیه ، توقف و استراحت انجام دهید.

هیچ وقت بدنتان را کم آب نگه ندارید

کم آبی بدن باعث بروز مشکلاتی در نفس کشیدن می شود. بنابراین، قبل از ورزش، در حین ورزش و بعد از آن مقدار زیادی آب بنوشید.

مصرف نمک را کاهش دهید

در مطالعات اخیر، رابرت گاتشل، استاد دانشگاه کلورادو به این نتیجه رسید که یک رژیم کم سدیم، قدرت تنفس را بهبود بخشیده و علائم آسم ناشی از ورزش را نیز کاهش داده است. منظور مصرف روزانه کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم است.

ویتامین سی بیشتری مصرف کنید

محققان دریافتند که ۸۰ درصد از مبتلایان به آسم ناشی از ورزش که مقدار زیادی (۲۰۰۰ میلی گرم) ویتامین سی قبل از ورزش مصرف می کنند، هیچ علائمی از آسم در آنها دیده نمی شود.البته فراموش نکنید که برای پیشگیری از ابتلا به این نوع آسم، روزانه بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین سی، در غذا یا به صورت مکمل استفاده کنید.

خودتان را بپوشانید:

در هوای سرد، پیچاندن یک شال گردن دور دهان و بینی، رطوبت همراه هوای تنفسی را افزایش داده، و نفس کشیدن را راحت تر می کند.

به ورزشهای آبی روی بیاورید

شنا و ورزشهای آبی بهترین انتخاب های ورزشی هستند چرا که هوای گرم بالای سطح آب، تنفس را افزایش داده و به شما این اجازه را می دهد که بیشتر فعالیت بکنید.

وضعیت هوا را در نظر بگیرید

در فصل های تحریک کننده آلرژی، هوای بسیار گرم یا سرد، یا و قتی که وضعیت هوا مساعد نیست، در محیط های سر بسته ورزش کنید.

از اسپری های مخصوص آسم استفاده کنید

به محض بروز اولین نشانه آسم، از اسپری مخصوص تان استفاده کنید.

دو نفری ورزش کنید

بهتر است که با یک نفردیگر ورزش کنید تا به موقع بروز حمله به شما کمک کند.

ادامه مطلب