??????? ?? ???? ????? ???? ?? ????? ?????

براساس گفته های متخصصان پزشکی ورزشی 70 درصد از همه ی دونده ها در زمان هایی از زندگی شان از ناحیه زانو دچار آسیب دیدگی شده اند. چون در فصل بهار، بیشتر دونده ها شروع به تمرین می کنند، دراین موقع از سال بیشتر آسیب دیدگی ها اتفاق می افتد. دلیل این آسیب دیدگی ها این نیست که دونده ها در شیوه ی دویدن خود دچار اشتباه می شوند بلکه به این خاطر است که آنها از این که بالا خره فصل گرما فرا رسیده است و آنها می توانند بیرون و در هوای آزاد به دویدن بپردازند، هیجان زده می شوند و یادشان می رود یک سری احتیاط های لازم جهت جلوگیری از آسیب دیدگی را رعایت کنند.
آسیب های زانو برای هر دونده ای از هر سنی، خواه 20 ساله یا 60 ساله ممکن است اتفاق بیفتد. معمول ترین آسیب هایی که برای مفصل زانو اتفاق می افتد عبارتند از درد پاتلو فمورال (که به نام زانوی دونده هم معروف است) و مشکل نوار ایلیوتیبیال (ITB) (نواری که از استخوان لگن تا زانو کشیده شده است)، است. مشکل زانوی دونده وقتی رخ می دهد که کاسه ی زانو بر روی استخوان ران سائیده می شود. این حرکت موجب التهاب می شود و ممکن است موجب ساییدگی غضروف اطراف کاسه زانو گردد. مشکل ITB وقتی رخ می دهد که تاندون بر لبه خارجی استخوان ران سائیده شود و ملتهب گردد. این به علت بیش از حد سائیده شدن بر روی قسمت خارجی زانو رخ می دهد.

اگر چه این آسیب ها شایع هستند، به راحتی قابل پیشگیری هستند و می توان به راحتی آثار آن ها را کاهش داد . همین که شما دونده هستید به این معنی نیست که شما نهایتاً به سندرم زانوی دونده و یا ITB یا دیگر آسیب های زانو دچار خواهید شد. مشکل هایی مثل این نتیجه ی استفاده ی بیش از حد یا نا میزان و غیر هم محور بودن مفصل است و این مشکل ها با عادت های غلط در دویدن تشدید می شود. که همه ی این عادت ها قابل پیشگیری است. در زیر چند راهکار برای جلوگیری از آسیب های زانو آمده است:

کفش های خوب بخرید:

شما در مورد یک کفش به راحتی به وسیله ی مارک آن، قیمت آن یا چیزهایی که یک نفر کارشناس درباره ی آن کفش بگوید، می توانید قضاوت کنید ضربه گیری و استحکام طرح مهم هستند ولی از این ها مهم تر این است که کفش باید با اندازه ی پای شما مطابقت داشته باشد. اگر طالب عقیده ی متخصصین باشید، یک پزشک یا کارشناس در مشکلات پا می توانند به شما در انتخاب یک کفش مناسب پایتان کمک کنید. برخی افراد پاهایی باریک یا پهن دارند که سایزهایی خاص نیاز دارند. متاسفانه خیلی از کفش هایی که امروزه ادعا می شود جزء کفش های مخصوص دو هستند، چندان هم قابل تایید نیستند. بیشتر آنها دارای کفی داخلی ای هستند که برای پشتیبانی از پا و گرفتن ضربه استفاده شده اند اما بهترین کار این است که شما کفی های داخلی معمولی کفش را بردارید و کفی های سفت تری بخرید.

قبل از شدید شدن تمرین، خود را گرم کنید:

قبل از هر گونه دویدن، حالا دویدن در محیط محله ی شما باشد یا شرکت در دوی ماراتن بوستون، لازم است که به کشش ماهیچه های خود بپردازید. کشش عضلات نه تنها بهترین راه برای به جریان انداختن و نرمش دادن ماهیچه ها قبل از درگیر کردن آنها در تمرین است بلکه می تواند به پیشگیری از درد ساق پا، آسیب دیدگی مفصل ران و گرفتگی عضلانی قسمت مچ پا و پایین تر از آن کمک کند. انجام حرکت کششی در هوای سرد که ماهیچه ها کندتر نرم می شوند، مهم تر است.

ترکیبی کار کنید:

خیلی از دونده ها ترجیح می دهند که فقط بر روی یک نوع تمرین ورزشی متمرکزشوند و آنهم دویدن است. اما این کار متوازن نگه داشتن بدن شما را سخت می کند.دونده هایی که فقط می دوند ماهیچه های پشت ران خیلی قوی ای خواهند داشت در حالی که ماهیچه های چهار سر آنها (روی ران) تقویت نمی شود. اضافه کردن تمریناتی که سیستم های ماهیچه ای بدن را تقویت می کنند موجب تقویت پشت و جلوی ران به صورت همزمان می شوند. به علاوه ماهیچه های باسن و مفصل ران را نیز تقویت می کنند.

درست بخورید:

دونده ها برای حفظ سلامتی مفاصل خود باید به مواد غذایی ای که می خورند، توجه کنند. مثلاً متخصصان توصیه می کنند که افراد بالغ هر روز حداقل 1000 میلی گرم کلسیم حالا چه از طریق خوردن مکمل های غذایی باشد یا خوردن لبنیات و سبزی های دارای رنگ سبز تیره، مصرف کنند. خیلی از دونده ها از مکمل های chondroisin و گلوکوزامین هم استفاده می کنند. اگرچه تحقیقات نتیجه بخش بودن ترکیب کردن این ترکیب های شیمیایی را نشان داده است، این مواد می توانند برای افرادی که از مشکل التهاب مفاصل رنج می برند مفید باشد و این مواد نسبتاً بی خطرهستند.

تا آخرین نفس تلاش نکنید:

دونده ها دوست دارند به محض این که فصل بهار رسید، دویدن درمسافت های طولانی را شروع کنند. اما زیادی مطمئن و هیجان زده بودن برای به پایان رساندن مسافت پیست می تواند موجب تحمیل کردن یک تمرین سنگین خیلی زودتر از موعد عادی آن شود. از آن جا که دونده ها در فصل زمستان کم تحرک تر هستند، لازم است که کمی آهسته تر کارشان را شروع کنند و روند خود برای دستیابی به مسافت های طولانی که در تابستان یا پاییز گذشته طی می کرده اند را آرام تر پی بگیرند.
دویدن راه خیلی خوبی برای استفاده از هوای تازه، دستیابی به گردش خون بیشتر و دستیابی به فرم بدنی مناسب است و یک ریال هم خرج ندارد. اما اگر برای آماده کردن بدن و ذهن خود، تحقیق برای پیدا کردن کفش مناسب و تمرین ورزشی صحیح و رعایت رژیم غذایی سالم و نحوه ی خواب صحیح وقت نگذارید، به قیمت آسیب دیدگی غیرقابل جبران زانوی شما تمام می شود.
موفق باشید

امتیاز:

بازدید:

[ ۱۵ شهریور ۱۴۰۳ ] [ ۱۲:۲۵:۲۰ ] [ شب تاریک ]

نظرات (0)

[ ]

.: Weblog Themes By nasrblog :.

درباره وبلاگ